Huiswerk week 5 Formele oefeningen 1. Dagelijks ca. 45 minuten oefenen. De ene dag de zit- of loopmeditatie en de andere dag de staande yoga-oefeningen. Meditatie betekent oefenen met de zijnmodus. Toelaten wat er is. Kijk of je vriendelijk kunt zijn voor wat er zo opkomt tijdens deze meditaties, eenvoudig omdat het er toch al is. Het is jouw ervaring. Kijk of je enig gemak bij je opmerkzaamheid kunt brengen. Zo van: ah, ja dit is er nu.
Informele oefeningen 2. Ademruimte Bouw meerdere 3-minuten ademruimtes in, die je koppelt aan je vaste dagelijkse bezigheden. Je kunt hierbij denken aan momenten van wisseling van bezigheden; Na het parkeren van je auto op je werk, je kunt een mindfulness-bel installeren op je computer om op vaste tijden even een ademruimte te nemen enz. De ademruimte is een ideaalmiddel om ruimte te creëren in je stresspatroon. 3. Vul dagelijks het schema: Stress, reageren of beantwoorden in. 4. Wees je bewust van je opties bij stressvolle gebeurtenissen, wees bewust van de momenten waarop je in een automatische reactie of gewoonte schiet.
Acceptatie Acceptatie is niet hetzelfde als berusting. Acceptatie houd in dat je actief reageert op gevoelens door ze toe te laten, en niet meteen probeert er iets aan te doen, ze te veranderen (de gebruikelijke reactie). Het betekent dat je hun aanwezigheid registreert, voordat je besluit hoe je erop zult reageren. Het is geen berusting! Berusting daarentegen impliceert passiviteit en een zekere machteloosheid. Het aangaan van een positieve relatie met ongewenste gevoelens door ze te accepteren en toe te laten is niet makkelijk. We doen die deur liever snel dicht dan dat we hem open laten staan. Het kunnen opbrengen van een fundamentele vriendelijkheid ten opzichte van alle ervaringen, ook de moeilijkste en meest gevreesde vraagt om een actieve inzet. In ‘ De Herberg’ worden deze besproken als onverwacht bezoek dat zich aandient en dat je die met een lach bij de deur tegemoet treedt. Meestal steken we zoveel energie in de drang om ons te verzetten, te vermijden of ons terug te trekken, dat het ons ontgaat dat er ook een andere aanpak mogelijk is. Een van de manieren om goed met onprettige gebeurtenissen om te gaan is hun aanwezigheid registeren, toe te laten dat ze zijn zoals ze zijn, op dit moment en ons er gewoon van bewust te blijven, toelaten en accepteren, zonder oordeel of ze te willen veranderen. Dit in tegenstelling tot het automatisch reageren op deze gedachten of emoties. Een automatische reactie is een reflexmatige reactie. Je laat iets vallen en je wordt boos. Je krijgt iets niet af en je gaat zweten. Iemand zegt iets lelijks en je zegt iets lelijks terug. Een bewuste respons veronderstelt voldoende ruimte om te merken wat er gebeurt, zodat je keuzevrijheid hebt. De automatische reactie en de bewuste respons voelen vaak als tegenovergesteld aan elkaar. Kijk of je de volgende tegenstellingen kunt herkennen.
Automatische reactie: Goed! Niet goed! Dit niet! Hoe moet het nu? Het moet veranderen! Doe iets! Ken ik al! Door gaan!
Bewuste respons: Niet oordelen Aanvaarding Vertrouwen Geduld Niet streven Frisse blik Loslaten
Mindfulness gebruiken voor stressvermindering Stress beantwoorden in plaats van automatisch reageren Stress is een natuurlijk en dagelijks verschijnsel. Als je te maken krijgt met een uitdaging, wordt de fysiologische reactie stress uitgelokt. Op zich is daar niets mis mee. Maar als het stressniveau te hoog is, of de stress maar blijft voortduren, kun je geestelijk en lichamelijk hier behoorlijk last van krijgen. We hebben allemaal te maken met stress, denk aan: tijdstress/werkstress/rollenstress/voedingstress/slaapstress/ouder-kinderstress enz. Allerhande dagelijkse gebeurtenissen dagen ons continu uit. En het is niet de gebeurtenis die bepaald hoe wij ons voelen, maar onze reactie en de interpretatie van en op die gebeurtenis. Stress leidt tot een schepje er boven op doen, over je grenzen gaan, niet voelen wat je nodig hebt, niet meer goed kunnen kiezen wat belangrijk is. Dit werkt als een spiraal waardoor je steeds harder moet werken om dezelfde doelen te halen en steeds minder je doelen haalt, steeds minder tot ontspanning komt. Dit is de weg van steeds verder uit balans raken, totdat je uitgeput raakt. Een bewust respons op stress in plaats van automatisch reageren geeft ons keuzes. Het alternatief voor rennen of een schepje erbovenop doen is: Stoppen Stoppen maakt het mogelijk op het pad van de rechter- in plaats van de linkerkolom terecht te komen (zie schema, automatische reactive / bewuste respons) Stoppen is niet makkelijk en voelt vaak niet goed omdat je stresshormonen door je lichaam jagen. Maar als we eenmaal gestopt zijn dalen onze stresshormonen ook weer snel. En dat zorgt ervoor dat ons gevoel van urgentie afneemt en dat geeft iets meer ruimte. En die ruimte maakt het ons mogelijk om de situatie bewust te beantwoorden. Maar dan wel met respect en compassie voor ons zelf! Na een bewuste respons kun je de volgende twee vragen overwegen: 1. Wat kan ik nu het beste doen? 2. Hoe kan ik goed voor mezelf zorgen?
STOPPING STRESS BEFORE IT STOPS YOU...
Veranderen of accepteren? Als je door handelen je situatie kunt verbeteren, doe dat dan. Vermijd last als je het kunt. Maar als dat niet mogelijk is, kijk dan of je kunt ontspannen en van het hier en nu genieten. Piekeren en verzet maken het slechts erger. Het vergt een zekere wijsheid om een situatie te beoordelen: kun je hem veranderen of niet? Byron Katie, een Amerikaans spiritueel leraar, onderscheidt drie manieren waarop je een stressvolle situatie kunt beoordelen: het is óf my business, óf your business óf God’s business. Om daar achter te komen heeft Katie vier vragen ontwikkeld die je uitdagen om een situatie te beoordelen: 1. Is het waar? Wat is de realiteit? Waar is je bewijs? 2. Kun je absoluut zeker weten dat het waar is? Als het over iemand anders gaat: Kun jij weten wat het beste is voor iemands levensweg? 3. Hoe reageer je als je die gedachte hebt? Hoe voelt dat binnenin je? Hoe behandel je anderen en jezelf als je deze gedachten/gevoel hebt? 4. Wie zou je zijn zonder die gedachte? Hoe zou je leven eruitzien als je deze gedachte nooit meer zou hebben?
Als het regent, dat is God’s business. Niemand op aarde die daar iets aan verandert. De trein die te laat komt, ook dat is niet jouw business. Aan deze situaties kun je niets veranderen, dat is duidelijk. De beste optie is dan om het te accepteren zoals het is. Maar het lawaai van de buren, de kennis die zegt dat hij jou niet aardig vindt, een stekende hoofdpijn, de geringe kwaliteit van het werk dat een collega je aanlevert: is het jouw business of niet? Het is belangrijk om je dit af te vragen, want als het buiten het bereik van jouw vermogens valt, dan heeft het geen zin om je erover op te winden. Als je er niets aan kunt doen, dan heb je geen probleem. Behalve misschien dat je dit laatste niet kunt aanvaarden. Dan is het goed om bij jezelf op zoek te gaan naar een bewuste respons in plaats van een automatische stressreactie. Het heeft niets met de buitenwereld te maken. Pas als je een situatie op veranderen dan wel accepteren hebt beoordeeld, kun je deze met een bewuste respons beantwoorden. Er bestaat een mooi gedicht over deze keuze:
SERENITY PRAYER Moge ik de moed hebben om te veranderen wat ik kan, de heldere kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen, en de wijsheid om het verschil te kennen tussen beide. Er zijn drie manieren om met een probleem om te gaan: 1. Oplossen 2. Erbij blijven 3. Afleiding zoeken Als je een probleem kunt oplossen doe het dan. Als je inziet dat een probleem even niet op te lossen is, of dat dit een te hoge prijs heeft, kijk dan of je erbij kunt blijven. Als erbij blijven te moeilijk is zoek dan afleiding.
Moet ik dit nu doen? Time management, prioriteiten stellen, helpen je om rust als uitgangspunt te kiezen voor het uitvoeren van al je dagelijkse bezigheden, op je werk, thuis of op reis. Stel bij een actie, verzoek of taak die op je afkomt jezelf de volgende vraag: Moet ik dit nu doen? Je kunt jezelf steeds deze vraag stellen met de nadruk op de verschillende woorden. Zo worden het vijf vragen: Moet ik dit nu doen? Moet ik dit nu doen? Moet ik dit nu doen? Moet ik dit nu doen? Moet ik dit nu doen? Voordeel van deze vragen is dat je, in het geval van een verzoek van een derde persoon, ook scherper kan zijn in de definitie van het verzoek. Doordat je graag voor jezelf antwoord op deze vragen wilt hebben, kan je een deel van deze vragen ook terug leggen bij degene die het verzoek doet. Dat kan de taak verduidelijken. Je eigen leven managen, door bewust een keuze te maken waarop je je energie inzet; veranderen of accepteren.
Formulier voor het bijhouden van situaties. Wat was de stressvolle situatie?
Dag 1- situatie
Dag 2- situatie
Dag 3- situatie
Dag 4- situatie
Dag 5- situatie
Dag 6- situatie
Dag 7- situatie
Waaraan herkende je de stress? (emoties, lichaamsensaties, gedachten,wat deed je?)
Reageerde je vanuit gewoonte? Zoja, beschrijf je (standaard) reactie.
Of
Kon je met aandacht de situatie beantwoorden? Zoja, beschrijf je reactie.
