Groot onderzoek: zo gestrest is Nederland Oefeningen tegen stress Test je huidige stressniveau

In dit dossier Groot onderzoek: zo gestrest is Nederland Oefeningen tegen stress Test je huidige stressniveau

Stressvrij leven De zomer is voorbij, het ‘gewone’ leven begint weer. Mét alle stress die daarbij hoort. En dat is niet weinig, blijkt uit het grote Psychologie Magazine Stressonderzoek. Hoe maak je er ditmaal een relaxter jaar van?

tekst: anne pek // foto’s: eric van den elsen assistentie: evelin dupuy ferrer // productie: geertje van odijk visagie: fabiënne jansen // styling: inge de ridder model: robina (de boekers) // kleding: tramontana, bzr, ipanema, esprit

16 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 17

V

anaf eind september, als de dagen iedere week een kwartier korter worden, gaan bij veel Nederlanders de stress-sluizen wijd open. Dat is een van de uitkomsten van de grote, representatieve stressenquête die Psychologie Magazine dit voorjaar hield. Juli en augustus ervaren we hier in Nederland als relaxte maanden, maar daarna lopen de spanningen snel op. November vinden we slopend, net als de donkere januaridagen. En daartussen ligt als absolute killer-maand december met zijn feestdagen en dingen die nog dit jaar af moeten, waardoor de stoom ons massaal uit de oren komt. Dat je het vast weet: er staat je de komende maanden weer wat te wachten.

Bijtanken

Maar als dit nummer uitkomt, is het nog net augustus. Volgens onze enquête is Nederland nu op zijn allerontspannenst. Dat gaat doorgaans gepaard met een goede nachtrust, waaruit je met een fris gevoel ontwaakt. En na het avondeten denk je geregeld: laat ik nog iets leuks gaan doen. Beide dingen zijn namelijk kenmerkend voor relaxte mensen. Ze vallen makkelijk in slaap en slapen lekker door, met als gevolg dat ze ’s nachts écht bijtanken. En ze nemen overdag tussen alle taken door geregeld even rust, waardoor ze ’s avonds energie overhebben voor nietverplichte dingen. Overigens houden die twee direct verband met elkaar. Wie overdag geregeld ontspant, slaapt ’s nachts beter. Terwijl mensen die als een dolle doordenderen vrijwel zonder uitzondering beroerde nachten hebben. Zonder pauzes is het stressniveau aan het eind van de dag gewoon zo hoog dat je te gespannen bent om de slaap te vatten, of halverwege de nacht wakker wordt met een hoofd vol dringende gedachten. Helaas blijkt dat laatste pakketje voor schrikbarend veel Nederlanders buiten de vakantiemaanden de harde realiteit. 38 procent van de deelnemers aan de enquête zegt dat hun dagen overvol zijn. Precies hetzelfde percentage zegt ’s avonds vaak geen puf meer te hebben om iets te ondernemen. Van de


vrouwen is zelfs bijna de helft dan dusdanig gevloerd dat ‘iets voor jezelf doen’ er nauwelijks van komt. Geen wonder dat ruim een kwart van de deelnemers geregeld moe ontwaakt.

combinatiestress

Wat maakt dat zoveel Nederlanders in het dagelijks leven worden gekweld door zo’n verpletterend gebrek aan rust? Wat nog het allermeest aan ons blijkt te knagen is als er ergens – op het werk, maar vooral ook thuis of in de buurt – ruzie is: 61 procent van de ondervraagden heeft enige of zelfs veel stress door conflictsituaties.

in het leven riep om uitval door burnout t egen te gaan, zullen in hun eentje de ‘stressepidemie’ dus niet de wereld uit helpen. Het tempo en de druk moeten omlaag op meerdere levensterreinen. Iets waaraan we dan in elk geval ook moeten sleutelen: de verwachtingen die we van onszelf hebben. Van de ondervraagden geeft namelijk 55 procent aan regelmatig stress te ervaren door zijn eigen perfectionisme. Ook in de stelling ‘Ik voel me vaak schuldig als ik lummel of nietsdoe’, kon 42 procent zich vinden. Terug naar dat ontspannen zomer

Oefeningen voor een relaxt najaar Direct daarop volgt werk of studie; dat leidt bij 58 procent tot spanningen. Ook de eigen gezondheid en die van naasten scoort hoog met 54 procent. Verder heeft bijna de helft van de geënquêteerden geregeld stress van financiële kwesties en familiekwesties. Als mensen stress hebben, komt dat overigens vaak door een combinatie van deze oorzaken – zoals een probleem op het werk én een probleem thuis.

Veerkrachtig blijven

De topvijf maakt in elk geval meteen duidelijk dat stress geen negen-tot-vijfkwestie is. Ons hele leven, onze hele dagindeling is ervan doordesemd. Zelfs de manier waarop we onze vrije tijd invullen roept bij een kwart van de ondervraagden nog spanningen op. Initiatieven als de Werkstressweek, die minister Asscher september vorig jaar

gevoel dat we, als het goed is, nu nog hebben. Het is natuurlijk een illusie dat we dat het hele komende jaar kunnen vasthouden. Wie zich dat ten doel stelt, kan zich beter meteen op tegenvallers (stress!) instellen. Maar wees gerust: altijd relaxed is helemaal niet nodig. Nog afgezien van de vraag of een stressloos leven niet akelig saai zou zijn; mensen hebben een zekere dosis uitdaging nodig om gezond en veerkrachtig te blijven. Tussen de stresspieken door vaker ontspannen is een veel beter streven, en ook nog eens stukken beter haalbaar. Dus als je jezelf herkent in ons portret van de gespannen Nederlander, neem je dan bij deze voor om komende maanden op alle fronten geregeld even de teugels te laten vieren. Een lekker behapbaar voornemen dat vast gaat lukken – zeker met de volgende tips.

je niet meer verrassen door stress 1 Laat Oké, dingen als dijkdoorbraken en verkeersongevallen zijn niet te voor zien. Maar doorgaans is van tevoren best in te schatten wanneer de span ning hoog zal oplopen. Zie je drukke dagen naderen, plan dan in dezelfde periode meteen herstelmomenten in. Je weet waarschijnlijk wel wat dan het beste werkt: een avond met een boek op de bank of een kroegentocht met vrienden; een saunabezoek of een klimmuursessie. Iedereen heeft zijn eigen manier om te ‘resetten’. Zet zo’n afspraak met jezelf duidelijk in je agenda en neem die net zo serieus als andere afspraken. Zoals Annegreet van Bergen zo mooi schrijft in haar langjarige bestseller De lessen van burn-out: wie geen tijd vrijmaakt voor

ontspanning, is net zo dom bezig als houthakkers die nooit stoppen om hun bijl te slijpen. Alleen met vol

doende rust blijf je ‘scherp’ genoeg om op de momenten dat je werkt ook efficiënt te kunnen zijn.

Ik plan de komende maanden de volgende herstelmomenten in: Datum

Ontspannende activiteit

het energielek 2 Zoek Waar komt dat gevoel van overbe lastheid vandaan? Heb je gewoon te veel te doen, of werk je misschien ook een tikkeltje inefficiënt? Dat valt goed te achterhalen, zegt de Bostonse hoogleraar psychologie David Barlow in zijn onlangs versche nen boek In 10 stappen je stress beheersen: houd een paar dagen lang nauwgezet je activiteiten bij. Schrijf alles op wat je doet en noteer de precieze tijdstippen erbij. Inderdaad, dat is weer een extra taak. Maar na een dag of vier heb je wel een aardig inzicht in je tijdsbesteding. Wees dan eerlijk. Hoeveel van die bezigheden zijn achteraf bezien onzinnig, of had je prima kunnen delegeren? Waarom deed je ze tóch? Was je niet assertief genoeg, te perfectionistisch, te ongeorgani seerd? Wie tien minuten verspilde aan zoeken naar sleutels of een gsm, zou vaste opbergplekken kunnen in richten. En wie erg veel dingen deed die een ander ook had gekund, kan een not-to-do-lijst maken; zie punt 4.

Aan hoeveel taken had je juist méér tijd willen besteden? Als dat er meer zijn dan menselijkerwijs in een dag passen, wordt het tijd voor realisme. Vraag een gesprek met je baas aan of

schakel hulp in. Ga in ieder geval niet zo door. Kortdurende stress is voor gezonde mensen geen probleem, chronische overbelasting is zelfs voor bikkels ziekmakend.

Dit ga ik niet meer doen:

Dit ga ik delegeren:

Hieraan ga ik meer tijd besteden:


je positivisme 5 Train

een ‘autocorrectie’ voor moeilijke momenten 3 Creëer Het verraderlijke aan stress is dat het blikvernauwend werkt. Je wordt als het ware een verhevigde versie van jezelf: een doener wordt nog actiever, een tobber nog besluitelozer. Voor alternatief gedrag sta je even niet open. Wat je op zulke momenten no dig hebt, is een ingebouwd program maatje dat zegt: ‘Dom doorbuffelen gedetecteerd, even pauzeren.’ Zo’n persoonlijke ‘autocorrectie’ cre ëer je door op een rustig moment eens na te denken over de vraag: wat kan ik voortaan doen als ik mezelf op stressgedrag betrap? Vaak is een ademhalingsoefening op het toilet of een wandeling in lunch tijd al voldoende om enige afstand tot de lastige situatie te creëren. Je antwoord verwerk je in een per soonlijke ‘als-dan’-regel oftewel een ‘implementatie-intentie’. Hoe concre ter, hoe beter. Denk aan zinnen in de trant van: ‘Als ik merk dat ik weer met

Aanhoudende overbelasting veran dert het brein: de amygdala – het ‘angstcentrum’ – wordt gevoeliger. Daardoor zie je in stressvolle tijden het leven steeds zorgelijker in. Of zoals de Amerikaanse arts en auteur Lissa Rankin het verwoordt in haar boek The fear cure: je raakt bevan gen door een alomvattend gevoel van doom and gloom. Geniepig, want zo versterkt stress zichzelf nog eens. Gelukkig is er een verrassend simpe le remedie: oefenen in het waarne men van lichtpuntjes. Bijvoorbeeld

opgetrokken schouders op het toet senbord zit te beuken, dan ga ik kof fie halen en doe ik een paar rekoefeningen bij de automaat.’ Van zulke implementatie-intenties is be wezen is dat ze helpen voorkomen dat je in moeilijke situaties vervalt in ongewenste gedrag.

Als ik…

Dan…


Herkenbaar? Neem dan de lijstjes freak in jezelf bij de neus en ga din gen afvinken die je – zie ook punt 2 – níét meer doet. Denk bijvoorbeeld aan: verjaardagen van de schoonfa milie bijhouden, lakse collega’s uit de

Mijn not-to-do-lijst:

je dankbaar? Door daar een moment bewust bij stil te staan, treden de hersenen even buiten het uitgesleten piekerpad. En hoe vaker het brein dat doet, hoe beter het erin wordt.

Drie dingen waarover ik vandaag tevreden was: 1 2 3

stress met andere ogen 6 Bezie

een notto-do-lijst 4 Maak Veel mensen zijn er meester in zich zelf rust te ontzeggen. Dat blijkt ook uit onze enquête: 41 procent van de deelnemers geeft aan dat ze hun todo-lijst voorrang geven boven de broodnodige ontspanning. Helemaal onbegrijpelijk is dat niet, zegt David Barlow. Juist onder hoog spanning geeft snel een paar over zichtelijke klusjes wegwerken vaak een prettig gevoel. Terwijl ‘zomaar’ ontspannen dan ronduit frustrerend kan zijn; dat lukt gewoon niet. Een kwart van de respondenten geeft dat ook aan. Toch is het juist op zo’n moment zaak wél rust te nemen. Hardnekkige rusteloosheid duidt er namelijk op dat je lichaam in de chronische-stressstand staat. Fysie ke uitputting ligt dan op de loer.

door iedere avond in gedachten even na te gaan welke drie dingen die dag wél goed waren. Waar kreeg je een warm gevoel bij, wie maakte je aan het lachen, wat stemde

brand helpen, de stinkende shirts van je puber in de wasmand doen, gecc’de mails beantwoorden, tandarts afspraken maken voor je partner. Allemaal niet werkelijk jouw pro bleem.

Ja, chronische stress is slecht. Maar van tijd tot tijd een flinke adrenaline piek is wél nuttig. Die maakt de geest alerter en dempt honger en pijn, waardoor je makkelijker kunt voldoen aan de eisen die de omstandigheden aan je stellen. Zonder stress geen topprestaties, daar komt het kort ge zegd op neer. Wees dus niet te huiverig voor presta tiedruk. Het is niet de spanning zelf, maar de afwezigheid van rustmomenten daaromheen die je nekt. Wie zich daarvan bewust is, heeft al een boel gewonnen. Wetenschappers van de Amerikaanse Harvard-universiteit gaan nog een stapje verder. De manier waarop mensen hun stress benoemen werkt door in het effect ervan, stellen ze. Zo bleken proefpersonen beter te presteren bij zenuwslopende taken als ‘zingen voor vreemden’ wanneer ze de opdracht kregen zichzelf niet zenuwachtig te noemen, maar opge wonden. Volgens de onderzoekster is dat omdat ze daarmee van een ‘be dreigings-mindset’ overschakelden op een ‘uitdagings-mindset’. In een ander experiment bleek dat mensen die hun stressbron als ‘uitda

ging’ bestempelden, fysiek ook an ders reageerden op spannende taken. Hun bloedvaten trokken min der samen dan die van de mensen die zich bedreigd voelden. Daardoor bleven hun hersenen beter door

bloed en konden ze scherper denken. Kortom, als je in spannende tijden het gevoel weet vast te houden dat je voor een uitdaging staat, valt alles je beslist minder zwaar.

Wat ervaar ik momenteel als bedreigend?

Hoe kan ik hier een uitdaging in zien?

Bronnen o.a.: A. van Bergen, De lessen van burn-out, Spectrum / L. Rankin, The fear cure, Hay House, 2015 / C. van der Feltz-Cornelis, Het stressbeeld, Nieuwezijds, 2015 / D. Barlow e.a., In 10 stappen je stress beheersen, Nieuwezijds, 2015 / A.W. Brooks, Get excited, Journal of Experimental Psychology, 2014 / J.P. Jamieson e.a., Improving acute stress responses: The power of reappraisal, Current Directions in Psychological Science, 2013


psychologie magazine onderzoek

Oververmoeid, weinig tijd en een schuldgevoel Hoe gestrest zijn Nederlanders eigenlijk? vroegen we ons af. We legden ruim 400 volwassenen een vragenlijst voor: jong en oud, met en zonder baan, hoger en lager opgeleid. En we schrokken van de u itkomsten.

Bijna 70 procent van de Nederlanders had de afgelopen maand last van stressgerelateerde klachten zoals concentratieen geheugenproblemen, een vermoeid of uitgeput gevoel, hoofdpijn en problemen met slapen. Eén op de vijf is weleens enkele weken of langer thuisgebleven vanwege stress gerelateerde klachten. Bij mannen en vrouwen is dat ongeveer even vaak.

tekst: saskia decorte

gestrester dan gemiddeld

L

ezers van Psychologie Magazine ervaren veel meer stress dan gemiddeld in Nederland, blijkt uit een tweede onderzoek onder onze (online) lezers: ruim 750 mensen vulden een deel van de vragenlijst in op de website van Psychologie Magazine, van wie 686 vrouwen en 71 mannen. n gemiddeld n PM-lezers

38%

van de ondervraagden voelt zich meerdere malen per week oververmoeid of opgebrand; ruim de helft is regelmatig gestrest. ‘Mijn dagen zijn overvol’, zegt 38 procent. En ontspannen blijkt lastig: ruim eender de vindt daar gewoon de tijd niet voor, 42 procent voelt zich schuldig als hij lummelt of nietsdoet. Geen wonder dat het bij een kwart van de ondervraagden niet lukt om te relaxen als ze dat proberen. Van alle groepen zijn de jongeren tot 25 jaar er het ergst aan toe: 84 procent voelt zich meerdere malen per week gestrest. Ook voelt bijna de helft zich regelmatig opgebrand of oververmoeid. Opvallend is dat deze groep zich het meest schuldig voelt over lummelen: 58 procent.

38% 31%

Top 5 dit doen we om stress te verminderen

Geen energie om ’s avonds nog iets te ondernemen, zoals sporten of vrienden zien

63% 56% 49%

47%

42%

37%

1. Televisiekijken (36%) 2. Slapen (34%) 3. Wandelen of alleen zijn (beide 27%) 4. Sporten of een goed gesprek voeren met familielid, partner of vriend(in) (beide 25%) 5. Hobby beoefenen (23%) Opvallend is dat methoden die een langere- termijnoplossing bieden, minder vaak worden genoemd dan manieren die op de korte termijn helpen ontspannen (zoals televisiekijken). Slechts eenvijfde van de Nederlanders brengt structureel veranderingen aan tegen stress – zoals vaker ‘nee’ zeggen en taken anders orga niseren. Nog eens eenvijfde lukt dat (nog) niet, maar zou dat wél graag willen. De drie meest genoemde redenen om niets tegen stress te doen

1. Lastig om daar tijd voor vrij te maken, omdat de to-do-lijst toch voorgaat (41%) 2. Geen ‘nee’ durven of willen zeggen (27%) 3. Angst om anderen teleur te stellen of relaties te beschadigen (25%) Meerdere malen per week een gestrest gevoel 22 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

93

86

44%

Schuldig gevoel bij lummelen of nietsdoen

%

66

%

56

%

Meerdere malen per week een gestrest gevoel

70

%

81

%

%

38

%

Meerdere malen per week opgebrand of oververmoeid

23

%

Last van stress gerelateerde klachten

Voornemen om vaker ‘nee’ te zeg gen

Hoe is dat verschil te verklaren? Mensen voor wie een onderwerp speelt, zijn eerder geneigd om daarover een vragenlijst in te vullen. Dan nog is het verschil met de rest van Nederland groot. Andere verklaringen daarvoor kunnen zijn: het grote aan deel vrouwen in deze groep (ze ervaren meer stress dan mannen); de gemiddeld hogere opleiding van Psychologie Magazine-lezers; en het feit dat ze vaker (fulltime) werken, waardoor ze ook meer stress ervaren. Misschien zijn lezers zich ook meer bewust van stress of stressgerelateerde klachten, doordat ze daar beter op letten bij zichzelf. // Met dank aan Direct Research

Psychologie Magazine ontwikkelt een online training tegen stress, die dit najaar van start gaat. Houd de nieuwsbrief in de gaten!


1 Kalm

1 2 3 4 5

Gespannen 2

1 2 3 4 5

Inadequaat 3

1 2 3 4 5

Overbelast 4

1 2 3 4 5

Zelfverzekerd 5 Verveeld 6

Dit is een vertaling van de Stress Overload Scale (SOS), ontwikkeld door James Amirkhan, hoogleraar psychologie aan de California State-universiteit, Long Beach, VS. Gepubliceerd met toestemming. Geen zin om te rekenen? Deze test is ook te vinden op www.psychologiemagazine.nl/tests


Bronnen: J. Amirkhan, Stress Overload: A new approach to the assessment of stress. American Journal of Community Psychology, 2012 / J. Amirkhan e.a., Criterion validation of a stress measure: The Stress Overload Scale, Psychological Assessment, 2015 (nog te verschijnen)

Alsof 7

5 4 3 2 1

ik vastzat 8 B edolven onder mijn verantwoordelijkheden Dat alles tegenzat 9 Dat er onvoldoende tijd was 10 om aan alle dingen toe te komen Vrijgevig 11 Overhaast 12 Dat ik het niet aankon 13 Dat ik veel aan mijn hoofd had 14 Alsof er niets goed ging 15 Zorgeloos 16 Machteloos 17

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

18 Te

betrokken Alsof mijn leven stuurloos was 19 Alsof de dingen zich bleven 20 opstapelen Alsof ik me kon focussen op 21 belangrijke zaken Alsof ik snel moest beslissen 22 Dat ik me afvroeg: wat kan er 23 nog meer verkeerd gaan? Alsof ik geen tijd had om 24 adem te halen Alsof het niet slechter kon gaan 25 Vredig 26 27 Alsof er geen ontsnappen aan was Alsof ik een zware last droeg 28 Dat ik het maar opgaf 29 Alsof er te veel te doen was 30 in te weinig tijd

Uitslag Persoonlijke kwetsbaarheid (PK)

Stellingen 3 + 5 + 7 + 9 + 13 + 15 + 17 + 19 + 23 + 25 + 27 + 29 =

Uitslag Draaglast (D)

Stellingen 2 + 4 + 8 + 10 + 12 + 14 + 18 + 20 + 22 + 24 + 28 + 30 =

Geregeld Vaak Heel vaak

Helemaal niet Zelden

Geregeld Vaak Heel vaak

Hoe hoog is je stressniveau?

Stress wordt bepaald door de verhouding tussen veerkracht en draaglast. In hoeverre voelde je je je de afgelopen week:

Helemaal niet Zelden

bewerking: marloes blom

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

De scores op beide onderdelen geven aan in welke stress categorie je valt. Riskeer je gezond heidsklachten?

29 punten of lager op PK 39 punten of lager op D

30 punten of hoger op PK 39 punten of lager op D

29 punten of lager op PK 40 punten of hoger op D

30 punten of hoger op PK 40 punten of hoger op D

Nauwelijks stress. Je bent behoorlijk weerbaar en zult niet snel onder druk bezwij ken. Bovendien ervaar je momenteel weinig werk druk.

Kwetsbaar. Je bent gevoe lig voor stress maar loopt weinig risico. Dat komt doordat je het op dit moment niet zo druk hebt, en daardoor kun je alles goed bolwerken.

Uitgedaagd. Je bent niet zo vatbaar voor stress, maar hebt het op dit moment wel erg druk. Er wordt dus een groot beroep op je veer kracht gedaan.

Gestrest. Je bent vatbaar voor stress en loopt veel risico omdat je het momen teel ontzettend druk hebt. Die combinatie maakt dat je op de toppen van je kunnen presteert; je ge zondheid loopt gevaar.


Groot onderzoek: zo gestrest is Nederland Oefeningen tegen stress Test je huidige stressniveau

Recommend Documents