HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

2

HET NIEUWE ETEN

HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

4

HET NIEUWE ETEN

INHOUD Voorwoord ............................................................................................................................... 08 Organisatie ............................................................................................................................... 09 De opzet van de HNE-tour .........................................................................................................11

Plenair gedeelte .....................................................................................................................................................12 Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Groente en fruit ................................................................................................ 15 Bak- en braadproducten en broodsmeersels ....................................................... 18 Brood(vervangers) ............................................................................................. 20 Kaas .................................................................................................................. 23 Zuivel................................................................................................................. 25 Vleeswaren ....................................................................................................... 27

Opdrachten in groepjes .................................................................................................................................. 33 Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk

7. Dranken ............................................................................................................ 35 8. Koek.................................................................................................................. 39 9. Sauzen .............................................................................................................. 43 10. Zoet broodbeleg ................................................................................................ 47 11. Zoutjes............................................................................................................... 50

Bijlagen ...................................................................................................................................................................... 55 1. Voorbereidende les over gezonde voeding ........................................................................... 57 2. Tips per doelgroep................................................................................................................ 63 3. Tips bij grote groepen .......................................................................................................... 67 4. Voorbeeld persbericht .......................................................................................................... 68 5. Voorbeeldbrief ..................................................................................................................... 69 6. Checklist supermarkt ........................................................................................................... 70 7. Materialen Voedingscentrum ............................................................................................... 71 8. Opdrachtkaarten ................................................................................................................. 73 9. HNE-tour getuigschrift ........................................................................................................ 80

inhoud

5

6

HET NIEUWE ETEN

7

VOORWOORD Veel mensen willen gezonder gaan eten, maar weten niet precies hoe. Daarom heeft het Voedingscentrum ‘Het Nieuwe Eten’ geïntroduceerd. Het Nieuwe Eten, of kortweg HNE, geeft consumenten inzicht in hun eigen eetpatroon en reikt verbeterpunten aan ten aanzien van: -

Gevarieerder eten Kleine porties kiezen Gezondere producten kiezen Regelmatiger eten Mijn kinderen het goede voorbeeld geven

Het doel is dat deelnemers stapsgewijs gezonder gaan eten, volgens hun eigen voorkeuren en in hun eigen tempo. Het gaat om kleine, concrete en haalbare verbeterstappen. Wanneer zij een verbeterstap een tijdje volhouden, wordt dit een nieuwe, blijvende gewoonte en zijn ze klaar voor de volgende stap. In de gratis folder ‘Het Nieuwe Eten’ (aan te vragen via www.voedingscentrum.nl/ webshop) lees je er meer over. Op de site www. voedingscentrum.nl/HetNieuweEten kan de deelnemer ook een test doen. De HNE-tour stimuleert deelnemers een andere - gezondere - keuze te maken in de supermarkt. De tour reikt volop praktische handvaten aan voor persoonlijke verbeterstappen op het gebied van gevarieerder kiezen, porties, gezonder én regelmatiger eten. De supermarkt vormt de ideale plek om van alles uit te leggen, omdat het hier vol staat met praktische voorbeelden. Deelnemers komen zelf tot inzichten door het beantwoorden van vragen en het uitvoeren van opdrachten. Ze gaan actief aan de slag met het herkennen van gezondere producten en het lezen van de etiketten op de verpakkingen.

Het Nieuwe Eten richt zich primair op mensen die gezonder willen gaan eten en ervoor open staan om hun eetpatroon te veranderen. Mensen met overgewicht, diabetes, een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk hebben extra belang bij het maken van de juiste keuzes. In het kader van de Beweegkuur, die gericht is op mensen met overgewicht/diabetes, is de HNEtour al vele malen uitgevoerd. De deelnemers waren enthousiast over de tour en gaven als cijfer een 8! De HNE-tour is in te zetten als onderdeel van een cursus, maar ook als losse activiteit. Je kunt er dan voor kiezen om van tevoren een les te geven over gezonde voeding, zodat je de tijd in de supermarkt effectiever kunt gebruiken. Dit kan bijvoorbeeld 1 à 2 weken voor de tour op een eigen locatie. Zie bijlage 1 voor een mogelijke opzet van zo’n les. Dit handboek geeft jou als diëtist alle bagage om een HNE-tour te geven. Namens het Voedingscentrum wensen wij de deelnemers concrete en haalbare verbeterstappen toe en jou als begeleider veel plezier en succes met het geven van de HNE-tour! Het Voedingscentrum

Disclaimer In dit handboek staan voedingswaarden en andere gegevens van (merk)producten. Deze cijfers zijn gebaseerd op de NEVO-tabel 2011. Van producten die niet in deze tabel zijn opgenomen, zijn de gegevens overgenomen van de winkelverpakkingen, waarbij in januari 2012 de laatste controle is gedaan. Het blijft altijd een momentopname, dus check altijd de actuele verpakkingen in de winkel. Vanaf 2012 is het vermelden van de voedingswaarde verplicht. Er geldt wel nog een lange overgangstermijn voordat het op elk product doorgevoerd moet zijn.

8

HET NIEUWE ETEN

ORGANISATIE Opzet in het kort

Supermarkt

De HNE-tour duurt anderhalf uur en vindt plaats in de supermarkt. De opbouw is als volgt:

Het is handig als de supermarkt voor de deelnemers centraal ligt. Een geschikte ruimte voor de nabespreking is een groot voordeel. Een aparte vergaderruimte is het meest ideaal. Is dit niet mogelijk, wijk dan uit naar de kantine. Het is prettig als het personeel een half uur elders kan vertoeven. Is er echt geen mogelijkheid tot nabespreken in een aparte ruimte, bespreek dan alles na bij de schappen op de winkelvloer.

Minuten

Plek

Vorm

Activiteit

40

Winkelvloer

Plenair

Met de hele groep langs vier verschillende afdelingen

20

Winkelvloer

Groepjes

Deelnemers voeren opdrachtkaart uit in kleine groepjes

30

Aparte ruimte

Plenair

Nabespreking met de gehele groep

Groepsgrootte Het optimale aantal deelnemers is tussen de zes en acht personen. Bij een grotere groep leidt het eerder tot opstoppingen in het gangpad. Ook is het moeilijker de aandacht van een ieder vast te houden en alle vragen te beantwoorden. In bijlage 3 vind je tips voor afwijkende groepsgroottes.

Werving Via je site, foldermateriaal, posters en netwerk kun je uitdragen dat je HNE-tours geeft. Wellicht is een manager van een supermarkt zo enthousiast dat hij de werving op zich wil nemen. Een winkel beschikt over diverse communicatiemiddelen om klanten op de hoogte te brengen van activiteiten zoals deze.

Heb je een supermarkt op het oog, ga dan langs en vraag naar de supermarktmanager. Doe enthousiast je verhaal. Is de manager niet aanwezig, laat dan een brief achter voor hem of haar met uitleg over de HNE-tour (zie voorbeeld bijlage 5). Vraag hoe en wanneer de manager bereikbaar is en leg dan opnieuw contact. Als ze mee willen doen, spreek dan de punten uit bijlage 6 goed door.

Dag en tijdstip Houd rekening met drukke tijden in de supermarkt. De periode voor feestdagen is bijvoorbeeld een onhandig moment voor dit soort activiteiten. Het is per supermarkt verschillend wat de rustige dagen en tijden zijn, dus bespreek dit met de manager. Ook de mogelijkheden van de deelnemers zijn natuurlijk relevant. Heb je onder de deelnemers veel mensen die werken, vraag dan of je (vroeg) in de avond terecht kunt.

Publiciteit Als je publiciteit wilt genereren, kun je de pers benaderen. In bijlage 4 vind je een voorbeeld van een persbericht. Dit levert vaak artikelen op in de lokale kranten, die goed zijn voor jouw naamsbekendheid. Ook de supermarkt vindt deze publiciteit doorgaans prettig. Check dit van tevoren.

Tip! Het is aan te raden om kort voor de HNE-tour plaatsvindt, de deelnemers na te (laten) bellen. Ook is het slim de deelnemers circa een week van tevoren een brief of mail te sturen met alle details over plaats en tijd. Geef hierin de deelnemers ook het advies om zo nodig hun leesbril mee te nemen.

voorwoord en organisatie

9

Materialen Bij deze methode horen de volgende materialen: -

Het Nieuwe Eten-tour, handboek diëtist HNE-folder 5 opdrachtkaarten (zie bijlage 8) getuigschrift voor de deelnemers (inclusief HNE-tips) (zie bijlage 9)

De HNE-folders zijn in gedrukte vorm te bestellen in de webshop van het Voedingscentrum. De opdrachtkaarten en het getuigschrift zijn daar te downloaden. Kijk op www.voedingscentrum.nl/ webshop.

10 HET NIEUWE ETEN

DE OPZET VAN DE HNE-TOUR De tour vormt een mooie combinatie van zelf ontdekken en kennisoverdracht. In de supermarkt vind je talloze producten waar genoeg over valt te vertellen. Door steeds de koppeling te leggen naar hun eigen situatie gaan de deelnemers de informatie ook op zichzelf betrekken. Ze worden zich bewust van wat ze zelf nu doen én van de verbeterstappen die ze zouden kunnen maken. Daarnaast gaan de deelnemers zelf met opdrachtkaarten aan de slag. Hieronder staat de opzet van de tour in het kort uitgelegd. In de hoofdstukken 1 tot en met 11 kun je uitgebreid over elk onderdeel lezen. Als je voorafgaande aan de tour al een les gezonde voeding geeft of als de tour een onderdeel is van een cursus, kun je met de deelnemers overleggen welke onderwerpen ze interessant vinden.

Plenair gedeelte op de winkelvloer (40 minuten): 1. Groente en fruit 2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels 3. Brood(vervangers) 4. Kaas 5. Zuivel 6. Vleeswaren Elk onderwerp kost circa 10 minuten. Je kunt dus in totaal vier afdelingen bezoeken. De standaardkeuze is afdeling 1 t/m 4. Bezoek in ieder geval de groenteen fruitafdeling; vrijwel elke Neder-lander zou meer groente en fruit kunnen eten.

Twintig minuten is ruim genoeg voor het uitvoeren van één opdrachtkaart. Wil je rustig de tijd hebben om de opdrachtkaarten goed na te bespreken, beperk de opdrachten dan tot drie onderwerpen. Zorg voor wat reservekaarten voor groepjes die snel werken. Een opdrachtkaart kan prima door twee groepjes worden gedaan.

Nabespreking (30 minuten): Let op de tijd bij het plenaire gedeelte en de opdrachten, zo heb je genoeg tijd voor de nabespreking. Betrek bij de nabespreking het groepje dat de opdracht heeft uitgevoerd. De tips zijn steeds verdeeld in HNE-tips en wetenswaardigheden. Begin met de HNE-tips, deze geven suggesties voor verbeterstappen. Welke verbeterstappen bruikbaar zijn verschilt per persoon. De wetenswaardigheden zijn vooral bedoeld voor jezelf als achtergrondinformatie. Als je tijd genoeg hebt - of er vragen worden gesteld kun je hier ook nog (deels) op ingaan. Geef ter afsluiting iedere deelnemer een print van het ‘HNE-tour getuigschrift’ (zie bijlage 9) met achterop een samenvatting van de HNE-tips. Print het op stevig papier. Het is handig om de gegevens van tevoren alvast in te vullen en het getuigschrift te overhandigen aan het einde van de HNE-tour. Ook volwassenen vinden dit leuk. Door het ter plekke te ondertekenen, krijgt het een wat officiëler karakter. Vergeet niet aan elke deelnemer ook de Het Nieuwe Eten-folder uit te reiken!

Groepjes van twee personen: opdrachtkaart uitvoeren (20 minuten): 7. Dranken 8. Koek 9. Sauzen 10. Zoet broodbeleg 11. Zoutjes

opzet van de HNE-tour 11

PLENAIR GEDEELTE De HNE-tour begint met een plenair gedeelte, waarbij jij de hele groep langs een aantal afdelingen leidt. Bij het plenaire gedeelte is gekozen voor de productgroepen die behoren tot de Schijf van Vijf.

C. Werkvormen

Kies vier afdelingen uit onderstaand rijtje: 1. Groente en fruit 2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels 3. Brood(vervangers) 4. Kaas 5. Zuivel 6. Vleeswaren

- Afwegen - Opzoeken - Etiketten lezen - Voelen - Op volgorde zetten - Proeven en raden - Verdeling maken in voorkeur, middenweg, bij uitzondering

Plan van aanpak • Benodigde tijd per afdeling: ca. 10 minuten. • Standaardkeuze: afdeling 1 t/m 4. • Wil je graag naar de zuivel, doe dit dan in plaats van brood(vervangers). • Wil je graag naar de vleeswaren, doe dit dan in plaats van kaas. • Bezoek in elk geval de groenteen fruitafdeling. Elke productgroep komt in de handleiding als volgt aan bod:

A. Inleiding Korte uitleg over de productgroep en de inname door de gemiddelde Nederlander.

B. Locatie Hier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld.

12 HET NIEUWE ETEN

Als eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven en vervolgens de werkvorm zelf. Bij het plenaire deel zijn de volgende werkvormen verwerkt:

D. HNE-tips en wetenswaardigheden

HNE tips

Onder deze noemer presenteren we een aantal HNE-tips en wetenswaardigheden die je kunt gebruiken bij je uitleg bij het schap en/of de nabespreking. Het is onmogelijk om volledig te zijn, dus kies er een aantal uit die je relevant lijken. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt. Kijk of de deelnemers echt met concrete ideeën voor verbeterstappen in hun eigen voeding de supermarkt verlaten.

E. Productinformatie Bij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Dit is altijd een momentopname en kan dus veranderen in de loop der tijd. Wees je hier steeds bewust van en blijf verpakkingen lezen.

13

14 HET NIEUWE ETEN

1

GROENTE EN FRUIT

Deelnemers leren hoe groot de aanbevolen hoeveelheid groente of fruit daadwerkelijk is.

A. Inleiding De aanbeveling van de Gezondheidsraad is om elke dag 200 gram groente en twee stuks fruit (= 200 gram) te eten. Uit de VoedselConsumptiePeiling (VCP) 2007-2010 blijkt dat onder volwassenen slechts 3 tot 14% deze hoeveelheid groente en fruit consumeert, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Toch denkt het grootste deel van de Nederlanders dat ze het prima doen. Kortom: een zinvol onderwerp om bij stil te staan.

B. Locatie De versafdeling met groente en fruit.

C. Werkvormen Vragen en wegen groente • Veel consumenten weten niet hoeveel groente ze moeten inkopen om aan de aanbevolen hoeveelheid per persoon per dag te komen. Vraag hoeveel groente ze denken nodig te hebben voor één persoon. • De aanbevolen hoeveelheid groente per dag is 200 gram. Het is niet voor een ieder duidelijk dat dit hetzelfde is als 0,2 kg en 2 ons. Bovendien gaat het hierbij om het gewicht van bereide groente. • Laat ze vervolgens per persoon of tweetal (afhankelijk van groepsgrootte) groente afwegen zodat er na bereiding 200 gram overblijft. Hierbij moeten ze gokken hoeveel er afvalt door slinken en/of schoonmaken. • Laat elk groepje een andere groentesoort kiezen uit verschillende categorieën, zoals: - groente zonder slinkfactor/weinig afval (zoals sperziebonen, tomaten); - een echte slinkgroente (zoals andijvie of spinazie); - een groentesoort met veel afval (zoals tuinbonen in de dop, bloemkool of broccoli).

• Slinkgroenten zijn niet altijd meer los te koop. Zit de spinazie of andijvie al schoongemaakt in grote zakken, laat dan bedenken voor hoeveel mensen zo’n zak genoeg is. • Sommige groenten zoals kool, komkommer of bloemkool kunnen niet in de winkel in porties worden verdeeld. Als zo’n groente wordt gekozen dan gaat het er om dat ze kunnen aangeven voor hoeveel personen het geschikt is. • Je kunt er ook blik-, pot- of diepvriesgroenten bij betrekken. Ook dit zijn gezonde keuzes en bovendien gemakkelijk in het gebruik en meestal goedkoper en langer te bewaren. Zorg dat je de Groente- en Fruitwijzer beschikbaar hebt, zodat de deelnemers kunnen aflezen hoeveel ze van een bepaalde groente moeten kopen om 200 gram bereide groente over te houden. De wijzer (bestelnummer 102) is te bestellen op www.voedingscentrum.nl/webshop. Laat ter plekke de afgewogen porties als voorbeelden zien. Haal de groente uit de zakjes om goed zichtbaar te maken hoe groot de portie is die je moet kopen.

groente en fruit 15

Vragen en inschatten fruit • Vervolgens is het fruit aan de beurt. Vraag hoeveel fruit wordt aanbevolen voor één persoon per dag. • Leg uit dat 200 gram fruit, bij fruit als appel, peer, banaan en sinaasappel neerkomt op twee stuks. • Hoe zit het met kleiner fruit en met groot fruit? Wat denken de deelnemers. Wijs diverse soorten fruit aan en vraag hen aan te geven wat een portie is. - Bij kleiner fruit staat één stuk gelijk aan meerdere vruchten, bijvoorbeeld: twee mandarijnen, een trosje druiven of een schaaltje aardbeien, bramen of bessen. - Bij groot fruit zoals ananas, papaya, mango is één vrucht vaak voldoende voor meerdere porties.

D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips

HNE tips

Gevarieerder • Op de site van het Voedingscentrum staan volop lekkere en gezonde recepten met groenten. Kies voor de variatie eens voor een groente die je normaal niet zo snel uitkiest. • Probeer ook eens fruit wat je nog niet kent. Je kunt bijvoorbeeld eens op een grote markt kijken wat er allemaal te koop is en zorgen voor een rijk gevulde fruitschaal in het zicht. Porties (in dit geval grotere!) • Eet niet alleen bij de warme maaltijd groente, maar ook op andere eetmomenten. • Beleg een broodje gezond met naast hartig beleg ook met rauwkost. • Eet snoepgroente tussendoor. • Eet een lekkere salade bij de lunch of als tweede groentegerecht bij de warme maaltijd. • Smeer groentespread op brood. • Eet een soep met veel groente tussendoor of bij de maaltijd.

16 HET NIEUWE ETEN

• Drink tomaten- of groentesap (liefst zonder zout). • Maak fruitspiesjes als traktatie. • Doe ook eens fruit op brood, bijvoorbeeld appel, aardbei of pindakaas met banaan. • Een fruitsalade kan prima als toetje of tussendoor. • Maak zelf smoothies van gepureerd fruit met bijvoorbeeld sap en magere yoghurt. Gezonder • Vervang een extra zoals koek, snoep, snacks door snoepgroenten, bijvoorbeeld peentje, stuk komkommer, reep paprika, cherrytomaatje of een stuk fruit. • Lukt het maar één stuk fruit te eten, vul dit dan aan met (vers) vruchtensap met vruchtvlees; één glas sinaasappelsap of grapefruitsap met vruchtvlees kan één stuk fruit vervangen. Regelmatiger • Zorg dat je bij de lunch een vast groentemoment inbouwt. • Zet je alarm in je telefoon om je te herinneren aan een vast fruitmoment op de dag.

Wetenswaardigheden • Groente en fruit verlagen het risico op harten vaatziekten en kanker. • Elke soort groente en fruit bevat weer andere goede stoffen. Daarom is variatie zo belangrijk. • Diepvries-, blik- en potgroenten zijn gemakkelijk in het gebruik, goedkoop en qua voedingswaarde vergelijkbaar met verse groente. • Blik- en potgroenten bevatten over het algemeen wel meer zout, maar de laatste jaren wordt er steeds minder toegevoegd. Kijk op het etiket om producten te vergelijken. • Om te zien hoeveel groente je moet kopen om 200 gram over te houden, kun je de Groenteen Fruitwijzer gebruiken. Deze geldt niet voor bereide groenten in pot, blik of uit de diepvries.

• Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels. Door de vezels verzadigen groenten goed. Doe er geen vetrijke saus over en kies niet te vaak voor groenten à la crème. • Roerbakken is een snelle en eenvoudige manier om groenten te bereiden. Er is weinig vet voor nodig en vitamines en smaak blijven zoveel mogelijk behouden. • Als groente van dichtbij komt, is er minder energie nodig voor het vervoer naar de winkel. Dit is gunstiger voor het milieu. Bij verkoop van groenten en fruit is het verplicht het land van herkomst te vermelden. • De teeltwijze heeft ook invloed op het milieu. Een aardbei van de volle grond is minder milieubelastend dan een aardbei uit de kas. • Fairtrade betekent ‘eerlijke handel’. Als dit op een product staat, betekent dit dat de arbeiders die het geoogst of geteeld hebben, er een reëel bedrag aan overhouden. Een bekend voorbeeld is de ‘Fairtrade/Max Havelaar’banaan. • Biologische producten zijn geteeld zonder kunstmatige bestrijdingsmiddelen.

E. Productinformatie De Groente- en Fruitwijzer (bestelnr. 102) van het Voedingscentrum geeft niet alleen weer hoeveel groenten je per persoon moet kopen om uiteindelijk 200 gram bereide groente over te houden. Je leest er ook van alles over de verschillende groenteen fruitsoorten, zoals in welk seizoen ze goed verkrijgbaar zijn, wat voor voedingsstoffen ze bevatten en hoe je ze het beste kunt bewaren en bereiden. De Groente- en Fruitwijzer is te bestellen als geplastificeerde wijzer of gratis te downloaden via www.voedingscentrum.nl/ webshop.

De campagne 2x2 van het GroentenFruit Bureau stimuleert het gebruik van 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag. Kijk op www.2x2.nl voor meer informatie.

www.milieucentraal.nl Op www.milieucentraal.nl staat een groenteen fruitkalender waarmee je klimaatvriendelijk groente en fruit kunt uitkiezen. Het werkt met een labeling van A tot en met E, waarbij A staat voor een lage en E voor een hoge milieubelasting.

groente en fruit 17

2

BAK- EN BRAADPRODUCTEN EN BROODSMEERSELS

Deelnemers ontdekken dat verzadigd vet hard is en vloeibaar vet zacht, en zoeken aan de hand van de verpakkingstekst uit hoe gezond hun eigen keuze is.

A. Inleiding Bak- en braadproducten en broodsmeersels (vetten voor op de boterham) leveren een belangrijke bijdrage aan de vitamine A- en D-voorziening. Ook vormen zij een belangrijke bron van essentiële vetzuren en vitamine E. Er wordt minder brood gegeten dan de aanbevolen hoeveelheid. Ook besmeren veel mensen hun brood niet. Sommigen bereiden de maaltijd vetarm vanwege lijnpogingen. Dit heeft als gevolg dat mensen minder van de essentiële vetten en vitamines – vooral vitamine D - binnen krijgen.

B. Locatie Het koelvak met de baken braadproducten en broodsmeersels.

C. Werkvormen Voelen: • Pak een aantal verschillende baken braadproducten en broodsmeersels uit het koelvak. Zorg dat er een paar voorbeelden van hard vet bij zitten (soorten boter en baken braadvet in een wikkel). En van zachter vet (baken braadproducten in een fles of broodsmeersel in een kuipje). • Laat de deelnemers het verschil voelen. • Leg de verschillen uit tussen harde vetten (vooral verzadigd vet) en zachtere vetten (vooral onverzadigd vet).

Etiketten lezen: Vraag de deelnemers hun eigen merk baken braadproduct uit het koelvak te pakken en voor te lezen hoeveel verzadigd vet er in zit. Laat ze vervolgens een product met minder verzadigd vet zoeken. Ook onderling vergelijken kan leerzaam en leuk zijn.


HNE tips

Gevarieerder • Wissel bij het bereiden van de warme maaltijd diverse soorten oliën en baken braadproducten af. Porties • Kijk eens naar de hoeveelheid vet die je gebruikt bij de warme maaltijd? Is dit meer dan 1 eetlepel olie of baken braadproduct per persoon, probeer dit dan terug te brengen tot 1 eetlepel. Gezonder • Smeer je met roomboter, dan kun je dit vervangen door een vetsmeersel uit een kuipje (met minder verzadigd vet). • Smeer je met een margarine of ander vetsmeersel met totaal 60-80% vet dan kun je dit vervangen door een laagvetsmeersel zoals halvarine (totaalvet max. 40% met max. 16 gram verzadigd vet per 100 gram). • Als je het brood niet smeert, kun je een verbeterstap maken door dit wel te gaan doen. • Gebruik je geen vet bij de warme maaltijd, dan is het gebruik van een eetlepel olie of vloeibare baken braad per persoon per maaltijd een prima stap.

Ezelsbrug Onverzadigd vet = Ok = vloeibaar/zacht = plantaardig (ongehard) Verzadigd vet = Verkeerd = vast/hard = dierlijk

18 HET NIEUWE ETEN

Wetenswaardigheden • Bak- en braadproducten bevatten 80 tot 97% vet. • Aan baken braadproduct en broodsmeersels zijn vitamine A en D toegevoegd. Aan roomboter en olie niet. • Oliën bevatten veel gunstig onverzadigd vet. Je kunt prima bakken in olie. • In de praktijk kan de hoeveelheid vet per warme maaltijd beperkt worden tot 1 eetlepel per persoon door voor verschillende technieken te kiezen. Bak je de aardappels, grill dan bijvoorbeeld je vlees(vervanger) en stoom je groenten. Ook roerbakken is een manier om met weinig vet je groenten/vlees(vervanger) te bereiden. • De aanduiding ‘dieet’ heeft niets te maken met het totale vetgehalte maar zegt iets over de vetsamenstelling (verhouding verzadigd/ onverzadigd). • ‘Light’ zegt iets over de hoeveelheid vet, die is lager dan in het gemiddelde product. • Producten met veel onverzadigd vet zijn zacht/ vloeibaar en zitten daarom in een fles of kuipje. • Producten met veel verzadigd vet (zoals roomboter of pakjes Croma) zitten meestal in een wikkel. Smeerbare boter en boter/oliemengsels (bijvoorbeeld Campina Grasboter, Botergoudmelange en Lurpak) vormen hierop een uitzondering: ze bevatten wat meer verzadigd vet, maar zitten toch in een kuipje. Daarom blijft het belangrijk om verpakkingen te lezen. • Met vloeibare margarine of margarine uit een kuipje kun je prima cake bakken. • Per boterham is 5 gram smeersel voldoende, dat is 1 theelepel. • Transvet kan ontstaan door het gedeeltelijk harden van oliën-en vetten. Van nature is het in kleine hoeveelheden aanwezig in melkvet en vlees.

• In de voedingsmiddelenindustrie en de horeca is de afgelopen jaren hard gewerkt om producten te maken met zo min mogelijk transvet. Hierdoor is de hoeveelheid transvet in de Nederlandse voeding sterk verlaagd. • Transvet kan nog voorkomen in bakkerijproducten zoals koek en gebak. • Om de kans op harten vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk transvet. • Het transvetgehalte staat niet altijd op de verpakking vermeld.

E. Productinformatie Het Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën geeft overzichtelijke brochures uit, zoals ‘Voedingswaarden van het Nederlandse aanbod margarine’ en ‘Bereiden en Brood smeren’. Op de laatste staan ook foto’s van een dun-, goed- en dikbesmeerde boterham. Dit is heel verhelderend om te laten zien bij dit onderwerp. De brochures zijn kosteloos aan te vragen of te downloaden via www.voorlichtingmvo.nl. In de folder ‘Kritisch kiezen en kopen’ van de Hartstichting staat veel nuttige informatie over etiketten lezen en uitleg over het kiezen van minder en ander vet. De brochure is gratis te downloaden of te bestellen via www.hartstichting.nl.

baken braadproducten en broodsmeersels 19

3

BROOD(VERVANGERS)

Deelnemers ontdekken dat het donkerste brood niet altijd het gezondst is en gaan verpakkingsteksten van broodvervangers lezen en beoordelen.

A. Inleiding De aanbevolen hoeveelheid brood voor een volwassene tussen de 19 en 50 jaar is zes à zeven boterhammen. Voor ouderen liggen deze hoeveelheden wat lager. Boterhammen kunnen ook gedeeltelijk worden vervangen door broodvervangers zoals muesli. Volkorenbrood vormt een belangrijke bron van koolhydraten, eiwit, B-vitamines, mineralen (zoals ijzer) en voedingsvezel. Van voedingsvezel heeft een volwassene 35 à 40 gram per dag nodig. Er zijn weinig Nederlanders die dit halen. De consumptie van voldoende brood kan helpen het vezelgehalte in de voeding te verhogen. Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende groente, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren pasta, rijst of andere volkoren graansoorten te eten. Het eten van brood draagt ook bij aan het gebruik van voldoende jodium.

B. Locatie De broodafdeling, het schap met broodvervangers.

C. Werkvormen Kiezen en beoordelen: Vraag de deelnemers per tweetal drie soorten broden te kiezen waarvan zij denken dat ze gezond zijn. Laat hen de ingrediënten goed bekijken. Vervolgens ga je met hen praten over wat zij hebben ontdekt. Welke van hun broden is het meest gezond en waarom? Wat voor zout zit er in het brood? Eigen keuze vergelijken met andere producten: Ga naar het schap van de broodvervangers, zoals cornflakes, muesli, roggebrood of knäckebröd.

20 HET NIEUWE ETEN

Zijn er producten bij die de deelnemers zelf vaak eten? Laat hen zo’n product pakken en de ingrediënten en voedingswaarde bekijken. Geef als tip dat ze kunnen letten op de hoeveelheid en soort vet, suiker en voedingsvezel. Bespreek of de broodvervangers een slimme vervanging zijn voor brood. Het kan leuk zijn om er ook een grote portieverpakking ontbijtkoek, zoals Snelle Jelle, Complete Start Vezel of ander merk bij te pakken en ook dit bij de bespreking te betrekken.


HNE tips

Gevarieerder • Gebruik je altijd brood van tarwe, varieer dan eens met meergranenbrood of brood van een ander graan dan tarwe. • Vervang een deel van je brood door iets anders zoals muesli, havermout, rogge(knäcke) brood. Porties (groter in dit geval!) • Vind je het lastig voldoende brood te eten, probeer dan op een tussendoor eetmoment ook brood(vervangers) te eten. Gezonder • Kies je normaal wit, stap dan over op bruin. • Kies je normaal bruin, stap dan over op volkoren. • Ontbijt je normaal met grote portieverpakkingen ontbijtkoek, stap dan over naar brood(vervangers). Regelmatiger • Sla je ontbijt niet over door tijdgebrek. Maak je boterhammen de avond van tevoren klaar, dan kost je ontbijt ’s ochtends weinig tijd. Je kunt zelfs boterhammen voor de hele week klaarmaken en ze bewaren in de diepvries.

Wetenswaardigheden • Brood waarin de hele graankorrel is gebruikt heeft qua voedingswaarde de voorkeur boven bruin en wit brood. Dit brood heet volkorenbrood en is gemaakt van volkorenmeel met melk of water, gist (voor het rijzen van het deeg) en vaak nog hulpstoffen voor een lekkerdere smaak, mooiere kleur, de luchtigheid en een lange houdbaarheid. • Bruine broden zijn gemaakt van een mengsel van volkoren meel en tarwebloem. Dit brood bevat wat minder vezels, ijzer en vitamines (vooral B) dan volkoren brood. • ‘Gewoon’ wit brood heeft tarwebloem als basis en bevat nog minder van de genoemde voedingsstoffen. • Omdat voornamelijk kinderen wit brood lekkerder vinden dan bruin of volkoren, voegt een aantal fabrikanten aan witbrood extra vezels, vitamines en mineralen toe. Ze geven dit brood vaak een naam als ‘vezelrijk wit brood’. • De gehaltes aan vezels en andere voedingsstoffen in vezelrijk wit en volkoren brood zijn ongeveer gelijk. Vaak wordt er in deze broodsoorten een andere vezel dan tarwevezel gebruikt. • Je herkent verpakt volkorenbrood aan het woordje ‘volkoren’ in de naam. Bij brood van de bakker kan er aan de onderkant een klein, rond, wit snoeppapiertje zitten met het woord ‘volkoren’ erop. • Soms staat er een voedingswaarde met vezelgehalte op de verpakking. Door verschillende broden te vergelijken, kun je erachter komen welk brood het hoogste vezelgehalte heeft. • Veel mensen denken bij brood ‘hoe donkerder, hoe gezonder’. Maar kleur is geen indicator voor volkoren, blijf dus opletten op de aanduiding ‘volkoren’ en/of het gehalte aan vezel. • Roggebrood is een goede afwisseling op ‘gewoon’ brood. • Aan brood wordt door de meeste bakkers bakkerszout toegevoegd. Dit is een zoutsoort met een extra hoog jodiumgehalte. Jodium uit brood is nodig om voldoende jodium binnen te krijgen.

• De aanbevolen hoeveelheid brood voor volwassenen is zes sneetjes brood per dag voor vrouwen en zeven voor mannen. Bij 51 tot 70 jaar geldt een hoeveelheid van vijf tot zes sneetjes en boven de 70 vier tot vijf sneetjes. Als je ook broodvervangers zoals muesli, knäckebröd of roggebrood gebruikt, gaat deze hoeveelheid omlaag. • Een boterham, snee roggebrood of volkoren knäckebröd kan ook prima als tussendoortje worden gegeten. • Luxe brood(jes) zoals croissants, puddingbroodjes, krentenbrood met spijs en koffiebroodjes bevatten meer vet dan gewoon brood. Ze vallen in de indeling onder ‘bij uitzondering’. • Kijk bij het beoordelen van een broodvervanger onder andere naar de hoeveelheid voedingsvezel. Deze vezels zorgen voor een goede vertering, een goede stoelgang en sommige hebben een cholesterolverlagende werking. • Kijk ook naar de hoeveelheid en soort vet die er in zit en de hoeveelheid suiker. • Als je ingaat op de verschillen in vet- en voedingsvezelgehalte, relateer deze dan aan volkoren brood. Een volkoren boterham levert 0,8 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet) en 2,3 gram voedingsvezel. • In volkoren knäckebröd/-crackers/-beschuit zit meer voedingsvezel dan in de niet-volkoren varianten, maar het gehalte is toch een stuk lager dan in brood. • Als je één boterham vervangt door bijvoorbeeld twee knäckebröd of twee beschuiten zit je bovendien op een veel lager gewicht. Hierdoor krijg je in verhouding ook weer minder voedingsstoffen binnen. Vervang dus niet al je brood door dit soort broodvervangers. • Producten als havermout, muesli, All Bran, Weetabix, Quaker Volvezel, Bambix, Brinta en Honey Loops leveren wel veel voedingsstoffen en scoren hoog qua voedingsvezels. Voeg dit soort producten toe aan magere of halfvolle melk(vervanger) of -yoghurt. • In cruesli zit meer suiker en vet dan in muesli.

brood(vervangers) 21

• Cream crackers bevatten meer vet dan andere E. Productinformatie crackers. Op www.voedingscentrum.nl staat uitgebreide • Van de broodvervangers bevatten weinig proinformatie over vezels (zoekterm: vezels) inclusief ducten gejodeerd zout. Het zit in ieder geval het vezelgehalte in diverse producten. wel in: Van der Meulen Roggebrood, Vitalu en Cracottes Vital van Lu. Vanwege internationale Je kunt voor je deelnemers ook de gratis folder wetgeving kan het zijn dat ook dit weer veranover vezels bestellen of downloaden. Je kunt dert, dus check ook hiervoor de verpakkingen. deze downloaden via www.voedingscentrum.nl/ • Er zijn veel soorten ontbijtkoek verkrijgbaar. webshop, bestelnummer D752-9. Meestal bevatten ze weinig of geen vet. • Er komen steeds meer soorten met minder suiker en meer vezels op de markt. Toch blijft ontVezels bijtkoek een vorm van koek en kun je het niet zijn goed zien als broodvervanger. voor je • Sommige grote per stuk verpakte soorten worden wel als broodvervanger gepositioneerd. Een voorbeeld hiervan is ‘Complete Start Vezels’ Elke dag vezels (voorheen Bammetje): met bijna 200 kcal is die qua calorieën inderdaad vergelijkbaar zijn met een dikbelegde boterham en qua koolhydraten (41 gram) met bijna drie boterhammen. • Van het merk Snelle Jelle bestaan er ook stuksverpakkingen ontbijt- en kruidkoek. De verpakkingen zijn in vergelijking tot een gewoonwww.voedingscentrum.nl plakje ontbijtkoek vrij groot. In voeding zitten vezels. Ze helpen de darmen hun werk te doen. Daarom zijn vezels goed

Uitgegeven i.s.m.

voor je, elke dag.

Product

Eenheid

Kcal

g KH

g vezel

Snelle Jelle

1 stuk

170

39

1,8

Snelle Jelle minder suiker

1 stuk

139

28

8,2

Ontbijtkoek (Peijnenburg Naturel)

1 plak

97

22

1

22 HET NIEUWE ETEN

4

KAAS

Deelnemers maken kennis met minder vette en/of zoute kaassoorten door te proeven.

A. Inleiding De hoeveelheid kaas die voor een volwassene per dag in de richtlijnen staat is één tot twee plakken. Kaas is een bron van calcium en B-vitamines. De volvette varianten leveren echter ook veel vet. Uit de VCP 2007-2010 blijkt dat Nederlanders echte kaasliefhebbers zijn. De meeste mensen eten één tot twee plakken kaas per dag.

B. Locatie De versafdeling van kaasafdeling, indien aanwezig. Anders het schap van de voorverpakte kazen.

C. Werkvormen Proeven en raden: Bespreek van tevoren met de manager van de supermarkt of het hoofd van de kaasafdeling of er kaas geproefd mag worden en zo ja, welke soorten. Je kunt kiezen voor kazen die verschillen qua vetgehalte. Het is ook leuk een minder zoute kaas toe te voegen. Zorg dat de deelnemers niet weten wat ze proeven. Na het proeven kun je de deelnemers vragen welke ze het lekkerst vonden. Laat ze raden wat voor kaas het was. Vervolgens geef je uitleg over het vetgehalte en zoutgehalte van de geproefde kazen. Minder vet of zout is niet altijd minder lekker! Het aanbod en de smaak en structuur van de minder vette kazen is in de afgelopen jaren namelijk enorm toegenomen. Voor mensen die het ooit hebben geproefd en niet lekker bevonden, kan dit onderdeel tot nieuwe ontdekkingen leiden.

Tip! Zijn je deelnemers wat minder mobiel, dan kun je langdurig staan voorkomen door te proeven bij de nabespreking.


HNE tips

Gevarieerder • Kies steeds voor ander broodbeleg en varieer volop tussen hartig en zoet. • Minder vette smeerkaas, cottage cheese/ Hüttenkäse of Zwitserse strooikaas op brood zijn een mooie variatie op plakken kaas. Porties • Beleg je het brood met een dikke laag of grote plak kaas, leg er dan een boterham bovenop met bijvoorbeeld wat lekkere groenten en kiemen. Gezonder • Kies je normaal voor volvette (smeer)kaas, probeer dan eens een minder vette (smeer)kaas. • Kies je normaal voor een gewoon gezouten kaas, stap dan over op een minder zoute soort. Regelmatiger • Als je je boterham belegt met kaas, zorg dan dat je niet gedachteloos stukjes kaas snoept.

Wetenswaardigheden • Kaas is een belangrijke bron van calcium, vitamine, maar de volvette kazen leveren ook veel verzadigd vet. • De termen jong, jong belegen, oud en overjarig duiden op de ouderdom, niet op het vetgehalte. • Vaak geeft de korst al een indicatie om wat voor soort kaas het gaat: een gele korst staat hierbij doorgaans voor volvet; rode korst voor minder vet en groene korst voor minder zout. • Aan het plusgetal op de verpakking kun je zien hoeveel vet een kaas bevat. Hoe hoger het plusgetal, hoe vetter de kaas: 48+ is volvet, 20+ is mager. • Het plusgetal wordt berekend op basis van de droge stof. Dat wil zeggen dat bij een 48+ kaas 48% van de droge stof vet is.

kaas 23

• Bij sommige verpakte kaassoorten wordt het vetgehalte niet als plusgetal maar als grammen vet per 100 gram weergegeven. Het vetgehalte lijkt daardoor lager, maar hier geldt dat je geen appels en peren kunt vergelijken. • In de tabel is te zien welke kazen minder vet en/of minder zout zijn. Het is slechts een selectie uit het aanbod. • De minder vette kazen, zoals Leidse kaas, worden gemaakt van gedeeltelijk afgeroomde melk. • Voorverpakte plakken zijn vaak groot, je gebruikt daardoor meer kaas op een boterham dan wanneer je zelf schaaft. Ze drogen ook sneller uit dan kaas aan een stuk. • Minder vette kaas blijft minder lang goed en smakelijk, koop dus kleinere hoeveelheden. • Op één snee brood gaat gemiddeld 20 gram kaas of 15 gram smeerkaas. • Een boterham met volvette smeerkaas levert minder vet dan een boterham met volvette kaas. Dit komt door de lagere hoeveelheid beleg per boterham en door een hoger watergehalte in smeerkaas.

Buitenlandse kazen

Gram vet per 100 gram

Brie 50+

25

Brie 60+

33

Camembert 30+

14

Boursin Light**

9

Camembert 45+

23

Cheddar kaas

33

Emmentaler

30

Gorgonzola

31

Gruyere

35

Mascarpone

47

Mozzarella

18

Paturain Light**

8

Parmezaanse kaas

27

Smeerbare kaasproducten


Smeerkaas 60+

32

E. Productinformatie

Smeerkaas 48+

23

De kaassoorten die je kunt schaven met een kaasschaaf worden ‘harde’ kazen genoemd.

Eru Goudkuipje**

21

Smeerkaas 40+

17

Smeerkaas 30+

15

Philidelphia Light**

12

Smeerkaas 20+

8

Slankie**

7

Eru Balans**

5

‘Harde’ kazen

% vet in droge stof


Goudse kaas, komijnekaas, Maaslander 48+*

48

28-32

Leerdammer, Maasdammer

45

28-31

Edammer, Westzaner

40

21-24

Milner, Milner Minder zout*, Maaslander 30+*

30

17-20

Boeren Leidse kaas, Cantenaer, Beemster 30+

30

17-20

Leidse kaas, Slankie 20+, Beemster 20+

20

12-13

Milner Xtra Slim 10+

10

6

De cijfers uit de tabel met ‘harde’ kazen zijn gemiddelde getallen afkomstig van de Nederlandse Zuivel Organisatie (2010) en waar niet toereikend afkomstig van de gegevens van de verpakkingen. De harde kazen met* bevatten minder zout. De cijfers van buitenlandse en smeerbare kaasproducten zijn afkomstig uit de NEVO-tabel 2011. Gegevens van de producten met** zijn afkomstig van de verpakkingen (januari 2012).

24 HET NIEUWE ETEN

5

zuivel

Deelnemers zetten diverse zuivelproducten op volgorde van hoeveelheid vet en gaan hun eigen zuivelkeuzes bekijken op calorische waarde en zoeken naar eventuele gezondere alternatieven.

A. Inleiding De aanbevolen hoeveelheid melkproducten is 450 ml (2-3 glazen) voor volwassen van 19 tot 50 jaar. Dit loopt op naar 650 ml (3-4 glazen) voor 70-plussers. Het aanbod van melk en melkproducten is ontzettend groot. Veel varianten zijn gezoet met suiker of zoetstof.

B. Locatie Koelvak met de zuivelproducten en eventueel nog het vak van lang houdbare zuivel.

C. Werkvormen Op volgorde zetten: Pak een aantal verschillende (karne)melkproducten uit het koelvak en deel ze uit aan de deelnemers. Laat de deelnemers de producten op vetvolgorde zetten. Eigen merk bekijken en vergelijken (etiketten lezen): Laat de deelnemers een zuivelproduct als (drink) yoghurt, vla, kwark, pudding of pap pakken dat ze vaak gebruiken en voorlezen hoeveel calorieën erin zitten. Is het product per portie calorierijk, laat ze vervolgens bekijken waar dit aan ligt (veelal de portiegrootte, hoeveelheid vet en/of de hoeveelheid suikers). Je kunt de deelnemers ook nog vragen of ze een (nog) slimmere keuze kunnen vinden.


HNE tips

Gevarieerder • Om aan genoeg zuivel te komen hoef je niet elke dag melk te drinken. Neem bijvoorbeeld tussendoor een schaaltje magere yoghurt (met fruit) of maak een lekkere smoothie van yoghurt en fruit. Porties • Gebruik je juist meer melkproducten dan nodig, vervang dan een portie melk door water, thee of koffie zonder suiker of wat groentesap of (verdund) vruchtensap. Gezonder • Kies je meestal voor volle melkproducten, vervang dit dan door een halfvolle of magere variant. • Gebruik je steeds gezoete melkproducten, vervang dan een portie per dag door magere suikervrije yoghurt(drank) of bijvoorbeeld ongezoete magere yoghurt.

Wetenswaardigheden • De vermelding op het etiket en de kleur van het pak geeft aan om welke soort melk het gaat: - overwegend donker blauw: volle melk - overwegend licht blauw: halfvolle melk - overwegend wit: magere melk - overwegend rood: karnemelk • Halfvolle en magere melk bevatten evenveel calcium, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines als volle melk, ze zijn alleen minder vet. • CalciumPlus-melk bevat 200 mg calcium per 100 gram. Dat is ca. 1½ keer zoveel calcium als in gewone melk. Deze melk kan nuttig zijn als iemand niet veel melk kan of wil drinken. • Karnemelk bevat heel weinig vet, bijna net zo weinig als magere melk.

zuivel 25

• Op de verpakking van (drink)yoghurt, vla, kwark, pudding of pap staat meestal of het product vol, halfvol of mager is. Staat er niets op, zoals bij vanillevla, dan gaat het om een ‘vol’ product. • Volle yoghurt is gemaakt van volle melk en bevat dus net als volle melk circa 3,5 gram vet per 100 gram. De magere yoghurtsoorten bevatten weinig tot geen vet. • Griekse- of Turkse yoghurt zijn een stuk vetter dan ‘gewone’ volle yoghurt. Van oorsprong bevatten ze tot 10% vet. Ook hier vinden productinnovaties plaats. Zo zijn er nu al Griekse yoghurtvariant zonder vet. • Sommige zuiveltoetjes bevatten weinig vet, maar wel heel veel suiker. • Een vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suikers bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram (uit de vruchten en yoghurt) en een gezoete yoghurt circa 15 gram per 100 gram door de toegevoegde suiker. • Er bestaan ook zuiveldesserts met weinig vet die zijn gezoet met zoetstoffen. Denk aan merken als Optimel en Vitalinea. • Standyoghurt is vast en brokkelig, roeryoghurt is schenkbaar. • Yakult, Vifit Vitamel (drink)yoghurt en Actimel zijn voorbeelden van producten waaraan specifieke bacteriën zijn toegevoegd die mogelijk een gunstige werking op de darmfunctie hebben.

26 HET NIEUWE ETEN

E. Productinformatie Melk is een belangrijke bron van de vitamines A, B2, B12 en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Het bevat ook eiwit, vet en koolhydraten in de vorm van melksuikers. Voor voedingswaarden kun je ook de tabellenboekjes van het Voedingscentrum raadplegen. In de Eettabel, bestelnummer 806, staat de voedingswaarde per portie product en alle producten op alfabet.

In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, staat de voedingswaarde per 100 g vermeld.

6

VLEESWAREN

Deelnemers maken kennis met ‘bij voorkeur’-vleeswaren en gaan nadenken over de indeling van gezondere en minder gezonde vleeswaren.

A. Inleiding Het advies voor de hoeveelheid vlees(waren), vis, kip, eieren en vleesvervangers voor een volwassene is 100 tot 125 gram per dag. Het gaat hierbij om de optelsom van het vlees dat onderdeel is van de warme maaltijd, plus wat we als beleg op de boterham doen en eventueel nog tussendoor eten. Vlees en vleesproducten behoort tot de belangrijkste vetbronnen in onze voeding.

B. Locaties De afdeling met (verse) vleeswaren.

C. Werkvormen Proeven: Kijk welke van de voorkeursvleeswaren in de supermarkt aanwezig zijn en laat de deelnemers er wat van proeven als de supermarktmanager dit goed vindt. Zo kunnen deelnemers kennis maken met voorkeursvleeswaren die ze misschien niet kennen en wel lekker vinden. Vraag de deelnemers of ze nog andere vleeswaren kennen met weinig vet en zout (de criteria waarop vleeswaar wordt beoordeeld).

Verdeling maken in voorkeur, middenweg, bij uitzondering: • Geef een uitleg over de driedeling van het Voedingscentrum, waarbij producten worden ingedeeld in voorkeur, middenweg en bij uitzondering. Op het moment van schrijven zijn er geen vleeswaren ingedeeld in de ‘middenweg’-categorie. • Pak enkele ‘voorkeur’-vleeswaren, indien mogelijk in ieder geval beenham en kip- of kalkoenfilet en enkele ‘bij uitzondering’-vleeswaren, kies hierbij liefst voor veel gegeten worstsoorten, paté en een soort spek. Dit zijn duidelijkere voorbeelden dan vleeswaren die alleen in de categorie ‘bij uitzondering’ vallen vanwege het te hoge natriumgehalte, zoals sommige hamsoorten, casselerrib, rookvlees, fricandeau, ossenworst en gekookte varkenslever. • Gebruik twee winkelmandjes en leg in elk mandje een gekleurd A4-tje met tekst. Een groene met de tekst ‘voorkeur’ en een oranje met de tekst ‘bij uitzondering’. Deze A4-tjes kun je van tevoren zelf maken, voor hergebruik kun je ze eventueel lamineren. • Laat de deelnemers de vleeswaren naar eigen inzicht in de mandjes leggen en bespreek het resultaat. Geef vervolgens uitleg over de herkenbaarheid van vet in vleeswaren.

Tip! Zijn je deelnemers wat minder mobiel, dan kun je langdurig staan voorkomen door te proeven bij de nabespreking.

vleeswaren 27


HNE tips

Gevarieerder • Kies steeds voor ander broodbeleg en varieer volop tussen hartig en zoet. Zie voor andere opties voor hartig broodbeleg dan vleeswaar de tips bij het laatste punt bij wetenswaardigheden. Porties • Gebruik je veel vleeswaren per boterham, kies er dan voor de hoeveelheid vleeswaar per boterham te beperken tot maximaal 20 gram. • Een dubbele boterham met 1x vleesbeleg + wat groenten of kiemen is een goede manier om dit te bereiken. Je kunt ook voor extra dun gesneden vleeswaar kiezen. Gezonder • Koop je alleen maar vleeswaar uit de categorie ‘bij uitzondering’, vervang deze dan steeds vaker voor de voorkeursvleeswaren.

28 HET NIEUWE ETEN

Wetenswaardigheden • Dierlijke vetten in vleeswaren bestaan vooral uit verzadigd (verkeerd) vet. Het vet in vleeswaren is te herkennen als een witte rand aan het vlees, witte stukjes in het vlees of vlees dat dooraderd (gemarmerd) is. • Vleeswaren waar de benaming ‘worst’ of ‘spek’ in voorkomt behoren tot de vette soorten. • Paté, leverpastei, (smeer)leverworst en bijna alle soorten boterhamworst bevatten veel vet dat je niet zo makkelijk kunt zien. • Leverproducten bevatten veel vitamine A. Daarom eten zwangere vrouwen niet meer dan één boterham per dag en kinderen van één tot drie jaar niet meer dan twee tot drie boterhammen per week. • Op vleeswaren staat vaak geen zoutgehalte vermeld, maar meestal zit er wel veel in. Voorbeelden van vleeswaren met veel zout zijn: cervelaat, salami en rookvlees. • Hartige alternatieven voor vleeswaren en kaas zijn onder andere ei, sandwichspread, Marmite, hummus van kikkererwten, guacamole of pindakaas. Het is ook heel gezond om voor vis op brood te kiezen. Denk hierbij aan verse of gerookte vis, zoals haring, gerookte zalm, sardientjes in tomatensaus of kant-enklare vissalade of zelfgemaakt van een blikje tonijn of zalm met magere kwark, tomatenketchup en kruiden.

E. Productinformatie Vleeswaren zijn in onderstaande tabel volgens de criteria uit de Richtlijnen Voedselkeuze (maart 2011) ingedeeld. De voedingswaarden van de vetgedrukte vleeswaren zijn afkomstig uit de NEVO-tabel 2011, die van de niet vetgedrukte komen van de verpakkingen (status januari 2012).

Voorkeur

Middenweg

beenham, gekookte runderlever, kipfilet, kalkoenfilet, filet americain, rosbief, vlees in aspic, Linera rundertartaarworst, Linera rookvlees, magere knakworst, Dora Magere Boterhamworst

Bij uitzondering achterham, casselerrib, rauwe ham, rookvlees, schouderham, ossenworst, gekookte lever, varkens-fricandeau, bacon, zure zult, katen-spek en alle andere soorten spek, pekelvlees, gebraden gehakt, (magere) leverpastei, corned beef, leverkaas/Berliner, paté, (magere) boterhamworst, smeerleverworst, theeworst, palingworst, tongenworst, (magere) gekookte worst, salami, chorizo, cervelaat en alle andere worstsoorten

Kun je een bepaalde vleeswaar niet in bovenstaande tabel vinden, maar heb je er wel de voedingswaardegegevens van, dan kun je met onderstaande criteria zelf kijken in welke categorie de soort thuishoort.

Criteria voor indeling vleeswaren volgens Richtlijnen Voedselkeuze (maart 2011): Voorkeur: VV ≤ 4 g/100g TV: niet toegevoegd Na ≤ 900mg/100g TS: ≤ 2,5g/100g Middenweg: VV ≤ 13 en % TV: niet toegevoegd Na ≤ 900mg/100g TS: ≤ 2,5g/100g Bij uitzondering: VV ≤ 13 en % TV: wel toegevoegd Na > 900mg/100g TS: > 2,5g/100g VV = verzadigd vet TV = transvetzuren Na = natrium TS = toegevoegd suiker

vleeswaren 29

30 HET NIEUWE ETEN - opdrachten

31


opdrachten in groepjes Na het plenaire gedeelte, gaan de deelnemers in groepjes opdrachten doen. Bij de opdrachten is gekozen voor de productgroepen die niet behoren tot de Schijf van Vijf, de zogenaamde extra’s. De extra’s vallen buiten de Schijf van Vijf, omdat je ze niet nodig hebt om gezond te blijven. Ze worden vaak voor de smaak gegeten. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je – als je lekker varieert – alle voedingsstoffen binnen, maar niet alle energie die je nodig hebt. De energie die je dan nog ‘mist’ kun je prima invullen met een belegde boterham, wat extra fruit of een stuk ontbijtkoek. Maar deze ‘vrije ruimte’ biedt ook mogelijkheid voor het eten van ‘extra’s, zoals gezoete dranken, koek, sauzen, zoet broodbeleg en zoutjes. Per dag heeft een man van 19 tot 50 jaar ongeveer 400 kcal en een vrouw van dezelfde leeftijd ongeveer 300 kcal te besteden aan vrije ruimte. Oudere mensen wat minder. Hierbij wordt uitgegaan van een inactieve leefstijl, omdat de meeste Nederlanders niet veel bewegen. Als je veel beweegt, is er dus meer speelruimte. Er zijn opdrachtkaarten beschikbaar van de productgroepen: 7. Dranken 8. Koek 9. Sauzen 10. Zoet broodbeleg 11. Zoutjes

Plan van aanpak Kies van tevoren drie van de bovenstaande opdrachtkaarten uit om mee te werken. • Meer verschillende opdrachtkaarten gebruiken is praktisch gezien niet haalbaar. De nabespreking wordt dan te lang. • Print of kopieer voldoende van de opdrachtkaarten uit bijlage 8 op stevig papier, zodat de deelnemers er goed op kunnen schrijven. • Zorg voor wat reserve opdrachtkaarten voor snelle groepjes. • Maak groepjes van twee of drie personen. • Laat elk groepje kiezen uit de drie opdrachtkaarten of bepaal zelf wie wat gaat doen. Zorg wel dat alle drie de gekozen productgroepen aan bod komen. • Geef elk groepslid een eigen opdrachtkaart met de opdracht van zijn groepje en een pen. Zelf schrijven bevordert de betrokkenheid van de deelnemers. • Vaak heeft een groepje 20 minuten nodig voor het uitvoeren van één kaart. • Als de deelnemers een kwartier bezig zijn met hun opdrachtkaarten loop je bij ieder groepje langs om te zeggen dat ze het desbetreffende onderdeel kunnen afronden en geef je de verzamelplek aan. • Ga vervolgens met z’n allen naar de nabespreekruimte.

opdrachten in groepjes 33

Elke productgroep komt als volgt aan bod:

A. Inleiding

D. HNE-tips en wetenswaardigheden

HNE tips

Hier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld.

Onder deze noemer presenteren we een aantal ‘weetjes’ voor de deelnemer. Je kunt deze wetenswaardigheden inpassen in je uitleg bij de nabespreking. Het is onmogelijk om volledig te zijn, dus kies er een aantal uit die je relevant lijken. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt.

C. Werkvormen

E. Productinformatie

Als eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven en vervolgens de werkvorm zelf. Bij deze productgroepen is de werkvorm: Opdrachten uitvoeren in groepjes.

Bij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Dit is altijd een momentopname en kan dus veranderen in de loop der tijd. Wees je hier steeds bewust van en blijf verpakkingen lezen.

Korte uitleg over de productgroep en over de inname door de gemiddelde Nederlander.

B. Locatie


7

DRANKEN

Deelnemers ontdekken wat het verschil is in calorieën tussen gewone en light-frisdrank en leren achterhalen hoeveel vruchtensap er zit in diverse soorten dranken.

A. Inleiding

B. Locatie

Frisdrank gezoet met suiker levert veel calorieën. Het verzadigt niet en daardoor kun je er ongemerkt veel van drinken. Dit heeft een flinke bijdrage aan de energie-inname tot gevolg en risico op gewichts toename. Uit ervaring van diëtisten blijken mensen vaak te denken dat dranken als vruchtensap en sportdrankjes gezonde keuzes zijn. Mensen hebben vaak niet door dat deze dranken veel energie leveren. Frisdrank en andere gezoete dranken zijn extra’s, die niet in het vochtvak van de Schijf van Vijf vallen.

De afdeling met frisdrank en sappen.

C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. De producten gaan mee naar de nabespreking en de opdrachten worden daar gezamenlijk besproken. Misschien vind je het leuk om zelf nog bepaalde producten mee te nemen die je het bespreken waard vindt.

Opdracht 1: Zoek van één soort frisdrank (met prik) van hetzelfde merk een gewone en de light-versie. Bekijk de ingrediënten: welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Kijk ook hoeveel kilocalorieën (kcal) er per glas (250 ml) in de door jullie gekozen dranken zitten. Naam gewone frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas: kcal Naam light frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas:

kcal

Neem de flessen mee.

dranken 35


HNE tips

Gevarieerder • Wissel zoete dranken af met water of thee of koffie zonder suiker. Kleinere porties • Neem in plaats van een groot glas zoete drank eens een klein glas. Gezonder • Neem in plaats van een ‘bij uitzondering’-frisdrank (meer dan 30 kcal per 100 ml) eens een ‘middenweg’ drank (4 tot 30 kcal per 100 ml) of light-frisdrank (4 kcal per 100 ml of minder). Regelmatiger • Drink op vaste tijden een glas water tussendoor. Zo voorkom je dorstgevoel, een gevoel wat eigenlijk pas optreedt als je te weinig hebt gedronken.

Wetenswaardigheden • In een groot glas ‘gewone’ frisdrank zitten vaak wel vijf suikerklontjes (25g suiker = 25g koolhydraten). • In ‘light’ frisdrank zit vaak een combinatie van twee of drie zoetstoffen. Veelgebruikte zoet-


stoffen in frisdrank zijn: aspartaam, acesulfaam-K, sacharine en cyclamaat. • ‘Gewone’ frisdrank levert veel ‘lege’ calorieën, dat wil zeggen wel veel calorieën maar geen waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen. • Light frisdrank levert geen of nauwelijks calorieën, doordat het slechts water, koolzuur, zoetstoffen, E-nummers en aroma’s bevat. • Ook light-(fris)drank is slecht voor je tanden. De zuren in de drank veroorzaken tanderosie. • Als je light drinkt in plaats van met suiker gezoete dranken, leer je niet wennen aan een minder zoete smaak. • Water, (kruiden)thee of koffie zonder suiker of magere zuivelproducten drinken is slimmer. • Voorbeelden van kcal per glas van 250 ml van het merk Coca Cola: - Regular 105 kcal; - Light 0,5 kcal; - Zero 0,8 kcal. Light en Zero zijn in dit geval allebei gezoet met de zoetstoffen aspartaam en acesulfaam-K. Het aantal calorieën kan per merk iets variëren. • Light staat niet altijd gelijk aan (vrijwel) geen calorieën. Voor een drank als ‘Dubbel Frisss Light’ geldt dat er toch nog circa 30 calorieën per glas van 200 ml in zitten. Dit komt omdat het product deels uit vruchtensap bestaat.

Opdracht 2: Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord ‘sap’ er op en één ander pak met ‘DubbelFrisss’, ‘nectar’ of ‘drank’ erop. Kijk hoeveel vruchtensap erin zit. Naam sap: Hoeveel sap: % Naam andere vruchtendrank: Hoeveel sap: % Doe de pakken in je mandje.

HNE-tips

HNE tips

Gevarieerder • Er zijn vele soorten vruchtensappen, dus je kunt volop variëren, wissel ook af met light of gewoon water. Porties • Ook in ‘sappen’ zitten vrij veel calorieën; een klein glas in plaats van groot glas is een prima stap. Ook kan je het sap aanlengen met water. Gezonder • Kies eens voor sinaasappelsap of grapefruitsap met vruchtvlees in plaats van voor andere sappen. Deze sappen bevatten meer vezels en mag je als één portie fruit rekenen.

Wetenswaardigheden • Als er ‘sap’ op het pak staat, moet het product wettelijk gezien voor tenminste 98% uit vruchtensap bestaan. • Staat er in de naam ‘nectar’, ‘drank’, ‘DubbelFrisss’ of een andere fantasienaam dan is maar een gedeelte van de drank vruchtensap. Bij de ingrediënten kun je lezen om hoeveel procent dit gaat. • In dergelijke producten is het sap aangevuld met water, suiker en/of zoetstoffen, voedingszuren, aroma’s en soms met koolzuur.

• Als voorbeeld de diverse soorten DubbelFrisss. Op de diverse varianten staat vermeld ‘vruchtenfrisdrank met tenminste … % heerlijk vruchtensap’. Voor de ‘gewone’ DubbelFrisss is dit minstens 15%; bij DubbelFrisss Light rond de 30%; bij DubbelFrisss Aquafruit 10% en DubbelFrisss Minder Zoet 15%. Dat zou je niet verwachten als je de verpakking ziet. • In vruchtensap zitten nog wel wat vitamines, mineralen en anti-oxidanten. Maar na openen loopt dit gehalte terug. • Het eten van de hele vrucht is een betere keuze dan alleen drinken van het sap. Een glas ‘middenweg’-sap kan een fruitconsumptie per dag vervangen (Richtlijnen Voedselkeuze 2011). Vruchtensap bevat altijd van nature vruchtensuiker en dat levert best wat energie. Drink daarom niet te veel van deze dranken. • Als je graag vruchtensap drinkt, maar ook op je gewicht wilt letten, meng het dan met water. • Heb je moeite met minder zoet, begin dan met veel sap en weinig water en ga in stapjes naar steeds meer water en minder vruchtensap. • Ook aangelengde limonadesiroop of diksap is een alternatief voor frisdrank. Water met een bubbeltje maakt het extra sprankelend! • Een longdrinkglas Dubbeldrank levert 135 kcal; DubbelFrisss 100 kcal: DubbelFrisss Light 35 kcal.

dranken 37

• Een sapglas vruchtensap levert 50 tot 95 kcal afhankelijk van de soort. Druivensap scoort het hoogst en grapefruitsap het laagst. Groentesappen zijn minder calorierijk dan vruchtensappen.

Bij vragen over sportdrank: • Er is een grote diversiteit aan sportdranken te koop in de supermarkt. • Met name de hypertone High Energysportdranken leveren veel calorieën (en koolhydraten). Zo levert bijvoorbeeld een halve literfles AA Drink High Energy 335 kcal en Extran Energy 285 kcal. • Voor de ‘gewone’ recreatieve sporter volstaat het meestal om gewoon wat water of een magere zuivelproduct te gebruiken in combinatie met bijvoorbeeld een stuk fruit. • De hypotone en isotone sportdranken zitten lager in kcal en koolhydraten. Sommige soorten vallen als gezoete dranken zelfs in de ‘middenweg’-categorie (4-30 kcal/100 ml), zoals sommige Aquarius-varianten (Lemon en Blue berry). • Ter vergelijking: een gemiddelde frisdrank bevat 41 kcal/100 ml. • Er bestaan ook sportdranken (zoals Aquarius Zero) en sportwaters (zoals Aquana en AA-drink) met weinig of geen calorieën.

Overige punten die je kunt bespreken bij dit onderwerp: • Ga in op wat de deelnemers zelf graag drinken en geef uitleg over de samenstelling van de drank als het nog niet aan bod is gekomen. • De aanbevolen hoeveelheid vocht per dag voor een volwassene is anderhalve liter. • Ook de melkproducten tellen mee. Kies voor de magere of halfvolle soorten. • Water en thee of koffie zonder suiker hebben de voorkeur. • Drink van alcohol per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).

E. Productinformatie Bij dranken is het vooral belangrijk te kijken naar de calorieën per glas. Dranken met weinig of geen calorieën hebben de voorkeur. Soms staat het energiegehalte aangegeven op de verpakking van een product. Staat het aantal calorieën alleen aangegeven per 100 ml dan zijn dit de standaardmaten: Drank

Maat

Inhoud

Frisdrank/limonade/ (mineraal)water

glas

250 ml

Sap

glas

150 ml

Melk

beker

250 ml

Koffie

kopje

125 ml

Thee

glas

150 ml

Raadpleeg de Eettabel, bestelnummer 806, als je dranken op alfabet wilt zoeken en de getallen per glas wilt aflezen. In de Nederlandse Voedingsmiddelen- tabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk ‘dranken’. De voedingsstoffen worden hier weergegeven per 100 ml. Als je het per glas wilt weten, moet je dus omrekenen.


8

KOEK

Deelnemers gaan nadenken over de eigen koekkeuze en gezondere alternatieven, en maken kennis met de kenmerken op de verpakking.

A. Inleiding

C. Werkvormen

Koek, koekjes en gebak leveren doorgaans veel calorieën als gevolg van de (vaak verzadigde) vetten en suikers in deze producten. In het kader van overgewicht is het verstandig niet te vaak en te veel producten te gebruiken uit deze groep.

Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd voordat de volgende opdrachtkaart wordt bekeken. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking.

B. Locatie De koekafdeling.

Opdracht 1: Kies per persoon een koeksoort die je lekker vindt. Jouw keuze: Kun je een gezonder alternatief vinden? Bijvoorbeeld met bijgaand logo? Gezonder alternatief: Waarom denk je dat deze koek gezonder is?

Neem de koeksoorten die je hebt gepakt mee naar de nabespreking.

koek 39

Opdracht 2: Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende kenmerken: (de cijfers mogen anders zijn!) Welk getal en percentage staat er bij ‘ENERGIE’? kcal % Wat denk je dat dit betekent? Dit betekent dat:

Er staat in het logo ook ‘per koek’ of ‘per pak’. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking? Een portie is: Klopt die portie met wat jij zou nemen van een product als dit? ja / nee* * streep door wat niet van toepassing is.

Doe het product dat je hebt gekozen in je mandje.


HNE tips

Gevarieerder • Hou je van zoet dan kun je in plaats van koek ook kiezen voor een boterham of knäckebröd met bijvoorbeeld appelstroop, jam of honing. Porties • Als je veel koek eet kun je ervoor kiezen de portie te halveren. • Eet in plaats van een grote koek een klein koekje. • Als je normaal één pakje eet van voorverpakte koeken verander dit dan in één stuk.


Gezonder • Vervang je koekmoment door een groente- of fruitmoment. • Neem een volkoren biscuitje in plaats van je gebruikelijke koekje. • Wil je minder verzadigd vet eten, kies dan voor een plakje ontbijtkoek of mini-eierkoek in plaats van andere koek.

Wetenswaardigheden • Koek levert veel vet en suiker. Het betreft vaak verzadigd vet. Zie verpakking. • Verzadigd vet kan afkomstig zijn van gehard plantaardig vet, roomboter, kokos- of palmvet. • Ook wordt er vaak gedeeltelijk gehard plantaardig vet gebruikt in koek en gebak. Gedeeltelijk gehard vet kan transvetten bevatten, welke de kans op harten vaatziekten verhogen. • Op de verpakking staat veelal de hoeveelheid calorieën, soort en hoeveelheid vet, gehalte aan suiker en vezels vermeld. Als dit per koek is gedeclareerd kun je koeken onderling goed vergelijken. Hoe meer vezels hoe beter; qua calorieën, vet en suiker zien we liever een lage score. • Koekjes bevatten steeds vaker een voedingswaardeaanduiding in de vorm van een logo. Zo vermeldt het GDA-logo de kcal per portie en de bijdrage die de portie levert per gewenste daghoeveelheid qua energie, suikers, vet, verzadigd vet en natrium. Door dit GDAlogo kun je het energiegehalte op de voorkant van het product aflezen. Doordat de fabrikant zelf de portiegrootte bepaalt, kan dit wel misverstanden bij de consument opleveren. • Kijk altijd wat er wordt bedoeld met één portie. Is dit de hoeveelheid die jij ook daadwerkelijk eet of eet je misschien meer? • Andere voorbeelden van gezondheidslogo’s zijn het groene en blauwe Vinkje van de stichting Ik Kies Bewust.

Deze logo’s zijn gebaseerd op de criteria van het Voedingscentrum en kijken naar de gehaltes verzadigd vet, transvet, vezel, toegevoegde suikers en zout. Het geeft de gezondere keuze

aan binnen een groep vergelijkbare producten. Het groene Vinkje staat op basisproducten uit de Schijf van Vijf; het blauwe Vinkje op niet basis-producten ofwel extra’s. Het Voedingscentrum steunt het Vinkje. • Koekjes van volkorenmeel bevatten meer vezels dan ‘gewone’ koekjes van witte bloem. Neem liever een volkoren biscuitje dan speciale koekjes verrijkt met vezels zoals inuline. • Voorbeelden van grotere en calorierijkere koeken zijn: mueslikoek (120 kcal), stroopwafel (190 kcal), roze koek (240 kcal), kokosmakroon (235 kcal), gevulde koek (245 kcal). • Voorbeelden van minder calorierijke biscuit en koekjes zijn: lange vinger (20 kcal), Mariabiscuit (22 kcal), Koffieleutje (34 kcal), kletskop (35 kcal), volkoren biscuit San Francisco (45 kcal), bitterkoekje (47 kcal), bastogne (50 kcal). Het gaat er natuurlijk wel om hoeveel je er van eet. • Een eierkoek bevat bijna geen vet maar levert door de vaak grote portie wel aardig wat calorieën. Een mini-eierkoek van 30 gram van 85 kcal per stuk, is best een slimme keuze, want het valt onder ‘middenweg’. • Koekjes worden soms ook per twee, drie of vier verpakt. Je bent dan geneigd ze allemaal op te eten. • Ontbijtkoeksoorten en kruidkoek bevatten bijna geen vet (zie ook graanproducten), maar nog best veel energie, vooruit uit suikers. • Koeken met een gunstige samenstelling zijn bijvoorbeeld: Evergreen, Sultana, Kapitein Koek, Right, Vitalinea. Deze koeken zijn vaak verpakt per meerdere stuks. Liga heeft speciale bewaardoosjes waarin slechts één koek kan worden meegenomen. Sultana is begin 2011 aangepast wat betreft portiegrootte van drie naar twee stuks, waardoor een verpakking nu slechts 99 kcal bevat. Er zijn dus wel gunstige ontwikkelingen. • Fruit of groente eet je ook prima tussen de maaltijden door in plaats van koek.

koek 41

E. Productinformatie Het aanbod in koek varieert enorm. Gebruik bij de bespreking vooral de verpakkingen van de producten die de deelnemers hebben meegenomen. Dit levert volop gespreksstof op. Het is handig om de Eettabel, bestelnummer 806, of Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, bij je te hebben als je nog iets wilt nazoeken. Meer informatie over gezondheidslogo’s is te vinden op: www.ikkiesbewust.nl www.dagelijksevoedingsrichtlijn.nl/consument. Ook extra’s als koek worden ingedeeld volgens de driedeling: voorkeur, middenweg en bij uitzondering. De uitgebreide criteria zijn te vinden bij ‘Richtlijnen Voedselkeuze’ op www.voedingscentrum.nl. Koek valt onder snacks en daarbij wordt gekeken naar: kcal, energiepercentage, verzadigd vet en transvet, natrium en toegevoegd suiker. Voor koek (snacks) geldt: voorkeur

≤ 75 kcal

middenweg

75 – 110 kcal

bij uitzondering

≥110 kcal


9

SAUZEN

Deelnemers ontdekken zelf hoeveel vet er in sauzen zit door flessen saus op volgorde van vetgehalte te zetten, en vervolgens via de verpakking te ontdekken of deze volgorde klopt.

A. Inleiding

B. Locatie

Sauzen behoren niet tot de basisvoedingsmiddelen, maar tot de groep ‘extra’s’. Ze vallen buiten de Schijf van Vijf, want je hebt ze niet nodig om gezond te blijven. Ze worden gegeten voor de smaak of om een gerecht wat smeuïger mee te maken. Voor sommige mensen is het eten van saus bij de maaltijd een vaste gewoonte. Er is tegenwoordig een grote keuze in sauzen en het etiket leert dat de samenstelling sterk verschilt.

Het schap met de koude sauzen.

C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd alvorens over te gaan naar een volgende opdrachtkaart. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking.

Opdracht 1: Neem een winkelmandje en pak een fles of pot ‘gewone’ mayonaise, yoghurt-mayo, ‘gewone’ fritessaus, knoflooksaus, een rode saus en een dressing zonder olie. Als je zelf nog vaak een andere saus gebruikt mag je ook deze nog toevoegen. Zet op gevoel (dus zonder op de verpakking te kijken) de sauzen op volgorde van totale hoeveelheid vet. Schrijf de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog

• • • • • •

Zijn de vetten in deze sauzen gezonde of ongezonde vetten?

sauzen 43

Opdracht 2: Bekijk nu de verpakkingen op voedingswaarde en check per product de totaal vetgehalten per 100 gram. Schrijf wederom de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog

• • • • • •

Bij welke sauzen was het vetgehalte heel anders dan je van tevoren dacht?


HNE tips

Gevarieerder • Varieer in bereidingswijze van je warme maaltijd. • Lang niet elke bereidingswijze behoeft verrijking met een saus. Kleinere porties • Neem een vooraf bepaalde kleinere portie van een saus dan je gewend was en zet de fles terug op de bewaarplek, dan ben je minder geneigd steeds bij te pakken. Gezonder • Als je op je gewicht wilt letten, kun je beter kiezen voor fritessaus of een mayonaise met minder vet dan ‘gewone’ mayonaise. • Kies een rode saus in plaats van vettere soorten mayonaise of fritessaus of knoflooksaus


Wetenswaardigheden • De meeste witte sauzen bevatten meer vet dan rode sauzen. • Het vet in koude witte sauzen en mayonaise komt van olie en is dus grotendeels onverzadigd. • Ook al zijn onverzadigde vetten gezond, toch levert elke gram wel 9 kcal. • Bovenstaande geldt echter niet (meer) als gouden regel. Zo heeft Calvé een ‘slechts 3% vet mayo’ en ook ‘Remia Friteslijn’ heeft producten met maar 5,3% vet. • Een eetlepel saus weegt 15 gram. • Een eetlepel ketchup levert 20 kcal, een eetlepel mayonaise al 135 kcal. • Aan sommige sauzen wordt yoghurt toegevoegd. Vaak vind je dit terug in de naam (zoals Yofresh).

Warme sauzen Als je bij de nabespreking ook nog wilt ingaan op warme sauzen, kun je enkele roomproducten (zie onderste tabel bij ‘Productinformatie’) meenemen naar de nabespreking. Sommige producten hiervan zijn koelvers en andere lang houdbaar. Soms staan ze bij de koude sauzen in de buurt, maar vaak bij de houdbare melkproducten. De rode pastasauzen om te verwarmen, staan vaak ook niet op de sausafdeling, maar in de Italiaanse hoek. • Sommige van deze rode sauzen bevatten best veel vet door toegevoegde olie en/of pesto en soms ook kaas. Je kunt er zo’n pot bij pakken en de deelnemers hier attent op maken.

• Fritessaus is veel minder vet dan mayonaise en vergelijkbaar met bijvoorbeeld yoghurt-mayo’s. • Rode sauzen, zoals ketchup, curry, chili en barbecuesaus, en piccalilly bevatten geen of heel weinig vet maar best wel veel suiker. • Naast dressings met olie zijn er ook kant-enklare dressings zonder olie, zoals ‘Remia Salata dressing’. • Je kunt een koude saus ook maken op basis van yoghurt of kwark met smaakmakers als piccalilly, tomatenketchup, kerrie, peper, groene kruiden of mosterd.

• Crème fraîche (koelvak) is aangezuurde slagroom en is geschikt voor warme en koude sauzen. • Zure room (koelvak) is hetzelfde als sour cream. Zure room is minder vet dan crème fraîche en kan worden verwerkt in koude sauzen. • In warme sauzen kun je als alternatief voor crème fraîche kiezen voor halfvolle koffiemelk, room culinair (light), Alpro Soja cuisine (light) of (kook)yoghurt. • Zelfgemaakte (warme) roomsauzen met dierlijke vetten uit boter, slagroom, crème fraîche of zure room bevatten grotendeels verzadigd vet.

sauzen 45

E. Productinformatie Koude sauzen


Barbecuesaus

0

Tomatenketchup en Hot Ketchup

0

Dressing zonder olie

0

Piccalilly

1

Mayo, laag vet-soorten*

4

Saté saus (van pakje)

6

Saté saus (pot)

16

Knoflooksaus*

25

Yoghurt-mayo*

25

Cocktailsaus

26

Fritessaus*

26

Fritessaus halfvol*

13

Mayonaise

73

Roomproducten (dierlijk en plantaardig)


Gram verzadigd vet per 100 gram

Alpro soja cuisine light (op sojabasis)

5

1

Room culinair light (Campina)

8

6

Kookroom light

8

5

Kookyoghurt

10

3

Crème fraîche, halfvol

15

9

Kookroom, Blue Band Finesse

15

5

Alpro soja cuisine (op sojabasis)

17

2

Zure room

19

11

Kookroom

20

12

Room culinair (Campina)

20

14

Blue Band Finesse voor verrijken

20

14

Crème fraîche

35

20

Slagroom

36

20

De cijfers uit bovenstaande tabellen zijn voor het grootste deel afkomstig uit de NEVO-tabel 2011. Om een breder beeld te geven zijn er producten aan toegevoegd op basis van de voedingswaarde op de verpakkingen, deze zijn te herkennen aan een*. Het gaat hierbij om een gemiddelde van een aantal bekende merken.


10

ZOET BROODBELEG

Deelnemers ontdekken dat chocoladehagelslag veel calorieën en ongezonde vetten bevat en dat vanuit dit oogpunt vruchtenhagel de voorkeur heeft. Ze zien dat pindakaas goede vetten bevat, maar wel veel calorieën.

A. Inleiding

B. Locatie

Als hartig broodbeleg eten Nederlanders vaak kaas of vleeswaar. Daarnaast kiest men vaak voor zoet beleg. Het beste is om volop variëren. Hoewel broodbeleg (behalve kaas en vleeswaar) tot de extra’s behoren, hoef je bij het berekenen van de ‘vrije ruimte’ broodbeleg niet mee te rekenen. Dit is namelijk al verrekend, omdat het Voedingscentrum niet wil dat mensen minder brood eten omdat ze willen besparen op hun ‘vrije ruimte’.

Het schap met broodbeleg (jam, hagelslag, etcetera).

C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. Neem de producten mee naar de nabespreking en voeg eventueel nog bepaalde producten toe die je het bespreken waard vindt.

Opdracht 1: In deze opdracht nemen we strooibeleg onder de loep. Als je moet kiezen tussen vruchtenhagelslag en melkchocoladehagelslag, wat is dan de gezondste keuze? Zoek naar verpakkingen met voedingswaardevermelding. Kijk ook naar de ingrediënten. Let vooral op de hoeveelheid calorieën die het levert en de hoeveelheid vet. Vruchtenhagelslag / melkchocoladehagelslag* is gezonder. Dit komt doordat: Zijn de vetten in chocoladehagelslag gezonde of ongezonde vetten? Het zijn gezonde / ongezonde* vetten. * streep door wat niet van toepassing is

Doe de verpakkingen in je mandje.

zoet broodbeleg 47


HNE tips

Gevarieerder • Wissel zoet en hartig beleg af. Kleinere porties • Door een boterham met hagelslag te bestrooien en er dan een tweede boterham op te leggen halveer je de portie beleg. Gezonder • Eet je vaak chocoladehagel, wissel dit dan eens af met vruchtenhagel of kies voor vers fruit, appelstroop, honing, marmelade en jam.

Wetenswaardigheden • Voor strooibeleg wordt gemiddeld 15 gram per portie berekend. • In de praktijk doen mensen vaak meer broodbeleg op de boterham. • Je kunt zelf bovengenoemde afgepaste hoe-

veelheid strooibeleg meenemen en een (besmeerde) boterham om te demonstreren hoeveel de ‘normale’ hoeveelheid broodbeleg eigenlijk is. Gebruiken de deelnemers meer of minder dan deze 15 gram? • Wat betreft calorieën scoort vruchtenhagel net wat lager dan chocoladehagel. Dit komt omdat er in vruchtenhagel geen vet zit. In beide soorten beleg zit wel (veel) suiker. • Melkchocoladehagelslag levert volgens de Eettabel 2011 per 15 gram zo’n 2,3 gram vet, waarvan 1,4 gram verzadigd vet. Dit komt door de cacao in chocolade. • Ook dierlijk vet, gehard plantaardig vet, kokosvet en cacaovet en producten waarin deze vetten zijn verwerkt, bevatten voornamelijk verzadigd vet. • Het is goed om veel te variëren binnen je beleg; ook tussen zoet en hartig. Alleen hartig beleg geeft al snel veel zout, alleen zoet beleg veel suikers.

Opdracht 2: Bekijk de voedingswaarde van een pot pindakaas. Noteer het totale vetgehalte. Is het meeste van dit vet verzadigd of onverzadigd? Is dit goed of slecht vet? In 100 gram pindakaas zit: gram vet. Het grootste deel van dit vet is: verzadigd/onverzadigd*, namelijk gram. Hoeveel calorieën zitten er in pindakaas per 100 gram? Kun je een ander (ook niet zo zoet) broodbeleg vinden in dit schap dat minder calorieën (kcal) bevat per 100 gram? De pindakaas bevat kcal per 100 gram. bevat kcal per 100 gram. * streep door wat niet van toepassing is

Doe de pindakaas én het andere product in je mandje.


HNE-tips

HNE tips

Gevarieerd • Wissel pindakaas af met ander zoet en hartig beleg. Portie • Smeer je normaal een dikke laag pindakaas, smeer dan eens wat dunner. Dat scheelt veel calorieën.

E. Productinformatie In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk met de voedingswaarden per 100 gram van allerlei soorten zoet en hartig broodbeleg. Handig om te vergelijken.

Wetenswaardigheden • In 100 gram pindakaas zit circa 57 gram totaal vet. Hiervan is 47 gram onverzadigd vet en 10 gram verzadigd. • Doordat het totale vetgehalte hoog is, bevat pindakaas veel calorieën. Bij overgewicht of gewichtstoename is het zinnig hier rekening mee te houden. • Er bestaat ook pindakaas light. Pindakaas light bevat 30% minder vet, maar veel meer koolhydraten (suikers). Daarom scheelt het per belegde boterham slechts 15 kcal (85 in plaats van 100 kcal). • Pindakaas wordt vaak geplaatst onder het zoete beleg, maar echt zoet smaakt het eigenlijk niet. Andere niet-zoete producten uit hetzelfde schap zoals Sandwichspread en Marmite bevatten minder calorieën, maar wel weer meer zout. Variëren blijft belangrijk.

Tip! Raadpleeg de criteria voor de indeling van broodbeleg in voorkeur/middenweg/bij uitzondering met de ‘Richtlijnen Voedselkeuze’ via www.voedingscentrum.nl

zoet broodbeleg 49

11

ZOUTJES

Deelnemers kunnen opzoeken hoeveel natrium en/of zout er in zoutjes zit, vinden soorten zonder toegevoegd zout en ontdekken het verschil tussen ‘gewone’ en light-chips.

A. Inleiding

B. Locatie

Zoals de naam al zegt, zit er in zoutjes vaak veel zout. In Nederland eten we veel te veel zout. Per dag krijgen we wel 9 tot 10 gram zout binnen, terwijl 6 gram de maximale aanbevolen hoeveelheid is. Ongeveer 70% van het zout krijgen we binnen door industrieel bereide of bewerkte voedingsmiddelen, waaronder zoutjes. Net als koek zijn zoutjes extra’s. Er is dus maar beperkt ruimte voor in een gezond voedingspatroon. Aangezien zoutjes per portie vaak veel calorieën bevatten, is de vrije ruimte er al snel mee opgesoupeerd.

De afdeling met de zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda’s, borrelnootjes, etcetera.

C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. Neem de producten mee naar de nabespreking en voeg eventueel nog bepaalde producten toe die je het bespreken waard vindt.

Opdracht 1: Het schap ligt vol met zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda’s en borrelnootjes. Zoek drie soorten zoutjes waaraan zout is toegevoegd (zie ingrediënten) en mét een voedingswaardevermelding (zo’n tabelletje met calorieën en de grammen voedingsstoffen). Vul de tabel in en doe de producten in je mandje. 1. per 100g: gram zout* 2. per 100g: gram zout* 3. per 100g: gram zout* Is er eigenlijk nog wel iets te vinden zonder toegevoegd zout? Speur op de verpakkingen bij de ingrediënten en als je iets vindt zonder zout, doe het dan in je mandje. We hebben gevonden: * staat alleen het gehalte aan natrium op de verpakking, vermenigvuldig dit dan met 2½ om de hoeveelheid zout te krijgen.



HNE tips

Gevarieerder • Kies in plaats van voor zoutjes voor een volkoren boterham of knäckebröd met hartig voorkeursbeleg als je behoefte hebt aan wat pit. Kleinere porties • Neem in plaats van de zak een schaaltje met zoutjes om dooreten te voorkomen. • Kies je normaal voor een grote bak zoutjes, kies dan vanaf nu voor een kleinere maat. Gezonder • Kies in plaats van gezouten noten voor ongezouten noten.

Wetenswaardigheden • Ons eten bevat veel meer zout dan goed voor ons is. We krijgen gemiddeld 9 tot 10 gram zout per dag binnen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te gebruiken. • Keukenzout is het bekendste zout in de voeding. De chemische naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Eén gram keukenzout bevat 400 mg van het mineraal natrium; dat is de boosdoener in het keukenzout. • Op de verpakking staat het zoutgehalte veelal vermeld als natrium per 100 gram product. Soms staat echter de hoeveelheid zout weergegeven. Let hier goed op als je producten vergelijkt!

1 gram natrium = 2,5 gram keukenzout, dus: - Natrium kun je omrekenen naar zout, door te vermenigvuldigen met 2,5. - Zout kun je omrekenen naar natrium, door te delen door 2,5. • Het is niet gemakkelijk om een ongezouten hartig tussendoortje te vinden. Soms zijn noten wel ongezouten te krijgen. In noten zitten ook veel gunstige onverzadigde vetten. Neem wel kleine porties vanwege de hoeveelheid energie. • Niet alleen zoutjes maar ook kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s en andere hartige snacks, soepen en pakjes (kruidenmix/saus) en andere hartige smaakmakers bevatten vaak veel zout. Er zit ook veel ‘verborgen’ zout in ons dagelijks brood, kaas en vlees(waren). Zelfs in koek en gebak zit zout. • Ongeveer 30% van ons zout voegen we zelf toe aan ons eten. De overige 70% zit verwerkt in kant-en-klare producten die we kopen. Kijk dus goed op de verpakkingen. • Door gebruik van andere smaakmakers als (verse) kruiden en specerijen en andere bereidingstechnieken, zoals stomen, kunnen we het zout dat we zelf toevoegen beperken. • Er bestaan diverse soorten dieetzout. Eventueel kun je er een paar van laten zien.

zoutjes 51

Opdracht 2: Zoek één zak gewone chips (naturel) en één zak light chips (naturel) van hetzelfde merk. Doe de chips in je mandje. Waarom noemen ze de light chips ‘light’? Kijk op het etiket en vul onderstaande zin in: Het heet light chips omdat er minder in zit dan in gewone chips. Hoeveel calorieën scheelt dit per portie? Als de hoeveelheid calorieën er niet per portie op staat, dan kun je die zelf uitrekenen door de calorieën per 100 gram te delen door 4. Gewone chips bevat kcal per portie. Light chips bevat kcal per portie.

Wetenswaardigheden • Als er ‘light’ op een product staat, betekent dat er minimaal 30% minder van een bepaalde voedingsstof of ingrediënt in zit. Bijvoorbeeld minder vet, suiker, zout of calorieën. • Light chips bevat minimaal 30% minder vet dan gewone chips. Veel mensen denken dat het dan ook wel veel minder calorieën zal bevatten en dat het goed voor de lijn is. • Bij een bekend chipsmerk is het verschil in calorieën per portie (=25 gram volgens de verpakking) echter niet meer dan 15 kcal: gewone chips levert 138 kcal en light chips 123 kcal per portie. • Het scheelt niet zoveel, omdat de light chips wel minder vet, maar juist weer meer koolhydraten bevat. En ook koolhydraten leveren calorieën. • Soms gaan mensen van light chips ook nog eens meer eten, omdat ze denken dat het niet zo slecht is. Uiteindelijk krijgen ze dan vaak méér calorieën binnen.


• Het is leuk om zelf een bakje met chips mee te nemen met daarin de hoeveelheid die de fabrikant in het GDA-logo aangeeft als portie; 25 gram is namelijk maar een heel klein laagje in een bakje. Komt dit overeen met de hoeveelheid die de deelnemers normaal gesproken nemen?

E. Productinformatie Op de site www.voedingscentrum.nl staat veel informatie over zout en ook tips om het zoutgebruik te verlagen. Ook zijn er uitgaven over dit onderwerp te downloaden of te koop via www.voedingscentrum.nl/webshop. Folder ‘Eten met minder zout’ (bestelnummer D752-8’, gratis te downloaden) Boek ‘Alles over lekker eten met minder zout’ (bestelnummer 067) Brochure ‘Voedingsadviezen bij natriumbeperking’ (bestelnummer 851)

53

54 HET NIEUWE ETEN - bijlagen

BIJLAGEN 1. Voorbereidende les over gezonde voeding 2. Tips per doelgroep

3. Tips bij grote groepen 4. Voorbeeld persbericht

5. Voorbeeldbrief

6. Checklist supermarkt

7. Materialen Voedingscentrum

8. Opdrachtkaarten

9. HNE-tour getuigschrift

bijlagen 55


1. VOORBEREIDENDE LES OVER GEZONDE VOEDING Opbouw les: 1. Hoe gezond eet jij? 2. Lekker gezond met de Schijf van Vijf 3. Beweeg lekker veel 4. Slim boodschappen doen 5. Doelen en onderwerpen bespreken

Tijdsduur: Minimaal 1 uur.

Benodigde materialen: • Poster van Schijf van Vijf (te bestellen via www.voedingscentrum.nl/webshop). • Voorbeeldproducten test ‘Wat is slim als tussendoortje’ (zie blz. 59). • Eventueel een pak vruchtenhagel of pot guacamole. • Andere producten die je zelf leuk vindt om te gebruiken. • Indien mogelijk flipover/stiften om bij uitleg iets op te schrijven. • Gratis folders om uit te delen (zie bijlage 7). • Betaalde brochures als inkijkexemplaar (zie bijlage 7).

Inhoud les: Houd een kort welkomstwoord en introduceer jezelf. Doe eventueel een klein voorstelrondje (afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je hebt ingepland). Leg uit dat deze bijeenkomst een voorbereiding is op het komende supermarktbezoek. Behandel de punten 1 tot en met 5.

1. Hoe gezond eet jij? Hoe gezond denken de deelnemers dat ze eten? Vraag daarop door, dan gaat het onderwerp echt leven.

Als je kijkt naar wat je op een dag eet, dan zitten daar dingen bij waar je lijf echt iets aan heeft, zoals fruit. Maar ook dingen die je lichaam niets goeds opleveren. Je wordt er hooguit zwaarder van. Je hebt dat verschil niet altijd in de gaten. Als je drie keer per dag een goede maaltijd eet en af en toe iets kleins snoept of snackt, is dat prima. Maar er valt bijna altijd wel iets te verbeteren. Hoe gezond denk je dat je zelf eet? Vaak denken de mensen dat hun buurman ongezond eet, maar dat zij het zelf best goed doen. Als je dan gaat doorvragen, blijkt vaak dat het anders ligt. Hoe zit dat met jullie? Wie eet elke dag twee porties fruit? Ook in het weekend? Wie eet elke dag 200 gram groenten? Wie eet elke week twee keer vis, waarvan één keer per week vette vis? Wie gebruikt zout bij het koken? Check dus wat basale punten, zoals bovengenoemde aanbevolen hoeveelheden.

2. Lekker gezond met de Schijf van Vijf Hang de poster van de Schijf van Vijf duidelijk zichtbaar op. Doorloop alle vakken en vertel wat voor voedingsstoffen de vakken vooral leveren. Je kunt de deelnemers prikkelen door allerlei vragen te stellen. Hoe interactiever het wordt, hoe leuker het is en hoe beter de deelnemers de aandacht erbij houden! Gezond eten is goed voor je. Waarom eigenlijk? Heel simpel. Als je gezond eet, voel je je beter. Dan kun je prettiger werken en sporten en ben je minder snel moe. Als je gezonder eet, is het ook makkelijker om je te concentreren. Eet dus drie keer per dag goed: ontbijt, lunch en avondeten. Dan heb je tussendoor ook minder trek in snoep en snacks.

voorbereidende les 57

Wat is goed eten? In eten en drinken zitten allerlei voedingsstoffen die je lijf nodig heeft, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je die allemaal binnen. De Schijf van Vijf is het voorlichtingsmodel van het Voedingscentrum. De vakken bevatten verschillende productgroepen en er is een vak met drinken. Uit al die vakken moet je elke dag iets nemen. Hoe groter het vak, hoe meer je ervan nodig hebt. Veel groente en fruit dus, en maar een kleine hoeveelheid vetten en olie. In het midden van de Schijf van Vijf staan ook nog eens vijf vuistregels.

De vakken Vijf vakken met eten en drinken dat belangrijk is voor je gezondheid: 1. Groente en fruit; 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten; 3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers; 4. Vetten (margarine, halvarine) en olie; 5. Water/dranken.

De regels

bij regel twee. Bewegen helpt om niet te zwaar te worden. Bewegen is alles van wandelen en fietsen, tot tuinieren en sporten. Beweeg minstens een halfuur per dag. 3. Eet minder verzadigd vet Vet staat in de Schijf van Vijf. Je hebt het dus gewoon nodig. Maar niet al het vet is even gezond. Verzadigd vet is niet goed voor je aderen. Er zit veel van dit ‘verkeerde’ vet in koek, chocolade, worst en snacks. Kies bij melk en yoghurt voor ‘mager’ of ‘halfvol’. 4. Eet veel groente, fruit en brood Zo krijg je veel belangrijke stoffen binnen, die genoeg vullen, maar niet te veel calorieën leveren. 5. Eet veilig Veilig eten voorkomt dat je ziek wordt van eten. Dit betekent bijvoorbeeld dat je geen bedorven waren eet. En, dat je geen groente snijdt op dezelfde plank waar je net de rauwe kip op hebt gesneden. Ook is het belangrijk je handen te wassen voor het eten.

Vijf regels voor gezond eten en bewegen:

Vaak fruit, af en toe koek

1. Eet gevarieerd Dit betekent niet steeds hetzelfde eten, maar van alles wat. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Om alle stoffen binnen te krijgen, is het ook belangrijk dat je niet steeds dezelfde dingen eet. In een banaan zitten bijvoorbeeld net andere goede stoffen dan in een broccoli of een appel. Eet naast aardappelen ook eens pasta of rijst, en wissel af tussen verschillende soorten vlees, vis en vegetarisch.

Extra’s zoals chips, cola en koek staan niet in de Schijf van Vijf. Er zitten weinig gezonde stoffen in, maar je kunt er wel te zwaar van worden. Dit betekent niet dat je ze nooit moet nemen. Stel: je eet bijna altijd lekker veel fruit, groente en volkorenbrood. Je proeft en eet veel verschillende dingen, je snoept niet zoveel, eet op de meeste dagen fruit tussen de maaltijden door en je beweegt aardig wat. Dan is het niet erg als je eens wat extra’s neemt. Bijvoorbeeld als je een feestje hebt of in het weekend.

2. Eet niet te veel en beweeg Als je te veel eet, word je te zwaar. Dat is niet goed voor je gezondheid en veel mensen voelen zich er ook niet prettig bij. Bewegen hoort ook


De volgende test kun je gebruiken bij de uitleg over gezonde extra’s. Test: ‘Wat is slim tussen de maaltijden door?’ Neem onderstaande voorbeelden mee en zet ze per twee producten op de tafel, een stukje uit elkaar. Fles AA-High Energy + Snicker: 600 kcal Pakje DubbelFrisss + pakje Liga Milk Break: 300 kcal Pakje halfvolle melk + 2 rijstwafel met 20+ smeerkaas ertussen: 150 kcal Appel + flesje water: 60 kcal Welk producten bevatten samen 10x zoveel kcal als de appel met water en welke de helft daarvan en weer de helft daarvan? De bovenste twee combinaties bestaan uit nietbasis producten; ze komen dus niet uit de Schijf van Vijf. Het zijn ‘extra’s’ die wel flink wat calorieën leveren en weinig of geen voedingsstoffen. De onderste twee combinatie bestaan uit basisproducten van de Schijf van Vijf. Dit zijn de slimmere keuzes. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal per dag nodig en een man 2500 kcal. Als je eet volgens de Schijf van Vijf dan is er voor vrouwen 300 kcal en mannen 400 kcal over voor ‘extra’s’. Bij die extra’s horen niet alleen snoep en snacks, maar ook gezoete dranken, sauzen en soepen. De ‘vrije ruimte’ is dus vrij snel opgebruikt.

Wat zijn calorieën? Calorieën heb je nodig voor alles wat je doet, het is een soort brandstof waar jouw motor op draait. Je krijgt met alles wat je eet en drinkt calorieën binnen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam ze op als vet. Je hebt calorieën nodig om je lichaam goed te laten functioneren, te denken, je hart te laten kloppen en om te bewegen.

3. Beweeg lekker veel Ga in op energieverbruik. Bewegen is meer dan alleen sporten, ook een wandeling, je buurman helpen in de tuin of het huishouden telt mee. Beweeg minstens een halfuur per dag. Als je wilt afvallen kan dit beter één uur of anderhalf uur zijn. Op de bank zitten kost veel minder energie dan sporten, wandelen of fietsen. Een voorbeeld voor een vrouw van 60 kilo: Activiteit

Kcal-verbruik per uur

Zitten Wandelen Fietsen Schaatsen Hardlopen

60 kcal 210 kcal 240 kcal 420 kcal 690 kcal

Een Mars levert 270 kcal. Als je als vrouw blijft zitten, dan is de reep pas na meer dan vier uur verbrand. Maar je fietst (als vrouw van 60 kilo) de Mars er in ruim een uur af en je hoeft er minder dan een half uur voor hard te lopen.


In de volgende test leren de deelnemers het verschil tussen goede en verkeerde vetten. Test: Goede vetten – Slechte vetten Leg eerst uit en schrijf liefst ook op: verzadigd vet = verkeerd = vast en veel dierlijk (met uitzondering van vis) onverzadigd vet = ok = vis, vloeibaar en veel plantaardig (met uitzondering van gehard vet, cacao-, kokos- en palmvet) Ga dan allerlei producten door elkaar opnoemen. Als je deelnemers denken dat er vooral verzadigd vet in zit, moeten ze gaan staan. Denken ze vooral onverzadigd vet, dan blijven ze zitten. Staan bij bijvoorbeeld: slagroomtaart, roomboter, worst, boterkoek, kaas. Zitten bij bijvoorbeeld: zalm, olijven, zonnebloemolie, vloeibaar frituurvet, pindakaas.

Slim boodschappen doen Nu is het tijd om de Schijf van Vijf te vertalen naar het winkelen. Leg het belang uit van het lezen van verpakkingen. Vertel wat er sowieso op de verpakking moet staan, maar laat de deelnemers vooral zelf kijken op de verpakkingen die je hebt meegenomen. Wat staat er verplicht op de verpakking? - Naam van het product; - Hoeveel erin zit, in grammen, liters of stuks; - Voedingswaarde; - Ingrediënten; - Hoe en tot wanneer je het product kunt bewaren; - Gegevens van de fabrikant.


Ingrediënten en toevoegingen Ingrediënten zijn de stoffen die in het product zelf zitten. Het ingrediënt waarvan het meest is gebruikt, staat als eerste genoemd. Daarnaast staan op het etiket de toevoegingen. Dit zijn stoffen die extra aan het product toegevoegd zijn, zoals smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Die laatste stoffen maken het mogelijk een product langer te bewaren. De meeste toevoegingen staan niet op het etiket met een naam, maar met een E-nummer. Toevoegingen worden ook wel hulpstoffen genoemd. Heb je een mobiele telefoon met internet? Dan kun je in de winkel via http://mobiel. voedingscentrum.nl de Etikettenwijzer van het Voedingscentrum raadplegen. Er is ook een iPhone-app. Met de Etikettenwijzer kun je informatie bekijken over E-nummers, keurmerken en etiketten.

Tips om deelnemers te betrekken: Laat een deelnemer de ingrediënten opnoemen van één van de meegenomen producten en schrijf ze op. Leg uit dat het product het meeste bevat van het eerstgenoemde ingrediënt, en het minst van het laatstgenoemde. Door het lezen van de verpakkingen kun je dus heel veel leren. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor pak patentbloem, matzes en wrap-tortilla’s of brood. Het gaat allemaal om producten gemaakt van bloem of meel, maar het aantal ingrediënten scheelt aanzienlijk. Neem een pak vruchtenhagel mee; liefst een merk met een vermelding voorop ‘met echt vruchtensap’. Je kunt dan uitleggen dat als er iets in de benaming staat zoals hier ‘vruchtensap’, bij de ingrediënten de hoeveelheid moet worden vermeld. Laat een deelnemer speuren hoeveel vruchtensap er in zit. Dit is vaak maar één of twee procent! Ook guacemole (=avocadopuree) is een leuk voorbeeld. Zoek een pot waar het gehalte aan avocado is vermeld. Soms zit er nog minder dan 1% avocado (poeder) in! Je kunt natuurlijk ook een ander voorbeeldproduct kiezen, zoals aardbeienkwark, tomatensoep of kaasstengels.

Bewaaradvies en houdbaarheidsdatum: THT/TGT De houdbaarheidsdatum geeft aan tot wanneer je een product kunt bewaren zolang de verpakking niet geopend is. Ook staat op de verpakking hoe je het product het beste kunt bewaren, zoals ‘droog en koel bewaren’ of ‘gekoeld bewaren’. De houdbaarheidsdatum geldt alleen als je het product op de aanbevolen manier bewaart. THT-datum staat voor ‘ten minste houdbaar tot’ en betekent dat de fabrikant garandeert dat het product tot die datum van goede kwaliteit is. Na die datum kan de kwaliteit van het product minder worden. De THT-datum vind je op minder bederfelijke producten zoals groente in blik, koekjes en meel. Je kunt deze producten vaak nog gewoon eten als ze over de datum zijn. TGT-datum staat voor ‘te gebruiken tot’ en betekent dat je dit product tot en met die datum kunt eten. Daarna kun je het beter weggooien. De TGT-datum staat op producten die snel bederven zoals vlees, vis, kip, voorgesneden groenten en kant-en-klare maaltijden uit de koeling van de supermarkt.

Voedingswaarde en logo’s Steeds vaker staat ook de voedingswaarde op de verpakking van eten en drinken. Het wordt ook verplicht in de komende jaren. Het gaat dan om voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, suikers, vet, verzadigd vet, vezels en natrium. Van verzadigd vet weet je al dat je er niet te veel van moet binnen krijgen. Vezels zijn juist wel goed voor je. Daarom is het slim om op de verpakking te lezen hoe het zit met die stoffen. De voedingswaarde wordt meestal uitgedrukt per 100 gram of 100 ml van het product.


Nieuw is dat op steeds meer verpakkingen de hoeveelheid calorieën per portie staat. De afkorting is kcal. Bij het afgebeelde blauwe GDA-logo (van het Engelse ‘Guidelines Daily Amount’; in Nederlands Dagelijkse Voedingsrichtlijn) staat er dan ook bij hoeveel dat dan is van wat je in totaal per dag nodig hebt. Bijvoorbeeld op een reep: 16%. Dat is eigenlijk best veel voor een snack tussendoor.

Andere bekende gezondheidslogo’s in Nederland zijn de nieuwe Vinkje-logo’s van Stichting Ik Kies Bewust. Het groene ‘gezondere keuze’-logo staat op de gezondere producten uit de Schijf van Vijf. Het blauwe ‘bewuste keuze’-logo staat op de betere keuzes binnen de niet-basisproducten (dus op de extra’s). De indeling is gebaseerd op de criteria uit de Richtlijnen Voedselkeuze van het Voedingscentrum en wordt door het Voedingscentrum gesteund. Laat wat voorbeelden zien van producten met GDA en Vinkje-logo’s.


5. Persoonlijke doelen en onderwerpen supermarktbezoek bespreken Benoem heel duidelijk wanneer de Het Nieuwe Eten-tour precies plaatsvindt (datum, dagdeel, tijd) en bij welke supermarktketen en welke locatie. Je kunt eventueel al iets vertellen over wat je gaat doen in de supermarkt. Het is belangrijk dat iedereen op tijd is en dat de verzamelplek duidelijk is. De klantenservice is vaak een geschikt punt en een droge plek bij regen. Maak duidelijk dat de deelnemers tijdens de supermarkt-tour allerlei handvatten krijgen aangereikt voor verbeterstappen in hun voeding. Misschien kunnen ze van tevoren al nadenken over de gebieden die bij hen vooral in aanmerking komen voor verbeterstappen. Als er nog tijd voor is, kunnen ze met elkaar hierover vast van gedachten wisselen. Indien gewenst, kun je er kort op in gaan. Misschien kun je zo alvast peilen welke onderwerpen ze het meest interessant vinden en op basis daarvan je keuzes maken. Als laatste kun je wijzen op de folders om mee te nemen en de brochures om in te kijken. Zie het overzicht in bijlage 7.

2. TIPS PER DOELGROEP De tour is bedoeld voor het algemene publiek. Het kennisniveau, de sociaaleconomische achtergrond en het eetgedrag zullen variëren. Door vragen te stellen, kom je er al snel achter wat voor vlees je in de kuip hebt. Probeer zo praktisch en duidelijk mogelijk te zijn. In een groep zijn er altijd mensen die voorop staan en het hoogste woord hebben en personen die letterlijk en figuurlijk meer op de achtergrond blijven. Probeer ook de laatstgenoemden zoveel mogelijk te betrekken, door juist op hun productkeuze in te gaan of een vraag te stellen. Hier vind je tips voor groepen dieetpatiënten, ouderen, mensen met een niet-Nederlandse afkomst, minder mobiele en/of slechtziende mensen.

A. Dieetpatiënten Als je met een groep van je eigen dieetpatiënten gaat, dan weet je precies welke voorkennis zij hebben. Dit maakt het gemakkelijker om hierbij aan te sluiten. Het kan natuurlijk ook zijn dat je een verzoek voor een HNE-tour hebt gekregen van een groep patiënten van een patiëntenvereni-

ging of dat jij hen hebt benaderd. In dat geval is het belangrijk je goed te verdiepen in het ziektebeeld en eventuele dieet en zo mogelijk af te tasten wat het kennisniveau van de groep is. Bij de onderdelen van de HNE-tour waarbij je met de hele groep langs de schappen gaat, kun je gemakkelijk inspelen op relevante punten met betrekking tot de aandoening. Dat geldt ook bij de nabespreking van de losse opdrachten. Zo is de HNE-tour op maat te maken. Je kunt je keuze van opdrachtkaarten afstemmen op de voorkennis en (mogelijke) interesses van je groep. De afwisseling tussen voorlichting geven aan de hele groep en deelnemers zelf dingen laten uitzoeken, maakt de tour extra afwisselend, leuk én leerzaam.

Mogelijkheden bij de HNE-tour Waarschijnlijk ben je uitstekend in staat de HNEtour goed af te stemmen op je groep. Ter inspiratie staan in onderstaande overzichten wat voorbeelden per aandachtsgebied.

Diabetes Bij het schap

Ga bij de opdrachten bij ´groente en fruit´ in op de fabeltjes rond het verbod op druiven en bananen. Bij de ‘broodvervangers’ kan het interessant zijn te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten in een portie van het product in vergelijking met één boterham (levert 15 gram koolhydraten).

Nabespreking opdrachten

Ga bij ‘dranken’ in op het koolhydraatgehalte. Je kunt de grammen koolhydraten per portie laten delen door vijf om tot een vergelijk met het aantal suikerklontjes te komen.

Overgewicht Bij het schap

Bij ‘bak en braadproducten en broodsmeersels’ kun je dieper ingaan op de smeersels met minder vet en eventueel light baken braadproducten. Zoom bij de wetenswaardigheden wat meer in op de hoeveelheid calorieën in de producten.


Zorg in ieder geval dat de light opdracht bij ‘dranken’ aan bod komen als je dit onderdeel kiest. Over ‘koek’ en ‘zoutjes’ is ook aardig wat te vertellen.

tips per doelgroep 63

Hoog cholesterolgehalte Bij het schap

Bij ‘groente en fruit’ is het goed te bespreken dat de vezels uit groente en fruit helpen het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) te verlagen. Bespreek bij ‘baken braadproducten en broodsmeersels’ de margarines met plantensterolen. Als je de nabespreking doet van ‘brood(vervangers), rijst en pasta’ is het leuk om te wijzen op de cholesterol-verlagende eigenschappen van havermout.


Bij een hoog cholesterol is het slim om broodbeleg met veel verzadigd vet, zoals kaas, worst, chocoladepasta en -hagelslag te vervangen door beleg met minder vet, zoals magere vleeswaar, vissalade, appelstroop, jam. Of door beleg met betere soorten vet, zoals pindakaas.

Hoge bloeddruk Bij het schap

Bij de afdeling met kaas kun je ingaan op de kaassoorten met minder zout. Laat deze bij het proeven en raden in ieder geval aan bod komen. Geef het belang aan van ruimschoots groente en fruit in verband met kalium bij ‘groente en fruit’.


Als je de opdrachtkaart ´zoutjes´ laat doen, kun je veel relevante punten bespreken.

B. Ouderen Als de ouderen allemaal in redelijke of goede conditie zijn, dan hoef je het programma niet aan te passen. Hierbij wel enkele aandachtspunten: • In verband met het lezen van de verpakkingen is het verstandig de deelnemers er van tevoren op te wijzen dat ze hun leesbril moeten meenemen; • Het is wellicht handiger om te kiezen voor een karretje in plaats van een mandje. De kar geeft stabiliteit bij het lopen en voorkomt dat er moet worden getild. Is de nabespreking boven, dan vergt het wel wat tilwerk van jezelf of de andere begeleiders. Een trap op met producten is voor sommige deelnemers wellicht niet zo’n goed idee;


• Voor veel mensen is het vetverhaal ingewikkeld; dit blijkt in de praktijk ook voor sommige ouderen het geval te zijn. Vertel het zo simpel mogelijk en geef de deelnemers een aantal praktische tips die het onthouden gemakkelijker maken. Bijvoorbeeld het ezelsbruggetje: Verzadigd vet = Verkeerd en Onverzadigd vet = Ok; • Om de groep minder te laten lopen, kun je het proeven van de kaas eventueel in de nabespreekruimte doen; • Ga bij sommige schappen wat meer in op ‘ouderwetse’ producten. Bij broodvervangers kun je bijvoorbeeld extra aandacht besteden aan havermout- of gortepap;

• Calcium is erg belangrijk voor de botten en de zuivelafdeling is in dit kader interessant. Je kunt dan ook vertellen dat alle vrouwen na hun 50e jaar en alle mannen na hun 70e 10 mcg vitamine D per dag extra nodig hebben; • Houd rekening met vragen over diëten. Als mensen echt slecht ter been zijn, is dit programma niet geschikt. Je kunt er dan beter voor kiezen om in je eigen praktijk of een andere geschikte ruimte een bijeenkomst te houden over het onderwerp ‘Gezond kopen en kiezen’ of ‘Verpakkingen lezen’. Zorg dan voor veel lege verpakkingen, waarmee de mensen zelf aan de slag kunnen. Zo wordt het toch nog een beetje praktisch. Ook kun je bepaalde producten laten proeven. Met behulp van dit handboek zal het niet moeilijk zijn om één of meerdere leuke bijeenkomsten in elkaar te draaien.

C. Mensen met een niet-Nederlandse achtergrond Als de deelnemers allemaal goed Nederlands spreken, dan hoeft de bijeenkomst niet veel aangepast te worden. Schat in of je groep het Nederlands goed genoeg beheerst om zelfstandig aan de slag te gaan met de opdrachtkaarten. Zo niet, ga dan met de hele groep langs de desbetreffende vakken en begeleid hen. Of maak duo’s van een deelnemer die wel goed Nederlands kan lezen met iemand die dit niet of minder goed kan.

• In veel andere culturen wordt olie gebruikt in plaats van baken braad en soms ook in plaats van broodsmeersel. Bij de nabespreking van de opdracht ‘baken braadproducten en broodsmeersels’ is het belangrijk hierop in te gaan. In olie zit geen vitamine A en D en zeker mensen met een donkere huid hebben extra vitamine D nodig. Afhankelijk van de leeftijd is het verstandig 10 of 20 mcg vitamine D per dag extra te gebruiken in de vorm van een supplement. • Het gebruik van zout is in veel culturen hoog. Vanuit het veelal warme thuisland had dit een functie, want met het zweten ging veel zout verloren. In Nederland is het zeker niet verstandig veel zout te gebruiken. Is dit van toepassing bij jouw groep, dan kan het zinnig zijn te kiezen voor de ‘zout’- opdracht (zie bijlage 8) in plaats van de opdrachten 5, 6 of 7. • Het gebruik van melk is niet in alle culturen even gewoon. Gebruiken ze melkvervangers? • Ook het broodgebruik kan heel anders zijn. Soms veel wit brood, ook bij warme maaltijden. En is het brood dat ze gebruiken wel bereid met jodiumzout? • Onder sommige groepen van mensen met een niet-Nederlandse afkomst komt diabetes en overgewicht extra veel voor. Is dit het geval, kijk dan ook bij de tips die onder ‘A. Dieetpatiënten’ zijn gegeven.

De productkeuze kan flink verschillen per nationaliteit. Verdiep je daarom goed in de eetgewoonten van je doelgroep en haak aan bij de producten die de deelnemers gewend zijn te eten. Hierbij een aantal voorbeelden van waar je inhoudelijk op zou kunnen ingaan:

tips per doelgroep 65

Enkele organisatorische aandachtspunten: • In sommige culturen is tijd een ander begrip dan in Nederland. Benadruk vooraf dat je op tijd wilt beginnen en dat je verwacht dat iedereen op tijd komt. • Het gebeurt regelmatig dat deelnemers onaangekondigd de buurvrouw of een andere bekende meenemen. Als je dit niet wilt, is het goed dit van tevoren te benoemen. Het kan natuurlijk ook juist heel leuk zijn. • Gaat het om een groep die echt gebrekkig Nederlands spreekt, probeer dan een tolk te regelen. • Het tempo ligt lager als er moet worden vertaald. Begin daarom met de onderwerpen die je het belangrijkst vindt. Doordat je meer tijd nodig hebt per productgroep, zal je waarschijnlijk een keuze moeten maken uit het programma. • Zorg dat je informatie praktisch is en gebruik eenvoudige bewoordingen.


D. Minder mobiele en/of slechtziende deelnemers De sta- en looptijd is in te korten door een deel van de werkvormen in de nabesprekingruimte uit te voeren. Denk hierbij aan: - Sauzen: pak zelf een groot aantal sauzen en voer de opdrachten aan tafel uit - Kaas en vleeswaren: het proeven kan ook in nabesprekingruimte - Vleeswaren: pak een scala aan vleeswaren en doe het mandenspel al zittend Als je de opdrachten waarvoor je kiest doorloopt, zul je zien dat er nog veel onderwerpen zijn om in de nabespreekruimte uit te voeren. Er moeten dan wel veel producten naar de ruimte worden meegenomen. Als personen slechtziend zijn, koppel ze dan bij het doen van de opdrachtkaarten aan een persoon die wel goed kan zien en lezen. Een persoonlijk begeleider is natuurlijk ook welkom, indien gewenst.

3. TIPS BIJ GROTE GROEPEN In het hoofdstuk ‘Organisatie’ is al aangegeven dat een groep van zes tot acht personen het meest ideaal is. Toch zal het in de praktijk niet altijd zo uitkomen. Hierbij wat tips als het anders gaat.

Oneven aantal Maak één groepje van drie personen of laat één persoon de opdrachten alleen doen. De voorkeur van de deelnemers is hierin leidend.

Meer dan acht Heb je meer dan acht personen, dan is dat voor het uitvoeren van gekozen opdrachtkaarten (uit 7 t/m 11) geen probleem. Je kunt gewoon meerdere groepjes van 2 (of 3) maken. Bij de rondgang langs de gekozen productgroepen uit 1 t/m 6 is de groep eigenlijk te groot. Het is moeilijker om goed contact te houden met iedereen. Je neemt als groep ook fysiek veel ruimte in. Het is vaak lawaaiig in de supermarkt en het is moeilijker om je goed verstaanbaar te maken. Hoe los je dit op?

Optie 1: Vraag hulp van een collega-diëtist en splits de groep. Voer vervolgens het gewone programma uit. Optie 2: Bij een groep van negen tot vijftien personen: • Trek de tijd van het centrale deel (gekozen opdrachten uit 1 tot en met 6) en de gekozen opdrachtkaarten (uit 7 tot en met 11) gelijk, dus neem voor allebei dertig minuten. • Ga met de halve groep de opdrachten uit 1 tot en met 6 doen en laat de andere helft de gekozen opdrachtkaart (en) van 7 tot en met 11 uitvoeren en wissel halverwege. • Regel een kennis om rond te lopen voor als er vragen zijn bij de uitvoering van de opdrachtkaarten. Uiteraard moet je deze persoon goed instrueren. • Het nabespreken kan weer met de hele groep in een rustige ruimte.

grote groepen 67

4. VOORBEELD PERSBERICHT Datum

Het Nieuwe Eten-tour bij (naam supermarkt) Gezond kiezen in de supermarkt, dat kan nog best lastig zijn. (naam, functie van diëtist) laat mensen ter plekke zien hoe je een gezonde keuze kunt maken met de Het Nieuwe Eten-tour. Op (dagdeel en datum) gaan (aantal en type deelnemers) bij (naam/locatie supermarkt) deelnemen aan deze tour. De bedoeling van de Het Nieuwe Eten-tour (afgekort HNE-tour) is dat deelnemers op een leuke manier leren gezonde producten te herkennen, etiketten te lezen en zich bewust te worden van mogelijke verbeterstappen. De tour is een onderdeel van het programma Het Nieuwe Eten van het Voedingscentrum. Over Het Nieuwe Eten Veel mensen willen gezonder gaan eten, maar weten niet precies hoe. Daarom heeft het Voedingscentrum Het Nieuwe Eten geïntroduceerd. Een manier om je dagelijks eten gezonder te krijgen. De stappen zijn: kritisch kijken naar wat je eet en de punten bepalen waarop het gezonder kan en deze aanpakken in je eigen tempo. Meer informatie: www.voedingscentrum.nl/HetNieuweEten.

Noot voor de redactie: u bent van harte uitgenodigd om bij deze Het Nieuwe Eten-tour aanwezig te zijn. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met (naam en contactgegevens van degene die het persbericht verstuurt).


voorbeeld persbericht

5. VOORBEELDBRIEF

om achter te laten bij de supermarkt

(Plaats, datum) Onderwerp: Het Nieuwe Eten-tour

Geachte supermarktmanager, Vandaag heb ik uw supermarkt bezocht om met u te bespreken of er mogelijkheden zijn één of meerdere tours met volwassen deelnemers te houden in uw filiaal. Helaas heb ik u niet getroffen en daarom geef ik u via deze brief uitleg over deze activiteit. Op dit moment telt een gemiddelde supermarkt een groot aantal voorverpakte voedingsmiddelen. Op de verpakking staat soms complexe productinformatie. Het valt niet altijd mee voor de consument om een gezonde en bewuste keuze te maken en een gezond eetpatroon te ontwikkelen. Om hen daarbij te helpen heeft het Voedingscentrum de ‘Het Nieuwe Eten-tour’ ontwikkeld, kortweg HNE-tour. Het doel van de HNE-tour is om consumenten te leren hoe zij gezonde keuzes kunnen maken in de supermarkt. De tour staat onder leiding van een diëtist en is vooral gericht op ‘doen’. In het eerste gedeelte gaat de diëtist met de hele groep langs diverse afdelingen. De groepen bestaan doorgaans uit maximaal acht personen. Met leuke opdrachten wordt de groep gestimuleerd om na te denken over hun koop- en eetgewoontes. Denk hierbij aan het bepalen van de gewenste hoeveelheid groente voor een maaltijd of het voelen van de hardheid van verschillende soorten vet. Vervolgens wordt de groep in tweetallen gesplitst. Deze tweetallen gaan opdrachten uitvoeren bij diverse schappen. Soms wordt er in overleg met u ook nog wat geproefd. Een HNE-tour duurt in totaal anderhalf uur. Het gedeelte op de winkelvloer neemt hierbij een uur in beslag, gevolgd door een nabespreking van een half uur. Voor de nabespreking is een rustige ruimte nodig, zoals een kantine of een vergaderruimte. Hoe rustiger de ruimte, hoe beter het lukt de aandacht van de deelnemers vast te houden. Graag wil ik met u bespreken of u het leuk en belangrijk vindt hieraan mee te werken. Het kan u wellicht nieuwe klanten opleveren en publiciteit. Het is uiteraard prima als u de pers wilt uitnodigen als ik zo’n HNE-tour in uw filiaal uitvoer. Ik zal binnenkort contact met u opnemen. Als u liever zelf het contactmoment bepaalt, bel of mail dan gerust. Met vriendelijke groet, (Naam, mailadres, telefoonnummer diëtist)

voorbeeldbrief 69

6. CHECKLIST SUPERMARKT Door te spreken punten met de filiaalmanager/contactpersoon supermarkt: • Welke dag en tijdstip kan de activiteit plaatsvinden? • Wat is een goede verzamelplek voor de deelnemers? • Wie is de contactpersoon op de dag van uitvoering? • Wanneer en hoe is hij/zij bereikbaar? • Doorgeven van je eigen gegevens. • Ruimte voor nabespreking: - Is er een ruimte beschikbaar? - Hoeveel mensen kunnen er in? - Zijn er tafels/stoelen? - Is er een bord/flipover of iets dergelijks, voor geval je iets wilt opschrijven? - Kan je iets ophangen (als je dit wilt)? - Is de ruimte boven of beneden/bereikbaar met een winkelwagentje? - Zit er ook personeel in dezelfde ruimte (vaak het geval bij kantine)? - Is er een omroep-/muziekinstallatie en zo ja, kan deze uit en hoe? • Kaas of vleeswaar proeven: Mag dit? Welke soorten? Wie maakt bordjes met blokjes kaas? Geef aan dat je de kaas blind wilt laten proeven! • Eten en drinken Vaak wil de supermarkt wel iets te drinken en/of eten geven voor bij de nabespreking. Spreek door wat. Kies voor iets gezonds. • Overig: - Waar is de toiletruimte? - Kan en wil het winkelpersoneel de producten na de nabespreking op de goede plek terugleggen?


Nodig in de supermarkt: • Opdrachtkaarten die je hebt uitgekozen in juiste aantallen. • Eén pen per persoon. • Eén winkelmandje per groepje.

Nodig in de nabespreekruimte: • Eventueel poster Schijf van Vijf of andere voedingsposter (voor aankleding). • Groente- en Fruitwijzer (voor bespreking van ‘Wegen van groente’). • Eettabel en Nederlandse Voedingsmiddelen Tabel. • HNE-tour getuigschrift in hetzelfde aantal als de verwachte deelnemers. • HNE-folders in hetzelfde aantal als de verwachte deelnemers en evt. andere gratis folders om uit te delen en betaalde brochures/ wijzers ter inzage (zie bijlage 7). • Producten van thuis of uit de winkel, die je bij de bespreking wilt betrekken.

checklist supermarkt

7. MATERIALEN VOEDINGSCENTRUM Hieronder tref je een overzicht aan van consumentenmaterialen die goed zijn te gebruiken bij de voorbereidende les of de nabespreking van de Het Nieuwe Eten-tour. Zorg dat je de gratis materialen beschikbaar hebt, voor wie ze wil meenemen. Zorg in ieder geval voor de folder van Het Nieuwe Eten!

Eet gezond? Schijf van Vijf – folder (bestelnummer 111) gratis Handige uitvouwfolder met de vijf regels van de Schijf van Vijf en de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag per leeftijdscategorie. Ook te downloaden.

Het Nieuwe Eten – folder (bestelnummer 050) gratis

Groente- en Fruitwijzer (bestelnummer 102)

Je eetpatroon kun je op veel verschillende manieren en in kleine stapjes verbeteren. In deze folder lees je op welke gebieden je iets zou kunnen veranderen en hoe je dit met kleine stapjes doet.

Hoeveel gram groente houd je over na de bereiding? Lees van alles over de verschillende groenteen fruitsoorten, zoals in welk seizoen ze goed verkrijgbaar zijn, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, wat voor voedingsstoffen ze bevatten en hoe je ze het beste kunt bewaren. Daarnaast gaat deze wijzer in op zaken als de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit en de bereiding.

Het Nieuwe Eten maakt gezonder eten gemakk elijk. Of je nou meer fruit wilt gaan eten, je zoutgebruik wilt terugschroeven of wilt kunnen weigeren: vaker een traktatie Het Nieuwe Eten helpt je. Je kiest een klein stapje dat je moeiteloos kunt inpassen in jouw gewoontes en je dagelijkse leven. Niet afzien, niks rare bochten of fratsen. Gaat het een tijdje goed? Maak dan een nieuw voornemen om weer een dichter bij je gezonde stapje eetdoel te komen. Dit boek geeft je inzicht in je eigen eetgedrag en helpt je voornemens te maken die echt werken. Doe inspiratie op voor verbeterstappen in allerlei situaties met ruim honderd slimme en verrassende tips en tientallen gezonde recepten.

Het Nieuwe Eten Stap voor stap gezonder

eten

Stap voor stap gezonder

Al ruim 100.000 mensen doen mee met Het Nieuwe Eten via www.hetnieuwe Sluit je ook aan, wees eten.nl. trots op de stappen die je maakt en ervaar alle voordelen van een gezondere leefstijl.

Het Nieuwe Eten

De deelnemers vinden het vaak ook leuk om de betaalde materialen eens te kunnen inkijken. Wellicht kun je eigen exemplaren als inkijkexemplaren gebruiken. De materialen waarachter het woordje ‘gratis’ ontbreekt zijn betaald. Zie de webshop www.voedingscentrum.nl/webshop voor actuele prijzen.

eten

Het Nieuwe Eten – boek (bestelnummer 036)

Etiketwijzer (bestelnummer 110)

VC_omslag HNE_Final.indd

Bestelnr 036

9789051770438

www.voedingscentru m.nl

1

07-08-12 21:14

Dit boek geeft je inzicht in je eigen eetgedrag en helpt je voornemens te maken die echt werken. Doe inspiratie op voor verbeterstappen in allerlei situaties met ruim honderd slimme en verrassende tips en tientallen gezonde recepten. Ga aan de slag, wees trots op de stappen die je maakt en ervaar alle voordelen van een gezondere leefstijl.

In de etiketwijzer lees je meer over de verplichte, of extra informatie die op al die levensmiddelen staat vermeld. Daarnaast bevat de wijzer een handige woordenlijst met alles wat er op een etiket voor kan komen.

materialen voedingscentrum 71

Gezond genieten met de Schijf van Vijf – boek (bestelnummer 100) Uitgebreide informatie over de Schijf van Vijf met overzichtelijke tabellen en handige tips.

Eettabel (bestelnummer 806) De Eettabel is een handig boek met nuttige informatie over meer dan 1600 verschillende voedingsmiddelen. Per voedingsmiddel wordt per portie de hoeveelheid van de voedingsstoffen aangegeven. De informatie staat op alfabet. De Eettabel is praktisch en ook zeer geschikt voor mensen die op gewicht willen blijven, met diabetes, harten vaatziekten, hoge bloeddruk, overgewicht en darmklachten.

Overige brochures In de webshop zijn nog veel meer uitgaven van het Voedingscentrum te vinden. Afhankelijk van je doelgroep kunnen ook de volgende brochures interessant zijn: - Voedingsadviezen bij overgewicht (bestelnummer 811) - Voedingsadviezen bij diabetes (bestelnummer 841) - Voedingsadviezen bij een verhoogd cholesterolgehalte (bestelnummer 831) - Voedingsadviezen bij natriumbeperking (bestelnummer 851)

Nederlandse Voedingsmiddelentabel (bestelnummer 200) De voedingsmiddelentabel is bedoeld voor iedereen die de gehaltes van voedingsstoffen van de in Nederland verkrijgbare voedingsmiddelen wil weten. Deze uitgave geeft van ca. 1.100 producten de gehaltes per 100 gram aan en is ingedeeld in productgroepen en binnen de productgroepen op alfabet.

Meer weten? Meer weten over gezond eten? www.voedingscentrum.nl


8. OPDRACHTKAARTEN Op de volgende pagina’s vind je de opdrachtenkaarten voor het onderdeel ‘Opdrachten in groepjes’.

• Dranken • Koek • Sauzen • Zoet beleg • Zoutjes

De opdrachtkaarten zijn ook te downloaden in de webshop van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl/webshop).

opdrachtkaarten 73

OPDRACHTKAART DRANKEN

1 Zoek van één soort frisdrank (met prik) van hetzelfde merk een gewone en de light-versie. Bekijk de ingrediënten: welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Kijk ook hoeveel kilocalorieën er per glas (250 ml) in de door jullie gekozen dranken zitten. Naam gewone frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas: kcal Naam light frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas:

kcal

Neem de flessen mee.

2 Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord ‘sap’ er op en één ander pak met ‘DubbelFrisss’, ‘nectar’ of ‘drank’ erop. Kijk hoeveel vruchtensap erin zit. Naam sap: Hoeveel sap: % Naam andere vruchtendrank: Hoeveel sap: % Doe de pakken in je mandje.

www.voedingscentrum.nl

opdrachtkaart dranken hne

OPDRACHTKAART KOEK

1 Kies per persoon een koeksoort die je lekker vindt. Jouw keuze: Kun je een gezonder alternatief vinden? Bijvoorbeeld met bijgaand logo? Gezonder alternatief: Waarom denk je dat deze koek gezonder is?

Neem de koeksoorten die je hebt gepakt mee naar de nabespreking.

2

Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende kenmerken: (de cijfers mogen anders zijn!) Welk getal en percentage staat er bij ‘ENERGIE’? kcal % Wat denk je dat dit betekent? Dit betekent dat:

Er staat in het logo ook ‘per koek’ of ‘per pak’. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking? Een portie is: Klopt die portie met wat jij zou nemen van een product als dit? ja / nee* * streep door wat niet van toepassing is.

Doe het product dat je hebt gekozen in je mandje.


opdrachtkaart koek hne

OPDRACHTKAART SAUZEN

1 Neem een winkelmandje en pak een fles of pot ‘gewone’ mayonaise, yoghurt-mayo, ‘gewone’ fritessaus, knoflooksaus, een rode saus en een dressing zonder olie. Als je zelf nog vaak een andere saus gebruikt mag je ook deze nog toevoegen. Zet op gevoel (dus zonder op de verpakking te kijken) de sauzen op volgorde van totale hoeveelheid vet. Schrijf de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog

• • • • • •

Zijn de vetten in deze sauzen gezonde of ongezonde vetten?

2 Bekijk nu de verpakkingen op voedingswaarde en check per product de totaal vetgehalten per 100 gram. Schrijf wederom de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog

• • • • • •

Bij welke sauzen was het vetgehalte heel anders dan je van tevoren dacht?


opdrachtkaart sauzen hne

OPDRACHTKAART ZOET BELEG

1 In deze opdracht nemen we strooibeleg onder de loep. Als je moet kiezen tussen vruchtenhagelslag en melkchocoladehagelslag, wat is dan de gezondste keuze? Zoek naar verpakkingen met voedingswaardevermelding. Kijk ook naar de ingrediënten. Let vooral op de hoeveelheid calorieën die het levert en de hoeveelheid vet. Vruchtenhagelslag / melkchocoladehagelslag* is gezonder. Dit komt doordat: Zijn de vetten in chocoladehagelslag gezonde of ongezonde vetten? Het zijn gezonde / ongezonde* vetten. * streep door wat niet van toepassing is

Doe de verpakkingen in je mandje.

2 Bekijk de voedingswaarde van een pot pindakaas. Noteer het totale vetgehalte. Is het meeste van dit vet verzadigd of onverzadigd? Is dit goed of slecht vet? In 100 gram pindakaas zit: gram vet. Het grootste deel van dit vet is: verzadigd/onverzadigd*, namelijk gram. Hoeveel calorieën zitten er in pindakaas per 100 gram? Kun je een ander (ook niet zo zoet) broodbeleg vinden in dit schap dat minder calorieën (kcal) bevat per 100 gram? De pindakaas bevat kcal per 100 gram. bevat kcal per 100 gram. * streep door wat niet van toepassing is

Doe de pindakaas én het andere product in je mandje.


opdrachtkaart broodbeleg hne

OPDRACHTKAART ZOUTJES

1 Het schap ligt vol met zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda’s en borrelnootjes. Zoek drie soorten zoutjes waaraan zout is toegevoegd (zie ingrediënten) en mét een voedingswaardevermelding (zo’n tabelletje met calorieën en de grammen voedingsstoffen). Vul de tabel in en doe de producten in je mandje. 1. per 100g: gram zout* 2. per 100g: gram zout* 3. per 100g: gram zout* Is er eigenlijk nog wel iets te vinden zonder toegevoegd zout? Speur op de verpakkingen bij de ingrediënten en als je iets vindt zonder zout, doe het dan in je mandje. We hebben gevonden: * staat alleen het gehalte aan natrium op de verpakking vermenigvuldig dit dan met 2 ½ om de hoeveelheid zout te krijgen.

2 Zoek één zak gewone chips (naturel) en één zak light chips (naturel) van hetzelfde merk. Doe de chips in je mandje. Waarom noemen ze de light chips ‘light’? Kijk op het etiket en vul onderstaande zin in: Het heet light chips omdat er minder in zit dan in gewone chips. Hoeveel calorieën scheelt dit per portie? Als de hoeveelheid calorieën er niet per portie op staat, dan kun je die zelf uitrekenen door de calorieën per 100 gram te delen door 4. Gewone chips bevat kcal per portie. Light chips bevat kcal per portie.


opdrachtkaart zoutjes hne

9. GETUIGSCHRIFT Op de twee bladzijden hierna volgen: Het Nieuwe Eten-tour Getuigschrift (om te kopiëren als voorkant van het getuigschrift) Het is het mooist als je het print op een beetje stevig, eventueel iets glanzend papier. Kies voor: enkelzijdig, kleur en 160-250 grams papier. Je kunt op het getuigschrift handmatig de naam van de deelnemer, de naam van de supermarkt, de plaats en de datum invullen. Aan het eind van de nabespreking teken je het en overhandig je het persoonlijk samen met de ‘Het Nieuwe Eten-folder’ (zie bijlage 7). Het Nieuwe Eten-tips (om te kopiëren als achterkant van het getuigschrift). Dit is een samenvatting van een aantal tips uit dit handboek. Ze kunnen de deelnemers wellicht inspireren om na afloop van de tour een verbeterstap te formuleren die bij hen past. Het getuigschrift is ook te downloaden in de webshop van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl/webshop).

GETUIGSCHRIFT HET NIEUWE ETEN-TOUR

gefelici teerd!

Onder leiding van een diëtist heb je de Het Nieuwe Eten-tour van het Voedingscentrum gedaan. Je weet nu hoe je stap voor stap gezonder kunt eten. Succes met je eerste stap!

Naam:

Supermarktfiliaal:

Plaats:

Datum:

Diëtist:

HET NIEUWE ETEN-TIPS Tijdens de tour heb je hopelijk veel nieuwe inzichten gekregen. Waarschijnlijk ben je er ook achter gekomen dat er op sommige punten nog verbeterstappen mogelijk zijn. Als je iets wilt gaan veranderen, is het belangrijk dat je kiest voor een veranderstapje dat bij jou past. Kies steeds voor één concrete, kleine en haalbare veranderstap tegelijk. Als deze stap echte een gewoonte is geworden, neem je de volgende stap. Wellicht kunnen de volgende tips je inspireren.

De gezonde basis Gevarieerder • Experimenteer volop met voor jou onbekende groenten en receptuur. • Zorg voor een rijk gesorteerde fruitschaal in zicht. • Wissel bij de warme maaltijd diverse soorten olie en vloeibare vetten af. • Varieer qua broodbeleg tussen hartig en zoet. Porties • Eet om aan de 200 gram groente per dag te komen ook groente tussendoor en bij de lunch. • Beperk de hoeveelheid vet bij de warme maaltijd tot één eetlepel per persoon. • Brood(vervangers) tussendoor helpen om voldoende brood te eten. • Beperk vet broodbeleg zoals volvette kaas en worst door twee boterhammen met één keer beleg te nemen. Gezonder • Kies tussendoor voor groente, fruit of brood(vervanger) in plaats van een extra als koek of snacks. • Moeite met twee stuks fruit, kies als 2e fruit voor sinaasappel- of grapefruitsap met vruchtvlees. • Smeer je brood met een laagvetsmeersel uit een kuipje in plaats van roomboter of margarine. • Kies voor vleeswaren als rosbief, kip- of kalkoenfilet in plaats van vettere vleeswaren.

Regelmatiger • Zet je alarm voor een vast fruitmoment op de dag. • Zorg dat je bij je lunch standaard groente gebruikt. • Ontbijt elke dag; bij tijdgebrek wekker zetten of dag van tevoren als voorbereiden. • Maak bijvoorbeeld boterhammen voor de hele week en vries ze in dag porties in.

Extra’s Gevarieerder • Wissel zoete dranken af met water of thee of koffie zonder suiker. • Zoete trek, kies in plaats van koek of gebak voor brood(vervanger) met appelstroop, jam of honing. • Hartige trek, kies in plaats van snacks/zoutjes voor brood(vervanger) met minder vette vleeswaar/kaas. • Varieer in bereidingswijze van je maaltijd; lang niet elke maaltijd behoeft een saus. Kleinere porties • Gebruik een kleiner glas voor zoete energierijke dranken. • Kies bij voorverpakte koek voor één koek in plaats van het hele pakje. • Neem een schaaltje zoutjes in plaats van de zak. • Beleg dunner bij ‘zoet’ beleg als: pindakaas, chocopasta, chocoladehagelslag en -vlokken. Gezonder • Kies voor een rode saus, fritessaus of mayonaise met minder vet in plaats van ‘gewone’ mayonaise. • Neem één (volkoren) biscuit/koekje of plakje ontbijtkoek (< 75 kcal/koek) als je voor koek kiest. • Qua zoete dranken zijn de soorten met 30 kcal/100 ml en minder de slimmere keuzes. • Kies ongezouten noten in plaats van gezouten. Regelmatiger • Drink op vaste tijden een glas water tussendoor.

81

Colofon Copyright © 2013, Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 2e druk Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland. Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voortvloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave. Missie Het Voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze. Meer informatie Kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl en voor overige uitgaven in de webshop.

HET NIEUWE ETEN

MAAKT GEZONDER ETEN GEMAKKELIJK.

www.voedingscentrum.nl/HetNieuweEten

HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

Recommend Documents