Jak pálit a neukládat?

Jak pálit a neukládat? Jediný e-book, který vás skutečně naučí hubnout! Díky němu pocho-píte a nebudete odkázání na diety, výživové poradce a trenéry.

OBSAH (Ne)chutně krátký úvod

5

8

Jak je kniha stavěna?

Dobrý den, já jsem hormon

26

Stréésss

30

Kortizol, král stresu

38

Plánujme

47

Měření

51

FitPlán jede

55

Jáchyme, hoď to na papír

61

Motivace

63

Jak posilovat jezdce a uřídit slona?

65

Hormon dopamin

68

Strava

75

79

Co se děje s jídlem, které přijmeme?

Sacharidy

81

Bílkoviny

93

Tuky

95

Mikroživiny

103

Inzulín - hormon Nadbytku

jak pálit a neukládat?

|

109

Oblíbený kurz o spalování tuků jako kniha

|

2

Glykemický index

120

Glykemické zatížení (GZ)

122

Hormon hladu Leptin

124

Rekapitulace před pokračováním

135

Potraviny

136

Glukagon

141

Cholecystokinin

144

Ghrelin

146

10 zlatých pravidel

161

Paleo nejen pro masožrouty

168

Málo sacharidů hodně tuků

189

Vegetarián, vegan / bez lepku?

204

Pohyb 213 Adiponektin

218

Epinephrin alias Adrenalin

220

Růstový hormon

225

Testosteron

232

Štítná žláza?

239

EPOC Aerobní cvičení

246

Aerobní / Anaerobní cvičení

252

HIIT

259

Silový trénink

263

Pohybová aktivita

267

Dobrý den, já jsem hormon (zase) 271


|


|

3

1

Začátkem všech úspěchů je touha. SLABÁ TOUHA PŘINESE SLABÉ VÝSLEDKY, TAK JAKO MALÝ OHÝNEK VYDÁ MÁLO TEPLA. NAPOLEON HILL

(Ne)chutně krátký úvod Jak pálit a neukládat Dostává se vám do rukou kniha, jejíž vznik trval dlouhé 2 roky. Finální podoba knihy kopíruje a rozšiřuje oblíbený kurz zaměřený primárně na odbourávání tuků. Kurz “Jak pálit a neukládat”, kterým prošly stovky lidí a většině z nich pomohl. Hubnutí není o jediném správném postupu pro všechny. Možností a variant je spousta. Všechny mají něco společného a v něčem se liší. Než kopírovat nějaký návod a postup, není lepší vědět, jak a proč tělo funguje?? Jak čerpá a zpracovává energii?? Jak jí vydává?? Co je pro naše tělo nejlepší energie a kdy jí vydá nejvíc? Jak jednoduše tělo donutit, aby pálilo tuky, budovalo svaly a zbavilo se nadbytečných kil a tělesného tuku? Pokud chcete zhubnout, nebo se chcete jen naučit, jak vše funguje a jste přesvědčení, že každý může zhubnout, určitě si budeme rozumět. Jsem přesvědčen, že každý zdravý člověk je od přírody předurčen k tomu být hubený. Všichni to máme v sobě.


|


|

5

Jsme geneticky připravený na to být hubení. Jen jsme to prostě zapomněli. Naše hlava to zapomněla a naše tělo také. Hubnutí nemá nic společného s hladověním a desítkami zbytečných hodin týdně strávených cvičením nebo v posilovně. Naučíte se, jak hubnout a přitom nemít hlad, jak to udělat, aby jste mohli jíst vše, co máte rádi, všechny sladkosti a nezdravá jídla a při tom hubnout. Možná vám to připadá jako nesmysl, ale jde to. Ověřil jsem si to na sobě a spoustě dalších lidí. Díky pochopení fungování těla, díky tomu, že poznali, jak jsou potraviny složeny a jak fungují. Pochopili, jaký pohyb je pro hubnutí nejlepší. Díky tomu všemu se jim podařilo zhubnout. Když pochopíte do detailu, jak tělo funguje, není to žádný velký problém. Napadlo vás někdy, proč tolik lidí chce zhubnout a nedaří se jim to? Není to proto, že by nic nedělali. Většina metod, jako je například počítání kalorií, funguje. Některé jsou pracnější a pomalejší, některé naopak jednodušší a rychlejší. Problém je, že většina lidí má k dispozici jen část celé skládačky. Já vám ji nabízím celou. Žádná krabičková dieta ani výživový poradce vám nic podobného není schopen poskytnout. Jsou zaměřeni úzce jen na jednu část celého procesu. Původní záměr byl napsat zcela jinou knihu. Nakonec po mnoha útrapách a změnách se jedná především o alternativu k zmiňovanému kurzu. Vzhledem k mému pracovnímu nasazení už nebudu mít čas se kurzu věnovat tak intenzivně a kniha je podle mě nejlepší alternativa.


|


|

6

“Jsme geneticky připravený být hubení. ”

Cílem kurzu bylo ukázat jiný pohled na potraviny a na fungování těla. Díky tomu jednoduše zhubnout bez zbytečných otravných diet a podobného mučení. Stejný cíl má i tato kniha. U knihy nejsem omezen časem jako u kurzu, který trval někdy až 6 hodin. Proto jsem se snažil informace popsat detailněji. To někdy znamená ponořit se do vědečtějších vod. Nerad bych, aby kniha

Naše hlava to

připomínala skripta, ale pro jistotu upozorňuji na sem-tam-

zapomněla a naše tělo

trochu-vědy.

také, ale naše geny si

Při psaní knihy postupně vzniklo několik set stránek a já se

to pamatují. Hubnutí nemá nic společného s hladověním a desítkami zbytečných hodin týdně

radoval, jak to bude krásně dlouhé. Jenže doba dlouhým knihám podobného ražení nepřeje. Proto jsem se rozhodl udělat co nejlepší koncentrát. Text proškrtat a něco přidat ke knize jako

strávených v posilovně.

samostatné svazky. Takové malé bonusy pro ty, kteří se na dané

Naučíte se, jak hubnout

téma budou chtít zaměřit podrobně.

a přitom nemít hlad,

Chtěl bych vám poděkovat za koupi knihy, doufám, že informace,

jak to udělat, aby jste

které v ní najdete, vám prospějí, tak jako prospěly mně a mnoha

mohli jíst vše, co máte rádi, všechny sladkosti a nezdravá jídla a při

dalším. Pokud jste knihu nekoupili, ale dostali se k ní jinak, možná si ji po dočtení budete chtít koupit dodatečně. Ale no tak, stejné peníze byste dali za večeři pro dva ;-)

tom hubnout.

Číslo účtu je: 1002517016/3030 Děkuju. Rád bych ještě připojil menší upozornění. Pokud trpíte jakýmkoli kardiovaskulárním onemocněním, silnou obezitou nebo onemocněním trávícího traktu, vždy se před aplikací popisovaného stravování poraďte se svým lékařem. Stejné doporučení platí i pro těhotné a kojící ženy.


|


|

7

Jak je kniha stavěna? První část se věnuje motivaci, tomu jak funguje náš mozek a jak ho přinutit, aby pracoval pro vás a ne proti vám. Jak si motivaci udržet a vyždímat z ní maximum. Hubnutí není fyzická záležitost, je to hlavně o psychice. Vše začíná a končí v hlavě. Takže v první části kurzu vám vysvětlím vše o motivaci. O tom, jak má vypadat správný plán a jak si správně stanovovat cíle. To jsou důležité kroky, které je potřeba zařadit do vašeho režimu. Když je přeskočíte, neuspějete. Neslibuji hubnutí beze změny. Samozřejmě, že pro to budete muset něco udělat. V další části se budu věnovat stravě. Získáte podobné informace, jako kdyby jste se přihlásili na kurz výživového poradce plus mnohem mnohem více informací týkajících se stravy a hubnutí. Dietologické kurzy a kurzy pro výživové poradce totiž většinou neřeší problém proč. Proč to tak je, proč to tak funguje? Učí vás jen jak. Jak a co. Jak jíst, co jíst, jak spočítáte to a to. Vím to, protože má žena Míša dietologickým kurzem prošla a je certifikovaným výživovým poradcem. Já vám vysvětlím hlavně to proč. Ve třetí části se budu věnovat pohybu. Vysvětlím vám, jaký druh pohybu a v jakém množství je nejlepší pro rychlé hubnutí, abyste zbytečně neztráceli čas. Zase se dozvíte nejen jak, ale taky proč. Budete vědět, proč to děláte, a jaké změny se dějí ve vašem těle. Budete vědět, že hodina až hodina a půl správného cvičení týdně stačí. Ano týdně a jen hodina a půl, je naprosto dostačující a


|


|

8

budete vědět proč. Získáte informace z fitness oblasti, které vám žádný výživový poradce neřekne.


|


|

9

2

Nikdo neví co může vykonat. Do té doby, než to zkusí. SYRUS

Co má vliv na hubnutí? Otázka, kterou na kurzu začínáme. Odpověď se může zdát velice jednoduchá. Pouze tři již zmiňované věci. • Stres • Strava • Pohyb Bohužel vyladit do ideálního stavu stres, stravu a pohyb je často zcela nadlidský úkol. O každé části by se dala napsat samostatná kniha, případně zaplnit knihovna již sepsanými knihami.

Strašák stres Proč je vlastně stres nežádoucí a jakou roli hraje při hubnutí? Jde především o to, že stres nás vyčerpává mentálně/emocionálně a nabourává naši disciplínu. Když je člověk emocionálně negativně rozložený, má opravdu malou šanci na to výrazně zhubnout. Stres nabourává disciplínu a rutiny, na které jsme zvyklí, a které si vytváříme. Je to vlastně takový ten malý ďáblík, který vám sedí na rameni a našeptává, ať si dáte ten dortík, ať se dneska vykašlete


|


|

11

na cvičení. Když jsme ve stresu, naše priority jsou převráceny vzhůru nohama. Snažíme se řešit stresovou situaci a vše ostatní jde většinou stranou. Stres je tedy nutné minimalizovat na co nejnižší úroveň a pokud možno na nulu. Jsou lidé, kteří například v práci podávají pod stresem nejlepší výkony. Takový stres nemám na mysli. Určitou míru stresu máme asi v práci všichni. Mám na mysli hlavně dlouhodobé stresové situace, o kterých se domníváme, že nám zásadně ovlivňují život. Úmrtí v rodině, ztráta partnera, ztráta zaměstnání prostě těžké životní situace. Pro někoho může být stresové už jen to, že se musí připravit na zkoušku ve škole. Každého nás stresuje trochu něco jiného. Nemá smysl pokoušet se zhubnout, pokud se například snažíte přestat kouřit. To je samo o sobě dost stresující. Pokud vás trápí podobná stresová situace je dobré pokusit se ji minimalizovat. Toho můžete dosáhnout mnoha způsoby a dočtete se o nich dál v knize.

Strava Strava se na hubnutí podílí největší možnou mírou. Většina úspěchu při hubnutí má na svědomí právě správná strava. Spousty lidí se domnívá, že stačí zvýšit fyzickou aktivitu a začnou hubnout. To je obrovská chyba. Může se stát, že bez změny stravovacích návyků něco málo zhubnete. Sám jsem tuto chybu udělal. Myslel jsem si, že když budu jen víc fyzicky aktivní, jednoduše zhubnu. Jestli se mi podařilo zhubnout 2 až 4 kila, tak to bylo


|


|

12

moc. Přijaté kalorie prostě nejde přecvičit. Navíc, musíte fyzickou aktivitou trávit spousty času a toho v dnešní době asi nikdo nemáme tolik, abychom jím mohli plýtvat. Ať chceme nebo ne, strava hraje při hubnutí největší a nejvýznamnější roli. Problém je, že lidé nechtějí pochopit, že zhubnou jen, když změní stravovací návyky. Jsou emocionálně závislí na jídle. Myslí si, že změna stravovacích návyků znamená automaticky hladovění. Hlavně mi nesahejte na jídlo, je to jediná jistota, kterou mám. Když jsem vyčerpanej psychicky a fyzicky, tak si dám dobrou Margot tyčinku a rázem se ocitnu v tropickém ráji, budu se cítit skvěle a budu mít spousty energie. Jídlo je přímo propojené s našimi emocemi a tvůrci reklam to moc dobře ví. Proto všechny reklamy prodávají přes emoce. Veselá rodinka baští a všichni jsou šťastní. Sladkosti se prodávají jedině přes emoce, emoce a případně sexy postavu, aby se ukázalo, že vám to nic neudělá. Kdyby vám řekli, že 90% toho co sníte se okamžitě uloží do tělesných tuků. Že výživová hodnota je nula nula nic, že po snězení dostanete ještě větší hlad. Takže díky tomu sníte ještě víc. Takový produkt by asi neprodali. V dnešní době na nás prostě útočí lákavé reklamy se zaručeně nejlepšími jídly a potravinami ze všech stran. Jsme tím naprosto přehlceni a pokud nemá člověk základní vědomosti o stravování a živinách, které tělo potřebuje, správném poměru sacharidů, tuků a bílkovin, pitném režimu a dalších důležitých věcech, je ztracen. Základem hubnutí je kvalitní strava a chytrá kombinace správných


|


|

13

potravin, díky kterým tělo naprosto přirozeně hubne. Není potřeba trávit několik hodin týdně ve fitness centru, abyste zhubli. Přesto dokonalá strava neexistuje. Stejně jako neexistuje jediná správná strava pro všechny. Je to pro vás překvapující? Skoro každý, kdo se začne zabývat stravou má takové to období “Našel/ našla jsem dokonalý stravovací systém”. Také mě to neminulo. Naštěstí jsem vystřízlivěl. Nebojím se přiznat, že jeden stravovací styl pro všechny je blbost. Co bude fungovat na vás, nemusí fungovat na mě. Každý jsme velice individuální, máme jiný energetický výdej i příjem. Tělo každého z nás metabolizuje makroživiny jinak. Proto často narážíme na zcela protichůdné informace, které si odporují. “Jezte tuky/nejezte tuky” je klasický příklad. Kdo tvrdí, že má jeden jasný recept na hubnutí, jednoduše lže. Některé stravovací styly mám raději než jiné. Pro kurz i tuto knihu jsem vybral ty nejlepší. Tvrdit, že ten a ten bude fungovat právě na vás a zhubnete po něm nejde. Musíte si ho jednoduše vyzkoušet, dát tomu měsíc až dva, a pak se uvidí. V průběhu čtení knihy sami ucítíte, který je vám sympatičtější a tím pravděpodobně začnete.

NENÍ TO DIETA Velkým obloukem se vyhýbám slovu dieta. Jednotlivé stravovací styly, které jsem pro hubnutí vybral / upravil, nevznikly primárně kvůli hubnutí. Proto je mám tak rád. Proto je na kurzu doporučuji. Hubnutí je vedlejší efekt. Držet dietu je zhola nesmyslné. Najet na


|


|

14

konkrétní stravovací styl je něco zcela jiného. Většina jich vznikla, protože lidé řešili primárně zdravotní důvody. Spalování tuků a hubnutí byl už jen vedlejší efekt. No, není to nádhera? Snažíte se uzdravit tělo a jen tak omylem shodíte 20 kilo.

NA HORMONY PŘES HORMONY Hormony plní v těle nezastupitelnou řídící funkci všech důležitých procesů. Až do nedávné doby nikdo moc nespojoval činnost jednotlivých hormonů s procesem ukládání tuku v těle a jeho odbourávání. Činnost jednotlivých hormonů můžeme do jisté míry ovlivnit a tím i zlepšit spalování tuků. A o to tady jde. Proto se budu zabývat hodně hormony a jednoduchými procesy, kterými je můžeme přinutit, aby dělaly to, co potřebujeme. Pálily tuky!

Pohyb je život Hejbejte se, hejbejte se, hejbejte se! Pohyb má na hubnutí ve srovnání se stravou relativně malý vliv. Přesto je mé doporučení: “Hejbejte se! Co nejčastěji a co nejvíc!”. Naše tělo je dokonalý stroj a bylo stvořeno pro pohyb. Miluje ho. Možná se mnou momentálně nesouhlasíte, ale to je váš mozek, ne tělo. Pohyb je návykový a je to jediná legální droga, která za to stojí. Při pohybu se do těla vyplavuje neuvěřitelné množství hormonů, na kterých jsme schopni vypěstovat si závislost. Sport, cvičení, prostě pohyb má na hubnutí hlavně urychlovací efekt. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, je dobré do


|


|

15

“Co má vliv na pálení tuků” Tři věci: • Stres • Strava • Pohyb

svého programu cvičení zařadit. Pokud nechcete, stačí základní pohyb jako je chůze a díky správné stravě budete bez problémů hubnout, celý proces k dokonalé postavě bude prostě jen trvat o něco déle. Samozřejmě taky záleží, jak velkou nadváhu máte. Moje žena například zhubla 8 kilo jen díky tomu, že jsme doma změnili stravovací návyky. Žádný pohyb navíc nepřidala a jiné než stravovací změny nedělala. I tak se jí podařilo naprosto přirozeně, aniž by se cíleně snažila zhubnout. A 8 kilo není málo. Pokud jde o hubnutí, tak se prostě sport a pohyb podílí na procesu mnohem menší mírou než strava. To je předpokládám dobrá zpráva pro všechny. Opravdu se nemusíte 3x týdně hodinu a půl potit v posilovně, chodit na aerobik, zumbu a podobné nesmysly, pokud samozřejmě nechcete a nebaví vás to. Pohyb je do určité míry nutný, ale jedná se o základní pohyb, nikoli hodinové pocení v tělocvičně. Stejně jako u stravy nám vstupují do hry všudypřítomné reklamy, které se nás snaží přesvědčit, že pokud


|


|

16

chceme zhubnout, musíme se víc hýbat a cvičit. To jsou nesmysly. Člověk zaprvé nemá tolik času, musí chodit do práce nebo do školy. Zadruhé něco podobného nejde prostě dlouhodobě vydržet. Pokud se nechystáte stát vrcholovým sportovcem, vypadat jako kulturista, nebo sportu obětovat většinu vašeho volného času. Já jsem to rozhodně nechtěl. Sport a cvičení má kromě urychlení hubnutí ještě jeden pozitivní účinek. Budete jednoduše vypadat líp. Tělo se vám přirozeně zformuje a přiblíží k tomu, jak ve skutečnosti chceme vypadat. Být hubený je jedna věc, mít vyrýsované tělo a svaly, je věc druhá. Pokud chcete mít svalnatou a vyrýsovanou postavu, bez správného cvičení se neobejdete. V knize se pohybu věnuji relativně okrajově. Nebojte, myslím to asi jinak než vy. Veškerá má pohybová doporučení jsou zaměřena primárně na pohyb, který přispívá co nejvíc ke spalování tuků. Pohyb je něco mnohem, mnohem komplexnějšího. Síla, mobilita, flexibilita, tělesný rozsah, ladnost, meditace, relaxace. To jsou termíny, kterými vnímám pohyb dnes. Pokud vás pohyb postupně zaujme více, v části, kde se mu věnuji, najdete další doporučení a odkazy kam dál.


|


|

17

To jsou tři základní, ale velice komplexní témata, kterými se budeme postupně prokousávat. Pojďme se podívat na optimální poměr těchto tří faktorů - stres, strava, pohyb. • 10% - 15% Stres • 60% - 70% Strava • 10% - 25% Pohyb Takovým poměrem jednotlivá témata ovlivňují hubnutí a spalování tuků. To je také přibližně poměr v jakém jsou zastoupena v knize.


|


|

18

Slušelo by se představit, nemyslíte pane Novák? Pravda, pravda. Veliká omluva. Jmenuji se Petr Novák. Pokud jste se ke knize dostali přes stránky FitPlan.cz četli jste i můj příběh. Jestli ano, následující řádky klidně přeskočte. Začínal jsem asi stejně jako začínáte Vy. Nevěřil jsem, že bych mohl výrazně zhubnout, natož nakonec shodit přes 20kg. K úspěchu jsem nakonec potřeboval několik základních věcí. Poznat lépe sám sebe a potřeby svého těla, nikdy to nevzdávat, získat relevantní a kvalitní informace, prostě učit se od těch nejlepších. V začátcích jsem měl jen málo informací a dělal spousty chyb. Postupně, v průběhu několika let, prošel dietami, jojo efekty, zkoušel doplňky stravy, běhal 3x týdně 10km za den. Chodil 3x týdně do posilovny, cvičil doma, zničil si kolena, následně je rehabilitoval. Po celou dobu


|


|

19

jsem čerpal informace o hubnutí a zdravém životním stylu. Udělal jsem ze svého těla pokusného králíka. Nevzdával to. Rychle jsem došel k závěru, že na českém internetu je k dispozici jen omezené množství kvalitních informací. Většinou se jednalo hlavně o dezinformace, útržky vytržené z kontextu, nebo naprosto zastaralé postupy. Ty nejzásadnější, často vědecky podložené jsem nalezl až v zahraničí. Přesunul jsem se tedy na výrazně kvalitnější půdu a čerpal tam. Má cesta, na které jsem přišel o cca25kg, začínala na 95kg při 178 cm a dovedla mě až k současným 70–72kg stále při 178cm :) Trvala dlouhé dva roky. Za tu dobu jsem si vypracoval systém, kdy mé tělo nepotřebuje příliš mnoho pohybu, neztrácím tak zbytečně čas a přesto si bez problémů udržím stabilní váhu kolem 72kg. Nevzdal jsem se pití alkoholu ani dezertů a pamlsků. Všechno je hlavně otázka správného načasování. Systém je založen ze 70% na stravovacích návycích a z 30% na fyzické aktivitě. Nejedná se o pevně dané hodnoty. Představte si je jako poměr na stupnici rozdělené šoupátkem. Pokud na jedné straně šoupátkem uberu, na druhé straně se mi poměr zvětšuje. 70/30 je podle mě ideální stav. Stejně tak je ale možné fungovat na 60/40 nebo 80/20. No a samozřejmě ještě ten stres. Nejdřív se mě přátelé ptali, proč to dělám. Spoustě z nich jsem byl pro smích a utahovali si ze mě. Dneska se mě ptají, jak jsem to dokázal a chtějí poradit. Proto jsem začal psát FitPlan.cz a začal pořádat kurz. Vím jak zhubnout 25kg za 3 měsíce. To je


|


|

20

plus mínus maximum, které tělo snese při obrovské disciplíně, vytrvalosti a sebekontrole. I tak je to hodně na hraně. Vše ostatní jsou jen pohádky, hazardování se životem a marketingové triky. Na svých 95kg jsem se také nedostal za měsíc, nemělo cenu očekávat, že se za měsíc zbavím 25kg. Když chcete něco rychle získat, musíte většinou i něco obětovat. Mou obětí byla zničená kolena. Všechno má svou cenu. Čím víc tlačíme na pilu, tím je cena vyšší. Je na vás, zda budete chtít zaplatit hodně, nebo raději málo. Nevzdal jsem to a nakonec uspěl. Doufám, že díky mým informacím taky uspějete. Možná se vám budou smát a ptát se proč to děláte. Nikdy to nevzdávejte a přijde doba, kdy se začnou ptát, jak jste to udělali. Tak to jsem celej já, vejtaha. I fotku před a po vám ukážu.


|


|

21

6 pravidel Áry Šváry Kroutíte odmítavě hlavou? Mám takový pocit, že potřebujete trochu (na)motivovat. Udělejme si krátkou odbočku a pak se na spalování tuků vrhneme po hlavě. Nejsem fandou Arnolda Schwarzeneggera, ale jeho 6 pravidel pro úspěch se mi zamlouvá natolik, že se o ně rád podělím. Úspěch není jen zhubnout. Naopak, tím to všechno začíná.


|


|

22

1. Věřte v sebe sama Musíte se opravdu, ale opravdu zamyslet a zeptat sama sebe “Kým chceš být?” Ne čím, ale kým! Nemám na mysli to, co z vás chtějí mít rodiče nebo učitelé, ale to, co chcete jen a jen vy! Musíte zjistit, co vás dělá šťastné bez ohledu na to, jak šílené se to může zdát ostatním. Věřte v sama sebe a neohlížejte se na to, co si myslí ostatní.

2. Porušujte pravidla Pravidla nás v životě svazují. Neříkám, abyste porušovali zákon, říkám porušujte pravidla! Je nemožné jít proti davu a být originální, pokud se chováte jako všichni ostatní. Pokud se chováte způsobile a nechcete porušovat pravidla. Přemýšlejte kreativně a dívejte se na problém s odstupem. Jaký má váš život smysl, pokud chcete být jako ostatní a vyhýbat se potížím? Jediná cesta, kterou jsem kdy něco dosáhl, bylo porušením některých z pravidel. To je, v co věřím!

3. Nebojte se selhání U všeho, do čeho jsem se kdy pustil, jsem byl ochoten selhat. Nemůžete vždycky vyhrát, ale nebojte se dělat rozhodnutí. Nenechte se paralyzovat strachem, neúspěchem. Nebojte se nevěnovat problému veškeré úsilí. Stále posouvejte své limity, věřte v sebe sama. Věřte ve svou vizi. Víte, že to je správná cesta a úspěch se dostaví. Nebojte se selhání.


|


|

23

4. Ignorujte ty, jež pochybují Jak často slýcháme, že to či ono nezvládneme, že to ještě nikdo

“Zapamatujte si těchto 6 pravidel.”

nikdy nedokázal. Jak často? Miluju, když to někdo řekne. Pokud to dokážu já, jsem první, komu se to kdy povedlo. Nevěnujte pozornost a energii lidem, kteří říkají že to nejde, že to nedokážete. Slovo “nemožné” pro mě neexistuje. Poslouchám

Věřte v sebe sama,

pouze sebe a říkám si “Dokážeš to!”

porušujte pravidla, nebojte se selhání,

5. Dejte do toho všechno!

ignorujte všechny, co pochybují, dejte do

Vydejte ze sebe to nejlepší. Muhammad Ali, jeden z velkých

toho všechno a vždy

hrdinů boxu, v 70. letech skvěle odpověděl na otázku “Kolik sed-

něco vraťte zpět.

lehů uděláš?” Odpověděl “Nepočítám sed-lehy. Začínám počítat, až když to začne bolet, když cítím bolest. Teprve pak počítám, protože tehdy to začne dávat smysl.” To je to, co z vás udělá

No není ten Arnold

šampiona. Tak je to se vším. Bez bolesti ničeho nedosáhnete.

sladkej? :) Podle mě

Zatímco si užíváte života, poflakujete se s kamarády někdo jiný

super motivace a

někde jinde tvrdě dře. Někdo se vzdělává a vítězí. Pamatujte si, že

nemůžu než souhlasit.

bez tvrdé práce vítězství nedosáhnete. Žádné z pravidel úspěchu

Jste nakopnutí? Tak jo,

nebude fungovat, pokud do toho nedáte všechno.

pojďme na to.

6. Vracejte zpět Ať si v životě zvolíte jakoukoli cestu, vždy si najděte čas na to vrátit něco zpět. Vraťte něco zpět komunitě, rodině, milovaným, státu, nebo zemi. Podat ruku a pomoc lidem vás uspokojí víc než cokoli jiného, co jste kdy dokázali.


|


|

24

3

Žádný člověk není takovým hlupákem, aby nedošel k úspěchu v jedné věci je-li v ní vytrvalý. LEONARDO DA VINCI

25

Dobrý den, já jsem hormon ředitel zeměkoule V lidském těle je víc jak 50 hormonů, ale jen několik jich ve velké míře dokáže ovlivnit jestli budete tloustnout nebo se tuků zbavovat. Hormony, na rozdíl od genů, jsme schopni do velké míry ovlivnit. Strava ovlivňuje funkci hormonů pekelně. Stravou a pohybem můžeme jejich funkci zlepšit nebo naopak zhoršit. Proto je opravdu hodně, hodně důležité pochopit funkce jednotlivých hormonů, co mají v těle na starosti, a jak je usměrnit, aby pracovaly ve váš prospěch a ne proti vám.

Co je vlastně hormon? Hormony jsou sloučeniny, které slouží v těle jako chemický posel nebo pošťák od jedné buňky (nebo skupiny buněk) pro jiné. Řídí tak průběh a vzájemnou koordinaci reakcí v těle. Pozor neplést enzymy s hormony. Enzymy se od hormonů liší tím, že působí


|


|

26

pouze na živé buňky. Enzymy jsou důležité, o tom žádná, ale my se budeme věnovat primárně hormonům.

Neusínat, přichází věda Teď prosím pozor, trocha nutné teorie. Hormony jsou produkty žláz s vnitřní sekrecí (štítná žláza, ledviny, játra atp.) nebo tkání, které produkují hormony a vylučují je přímo do krevního oběhu. Hormony mají specifický účinek. Nemohou být nahrazeny žádnou jinou látkou a v těle, působí cíleně – mají účinek na specifické tělesné tkáně. Například žaludek produkuje hormon Ghrelin, který signalizuje mozku, zda je naplněn, či nikoli a podle toho mozek usoudí, zda potřebujeme dočerpat energii (máme hlad) nebo ne. Doba působení hormonů může být od několika minut po několik týdnů. Co to znamená v praxi? Pozitivně ovlivníte jeden hormon a on dokáže pálit tuky i několik týdnů? To zní dobře ne? Tak zpět k trochuvědě. Hormony jsou obecně označovány prvními posly. Aby uplatnily svůj účinek na buňku, musí se navázat na buněčný receptor. Ten se podle typu hormonu může nacházet na různých buněčných membránách.


|


|

27

“Méně tuku, více svalů. Vaše tělesné Enzymy”

Hormony mají při své práci 3 základní účinky: 1.

provádí konfigurační změny enzymů

2.

utlumují nebo stimulují enzymy

3.

mění množství tělesného materiálu

Podle účinku, pak tělo buď tuk ukládá nebo spaluje. Enzymy obecně pomáhají v těle při odbourávání tuků. Proto je potřeba je

Nevěřte reklamám. Konfiguraci enzymů mají na starost hormony. O ty nám jde až v první řadě. Nenakonfiguruje-

mít správně nakonfigurované. Tudíž, a nýbrž, protože enzymy potřebujeme stimulovat, aby docházelo k rychlejšímu spalování tuků a změně množství tělesného materiálu.

Jaká je podstata fungování hormonů?

li hormon enzym,

Hormony na práci potřebují celkem dost času. Mají na starost

nenaformátuje se

především řízení a ovlivňování chemických procesů v buňkách.

tělesný tuk. Hormon

Určují rychlost, jakou jsou živiny využívány pro energii, nebo to,

je král, bez jeho

zda buňky budou či nebudou uvolňovat tuk. Podílí se skoro na

správného fungování se

všech metabolických procesech v těle. Pokud pozitivně ovlivníme

jednoduše neobejdeme.

hormony, znamená to pozitivní ovlivnění metabolismu a jeho zrychlení. O zrychleném metabolismu jste už určitě slyšeli. Čím je rychlejší, tím lépe tělo pálí tuky. Heuréka. Máte to? Hormony mají v těle různé účinky. Ty, co se tvoří v endokrinních žlázách (děsný termín - štítná žláza, ledviny, játra atp. pamatujete?), jsou celkově působící hormony. Patří mezi ně například inzulína pohlavní hormony.


|


|

28

Jestli vás zajímá spalování tuků, zaměřte pozornost na inzulín. Je králem všech hormonů a má největší vliv na ukládání tuků v těle. Jestli pohlavní hormony, máte špatnou knihu :)


|


|

29

Strééssss kamarád té bečky tuku

Dlouhodobý a trvalý stres působí hormonální změny, které začnou pracovat proti vašemu cíli a snaze o to, zbavit se přebytečných tuků. Stres je prokazatelně u většiny lidí spojený s nezdravými stravovacími návyky. Když jsme pod stresem, většinou nemáme dostatek času, a tak jíme, co nám přijde pod ruku. Někdy můžeme tloustnout a nabírat tuk, i když se stravujeme správně, ale jsme vystavováni neustálému stresu. Podle výzkumů to souvisí především s hormonem jménem Kortizol. Pokud jsme vystaveni dlouhodobému vysokému stresu, je mnohem těžší zhubnout. Většina lidí naopak v této situaci na váze přibírá. Stres je bohužel nedílnou součástí našeho životního stylu. Někdo ho má víc, někdo míň. Když jsme ve stresu, naše tělo reaguje tím, že uvolňuje hormony, které na stres reagují. Jedním z nich je i zmiňovaný hormon kortizol. Jakmile se dostaneme do


|


|

30

stresové situace, tělo se přepíná do módu, kdy se buď bráníme, nebo útočíme. Je to náš vestavěný instinktivní mechanismus, kterým se chráníme před nebezpečím. V případě chronického stresu, dochází k častému uvolňování kortizolu, a to může mít velice negativní vliv na naše zdraví.

Kortizol, král stresu Zásadní hormon, který v těle způsobuje mnoho reakcí. Je vylučován v nadledvinách a jeho hladina se mění v závislosti na denní době. Nejvyšší hladinu kortizolu máme v ranních hodinách a nejnižší kolem půlnoci. Kortizol je důležitý při udržení krevního tlaku a při zajišťování tělesné energie. Stimuluje odbourávání sacharidů a metabolismu tuků, tedy jejich přeměnu na energii. Počkat počkat, to by znamenalo, že pomáhá hubnutí? Áno, ale… Kortizol také stimuluje množství uvolněného inzulínu z těla a tím hladiny cukru v krvi. To často vede ke zvýšenému apetitu a chutím k jídlu. Kortizolu se říká “Hormon stresu”, protože jeho nadbytek je vylučován v okamžiku fyzického nebo psychického stresu. Dochází tak ke změně množství produkovaného kortizolu oproti normálu. A tady bude zakopaný pes. Pravidelná vysoká hladina kortizolu v těle způsobuje zpomalení


|


|

31

okamžik se často navyšuje

“Kolik kortizolu tělo uvolní se liší člověk od člověka”

náš viscerální tedy orgánový

Někdo je více

tuku. To je tuk, který se

“reaktivní” na stresové

vyskytuje uvnitř a okolo

události někdo

našich orgánů. Nadměrný

méně. Spousty studií

množství tohoto tuku je

prokázaly, že ženy,

spojeno s velice nebezpečným

jejichž tělo uvolňuje

stavem, kterému se říká

větší množství

metabolický syndrom. Stres

kortizolu, jsou

takésnižuje citlivost těla na

náchylnější na stresové

inzulín, což zvyšuje riziko

situace, oproti ženám,

onemocnění diabetes. Navíc

jejichž produkce

inzulín a citlivost těla na tento

kortizolu je nižší. Takže

Množství tělesného tuku a jeho

hormon je naprosto klíčovým

dámy. Hlavně klid a

uvolňování závisí na velkém

faktorem pro hubnutí.

nohy v teple. Nemá

množství faktorů a je úzce

cenu se kvůli nám

propojeno s dalšími hormony.

stresovat. Budete z

Nejdůležitější

toho jen tloustnout :)

přijímaná strava a množství

metabolismu

a

zvýšení

krevního tlaku. Výrazně se zhoršuje funkce hormonu štítné

žlázy.

Snižuje

se

taky naše imunita. V ten

Při nadměrném množství uvolněného

kortizolu

má

tělo tendenci ukládat tuk.

jako je infarkt nebo mrtvice.

Pro milovníky trochuvědy Stres není jediným důvodem pro zvýšení hladiny kortizolu v krvi. Existuje řada nemocí, díky

kterým

hladinu

tělo

tohoto

zvyšuje hormonu.

Lékaři tento stav nazývají Cushingův syndrom. Nemocné tělo produkuje velké množství kortizolu a to vede ke změnám tělesné konstituce a tělesným funkcím.

faktory

jsou

pohybu. Do určité míry zde

Tuk je v tomto případě ukládán převážně v oblasti břicha kolem našich orgánů. Takový tuk je často nazýván “Toxickým tukem”, protože má přímé vazby


na kardiovaskulární nemoci

|

hraje roli i genetika, která ovlivňuje rychlost, jakou se tělo tuku zbaví, nebo ho nabere. Ať už je vaše genetika nebo


|

32

metabolismus jakýkoli, vysoký stres a hladina kortizolu bude mít za následek větší nebo menší přibývání na váze. Další studie prokázaly, že ženy s vyšší produkcí kortizolu, mají tendenci víc jíst. U žen, které měly více orgánového tuku uloženého v oblasti břicha, byla produkce kortizolu vyšší než u žen, které měly většinu tuku uloženého v bocích. Jen pro informaci, existuje velké množství potravinových doplňků, které se chlubí tím, že snižují hladinu kortizolu v krvi. Všechny nezávislé studie publikované v renomovaných a odborných časopisech prokázaly, že tyto potravinové doplňky nemají na produkci a hladinu kortizolu žádný vliv. Nepodporují hubnutí ani snížení apetitu. Nevěřte reklamám!


|


|

33

Negativní dopady kortizolu Stres je součástí našeho života. Někdo ho má více, někdo méně. Nárazový stres, například v práci, není příliš nebezpečný. Nejhorší jsou dlouhodobé přetrvávající stresové situace. Jaké jsou negativní dopady kortizolu a stresu na naše zdraví? Co dokáže způsobit stres? 1.

zpomaluje metabolismus

2.

vede ke zvýšení krevního tlaku

3.

zhoršuje funkci štítné žlázy

4.

snižuje tělesnou imunitu

5.

zvyšuje viscerální (orgánový) tuk

6.

snižuje citlivost těla na inzulín, což vede k riziku

onemocnění diabetem druhého typu

7.

způsobuje nespavost

8.

zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

9.

zvyšuje se výskyt trávicích problémů

10.

nepřirozeně zvyšuje chuť k jídlu.

Pokud jste neustále ve stresu, tělo vytváří metabolické a hormonální prostředí, které není přátelské pro hubnutí a často vede ke zvyšování tělesné hmotnosti. Krátké, nárazové stresy naopak přispívají k hubnutí a pomáhají. Kortizol stimuluje odbourávání sacharidů a metabolismu tuků, tedy jejich přeměně na energii. Musí být ale vyplaven krátce a nárazově. Následně pak dojde k potlačení jeho produkce. Klasický zástupce krátkého nárazového (pozitivního) stresu


|


|

34

může být například sprint. To znamená specifický pohyb. Ten také dokáže velice efektivně snížit dlouhodobě vysokou hladinu kortizolu. Ne náhodou lidé, kteří si chodí zaběhat, říkají, že si tím čistí hlavu. Ano, protože krom jiného snižují hladinu kortizolu v těle.

Jak zjistit jestli mám vysokou hladinu kortizolu? Vysokou hladinu kortizolu v krvi je možné zjistit lékařským vyšetřením z krve. To nám jen tak lékař neudělá a nemáme na něj bezplatně nárok od pojišťovny. Existuje ale několik příznaků, díky kterým je možné zjistit, že je naše hladina kortizolu vyšší než nad běžnou úroveň.

ČASTÉ BOLESTI ZAD A HLAVY Dlouhodobá vysoká hladiny kortizolu způsobuje vyčerpání nadledvin, kde dochází k jeho produkci. To vytvářív těle prolaktin, který zvyšuje citlivost organismu na bolest. V ten okamžik může přijít bolest zad a svalů. Na vysokou produkci kortizolu je také velice citlivý náš mozek, takže v případě vyšší produkce přicházejí časté bolesti hlavy.

ŠPATNÝ SPÁNEK Hladina kortizolu nejvíce klesá v noci. V ten okamžik dochází k regeneraci a tělo načerpává novou energii. Pokud je hladina kortizolu příliš vysoká, cítíte se celý den unavení a energie nepřichází ani po vyspání. Spánek je nekvalitní a neodpočinete si při něm.


|


|

35

I KDYŽ SPÍTE DOBŘE, JSTE PŘES DEN NEUSTÁLE UNAVENÍ Po určitém čase, kdy je hladina kortizolu vysoká, se nadledviny vyčerpají a přichází chronická únava. Pokud máte pocit, že ráno nemůžete vstát z postele, jste pravděpodobně pod stresem.

AŤ DĚLÁTE, CO DĚLÁTE, TLOUSTNETE Přibíráte na váze a to zejména v oblasti břicha, kde se ukládá orgánový tuk? I když zdravě jíte a cvičíte, kortizol má tendenci dělat nás v oblasti břicha tlusté. To je jasný příznak vysokého stresu.

SNADNO SE NACHLADÍTE NEBO ONEMOCNÍTE INFEKCÍ Kortizol v těle deaktivuje přirozenou obranyschopnost. To znamená, že imunitní systém nefunguje jak má a tělo se není schopné jednoduše uzdravit. Pokud jste často nemocní, může být příčinou právě vysoká hladina stresu.

MÁTE NEUSTÁLE CHUŤ NA NĚCO NEZDRAVÉHO Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, čímž stoupá i riziko onemocnění diabetem. Vysoká hladina glukózy v krvi zvyšuje hladinu inzulínu, který má za úkol produkci glukózy snížit. Ten prudce sníží hladinu glukózy a vy dostáváte hlad a přicházejí chutě na nezdravé jídlo plné cukrů, které opět zvýší hladinu krevního cukru, tedy glukózy.


|


|

36

SEXUÁLNÍ APETIT JE V ČOUDU Kortizol je taková anti-viagra. Jeho vysoká hladina způsobuje pokles dalších hormonů, jako je testosteron, které souvisí s libidem. Chuť na sex je ta tam.

MÁTE PROBLÉMY SE ZAŽÍVÁNÍM Zažívací systém je velice citlivý na stresové hormony, jako je kortizol. Mohou se vyskytnout časté nevolnosti, pálení žáhy, křeče v břiše, průjmy nebo zácpa. To vše jako důsledek vysoké produkce stresového hormonu kortizolu.

CÍTÍTE ÚZKOST Vysoká produkce kortizolu a adrenalinu mohou vést k nervozitě, k pocitům úzkosti v oblasti žaludku, pocitům paniky a někdy dokonce i k paranoie.

MÁTE POCIT BEZNADĚJE Vysoká hladina kortizolu v těle potlačuje tvorbu hormonu serotoninu a v ten okamžik přichází pocity zkázy a beznaděje.


|


|

37

Jak snížit stres? a s ním hladinu kortizolu v těle

Když chceme zhubnout musíme se alespoň trochu naučit stres ovládat a minimalizovat. Pokud jsme neustále ve stresu, naše tělo vytvoří takové hormonální a metabolické prostředí, ve kterém je velice obtížné zhubnout. Naopak může dojít k tomu, že začneme na váze nabírat. Hladina stresu a produkce kortizolu je individuální záležitost a má na ni vliv velké množství faktorů. Stejně je tomu i u odbourávání stresu. Níže nabízím pár tipů, jak se stresu zbavit. Zkuste aplikovat alespoň jeden a více do svého života a uvidíte, že se stresem vypořádáte mnohem jednodušeji. Můžete například cvičit jógu. Jóga kombinuje několik faktorů, díky kterým se hladina stresu výrazně sníží. Když budete jíst celé a zdravé potraviny, které poskytují tělu dostatek energii, také tím snížíte úroveň stresu.


|


|

38

Stres snížíte, když si zajdete na večeři s přítelem nebo s přítelkyní. Nebo si můžete začít psát deník, nebo blog. Věřte nebo ne, povede to ke snížení stresu, protože své problémy a myšlenky přesunete z hlavy na papír, nebo do počítače. Díky jejich sepsání si spousty věcí ujasníte. Dobrý je si čas od času pustit nějakou komedii v televizi to taky snížíte hladinu stresu. Posloucháním uklidňující, pomalé hudby nebo vážné hudby taky snížíte stres. Zahrajte si nějakou deskovou hru s dětmi, to zaměstná vaší mysl příjemným prožitkem a povede ke snížení stresu. Zůstaňte během pracovního dne aktivní a taky snížíte svůj stres. Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Napínáním a uvolňováním všech svalů na těle od hlavy až k patě. Takový cvičení prokazatelně snižuje stres. Stres snížíte i tím, že si zajdete na procházku. Výborným cvičením je hluboké dýchání, kdy si sednete před zapálenou svíčku a zhluboka, pomalu se nadechujtete a vydechujte tak, aby svíčka nezhasla. Když se v cvičení zlepšíte, můžete se pokusit o to, vůbec neovlivnit a nerozpohybovat plamen svíčky. To znamená, že nádech a výdech musí být velice dlouhý plynulý a pomalý. Tím, že budete jíst když máte hlad také snížíte hladinu stresu. Držením nesmyslných diet, a vysokým omezením kalorického příjmu nezhubnete. Kromě negativních hormonálních změn si jen zvýšíte hladinu stresu, protože budete pořád myslet na jídlo a mít hlad. To je jeden z mnoha důvodů, proč diety nefungují.


|


|

39

Další možností, jak snížit stres, je zvedání těžkých věcí nebo jiná cvičení s těžkým závažím, to prokazatelně minimalizujete stres, protože takové cvičení má velice pozitivní vliv na hormony, které jsou se stresem spojené. Smějte se. Normálně cíleně se smějte, nebo vyhledejte takové prostředí, ve kterém se zaručeně budete smát. Jestli vás teď napadlo se zčoudit, tak to jsem na mysli neměl. Dejte si masáž s partnerem, nebo si na nějakou zajděte. Přečtěte si dobrou knihu. Nekoukejte se na zprávy a nečtěte je na internetu. Vůbec nic se nestane, krom toho, že se sníží vaše hladina stresu. Média jsou plná negativních a špatných zpráv, i když si myslíte, že se vás to netýká, je prokázané, že neustálý příjem negativních informací a zpráv má vliv na hladinu našeho stresu. Jednou z možností je pořídit si domácího mazlíčka. Nebo se věnovat zahradě, pokud nějakou máte. Obejměte někoho, koho milujete. Napište si každý den několik věcí, za které jste ten den vděční. Nebo něco vytvořte, třeba obraz, nebo báseň, nebo zkuste napsat knihu. Pořiďte si akvárium a dívejte se na ryby, to je další velice uklidňující cvičení. Jestli jste pod silným stresem, zkuste vyhledat pomoc terapeuta. Nevyhýbejte se slunci, naopak snažte se na něm trávit co nejvíc času. Na slunci dochází v těle k produkci vitamínu D a ten dokáže výrazně minimalizovat stres. Kupte si kytku, nečekejte až to někdo udělá pro vás. Nebo se jen tak usmějte.


|


|

40

Nebo tancujte, jestli se stydíte, tak tancujte když se nikdo nedívá. Dejte si horkou vanu, nebo dlouhou horkou sprchu. Udělejte si z domova hot spot. Místo, které bude pravidelně plné přátel a známých. Nechte je u sebe přespat, nebo pracovat. Důležité věci neodkládejte. Čím víc budete důležité věci odkládat a myslet na ně, tím víc vás budou stresovat. Položte si otázku, zda je problém potřeba řešit hned. Pokud ne, odložte ho a už se jím nezabývejte. Jak vidíte možností, jak minimalizovat stres, jsou opravdu spousty. Možná vám některé připadají triviální, hloupé a neúčinné. Zkuste je a uvidíte, jak dokážou snížit stres. Jestli si myslíte, že máte stresu moc, zkuste nějaký kurz, kde se naučíte se stresem pracovat a odbourávat ho, nebo se naučte úplně něco jiného, co vás potěší a bude bavit. Všechny tyto způsoby, které minimalizují stres mají jednu věc společnou. Trávíte čas sami se sebou a s tím co vás baví. Pokud si každý den vyhradíte několik minut pro sebe, nebo pro sebe a lidi, se kterými vám je dobře, jednoduše a přirozeně snížíte hladinu stresu.


|


|

41

Kortizole, dolů a hned!

pokud je cvičení moc dlouhé a nebo moc

Nejrychleji docílíme snížení tělesné hladiny

i velkou dávkou cvičení. V souvislosti s

stresu a hormonu kortizolu jen a jen čistě

délkou cvičení bylo prováděno několik

časté. Tělo je tedy možné dostat do stresu

6 5 4 3 2 1 0

5

10

15

20

25

pohybem (čti cvičením). A protože Arnold radí “pravidla se mají porušovat nejen o vánocích” nebudeme to odkládat až na konec knihy a vrhneme se na snižování kortizolu pohybem hned teď.

30

35

40

45

50

55

60

výzkumů a výsledky jsou překvapující. Jak je vidět z grafu, produkce kortizolu prudce klesá v prvních 15–20 minutách. Na nejnižší hladině se udržuje do 25 až 30 minut cvičení a pak začíná pomalu stoupat.

Hladinu kortizolu v těle je možné snížit

Tělo se dostává do svalového stresu a

cvičením. Stejně tak je možné ji ale i zvýšit,

začíná produkovat více hormonu. Po 60


|


|

42

minutách cvičení je skoro zpět na svých původních hodnotách a při ještě delším cvičení může narůst nad hodnoty před samotným cvičením. V této souvislosti se jeví krátké intenzivní tréninky do 10–30 minut jako velice efektivní nástroj pro odbourání stresu a snížení produkce hladiny kortizolu v krvi. Krátké intenzivní tréninky? Myslete na ně, budeme se k podobnému cvičení často a hodně vracet. Možná dřív než si myslíte.

Chci hubnout teď! Hned! Rychle!

“Nepotře-

bujete posilovnu” Žádné speciální nářadí a cvičební pomůcky. Vše co potřebujete už dávno máte.

Všichni chtějí všechno hned. Teď vás napadne, že musíte zhubnout a teď s tím chcete něco dělat. To jediné, co můžete začít dělat je cvičit. Předplaťte si půl roku v posilovně a po třetím vstupu se tam už neukážete. Nepotřebujete posilovny, nepotřebujete žádné speciální nářadí a cvičební pomůcky. Začít můžete hned teď a bez ničeho. Chcete si to vyzkoušet? Odložte čtečky, zvedněte se od počítače. Níže máte super jednoduchý tréninkový plán na týden. V případě, že jste koupili rozšířenou variantu e-booku, je jeho přílohou i tréninkový plán na 6 měsíců. Účastníci kurzu si ho velice pochvalují a kila s ním letí dolů dost rychle. Problém je spíš ve výdrži. Pokud vydržíte půl roku jet podle plánu, výsledky se zaručeně dostaví.


|


|

43

POZOR! Záleží jakou nadváhu máte. Uvedené cvičení není pro každého. V případě, že se pohybujete na/nad hranicí obezity je pro vaše klouby a tělo možný jediný druh pohybu. Chůze. Choďte pořád a všude. Chůze je skvělá a po 30 minutách také prokazatelně snižuje hladinu kortizolu. Vy ostatní můžete začít cvičit.

10 minut 3x týdně pro méně stresu To snad zvládnete? Tak šup. Sežeňte si stopky a budete provádět následující 4 cviky stále dokola: • Angličany (youtube video) • Kliky (youtube video) • Dřepy s výskokem (youtube video) • Výpady dopředu (youtube video - stačí bez činek)

JAKÉ JSOU INTERVALY? 18x10x25. Vysvětlím podrobněji. 18 intervalů po 10 sekundách pauza x 25 sekund cvičení. Stále nic? Vysvětlím podrobněji. Zapnete stopky a 25 vteřin budete dělat Angličany co to dá. Makáte, dřete a snažíte se jich udělat co nejvíc. Po 25 vteřinách si dáte pauzu. No, pauzičku. Trvá pouhých 10 vteřin. Vy si v této předlouhé přestávce zapíšete na papír počet opakování, kolik jste zvládli angličanů a jakmile stopky udělají zase píííp, začnete dělat kliky. Opět 25 vteřin jedete kliky co to dá. Cílem je udělat jich co


|


|

44

nejvíc. Píp, máme hotovo a je čas na 10 vteřin pauzu. Následují dřepy s výskokem na 25 vteřin, pak opět pauza a 25 vteřin děláme výpady dopředu. Posledním cvikem to nekončí, protože 10 minut ještě nemáme za sebou a tak se vrháme opět střemhlav na angličany. A jedeme další cyklus. Celkem takovýchto intervalů uděláte 18. To vychází na 10 minut. Teď už musí být vše jasné. Po cvičení NESEDAT! Choďte nebo stůjte dalších 10 minut. Protahujte nohy a tělo. Proč? Jestli nejste zvyklí cvičit následující 2–3 dny vám bude tělo velice nevybíravě ukazovat, co vše na něm můžu bolet, a jak intenzivně. Jakmile po cvičení sednete, dojde k zakyselení, a to pak dost bolí.

Máte odcvičeno? Muhehehe...


|


|

45

4

Člověk, který jedná ve smyslu dosažení cíle a podle plánu. TAKOVÝ ČLOVĚK JE JAKO MAGNET PŘÍLEŽITOSTÍ.“ NAPOLEON HILL

Úspěšní mají plán Ti nejúspěšnější i několik záložních

Tady měla kniha původně začít. Jenže 6 z pěti Arnoldů doporučují porušovat pravidla, proto jsem vám prvních cca 20 minut dal zrychlenou ochutnávku a možnost udělat pro spalování tuků něco hned teď. Hubnutí vyžaduje určitou fyzickou aktivitu, především je to ale obrovská výzva. Psychická výzva. Začít umí úplně každý, důležité je vydržet a nepřestat. Změnit každodenní návyky. Musíte si častěji odříkat věci, na které jste byli do teď zvyklí. Mám si dát k obědu místo pizzy raději něco jiného? Co ty koláče, které někdo přinesl do kanceláře? Bojíte se vynechat oběd s kolegy a přinést si vlastní z domova v obavách, že z vás bude sociální vyvrženec? Co když jeden den cvičení vynechám? To jsou opravdové výzvy. Mysl má obrovský vliv na tělo. Pokud získáte kontrolu nad myslí, bude hubnutí mnohem snadnější. Hubnutí je hlavně psychická záležitost.


|


|

47

Myšlenky mají obrovský vliv na dosažení úspěchu při hubnutí. Nabízím pár tipů, které mě osobně hodně pomohly. Tipů, jak správně nasměrovat myšlenky, abyste změnili své každodenní návyky a jednou pro vždy zhubli.

Dnes je ten den

co dělá radost vám, ne ostatním. Pokud nebudete spokojeni, ani lidé kolem vás

Nikdy nedosáhnete svých cílů, pokud nezačnete. Nejoblíbenější dny u lidí, kteří se neúspěšně snaží zhubnout jsou zítra a pondělí. V čem se dnešek liší od ostatní

nebudou.

Obrň se

dnů? Proč nezačít hned? Říká se, že

Obklopit se lidmi, kteří nás táhnou nahoru

nejtěžší je při cvičení začít. Každý by chtěl,

je super, jenže… Spousty kamarádů má

ale ne každý to dělá. Přestaňte myslet na

neuvěřitelnou potřebu vám vysvětlovat,

to, kdy začnete a prostě začněte. Otočte

proč to nepotřebujete. Vždyť vypadáte

tím vypínačem v sobě a další jídlo, které si

dobře. Proč se mučíte? Obrňte se proti

dáte bude zdravé, plné zeleniny, vlákniny a

podobným věcem. Pro mnoho lidí budete

vitamínů. Proč prostě nezačít hned?

za exota. Oni si ale zvyknou. Je to váš život, vaše tělo. Ne jejich. Obrňte se!

Potřebuju přátele Dám si nezdravé, ale jen trochu

Obklopte se lidmi, kteří vás potáhnou nahoru, ne těmi co vás potáhnout dolů. Naše okolí nás velice silně ovlivňuje,

Většina lidí má slovo dieta spojené s

a proto si musíme vytvořit správné

negativními myšlenkami. K tomu není

prostředí. Nesnažte se vysvětlit vaší volbu

vůbec důvod. Pořád můžete jíst všechna

zdravého životního stylu lidem, kteří

ta nezdravá jídla, která máte rádi. Pokud

to nechápou a nechtějí vás podpořit. S

bude 90% vašeho jídelníčku postaveno

následky musíte žít vy ne oni. Dělejte to,

na zdravém jídle, můžete 10% jídelníčku


|


|

48

věnovat všem těm nezdravým dobrotám

a dostal vás tam, kde jste teď. Vyberete-

a přitom hubnout. Problém je, že většina

li správný životní styl, dostane vás tam,

lidí má systém naprosto otočený. 90%

kde chcete být. Buďte trpěliví a důslední.

nezdravých jídel a 10% zdravých. Dodejte

Cokoli získáte nebo se naučíte rychle

tělu správný poměr potravina a můžete si

bez dřiny, pro vás nebude mít hodnotu,

užívat všech těch nezdravých dobrot.

nebudete si toho vážit. Správné věci a dovednosti, které stojí za to se naučit a

Můj zdravotní stav je priorita

mít, většinou trvají dlouho. Buďte trpěliví.

Dokážu cokoli

Chci vypadat skvěle, ale chápu, že konečným cílem je být zdravý. Díky

Dokud to nezkusíte, neuspějete. Pokud

dobrému zdraví tělo vypadá dobře.

chcete dosáhnout cíle, musíte dát stranou

Hubnout můžete začít z libovolného

všechny předsudky, které brání jejich

důvodu a to je v pořádku. Motivací může

dosažení. Nejde, nemůžu, nedokážu, to

být cokoli, nakonec ale zjistíte, že cílem

jsou slova, která vymažte ze slovníku.

bylo zdravé tělo. Je dobré si to uvědomit a

Určitě se vám v životě podařilo spousty

připomínat.

věcí, o kterých si ostatní mysleli, že jsou nemožné. Lidé hubnou každý den.

Musím mít trpělivost

Není žádný důvod myslet si, že vy to

Než se tělo přizpůsobí novému životnímu stylu chvíli to trvá a stejně tak i než se zbaví veškerého nadbytečného tuku. Musíte mít trpělivost. Současná postava

nedokážete. Dokážete cokoli jen musíte začít a vytrvat.

Bude to jen jednodušší

je důsledkem několikaletého špatného

Nevzdávejte to. Nejtěžší část zdravého

životního stylu. Dobrá zpráva je, že se

životního stylu je začátek. Musíte si zažít

jedná o životní styl, který jste si vybrali

nové rutiny, které se stanou součástí


|


|

49

plán, co potřebujete koupit.

nového životního stylu. Ať už je to vstávání o něco dříve kvůli více pohybu nebo změna jídelníčku. Jakmile se z těchto věcí stane něco samozřejmého, víte, že to už bude jen lepší a lepší. Najednou zjistíte, že zdravý životní styl je součástí vašeho života a vlastně to nebylo vůbec tak těžké, jak jste se obávali na začátku. Mějte na

Na základě čeho si sestavujete nákupní lístek? Na základě potravin, které vám doma chybí. Provedete tedy určité měření / šetření a podle toho vytváříte nákupní lístek. Stejné je to s hubnutím. Provedete nejprve měření a vytvoříte si plán.

paměti, že každý den je to jednodušší.

Už jsem se dostal tak daleko Vysněná budoucnost se vždy zdá být daleko. To může vyvolat skličující a depresivní myšlenky. Místo toho se raději poohlédněte za tím, co jste za týdny a měsíce dokázali. Už jste prošli určitou proměnou a přece to teď nevzdáte. Buďte hrdí na to, čeho jste dosáhli, udrží vás to v pohybu na cestě za vysněným cílem nebo když máte špatný den.

Plánujme Vezměte si takové nakupování. Když jdete nakupovat, také si nejprve sestavíte seznam věcí, které chcete koupit, buď na papír, nebo si ho alespoň promyslíte. Máte


|


|

50

Měření Měřit se, měřit se, měřit se! Měřit se je potřeba na více úrovních a možností je několik. Tou nejhorší je váha. Určitě víte kolik vážíte? Co vám údaj ale ve skutečnosti říká? Přináší odpověď na otázku, jaká je hmotnost vašich kostí, vody v těle, svalové hmoty a tuku. Jenže nás zajímá pouze tuk a ty vnímavější ještě svalová hmota. Váha je naprosto zcestný údaj. Můžete se zbavovat tělesného tuku a na hmotnosti se to vůbec neprojeví, protože současně s tím nabíráte i svalovou hmotu. Tělo tak prochází úžasnou proměnou, ale na váze se to vůbec neprojevuje. Jaké jsou správné možnosti měření?

Fotografie před a po

dobré mít fotografii často na očích, ať vám

Vizuální měření je skvělá varianta, kterou nejde obejít. Svlékněte se do půl těla a udělejte fotku před zrcadlem, nebo se nechte někým vyfotit. Případně použijte samospoušť. Možností je spousty, vyberte si tu, která je pro vás snadno dostupná. Ideální je si fotografii následně vytisknout. Není potřeba žádná super kvalita, ale je


|

připomíná čeho chcete dosáhnout. Fotit byste se měli pravidelně. Nejlepší interval je každý měsíc. Fotografie si skládejte chronologicky za sebou, ať máte stále na očích pokroky, které děláte.

Měření nejen tuku Hlavním ukazatelem, kterým se musíte


|

51

zabývat je tělesný tuk. Tělesná transformace je především o zbavení se tuku. Pokud

Viscerální tuk

se zbavujete tuku, je všechno v pořádku.

Tento pojem je pro vás možná ne příliš

Nefixujte se na váhu, ale měřte si množství

známý. Jedná se o tuk, který je obsažen

tuku v těle. Ztráta hmotnosti není lineární

vně a uvnitř našich orgánů. Často se

záležitost. První týden můžete zhubnout 2

nazývá také tukem orgánovým. Příliš

kila a následující jen 0,5kg. Je to naprosto

velké množství orgánového tuku je úzce

nepředvídatelné, ale přirozené. Proto je

spojeno se zvýšenou hladinou tuku v krvi.

potřeba mít přesné hodnoty z čeho se vaše

Lidé, jejichž hodnota orgánového tuku

tělo skládá. Základní hodnoty, které je

je příliš vysoká, bojují s různými druhy

nutné sledovat jsou:

onemocnění. Vysoké procento orgánového tuku snižuje schopnost inzulinu přenášet

Procento tuku

podkožního

Procento podkožního tuku poskytuje údaj o množství hmoty tělesného tuku pod

glukózu v krvi a její využití v buňkách.

Procento hmoty

svalové

kůží. Podkožní tuk se neukládá pouze

Procento svalové hmoty, nebo také

kolem břicha, ale také např. v bocích a

kosterního svalstva je dalším důležitým

stehnech. Optimální výše % podkožního

ukazatelem, který potřebujete měřit.

tuku je odlišná dle pohlaví. Ženy mají

Objem kosterního svalstva je možné zvětšit

vyšší % tělesného tuku a je to naprosto v

cvičením a správným sportem. Vyšší

pořádku. Proč tomu tak je?

poměr kosterního svalstva umožňuje tělu

Je to jednoduché a moudří už určitě vědí :-) Ženy mají jinou stavbu těla a například v prsou je uložen jen tuk. Za což je většina mužů vděčná.


lépe spalovat energii, což znamená, že je méně pravděpodobné, že dojde k přeměně přijaté energie na tuky. Jen pro představu, mé procento svalové

|


|

52

hmoty je někde kolem 43% a to se rozhodně

Víte, že na ni máte nárok jednou do roka?

nepovažuji za žádného svalovce.

Tato vyšetření nejsou nezbytně nutná, ale rozhodně stojí za to.

Tělesné míry

Nechte si udělat biochemické vyšetření.

Důležitým faktorem při měření jsou

To se provádí z krve a moči. Z vyšetření

vaše tělesné míry. Vezměte si metr nebo

zjistíte stav vašeho organismu a jeho

provázek, který následně přeměříte pomocí

vnitřních orgánů, stav cholesterolu a

normálního metru. Změřte si obvod krku,

minerálů a vitamínů v těle. Biochemie se

prsou, břicha, pasu těsně nad zadkem,

normálně provádí v případě onemocnění.

obvod stehen, obvod lýtek a obvod ruky

Můžete si ji však u svého lékaře vyžádat, i

kolem bicepsu. Vše si pečlivě zaznamenejte

když se cítíte zdraví. Její cena se pohybuje

a měření opakujte každý měsíc. Rozdíly

kolem 1000 Kč.

v jednotlivých částech měření budou minimální, proto je dobré po každém měření hodnoty sečíst a porovnávat rozdíly těchto sečtených hodnot, které budou rozhodně zajímavější. Uvidíte, jak motivující je úbytek 10 centimetrů po celém těle. Pro měření tělesných partií existují speciální metry k tomu určené.

Kde a jak se změřit? Existuje řada přístrojů, které vám uvedené hodnoty změří. Některé více, jiné méně. Je dobré pořídit si nějaký z nich domů, aby jste mohli měření provádět pravidelně. Nejdůležitější je měření tělesného tuku a množství svalové hmoty.

Lékařské vyšetření Nejen

tělesné

míry

jsou

důležité.

Výborným ukazatelem zdraví a nadváhy je i krevní obraz, tlak a další hodnoty. Kdy jste naposledy byli na preventivní prohlídce?


|


|

53

Kalipery

1600,- Pomocí této váhy změříte všechny

Nejjednodušším způsobem jak měřit procento tělesného tuku je pomocí Body Fat Calliperu. Kleště, které vypadají dost

hodnoty, které jsme zde probírali.

inBody

předpotopně a jednoduše, používají je

Poslední možností je nechat se změřit

však běžně i lékaři. Stejně tak jsou velice

za poplatek pomocí profesionálnějšího

oblíbené mezi kulturisty.

přístroje. Nejčastěji je u nás používán inBody.

Chytré váhy

Při měření vždy využívejte stejného

Další možností je osobní váha, která

přístroje. Pokud je budete střídat, výsledky

umí měřit % tuku a svalové hmoty. Mně

se můžou velice lišit. Každý přístroj měří

se velice osvědčila váha Omron. Pokud

trochu jinak, proto je dobré držet se stále

do sebe chcete investovat stojí kolem

jednoho a toho samého.

Jak často se měřit? Pokud si pořídíte přístroj na měření tuku a svalové hmoty domů je ideální měřit se jednou týdně a hodnoty si zaznamenávat. Vždy se měřte ve stejnou dobu, ideální je ráno po té co vstanete. Dojděte si na záchod, vypijte půl litru vody, počkejte asi 20–30 minut a pak se změřte. To platí pokud se budete měřit na váze s rozšířenými možnostmi měření. Pokud využijete přístroje jako je inBody, samozřejmě nemá cenu vyhazovat peníze co týden za měření. Pak vám určitě postačí měřit se jednou za měsíc. Cena za měření na inBody se pohybuje od 200–500 Kč za měření.


|


|

54

FitPlán jede... Jste změřeni od hlavy až k patě?

Paráda. Zaznamenejte si hodnoty a po pravidelném přeměření je vždy aktualizujte. Nejlepší je mít vše černé na bílém. Mozek má jinak neuvěřitelnou schopnost racionalizovat si kde jakou blbost. Teď ale pokračujeme v plánování.

Jestli jste koupili rozšířenou verzi ebooku máte k dispozici i tabulku, do které můžete postupně všechny hodnoty zaznamenávat.

Zbavte se špatného jídla Když máme špatné jídlo na dosah ruky, je velice těžké mu odolat. Jestli je to jen trochu možné a rodinní příslušníci budou ochotni změnu stravovacích návyků podstoupit s vámi, zbavte se špatného jídla doma. V první řadě vyházejte - ano vyházejte nebo někomu darujte všechny sušenky, chipsy, cukr, musli tyčinky, čokolády a jiné sladkosti stejně tak i sladké nápoje, šťávy, alkoholické slazené nápoje a piva. Ano je to tvrdé, ale nikdy jsem nesliboval, že hubnutí bude procházka růžovou zahradou. Podobné chemické látky jsme si postupně díky reklamám zvykli považovat za něco


|


|

55

zcela normálního. Opak je pravdou. Jsou to zpracované chemické látky, které do těla nepatří. Nepotřebuje je! Nedělají mu ani trochu dobře. Pokud vám nečiní problém zbavit se jmenovaných potravin, doporučuji zajít ještě dál. Zbavte se všech sladkých omáček jako je kečup, tatarka, omáčky na salát, grilovací omáčky atp. Dále pak bílé mouky, strouhanky a pečiva. To jsou suroviny a potraviny, které vás nemají rády. Líbí se jim jen váš tuk. Neděste se, že nebudete mít co jíst, někdo možná bude muset vyházet většinu toho co má doma, naučím vás však jaké jsou správné potraviny, které si nakoupíte, jak z nich vařit a připravovat rychlé a chutné pokrmy. Základem úspěchu je dělat malé změny, tak aby jste o nich nemuseli přemýšlet, drobnosti které se stanou každodenní součástí vašeho dne, až se z nich stane zvyk. Potom udělejte další změnu. Nemusíte změnit svůj životní styl ze dne na den. Tak budete mít mnohem větší šanci na úspěch. Velké změny většinou nedopadnou dobře a lidé se vrací ke starému životnímu stylu. Pokud je pro vás zbavení se všeho jmenovaného nepředstavitelnou změnou, nevyhazujte vše najednou. Zbavte se jen části až si zvyknete bez dané potraviny žít a zjistíte, že vám nechybí, zbavíte se další.


|


|

56

Nákupy Při hubnutí je nejdůležitější disciplína a té je možné docílit seznamy. Existuje pravidlo, které říká “nakupujte po vnitřním obvodu obchodního centra”. Tam s největší pravděpodobností najdete 95% zdravých potravin. Samozřejmě to neplatí vždy a najdou se i výjimky. Pár dalších věcí, které byste při nakupování měli mít na paměti: 1. Nenakupujte s prázdným žaludkem - v ten okamžik berete vše, co vám přijde pod ruku 2. Vytvořte si nákupní rutinu a držte se jí, kupujte stále dokola stejné zdravé potraviny 3. Naplánujte si nákup dopředu, udělejte si seznam, nikdy nenakupujte bez seznamu 4. Plaťte raději hotově - to o vás často donutí nebrat víc věcí než potřebujete a máte na ně u sebe dostatek peněz

Jídelníček Pro začátečníky v hubnutí je jídelníček tím nejlepším prostředkem. Pokud máte předem naplánováno, co budete jíst, nemůže se stát, že sáhnete po něčem nezdravém. Já jídelníčky nemám moc v lásce. Myslím si, že nad jídlem a o jídle by se mělo přemýšlet. S jídelníčkem většinou bezmyšlenkovitě sníte, co vám kdo naplánoval, a nevíte ani proč. Proto mám raději recepty. Seznamy surovin, které jsou bezpečné. Takové seznamy jsou k dispozici pro všechny s rozšířenou verzí knihy. Stejně jako kuchařka jídel, které u nás doma vaříme a díky nimž jsem zhubnul.


|


|

57

Cvičební plán Cvičení je akcelerátorem hubnutí. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, bez cvičení a pohybu se náš plán neobejde. Dále v knize se dozvíte, jaké cvičení je nejefektivnější a pomůže vám rychle nabrat dostatek svalů, tolik důležitých pro rychlé spalování tuků. Cvičební plán je jednoduchý, obsahuje seznam dnů a cviků. U každého cviku si budete zapisovat počet opakování a případně pauzy.

Odměňte se Součástí plánu musí být i odměna. Abyste vydrželi na cestě, která bude trvat několik měsíců, musíte se čas od času odměnit. Nedělejte, ale tu chybu, že se budete odměňovat špatným jídlem. To je cesta do pekel. Existuje spousty možností, jak se odměnit. Odměnou může být, že si zajdete do sauny, do kina, nebo na masáž. Dámy se odmění kosmetikou, nebo si zajdou udělat nové nehty. Koupíte si něco pro sebe. Za každý úspěch, kterého dosáhnete se odměňte. Odměnu spojte s jednotlivými dílčími cíli. Pokud dosáhnu tohoto cíle, zajdu si na masáž. Nechte pracovat svou fantazii a vymyslete, čím vším se můžete odměnit. Nejlepší odměnou je zážitek. I vědci zkoumali odměňování a výsledky jsou velice zajímavé. Hmotná nebo finanční odměna není příliš velkou motivací. U takové odměny velice rychle pomine pocit radosti a upadne v zapomnění. Pokud se odměníme zážitkem, naše mysl je schopná se k


|


|

58

podobnému zážitku vrátit a vyvolat radost a pocit spokojenosti. Takovou odměnou může být právě návštěva kina, sauna, masáž, můžete si koupit nějaký kurz, existuje spousty agentur prodávajících zážitky. Možností je nespočet. Napište si 30 věcí, kterými se odměníte, pokud dosáhnete svých cílů.

Buďte všímaví Obezita je také poruchou všímavosti vůči jídlu, respektive svému tělu a tomu, co mu říká. Malé děti ví, kdy jsou plné, dospělí ne, nevšímají si toho, že jim tělo říká, že už mají dost. Existuje experiment s bezednou miskou, kdy je člověku neustále dolévána do misky polévka, aniž by to věděl.Dospělý člověk neustále jí a jí, nevšímá si, co mu říká tělo a jídlo. Dítě přestane jíst, jakmile je najezené. Přitom tuto úžasnou schopnost děti odnaučujeme, nutíme je, aby jídlo dojedly. Jdeme se najíst do restaurace a díky nevšímavosti jsme oddáni plně do rukou kuchaře. Kolik nám nandá, tolik sníme. Sedíme doma u televize a jíme. Sledujeme, co se děje v televizi a nevšímáme si jídla a co nám říká tělo. Jen jíme a jíme. Neřešíme jestli je porce velká. Možná si občas všimneme, že byla malá, protože máme hlad, ale to je výjimka. Existují kurzy, které pracují s obezitou tak, že se snaží zvýšit všímavost vůči jídlu. Nezakazujete si jídlo, ale všímáte si, jak na vás působí, učíte se určitému gurmánství, učíte se vařit a vychutnávat si jídlo a tím nahradíte kvantitu kvalitou. A jíst kvalitní jídlo a potraviny, to je oč tu běží. Jíte pomalu, protože


|


|

59

vychutnáváte každé sousto, aby jste si ho užili, a to má také vliv na obezitu. Rychlost za jakou dobu jídlo spořádáte byla podrobena výzkumu a došla k velice zajímavým výsledkům. Studie v American Journal of Clinical Nutrition prokázala, že pokud sousto 40 krát přežvýkáte, namísto běžných 15 žvýkání výsledkem je o 12% kalorií nižší příjem. Pokud průměrně sníte 2000 kalorií, žvýkáním ušetříte 240 kalorií. Za rok to dělá něco kolem 11kg. Nejen že žvýkáním snížíte kalorický příjem, také díky tomu zpomalíte a jídlo si více vychutnáte.

Vystupte z komfortní zóny O komfortní zóně už jste možná slyšeli. Komfortní zóna je váš současný svět, to co děláte, jak se stravujete, kam chodíte, lidé se kterými se stýkáte. To je vaše každodenní rutina. Jakákoli změna, ať už je to hubnutí, nebo třeba změna zaměstnání znamená, že musíte vystoupit ze své komfortní zóny a zabývat se něčím, co pro vás není samozřejmé. Učit se novým věcem a novým postupům, získávat nové návyky. Jakmile si je zažijete, vaše komfortní zóna se o tyto poznatky a návyky rozšíří, stanou se samozřejmostí a součástí vaší komfortní zóny. Čím máme větší komfortní zónu, tím jsme úspěšnější a jednodušeji dosáhneme vytyčeného cíle. Vystupte ze své komfortní zóny a začnou se dít zázraky.


|


|

60

Jáchyme, hoď to na papír Máte to? Máte plán? Asi ho máte v hlavě. Říkáte si udělám to a to. Tak a tak. Budu cvičit v pondělí, středu, pátek. Napište si to. Není nic lepšího než vše sepsat. Napište to jako smlouvu sami se sebou. Jako závazek někomu konkrétnímu. Napište to na papír a rukou. Old school! Podepište, zalepte, uložte nebo pošlete. Zní to bláznivě? Závazek je jedna z nejúspěšnějších cest, jak dosáhnout cíle. Podle mnoha výzkumů velice dobře funguje, pokud vše sepíšete tužkou na papír a podepíšete. Já podobnou techniku využil, když jsem přestával kouřit. To je z mého pohledu výrazně složitější a komplikovanější, než zbavení se tuku. Vybral jsem si několik lidí, kteří pro mě představovali v dané době určitou autoritu a kdybych slib vůči nim porušil, cítil bych se fakt blbě. Sepsal jsem svůj slib, že už nikdy v životě nebudu kouřit, podškrábnul a poslal. Jakmile to hodíte do schránky není cesty zpět. Sepsání textu rukou, podpis, závazek autoritě, odeslání a nemožnost vrácení (smazání) je skvělá kombinace. Kombinace, která podle mnoha výzkumů perfektně funguje. Je to už víc než rok a stále nekouřím!

Hoďte to na papír, a pak do schránky. Tomu říkám plán!


|


|

61

5

Nikdo na světě nedosáhl něčeho velkého bez nadšení. RALPH WALDO EMERSON

Motivace je motor lidského jednání

A hodí se i při pálení tuků. Nemyslíte? Dobrý, máme plán. Teď u něj vydržet. Závazek nás nutí, ale bez motivace se úplně neobejdeme. Jak se motivovat v praxi? V této části se dočtete o postupech a možnostech, jak se motivovat, získat nové lepší návyky a zbavit se těch starých. K tomu je fajn vědět jak funguje náš mozek. Ten je rozdělený na tři části: • Plazí mozek - vyvinul se jako první někdy v době dinosaurů a kontroluje naše instinkty. Buď útočíme, ztuhneme, nebo se bráníme. • Limbický systém - v této části mozku vznikají naše emoce. • Neokortex - vyvinul se jako poslední a umožňuje nám racionálně uvažovat. Problémem je, že neuronové spoje mezi neokortexem a limbickým systémem jsou 10x větší směrem z limbického do neokortextu než obráceně. Tudíž náš limbický systém, tedy emoce mají 10x větší převahu nad racionálním uvažováním.


|


|

63

Neokortex / racionální uvažování je schopné ovlivňovat naše

“Emoce jsou při pokusech dosáhnout cíle velice důležité!”

emoce pouze pokud má energii. Jakmile mu dojde, převládnou emoce. Lenivíme, místo sportu se raději rozvalíme k televizi. Ládujeme se brambůrky apod. Krásně vztah mezi neokortexem a limbickým systémem popisuje kniha Proměna od bratrů Heathových. Neurokortex je jezdec, který řídí slona. Slonem je náš limbický systém. Slon je velké zvíře a řídí se těžko. Jakmile se jezdec unaví, slon si začne dělat, co se mu chce. V případě, že chcete úspěšně dosáhnout cíle, musíte mít silného jezdce a uřídit slona a umět ho motivovat, aby se jezdec moc nenadřel a vydržely mu síly. Na první pohled to může vypadat, že slon je hlavní problém, ale emoce jsou při pokusu dosáhnout cíle také velice důležité. Díky emocím/slonovi se do cíle dokážeme dostat, bez něj se vyčerpáme ještě dříve. Emoce nás vedou po cestě k cíli, jen je musíme umět řídit. Energií pro Neokortex / racionální část mozku, tedy jezdce jsou kognitivní zdroje. To je ten náš sval vůle, který potřebujeme posilovat.


|


|

64

Jak posilovat jezdce a uřídit slona? Možností je několik. Jezdce posílíme změnou chování, ale i stravou.

NA 5 MINUT VYPNOUT Výborné cvičení během dne je, když vypnete mobil nebo ho necháte v práci a jdete se projít do parku. Pětiminutová procházka bez rušivých elementů výrazně posílí neokortex a máte další energii na řízení slona.

PO KRŮČCÍCH Dělat malé krůčky. Možná jste to už slyšeli. Proč vlastně? Každý z nás má určitou emoční averzi, určitou bariéru. Je to taková překážka, kterou slon není schopen překročit. Chcete zhubnout, ale něco vám v tom brání, máte blok. Nebo ještě lépe rozhodnete se, že budete každý den běhat. Máte ale obrovskou emoční bariéru. Je potřeba se zamyslet, jak tuto bariéru snížit na minimum. Začnete tedy tím, že se převlečete do běžeckého a vyjdete před barák. To pro začátek úplně stačí. Tak to uděláte jednou, 2x, 3x, 5x. Když už budete po 5té stát před barákem a zjistíte, že to není zas tak složité, popoběhnete prvních 100m, 200, 500, 1000m. Postupně, po malých krůčcích snížíte emoční bariéru na minimum. Slon bude schopen překonat překážku a pokračovat v cestě.


|


|

65

PŘEKONÁNÍ ROZHODOVACÍ PARALÝZY Dnes máme desítky až stovky možností. Ty vedou k rozhodovací paralýze. V krámě máte desítky produktů. Vezměme si například jogurty. Výzkumníci zjistili, že další možnosti navíc v rozhodování snižují naší schopnost dosáhnout cíle o 20%. To je obrovské číslo. Proto je potřeba, vytvořit si pro co nejvíce činností plán. Na nákup vytvořit přesný seznam, co chceme koupit a nic víc nebrat. Tím minimalizujeme rozhodovací paralýzu. Celý týden si rozplánujeme hodinu po hodině, den po dni. Jakmile budeme mít přesný plán, nebude příležitost k rozhodovací paralýze.

OSOBNÍ VIZE Výborným motivátorem je osobní vize. Každý máme nějakou představu čeho chceme dosáhnout, proč jsme na světě. Často ale na svou vizi zapomínáme. Napište si ji na papír, ne konkrétní cíle, ty nejsou ve vizi důležité. Po jejich dosažení pocit uspokojení brzo mizí. Udělejte si klidně několik kopií a neustále si vizi připomínejte. Každé ráno, když vstanete, si ji přečtěte. Uvidíte, že se do dne vrhnete s větším nadšením. Sepsaná vize vyvolává emoce. Můžete v ní použít obrázky nebo citáty, které se vám líbí. Ve vizi popište cestu k činnosti, které by jste chtěli dosáhnout.

ÚKOLOVNÍČEK ALA BUZERLÍSTEK OD PETRA LUDWIGA Skvělým nástrojem, který nám umožní posilovat návyky a zbavovat se zlozvyků je úkolovníček. Petr Ludwig mu říká buzerlístek a snad ho i vymyslel. Popisuje ho ve své knize Konec Prokrastinace.


|


|

66

JAK TO FUNGUJE? Stačí list papíru, na který si vypíšeme naše cíle. Jedná se o zlozvyky, kterých se chceme zbavit a návyky jaké chceme posilovat. Prvním z nich by mělo být zda jsme vůbec vyplnili náš úkolovníček, další třeba ranní vstávání, běhání, omezení cukrů a tak podobně. Každý den večer si úkolovníček vyplníme. Zabere vám to jen maximálně 2 minuty a máte dokonalý přehled o tom co jste zvládli a co ne. Super pocit z dobrého dne. Pokud se chcete naučit ráno vstávat nejpozději v 7 hodin, do políček si každý den napíšete, v kolik jste vstali. Pokud na čas nebo dříve, uděláte večer u úkolu zelenou tečku, pokud později, uděláte červenou. V posledním sloupci si následně ohodnotíte celý den od 1 do 10 a dáte mu barevnou tečku. Pokud je v uvedený den jeden a více úkolů nesplněných a mají červenou tečku, automaticky den hodnotíte červenou tečkou. Vyplňování čehokoli lidi nebaví, a je potřeba se k tomu donutit. Toto vám opravdu nezabere více než 2 minuty denně.


|


|

67

Dopamin hormon nejen přes emoce

Už jsme zase v hormonech. Aby ne, je to hlavně o nich. Na limbický systém mozku (na slona) má obrovský vliv také hormon dopamin. Je to přirozený hormon, který produkuje náš mozek a hraje velkou roli v emocích, schopnosti vypořádat se se stresem, úzkostí. Zvýšením hladiny dopaminu je možné zlepšit své rozhodovací schopnosti a kontrolovat chutě. Hladina dopaminu má také velký dopad na to, jestlijsme šťastní a dokonce i na naše dovednosti. Dopamin způsobuje euforii, posiluje intenzitu prožitku, usnadňuje učení a pamatování a signalizuje touhu opakovat akci. Zvyšování hladiny dopaminu je možné pomocí potravinových doplňků, ale stejně tak lze dopamin zvýšit jednodušeji i běžnou stravou. Pojďme se podívat, jak je možné zvyšovat hladinu dopaminu, aby mozek pracoval pro nás a zvýšili jsme touhu opakovat akci, být šťastnější a chtít hubnout. Díky dopaminu má jezdec hodně energie a je schopný uřídit velkého slona.


|


|

68

Co uvolní dopamin a dodá sílu jezdci? Jídlo spouští uvolňování dopaminu, stejně tak i sexuální aktivita a mnoho dalších činností souvisejících s odměňováním. Může to být i zamilovanost nebo určitý láskyplný vztah. Bohužel k určitému uvolnění dopaminu dojde i při negativních návycích jako je kouření, kafe a drogy obecně. Proto mají tyto látky takový vliv na naši náladu. Vysoká nadprodukce hormonů není nic moc zdravého. Všeho moc škodí a to platí i u dopaminu. Snahou je vyprodukovat hormonu dostatek a ne se jím předávkovat. Proto se zaměříme na přirozené látky, které jsou obsažené v jídle a podporují produkci dopaminu. Možná už jste slyšeli o doporučení jíst jako doplněk stravy vitamín D. Tento vitamín je přímo spojen s dopaminem. Vitamín D si nedokážeme vzít ze stravy v dostatečné míře. Většina vitamínu D je v těle vyrobena tak, že se vystavíme slunečnímu záření. Vitamín D tělo vyrábí ze slunce. Proto především přes zimu, kdy je nedostatek sluneční aktivity a když už svítí jsme většinou ve škole nebo v kanceláři, doporučuji brát vitamín D jako potravinový doplněk. Podpoříte tím výrazně produkci dopaminu.

Co se stane když máme dopaminu moc? Příliš mnoho dopaminu vede k jeho negativním účinkům. Můžeme začít pozorovat určitou úzkost a neklid. V extrémních případech pak agresivitu až mánii.


|


|

69

Co se stane když máme málo dopaminu? Nedostatek dopaminu v těle vede ke ztrátě motivace, depresím, nekontrolovaným chutím na sladké, s tím spojené nadváze až obezitě a problémy s pamětí.

Problémem dopaminu je, že velice rychle oxiduje. Proto je tak důležité přijímat dostatek antioxidantů, které dopamin udrží v těle a nedojde k jeho znehodnocení oxidací. Dopamin hraje v odbourávání tuků tak velkou roli, že existuje množství tzv. dopaminových diet, díky kterým lidé celkem úspěšně hubnout. Samozřejmě samotný dopamin bez další podpory není dostačující. Přesto jeho dostatečným množstvím v těle dojde k velké podpoře odbourávání tuků.

Zralé banány

budeme věnovat v stravovací části. Prozatím

Zralé banány byste měli zahrnout do svého jídelníčku. Při zrání banán produkuje dopaminový chinin, což je přirozená forma dopaminu. Malé hnědé plochy na banánu, které mylně považujeme za stádium hniloby obsahují největší množství dopaminu.

si stačí zapamatovat, že právě antioxidanty pomůžou uchovat v těle vysoké množství dopaminu a brání jeho oxidaci.

Potraviny omezující funkci mozku Vyhýbejte se potravinám, které omezují

Antioxidanty

fungování mozku. Mezi ty patří rafinované

Zvyšte svůj příjem antioxidantů. Dopamin snadno oxiduje, a antioxidanty snižují

a zpracované potraviny, bílé mouky, jídla zvyšující LDL cholesterol, trans-tuky a cukr.

úbytek tohoto hormonu oxidací. Spousty druhů ovoce a zeleniny je bohatých na antioxidanty. Antioxidantům se podrobně


|


|

70

Omezte přísun kofeinu a Spánek alkoholu

Dostatek spánku je naprosto podstatný.

Snižte množstí kofeinu na minimum, raději Zatímco spíme, mozek využívá velice malé přejděte na zelené čaje a tein. Kofein zvyšuje množství dopaminu, což vám pomáhá množství neurotransmiterů a serotoninu vybudovat si jeho zásoby na další den. Pro v mozku. Tyto dvě látky omezují přísun dostatečné množství dopaminu potřebujete dopaminu do mozku. Podobně to funguje spát alespoň 8 hodin denně. s alkoholem, který také zvyšuje množství neurotransmiterů, dodávajících falešný pocit jistoty.

Konzumace bílkovin pomáhá spuštění dopaminu, který stimuluje metabolismus.

Ořechy a semínka Hrst

neslazených

slunečnicových

Protein

Vejce, ryby, drůbež, červené maso, to vše nebo jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Ryby

mandlí

semínek

je

výborná navíc mají vysoký obsah omega 3 kyselin.

náhrada svačiny. Ořechy, slunečnicová semínka a sezamová semínka zvyšují produkci dopaminu.

Kyselina listová Tato

kyselina

dopamin.

Pravidelné cvičení

pomáhá

Veškerá

produkovat

listová

zelenina,

brokolice, květák a další. To jsou pomocníci

Cvičení zvyšuje hladinu vápníku v krvi, při produkci dopaminu v těle. Je nutné ji jíst který stimuluje výrobu dopaminu v těle a v dostatečném množství syrovou, aby se do jeho využití v mozku. Stačí 30 - 60 minut těla dostaly všechny minerály a vitamíny v chůze denně, abyste podpořili výrobu dostatečném množství. Mezi další potraviny, které také obsahují kyselinu listovou patří:

dopaminu.

papája, čočka, cizrna a černé fazole.


|


|

71

Dopamin způsobuje euforii

Dopamin v kostce Produkuje ho mozek a způsobuje euforii, posiluje intenzitu prožitku, usnadňuje učení a pamatování, signalizuje touhu opakovat akci (cvičení). Moc dopaminu vyvolává úzkost a neklid. V extrémních případech agresivitu až mánii. Nedostatek dopaminu vede ke ztrátě motivace, depresím, nekontrolovatelným chutím na sladké, nadváze a obezitě. Doplnění dopaminu je vhodné podpořit vitamínem D. Buď jako doplněk, nebo pravidelným se vystavování slunci. Produkci dopaminu nejvíce podpoříme: banány, antioxidanty, vyhýbáním se potravinám omezujících funkci mozku, omezením přísunu kofeinu a alkoholu, konzumací ořechů a semen, cvičením, spánkem, bílkovinami (maso), kyselinou listovou.


|


|

72

Proč to všechno? Plán, motivace, mozek, výdrž. Pamatujete? To nás do teď zajímalo nejvíc. Potřebujeme se připravit. Ne skočit do neznámých vod zcela po hlavě. Máte to? Změřili jste se? Hodili to na papír, zalepili do obálky a poslali? Zařadili jste na nákupní seznam potraviny podporující produkci dopaminu? Super. Pak máte první část knihy za sebou.


|


|

73

6

Nepřejte si, aby to bylo snazší, přejte si, abyste byli lepší JIM ROHN

Strava Co se stalo s jídlem a potravinami?

Potraviny, jak je znali naše rodiče, babičky a prarodiče už dnes neexistují nebo se vyskytují jen v omezené míře. Rozhodně takové potraviny většinou nekoupíte v supermarketech. Dnešní moderní supermarkety nabízí v průměru kolem 20–40 tisíc výrobků. Supermarkety neznají roční období. Ovoce a zelenina je k mání po celý rok. Abyste si mohli i v zimě koupit rajčata, musí je vypěstovat na druhém konci světa, sebrat ještě zelená a dozrávání probíhá v etylénu. Mezi potravinářským průmyslem a spotřebitelem je záměrně vytvořen pomyslný závoj. Potravinářský průmysl totiž nechce, aby jste věděli, co jíte. Kdyby jste to totiž zjistili, možná byste výrobky přestali jíst. Dnešní realita potravin je továrna, ne farma jak se nám snaží naznačit na obalech výrobků. Dnešní jídlo se stalo nebezpečnějším, než kdy bylo.


|


|

75

67% celkového kalorického příjmu pochází z kukuřice, sóji, pšenice

porážkou přestanou antibiotiky

odborníci tvrdí, že naše

zemích, jako jsou USA, Kanada,

tělo je naprogramováno

Austrálie, Anglie, ale i u nás v

tak, že je schopné bez

ČR, spotřebuje přibližně 67%

Jeden z příkladů je kuřecí

problémů zpracovat 2%

celkového kalorického příjmu

maso.

až 5%

pouze ze 3 potravin: kukuřice,

Na výrobce potravin byl vyvíjel tlak, aby všechny potraviny vypadaly a pokud možno chutnaly stejně, a tak došlo ke změně výroby. Velké řetězce chtějí pouze velké dodavatele a díky tomu začalo celé stravování ovládat jen pár obrovských nadnárodních firem.

Dříve

odchovávala

se

kuřata

zhruba

krmit,

aby

se

organizmus

pročistil, ale k tomu nedojde nikdy na 100%. V současné době, průměrný dospělý člověk, který jí typickou moderní

západní

stravu

v

sója, pšenice (a jejich derivátů).

tři

měsíce. Dnes se kuře od narození na váš Někteří odborníci tvrdí, že naše tělo je stůl dostane za 49 dní. Už se nejedná o naprogramováno tak, že je schopné bez farmaření, z chovu zvířat se stala stejná problémů zpracovat 2% až 5% těchto masová produkce jako na montážních potravin z celkového kalorického příjmu. linkách v továrnách. Za 7 týdnů vyroste Není překvapením, že máme tolik alergií, z kuřátka 2,5 kg kuře. Toho je docíleno konkrétně na sóju, pšenici a nesnášenlivost antibiotiky, které se přidávají do krmení lepku. a dalšími úpravami stravy. Vnitřní kosti a orgány kuřat nedokážou s tak rychlým růstem masa držet krok, takže se nejsou schopny postavit na delší dobu, natož ujít nějakou vzdálenost. Většina takových kuřat zvládne jen pár krůčků. Antibiotika se dostávají do masa zvířat. Sice je před


|

Vraťme se do supermarketů a k zázračné potravině jménem kukuřice. V supermarketu možná máte pocit nepřeberných možností a výběru. To je pouze iluze. Máte zde jen několik plodin a surovin, ze kterých je veškeré jídlo vyrobeno. Většina průmyslově


|

76

vyrobených potravin je jen důvtipně Jak vidíte, z kukuřice se dnes vyrábí předělaná a zpracovaná kukuřice. Kukuřice neuvěřitelné množství přísad do jídla, pití, ale i do dalších produktů.

je neuvěřitelná plodina.

Její zrno je plné škrobu, který vědci Kukuřicí se dnes krmí samozřejmě i zvířata, dokáží štěpit a přeskupovat. Vyrobíte z ní jejichž maso si kupujeme. Kukuřice je hlavní nespočet dalších chemických látek. Díky složkou krmiv. Krmí se ji kuřata, prasata, hnojivům a pesticidům se dnes vyrábí a dobytek, dokonce se úspěšně snaží naučit jíst zpracovává v obrovském množství. Jídlo kukuřici i ryby. Proč k tomu dochází? Spotřeba se dnes sestrojuje v laboratořích, chemici jídla a poptávka po něm roste. Chceme jíst co ví, jak dosáhnout určitých vlastností jako je nejlevněji a to vyžaduje efektivnější a levnější chuť a konzistence. Sestrojí tak nové lepší procesy výroby na úkor kvality. Krmit krávy, a chutnější jídlo, které se vám v ledničce prasata a kuřata kukuřicí je levnější a rychlejší, než je nechat pobíhat ve výběhu, aby spásali

nebude kazit a nežlukne. Největším pokrokem vědy a naší zhoubou je kukuřičný sirup s obsahem fruktózy, látka,

trávu. Kdy jste naposledy viděli krávy na pastvě? Jen se zeptejte rodičů nebo prarodičů.

kterou najdete snad v každé zpracované Stejné je to dnes se všemi pěstovanými potravině.

Ve

většině

sortimentu potravinami, které běžně kupujeme v

supermarketů najdete buď kukuřici, nebo krámech. Používají se hnojiva a pesticidy. Pšenice dnes obsahuje 40% lepku dříve to

sojové boby. Většinou obě dvě plodiny. Kukuřici dnes najdete například v:kečupu, sýrech,

bateriích,

burákovém

másle,

sýrových křupkách, chipsech, salátových dresincích, coca-cole, marmeládě, umělých

bylo pouze 15%. Veškeré dnešní potraviny a suroviny jsou modifikované a šlechtěné tak, aby nebyly náchylné na škůdce, nemoci a měly co nejlepší chuť.

sladidlech, sirupech, džusech, dřevěném Až zase půjdete do supermarketu, nedivte uhlí, dětských plenkách, ibalginu, mase se, že bio maso a potraviny jsou dražší. a samozřejmě fastfoodech všeho druhu. Jejich výroba byla mnohem náročnější a


|


|

77

delší, než je tomu u běžných potravin. Nebuďte překvapení, že na dnes tak oblíbených farmářských trzích jsou potraviny drahé. Jako spotřebitelé by jsme měli vědět a zajímat se o to, kde a jakým způsobem se jídlo, které kupujeme vyrábí a zpracovává. Taková je prostě realita a je dobré vědět, že potraviny a jídlo, jak je známe dnes, nemají nic společného s potravinami, které se jedli před pár desítkami let. Jídlo se mění, a pokud chceme vypadat a jíst zdravě, musíme tomu přizpůsobit naše stravovací návyky. V současné době je jídlo už tak změněné a upravené, že si už vybíráme pouze menší zlo.


|


|

78

Základní dělení potravin Pokud chceme dobře vypadat a žít, co nejzdravěji, musíme mít základní povědomí o tom, co naše tělo přijímá a proč. Zaměříme se na to, abychom pochopili: • Jak tělo zpracovává přijaté potraviny • Proč naše tělo danou látku potřebuje • Kde látku můžeme najít

Co se děje s jídlem, které přijmeme? Každé jídlo, které přijmeme trávíme v žaludku. Podle složení jednotlivých jídel tělo tráví některá rychleji, jiná pomaleji. Trávením je jídlo postupně rozkládáno na jednodušší a jednodušší látky, které jsou následně distribuovány do těla. Každá buňka v těle k životu potřebuje dvě věci. Glukózu a kyslík. Každý živý organismus na planetě funguje stejně. Na glukózu a kyslík. Glukóza je primární látka, na kterou se přemění valná většina přijaté energie. Glukóza je distribuována krevním řečištěm do každé buňky v těle, kde je jí potřeba. Na základě toho, jak rychle a v jakém množství je v těle vyprodukována glukóza se také uvolní tomu odpovídající množství inzulínu. Inzulín je hormon, který snižuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Hlavním úkolem inzulínu je právě transport glukózy z krve do buněk kosterního svalstva, myokardu a tuků v těle. K inzulínu se ještě velice podrobně vrátíme. Je to jeden z nejdůležitějších hormonů vůbec, pokud jde o ukládání tuků v


|


|

79

těle. Ještě předtím je však potřeba pochopit z čeho se skládají potraviny.

POTRAVINY SE SKLÁDAJÍ Z: • Makroživin • Mikroživin Nic víc, nic míň. Cokoli sníme obsahuje makro a mikroživiny. Mezi makroživiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. To je možná pro hodně čtenářů zřejmé. Přesto bych doporučil zastavit se u sacharidů a tuků. A nepřeskakovat kapitoly. Z mého pohledu je tam mnoho důležitého. Naše tělo potřebuje při hubnutí správný poměr makroživin. Poměr je variabilní, protože záleží hlavně na tom, jak moc jste, nebo naopak nejste aktivní. Abyste mohli hubnout, musíte přijímat pouze správné bílkoviny, sacharidy i tuky. Pak je dokonce možné mít vyšší energetický příjem, než vám vypočítá výživový poradce a přesto hubnout. Tradiční dietologie vám na základě spočítání kalorického výdeje o pár kalorií sníží příjem a tím to pro ně hasne. Velice důležité je u každé kategorie makroživin vybírat ty správné. Správné sacharidy, tuky i bílkoviny. Protože v každé kategorii existují dobré i špatné. Při správném výběru makroživin pak tělo bez problémů hubne až na svou normální váhu. Pojďme se nejdříve podívat na sacharidy. Sacharidy a tuky jsou totiž největší problém při hubnutí. S bílkovinama je to celkem jednoduché.


|


|

80

Sacharidy Cukr a bič, to je oč tu běží! Sacharidy obsahují 4,14 kcal na 1g. Sacharidy jsou vlastně cukry. Bohužel nejen vše, co je sladké, obsahuje sacharidy. Dříve se místo sacharidů často používal název uhlovodany karbohydráty. PROČ naše tělo potřebuje sacharidy? Sacharidy představují zdroj energie a jejich krátkodobou zásobárnu, ovšem s nesrovnatelně nižší energetickou hodnotou než například tuky. Velká nevýhoda sacharidů je, že je tělo neumí rozumně skladovat. Tělo sacharidy přemění na glukózu a tu ukládá ve svalech a játrech. Pokud je sacharidů v těle moc, jakmile se naplní zásobárny, tedy svaly, mozek a játra, tělo vše uloží to našich tuků.

Sacharidy máme různé a dělí se do tří hlavních kategorií: 1. Monosacharidy 2. Polysacharidy 3. Oligosacharidy


|


|

81

Monosacharidy jsou tvořeny jen jedinou molekulou a poskytují nám více méně okamžitě obrovské množství energie. To je proto, že se jedná o jednoduché sacharidy, u kterých dochází k přeměně na glukózu více méně okamžitě. To může znít na první pohled zajímavě, ale problém je, že pokud nejste opravdu po náročném tréninku, tělo nestihne takové množství volné energie zpracovat a nadbytek ukládá prostřednictvím inzulinu do tělesných tuků. V těle zůstane vyplaveno velké množství inzulínu, a to vyvolává hlad a oslabení. Proto reklamy na sladké produkty, slibující obrovské množství energie, vlastně lžou. Energie to je velice krátkodobá a po jejím rychlém vyčerpání a uložení do tuků jsme velice unavení a oslabení. K tomu všemu ještě hladoví. To vede u mnoha lidí k zopakování chyby a zase si dávají něco sladkého, aby rychle získali energii. Tu lze přitom jednoduše čerpat postupně a trvale ze správných sacharidů a hlavně z jiných makroživin. Polysacharidy a oligosacharidy jsou tvořeny několika molekulami. Ty se při trávení musí nejprve rozložit a až následně jsou přeměněny na glukózu. Při postupném přísunu polysacharidů a oligosacharidů se energie ukládá do jater, svalů a mozku, v případě, že ji potřebují. Až když už nemá inzulín kam látky ukládat, dojde k jejich uložení do tuků. Mezi polysacharidy patří především škrob, mezi oligosacharidy patří disacharidy, maltóza, laktóza nebo sacharóza.


|


|

82

Kde se sacharidy vyskytují?

odbourávání tuků. Je potřeba pochopit, co

Všude. Ano to je jejich největší problém.

nadváhou za svůj problém vděčí především

Sacharidy se v potravinách vyskytují,

sacharidům.

všechno je ve skutečnosti cukr (sacharid) a jak je v těle metabolizován. Většina lidí s

jak v rostlinné podobě tak i živočišné. Z rostliných ztrojů jich najdeme nejvíce v ovoci ve formě fruktózy a v škrobu - tedy bramborách, rýži, kukuřici a obilovinách. V zelenině taktéž, a to především v kořenové zelenině. V živočišných zdrojích pak v mase a vnitřnostech jako jsou játra. Sacharidy se také vyskytují v mléku, a tak i v mléčných výrobcích.

Cukr je sacharóza Sacharóza je řepný cukr, třtinový cukr, muskovado, stolní (konzumní) cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. V čistém stavu je sacharóza bílá krystalická látka sladké chuti. Cukr ale není jediný, existuje mnoho druhů a nejen vše sladké obsahuje cukr.

Ve zpracovaných potravinách pak najdete

Sám jsem byl překvapený, co vše je vlastně

sacharidy úplně všude. Těstoviny, omáčky,

cukr.

brambůrky, pečivo, nízkotučné produkty, polotovary, konzerovaná jídla, všechny druhy nápojů, kromě vody samozřejmě, atd atd. Prostě všude. Sacharidy jsou díky průmyslovému zpracování potravin a technologickému pokroku nejproblematičtější makroživinou a také nejdiskutovanější. Sacharidům se musím pověnovat trochu víc. Je to extrémně důležité pro pochopení


|


|

83

Dvě molekuly (fruktóza a glukóza) se v těle rozdělí a každá z nich je zpracována a metabolizována jinak. Metabolizaci fruktózy mají na starost naše játra. Většina lidí si myslí, že se fruktóza v těle přemění na glukózu. To je velký omyl.

Fruktóza je játry přeměněna na orgánový (viscerální) tuk. Věta, která by se měla tesat do kamene.


|


|

84

K přeměně fruktózy na glukózu, může dojít zcela výjimečně. Přeměna se uskuteční v okamžiku, kdy má tělo vyčerpaný jaterní glykogen. Zásobárnu energie na později. O glykogenu se dočtete dál, ale věřte mi, že pokud jste právě neuběhli půlmaraton, nebo neabsolvovali opravdu náročný trénink máte dostatek glykogenu a veškerá přijatá fruktóza se přemění v těle na tuk. Konkrétně na orgánový tuk, protože ten je možné vytvořit pouze v játrech. Ať chceme nebo ne, fruktóza je tím největším nepřítelem v boji s tělesnými tuky. Neexistuje jediná biochemická reakce v těle, která by potřebovala fruktózu. Říkáte si. No bóže, tak se začnu vyhýbat fruktóze. Špatná zpráva! Vše co je sladké obsahuje fruktózu. To, co dělá cukr sladkým je právě fruktóza. To, co dělá dortíky, ovoce i zeleninu sladkým je čistě a jenom fruktóza.

V těle neexistuje jediná biochemická reakce, která by potřebovala fruktózu. Je to smutné. Neuděláte nic. Jestli mi nevěříte a vládnete angličtinou doporučuji sérii těchto 5ti videí. Kde uznávaný vědec Dr. Robert H. Lustig, M.D. vysvětluje jak tělo metabolizuje fruktózu a jak alkohol. Alkohol se pálí z cukru, pak vás možná nepřekvapí, že


|


|

85

metabolizace těchto dvou látek je v zásadě identická. Když dáte dítěti plechovku Coca-Coly je to stejné jako byste mu dali plechovku piva. Na tělo to má v zásadě identický účinek. Na fruktóze, tudíž i cukru si můžeme vypěstovat závislost stejně jako na alkoholu. Dnes je již prokázáno, že cukr dokáže stimulovat stejné části mozku jako například heroin a kdyby byl objeven až nyní, neprojde schvalovacím procesem jako potravina. Jeho užívání by bylo zakázané! Nepotřebujeme alkohol (s tím snad souhlasíte). V těle neexistuje jediná biochemická reakce, ke které by byl potřeba. To samé platí pro fruktózu.

Kam se poděla glukóza a druhá molekula? Glukóza se procesem trávení přesunula do krevního řečiště a putuje tělem. Glukóza je pro tělo životní energie, základní stavební kámen. Každá buňka v těle, každého živého organismu potřebuje k životu glukózu a kyslík. Glukóza je pro tělo tak důležitá, že pokud ji nedodáme, vyrobí si glukózu samo, případně ji dočasně nahradí jiným zdrojem energie. Kde je glukózy potřeba, dojde k přečerpání a přeměně na energii. Co když má tělo glukózy moc? Co když už jí není nikde potřeba? Glukózu v těle distribuuje především inzulín a ten, pokud jí máme v těle nadbytek, přemění ji na tělesný tuk a uloží energii do tukových buněk. Tentokrát jde o tuk podkožní. Vysoká hladina cukru je pro tělo nebezpečná. Proto ji inzulín snižuje.

Co to znamená? Náš podkožní tuk, špeky, které máme kolem břicha, ale i tuk na ruce prostě ten hned


|


|

86

pod kůží, je tvořen především z nadbytku glukózy. Náš orgánový tuk, ten, kterým jsou obaleny veškeré vnitřní orgány, a který je z lékařského hlediska mnohem nebezpečnější, protože způsobuje kardiovaskulární onemocnění, je tvořen v játrech a pochází ve většině případů z fruktózy. FRUKTÓZA = ORGÁNOVÝ TUK GLUKÓZA = PODKOŽNÍ TUK

V jakém poměru je glukóza a fruktóza zastoupena v jednotlivých potravinách? Je to různé, ale pro zajímavost:

Kostka cukru Kostku cukru zná každý. Jedná se o klasického zástupce sacharózy. Obsahuje jednu molekulu fruktózy a jednu molekulu


|


|

87

glukózy. Co dělá kostku cukru sladkou je hlavně fruktóza. Poměr glukózy a fruktózy je stejný. Kostka cukru obsahuje 50% fruktózy a 50% glukózy. Sladkou ji ale dělá především fruktóza. Fruktóza je pro tělo zbytečná. Jak už jsem napsal, neexistuje jediná biochemická reakce v těle, která by potřebovala fruktózu, ale je sladká, a proto ji milujeme.

Kukuřičný sirup (HFCS) Laciná varianta sladidla z kukuřičného škrobu je převážně k nalezení v coca-cole a dalších slazených nápojích. Obsahuje 55% fruktózy a 45% glukózy. Kukuřičný sirup najdete i jinde. Ve zpracovaných potravinách je používán jako dochucovadlo často nepoživatelných produktů. Mnoho lidí tvrdí, že je tato forma sladidla mnohem horší a nebezpečnější než klasický cukr. Dle mého názoru je rozdíl v poměru fruktózy a glukózy oproti cukru tak malý, že to je jedno. Oba dva cukry jsou stejně špatné.

Nektar z agáve Přírodní sladilo, které se používá často v bio produktech nebo u dovezeného zboží, které je považované za luxusnější. Nektar z agáve obsahuje celých 90% fruktózy a jen 10% glukózy! To je víc než alarmující poměr a pozřít cokoli, obsahující nektar z agáve rovná se uložit vše do tělesných tuků.

Ovoce a ovocné šťávy Asi všichni víme, že ovoce obsahuje fruktózu. Různé ovoce


|


|

88

obsahuje různé množství fruktózy. Pokud usilujete o opravdu super postavu s pekáčem buchet, budete muset hodně přemýšlet, kdy si dát ovoce a kdy ne. V zásadě je to možné jedině po sportu a tréninku. Zapomeňte na ovocné šťávy a fresh džusy. To je největší zlo. Vymačkáním šťávy z ovoce neuděláme nic jiného, než že oddělujeme vše dobré (vlákninu a vitamíny) od toho zlého, fruktózy. Dobré vyhodíme a zlé vypijete. Vláknina je v ovoci z mnoha důvodů. Především proto, aby zpomalila vstřebávání fruktózy a glukózy do těla. Navíc, je velký rozdíl, pokud vypijeme třetinku jablečného fresh džusu k snídani (ze tří jablek) a k tomu ještě něco pojíme, nebo když ta 3 jablka sníme. Pak už si pravděpodobně nic dalšího k snídani nedáme.

Galaktóza Nechci, aby se z toho stalo něco na způsob učebnice chemie, ale bohužel pro pochopení co vše je cukr, musíme pokračovat. Galaktóza je další forma cukru. Vyskytuje se v mléčných výrobcích. Galaktózu metabolizují naše játra, ale vždy ji přemění na glukózu. K přeměně dochází okamžitě. Molekula galaktózy je velice podobná molekule glukózy, proto je přeměna okamžitá.

Co všechno je cukr? Co považovat za cukr a a kde se vyskytuje? Problém cukru je, že se dnes vyskytuje všude. Už jsem to zmiňoval, ale je to vážně důležité. Tak ještě jednou, trochu podrobněji.


|


|

89

Ovoce Tady je to jasné, ovoce si každý spojí s fruktózou. Jestli honíte posledních pár kilo, nebo dokonalou postavu a pekáč buchet, rozhodně se ovoci vyhýbejte a konzumujte ho zcela výjimečně. Po ovoci se nehubne. Pokud jde o ovoce, tak lesní plody jako maliny, ostružiny a borůvky obsahují nejmenší množství cukru.

Zelenina Možná vás to překvapí, ale i zelenina obsahuje cukr. Především ta kořenová. Mrkev je přeci sladká, nebo ne? Příroda je chytrá a vše co je dobré raději schovává buď vysoko na stromy, nebo pod zem. Kořenová zelenina obsahuje více cukru, než zelenina rostoucí nad zemí.

brambory Také zelenina, ale rád bych zrovna brambory trochu vypíchl. Obsahují vysoké množství cukru ve formě škrobu. Škrob technicky není úplně cukru, ale nakonec stejně skončíte u glukozy, takže cukru.

Obyloviny a rýže Tady platí to samé jako u brambor. Vysoké množství škrobu = nakonec cukr.


|


|

90

Mléčné výrobky Ano i zde je hojně zastoupen a schován cukr. Počítejte s tím, že mléčné výrobky obsahují větší nebo menší množství cukru ve formě galaktózy. Těstoviny, pečivo (světlé i tmavé), knedlíky, noky, halušky, prostě přílohy. To vše je cukr a je dobré si to uvědomit. Konzumují se v neuvěřitelně vysokém množství. Jsou totiž laciné. Tím restaurace sráží cenu jídel na minimum a ládují do nás především škroby, tedy cukry.

Slazené a zpracované potraviny Poslední kategorii dost zobecním. Pokud chceme hubnout, nemá cenu se ji nějak podrobněji zabývat nebo věnovat. Jedná se o produkty (nechci to nazývat ani potraviny), které na stůl nepatří. Většinu z nich by žádné zvíře nevzalo do huby, zato člověk si pupík napakuje. Vše, co je sladké nebo zabalené v pytlíku je pravděpodobně zpracovaná potravina. Vše obsahuje cukr. Podívejte se někdy v samoobsluze na balenou slaninu. Ano, obsahuje cukr! Salámy jsou také zpracovaná potravina a doporučuji se jim vyhýbat.

Kam se ten pytel energie uloží? Pokud jde o glukózu, tak už jsem zmínil, že se jedná o životní


|


|

91

energii a k životu ji potřebuje každá buňka v těle. Takže si ji berou buňky. Jakmile se “nažerou” už žádnou energii nepotřebují, přichází na řadu glykoken. Jediná zásobárna energie, kterou máme, kromě tuku.

Glykogen Glykogen se tvoří jen z glukózy, proto je problém především fruktóza. Dospělý člověk má omezenou kapacitu pro ukládání glykogenu. Naše tělo je schopno uložit kolem 250–400g glykogenu. Vrcholový sportovci mohou dosáhnout vyšších zásob, ale tím vás nechci mást. Glykogen je uskladněn na dvou místech v těle. První zásobárnou jsou játra a druhou naše svaly. Játra pojmou u dospělého člověka přibližně 1/3 glykogenu z celkových zásob. Ten je uskladněn jako zásobárna pro případnou přeměnu na glukózu v okamžiku, kdyby hladina inzulinu v těle klesla příliš nízko. 2/3 glykogenu pak máme ve svalech. Vliv na velikost glykogenových zásob má strava. Zásobu tělesného glykogenu můžeme vyčerpat po 30–90 minutách cvičení v závislosti na jeho intenzitě. Čím intenzivnější, tím rychleji zásoby vyčerpáme. Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, jsou jako zdroj energie použity bílkoviny (proteiny) a lipidy (tuky). Naším cílem je, aby tělo čerpalo energii z tuků. K tomu může dojít pouze v případě, že budeme mít nízkou hladinu inzulinu.


|


|

92

Bílkoviny proteiny, prostě flák masa především!

Bílkoviny obsahují 4,14 kcal na 1 gram. Jsou základním stavebním materiálem našeho těla. Vyskytují se v kůži, svalech i kostech. Skladba bílkovin je výrazně složitější než je tomu u sacharidů. Především se jedná o aminokyseliny, které se spojují do dlouhých molekul. Bílkoviny jsou pro nás naprosto nepostradatelné a vyskytují se opravdu všude. Bílkoviny nedokáže tělo, na rozdíl od sacharidů a tuků, ukládat do zásoby. Pokud přijmete více bílkovin, tělo část vyloučí a část přemění na dusík. Vysoký příjem bílkovin, díky velké koncentraci dusíku, tak může dlouhodobě vyvolat otravu. Proto je musíme pravidelně přijímat a obnovovat přijatelné množství. Doporučené množství bílkovin je u běžné populace, která sportuje jen rekreačně 1–1,5g na 1kg beztukové hmoty. Sportovcům se pak doporučuje přijímat 2–3g na 1 kg beztukové hmoty.


|


|

93

Kde se bílkoviny vyskytují? Stejně jako sacharidy i bílkoviny nalezneme v živočišné i rostlinné podobě. Největší množství jich je v živočišné podobě, tedy v mase, mléku a vejcích. Jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin, proto tyto bílkoviny patří mezí plnohodnotné, tedy to dobré. Nevýhodou je, že více zatěžují játra a ledviny. V rostlinné podobě se bílkoviny vyskytují v největší a pro tělo zajímavé míře především luštěninách a sojových bobech. Výhodou je, že společně s bílkovinami získáte také větší množství vlákniny a vitamínů. Nevýhodou je jejich menší a pro tělo nedostatečné množství. Často sebou také nesou těžké kovy a zbytky hnojiv. Tyto bílkoviny se nazývají neplnohodnotné, protože nemají dostatek esenciálních aminokyselin.


|


|

94

Tuky Nejlepší energie pro většinu lidí?

Tuky obsahují 9,3 kcal na 1 gram a jsou největší zásobárnou energie. Tuky mají u lidí špatnou pověst. Od 70–80. let nám bylo vštěpováno, že tuky, které jíme, jsou veřejný nepřítel číslo 1 v boji proti obezitě a srdečním onemocněním. Přitom se jedná o jednu z nejlepších energií jakou si můžeme představit a dnes už díky mnoha výzkumům víme, že je všechno trochu jinak. Tuk je nositelem chutí a vůní. Když výrobci potravin z jídla odeberou tuk, nedá se moc jíst. Proto musí potravinu upravit, aby nám chutnala. Toho docílí přidáním různých forem sacharidů, především je to cukr, kukuřičný sirup, nebo umělá sladidla. Když tělo nedostane dostatek tuků ve formě esenciálních mastných kyselin, vyšle signál hladu, a pokračuje v něm dokud nepřijmete pro tělo uspokojivé množství těchto tuků. Esenciální mastné kyseliny tělo neumí vyrobit, takže je musí


|


|

95

přijmout ve stravě. Nejen proto jsou tuky tak důležité. Základní dělení tuků je na: • Nenasycené • Nasycené • Trans izomery (trans tuky, nebo trans mastné kyseliny)

Nenasycené tuky Nalezneme nejčastěji v potravinách jako je olivový olej a avokádo. Další najdeme v slunečnicových a kukuřičný olejích, tučných rybách jako je losos a nebo vlašské ořechy. Oba typy tuků by měly maximálně upoutat vaši pozornost, protože bylo prokázáno, že snižují hladinu krevního cholesterolu a riziko onemocnění srdce. Výborným zdrojem jsou také semena a ořechy. Velké množství nenasycených tuků obsahují také tresčí játra. Esenciální mastné kyseliny jsou základní tuky, které potřebujete k fungování. V těle ale hrají velkou roli i nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nasycené tuky Někdy od roku 1950 se začala šířit informace, že nasycené tuky, které jsou přítomny v mase, částečně v mléčných výrobcích a některých rostlinných produktech, zvyšují naši celkovou hladinu cholesterolu a šanci na onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Podílí se na kornatění cév a vůbec srdečních onemocnění. Při výměně nasycených tuků za rafinované sacharidy (tak dnes jí


|


|

96

většina populace) se stane, že váš tělu škodlivý LDL cholesterol jde prudce nahoru a váš dobrý HDL cholesterol klesne dolů. Vysoká hladina LDL a nízká hladina HDL, to jsou rizikové faktory pro kardiovaskulární choroby a hlavním kritériem pro vznik

“Jíst méně nasycených tuků vám nepomůže” uk je lepší a zdravější

metabolického syndromu a zdravotních problémů spojených s cukrovkou a onemocněním srdce. Jíst méně nasycených tuků vašemu zdraví a hubnutí nepomůže. Tuk je lepší a zdravější palivo pro tělo, než jsme si mysleli a rozhodně lepší než sacharidy.

palivo pro tělo, než

Mnoho studií zjistilo, že lidé na nízko sacharidových dietách, o

jsme si mysleli a

kterých si taky povíme, se zbavují kilogramů rychleji a mají lepší

rozhodně lepší než

hladinu cholesterolu v krvi, než lidé na nízkotučné dietě. To vše

sacharidy.

přesto, že skupina na nízko sacharidových dietách konzumovala mnohem více nasycených tuků.

Trans tuky Jsou relativním nováčkem na poli tuků. Jejich dominantou jsou balené, zpracované potraviny a rychlé občerstvení. Spousty lidí se dnes živí právě těmito tuky. Nemusím snad zmiňovat, že právě trans tuky jsou ty špatné. Trans tuky zvyšují LDL cholesterol (tělu škodlivý) a snižují HDL cholesterol (tělu prospěšný). Doporučení je rozhodně se velkým obloukem vyhnout trans tukům. Najdete je hlavně ve zpracovaných potravinách, ale už se bohužel dostávají i třeba do mražené zeleniny.


|


|

97

Tuk zpomaluje trávení Jedním z důvodů proč je potřeba jíst tuk, abyste se zbavili tělesného tuku, je zpomalení trávení, ke kterému dochází příjmem tuku v potravě. Proč je pomalé trávení výhodné? Když jíme, sacharidy jsou přeměněny na glukózu a ta je následně vržena do krevního řečiště. V ten okamžik, pokud je hladina inzulínu vysoká, nemůže být tělesný tuk uvolněn. Jak tuk pomáhá? Tuk v potravinách zpomalí trávení jídla a tím dojde k pomalému a stabilnímu uvolnění glukózy do krevního řečiště. Hladina inzulinu je díky tomu po celou dobu nízká a tělo může uvolňovat tuky uložené v těle. Přidáním tuku do jídla zpomalíte odbourávání sacharidů a zvýšíte tak potenciál spalování tuků.

Tuky zpřístupňují vitamíny Některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích. Jedná se o vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny zodpovídají za spousty tělesných funkcí jako je zrak, zdravá kůže a vlasy, asimilace vápníku, srážlivost krve a další. Pokud omezíte svůj příjem tuku, omezujete tím možnost absorbovat tyto důležité vitamíny z potravin. Uvedené vitamíny nejsou přímo zodpovědné za odbourávání tuků z těla, ale jejich uvolněním ve spolupráci s dalšími vitamíny, živinami a hormony vytvoří optimální prostředí pro nervový systém, který je zodpovědný za odbourávání tuků z těla.

Tuk zvyšuje hladinu testosteronu Testosteron je jedním z nejmocnějších hormonů ve svalové hmotě, jak pro muže, tak i pro ženy. Obě pohlaví potřebují tento hormon pro optimální tělesné funkce. Bylo prokázáno, že příjem tuků v potravě má vliv na hladinu testosteronu. Hladinu zvýšíte tím, že přijmete 35–40% denního kalorického příjmu v tucích. Nasycené tuky hrají velice důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.

“Jezte tuk, abyste se zbavili tuku.” Když tělu ukážete, že mu dáváte dostatek tuku v potravě, bude ochotnější uvolnit tuk

Potřebujeme je pro udržení struktury buněk a pro zvýšení imunitního systému. Mají vliv na mnoho hormonů jako je testosteron, estrogen a progesteron. Vzhledem k tomu, že testosteron je hlavní svalový hormon a pro spalování tuků potřebujete svaly, není moc těžké odvodit si, proč je tuk pro tělo tak důležitý. Tuk => zvýšení hladiny hormonů => hormony pomáhají při budování svalů => svaly pomáhají při spalování tuků.

Jezte tuk, abyste se zbavili tuku

uložený v podkožních

Zní to divně co? Proč mám jíst tuky, když se jich chci zbavit?

tkáních

Odpověď je jednoduchá. Když tělu ukážete, že mu dáváte dostatek tuku v potravě, bude ochotnější uvolnit tuk uložený v podkožních tkáních. Tělesný tuk je energie a tělo se nechce jednoduše vzdát tak cenného paliva. Říkáte si, tuk je na nic, tuk je hnusnej. Tělo si říká, tuk je super, miluju tuk (ten prospěšný). Super pro tělo, ale špatné pro vás,

99

pokud se chcete zbavit tělesného tuku. Díky požití tuku ve stravě tělu říkáte: Není důvod k ukládání tuku ve tkáních, máme ho dost v jídle a můžeš klidně nějaký uvolnit z tukových rezerv. Nic se nemá přehánět, takže všeho s mírou. Smyslem je ukázat, že strach z tuku je neopodstatněný. Tuk je zdravý a dobrý. Nebojte se jíst více tuku, bojte se velkého množství špatných kalorií přijatých ze sacharidů.

Omega 3 a Omega 6 Omega kyseliny jsou také tuky a říká se jim vícenenasycené mastné kyseliny. Tyto dvě kyseliny jsou pro hubnutí a tělesné zdraví velice důležité, proto se u nich na chvíli zastavíme. Omega 3 a 6 kyseliny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu riziko tvorby sraženin v krvi. Obě dvě kyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijmout ze stravy. Omega–6 kyseliny přijímáme z potravin v dostatečném množství. Problém je s Omega–3. Správný poměr těchto dvou kyselin v těle by měl být 3:1 (Omega–3 : Omega–6). Doplňování Omega 3 je pro nás velice důležité. Výborným zdrojem Omega 3 kyselin jsou semena, ořechy a ryby. Velké množství těchto kyselin obsahují také tresčí játra. Esenciální mastné kyseliny jsou základní tuky, které potřebujete k fungování. Kromě zdravotních výhod omega 3 mastné kyseliny ovlivňují také náladu, metabolismus, chování. Potraviny s omega 3 zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu triglyceridů a to je pro hubnutí velice důležíté.


|


|

100

Současný problém ve výživě je ten, že poměr poměr omega 6 a 3 v naší stravě se v průběhu času změnil. Západní civilizace mají poměr 20:1, nebo více ve prospěch omega 6 a to je špatně. Pokud opravdu chcete, aby se poměr přiblížil, co nejvíce k poměru 3:1, znamená to, že musíte začít jíst více potravin, které jsou bohatší na omega 3 a v ideálním případě Omega 3 kyseliny přijímat i jako doplněk stravy z kapslí, které je možné koupit v lékárně.

Cholesterol Vysoká hladina cholesterolu v krvi je velkým strašákem a významným rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění. Důležité je vědět, že cholesterol je pro organismus nepostradatelný. Účastní se na tvorbě vitamínu D, hormonů a žluči. Podstatnou část (až 75%–90%) cholesterolu si tělo dokáže vyrobit samo (v játrech), jen asi 1/4 musí být dodána potravou. Cholesterol není jeden. Existují dva: • LDL cholesterol - škodlivý • HDL cholesterol - prospěšný Největším mýtem posledních několika desítek let je, že tuky zvyšují hladinu cholesterolu v těle. Proto vzniklo nespočet nízkotučných produktů. Vše, co je nízkotučné, je dnes považováno za zdravé. Realita je naprosto odlišná. Srdeční choroby jsou na denním pořádku a cholesterol má vysoký také kde kdo. V ČR trpí


|


|

101

nadváhou a obezitou více jak 50% obyvatel. Je to tím, že by jedli příliš tučných jídel? Není. Vypustíme-li ze stravy tuky, tělo je nenasycené a má stále hlad. Musíme tak energii doplnit a jíme dvakrát až třikrát víc, než by bylo nutné. Protože výrobci nízkotučných jídel do nich pumpují cukr a umělá sladila co to jen jde, aby lépe chutnaly, a tak se cpeme sacharidy stále víc a víc. Pokud jde o tuky, tak pouze trans tuky zvyšují v těle hladinu škodlivého LDL cholesterolu a snižují hladinu tělu prospěšnáho HDL cholesterolu. Nebojte se jíst nenasycené a nasycené tuky. Hladinu cholesterolu vám nezvýší a jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku. Zvýšená hladina tělu prospěšného HDL cholesterolu je tělu prospěšná. Snahou je snížit LDL cholesterol. LDL cholesterol je vysoký díky velkému příjmu sacharidů, trans tuků, kouření a alkoholu. Na ty je potřeba si dávat pozor.


|


|

102

Mikroživiny jsou vitamíny a minerály

Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Mikroživiny jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku a bez jejich správného poměru není náš organismus schopen správně fungovat.

Vitamíny Vitamíny se podílejí na metabolismu všech makroživin, které přijmeme a mají funkci katalizátorů biochemických reakcí. Většinu vitamínů si náš organismus nedokáže vyrobit a proto mu je musíme dodávat prostřednictvím stravy. Každý vitamín hraje v těle důležitou roli. Vitamíny můžeme rozdělit do dvou kategorií: • rozpustné ve vodě - většina vitamínů B, Vitamín C, Vitamín H • rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E, K (zADEK bez Z)


|


|

103

Nejen nedostatek vitamínů, ale i přebytek některých vitamínů, dokáže způsobit poruchy organismu až vážné onemocnění. Vitamíny rozpustné ve vodě se vylučují z těla močí. Vitamíny rozpustné v tucích mají schopnost se ukládat do zásoby s možností pozdějšího čerpání. Tyto vitamíny se ukládají v játrech a u některých z nich může hrozit předávkování. Vyšší potřeba vitamínů se projevuje po nemoci, při vyšší fyzické a psychické zátěži, při oslabeném imunitním systému nebo u dětí a starších lidí.

Minerály Minerální látky jsou pro zdraví stejně potřebné jako vitamíny. Minerální látky tvoří přibližně 4–5 % celkové tělesné hmotnosti člověka. Hrají velice významnou roli při kontrole a regulaci metabolických pochodů, což je při hubnutí samozřejmě velice žádané. Metabolismus musí fungovat na 100%. Minerály se také podílejí na aktivaci hormonů a enzymů, které regulují cholesterol v těle. Minerály podporují látkovou výměnu. Pokud přijímáte nedostatečné množství minerálů, projeví se to zdravotními potížemi.

Dělení minerálních látek: Hromadné - s podílem od 25 do 1000 gramů v těle dospělého člověka. Do této skupiny řadíme sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, chlór a síru. Jejich obsah v potravinách se udává v gramech nebo miligramech.


|


|

104

Stopové prvky - u dospělého člověka jsou obsaženy v podílu od 1 miligramu do 5 gramů. Ke stopovým prvkům patří například železo, měď, kobalt, selen, mangan, molybden, chróm, zinek,

“Minerály

jód, fluor, křemík, nikl a vanad. V potravinách jsou obsaženy v

hrají významnou roli při kontrole a regulaci metabolismu”

nepatrném množství.

Metabolismus musi

Kromě dostatku či nedostatku vitamínů je důležitý i jejich poměr.

šlapat na 100% když

Výrazný nadbytek jednoho vitamínu, může vyvolat nedostatek

chceme pálit tuky.

vitamínů či minerálů ostatních. Účinky jednotlivých vitamínů se

Toxické - do organismu se dostávají potravou i jiným způsobem a jsou škodlivé i v nepatrných množstvích - jedná se o hliník, olovo, kadmium, rtuť, antimon, arzen, baryum, berylium, bismut, telur a thalium.

mohou násobit, jsou-li podávány společně s dalšími vitamíny, či minerály. To se týká např. skupiny vitamínů B, kdy jejich společné užívání násobí jejich účinky. Dále pak např. bioflavonoidy (jsou částí komplexu vitamínu C) umocňují účinky vitamínu C, stejně tak jako se násobí účinky vitamínu A v kombinaci se zinkem a vitamínem C, či např. vitamín E se selenem atd.

Důležitý je také původ vitamínových přípravků. Ty mohou být syntetické či přírodní. Zatímco první z nich jsou vyráběny v chemických laboratořích podle známých chemických vzorců. Přírodní vitamíny jsou extrahovány z přírodních látek. Hlavní rozdíl mezi nimi je v tom, že přírodní vitamíny obsahují další, dosud nezjištěné látky, které se nacházejí v přírodě společně s


|


|

105

vítamíny. Tyto látky zvyšují účinky přírodních vitamínů. Např. syntetický vitamín C je pouze kyselina askorbová a nic víc. Kdežto přípravek vitamínu C pocházejícího ze šípku obsahuje celý C vitamínový komplex s bioflavonoidy. Vitamín E, který obsahuje nejen alfa-tokoferoly, ale všechny jejich formy, je účinnejší než jeho syntetická kopie.

Makro / Mikro výživný závěr Přijde vám to složité? Není to tak. Sacharidy / tuky / bílkoviny jsou hlavní makroživiny. Důležité je uvědomit si, že existují zdravé a tělu prospěšné tuky. Ty jsou dlouhodobým zdrojem energie pro tělo. Oproti tomu jednoduché sacharidy, tedy cukry jsou většinou špatnou energií pro tělo. Jejich využití v těle uplatní pouze vrcholoví sportovci, kteří potřebují výbušnost a rychlou energii. U sportů, kde je hlavní devizou vytrvalost, už existuje mnoho sportovců, kteří přešli na tuk jako primární zdroj energie. Nejhorším zdrojem tuků jsou Trans Tuky, které najdete ve všem, co je zpracované. Oplatky v Tatrance nedrží pohromadě nic jiného než Trans Tuky společně s jednoduchými cukry. Ty jsou pro tělo extrémně nezdravé. Pokud jde o mikroživiny, tam je to relativně jednoduché. Většinou se jimi ani při hubnutí nepotřebujeme zabývat, ale jistota je jistota. V rozšířené verzi knihy máte k dispozici přehlednou tabulku, která vám řekne jaké jsou hlavní zdroje vitamínů a minerálů, dále co způsobuje jejich nedostatek nebo naopak přebytek. Také tam najdete obsah vitamínů některých hojně


|


|

106

používaných potravin. Nejlépe z uváděných potravin vychází slunečnicová semínka. Jsou bohatá na vitamin E, B1, B3 a B4. Obsah vitaminu E a B1 je zde dokonce nejvyšší ze všech uvedených potravin. Pro dobře fungující tělo je nejdůležitější přijímat pestrou stravu, která vám zaručí vyvážené množství vitamínů a minerálů. Pokud užíváte vitamínové přípravky, vybírejte vždy ty přírodní. Nezapomeňte, že pokud vás začnou sužovat nějaké neduhy, nemusí to nutně znamenat, že máte něčeho nedostatek, ale může se jednat i o přebytek. Pokud vaše tělo vykazuje nízký obsah některých vitamínů, i když přijímáte potraviny s jejich vysokým obsahem, případně doplňky stravy, zamyslete se, zda také přijímáte látky, které vstřebání vitamínu ovlivňují či nepřijímáte látky, které mohou způsobit úbytek daného vitamínu. V období, kdy se z nějakého důvodu vyhýbáte slunci, nezapomeňte sáhnout po vitamínu D.


|


|

107

7

Znovu a znovu dělejte to, čeho se obáváte. to je ten nejrychlejší způsob, jak překonat strach.

DALE CARNEGIE

Inzulín hormon hladu a nadbytku

Jeho hladina v krvi hraje při hubnutí obrovskou roli. Inzulín je hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi. To je celkem známý fakt. Produkuje ho slinivka břišní a většina lidí zná inzulín především jako lék na cukrovku. Léčí se jím diabetici I. typu. Ti si aplikují inzulín podkožně prostřednictvím injekcí, inzulinových per nebo inzulinových pump. Inzulín se nazývá hormonem sytosti nebo nadbytku. Jeho hlavním úkolem je transport glukózy z krve do buněk kosterního svalstva, mozku a tuků v těle. Inzulín tělo vyplavuje nepřetržitě a jeho normální hladina se pohybuje v rozmezí od 4 do 6 mmol/l (milimol na litr).

Jak dojde k nárůstu hladiny inzulinu? Přijmutím potravy bohaté na sacharidy dojde rychle k jejich rozložení na jednoduché sacharidy a následně na glukózu, tedy


|


|

109

glukózový cukr, který se dostane do krve. povede k vyplavení ještě většího množství Velké množství glukózového cukru v těle je inzulínu, který následně zůstane vyplaven v nevyhovující a nebezpečný stav. Proto si lidé těle. Dojde tak k ještě větší únavě a slabosti. s cukrovkou musí píchnout dávku inzulinu, Ocitáme se v začarovaném kruhu. aby došlo k jeho snížení. Pro zdravé tělo je vysoká hladina glukózového cukru signálem k produkci většího množství inzulinu. Ten začne glukózu distribuovat do každé buňky v těle a hladinu cukru v krvi sníží.

Množství vyplaveného inzulinu a jeho rychlost jsme do určité míry schopni ovlivňovat a upravovat. Takovému stavu říkáme citlivost těla na inzulín. Čím jsme na inzulín citlivější, tím méně ho tělo vyplaví

Pro jistotu ještě jednou. Vysoká hladina a tím pomaleji dojde k jeho uvolnění do glukózového cukru je signálem k produkci krevního řečiště. Opakem vysoké citlivosti více inzulinu. Začne glukózu rozdělovat do těla na inzulín může být nízká citlivost, každé buňky v těle a tím se snaží hladinu ale mnohem častěji se tomuto stavu říká cukru v krvi snížit. Buňky jsou nasycené, inzulínová rezistence. hladina glykogenu je plná. Posledním místem, kam je možné nadbytek glukózy uložit je tuk. Všechen cukr, který přijmeme navíc se tak uloží do tělesných tuků. Čím víc sacharidů sníme, tím víc inzulinu tělo vyplaví a velice rychle je uloží.

Citlivost těla na inzulín a inzulínová rezistence Citlivost na inzulin má co do činění s tím, jak vaše buňky na inzulín reagují. Kdo má tělo hodně citlivé na inzulín, tomu

V těle zůstane vyplaveno nadměrné stačí menší zvýšení hladiny inzulinu v množství

inzulinu,

který

nemá

co těle pro zpracování sacharidů. Lidé, kteří

zpracovávat. Takový stav se často projevuje mají nízkou citlivost těla na inzulín, trpí únavou a slabostí. Většina lidí v ten inzulínovou rezistencí (diabetici druhého okamžik sáhne po něčem sladkém. Řekne typu) a vyžadují větší dávku inzulinu k si, potřebuji rychlé cukry. To paradoxně zpracování přijatých sacharidů.


|


|

110

I n z u l í n o v á Většina lidí trpící rezistence

zvýšení hladiny inzulínu v těle.

Stav,

mimo jiné i vysokou citlivost

při

kterém

tělo

nedokáže efektivně využívat produkovaného inzulinu. Lidé

inzulinovou rezistencí o ní ani neví

Proto existují lidé, kteří ať sní co sní, jsou stále hubení. Mají

na inzulín. Ten jim nikdy nestoupá do závratných výšek.

trpící inzulínovou rezistencí

Energie se do těla uvolňuje

se

případech

postupně, a to neuvolní velké

propracují až k diabetu 2 typu.

množství inzulínu. Nedojde k

Při inzulínové rezistenci se

rychlému uložení glukózy do

glukóza hromadí v krvi, místo

tělesných tuků. Je postupně v

aby byla absorbována tělesnými

čase spotřebována a využita.

ve

většině

buňkami. Převod glukózy z krve do buněk má, jak víme, na starost inzulín.

Pokud máme hladinu inzulínu dostatečně nízkou, dojde k využití jiného zdroje

Většina lidí trpící inzulinovou rezistencí o energie. Mastné kyseliny (tělesný tuk) jsou ní ani neví. Trvá mnoho let než si vypěstují přeměněny na energii. Inzulín je nezpracuje diabetes 2 typu, a pak už je jen krůček k = hubnete, nebo nenabíráte na váze. Jakmile metabolickému syndromu. Přichází na se hladina inzulínu zvýší, úbytek tuků z těla řadu infarkty a podobné nešvary. Místo aby se zastaví. Lidé, kteří dlouhodobě doslova jednoduše upravili jídelníček a inzulínové bombardují svá těla jídlem s vysokým rezistence se postupně zbavili, berou léky. glykemickým indexem a sacharidy se pomalu Je to jednodušší. Změna životního stylu ale jistě stávají odolní vůči účinkům inzulínu je přitom zaručený lék na inzulinovou v těle. Když sní jídlo bohaté na sacharidy, jejich tělo uvolní více inzulínu, než je běžné.

rezistenci. Pokud máme vyšší citlivosti na inzulin, jsme schopni jíst potraviny bez přílišného


|

Zjednodušeně vyšší hladina inzulinu = více ukládání tuků v těle.


|

111

Citlivost těla na inzulín je možné zlepšovat Pokud je hladina inzulínu v těle vysoká, není možné zbavovat se tuků. Ke spalování tuků dochází v okamžiku snížení hladiny inzulínu v těle a zvýšení aktivity růstového hormonu. Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž je pro tento okamžik nejzajímavější uvolnění tělesných tuků (mastných kyselin). V případě, že chceme mít vysokou hladinu růstového hormonu, musíme snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon a hladina inzulinu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je nízký. Není možné docílit stavu, kdy budete mít vysokou hladinu růstového hormonu a inzulinu v těle. Citlivost těla na inzulin se navíc během dne mění. Ráno je tělo nejcitlivější a dokáže tak nejlépe reagovat na přijaté potraviny. Večer je naopak nejméně citlivé a může vyprodukovat nadměrné množství inzulinu jako reakci na nesprávnou potravinu bohatou na jednoduché sacharidy.

Co je důležité si zapamatovat: • Hladina inzulínu je nízká, když je hladina růstového hormonu vysoká a naopak. • Růstový hormon uvolňuje mastné kyseliny z těla (tuk), v případě že máte nízkou hladinu inzulínu. • Citlivost těla na inzulín znamená, jak citlivé jsou vaše buňky na


|


|

112

účinky inzulínu v těle. • Čím vyšší bude hladina inzulinu v těle, tím těžší bude zbavit se tuků. • Citlivost na inzulín se během dne mění. • Vysoký příjem sacharidů = vysoká hladina inzulínu v těle. • Vysoká hladina inzulínu v těle blokuje účinky leptinu. Jak regulovat hladinu inzulínu v těle? Už víme, jak tělo funguje a ukládá, respektive uvolňuje tuky. Pokud chceme hubnout a zbavovat se tuků bez zvýšení fyzické aktivity, je potřeba provést správnou změnu jídelníčku a tím upravit citlivost těla na inzulín. To znamená konzumovat potraviny, které nezvyšují hladinu inzulínu v těle a nedráždí inzulínový hormon. Ten nebude blokovat informace leptinu, vysílané do mozku tukovými buňkami. Možností je zvýšit příjem bílkovin a přidat do stravy zdravé tuky. Tuk v jídle má úžasnou vlastnost, dokáže člověka zasytit, zpomaluje trávení a tím i vstřebávání sacharidů do krve. Dobrá zpráva je, že příjem tuku neovlivní hladinu inzulinu v těle. Jíst správný tuk, totiž vůbec neznamená být tučný. Naopak, se správným tukem se velice dobře hubne.

Jaké potraviny nezvyšují hladinu inzulínu v těle? Maso, ryby a mořské plody, vejce, oleje jako je olivový, kokosový, lněný, makadamový a oleje z ořechů a semen. Dále zelenina, a to především ta rostoucí nad zemí, tučné mléčné výrobky (smetana, tvaroh, sýry, máslo atp.), ořechy a v omezené míře i ovoce.


|


|

113

Jaké potraviny zvyšují hladinu inzulínu? Pravidelnou konzumací těchto potravin zaručeně naberete na váze a pomalu a jistě si začnete pěstovat inzulinovou rezistenci. Kolik z nich se denně objevuje ve vašem jídelníčku? • Cukr a jednoduše vše, co je sladké • Vše co obsahuje velké množství škrobu (pečivo – i celozrnné, těstoviny, rýže, brambory, hranolky atd.) • FastFood všeho druhu (často obsahuje také nebezpečné trans tuky) • Margaríny - roztíratelná umělá hmota, kterou dobrovolně nesní žádný živočich, kromě člověka • Pivo, které je bohužel tekutý chléb a obsahuje hodně maltózy

Chcete jíst sacharidy? Bez sacharidů se dlouhodobě neobejdeme a samozřejmě je nutné je konzumovat. Musíme vybrat správné sacharidy a jíst je ve správnou dobu a množství. Jde především o načasování. Citlivost těla na inzulín se během dne mění. Nejvyšší je vždy ráno, nejnižší naopak večer. Ráno tělo na cukry reaguje mnohem lépe než večer, kdy je schopno vyprodukovat víc inzulínu, než ve skutečnosti potřebuje. Proto je jednou z možností konzumace sacharidů hned ke snídani nebo v dopoledních hodinách. Další možností je konzumace sacharidů hned po sportovní aktivitě. Tou dobou má tělo nejnižší množství glykogenu ve


|


|

114

svalech a játrech. To je čas, kdy svalům a játrům můžete dodat glukózu, o kterou přišly při sportu. Přijatá potrava se přemění na glukózu a dostane se do krevního řečiště přibližně za 1–2 hodiny po konzumaci jídla. Je tedy vhodnější sacharidy přijímat před sportem než po něm. S plným žaludkem se zas bohužel ne moc dobře sportuje. Proto většina lidí konzumuje sacharidy po sportu. Pokud nejste vrcholový sportovec, nebo body builder, nemá cenu příjem před a po řešit. Konzumujte sacharidy raději po sportu. To je mé osobní doporučení, kterým se nemusíte řídit. Záleží na vašich osobních preferencích.

Jak zvýšit citlivost těla na inzulín? Citlivost těla na inzulín není neměnná. Můžeme ji zvyšovat, aby tělo vyplavovalo méně inzulínu do krve a nedocházelo tak k ukládání glukózy do tělesných tuků. Jak je tedy možné ovlivnit citlivost na inzulín?

CVIČENÍ Po vyšší fyzické aktivitě začne tělo dlouhodobě snižovat množství glukózy v krvi společně s hladinou vyplaveného inzulínu. Proč k tomu dochází? Hlavním pomocníkem při snižování hladiny inzulínu je protein “Glukózový transportér typu 4” (zkráceně GLUT4), nacházející se v tukové a svalové tkáni. GLUT4 přenáší glukózu z konzumovaných potravin dovnitř buněk. Po cvičení dochází k větší aktivitě a přemísťování GLUT4 ve svalových buňkách, narozdíl od tukových. Výsledkem je lepší schopnost ukládat glukózu ve svalové tkáni bez přítomnosti inzulínu.


|


|

115

Prostřednictvím snížení hladiny inzulinu v krvi se zvýší vaše citlivost na inzulín.

ZELENÝ ČAJ Zelený čaj podobně jako cvičení výrazně snižuje vstřebávání glukózy do tukové tkáně, výrazně stimuluje její vstřebávání do svalů a zlepšuje citlivost vůči inzulínu zvýšením translokace GLUT4 ve svalové tkáni. Zelený čaj také obsahuje silný antioxidant, který je zodpovědný za většinu pozitivních účinků připisovaných zelenému čaji.

OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY Je prokázáno, že potraviny s omega 3 zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu triglyceridů. Pokud si chcete být jistí, že přijímáte dostatek Omega 3, zařaďte do svého každodenního jídelníčku následující potraviny: • Semena šalvěje hispánské (Chia semínka) • Vejce s DHA • Lněné semínko • Vlašské ořechy • Mořské řasy • Makrela • Korýši • Sardinky • Tuňák • Pstruh • Platýs


|


|

116

Další možností je přijímat Omega 3 kyseliny formou doplňku stravy, tedy kapslí, které zakoupíte v lékárně. Já bych ale raději doporučoval potraviny. Nabízí mnohem víc, než doplněk stravy a vyjdou nakonec levněji.

VLÁKNINA Citlivost vašeho těla na inzulín se zvýší vyšším příjmem nerozpustné vlákniny po dobu 3 dnů. Přidáním vlákniny do vašeho jídelníčku snižujete glykemický index přijímaného jídla, což současně zlepšuje citlivost těla na inzulín. Kde najdeme nerozpustnou vlákninu? • Celá zrna obilovin • Otruby z obilovin • Ořechy a semena, zejména olejnatých rostlin • Zelenina (zelené fazolky, květák, cuketa, celer a mnoho dalších) • Slupky mnoha druhů ovoce a zeleniny (např. rajčat, jablek, hrušek a mnoha dalších) Vyhýbejte se trans-tukům = fastfoodu. Trans-tuky jsou malé hnusné umělé tuky , které se nejčastěji používají k prodloužení životnosti potravin, ke změně konzistence a zvýšení sytosti jídla. Tyto tuky jsou spojeny s citlivostí na inzulín. Trans tuky zhoršují inzulínu vazbu na inzulínové receptory, což vede k celkovému snížení citlivosti na inzulín. Můžete číst etikety a hledat informace o trans tucích. Jednodušší je úplně se vyhnout zpracovaným potravinám. Pak máte jistotu, že trans tuky nebudete kupovat a konzumovat.


|


|

117

SKOŘICE Má skvělou chuť a používá se jako koření do mnoha jídel. Má schopnost zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu glukózy v krvi. Můžete ji přidávat kam je libo. Výborně se hodí nejen do sladkých jídel, ale i slaných. Skořice neurazí ani v nápoji. Pokud chcete zdravě mlsat, připravte si pečené jablko se skořicí.

OMEZTE FRUKTÓZU NA MINIMUM Fruktóza je “ovocný cukr”. Různé ovoce obsahuje různé množství fruktózy. Nicméně většinu fruktózy během dne přijímáte z neovocných zdrojů. Hlavním zdrojem fruktózy je cukr. Centrem metabolismu fruktózy jsou játra. Pokud jsou játra vystavovány většímu množství fruktózy, vede to opět ke snížení citlivosti na inzulín. Malé množství fruktózy v ovoci neškodí, dokonce může snížit glykemický index jídla. Nezapomínejte ale, že neexistuje jediná biochemická reakce v těle, která by potřebovala fruktózu. Jedná se o něco, bez čeho se tělo jednoduše obejde. Problémy nastávají pouze při velkém množství přijímané fruktózy. Proto nemá cenu držet nesmyslné ovocné diety.

VITAMIN E Vitamin E je rozpustný v tucích a jedná se o antioxidant, který doslova likviduje volné radikály. Lidé, kteří mají nízkou koncentraci vitaminu E v krvi, mají vyšší riziko inzulinové rezistence. Doplněním vitaminu E pomáháte tělu zbavit se glukózy a zlepšujete účinky inzulínu. Vitamin E nemusíte užívat v doplňcích. Získáte ho z potravin jako jsou například ořechy a


|


|

118

semena. Pokud užíváte potravinový doplněk, jako například olej z tresčích jater, není nutné vitamín E doplňovat. Případně si můžete koupit tresčí játra v konzervě.

TMAVÁ ČOKOLÁDA / KAKAO Tmavá čokoláda s obsahem 70% a více kakaa má řadu pozitivních dopadů na naše zdraví. Vysoký obsah kakaa snižuje krevní tlak, snižuje škodlivý LDL cholesterol v krvi a zvyšuje tělu prospěšný HDL. Chrání kůží proti UV záření, ale hlavně, a to je pro nás důležité zvyšuje citlivost na inzulín. Neznamená to, že musíte denně sníst celou tabulku, ale když se rozhodnete pro nějaký zdravý dezert, můžete do něj přidat dvě kostičky tmavé čokolády, která má v ideálním případě 80% obsah kakaa, v kombinaci se skořicí a jedním banánem máte úžasný dezert.

CHILLI Červené plody pomáhají snižovat vysokou hladinu inzulinu v krvi. Studie prokázaly, že množství inzulinu potřebného ke snížení krevního cukru po jídle je nižší, jestliže pokrm byl kořeněn čili. Díky tomu dojde ke zlepšení citlivosti těla na inzulin.


|


|

119

Glykemický

index

Nikoho nespasí. Přesto je zajímavý.

Možná jste už na tento termín narazili. S hodnotou Glykemického indexu velice rádi pracují výživoví poradci a dietologové. Jak si dále povíme, bohužel není všespásná. Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem. Co ale toto číslo vlastně znamená a k čemu nám je dobré? Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Úroveň GI se mění v průběhu přípravy potravin, tzn. že stejná potravina v syrovém stavu má jinou hodnotu GI než tepelně upravená. GI s tepelnou úpravou některých potravin stoupá. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšších hodnot dosahují


|


|

120

jednoduché sacharidy, nejnižších komplexní sacharidy. Glykemický index v potravině je ovlivněn mnoha faktory, jako je třeba množství vlákniny, obsah tuků, kyselin, sacharózy nebo technické zpracování.

Jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem špatné? Sníme-li potravinu, která má vysoký glykemický index, velice brzy po jídle dostáváme hlad a často i chuť na sladké. V nejhorším případě obojí. Proto se často doporučuje jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Zobecníme-li, valná většina potravin s vysokým glykemickým indexem není dvakrát zdravá a přispívá k tvorbě tělesného tuku.

Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem řešením při snižování tuků v těle? Bohužel ani to nejde říct na 100%. Glykemický index je jedna z hodnot, kterou má cenu u potravy sledovat. V případě, že máte rozšířenou verzi knihy, v příloze naleznete tabulku potravin s glykemickým indexem. Glykemický index ale není samospásný. Kupříkladu celozrnné pečivo nebo těstoviny mají nízký glykemický index, přesto se jedná o potraviny, které není doporučeno konzumovat, pokud se chcete zbavit tělesného tuku.


|


|

121

Glykemický index není jediná hodnota, dodatek, kterým je Glykemické zatížení. kterou bychom měli sledovat. Obecně se tvrdí, že většina potravin s GI pod 50 je vhodná při zbavování se tělesného tuku. Pokud ale na základě GI posoudím vhodnost dvou potravin podle GI, mohu často narazit. Čistá dušená mrkev se zeleninou má vysoký glykemický index s číslem 70. Teoreticky by to znamenalo, že bychom se měli dušené

Glykemické zatížení (GZ) Tento parametr bere v úvahu mimo Glykemického

indexu

i

množství

přijímaného cukru, tedy zatížení sacharidy. Tedy kolik sacharidů celkově potravina obsahuje.

mrkvi raději vyhnout. Jenomže nenajdeme HODNOTY SE DĚLÍ OPĚT DO TŘÍ člověka, který by byl obézní, dostal infarkt, KATEGORIÍ. nebo by onemocněl diabetem kvůli tomu, 4.

0 – 10 je nízké GZ

že jedl dušenou mrkev. Celozrnné pečivo, 5.

10,1 – 20 střední GZ

které je doporučováno kvůli nižšímu až 6.

20,1 a více je vysoké GZ

střednímu GI, způsobuje úplnou zdravotní katastrofu u obyvatel moderní civilizace. Abychom dosáhli doporučené hranice příjmu sacharidů, můžete sníst buď 3 malé celozrnné bagety, nebo 3kg mrkve. Je nutné si uvědomit, že vstřebávání sacharidů do krve zpomalují tuky. Takže je rozdíl, jestli si dáme vařenou mrkev samotnou, nebo si dáte jako přílohu dušenou mrkev ochucenou máslem. Na zpomalení vstřebávání sacharidů mají často vliv i látky obsažené v ovoci nebo dokonce i v koření. Navíc existuje ještě velice důležitý


|

Když porovnáme glykemické zatížení dušené mrkve, které je 3,5 s malou bagetou, zjistíme,

že

její

glykemické

zatížení

sacharidy je u bagety 23, tedy velice vysoké. Vždy se musíte na potraviny dívat z více úhlů a sledovat obě hodnoty. Nízký GI nebo GZ ještě neznamená, že je potravina 100% bezpečná ke konzumaci. Jakmile na dušenou mrkev se zeleninou dáte trochu másla, dojde díky přidanému tuku ke spomalení trávení. Je potřeba brát v úvahu také možnou škodlivost některých


|

122

potravin. GI potravin je velice vhodný pro lidi, kteří trpí cukrovkou a potřebují regulovat hladinu inzulínu v krvi. Přesto všechno se jedná o hodnoty zajímavé a pokud máte rozšířenou verzi knihy je součástí balíčku i sešit s kompletním přehledem

potravin

s

glykemickými

indexem a zároveň i zátěží.


|


|

123

Leptin hormon hladu

Leptin je hlavní hormon, který řídí, jestli hubneme, nebo naopak ukládáme tuk. Vše kolem leptinu je extrémně důležité pro pochopení odbourávání tuku. Leptin byl objeven teprve nedávno - v roce 1994. Do té doby jsme neměli ponětí, že něco podobného existuje. Objevení leptinu narušilo veškerá platná dogmata. Přestalo platit do dnes často používané pravidlo pro hubnutí, že “Kalorický příjem musí být vyvážen adekvátním kalorickým výdejem”.

Co je to leptin a kde se bere? Leptin produkují naše tukové buňky a jedná se o důležitý signál pro mozek. Tukové buňky vyprodukují určité množství leptinu a ten prostřednictvím krevního řečiště doputuje do mozku jako informace o množství energie, kterou máme k dispozici. Mozek informace vyhodnotí a rozhodne se, jestli potřebuje víc energie, nebo jí má dost.


|


|

124

Leptin je něco jako ukazatel paliva v nádrži auta. Pokud je ho dost, jedete naplno, jakmile začne docházet, mozek rozhodne o nutnosti dočerpat energii. Objevení hormonu způsobilo ve vědecké komunitě obrovský rozruch. Vypadalo to, že máme lék na nadváhu a obezitu. Bohužel, s objevením leptinu jsme žádný lék nezískali.

Věda a leptin Leptin byl objeven při pokusech na myších. Zjistilo se, že existuje omezené množství jedinců, kteří nejsou schopni produkovat hormon leptin. Pokud tělo neprodukuje leptin, mozek si myslí, že nemáte dostatek energie a signalizuje nepřetržitý hlad s požadavkem na minimální pohyb, aby se energií šetřilo. Myši, které neprodukovaly leptin měly až 3x větší hmotnost, než byla jejich běžná váha. Nepřetržitě jedly a jedly a tloustly.

“Více leptinu pro tělo = menší hlad a lepší hubnutí” Bohužel nikoli. Leptinu máme dost, ale mozek ho neposlouchá.

Začali jim uměle podávat hormon leptin. Čím víc leptinu dostaly, tím rychleji hubly. Tady si vědecká obec začala myslet, že objevila lék na obezitu. Jednoduše dáme lidem víc leptinu a oni zhubnou. Začalo se testovat. Hádejte co se stalo? Nic. S více leptinu v těle nezhubneme. Důvod je prostý. Máme už leptinu dost. Problém není jeho nedostatek. Problém je, že mozek leptin neposlouchá. V mozku je vytvořena bariéra, která informace o množství leptinu ignoruje.


|


|

125

Jak to funguje? Leptin vyrábí naše tukové buňky. Čím víc tukových buněk máme, tím víc leptinu tělo produkuje. Ten pak má mozku říct, kolik máme k dispozici energie. Pokud je leptinu příliš mnoho, tělo zrychlí metabolismus. Máme menší hlad, více energie, metabolismus jede rychleji, přestaneme mít chutě na sladké. Chuťové pohárky se stanou citlivější na cukr a nemáme potřebu mlsat. Velice rychle se nasytíme. Ideální stav, kdy tělo funguje, jak má. Určitě znáte někoho, kdo není schopen sníst poslední sousto. To jsou lidé velice citliví na leptin. Jejich mozek dostane díky vyšší produkci leptinu informaci, že jsou najedení a oni prostě už nejsou schopni do sebe poslední sousto dostat. Tělo poslouchá leptin a řídí se jím. Jedná se o stav, kdy je tělo velice efektivní, pokud jde o spalování tuků. Stav, kterého chceme všichni dosáhnout.

Problém Problém je u lidí s nadváhou a obezitou. Tělo, potažmo mozek totiž leptin neposlouchá. Mozek jednoduše informace ignoruje. Vznikla určitá bariéra a informace od leptinu nedorazí tam, kam by měly. Když tělo (mozek) neposlouchá leptin, je to stejné jako kdyby žádný nemělo. Pak se stane přesný opak toho, co jsem popsal. Máme pocit neustálého hladu. Mnohem víc jíme, dokud nemáme plný žaludek, pak teprve dojde díky dalšímu hormonu (Ghrelin - viz dále) k přenesení informace do mozku a přestaneme


|


|

126

jíst. Jíme a jíme, pořád neustále a dokola, dokud nedojde k naplnění žaludku. Ten se roztáhne a tak ho můžeme plnit víc a víc. Je to jako začarovaný kruh. To vše proto, že tělo neposlouchá leptin. Jazyk a mozek ztratí citlivost na sladké. Takže potřebujeme víc sladkostí k uspokojení. Metabolismus se zpomaluje, protože leptin ovlivní i štítnou žlázu a donutí ji snížit produkci svých hormonů. Snížená produkce hormonů štítné žlázy = zpomalení

“Leptinová rezistence vede k inzulínové rezistenci”

metabolismu. Lidé pak často tvrdí, že mají sníženou funkci štítné žlázy a vymlouvají se na ní. Myslí si, že nemůžou zhubnout právě proto. Ve skutečnosti je problém v leptinu. Pomalu dochází k situaci, kdy mozek přestává poslouchat leptin.

Vítejte na cestě do

Takovému stavu se říká leptinová resistence. Po ní následuje

pekla. Dláždíte si ji

inzulínová rezistence. Ta způsobí ještě rychlejší ukládání tuků,

sami, tím co jíte.

diabetes 2 typu a kardiovaskulární onemocnění. Pamatujte: Leptinová rezistence vede k inzulínové rezistenci


|


|

127

Co způsobí, že mozek přestane přijímat informace od leptinu? Jednoduchá odpověď. Dvě věci: 1. Dlouhodobý stres -> Kortizol 2. Cukr -> Inzulín Složitější odpověď. Podle posledních výzkumů se leptinová rezistence objevuje především při vysokém stresu, dlouhém napětí, při zvýšené hladině kortizolu a při toxických tělesných zánětech. Pokud jste méně citliví na leptin (máte určitou rezistenci), dřív nebo později nějaké to kilo přiberete. Můžete proti tomu zkusit bojovat, ale tělo produkuje leptin 24 hodin denně, 7 dní v týdnu a je boj, který se těžko vyhrává. Musíte někdy spát, tělo ale pracuje neustále. Je lepší pochopit, jak tělo funguje a přizpůsobit se mu, aby bylo hubené. Dlouhodobý stres škodí, o tom není pochyb. Jak se ho zbavit už víme. Naopak krátké šoky / stres pro tělo pomáhají. Už jsme si to ukázali na snižování stresu intenzivním cvičením, to je možné považovat za krátký šok pro tělo. Krátké šoky, ale dokáží i zvýšit citlivosti na leptin. Je to mnohaletá zakořeněná tělesná reakce.

Strach ze lva Představte si, že jdete po ulici, zahnete za roh a proti vám stojí lev. Přichází okamžitý stres, tělo je šokované. Lev vyskočí a


|


|

128

zaútočí. Srdce buší na maximum, tělo se mobilizuje. Děje se v něm najednou neuvěřitelné množství reakcí. Chemie jede na maximum a dochází i ke zvýšení citlivosti na leptin. Uvolňuje se chemická látka a hormon jménem kortikotropin. Ten způsobuje větší citlivost na leptin, protože mozku řekne ”Musíš před lvem utéct”. Abyste utekli potřebujete být štíhlí, abyste byli štíhlí, potřebujete, aby mozek poslouchal informace od leptinu. Krátkodobé stresové až adrenalinové situace jsou pro leptin přínosné.

Vysoká hladina cukru v krvi? Dlouhodobý stres je pro leptin komplikace, ale mnohem větším problémem je hodně cukru v krvi. Pro jistotu celý proces ještě jednou. Tukové buňky uvolní hormon leptin, ten putuje do mozku, kterému oznámí “Máš dost energie”. Mozek informaci zpracuje, my nemáme hlad. Máme dost energie na vykonávání každodenních činností. Jakmile hladina leptinu poklesne, nebo když ho mozek nevidí, přichází informace o hladu “Nemáš dost energie” a my se jdeme najíst. Inzulin tukovým buňkám říká, aby ukládaly energii, ale současně říká mozku, aby přestal jíst. Uprostřed jídla začne inzulin informovat mozek o tom, že už víc nepotřebuje. Jedná se o součást signálu nasycení.


|


|

129

Inzulín, říká tukovým buňkám buďte větší a zároveň říká mozku, přestaň krmit tukové buňky, přestaň jíst. Krásně je to vidět, když dáme zdravému dítěti čokoládu Zkuste se zeptat ve školce, co s dětmi udělá jakákoli sladkost. Pokud tělo funguje jak má, dojde k tomu, že jsou hyperaktivní. Hladina cukru v těle vystřelí na maximum a děti mají obrovské množství energie, které díky hyperaktivitě vybíjí. Dojde k naplnění tukových buněk, hladina leptinu se zvedne a ten řekne mozku “hej máš spousty energie”. Zmobilizuje se nervový systém, který ovlivňuje svaly a tukové buňky, takže má spousty energie a tu jednoduše spálí tak, že řekne tukovým buňkám, aby energii uvolnily = dítě je hyperaktivní. Snaží se vybít energii přijatou z čokolády. Tak funguje vyvážení energetické bilance dokud mozek vidí a přijímá informace od leptinu. Dokud vše funguje, tělo si s energií poradí.

Co tedy zapříčiní, že mozek nevnímá leptin a nedokáže na něj reagovat? Inzulin. Konečně je k dispozici dostatek studií na biochemické, molekulární i genetické úrovní, které dokazují, že vysoké množství inzulinu v těle blokuje signály leptinu. Taková je odpověď. Inzulin blokuje signály leptinu. Proč inzulin způsobuje, že mozek nedokáže reagovat na leptin a tím způsobí nadváhu a obezitu?


|


|

130

V lidském životě jsou pouze dva okamžiky, kdy dochází k tomu, že přirozeně nabereme na váze a výrazně zvýšíme procento tuku v těle. • Těhotenství • Puberta

“Pouze 2x v

Těhotenství a puberta jsou dva stavy v životě, kdy tělo zcela přirozeně, ať chceme nebo ne, přepne na stav, kterému říkáme

životě dojde přozeně k inzulínové rezistenci”

inzulínová rezistence. Hladina inzulinu je vysoká, aby tělo mohlo

V těhotenství a

tento hormon a zhubneme.

pubertě. Vše ostatní je způsobeno špatnou stravou a životním stylem.

záměrně nabrat energii. Následně dojde k porodu, nebo skončí puberta, hladina pohlavních hormonů klesne na normální úroveň, inzulínová rezistence zmizí. Tělo se stane přirozeně citlivé na

Z pohledu Darwinovy teorie evoluce to dává smysl a inzulin by měl v té době blokovat leptin. Dvakrát v životě u žen a jedenkrát u mužů. Nikdy víc! Problém je, že v dnešní době inzulin blokuje leptin neustále. Nejde o inzulin jako takový, ale o jeho množství, které tělo produkuje. Podle statistik dnes produkujeme 2–3x víc inzulinu než před 35 lety. Proč? Podle toho, co jste do teď přečetli, byste měli dát odpověď jednoduše dohromady. Protože cukr, fruktóza, zpracované potraviny. Vidíte to? Začíná to dávat smysl? Leptinová rezistence a citlivost na leptin Snížená citlivost na leptin znamená neschopnost těla reagovat na


|


|

131

tento hormon. Receptory, které reagují na leptin, byly tak dlouho bombardovány vysokou hladinou leptinu, že se vůči němu staly odolné. Prostě ho ignorují.

Snížená citlivost těla na leptin je výsledkem stravování Chronické přejídání, vysoká spotřeba sacharidů a fruktózy jsou faktory, které v těle způsobují, že přestáváme být citliví na tento hormon. Vysoká hladiny triglyceridů v krvi blokuje účinky leptinu. Ty vytváří mozkovou bariéru a informace se nedostane, kam má. Hlavní příčina vysoké hladiny triglyceridů je, jak jinak, způsobena příliš velkým příjmem zpracovaných potravin a především zpracovaných trans tuků a sacharidů. Tento přebytek je následně přeměněn v krvi na tuk.

Jak zlepšit citlivost těla na leptin? Bez ohledu na to, zda je citlivost těla na leptin vysoká nebo nízká, je možné pomocí změn v jídelníčku funkci leptinu zlepšit. Je nutné zbavit se zpracovaných potravin - především vysoce zpracovaných sacharidů. Zdravé tuky mají velmi malý vliv na leptin, především sacharidy ovlivňují hladinu leptinu v těle. Nic nezkazíme, pokud svůj jídelníček postavíme na mase, vejcích, ovoci, zelenině, fazolích, a hlízách.

VLÁKNINA A PROTEIN V každém jídle zkonzumujte nějaký protein s vysokým obsahem


|


|

132

vlákniny. Tím se zpomalí uvolňování glukózy do krevního oběhu. Tím pomůžeme stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepší se citlivost na leptin.

RYBÍ OLEJ Berte jako doplněk stravy rybí olej. Udrží zdravé buněčné membrány, což jim umožní reagovat na signály buněk (např. inzulínu a leptinu). Jen se ujistěte, že máte dobrý rybí olej, ne každý je vhodný. Můžete ho brát i formou Omega 3 kapslí, které koupíte v lékárně.

DOSTATEK SPÁNKU Pokud spíte méně jak 8 hodin denně, snižujete množství leptinu v těle a tím se také zvyšuje vaše chuť k jídlu. Spánek nemá vliv jen na leptin, ale také na růstový hormon, o kterém se dočtete dále. Spěte 7–9 hodin denně a získáte kontrolu nad leptinem a signály hladu.

DOSTATEK KVALITNÍCH KALORIÍ Největší problém při držení diet je nedostatečný přísun kalorií. Výrazným snížením kalorického příjmu snižujete také množství leptinu.

VYHÝBEJTE SE NADMĚRNÉ KONZUMACI FRUKTÓZY Vysoké množství fruktózy výrazně snižuje citlivost těla na leptin. Co znamená nadměrná konzumace fruktózy? Menší množství ovoce je v pořádku. Nadměrné konzumaci fruktózy se jednoduše


|


|

133

vyhnete, když přestanete kupovat zpracované potraviny, které obsahují nebezpečné množství této látky.

POZOR NA BÍLÉ SACHARIDY Omezte výrazně zpracované bílé sacharidy (pečivo, těstoviny, rýži atd). Je to jen další forma cukru.

Leptinová rekapitulace • Problémem neustálého přejídání je leptinová rezistence • Leptinová rezistence znamená, že mozek nereaguje na signály vysílané z tukových buněk. • Signály leptinu blokuje stres a inzulin, respektive vysoká hladina inzulinu v těle. • Citlivost těla na leptin znamená, jak moc je mozek citlivý na signály leptinu a jak na ně reaguje. • Cílem je udržet hladinu leptinu dostatečně vysokou, aby tělo dostalo signál sytosti, ale ne tak vysokou, aby došlo k leptinové rezistenci • Vláknina, minimalizace stresu, rybí olej, spánek, dostatek jídla, nepřehánět to s ovocem, vyhýbat se jednoduchým sacharidům a samozřejmě zpracovaným potravinám. To vše vede k zlepšení citlivosti těla na leptin.


|


|

134

Rekapitulace před hormonálním pokračováním Leptin společně s inzulínem jsou dva nejvýznamnější hormony, pokud jde o ukládání a uvolňování tuku. Ostatní hormony jsou neméně důležité, ale dva jmenované jsou králem a královnou hormonů v těle.

“Snížená

CO JSTE SE PROZATÍM DOZVĚDĚLI?

citlivost těla na leptin je výsledkem stravování” Chronické přejídání,

• Co by měl obsahovat plán a proč je lepší plánovat • Jak se pořádně začít měřit, pokud chci monitorovat odbourávání tuků • Pokusil jsem se vás trochu motivovat a vysvětlili jsme si fungování mozku a s tím sovisející hormon Dopamin

vysoká spotřeba

• Podívali jsme se na kortizol, hormon související se stresem

sacharidů a fruktózy

• Vysvětlili jsme si, co se děje s jídlem, když ho sníme

jsou faktory, které

• Měli byste mít přehled o tom, co je ve skutečnosti cukr, kde ho

v těle způsobují, že přestáváme být citliví na leptin!

najdete a rozdíl mezi metabolizací glukózy a fruktózy • Měli byste mít přehled o makroživinách (bílkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživinách (vitamíny a minerály) • Víte celkem dost o cholesterolu • Máte opravdu hodně informací o dvou nejdůležitějších hormonech leptinu a inzulinu • Několikrát jsem zmínil celkem velké množství potravin, které reagují příznivě na jednotlivé hormony • Hormonů, které ovlivňuje primárně strava produkujeme víc, ale věřím, že tolik informací je na vás asi moc. Pojďme si od hormonů na chvíli odpočinout a podívat se na pár potravin, o kterých je možné říct, že se jedná o spalovače tuků!


|


|

135

Potraviny které pomáhají spalovat tělesné tuky

Různé potraviny mají různý vliv na úbytek tělesného tuku. Žádné jídlo samo o sobě nemá vlastnost, že by jste po něm zhubli. Pokud chce člověk zhubnout, nejčastější cestou je energetický deficit. Přesto je možné zbavovat se tuku pomocí jídla. Je potřeba vytvořit pro tělo prostředí, které mu umožní uvolňovat mastné kyseliny. V ten okamžik začne docházet ke ztrátě tělesného tuku. Tím, že budete jíst potraviny uvedené níže, získáte výhodu v boji s tělesnými tuky.

Nejlepší potraviny pro spalování tuků mají několik společných vlastností Všechny udržují v těle nízkou hladinu inzulínu. Dochází k pomalému uvolňování glukózy do těla, aniž by došlo k vysokému nárůstu hladiny inzulinu. Vyjmutím sacharidů z potravy také omezíte hladinu inzulínu. Ke spalovaní tuků, ale nějaké sacharidy


|


|

136

potřebujete. Nejlepší potraviny pro spalování tuků jsou vždy vysoce výživné. Poskytnou vám dostatek vitamínů a minerálních látek, které pomáhají při spalování tuků a jsou velice důležité pro optimální fungování těla. Nejen, že podpoří odbourávání tuků, ale také vás ochrání před hladem. Jakmile dostanete hlad, je to jen signál těla, že mu chybí nějaké živiny. Každé jídlo, které jíte, by mělo být hlavně výživné. Některé z uvedených potravin jsou dost tučné. To je ale v pořádku, protože už víme, že tuk potřebujeme, aby jsme se zbavili tělesného tuku. Uvedené potraviny také obsahují esenciální mastné kyseliny (EFA). Tělo není schopno tyto konkrétní tuky samo vyrobit, proto je potřebujete zařadit do jídelníčku. Potraviny napomáhající spalování tuků často obsahují velké množství bílkovin. Protein je vysoce termogenní, což znamená, že produkuje teplo, když ho trávíte. Pro strávení proteinu tělo využije asi 30% kalorií v něm obsažených. Takže protein vlastně tráví sám sebe. Bílkoviny také pomáhají při budování svalů. Svaly potřebujete, čím více jich tělo má, tím rychleji metabolizuje a spaluje tuky i ve spánku.


|


|

137

Jaké potraviny jsou nejlepší spalovače tuků?

nakládaným v tomatu a jiných omáčkách. Tyto omáčky obsahují vysoké množství cukru a ten opravdu nepotřebujete. Pokud se rozhodnete kupovat konzervované fazole, tak jedině nakládané ve vodě. Nechcete

RYBY

jíst fazole, protože se po nich prdí? Zkuste

Ryby jsou obrovským zdrojem esenciálních konzervované fazole propláchnout pořádně mastných kyselin a mají vysoké množství ve vodě. Zjistíte, že vůbec nenadýmají. omega–3 mastných kyselin. Naše tělo dokáže převést alfa-linolenové kyseliny

OŘECHY

(ALA) na Omega 3 pouze s 5% účinností. Ořechy jsou skvělá potravina pro spalování Proto je tak obtížné získat omega 3 z tuků. Mají obrovský obsah zdravých tuků, rostlinné stravy. Ryby jsou skvělý způsob, esenciálních mastných kyselin a v tucích jak přeskočit přeměnu ALA na Omega 3 a rozpustných vitamínů. Dokonce obsahují dodat tělu vysoké množství těchto kyselin. vlákninu a bílkoviny. Zdravé tuky vysílají Ryby také obsahují velké množství bílkovin, signály do vašeho těla a říkají mu: “Můžeš které potřebujete pro budování svalů.

uvolňovat mastné kyseliny, protože ti poskytneme dostatek z přijmuté potravy”.

FAZOLE

Jaké jsou nejzdravější ořechy? Podle

Fazole mají velice nízký obsah tuku a vysoký průzkumů překvapivě nám velice dobře obsah vlákniny, bílkovin a velice nízký dostupné vlašské ořechy. Pozor mezi ořechy glykemický index. Fazole mají opravdu nepatří buráky, ty jsou luštěninou. Ořechy vysoký obsah vlákniny v poměru k opravdu jezte vždy nesolené a tepelně neupravené. nízkému

glykemickému

indexu.

Díky

tomu fazole poskytují ideální prostředí pro

VEJCE

metabolismus, aby uvolnil mastné kyseliny. Vejce jsou skutečným spalovačem tuků, Až budete kupovat fazole, vyhýbejte se především pak žloutek. Dlouhou dobu nám


|


|

138

vtloukali do hlavy, že vejce zvyšují obsah BROKOLICE cholesterolu v těle a neměli bychom je jíst. Poslední výzkumy ale prokázaly, že to není pravda a cholesterol zvyšují jiné potraviny než vejce. Vysoká hladina cholesterolu v těle je způsobena nadměrným příjmem sacharidů, především těmi ve zpracovaném jídle. Nejlepší vejce jsou od slípek z volného chovu. Mají velký množství esenciálních mastných kyselin a jsou opravdu skvělé pro spalování tuků.


|

Brokolice je jedním z největších zdrojů vitamínu C. Lidé mají vitamín C spojený především s ovocem, ale brokolice obsahuje 150% doporučené denní dávky v pouhých 100g. Brokolice je jednou z potravin, kterou můžete jíst v neomezeném množství a nepřiberete na váze. Je prostě příliš objemná a neobsahuje skoro žádné kalorie. To z brokolice dělá skvělé jídlo.


|

139

7

Myslete na to, co chcete, nikoli na to, co nechcete. NAPOLEON HILL

Glukagon pro takovou normální hladinku

Odpočinek je za námi pojďme se podívat na další hormony spojené primárně se stravou a odbouráváním tuků. S inzulínem a citlivostí těla na inzulin souvisí úzce další hormon, kterým je glukagon. Tělo vylučuje glukagon, aby udrželo normální hladinu glukózy v krvi, když jsme na lačno nebo v případě, že máme velice nízkou hladinu inzulinu. Glukagon se podílí stejně jako inzulin na regulaci hladiny cukru v krvi. Je vylučován do krevního řečiště alfa buňkami. Alfa buňky glukagonu obklopují jádro inzulinu vylučujícího beta buňky. Nic 2x důležitého. Jen chci naznačit úzký vztah, který je mezi glukagonem a inzulinem. Hlavní rolí glukagonu v těle je zabránit, aby hladina glukózy klesla v krvi příliš nízko. To glukagon provádí několika způsoby: • Stimuluje přeměnu uloženého glykogenu v játrech na glukózu, která je uvolněna do krevního řečiště. Tento proces se nazývá


|


|

141

glykogenolýza. • Podporuje tvorbu glukózy z molekul aminokyselin. Tento proces se nazývá glukoneogeneze. • Snižuje spotřebu glukózy v játrech, aby co nejvíce glukózy bylo vylučováno do krevního řečiště a udržela se tak její normální hladina v krvi. • Glukagon také působí na tukové tkáně, kde stimuluje odbourávání tukových zásob do krevního řečiště. Všechny 4 zmíněné způsoby jsou pro hubnutí naprosto zásadní. Dochází totiž k vyčerpání energie spojené s cukrem (glukóza, glykogen) v těle a v ten okamžik může konečně dojít k pálení tuků.

Jak je glukagon kontrolován? Glukagon stejně jako inzulín kontroluje hladinu glukózy v těle. Inzulín je uvolněn v případě vysoké hladiny krevního cukru, tedy glukózy. Glukagon je naopak uvolněn v případě příliš nízké hladiny krevního cukru. Tělo přistoupí k uvolnění glukagonu pouze v případě, kdy je hladina glukózy v krvi nízká, k čemuž dochází příjmem potravin s vysokým obsahem bílkovin a tuků. K uvolnění také dochází při zvýšené hladině adrenalinu v krvi. Adrenalin je další hormon, bojující s nízkým stavem glukózy. Uvolnění glukagonu se zabrání jednoduše zvýšením hladiny cukru v krvi. V ten okamžik naopak dochází k uvolnění inzulínu.


|


|

142

Produkce glukagenu je dlouhodobě pro tělo velice důležitá. Jedná se o reakci na nedostatek potravy. V ten okamžik dojde k využívání tuků jako energie s cílem zachovat alespoň omezený přísun glukózy. Glukóza je pro tělo extrémně důležitá a v případě nedostatku si ji jednoduše díky glukagonu vyrobí. Glukagon má na starost uvolňování tělesných tuků a hubnutí. Pokud ho tělo produkuje, je vše v pořádku a hubneme, jakmile se produkce glukagonu dlouhodobě zastaví, je to signál k ukládání tuků.

Glukagon v kostce • Glukagon produkuje slinivka břišní a jedná se o hormon působící přímo proti inzulínu. • Zatímco inzulín přijaté sacharidy přeměňuje na tuk, glukagon má za úkol odbourávat sacharidy a tuky. • Má na starost jejich uvolnění z tukových buněk, takže tělo je může využít jako energii. • Když budeme jíst jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky s nízkým obsahem sacharidů, nastartujeme produkci glukagonu. • Glukagon přečerpává energii z tuků tam, kde jí je potřeba a vyrábí glukózu.


|


|

143

Cholecystokinin prostě CCK

Hormon se zkráceně nazývá CCK a je vylučován buňkami tenkého střeva a také ho dokážou produkovat některé mozkové neurony. Hlavní funkcí CCK hormonu je informovat mozek o pocitu nasycení. S produkcí cholecystokininu dojde k tomu, že přestaneme jíst. CCK spustí produkci enzymů, které mají za úkol rozklad tuků, bílkovin a sacharidů. Hormonu je připisováno zlepšení trávení, ale hlavní spojení je v omezení chutí a zvýšení pocitu nasycení v průběhu konzumace jídla.

Kdy tělo produkuje cholecystokinin? Dostatkem tuků a bílkovin v žaludku dojde k uvolnění cholecystokininu. Zvýšená hladina CCK se projeví přibližně do 15 minut po konzumaci jídla bohatého na bílkoviny a tuky a je zvýšená přibližně 3 hodiny. Uvolnění cholecystokininu umí přirozeně blokovat pouze hormon somatostatin. Co se stane, když máme příliš mnoho cholecystokininu?


|


|

144

Nejsou známy žádné případy následků příliš vysoké hladiny cholecystokininu. Tento hormon se samozřejmě snaží zdravotní průmysl využít jako lék na hubnutí. Naštěstí je v současné době vše stále ve fázi výzkumu.

Co se stane, když máme příliš málo cholecystokininu? Bylo provedeno několik výzkumů zaměřených na nízkou hladinu CCK u lidí na lačno, nebo po konzumaci jídel. Výzkumy ukazují, že nízkou, nebo průměrnou hladinu CCK mají lidé s nadváhou a obezitou na rozdíl od štíhlých lidí. Dále bylo prokázáno, že konzumace sacharidů nedokáže zvýšit hladinu cholecystokininu. Lidé s nízkou hladinou cholecystokininu mají častěji pocit hladu a trvá déle než se u nich projeví pocit nasycení.

Cholecystokinin kostce • Je vylučován buňkami tenkého střeva a má zkratku CCK. • Je uvolněn v okamžiku, kdy přijímáme bílkoviny nebo tuky. • Nezůstává ve střevech, ale komunikuje s nervovým systémem těla a informuje ho o dostatečném nasycení. • Současně s tím zpomaluje rychlost trávení. • Výsledkem vyšší produkce CCK je, že se cítíme déle nasycení a plní.


|


|

145

Ghrelin produkuje náš žaludek

Pamatujete si, v kterém roce byl objeven hormon leptin? Bylo to v roce 1994. Ghrelin objevili až 7 let po leptinu v roce 2001. Vzhledem ke zklamání, které přišlo po prvních testech s leptinem, kdy si vědci mysleli, že objevili lék na obezitu, byl objev ghrelinu přijat velice chladně. Ghrelin produkuje žaludek, když je prázdný. Stejně jako leptin se ghrelin prostřednictvím krve dostane do mozku, aby tam oznámil, že je žaludek prázdný a my máme hlad. Hladina ghrelinu klesá s tím, jak se plní náš žaludek. Pokud chceme zhubnout, je cílem mít nízkou hladinu ghrelinu, aby nepřicházel hlad. Krom toho, že ghrelin zvyšuje naše chutě k jídlu, dokáže také stimulovat uvolňování růstového hormonu, který na rozdíl od ghrelinu dokáže odbourávat tukové tkáně a způsobit svalový růst. Ghrelin má řadu funkcí. Nejčastěji se mu ale říká “hormon hladu”, protože stimuluje chuť k jídlu, zvyšuje příjem potravy a


|


|

146

podporuje ukládání tuků. Při řízeném podávání ghrelinu člověku, byl prokázán zvýšený příjem potravy až o 30%. V poslední době se také přišlo na to, že působí na takzvané odměňovaní centrum mozku. Ghrelin má mimo jiné i ochranný účinek na kardiovaskulární systém a hraje roli v regulaci uvolňování inzulinu.

Jak mít ghrelin pod kontrolou? Hladina ghrelinu je primárně upravena potravinovým příjmem. Žaludek produkuje hodně ghrelinu těsně před jídlem nebo když jsme na lačno. Pokud jste někdy měli pocit, že vás bolí žaludek z hladu, tak to bylo způsobeno vysokou produkcí ghrelinu, který signalizoval mozku potřebu jíst. Při měřeních množství produkovaného ghrelinu u lidí na lačno bylo méně ghrelinu produkováno lidmi s nadváhou, což naznačuje, že ghrelin má vliv na regulaci tělesné hmotnosti a zbavování se tuků. Jídlo v žaludku snižuje koncentrace ghrelinu a jeho produkci. Různé makroživiny působí na produkci ghrelinu různě. Sacharidy a bílkoviny omezí množství produkovaného ghrelinu více, než dokáží tuky. Jedinou výjimkou je fruktóza. Ghrelin není schopný na ni reagovat. V případě, že bychom přijali čistou fruktózu v takovém množství, že naplní žaludek jako jiné normální jídlo, žaludek to vůbec nezaznamená a nesníží produkci ghrelinu. Bude stále do mozku vysílat signály hladu. Proto je fruktóza tak nebezpečná. Tělo nemá mechanismus, kterým by dokázalo mozek informovat o jejím vysokém příjmu.


|


|

147

Co se stane, když mám příliš mnoho ghrelinu? Hladina ghrelinu se zvyšuje u lidí po držení diety, což je vlastně jednoduché vysvětlení jojo efektu. Držet omezenou dobu dietu, tedy snížit množství přijímaných živin funguje do okamžiku, než dietu přestaneme držet. Pak většinou už produkuje žaludek takové množství ghrelinu, že sníme víc než je potřeba a dostaví se jojo efekt. Dalo by se očekávat, že vyšší hladinu budou mít lidé trpící nadváhou a obezitou, ale hladina ghrelinu je obvykle nižší u lidí s vyšší tělesnou hmotností ve srovnání s lidmi s nízkou hmotností. Což je důvod, proč je tak těžké zbavit se těch posledních pár kilo.

Co se stane, když mám příliš málo ghrelinu? Žaludeční bypass, kterým je zmenšení velikosti žaludku je považován za nejúčinnější léčbu u lidí trpící závažnou obezitou, která už ve velké míře ohrožuje jejich zdraví. Pacienti, kteří zhubli po bypassu mají nižší hladinu ghrelinu než lidé, kteří zhubli jiným způsobem, tedy změnou stravy a cvičením. To částečně vysvětluje účinnost léčby bypassem. Bypass žaludku asi podstupovat nikdo nechce, takže nakonec něco pozitivního. Poslední průzkumy prokázaly, že hladinu ghrelinu je možné snížit cvičením intenzivního typu.


|


|

148

Ghrelin v kostce • Ghrelin je přezdíván „hormon hladu“. Vyrábí ho žaludek a na

Ghrelin nedokáže reagovat na fruktózu

jeho hladinu reaguje mozek. • Když máme hlad, hladina ghrelinu v těle stoupne a řekne mozku „Mám hlad, chci jíst“. • Jdeme se najíst a hladina ghrelinu klesne. • Ghrelin nedokáže reagovat na fruktózu. Pokud přijmeme do těla fruktózu, hladinu ghrelinu to neovlivní a mozek nedostane informaci o tom, že něco jíme. Máme stále hlad. • Dlouhodobé sníženi kalorického příjmu, ve snaze zhubnout vede pouze ke zvýšení hladiny ghrelinu. • Nižší hladina ghrelinu = menší pocit hladu = lepší prostředí pro odbourávání tuků. • Hladinu ghrelinu je možné snížit cvičením intenzivního typu.

Sláva! Konec chuťovek a hormonů s ním spojených. Pokud jde o jídlo, blížíme se do finále. Informace by vám měly začít dávat smysl. Možná jste si vybavili nějakou situaci, která sedla uvedenému tak říkajíc, jako hrnec na prdel. Teoreticky byste už nyní měli být schopni začít se stravovat tak, aby vaše tělo pálilo tuky. Přesto bych se ještě zastavil u několika témat a vyzdvihl podle mě to nejdůležitější. jak pálit a neukládat?

|


|

149

Fruktóza největší problém dneška

Většina konzumované fruktózy dnes pochází z vysokofruktózového kukuřičného sirupu (HFCS Hight Fructose Corn Sirup) nikoli z ovoce. Konzumace fruktózy se za posledních 200 let z 15g za den zvedla na současných skoro 73g / den.

80 70 60 50 40 30 20 10

1800


|

1850

1900

1950

2000

2010


|

150

To je opravdu vysoké číslo. Člověk dnes průměrně zkonzumuje 26kg čisté fruktózy za rok. Aby ne. Fruktóza dělá jídlo sladké a nám tak moc chutná. Pozor bavíme se stále o fruktóze, nikoli o cukru. Kdyby se jednalo o příjem v cukru, je to několikanásobně víc. Cukr obsahuje 50% fruktózy a 50% glukózy. Z 26 kilo fruktózy ročně si můžeme udělat přepočet na kostky cukru a dostaneme se na číslo kolem 50 kg cukru na osobu za rok.

Rozdělení peněz vynaložených na potraviny

1982

2012

Maso (31,3%)

Zpracované potraviny a sladkosti (22,9%)

Maso (21,5%) Ovoce a zelenina (14,5%)

Celozrné výrobky a pečivo (13,2%) Mléčné výrobky (13,2%)

Ovoce a zelenina (14,6%)

Celozrné výrobky a pečivo (14,4%)

Zpracované potraviny a sladkosti (11,6%)

Nápoje (11,1%)

Nápoje (11,0%)

Mléčné výrobky (10,6%)

Ostatní (5,3%)

Ostatní (5,1%)


|


|

151

Spotřeba cukru v České republice na osobu a rok je průměrně 36kg. Evropský průměr činí 34 kg cukru za rok na osobu. 1kg cukru (krabice) = 225 kostek. Jednoduchým výpočtem zjistíme, že průměrný Čech za den zkonzumuje stejné množství cukru, jako kdyby snědl 20 kostek cukru. Heuréka, objevili jsme svatý grál obezity? Ano, jsem přesvědčený, že dnes je největší problém v extrémně vysoké konzumaci fruktózy a všechny poslední výzkumy v souvislosti s fungováním hormonů tomu nasvědčují a závěry potvrzují.

Nesladím a nejím sladké Mnoho lidí, co se snaží dostat do formy a zbavit nadbytečného tuku namítne, že nesladí a sladkému se vyhýbají. Přesto se jim nedaří zbavit nadbytečných kilogramů. Problém tedy bude muset být ještě někde jinde. Vysoká konzumace cukru a fruktózy je jen špičkou ledovce. Nabízí se vysoký příjem “cukru” ve formě glukózy (těstoviny, pečivo a další zpracované potraviny). To vše jsou zpracované potraviny. Problém je v extrémním vzestupu konzumace zpracovaných potravin, které krom skrytého cukru obsahují vysoké množství glukózy, tedy krevního cukru, trans mastných tuků a dalších chemických látek, které blokují produkci hormonů, tělo totálně rozhodí, dělají nás hladové a nutí nás jíst stále víc. Představte si, že jste výrobce nějaké potraviny. Chcete ji logicky prodat co nejvíce a vydělat hodně peněz. Jak bude vaše vysněná


|


|

152

ideální potravina vypadat? Jaké bude mít vlastnosti? Ta má by vypadala takto: • Chutná • Hezká na pohled • Voňavá • Nebude se kazit • Levná na výrobu • Zasytí • Bude se jíst opakovaně a co nejvíc Takové potraviny ale dnes už existují. Díky chemikáliím, trans mastným kyselinám a fruktóze je možné levně vyrobit potraviny, které jsou chutné, voňavé, krásné na pohled, nekazí se, rychle zasytí, ale rychle je po nich člověk hladový a tak si jde koupit další. Jsou to potraviny z Fast Food občerstvení a zpracované potraviny.


|


|

153

Zpracované potraviny největší problém dneška Zpracované potraviny Aby nedošlo k omylu, pojďme si definovat, co je to zpracovaná potravina. Zpracovanou potravinou rozumíme cokoli, co prošlo procesem zpracování. Jsou to tedy veškeré potraviny prodávané v líbivých obalech, jsou to chipsy, knedlíky, mouky, nápoje, chleba, rohlíky, těstoviny, grilovací omáčky, majonézy, dresingy, sladkosti jednoduše vše, co se nevyskytuje přirozeně v přírodě.

Co když potravinu zpracujeme doma? Potraviny zpracovaná doma, to je trochu jiná kategorie. Chceme si vyrobit majonézu? Pak budeme potřebovat: • žloutky • hořčici • olej


|


|

154

• vinný bílý ocet • špetku soli a pepře

Doma zpracovaná potravina většinou neuškodí tak jako kupovaná

Nepoužijeme konzervanty a další chemické látky, které zlepší chuť a udrží produkt dostatečně dlouho čerstvý, aby se stihl prodat. Taková má být správná majonéza, která není považovaná za zpracovanou potravinu.

Kdy tělo začne zpracovávat tuky jako energii? Asi vás to překvapí, ale možností je víc než jedna. Nabízím několik možností, jak jednoduše kontrolovat jídelníček. Možnosti, které se mi osvědčily a považuji je za rozumné řešení problému s nadváhou. Je jen na vás, kterou si vyberete jako nejvýhodnější pro vás. Nabízím tři stravovací principy, díky kterým zaručeně zhubnete na svou přirozenou váhu. Můžete mezi nimi procházet postupně. Nebo je aplikovat na přeskáču. Než se na jednotlivé principy podíváme, chci vás poprosit, abyste zapomněli vše, co si myslíte, že víte o zdravé stravě, cvičení a zdravém životním stylu. Chci, abyste pochopili, že stravovací doporučení, která posledních 30–40 let praktikujeme jsou z velké části nesprávná. To není můj “extrémní” názor. Dopracovali se k němu stovky, ba tisíce lidí. Stále více a více vědců a lékařů rozporuje současný stravovací systém. Mezi nejprodávanější tituly na téma stravování a zdravý životní styl patří v knihkupectví Amazon tituly:


|


|

155

• Čistý, bílý a smrtící: Jak nás cukr cukr zabíjí a co můžeme udělat abychom to zastavili (Pure, White And Deadly: How sugar is killing us and what we can do to stop it) • Pšeničný pupek (Wheat Belly) • Sladký jed (Sweet Poison) • Nebezpečné zrna: Proč lepek a obilná zrna mohou být zdraví nebezpečné (Dangerous Grains: Why Gluten Cereal Grains May Be Hazardous to Your Health) Pečivo a cukr je trnem v oku mnoha lidí a už nějakou dobu se o nich píšou bestsellery. Proto se pokuste přestat myslet konvenčně, otevřete svou mysl. Zamyslete se nad přirozeným vývojem lidského těla a evolucí. Zamyslete se nad: Obilovinami jako je pšenice, ale i rýží, kukuřicí, chlebem, rohlíky, těstovinami V současné době jsou považovány za základní potraviny pro zdravou výživu. Pravidelnou konzumaci doporučují vlády i řada odborníků. Poskytují hlavní zdroj energie pro svaly. Doporučení je: “Preferujte celozrnné produkty, mají více vlákniny a lepší nutriční hodnoty.” Realita je jiná. Zvyšují nepřirozeně hladinu inzulínu v těle, to vede k nadměrnému ukládání tuků a srdečním chorobám. Jsou alergenní a potlačují imunitu. Jejich nutriční hodnoty jsou mnohem nižší než u rostlinných a živočišných produktů. Celozrnné produkty jsou ještě horší v důsledku zánětlivých vlastností, obsahující rušivé látky pro trávící systém a nadměrné množství vlákniny.


|


|

156

Nasycené

tuky

Energie, kterou nám zakazují Současný názor a doporučení je přijímat pouze v omezeném množství. Hrozí srdeční choroby. Jíst tuk = být tlustý. Nahraďte nasycené tuky jako je maso, tučné mléčné výrobky, sádlo, polynenasycenými mastnými kyselinami, jako jsou například rostlinné oleje nebo margaríny. Skutečnost podložená výzkumy a studiemi je zcela odlišná. Nasycené tuky nemají žádný vztah k srdečním chorobám. Měly by být hlavním zdrojem kalorií v přijímané potravě. Nasycené živočišné tuky byly hlavním pohonem člověka po dobu evolučního vývoje (cca dva miliony let). Podporují efektivní fungování tukového metabolismu. Díky nim dochází k přirozené kontrole váhy a stabilizaci energetické hladiny v těle. Hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob je metabolický syndrom, který způsobuje nadbytek polynenasycených mastných


|


|

157

kyselin, nedostatek Omega–3 kyselin, vysoký obsah sacharidů zvyšujících produkci inzulínu a stresující životní styl.


|


|

158

Stravovací návyky Jezte často a málo... takové blbosti. Dnes nám dietolog, výživový poradce a dokonce i lékař doporučí jíst pět až šest malých jídel denně, abychom si zajistili neustálé spalování. Vynechání jídla znamená pomalý metabolismus, méně energie, rozpad svalů a touhu po cukru. Naštěstí už máme dostatek důkazů a výzkumů, které prokázaly totální nesmyslnost pravidelné stravy. Nepotřebujeme pravidelně jíst, pokud produkce inzulínu dosahuje rozumných hodnot a přeprogramujete své hormony tak, aby se tělo stalo spalovacím strojem na tuky. Občasný půst je pro spousty lidí efektivním nástrojem řízení váhy. Stačí používat selský rozum. Nikdy v životě jsme tak pravidelně a často jako nyní nejedli a problémy s nadváhou a obezitou neexistovaly. Jak by nám mělo pomoct jíst 5–6 jídel denně? Co asi udělá s organismem nepřetržité trávení během celého dne?


|


|

159

8

Když budeš dělat to, co jsi vždycky dělal, dostaneš to, co jsi vždycky dostal.

JACK CANFIELD

10 zlatých

pravidel

a tuk se bude pálit sám od sebe

Jako nejefektivnější řešení se mi osvědčilo stanovení přesných pravidel. Plány a předsevzetí ve stylu “Budu jíst víc zdravých potravin” na většinu lidí nefungují. Nemáme definované, co je zdravá potravina, ani jak často ji máte jíst a v jakém množství. Celý den věnujeme myšlenky úplně jiným věcem a nápad jíst víc zdravých potravin dřív nebo později upadne v zapomnění. Mnohem efektivnější je přesně stanovený cíl, pravidla a disciplína. Velkou roli hrají současné stravovací návyky. Pokud konzumujeme extrémně vysoké množství cukru, ke snižování dojde postupně. Pokud nesladíme, můžeme další cukr odříznout celý.


|


|

161

Definovat si pravidla a stravovací omezení je individuální záležitost. Ta má pro představu vypadala takto:

1. Přestanu pít veškeré slazené nápoje. Cola, Fanta, Sprite, dDžusy, ochucené vody. Pít budu pouze čistou kohoutkovou vodu. Někomu může podobné pravidlo dělat problémy, ale mě osobně vůbec nevadí. Za poslední 3 roky jsem pravidlo porušil pouze dvakrát.

2. Přestanu používat cukr. Kávu i čaj budu pít tak, jak se má, neslazené! Osobně to pro mě znamenalo zbavit se několika lžiček cukru denně. Káva bez cukru byl celkem problém, a vůbec mi nechutnala. Brzo jsem si na novou chuť zvykl a dnes je pro mě slazená káva nepřípustná.

3. Přestanu jíst v pracovní dny pečivo = kupovat. Ze začátku velký problém. Pečivo bylo nedílnou součástí mého jídelníčku. Nevěděl jsem čím ho nahradit. Představa míchaných vajíček bez pečiva byla divná. Nakonec to nebylo složité. Velice mi pomohlo, že jsme pečivo jednoduše nekupovali. Když nebylo doma nemohlo se stát, že ho sním. Z pečiva se stala sváteční záležitost a konzumovali jsme ho pouze o víkendech. Díky tomu jsme si začali vybírat a hledat opravdu kvalitní. Žádné mražené polotovary. Dnes se obejdu bez pečiva úplně a jím ho velice


|


|

162

výjimečně.

4. Přestanu kupovat a jíst ve velkém následující potraviny: Bílé mouky, těstoviny, brambory, rýže, mražené zpracované potraviny. Asi nejlepší rozhodnutí, jaké jsem mohl udělat. Zjištění, že když potravina není na dosah ruky, nemám potřebu ji jíst, přišlo obratem. Doma postupem času byla jen zelenina, mléčné výrobky, maso, ryby, ořechy a zdravé mouky (kokosová, mandlová atd.)

5. Doma nebudu nikdy konzumovat žádné sladkosti a slané nesmysly k televizi. Sladkostem se dnes člověk těžko vyhýbá. Opět jsem se jich z 95% zbavil tak, že jsem jakoukoli konzumaci sladkého omezil na místo mimo domov. Sušenky, tyčinky ale i čipsy a podobné nešvary jsem konzumoval především doma. Tímto pravidlem jsem se jich úplně zbavil.

6. Když sladké tak přírodní. Veškerou konzumaci sladkého jsem omezil na ovoce. Základ dezertů bylo ovoce.


|


|

163

7. Obědy v práci s kolegy budou bez příloh nebo jen se zeleninou. Nejprve vypadaly obědy v práci jako problém. Nakonec jsem zjistil, že to není nic nepřekonatelného. Z poledního menu jsem většinou vybral nějaké maso (kuřecí, vepřové nebo hovězí) a poprosil o výměnu přílohy za zeleninu. Byl jsem ochoten si za změnu připlatit, ale ukázalo se, že to nikdy nebyl problém a v restauraci rádi mému specifickému požadavku vyhověli.

8. Jeden den z víkendu budu jíst cokoli bez výčitek. Bude to můj podváděcí den. Veškerou konzumaci nezdravého jídla, které jsem si nebyl schopen nadobro odpustit jsem postupně přesunul na jeden den o víkendu. Většinou se jednalo o sobotu. Bylo to výhodné z mnoha důvodů. První byl společenský. Veškeré návštěvy a oslavy s přáteli se odehrávaly bez výčitek a uštěpačných poznámek kamarádů. Druhý důvod byl množstevní. V týdnu jsem měl často chuť na něco nezdravého. Udělal jsem si mentální poznámku, že si dobrotu dám o víkendu. Takových poznámek bylo za týden mnoho a nakonec jsem si z nich dal jen jednu nebo dvě možnosti. Pravidlo, které skvěle kontrolovalo mé chutě.

9. Třikrát týdně budu mít intenzivní intervalové tréninky. Dokud trénink neodcvičím nepůjdu spát, i kdyby to mělo být o


|


|

164

půlnoci. Pravidlo, díky kterému se mi podařilo zavést pravidelné cvičení do životního stylu. Intenzivní intervalové tréninky ve stylu HIIT nezabraly víc, jak 15 minut a ty si vyšetří každý. Důležité je mít i při cvičení nějaký přehled o tréninku a cvicích. Zaznamenával jsem si počet cviků a sledoval pokrok. Snažil jsem se překonat svůj předchozí výsledek a udělat v omezeném časovém intervalu víc opakování.

10. Každý den ujdu alespoň 10 tisíc kroků Jednoduché pravidlo, ke kterému stačí obyčejný krokoměr. Ujít 10 tisíc kroků, pak znamenalo pravidelně vystoupit po cestě do práce o stanici dřív a po cestě z práce nastoupit o dvě stanice dál. Procházky nezabraly příliš mnoho času a výsledky byly neuvěřitelné. Cítil jsem se brzo skvěle psychicky i fyzicky.

Stanovte si postupně podobná pravidla Záleží jen na vás, jak budou definována. Důležité je definovat pravidla tak, abyste je nemohli obejít. Ze začátku je prioritou disciplína. Jíst nezdravě max. jeden den v týdnu je ideální. Postupně měňte přílohy za zeleninu, nekupujte domu nic, co by škodilo tělu a zvyšovalo nepřirozeně hladinu inzulinu v těle. Postupem času se z pravidel stane rutina. Jakmile za pár týdnů až měsíců zjistíte, že máte zajetý styl a pravidla vám nečiní problém, máte vyhráno a můžete se posunout dál. Určitě je dobré vydržet alespoň 4 týdny,


|


|

165

co vlastně jíst. Člověk potřebuje objevit

než začnete dělat další změny. Sledujte pokrok a měřte si procento tělesného

tuku,

buď

pomocí

jednoduchých kaliperačních kleští, nebo chytrých vah, které dokážou změřit i tuk v těle. Nefixujte se na váhu, ta vám

nový svět potravin. Nabídka je velice široká a paleta jídel pestřejší, než si možná myslíte. Zeleninový salát, jako příloha k jídlu, je jedna z mnoha možností. Příkladů příloh je mnohem víc:

bude kolísat a to je hodně demotivující. Rozmixovaný květák s fazolemi 1:1 místo Důležité je vědět kolik máte tuku, protože bramborové kaše tuku se chceme zbavit především. Vaše • Dýňová kaše potravinová pyramida pak bude vypadat • Brokolicová kaše • Náhrada za hranolky můžou být

velice podobně této. Základní potraviny jsou ze zeleniny a masa. Následně pak zdravé tuky, ovoce, mléčné produkty a občas si člověk dá obilniny. Víkendové podvádění v pyramidě není zahrnuté, aby nesváděla

avokádové,

celerové

a

mrkvové

hranolky • Luštěniny • Zapečená rajčata s vejci • Zapečená zelenina všeho druhu

k častější konzumaci sladkostí, než je nutné. Tělo se postupně zbaví nadbytečných tuků tak, že je využije jako energii. V ten okamžik může člověk přejít z režimu hubnutí do režimu údržby.

Strava Váš současný jídelníček může být velice odlišný. To vede k problémům a otázkám,


|


|

166

Maso nebo

okurka

Každému to, co mu vyhovuje.

Někomu vyhovuje více masitá strava, někomu méně. Když si nastavíte rozumně pravidla není problém mít stravu od čistě veganské až po super masitou. Nebudu zde polemizovat nad tím, zda je lepší jíst maso, nebo být veganem. Mnoho lidí, kteří navštívilo můj kurz (především ženy) nakonec zakotvily u vegetariánství, veganství nebo , syrové RAW stravyě. Proč ne. Jedno mají ale všichni společné. Nejí zpracované potraviny, vyhýbají se cukru a fruktóze. Jestli je příjem bílkovin ze zeleniny nebo mas,a už není pro hubnutí tak podstatné. Důležité je pochopit, jak tělo funguje a zakotvit na pravém jídle, ne umělých slátaninách, které tělo ničí.


|


|

167

Paleo není jen pro masožrouty

Pokud jde o lidský pokrok vládne v civilizovaném světě obecná shoda v tom, že novější je lepší. Kupujeme si nejnovější technologické vychytávky. Jak se objeví nová verze upgradujeme. Využíváme vždy a všude nejnovějších verzí. Lidé všude na světě jsou posedlí novými věcmi. Pokud jde o zdravou stravu, pokrok je spíš na škodu. Moderní strava je plná potravin, které vedou ke zhoršení zdravotního stavu a někdy i k nemoci. Jakmile se začneme rozhodovat co jíst, je lepší vrátit se zpět ke kořenům a opřít se o prověřenou minulost. Paleo je založeno na stravě lovců a sběračů z období Paleolitu, ale může být upraveno tak, aby odpovídalo potravinovým zdrojům moderní doby. Většinu času se stravuji Paleo nebo velice podobně Paleu, a proto věnuji tomuto stravovacímu stylu nejvíce řádek. Díky stravě podobné Paleu (tehdy jsem ještě o Paleo stravě vůbec nevěděl) se mi podařilo shodit mých 20+ kilo, a proto ji mám tak rád. Je


|


|

168

pravda, že především pokud se vrhnete na Paleo masovou verzi, půjde hubnutí lépe pánům než dámám, ale i ty si mohou Paleo přizpůsobit tak, aby odbourávaly tuk. Nemusíte žít v minulosti, abyste využili zdravotních přínosů Paleo stravy. Všechny potraviny, které potřebujeme, seženeme v obchodech a na trzích. Základům stravy se lze rychle naučit a detaily studovat ve volném čase. Čím dříve pochopíte, co pro vás Paleo může udělat, tím dřív se rozhodnete, zda je tento stravovací systém vhodný právě pro vás. Paleo strava není úplně pro každého. O čem vlastně je tento stravovací systém? Následující řádky vám pomůžou dozvědět se, na čem je Paleo teorie založena, něco málo o historii a jaké jsou její výhody i nevýhody. Pokud se vám zalíbí, můžete změnit své stravovací návyky nadobro a žít Paleo.

Co je Paleo strava? Paleo strava, nazývaná také “strava doby kamenné” nebo “jeskyní strava” je založena na stravě lovců a sběračů z období Paleolitu. Byla pro lidi společná od začátku jejich historie před více než 2.500.000 let až do objevení a rozšíření zemědělství, ke kterému došlo kolem roku 8000 př. nl. Většinu času, tedy milióny let, jsme žili na úplně jiné stravě, než žijeme nyní. Lidé v Paleolitu jedli maso ve formě volně žijící zvěře a ryb. Jedli také hmyz. Živili se zeleninou, a to zejména zeleninou listovou a kořenovou. Konzumovali sezónní ovoce, jedli ořechy a bobule. Paleo strava, jak jí známe dnes, představuje moderní způsob tohoto stravování.


|


|

169

Paleo je teorie o tom, jak jíst a proč. Je to seznam potravin, které jsou v souladu s touto teorií a ty, kterým bychom se měli vyhnout. Udává pokyny, co jíst, a jak jídlo připravovat. Vzhledem k tomu, že v období Paleolitu nebylo zpracování a vaření potravin příliš rozvinuto, doporučuje se většinou jíst potraviny v jejich nezpracované formě. Především zeleninu a ovoce, ale i ryby. Vaření není samozřejmě vyloučeno, neboť v období Paleolitu se oheň využíval i k vaření. Paleo strava je opravdu jednoduchá: stačí jíst to, co lovci a sběrači a vyhnout se potravinám a surovinám, které neměli k dispozici. I když občas to může být docela oříšek vytřídit v současných supermarketech, co je Paleo a co už ne. Paleo strava je mnohdy lidmi považována za módní výstřelek a má malou podporu v lékařských a stravovacích zařízeních. A to i přesto, že existují výzkumy, které ukazují, že se jedná o zdravější způsob stravování, než ten současný. Dnes převážně konzumované potraviny jsou známy tím, že obsahují vysoký podíl zpracovaných cukrů, škrobů, nezdravých tuků a přidané kuchyňské soli. Paleo strava řeší všechny tyto problémy návratem ke kořenům.

Teorie stojící za Paleo stravou Základ teorie Paleo stravy má co dočinění s tím, jak se vyvíjel lidský genetický kód. Někteří odborníci tvrdí, že ve skutečnosti je 99,9% genetického kódu identického pro více než 100.000 let. Jiní tvrdí, že se nezměnil vůbec. Zastánci Paleo diety tvrdí,


|


|

170

že postoj těla k jídlu se nezměnil od dob Paleolitu. Tělo využívá jídlo stále stejným způsobem. Změnila se jen společnost a životní prostředí. Fyziologie člověka zůstala téměř stejná. To je důvod, proč moderní strava neudržuje člověka v civilizovaném světě zdravého, silného a fit.

Strava byla přirozená pro prostředí ve kterém člověk žil Dnes jsou většinou potraviny všechno možné jen ne přirozené.

V době Paleolitu byla strava přirozená pro lidské prostředí, ve kterém se žilo. Lidé byli zapojeni do téměř konstantní tělesné aktivity, jak se snažili hledat rostliny a lovit zvěř, aby se udrželi naživu. Rostliny, které konzumovali, rostly přirozeně v přírodě a měly nízké glykemické zatížení a glykemický index. Vzhledem k nízkému glykemickému zatížení měly potraviny menší negativní vliv na hladinu inzulinu než moderní zpracované škroby a cukry. Naši předci jedli jídlo, aniž by docházelo k alarmujícím výkyvům hladiny cukru v krvi, jako je tomu u mnoha moderních potravin. Když lidé z období Paleolitu začali lovit a jíst libové maso, jejich mozky a těla se rychle rozvíjela. Maso bylo z volně žijící zvěře a neobsahovalo nadbytek nasycených tuků, který by způsobil jakékoli zdravotní problémy. To je důvod, proč moderní Paleo strava podporuje konzumaci hovězího masa ze skotu, který byl krmený trávou a nedoporučuje maso ze skotu krmeného obilím. Preferuje zvěřinu před hospodářskými zvířaty. Cílem je získat nejpřirozenější zdroj masa v současném moderním prostředí. Vědci, dietologové a výživoví poradci, kteří podporují Paleo stravu vyzdvihují její úspěch u kultur žijících dnesv naší současné moderní době. Do dnes na zemi existují kmeny lovců a sběračů - zdravých fyzicky i psychicky. To nám napovídá, že se jedná o


|


|

171

kvalitní stravu. Pokud to funguje u lidí, kteří tak jedí z nutnosti, mohlo by to fungovat i lidem, kteří se rozhodnou na základě Paleo teorie na tento životní styl přejít. Navíc zastánci Paleo teorie tvrdí, že pokud lidé přejdou na Paleolitický styl stravování, obezita, srdeční choroby, diabetes, a celá řada dalších onemocnění by prakticky vymizela. Zastánci Paleo stravy věří, že to jsou právě produkty zemědělství a moderního potravinářského průmyslu, které dnes vedou k nemocem a špatnému zdraví u lidí. Paleo stravu nabízí jako lepší alternativu.

Historie Paleo stravy Moderní verze Paleo stravy byla představena v roce 1975 v knize gastroenterologa Walter L. Voegtlin. Studoval Paleolitické stravovací návyky ve snaze najít způsob, jak zacházet a vyléčit Kronovu chorobu (syndrom dráždivého střeva a zánět tlustého střeva). Zjistil, že strava našich předků z doby Paleolitu má na zdraví v souvislosti s touto chorobou velice pozitivní dopad. Voegtlinova verze z Paleo stravy byla založena na skutečnosti, že lidé se od doby počátku tzn. období Paleolitu ve své genetické výbavě nezměnili. Především se zajímal o masožravé dějiny lidstva. Tvrdil, že lidé byli uzpůsobeni tomu, aby jedli především bílkoviny a tuky, a to s velmi malou spotřebou sacharidů. Současné výzkumy to potvrzují. O deset let později, antropolog profesor Melvin Konner, spolu


|


|

172

s S. Boyd Eaton, představil tento pojem vědecké komunitě prostřednictvím New England Journal of Medicine. Lékaři začali diskutovat o Paleo stravě, a někteří byli dokonce přesvědčeni o jejich výhodách. O tři roky později, Konner, Eaton, a Marjorie Shostak napsali na toto téma knihu, ale s poněkud jinými závěry. Spíše než, aby mluvili o potravinách, které vyloučit ze stravy, zaměřili se na to, že by se měl jíst stejný podíl bílkovin, tuků a sacharidů jako v období Paleolitu. Jejich verze stravy obsahovala potraviny, které by Voegtlin nikdy nepovolil. V jejich verzi stravy jsou dovoleny zemědělské produkty, jako je hnědá rýže, celozrnné pečivo a brambory. Zahrnuje také mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko. Takové produkty v původní Paleo stravě nebyly. Dnes existuje několik verzí Paleo stravy a jednou z nich je i takzvané Primální Paleo. Je velice podobné původní Paleo verzi, jen zahrnuje navíc “šedou skupinu” potravin, kam patří mléčné výrobky. Ty nám jsou k dispozici od počátků zemědělství. Zastánci primální Paleo stravy tvrdí, že jsme se již na mléčné výrobky “aklimatizovali” a pokud tělo netrpí laktózovou intolerancí, není důvod se mléčným produktům vyhýbat. Musí se ale jednat o podobné produkty, jako byly původní, což jsou především tučné mléčné výrobky. Boom zaznamenala Paleo strava v roce 1990, kdy se další lékaři a odborníci na výživu vrátili k původnímu konceptu. Byl to začátek. Lékaři Paleo stále častěji začali Paleo doporučovat jako zdravý stravovací plán pro nemocné. Koncept byl postaven na


|


|

173

původní verzi a základ tvořily potraviny dostupné před příchodem zemědělství. Jak roky ubíhaly, stále více lidí naskakovalo do rozjetého vlaku. Paleo strava se stala částečně uznávanou a rozvířila vášnivé debaty. Někdo dokonce tvrdí, že lidé v období Paleolitu jedli zrna, což je v rozporu s původní teorií. V uplynulých letech byla o Paleo stravě napsána řada knih a několik jich existuje i v českém a slovenském jazyce. Objevilo se velké množství webových stránek, popisujících tuto stravu a poskytující podporu pro ty, kteří Paleo životní styl chtějí následovat. Pokud je Paleo strava jen výstřelek, pak trvá déle než všechny ostatní. V zahraničí již existují restaurace zaměřené výhradně na Paleo stravu.

Výhody a nevýhody Paleo stravy Samotná myšlenka použití Paleo stravy v současné moderní době byla především ze zdravotních důvodů. Během času byly zjištěny další výhody, které tento způsob stravování přináší. Ačkoli to vypadá, že tato strava znamená pro všechny jen samé výhody, může se stát, že pro někoho bude nevhodná.

Výhody HUBNUTÍ Vzhledem k tomu, že Paleo strava povoluje pouze malé množství škrobů a rafinovaných cukrů, mnoho lidí na této stravě snadno zhubne. Dokud vybírají libové maso a dobré tuky, zdravé mastné


|


|

174

kyseliny, hubnutí je poměrně snadné. Protein zahání hlad déle než sacharidy a zejména, pokud jde o vysoce zpracované sacharidy, takže chuť k jídlu je menší a nemáme potřebu se přejídat. Není právě toto důvod, proč knihu čtete?

BOHATÁ NA ŽIVINY Paleo strava je nejen bohatá na makroživiny - proteiny a tuky, ale také mikroživiny (vitamíny a minerály). Každá malá porce jídla Paleo stravy obsahuje řadu vitamínů a minerálních látek. Naproti tomu, zemědělsky zpracované obilí, mléčné výrobky a rafinované cukry jsou z pohledu mikroživin energeticky bohaté jen velmi málo. To může být důvod, proč lidé v moderní společnosti mají potřebu brát tolik doplňků stravy.

ZVYŠUJE CITLIVOST TĚLA NA INZULÍN Glykemický index nám říká, jak rychle se daná potravina přemění v těle na glukózu a donutí ho produkovat inzulín. Glykemické zatížení nám pak říká, jak moc je potravina zatížena sacharidy, tedy to jak moc jich obsahuje. Paleo strava obsahuje potraviny s velice nízkým glykemickým indexem a glykemickou zátěží ve srovnání se současnými moderními potravinami. Je známým faktem, že libové maso má nízký glykemický index. Taktéž zelenina konzumovaná v Paleo stravě. Třebaže ovoce je forma cukru, jedná se o jiný typ cukru než rafinovaný. Má nižší glykemické zatížení a částečně zlepšuje reakci těla na inzulín. Mnozí vědci se domnívají, že diabetes by v současné době nebyl takový problém, kdyby lidé konzumovali Paleo stravu.


|


|

175

VYSOKÝ PODÍL VLÁKNINY Paleo strava je strava s vysokým obsahem vlákniny, pokud obsahuje ovoce a kořenovou zeleninu. Tyto potraviny poskytují nejen ochranné vlastnosti vlákniny pro tělo, ale mají i ve srovnání se zpracovanými potravinami vysokou schopnost zasytit.

ELEKTROLYTOVÁ ROVNOVÁHA V Paleo stravě neexistují žádné přidané soli. Mnoho z potravin obsahuje vysoký podíl draslíku. To vytváří lepší rovnováhu elektrolytů v těle.

HYPO-ALERGENNÍ Paleo strava obsahuje jen málo alergenů ve srovnání s moderní stravou. Neobsahuje lepek, sóju, kasein a další látky způsobující alergické reakce.

NÍZKÝ OBSAH SODÍKU Paleo strava nepovoluje užívání stolní soli a její absence ve zpracovaných potravinách je jedním z hlavních důvodů, proč se lidem zlepší výrazně krevní tlak.

SNÍŽENÍ PROBLÉMŮ S PŘEKYSELENÍM Příliš mnoho kyseliny v těle často vede k nepříznivému zdravotnímu stavu a nemocem. Paleo strava je plná potravin, které udržují zásaditou rovnováhu těla.

Nevýhody Paleo stravy jak pálit a neukládat?

|


|

176

Paleo nemá pouze a jen výhody, ale existuje i řada nevýhod. Ty by se měly také zmínit.

OBSAH TUKU V dnešní moderní době má maso mnohem víc tuku, než tomu bylo dříve, kdy zvířata žila ve volné přírodě. To je částečně řešeno doporučením jíst pouze zvířata žijící ve volné přírodě, nebo to co u nás nazýváme BIO masem. Tedy zvířata krmená pouze trávou a ideálně z volného výběhu. Nicméně je dnes velice obtížné přijímat stejné množství nasyceného tuku jako v době Paleolitu.

PALEO POTRAVINY NEEXISTUJÍ Dneší Paleo stravu není možné srovnávat s tím, co lidé jedli v době Paleolitu i tehdy, pokud jíme podle Paleo zásad. Mrkev, brokolice vlastně komplet zelenina a ovoce včetně masa vypadají dnes úplně jinak, než v době Paleolitu. Brokolice je něco zcela uměle vypěstovaného. Vše bylo vyšlechtěné a křížené do současné podoby. Mnoho potravin sice existuje ve své původní podobně jako divoké, ale ty nikde v supermarketu ani na trhu neseženeme. Dnes se jen přibližujeme Paleo stravě a využíváme její principy. Už si jen vybíráme menzšímenší zlo.

OMEZENÁ DOSTUPNOST Potraviny z Paleo stravy nejsou tak snadno získatelné jako obiloviny, luštěniny, kukuřice a výrobky z těchto potravin. Potraviny pro Paleo stravu se nepěstují v takovém množství, aby byly dostupné všem. Kdyby se Paleo strava realizovala celosvětově,


|


|

177

brzo by se živočišné i rostlinné zdroje vyčerpaly a zbyla by jen kukuřice, obiloviny a luštěniny.

VYŠŠÍ PŘÍJEM MASA Paleo strava má relativně vysoký příjem masa a to nemusí vyhovovat každému. Mnoho lidí není schopno konzumovat maso prakticky každý den v takovém množství jako se konzumovalo v době Paleolitu. Všechno má své plusy a mínusy. Paleo strava z mého pohledu nabízí víc plusů než mínusů. Nejen že přináší velkou řadu zdravotních zlepšení, ale zcela přirozeně na ní člověk zhubne.

Základy Paleo stravy O Paleo stravě je toho dnes už napsáno mnoho. Díky tomu panují určité neshody dokonce mezi odborníky. Přesto se většina vědců a odborníků u Paleo stravy shoduje na těchto základech: Jezte jako jeskyní muž / žena. Jednoduché pravidlo. Pokud uvedená surovina nebo potravina byla dostupná v době Paleolitu je vhodná pro Paleo stravu. Pokud nebyla, není povolené ji konzumovat. Základní a zcela jednoduchá poučka. Máte-li pochybnosti, vždy se zeptejte sami sebe, jestli by to jedl a měl k dispozici jeskyní muž/žena ve své době. Zjistěte si původ, hlavně u masa. Chcete-li se stravovat dle Paleo pravidel, vždy se snažte zjistit, jaký je původ dané potraviny. To platí především o masu. Byla kráva krmena přirozeně trávou,


|


|

178

nebo obilím? Maso z volně žijících zvířat je obecně vhodnější než maso od domestikovaných zvířat. Z doporučené zeleniny a ovoce snězte, kolik chcete. Pokud jde o ovoce a zeleninu, Paleo povoluje téměř všechny plody. Zakázané je pouze sušené a kandované ovoce. Vždy dávejte přednost celému ovoci před šťávou. Snažte se jíst ovoce, které je dostupné ve vašem zeměpisném pásmu a danou roční dobu. Pokud jde o zeleninu, můžete ji konzumovat bez problémů. Samozřejmostí je opět preference BIO kvality. Dávejte přednost chemicky neošetřeným potravinám, u kterých znáte původ. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. V jeskyni nebyly zpracované potraviny k dispozici. V moderní době vyžaduje vyhýbání se těmto potravinám určité úsilí a cvik. Supermarkety nabízí především zpracované potraviny i tam, kde byste je nečekali. Dávejte si pozor na konzervační látky, barviva, aromatizéry a jiné potravinářské přísady, které nebyly v době Paleolitu k dispozici. Zbavte se stolní soli. V době Paleolitu nebyla k dispozici sůl. Pokud konzumujete čerstvé potraviny, zjistíte, že sůl nepotřebujete. Maso má dostatek přirozené soli stejně jako zelenina. Ze začátku to bude velice nezvyklé a obtížné, ale postupem času zjistíte, že sůl nepotřebujete. Vaše chuťové buňky budou na vše jen trochu slané a sladké velice citlivé. Vaření a pečení povoleno. Existují stravovací systémy, kde je povolena konzumace potravin pouze za syrova (RAW syrová


|


|

179

strava). Paleo strava povoluje vaření. Jeskyní lidé si maso opékali a byli schopni jídlo uvařit. Syrové potraviny (zelenina a ovoce) by ale měly být nedílnou součástí vašeho jídelníčku. Vařené či pečené maso je však povoleno.

Poměry makroživin v Paleo stravě O správném poměru se do dnes vedou značné diskuse nejen na poli Paleo stravy. Existují zastánci různých poměrů bílkovin, tuků a sacharidů. Často se řeší poměry Omega mastných kyselin nebo stopových prvků jako jsou vitamíny a minerály.

POMĚR MAKROŽIVIN V Paleo stravě mají velký podíl bílkoviny, nicméně tělo může zpracovat pouze omezené množství bílkovin ve vztahu k sacharidům a tukům. Obvykle se doporučuje 35% tuků 35% bílkovin 30% sacharidů. Nasycené tuky jsou v Paleo stravě povoleny v poměru kolem 10–20%.

Rostlinné a živočišné zdroje Další možnost, jak potraviny rozdělit, je na rostlinné a živočišné. Většina bílkovin a tuků pochází z živočišných zdrojů. Sacharidy pak z rostlinných zdrojů. U Paleo stravy pochází kolem 65% potravin z živočišných zdrojů a 35% z rostlinných.

Omega mastné kyseliny Omega 3 mastné kyseliny jsou bez debaty pro tělo nejzdravějším


|


|

180

tukem. Velké množství moderních potravin je bohatá na Omega 6 mastné kyseliny. Poměr by měl být dle Paleo od 1:2 po 4:1 (Omega 3:Omega 6). V současné moderní stravě je poměr kolem 1:20. Se získáním Omega 3 z potravin je dnes velký problém a tak i Paleo nevylučuje příjem Omega 3 kyseliny formou potravinového doplňku například z rybího tuku.

Draslík a sodík Sodík je základem moderní stravy. Většina zpracovaných potravin ho obsahuje, aby si uchovaly čerstvost. Slánku má každá domácnost na jídelním stole. Ti co se dozvěděli, že mořská sůl je zdravější než klasická stolní, solí jak pominutí. Paleo strava nepovoluje solit a tím minimalizuje množství pro tělo nezdravého sodíku. Draslíku naopak obsahuje 3x víc než moderní strava, protože je bohatě zastoupen v ovoci a zelenině. Taková rovnováha je mnohem zdravější.

Bílkoviny, tuky a sacharidy Jak už víme všechny potraviny, co existují, spadají do jedné z těchto kategorií. V Paleo stravě je to stejné.

Bílkoviny Bílkoviny alias proteiny jsou v Paleo stravě zastoupeny nejvíc. Jeskyní lidé se živili lovem a ze zvířat získali hlavně bílkoviny. Ty jim dodaly energii, svaly a zasytily je. Jsou také bohatým zdrojem mikroživin.


|


|

181

Zdroje bílkovin mohou být v Paleo stravě různorodé. Může se jednat o maso z trávou krmeného dobytka, mořských plodů, nebo ryb bohatých na Omega 3 mastné kyseliny. Veškeré dary moře jsou pro Paleo použitelné. Stejně tak i vejce a kuřata.

Tuky S lovem zvířat jeskynní lidé získali nejen bílkoviny, ale i tuky. Tuky jsou koncentrovanější forma energie ve srovnání se sacharidy, a proto byly pro lovce a sběrače velice prospěšné. Potřebovali veškerou energii, kterou jim mohla strava nabídnout. Tuky jsou jako v mnoha jiných stravovacích systémech dalším zdrojem dohadů mezi zastánci Paleo stravy. Někdo tvrdí, že veškeré maso by se mělo jíst libové. Někdo tvrdí, že je možné jíst tučné maso jako je slanina. Oba tábory jsou zastánci příjmu tuků ze zdrojů bohatých na Omega 3 mastné kyseliny, tedy z tučných ryb a vajec. Stejně tak se shodují na vyhýbání se tukům s vysokým obsahem Omega 6 kyselin (např. slunečnicový a řepkový olej).

Sacharidy Seznam povolených sacharidů v Paleo stravě je dost krátký. Vzhledem k tomu, že potraviny jako kukuřice, obilí, luštěniny a další zdroje zemědělství nebyly v době Paleolitu k dispozici nepatří do Paleo stravy. Sacharidy v té době dostupné měly vždy velice nízký glykemický index. Tím pádem neměly vliv na produkci inzulinu.


|


|

182

Nad ovocem se vedou také často debaty. V době Paleolitu bylo sice dostupné, ale ne tak často jako dnes v moderní době a většinou chutnalo spíše jako plané ovoce, které dnes nejíme. Nejlepším zdrojem sacharidů z ovoce jsou tak bobule jako maliny, ostružiny nebo borůvky. Další bohatý zdroj sacharidů je kořenová zelenina. Odtud by měla pocházet většina námi přijatých sacharidů. Se zeleninou to ale také není úplně jednoduché. Vždy je potřeba se zamyslet zda se nejedná o produkt zemědělství. Brambory a rýže jsou považovány za produkt zemědělství a někteří odborníci na Paleo stravu je v žádném případě nedoporučují. Jedná se o plodiny bohaté na škroby s nepřirozeně vysokým glykemickým indexem a zátěží. Kořenová a listová zelenina je v Paleo stravě podporována. Odtud by měly pocházet veškeré sacharidy.

Vitamíny, minerály doplňky stravy Doplňky stravy jsou dnes již skoro běžnou součástí jídelníčku. Mnoho lidí se ptá, jak je možné, že se bez nich v Paleolitu mohli obejít. Vždyť neměli stálý přísun ovoce a zeleniny po celé roční období. Nepili mléko, aby tělu dodali dostatek vápníku. Přesto všechno tyto látky v době kamenné lidem nechyběly. Veškeré minerály a vitamíny jsou totiž obsazeny ve stravě a Paleo strava je přirozeně bohatá na vitaminy i minerály. Když budete mít dobrý a široký výběr ovoce a zeleniny, dostane se vám všech vitamínů, které potřebujete. Zelenina má také vysoký


|


|

183

obsah vitamínů. Některá zelenina má vyšší obsah vitamínu C než ovoce. Listová zelenina je bohatá na vitamín K, železo a dokonce i vápník. Olivový olej, který doporučují všichni Paleo fandové má vysoký obsah vitamínu E. Melouny, hrušky a špenát jsou bohaté na draslík. Sušené bylinky a ořechy obsahují hodně hořčíku.

Problém vstřebávání v moderní stravě Pokud chceme získat dostatek vitamínů a minerálů, musíme se ujistit, že nám je umožní vstřebat potrava, kterou přijímáme. Vysoké množství sacharidů zejména z obilovin blokuje vstřebávání vitamínů a minerálů z ovoce a zeleniny do těla.

Paleo strava bohatá na vlákninu Mnoho lidí se mylně domnívá, že Paleo strava má nízký obsah vlákniny, protože klade vysoký důraz na libové maso. Neuvědomují si, že ovoce, lesní plody, koření, ořechy a zelenina jsou dostatečný zdroj vlákniny pro tělo. Tato vláknina není důležitá jen pro udržení střevní mikroflóry, ale je také spojena se snižováním cukru v krvi.

Důkazy pro Paleo Paleo strava efektivně bojuje proti civilizačním nemocem. Jeden by předpokládal, že bude existovat velké množství výzkumů, které tuto skutečnost potvrdí. Bohužel existuje jen omezené množství výzkumů zaměřených na Paleo stravu. Dopady stravy se zkoumají


|


|

184

dlouhodobě několik let a závěry nás teprve čekají. Zatím existuje jen množství nepřímých důkazů od lidí, kteří tuto stravu použili a do dnes používají. Stejně tak i od lékařů, kteří Paleo stravou léčí své pacienty. Důkazů je dost, ale nikoli ryze vědeckých. Ve Švédsku byly v souvislosti s Paleo stravou provedeny dvě klinické studie. První prováděl Dr. Per Wandell. Zkoumání podrobil 5 zdravých mužů a 9 zdravých žen. Ti se stravovali po dobu tří týdnů čistě Paleo stylem. Omezili konzumaci brambor, sušeného ovoce, solených ryb, cukru a medu. Stejně tak nesměli jíst obiloviny, luštěniny, sůl a zpracované potraviny včetně pečiva. Výsledky byly dost dramatické. Aniž by došlo k doporučení kolik kterých makroživin mají konzumovat, zvedla se dramaticky spotřeba bílkovin a tuků. Snížila se spotřeba sacharidů. Průměrně došlo k poklesu kalorického příjmu z 2478 kcal na 1584 kcal. V průměru zhubli o 2,5kg. Zmenšil se obvod pasu, snížil krevní tlak a došlo ke zlepšení dalších ukazatelů zdraví. Hlavním problémem této studie byla její velikost. Studie byla příliš malá a neměla kontrolní skupinu. Druhou klinickou studii provedl Dr. Staffen Lindeberg. Ke studii si vybral nemocné lidi s problémy se srdcem a střední až těžkou cukrovkou 2. typu. Všichni byli obézní. Polovina skupiny byla na Paleo stravě. Druhá polovina na středomořské dietě. Po 12 týdnech obě skupiny vykazovaly zlepšený zdravotní stav. Paleo skupina na tom byla ale o něco lépe. Lidé na Paleo dietě


|


|

185

ztratili více tuku. Jejich citlivost na inzulín se výrazně zlepšila. Podobných výsledků dosahovala pouze polovina lidí z druhé skupiny na středomořské dietě. Obě studie jsou jistě působivé, ale pokud chceme získat kompletní zdravotní přehled o Paleo stravě budeme si muset ještě chvilku počkat. Nepřímých důkazů od lidí, kteří se na Paleo stravě vyléčili z nemoci, zbavili se alergií, zhubli a zbavili se diabetu 2 typu je nespočet. Stačí jen chvíli používat Internet.

Paleo jako životní styl Přejít na Paleo stravu znamená změnit své zvyky. Moderní životní styl není pro Paleo zcela příznivý. Proto byste měli pamatovat na několik věcí.

Paleo cvičení Lidé v době Paleolitu museli několik hodin denně pracovat, aby si obstarali dostatek potravin. To je jeden z důvodů, proč jim Paleo strava tak pomáhala. Získali z ní dostatek energie, aby mohli práci vykonávat. Potýkali se s obdobím hojnosti, ale i s obdobím hladu. Měli rovnováhu mezi výdejem a příjmem. To je udržovalo zdravé a silné. V dnešní naší moderní době nedostatek potravin nehrozí. Lidé se nemusí za jídlem honit a lovit ho. Stačí kliknout a přivezou nám ho až pod nos. Proto Paleo životní styl musí bezpodmínečně zahrnovat i určitou formu cvičení. Jestli se bude jednat o silové,


|


|

186

nebo intenzivní cvičení je jen na vás. Existuje i specifické cvičení založená na Paleo životním stylu.

Paleo nákupy Při obstarávání potravin bude potřeba začít víc přemýšlet o tom, co kupujete. Vejít do obchodu a vzít první, co mě napadne, už nebude možné. Je potřeba si zodpovědět pár otázek než potravinu koupíte. Budete dost možná vyhledávat nová místa, kde začnete nakupovat. Objevíte obchody se zdravou výživou a farmářské trhy. Buďte ale stále na pozoru. Ne vše, co na farmářských trzích koupíte, je slučitelné s Paleo stravou. Můžete začít chodit na ryby, nebo pravidelně nakupovat v prodejnách s čerstvými rybami. Můžete o víkendech jezdit po farmách a dělat si výlety za kvalitním zdrojem masa. Budete vědět, jak a kde se dobytek pásl. Budete znát jeho původ.

Paleo jídlo mimo domov Jíst v restauracích je na Paleo stravě dost obtížné. Nedozvíte se jestli bylo zvíře krmené trávou nebo ne. Nevíte, jestli kuchař při přípravě nepoužil nějakou zpracovanou potraviny s obsahem cukru, kukuřice nebo obilovin. Můžete si ale dát steak a místo brambor poprosit o zeleninu. Vždyť to už máme naučené z první části. Paleo strava se může zdát jako svérázný a neobvyklý způsob stravování, ale vše nasvědčuje tomu, že se jedná o velice zdravou stravu. Paleo je relativně nový vynález založený na hodně staré


|


|

187

kultuře stravování. Kultuře lovců a sběračů. Kmeny, které do dnes žijí v zapomenutých částech planety a stravují se stejným způsobem jako v době kamenné, patří mezi nejzdravější a nejdéle žijící národy. To o Paleo stravě vypovídá hodně. Můžeme říct, že je postavena na pevných základech. Zcela prokazatelně je Paleo strava účinným bojovníkem proti tělesným tukům a nadváze.

Paleo je náročné Změnit jen tak celoživotní návyky není jednoduché. Sám jsem si procesem prošel a vím, že ze dne na den se z nikoho nestane osoba stravující se čistě Paleo. Přechod k Paleo stravě může být pozvolný. Paleo stravu nemusíte dodržovat na 100%. Důležité je přiblížit se jí, co nejvíc to bude možné. Paleo strava je velice flexibilní a díky tomu můžete v začátcích občas zhřešit.

Podváděčky Za týden zkonzumuje každý přibližně 20 jídel. Pokud 15% z těchto jídel nebude Paleo, nic se neděje. 15% to jsou tři jídla. Může se jednat o tři jídla, která sníte během celého týdne, nebo o tři jídla během jediného dne. Tedy snídaně, oběd i večeře. Snahou je tato podváděcí jídla, neodpovídající Paleo stravě postupně eliminovat. Proto se z 15% snažíme postupně dostat na 10%. To odpovídá dvěma jídlům za týden. Dalším krokem je 5%. Tedy jedno podváděcí jídlo týdně. U toho můžete zůstat, nebo se západní stravě vyvarovat úplně a stát se 100% Paleo příznivcem.


|


|

188

Málo sacharidů

hodně tuků

Alias LCHF

Co tělo udělá s přijatým tukem v potravě? Přemění ho na tělesný tuk na stehnech a břiše? Nepřemění. Lidé to stále nechápou, ale tuk není to, po čem tloustneme. Tuk není nepřítel. Tuk patří do lidské stravy po miliony let a nikdy jsme nebyli tlustí. Tuk má 9 kalorií na gram a to z něj dělá super koncentrovanou energii pro tělo. Energii, se kterou si tělo umí poradit a efektivně ji na 100% využít. Bavíme se tady ale o přírodním tuku. O tuku, který pochází z olejů lisovaných za studena, z masa, vajec, ryb. Tuk je strukturálně nedílnou součástí každé buněčné membrány v těle. Přečtěte si to ještě jednou. Tuk je strukturálně nedílnou součástí každé buněčné membrány v těle. Jedná se o velice důležitou informaci. Nemám na mysli jen tukové buňky, ale každou buňku v těle.


|


|

189

Jak víme, v tucích je rozpustná řada vitamínů. Konkrétně vitamíny A, D, E, K. Tyto vitamíny úzce souvisí s procesem odbourávání tuků. To je další důvod, proč je tuk tak důležitou energií. Metabolizace bílkovin se neobejde bez tuků. Můžete se ládovat všemi bílkovinami světa a snažit hubnout, ale bez tuku vám to bude k ničemu. Tělo potřebuje pro správné zpracování bílkovin tuk. Tuk je na rozdíl od sacharidů konstantní zdroj energie. K jeho uvolnění do těla dochází vždy stejně. Nejsou zde výkyvy. Nemá žádný vliv na hladinu inzulinu. Pomáhá regulovat tělesnou energii. Tuk je energie, po které toužíme, energie, která nerozhodí tělesné hormony. Energie, která hormony srovná a umožní jim pracovat tak, jak mají. Tuk je jednoduše důležitější než si myslíme a na tom velice úspěšně staví stravovací koncept “Málo sacharidů, hodně tuků” hodně zdravých tuků. Zapomeňte na uměle vyrobené trans mastné tuky. Víme, že jsou pro tělo škodlivé. Existuje mnoho experimentů a důkazů o tom, že strava založená na vysokém příjmu sacharidů a zpracovaných tuků z těla udělá jednu velkou tukovou kouli. Zablokuje veškeré cesty, kterými tělo uvolňuje tuk a udělá z něj nefungující nemocnou depresím propadající trosku. Krásným příkladem je dokumentární film “Super Size Me”, ve kterém se autor po dobu jednoho měsíce stravoval pouze v rychlých občerstveních typu McDonald.


|


|

190

Za měsíc přibral na váze 11kg a 9% tělesného tuku. Jeho zdraví se rapidně zhoršilo. Denní kalorický příjem byl 5000kcal. Dietolog a výživový poradce počítající dnes a denně kalorie by se zhrozili. 5000 kcal je dvou až trojnásobek běžného denního příjmu. Problém ale není v obrovském množství přijaté energie. Problém je v tom z jakých potravin je přijímána. V případě, že denní kalorický příjem bude vyšší, než je doporučené množství, ale poměr makroživin správný, můžeme bez problémů zhubnout. Co je správný poměr makroživin? O poměru se vedou značné diskuse v tradiční dietologii, ale i na poli Paleo stravy. Dnešní tradiční dietologie nám tvrdí, že poměr je neměnný a konzumace makroživin musí být v daném poměru. MAKROŽIVINY

Tradiční strava a dietologie

Paleo

LCHF

Sacharidy

60%

30%

15%

Bílkoviny

15%

35%

35%

Tuky

25%

35%

50%

Tradiční západní strava a dietologická doporučení je konzumovat 60% Sacharidů, pouhých 15% bílkovin a 25% tuků. V případě, že přijdete za dietologem, nebo výživovým poradcem, aby vám sestavil jídelníček, bude založen plus mínus na podobném poměru makroživin. I na takovém poměru může někdo zhubnout. Princip je založen na počítání kalorií. Musíte si nepřetržitě kontrolovat, kolik kalorií jste už přijali, k tomu řešit poměry. Většina lidí něco podobného dlouhodobě nemůže vydržet. Velkému množství lidí tento poměr nefunguje.


|


|

191

Je to logické. Jejich tělo není na tak vysoký poměr sacharidů stavěné. Hormonální výkyvy způsobené cukrem a částečně i zpracovanými potravinami neumožní zbavit se tělesného tuku. Logicky tedy usoudí, že je problém v nedostatku pohybu. Začnou to řešit spalováním kalorií. Toho docílí jedině dlouhým cvičením. Čím delší, tím víc kalorií přeci spálíme. Víme, že dlouhá aerobní cvičení jsou pro zbavování se tuků nevhodná. Víme, že poměr makroživin není správný. Rád bych připomenul, že 4 z pěti Arnoldů radí

## Porušujte pravidla ## Pravidla nás v životě svazují ve všem. Neříkám, abyste porušovali zákon, říkám porušujte pravidla. Je nemožné jít proti davu, být originál, pokud se chováte jako všichni ostatní, slušně a nechcete porušovat pravidla. Musíte přemýšlet kreativně a dívat se na problém s odstupem. Jaký má život smysl, pokud chcete být jako ostatní a vyhýbat se potížím? Chcete zhubnout? Porušte doporučení tradiční západní stravy. Pro většinu lidí jsou nevhodná pro spalování tuků. Pozor, říkám pro většinu, ne pro všechny. To samé platí pro aerobní cvičení. Existuje malé množství lidí, kteří mnohem lépe než tuky a bílkoviny zpracovávají sacharidy. Pro všechny ostatní platí, že zdravé tuky, zelenina a nějaké bílkoviny v kombinaci s krátkými intenzivní tréninky mají mnohem vyšší efekt na odbourávání tuků. K těm tréninkům se ještě dostaneme.


|


|

192

Vraťme se k experimentu s příjmem 5000kcal za den ze stravy bohaté na sacharidy a nezdravé tuky. Podobný pokus provedlo několik lidí v jiném poměru makroživin. Sam Feltham, provozující úspěšně cvičební Boot Campy pod názvem Smash the Fat patří mezi experimentátory. Po dobu 3 týdnů se extrémně přejídal. Konzumoval denně 5800kcal. Po třech týdnech přejídání, kdy měl podle všech předpokladů přibrat na váze kolem 8–10kg se jeho hmotnost změnila o pouhých 1,7kg. Obvod pasu se mu snížil o celé 3cm. To je neuvěřitelný výsledek a odporuje všem pravidlům. Sam, ale není výjimka, jen změnil poměr makroživin ve stravě. Přijímal mezi 10% sacharidů, 37% bílkovin a 53% tuků. Jeho strava obsahovala málo sacharidů a hodně tuků. Strava, která je pro zbavování se tuků velice efektivní. Samův jídelníček byl velice jednotvárný, protože se jednalo o experiment. Vypadal takto:

JÍDELNÍČE SAMA FELTHAM Sam Feltham dokázal, že vysoký obsah zdravých tuků, bohatých na Omega 3 mastné kyseliny je ideální pro zbavování se tuků. Tímto experimentem ale neskončil.


|


|

193

Snídaně 15g kokosového oleje

135 kalorií

sacharidy=0g

Tuk= 15g

Bílkoviny=0g

200g losos

374 kalorií

sacharidy=0,4g

Tuk= 19.8g

Bílkoviny=48,2g

180g zelených fazolí

60 kaloríí

Sacharidy=18g

Tuk= 0g

Bílkoviny=2g

250g vajec

390 kalorí

Sacharidy=0,4g

Tuk= 0g

Bílkoviny=2g

1058 kalorií

Sacharidy=4,6g

Tuk= 102,75g

Bílkoviny=25,95g

15g kokosového oleje

135 kalorií

sacharidy=0g

Tuk= 15g

Bílkoviny=0g


60 kaloríí

Sacharidy=18g

Tuk= 0g

Bílkoviny=2g

260g makrela

785 kalorií

Sacharidy=5,2g

Tuk= 62,92g

Bílkoviny=48,1g

1059 kalorií

Sacharidy=8,25g

Tuk= 105,15g

Bílkoviny=16,35g

15g kokosového oleje

135 kalorií

sacharidy=0g

Tuk= 15g

Bílkoviny=0g

400g přední hovězí

576 kalorí

Sacharidy=0g

Tuk= 15,6g

Bílkoviny=108g


60 kaloríí

Sacharidy=18g

Tuk= 0g

Bílkoviny=2g

967 kalorií

sacharidy=9,75g

Tuk= 83,7g

Bílkoviny=38,1g

5,794 kalorí

Sacharidy=85,2g (10%)

Tuk= 461,42 g (53%)

Bílkoviny=322,2g (37%)

Svačina 150g Vlašských ořechů Oběd

Svačina 150g Pekanových ořechů Večeře

Svačina 150g Mandlí

Celkem


|


|

194

Provedl druhý, velice podobný experimentu z filmu “Super Size Me”, kdy opět přijímal po dobu 3 týdnů 5800 kcal denně, tentokrát ze zpracované stravy, kde byl poměr stejný jako jsou současná dietologická doporučení. Po 3 týdnech byl o 7kg tlustší. Nic překvapivého. Sam provedl další experiment a po dobu 3 týdnů jedl stravu založenou na principu málo sacharidů hodně zdravých tuků, ale nepřejídal se. Jedl pouze když měl hlad. Kalorický příjem byl samozřejmě výrazně nižší než u prvního experimentu a pohyboval se kolem 3600kcal. To je dle současné dietologie stále celkem dost. Přesto se během pouhých 21 dnů zbavil nadváhy získané v druhém experimentu a veškeré parametry se vrátily k normálu. Více informací se dočtete (anglicky) na Samově blogu SmashTheFat.com, kde o svých experimentech podrobně informuje. Stravovací systém s vysokým obsahem zdravých tuků a nízkým obsahem sacharidů funguje a nedokazuje to pouze Sam se svým experimentem, ale i velké množství výzkumů, které se věnovali tomuto typu stravování. Jak stravovací systém s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků funguje? Jak ho zavést do života?


|


|

195

Málo sacharidů a hodně tuků má zažitou zkratku LCHF, což je z anglického originálu “Low Carb, Hight Fat”. Budu tuto zkraku také použivat. Takže málo sacharidů a hodně tuků = LCHF.

LCHF strava LCHF znamená, že to, co jíme, obsahuje méně sacharidů a vyšší podíl tuku. Nejdůležitější je minimalizace příjmu cukrů a škrobů. Můžete jíst všechna ostatní chutná jídla a potraviny do pocitu nasycení a přesto hubnout.

Základ v kostce JEZTE: maso, ryby, vejce, zeleninu rostoucí nad zemí a přírodních tuky (jako máslo a sádlo).

VYHNĚTE SE: Cukru, sladkým a potravinám plných škrobu (jako je chléb, těstoviny, rýže a brambory). Jezte, jen, když máte hlad, do pocitu nasycení. Je to velice jednoduché. Nemusíte počítat kalorie, měřit porce nebo vážit jídlo. Zapomeňte na průmyslově vyráběné nízkotučné výrobky.

Skutečné jídlo vypadá takto Máme k dispozici dostatek vědeckých důkazů, proč LCHF funguje.


|


|

196

Minimalizací konzumace cukru a škrobu se stabilizuje hladina cukrů v krvi a tím pádem i hladina inzulinu. Sníží se tak produkce hormonů ukládajících tuk v těle. Zlepší se produkce hormonů zodpovědných za odbourávání tuků, srovnají se chutě a pocit sytosti.

Upozornění pro diabetiky Eliminací sacharidů, které zvyšují váš krevní cukr se sníží vaše potřeba brát léky na snižování krevního cukru. Braní stejných dávek insulinu, jako před změnou stravy, může způsobit hypoglykémii (nízký krevní cukr). Ze začátku je potřeba často testovat krevní cukr a přizpůsobit (snížit) medikaci. Ideálně byste to měli provádět s asistencí lékaře. Pokud jste zdraví nebo cukrovkář, který se léčí jen dietou, nebo pouze berete Metformin, riziko hypoglykémie nehrozí.

Stravovací doporučení Jezte vše, co vám chutná z následujících potravin:

MASO Jakýkoliv typ, včetně hovězího masa, vepřového masa, zvěřiny, kuřat, atd. Nebojte se tuku na mase stejně jako kůže na kuřeti Pokud je to možné, preferujte BIO maso.

RYBY A KORÝŠI Všechny druhy tučných ryb, jako je losos, makrela nebo sleď, jsou


|


|

197

skvělé. Vyhněte se rybám ve strouhankách.

VŠECHNY DRUHY VAJEC Vařené, smažená, omelety atd. Pokud to jde preferujte BIO kvalitu.

PŘÍRODNÍ TUKY A TUČNÉ OMÁČKY Používejte při vaření máslo, sádlo, i smetanu. Jídlo tak dochutíte a lépe vás zasytí. Zkuste bérnskou nebo holandskou omáčku. Nejlepší je vyrobit si je doma. Recepty najdete na internetu. Kokosový olej a olivový olej jsou také skvělé.

ZELENINA ROSTOUCÍ NAD ZEMÍ Všechny druhy zelí, květák, brokolice, bílé zelí, růžičková kapusta, chřest, cuketa, lilek, olivy , špenát, žampiony, okurky, hlávkový salát, avokádo, cibule, papriky, rajčata atd.

MLÉČNÉ VÝROBKY Vždy preferujte plnotučné před polotučným a rozhodně se vyhýbejte nízkotučnému. Máslo, smetana (alespoň 30% tuku), zakysaná smetana, řecké a turecké jogurty a sýry s vysokým obsahem tuku. Odstředěné mléko konzumujte střídmě, protože obsahuje velké množství mléčného cukru. Vyhýbejte se ochuceným, slazeným a nízkotučným výrobkům.

OŘECHY


|


|

198

Jsou vhodné místo zobání k televizi. Moc to s nimi ale nepřehánějte. Dokážou být také celkem bohaté na sacharidy.

BOBULE Borůvky, maliny, ostružiny a jahody. V omezené míře neškodí, pokud na sebe nechcete být příliš přísní, nebo na ně nejste alergičtí. Jsou dobré se šlehačkou.

Tip pro začátečníky Maximálně 5 gramů sacharidů (bez vlákniny) na 100 gramů jídla.

Pokud to jen trochu jde, vyhněte se CUKR To nejhorší. Nealkoholické nápoje, sladkosti, džusy, sportovní nápoje, čokolády, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové cereálie, umělá sladidla.

ŠKROB Chleba, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, bramborové lupínky/ čipsy, ovesné kaše, müsli atd. “Celozrnné výrobky” jsou jen méně špatné. Malé množství kořenové zeleniny, může být v pořádku (pokud budete jíst opravdu málo sacharidů).

MARGARÍNY Průmyslové napodobeniny másla s nepřirozeně vysokým obsahem omega 6 tuků. Nemají žádné zdravotní výhody a jejich


|


|

199

chuť je odporná. Prokazatelně je jejich konzumace spojena s výskytem astmatu, alergiemi a jinými zánětlivými onemocněními.

PIVO Tekutý chléb. Plný maltózového cukru. Tedy rychlých cukrů, bohužel.

OVOCE Velmi sladké a obsahuje hodně cukru. Jezte jednou za čas. Dopřejte si ovoce jen jako přirozenou formu sladkostí.

Jednou za čas Jen vy rozhodněte, kdy je správný čas. Hubnutí se ale může trochu zpomalit.

ALKOHOL Suché víno (červené nebo suché bílé víno). Kvalitní destiláty jako je whisky, brandy, vodka a koktejly bez cukru.

TMAVÁ ČOKOLÁDA V omezeném množství je možné konzumovat čokoládu s obsahem kakaa nad 70 %.

Pijte pouze vodu, kávu, čaj


|


|

200

Teorie za LCHF Největším propagátorem je Švédský doktor Andreas Eenfeldt,

“Andreas Eenfeldt”

který na strákách dietdoctor.com neúnavně bojuje proti konvenčním doporučením, a jeho doporučení mají neuvěřitelné

Švédský lékař

výsledky. Základy v kostce, které jste právě četli pochází z jeho

specializující se na rodinnou medicínu.

stránek dietdoctor.com a dal jim základ právě Andreas Eenfeldt.

Jeho cílem je zjistit jak

Jestli umíte anglicky, určitě doporučuji Andreasovy stránky

se stát co nejzdravější

podrobně prostudovat. Krásné jsou příběhy lidí, kteří díky LCHF

pomocí přírodních

zhubli a posílají Andreasovi fotografie před a po. Takové ty

metod.

normální. Teorie LCHF je velice podobná Paleo stravovacímu systému. To je vidět i z povolených potravin. Lidé se v průběhu milionů let vyvíjeli jako lovci-sběrači, aniž by jedli velké množství sacharidů. Jedli jsme jídlo, které bylo k dispozici v přírodě. Živili jsme se lovem, rybolovem a sběrem potravin, které jsme mohli najít. Potraviny neobsahovaly čistý škrob v podobě chleba, těstovin, rýže nebo brambor. Škrob v této podobě konzumujeme posledních 5 - 10 000 let. Za tak krátkou dobu došlo jen k malé úpravě genů. S průmyslovou revolucí před 100 - 200 lety, jsme získali továrny, které mohly vyrábět obrovské množství čistého cukru a bílé mouky. Rychle stravitelné čisté sacharidy. Za 200 let se není tělo schopné geneticky takovému množství sacharidů přizpůsobit. Hubnutí bez hladovění


|


|

201

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků usnadňuje tělu využít tukových zásob. Jejich uvolnění už neblokuje vysoká hladina inzulínu. To je jeden z důvodů, proč, když jíme tuk, máme delší pocit nasycení oproti konzumaci sacharidů. Prokázala to i řada studií. Lidé na nízkosacharidové stravě s vysokým obsahem tuku snědli ve finále méně kalorií, než lidé na nízkotučné stravě s vysokým podílem sacharidů. Není nutné počítání kalorií, nebo vážení jídla. Stačí důvěřovat tělu a pocitu nasycení. Počítat kalorie potřebujeme asi stejně jako počítat nádechy a výdechy. Pokud nevěříte, tak to jednoduše na pár týdnů zkuste.

Zdraví jako bonus Žádné zvíře žijící volně v přírodě nepotřebuje pomoc nutričního specialisty nebo výživového poradce. Nepotřebuje kalorické tabulky ani kontrolovat velikost porcí. Zvířata jí potraviny, které jsou normálně k dispozici, nemají problém s kazivostí zubů, cukrovkou ani srdečními chorobami. Proč by měl být člověk výjimkou? Studie prokázaly, že nízkosacharidová strava zlepšuje krevní tlak, krevní cukr, cholesterolový profil, snižuje hladinu triglyceridů, uklidňuje žaludek a kontroluje chutě na sladké.

Počáteční vedlejší účinky Jakmile přestanete najednou jíst cukr a škrob, mohou se někdy


|


|

202

dostavit abstinenční příznaky ve formě vedlejších účinků. Většinou trvají jen pár dní a je možné je minimalizovat. Nežádoucí účinky: • bolest hlavy • únava • závrať • bušení srdce • popudlivost Jak tělo postupně přejde na tuk jako nový energetický zdroj, nežádoucí účinky velice rychle ustoupí. Je možné je minimalizovat zvýšeným příjmem tekutin. Stačí se každých pár hodin napít. Také pomáhá, pokud si v době trvání nežádoucích účinků víc přisolíte jídlo. Důvodem pro tyto nežádoucí účinky je, že sacharidy mohou způsobit zadržování vody v těle. Když je přestanete konzumovat ve velkém, ztratíte přebytečnou vodu. To může vést k dehydrataci a nedostatku soli v průběhu prvního týdne, než se tělo přizpůsobí. Někdo dává přednost snižování sacharidů postupně, v průběhu několika týdnů a tím minimalizuje nežádoucí účinky. Je jen na vás jaký způsob si vyberete. Zbavení se cukru okamžitě většinou znamená ztrátu pár kilo na váze, během několika dní. Často se jedná o zadržovanou vodu v těle, ale i tak je to skvělá motivace.


|


|

203

Vegetarián,

vegan nebo

raději bez lepku? máme všechno, vyberte si

Stravovacích stylů je nespočet a pokud jde o odbourávání tuku a hubnutí, fungují skoro všechny. Stejně tak bych mohl říct, že nefungují. Největší roli v každém stravovací stylu hraje cukr, především fruktóza plus v posledních letech čím dál tím víc lepek.

Pšenice a lepek Pšeničné břicho, pneumatiky, sysloidní tváře a prsa, která se mohutně rozhoupou při dobíhání tramvaje. Bohužel, na pánském těle. Takové účinky má konzumace moderních potravin obsahujících obiloviny a vévodí jim pšenice. Dnešní suroviny s vyšším či nižším obsahem pšenice a lepku


|


|

204

způsobují epidemii obezity, alespoň to si myslí mnoho odborníků a studie jim dávají za pravdu. Většina obilovin v kombinaci s fruktózou a dalšími cukry jsou totálními zabijáky. Je to zlatý důl, jak pro potravinářský i farmaceutický průmysl. Lepek je dnes zastoupen v pšenici 80% oproti dřívějším cca 15%. Díky tomu se pečivo lépe peče a hlavně dobře prodává. Většina lidí řeší problém tmavým pečivem. Až na výjimky je obsah lepku a cukru zcela identický. Lepek najdeme stejnou měrou jak v tmavém, tak světlém toustovém chlebu. Je zastoupen 90%. Neuvěřitelný podíl, nemyslíte? Na kurzu se mi jedna paní svěřila, že dělá na alergologii a každému, kdo se přijde testovat nějaké alergeny, přidá na test i lepek. Dělá si takový malý soukromý průzkum. Všechny výsledky se jí shodovaly v jednom. Každý testovaný měl větší či menší intoleranci na lepek. Dnes je ve stravě tolik lepku, že dělá problém každému z nás. Věřte mi, i vy máte s 95% pravděpodobností intoleranci na lepek. Znám spousty lidí, kteří díky zjištění, že jsou alergičtí na lepek, museli přestat jíst pečivo a vše s lepkem. Jen díky takové drobné změně ve stravě došlo k tomu, že shodili 5, 10 ale i 20kg.

Co je lepek a je důvod se mu vyhýbat? Lepek je protein vyskytující se v pšenici, ječmenu, žitě, sladu a tritikale. Také ho najdete v mnoha dalších potravinách, kde se používá jako zahušťovadlo, nebo k dochucení jídla. Jeden z


|


|

205

důvodů, který se často používá proti lepku, je nárůst pacientů s celiakií, což je autoimunitní porucha, při které zjednodušeně řečeno lepek poškozuje střeva. Tento nárůst byl zaznamenán především v USA, ale již se hojně projevuje i u nás. V USA odhadem jeden občan ze 100 musí držet bezlepkovou dietu. Dalších přibližně 6% je extrémně citlivých na lepek, a celiakie se u nich může rychle projevit. Příznaky celiakie a citlivost na lepek se projevuje křečemi v břiše, bolestmi kloubů, chronickými průjmy nebo únavou. U osob s celiakií pak dochází k poškození střev a podvýživě, protože jejich tělo není schopno absorbovat určité živiny během trávícího procesu.

Pomůže bezlepková dieta při hubnutí? Bezlepková dieta má často vliv na snížení váhy. Příčinou je především snížení množství přijímaných sacharidů. I na bezlepkové dietě je možné hodně přibrat, především pokud přijímáte velké množství produktů označených jako “bez lepku”. Výrobci nahrazují lepek cukrem a špatným tukem pro lepší chuť jídla. Další problém je nedostatek vlákniny. Tu je potřeba přijímat především ze zeleniny a ovoce. Pokud se člověk zbaví bezlepkových produktů a nenahradí je jinými s nálepkou “bezlepkové”, samozřejmě má velice vysokou šanci, že zhubne. Začne totiž více konzumovat potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso a zdravé tuky. Není to o vyřazení lepku, co pomáhá hubnout.


|


|

206

Vyhýbáním se produktů s lepkem se sníží příjem sacharidů, cukrů a špatných tuků. Prostě se jí zdravěji. Je to stejné jako s vegetariánstvím. Vegetariáni nejsou hubení proto, že nejí maso, ale proto, že mají vyšší přísun zdravé potravy, kterou je zelenina a ovoce. Znám dost vegetariánů s pupkem jak sud. Protože do sebe lejou horem dolem cukr a ládují se zpracovanými potravinami, ale bez masa. Samozřejmě.

Život bez lepku Pokud patříte mezi lidi, které trápí problémy spojené s lepkem, nebo si myslíte že jídlem bez lepku snížíte váhu, jednoduše tím, že začnete kupovat potraviny označené jako bezlepkové, mám pro vás špatnou zprávu. Budete do sebe ládovat vysoce kalorická, nízkovýživová jídla, po kterých na váze přiberete a zdravotní stav se vám pravděpodobně pomalu a jistě zhorší.

Jednoduché jako facka Ono je to vcelku prosté. Stačí jíst normální a čerstvé jídlo jako je ovoce, zelenina, maso a mořské plody, ořechy, olivový olej a jiné zdravé tuky, případně mléčné výrobky (pokud na není tělo alergické). Když je občas chuť na chleba, těstoviny, nebo sladkosti, může se péct z kokosové mouky, mandlové mouky nebo rýžové mouky. Vyhněte se potravinám, kde je základem obilí, sojovým omáčkám, pivu, samozřejmě rychlému občerstvení, zpracovaným a baleným potravinám.


|


|

207

13 přikázání Michaela Pollana

Michael Pollan je americký novinář a autor mnoha knih. Píše v zásadě jen o jídle a píše o něm velice hezky. Sestavil krásných 13 pravidel, podle kterých se stravovat. Pokud se nechcete držet striktně stravovacího stylu jako je Paleo, LCHF nebo jiných, třeba postačí těchto jednoduchých 13 pravidel, která jsem si vypůjčil a velice mírně poupravil.

1. Jezte jídlo 2. Nejezte nic, co by vaše prababička nepovažovala za jídlo. 3. Celá hostina je v prvním soustu. 4. Snězte tolik nezdravého jídla, kolik chcete, pokud si ho připravíte a vyrobíte od základu sami doma. (tedy i pečivo) 5. Nekupujte nic, co obsahuje ingredience, které nedovede vyslovit žák třetí třídy. 6. Pokud se tomu ve všech jazycích říká stejně, není to jídlo. “Big Mac, Pringles nebo Coca-Cola“. 7. Jezte jen to, co dokáže rychle shnít nebo zplesnivět. 8. Pokud se to podává okýnkem auta, není to jídlo.


|


|

208

9. Jezte barevně. Barvy jednotlivých druhů zeleniny odrážejí různé druhy antioxidantů. 10. Nekupujte cereálie. 11. Jezte vždy u stolu a snažte se nebýt u toho sami. 12. Nakupujte po vnitřním obvodu supermarketu, ne uprostřed. 13. Dejte si k večeři skleničku vína (jen jednu).

To nezní špatně, co říkáte?


|


|

209

Konec zatím pouze jídla

O různých stravovacích stylech jsou napsané celé knihy. Na konci této knihy vám některé z nich doporučuji. Relativně detailně jsem popsal dva z nich. Najít si ten pravý, vyhovující a shodit nadbytečná kila s informacemi, které máte, a které ještě získáte v části věnované pohybu, by neměl být problém. Jestli tíhnete více k vegetariánství a veganství, zkuste si něco přečíst o RAW (syrové stravě). Kdybych měl jednou větou poradit, co jíst, aby člověk spálil nadbytečný tuk bylo by to 7. pravidlo Michaela Pollana: • Jezte jen to, co dokáže rychle shnít nebo zplesnivět. Ať už se přikloníte k masité stravě nebo víc vegetariánské / veganské.

Nakonec bych ještě dodal • Buďte tolerantní, pokud jde o stravu.


|


|

210

Není nic horšího než ortodoxní RAW strávník, který objeví tento styl stravování a od té doby je pro něj zbytek světa banda vrahů zvířátek a častuje je urážkami na potkání. Ať si každý jí, co chce. Je to jeho tělo a jeho život, ale prosím nenuťme to ostatním, pokud nemají zájem.


|


|

211

9

Cokoliv si lidská mysl zamane a v cokoliv uvěří, to se může stát. HENRY FORD

Pohyb Proč při spalování tuků vůbec cvičit?

Na začátku jsem napsalt, že pohyb a cvičení je při spalování tuků důležitý. Většina lidí to považuje za jedinou věc, kterou chce docílit lepší postavy. Cvičení je důležité, ale na hubnutí jako takovém se podílí jen kolem 20–30% a je především skvělým akcelerátorem hubnutí. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, bez cvičení se neobejdete. Důležité je vědět, proč cvičit a hlavně, jak správně cvičit, aby tělo spálilo co nejvíce kalorií a vybudovali jsme si svalovou hmotu, která je tak důležitá pro rychlejší spalování. Většina lidí, co si přečtou nějaké články o cvičení se dozví, že tělo začne pálit tuky až po 30 minutách cvičení. Proto se snaží běhat 3x týdně hodinu, nebo jezdí na kole, či rotopedu v dobré víře, že spálí nějaký tuk. Takové cvičení je neefektivní a zdlouhavé.


|


|

213

Navíc na něj nemáte tolik času a po pár dnech až týdnech to zabalíte. Moderní metody spalování tuků jsou založeny na úplně jiných principech. Správnou kombinací cviků a vytvořením kvalitního prostředí pro vaše tělo spálíte mnohem víc kalorií po cvičení než při něm. To je důvod, proč je potřeba cvičit. Vykašlete se na hodiny běhání, plavání nebo ježdění na kole. Teď vám vysvětlím, jak docílit rychlejšího a intenzivnějšího spalování tuků.

Co a proč musí zahrnovat správné cvičení Pokud chceme cvičením pálit tuky, musíme mít na paměti několik důležitých faktorů, které cvičení a cviky musí zahrnovat.

Musíte zapojit celé tělo Izolované cviky nejsou nejvhodnější. Nejvhodnější je komplexní cvičení, při kterém je zapojeno celé tělo a pracuje najednou více svalových skupin. Spousty cviků jako dřepy, nebo mrtvé tahy jsou díky zapojení více svalů velice dobré, ale nezasáhnou celé tělo. Takže pokud budete dělat pouze tyto cviky, cvičení není vyvážené.

Musíme zvýšit hladinu / produkci testosteronu a růstového hormonu v těle Správné cvičení dokáže zvýšit hladinu těchto dvou důležitých hormonů. To je důležité i pro ženy, možná ještě důležitější, než pro muže, protože ženy mají menší hladinu testosteronu.


|


|

214

Testosteron a růstový hormon jsou dva velice důležité hormony, při odbourávání tuků a budování svalů.

Musíme zvýšit citlivost na inzulín Lidé méně citliví na inzulín ho potřebují vyprodukovat více, aby se zbavili nadbytečné glukózy v těle, která je inzulínem ukládána do tukových buněk. To je pro hubnutí velice špatné prostředí. Tuk nemůže být uvolněn v případě, že je v těle vysoká hladina inzulínu. Inzulín je ukládací hormon. Snahou je mít hladinu co nejnižší. Nízkou hladinu inzulínu si udržíte třeba tím, že vyčerpáte zásoby svalového glykogenu. Aby k tomu došlo, cvičení musí být anaerobní povahy.

Musíme zlepšit fungování štítné žlázy a produkci jejich hormonů Na sníženou funkci štítné žlázy se často “vymlouvají” ženy. Nemůžu zhubnout, protože mám sníženou funkci štítné žlázy. Ne vždy je to pravda. Problémy se štítnou žlázou jsou dva. Záleží jaký žena má. Jeden z nich jde vyřešit, druhý ne. My se zaměříme na ten, který co jde vyřešit.

Musíme cvičením vytvořit EPOC efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) znamená nadměrnou konzumaci kyslíku po cvičení. Tato konzumace vyplývá z nedostatku kyslíku, jehož deficit jste si vytvořili během cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt.


|


|

215

Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, tedy normálního stavu a pro opravu poškozených buněk, potřebuje navíc spousty kyslíku a palivo, kterým je tělesný tuk. Pro dosažení nejlepšího spalování tuků tak je potřeba cvičit s vysokou intenzitu a vytvářet kyslíkový deficit.

Pohyb je o hormonech. Taky tak :-) Ať chceme, nebo ne, je to o hormonech. Snad vás informace o hormonech v části věnované stravě nenudily k smrti. Protože, ať chcete, nebo ne, je to o hormonech a s pohybem jich také pár souvisí. Pojďme si je teď pěkně postupně projít a nakonec se podíváme na ideální pohyb, respektive cvičení pro maximalizaci a urychlení spalování tuků.

Kortizol už tu byl O kortizolu jste se díky Arovo Švárovo porušení pravidla dočetli na začátku knihy. Pojďme si dát na pár (slovy dva) odstavců opáčko. Kortizol je spojený se stresem a způsobů, jako jeho hladinu srazit na normál, je dost. Nejrychleji docílíme snížení tělesné hladiny stresu a hormonu kortizolu jen a čistě pohybem (čti cvičením). Pohybem je možné kortizol v těle snížit, ale také ho do stresu dostat. Většinou příliš velkou dávkou cvičení. V souvislosti s délkou cvičení bylo prováděno několik výzkumů a výsledky jsou řekvapující.


|


|

216

6 5 4 3 2 1 0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Jak je vidět z grafu, produkce kortizolu prudce klesá v prvních 15–20 minutách. Na nejnižší hladině se udržuje do 25 až 30 minut cvičení, a pak začíná pomalu stoupat. Tělo se dostává do svalového stresu a začíná produkovat více hormonu. Po 60 minutách cvičení je skoro zpět na svých původních hodnotách a při ještě delším cvičení může narůst nad hodnoty před samotným cvičením. V této souvislosti se jeví krátké intenzivní tréninky do 10–30 minut jako velice efektivní nástroj pro odbourání stresu a snížení produkce hladiny kortizolu v krvi. Krátké intenzivní tréninky? Myslete na ně, budeme se k podobnému cvičení často a hodně vracet. Možná dřív, než si myslíte. Pokud si nejste jisti, co a jak s kortizolem, odskočte si na začátek knihy.


|


|

217

Adiponektin nejmladší brácha hormon

Asi nejmladší objevený hormon v souvislosti s odbouráváním tuků. Na adiponektin narazili vědci prvně v roce 1996, ale až v roce 2007 byl pořádně prozkoumán a získal svůj význam. Momentálně se jedná asi o nejvíce zkoumaný hormon v souvislosti s nadváhou. Už zase si věda myslí, že objevila lék na nadváhu a obezitu. Přitom už je dávno na světě, jen se nepodává formou pilulky a nezapíjí. Adiponektin je stejně jako leptin tvořen v tukových buňkách. Na rozdíl od leptinu, čím jsme štíhlejší, tím tělo produkuje více adiponektinu a díky tomu dochází k rychlejšímu uvolnění tuku z tukových buněk. Adiponektin posiluje naše svaly, dává jim schopnost lépe využívat sacharidy jako energii a zrychluje metabolismus. Adiponektin zvyšuje rychlost, při kterém tělo štěpí tuk a dokáže velice dobře regulovat chutě k jídlu. Lidé s nadváhou a obezitou mají naopak adiponektinu méně. Věda se snaží zjistit, co se stane, pokud uměle zvedne hladinu adiponektinu lidem s nadváhou. Výzkumy jsou zatím na začátku a


|


|

218

výsledky rozporuplné. Přitom je podle dalších studií možné docílit zvýšení hladiny adiponektinu až o 260%. Stačí jediné. Pohyb a cvičení. Stačilo 3x týdně krátkého intenzivního cvičení a hladina adiponektinu se během dvou týdnů zvedla u některých lidí s nadváhou až o 260%. Většinou stačí jen mírný pohyb. Ujděte denně 8–10.000 kroků a zvýšíte množství adiponektinu v těle. Hladinu adiponektinu zvýšíme i tím, že nahradíme sacharidy ve stravě mononenasycenými tuky, které jsou obsaženy v potravinách jako je avokádo, rybí tuk, nebo olivy (olivový olej). Dalšími potravinami Další potravinou, kteréá výrazně zvyšujíe hladiny adiponektinu v těle, jsou lesní plody a nejvíce maliny.

Adiponektin v kostce • je produkován v tukových buňkách • čím více tělo produkuje adiponektinu, tím lépe odbourává tuky • hubení lidé mají adiponektinu více než lidé trpící nadváhou • produkci hormonu adiponektinu je možné zvýšit pravidelným cvičením až o 260% • hladinu adiponektinu zvyšuje také mononenasycený tuk (avokádo, rybí tuk, olivový olej atp.) • hladinu adiponektinu zvyšují lesní plody a nejvíce maliny • momentálně se intenzivně zkoumá, asi o něm ještě uslyšíme


|


|

219

Epinephrin alias Adrenalin

Epinephrin je vlastně adrenalin. Jedná se o hormon, který uvolňují nadledvinky, a jeho hlavní úkol je připravit tělo na boj nebo útěk. Pamatujete, jak jsem psal o lvovi, kterého potkáte na ulici? Okamžik šoku, kdy se v těle začne dít obrovském množství změn. Jednou z nich je i vyplavení adrenalinu.

Co je adrenalin? Adrenalin je hormon produkovaný v nadledvinkách, odkud se uvolňuje do krevního řečiště. To způsobuje spoustuy reakcí podle toho, kde adrenalin působí. Nicméně celkový účinek adrenalinu je připravit tělo na “boj nebo útěk”, na předpokládaný stres a jeho náhlé působení. Mezi klíčové funkce adrenalinu patří zvýšení srdečního tepu, krevního tlaku, rozšíření dýchacích cest v plicích, rozšíření zornic v očích, redistribuci krve do svalů a zrychlení metabolismu organismu. Tím vším dojde k maximalizaci hladiny glukózy v krvi, kde ji okamžitě velice efektivně začnou využívat svaly a mozek, nedojde tedy k její přeměně na tuk.


|


|

220

Jak držet hladinu adrenalinu pod kontrolou? Adrenalin je uvolňován především jako reakce na stresující události, čímž připravuje tělo pro boj nebo útěk. Produkce adrenalinu a jeho rozšíření do těla probíhá velice rychle a během dvou až tří minut po stresující události už je ho tělo plné. Když stresující situace končí, nervové impulsy do nadledvinek jsou sníženy, a nadledvinky přestanou produkovat adrenalin.

Co se stane, když mám příliš mnoho adrenalinu? Nadprodukce adrenalinu je velice vzácná. Příliš mnoho adrenalinu může být způsobeno různými faktory , včetně vzácného nádoru dřeně nadledvin. Příznaky mohou zahrnovat zrychlení srdečního tepu, vysoký krevní tlak, úzkost, ztráta hmotnosti, nadměrné pocení a bušení srdce.

Co se stane, když mám příliš málo adrenalinu? Trpět nedostatkem adrenalinu je také velice vzácné. Mimo jiné by to mělo mít za následek neschopnost připravit tělo na akce v reakci na stresující nebo fyzicky náročné situace.


|


|

221

Adrenalinová rezistence Spíš než problém s nedostatkem adrenalinu se nyní začíná zkoumat stav, který je možné jednoduše nazvat adrenalinovou rezistencí. Stejně jako je tomu u inzulinu a leptinu, může tělo špatně nebo vůbec reagovat na produkci hormonu adrenalinu. To je většinou způsobeno dlouhodobým nadměrným stresem. Tělo přirozeně při stresových reakcích produkuje více adrenalinu, pokud je člověk vystaven stresu nepřetržitě například v práci, dochází k adrenalinové rezistenci. V ten okamžik dochází i za přispění dalších hormonů k hromadění tuků a jejich ukládání.

Pravidelná řízená produkce adrenalinu Snad jste si všimli zmínky o ztrátě hmotnosti v části “Co se stane, když mám příliš mnoho adrenalinu”. Nejde o to produkovat větší množství adrenalinu než normálně. Stačí ho produkovat pravidelně a chytře. Tím “chytře” myslím vystavovat tělo “správnému” nárazovému stresu. Na Australské univerzitě New South Wales v Austrálii byla provedena velice zajímavá studie, kterou následně potvrdilo několik dalších z celého světa. Skupina 40 subjektů s nadváhou byla rozdělena na dvě poloviny. Nebyla požadována žádná změna jídelníčku. Prvních 20 subjektů provádělo pravidelně 3x týdně 20 minut intenzivní intervalové


|


|

222

cvičení. Druhá polovina 20ti subjektů prováděla 3x týdně 40 minut kardio cvičení. Jak vidíte, tak druhá skupina cvičila déle než první. Po 14 dnech byly výsledky neuvěřitelné.

První skupina do posledního výrazně zhubla až 8kg za dva týdny, aniž by vůbec změnili stravu. U druhé skupiny nedošlo k vůbec žádné změně na váze a množství tělesného tuku. Příčin, proč právě první skupina provádějící intenzivní intervalové cvičení zhubla, je několik. Jednou z nich je i produkce adrenalinu. Intenzivní intervalové tréninky jsou sice krátké, ale velice náročné a dochází k mnohem většímu tělesnému šoku ve srovnání s kardio cvičením. Při intenzivních trénincích v těle probíhá mnoho reakcí, které jsou spojeny se zvýšenou produkcí adrenalinu. Intenzivní intervalový


|


|

223

trénink je pro tělo šok, na který reaguje zvýšenou produkcí adrenalinu. To vše způsobí, že velice rychle dochází k přeměně tukové tkáně na energii, která je mnohem lépe využívána a zpracovávána. Další průzkumy dospěly ke stejným výsledkům až na jediný nepatrný rozdíl. Není nutné provádět intenzivní cvičení celých 20 minut. Za 10 minut tréninku je možné dosáhnout podobných výsledků.

Adrenalin v kostce • Elinephrin je adrenalin. Ten zná asi každý. • Hlavním úkolem adrenalinu je připravit tělo na “boj nebo útěk” na předpokládaný stres. • Čím déle jsme vystaveni stresu tím se stáváme vůči působení adrenalinu rezistentní. • Adrenalin řídí spalování tuků a jejich uvolnění jako energii pro tělo. • Pravidelné krátké šoky formou intervalových intenzivních tréninků vedou k rychlému odbourávání tuků. • Nejvíce adrenalinu jednorázově tělo uvolní při intenzivním cvičením jako je HIIT nebo intervalové tréninky.


|


|

224

Růstový

hormon alias GH

Růstový hormon je produkován hypofýzou (podvěskem mozkovým) a má toho na práci opravu hodně. Mimo jiné udržuje normální strukturu těla a má společně se štítnou žlázou na starost tělesný metabolismus. Růstový hormon má často i u nás používanou zkratku GH z anglického “Grow Hormone”. Také se nazývá somatotropní hormon a je označován zkratkou STH. Růstový hormon je pro tělo pramen mládí a hraje při odbourávání tuků obrovskou roli. Má velký vliv na tukové buňky a dokáže je “přemluvit”, aby uvolnily tuk pro energii, kterou tělo potřebuje. Růstový hormon stimuluje buněčnou reprodukci. Je vysoce anabolický, pokud jde o svalové tkáně a katabolický v případě tukových tkání.


|


|

225

Katabolismus je rozklad tkání, při kterém jsou části živé hmoty redukovány na zbytkový materiál a odstraňovány z těla. Je to destrukční fáze metabolismu, ke které dochází nejčastěji při sportu a při výdeji energie pro udržení základních životních funkcí. Zjednodušeně katabolismus = výdej energie, kdy tělo již nemá k dispozici glukózu a čerpá energii z bílkovin tedy našich svalů a taky hlavně z tuků. Pro nás je důležité, aby tělo čerpalo energii z tuků ne ze svalů.

Anabolismus je opačný proces katabolismu. Dochází k němu v okamžiku, když jsme v klidu nebo když tělo získá víc energie, než je schopno aktuálně zpracovat. Při anabolismu si tělo vytváří rezervy a dochází k obnově tkání. K anabolickým procesům dochází, když je naše tělesná aktivita omezená. To je nejlepší kombinace pro spalování tuků. Tak se tvoří svaly, ale také dochází ke spalování tuků. Není moc hormonů, které dokáží obojí najednou. Růstový hormon je z nich nejsilnější. Hladina růstového hormonu je zvýšena především ve spánku, při stresu a cvičení když je nízká hladina glukózy v krvi. Produkce hormonu se zvyšuje v době puberty. Uvolňování růstového hormonu je naopak sníženo v těhotenství. Což je logické, protože v té době tělo přepne na řízenou inzulínovou rezistenci a hladiny inzulinu jsou vyšší než normálně. Růstový hormon tak nemůže být uvolněn.


|


|

226

Špatná zpráva je, že množství růstového hormonu v těle s přibývajícím věkem klesá.

2000 1750 1500 1250 1000 750 500 250 0

10

20

30

40

50

60

70

80

Už je asi jasné, proč bylo tak relativně snadné zůstat ve formě a hubený, když jste byli mladší. Hladina růstového hormonu je ale jen jeden z několika důvodů. Tím, že růstový hormon klesá, je potřeba jeho produkce ve vyšším věku mnohem naléhavější. Potřebujeme do těla vyplavit pokud možno všechen, co máme. Dobrá zpráva je, že tělo můžeme v uvozovkách donutit k uvolnění růstového hormonu a zvýšit jeho množství. Růstový hormon se zvyšuje jako reakce na hluboký spánek, nebo vysokou intenzitu cvičení.


|


|

227

Růstový hormon se uvolňuje v průběhu REM fáze spánku. REM fázemi ve spánku procházíme během noci několikrát. První začíná přibližně po 90 minutách po usnutí. Během každého z REM období dochází k uvolnění růstového hormonu. Tělo pak využívá tento hormon k buněčné reprodukci, tedy i budování svalů a k lipolýze, což je odbourávání tuků v těle. Pro růstový hormon je velice důležitý dostatek spánku. Chodit spát se má každý den pravidelně ve stejnou dobu. Spánek je jeden ze dvou okamžiků, kdy dochází k uvolnění růstového hormonu. Tělo potřebujete 7–9 hodin spánku denně. Přesto toho většina z nás v noci moc nenaspí. Jsme přepracovaní, vystresovaní a věčně předávkovaní kofeinem. Spánek pro nás není priorita, většina z nás jde spát, až když “umírá únavou”.

Jak zlepšit spánek, aby tělo vyprodukovalo co největší množství růstového hormonu? Širokou škálu tipů najdete v přiloženém souboru, pokud jste koupili rozšířenou verzi knihy.

Jak ještě uvolnit růstový hormon? Růstový hormon je z těla uvolňován jako reakce na cvičení s vysokou intenzitou. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více růstového hormonu tělo uvolní. Nejvíc růstového hormonu je uvolněno během prvních 30 minut cvičení. Poté začíná jeho produkce klesat. Podívejme se na následující dva grafy. První


|


|

228

ukazuje vztah mezi intenzitou cvičení a uvolňováním růstového hormonu. Intenzita cvičení je vyjádřena parametrem VO2max.

30 25 20 15 10

0

10

20

30

40

50

60

70

80

VO2max max je maximální využití kyslíku. Hodnota udává výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Čím vyšší číslo, tím více kyslíku se dostane do svalů a tím rychleji a déle dokážeme provádět fyzickou aktivitu. VO2max se zvyšuje v závislosti na intenzitě cvičení. Čím je cvičení intenzivnější, tím vyšší je i VO2max.


|


|

229

Jak je vidět z grafu produkce růstového hormonu je výrazně vyšší při vyšším VO2max, tedy při intenzivnějším cvičení, než při nízké intenzitě VO2max, ke které dochází nejčastěji při kardio a aerobním cvičení. Další graf demonstruje, kolik růstového hormonu je uvolněno ve vztahu k délce tréninku. Cvičení musí být krátké a intenzivní, aby došlo k optimálnímu uvolnění růstového hormonu.

30 25 20 15 10 0

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Už víme, jak zvýšit produkci růstového hormonu. Ještě se ale musíme ujistit, aby nic neblokovalo jeho uvolnění do těla.


|


|

230

Uvolnění růstového hormonu do těla blokuje vysoká hladina inzulínu. O citlivosti těla na inzulín jsme se dočetli o pár kapitol dříve, takže víme jak důležitá je vysoká citlivost těla na inzulín, abychom se zbavili tělesných tuků. Hladina inzulínu musí zůstat nízká. Tuk z těla není možné uvolnit, pokud je v těle velké množství inzulínu. Inzulín a růstový hormon jsou nepřímo úměrné. Pokud je jeden vysoký, druhý je nízký a naopak. Proto je velice důležité ujistit se, že přijímáte správné sacharidy v množství tělu neškodící. Sacharidy z potravin s nízkým glykemickým indexem a glykemickou zátěží se do těla uvolňují postupně a pomalu a nezvyšují hladinu inzulínu.

Růstový hormon v kostce • Je produkován v podvěsku mozkovém. • Je katabolický i anabolický. To znamená, že dokáže jak odbourávat tuky, tak i budovat svaly. • S věkem množství produkovaného růstového hormonu klesá. • Snahou je docílit uvolnění maximálního množství růstového hormonu jaké máme. • Růstový hormon se uvolňuje v REM fázích při spánku (to je regenerační část). • Růstový hormon se uvolňuje při hodně invazivním cvičení to je část, kdy dochází k budování svalů. • Uvolnění RH blokuje vysoká hladina inzulinu v krvi.


|


|

231

Testosteron hraje mnoho rolí

Testosteron je hormon odpovědný za mnoho fyzikálních vlastností především u mužů. Hraje klíčovou roli v reprodukci, stavbě kostí, při zachování a stavbě svalové hmoty a síly.

Co je testosteron? Testosteron produkují pohlavní žlázy. U mužů jsou to varlata a u žen vaječníky. Malé množství testosteronu produkují u obou pohlaví nadledvinky. U mužů je přítomnost testosteronu v těle mnohem vyšší než u žen. Hraje roli především při změnách probíhajících u chlapců v pubertě. Zajišťuje sílu svalů a kostí, zvyšuje libido jak u žen tak u mužů. U žen testosteron produkují vaječníky a nadledvinky. Jak muži, tak ženy potřebují optimální hladinu testosteronu. Průměrný muž má 10x větší hladinu testosteronu než ženy, ty jsou totiž mnohem citlivější na tento hormon. Ať jste muž nebo žena, musíte vědět, že testosteron je zodpovědný za velkou řádku


|


|

232

tělesných funkcí. Paří mezi ně: • sexuální apetit • síla kostí • duševní a fyzická energie • syntéza bílkovin • růst vlasů • růst svalů • spalování tuků Testosteron je velice důležitý hormon a my se musíme snažit mít jeho dostatečné množství.

Co se stane, když máme hodně testosteronu? Je nepravděpodobné, že se u dospělého člověka vyvine onemocnění, kdy by tělo produkovalo příliš mnoho testosteronu. U dětí se může stát, že vyšší produkce povede k rychlejšímu růstu a rychlejšímu vývoji. Stádium puberty se dostaví dříve. Ženy mají dříve první menstruaci. Příliš mnoho testosteronu může krom předčasné puberty vést paradoxně i k neplodnosti. Ke zvýšení hladiny testosteronu dochází spíš než onemocněním nejčastěji uměle, použitím anabolik a steroidů. To má za následek snížení sekrece luteinizačního hormonu a tím dojde ke snížení produkce testosteronu z varlat u mužů a z vaječníků u žen. Dlouhodobé vystavování se umělým dávkám testosteronu používáním anabolik a steroidů vede k neplodnosti, snížení sexuální touhy, zmenšení varlat a vývoji prsou u mužů. Také často


|


|

233

dochází k poškození jater.

Co se stane, když máme málo testosteronu? Nedostatek testosteronu v pubertě může vést ke zpomalení růstu. V extrémních případech může dojít k selhání vývinu pohlavních orgánů. Nedostatek testosteronu v pubertě vede u chlapců ke snížení síly a vytrvalosti. Někdy se stane, že rostou ruce a nohy nepoměrně rychleji než zbytek těla. U dospělých mužů nízká hladina testosteronu vede ke snížení svalové hmoty, ztrátě ochlupení a vrásčitému vzhledu pokožky. Hladina testosteronu klesá u mužů přirozeně s věkem. Některá média to označují jako mužskou menopauzu. U obou pohlaví pak dokáže nízká hladina testosteronu způsobit ztrátu svalové hmoty, špatné sexuální výkony, potíže s koncentrací, ztrátu paměti a potíže se spánkem, zvýšení tělesného tuku, poruchy nálady.

Jak na dostatek testosteronu? Problém dnešní doby není nadprodukce testosteronu, spíše opak. Snahou není nacpat do těla co nejvíce testosteronu, aby mělo co největší svalový růst. Snahou je donutit tělo vyprodukovat maximum, které má a tím přirozeně dosáhnout výsledků, na které je stavěno. Vzhledem k výrazně nižší produkci testosteronu u žen je potřeba jeho produkce v souvislosti s množstvím svalové hmoty


|


|

234

ještě větší než u mužů.

Jak donutit tělo aby produkovalo testosteron? ZVEDÁNÍM TĚŽKÝCH ZÁVAŽÍ Zvedáním těch růžových 2,5kg činek to nezlomíme. Musíme používat opravdu těžkou váhu a provádět komplexní cviky, abychom zacílili na co nejvíce svalových vláken. Cviky jako je bench-press, dřepy se závažím či mrtvé tahy jsou základ tréninku. Buďte na sebe tvrdí, dodržujte pauzy okolo maximálně 90 vteřin mezi jednotlivými silovými cviky. Studie prokázaly, že trénink s opravdu těžkým závažím a krátkými intervaly odpočinku výrazně zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu.

SPRINTY Podle mého názoru jsou sprinty jedním z nejlepších komplexních cviků na celé tělo pro spalování tuků. Žádný jiný cvik nezapojí celé tělo na 100% požadavky a nevyvine takovou intenzitu v delším časovém horizontu. Veškerá kyselina mléčná, která se v těle vyrobí při sprintech, koreluje s produkcí testosteronu. Pálení, které cítíme ve svalech při sprintech a zvedání těžkého závaží, to je kyselina mléčná. V ten okamžik máme jistotu, že tělo produkuje i testosteron. V okamžiku, kdy vyvineme hodně energie, jako třeba u sprintů, může se hladina kyseliny mléčné velice rychle zvýšit, než ji tělo stihne odstranit. To způsobí nárůst kyseliny v těle. Tato produkce


|


|

235

je jasným znamením, že cvičíme s dostatečnou intenzitou a dochází ke zvýšení testosteronu.

TUK VE STRAVĚ Zejména u nasycených a mononenasycených tuků bylo prokázáno, že korelují s hladinou testosteronu. Zdravé tuky jako ty v ořeších a semenech pomáhají při produkci testosteronu. Esenciální mastné kyseliny potřebujeme přijímat ve stravě. Pokud jich nemáte dostatek, zvažte potravinový doplněk ve formě omega–3 oleje. Dokonce i nasycený tuk hraje důležitou roli v našem těle. Nesmíme přijímat hlavně trans-tuky. Strava složená z alespoň 35 procent tuku je skvělým prostředím pro zvyšování hladiny testosteronu. Ujistěte se, že jste přidali do svého jídelníčku dostatek tuku.

JEZTE DOSTATEČNĚ Pokud začneme hladovět, je to signál pro tělo aby snížil metabolismus a tím i produkci důležitých hormonů, které metabolismus urychlují. Testosteron je jedním z nich. Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií. To je další důvod, proč selhávají diety založené na omezení potravinového příjmu. Jakmile se ořeže kalorický příjem příliš, způsobí to doslova dominový efekt reakcí, které začnou probíhat v těle a zabraňují uvolňování tuků. Existuje hezké pravidlo, které říká že je potřeba jíst alespoň 10 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.


|


|

236

ODPOČINEK Odpočinek a regenerace je jeden z velice přehlížených faktorů. Chceme-li být úspěšní, musíte klást stejný důraz na stravu, cvičení a regeneraci. Spát minimálně 7–9 hodin denně je základ. Studie prokázaly, že cirkulující množství testosteronu v těle může klesnout o více jak 40% jen z nedostatku regenerace. Pokud zařadíme do cvičení silový trénink, svaly musí mít dostatek času na regeneraci. Bolest svalů je dobrým znamením, že potřebujeme víc odpočinku. Pokud začínáme s cvičením, bolesti svalů můžou být delší, než se tělo adaptuje na nové napětí. Po prvním týdnu by mělo během jednoho dne dojít k regeneraci, abychom mohli cvičit pravidelně ob jeden den.

POTRAVINY S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM A GLYKEMICKOU ZÁTĚŽÍ Výzkumy prokázaly, že hladina cukru v krvi je vázána na produkci testosteronu. Vysoká hladina krevního cukru může snížit cirkulující testosteron až o 25%. Jak si udržet nízkou hladinu cukru v krvi, už víme.

DÉLKA CVIČENÍ Hladina testosteronu v těle má přímý vztah s délkou cvičení. Při cvičení v posilovně, ale i doma je potřeba věnovat čas hlavně cvičení a ne povídání si s kamarády a koukáním na televizi. Je potřeba se zaměřit na kvalitu tréninku a jeho množství. Čím je


|


|

237

trénink delší, tím více narůstají negativní a nežádoucí účinky s tréninkem spojené. Při příliš dlouhém cvičení, které přesáhne 45 minut dochází k následujícím nežádoucím účinkům • Snížení produkce testosteronu • Snížení produkce růstového hormonu • Zvýšená tvorba kortizolu • Zvyšuje se riziko zranění • Zvyšuje se riziko přetrénování • Máme méně času na rodinu a přátele

50 40 30 20 10 0

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

Jak vidíte, tak hladina testosteronu roste na maximum po 25 minutách cvičení až k 35 minutám. Pak rychle klesá.


|


|

238

Ideální trénink by se měl pohybovat od 25–45 minut. To jsou časy, kdy využijete maximum z hormonů, které se uvolňují do těla. U intenzivních intervalových tréninků se snažme držet spodní časové hranice do 20 minut. V případě, kardio a silového tréninku by neměla doba cvičení překročit 45 minut.

Testosteron v kostce • Hraje roli v reprodukci, stavbě kostí, při zachování a stavbě svalové hmoty a síly. • U mužů je produkován ve varlatech u žen ho produkují vaječníky. • Muži mají 10x větší koncentrace testosteronu. • Snahou je vyprodukovat dostatek testosteronu přirozeně. • Ženy mají potřebu produkce testosteronu větší, díky jeho nižšímu množství. • Testosteron tělo produkuje, když zvedáme těžká závaží (posilování), sprintujeme, jíme zdravý tuk, jíme dostatečně, odpočíváme, vyhýbáme se jídlům s vysokým obsahem sacharidů, cvičíme maximálně 25–35 minut.


|


|

239

Štítná žláza

reguluje / řídí

Štítná žláza je součástí endokrinního systému, který je mimo jiné zodpovědný za produkci a uvolňování hormonů T3 a T4 do krevního řečiště. Tyto hormony jsou zodpovědné za kontrolu tuků, sacharidů, bílkovin a celkového metabolismu.

Kde najdu štítnou žlázu? Štítná žláza je umístěna na přední straně krku těsně pod Adamovo jablkem. Má tvar motýla a skládá se ze dvou laloků nacházejících se po stranách průdušnice. Normální štítná žláza není obvykle navenek viditelná.

Co má štítná žláza na práci? Štítná žláza produkuje hormony, které toho mají na starost opravdu hodně. Regulují rychlost metabolismu, trávení, kontrolují


|


|

240

svaly, vývoj mozku a kostí. Jestli štítná žláza funguje správně, je závislé především na minerálech získávaných z potravy. Nejdůležitější je jód.

Jaké hormony štítná žláza produkuje? Štítná žláza produkuje dva hormony, nebo spíš se skládá ze dvou částí: • tyroxin (T4) • trijodtyronin (T3) Tyroxin T4 je nejrozšířenější forma hormonu štítné žlázy v těle. Tvoří téměř 80% hormonu štítné žlázy, který se uvolňuje do těla. Štítná žláza také produkuje kalcitonin z buněk zvaných C - buňky. Kalcitonin je chápán tak, že hraje roli v regulaci hladiny vápníku v těle, ale jeho přesná funkce nám zatím zůstává nejasná.

Co se může pokazit, se štítnou žlázou? Štítná žláza může být hyperaktivní (hypertyreóza), nebo se sníženou aktivitou (hypotyreóza). U lékaře to pravděpodobně uslyšíte jako snížená funkce štítné žlázy, nebo naopak zvýšená funkce štítné žlázy. Ke snížení nebo zvýšení může vzácně dojít již po narození. Většinou se ale jedná o vývoj a ke změně funkce štítné žlázy dochází v průběhu života.


|


|

241

Hormon štítné žlázy je jedním z nejdůležitějších hormonů, pokud jde o hubnutí. Mezi další důležité funkce, patří přeměna jídla, které sníme na teplo a energii. Vědět, jak přirozeně zvýšit produkci štítné žlázy, je velice důležité pro nastartováni procesu hubnutí. Hormon T4 se v mozku, štítné žláze, krevním řečišti a dalších tkáních mění na více aktivní formu hormonu štítné žlázy - T3 (Trijodtyronin). T3 je ten správný hormon, o jehož zvýšení nám jde. Lidé s nemocnou štítnou žlázou mají obvykle jeden ze dvou problémů. Buď neprodukují dost T4, nebo mají problém s přeměnou T4 na důležitější T3. Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, záleží, který ze dvou problémů máte. Přeměnu T4 na důležitější T3 jinak než léky není možné ovlivnit. T3 přímo ovlivňuje a akceleruje metabolismus v buňkách, kterým se říká mitochondrie. Ty upravují hladinu tuku, bílkovin a sacharidů v těle. Ty nám pomáhají hubnout. Sníženou funkci štítné žlázy, můžeme ovlivnit, ale ne vyléčit, pomocí léků. Pokud je problém s produkcí hormonu T3 a přeměna z T4 na T3 funguje správně, pak existuje způsob jak zvýšit hladinu T3 přirozeně.

Jak zvýšit produkci štítné žlázy? Číslem jedna na cestě ke zlepšení funkce štítné žlázy je správná strava a dostatek kalorií. Když začneme držet dietu, často snižujeme množství přijímaných kalorií. Problém je, že většinou


|


|

242

snížíme přísun kalorií víc, než je zdrávo. Velký pokles kalorií spouští v těle velice silné evoluční procesy. Už víme, že jakmile tělo zjistí, že má nedostatek jídla, zpomaluje metabolismus, aby mohlo efektivněji využívat energii přijímanou v jídle. Ke zpomalení metabolismu dochází tak, že tělo sníží produkci hormonů ze štítné žlázy. Vzhledem k tom, že tyto hormony jsou zodpovědné za kontrolu tuků, sacharidů, bílkovin a celkového metabolismu automaticky se snižuje i metabolizace těchto makroživin. Jakmile se sníží produkce hormonů ze štítné žlázy, nemůžeme boj s tělesnými tuky vyhrát. Kromě dostatečného příjmu kalorií, také musíme přijímat správné kalorie a látky. Funkci štítné žlázy znehodnotíme, pokud budeme jíst zpracované jídlo chudé na potřebné živiny. Tělo nezíská dostatek látek, aby mohla štítná žláza správně fungovat. Jód, zinek, selen a další minerály jsou velice důležité při výrobě hormonů štítné žlázy. Většinou stačí jíst opravdové jídlo, kterým je zelenina, maso, ořechy, zdravé tuky a všemu zpracovanému se vyhnout. Dalším způsobem, jak zvýšit produkci štítné žlázy, je intenzivní cvičení. Studie prokázaly, že srdeční tep při cvičení přímo souvisí s množstvím hormonů štítné žlázy v krvi. Cvičení s vysokou intenzitou a odporem bychom měli zařadit do svého cvičebního programu. Graf ukazuje vztah mezi maximální tepovou frekvencí a množstvím hormonu stimulujícího štítnou žlázu. Pokud máme sníženou funkci štítné žlázy a problém je v produkci hormonů štítné žlázy, nikoli v přeměně, nejjednodušší je správně


|


|

243

se stravovat a provádět cvičení s vysokou intenzitou, při kterém se zvyšuje i tepové frekvence.

1.95 1.9 1.85 1.8 1.75 1.7 1.65 1.6 0

45%

70%

90%

Štítná žláza a její hormony v kostce • Problémy se štítnou žlázou jsou buď: Zvýšená funkce štítné žlázy, nebo snížená. Jedná se o větší, nebo menší produkci hormonů T3 a T4 případně přeměna z T4 na T3. • Lidé se zvýšenou funkcí štítné žlázy jsou hubení, protože mají rychlejší metabolismus. • Problém v odbourávání tuků je snížená funkce, tedy nízká produkce hormonů štítné žlázy.


|


|

244

• Produkci je možné zlepšit kvalitním jídlem s vysokým obsahem minerálů a vitamínů. • Produkci štítné žlázy je možné zvýšit pravidelným intenzivním cvičením.


|


|

245

Přežili jsme Hurá přežili!

Navíc jsme se o nich, podle mého názoru, dozvěděli opravdu hodně zajímavého. S cvičením souvisí i hormony, o kterých se psalo v části věnované stravě. Vše souvisí se vším a mně přišlo toto rozdělení jako nejschůdnější. Cvičení a pohyb mají vliv i na inzulín a dopamin. Proto je pohyb tak důležitý! Je tu konec hormonů. Nebo ne?


|


|

246

EPOC Excess post-excercise oxycen

EPOC efekt je velice zajímavý, tak se na něj podíváme detailněji. Spalování tuků se nemusí zastavit v okamžiku, kdy skončíte s tréninkem. Tuky můžete spalovat hodiny nebo dokonce jeden až dva dny poté, co s cvičením skončíte. To vše je možné právě díky procesu nazvanému EPOC. EPOC ukazuje všeobecnou úroveň narušení homeostázy v důsledku cvičení. EPOC je hlavně o spotřebě kyslíku po cvičení. Jak jsem psal, jedná se o nadměrnou konzumaci kyslíku po cvičení. Čím náročnější je trénink, tím větší je zátěž pro tělo a tím vyšší je hladina EPOC. Když cvičíme využívá tělo kyslík jako energii pro naše svaly. Proto se při cvičení často zadýcháte. Čím je trénink těžší, tím víc se zadýcháte. Kyslíkový deficit, který vytvoříte během cvičení, musí být po tréninku doplněn. Kyslík není potřeba jen k tomu, aby tělo dosáhlo homeostázy, v těle probíhá spousty reakcí, díky kterým se snaží dostat do klidového stavu.


|


|

247

Mezi některé tyto reakce patří:

Uvedení naší tepové frekvence do normálu Srdce bije při cvičení mnohem víc, protože tělo potřebuje víc živin, které srdce pumpuje krví do svalů. Zklidnění srdeční frekvence k normálu vyžaduje čas, může to trvat i několik hodin. Během té doby stále dochází ke spalování kalorií.

Znovuokysličení krve Během cvičení spotřebováváme kyslík jako palivo pro spoustu buněčných procesů. Jakmile jsme s cvičením hotovi, je potřeba znovu okysličit naší krev. Vytvořili jsme kyslíkový dluh a potřebujeme víc kyslíku a kalorií, aby se tělo dostalo do normálního klidového stavu. To je EPOC.

Doplnění zásob glykogenu Pokud trénujete tvrdě, bude svalový glykogen primárním zdrojem paliva. To vás stojí spousty energie a tu tělo potřebuje doplnit zpět ze svých energetických zásob = tuku.

Buněčná oprava Během náročného tréninku trháte a poškozujete své svalové tkáně. Tělo je musí obnovit a opravit. Takové oprava spotřebuje obrovské množství kalorií. To je pospalovací efekt, ke kterému


|


|

248

dochází úplně nejčastěji. V těle jsou mobilizovány mastné kyseliny, aby pomohly procesu obnovy. Tady většina lidí pálí své tuky. Tréninkem se vytvoří prostředí, které způsobí, že tělo potřebuje další palivo.

Pro spalování tuků musíme vytvořit kyslíkový deficit Už víme co je EPOC efekt. Jak ho vytvořit? Na toto téma a vytvoření nejlepšího pospalovacího efektu prostřednictvím EPOC bylo provedeno hodně výzkumů. Tady je jeden z nich.

Ke spuštění metabolických procesů je potřeba aby spotřeba kyslíku (VO2max) byla na úrovni 40% - 50%. V ten okamžik začíná docházet k EPOC efektu delšímu než 2 hodiny.


|


|

249

Studie ukazuje přímý vztah mezi intenzitou cvičení a stupněm EPOC. Jedná se o exponencíální korelaci. Jinými slovy 2x tvrdší trénink neznamená 2x vyšší pospalovací efekt, ale několikanásobně vyšší. Efektivní EPOC trénink tak znamená, že budete cvičit opravdu tvrdě a nebude se vám dostávat dechu. Chůze a jiná cvičení o nízké intenzitě nikdy takový pospalovací efekt nedosáhnou. Jestli chcete spalovat tuky ve velkém a dlouho poté, co skončil váš trénink, musíte při cvičení pořádně zabrat a dát si do těla. Metabolismus mastných kyselin, tedy tělesných tuků bude probíhat hodiny po vašem tréninku a možná i dny. Vybudujete si více svalů, což znamená, že spálíte ještě víc kalorií. Svaly jsou požírač tuku. Dávají si ho k snídani, obědu, večeři a po celou dobu mezi těmito chody. Sval je tukožravec. Udržujte intenzitu tréninku co nejvýš. Vytvořte co největší kyslíkový dluh, který způsobí vysoký EPOC efekt a odměnou vám bude spalování velkého množství tuku, hodiny až dny po té co jste skončili svůj trénink.

Cvičením musíme spálit hodně kalorií Není asi žádným překvapením, že potřebujete vytvořit energetický deficit, abyste začali hubnout. Pokud přijímáte velké množství kalorií, není možné je pře-cvičit. Různá cvičení spálí různé množství kalorií, ale nejvíce kalorií se zbavíte v době po


|


|

250

cvičení, během celého dne. Proto mějte napaměti, že se po cvičení nemůžete narvat vším, na co si vzpomenete. Pro mnoho lidí je cvičení jen důvodem k tomu, se později pořádně naprat.

Musíme vytvářet svalovou hmotu Budování svalů a jejich udržení je velice důležité pro hubnutí. 1kg svalové hmoty spálí za den přibližně 12,5 kalorií. Silový trénink má nespočet výhod, přesto zvedání těžkých závaží není jediná forma silového tréninku. Jakékoli cvičení, díky kterému kladou svaly maximální odpor, má potenciál být silovým tréninkem.


|


|

251

Aero VS Anaero Aerobní a anaerobní cvičení Aerobní cvičení Pojem aerobní aktivita znamená „žijící v přítomnosti kyslíku nebo využívat kyslík“. Aerobní aktivity jsou takové pohybové aktivity, které vyžadují zvýšený přísun kyslíku po delší dobu. Pravidelný pohyb tohoto typu se zasluhuje o příznivé změny v plicích, srdci i v krevním řečišti a zvyšuje vaši vytrvalost. Bohužel je aerobní trénink velice přeceňován, pokud jde o spalování tuků. Příkladem aerobního tréninku je dlouhý běh, jízda na kole nebo rotopedu, plavání, aerobik atp. Provozujete-li kolem 6 hodin aerobního cvičení týdně, dojde ke zpomalení metabolismu. Tělo při aerobním tréninku lépe využívá energie a je náchylnější k


|


|

252

ukládání tuků, největšího zdroje energie. Při aerobním cvičení zlepšujete svou kondici. Plíce vydrží víc a vy běháte déle. Tělo tak začíná lépe hospodařit s energií a jejími zásobami. Pokud zvýšíte intenzitu aerobního tréninku a budete běhat déle než hodinu, tělo začíná čerpat energii ze svalů. To je druhá nejlepší zásobárna energie po sacharidech. Tělo tak rozkládá svalovou tkáň a bere si z ní energii, aby vyrovnalo deficit. Velice dobře je to vidět, porovnáte-li si maratonského běžce a sprintera.

Anaerobní cvičení Je vlastně opak aerobního cvičení. Jedná se o cvičení, při kterém tělo pracuje za nedostatečného přísunu kyslíku. Cvičení je o vysokém výkonu během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká kyslíkový dluh, vytváří se tedy EPOC efekt. Anaerobní cvičení zvyšuje sílu, dochází při něm k budování svalů, výbušnost a částečně i vytrvalost. Při anaerobním cvičení se v těle spalují hlavně cukry, kterých má ale tělo omezené množství. Toto cvičení je velice důležité pro silově vytrvalostní trénink. Anaerobním cvičením docílíte zrychlení vlastního metabolismu, které může trvat celý den nebo i déle. Zrychlení metabolismu má za následek rychlejší spalování tuků, proces spalování pak trvá po zbytek dne, kdy už třeba sedíte doma nebo v práci u počítače. Tělo, díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje. V praxi to znamená, že přechodem na anaerobní trénink výrazně zkrátíte čas, který jste věnovali aerobnímu tréninku a spálíte


|


|

253

mnohem více tuku. Ve světě již vzniklo spousty studií, které dokazují, že anaerobní trénink v porovnání s tradičnějším aerobním cvičením, je vynikající způsob jak zhubnout.

Proč je anaerobní trénink lepší: SVALOVÉ ZMĚNY Při anaerobním tréninku zapojujete mnohem více svalových vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo tak urychluje růst svalové hmoty.

LEPŠÍ VYUŽITÍ TUKŮ Při anaerobním tréninku se stimulují nervové dráhy zvyšující množství energetické produkce ve svalových vláknech. Ta je odpovědná za spalování tuků v těle. Intervalovým tréninkem tak spálíte mnohem více než aerobním.

ČASOVÁ EFEKTIVITA Průměrný anaerobním trénink trvá přibližně 20 minut. Což je asi o 40 minut méně než neefektivní aerobní trénink. Nevím jak vy, ale já raději ušetřím dvě třetiny celkového času na něco zajímavějšího než je například monotónní běh.

DLOUHÝ SPALOVACÍ DOJEZD Po ukončení anaerobním tréninku, díky zrychlením metabolismu nekončí proces spalování tuků. U aerobního tréninku se zastaví proces spalování většinou v okamžiku, kdy s ním skončíte. Ačkoli


|


|

254

je obtížné získat přesné číslo, výzkumy tvrdí, že po ukončení intervalového tréninku, díky zrychlenému metabolismu, spálíte ještě více kalorií, než samotným tréninkem.

DLOUHODOBÝ, EFEKTIVNÍ A ZÁBAVNĚJŠÍ Správným a intenzivním anaerobním tréninkem dosáhnete viditelných výsledků už během dvou týdnů. To má příznivý vliv na psychiku a ti co s intervalovým tréninkem jednou začnou, již u něj zůstávají. Což se nedá říct o tréninku aerobním, na který lidé nemají čas a přijde jim nezábavný a nudný.


|


|

255

Intervalový

trénink

je nejlepší anaerobní povahy

Intervalový trénink je druh tělesné aktivity, která zahrnuje krátké intenzivní fyzicky náročné výkony. Vysoká intenzita se střídá v intervalech s odpočinkovou částí, která může zahrnovat úplný odpočinek a/nebo nižší intenzitu aktivity. Termín „Intervalový trénink“ lze použít při jakémkoli kardiovaskulárním cvičení (např. jízda na kole, běh, veslování atd.), které zahrnuje krátké intervaly při téměř maximální zátěži, střídají se s obdobím s nižší intenzitou, nebo odpočinkem. Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Nejlepším cvikem pro intervalový trénink jsou sprinty. U sprintů pracujete s celým tělem intenzivně a po delší dobu. Jen sprinty


|


|

256

příznivě zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu, díky kterým docílíte po-spalovacího efektu. Sprinty vytvářejí kyslíkový deficit EPOC. Sprinty zvyšují citlivost na inzulín a současně při nich dochází také k budování svalů. Sprinty jsou prostě ideální.

Příklady intervalového tréninku se sprinty: Intervalový trénink na 4 týdny se stupňující intenzitou 3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr 1. Týden (3-x týdně) 3 intervaly po 30 sekundách sprint. Po každém intervalu 60 sekund pauza a vydýchání. 2. Týden (3-x týdně) 3 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání. 3. Týden (3-x týdně) 4 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 80 sekund pauza a vydýchání. 4. Týden (3-x týdně) 4 intervaly po 45-50 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání. Celý trénink by měl trvat 15–20 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.


|


|

257

Pyramidový intervalový trénink pro milovníky dlouhých běhů 3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr • 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita • 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita • 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita • 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita • 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita • 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita • 200m vysoká intenzita Kombinací je spousta, ale jak vidíte stále dokola dochází ke střídání vysoké intenzity s nízkou.


|


|

258

HIIT Hodně Intenzivní Intervalový Trénink

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce (hodně) intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise), což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. Na první pohled by se trénink mohl jevit stejný jako klasický intervalový trénink, ale jsou zde drobné rozdíly. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu. U HIIT je vysoká intenzita střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě, aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání, která se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tady je první rozdíl oproti klasickému intervalovému tréninku. HIIT trénink je na tolik intenzivní že stačí 9 minut cvičení a končíte. Intenzita je ještě vyšší než u intervalového tréninku.


|


|

259

Z čeho se skládá HIIT? HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení organismu. Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě 50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů a mít celý HIIT trénink hotový za co nejkratší možnou dobu. Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu zotavení/odpočinku. Například, 30–40 sekund tvrdého sprintu se střídá s 15–20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za co nejkratší dobu.

HIIT a Tabata Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel Izumi Tabata. Jedná se o prapředka HIIT. Při tabatě se cvičí 20 sekund o vysoké intenzitě (v intenzitě cca 170% VO2max). VO2 max je maximální využití kyslíku. VO2 max uvádí výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Následuje 10 sekund odpočinku, cvičení se opakuje po dobu pouze 4–5 minut a celkem provedete 8–10 cyklů. Tak málo stačí k tomu, aby jste se začali zbavovat tuků a budovali svaly.


|


|

260

Malá Tabata Malá tabata je alternativní metoda k tabatě, respektive její úprava, která je založena na studii provedené v roce 2009. Pří tomto cvičení máte první 3 minuty na zahřátí, následuje 60 sekund intenzivního cvičení (při 95% VO2max) a poté 75 sekund odpočinku. Opakuje se 8–12 cyklů. Ve studii sportovci prováděli tuto metodu pouze 3 krát týdně a získali podobné výsledky jako sportovci, kteří cvičili 5x týdně při 50–70% VO2max. Úspora času je víc než viditelná.

Příklady HIIT tréninku HIIT trénink můžou být sprinty stejně jako u intervalového tréninku, Rozdíl je pouze v větší intenzitě sprintů a kratší době. • Sprint na 15 sekund a jogging po dobu 30 sekund. Opakujte po dobu 15 minut. • Sprint na 30 sekund a jogging po dobu 60 sekund. Opakujte po dobu 15 minut.

HIIT trénink v posilovně nebo doma Výhoda HIIT je, že jej můžete provozovat i v domácím prostředí nebo v posilovně. • Dřepy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 15 minut. • Mrtvé tahy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 15 minut.


|


|

261

Kruhový trénink mix dřepů, bench pressu, mrtvých tahů, a shybů. Provádějte 1 minutu cvičení na každý z uvedených cviků a 1 minutu odpočívejte. Opakujte po dobu 20 minut.

HIIT trénink s vlastní tělesnou hmotností kombinujte dřepy, kliky, a shyby po dobu 1 minuty cvičení, následuje 1 minutu odpočinku. Opakujte po dobu 15 minut. Skoky na bednu (bednu má každá posilovna, jedná se o stabilní, často kovovou stoličku bez opěradla) skákejte snožmo na a z bedny tak rychle, jak je to možné po dobu 1 minuty a pak odpočívejte po dobu 1 minuty. Opakujte po dobu 15 minut. Skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu 1 minuty následuje 1 minuta odpočinku. Opakujte po dobu 15 minut.


|


|

262

Silový trénink

Není zbytečnost

V případě, že chcete s přibývajícím věkem fungovat stejně aktivně jako v mládí, užívat si nejen extrémní sporty a aktivity jako je lyžování, snowboard, windsurfing, kiting nebo třeba serfování, měli byste by jste pravidelně provádět silový trénink. Mnoho lidí a především ženy silový trénink přehlížejí s tím, že je to něco spíše pro svalovce do posilovny a už vůbec ne pro holky. To je velký omyl.


|


|

263

Silový trénink má spousty výhod: 1. Pomáhá při každodenním fungování, tělo je zpevněné, nebolí záda 2. Silovým tréninkem předchází možným zraněním 3. Zpomaluje ztrátu svalové hmoty ke které dochází přirozeně stárnutím 4. Zvyšuje a udržuje pevnost kostí 5. Pomáhá s chronickými nemocemi jako je artritida 6. Navýšením svalové hmoty urychlí spalování a podpoří zbavování se tuků v těle 7. Často také pomáhá mentálně a emocionálně, protože zlepšuje postavu Zejména začátečníci mohou svou sílu zvýšit jednoduše, jakýmkoli cvičením, při kterém působí na tělo větší odpor. Je to hlavně o osobním výchozím stavu. Důležité je využívání vlastní tělesné hmotnosti a některých netradičních cvičebních pomůcek. Trénink je pak mnohem zajímavější a zábavnější.

Pokrok Při každém tréninku a silový není výjimkou je důležité vést si poznámky o cvičení, abyste nezačali stagnovat a viděli, jaký děláte pokrok. Záznamy nejsou důležité pouze pro sledování pokroku, můžete díky nim také svůj trénink ladit a zlepšovat. Vedení si poznámek den za dnem, tak jak cvičíte, získáte důležité informace, ze kterých můžete velice dobře těžit. Postupem času zjistíte, že každodenní úkony vám nečiní takový problém jako dříve. Už


|


|

264

nebudete mít problém pochovat své dítě, nebo funět při instalaci autosedačky a umísťování do ní své ratolesti. Mnoho zranění se stává právě při takových každodenních činnostech, kdy se často nakláníte, abyste zvedli a přemístili něco těžkého. Silový trénink vám dá navíc něco, co není úplně na první pohled vidět. Když se cítíte silní zvýší se vám i sebevědomí. Díky vyššímu sebevědomí jsme schopni přijímat větší a větší výzvy a čelit nepříjemným okolnostem mnohem snadněji. Čím se stanete silnějšími, tím větší pocit sebejistoty získáte.

Jak často cvičit Všechno zase záleží na vás, ale je doporučováno cvičit třikrát týdně. To znamená každý druhý den. Proč? Svaly jsou po intenzivním tréninku unavené a poškozené a potřebují si odpočinout. Svaly nerostou přímo při cvičení, ale až při jejich regeneraci, když člověk odpočívá. Při pohybu se ve tkáních uvolňuje kyselina mléčná, díky které po cvičení cítíme svalovou bolest. Pokud se do cvičení vrhnete po hlavě a budete každý den intenzivně trénovat nemáte šanci na regeneraci těla a výsledek hubnutí se jen oddálí.

Kdy cvičit? Často lidé řeší zda je lepší cvičit hned ráno nebo až odpoledne. Upřímně řečeno je úplně jedno, kdy budete cvičit. Důležité je, abyste cvičili. Jestli to bude ráno, v poledne nebo večer nehraje takovou roli. Někomu vyhovuje si přivstat a svých 20 minut


|


|

265

odcvičit hned dopoledne. Někdo se z postele vykope na poslední chvíli a není schopen ráno udělat minimální činnost navíc. Pak mu nezbývá než cvičit až se vrátí z práce. Já většinou cvičím až odpoledne nebo na večer. Stanovil jsem si pravidlo, že dokud neodcvičím svou sérii prostě nejdu spát, i kdyby to mělo být o půlnoci. To není ideální, protože se pak hůř usíná, tělo je nabuzené, ale je to pořád lepší, než kdybych necvičil vůbec. Takže neřešte, kdy cvičit, ale hlavně pravidelně cvičte.


|


|

266

Pohybová aktivita Jak by měla vypadat?

Cvičení je akcelerátorem hubnutí. Budujete svaly, pálíte rychleji tuky, vytváříte si kalorický deficit. Cvičit 3x týdně a zbytek času prosedět u televize, nebo v kanceláři nestačí. Pro dobrou kondici, správný metabolismus a zdravé tělo a musíte udělat trochu víc.

Pohybové priority: 60% - každý den. Pohybujte se často v pomalém tempu pro posílení kardiovaskulárního a imunitního systému. Tento pohyb podpoří metabolismus a dodá vám základ pro těžká inzenzivní cvičení. 30% - 3x týdně. Sprintujte nebo provozujte intervalový trénink.


|


|

267

Tím získáte všechny výhody pro spalování tuků, o kterých jsme hovořili. 10% - 1 týdně. Zvedejte těžké věci - posilujte a budujte pouze svaly. Ještě více akcelerujete ztrátu tuků.

Častý pohyb v pomalém tempu 60% vašeho pohybu by měla tvořit pomalé tempo. Tím mám namysli hlavně chůzi. Musíte chodit hodně a často. Lidé dnes mají minimálně pohybu z chůze. Pokud je někdo hodně obézní jediná možnost, jak začít s obezitou bojovat, je právě hodně chůze, jiný pohyb pro něj je ze začátku nebezpečný a mohl by si poškodit klouby. Snažte se každý den chodit co nejvíce. Vystupte z metra nebo autobusu o několik stanic dřív a do práce dojděte pěšky. Zaparkujte auto o pár bloků dál a jděte pěšky. Místo jízdy výtahem jděte pěšky. Na jezdících schodech choďte, nebo je vyběhněte. Udělejte si každý den delší procházku. Denně by jste měli ujít kolem 8–10.000 kroků. Nejjednodušší krokoměr pořídíte za maximálně 300–500 korun.

Intenzivní intervalový trénink Pokud chcete zhubnout opravdu rychle provozujte 3x týdně intervalový trénink nebo HIIT. To nám vychází na 30%. Podobná forma tréninku má úžasný vliv na spalování tuků a tvorbu hormonů pro spalování tuků tak prospěšných.


|


|

268

Silový trénink 10% na sílu. Minimálně jednou týdně byste měli provozovat silový trénink, který je nejlepší pro budování svalů. Jak už víme, svaly podporují a urychlují odbourávání tuků. Silový trénink vám umožní cítit se dobře, vypadat dobře a to zvyšuje sebevědomí.

Čemu se vyvarovat: Vyvarujte se chronickému aerobnímu cvičení, jako je dlouhý běh. Je to obrovská zátěž na klouby a pravděpodobně si je poškodíte. Navíc má mnohem menší účinek na hubnutí a strávíte s ním zbytečně moc času. Vyvarujte se častému posilování - 3x týdně do posilovny nepovede ke spalování tuků. Budovat svaly a současně pálit tuky je jedna z nejtěžších věcí. Pokud budete často posilovat, tělo bude vyžadovat přísun sacharidů, který se vám nepodaří odhadnout a dodáte mu více, než kolik potřebuje.


|


|

269

10

Můžete dělat, být a mít všechno, co si dokážete představit NEALE DONALD WALSCH

Dobrý den,

já jsem

hormon a jen tak se mě nezbavíte Dost bylo hormonů. Ať žije hormon. Hormony není možné obejít. Jsou naprogramovány miliony let tak, aby fungovaly stejně. Postupně jste se dozvěděli o 12ti nejvýznamnějších hormonech, které máji vliv na odbourávání tuků v těle, nebo naopak jejich ukládání. Podle mě je to Alfa a Omega (Omega 3 samozřejmě :-)) celého problému s odbouráváním tuků. Pojďme se na všechny podívat ještě jednou v jednoduché tabulce společně s faktory které způsobí dysfunkci hormonů a následné nabírání tuku, nebo naopak správnou funkci hormonu a hubnutí.


|


|

271

HORMON

Kortizol Leptin Inzulín Glukagon

Cholecystokinin Ghrelin

Adiponektin Adrenalin

Růstový hormon Testosteron Štítná žláza Dopamin

ODBOURÁVÁM TUKY

NABÍRÁM TUKY

Nízká hladina Spánek (7-‐9h) Cvičení / pohyb Relaxace / meditace

Vysoká hladina Nedostatek spánku Žádný pohyb Dlouhodobý stres Leptinová rezistence Stres Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Zpracované potraviny Trans mastné tuky Vysoká hladina a výkyvy Inzulínová rezistence Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Fast Food, pivo, margaríny Nízká hladina Inzulín je vysoký Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nízká hladina Neustálý pocit hladu Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Vysoká hladina Prázdný žaludek Fruktóza (nereaguje)

Vysoká citlivost na leptin Vláknina, rybí oleje (tuky) Spánek (7-‐9h) Relaxace / meditace Nízká hladina bez výkyvů Vysoká citlivost na inzulin Maso, ryby, vejce, tuk, vlákna, Omega 3 Cvičení / pohyb Vysoká hladina Pouze pokud je inzulín nízký Bílkoviny, tuky Vysoká hladina Nemám hlad Bílkoviny, tuky Nízká hladina Sacharidy (glukóza) a bílkoviny Cvičení / pohyb Vysoká hladina Cvičení / pohyb Tuky Vysoká citlivost Cvičení / pohyb (intenzivní) Pravidelné krátké vystavení Vyprodukovat co nejvíc má tělo k dispozici Spánek (7-‐9h) Cvičení / pohyb (intenzivní) Vysoká hladina Tuk Zvedání závaží / Posilování Spánek (7-‐9h) Regenerace Vysoká produkce Dostatek jídla Minerály, vitamíny Cvičení / pohyb (intenzivní) Dostatek Vitamín D Ořechy, semena Spánek (7-‐9h) Bílkoviny


|

Nízká hladina Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nízká citlivost / rezistence Dlouhodobý stres Kardio cvičení Neprodukuje ani to co má tělo k dispozici Vysoká hladina inzulinu Bez pohybu a málo spánku Nízká hladina Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nedostatek regenerace Dlouhé cvičení Stres Nízká produkce Rafinované a zpracované potraviny Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nedostatek Rafinované a zpracované potraviny Kofein Alkohol


|

272

A máme to takříkajíc černé na bílém. Několik faktorů, které se stále dokola opakují. Mám pocit, že by šla tabulka ještě zjednodušit. Například takto:

HUBNU

TLOUSTNU

Spánek (7-9h) Relaxace / meditace Cvičení / pohyb (intenzivní) Bílkoviny Zdravé tuky

Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Bez pohybu / spánku Rafinované a zprac. potraviny, trans-tuky Žádný pohyb Dlouhodobý stres

Jednoduché jako facka Když se takto ve shrnutí podíváme na tabulku vypadá vše velice jednoduše. Ono to jednoduché je. Možná šokující, ale je to tak. Zbavit se tělesného tuku je velice jednoduché a prosté. Jsem opravdu rád, že jste se prolouskali knihou až sem. Jestli máte dotazy, bez váhání se na mě obraťte na emailu [email protected]

Přílohy rozšířené verze Rozšířená verze knihy obsahuje mnoho příloh, které stojí za to prostudovat. Konkrétně se jedná o: • Kuchařka s recepty • 6ti měsíční tréninkový plán na 10ti minutové HIIT cvičení • Seznam dostupných potravin s GI a GZ • Minerály. Kde je najít, co způsobuje nedostatek a nadbytek


|


|

273

• Obsah vitamínů v potravinách • Vitamíny. Kde najdeme jaké, co způsobuje nedostatek a nadbytek • NÁKUPNÍ SEZNAM - mega seznam všech potravin, které můžete bez problémů kupovat a konzumovat Pokud jste koupili zkrácenou verzi knihy a rádi byste získali po přečtení i přílohy klikněte na http://fitplan.cz/kniha/prilohy a zde si je můžete za cenu … dokoupit.

Kde čerpat další informace? Chcete načerpat další informace a dozvědět se další informace o různých stravovacích systémech? O cvičení a pohybu? Zkuste některé z následujících stránek, případně knih. Fitplan.cz - jak překvapující :-)

Specialista na výživu, který se vám bude věnovat individuálně? Výživových poradců je asi stejně jako těch finančních. Nemyslím si, že je nutné na prvním místě vyhledávat výživového poradce, ale někdy je osobní přístup víc než nutný a prospěšný. Nejsem nutričním specialistou ani se jím stát nehodlám. Stačí, že si kurz udělala má žena, a pak jsme se shodli, že to není ono. S klidným srdcem vás ale odkážu na Aničku Jermářovou, případně na její kolegyni. Věnují se velice detailně nejen Paleo stravě a založily


|


|

274

první Paleo Kliniku v ČR. Za mě odborníci na svém místě. • Annajermarova.cz • Paleo Spirit (klinika) Jestli máte blíž Kroměříž než Prahu a tíhnete k „tradičnímu“ stravování zkuste Hubnutí s Ivanou. Má to hoka zmáknuté a úspěchy u klientů se dostavují. • hubnetesivanou.cz

Knihy: • Jídlo na prvním místě (Kdybyste měli přečíst jedinou knihu o jídle tak tuto) • Dobře Živeni - Kuchařka • Primal Blueprint • Čtyřhodinové tělo • Čtyřhodinový šéfkuchař • Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky • Život bez pšenice

Internetové stránky o Paleo a LCHF (CZ / AJ): • http://www.Paleolifestyle.cz/ • https://www.facebook.com/groups/Paleo.czech/ • http://www.veseleboruvky.cz/p/Paleo.html • http://Paleo-doupe.cz/ • http://grasa.cz/ • http://chriskresser.com • http://dietdoctor.com/


|


|

275

Videa v AJ na volné chvíle, které určitě stojí za to: • https://www.youtube.com/watch?v=RNUh7P3TrAE • http://www.youtube.com/watch?v=FSeSTq-N4U4 • http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM • http://www.youtube.com/watch?v=UU3GvRsFHqY • http://www.youtube.com/watch?v=xDaYa0AB8TQ

Pohyb a cvičení • Železná koule • Petr Růžička a pohyb (ví o pohybu asi nejvíce) • KB5.cz


|


|

276

Zdroje, výzkumy a studie, ze kterých jsem čerpal a bohužel neměl sílu na ně zadávat odkazy v průběhu knihy. Většinou jsem nejprve čerpal a až za několik měsíců psal: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification Non-Celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-Blind Placebo-Controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity Malignancy and mortality in a population-based cohort of patients with coeliac disease or „gluten sensitivity“ Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Dietary protein intake and renal function Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes


|


|

277

Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) Dietary Intake and the Development of the Metabolic Syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities Study Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women Meal frequency and energy balance. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men Short-term fasting induces profound neuronal autophagy Eating frequency and colon cancer risk Eating frequency—a neglected risk factor for colon cancer? Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity


|


|

278

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs highcarbohydrate/low-fat diet. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/ obese humans Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities Low-carbohydrate nutrition and metabolism Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males Effect of excersize intensity and duration on postexcersize energy extenditure The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Manipulating high-intensity interval training: Effects on , the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1 in human skeletal muscle An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism


|


|

279

The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women Exercise intensity and its effects on thyroid hormones Lack of sleep alters hormones, metabolism Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content Modulatory effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on osteoblast function and bone metabolism Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids improves insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes. Randomized dose-ranging pilot trial of omega-3 fatty acids for postpartum depression A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression


|


|

280

Jak pálit a neukládat?

Recommend Documents