I. EGÉSZSÉGES ÉTREND A HÉTKÖZNAPOKBAN

1

I.

EGÉSZSÉGES ÉTREND A HÉTKÖZNAPOKBAN

1. Szezonális alapanyagokból készítsünk az időjárásnak megfelelő ételeket. Nyáron több nyers ételt ehetünk kiegészítésképpen, és a frissítő és hűtő alapanyagokat részesítsük előnyben. Télen inkább a sült és hosszan főtt ételek kapják a főszerepet, illetve a melegítő fűszerek és alapanyagok kerüljenek előtérbe. Tavasszal együnk sok friss zöld növényt és csírát párolt zöldségek mellé, kevesebb húst, több gabonát és/vagy hüvelyest. Ősszel ne nagyon együnk tejtermékeket, mert nyálkát termelnek, és ilyenkor ezzel amúgy is gond szokott lenni. Emellett kezdjünk el átállni a melegítő étrendre, együnk konzekvensen meleg reggelit, sok levest, hosszan főzött ragukat tavaszig. 2. Együnk naponta háromszor meleg ételt – ez főleg télen nagyon jó kiindulópont lehet. Különösen a meleg reggeli fontos télen. Ha szendvicset eszünk valamelyik étkezésre igyunk hozzá valami meleget, és a szendvicset ne rakjuk túl mindenféle étellel, mert a szárazsága miatt amúgy is nehezen emészthető: döntsünk hogy húst vagy tejterméket teszünk bele – ne keverjük. Alapként készítsünk párolt zöldségekből pástétomot. 3. Együnk gyakran levest, főzelékeket, ragukat. 4. Az étkezésünk min. 1/3-a, némely esetben akár a fele is (időjárástól és alkattól függően) legyen zöldség, amit sütve, párolva vagy főzve illetve levesként fogyasszunk. Kiegészítésképpen, különösen meleg időben együnk nyers zöldségeket, salátákat. 5. Ne együnk kizárólag nyers ételt. A nyers zöldségek, gyümölcsök köretként szerepeljenek a tányérunkon. 6. Locsoljuk meg jó minőségű, hidegen sajtolt olajjal az ételeinket miután elkészültek. Különösen hasznos a lenmag-, olíva-, borágó-, ligetszépe-, tökmag- vagy a kendermagolaj. 7. Ne együnk 10-15 dkg húsnál többet naponta.

Molnár Klára Hagyományos Kínai Orvoslás, személyre szabott étrend, tanácsadás, receptfejlesztés, menütervezés www.otelemesetrend.hu E-mail: [email protected] Tel.: 30/820-6180

2

8. Együnk rendszeresen halat. 9. Ha nem eszünk húst, ügyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre! A növényi fehérjék közül a hüvelyeseket, gombát, magokat, dió és mogyoróféléket érdemes kiemelni. Az állati fehérjék közül pedig a tojás kiváló fehérjeforrás, a tejtermékekkel azonban érdemes óvatosan bánni: nem kell teljesen kizárni, de alkatunknak és az időjárásnak megfelelően válasszuk ki a formáját és a mennyiségét. 10. A vaj mellett használjunk tisztított vajat is: könnyen elkészíthető és nagyon tápláló. 11. Együnk kevesebb kenyeret, és az is legyen kovásszal készült. 12. Ne fogyasszunk tartósított élelmiszereket. 13. Fogyasszunk kevesebb sót és cukrot, és azt is természetes formában: finomítatlan kősót vagy tengeri sót vegyünk, cukorból is a nem finomítottakat részesítsük előnyben (muscovadó, finomítatlan nádcukor, kókuszvirág cukor, méz, juharszirup). 14. Használjunk minél több aromás zöldfűszert, frissen és szárítva egyaránt.

+ 1. Együnk gyakran természetesen fermentált ételeket: savanyú káposzta, miszó, jó minőségű szójaszósz, fermentált zöldségek, természetes erjesztéssel készült ecetek stb. Fermentált zöldségek és probiotikus italok készítéséhez nagyon jó útmutatókat találtok itt.


3

II.

SZEZONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS

1. A TAVASZI ÉTREND -

téli súlyfölösleg leadása: nyálka kivezetése o egyszerű étrend: 1-2 hetes kúra o nyálkát termel, ezért érdemes elhagyni: tejtermékek, koktélok, cukor és édesség, késztermékek, tartósítószerek, chips, kolbász (nagyon sós), nutella, grillezett, olajban sült ételek stb.

-

energia feltankolása: testnedvek és a vér táplálása o zöld leveles zöldségek párolva o párolt, főtt ételek o levesek, főzelékek o petrezselyemsaláta zsázsával, citrommal, avokádóval és gránátalmával

-

allergia és migrén megelőzése: Szél megelőzése és a Máj Yang lefelé irányítása o keserű, kifelé vezető, hűtő alapanyagok 

spárga, szárzeller, gyermekláncfű, articsóka, csalán (nem teaként)



2 evőkanál kínai krizantém, 1 evőkanál gojibogyó – 1 liter forró vízzel felönteni, majd 10 percig állni hagyni. leszűrni és a nap folyamán szétosztva meginni

Mit, mivel együnk tavasszal? Hogy készítsük el? - frissítő, semleges, melegítő alapanyagok - főzési eljárások: o főtt, párolt o kiegészítésképpen nyers zöldsaláták 10-15%-ban étkezésenként 

cikória, madársaláta



vadon termő növények: salátaboglárka, tyúkhúr, csalán, medvehagyma, podagrafű, porcsin, medvehagyma, turbolya, gyermekláncfű


4

o zöld leveles zöldségek párolva o csírák o levesek o teljes értékű gabonák o kevés hús, hal – párolva vagy főzve o kevés só, cukor, tejtermék 

ha igen: természetes kősó, illetve só helyett alga, miszó



ha igen: muscovado, pálma vagy kókuszvirág cukor



ha igen: kecskesajt

2. NYÁRI ÉTREND -

a hőség ellensúlyozására: frissítő, semleges és hűtő élelmiszerek kombinálva melegítő fűszerekkel, különben nagyon erősen lehűtik az emésztőrendszert

-

a testnedvek táplálására (ami az izzadáson keresztül nyáron könnyen hiányos): lédús, szószos, leveses ételek

-

párolt, főtt ételek, nyers ételekkel kombinálva

-

kerüljük a sült, grillezett ételeket vagy kombináljuk szószos, lédús, hűtő/frissítő ételekkel

-

savanyú íz: Fa = van elég Fa, akkor van mit elégetni i. összehúzza a pórusokat ii. táplálja a testnedveket

-

nem: zsíros, nehéz ételek, grillezett, sült, nagyon fűszeres, nálunk: csípős

-

igen: frissítő, könnyen emészthető ételek, párolt, főtt ételek nyers alapanyagokkal kombinálva, sok friss zöld leveles zöldség, friss zöldfűszer, kevés hús, inkább hal

-

Fontos: ne együnk zöldségeket és gyümölcsöket kizárólag nyersen – párolva, vajon megfuttatva, főzve is használjuk!


5

Száraz Hőség (M.o., Közép-Kelet Európa): -

táplálni a Testnedveket

-

pórusokat összehúzva óvni a testnedveket

-

hűteni o frissítő, hűtő élelmiszerek: dinnye, gyümölcsök, uborka, paradicsom, cukkini… 

kombinálva, kiegészítve semleges és melegítő fűszerekkel, alapanyagokkal



nagy nedvességtartalmú ételek: cukkini, levesek, raguk, szószok, halak, hüvelyesek, paradicsom, citrom, alga, menta…

Nedves Hőség (trópusi klíma) -

csípős: a Nedvességet szét kell oszlatni csípőssel, különben gyulladásokat okoz, mégpedig az ízületekben lerakódva

-

nem: zsíros, nehéz ételek, grillezett, sült, nagyon fűszeres, nálunk: csípős

-

igen: frissítő, könnyen emészthető ételek, párolt, főtt ételek nyers alapanyagokkal kombinálva, sok friss zöld leveles zöldség, friss zöldfűszer, kevés hús, inkább hal

3. ŐSZI ÉTREND Nem: -

sok édesség

-

yines ételek, hűtő, frissítő ételek: nyers, tejtermékek, tejtermék és édes együtt, nyers

Miért? Hűtik a Lépet és Nedvességet termelnek, melyből hosszú távon Nyálka lesz.

Igen: -

főtt, párol, sült ételek

-

napi 3x meleg étkezés

-

zöldségek, gabonák, húsok, hal, hüvelyesek

-

yangosító ételek: főtt


6

-

yangosító, melegítő fűszerek

-

semleges-melegítő alapanyagok túlsúlya

Miért? Melegítik a Lépet, ami által az emésztés átalakító funkciója hatékonyabban működik.


7

4. TÉLI ÉTREND -

Hideg idő ellensúlyozása

-

A test hőjének táplálása

-

Téli ízek használata a test védelme érdekében

-

A test védekező rendszerének erősítése: Wei Qi táplálása

-

A test regenerációs folyamatainak segítése

Mit mivel együnk? Hogy készítsük el az ételeinket télen?

1. A melegítő hatású alapanyagokat mindig kombináljuk semleges és/vagy frissítő hatású alapanyagokkal.

2. Hús, különösen a vadhúsok és a bárány erősen melegítő hatású, és jól használható a test melegének táplálására.

3. Egytálételek, főzelékek, hosszan főzött raguk – megfelelően fűszerezve a tél nagyágyúi, a téli (meg)fázások elleni küzdelemben nagyon jól használhatóak.

4. Meleg reggeli – télen lehet zabkásával kezdeni a napot…, de nem ez az egyetlen alternatíva a tápláló meleg reggelire. Ügyeljünk rá, hogy a melegítő zabot fűszerekkel és ízekkel „lazítsuk fel”.

Hideg idő ellensúlyozása Megfelelő táplálkozással lehet a téli hideg ellen védekezni: melegítő alapanyagok – fűszerek, zöldségek, húsfélék – és ételkészítési technikák támogatják a testet a téli hidegben. A megfelelő ízkombinációk is segítenek a meleget a testen belül tartani, illetve védeni a testet a behatoló hideg ellen. Ami ezzel szemben nem segít ilyenkor: a sokszor rendkívül egészségesnek mondott nyers táplálkozás, a sok déli gyümölcs, a savanyított tejtermékek (különösen a joghurt) – hogy csak néhány példát említsünk. Molnár Klára Hagyományos Kínai Orvoslás, személyre szabott étrend, tanácsadás, receptfejlesztés, menütervezés www.otelemesetrend.hu E-mail: [email protected] Tel.: 30/820-6180

8

-

Ha különösen érzékenyen reagálunk a hidegre, állandóan fázunk, esetleg a végtagjaink hidegek mindig, kimerültek vagyunk, fáj a derekunk és/vagy a térdünk, meddőséggel vagy impotenciával küzdünk, akkor mindenképpen fontos, hogy odafigyeljünk a táplálkozásunkra, és melegítő ételeket együnk.


9

Test hőjének táplálása – téli alapanyagok

1. A tél a Víz elemhez tartozik, a Víz elemű alapanyagok táplálják a Vesét, ami ugyancsak a Víz Elemhez tartozik. A szerveink közül a Vese van leginkább kitéve a hideg gyengítő hatásának. -

fermentált sós ételek: savanyú káposzta, miszó, szójaszósz, halszósz, algák, füstölt és sóval érlelt alapanyagok

-

halak

-

gesztenye, szezám, mák

-

hüvelyesek

-

téli zöldségek: káposztafélék, brokkoli, kelbimbó, téli salátafélék, leves kel, kelkáposzta

Így a Vesén keresztül tápláljuk mindazt, ami a testünk alapját képező esszencia, és ezáltal a fogaink és a csontjaink egészségét is szolgáljuk.

2. Melegítő alapanyagok: Mindig törekedjük a harmóniára, ami az alapanyagok kombinációja esetén abban áll, hogy a melegítő alapanyagokat, semleges, frissítő és hűtő alapanyagokkal kombináljuk


10

III.

TISZTÍTÓKÚRÁK: VALÓBAN MINDENKI SZÁMÁRA HASZNOS?

1. Léböjt -

vízböjt, nyers gyümölcs-és zöldséglevek, alaplé

Kinek jó? 2. teakúrák 3. klasszikus húsmentes böjt 4. élvezeti szerek és hús böjtje: hús, alkohol, tea, kávé, cukor 5. Bázikus böjt/Vegetáriánus étrend megkötésekkel: élvezeti szerek, hús, búzaliszt, tejtermékek, cukor böjtje az alábbi megkötésekkel: o főtt, párolt ételek o nyers zöld salátafélék 15 %-ban o minimális só Étrend: sok zöldség, gabona, hal, hüvelyesek, csírák, jó minőségű olajok nyersen és utólag hozzáadva az ételhez, magok és diófélék (beáztatva, megfőzve, pirítva), aszalt gyümölcsök és friss gyümölcsök főzve ill. párolva HKO célja: A test folyamatos és állandó egyensúlyban tartása.


11

IV.

ÉVSZAKOK KÖZÖTTI TISZTÍTÓKÚRÁK, AVAGY AZ EMÉSZTÉS HARMONIZÁLÁSA EGYSZERŰ ÉTRENDDEL

Az évszakok közötti időszakokat a Hagyományos Kínai Orvoslásban Föld Elemű időszakokként tartják számon. A Föld Elemhez az 5 Elem analógiarendszerében többek között a stabilitás, az emésztés tartozik, a szervek közül az emésztőszervek: a Lép és a Gyomor. Az évszakok közötti Föld Elemű időszakokban tehát ezeket a szerveinket illetve az emésztésünket tudjuk leginkább kezelni. Ezt leghatékonyabban egy egyszerű étrenddel tehetjük meg, mely egyszerre tehermentesíti és táplálja az emésztést.

MIÉRT ÉRDEMES TISZTÍTÓKÚRÁT CSINÁLNI? Az emésztés stabilizálása azért fontos, mert ez az egész szervezetet stabilizálja. Nem csak a kínai gyógyászatban gondolják ezt így, hanem egyre több nyugati orvostudományi kutatás tartja úgy, hogy az emésztőrendszer tulajdonképpen hasonlatos az agyhoz. Rengeteg érzékelő sejt és idegsejt található benne, melyek alapvetően meghatározzák az ember közérzetét, és ezáltal akár a hangulatát, gondolatait is.

MILYEN GYAKRAN ÉRDEMES TISZTÍTÓKÚRÁT CSINÁLNI? Tisztítókúrát 4x érdemes csinálni évente, mégpedig az évszakok közötti időszakban. 

télen ez január végére/február elejére esik: január 27-február 13-ig



tavasz és nyár között április 28-május 15-ig



nyár és ősz között: július 26-augusztus 14-ig



ősz és tél között: október 24-november 14-ig

MI A KÜLÖNBSÉG A KÜLÖNBÖZŐ ÉVSZAKOK KÖZÖTTI TISZTÍTÓKÚRÁK KÖZÖTT? Mind a négy tisztítókúrás időszakban egyszerűen étkezünk, az ételeink gerincét pedig Föld Elemű alapanyagok adják. Ezt egészítjük ki mindig az adott évszaknak megfelelően, szezonálisan. A Föld Elem stabilizálása mellett azonban fontos az is, hogy az előttünk álló évszakra felkészüljünk, a mögöttünk hagyott évszak gyengítő hatását pedig ellensúlyozzuk.


12

Az évszakokhoz alkalmazkodó étrend emiatt minden időszakban más-más alapanyagokra épül.

TÉL ÉS TAVASZ HATÁRÁN Télen a test sokszor kimerül, és emiatt nehezen kezdődik az év. Az év energetikai kezdete tavasszal van: ilyenkor ébred fel a természet. Nem véletlen, hogy az ázsiai kultúrákban ilyenkor ünneplik az év kezdetét, és az európai hagyományban is ilyenkor kezdődnek a böjtök. Tudjuk ugyanis, hogy tél végén könnyíteni kell az étrendet, és a testet újra feltölteni energiával, hogy lendületesen és jól kezdődjön az új időszak.

TAVASZ ÉS NYÁR HATÁRÁN A tavasz kirobbanó energiáinak hatása leginkább a Májban csapódnak le, ez ugyanis a Fa elemhez és így a tavasz időszakához tartozó szervünk. A Máj eleve hajlamos felfelé nyomni az energiát a fejbe – sokszor ez a fejfájások oka is nem minden esetben) –, ami egyfajta többletet jelez. Ezt szeretnénk a tavaszi tisztítókúrás időszakban ellensúlyozni. Ilyenkor még inkább könnyítünk az étrenden, és nagyon sok keserű zöldsalátafélét érdemes enni.

NYÁR ÉS ŐSZ HATÁRÁN A nyári hőségben a testnedvek kiszáradnak, ami egyrészt megterheli a Szívet, másrészt pedig kiszártja a Tüdőt. A száraz tüdő nem termel megfelelő mennyiségű Védő Qit, ami tulajdonképpen a test immunrendszerének is tekinthető. Így a test sokkal inkább ki van téve az őszi szeles, hideg időjárás miatt gyakran megjelenő nyálkás vagy fertőző betegségeknek. Ilyenkor tehát egyrészt testnedveinket, másrészt pedig a Tüdő Qijét tápláljuk.

ŐSZ ÉS TÉL HATÁRÁN Ősz végén a legfőbb feladatunk a test felkészítése a hideg téli időszakra. Melegítés, raktárak feltöltése és a test tároló funkcióinak erősítése a fő szempontunk a télt megelőző tisztítókúra ideje alatt.


13

V.

A JÓ EMÉSZTÉS ÉS A MELEG REGGELI

A Hagyományos Kínai Orvoslás (HKO) az emésztésért felelős Lép és a Gyomor funkciókört röviden Középnek is nevezi. A testünk megfelelő táplálásával ezt a Közepet erősítjük. A Lép és a Gyomor reggel 7 és 11 között a legaktívabb, ezért testünk ez idő alatt tud a táplálékból a legtöbb tápláló energiát meríteni. Hogyan? A HKO-ban az emésztési folyamatot gyakran írják le egy tűzön rotyogó lábas képével: a Gyomor felel meg a lábasnak, és ebben emésztődik/fő a táplálék. Ha reggel a gyomrunkba valami meleg étel kerül, akkor nincs szükség plusz emésztőtűzre a bevitt táplálék megmelegítéséhez és feldolgozásához. Nem az emésztésre megy el tehát az energia a nap kezdetén, hanem épp ellenkezőleg: a meleg ételből hamar energiát tud meríteni a test. Ez az oka annak, hogy a HKO-ban azt javasolják, hogy főzzük meg a „műzlinket”. A reggeli célja, hogy energiával lássa el a testünket a nap elején. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, olyan ételt kell ennünk, ami több energiát ad, mint amennyit az emésztése felemészt. Ezért nagyon fontos, hogy tápláló, mégis könnyen emészthető ételeket együnk. De mit jelent az, hogy könnyen emészthető? Könnyen emészthető a nyers zöldség például? Bármennyire is meglepő, de nem feltétlenül, ugyanis a testnek meg kell melegítenie – meg kell főznie az emésztés során –, hogy hasznosítani tudja. A nyugati táplálkozástudomány szemszögéből az egészséges reggeli négy alapvető alkotóelemből áll: szénhidrát, fehérje, zsír/olaj és gyümölcs vagy zöldség. A szénhidrátok energiával látnak el minket, a megfelelő fehérjemennyiséget magok, dió- és mogyorófélék, gombák, hüvelyesek és/vagy tojás illetve egy kevés főtt hús biztosítják, a gyümölcs és a zöldség pedig már a reggelinél gondoskodik a színpompás és ízgazdag tányérról, mely gyönyörködteti a szemet és az ízlelőbimbókat. Vitaminban, ásványi anyagokban és másodlagos növényi hatóanyagokban illetve növényi rostokban gazdag táplálékot veszünk így magunkhoz, mely segíti a hatékony emésztést. Zsírokat hidegen sajtolt olajok formájában, nyersen fogyasszunk, melyek esszenciális zsírsavai elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez.


14

Ez a ható- és alkotóanyag alapú megközelítés ugyan idegen a HKO számára, mégsem áll semmilyen ellentmondásban vele. Sokkal inkább az alapanyagok elkészítésének módja az, amire érdemes odafigyelnünk. Ha hideg tejbe áztatott nyers gabonapehelyhet töltünk a gyomrunkba reggel - meleg kása helyett –, akkor sokkal több energiára lesz szüksége a testünknek a táplálék hasznosításához, és még az is lehet, hogy az „oly egészséges” reggelink után nem érezzük magunkat sem energikusnak, sem pedig elégedettnek. Pedig pontosan erről szólna az evés: okozzon örömöt és érezzük magunkat jól tőle. Ez a legfontosabb!

Találjuk meg a számunkra legmegfelelőbb reggelit! Keressük meg, ami a legjobban ízlik, és amitől a leginkább jól érezzük magunkat, és legfőképpen legjobban táplál minket! 1. Édes kása: Ha szerettek édeset enni reggelire, akkor az édes gabonakását ajánlom. Ebben az esetben érdemes előkészíteni egész hétre egy gabonakása alapot, és azt reggelente csak megmelegíteni. Készíthettek hozzá kompótot is (a desszertek receptek között találjátok a receptet), ha üvegbe teszitek, és a hűtőben tároljátok ezzel sincs sok tennivaló reggel – csak meg kell melegíteni. 2. Hosszan főzött gabonakása vagy főtt gabona zöldségekkel: A sós változatot is viszonylag könnyű előkészíteni. Ebben az esetben is érdemes előre megfőzni a gabonát vagy a kását, reggel pedig csak 3. Leves: Talán furcsán hangzik, de annál többen szeretik. Legtöbben maguk is meglepődnek azon, hogy milyen jól érzik magukat egy tányér tartalmas leves után reggel. A leghatékonyabb módszer, ha az előző napokban több levest főzünk, és azt melegítjük meg reggelire. Ha így teszünk, nyugodtak lesznek a reggeleink, hisz nincs más dolgunk, mint megmelegíteni és bekanalazni a levesünket. Ha mégis frissen szeretnénk készíteni, alább egy recept. Ebben az esetben is érdemes azonban előre elkészített hozzávalókkal dolgozni, hogy ne kerüljünk időzavarba, hanem nyugodtan indulhasson nap. 4. És aki nem szeret reggelizni: azt ajánlom, hogy ők is vegyenek magukhoz valamit, legalább folyékony formában. Vannak néhányan, akik esküsznek rá, hogy nincs szükségük reggelire, sőt úgy érzik, hogy elnehezednek, ha esznek valamit reggel. Ebben az esetben ne erőltessük, de mégis érdemes kipróbálni, hogy valami meleget „legurítunk“ mielőtt belevetnénk


15

magunkat a munkába. Az alábbi zöldturmix segít a testnek beindulni, és egy könnyed testérzettel párosuló jóllakottságot ad.


16

VI.

PIHENTETŐ ALVÁS: KÖNNYEN EMÉSZTHETŐ VACSORA

Az pihentető, nyugodt alvás egy rendkívül fontos regenerációs folyamat a test számára. Ebben a nyugati és a keleti orvoslás egyetért. Kicsit más a megközelítéssel magyarázza az éjszakai alvás és a test regeneráció folyamatainak kapcsolatát a két rendszer, viszont ugyanarra az eredményre jut. Ebben az írásban a két megközelítést együtt szeretném röviden bemutatni nektek, emellett pedig étkezési és életmódbeli tanácsokat adni a pihentető, nyugodt alvás lehetőségének megteremtéséhez.

A nyugati kutatások alapjában véve a hormonháztartás működésében találnak magyarázatot a nyugodt és mély alvás regenerációs szerepére. Sötétedéskor a tobozmirigy elkezd melatonint termelni, melynek termelődése este 10 és hajnal 1 között a legaktívabb. A melatonon a test ciklusainak szabályozásában játszik kiemelten fontos szerepet. A természetes folyamatokat megzavarhatja, ha este nem sötétben vagyunk vagy nappal nincs elég világos – ez egy magyarázat az északi népek depressziójára. A melatonin szabályozza az alvásciklusokat, nyugalmi állapotba hozza a testet, emellett pedig a test elöregedett sejtjeit „takarítja ki” a testből. Hatással van test hormonháztartására, így kapcsolatban áll a női menstruációs ciklussal is. A melatonin termelődésének mértéke a fényviszonyokhoz kötött: sötétben kezd el termelődni – télen tehát korábban, míg nyáron később. Az a jól ismert mondás tehát, hogy érdemes a nappal feküdni és kelni, itt kap tudományos magyarázatot. Sokkal pihentetőbb lesz tehát az alvásunk, ha viszonylag korán fekszünk tehát, és felkelünk mi is, miután a nap felkel. Emellett az is fontos, hogy legalább 8 órát fekve, lehetőleg alvással töltsünk – különösen télen.


17

Mivel nyáron hosszabbak a nappalok, ebben az időszakban kevesebb melatonin termelődik a testben. A melatonin termelődése a test öregedésével is csökken. Ugyan nincsenek egyértelmű tünetei az alacsony melatonin szintnek, öregkorban és felületesen alvóknál gyakran találunk alacsony melatonin-értéket. A melatonin termelődéséhez fehérjére van szükség, mégpedig olyan formában, amit az emésztőrendszer már részben megemésztett. Érdemes tehát a napi fehérjeadagot – hús, hal, hüvelyesek, gomba, magok – inkább napközben, leginkább ebédre megenni, hogy a testnek legyen ideje megemészteni. Az is fontos, hogy ne együnk este az emésztőrendszer számára túlságosan megterhelő ételeket, ugyanis ekkor a melatonin termelődése akadályozott. Létezik melatonin tabletta, melyet étrend-kiegészítőként írnak fel, sokkal jobbat teszünk azonban, ha odafigyelünk a testünk természetes ciklusaira, és tiszteletben tartjuk ezt.

A Hagyományos Kínai Orvoslás a máj funkciókörhöz köti a pihentető alvást. Ha a máj nincs túlságosan megterhelve, megfelelő mennyiségű és minőségű vér áramlik vissza éjszakára a májba, akkor nyugodtan tudunk aludni. A májat a kiadós, nehéz vacsorákkal terheljük meg leginkább, mert ilyenkor a benne lévő vér az emésztés folyamatában vesz részt, ahelyett hogy a májban tárolódna éjszakára. Ez a hiányzó vér okozza a nyugtalan, sok vagy nyugtalan álommal teli, felületes alvást. Máj Vér Hiányt okozhat még folyamatos vagy hirtelen stressz is, mert ilyenkor a vér a végtagokba áramlik, ahelyett hogy a májban nyugodna, illetve megreked a Qi, mely hosszú távon ugyancsak gyakran okoz Vér Hiányt. A másik fontos tényező a Vér Hiány kialakulásakor a számítógép képernyője: a folyamatos, hosszú távú, főleg esti képernyőnézés kiszárítja a szemet, és ez hosszú távon a Máj Vérét emészti fel. A vér mennyisége mellett a minősége is fontos szempont: sokan tapasztalják, hogy megfelelő mozgás esetén sokkal pihentetőbben tudnak aludni, aminek magyarázata nagyon egyszerű: a mozgás során a májból a végtagokba és a test többi részébe áramlik a vér, felgyorsul a vérkeringés. Miután befejeztük a mozgást, a Májba friss vér áramlik vissza.


18

Milyen egy könnyű, könnyen emészthető vacsora? Itt több lehetőség között választhatunk, a fontos azonban hogy ne legyen száraz és hideg, emellett pedig ne legyen nagyon zsíros és lehetőleg olyan alapanyagokból készüljön, amit a test 1-2-3 óra alatt meg tud emészteni. A sokak által megszokott kenyér, sajt, felvágott vacsora tehát nem ideális, de a zsíros és sok húst tartalmazó ételek is inkább a nehezen emészthető kategóriába sorolhatók.

A legjobbat akkor teszünk a testünkkel, ha az alábbi variációk valamelyikét választjuk: 1. leves sok zöldséggel, gabonával / hallal / hüvelyessel 2. főzelék 3. gabona sok párolt zöldséggel, esetleg magokkal 4. párolt zöldség magokkal vagy magkrémmel (pl. mandulakrém) 5. párolt zöldség hallal 6. burgonya vajjal és párolt zöldséggel 7. tészta sok zöldséggel levesben 8. tészta sok párolt zöldséggel és szósszal


19

VII.

MIT IGYAK?

1. MELEG VÍZ ÉHGYOMORRA Igyunk reggel meleg vizet: 1-2-3 dl – ízlés szerint, melegen vagy langyosan.

2. MELEG VÍZ NAPKÖZBEN Egy termoszt töltsünk meg meleg vízzel, és napközben ezt igyuk.

3. Természetes gyümölcslevek (cukor nélkül) meleg vízzel

4. Gyógyteák, gyümölcstea: ne hagyjuk figyelmen kívül, hogy mindegyiknek valamilyen hatása van, ezért nem üdítőként használjuk

5. Zöldtea és más kínai teák hatása 

zöldtea: hűt és lefelé-kifelé vezet



feketetea: melegít, kivezet



puerh tea: melegít



oolong: semleges

6. Kávé hatása  hűt, vese yangot aktiválja, és ezáltal gyengíti a vesét


20

VIII.

NÖVÉNYI FEHÉRJÉK SZEREPE AZ ÉTRENDÜNKBEN

Ha szeretnénk áttérni egy olyan étrendre, melyben nem (kizárólag) az állati fehérjék kapnak szerepet, akkor elsősorban a hüvelyesekről érdemes szót ejteni. Ezeknek ugyanis magas a fehérjetartalma, és így a növényi alapú étrend első számú főszereplői. A hüvelyeseknek azonban emellett magas a szénhidráttartalma is, ezért rendkívül fontos, hogy mivel kombináljuk – ráadásul nem mindenkinek ugyanaz a kombináció működik.

1. HÜVELYESEK HATÁSA A HKO szerint a hüvelyesek kifelé vezetik a vizet, a nyálkát és a hőséget. Ezért különösen azok számára nagyon ajánlott, akik ilyen típusú többlet problémával küzdenek. Ilyen többlet problémák a vizenyősség, ödéma, túlsúly, meleg, nedves állapotok, nyálka, gombásodás. Vigyázniuk kell azonban a kombinációval azoknak, akik hiányos típusok (nagyon soványak, szárazak, törékenyek) – nekik fontos, hogy mindig teljes értékű olajokkal, zsírokkal, olajos magvakkal, algával vagy más tengeri növényekkel együtt fogyasszák a hüvelyeseket. További társítási tippek a következő pontban. A hüvelyesek elsősorban a vese energiáját táplálják, így minden olyan funkciót erősítenek, mely a vese hatáskörébe tartozik: többek között a szexuális élet, nemi működés, méh és petefészek megfelelő működése, csontok és fogak egészsége, csontevő és az agy működése. Magas a fehérjetartalmuk, emellett zsírban, szénhidrátban is gazdagok. Magas a kalcium, kálium, vastartalmuk, többféle B-vitamint tartalmaznak. A csíráztatott hüvelyeseknek magas a C-vitamin és az enzimtartalmuk – ebben a formában azonban mindig pároljuk vagy főzzük őket néhány percig.


21

2. HOGYAN KÉSZÍTSEM EL, HOGY NE PUFFADJAK TŐLE? -

a puffadásért a fitinsavak és a triszacharidok felelősek o a fitinsavtól a megfelelő elkészítési móddal tudunk megszabadulni Elkészítés: 1. A szárított hüvelyeseket be kell ázatni egy éjszakára (min. 8 órára). 2. Az áztatóvizet leöntjük. 3. Friss, hideg vízben feltesszük főni fedő nélkül, fűszerekkel: babérlevél, kömény vagy római kömény. NEM SÓZZUK!!! 4. A keletkező habot leszedjük a tetejéről. 5. Puhára főzzük. 6. A főzővizet kiöntjük, a megfőtt hüvelyest leöblítjük. 7. Ha leves készül belőle, alaplével felöntve dolgozunk tovább és sok zöldséget teszünk bele. Könnyebben emészthető, ha pürésítjük – zöldségekkel pl.

o a triszacharidokat egy egészséges emésztőrendszer lebontja, és cukrot állít elő belőle.

Ha

ezek

az

enzimek

hiányosan

vannak

jelen

az

emésztőrendszerünkben, akkor a fokozatosság elvét kövessük: 1. a könnyebben emészthető hüvelyeseket együk inkább: azukibab, lencse, mungóbab, borsó 

kevésbé könnyen emészthető: a tarkabab, gyöngybab, fekete szemű borsó, csicseriborsó, lima- és fekete bab



nehezen emészthető: szójabab, kivéve az erjesztett és feldolgozott szójatermékek, amik ugyancsak könnyen emészthetőek: tofu, tempeh, szójatej, miszó, szójaszósz, szójababcsíra. Ezekből ne együnk sokat, mert erősen hűtenek, és emiatt legyengítik mind a vesét, mind pedig az emésztőrendszert.

2. együnk belőle keveset: ne egytálételt készítsünk belőle (főzelék), hanem 1-2 kanállal együnk sok zöldség társaságában 3. társítsuk mindig sok zöldséggel – lsd. a következő pontban


22

3. MIVEL KOMBINÁLJAM? HOGY TÁLALJAM? o sok zöldséggel, amik elsősorban zöld, keményítőmentes zöldségek legyenek 

gabonával vagy hússal együtt tálalva sokaknak gondot okozhat – tapasztalataim szerint vagy az egyik vagy a másik kombináció működik

 o

elképzelhető még gombával

főzéskor tegyünk bele kombu algát: ez egyrészt tápanyagokkal dúsítja a hüvelyeseket, másrészt könnyebben emészthetővé teszi, harmadrészt pedig sokkal puhábbra fő

o csíráztassuk a hüvelyeseket, majd főzzük/pároljuk meg: a csíráztatott hüvelyeseknek még inkább kivezető hatása van, ezért a vékony, gyenge, fázós emberek mértékkel fogyasszák o arányok a tányéron: 

alacsony keményítő tartalmú zöldség ½



hüvelyes ¼



1 evőkanál olaj



1 evőkanál pürésített mag (tahini, mandulakrém)



opcionális: ¼ hús/hal vagy gabona

o fűszerezés: 

emésztést segítő fűszerek: koriander, kömény, római kömény, gyömbér, édeskömény, fokhagyma



emésztést segítő zöld fűszernövények: zsálya, kakukkfű, szurokfű, kapor, bazsalikom, menta


23

4. NÖVÉNYI FEHÉRJÉK SZEREPE AZ ÉTRENDÜNKBEN A fehérje, protein = elemi anyag – a test valamennyi szöveget fehérjéből épül fel és fehérje állítja helyre. A fehérje építőköveit jelentő aminosavak kulcsszerepet játszanak a test csaknem minden folyamatában és működési területén: az immunrendszer antitestei, a hormonok többsége, a vörösvértestekben lévő hemoglobin és valamennyi enzim elsődleges alkotóeleme fehérje. Hiányos aminosavprofil vegetáriánusoknál: hüvelyesek és gabonák kombinálásával oldható meg – 2 rész gabona, 1 rész hüvelyes + olajos magvak – viszont nem mindenki tudja együtt emészteni a gabonát és a hüvelyest.

Fehérjét tartalmazó növényi alapanyagok (értékek 100 grammra vonatkoznak): -

gabonák, legmagasabb fehérjetartalom: a quinoa (18g) és az amaránt (16g)

-

magok, diófélék: mogyoró (13g), mandula(19g), szezámmag (19g), napraforgómag (24g)

-

hüvelyesek: azukibab (22g), szárított borsó (24g), lencse (25g)

-

egyéb: miszó (15g), hijiki alga (6g), vakame (13g), barnamoszat (16g), nori (35g), klorella mikroalga (55g), spirulina (68g)

-

virágpor: magas a fehérje és a B12-vitamin tartalma, az egyik legtáplálóbb étel, mivel minden fontosabb tápanyag megtalálható benne. Fehérjetartalmának felét aminosavak alkotják, amiket a test azonnal fel tud használni. A HKO szerint táplálja a vért és feltölti az energiaraktárakat, javítja az energiaháztartást, vitalizál, lábadozáskor vagy krónikus betegségek gyógyítására nagyon hatékony, szabályozza a bélműködést, nátha vagy fertőző betegségek megelőzésére (baktériumölő), gyermekgyógyászatban a visszamaradt gyerekek táplálására használják. Véd a sugárzás ellen, és rákellenes tulajdonságai vannak. Nagyon hatékonyan használható változó kori tünetek megelőzésére és megszüntetésére.

-

méhpempő: energetizál, táplál, erősíti az ivarszerveket, alultápláltság, változó kor és minden gyenge állapotnál nagyon hatékony


24

IX.

ZSÍROK, OLAJOK SZEREPE A HÉTKÖZNAPI ÉTRENDBEN

A zsírok és olajok rendkívül fontos szerepet töltenek be az étrendünkben. Hideg éghajlaton vagy időben táplálja a belső tüzet, emellett pedig a zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – felszívódásához is elengedhetetlen. A zsír a Yint táplálja: biztonságérzetet ad, lassító, stabilizáló hatása van. A zsír a szövetek építőanyaga, serkenti a folyadék-anyagcserét, segíti az idegrendszer működését. Miután elkezd felszívódni a test szöveteiben, elkezdi táplálni a test energiaháztartását: melegít és energiát ad. Ezért fontosak annyira a zsírok és olajok: egyszerre stabilizálnak és adnak energiát illetve meleget – táplálják tehát a test Yang és Yin miséségeit egyaránt. Fontos megkülönböztetni a jó és a rossz minőségű zsírokat, olajokat. 1. Többszörösen telítetlen olajok és esszenciális zsírsavak A többszörösen telítetlen olajok „esszenciális” zsírsavakat tartalmaznak. Azokat a zsírsavakat nevezik így, amiket a test nem képes előállítani. Két olyan esszenciális zsírsav létezik, amire a vegyes étrenden élőknek szüksége van: linolsav és alfalinolénsav. A vegánoknak ezen kívül még az arachidonsavra is oda kell figyelniük, amit a noriban (tengeri alga) és a nyers (tehát nem pirított) földimogyoróban lehet megtalálni. Az esszenciális zsírsavak szerepe: egészséges haj; ruganyos bőr; támogatják a pajzsmirigy és a mellékvese működését és ezáltal támogatják az immunrendszert, energiát adnak; segítik a koleszterin szállítását és lebontását; az erek, a vér és az idegek egészségének egyik fontos tényezői. Esszenciális zsírsavak hiánya: bőrrendellenességek (ekcéma, száraz és hámló bőr), egyensúlyzavar, száraz haj, hajhullás, körömproblémák, epekő, májpanaszok, visszér, alacsony testsúly, terméketlenség, lassú növekedés, gyenge immunrendszer.


25

Az esszenciális zsírsavaknál igazából az egyensúly a lényeg: az omega3 és az omega6 1:6 arányú egyensúlyáról van szó. Ennek forrása egyrészt a diófélék és magvak közül a lenmag, chiamag, tökmag, sótlan pisztácia. Másrészt pedig a jó minőségű, finomítatlan olajok közül a lenmag-, a kendermag-, halolaj (nem kapszula formában). Ez utóbbiakat kúraszerűen érdemes időről-időre bevetni: 3 havonta 1 hónapig minden nap 1-2 evőkanállal enni vagy az ételre rácsorgatni, miután elkészült. A diófélék és magvak fogyasztásánál arra ügyeljünk, hogy nehezen emészthetőek, így beáztatva és az ételünkbe belefőzve használjuk: az áztatás során emészthetőbbé válik a zsír és a fehérje. 2. Telített zsírok A telített zsírok általában állati eredetű ételekből származnak: vaj, tojás, hús, sajt, de néhány növény – pl. kókuszdió, földimogyoró – is tartalmaz telített zsírokat nagy mértékben. A telített zsírok, nehezek, stabilak, szobahőmérsékleten is szilárdak, nehezen romlanak, hosszú ideig megőrzik a tulajdonságaikat. Sokaknál – nem mindenkinél – magas koleszterinszintet, érszűkületet okozhatnak, ezért mértékkel érdemes fogyasztani. Egy ilyen telített zsírféle a tisztított vaj. Tisztított vaj A vaj tisztítása során egy alacsony hőfokú, de hosszú hevítési folyamat során eltávolítják a tej szárazanyagait, és egy nagyon tiszta, stabil zsír marad hátra, ami rendkívüli módon táplálja a testet. Nem csak a kínai orvoslás használja a test tartalékainak feltöltésére, gyenge állapotok kezelésére, hanem az ayurvéda is. Receptet lsd. alább.


26

3. Egyszeresen telítetlen olajok Egyszeresen telítetlen olajokban gazdag olaj például az oliva-, az avokádó-, a mandula-, a sárgarackmag-, a földimogyoró-, a szezámolaj. Ezek az olajfajták jó hétköznapi olajok, melyek jól ellensúlyozzák a zsírdús étrend kellemetlen hatásait. 4. Olaj- és zsírfajták Finomítatlan olaj Mechanikus eljárással készítik, alacsony hőmérsékleten (70-71°C), majd eltávolítják az üledéket egyszeri szűréssel. Megőrzi eredeti ízét, színét, sokszor nem áttetsző. A finomítatlan olajnak magas az E-vitamin tartalma, amely megakadályozza az avasodást. Hidegen sajtolt olaj A hidegen sajtolt olajok jók, abban az esetben, ha finomítatlanok. Sajtolással előállított olaj A legtöbb olajra az van írva, hogy sajtolással előállított, mely mögött nem hidegen sajtolt olajat kell sejteni. A melegen sajtolt olajok oxidálódnak az előállítási folyamat során, így minden jótékony hatásukat elveszítik.


27

Vegyi oldószeres kivonással készített olajok Ezeket az olajokat vegyszerekkel vagy sajtolással vonják ki, majd centrifugálják, lúgos vegyszerekkel finomítják, szűrik, szagtalanítják és palackozzák. Ezáltal az eljárás által az olajok stabilak lesznek, és az üvegben sokáig eltarthatóak. A sajtolással kivont finomított olajok egy fokkal kevesebb vegyszert tartalmaznak mint az oldószeres módszerrel készített társaik. A finomított olajokból hiányzik a finomított olajokban nagy mennyiségben található lecitin, klorofill, e-vitamin, béta-karotin, kalcium, magnézium, vas, foszfor. Az előállítási folyamat során magas hőmérsékletre hevítik őket, ezért a telítetlen zsírsavak szintetikus zsírrá (transzzsír) alakul, ami nem csak a magas koleszterinszint és vérzsír egyik oka, hanem megakadályozzák a zsírok immunerősítő zsírsavvá és prosztagladinná alakulását. A zsírsavak prosztagladinná, egy hormonhoz hasonló anyaggá alakulnak, amely a test minden sejtjének és szervének szabályozásában és működésében szerepet játszik. Többszörösen telítetlen növényi olajok, margarin, vakkrém A margarin és minden más hidrogénezett eljárással készült zsír/olaj nagymértékben finomított, többszörösen telítetlen. Ugyan alacsony a koleszterin és a telítettzsírtartalma, mégsem hat jótékonyan a testre: sem az érelmeszesedés, sem a koleszterinszint, sem pedig az elhízás, testzsír szint nem csökken általuk. A hidrogénezés során immunkárosító zsírsavak keletkeznek.


28

Olajhasználat irányelvei 1. Használjunk finomítatlan olajokat. 2. Használjunk többszörösen telítetlen, omega-3-ban gazdag olajakat kúraszerűen: lenmag-, chiamag-, kendermag-, tökmag-, hal-, dióolaj. Az elkészült ételre csorgassunk rá 1 evőkanállal naponta 1x vagy 2x 1 hónapon keresztül. 3. Napi szinten használjunk finomítatlan, egyszeresen telítetlen olajakat: olíva-, szezám-, mandula-, sárgabarackmag-olaj. 4. Használhatunk még finomítatlan, egyszeresen telítetlen olajat, ha sikerül olyan változatot szereznünk, mely olajsavas kivonat: olajsavas napraforgó-olaj és pórsáfrány-olaj. 5. Az olivaolaj a legmegbízhatóbb, és viszonylag könnyű jó minőségű változatokat kapni. Buono olívaolaj- és tésztaszaküzlet: https://www.facebook.com/buono.hu Igazi oliva: http://igazioliva.hu/ Szatyorbolt: http://szatyorbolt.hu/konyhapolcra-kamraba/olajak 6. A jó minőségű szezámolaj fele-fele arányban tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, emellett magas az antioxidáns tartalma is, mely megakadályozza a gyors avasodását. Nagyon ideális tehát. Számtalan egészségügyi alkalmazása közül a szárazság miatt kialakult székrekedés megszüntetése az egyik legfontosabb: főzés közben vagy után 1 teáskanálnyit öntsünk az ételre. Ha súlyos esetet kell kezelnünk, akkor éhgyomorra 1-2 evőkanállal együnk, és megszűnteti a székrekedést (Hasmenés esetén természetesen ne használjuk!) Használhatjuk bőrápolásra – a száraz kirepedezz bőrt rendbe teszi, de alkalmas masszázsolajnak is, elsősorban izomfájdalmaknál, reumás ízületek esetén vagy gyulladt ízületeknél. 7. A magas hőmérsékletre hevített ételek elkészítésénél elsősorban a kókuszolajat – a nem hidrogénezett és nem finomított változatot – és tisztított vajat érdemes használni, mert e kettő a legstabilabb, és emiatt nem változik meg a szerkezete hő hatására.


29

8. A ricinusolajat gyógyszerként használják – általában hashajtóként (adagolás: 1-2 evőkanál lefekvéskor). Külsőleg borogatásként is alkalmazzák, sokféle betegségre, de leginkább sebgyógyításra: puhítja illetve eltűnteti a sebhelyeket.

Jó minőségű olajok forrásai: Pödör olajok: http://www.podor.hu/termekek Szatyorbolt: http://szatyorbolt.hu/konyhapolcra-kamraba/olajak Batha porta: http://www.bathaporta.hu/

Olajtárolás A helyesen tárolt olaj nehezen romlik meg. Minél kevésbé telített egy olaj, annál hamarabb avasodik, tehát a többszörösen telítetlen olajok oxidálódnak a leggyorsabban – ekkor avas íze van és/vagy keserű. A meleg, a levegővel való érintkezés és a fény felgyorsítja az olaj romlását. 1. Zárjuk le szorosan az üveget 2. Tartsuk sötét üvegben vagy sötét helyen 3. Műanyag helyett üvegben tároljuk, mert az olaj reakcióba lép a műanyagokkal. 4. Tartsuk 18°C alatt, de legjobb ha hűtőben tároljuk – 3-7°C körüli hőmérsékleten -

Azok az olajok (pl. szezám-, olíva-, pórsáfrány-olaj), amikben több az egyszeresen telítetlen zsírsav, könnyebben megszilárdulnak alacsony hőmérsékleten. A könnyebb felhasználhatóság érdekében tartsuk széles szájú üvegben, hogy kanállal tudjunk kivenni belőle.


30

TISZTÍTOTT VAJ, VAGY GHEE (EJTSD: GÍ)

Ehhez csak és kizárólag vaj kell és türelem. A folyamat rendkívül egyszerű, viszont nagy odafigyelést igényel. Mindvégig ott kell állni mellette és figyelemmel kísérni a változásokat, és cselekedni, amikor szükség van rá. Egy kicsit hosszadalmas, kb. fél órát vesz igénybe, ezért érdemes egy nagyobb adagot készíteni, hiszen ez ugyanannyi időbe kerül. 

A vajat egy vastag faló lábasban megolvasztjuk, majd nagyon alacsony lángon elkezdjük főzni.



Egy idő után elkezd habzani a teteje, ezt a habot egy kanállal szedjük le róla. Ezt akár többször megismételhetjük.



Ezután egy hosszabb – kb. 20 perces – időszak következik, amikor nem sok minden történik. Itt türelmesen várunk, és lehetőleg ne hagyjuk ott nagyon hosszú időre a készülő gheet.



Akkor kezdhetünk jobban odafigyelni, amikor az olvadt vaj kezd aranyszínűvé válni, és a lábas alján sötét színű darabkák jelennek meg. Ezekre a sötét színű darabokra várunk. Ez nem más mint a vajból kisülő fehérje. Miután ez kisül a vajból, nem marad más hátra mint zsír, ami nagyon hosszú ideig eláll.

5 Elem A tisztított vaj egy erős esszencia, ami nagyon jól táplálja a test eredendő energiáit. Nagyon kimerült emberek számára, illetve télen rendkívül hasznos. A szervek közül legerősebben a Vesére hat, ugyanis a Vesében tárolódik az a Qi, amit a HKO-ban születés előtti Qinek vagy eredendő energiának hívnak. Ez nem más, mint az a Qi mennyiség, amit születésünkkor rendelkezésünkre áll. A cél az, hogy ez minél kevésbé fogyjon, illetve minél tovább tartson ki. Ha elfogy ugyanis, meghalunk. Az egészséges táplálkozás egy fontos kulcsa az eredendő energia megőrzésének.


31

X.

AZ ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK KÜLÖNFÉLE FORMÁI AZ ÉTRENDÜNKBEN

Fontos tudnunk, hogy nem mindenkinek van egyelő mértékben szüksége szénhidrátra. Vannak olyanok, akiknek különösen sok szénhidrátra van szükségünk, mert lassú az emésztésük. A lassú emésztés esetében gyakran – ez sem minden esetben igaz! – fontos, hogy a könnyebben emészthető szénhidrátok (gabonák, hüvelyesek, zöldségek) alkossák az étrend nagyobbik részét. Az ilyen étrenden egészségesen élő emberek általában nagyon pörgősek, sokat dolgoznak, rendkívüli teljesítményre képesek. Egy ezzel a típussal teljesen ellenkező étrend a kevés szénhidrátból álló, melynek nagy része zöldségből tevődik össze és elsősorban állati eredetű fehérjék egészítik ki. Egy ilyen étrenden élő ember is lehet pörgős és kifejezetten teljesítményorientált, az ő emésztése azonban éppen hogy nagyon gyors, és ezért sok zsírra és állati fehérjére van szüksége, melyek lelassítják az emésztési folyamatait. A két véglet között mindenféle típusú ember létezik. Sok elhízás és kóros soványság oka pont ez az emésztőrendszerbeli különbség, melyről nem veszünk tudomást. Az összetett szénhidrátok azonban megfelelő mennyiségben fogyasztva sok ember számára jelenthetnek értékes táplálékot, ugyanis az emésztésük összetett folyamat, mely így nem emeli meg annyira a vércukorszintet mint az egyszerű cukrok. Európában általában gabonák, hüvelyesek és zöldségek formájában veszünk magunkhoz összetett szénhidrátokat – a hüvelyeseknek nem csak a szénhidrát-, hanem a fehérjetartalmuk is magas. Ebben az írásban a gabonák különféle formáiról és elkészítési módjairól olvashattok.

1. A kenyér-kérdés A kenyérkérdés a nyugati világban kulturális ügy, a kulturális identitás része. Ezt nem csak rengeteg szólás és közmondás mutatja, hanem a vallási rituáléink is utalnak rá. Kenyéren és vízen élni ugyan a szegénység egy mutatója, mégsem halunk éhen. Tehát van mit enni… A keresztény vallás egyik legfontosabb szimbóluma a kenyér, mely az isteni áldozathozatal, az emberi szenvedés szimbóluma. Mondhatjuk tehát, hogy a nyugati világban kenyér nélkül élni nem lehet.


32

Ez valamennyire az egész világon így van: minden kultúrában van valamilyen fajta kenyér: az ázsiaiak is sütnek kenyeret, csak általában lepény formájúra. A forma mellett a másik nagy különbség az európai és az ázsiai kenyérfogyasztás között a mennyiség és a körítés.

Mikor és hogy együnk kenyeret? Mit tegyek a kenyérre? Mivel és hogyan egyek kenyeret? Az ázsiai és az európai táplálkozási forma között nem az a különbség, hogy az egyik jobb mint a másik, hanem sokkal inkább az, hogy a civilizáltabbnak nevezett országokban sokkal inkább elvesztek az ősi gyökerek a táplálkozásban. Amikor tehát Ázsiával példálózunk, akkor nem azt akarjuk hangsúlyozni, hogy az ázsiai étrend alapvetően jobb, hanem sokkal inkább azt, hogy közelebb van a saját hagyományaihoz mint mi, a nyugati-civilizált világban. Elég egy kicsit keletebbre is menni, pl. Erdélybe, és a havasokban élő, kis falvak lakóit megkérdezni, hogy milyen az étkezésük. Európában minden nap, gyakran többször is eszünk kenyeret, ilyenkor általában hideg étkezésként sajttal, felvágottal, nyers zöldségek társaságában fogyasztjuk. Ezzel szemben az ősi kultúrákban a kenyér főtt étkezések kiegészítőjéül szolgált, ahogyan most Ázsiában továbbra is szokásos. Tehát a legfontosabb a kenyér fogyasztása kapcsán az ételpárosítás – mindegy, hogy milyen gabonából van, illetve gluténmentes vagy sem. -

A kenyér az étkezés max. 1/3 részét tegye ki. o sok zöldség legyen hozzá, lehetőleg nem csak nyersen, hanem párolva, főve és nyersen – vegyesen

-

Ne együnk hozzá csak 1 féle fehérjét: Válasszuk ki, hogy az tojás, hús, tejtermék, hüvelyes vagy hal lesz-e! o egyesek emésztése olyannyira lassú, hogy érdemes nem keverni a szénhidrátot és a fehérjét. A lassú emésztés nem betegség, hanem egy adottság.

-

A legjobb kombináció, ha szószos, leveses ételekkel párosítjuk: o leves o főzelék


33

Miért okoz sokaknak emésztési problémát a kenyér illetve a glutén? -

A kenyér alapvetően száraz étel. A fogyasztásánál oda kell figyelni a párosításra: lsd. fentebb.

-

a bolti forgalomban hozzáférhető kenyerek nagy része nem jó minőségű alapanyagokból készült o sokáig áll a liszt az őrlést követően, ezért oxidálódik o gabonaüszög, fuzárium van benne, ami egy gombafajta o genetikailag módosított, nemesített búzafajtákat használnak o fémfejes hengermalmokban őrlik a gabonát, mely során a gabonák felforrósodnak és oxidálódnak. A kőlapos malmokban ez nem történik meg. o túl sokat fogyasztunk belőle

Hol lehet jó kenyeret kapni? 

Pékműhely: http://www.pekmuhely.hu/



Pipacs Pékség: https://www.facebook.com/pipacspekseg

Miből készüljön a mindennapi kenyerünk? Nem kell mindenkinek feltétlenül gluténmentesen étkezni, viszont manapság nagyon nehéz jó minőségű gluténtartalmú gabonához jutni, főleg, ha búzáról van szó. -

Az őrlés formájának hatása: kőlapok között őrölt búza illetve fémhenger-malom

-

Teljes kiőrlésű legyen a kenyér vagy nem? o nem ez a legfőbb szempont, hanem sokkal inkább a búza minősége 

ha nem bio minőségű a búza és nem ellenőrzötten gombamentes, akkor jobb a fehér kenyér 

Miért? A gabonák héját támadja meg a gomba (pl. a fuzárium), és ha ezt lehántják, akkor nagyobb eséllyel nem eszünk belőle

-

nem rossz tehát a búzakenyér, de fontos a o a gabona minősége, az elkészítés formája, a fogyasztás gyakorisága és mennyisége, ételkombináció


34

Élesztő vagy kovász? -

egyértelműen a kovásszal készült kenyeret érdemes előnyben részesítenünk, a kovász ugyanis segíti az emésztés folyamatát, ahogyan minden más természetes fermentálással készülő alapanyag is o a kovásszal kevert kenyeret hosszan kell pihentetni, és így egy erjedési folyamat indul el 

lactobacillus-tartalmának köszönhetően segíti az emésztést és a kiválasztást (bélflóra)



az

erjedési

folyamat

és

a

sütés

csökkenti

a

gabonák

fitinsavtartalmát (a fitinsav csökkenti az ásványianyag-cserét)  -

hosszan eltartható – sokszor akár 1 hétnél tovább is

a boltokban kapható élesztő állítólag csupán 100 éves találmány, és laboratóriumban állították elő o az élesztővel készült kenyér okozhat: puffadást, rossz emésztést, kandidát (főleg cukorral együtt)

2. Gabonák A főtt gabonák fontos szénhidrátforrások, emellett meglehetősen magas a fehérjetartalmuk is. Rendkívül táplálóak, ezért érdemes odafigyelni a gabonák sokszínűségére és változatos felhasználási formáira. Egy európai átlagember szinte kizárólag kenyér és főtt rizs formájában vesz magához gabonát, pedig a szezonális táplálkozáshoz illeszthető gabonafélék felhasználási formái fantasztikusan gazdag tárházat biztosítanak számunkra. A gabonák összetett szénhidrátnak számítanak, ami annyit tesz, hogy az emésztés folyamata sokkal összetettebb mint az egyszerű cukor esetében, és így nem rögtön kerül a véráramba. Ilyen összetett szénhidrát még sok zöldség, és a magas fehérjetartalmú hüvelyesek is, ugyanis nem csak a fehérjetartalmuk magas, hanem a szénhidráttartalmuk is.


35

HOSSZAN FŐTT GABONAKÁSA 

1 csésze egész gabona (pl. zab, árpa, barnarizs)



7 csésze víz

1. A gabonát mossuk meg, majd szűrőn csepegtessük le. 2. Ezután száraz, felmelegített serpenyőben kevergetve pirítsuk addig, amíg meg nem szárad. Öntsük fel a 7 csésze vízzel. 3. Fedjük le, és lassú tűzön 3 óráig (vagy amíg az összes vizet el nem fövi) főzzük fedővel letakarva. Tárolás: Forrázzunk ki befőttes üvegeket fedővel együtt. Szedjük bele a forró kását és azonnal zárjuk le. Hideg vízbe állítva hűtsük ki. Hűtőben tárolva hetekig eláll. Tálalás: A hosszan főzött gabonakását tálalhatjuk édesen vagy sósan egyaránt. A sós verziónál fűszerekkel párolt zöldséget szolgálunk fel mellé, amit zöldfűszerekkel ízesítünk tovább, olajjal locsolunk meg és magokkal szórjuk meg/1-2 evőkanál főtt és pürésített hüvelyest ehetünk még hozzá.

PÁROLT/FŐTT GABONA ELKÉSZÍTÉSE

1. A gabonát mossuk meg, majd szűrőn csepegtessük le. 2. Felmelegítesz egy edényt, benne szárazon addig pirítod kevergetve a gabonát, amíg elkezd kellemes pirított illatot árasztani. 3. Felöntöd 2x mennyiségű vízzel (1 csésze rizshez 2 csésze víz). 4. Felforralod, majd leveszed a lángot, és fedő alatt alacsony lángon (épp hogy pötyögjön) főzöd puhára kb. 20 perc alatt. Ha igényled, miután felfőtt tehetsz bele egy kevés sót. Mire elkészül, elfogy a folyadék alóla.


36

XI.

5 ELEMES ÉTREND: ELMÉLETI ALAPOK ÉS AZ ÍZEK HATÁSA

1.

MI AZ 5 ELEMES FŐZÉS, TÁPLÁLKOZÁS? -

kínai eredet

-

több ezer éves

-

az 5 elem nem csak a táplálkozásban fontos, hanem pl. a gyógyászatban is használják

-

egy világkép: törvényszerűségeket ír le, ill. alkalmaz egy harmonikus élet megteremtéséhez

-

tapasztalati úton alakult ki, leíró módszer

-

Központi motívuma: harmónia o táplálkozásban: 

ízharmónia



színek harmóniája



állagok sokszínűsége



harmónia elérése a testen belül a táplálkozás által – az étel a test egészségét szolgálja



2.

harmónia a környezettel

5 ELEMES TÁPLÁLKOZÁS MINT GYÓGYÍTÓ TÁPLÁLKOZÁS – HELYE A HKO-BAN A HKO egy pillére: 1. akupunktúra 2. Qigong, Daoyin 3. Tuina – masszázs, csontok helyretétele 4. gyógynövény, táplálkozás 5. Qigong gyógyászat

HKO: 50% öngyógyítás, 50% kezelés → 80%-20% Akupunktúra, masszázs – a Qi irányítása, blokkok oldása Sokszor azonban nincs elég Qi. Születés után kétféleképpen tudunk Qihez jutni: légzés, táplálkozás Molnár Klára Hagyományos Kínai Orvoslás, személyre szabott étrend, tanácsadás, receptfejlesztés, menütervezés www.otelemesetrend.hu E-mail: [email protected] Tel.: 30/820-6180

37

HOGY NÉZ KI AZ 5 ELEMES ÉTEL? -

Nem ázsiai étel – a nagymama húslevese is lehet 5 elemes, ha

harmonikus: ízek, szagok, színek, állagok harmóniája: mind az 5 elem benne van. -

egyéni sajátosságok: alkat, kor, egészségi állapot, nem

-

ha terápiás módszerként alkalmazzuk, eltolódhat az egyensúly egy elem vagy termikus hatás irányába o állapotfelmérés, ami megegyezik a HKO-ban használt diagnosztikával (pulzus, nyelv általános állapot, kérdések

-

évszak, időjárás: szezonális táplálkozás

-

étkezési szokások, kultúra

-

anyagi lehetősek

5. 5 ELEM: ALAPÍZEK, KÓSTOLÁS o Fa: savanyú, pl. citrom o Tűz: keserű, pl. fejes saláta o Föld: édes, pl. mazsola -

Fém: csípős, pl. gyömbér

o Víz: sós, pl. só


38

6. ÍZ SZERINTI HATÁS →← Savanyú: összehúz, nyált termel

↑

-

pl. citrom, bogyós gyümölcsök

-

ezáltal megakadályozza a jótékony testnedvek kiáramlását a testből pl.izzadás, inkontinencia (Yin Hiány) esetén fontos, mivel ebben az esetben az ember fokozatosan elveszíti az értékes testnedveket Ellenjavallat: Ne adjuk Hőség tünetek esetén – bezárja a Hőséget a testbe –, amilyen pl. a bűzlő széklet vagy Hőségre utaló sárgás Nyálka esetén.

Keserű: lefelé vezeti a Qit, kivezet, szárít, transzformál -

↓

kávé, keserű só, keserű salátafélék pl. a nedvességet szárítja, Lázadó Gyomor Qit lefelé irányítja, kifelé vezeti a túlzott Hőséget mint amilyen pl. a láz szorulás nyugtat (lefelé irányítja a Qit)

Édes: erősít, harmonizál, lassít, táplál, nedvességet halmoz fel, nyugtat

⃝

pl. táplál, felépülést segíti elő: gyengeség harmonizálja más élelmiszerek hatását nyugtató: pl. izgatottság, ingerültség nedvesít: szárazság esetén oszlatja a görcsöket Lép Qi Hiány esetén


39

Erős, csípős: szétoszlat, megmozdít, nyitja a test felszínét, szárít ↖↑↗ -

pl. gyömbér, torma, csili, fokhagyma, fahéj, alkohol, hagyma, retek melegít: tonizálja a Szív Yangját megmozdít: Qi és Vér mozgató, segíti a keringést, blokkokat old nyitja a test felszínét, izzaszt pl.Szél-Hőség, Szél-Hideg, Máj Qi Pangás, trauma, sérülések Ellenjavallat: Nagyon gyenge embereknek ne adjunk csípőset, mert azt a keveset is szétoszlatja. Ahhoz hogy elkezdjünk mozgatni bármit elegendő Qi, Vér, Yin és Yang szükséges.

Sós: kifelé vezet, felpuhít, megtart

⃝↓

pl. halak, só, alga, hüvelyesek, szójaszósz, ásványvíz felpuhít: csomók, székrekedés táplál: táplálja a Yint kifelé vezet: száraz székrekedés Ha valaki sok sósat kíván, valószínűleg gyenge a Veséje. Amikor nagyon hasznos a sós: csomók felpuhítása, pl. tumorok, miómák – ilyenkor só helyett sós élelmiszereket használjunk: különböző algafajták, kagylófélék


40

XIII. A HKO ÉS A NYUGATI TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNY TALÁLKOZÁSA

Nem egyféle anyagcseretípus létezik, ezárltal nincs mindenki számára egyformán jó étrend: Metabolic Typing 1.

Van olyan embert, akinek jó, ha sok szénhidrátok eszik – gabonák, zöldségek

és gyümölcsök formájában –, amit fehérjével és zsírokkal egészít ki. A fehérjéket és zsírokat ez a típus sokszor növényi forrásból nyeri. Őt a tudományos kutatásban a szimpatikus típus. Neki tehát jót tesz, ha szinte vagy teljes mértékben vegetáriánus koszton él. o gyenge az emésztése, a mája sok glykogént termel, ezért a szénhidrátokkal könnyebben megbirkózik a teste, mint a fehérjékkel. A hasnyálmirigye nem működik hatékonyan, és ezáltal kevés inzulint termel. Ezáltal az étkezések után megemelkedik a vércukorszintje, mindeközben viszont a sejtjeiben nincs elég cukor, mert kevés az inzulin, ami a táplálékban lévő cukrot a sejtekhez tudná szállítani. Emiatt a magas szénhidráttartalmú gabonáktól hosszú távon jóllakik, és ezért vágyik inkább a szénhidrátra. o Ennek az emésztéstípusnak nagyon jót tesz, ha legalább évente 2x-3x egy hosszabb (2 hetes) gabonakúrát tart, mely során nagyon egyszerűen étkezik: az évszakhoz és az állapotához legjobban illó főtt gabonát eszik, hozzá pedig párolt zöldséget, kiegészítésképpen hüvelyeseket és magokat, illetve hidegen sajtolt olajat ajánlunk. o Ideális reggeli: édes gabonakása magokkal és párolt vagy főtt gyömölccsel gabonakása párolt zöldségekkel és magokkal vagy olajjal 2.

A paraszimpatikusnak nevezett típus, aki hajlamos a hízásra. Jóllehet gyors és

aktív az emésztése, a zsírrétegek azért kezdenek el lerakódni, mert éppen a gyors emésztés miatt hajlik a túlfogyasztásra. A súlytöbblet másik oka még, hogy túl sok tejterméket, kenyeret és nyers ételt eszik, melyek az emésztés során nem tudnak nála megfelelően átalakulni, és lerakódások formájában – nyálka – tárolódnak. Mivel minden testi funkciója nagyon aktív – belek, gyomor, hasnyálmirigy –, ezért olyan ételre van szüksége, amit lassan bont le az emésztőrendszer. A gabonák – még az Molnár Klára Hagyományos Kínai Orvoslás, személyre szabott étrend, tanácsadás, receptfejlesztés, menütervezés www.otelemesetrend.hu E-mail: [email protected] Tel.: 30/820-6180

41

összetett szénhidrátok is túl gyorsan bomlanak le ennél a típusnál, és emiatt magas vércukorszintet okoznak. Ő csak néhány napig tartson gabonakúrát, és mindig egészítse ki növényi fehérjével – mégpedig magokkal –, ugyanis különben megmarad a túlfogyasztásra való hajlam, hiszen elkezd többet enni, álladóan éhes lesz. Fontos még, hogy mindig locsolja meg jó minőségű hidegen sajtolt olajjal az elkészült ételét. Az is megoldás lehet, hogy egyszerű étrendet választ két hétre: párol és főtt hús, hal, sok párolt, sült vagy főtt zöldség, levesek, magok, kevés gabona. Ez utóbbit akár folyamatosan is tarthatja. Itt arra kell nagyon odafigyelni, hogy a zöldségek aránya magas! 3.

Vannak vegyes típusok, akiket más néven gyors emésztésűeknek is neveznek,

mégpedig azért mert aktív az emésztőrendszerük. Ezért a szénhidrátokat nagyon gyorsan lebonták, csakúgy mint a paraszimpatikus típus. Ha sok szénhidrátot eszik nagyon sok energiát kap, elkezd pörögni, de hamar kifárad és gyorsan megint éhes lesz. Mivel szeret pörögni, ezért hajlamos rá, hogy folyamatosan szénhidrátot egyen, ami miatt egyrészt elhízik, másrészt pedig egy idő után cukorbetegség alakul ki. Ez az a típus, aki leginkább hajlamos a 2. típusú diabéteszre. Neki is oda kell figyelnie egy gabona-alapú kúra esetén, ugyanis folyton éhes lesz, és állandóan ingadozik a vércukorszintje a magas szénhidráttartalom miatt. Egyszerű ételek, kiegészítve magas fehérjetartalmú növényi fehérjékkel, illetve egy hal és egy kevés hús viszont jó megoldás lehet. Tehát ő inkább a tejtermékeket hagyja el, és egyen sok párolt, főtt és sült zöldséget párolt hússal, hallal, tojást, kevés teljes gabonát. 4. a lassú emésztésű típus, aki lassan emészti a fehérjéket, viszont nagyon hatékonyan tudja lebontani a zsírt, ettől azonban elnehezedik és elfárad. Neki jól jöhet egy néhány napos gabonakúra, mégpedig sok párolt és főtt zöldséggel, magokkal kiegészítve. 5.

Kiegyensúlyozott típus: mindenből ugyanannyira van szüksége, mégpedig egy

étkezésen belül. Neki az a javaslat, hogy ezt a kiegyensúlyozott étrendet találja meg egy-egy kúra során.


I. EGÉSZSÉGES ÉTREND A HÉTKÖZNAPOKBAN

Recommend Documents