Životospráva a výživa cyklisty Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy

Životospráva a výživa cyklisty Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Ing. Iva Hrnčiříková

Vypracoval: Petr Klimeš Regenerace a výživa ve sportu Brno 2007

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury uvedené v seznamu použité literatury.

V Brně dne 17. dubna 2007

…podpis……............

2

Za cenné informace, odbornou konzultaci a příjemnou spolupráci při zpracovávání bakalářské práce děkuji Ing. Ivě Hrnčiříkové.

3

OBSAH ÚVOD………………………………………………………………………

5

1. CYKLISTIKA, ZÁKLADNÍ CHARAKTERISTIKA……………… 1.1 rozdělení: dráha, silnice, MTB, estetické sporty………………………. 1.2 fyziologické nároky jednotlivých disciplín……………………………

6 6 8

2.ŽIVOTOSPRÁVA……….……………………………………………. 2.1. Vlivy a důležitost životosprávy……………………………………... 2.2. Biorytmy…………………………………………………………….. 2.3. Aklimatizace………………………………………………………… 2.4 . Životospráva v makrocyklech……………………………………... 2.4.1. Přechodné………………………………………………………….. 2.4.2. Přípravné…………………………………………………………... 2.4.3. Předzávodní……………………………………………………….. 2.4.4. Závodní……………………………………………………………. 2.5. Životospráva v jednotlivých odvětvích cyklistiky…………………...

11 11 13 14 15 15 16 16 17 17

3.VÝŽIVA…….………………………………………………………….. 3.1. Úvod…………………………………………………………………. 3.2. Základní zásady správné výživy…………………………………….. 3.3. Energetická náročnost jednotlivých odvětví………………………… 3.4. Sacharidy, charakteristika…………………………………………… 3.4.1. Využití v odvětvích………………………………………………... 3.5. Lipidy, charakteristika………………………………………………. 3.5.1. Využití v odvětvích………………………………………………... 3.6. Proteiny, charakteristika.……………………………………………. 3.6.1. Využití v odvětvích……………………………………………… 3.7. Minerály, vitamíny…………………………………………………... 3.8. Pitný režim…………………………………………………………... 3.9. Vláknina, probiotika………………………………………………… 3.10. Poruchy výživy……………………………………………………..

18 18 18 20 23 27 29 32 33 35 36 40 43 44

ZÁVĚR…………………………………………………………………...

45

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY………………………………….

46

RESUMÉ

4

ÚVOD Téma životospráva a výživa cyklisty jsem si vybral ze dvou důvodů. První z nich je ten, že jsem sám dvanáct let provozoval závodní cyklistiku v oddíle cyklistiky Dukla Brno a tím pádem je můj sportovní život s bicyklem neodmyslitelně spjatý. Druhým důvodem je fakt, že během své závodní kariéry jsem se setkal nejen u sebe sama, ale zejména i u ostatních sportovců se špatným životním stylem a nesprávnými stravovacími návyky. V tomto vidím poměrně velký nedostatek české cyklistiky, kdy část trenérů a posléze samotní závodníci nedbají na tyto důležité součásti kvalitního sportovního výkonu. Proto je cílem mé práce vytvoření jakéhosi vodítka, které by mělo pomoci zorientovat se v základních i pokročilejších pravidlech správné životosprávy a výživy cyklisty a také jejich aplikací v jednotlivých odvětvích. Správná životospráva u sportovce zahrnuje nejen dostatečný spánek, ale celkově odpovídající denní režim vyplývající z nároků jednotlivých disciplín a jejich tréninkových a závodních období. Jelikož ke sportovnímu výkonu je nutná energie, kterou tělo získává z potravy, je výživa stěžejním předpokladem pro sportovní výkon. Pro dosažení stanoveného cíle, tedy osvětlení vlivů životosprávy a zásad sportovní výživy cyklistů, jsem z části vycházel z vlastních zkušeností a vědomostí ze studia na fakultě sportovních studií, ale zejména ze studia odborné literatury, její kategorizace a metody sekundární analýzy a syntézy. První kapitola obsahuje několik slov k dnešní podobě cyklistiky a jejím

odvětvím a také jejich

fyziologických požadavcích. Druhá kapitola již postupem od obecného ke konkrétnímu rozebírá jednotlivé vlivy a důležitosti životosprávy, zabývá se denním režimem, biorytmickými cykly, regenerací, aklimatizací a životosprávou v jednotlivých tréninkových obdobích a cyklistických disciplínách. Následující kapitoly o výživě shrnují nejprve obecné zásady správné výživy a poté se zabývají jednotlivými složkami stravy, jako jsou sacharidy, lipidy, proteiny, vitamíny, minerály, vláknina a probiotika. U významných potravinových složek je kladen důraz i na jejich různé využití v jednotlivých odvětvích. Samostatné kapitoly jsou věnovány pitnému režimu a některým poruchám výživy.

5

1.

CYKLISTIKA, ZÁKLADNÍ CHARAKTERISTIKA Cyklistika je v současné době hojně se rozšiřující sport a to zejména díky

tomu, že jezdit na kole lze prakticky v každém věku a na jakékoliv sportovní úrovni, počínaje nedělními projížďkami a mezinárodními etapovými závody konče. Ve své práci bych se rád zaměřil na tu „opravdovou“ cyklistiku, kdy se jízda na kole a věci s tím související stávají denním chlebem sportovce. Z hlediska odborné terminologie můžeme jízdu na kole nazvat jako bipedální arteficiální lokomoci pomocí mobilního zařízení, přičemž

pohyby tělesných

segmentů jsou cyklické. Jednoduše řečeno k provozování cyklistiky jsou potřeba nohy, kolo a umět šlapat. Mezi nejoblíbenější formy cyklistiky určitě patří na první místo cyklistika silniční, kterou rychlým tempem dohání cyklistika horská, neboli MTB, která je však náročnější. Jelikož nám tento sport nabízí opravdu libovolné spektrum zatížení, je proto vhodný nejen pro zlepšování výkonnosti a udržení kondice, ale i jako prospěšný rehabilitační prostředek po různých zdravotních potížích.

1.1

Rozdělení

Z úst trenérů, jejichž data narození se pohybují mezi první a druhou světovou válkou, bylo často slyšet rčení, že cyklistika je jen jedna. Měli tím na mysli skutečnost, že pokud závodník dosahoval dobrých výsledků v silničních závodech, přirozeně vítězil i v ostatních disciplínách. S tím bych si dovolil nesouhlasit, a proto na následujících řádcích rozdělím cyklistické směry tak, jak se patří.

Silniční cyklistika: tuto disciplínu bych směle označil jako maminku a tatínka všech dalších odvětví. Je to nejsnadněji dostupný druh cyklistiky a silniční závody patří k velmi sledovaným sportům. Závodní disciplíny v silniční cyklistice jsou časovka jednotlivců i družstev, silniční kritéria (závody na městských okruzích), jednorázové silniční závody (tzv. klasiky) a etapové závody jako například Závod míru či slavná Le Tour de France. Závodní sezóna trvá prakticky

6

celý rok, přičemž její hlavní část probíhá v letních měsících a je završená Mistrovstvím světa, které se koná začátkem podzimu.

Cyklocross: je to jakási předělová disciplína mezi silniční a MTB cyklistikou. Závody jsou poměrně krátké (okolo 1 hod.), ale velmi náročné, jak technicky, tak fyzicky a poslední dobou i velmi rychlé. Cyklocross na rozdíl od svých sourozenců není sportem pro širokou veřejnost, jezdí se na speciálně upravených silničních kolech na uzavřených tratích.

Horská cyklistika MTB: kořeny této disciplíny sahají někam do osmdesátých let minulého století a vznikla v podstatě přirozeným technickým vývojem z cyklocrossu. Na rozdíl od něj se těší velké oblibě a to zejména v posledních letech. Závodí se na okruzích v rozmanitých přírodních prostředích, závodní sezóna je soustředěna do teplejších měsíců v roce. Kromě klasických MTB závodů jsou hlavně v zámoří oblíbené závody na umělých okruzích, jako například Fourcross, a je třeba zmínit i nejextrémnější formu MTB, kterou je sjezd.

Dráhová cyklistika: tato specifická odrůda cyklistiky se provozuje na betonových a dřevěných drahách o délkách od 200 do 400 metrů. Nejčastější pak jsou délky 250 a 333 metrů. Závodní stroje obsahují jen to nejnutnější pro jízdu, každý gram navíc hraje roli. Závodní disciplíny dělíme na dvě skupiny, stíhačské a sprintérské. Stíhači závodí na tratích 4km stíhací závod jednotlivců i družstev, bodovací závody, omnia, vylučovací závody, scratch a bodovací závody dvojic. Sprinteři pak ve sprintu, keirinu, 200m s letmým startem, 1km s pevným startem a dalších. V závodech díky, neměnícímu se terénu, hraje roli nejen výkonnost, ale i taktika. Závodní sezóna se přesunula z letních odkrytých stadiónů do zimních vytápěných hal a vrcholí začátkem jara.

BMX: tato disciplína je vhodným odrazovým můstkem pro začínající závodníky v nízkém věku. Rozhoduje zde především rychlost a technika jízdy na

7

krátkých umělých okruzích s mnoha skoky. Závodí se na dvacetipalcových odolných kolech s lehkým pevným převodem, zkrátka na BMX.

Trial: další ze zástupců technických disciplín, kde o vítězi rozhoduje zejména jeho obratnost. Dělí se na trial a biketrial, podle typu kola, na kterém se závodí. Trial na malých trialových speciálech, biketrial na upravených MTB kolech. Ze dříve převážně přírodních tratí se přechází na umělé, divácky přístupnější.

Freeride: dá se říci, že freeride již vypovídá spíše o životním stylu než touze vítězit na základě primárního fyzického výkonu. Na freeride se používají buď kola BMX, nebo upravená kola MTB. Provozuje se na speciálních hřištích či v podstatě kdekoliv, kde je dostatek funkcionalistických betonových prvků.

Kolová: tento, na první pohled snad i kuriozní sport, vás na druhý pohled nevyvede z údivu, co všechno se dá se dvěma rohatými koly a jedním míčem dokázat. Technicky velmi náročná míčová hra, u které nelze nezmínit 20ti násobné mistry světa, české reprezentanty bratry Pospíšilovy.

Krasojízda: ryze esteticko-koordinační sport, laicky řečeno jde o jakousi cyklogymnastiku. Je to nepříliš rozšířená disciplína zastíněná, svými původními předky.

1.2. Fyziologické nároky jednotlivých disciplín

Silniční cyklistika: hlavní charakteristikou tohoto odvětví je vytrvalost. Délka závodů, okolo 5ti hodin, vyžaduje vysokou úroveň trénovanosti většiny tělních soustav. Aerobní kapacita sportovce musí dosahovat vysokých hodnot,

8

nejlépe nad 75 mlO2/l VO2 max. Učebnicový silniční cyklista má velmi nízké procento podkožního tuku, v jeho svalech převládají pomalá červená vlákna, má vysokou aerobní kapacitu, výkon okolo 6 W/kg, nadprůměrnou vitální kapacitu plic, vyskytuje se u něj sportovní fyziologická bradykardie v důsledku změn v oběhové soustavě, jako jsou hypertrofie srdce a vyšší hematokrit a v neposlední řadě sluncem opálené velmi výrazné pruhy na horních i dolních končetinách od oblékání stále stejného cyklistického oblečení. Rozeznáváme dva typy závodníků, takzvané vrchaře, kteří jsou lépe vytrvalostně vybavení a uplatňují se v táhlých stoupáních a sprintery, což jsou lépe rychlostně vybaveni jezdci a uplatňují se v závěrečných spurtech.

Cyklocross: fyziologické nároky této disciplíny se upínají k rychlostněsilově-vytrvalostním schopnostem závodníka. Doba závodu se pohybuje okolo jedné hodiny a obvykle se jezdí ve velmi razantním tempu a v náročném terénu s umělými překážkami, kdy se střídá jízda na kole s během. Pokud chce tedy závodník uspět, musí být na závod připraven opravdu na 100%.

Horská cyklistika MTB: při závodění v přírodě na horském kole rozhodují vytrvalostně-silové dispozice sportovce. Závod probíhá více v anaerobním pásmu, ekonomika práce oběhové a dýchací soustavy nebývá tak ideální jako v případě silničního cyklisty z důvodu větší silové náročnosti tohoto sportu, avšak samozřejmě musí být také na velmi vysoké úrovni.

Dráhová cyklistika: u stíhačské části závodního pole je fyziologická charakteristika podobná silničním sprinterům, tedy vytrvalostně vybaveným borcům s rychlostními schopnostmi. Naopak dráhový sprint je čistě rychlostněsilovou disciplínou. Anaerobní schopnosti zde rozhodují spolu s výbušností a maximální sílou ruku v ruce s nadprůměrnou reakční rychlostí sportovce. Mnohdy mohutná těla sprinterů se mohou pochlubit vysokým poměrem bílých rychlých svalových vláken.

9

BMX: toto odvětví je hojně zastoupeno mladými generacemi, jelikož taková rychlostní průprava, jakou BMX bezesporu je, se velmi těžko dohání v pozdějším věku. Jezdci zde uplatní svoji výbušnost a rychlost a pružnost.

Trial, Freeride: u těchto skákavých odnoží cyklistiky se uplatní subtilnější typy sportovců, musejí však mít vynikající obratnostní předpoklady. Energetické krytí je z velké části anaerobní, skoky jsou prováděny většinou v apnoické pauze.

Kolová: charakteristika je v podstatě podobná sálovým míčovým hrám.

Krasojízda: z fyziologického

hlediska

kvalitní

výkon v krasojízdě

potřebuje sílu, dobrou elasticitu svalstva a odpovídající koordinační schopnosti.

10

2.

ŽIVOTOSPRÁVA Životospráva je důležitou součástí každodenního života každého člověka.

Má vliv na jeho fyzickou i psychickou stránku. Někdo si může pod tímto pojmem představit jen například to, kdy chodí spát a kdy vstává, ale tak tomu není. Životospráva je pojem zastřešující náš celodenní režim z krátkodobého i dlouhodobého hlediska, zahrnuje naši veškerou činnost, stravování, zlozvyky, spánek a tak dále. A co o životosprávě platí pro běžného člověka, platí dvojnásob pro sportovce, jehož nakládání s časem mimo tréninky se také podílí na konečném sportovním výkonu. Tělesná zdatnost není závislá jen na tréninkovém zatížení, ale i na dodržování každodenních zdraví prospěšných zásad. Jsou věci, které se životosprávy také bezprostředně týkají, ale chtě nechtě s nimi nic neuděláme. Patří mezi ně genetika aneb naše již vrozené dispozice, či dětství prožité v nezdravém prostředí.

2.1. Vlivy životosprávy u cyklisty

Nyní se již zaměřím na konkrétnější téma. A to proč je pro sportovce – cyklistu vhodné dodržovat správný životní režim. Cyklistika, ve svých základnějších podobách, mám na mysli silniční, MTB a dráhovou, je fyzicky velmi náročný sport. Vyžaduje v podstatě celoroční přípravu sportovce, a je tedy zřejmé, že se kvalitní příprava na závodní výkony bez rozumného režimu neobejde. Profesionální cyklista má každý den většinou jeden velký úkol, pokud nehovořím přímo o závodních dnech,

a to kvalitně jedno či dvoufázově

odtrénovat naplánovanou dávku. Zbytek denního režimu může zcela podvolit svým potřebám, a měl by tak udělat v souladu se svými fyziologickými potřebami. Velkou kapitolou je v tomto směru výživa, kterou se však budu zabývat ve svojí práci později, proto ji nyní z těchto důvodů vynechám. Regenerace je dalším velkým a důležitým pojítkem mezi správnou životosprávou a dobrou fyzickou kondicí, jelikož při sportovní zátěži, která je, jak jsem již naznačil, v cyklistice nemalá, dochází u sportovce k únavě. Únavu lze definovat jako komplex dějů, při kterém nastává snížená odpověď organismu na podněty o stejné intenzitě, nebo je za potřebí silnějšího podnětu k vyvolání adekvátní reakce.

11

Za fyzickou i psychickou únavou zcela jistě stojí nejen tréninková zátěž, ale i činnost mimo ni, ve které právě hraje roli regenerace. Regeneraci lze rozdělit na pasivní, což je činnost organismu během a zejména po zátěži, kdy dochází k vyrovnání vychýlené rovnováhy všech fyziologických funkcí, které se vrací na pozici svých výchozích hodnot (likvidace acidózy, doplnění energetických rezerv, vyrovnání teplotních změn apod.), a aktivní, což jsou vnější zásahy, metody a procedury, které vedou cíleně k urychlení pasivní regenerace (masáže, vodoléčba, sauna apod.). Po tréninkové zátěži, u cyklistů převážně aerobní, je lepší využívat pasivního odpočinku namísto aktivního, který je vhodnější pro vyplavovaní kyselých metabolitů, vznikajících při anaerobním výkonu. Samozřejmě použití tohoto prostředku regenerace doporučuji také, ale v menší míře. Nejlepší formou pasivního odpočinku je pravidelný a vydatný spánek. O spánku lze říci, že je základní součástí všech životních dějů a nelze ho chápat jako nečinnost organismu, ale jako stav, kdy jsou v činnosti mechanizmy sloužící právě k regeneraci. Pro dospívajícího sportovce se doporučuje okolo 10ti hodin spánku denně, u dospělého sportovce mezi osmi až deseti hodinami nepřetržitého spánku denně. Z mých dosavadních myšlenek lze usoudit, že správný cyklista by měl pouze trénovat, jíst, odpočívat a spát. Z hlediska výkonu jistě nelze takový denní režim považovat za závadný, ale člověk není robot a vede i osobní život, a protože psychická vyrovnanost je v podstatě stejně důležitá jako fyzická kondice, je třeba starat se i o ni. Základem je mít dobré rodinné zázemí, chápavého partnera/ku, nekonfliktní sportovní zázemí, přátele, oblíbené relaxační prostředky, prostě vše, co uvolní stresovanému organismu. Myslím, a i z vlastní zkušenosti mohu říci, že není zase tak málo sportovců, kterým se daří držet si pohodovou psychickou úroveň, což napomáhá přenést se přes dočasné závodní neúspěchy, či osobní trable. Na první pohled se nezdá jasná souvislost mezi životosprávou a osobním životem, ale správnou životosprávu musíme chápat jako hlavní součást fyzické a psychické (tím pádem i osobní) rovnováhy. Ovšem je třeba zdůraznit, že zejména s partou přátel nastávají různá rizika narušení zažitého a pro sportovce obzvláště důležitého denního režimu. Vysedávání po hospůdkách, alkohol, v horších případech i cigarety, jsou narušiteli sportovní přípravy, pokud přesáhnou v alkoholu určitou rozumnou mez, která je ale velmi nízká, o kouření nemluvě.

12

Z toho vyplývá, že je zřejmé, že občas si odfrknout při sklence alkoholu neodsuzuji, ale zdůrazňuji slovo občas a rozumnou míru.

2.2. Biorytmy

Životospráva je tedy důležitý prvek ve sportovní přípravě, v této kapitole se dozvíme jaké tělesné pochody vedou organismus k dennímu režimu i k režimu z dlouhodobějšího hlediska. Biorytmy jsou cyklické procesy probíhající v organismu, které ovlivňují život každého z nás. Existují tři druhy biorytmů, fyzický, emocionální a intelektuální. Každý má různou délku trvání a sestává ze dvou fází - stoupající a klesající, jednotlivé průběhy cyklů jsou na sobě časově nezávislé. Stoupající fáze biorytmů mají pozitivní charakter ve svém působení, čili ve stoupající fázi fyzického cyklu jsme čilí a pohotoví, u emocionálního cyklu jsme v dobré náladě a pohodě a z hlediska intelektuálního jsme bystří a rozumově na výši. Naopak klesající fáze biorytmů mají negativní charakter, u fyzického rytmu to značí únavu, u emocionálního jsme náladoví a u intelektuálního nám klesající fáze přináší riziko vyššího chybování při rozhodování. Délky jednotlivých cyklů jsou u fyzického přibližně 23 dní, u emocionálního 28 dní a u intelektuálního 33 dní. [11] Samostatný režim dne by měl být plánován s ohledem na další pochody v těle, které ovlivňují naši aktivitu během dne. Průměrný denní výkonnostní rytmus vypadá následovně:

6:00

vstup do denní aktivity

9:00 - 11:00

vzestup výkonnosti

11:00 - 12:00

1. vrchol výkonnosti

12:00 - 15:00

1. pokles výkonnosti

15:00

nejnižší bod výkonnosti

15:00 - 17:00

vzestup výkonnosti

16:00 - 17:00

2. vrchol výkonnosti

17:00 - 19:00

2. pokles výkonnosti

19:00

nejnižší bod výkonnosti

13

19:00 - 21:00

3. nejnižší vzestup

po 21:00

trvalý pokles

Pravidelný trénink v poklesových fázích výkonnosti během dne vede k větší únavě a možnosti většího výskytu mikro a makrotraumat. Je zřejmé, že správné zařazení tréninku vzhledem k těmto pochodům není jednoduché, rytmy lze však dlouhodobější snahou přebudovat. Týdenní výkonnostní rytmus pak obvykle dosahuje vrcholu v úterý a ve středu, k největšímu poklesu dochází v pátek. Připomínám, že zde uvádím průměrné hodnoty, každý sportovec je individualita a jeho biorytmy mohou probíhat odlišně.

2.3. Aklimatizace

Pro většinu vrcholových cyklistů je aklimatizace jakýmsi strašákem. Během závodní sezóny obvykle procestuje několik vzdálených světových destinací s větším časovým posunem. Jeho negativní účinek bývá v prvních fázích ještě znásoben dlouhým a náročným cestováním. Dalším negativním činitelem jsou rozdílné teploty mezi výchozím a cílovým bodem cestování. Jistou váhu lze určitě přiřknout rčení, co hodina časového posunu to den aklimatizace. Někteří sportovci snášejí aklimatizaci hůře, někteří lépe. Vhodnou, avšak finančně mnohdy náročnou metodou je odcestování do místa konaní závodů dříve, aby si sportovcův organizmus přivyknul posunutému dennímu režimu co nejlépe. Doporučil bych před cestou do vzdálenějších míst planety (Amerika, Austrálie) postupně tělo připravovat upravováním navyknutého denního režimu tamějším podmínkám s předstihem již doma a to postupným časovým posouváním denního harmonogramu. Lze tak částečně předejít jakémusi aklimatizačnímu nárazu. Příznaky, kterými se průběh aklimatizace projevuje jsou mimo problémů se spánkem také například zvýšená únava, nechutenství, bolest hlavy a další, což jsou faktory limitující sportovní výkon, a to je rozhodně důvod proto, snažit se usnadnit svému organizmu přivyknutí novému prostředí a režimu.

2.4.Životospráva v makrocyklech

14

Roční tréninkový cyklus závodníka-cyklisty je celek různých období (tzv. makrocyklů) charakterizujících se odlišnou tréninkovou přípravou a tudíž jinými požadavky

na

tělesnou

výkonnost.

Cyklistická

sezóna

bývá

zpravidla

jednovrcholová, což znamená, že závodníkova roční příprava směřuje k jednomu vrcholu, například mistrovství světa, či olympijským hrám. Takovou přípravu nelze samozřejmě chápat tak, že závodník celý rok trénuje kvůli jednomu závodu, ale ostatní závody více či méně důležité se dají vhodně zařadit do přípravy a pokud je roční tréninkový cyklus správně naplánován, lze i na těchto závodech předvést vynikající výsledky. Roční cyklus se skládá z následujících období: přechodné období (volno po předešlé sezoně), přípravné období I, přípravné období II, předzávodní období, závodní období. Makrocykly se liší svoji délkou, tréninkovým či závodním zatížením. Rád bych ještě zmínil dva pojmy, které pomáhají v celkové časové orientaci. A to slůvka mikrocyklus a mezocyklus. Mikrocyklus představuje sedmidenní tréninkovou přípravu a jeden mezocyklus se skládá ze čtyř mikrocyklů, jednodušeji řečeno týdnů.

2.4.1 Přechodné období

Toto období trvá obvykle 1 mezocyklus a cyklista se na něj těší, jelikož je to období volna a odpočinku po náročné a dlouhé sezóně. Často je tento makrocyklus vyplněn všelijakými oslavami a večírky, na které v průběhu roku není čas, a samozřejmě zaslouženým odpočinkem, který ale, jak můžu z vlastní zkušenosti říci, se stejně nedá dlouho vydržet, a většinou po týdnu si již cyklista opět hledá cestu ke kolu či jiným doplňkovým sportům. Životospráva v tomto období určitě nebývá ideální, je to jakési zadostiučinění celoročnímu odříkání. Avšak je třeba myslet na to, že primárním úkolem tohoto období je odpočinek po náročné přípravě a závodní sezóně a také příprava na sezónu další a to si, myslím, každý sportovec uvědomuje a jedná správně. To znamená, že sportovec by měl vydatně spát, kvalitně se stravovat a věnovat se relaxačním a kompenzačním činnostem.

15

2.4.2. Přípravné období

Tento makrocyklus se většinou dělí na dvě časové etapy, přípravné období I a II. Jejich společná délka je okolo pěti až šesti mezocyklů. Liší se v náročnosti tréninkové přípravy, zatímco v prvním přípravném období, které je kratší není zátěž zdaleka tak náročná jako v druhém období. Je to jakási příprava právě na druhé období, ve kterém dosahuje tréninková zátěž svých maxim. Z toho jasně vyplývá, že ve druhém přípravném období, kdy sportovec absolvuje nejtěžší tréninky, je třeba jeho tělu dopřát kvalitní regeneraci, spánek a odpovídající stravu a pitný režim. V tomto období hrozí riziko přetrénování nejvíce, je proto nutné dodržovat správný denní režim jak v tréninkových dnech, tak ve dnech odpočinku. Je vhodné využívat dostupné regenerační prostředky, zejména masáže alespoň dvakrát týdně, saunu maximálně jednou týdně, kompenzační cvičení (strečink) nejlépe denně. Dodržování správné životosprávy se zcela určitě odrazí na výsledné kvalitě tréninkové přípravy, potažmo na závodních výsledcích, a o to jde především.

2.4.3 Předzávodní období

Nyní se již dostáváme do předzávodního období, které se střídá se závodním až do vrcholu sezóny. Předzávodní období, lze také říci „vylaďovací“, je již volnější, tréninky jsou kratší, ale intenzivní, trenér většinou vyhovuje individuálním potřebám závodníka. Hraje zde také roli psychická stránka. Dobré výkony v tréninku, dobrá psychika. Kvalitní denní režim je zde opět nevyhnutelnou součástí pozdějších závodních úspěchů. Tato etapa přípravy je krátká, trvá vždy okolo jednoho či dvou mikrocyklů, avšak dochází k jejímu opakovaní a její délka většinou souvisí s důležitostí nadcházejícího závodu.

2.4.4. Závodní období

16

Tento rozmanitý cyklus, jehož délka i náročnost jsou proměnné, je obdobím, kdy se zúročuje veškerá předešlá snaha. Životospráva zde bývá často ovlivněna řadou vnějších faktorů, jako jsou nervozita, cestování, časový posun apod. Délka jednotlivých závodů může být od vícetýdenního etapového závodu po jednorázový jednodenní podnik. U etapových závodů je denní režim dán závodním programem, závodník v podstatě nemá na výběr. ! Dalším vícedenním závodem je dráhový světový pohár, případně mistrovství světa. Tento závodní cyklus opakující se 5x za sezónu trvá přibližně týden. Patří do něj mnohdy dlouhá cesta na závody a následná krátká příprava a aklimatizace v místě závodu a samozřejmě samotný závod. Denní režim se uzpůsobuje směrem ke dni, kdy závodník jede svoji hlavní disciplínu. Do té doby je jeho denní program vyplněn lehkými tréninky a odpočinkem, pokud se závod koná ve vzdálenější destinaci, tak i důkladnější aklimatizací.

2.5. Životospráva v jednotlivých odvětvích

V praxi lze většinou velmi dobře pozorovat jev, že s fyzickou náročností jednotlivých odvětví cyklistiky stoupá i vztah k dennímu režimu sportovce a tím pádem i ke správné životosprávě. Je zřejmé, že tento jev má své logické opodstatnění. Silničnímu vytrvalci je jistě kvalitní denní harmonogram potřebnější než freeridovému sportovci. Proto bych kladl důraz na správnou životosprávu zejména u silničních, dráhových, MTB, cyklokrosařů a krasojezdců. Neznamená to však, že u ostatních disciplín je správný denní režim nepotřebný. Samozřejmě je v zájmu každého sportovce vést život na kvalitní úrovni, ale i praxe nám dává jasné příklady, že čím méně je závodní odvětví náročné, tím se i rozvolňuje poctivost ve vztahu ke správné životosprávě.

17

3.

VÝŽIVA

3.1.Úvod

Následující řádky mají za úkol osvětlit správné výživové návyky v jednotlivých odvětvích cyklistiky, jelikož každá cyklistická disciplína má různé energetické nároky, je třeba podřídit tomu i správný výběr, množství a úpravu potravin a tekutin. Rovněž tak si každé tréninkové období žádá jinou podobu jídelníčku, čemuž se také budu věnovat. Několik kapitol se bude zabývat charakteristikami základních složek potravy (sacharidům, tukům, bílkovinám, vitamínům a stopovým prvkům)

3.2.Základní zásady správné výživy

Jednou z nejdůležitějších zásad pro správnou výživu je výběr vhodných potravin. O tom jaké druhy potravin, v jakém množství a jak často nám dobře poradí výživová pyramida (obr.1). Obr.1: výživová pyramida [12]

18

Potraviny nacházející se ve spodní části potravinové pyramidy by měly patřit mezi nejčastěji konzumované. Čím výše budeme ve výživové pyramidě stoupat tím by měla častost i množství těchto druhů potravin klesat až k nejvyššímu patru, bez kterého se lze obejít, a proto jejich přítomnost v jídelníčku by měla být spíše výjimečná. Novinkou, která se ve dřívějších modelech výživových pyramid neobjevovala, je řazení potravin v rámci jednotlivých pater zleva doprava. Tím nám pyramida napomáhá správnějšímu výběru v rámci každé kategorie potravin. Je to velmi dobré vodítko pro skládání zdravého jídelníčku, avšak celkové množství potravy denně nám spíše jen naznačuje. Důležitým prvkem pro zdravou výživu je udržování správné energetické bilance, což znamená, že energetický výdej a příjem musí být v rovnováze. To napovídá, že každý člověk by měl stravu regulovat s ohledem na svoji hmotnost a energetické potřeby s tím spojené (klidový metabolizmus), ale samozřejmě i s ohledem na energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou. Je více než jasné, že toto pravidlo platí u sportovců dvojnásob. Denní energetický výdej lze snadno spočítat. Existuje na to několik různých metod, vycházejících z tělesné hmotnosti, výšky, věku, či pohlaví, a také tělesné zátěže. [18] Dalším ze základních pravidel týkajících se zdravého životního stylu je udržovat trojpoměr základních živin ve správném procentuálním rozložení. A to sacharidy 55-65%, tuky 20-30% a bílkoviny 10-20%. Procenta zde nepředstavují množstevní podíly jednotlivých složek potravy, ale příjem energie zastoupený právě jimi. Je to dáno rozdílnou energetickou hodnotou těchto živin, kdy 1 gram bílkovin nebo sacharidů představuje 17 kJ, zatímco 1 gram tuků představuje 38 kJ. Díky těmto hodnotám lze spočítat množství jednotlivých složek potravy, které je vhodné přijímat. U pohybově aktivních lidí se energetický výdej pohybuje v mezích od přibližně 8 500 kJ do 21 000 kJ denně.Matematickým výpočtem tak lze snadno dospět ke množstevním hodnotám jednotlivých výživových prvků. [1] Glykemický index je hodnota vypovídající o tom, jakým způsobem se sacharidová potravina po jejím požití projeví na hladině glukózy v krvi (glykémie). Jejím zvýšením dochází k vyplavování hormonu inzulínu. Zde platí pravidlo čím větší nárůst glykémie, tím vyšší potřeba inzulínu. Velké kolísání glykémie v důsledku příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem je zátěží

19

pro organizmus. Častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetes melitus II. typu a některých nádorových onemocnění. Sledování glykemického indexu jednotlivých potravin má významný vliv před, během a po sportovním výkonu. Pitný režim a jeho dodržování je další neoddělitelnou součástí správné výživy. I zde platí pravidlo rovnováhy mezi příjmem a výdejem. Ukazatelem potřeby doplnění tekutin je pocit žízně, který bychom měli správným příjmem tekutin zahnat dříve, než se stačí objevit. Zabarvení moči nám také může naznačit dostatek či nedostatek tekutin. Pokud je moč tmavě zabarvená, je příjem nedostatečný. Tento jev ale může být zkreslen konzumací vitamínových doplňků stravy. Obvyklý denní příjem tekutin by se měl pohyboval mezi dvěma až třemi litry tekutin denně. S tělesnou zátěží nebo s vyšší teplotou okolního prostředí se samozřejmě tyto potřeby zvyšují. Svoji roli hrají i konzumované potraviny s vysokým obsahem vody. Ztráty tekutin dosahující již 2 % tělesné hmotnosti vedou k poklesu fyzické i psychické výkonnosti a různým dalším subjektivním potížím. Důležitým faktorem je rozložení příjmu tekutin do celého dne, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování organismu. Pravidlo o rozložení příjmu tekutin platí, avšak v jiné formě i u příjmu potravin. Ideální denní stravovací režim by měl vypadat následovně: snídaněsvačina-oběd-svačina-večeře. Energetické rozložení jednotlivých denních jídel by mělo být 30% snídaně, 30% oběd, 10% svačina a večeře 20%. Výše uvedená pravidla lze aplikovat na běžný život nesportovce, pro sportovce-cyklistu je třeba některé faktory pozměnit, čímž se budu zabývat později.

3.3.Energetická náročnost jednotlivých odvětví

Jak bylo napsáno v předchozích kapitolách, každé odvětví cyklistiky je svým způsobem charakteristické a na sportovce klade různé nároky. V této kapitole si ukážeme pomyslný žebříček energetické náročnosti jednotlivých disciplín od nejnáročnější po ty méně náročné. Kritéria výběru jsou energetické požadavky tréninkové přípravy a rovněž závodní požadavky vzhledem k jejich

20

objemům. Použité údaje o zatížení jsou informacemi od profesionálních českých cyklistů. Silniční cyklistika: jedná se o energeticky nejnáročnější cyklistický sport. Vezmeme-li v úvahu fakt, že profesionální cyklista ujede za rok okolo 35 000 km, znamená to v přepočtu průměrně více než tři hodiny tréninku denně! Samozřejmě, že se denní zátěž mění podle tréninkových plánů či závodů, ale i tak je tento údaj vypovídající o extrémně vytrvalostně náročném sportu. Spotřeba energie při jízdě v tréninku na silničním kole činí okolo 800 J/kg/min. Představme si tedy cyklistu o hmotnosti 70kg. Jeho průměrná denní spotřeba se pohybuje okolo 11 000 kJ. Připočteme-li k tomu jeho bazální metabolismus, vyjde nám celková denní, zdůrazňuji průměrná, spotřeba více jak 18 000 kJ! Pro doplnění je určitě zajímavý údaj denní spotřeby při závodě s extrémní, nikoli však výjimečnou délkou 250 km. Při průměrné rychlosti 40 km/h se energetický výdej pohybuje okolo 31 500 kJ, čili celkově přibližně 38 500 kJ za jeden závodní den. Údaje jsou samozřejmě teoretické, u každého sportovce se liší, avšak určitý obrázek pro nastínění energetické náročnosti nám jistě podá.

Dráhová cyklistika (stíhači): jak již bylo uvedeno výše, má tato disciplína nejblíže k silniční cyklistice. Závodníci většinou absolvují silniční přípravu v kombinaci s dráhovou. Rozdíl oproti přípravě silničního cyklisty spočívá zejména ve snížení objemu a zvýšení intenzity zátěže.

Avšak z hlediska

energetického výdeje nám tento fakt napovídá, že dráhový cyklista-stíhač bude mít srovnatelné energetické potřeby jako silniční cyklista, tzn. okolo 20 000 kJ průměrně za den.

Horská cyklistika MTB: v tomto odvětví již tréninková zátěž ztrácí na objemu z důvodu rozdílné charakteristiky tohoto sportu oproti předcházejícím a to z vytrvalostní na silově-vytrvalostní. Zejména hovoříme-li o disciplíně crosscountry. Průměrná tréninková zátěž se pohybuje okolo 2,5 hodiny denně a to činí při tréninkové spotřebě 1000 J/kg/min přibližně u našeho 70ti kilogramového jezdce 10 500 kJ/den, respektive 17 500 kJ/den celkově.

21

Dráhová cyklistika (sprint): jak bylo řečeno, jedná se o rychlostně silovou disciplínu. I když počet tréninkových hodin dosahuje vysokých hodnot, je třeba z nich vyselektovat čas skutečné zátěže, jelikož tréninky často probíhají formou intervalů s krátkým, ale velmi intenzivním zatížením a odpočinkem, jehož trvání narůstá s intenzitou tréninkových zátěžových prvků. U takto rozmanité zátěže se těžko stanovuje průměrná energetická náročnost, to mi ale nezabrání pokusu k odhadu alespoň přibližné hodnoty spotřeby energie. Skutečný čas zátěže při dráhovém sprintérském tréninku dosahuje zhruba poloviny času celkového. Tento údaj lze brát pouze orientačně, jelikož tréninky v tomto odvětví jsou velmi specifické. Jelikož zátěžové úseky tréninku probíhají často ve vysoké intenzitě, spotřeba energie v minutovém výdeji dosahuje hodnot 1500 J/kg/min. Tento vysoký výdej je kompenzován odpočinkovými fázemi tréninku, proto lze průměrný tréninkový výdej stanovit na 750 J/kg/min. Při průměrné tréninkové zátěži 2,5 hodiny denně tedy dospějeme k hodnotě 112 kJ/kg/den. Jelikož dráhový sprinter je tělesným složením mezomorfní, stanovil bych jeho váhu na 80 kg pro přesnější údaj. Z toho tedy vyplývá obecná konečná denní spotřeba 8960 kJ/den, respektive 17 024 kJ/den celkově.

Cyclocross: tato rychlostně-vytrvalostně-silová disciplína má také své místo mezi energeticky náročnějšími odvětvími cyklistiky. Tréninky u této disciplíny jsou intenzivní, zejména ve druhém přípravném období. Průměrná denní tréninková příprava zabere okolo 1,5 hodiny, přičemž její intenzita lze vyjádřit spotřebou okolo 1200 J/kg/min. Díky těmto údajům dospějeme k hodnotám 7560 kJ/den, respektive 14 560 kJ/den celkově u osoby vážící 70 kg.

BMX, trial, downhill, freeride, krasojízda, kolová: Tyto disciplíny nepatří mezi energeticky náročné jako v předchozích případech. Právě z pohledu energetické náročnosti lze tyto druhy cyklistiky shrnout, jak se říká, do jednoho pytle. V průměru tedy dosahuje sportovec v těchto odvětvích minutového výdeje okolo 500 J/kg/min. Tedy v těchto případech při průměrné denní zátěži 1,5 hod. vychází průměrná celková spotřeba energie na 10 500 kJ/den u 70 kg vážícího muže.

22

3.4. Sacharidy

Sacharidy jsou skupinou látek, která je nejvýznamnějším a rovněž nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci, a jejich příjem hraje velkou roli v podpoře pevného zdraví sportovce. Ať už mluvíme o sportovcích, či „obyčejných“ lidech, měl by jejich správný jídelníček být vysokosacharidový, nízkotučný a bohatý na bílkoviny. Základní a běžné dělení sacharidů je na jednoduché a složené. Mezi ty jednoduché řadíme monosacharidy a disacharidy, přičemž o jednoduchých se často hovoří jako o cukrech, jejich chuť je sladká. Nejjednoduššími formami jsou glukóza, fruktóza a galaktóza. Tři nejběžnější disacharidy jsou řepný cukr (sacharóza: glukóza+fruktóza), mléčný cukr (laktóza: glukóza+galaktóza) a kukuřičný cukr (glukóza+fruktóza). Před vstupem disacharidů do krve jsou disacharidy přeměněny na molekuly glukózy, která je zdrojem pro svalovou práci. Složené sacharidy vznikají, pokud jsou monosacharidy navázány na sebe a vytvoří řetězec. Označují se často jako škroby, jejich chuť není sladká. Rostliny ukládají přebytečný cukr ve formě škrobu. Avšak mezi ovocem a zeleninou je rozdíl v tom, že ovoce procesem zrání přeměňuje škroby na cukry a naopak zelenina zráním mění cukry na škroby. Lidský organismus po přijetí sacharidové potraviny přemění škroby na glukózu, která se používá právě jako zdroj energie nebo se ukládá ve formě svalového nebo jaterního glykogenu. Tento glykogen je pak pohotovostně připraven pro tělesnou zátěž. Průměrný muž vážící 75 kg má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů odpovídající asi 7500kJ. Rozmístění je následující: svalový glykogen

6000 kJ, jaterní glykogen 1200kJ, krevní glykogen 300kJ. Tyto

omezené zásoby určují, jak dlouho může trvat zatížení. S vyčerpáním glykogenových zásob přichází velká únava. Dále důležité informace o rychlých a pomalých sacharidech. Dnešní poznatky již dokázaly, že potraviny neovlivňují hladinu krevní glukózy podle obsahu jednoduchých či složených cukrů, ale glykemickou reakcí, čili schopností podílet se na přísunu glukózy do krve. Glykemická reakce potraviny je ovlivněna i dalšími faktory jako jsou zkonzumované množství potravin, obsah vlákniny, množstvím tuku a způsobu

23

přípravy. Tím, že dietologové vytvořili žebříček potravin dle jejich ovlivňovacích schopností vůči hladně glukózy, vytvořili tak glykemický index, o kterém se nezmiňuji poprvé. Ten byl původně vytvořen pro osoby s cukrovkou, u kterých je nutné kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Ale tento jev je samozřejmě velmi dobře aplikovatelný i ve sportu. Díky glykemickému indexu lze rozdělit potraviny na ty, které se z hlediska obsahu sacharidů doporučují konzumovat před, během a po výkonu. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem je vhodné jíst během a po zátěži, potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem je vhodné konzumovat před zátěží, jelikož dodávají energii dlouhodoběji. Potraviny s nízkým glykemickým indexem omezují potřebu příjmu sacharidů během dlouhodobého výkonu, protože jejich účinek na hladinu glukózy je dlouhodobý. Jelikož jsem se dosud nezmínil jaké potraviny mají jaký glykemický index, napoví o tom následující výčet. [1]

Potraviny s vysokým GI: glukóza (100), med (73), bílý chléb (70), bílý rohlík, kukuřičné vločky (84), meloun (72), řepný cukr (65), pečené brambory (85), vařená bílá rýže, knedlíky, doměkka uvařené těstoviny, limonády Potraviny se středním GI: pomerančový džus (57), vařené brambory (56), dlouhozrnná rýže (56), přezrálý banán (54), špagety (41), zelený hrášek (48), ovesné vločky, žitný chléb, musli tyčinky, jogurty Potraviny s nízkým GI: jablko (36), banán nezralý (30), hruška (36), mléko plnotučné (27), grapefruit (25), fruktóza (23), všechny druhy luštěnin a ořechů, většina druhů zeleniny, hořká čokoláda [1,18]

Při intenzivní zátěži, jakou většina cyklistických disciplín bezesporu je, se jako nejvýznamnější zdroj energie uplatňuje glykogen. Biochemické změny způsobené tréninkovou zátěží ovlivňují množství glykogenu, které je možné uskladnit ve svalech. Trénované svaly dokážou uložit o 20-50 % více glykogenu než svaly netrénované. Tím se zvyšují vytrvalostní schopnosti. Při vyčerpání svalového glykogenu dojde k náhlé ztrátě svalové síly, vyčerpání jaterního glykogenu vede ke změnám ve vnímání. Jaterní glykogen je přesouván do krevního oběhu a zajišťuje tak stálou hladinu glukózy. Neměnná hodnota glukózy

24

v krvi je nutná pro správnou funkci mozku. Takže i přesto, že v těle je dostatek svalového glykogenu, sportovec může v důsledku neodpovídajícího uvolňování glukózy z jater pocítit poruchy koordinace, závratě, neschopnost soustředit se a celkovou únavu. Mozek, na rozdíl od svalstva, nemá schopnost ukládat glukózu či spalovat tuky, a proto je nutné konzumovat sacharidovou potravu dostatečně krátce před výkonem. Díky tomu lze udržet konstantní hladinu glukózy a zajistit tak dostatek potřebné energie. Avšak jak už bylo napsáno dříve, je třeba před výkonem konzumovat potraviny s nižším glykemickým indexem. Potraviny s vysokým glykemickým indexem vyvolávají nestabilitu ve vztahu ke hladině glukózy v krvi a po jejich požití dochází k vyplavování velkého množství hormonu inzulínu, který hladinu glukózy v krvi snižuje. Jelikož potravina s vysokým glykemickým indexem způsobí náhlý vzestup glykémie, dojde k vyplavení velkého množství inzulínu, což má za následek po určitém čase hypoglykemický stav, který je pro začátek pohybové aktivity nežádoucí. Výjimkou, kdy lze požít potravinu s vysokým glykemickým indexem před tělesnou aktivitou, je doba do deseti minut před zahájením vlastního cvičení. Během tak krátké doby nestačí dojít k inzulínové reakci, a tudíž nenastává hypoglykemický stav. Sacharidy hrají velikou roli i v zotavovací fázi po zátěži. Obecné doporučení zní, že není vhodné konzumovat stravu po zátěži do 45minut od jejího ukončení. Toto pravidlo se však příjmu sacharidů úplně netýká. Naopak je vhodné po zátěži požít potravinu s vyšším glykemickým indexem, v této fázi tak může sportovec významně přispět k obnově glykogenu v těle. Jelikož obnova zásob glykogenu po zátěži dosahuje až 48 hodin, nelze tedy než doporučit pro pomoc tělu stravu bohatou na sacharidy. Toto pravidlo však platí po jednorázovém zatížení. Pravidelná tréninková zátěž proto vyžaduje vysokosacharidovou stravu, u vytrvalců s poměrem sacharidů ve stravě dosahujícím až 70%. Pouze ze sacharidů lze kvalitně obnovit vyčerpané zásoby glykogenu a jejich správnou konzumací může sportovec předejít stavům vyčerpání a únavy, ale také lze dosáhnout vyšší kvality tréninkové přípravy a posléze i lepším výsledkům. Je třeba však uvést fakt, že sacharidová strava sama o sobě hladinu glykogenu

25

nezvyšuje, děje se tak pouze dojde-li k předchozímu vyčerpání glykogenu v důsledku tělesné námahy. [17] Dušan Hamar uvádí, že je vhodné pro zvýšení zásob glykogenu projít následující procedurou a to nejprve 3 dny se zátěží 1 až 1,5 hodiny s vysokou intenzitou a zároveň nízkosacharidovou stravou, kterou po tomto procesu nahradí strava vysokosacharidová a snížená tréninková zátěž, což umožní zvýšit zásoby vyčerpaného glykogenu až na trojnásobek normálních hodnot. [19] Dnes ale fyziologové tvrdí, že nejlepší přípravou před závody nejsou tyto až drastické změny, ale pouze změna v tréninkové přípravě. [17]

Dá se

namítnout, že konzumace nejen tuků, ale i sacharidů vede ke zvyšování hmotnosti, což je ve sportu samozřejmě nežádoucí. Ono vysoké číslo - 70% sacharidů ve stravě k takové úvaze jistě svádí, ale je třeba si uvědomit, že sportovec cyklista má ve většině případů velký výdej energie a tím pádem sacharidy spotřebuje, na rozdíl od tuků, které mají dvojnásobnou energetickou hodnotu a mnohem větší sklony k ukládání. K přeměně sacharidů na tuky k jejich ukládání dochází až po doplnění glykogenových zásob a jelikož cyklistika je, jak bylo již řečeno, velmi intenzivní sport, je tento jev u cyklistů nepředpokladatelný. Navýšení hmotnosti v důsledku příjmu sacharidů lze předpokládat pouze tehdy, je-li jejich příjem dlouhodobě

nadměrný vůči energetickým potřebám. Nyní

následuje výpis obsahu sacharidů v běžných potravinách (tab.1). tab.1: Obsah sacharidů v běžných potravinách [1,18] potravina jablko pomeranč banán rozinky kukuřice konzervovaná hrách mrkev zelené fazole brokolice paprika červená rajčata okurka salátová

množství 1 střední 1 střední 1 střední 100g 100g 100g 1 střední 100g 100g 100g 100g 100g

26

sacharidy (g) 20 15 25 70 27 10 10 3 2 5 5 3

energie (kJ) 340 270 440 1159 520 330 170 99 138 120 100 70

potravina sója fazole polotučné mléko jogurt bílý 0% tuku tvaroh jemný hermelín 45% tuku v suš. eidam 30% tuku v suš. cottage 20% tuku v suš. apetito 58% tuku v suš. vejce corn flakes mouka bílá pšeničná bílý rohlík, houska bílý chléb kobliha vánočka ovocný džus coca-cola mattoni s příchutí pivo světlé

množství 100g 100g 100ml 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 ks 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100ml 100ml 100ml 100ml

sacharidy (g) 16 60 5 6 4 1 1 4 2 1 80 71 51 49 52 61 9 11 5 3

energie (kJ) 1860 1400 190 190 460 1490 1100 460 1540 340 1500 1410 1050 1000 1790 1460 190 180 80-90 140

3.4.1 Užití sacharidů v odvětvích

Silniční cyklistika: jak bylo uvedeno v kapitole 4.3, je toto odvětví energeticky nesmírně náročné, řadí se mezi energeticky nejnáročnější sporty vůbec. Při tréninkové přípravě a zejména náročných etapových závodech dochází k vyčerpání velkého množství tělesných zásob glykogenu a proto je nutné je vysokosacharidovou stravou doplňovat. Poměr sacharidů ve stravě silničního cyklisty by měl dosahovat 70%. Lze tak dosáhnout konzumací škrobů a obilnin a omezením tučných potravin. Při průměrné potřebě 70kg vážícího vytrvalce 18 000 kJ denně je množství sacharidů v jeho stravě 12 600 kJ, to znamená přibližně 750 g sacharidů denně průměrně při tréninkové přípravě. Nejlépe je

27

samozřejmě přijmout větší množství sacharidů v ranních a dopoledních hodinách, zejména při denním režimu při náročném etapovém závodě, kdy je v 8 h. budíček, 8.30 až 9h. snídaně, 12h. start etapy, 19-20h. večeře a poté obvykle spánek kolem 23.h. Etapový závod, jak již bylo uvedeno, klade obrovské energetické nároky, je nutné velmi kvalitně posnídat, časová rezerva do startu závodu to umožňuje. Během

závodu

cyklisté

obvykle

hůře

snášejí

doplňování

sacharidů

z energetických gelů a tyčinek, používají spíše housky s džemem, což je z hlediska sacharidů dobrá volba. Po dojetí etapy je třeba sacharidovými nápoji pomoci tělu s obnovou glykogenu.

Večeře bývají obvykle bohaté a pestré,

nejčastěji se vyskytují těstoviny na mnoho způsobů a ovocné či zeleninové saláty. Sacharidy v podobě nápojů se přijímají spíše jako gainery po závodech, během a před závody pijí cyklisté spíše čistou vodu, respektive iontové nápoje.

Dráhová cyklistika (stíhači): z dříve uvedených informací vyplynulo, že nároky stíhačských disciplín jsou podobné jako silniční. V tréninkové přípravě jsou rozhodně srovnatelné, a proto je pro stíhače stejně důležitá jako pro silničáře vysokosacharidová strava s poměrem k 70% sacharidů. Panuje zde však rozdíl při závodech, jelikož dráhové závody jsou kratší a intenzivnější a zejména při nich nelze nijak doplňovat energii ani tekutiny. Proto musí být závodník předzásoben správnými sacharidy, aby měl dostatek energie. Doporučuje se tedy strava s nízkým glykemickým indexem před závodem, případně s vysokým do deseti minut před samotným výkonem. Proč, to již bylo nastíněno dříve. Po závodě platí stejná pravidla o doplnění sacharidů bezprostředně po výkonu.

Horská cyklistika MTB: zde se přikláním ke stejnému režimu jako v předchozím případě s tou výjimkou, že při závodě je možno doplňovat energii a tekutiny. To ovšem nemění důležitost sacharidové připravenosti před zatížením. Ovšem v tomto odvětví je kladen důraz i na silovou připravenost závodníků, proto by zde poměr sacharidů ve stravě měl lehce ustoupit ostatním prvkům výživy, zejména bílkovinám, o čemž bude napsáno později.

28

Cyclocross: další z odvětví, které vyžaduje při každém závodě maximální výkon závodníka s trváním okolo 1 hodiny. Také je zde možnost doplnění energie, avšak vzhledem k ostrému závodnímu tempu není mnoho příležitostí. Proto se i zde přikláním ke stravě s vysokým obsahem sacharidů v průběhu celého roku.

Dráhová cyklistika (sprint): u této disciplíny již nehraje prim vytrvalostní složka, ale rychlostně – silová. Zatímco u předchozích odvětví se doporučuje 70% podílu sacharidů ve stravě, u dráhových sprinterů dostačuje hodnota okolo 60% poměru sacharidů ve prospěch ostatních složek, zejména proteinů.

BMX, trial, downhill, kolová, krasojízda, freeride: jak bylo uvedeno v kapitole o energetické náročnosti těchto odvětví, nejedná se již o tak náročné sporty, jako v předchozích případech. Doporučují tedy dodržovat základní zásady správné výživy s vyšším podílem sacharidů, tedy okolo 60 %.

3.5. Lipidy

Lipidy neboli tuky jsou velmi důležitou součástí správného stravování. Je třeba se vyvarovat odstraňovaní tuků v příjmu potravy, jelikož jsou nezbytnou součástí pro správnou funkci organismu. [18] Lipidy jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny se rozdělují na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené se poté dále dělí na jednoduše nenasycené a vícenenasycené. Nasycené kyseliny mají nepříznivý účinek na lidský organismus, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Jsou obsaženy zejména v živočišných tucích. Jednoduše nasycené (monoenové) kyseliny působí příznivě na zdraví. Přestože nemají vliv na celkovou hladinu cholesterolu, snižují jeho LDL (špatnou) složku a zvyšují podíl HDL (správné) složky. Zdrojem je například olivový olej. Vícenenasycené (polyenové) kyseliny hladinu cholesterolu snižují. Tělo si je nedokáže vyrobit, proto musí být přijímány stravou. Jsou obsaženy například v rostlinných olejích. Transkyseliny vznikají při ztužování (emulgaci) rostlinných olejů na pevnější konzistenci. Nynější technologie již při

29

tomto procesu dbají na co nejnižší obsah transkyselin ve finálních výrobcích, jelikož jejich působení na zdraví je negativní. Jelikož je cyklistika vytrvalostním sportem, je vhodné zmínit fakt, že se v poslední době zaměřila pozornost na příjem stravy s vysokým obsahem tuků. Údajně proto, že se při zátěži zvyšuje hladina mastných kyselin v krvi, což zvyšuje oxidaci tuků, a tím pádem dochází ke spoření zásob glykogenu. Avšak tělo i zdánlivě hubených osob má dostatek mastných kyselin a zejména negativní vliv na kardiovaskulární zdraví zpochybňuje tento postup provádět v praxi. [17] Jak tedy víme, konzumace tuků ve větším množství, než je nutné, vede k jeho ukládání zejména do podkoží. Hodnoty množství uloženého tuku lze zjistit buď

měřením

kožních

řas

kaliperem,

nebo

použitím

modernějších

bioimpedačních vah a měřidel. Nadbytečné tukové zásoby tvoří zátěž, která snižuje tělesný výkon. Již bylo napsáno dříve, že tělo určité množství tukové tkáně potřebuje. Tuk je v těle součástí nervů, míchy, mozku a buněčné membrány. Vnitřní tuk obklopuje ledviny a jiné orgány, externí tuk je ochrannou vrstvou proti chladnému počasí. Nezbytný (esenciální) tuk u mužů představují asi 4% tělesné hmotnosti (muž vážící 75 kg by měl mít alespoň 3kg tuku), u žen je tato hodnota vyšší, zhruba okolo 12 % (7,5kg tuku pro 62kg vážící ženu).(20) Z vlastní zkušenosti znám až posedlost některých trenérů, jejichž svěřenci museli každé ráno absolvovat proceduru s vážením, a běda tomu, kdo přibral. Samozřejmě, že příbytek či úbytek váhy během jednoho dne má na svědomí vodní bilance v organismu. Schvaluji dozor trenérů nad hmotností svých svěřenců, ale v rozumné a vědomostmi podložené míře. Navíc se sportovci pravidelně zúčastňuji podrobných sportovních prohlídek, které podají o změnách hmotnosti podrobnější a zajímavější informace. Jak již tedy víme, tuky dodávají tělu potřebné mastné kyseliny a také jsou nutné pro vstřebávání vitamínů obsažených v tucích, tedy A,D,E,K, některé tuky tyto vitamíny přímo obsahují. Jsou také zdrojem cholesterolu a fytosterolů, které příznivě ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Nasycených tuků, které se nachází v potravinách živočišného původu, je většinou ve stravě dostatek až nadbytek. Naopak je to s nenasycenými mastnými kyselinami. Ty jsou obsaženy v rostlinných tucích. Avšak i zde je nutná rovnováha mezi monoenovými a polyenovými, které se dále dělí na takzvané

30

omega 3 a omega 6. Omega 3 mastné kyseliny jsou zdraví velmi prospěšné, jsou obsaženy v mase tučnějších ryb. Tabulka (tab. 2) nám napoví o obsahu mastných kyselin v tucích. Tab.2: Obsah mastných kyselin v tucích [1] tuk kokosový olej palmový olej mléčný tuk hovězí tuk kuřecí tuk olivový olej arašídový olej bavlníkový olej slunečnicový olej

nasycené (%) 90 50 65 50 30 15 20 25 10

monoenové (%) 10 30 30 45 50 75 50 20 20

polyenové (%) 0 20 5 5 20 10 30 55 70

Cholesterol je součástí pouze tuků živočišného původu. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku, například ořechy, neobsahují žádný cholesterol. Tato látka je všeobecně brána jako škodlivá, ale její příjem v malém množství je životně důležitý. Podílí se totiž na stavbě buněčných membrán a hormonů. Denní příjem cholesterolu by se měl pohybovat přibližně okolo 300mg. Nejbohatšími potravinami na cholesterol jsou živočišné vnitřnosti, uzeniny, vejce (pouze žloutek). U mléčných výrobků obsah cholesterolu jde ruku v ruce s obsahem tuku. V případě masa tento fakt neplatí, jelikož i libové maso je zdrojem cholesterolu.Avšak na tomto místě je nutné uvést fakt, že do dnešního dne se nepodařilo prokázat, zda potraviny obsahující větší množství cholesterolu mají vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Jsou to nasycené kyseliny, které se podílí na zvýšeném výskytu cholesterolu v krvi, a naopak nenasycené kyseliny, jejichž účinek je pro tento faktor pro zdraví příznivý. Jeho hladina spolu s hladinou dalších tukových látek v krvi má zásadní vliv na zdraví. Obsah cholesterolu v krvi by neměl přesahovat 5 mmol/l. Stejně jako jeho celkový obsah je důležitý poměr mezí „hodnou“ frakcí HDL a „zlou“ frakcí LDL. HDL cholesterol je lipoprotein o vysoké hustotě (high-density lipoprotein), který odvádí škodlivý cholesterol pryč z cév. Hodnota HDL by měla být nad 1 mmol/l. LDL cholesterol je lipoprotein o

31

nízké hustotě (low-density lipoprotein), který cévy naopak ucpává a jeho hodnota LDL by měla být pod 3 mmol/l. [1] Při dodržování správné vysokosacharidové stravy s podílem sacharidů mezi 60- 70% je pro tuk vyhrazeno 20-30% podílu z energetického hlediska. V praxi to znamená hodnotu mezi 60 až 100 gramy tuku denně. O obsahu tuků v některých potravinách nám napoví následující výčet (tab.3). Tab.3: Obsah tuku a cholesterolu v potravinách [1,18] potravina mléko polotučné mléko nízkotučné hermelín měkký sýr polotučný niva tvrdý sýr polotučný hovězí pečené vepřové pečené telecí pečené kuřecí prsa krůtí prsa kapr tuňák salám poličan kukuřičné lupínky vejce vařená máslo oleje Flora light Sójové maso

množství 100ml 100ml 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

tuky (g) 1,6 0,1 24 31 30 34 14 20 11 0,9 1 6 8 47 0,7 11 80 100 40 0,5

cholesterol (mg) 7 2 75 90 75 100 82 107 155 70 60 70 42 80 0 385 240 0 0 0

3.5.1 Využití lipidů v odvětvích

Příjem tuků a potřeby tuků se v jednotlivých odvětvích cyklistiky od sebe nijak výrazně neliší. Všichni sportovci by měli dodržovat nízkotučnou stravu s převahou rostlinných tuků. V energeticky náročnějších odvětvích zajišťuje přísun energie strava bohatá na sacharidy a příjem tuků v rozmezí okolo 20% z celkového příjmu potravy pokryje dostatečně potřeby organizmu na tuky.

32

Samozřejmě je v tomto ohledu vhodné absolvovat krevní vyšetření, které každému sportovci ukáže jeho hodnotu obsahu cholesterolu v krvi a případným nepříznivým výsledkům pomůže

přizpůsobit stravovací návyky. Jakým

potravinám se vyhnout a naopak, jaké konzumovat pro udržení správných hodnot, bylo již uvedeno. Ovšem u cyklistů je fyzické zatížení na vysoké úrovni, a proto organismus nemívá problémy s vysokými hladinami těchto látek.

3.6 Proteiny

V minulosti se bílkovinám ve sportovní výživě přikládal velký význam a byly pokládány za stěžejní část správného sportovního jídelníčku. Zastával se tehdy názor, že vysoký příjem bílkovin zajistí rychlý růst svalové hmoty. Ten je však možný pouze za předpokladu fyzické aktivity svalu. Nadměrný příjem bílkovin zatěžuje organismus, bílkoviny na rozdíl od sacharidů a tuků se nedají v těle uložit pro pozdější použití. Co vlastně bílkoviny jsou a k čemu slouží? Proteiny jsou pro člověka nutné a nenahraditelné. Jsou nutné pro stavbu a obnovu tkání a tvorbu bílkovin s určitou funkcí v organismu. Jako energetický zdroj se využívají až v krajním případě, kdy již nelze čerpat energii z cukrů a tuků. Podíl bílkovin v energetickém spektru tvoří pouze 10%. Bílkoviny může organismus využít až ve fázi, kdy jsou v trávícím traktu rozštěpeny na jednotlivé aminokyseliny. Tento fakt napomáhá při posuzování kvality bílkovinných pokrmů. Ty totiž mohou obsahovat tak zvané esenciální aminokyseliny, které si organismus neumí sám vytvořit. V již zmiňovaných dřívějších dobách se z tohoto pohledu nadhodnocovaly živočišné bílkoviny. Rostlinné aminokyseliny lze totiž nakombinovat způsobem, který zajistí výsledek srovnatelný s živočišnými proteiny. Avšak nejvhodnějším způsobem, jak bílkoviny konzumovat, je kombinací živočišných i rostlinných. Již zmíněný fakt, že proteiny nelze v těle ukládat je důležitý mimo jiné v tom, že jejich konzumace je nutná každý den. V tomto směru jsou nebezpečné diety či půsty, kterými sportovec může chtít docílit potřebné závodní hmotnosti. Minimální hranice příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram váhy [18]. To znamená, že závodník vážící 70kg musí každý den spotřebovat alespoň 42 g bílkovin. Zde se dá najít jakási slabina ovoce a zeleniny,

33

jelikož obsahují velmi malé množství bílkovin(kun). Máslo, margarín, olej, cukr, sladkosti a slazené nápoje, alkohol a káva neosahují bílkoviny vůbec. Potraviny bohaté na obsah bílkovin lze rozdělit na dvě skupiny. A to potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. O tom, které to jsou napoví, následující výčet (tab.4). Tab.4: obsah bílkovin a tuku v potravinách [18] potravina bílkoviny (g/100g) tuk (g/100g) potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku sójové maso 45 2 olomoucké tvarůžky 30 1 čočka 27 1 krůtí prsa 24 1 kuřecí prsa 23 1 tuňák 22 8 hovězí svíčková 20 7 vaječný bílek 11 0 sýr cottage 13 5 bílý jogurt 5 4 potraviny s vysokým obsahem bílkovin i tuku sója (luštěnina) 44 23 parmezán 36 26 eidam 30% tuku v suš. 30 14 ementál 28 28 arašídy 27 44 salám poličan 27 47 uzená makrela 23 18 jehněčí 21 23 mandle 18 52

U cyklistických odvětví, která kladou nároky na silovou připravenost sportovce může snadno dojít k tomu, že příjem bílkovin je nadměrný. Neměl by přesáhnout 2 g/kg za den. Zde je vhodné zmínit následující fakta. Když dojde k zaplnění žaludku velkým objemem bílkovin, není možné dodat svalům energii ze sacharidů. Zvýšený příjem bílkovin má také nepříznivý vliv na ledviny, jelikož odpadní látkou při trávení bílkovin je močovina (urea), která je vylučována močí, a tím pádem dochází k přetěžování ledvin kvůli její nadměrné produkci. Výčet obsahu bílkovin v jednotlivých potravinách nám také ukázal, že příjem živočišných bílkovin je velmi často spojen s konzumací živočišných tuků, což

34

samozřejmě není nikterak prospěšné. V dnešní době je trh až přesycen doplňky stravy a co se týká proteinové výživy platí tento fakt dvojnásob. Sportovec však namísto utrácení financí za drahé doplňky má možnost dodat svému tělu dostatek kvalitních bílkovin správně vyváženou stravou. Namísto proteinového koktejlu je tak rozhodně vhodnější konzerva s tuňákem obsahující mimo potřebné bílkoviny i ostatní živiny. Také příjem jednotlivých aminokyselin v přípravcích nemá dodnes vědecky podložený účinek na nárůst svalové hmoty. Přirozená strava tak dokáže nahradit chemicky vyrobené preparáty.

3.6.1 Využití v odvětvích

Z hlediska potřeby bílkovin lze cyklistické disciplíny rozdělit na dvě skupiny. První skupina obsahuje odvětví, v nichž je nutná konzumace většího množství bílkovin. Bude sem patřit zejména sprintérské odvětví dráhové cyklistiky a z části určitě MTB cyklistika. V prvním případě bude důraz na příjem bílkovin asi nejvíce patrný. Jelikož dráhový sprint klade velké nároky na silové vybavení závodníka a rovněž jednou z hlavních součástí tréninkové přípravy je posilovna, bude zde vyšší příjem bílkovin opodstatněný. Poměr proteinů ve stravě sprinterů by se měl pohybovat okolo 20 %. Avšak je třeba uvést i pravidlo, že denní příjem by neměl přesahovat 2g/kg tělesné váhy závodníka. Nejlépe je bílkovinovou stravu zařadit do večeře, částečně pak do oběda. Již víme, že tělo bílkoviny potřebuje každý den, proto je vhodné je zařazovat nejen po dnech silového tréninku. MTB cyklistika nemá tak vysoké nároky na silové zaměření závodníka. Avšak pokud závodník bude konzumovat stravu s poměrem okolo 15 % proteinů, rozhodně nebude činit špatně. Opět platí stejná pravidla jako v předchozím případě. U ostatních cyklistických disciplín by se proteiny na složení stravy měly podílet zhruba 10%. Hodnota příjmu proteinů by však neměla klesat pod 0,8 g/kg. O to ale velký strach nemám, protože většina cyklistických disciplín je energeticky velmi náročná a závodníci doplňují potravou okolo 15 000 kJ denně. A v takovém množství se určitě dostatek bílkovin objeví. Důležité je, aby to byly správné bílkoviny a ve správných poměrech. Konzumací jakých potravin toho lze dosáhnout, již bylo napsáno v předchozí kapitole.

35

3.7 Vitamíny a minerály Sacharidů, lipidů a proteinů potřebuje lidské tělo velké množství. Naopak je tomu u vitamínů a minerálních látek, kterých je potřeba mnohem méně, avšak jsou nezbytnou součástí správného jídelníčku. Vitamíny si lidský organismus nedokáže sám vytvořit a v těle fungují jako nezbytná součást pro správnou funkci enzymů, hormonů, ale rovněž se podílejí na likvidaci volných radikálů v těle, mají tudíž takzvanou antioxidační funkci. Avitaminóza je projevem nedostatku vitamínů, která se dnes u sportovce asi těžko dostaví. Horším je v tomto směru mírný nedostatek vitamínů – hypovitaminóza. Tato je často velmi špatně zjistitelná, jelikož její projevy nejsou nijak významně rozpoznatelné. Může to být únava, poruchy nálady, zhoršený stav vlasů apod. Tyto nesnadno zjistitelné deficity s sebou nesou rizika ve formě možnosti vzniku onemocnění srdce a cév, onkologických onemocnění a nemocí pohybového aparátu.(kuna) V minulosti byly vitamíny studovány právě z hlediska krátkodobého nedostatku a díky tomu byly vytvořeny doporučené denní dávky, označované jako DDD, případně RDA. Tyto dávky převyšují minimální potřeby organizmu na jednotlivé vitamíny. Máme tedy objasněno, že lidský organismus potřebuje určité dávky vitamínů pro svoji správnou funkci. Nesprávné jsou však názory, že čím více vitamínů přijmu, tím bude můj organismus výkonnější. Nedostatek vitamínů, jak již bylo uvedeno, mohou snížit výkonnost organismu, nadbytek ale jeho výkonnost nezvýší. Někteří lidé zastávají názory založené na vlastních zkušenostech a tvrdí, že při konzumaci vitamínových doplňků se cítí více svěží a plní elánu. Tento efekt lze spíše přisoudit placebo efektu, i když každý metabolizmus je jedinečný a jeho odezva na příjem vitamínů může být zcela individuální. Ve sportu vyvstává otázka zda je se zvýšenou zátěží nutná i zvýšená konzumace vitamínů. Je třeba zdůraznit fakt, že vitamíny neslouží jako zdroj energie, ale jako katalyzátory regulující biochemické reakce v organismu. Těch ale samozřejmě při tělesné zátěži probíhá více, takže jistá spojitost zde určitě existuje. Avšak sportovec na rozdíl od člověka se sedavým způsobem života konzumuje velké množství potravy, a tím i více

36

vitamínů. Sportovci, kteří rádi užívají vitamínové preparáty ve větším množství, by měli být obeznámeni s faktem, že když dávky, které konzumují překročí 10ti násobek DDD, jedná se již o megadávku, jejíž dlouhodobější konzumace může organismus poškozovat [18]. Již jsem se zmínil o antioxidačních účincích. Některé vitamíny (A,C,E) právě tyto účinky mají. V organismu totiž vzniká určité množství volných radikálů, reaktivních forem kyslíku a dusíku. Antioxidanty mají schopnost tyto volné radikály na sebe navázat. Pokud je narušena rovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály, kdy radikálů je více, vzniká v organizmu takzvaný oxidační stres. Ten má na organizmus neblahý vliv. Vitamíny se dělí na dvě základní skupiny. První skupinou jsou vitamíny rozpustné v tucích. Patří sem vitamíny A,D,E,K. Jejich výhodou je fakt, že těchto vitamínů si tělo může vytvořit jistou zásobu, ale je zde možnost předávkování, které je však možné pouze při neuváženém nadměrném užívání vitamínových preparátů. Druhou skupinou jsou vitamíny rozpustné ve vodě a mezi ně patří vitamíny skupiny B a vitamín C. Tyto vitamíny by se měly doplňovat každodenně, při nadbytečném užívaní jsou z těla vylučovány močí. (kuna) V následující tabulce jsou uvedeny vitamíny, jejich denní doporučené dávky, funkce a zdroje těchto vitamínů (tab. 5). Tab.5: vitamíny, jejich doporučené denní dávky, funkce a zdroje [1,18] vitamin

DDD

A (retinol)

1000 µg

B1 (tiamin)

1,5 mg

B2 (riboflavin)

1,7 mg

B3 (niacin)

20 mg

funkce nutný pro oči, kůži a výstelku trávícího a vylučovacího traktu

zdroje mléko, špenát, sušené meruňky, margarín cereálie, rýže, pomáhá přeměnit kuře, banány, sacharidy na energii zelenina nutný pro uvolnění celozrnný chléb, energie a pro zdraví tvaroh, jablka, kůže, sliznic a nervů mléko pomáhá přeměnit potravu tuňák, brambory, na energii, nutný pro růst libové hovězí, a produkci hormonů cereálie

37

vitamin

DDD

kyselina pantotenová

10 mg

B6 (pyridoxin)

funkce zdroje potřebná pro vejce, arašídy, metabolizmus sacharidů, celozrnná mouka, tuků a bílkovin ryby, zelenina nutný pro štěpení a hrášek, špenát, slučování aminokyselin, kuře, brambory, pomáhá při metabolizmu cereálie

2 mg

kyselina listová

0,4 mg

nutná pro tvorbu krvinek a fci nervového systému

biotin

0,3 mg

potřebný pro metabolizmus sacharidů, tuků a bílkovin

B12

6 µg

C (kyselina askorbová)

60 mg

D (cholekarciferol)

5 µg

E (tokoferol)

12-15 µg

K

70 - 140 µg

špenát, chřest, čočka, fazole, brokolice

ořechy, vejce, květák, hrášek

nutný pro syntézu kuře, libové červených a bílých vepřové, vejce, krvinek a metabolizmus mléko, jogurt bílkovin a sacharidů nezbytný pro pojivovou brokolice, tkáň, kosti, zuby, paprika, podpora imunitního brambory, citrusy sytému nutný pro vstřebávání mléko, sluneční vápníku a fosforu a záření, cereálie zdraví kostí a kloubů slunečnicový olej, nutný pro výživu a mandle, pšeničné posílení buněk klíčky zelí, špenát, nutn pro správnou brokolice, srážlivost krve kapusta

Minerály se přirozeně vyskytují v půdě a vodě, odkud se přes vstřebávání rostlinami dostanou do organizmu živočichů. Tento potravní řetězec nastiňuje fakt, že potraviny stejného druhu mohou obsahovat různé koncentrace minerálů ve vztahu k půdě, kde se vyskytují. Minerály mají v těle své samostatné úkoly, ve vyšších dávkách (nad 100mg) je potřebný vápník, hořčík, fosfor, draslík, sodík, chlor a síra. V dávkách do 100mg je potřebné železo, zinek, měď, mangan, jód, molybden, selen, chrom fluor a kobalt. V mikrogramových množstvích by se

38

měly přijímat křemík, vanad, nikl, cín, bór, kadmium, arzen a hliník. Pro tyto prvky jsou stanoveny maximální přípustné limity, protože některé z nich mohou být toxické. Vápník: Je nutný pro tvorbu kostí a zubů, srážlivost krve, přenos nervových impulsů atd. Lepšími zdroji vápníku jsou ty živočišné, z rostlinných se vápník hůře vstřebává. Hořčík: Je důležitý pro činnost srdce a krevního oběhu, příznaky nedostatku jsou únava, výkyvy nálad, problémy v zažívacím systému. Železo: je nezbytnou součástí hemoglobinu, podílí se tedy na transportu kyslíku. Zejména při silniční cyklistice může docházet ke ztrátám železa potem, závodník pak při nedostatku spěje k rychlejší únavě a má větší sklony k chudokrevnosti. Pro vrcholové sportovce je tedy nutné udržovat hladinu železa na určité úrovni. Nadbytek totiž má za následek vyšší tvorbu volných radikálů. Horší vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů podporuje vitamín C. Zinek: Nachází se ve více než 100 enzymech, urychluje proces hojení, podílí se na odstraňovaní oxidu uhličitého ze svalů. Platí zde stejné pravidlo jako u vápníku železa, tedy že se lépe vstřebává živočišný zinek než rostlinný. Jód: Je nutný pro činnost štítné žlázy, příznaky nedostatku jsou zimomřivost, apatie, nárůst hmotnosti či struma. Sodík: Nadbytek sodíku je běžným jevem a má za následky zvýšené zadržování vody v těle či hypertenzi. Fosfor: Jeho příjem bývá často také nadbytečný, což má za následek vyplavování důležitého vápníku z těla. [1,18] Tabulka napoví, jaký by měl být denní příjem jednotlivých minerálů (tab.6). Tab.6: doporučený denní příjem minerálů [18] minerální látky hořčík železo zinek jód sodík fosfor draslík

doporučený denní příjem 350-400mg muži 12 mg, ženy 15 mg 15 mg 150 µg 2g 1200 mg 3700 mg

39

3.8.Pitný režim Voda je jednou z nejdůležitějších součástí sportovní výživy, důkazem je fakt, že bez potravy člověk dokáže mnohem déle přežít než bez příjmu tekutin. Omezený příjem tekutin nebo jejich velké ztráty jsou faktory snižující tělesnou výkonnost. Dehydratace je velmi nebezpečná, v minulosti dokonce několik sportovců zemřelo na následky nedostatku tekutin, když nepili před a během tréninku. Zabránit dehydrataci lze vyrovnáním ztrát tekutin adekvátním příjmem. V následující tabulce jsou uvedené hodnoty dehydratace a její projevy (tab.7). Tab.7: hodnoty a projevy dehydratace [1] dehydratace 1% 3%

kg tělesných tekutin (osoba 80kg) 0,8 2,4

5%

4

6-10%

4,8-8

více než 10%

více než 8

projevy zvýšená tělesná teplota zhoršená výkonnost křeče, třes, nevolnost, 20-30% zhoršení výkonu vyčerpání, závratě, bolest hlavy úpal, halucinace, žádný pot a moč, vysoká tělesná teplota

Dalším pro sport důležitým ukazatelem při nedostatku tekutin je zvýšený objem krevní plazmy, a tím pádem vyšší hodnota hematokritu. Soustavný nedostatek tekutin má také za následek sníženou tvorbu hormonu erytropoetin, což je pro cyklistiku jako vytrvalostní sport velmi nežádoucí. Postupy proti dehydrataci byly nejdříve aplikovány v nemocnicích jako prevence pro pacienty podstupující chirurgický zákrok. Právě tito byli dehydratování před i po zákroku a nejvhodnějším způsobem bylo zavést pitný režim iontových nápojů.Tyto poznatky o pitném režimu z nemocnic byly přeneseny do vrcholového sportu. Také se došlo k názoru, že nejvhodnější jsou nápoje izotonické. Nyní je na trhu nepřeberné množství sportovních nápojů obsahujících to, či ono. Pro občasně sportujícího člověka tyto iontové nápoje nejsou příliš vhodné, jelikož minerály a vitamíny, které obsahují by měl takový člověk přijímat v potravě a jeho zdroj tekutin by měla být převážně voda. Náš cyklista by však při požívání sportovních iontových nápojů měl brát na vědomí, že nejsou určeny ke kompletní celodenní dodávce tekutin, jsou určeny ke hrazení ztrát tekutin a minerálů, k nimž dochází při a těsně po ukončení výkonu. K náhradě tekutin, ztracených v průběhu výkonu se nehodí mléčné výrobky ani ovocné šťávy. Pro nácvik správného pitného

40

režimu, díky kterému se může sportovec vyvarovat potíží spojených s nedostatky tekutin, je vhodné sledovat objem tekutin konzumovaných v jednom dni. Pomocí láhve o níž víme, jaký má objem, spočítat celkový denní příjem. Dostatečný příjem tekutin se dá posoudit dle moče. Její barva a množství nám mnohé napoví. Její objem by měl zahrnovat 2/3 vypitých tekutin. Její barva by měla být světle žlutá. Tento faktor však může být ovlivněn konzumací vitamínových preparátů, jejichž přebytek, jak již víme, je vylučován močí a může tak měnit její zbarvení. Avšak pokud neodpovídá množství ani barva dlouhodobějí, může sportovec počítat s potížemi jako bolesti hlavy, suchou pletí, bolestmi v zádech, či tvorbou ledvinových a močových kamenů. Jaké množství tekutin tedy přijímat? Obecná pravidla o příjmu lze jen stěží aplikovat individuálně. Potřebu příjmu tekutin ovlivňuje řada faktorů jako například věk, pohlaví, hmotnost, způsob stravování a samozřejmě fyzická aktivita. Vhodné je přepočítat potřebu tekutin na energetický výdej, kdy na každých přibližně 4100kJ se sluší vypít jeden litr vody. Při sportu je vhodný i jistý nadbytek tekutin, zejména při letních dlouhých silničních závodech, kdy je výdej opravdu velký. Zde lze počítat s příjmem až 5 litrů denně, jinak může dojít ke zpomalení regenerace a dalším potížím. Avšak existuje i opačné riziko, riziko hyperhydratace. To hrozí při konzumaci vyšší než 7 litrů vody. K doplnění minerálů tekutinami jsou vhodné minerální vody. Některé vysoce mineralizované mohou být nevhodné, ale spíše pro nesportující populaci. U cyklistů dochází ke ztrátám, a proto lze konzumovat i určité množství vysoce mineralizovaných vod. U středně a lehce mineralizovaných u sportovců není problém s konzumací. Lze zde vyzdvihnout minerální vodu Magnesia, obsahující významné množství hořčíku, který bývá ve stravě nedostatkový a touto vodou ho lze doplnit. Vhodnějším zdrojem bez omezení jsou však pramenité a stolní vody s nízkým obsahem minerálů.Zde se vyplatí sledovat etikety a pít vodu s označením vhodné pro kojence. Džusy jsou zdravé nápoje obsahující vitamín C, karoteny, vitamín E a kyselinu listovou. Dále obsahují antioxydanty a některé minerály, ale také mají vyšší energetickou hodnotu ( až 300KJ/100ml) Limonády se skládají z vody, cukru, oxidu uhličitého a dalších látek. Vzhledem k obsahu chemických barviv a vysoké energetické hodnotě by se limonády měli konzumovat co nejméně. U energetických nápojů obvykle složených z vody, řepného cukru, kyseliny

41

citronové, kofeinu, guarany, taurinu a tyrosinu. Jedno balení energetického nápoje může obsahovat až 50gramů cukru. Co se týče teplot, tak jestliže teplota okolí není pod 10°C, je vhodné pít nápoje studené, lépe se vstřebávají. Jejich teplota by měla být mezi 10 – 14°C a jsou dobrou prevencí proti přehřátí. Při okolní teplotě mezi 0 a 9°C je ideální teplota nápoje 14-18°C. Při nižších teplotách, které mohou být při závodech cyklokrosu, je vhodné pít středně teplé nápoje (20-25°C) a teplý nápoj pít až po ukončení zátěže. Dalším faktorem je obsah energie v nápojích. Obecně platí, čím vyšší teplota okolí, tím nižší obsah energie v nápoji. Také není vhodné v horkém prostředí pít nápoje obsahující kofein. V kapitole o sacharidech jsem zmínil, že správnou stravou lze zvýšit zásoby glykogenu. Avšak každý gram glykogenu váže 3g vody, což může při zvýšení zásob znamenat nárůst hmotnosti až o 1kg, což může být nežádoucí například při dráhové cyklistice. Z různých teorií o příjmu tekutin je asi nejvhodnější ta, která říká, že den před závodem je dobré lehce zvýšit příjem tekutin asi o jeden litr. Před samotným výkonem není vhodné pít méně jak 40 minut před startem. Při výkonu do 60ti minut se jeví konzumace přeslazeného nápoje jako nevhodná, spíše je vhodný mírně okyselený nápoj. V průběhu delších vytrvalostních výkonů se s narůstající délkou zátěže zvyšuje i obsah cukru a sodíku v nápojích. Pokud však cyklisté nesnáší při již pokročilém stavu únavy konzumovat husté nápoje, nahradí jejich sladkost energetický gel s obsahem jednoduchých sacharidů. Po výkonu jsou vhodné řídké nápoje, při nevolnosti lehce kyselé. Není vhodné pít kávu a mléčné nápoje. Také zde platí pravidlo postupné a pozvolné konzumace. V průběhu fyzické aktivity je vzniklé teplo odváděno termoregulačními procesy, mezi které patří jako hlavní složka pocení. Pot kromě tekutin osahuje i jiné cenné látky, které je nutné zpět doplnit. Obsahuje minerální látky, aminokyseliny, hormony, antibakteriálně působící složky a jiné. Prosolený dres po vydatném tréninku je důkazem obsahu NaCl v potu. Průměrně tedy 1 litr potu obsahuje 1,5-3,5g NaCl, 0,5-2,5g Mg, 0,1-0,3g K a relativně malé množství vápníku a stopových prvků. Toto složení bylo vodítkem k výrobě iontových nápojů. Avšak vzhledem k vysokým ztrátám hořčíku většinou obsahují malé množství, jelikož hořčík má myorelaxační účinek. Proto je nutné tento prvek doplňovat v regeneraci. [4]

42

3.9. Vláknina, probiotika

Vláknina: V posledních letech stoupla výroba technologicky upravených potravin. Zejména u pečiva se přešlo z tmavého na bílé. Kvůli tomu klesl příjem vlákniny, který by měl činit 30gramů denně. Zdrojem vlákniny jsou potraviny pouze rostlinného původu. Vláknina se vyskytuje ve dvou formách a to jako rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina pozitivně ovlivňuje kladinu cukru v krvi a v žaludku vytváří viskózní roztok, který zpomaluje jeho vyprázdnění. Zdrojem je ovoce a zelenina. Obiloviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Nerozpustná vláknina zlepšuje střevní peristaltiku a napomáhá tak správnému

trávení.

Avšak

podmínkou

je

dodržování

pitného

režimu.

Nerozpustnou vlákninu obsahuje celozrnné pečivo, müsli, rýže natural nebo luštěniny. Probiotika: Tento doplněk stravy zlepšuje mikrobiální střevní rovnováhu. Zvyšuje imunitní schopnosti organismu. Mezi probiotické kultury patří lactobacillus casei, lactobacilus acidophillus, bifidobacterium bifidum a další. Probiotika se používají jako funkční přísada a zvyšuje výživovou hodnotu výrobku. Kultury musí splňovat kritéria, která stanovují, že v jednom ml výrobku musí být minimálně 10milionů bakterií, které navíc musí projít kyselým žaludečním prostředím. Zejména je vhodné konzumovat probiotika po antibiotiky absolvované terapii. Probiotika se nacházejí v jogurtech, mléčných zákysech a v jogurtovém mléku. [18]

3.10. Poruchy výživy

43

Při snaze o dosažení správné závodní hmotnosti se mohou vyskytnout i sklony k poruchám výživy a je také dle výzkumu dokázáno, že se u sportovců objevují častěji než u běžné populace. Jedná se o psychologické poruchy a zmíním dvě nejčastější. Mentální anorexie a bulimie. Definice mentální anorexie zní, že se jedná o trvalé úmyslné snížení tělesné hmotnosti o 15-25% pod normální hmotnost. Vyskytuje se častěji u žen než u mužů a bývá doprovázená psychickými poruchami. Jedinci postižení touto nemocí i přes svou podváhu trpí obavami, že by mohli ztloustnout. U sportovců se uvádí výskyt u 4-15%. Bulimii charakterizují období, kdy postižený dokáže během krátké doby (do 2hod) sníst potravu odpovídající až 33 000 kJ. Poté se jedinec snaží zbavit požitého jídla zvracením, užitím diuretika či projímadla. Postižení se obvykle neliší hmotností ani vzhledem, na rozdíl od anorektiků. [17]

ZÁVĚR

44

Cílem mojí práce bylo shrnutí poznatků z oblastí životosprávy a výživy cyklisty. Snažil jsem se v případě životosprávy vysvětlit důvody jejího dodržování a také její vliv na sportovní výkon. Jelikož správným životním

režimem

sportovec vyhovuje fyziologickým požadavkům svého namáhaného organismu. Patří do něj odpovídající strava, regenerace, spánek a další. Rovněž jsem se však zmínil o tom, že psychická vyrovnanost a odolnost sportovce je potřebnou, bohužel však ne všudypřítomnou součástí sportovního života. Několik slov jsem věnoval také aklimatizaci, jejíž komplikace provázejí cyklisty na cestách za jejich zahraničními úspěchy. Jednotlivá tréninková období a cyklistická odvětví s sebou nesou různé fyzické i psychické nároky na sportovce, avšak úspěšný a cílevědomý sportovec dbá na správný přístup ke svému tělu a je si vědom, že takto může výrazně ovlivnit svoji závodní kariéru. O tom, jak by měla vypadat správná strava cyklistického závodníka jsem se vyjádřil v druhé obsáhlejší kapitole mojí práce. V podstatě takovýto jídelníček vychází ze zásad pro správnou výživu, kterými by se měl řídit každý z nás. Avšak různá odvětví cyklistiky si žádají své úpravy dle fyziologických nároků, které kladou na sportovce. Proto jsem tedy věnoval kapitoly jednotlivým složkám potravy, jejich účinkům na organismus a využitím v jednotlivých odvětvích. Záměrně jsem se nesnažil vytvořit pro jednotlivé disciplíny přesné jídelníčky. Jak jsem již napsal v úvodu, moje práce má být vodítkem. Každý sportovec je individualita, a proto jeden typ stravy nemůže vyhovovat všem. Proto bych byl velice rád, kdyby tato práce poskytla podložené informace všem těm sportovcům – cyklistům, kteří se starají o to, aby jejich výkony byly opravdu ty nejlepší, jakých může jejich organismus dosáhnout.

Seznam použité literatury

45

1.

CLARKOVÁ, Nancy. – Sportovní výživa. Grada Publishing, spol. s r.o., 2000. ISBN 80-247-9047-5

2.

De MERORE, Alexander. - Šport a výživa. 1991

3.

Foods, nutrition and sports performance. SportSciences, Lausanne, Switzerland 1991. ISSN 0264-0414

4.

FOŘT, Petr. - Sport a správná výživa. Euromedia group, k. s. – Ikar v Praze, 2002. ISBN 80-249-0124-2

5.

FOŘT, Petr. – Výživa nejen pro kulturisty, Svět kulturistiky, Východočeská tiskárna, spol. s r.o. 1998

6.

FOŘT, Petr. – Výživa sportovců. Metodický dopis, 1989

7.

FOŘT, Petr. – Zásady řízení výživy silničáře. Cyklistika 1987

8.

FRAŇKOVÁ, Slávka. – Výživa a psychické zdraví. ISV – nakladatelství, Praha 1996. ISBN 80-85866-12-7

9.

GUT, Ivan. – Vitamíny a minerály v kostce. Slovart, Praha 1998. ISBN 80-7209-068-2

10.

HANDZO, Pavel. – Tělovýchovné lékařství. Zdravotnické nakladatelství Avicenium, Praha 1980. ISBN 08-049-80

11.

http://sybila.euweb.cz/biorytmy.php

12.

http://www.fzv.cz/

13.

JIRKA, Zdeněk. – Komplexní regenerace sportovců. Ústřední výbor Československého svazu tělesné výchovy a vědeckometodické oddělení, metasposrt Ostrava 1984

14.

JIRKA, Zdeněk. a kolektiv – Novinky v oblasti výživy vrcholového sportovce. VMO ČSTV, Praha 1991

15.

JIRKA, Zdeněk. – Výživa a nápoje vrcholového sportovce. VMO ČSTV Praha 1978

16.

KELLER, Ulrich. MEIER, Rémy. BERTOLI, Sibyle. – Klinická výživa. sellschaft mbH, Weinheim 1992. ISBN 80-85526-08-5

46

17.

KUČERA, Miroslav. DYLEVSKÝ, Ivan a kolektiv. - Sportovní medicína. GRADA Publishing spol. s r. o., 1999. ISBN 80-7169-725-7

18.

KUNOVÁ, Václava. – Zdravá výživa. Grada Publishing, a.s. 2004. ISBN 80-247-0736-5

19.

MEŠKO, Dušan, KOMADEL, Ludovík a spolupracovníci. – Telovýchovnolekárske vademecum. Slovenská spoločnost telovýchovného lekárstva, Bratislava 2005. ISBN 80-949446-4-9

20.

MINDELL, Earl. - Vitamínová Bible. nakladatelství:Gloria, 1994.

Resumé

47

Cílem mojí bakalářské práce bylo osvětlit vlivy správné životosprávy a výživy cyklisty na jeho sportovní výkon a vytvořit tak jakési vodítko pro sportovce vědomé si důležitosti těchto aspektů podílejících se na sportovním výkonu. Snažil jsem shrnout poznatky o tom, proč je důležitý pro závodníka správný denní režim a dodržování dalších zásad jako jsou správná regenerace, spánek či akceptování vlivů biorytmů. Ve druhé časti práce, týkající se výživy, jsem se věnoval obecným zásadám správné výživy a poté jednotlivým složkám potravy včetně pitného režimu a jejich aplikací v jednotlivých cyklistických odvětvích.

Explaining the influences of right living and of cyclist’s nutrition upon his/her achievements and giving guidance to sportsmen who grasp the significance of these aspects participating in sports achievements, was the main aim of this bachelor thesis. I attempted to summarize the information about the importance of contestant’s proper daily routine and the importance of following other principles i.e. proper regeneration, sleeping and accepting the influences of biorythms. In the latter half of the thesis, which is concerned with nutrition, I put my mind on general principles of correct diet and on individual components of nourishment (including drinking behaviour) and their application in particular cycling branches.

48