Handout. Spine Qigong Special. februari Rosanne Verstappen - Jade Plaats

Handout

Spine Qigong Special februari 2013

Rosanne Verstappen - www.jadeplaats.nl

Jade Plaats

www.facebook.com/jadeplaats

Dank je wel voor je deelname aan de Spine Qigong Special, een ochtend Qigong met oefeningen speciaal gericht op de wervelkolom: rug, schouders en nek. Voor meer informatie over Qigong verwijs ik je graag naar m’n e-book ‘Vitaal en in balans met Qigong’. Dit kun je aanvragen via m’n website: www.jadeplaats.nl. In dit e-book lees je meer over de basishouding, de Dantians en de acupunten die we gebruiken bij Qigong-oefeningen. In deze handout beschrijf ik enkele van de oefeningen die we deden, zodat je thuis verder kunt met Qigong. Ik wens je veel plezier en souplesse!

Jade Plaats

Qi Balance your Life!

2 Spine Qigong Special

© Rosanne Verstappen - www.jadeplaats.nl

De wervelkolom De wervelkolom speelt een belangrijke rol in de zorg voor je vitaliteit en gezondheid. Osho wist het ook, hij zei: ‘Alles hangt af van je wervelkolom. Je kan een briljante geest hebben als je wervelkolom vitaal en soepel is. Wanneer je wervelkolom stijf is en blokkades heeft, wordt je geest duf en dul.’

cervix

thorax

lumbar

voor

achter

zij

Het werken aan een soepele en gezonde wervelkolom is een bijzonder effectieve en fijne manier is om te zorgen voor je gezondheid: 80% van de chronische ziektes ontstaan uit vervormingen en verstijvingen van de wervelkolom. Het zorgen voor je wervelkolom is zorgen voor je hele lichaam!



De basishouding Fysieke houding: • Je staat ontspannen met je voeten parallel dichtbij elkaar. • Je knieën zijn licht gebogen, niet doorgestrekt. • Je onderrug (Mingmen) is rond, naar buiten gericht. Dit voelt als het naar voren kantelen van je bekken. Let er wel op dat je billen ontspannen blijven en dat je aandacht bij je onderrug is. Je wilt daar ruimte ervaren, • Je navel trek je lichtjes naar achteren, in de richting van je wervelkolom. • Je schouders zijn open en ontspannen. • Je middelvingers zijn bij de naad van je broek. • Je kruin is omhoog gericht, je kin iets in. • Het puntje van je tong ligt achter je voortanden tegen je verhemelte Mentale houding: • Vanuit bovenstaande ontspannen houding, breng je rustig je aandacht naar binnen. Sluit langzaam je ogen. • Je aandacht breng diep in je lichaam, in je Dantian (je buik). • Laat dan je aandacht groter worden dan je lichaam, voel je één met de ruimte, met de natuur. • Laat je gedachten los, zonder ze weg te duwen. Laat ze eerder rustig aanwezig zijn, zonder er aandacht aan te geven. • Je voelt je kalm en sereen. Respectvol naar alles, respectvol naar jezelf. • Nu breng je rustig je aandacht weer in je lichaam en je stelt je voor hoe levensenergie van het Universum in je stroomt, je opnieuw vult, tot in elke cel. • Zet tenslotte een intentie: wat wil je bereiken met je oefening? Meer balans? Meer innerlijke kracht? Zie voor je hoe dat is, ervaar het in je lichaam alsóf het al zo is. • Blijf hier een moment bij, laat los op een uitademing en begin met een oefening. Dit staan kun je ook doen als oefening op zich. Er valt veel in te ontdekken, en je zult steeds ontspanner en natuurlijker kunnen staan.



Kloppen op de poort van het leven Je Mingmen-gebied, het gebied rond je nieren, wordt in de Chinese filosofie aangeduid als ‘De poort van het leven’. Heel precies gezegd ligt het punt Mingmen tussen je tweede en derde lumbale wervel. Vaak wordt het echter gezien als een zone. Je onderste Dantien (energieveld) ligt in dit gebied, en wel tussen je navel en je onderrug. Hier huist je voorgeboortelijke energie, de energie die je meekreeg van je ouders bij de conceptie. Ook sla je in dit gebied Qi op die je zelf aanmaakt uit je voeding en door je adem. Deze energie gebruik je weer in je dagelijks leven, en door te kloppen op ‘de poort van het leven’, breng je je Qi in beweging. De oefening is fijn om te doen in de ochtend en ook als je je wat ‘minnetjes’ voelt, zoals mijn oma dat zei. Dat duidt op een vertraagde Qistroom en met het kloppen op je ‘poort’, breng je die weer in beweging. De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je buik, je Dantian. Beweeg rustig je lichaam vanuit je Dantian van links naar rechts en terug. Je armen laat je ontspannen meegaan in de beweging. De rug van je handen klopt steeds op je niergebied. 2. Je kunt je hoofd laten meedraaien alsof je over je schouder naar achteren kijkt. Je blik blijft hierbij naar binnen. 3. Draai ook met je bovenlichaam recht naar voren, dus zonder het meedraaien van je hoofd. Blijf observeren wat er in je lichaam gebeurt en waar je spanning kunt loslaten.



Openen van de meridianen In de uiteinden van je vingers en je tenen beginnen de meriadianen, energiebanen. Door de meridianen te stimuleren breng je je Qi-stroom in beweging. Deze oefening is niet alleen fijn bij koude vingers en tenen, maar verzorgd ook je organen (de meridianen zijn verbonden met je organen). De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je Dantian. Breng je armen zijwaarts omhoog in een rechte lijn. Breng van daar uit je onderarmen omhoog in een hoek van 90 graden. 2. Spreid nu je vingers (helemaal) en sluit je handen weer (losjes). 3. Je tenen laat je meedoen, je strekt ze en je trekt ze weer in. 4. Doe deze oefening twee minuten en let erop dat je schouders ont spannen laag blijven en je staartbeentje ontspannen naar beneden blijft (Mingmen ontspannen en iets naar buiten).



Qigong Spine Breathing Oefening Deze oefeningen brengt heel je wervelkolom in beweging. Met deze krachtige oefening zet je je Qi in beweging, gebruik maken van visualisaties, beweging en je adem. De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je handen naast je oren met je ellebogen naar buiten. Je richt je borst op en je hoofd gaat iets mee naar achteren. Let op dat je niet je kin in de lucht steekt, je houdt je kin ontspannen bij je. Je aandacht is ver weg, je kunt je voorstellen dat je je hart opent naar de blauwe hemel. 2. Dan breng je je aandacht in je borststreek, je middelste Dantian, en beweeg je je ellebogen naar elkaar. Buig je lichaam vanaf de vierde borstewervel en adem uit. Je aandacht is diep in je lichaam. 3. Vervolgens open je weer (zie 1.) op een inademing. 4. Herhaal deze beweging 5 minuten.

7 Basis Qigong Special


Crane’s neck Nu komen enkele oefeningen voor je nek, met als eerste de crane’s neck. Je kin maakt als het ware een rondje in de ruimte, je aandacht is bij wat er in je lichaam gebeurt. 1. Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jing men, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. 2. Trek je kin in, en breng je kin omhoog. Je hoofd gaat in de richting van je nek, maar je laat je hoofd niet ‘los’. Breng je kin naar voren en leg hem als het ware ver weg op de horizon neer. Trek je kin naar je toe, naar je tenen en omhoog. Je kin is nu al ingetrokken en je kunt het rondje nu een aantal keren herhalen. Heerlijk om een kwartier achter elkaar te doen!

Turtle neck Na de Crane’s neck kun je doorgaan met de turtle neck. Wanneer je hoofd weer rechtop is na de Crane ‘s neck en je hebt de oefening nagevoeld, trek je nu je kin in om langs je borstbeen naar beneden te gaan. Je kin leg je voor je op je voeten en je schuift ‘m naar voren en brengt ‘m omhoog (let op dat je je kaken ontspannen houdt!). Dan trek je je kin en tegelijkertijd je kruin omhoog; maak een ‘driedubbele onderkin’ zonder spanning in je keelgebied te brengen en ga door met het rondje.



Jade Plaats St. Antonielaan 326 6821 GP Arnhem T 026 844 12 41 M 06 253 715 86 E [email protected] I www.jadeplaats.nl

Dragon ‘s horns Nu komen enkele oefeningen voor je nek, met als eerste de crane’s neck. Je kin maakt als het ware een rondje in de ruimte, je aandacht is bij wat er in je lichaam gebeurt. 1. Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jingmen, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. 2. Stel je voor dat waar je drakenhoorntjes zouden hebben gezeten, een punt zo’n vijf centimeter boven je oren. Breng je hoorn in de richting van je schouder. Let er hierbij op dat de achterkant van je oor naar je schouder gaat, dit helpt je je gezicht recht naar voren te houden. Vervolgens breng je je hoorn naar boven en beweeg je hem door het midden. Op dit punt breng je je aan dacht naar je andere hoorntje dat in de richting van je schouder gaat en omhoog, enz.



Bend Body, Arch Back Een oefening om je wervelkolom te strekken. Je doet de oefening met je benen redelijk gestrekt (maar niet doorgestrekt). Zo strek je de blaasmeridiaan. Doe de oefening liever met gestrekte benen en niet zo diep, dan dat je helemaal tot de grond komt, maar daarbij je benen moet buigen. 1. Ga ontspannen staan, en breng je handen voor je borst in ‘bidpositie’ met je ellebogen naar buiten. Vlecht je vingers in elkaar en breng je handen boven je hoofd met je handpalmen naar boven. 2. Breng nu eerst je rechterpols naar boven en naar achteren en dan je linkerpols. Ga zo een paar keer door en strek hierbij je flanken. 3. Laat nu de vingers los en breng je handen hoog in de lucht. Breng je kin op je borst en rol jezelf wervel voor wervel naar beneden. Je armen blijven hierbij langs je oren. Leg je handen op ‘jouw aarde’ (dus je handen zijn geflext, of je nu wel of niet tot de grond komt) en duw je handen naar beneden. Tegelijkertijd maak je je rug bol als een kat, alsof je ruimte kunt maken tussen je wervels. Doe dit 3x 4. Draai langzaam naar links en doe hetzelfde: je duwt je handen naar beneden en je rug omhoog (3x) Draai rustig naar rechts en herhaal hetzelfde aan je rechterkant. 5. Kom nu terug naar het midden en pak je achillespezen vast tussen je duimen en je wijsvinger. Breng je neus in de richting van je knieën en dan ‘langs je benen omhoog’. Ondertussen masseer je je achillespezen met je duim en je wijsvinger. Ook deze herhaal je 3x. 6. Leg nu je handen weer voor je op jouw aarde (jouw hoogte) en kom rustig wervel voor wervel omhoog (begin onderaan). Je armen blijven langs je oren. 7. Wanneer je boven bent maak je een lichte ‘sway’, van voren naar achteren. Dit geheel kun je bijvoorbeeld 3 x herhalen



Turn waist, move Qua Deze oefening heeft een reinigende werking en is goed bij menstruatieklachten, overgangsklachten, blaasproblemen, prostaatklachten, vruchtbaarheids problemen, en ter voorbereiding van een zwangerschap (man en vrouw doen beide de oefening). Contra-indicatie: deze oefening niet doen in het eerste semester van de zwangerschap en in de eerste dagen van je menstruatie, het kan bloedingen opwekken c.q. versterken. Ga ontspannen staan, de knieën licht gebogen. Laat de knieën niet voorbij je tenen komen. Breng je aandacht naar je staartbeentje en draai cirkels met je staartbeen naar links, naar rechts en sluit af met het bewegen van je staartbeen van voor naar achter.

Wallsquat Een oefening om je wervelkolom te openen. Doe de oefening met aandacht en langzaam. Observeer je lichaam en je houding nauwgezet. Krijg je klachten, stop dan met de oefening en neem contact met me op voor hulp bij een goede uitvoering. 1. Ga ontspannen bij de muur staan, met je gezicht (haargrens) dicht tegen de muur. Je voeten mogen maximaal 20 cm van de muur af staan. Breng je hele lichaam in een rechte lijn naar voren en ont span je onderrug. 2. Ga nu langs de muur naar beneden met je Mingmen naar buiten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, om knieklachten en overbelasting te voorkomen. 3. Wanneer je spanning voelt in je lichaam, bijvoorbeeld in je schouders, je rug of je kuiten, kom dan rustig tot stilstand en kom net zo langzaam als je naar beneden bent gegaan - omhoog. 4. Wanneer je weer omhoog bent, ga je weer naar beneden, enz. Deze oefening kun je 25 tot 50 keer herhalen. Je kunt ook 10 minuten aanhouden, dan hoef je niet te tellen en kan je beter ontspannen.



Wat kan Chi Neng Qigong in je leven doen Chi Neng Qigong heeft in het leven van heel veel mensen gezorgd voor positieve verandering. Meer leven, meer hart, meer plezier, meer aandacht, meer rust. Het heeft een rustgevende werking op je zenuwstelsel. Hieronder tref je een kleine greep uit de ervaringen van cursisten: • meer rust en meer energie, • meer zelfvertrouwen, • een betere houding, • meer balans, minder vallen, • beter kunnen ontspannen, ook in lastige situaties, • beter kunnen omgaan met irritaties en andere emoties, • verbeterde slaap, meer plezier, betere concentratie, • beter kunnen omgaan met chronische pijn, • grenzen voelen, • minder vaak verkouden en grieperig, • betere zelfzorg op alle gebieden, • minder hoofdpijn, nekpijn, schouderpijn en rugpijn, • beter bij jezelf kunnen blijven, • beter los kunnen laten, • minder overgangsklachten, menstuatieklachten, • minder in het hoofd leven, • minder piekeren en zorgen maken, • verminderde behoefte aan roken, emotie-eten, etc • eindelijk warme voeten en handen hebben



Jade Plaats St. Antonielaan 326 6821 GP Arnhem T 026 844 12 41 M 06 253 715 86 E [email protected] I www.jadeplaats.nl

Wie is ben ik Na een burn-out luisterde ik eindelijk (beter) naar m’n hart en zette m’n kwaliteiten als aandachttrainer in de wereld: ik werd Chi Neng Qigong instructeur en specialiseerde me als Stressconsultant in energiemanagement en vitaliteit. Aan de basis van m’n trainingen en workshops vind je de oude Chinese visie op energiemanagement, de theorie en filosofie achter Chi Neng Qigong. Dit behelst ook inzichten uit de Traditionele Chinese Geneeswijzen (TCM), de Boeddhistische psychologie en Mindfulness. Ik volgde m’n Chi Neng Qigong-opleiding aan het Chineng Instituut van Patricia van Walstijn en school me voortdurend bij door regelmatig te trainen met verschillende Chinese Zhineng Qigong Leraren, die direct gewerkt hebben met dr. Pang Ming. In 2008 opende ik de deuren van m’n qigong-studio ‘Jade Plaats’. Velen vonden inmiddels de weg naar m’n lessen en workshops. Naast drukbezette mensen die ontspanning en balans zoeken, ook mensen voor wie bewegen een uitdaging vormt: mensen met knieklachten, hernia, whiplash en balansproblemen, mensen met MS, fybromyalgie, stress en burnout e.a. Mijn wens? Jou helpen grip te krijgen op je energie. Wanneer je stress en spanning leert om te zetten in vitaliteit en energie, werk je aan je gezondheid, aan je levensvreugde én aan je potentieel. Dan kun je doen wat je van binnen uit wilt doen, ‘met je hele hart’, vanuit een goede life-balance’. Ik wens je energie!

Qi Balance your Life! 13 Basis Qigong Special


Handout. Spine Qigong Special. februari Rosanne Verstappen - Jade Plaats

Recommend Documents