Inleiding Het weer is stralend. Je zonovergoten tuin of balkon vrààgt gewoon om een barbecue. Gezelligheid en lekker eten, daar gaat het om. Je wilt er iets speciaals van maken. Smaakvolle, bijzondere gerechten èn voor ieder wat wils. Dit kookboek laat zien dat je oneindig veel mogelijkheden hebt tijdens het barbecueën. Variatie is hierbij het toverwoord. De verrukkelijke vleesrecepten zijn slechts een onderdeel van het hele festijn. De zacht gegaarde vis is een feestje voor de mond, de gevulde portabella smelt op je tong en de salade is een verfrissend bijgerecht. Wat het boek bijzonder maakt, is dat het niet alleen vol staat met heerlijke recepten, maar dat de gerechten passen in een gezond eetpatroon. Zo zie je dat het ook tijdens het barbecueën gemakkelijk is om gezond te eten. Daarnaast krijg je tips om veiliger en duurzamer te barbecueën. Als je hygiënisch omgaat met je boodschappen, voorkom je ellendige voedselinfecties. Het is daarnaast de kunst om zo min mogelijk voedsel te verspillen en om te variëren tussen de plantaardige en dierlijke producten. Dat is goed voor het milieu en je portemonnee. Het kookboek geeft je informatie en inspiratie om er een geslaagd feestmaal van te maken. De informatie is ingedeeld in vier stappen: boodschappen doen, voorbereidingen treffen, bereiden en eten en tot slot bewaren. En met de vier menusuggesties zorg je in een handomdraai voor een complete warme maaltijd. Dat allemaal om te genieten van een lekkere en zorgeloze barbecue.
4
een gezonde barbecue
5
Recepten Hoe ziet een heerlijke gezonde en gevarieerde barbecue eruit? Gebruik de menusuggesties op deze pagina ter inspiratie!
Mediterraan menu Turkse gehaktspiesjes met paprikadip............................................................................................................................................... 34 Gegrilde sardines met couscoussalade.............................................................................................................................................. 53 Gevulde portabella’s met geitenkaas.................................................................................................................................................. 63 Spinaziesalade met olijven.................................................................................................................................................................................. 72 Gevuld stokbrood........................................................................................................................................................................................................... 98 Gegrilde ananas op een stokje (dessert)......................................................................................................................................... 118
Aziatisch menu Curryvlees met zoete aardappel en sperziebonensalade......................................................................................... 28 Tofuspiesen met mango-yoghurtsaus................................................................................................................................................ 60 Linzenburger met pikante wortelsalade.......................................................................................................................................... 59 Gegrilde zomergroente........................................................................................................................................................................................... 79 Platte broodjes met tuinbonendip........................................................................................................................................................... 97 Bakbanaan met limoen en chili (dessert)....................................................................................................................................... 115
Vegetarisch menu Kleurige vegetarische barbecuespiesen............................................................................................................................................ 54 Tofu met champignons in een pakje................................................................................................................................................... 65 Drie bonensalade............................................................................................................................................................................................................. 91 Geroosterde bietjessalade................................................................................................................................................................................... 70 Gepofte aardappel met tartaarsaus...................................................................................................................................................... 88 Fruitpakketjes van Jay (dessert).................................................................................................................................................................... 113
24 een gezonde barbecue
25
Italiaanse vispakketjes Voor 4 personen:
1 dunne prei 12 olijven 4 stukken visfilet, bijv. kabeljauw, koolvis, pangasius, tilapia 2 eetlepels pesto aluminiumfolie Bereiding Was de prei onder stromend water en verwijder de worteltjes. Snijd de prei in dunne ringen. Snijd de olijven klein. Dep de stukken vis met keukenpapier droog. Leg ieder stuk vis op een stuk dubbelgevouwen aluminiumfolie. Bestrijk de vis met de pesto en verdeel er de prei en de olijven over. Vouw het aluminiumfolie goed dicht. Laat de vis op de barbecue in ca. 12 minuten gaar worden.
Voedingswaarde per persoon: 130 kcal, 20 g eiwit, 5 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g koolhydraten, 1 g vezel, 25 g groente
Lekker met groentespiesjes met basilicumsaus en pastasalade
50 een gezonde barbecue
51
Vegetarische burger met tomatensalsa Voor 4 personen:
4 rijpe vleestomaten 1 rode ui 1 teentje knoflook 1 rode peper 8 takjes koriander citroensap 4 vegetarische burgers
Bereiding Was de tomaten onder stromend water, verwijder de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de ui en de knoflook klein. Was de peper en de koriander onder stromend water. Verwijder van de peper de pitjes. Snijd de peper in smalle reepjes. Knip de koriander klein. Meng alles door elkaar en voeg wat citroensap toe. Laat de salsa 20 minuten op een koele plaats staan om de smaken te laten intrekken. Bak de burgers op de barbecue in ca. 8-10 minuten heet en bruin. Geef de salsa bij de burger.
Voedingswaarde per persoon: 170 kcal, 14 g eiwit, 6 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 11 g koolhydraten, 4 g vezel, 100 g groente
Lekker met spinaziesalade met olijven en volkoren broodjes
56 een gezonde barbecue
57
Receptenindex A
L
Linzenburger met pikante wortelsalade
Aardappel, gepofte met tartaarsaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
86
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
118
Aardappelen, geroosterde met selderijsalsa Ananas, gegrilde op een stokje
B
M
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
54 70
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
91
Bietjessalade, geroosterde Bonensalade
Broodjes, platte met tuinbonendip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Brood-pizza, Turks
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Burger, vegetarische met tomatensalsa
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
56
C
Curryvlees met zoete aardappel en sperziebonensalade
F
Filetlapjes, gemarineerde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
28
Forel, gevulde met gembersaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Fruitpakketjes van Jay
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mintfizz
Gehaktspiesjes, Turkse met paprikadip
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Saus, frisse kruiden
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Saus, zoetzure gember
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
T
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kipspiesjes met salie en uienrelish
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kruidensalade, zomerse met krokante ham
126 een gezonde barbecue
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
V
103 53 107 108 109
98
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
65 108
Varkenshaasspiesjes met champignons, bacon en maïs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Venkel, gegrilde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Visspiesen met mangomosterd
37
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
44
Vis, gegrild met appelglazuur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
43 76
92
Tofuspiesen met mango-yoghurtsaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Tzatziki
Kipfilet, gegrilde met komkommersalsa in een broodje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Kipkluifjes piri piri
63
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tofu met champignons in een pakje
85
122
72
Stokbrood, gevuld
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
95
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Groentepakketjes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Jacket potato met tonijn
121
Shoarmabroodjes, gevulde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Spinaziesalade met olijven
Icetea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Groentespiesjes met basilicumsaus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
I
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sardines, gegrilde met couscoussalade Saus, barbecue
34
Hamburger met gebakken kerstomaatjes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rijstsalade met peultjes en doperwtjes Rub, barbecue
113
H
K
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Portabella’s, gevulde met geitenkaas
Fruitspiesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
J
111
Pastasalade Popcorn
104 105
P
S
59
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nectarines met citroenijs
R
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
N
100
33
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Marinade, Marokkaanse
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Maïskolf met citroenboter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Marinade, Italiaanse
Bakbanaan met limoen en chili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Barbecuespiesen, kleurige vegetarische
G
Lamskoteletjes met tijm-mosterdmarinade
Vispakketjes, Italiaanse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Z
Zomergroente, gegrilde
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
79
127
