Gezonde
voeding en
beweging Eet gevarieerd, vermijd lang stilzitten en beweeg voluit!
Alles over gezonde voeding en beweging • Voel jij je gezond in je hoofd? www.fitinjehoofd.be of www.noknok.be • Wil je bewegen na school en zelf je activiteit kiezen? www.sportnaschool.be • Sportclubs in jouw buurt www.bloso.be/sportdatabank • Nieuwsgierig? Test jezelf! www.gezondheidstest.be • Wat ontbreekt er nog op jouw bord? www.mijndriehoek.be • Thuis in gezond leven www.vigez.be • Awel, luistert naar kinderen en jongeren tel. 102 of www.awel.be Een uitgave van De Ambrassade, Leopoldstraat 25, 1000 Brussel
Gezonde
voeding en
beweging Eet gevarieerd, vermijd lang stilzitten en beweeg voluit! Over gezonde voeding en gezond leven bestaan evenveel studies als meningen. In deze folder geven we een aantal tips mee, maar de basis voor een goede gezondheid is vooral: leg variatie in je voeding, beweeg voluit en beperk lang stilzitten.
Welke eetgewoonten kunnen jongeren verbeteren? Uit de studie Jongeren en Gezondheid (Hublet, 2010) komen een aantal slechte eetgewoonten van Vlaamse jongeren tussen 12 en 18 jaar naar boven: • Jongeren eten te weinig groenten en fruit. • Meer dan 1 op de 3 jongeren drinkt elke dag frisdrank. • Slechts iets meer dan de helft drinkt meermaals per dag water. • 1 op de 6 jongeren ontbijt nooit op weekdagen.
Wat zijn belangrijke aandachtspunten? Tot je ongeveer 18 jaar bent, groei je ongelooflijk snel. Maar ook daarna, tussen twintig en dertig jaar, verandert je lichaam nog. Groeien gaat samen met een gezonde eetlust en een grotere energiebehoefte. Het is heel belangrijk dat je brood, aardappelen, granen, fruit, groenten en melkproducten eet. Alcohol is niet gezond: verschillende studies tonen aan dat alcoholverbruik bij jongeren onder de 21 jaar heel slecht is voor de ontwikkeling van de hersenen. Ook daarna beperk je alcohol beter, omdat het de hersencellen aantast en een slechte invloed heeft op de algemene gezondheid. Niet verboden, maar wel met mate dus!
Hoe vaak per dag moet je eten? Door te eten krijg je energie. Dat verdeel je best over verschillende momenten per dag: drie maaltijden en twee tussendoortjes. Een gezond ontbijt nemen is heel belangrijk. Als je een maaltijd overslaat, krijg je honger. Je gaat dan gemakkelijker overeten of grijpen naar vette of suikerrijke tussendoortjes. Met tussendoortjes stil je de honger. Tussendoortjes kunnen ook gezond zijn en mogen niet de plaats innemen van de hoofdmaaltijden.
Wat moet je vooral wel eten? Gezond eten is vooral: eet gevarieerd! Om gezond te blijven heeft je lichaam meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Er bestaat geen enkel product dat al die stoffen bevat, maar met ons aanbod aan kan je perfect gevarieerd eten. Graanproducten en aardappelen zijn belangrijke energiebronnen en mogen onderdeel zijn van elke maaltijd. Volkoren brood en pasta’s zijn belangrijk om genoeg vezels in je voeding te brengen. Fruit en groenten eten, is ook zo’n basisregel. Probeer elke dag twee stukken fruit en 300 gram groenten te eten. Vul de helft van je bord met groenten en je komt hier sneller aan dan je denkt.
Wat is een gezond lichaamsgewicht? Wat een normaal gewicht is, kunnen wij niet zeggen. Elk lichaam is anders en ontwikkelt zich op zijn eigen manier. Ook je BMI berekenen heeft nog geen zin als je jonger bent dan 18 jaar. Want je lichaam verandert nog te veel. Raadpleeg je huisarts als je je zorgen maakt. Die kan zeggen of je wel of geen goed gewicht hebt voor jouw lengte en leeftijd. Ga voor een gezond evenwichtig dieet ook langs bij je huisarts. Zelf experimenteren met allerlei diëten, maaltijden overslaan, vasten, overgeven, laxeermiddelen is geen goed idee. Het is een aanval op je lichaam en brengt je gezondheid in gevaar.
Moet je anders eten als je veel sport? Wat is veel sporten? Ben je een actieve jongere die regelmatig gaat lopen of zwemmen of ben je actief in een sportclub? Dan merk je zelf wel dat je lichaam extra energie nodig heeft. Het is belangrijk dat je voedingspatroon daarop is afgestemd, en je moet dan vooral luisteren naar je lichaam: variëren, veel water drinken en regelmatig gezonde tussendoortjes nemen, is voor jou heel belangrijk. Energiedranken zijn enkel nuttig bij langdurige inspanningen van meer dan twee uur. Ben je een extreme sporter of heb je ambities voor competitiesport? Dan raden we je aan om de adviezen van je trainer, huisarts of een sportarts te vragen.
Is het waar dat je meer dan een liter water per dag moet drinken? Drinken of vochtopname is heel belangrijk. Ons lichaam bestaat voor 70 procent uit water en wat we verliezen, moeten we dus weer aanvullen. Water voert voortdurend afval uit ons lichaam af. Daarnaast regelt water onze lichaamstemperatuur. Een gezonde volwassene heeft elke dag ongeveer 1,5 liter vocht nodig. De behoefte kan verschillen. Volg je dorstgevoel en drink regelmatig en gespreid over de dag. Bij warm weer en zeker als je veel sport of een zware fysieke job hebt, heeft je lichaam veel meer nodig. Water is de meest zuivere en belangrijkste bron van vocht en de allerbeste dorstlesser. Uiteraard mag je wel afwisselen, met bijvoorbeeld koffie of thee, een tas soep of melk. Vruchtensappen en softdrinks leveren ook vocht, maar vooral veel suiker. Ook met light frisdranken overdrijf je best niet.
Waarom is bewegen en minder lang stilzitten zo belangrijk? Te veel eten in combinatie met weinig beweging zorgen er al snel voor dat je meer weegt. Elke dag een uurtje bewegen helpt om je gewicht onder controle te houden. Is dat te lang? Stap voor stap dan: blokjes van 10 minuten helpen al. En kies voor beweging waarbij je iets sneller ademhaalt dan normaal. Wie nog intensiever beweegt of sport, krijgt meer spieren en een steviger lichaam. Bovendien voel je je ook beter in je vel. Voorkom daarnaast lang stilzitten. Want ook dat heeft risico’s (zie figuur op de volgende pagina). Probeer in je vrije tijd maximum 2 uur per dag met games, pc… bezig te zijn. Je kan lang stilzitten ook afwisselen met staan en rondstappen, bijvoorbeeld elke 20 minuten.
Wat zijn de risico’s van lang stilzitten?
Moet iedereen verplicht gaan sporten? Nee. Het gaat er vooral om dat je elke dag beweegt, een uurtje om precies te zijn. Dat kan heel eenvoudig door meer te wandelen, te fietsen of door op een andere manier actief bezig te zijn. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar school of naar je werk in plaats van de auto of de bus te nemen. Ga tijdens je middagpauze een half uurtje stevig wandelen. Zelfs een balletje trappen of tafeltennis spelen is veel gezonder dan ’s middags stil te zitten. Probeer dus te bewegen, minstens matig intensief: dan gaan je ademhaling en hartslag iets sneller dan normaal. Goed bezig!
Hoe start je met een gezondere levensstijl? Je kan zelf heel veel doen door op je voeding te letten en meer te bewegen. De laatste jaren zijn er verschillende programma’s ontstaan die je helpen om te leren lopen, zwemmen, fietsen (start to run, swim, bike). Neem zeker een kijkje op Sport na School: een waaier aan activiteiten en ze zijn nog goedkoop ook. â www.sportnaschool.be Benieuwd hoe jouw persoonlijke voedingsdriehoek eruit ziet en wat je aan je voeding kan verbeteren?
â www.mijndriehoek.be
Maak je je echt zorgen over je gewicht of je gezondheid? Ga dan eerst langs bij je huisarts. Hij of zij kan perfect beoordelen wat je moet doen en zal je daarbij zeker helpen.
Ben jij gezond bezig? Eet jij gezond en beweeg je voldoende? Dat is soms moeilijk over jezelf te zeggen. Test je gezondheid op de website.
â www.gezondheidstest.be
Is gamen gewoon een leuke hobby voor jou? Of toch meer? Doe de test en check of het gamen riskant wordt. â www.druglijn.be/aan-de-slag/gamen.aspx
Wat als eten stress veroorzaakt? Jongeren met eetproblemen of eetstoornissen zoals Boulimia of anorexia nervosa zijn geen uitzondering. Maar met een goede begeleiding kan je genezen. Je vindt alle informatie daarover in onze aparte folder ‘Eetstoornissen’.
met steun van:
Het Vlaams Instituut voor gezondheidspromotie en ziektepreventie vzw werkte mee aan deze folder.
www.vigez.be
Folders bestellen? Surf naar www.ambrassade.be/webshop
Voorjaar 2016: V.U. Eva Vereecke, Leopoldstraat 25, 1000 Brussel
Dit is een folder van Jongerengids. Jongerengids is de snelste weg naar betrouwbare informatie. Voor een antwoord op al jouw vragen, surf naar www.jongerengids.be.
