IceCenter Budapest
Dr Géczi Gábor
A jégkorongozó céljai Minél jobb játékos legyen Válogatottság NHL? Edzésen való teljesítés Mérkőzésen való teljesítés Mindez nem olyan hatékony, ha nem fordít kellő figyelmet a szervezetébe bevitt anyagokra
A teljesítmény összetevői Szociális hatások
Genetika
Egészségi állapot
Folyadékháztartás egyensúlya
Fizikai Képességek / Teljesítmény
Életkor/Nem
Táplálkozás
Időjárás
Motiváció
A helyes táplálkozás hatása Fizikai és mentális JÓLÉRZÉS Megfelelő energiaszint Megfelelő ERŐ szint Megfelelő DINAMIKA szint Megfelelő ÁLLÓKÉPESSÉG szint
„Az vagy amit eszel”
A táplálék fő összetevői SZÉNHIDRÁTOK FEHÉRJÉK (PROTEINEK) ZSÍROK
SZÉNHIDRÁTOK Elsődleges energiaforrás a mozgásoknál A vércukor ebből formálódik, mint glykogén raktározódik el A fő glykogén raktár a máj, a vázizmok a vér glükózt adják
Fő szénhidrát források Keményítő (burgonya) Gabona félék Gyümölcsök, zöldségek
Az elit jégkorongozók 50-60 %-nyi szénhidrátot fogyasztanak el, ez 7-8 g / testtömeg kg, azaz 60 kg-os játékosnak: 60 * 7-8 g = 420-480 g naponta
FEHÉRJÉK (PROTEINEK) Nem raktározódnak el a testben A fehérjék (aminosavak) kellenek az izmok felépítéséhez, regenerálódásához A vázizmok raktároznak glykogént, ezért az energiaellátásban is szerepe van Edzés hatására az izom hipertrófizál, azaz megnő az izmok száma és keresztmetszete is
Fő fehérje források Vörös hús 10 dkg = 28 g Csirke
10 dkg = 25 g Pulyka 10 dkg = 25 g Hal 10 dkg = 28 g + foszfor Tojás 1 db = 7 g Tej 1 pohár = 8 g Bab 10 dkg = 24 g Szója 10 dkg = 40 g Gyümölcsök és zöldségek 10 dkg = 1-3 g fajtától függően
Fehérje igény A napi bevitel 20-30 %-a Minél intenzívebb az edzés, annál több protein kell
ERŐ edzés: 1,8-2 g / testtömeg kg ERŐ fenntartása: 1,4-1,6 g / testtömeg kg Testsúly gyarapodás: 1,8-2 g / testtömeg kg 60 kg * 2 g = 120 g naponta
ZSÍROK Az emberi szervezet hosszú távú energiaforrása Sok vitamin csak zsírban oldódik, illetve fontosak a zsírsavak (telített, telítetlen) Fontos a jóllakottság érzésben Ízesíti az ételt
Fő zsír források Olajok
Majonéz Nugátok, krémek Tejtermékek (sajt, tejföl, túró) Húskészítmények (steak, bacon, tarja) Csokoládé
Zsír igény Az aktív játékosnak a napi bevitel 20-30 %-át kell zsírból fedezni
Kerülni kell a zsírszegény étrendet, nem lesz elég energia Kerülni kell ugyanakkor a zsírban dús étrendet, mivel lecsökken a szénhidrátbevitel, és nő a test zsírtartalma Szabályozni kell a zsírbevitelt, a zsírok bontása sokkal több időt igényel Kerülni kell a rántott ételeket, inkább rostonsülteket kell enni Zsírszegény élelmiszerek bevitele
A helyes étrend 3 fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora)
2 kisebb étkezés (10 órai és uzsonna)
Ez ad elegendő energiát
Az étkezés ideje és időtartama Ugyanolyan fontos, mint az étel minősége
Tervezni kell, ugyanúgy mint az edzésprogramot Az étkezésre elegendő időt kell fordítani Elegendő idő kell az emésztéshez is A mérkőzések előtt nem szabad változtatni az étrendet, ez egy folyamat a jó teljesítmény érdekében
Megváltozott étrend emésztési problémákat okozhat
Mérkőzés – Edzés előtt Főétkezés 3-4 óra Kisebb étkezés 2-3 óra Snack , joghurtital 1-2 óra
Az étkezés ideje és időtartama Mérkőzés - Edzés alatt Szénhidrát pótlás, könnyen emészthető gyümölcscukor – Banán, Körte, Barack
Mérkőzés - Edzés után A levezetés után amilyen gyorsan csak lehet (max.15 percen belül) magas szénhidrát (50 %), fehérje (30 %) és zsírtartalmú (20 %) ételt kell enni (tejberizs, sajtostejfölös tészta) Esemény után két órán belül normál étkezés
Hidratáció Fontos teljesítmény összetevő
Az izmok működése közben hő fejlődik Verejtékezéssel hűtjük le magunkat A verejték vizet és ásványi anyagokat tartalmaz
Vízpótlás nélkül túlmelegedés : Fejfájás Kimerültség Görcsölés
A dehidratáció megelőzése ESEMÉNY ELŐTT minimum 30 perccel 500-750 ml bevitele
ESEMÉNY ALATT 150-350 ml minden negyedórában ESEMÉNY UTÁN amennyi jól esik, de legalább 1000 ml Naponta legalább 3 liter folyadék Izotóniás készítmények a legjobb hatásfokúak, pótolják az ásványi anyagokat is
A dehidratáltság súlyos sérülésekhez vezethet
Köszönöm a figyelmet!
Q+A
