Ga meer bewegen Minimaal een half uur per dag bewegen is volgens de officiële Nederlandse Norm Gezond Bewegen voldoende om gezond te blijven en gezond oud te worden. Daarbij kan je denken aan matig intensief bewegen, zoals fietsen, wandelen, traplopen, maar ook huishoudelijke activiteiten, zoals stofzuigen of de keuken poetsen. In een voorgaand artikel schreef ik al dat het belangrijk is om naast deze betrekkelijke norm ook iets te gaan doen aan training of sport. In dit artikel lees je tips hoe je eenvoudig aan je dagelijkse beweging kunt komen. Een van de beste remedies tegen overgewicht is dagelijks een flinke dosis beweging. Daarnaast heb je de beste kans om gezond oud te worden als je dagelijks voldoende beweegt. Ik wil wel benadrukken dat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen van een half uur per dag zeker een goed begin is, maar niets meer dan dat. Als je het echt goed wilt doen, dan is het belangrijk dat je ook gaat starten met conditie- en krachttraining. Je kunt heel eenvoudig aan de beweegnorm voldoen met een paar kleine aanpassingen in de dagelijkse routine.
Bewegen zonder nadenken Om aan de norm te voldoen hoef je niet aaneengesloten een half uur te bewegen. Dus 3 x 10 minuten is ook voldoende. Dat is fijn, want dat betekent dat je met een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse routine heel eenvoudig aan de Beweegnorm kunt voldoen. De gedachte is eenvoudig: je neemt een aantal routines die je toch al doet. Deze ga je nu op een iets andere manier doen. Het resultaat is dat je jouw dagelijkse portie bewegen probleemloos meepakt. Om je op weg te helpen zijn hier een aantal suggesties:
Bewegen in en om het huis
Doe zoveel mogelijk huishoudelijke klusjes zelf. Zeem de ramen, stofzuig het huis. Voordat je het weet ben je een half uur zoet. Doe zelf de tuin. Geniet van de buitenlucht. Desnoods doe je het samen met de buurjongen die een zakcentje wil bijverdienen. Het is herfst, dus met regelmaat mag je bladeren opruimen. Doe het met een bezem en veeg de tuin. Laat de blazer staan.
Was de auto en bespaar €10,-- op de wasstraat. Gebruik de vaatwasser een keer niet en was af met de hand. Verstop de afstandsbediening van de t.v. en sta iedere keer op als je van zender wilt switchen.of de t.v. aan- of uitzet. Breng lege flessen en oud papier met regelmaat lopend naar de container. Start de dag met het t.v. programma Nederland in beweging.
Bewegen tijdens woon-werk verkeer en op het werk Woon je dicht bij je werk? Pak eens vaker de fiets. Als je wat vaker fietst maak er je conditietraining van door flink door te trappen. Vermijd van nu af aan de lift. Neem per definitie de trap, ook als je 6 verdiepingen hoger moet zijn. Ga tijdens de lunch wandelen met collega's. Geniet van de buitenlucht en voor je het weet ben je een half uur op pad. Stap een of twee haltes eerder uit de bus of tram en wandel de rest. Als je stevig door loopt, pak je meteen een stuk conditietraining.
Ga naar buiten Laat voor kleinere afstanden de auto staan. Wandel naar de brievenbus of het winkelcentrum. Geniet van de wind en de regen op je paraplu. Pak wat vaker de fiets als je voor een boodschap naar de stad of het winkelcentrum moet. Een goede investering is een fietstas. Als je flink doortrapt en het warm krijgt doe je meteen aan een stuk conditietraining. Op die manier vermijd je meteen parkeer problemen. Heb je bezoek? Blijf niet binnen zitten en neem ze mee naar buiten naar het park of het bos voor een stevige wandeling. Bijkletsen kan je heel goed lopend. Waai eens helemaal uit op het strand, een geweldige manier om je hoofd eens helemaal leeg te maken en een flinke dosis beweging te krijgen.
De knop moet om Er zijn nog veel meer manieren te bedenken waarmee je meer beweging krijgt. Het gaat erom dat je inziet dat er geen excuus is als het gaat om het verkrijgen van een half uurtje minimale beweging per dag. Dat je een druk bestaan hebt hoeft je dus niet te beperken. Vooral belangrijk is dat je gaat inzien dat je de knop moet omzetten in het het vermijden van beweging je dit juist gaat opzoeken! Dat we luxe levens hebben met huishoudelijke apparatuur en daar ondertussen steeds luier van zijn geworden. Wil je echt fit worden en sterkere botten en spieren? Daarnaast werken aan een betere conditie? Dan is training naast je dagelijks half uurtje essentieel. Bij de meeste programma's moet je langdurig meer te bewegen om tot een effectieve vetverbranding te komen. Vaak ontbreekt de motivatie, of de tijd.. Stel je voor: Er bestaat een methode waarbij je met slechts 3 x per week 30 minuten beweging jouw ideaal gewicht bereikt! En deze training omvat zowel krachttraining - als een conditie element. Ideaal dus als je snel wilt afvallen... Kettlebell workout De Kettlebell workout is gebasseerd op een oude Russische trainingsmethode die vooral in het leger beoefend werd. Korte maar intensieve work-outs stimuleren de aanmaak van groeihormonen, verantwoordelijk voor vetverbranding, verjonging van cellen en het ontwikkelen van strakkere spieren. Een ‘Kettlebell’, ook wel Girya’ of ‘Ball Of Strength’ genoemd, is een traditionele Russische training. Dat ziet eruit als een metalen kanonskogel met een handvat. Het is belangrijk om een Kettlebell workout te doen welke gericht is op vetverlies in plaats van gewichtsverlies alleen (vet, spiermassa en water). Daarom raad ik je aan om een Kettlebell workout te doen die specifiek gericht is op afvallen.
Met deze Kettlebell workout gebruik je alle spieren in je lichaam. Je lichaam verbrandt daadwerkelijk vet. Het is voor iedereen geschikt ongeacht je leeftijd of conditie.
Kies voor het juiste gewicht van de kettlebell...
Met welk gewicht ga je van start? Vrouwen kiezen voor een lager gewicht, om te voorkomen dat ze te gespierd worden. Mannen kunnen voor een zwaarder gewicht kiezen om niet alleen het vetpercentage te verlangen, maar ook de spierkracht op te bouwen.
Aan de hand van onderstaand schema bepaal je met welk gewicht jij begint
4 kg voor 65+ vrouwen, of vrouwen die net beginnen of blessure gevoelig zijn 8 kg voor alle vrouwen onder de 65 zonder blessure(s) 12 kg voor vrouwen met een goede conditie en 65+ mannen met blessure(s) 16 kg voor sterke vrouwen en mannen onder de 65 zonder blessure(s) 20 kg en 24 kg voor mannen met een goede conditie die de basistechnieken beheersen
Wanneer je de basistechniek onder de knie hebt mag je het gewicht van de kettlebell bijstellen
Voordelen van Kettlebell training
Zeer korte explosieve training. (20/30 minuten training voor maximaal resultaat!). Stimuleert de lichaamseigen aanmaak van vetverbranding & verjongingshormonen. Krachttraining, flexibiliteitstraining en cardio training in één. Geschikt voor iedereen ongeacht leeftijd of conditie. Versterkt de totale rug en schouderpartij. Deze training kan dus zeer positief werken bij rugklachten. Kettlebell training verbetert de mobiliteit en is daardoor ook zeer geschikt voor ouderen. De Kettlebell is onverslijtbaar, gemakkelijk mee te nemen en geschikt voor iedereen.
Ik kan de Kettlebell workout van harte aanbevelen als je naast aanpassingen in je eetpatroon ook door middel van beweging je vetpercentage wilt verlagen.
Kettlebell workout informatie
