Gezonde
voeding en
beweging Eet gevarieerd en beweeg voluit!
Alles over gezonde voeding en beweging • Voel jij je gezond in je hoofd? www.fitinjehoofd.be of www.noknok.be • Fitte School www.fitteschool.be • Test jezelf www.gezondheidstest.be • Alles over de gezondheidsdriehoek www.mijndriehoek.be • Thuis in gezond leven www.vigez.be • Awel, luistert naar kinderen en jongeren tel. 102 of www.awel.be
Een uitgave van De Ambrassade, Leopoldstraat 25, 1000 Brussel
Gezonde
voeding en
beweging Eet gevarieerd en beweeg voluit! Over gezonde voeding en gezond leven bestaan evenveel studies als meningen. In deze folder proberen we een aantal richtlijnen mee te geven, maar de basis voor een goede gezondheid is vooral: leg variatie in je voeding, eet niet te vet en beweeg veel.
Wat zijn belangrijke aandachtspunten? Wat zijn de meest voorkomende problemen in het voedingspatroon van jongeren? In Vlaanderen is vastgesteld dat jongeren vaak hun ontbijt verwaarlozen. Daardoor eten jongeren te weinig zuivelproducten. Daarnaast ligt vooral het verbruik van vet en verzadigde vetzuren te hoog. Jongeren nemen ook te weinig calcium in, meisjes hebben veel meer nood aan ijzer. Daarnaast eten jongeren te weinig voedingsvezels, meervoudige koolhydraten en groenten en fruit.
Tot ongeveer 18 jaar groeien jongeren ongelooflijk snel, maar ook daarna, tussen twintig en dertig, verandert je lichaam nog. Groeien gaat samen met een gezonde eetlust en een grotere energiebehoefte. Het is heel belangrijk dat je brood, aardappelen, granen, fruit, groenten en melkproducten eet. Alcohol is niet gezond: verschillende studies tonen aan dat alcoholverbruik bij jongeren onder de 21 jaar zeer slecht is voor de ontwikkeling van de hersenen. Ook daarna beperk je alcohol beter, omdat het de hersencellen aantast en een nefaste invloed heeft op de algemene gezondheid. Niet verboden, maar wel met mate dus!
Wat moet je vooral wel eten? Hoe vaak per dag moet je eten? Eten gaat vooral over energie-inname. Dat verdeel je best over verschillende momenten per dag: drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. Een gezond ontbijt nemen is uiterst belangrijk. Als je een maaltijd overslaat, krijg je daarna een hongergevoel dat je zal aanzetten tot overeten of je doet grijpen naar vette of suikerrijke tussendoortjes. Met tussendoortjes stil je de honger, maar let vooral op dat die tussendoortjes geen gevoel van ‘teveel’ veroorzaken.
Als het over gezond eten gaat, geldt er één regel waar iedereen het over eens is: eet gevarieerd! Om gezond te blijven heeft je lichaam meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Er bestaat geen enkel product dat al die stoffen bevat, maar met ons huidige aanbod van voedingsmiddelen kan je perfect een gevarieerde voeding uitbouwen. Belangrijk is dat je koolhydraatrijke maaltijden neemt met brood, rijst, pasta’s, granen en aardappelen. Volkoren brood en pasta’s zijn belangrijk om voldoende vezels in je voeding te brengen. Fruit en groenten eten, is ook zo’n basisregel. Veel mensen eten te weinig fruit en groeten. Hoeveel dan wel? Probeer elke dag twee stukken fruit en 300 gram groenten te eten.
Wat is een gezond lichaamsgewicht? Je gewicht is zeer persoonlijk en hangt af van bijvoorbeeld je geslacht, je lengte, leeftijd, erfelijke factoren, enzovoort. Overgewicht is vooral een probleem omdat het risico op verschillende ziektes groter wordt: de kans op kanker, hart- en vaatziekten neemt enorm toe. Hou je BMI in het oog en doe iets aan je overgewicht indien nodig.
Hoe bereken je je BMI? Een goede formule om te weten of je met overgewicht kampt is de Body Mass Index. Je BMI berekent de verhouding tussen je lengte en je gewicht. BMI wordt als volgt berekend: BMI (kg/m2 ) = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat Zoek ‘BMI berekenen’ via Google en je vindt verschillende sites die je BMI berekenen.
“Dagelijks een uurtje bewegen is perfect om gezond te blijven”
Is het waar dat je meer dan een liter water per dag moet drinken? Drinken of vochtopname is zeer belangrijk. Ons lichaam bestaat voor 70 procent uit water en wat we verliezen, moeten we dus weer aanvullen. Na zuurstof is water de belangrijkste substantie die ons lichaam nodig heeft. Water is vooral belangrijk voor het spijsverteringsstelsel, omdat het voortdurend bijdraagt aan de export van afval uit ons lichaam. Plus, water regelt ook onze lichaamstemperatuur! Een gezonde volwassene heeft dagelijks minstens 1,5 liter vocht nodig. Bij warm weer en zeker als je veel sport of een zware fysieke job hebt, heeft je lichaam veel meer nodig. Water is de meest zuivere en belangrijkste bron van vocht en de allerbeste dorstlesser. Uiteraard mag je wel wat afwisselen, met bijvoorbeeld koffie of thee, een tas soep, vruchtensappen, melk of softdrinks. Softdrinks, ook de lightversies, bevatten veel suiker of aspartaam en zijn dus dikmakers, eerder dan dorstlessers.
Moet je anders eten als je veel sport? Wat is veel sporten? Ben je een actieve jongere die regelmatig gaat lopen of zwemmen of ben je actief in een sportclub? Dan merk je zelf wel dat je lichaam extra energie nodig heeft. Het is belangrijk dat je voedingspatroon daarop is afgestemd, en je moet dan vooral luisteren naar je lichaam: variëren, veel water en regelmatig gezonde tussendoortjes nemen, is voor jou heel belangrijk. Energiedranken zijn enkel nuttig bij langdurige inspanningen van meer dan twee uur. Ben je een extreme sporter of heb je ambities voor competitiesport, dan raden we je aan om de adviezen van je trainer, huisarts of een sportarts te vragen.
Waarom is bewegen zo belangrijk? Te veel eten in combinatie met weinig beweging leidt al snel tot gewichtstoename. Naast gezond eten, helpen matig intensieve beweegactiviteiten om je gewicht onder controle te houden. Wie intensiever beweegt of sport, krijgt meer spiermassa en een steviger lichaam. Bovendien voel je je ook beter in je vel.
Moet iedereen verplicht gaan sporten? Bewegen is uiterst belangrijk, maar als je niet graag sport of om een bepaalde reden niet kan sporten, zijn er nog heel wat andere mogelijkheden. Het gaat er vooral om dat je dagelijks beweegt. Verschillende onderzoeken van onder andere de Wereldgezondheidsorganisatie hebben aangetoond dat jongeren dagelijks een uurtje moeten bewegen om gezond te blijven: dat kan heel eenvoudig door meer te wandelen of te fietsen. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar school of naar je werk in plaats van de auto of de bus te nemen. Ga tijdens je middagpauze een half uurtje wandelen in een park in de buurt. Zelfs een balletje trappen of rustig tafeltennis spelen is veel gezonder dan ’s middags stil zitten. Probeer te bewegen aan een matige intensiteit: dan gaat je ademhaling en harstlag iets sneller dan normaal.
Ben jij gezond bezig? Hoe start je met een gezondere levensstijl?
Eet jij gezond en beweeg je voldoende? Dat is soms moeilijk over jezelf te zeggen. Eet je voldoende fruit of zuivel? Hoe weet je of je te veel vetten eet? Test je gezondheid op de website.
Je kan zelf heel veel doen door op je voeding te letten en meer te bewegen. De laatste jaren zijn er verschillende programma’s ontstaan die je helpen om te leren lopen, zwemmen, fietsen (start to run, swim, bike). Op het internet vind je die zeker terug. Benieuwd hoe jouw persoonlijke voedingsdriehoek eruit ziet en wat je aan je voeding kan verbeteren?
â www.mijndriehoek.be
Maak je je echt zorgen over je gewicht of je gezondheid, dan raden we aan om eerst bij je huisarts langs te gaan. Hij of zij kan perfect beoordelen wat je moet doen en zal je daarbij zeker helpen.
â www.gezondheidstest.be
Wat als eten stress veroorzaakt? Jongeren met eetproblemen of eetstoornissen zijn geen uitzondering. Boulimia of anorexia nervosa zijn eetstoornissen die bij jongeren kunnen voorkomen, maar ook met een goede begeleiding kunnen opgelost worden. Je vindt alle informatie daarover in onze aparte folder ‘eetstoornissen’.
Stap eens binnen bij het JIP! In een Jongereninformatiepunt in je buurt kan je informatie opzoeken in folders of op het internet, maar je kan er ook terecht voor een gesprek. De JIP-medewerkers helpen je met je vragen en zoeken samen een oplossing voor je probleem. Binnenstappen in een JIP is helemaal gratis. Op zoek naar het JIP in je buurt? ➜ www.jips.be
Najaar 2012 • V.U.: Marjolein Haan, Leopoldstraat 25, 1000 Brussel
Jongerengids.be is de snelste weg naar alle informatie voor jongeren. Je vindt er een antwoord op al je vragen.
