Hardloopgids voor beginners
In samenwerking met:
Inhoud
1. Begin altijd met een warming-up 1 2. Bouw het rustig op 1 3. Materiaal 2 4. Wat te doen bij spierpijn 3 5. Meest voorkomende blessures 3 6. Waar moet je op letten bij voeding 4 7. Bronvermelding 6
1. Begin altijd met een warming-up… Voor hardlopers, en vooral voor beginnende hardlopers, is het belangrijk om de spieren en het lichaam goed op te warmen en af te koelen. Een goede warming-up doe je door vijf à 10 minuten snel te wandelen of rustig te joggen. Doe dit in combinatie met het losmaken van je gewrichten, met bijvoorbeeld knielifts, hakken- billen, loszwaaien van je armen en draaien van enkels en heupen. Een warming-up warmt het lichaam op en bereid het voor op de fysieke inspanning. Erg belangrijk dus. Ook wordt de bloedsomloop gestimuleerd, verhoogt je hartslag geleidelijk en zorgt het voor een goede doorbloeding in de spieren. Dit voorkomt blessures en spierpijn. … En eindig met een cooling-down Ongeacht het type workout doe je een cooling-down door rustig uit te lopen en te joggen. Ook dit kan in combinatie met lichte rek- en strekoefeningen. Door een cooling-down verlaag je de hartslag, wat de kans op hartritmestoornissen verkleint. Daarnaast gaat er tijdens het hardlopen veel bloed naar je spieren. Door een cooling-down komt de bloedcirculatie weer in de ruststand en krijgen andere lichaamsdelen meer bloed. Ook worden hierdoor afvalstoffen beter afgevoerd, wat ook weer bijdraagt aan een beter herstel.
2. Bouw het rustig op Voor een beginnend hardloper is het belangrijk om je loopschema langzaam op te bouwen. Afhankelijk van je niveau begin je met je rondje. Als beginnend hardloper met weinig conditie begin je met wandelen. Ben je beginner maar heb je wel het idee enigszins conditie te hebben, dan begin je de eerste keer met 1-2 minuten hardlopen en daarna 1 minuut wandelen. Bouw dit langzaam uit wanneer je het gevoel hebt dat je langer kan rennen (zie schema). Rob Vreenegoor van Runnersworld Haarlem stelt ook dat het belangrijk is om realistische doelen te stellen. Naast een goede loopopbouw is ook een goede looptechniek van belang. De kunst is om zo ontspannen mogelijk te lopen. Een gespannen houding kost meer energie. Ook voorkomt een goede looptechniek blessures. Runner’s High Ook voor je hersenen is het goed om te sporten. Door de snellere bloedcirculatie functioneren je hersenen op een hoger niveau. Hierdoor ben je alerter en energieker tijdens en na het sporten. Ook voor de zogenaamde ‘runners high’ zijn je hersenen verantwoordelijk. Onder andere endorfines en serotonine zorgen voor een euforisch gevoel.
Tip van Treatwell: “Stem je warming up af op het type workout. Voor een interval training is een meer intensieve warming up gewenst, met actieve rek- en strekoefeningen. Voor een duurloop jog je 5 minuten rustig om de hartslag op peil te brengen.”
Tip van Rob Vreenegoor van Runnersworld Haarlem: “Kies voor een ander rondje dan dat je normaal loopt. Ga de natuur in en geniet van de omgeving.”
Wist je dat? Longen tijdens het sporten voor ongeveer 15 procent meer zuurstof zorgen. Daardoor begin je sneller en zwaarder te ademen. Dit zal toenemen totdat je longen en omliggende spieren hun maximale capaciteit hebben behaald. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het extra zuurstof krijgt, gaat je hart sneller kloppen. Dit proces wordt efficiënter naarmate je meer sport. Hierdoor kan je ook langer en intersiever sporten. Op den duur gaat je hartslag ook in rusttoestand omlaag.
1
3. Materiaal Om zo comfortabel mogelijk te lopen en blessures te vermijden is goed materiaal belangrijk. Het belangrijkste materiaal zijn de schoenen. Goede hardloopschoenen geven voldoende stabiliteit en demping. De schoenen moeten de voet goed omsluiten, maar zorg voor minimaal 5 millimeter ruimte tussen tenen en schoen.Vraag in de winkel naar de mogelijkheid voor een loopanalyse. Een goede analyse helpt bij het kiezen van het beste materiaal voor jou. Voor de dames is een sport BH nog een absolute must. Afhankelijk van het weer kan je een lange of korte broek dragen. Het verschilt per persoon wat prettig loopt. Als je benen tegen elkaar schuren in een kort broekje is een thight hardloopbroek een oplossing. Om te voorkomen dat je t-shirt aan je lichaam plakt van het zweet, kun je het beste een shirt van polyester dragen. Deze stof ademt en neemt weinig transpiratie op. Bij koud weer is een windjack handig.
Hardloopapps
Hardlopers maken tegenwoordig massaal gebruik van hardloopapps. Dat is niet voor niets, want ze zijn super handig! Deze drie gratis apps hebben net iets extra’s in vergelijking met andere apps. Naast de standaard functies, zoals het bijhouden van de tijd, afstand, snelheid, calorieën en actuele route, heeft Runtastic veel extra’s. Zo zijn meerdere trainingsschema’s, kun je hardloopdoelen stellen en je successen delen op Facebook en Twitter. Verder zit er een muziekspeler in de app en kun je een trainingsdagboek bijhouden.
Treatwell Tip: “Accessoires die je helpen bij hardlopen zijn zweetbandjes (pols en/of hoofd), een ipod/ muziek houder voor om je arm, reflectiehesje en lampjes voor in het donker.”
Valkuilen volgens Rob Vreenegoor van Runnersworld Haarlem: “Hardlopen is aan de ene kant laagdrempelig maar aan de andere kant komt er heel wat bij kijken. Veel beginners verdiepen zich niet of onvoldoende in zaken als trainingsopbouw, goede schoenen, arbeid / rust verhouding, voeding en hardlopen als onderdeel van je leefpatroon.”
Voor extra motivatie is de Hardlopen met Evy app geschikt. Je kunt je tijdens je training laten aanmoedigen door Evy Gruyaert zelf. Zo breng je de training samen tot een goed eind. Daarnaast laat de app het aantal gerende kilometers en de gemiddelde snelheid zien en kan je loopschema’s opstellen. Als extra functie kun je ook verschillende hartslagzones laten bepalen. Je start de training en loopt volgens de aangegeven zones. Naast de standaardfuncties, zit er een trainingsdagboek en een muziekspeler in. Met Runkeeper houdt net als de andere apps je tijd, afstand, snelheid en verbruikte calorieën bij en kun je muziek luisteren. Ook heeft deze apps trainingsschema’s en kun je jouw resultaten op social media delen. Maar deze app heeft meer. Zo kun je trainingen volgen, persoonlijke doelen stellen en een persoonlijk trainingsplan opstellen. Het is zelfs mogelijk om toegang te krijgen tot een persoonlijke coach. Het enige nadeel aan deze functies is dat je hier wel voor moet betalen.
2
4. Wat te doen bij spierpijn Vooral beginnende sporters krijgen te maken met spierpijn, doordat de spieren ineens een grotere inspanning moeten leveren dan dat ze gewend zijn. De spieren worden stijf en doen pijn als je ze gebruikt. Er zijn twee soorten spierpijn: vroege en late spierpijn. Vroege spierpijn is een brandend gevoel in je spieren tijdens of vlak na het sporten. De oorzaak van deze spierpijn is een ophoping van melkzuur (afvalstoffen) in je spieren. Late spierpijn komt meestal 24-48 uur na het sporten. De oorzaak van de pijn zijn kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze kleine scheurtjes zorgen er voor dat de spier sterker wordt door extra spiervezels aan te maken. Oorzaken Spierpijn wordt meestal veroorzaakt door overbelasting of een slechte warming-up. Daarnaast kun je ook spierpijn krijgen als je van een warme naar een koude omgeving gaat. Voorkomen Om spierpijn te voorkomen is een goede warming-up belangrijk. Door je spieren warm te maken, bereid je de spieren voor op de inspanning die gaat komen. Om vroege spierpijn te voorkomen is een cooling-down zeer belangrijk. Op deze manier past je lichaam zich beter aan aan de overgang van inspanning naar rust.
Treatwell Tip: “Bij spierpijn kan een dagje naar de sauna of spa verlichtend werken. Door de hoge temperatuur versnelt de bloedcirculatie. Beschadigde spieren herstellen hierdoor sneller. Ook een sportmassage kan de spierpijn verminderen.”
Verzorging Wanneer je toch spierpijn hebt na het sporten, is het goed om veel water te drinken. Dit helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Ook kan het nemen van een warm bad van 10-20 min helpen. Door de warmte worden de afvalstoffen makkelijker afgebroken.
5. Meest voorkomende blessures Wanneer je begint met hardlopen, moet je lichaam wennen aan de schokken die het te verwerken krijgt. Blessures, voornamelijk overbelastingblessures, komen dan ook vaak voor in de beginfase. De meest voorkomende blessure-plekken zijn aan het hielbeen, de achillespees, de knie en aan het scheenbeen. Oorzaken Hoewel elke blessure anders is, zijn er een aantal algemene aanleidingen die deze blessures kunnen veroorzaken. • Een te hoog tempo; • Een te snelle opbouw van het loopschema; • Onvoldoende warming-up; • Heuveltraining, training op een harde ondergrond of regelmatig trainen aan één zijde van een schuine weg; • Een standafwijking van de voet of knie of beenlengteverschil; • Verkorte of stijve kuitspieren; • Overgewicht; • Slechte demping door versleten of verkeerde schoenen.
Verzorging Heb je toch een blessure opgelopen? Met de onderstaande tips kun je de klachten van de blessures verminderen. • Stop of verminder de looptraining en vervang deze bijvoorbeeld door fietsen; • Koel de pijnlijke plek 3 keer per dag met ijs voor ongeveer 10 minuten; • Masseer de pijnlijke plek dagelijks; • Rek de pijnlijke spieren 4-5 keer per dag; Wanneer je weer zonder pijn kunt wandelen, kun je de looptraining rustig hervatten. Begin hierbij niet gelijk op het niveau waarop je was voordat je de blessure kreeg, maar bouw het weer geleidelijk op. Indien de blessure niet overgaat na het rekken en koelen, wordt er aangeraden om naar een sportfysiotherapeut te gaan. Bij een terugkerende blessure kun je een sportarts te raadplegen om vast te stellen of er sprake is van beenlengteverschil of een standafwijking van de knie/voet. Treatwell Tip: “Heb je last van een blessure? Yoga of meditatie is een goede afwisseling voor hardlopen!”
3
6. Waar moet je op letten bij voeding? Een goede sportmaaltijd bevat met name koolhydraten en groente. Dit wordt omgezet in energie. Een lichte maaltijd op basis van complexe (volkoren granen) en simpele koolhydraten (fruit) vormt de basis van een gezonde hardloopsessie. Eet minstens een anderhalfuur voordat je gaat hardlopen. Dit geeft je lichaam de tijd je eten te verwerken en ben je tijdens het hardlopen geen energie meer kwijt aan verteren. Zorg dat je na het hardlopen een normale maaltijd eet, waarbij je ook weer veel koolhydraten binnen krijgt om de energie bij te vullen. Hoe eerder je eet, hoe beter je herstelt. Denk hierbij aan: • • • •
Voorbeelden van een lichte maaltijd: • Een dubbele bruine boterham met 30+ kaas of een krentenbol • Magere yoghurt • Een banaan of appel • Een plak ontbijtkoek
Aardappelen Rijst Pasta Brood
Plan je hoofdmaaltijd het liefst direct na het sporten. Na een heftige inspanning krijg je trek, omdat je veel energie hebt verbruikt. Het is dus niet verkeerd om daaraan toe te geven. Let vooral op wat je eet. Neem je na afloop een tosti en daarna nog een maaltijd, heb je eigenlijk gesport om je tosti te verbranden. Als je wilt afvallen of gespierder wilt worden, duurt het lang voordat je resultaat boekt. Stil de trek dus met een maaltijd die toch al op de planning stond. Genoeg drinken is ook heel belangrijk. Standaard is het verstandig om minimaal 1,5 liter vocht per dag te drinken. Op trainingsdagen is het belangrijk om meer drinken, net als op warme dagen. Door veel water te drinken na het hardlopen, zorg je ervoor dat de afvalstoffen beter afgevoerd worden en herstel je beter en sneller. Vul je vochtvoorraad daarom na het hardlopen weer aan.
Tip van Rob Vreenegoor van Runnersworld Haarlem: “Weeg jezelf voor en na het hardlopen. Het verschil in gewicht moet je aan vocht weer goedmaken.”
4
#FITGIRLCODE Recepten In samenwerking met #FITGIRLCODE hebben we twee heerlijke recepten voor na het hardlopen.
Broad Bean Salad De Broad bean salad is een proteïnerijke maaltijd en helpt daarom spierpijn te voorkomen en tegen te gaan. De eiwitten helpen je spieren te herstellen, waardoor je sneller weer kan gaan lopen en spieropbouw bevordert. Bovendien is het ook eenvoudig te bereiden en is het licht op de maag. Bereiding 1. 2. 3. 4. 5.
Blancheer de tuinbonen ongeveer 2 minuten in een pan met licht gezouten, kokend water. Spoel de bonen af in een kom met ijswater. Pel vervolgens de huid van de bonen. Bak in een andere pan de kikkererwt kiemen in combinatie met 2 eetlepels olijfolie. Voeg de gekiemde kikkererwten en rode biet kiemen toe aan de bonen en begin met het maken van de dressing. 6. Meng citroensap, olijfolie, zout en sumak in een kom. 7. Meng de dressing met de bonen en kiemen. 8. Als laatste verkruimel je de feta en strooi je wat munt over de salade.
Ingrediënten: • 2 kopjes tuinbonen (bevroren) • 1 kopje feta kaas • 1 handvol verse munt • 1 kopje kikkererwten • ½ kopje bieten spruiten • De fijn geraspte schil en sap van 1 citroen • 2 eetlepels olijfolie
Voila, een heerlijke maaltijd!
Pink Forest Smoothie De smoothie is een goede pre-workout snack. Het is namelijk zeer voedzaam, heel lekker en het vult goed. Ook is het eenvoudig en snel te maken. Dit kan dienen als een heerlijk licht ontbijtje voor je ’s morgens voor een rondje gaat. Ook zit er in kwark weer veel eiwit en is dit dus ideaal tegen de spierpijn.
Bereiding 1. Als eerste stap pers je een citroen uit en voeg je de 300 ml water toe in de blender. 2. Voeg daarna de kwark en de banaan toe 3. Zet de blender aan en mix het tot het goed vloeibaar is 4. Voeg nu de bosvruchten en het lijnzaad toe aan de mix 5. Mix het nog een paar minuten in de blender tot het een smoothie is Ingrediënten: • 250 ml aarbeien kwark • 200 gram bevroren bosvruchten • 1 banaan • 1 citroen • 300 ml water • 1 lepel gebroken lijnzaad
De pink forest smoothie is klaar! Tijd om te genieten.
5
7. Bronvermelding Runnersworld Haarlem - runnersworldhaarlem.nl #FITGIRLCODE - fitgirlcode.com hardlopenmetevy.com/index2.php voorkomblessures.veiligheid.nl/csi/voorkomblessures.nsf/content/de-cooling-down-hardlopen?OpenDocument&ExpandSection=2#_Section2 voorkomblessures.veiligheid.nl/csi/voorkomblessures.nsf/content/DFB2B3DDBD4234B4C1257D480033291D/$file/trainingsschema%20beginnende%20loper.pdf hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/1699243/2013/09/05/Wat-er-in-je-lichaam-gebeurt-tijdens-het-sporten-deel-1.dhtml hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/1699342/2013/09/06/Wat-er-in-je-lichaam-gebeurt-tijdens-het-sporten-deel-2.dhtml hardloopschema.nl/?p=tools&cat=blessuretop5 sportzorg.nl/sporttakken/hardlopen leontien.nl/artikel/1043/leontiennl/fit_en_bewegen/voorkom_blessures_met_hardlopen.aspx gezondheidsplein.nl/aandoeningen/spierpijn/item38517 achmeahealthcenters.nl/wat-is-spierpijn/nl/page/578 optimaalsporten.nl/sporten/wat-is-spierpijn-en-hoe-verhelpen.asp telegraaf.nl/vrouw/inbeweging/20440610/__Wat_is_een_goed_ontbijt_om_op_te_gaan_sporten___.html iphoned.nl/apps/5-beste-hardloop-apps dutchcowgirls.nl/life-style/6929 hardloopaanbiedingen.nl/hardloopapps
6
