Hoe kunt u de kans op hart- en vaatziekten verkleinen? Voedings- en leefstijladviezen voor mensen die zelf iets willen doen!
Bronvermelding Deze folder is gemaakt door de afdeling diëtetiek van het UMC Utrecht: Hoe kunt u de kans op hart- en vaatziekten verkleinen? JCGE.01.028, Diëtetiek UMC Utrecht, maart 2011 © 2011 UMC Utrecht, afdeling Interne en Externe Communicatie
1
Inhoudsopgave 1. Inleiding
3
2. Welke risicofactoren bij hart- en vaatziekten kunt u beïnvloeden?
3
3. Waarom is goede voeding belangrijk voor u?
3
4. Wat is een goede voeding? 4 Waarom moet u zo weinig mogelijk verzadigd vet eten? Hoe kunt u meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten? Waarom is het goed om vis te eten? Hoeveel vis hebt u nodig voor voldoende visvetzuren? Waarom moet u voldoende groenten en fruit eten? Hoeveel groenten en fruit moet u eten? Waarom moet u weinig zout gebruiken? Hoe kunt u minder zout eten? Waarom moet u oppassen met alcohol? Hoeveel alcohol mag u drinken? 5. Welke andere leefstijlfactoren zijn belangrijk? Waarom is een goed gewicht belangrijk? Wat is de BMI? Hoe meet u uw middelomtrek? Waarom is voldoende lichaamsbeweging belangrijk? Wanneer beweegt u voldoende? Waarom is het goed om niet te roken? Gewichtstoename en stoppen met roken
7
6. Wat kunt u doen om af te vallen?
10
7. Wilt u meer weten?
11
Diëtisten De Hoogstraat Revalidatie Patty van Heest en Lisa Fokkema Aanwezig op maandag van 8.30-16.00 uur en donderdag van 8.30-17.00 uur E-mail:
[email protected] Telefoon: 030 256 1298
2
1. Inleiding U krijgt deze brochure omdat u een hart- of vaatziekte hebt of een verhoogde kans daarop. Een hart- of vaatziekte is een ziekte aan het hart of aan de bloedvaten, bijvoorbeeld een hartinfarct of een beroerte. Mensen met diabetes mellitus, overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte in het bloed, of een te hoge bloeddruk hebben een verhoogde kans op harten vaatziekten. Risicofactoren vergroten de kans op een ziekte. U kunt zelf actie ondernemen om de kans op hart- en vaatziekte te verkleinen. Of om ervoor te zorgen dat de hart- of vaatziekte die u al hebt, niet verergert. Dit kunt u doen door de risicofactoren die bij u gevonden zijn aan te pakken. In deze brochure staan voedings- en leefstijladviezen waarmee het risico op het ontstaan en verergeren van hart- en vaatziekten verkleind kan worden.
2. Welke risicofactoren bij hart- en vaatziekten kunt u beïnvloeden? De onderstaande risicofactoren verhogen de kans op het krijgen of verergeren van hart- en vaatziekten; - ongezond eten - een hoog cholesterol gehalte in het bloed - een hoge bloedglucosewaarde bij diabetes - overgewicht - weinig lichaamsbeweging - veel alcohol drinken - een hoge bloeddruk - roken Hoe meer risicofactoren u hebt, hoe groter uw risico op hart- en vaatziekten is. Uw leefstijl (manier van leven) heeft dus veel invloed op uw risico op hart- en vaatziekten. Door minder te roken, meer te bewegen, een goede voeding te gebruiken en niet te zwaar te worden kunt u de risico’s op hart- en vaatziekten beperken.
3. Waarom is goede voeding belangrijk voor u? Goede voeding heeft een positieve invloed op verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Hoeveel u eet en wat u eet, heeft invloed op uw gewicht, uw bloeddruk, het cholesterolgehalte in uw bloed en uw bloedglucosewaarden. Door uw voeding aan te passen kunt u de risico’s op hart- en vaatziekten beperken.
3
4. Wat is een goede voeding? Algemene adviezen voor een goede voeding zijn; 1. Eet zo weinig mogelijk verzadigd vet 2. Eet minimaal 2x per week vis, waarvan een keer vette vis 3. Eet dagelijks 2 ons groenten en 2 stuks fruit 4. Gebruik weinig zout, maximaal 6 gram zout per dag 5. Wees matig met alcohol. Op de volgende bladzijden wordt uitgelegd waarom deze adviezen voor u belangrijk zijn en wat deze adviezen inhouden. 4.1 Verzadigd vet Waarom moet u zo weinig mogelijk verzadigd vet eten? Vetten zijn nodig in een goede voeding. Ze geven uw lichaam energie zodat u kunt lopen, fietsen, werken en het huishouden doen. Ook leveren vetten belangrijke vetzuren en vitamine A, D en E. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. De meeste Nederlanders eten teveel verzadigd vet. Verzadigd vet is ongunstig voor het cholesterolgehalte in het bloed. Cholesterol is ook een vet. Er bestaan 2 soorten cholesterol: - LDL-cholesterol; dit is ‘slecht’ cholesterol omdat het blijft plakken aan de wanden van de bloedvaten. Hierdoor kunnen de bloedvaten dichtslibben en ontstaat er een hart- of herseninfarct; - HDL-cholesterol; dit is ‘goed’ cholesterol omdat het LDL-cholesterol via de ontlasting afvoert. Dit beschermt tegen hart- en vaatziekten. Bij een hoog totaal cholesterolgehalte in het bloed is er te veel LDL in verhouding tot de hoeveelheid HDL. De hoeveelheid LDL- en HDL-cholesterol in het bloed wordt beïnvloed door de soorten vet in uw voeding: Verzadigde vetten; dit zijn verkeerde vetten omdat ze het slechte LDL-cholesterol verhogen. Onverzadigde vetten; dit zijn goede vetten omdat ze het slechte LDL-cholesterol niet verhogen en de aanmaak van het goede HDL-cholesterol stimuleren. U kunt het lipidenprofiel (= de hoeveelheid en de soorten cholesterol) in uw bloed positief beïnvloeden door meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten te eten. Zo beperkt u de kans op een hart- en vaatziekte. Goede waarden in uw bloed zijn: o LDL cholesterol < 2,5; o HDL-cholesterol > 0,9 voor mannen of >1,1 voor vrouwen; o totaal cholesterol < 5,0.
4
Hoe kunt u meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten? Verzadigd vet = Verkeerd vet Beperk het gebruik van producten met verzadigd vet Verzadigde vetten zijn vooral harde, dierlijke vetten. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn: roomboter, harde margarines, harde bak- en braadproducten, hard frituurvet, vet vlees en vette vleeswaren, volvette kaas, volle melk en volle melkproducten, koffiecreamer, snacks, gebak, chocolade en koekjes.
Onverzadigde vet = Oké vet Kies voor producten met onverzadigde vetten Onverzadigde vetten komen voor in zachte dieetmargarine (kuipjes), vloeibare bak- en braadproducten, olie, noten en vis. Let op Onverzadigde vetten zijn wel gunstig voor het cholesterol, maar leveren evenveel kcalorieën als verzadigde vetten. Wilt u afvallen? Eet dan minder vet, zowel onverzadigd als verzadigd! Er zijn margarines, yoghurt en andere (melk)producten waaraan plantensterolen zijn toegevoegd. Plantensterolen verlagen het LDL-cholesterolgehalte. Deze producten kunnen een aanvulling zijn op uw dieet. Het is niet voor iedereen zinvol deze producten te gebruiken. Uw diëtist adviseert u hierover. 4.2 Vis Waarom is het goed om vis te eten? Vis is gezond omdat het visvetzuren bevat: de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze visvetzuren helpen hart- en vaatziekten te voorkomen. Hoeveel vis hebt u nodig voor voldoende visvetzuren? Neem twee keer per week een portie vis, waarvan één keer vette vis. Vette vis is zalm, makreel, haring, paling, sprot, bokking en heilbot. Kies voor gestoofde of gegrilde vis. Gebakken, gepaneerde vis levert weinig visvetzuren en veel kcalorieën. Er zijn capsules met visolie verkrijgbaar. Het is niet duidelijk of dit een goede vervanging is voor vis. Mogelijk zit er in vis meer dan alleen de vetzuren die de vis zo gezond maakt.
5
Wilt u visoliecapsules gebruiken? Gebruik de soorten die dagelijks 450-1000 mg visvetzuren leveren. Bespreek het gebruik van visoliecapsules met uw diëtist. 4.3 Groenten en fruit Waarom moet u voldoende groenten en fruit eten? Groente en fruit leveren weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze geven een verzadigd gevoel na de maaltijd. Vooral de vezels uit fruit, groente en peulvruchten hebben ook een gunstige werking op de bloedglucosewaarden en het cholesterolgehalte. Het eten van voldoende groente en fruit voorkomt hart- en vaatziekten en verbetert de bloeddruk en de stoelgang. Hoeveel groenten en fruit moet u eten? Eet per dag minimaal 150 gram groenten (liefst 200 gram) en twee stuks fruit. Vers fruit en verse groenten hebben de voorkeur, maar groenten en vruchten uit blik, glas of diepvries en vers vruchtensap tellen ook mee. Neem geen kant- en- klare groenten a la crème of groenten met saus. 4.4 Zout Waarom moet u weinig zout gebruiken? Zout verhoogt de bloeddruk. Zout bevat natrium dat bloeddrukverhogend werkt. Minder zout eten, betekent minder kans op een hoge bloeddruk en daardoor minder kans op hart- en vaatziekten. Gemiddeld eet de Nederlander meer zout dan nodig; ongeveer 9 gram per dag. Hoe kunt u minder zout eten? Gebruik per dag maximaal 6 gram zout. Verminder het gebruik van zout door; - geen zout (uit de zoutpot) toe te voegen als u eten klaarmaakt, - geen zoute smaakmakers zoals bouillonblokjes, maggi, ketjap en kruidenmengsels met zout te gebruiken, - soepen uit blik of pak, kant-en-klare sauzen, kant-en-klare maaltijden, pizza’s en groenten uit pot te vermijden - geen zoute snacks te eten (zoals chips, kroketten, loempia’s, slaatjes en zoute haring) - hartige belegsoorten te vervangen door minder zoute soorten (kaas met minder zout en minder vet, minder zout rookvlees, hüttenkäse met bieslook) of door zoet beleg.
6
Smaakmakers zonder zout zijn; - kruiden (zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano, peterselie, rozemarijn, koriander, gember, ui, knoflook en mosterdzaad ) - specerijen (zoals kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper) - pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten - azijn, wijn, citroensap, marinade van olie met kruiden Alle soorten drop (ook zoete drop) bevatten zout en een andere bloeddrukverhogende stof; glycyrrhizinezuur. Glycyrrhizinezuur zit ook in zoethoutthee. Hebt u een hoge bloeddruk? Beperk het gebruik van drop en zoethout dan tot een enkele per dag, en drink geen zoethoutthee of thee waarin zoethout verwerkt is (bijvoorbeeld in kruidenthee). 4.5 Alcohol Waarom moet u oppassen met alcohol? Het drinken van een of twee glazen alcohol per dag verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Bij het gebruik van alcohol stijgt het HDL-cholesterolgehalte en daalt de neiging van het bloed om bloedpropjes te vormen. Hierdoor hebt u minder kans op hart- en vaatziekten. Bij meer alcohol wordt het positieve effect snel minder. Teveel alcohol kan een hoge bloeddruk en beschadiging van de bloedvaten tot gevolg hebben en verhoogt de kans op harten vaatziekten. Hoeveel alcohol mag u drinken? Controleer of u alcohol kunt drinken in combinatie met uw medicijnen. Overleg dit met uw arts. Mannen; drink niet meer dan 2 glazen per dag. Vrouwen; drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag. Drinkt u nooit alcohol, dan is het niet nodig om alcohol te gaan drinken om uw risico op harten vaatziekten te verminderen.
5. Welke andere leefstijl factoren zijn belangrijk? Uw leefstijl (manier van leven) heeft veel invloed op uw risico op hart- en vaatziekten. Naast bovenstaande voedingsadviezen zijn er ook andere leefstijladviezen die zijdelings met voeding te maken hebben. Het is ook belangrijk om; 1. Een goed gewicht te hebben of te krijgen. 2. Per dag minimaal een half uur te bewegen. 3. Niet te roken.
7
5.1 Gewicht Waarom is een goed gewicht belangrijk? Hoe meer overgewicht u hebt, hoe hoger het risico op hart- en vaatziekten is. Vooral bij vetophoping in en rondom de buik maakt het lichaam extra LDL-cholesterol en minder HDLcholesterol aan. Het gevolg is een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. De bloeddruk neemt ook toe bij overgewicht. Bij mensen met diabetes en een te hoog lichaamsgewicht werkt de insuline minder goed. Het lichaam wordt door het overgewicht minder gevoelig voor insuline. Bij een te hoog gewicht is het zinvol om af te vallen. Een gewichtsvermindering van 5 tot 10% heeft al een goed effect op de bloedglucose, de insulinegevoeligheid, het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Met de BMI kunt u bepalen of u een goed gewicht hebt. Wat is de BMI? De BMI (Body Mass Index) geeft de verhouding weer tussen uw gewicht en uw lichaamslengte. 18,5- 24,9 25- 30 hoger dan 30
goed gewicht overgewicht ernstig overgewicht
Met behulp van de onderstaande tabel kunt u uw BMI bepalen.
8
Aan de linkerkant zoekt u uw lengte, aan de rechterkant uw gewicht. Deze punten verbindt u met een lijn en trekt deze door naar de meest rechter kolom. Daar kunt u zien of u een goed gewicht of overgewicht hebt. U kunt uw BMI ook berekenen via www.voedingscentrum.nl.
Hoe meet u uw middelomtrek? De middelomtrek wordt gemeten om te beoordelen of u te veel buikvet hebt. Met een meetlint kunt u uw middelomtrek meten. Meet de middelomtrek tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken. Adem uit en lees de omvang van uw taille af. Bekijk in onderstaande tabel of uw middelomtrek een verhoogd gezondheidsrisico geeft.
Middelomtrek (in cm) Mannen < 94 94-102 102 en hoger
Beoordeling en advies Vrouwen < 80 80-88 88 en hoger
Prima gewicht Zorg dat u niet verder aankomt Probeer af te vallen (verhoogd risico)
5.2 Lichaamsbeweging Waarom is voldoende lichaamsbeweging belangrijk? Ongeveer 40% van de Nederlanders beweegt te weinig. Lichaamsbeweging verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Lichaamsbeweging is gunstig voor de bloeddruk, het cholesterolgehalte, het gewicht, stress en rookgedrag. Wanneer beweegt u voldoende? De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is: Een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op minstens vijf, maar het liefst op alle dagen van de week. Matig intensieve, lichamelijke activiteit is bijvoorbeeld een half uur stevig wandelen (5 km per uur) of fietsen (15 km per uur). Het halve uur hoeft niet aansluitend te zijn; 2 x 15 minuten, 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten is ook prima. Minimaal vijf keer per week een half uur matig intensief bewegen is nodig om uw gezondheid te behouden. Om de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen en om af te vallen moet u 1 uur per dag lichamelijk actief zijn. Elke dag lichaamsbeweging is beter dan een paar keer per week intensief sporten.
9
5.3 Waarom is het goed om niet te roken? Roken is een belangrijke risicofactor. De nicotine uit sigaretten verhoogt de hartslag en vernauwt de bloedvaten. De koolmonoxide beschadigt de bloedvaten. Cholesteroldeeltjes blijven zo gemakkelijk aan de wand kleven. Roken is extra schadelijk in combinatie met een verhoogd cholesterolgehalte en een verhoogde bloeddruk. Stoppen met roken is altijd en op elke leeftijd zinvol. Vanaf de eerste dag krijgen hart en bloedvaten het gemakkelijker. De kans op hart- en vaatziekten is al binnen een half jaar na het stoppen enorm gedaald. Gewichtstoename en stoppen met roken. Bijna iedereen die stopt met roken komt enkele kilo’s aan. Een geringe gewichtstoename is minder schadelijk voor uw gezondheid dan roken. Probeer niet méér te eten en beweeg voldoende. Vraag eventueel via uw arts advies aan een diëtist.
6. Wat kunt u doen om af te vallen? Een goed begin is om naast uw basisvoeding weinig of geen extra’s te nemen en wat meer te gaan bewegen. De gezonde basisvoeding voor volwassenen 5-7 sneetjes brood 150-250 gram aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 200 gram groente (= 4 groentelepels) 2 stuks fruit 400 ml melkproducten en 1 plak kaas 100-120 gram vlees(waren), vis, kip, ei of een vleesvervangend product 5 gram halvarine per snee brood 15 gram, margarine, boter, olie voor bereiding van warme maaltijd 1,5 liter drinken (inclusief melk) Kies vooral voor magere producten en beperkt het gebruik van suikerrijke dranken. Kijk voor de beste keuzes op www.voedingscentrum.nl of vraag uw diëtist om meer informatie.
10
7. Wilt u meer weten? www.wateetenbeweegik.nl Een caloriechecker en beweegwijzer. Hier kunt u uw activiteiten en voeding invullen en nagaan hoeveel u eet en of u genoeg beweegt. www.sportiefbewegen.nl Meer informatie over de goede effecten van bewegen. www.dieetinzicht.nl helpt u bij het beoordelen en samenstellen van uw voeding en houdt rekening met uw gezondheidssituatie. www.vitalevaten.nl Zorgplan Vitale Vaten, een werkboek speciaal voor mensen met (een verhoogd risico op) een hart- of vaatziekte www.voedingcentrum.nl Voor adviezen over gezonde voeding http://recepten.voedingscentrum.nl U vindt daar een digitaal receptenboek dat honderden recepten bevat. www.stivoro.nl; informatie over. Stoppen met roken. www.dieetbijhartfalen.nl; Informatie over zout en vocht Bel voor adressen van diëtisten in uw omgeving met: • Diëtisten Coöperatie Nederland www.dietistencooperatie.nl Telefoon: 06-53210700 • Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) www.nvdietist.nl Telefoon: 030-6346222
11
