Gezond en veilig werken in avond, nacht en vroege ochtend

Gezond en veilig werken in avond, nacht en vroege ochtend

FloraHolland. Where beauty meets business.

1

Gezond en veilig werken in wisseldienst Bij FloraHolland werken ruim 600 medewerkers in de avond en nacht en meer dan 1000 medewerkers in de vroege ochtend. Het blijkt dat nachtarbeid bijzondere aandacht vraagt als het gaat om gezond en veilig werken. Het beleid van FloraHolland is hierop gericht. Maar gezond aan het werk vraagt om een gezamenlijke aanpak en inspanning. FloraHolland hoopt dan ook dat je de adviezen en tips uit deze folder kunt gebruiken om gezond en veilig op deze uren te werken.

Je lichaam en de biologische klok

Slaap Zorg voor een goede ‘dagrust’ De lengte van de periode dat je slaapt en de kwaliteit van de rust zijn afhankelijk van je biologische klok. Wanneer je overdag slaapt, loop je uit de pas met deze biologische klok, waardoor je mogelijk niet zo vast of lang slaapt als normaal. Met de volgende tips haal je het beste uit je slaap! Tips voor een goede ‘dagrust’

De biologische klok bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer je moet slapen

Zorg voor een donkere slaapkamer • Scherm je ogen af. • Verduister de ramen met bijvoorbeeld schermen of lichtwerende gordijnen.

Je lichaam heeft een biologische klok. Deze interne klok in je hersenen bepaalt het ritme waarbij je overdag actief bent en ’s nachts slaapt. Het dagelijkse ritme beïnvloedt het patroon van wakker zijn en slapen, lichaamstemperatuur, hartritme, spijsvertering, humeur, geheugen en je prestaties.

Zorg ervoor dat het stil is in de slaapkamer • Gebruik oordoppen. • Zet de telefoon uit of zet het antwoordapparaat zacht. • Schakel de deurbel uit. • Breng dubbele beglazing aan in de slaapkamerramen. Slaap zo mogelijk in de stilste kamer in huis.

Wanneer je in de avond, nacht of vroege ochtend werkt, werk je tegen dit natuurlijke ritme in. Vaak werk je wanneer je biologische klok je vertelt dat je moet slapen.

Zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer • Gebruik een ventilator of airconditioner wanneer het warm is. • Zorg voor voldoende warme bedekking tijdens de koude maanden. • Breng isolatie aan om de temperatuur in de kamer constant te houden.

Je slaapt wanneer de meeste mensen wakker zijn. Het kan voorkomen dat mensen je overdag bellen omdat ze vergeten dat je dan slaapt! Ook zijn er feestjes en familiebezoeken zoals bruiloften waarbij je aanwezig moet zijn op een tijd dat je normaal gesproken zou slapen. Je kunt het gevoel hebben dat je voortdurend een “jet lag” hebt, omdat je biologische klok en je slaapritme niet gelijk lopen met die van anderen. Je ziet dat werken lastig is. Je krijgt te maken met verstoringen van je biologische klok en je slaap en je probeert je gezin en/of je sociale leven bij te houden. Het goede nieuws is dat jij en je gezin of omgeving veel kunnen doen om gemakkelijk om te gaan met de levensstijl die hoort bij het werken op uren dat anderen slapen. Dit boekje bevat praktische ideeën en tips die je hierbij kunnen helpen.

Vraag medewerking van je gezin of je omgeving • Vraag iedereen uit het gezin of je omgeving om zo min mogelijk geluid te maken wanneer je probeert te slapen. • Leg uit dat het belangrijk voor je is om goed te slapen en dat je een beter humeur zult hebben wanneer je voldoende slaap krijgt. • Hang een bordje ‘Niet storen’ aan de slaapkamerdeur om anderen eraan te herinneren.

Wist je dat...? • Uit onderzoek is gebleken dat kortslapers geschikter zijn voor deze manier van werken dan langslapers, dat avondmensen geschikter zijn dan ochtendmensen en dat mannen geschikter zijn dan vrouwen. Ben jij een avond of ochtendmens? Kijk op pagina 11 voor een verwijzing naar een test op internet.

2

3

Gezond en veilig werken in wisseldienst Maak je hoofd leeg • Ontspan jezelf voordat je naar bed gaat. Zorg voor zacht licht en doe rustige, ontspannende dingen als lezen of naar muziek luisteren. TV kijken wordt afgeraden voor mensen die moeilijk in slaap komen. • Je kunt deze tijd ook gebruiken voor een vast ritueel voordat je naar bed gaat zoals tandenpoetsen, wassen enz. Neem een bad of ga onder de douche Je kan jezelf ontspannen in bad of onder de douche. Zorg ervoor dat het water niet te heet is en blijf er niet te lang in of onder. Met een verhoogde lichaamstemperatuur is het moeilijker om in slaap te vallen. Ga daarom niet direct na het bad of de douche naar bed. Zorg voor een regelmatig slaapritme • Je lichaam geeft de voorkeur aan een regelmatig slaapritme. Het beste is om een regelmatig slaapritme aan te houden, ook op vrije dagen. • Werk je een aantal nachtdiensten achter elkaar probeer dan een aantal dagen voor je eerste nachtdienst iets later naar bed te gaan. Je lichaam kan zich op deze manier geleidelijk aan het veranderende ritme aanpassen. Slapen en ontspannen in bed Kijk geen tv in je bed, doe geen administratie, luister niet naar de radio en ga niet liggen piekeren (vaak : ’waarom kan ik niet slapen’). In je gedachten moet naar bed gaan gekoppeld worden aan slapen. Probeer pas naar bed te gaan wanneer je aan slapen toe bent. Als je niet kunt slapen doe dan iets ontspannends en probeer vervolgens opnieuw in slaap te komen. Dat kan zelfs betekenen: uit bed gaan, aankleden en de slaapkamer verlaten, totdat je voelt dat je kan slapen. Plan je slaap Slapen is essentieel voor je lichamelijk en psychisch functioneren. Probeer sociale activiteiten zo te plannen dat je niet je slaap ervoor hoeft op te geven. Iedereen heeft meer aan je wanneer je goed uitgerust bent.

Dranken en hulpmiddelen Cafeïne Koffie, thee, cola en chocola bevatten cafeïne. Dit helpt je wakker te blijven tijdens het werken, maar het duurt lang voordat het weer uit je lichaam is verdwenen. Je valt lastiger in slaap en de cafeïne kan ervoor zorgen dat je naar het toilet moet tijdens je slaap. Zelfs een beetje cafeïne kan voor sommige mensen al voldoende zijn. Het is het beste om het gebruik van cafeïne te beperken en minimaal zes uur voordat je gaat slapen geen cafeïnehoudende dranken meer te drinken. Nicotine Net als cafeïne is nicotine een stimulerend middel waarmee je vaak minder goed in slaap kunt komen. Mensen die stoppen met roken merken dat zij beter slapen. Alcohol Alcohol ontspant en kan je helpen in slaap te vallen. Op een later tijdstip kan je er echter door uit je slaap gehouden worden. Alcohol zorgt ervoor dat je eerder wakker wordt en veroorzaakt een onderbroken en minder diepe slaap. Ook kun je van alcohol vaker naar het toilet moeten tijdens je slaap. Slaappillen Op korte termijn zullen deze pillen je helpen om in slaap te komen. Zij hebben echter veel bijwerkingen. Op de lange termijn kun je er verslaafd aan raken. Zelfs wanneer je de slaappillen maar een week gebruikt kunnen, wanneer je stopt met het gebruik, afkickverschijnselen optreden (als slapeloosheid en piekeren). Vrij verkrijgbare slaapmiddelen Deze middelen kunnen het beste worden vermeden. Vaak ben je nog enkele uren versuft nadat je wakker bent geworden. Deze middelen zijn daarom niet veilig.

Doe af en toe een dutje Hoewel niet iedereen tussendoor even kort kan slapen kan een ‘kort hazenslaapje’ een tekort aan slaap aanvullen. Lukt dit wel dan zul je merken dat je door middel van zo’n slaapje vlak voor of na het ontstaan van slaaptekort, dit tekort kunt aanvullen. Iedereen is anders, dus sommige tips zullen voor de een wel werken en voor de ander niet. Als je fit en uitgerust bent als je wakker bent, dan slaap je genoeg. Wist je dat...? • Mensen die in de nacht werken werken gemiddeld twee uur korter slapen dan mensen die overdag werken. • Mensen die in de nacht werken minder diep slapen en sneller wakker worden.

4

5

Gezond en veilig werken in wisseldienst Gezonde voeding en nachtarbeid, wat wel en wat niet te doen? Wat eet je en wanneer? Eet op vastgestelde tijden. Zo weet je lichaam wanneer het spijsverteringssappen moet aanmaken.

Kantines op het werk zijn vaak ’s nachts gesloten, zodat nachtwerkers voor eten zijn aangewezen op automaten met eten waarin weinig voedingstoffen zitten. Vaak nemen medewerkers eten mee van huis.

Gezondheid en beweging

De eerste maaltijd van de dag • Ontbijt! Met het ontbijt geef je het lichaam een signaal dat het tijd is om weer actief te worden. Een stevig ontbijt is de beste start van de dag. De tweede maaltijd van de dag • Deze maaltijd zal vaak samenvallen met het avondeten met de rest van de familie. De derde maaltijd van de dag • Als je ‘s nachts werkt zal deze maaltijd vaak samenvallen met een maaltijd laat op de avond. Neem een lichtere maaltijd. Koolhydraten zorgen ervoor dat je slaperig wordt.

• • •

Ramadan • Als je je aan de ramadan houdt is nachtwerk extra zwaar. Probeer niet te zwaar te eten in een korte tijd. De ‘dip‘ erna is ’s nachts dan extra groot.

• • • •

Eet voldoende vers fruit en verse groenten.

•

Drink minder voordat je naar bed gaat. Overdag slapen wordt dikwijls verstoord doordat je naar het toilet moet. Eet geen zware maaltijd vlak voordat je gaat slapen. Je spijsverteringsstelsel moet overuren maken en dat zal je slaap verstoren. Eet geen gefrituurde, vette, kruidige en slecht verteerbare voedingsmiddelen op een laat tijdstip in de periode dat je wakker bent tijdens je nachtdienst. Sla geen maaltijden over. Naast overgewicht is ook ondervoeding mogelijk doordat sommige mensen maaltijden overslaan. Ga niet hongerig naar bed. Hierdoor val je moeilijk in slaap en word je mogelijk vroeg wakker. Neem een licht verteerbare snack voordat je gaat slapen. Denk aan fruit, salade of zuivelproducten. Eet niet haastig. Eet wanneer mogelijk samen met anderen. De biologische klok beïnvloedt ook je spijsvertering en stofwisseling (de manier waarop voedingsstoffen door het lichaam worden verbruikt). Overdag heb je een hogere stofwisseling dan ’s nachts. Je lever en darmen werken ‘s nachts minder goed. 6

Regelmatig bewegen houdt ieder mens fit en gezond zodat je beter bestand bent tegen het werken in wisseldienst Ga naar een sportschool. Of kies een andere sport die je alleen kunt doen zoals zwemmen, wandelen, hardlopen of fietsen. Informeer bij collega’s of zij interesse hebben om samen te sporten. Neem de trap in plaats van de lift. Laat overdag of ’s nachts de hond uit. Laat de auto staan en ga met de fiets naar het werk. Bouw beweging af twee á drie uur voor je gaat slapen. Beweging leidt tot een hogere lichaamstemperatuur en bemoeilijkt het in slaap vallen. Sport na het slapen in de middag, je lichaam is er dan het beste voor toegerust. Naast je fysieke gezondheid is het ook heel belangrijk om je mentale en sociale gezondheid op peil te houden De onderstaande tips helpen je om je mentaal gezond te houden • Als je problemen of zorgen hebt, praat met iemand; je partner, een vriend, een collega, je baas of de arbodienst. De arbodienst heeft een open spreekuur waar je een afspraak kan maken. • Neem de tijd voor jezelf en doe iets wat je echt leuk vindt. • Leer om te gaan met stress door middel van ontspannende technieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. • Een regelmatige massage kan helpen stress te verminderen en chronische rugklachten te verlichten. Wist je dat...? Mensen die veel ‘s nachts werken zullen vaker last hebben van klachten als gewichtstoename, diarree, constipatie, maagzweren, hartklachten, piekeren en depressiviteit. Pas op met het gebruik van alcohol of medicijnen wanneer je met stress en onopgeloste problemen probeert om te gaan 7

Gezond en veilig werken in wisseldienst Gezin en sociale leven Zorgvuldig plannen kan spanningen in de relatie en het gezin voorkomen of verminderen Kijk eens naar de volgende tips: • Informeer gezinsleden over je activiteiten. Een bord met berichten of briefjes op de koelkast is een goede methode om te communiceren wanneer je elkaar overdag niet spreekt. Maak niet alleen een lijst van activiteiten maar schrijf er iets persoonlijks bij, vertel wat je meemaakt. • Overleg met je partner en andere gezinsleden over de beste manier om voldoende slaap te krijgen. Hang een kopie van je dienstrooster op de koelkast of een andere duidelijke plek in huis. • Plan jaarlijkse vakanties samen met je gezin. Soms kan het vooruitzicht van een vakantie de dagelijkse stress verlichten. • Probeer zoveel mogelijk samen te eten. Tijdens een gezamenlijke maaltijd kun je met elkaar praten, activiteiten plannen, problemen bespreken of gewoon je dag (of nacht!) bespreken. Zelfs wanneer jij aan het ontbijt zit terwijl de rest van het gezin de avondmaaltijd eet. • Maak efficiënt gebruik van je vrije dagen. Doe bijvoorbeeld zelf de lawaaiige huishoudelijke klusjes zodat anderen die niet hoeven te doen terwijl jij slaapt. Of besteed tijd aan een hobby die je heel graag doet.

• •

Wissel van dienst of neem vrij voor belangrijke gebeurtenissen als verjaardagen of bruiloften. Breng “quality time” door met je partner. De intimiteit binnen een relatie heeft er vaak als eerste onder te lijden wanneer de druk van werk, opvoeding en huishouden toeneemt. Misschien moet je vooruit plannen, oppas regelen voor de kinderen, zodat je even echt samen kunt zijn met je partner.

Wist je dat...? • Mensen die veel ‘s nachts werken zullen vaker problemen ondervinden binnen het gezin als gevolg van de werksituatie. Zij worden vaker geconfronteerd met scheidingen dan mensen die overdag werken. Het deelnemen aan sociale activiteiten met gezin en vrienden gaat niet vanzelf. De meeste activiteiten worden overdag georganiseerd. Om je sociale leven op peil te houden moet je goed organiseren Misschien kunnen de onderstaande tips helpen: • Plan met je vrienden vooruit om samen iets te ondernemen. Houd hierbij rekening met je dienstrooster. Je kunt hen ook een kopie van je dienstrooster geven, zodat ze weten wanneer je beschikbaar bent. • Ruil een dienst of neem vrij om bij belangrijke gebeurtenissen aanwezig te zijn. • Doe met collega’s leuke dingen tijdens gezamenlijke vrije tijd. Misschien vind je wel collega’s die overdag met je willen sporten.

Maak plezier 8

9

Gezond en veilig werken in wisseldienst Veiligheid op het werk

•

Nachtwerk en ongelukken Het is de taak van het management om te zorgen voor een veilige werkomgeving, maar je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen acties

Denk aan de onderstaande tips wanneer het gaat om je eigen veiligheid • Ken je grenzen. Praat met je baas of vraag collega’s om hulp wanneer je problemen ondervindt. • Zorg dat je voldoende uitgerust bent. Hierdoor blijf je alert. • Neem je pauze en blijf niet doorwerken. • Stap niet achter het stuur wanneer je moe bent. Dit kan net zo gevaarlijk zijn als rijden wanneer je alcohol hebt gedronken. Neem een taxi of ga met het openbaar vervoer. Bel je partner of een vriend. Slaap als het mogelijk is even kort op je werk voordat je naar huis rijdt. Als je echt zelf moet rijden zet dan de verwarming in de auto niet aan, doe het raam open, luister naar de radio of rij samen met een collega zodat je kunt praten tijdens het rijden.

• •

•

Gebruik het werkoverleg of overleg met je leidinggevende wanneer je je zorgen maakt over je werkomgeving of de werkomstandigheden . Stimuleer collegialiteit en teamgeest. Vraag om informatie en advies hoe je het beste kunt omgaan met het werken in wisseldienst. Je kunt ook zelf een afspraak maken voor het ‘open’ spreekuur van de arbodienst.

Wist je dat...? • Onderzoek heeft aangetoond dat tijdens nachtwerk meer ongelukken gebeuren, vooral tussen 02.00 en 03.00. • Mensen die in de nacht werken zijn tijdens het reizen van en naar hun werk vaker betrokken bij een autoongeluk.

Ten slotte Vergeet niet dat iedereen anders is. Sommige mensen hebben minder problemen met werken in wisseldienst dan anderen. Doe de dingen die voor jou het werken in de nachtdienst makkelijker maken. Gebruik deze handleiding om nieuwe ideeën op te doen die je kunnen helpen. Probeer de tips en deel ze met je gezin en de mensen om je heen.

Kijk op internet voor meer informatie: • www.teleac.nl/beterslapen/ een gratis online zelfhulpcursus. • http://chrono.biol.rug.nl/mctq-nl.html een test voor ploegendienstmedewerker. Ben ik een avond of ochtendmens? • www.NuEvenNiet.com. Informatie en testen over stress op het werk.

10

11

Aalsmeer Legmeerdijk 313 Postbus 1000 1430 BA Aalsmeer T +31 (0)297 39 70 00 F +31 (0)297 39 00 39 E [email protected]

Naaldwijk Middel Broekweg 29 Postbus 220 2670 AE Naaldwijk T +31 (0)174 63 33 33 F +31 (0)174 63 22 22 E [email protected]

Rijnsburg Laan van Verhof 3 Postbus 10 2230 AA Rijnsburg T +31 (0)71 409 44 44 F +31 (0)71 409 45 33 E [email protected]

Venlo Venrayseweg 214 Postbus 3200 5902 RE Venlo T +31 (0)77 323 99 36 F +31 (0)77 323 96 91 E [email protected]

Bleiswijk Klappolder 130 Postbus 500 2665 ZM Bleiswijk T +31 (0)10 529 77 77 F +31 (0)10 529 78 78 E [email protected]

Eelde Burg. J.G. Legroweg 80 9761 TD Eelde T +31 (0)50 309 77 77 F +31 (0)50 309 10 62 E [email protected]

www.floraholland.com 12