Evenwichtig eetplezier
Evenwichtig eetplezier De kunst van lekker en gezond eten is om binnen de actieve voedingsdriehoek de verhouding van de verschillende groepen te respecteren, ze onderling te combineren en voedingsmiddelen voldoende te variëren. Evenwichtig eten gaat bovendien hand in hand met voldoende lichaamsbeweging. Als volwassene dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is een onmisbaar onderdeel van een gezonde levensstijl!
De actieve voedingsdriehoek (zie pagina 6) biedt aan iedereen, ouder dan zes jaar, aanbevelingen om evenwichtig te eten en voldoende te bewegen. De driehoek is opgebouwd uit negen verschillende groepen: acht voedingsgroepen en één laag voor lichaamsbeweging. Hoe groter de groep, hoe meer je hiervan nodig hebt. Een evenwichtige voeding gaat uit van drie basisprincipes. Evenwicht Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de verschillende groepen van de voedingsdriehoek. Eet in verhouding meer uit de onderste, grote groepen dan uit de kleine. Variatie Wissel binnen elke groep af tussen verschillende voedingsmiddelen door bijvoorbeeld niet elke dag dezelfde groenten te eten. Probeer nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken. Matigheid Respecteer binnen elke groep de juiste aanbevolen hoeveelheid.
Een beweeglaag en acht voedingsgroepen Lichaamsbeweging • Lichaamsbeweging vormt de basislaag van de actieve voedingsdriehoek. Lichaamsbeweging inbouwen in je dagelijkse activiteiten levert een aanzienlijke gezondheidswinst op. Neem eens de trap in plaats van de lift. Laat voor korte afstanden de auto staan en neem de fiets of ga te voet. 2
• Volwassenen zorgen per dag best voor minstens 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging, zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en tuinieren. • Kinderen en jongeren hebben per dag minstens één uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig. Water • Water is onmisbaar in een evenwichtige voeding. Per dag drink je best 1,5 liter uit de watergroep. Bij warm weer, intensief sporten of zwaar lichamelijk werk, drink je best meer om het verlies aan zweet te compenseren. • Tot de watergroep behoren energiearme dranken zoals water, koffie, thee en lightfrisdranken. • Drink bij voorkeur water. Beperk dranken die cafeïne of zoetstoffen bevatten (koffie, thee of light frisdrank) tot maximum een halve liter per dag. Graanproducten en aardappelen • Aardappelen en graanproducten zoals brood, rijst, deegwaren, couscous, quinoa zijn de voornaamste aanvoerders van meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. • Het is aanbevolen minstens 50 % van je totale dagelijkse energie uit zetmeelproducten te halen. • Hoeveel graanproducten en aardappelen je nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Wie zware lichamelijke arbeid verricht of sport, verbruikt meer energie en heeft meer graanproducten en aardappelen nodig dan wie een zittend beroep uitoefent. Dit komt neer op ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 gekookte aardappelen per dag. Bruin brood en volkorenproducten verdienen de voorkeur omdat ze meer voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten dan de witte soorten. Groenten • Groenten leveren koolhydraten, voedingsvezels, vita-mines, mineralen en vocht. Geef de voorkeur aan verse groenten en diepvriesgroenten zonder zout en room- of saustoevoegingen. Groentesappen en groenten uit blik bevatten veel zout en worden best enkel als middenweg gekozen. 3
• Probeer dagelijks minimum 300 gram (10 eetlepels) groenten te eten. Zet zowel bereide groenten als rauwkost op het menu en spreid ze over de verschillende maaltijden. Groenten zijn ook ideaal als tussendoortje. Fruit • Fruit zorgt net zoals groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, voedingsvezels, vitamines en mineralen. • Twee tot drie stukken fruit per dag is een absolute must. Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Beperk deze laatste tot maximaal een handvol per dag. Je kunt fruit ook als snack, broodbeleg of dessert eten. • Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Zowel bij groenten als bij fruit is afwisseling heel belangrijk. Melkproducten en calciumverrijkte sojaprodukten • Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines A, B2, B12 en D, zink, fosfor, kalium en magnesium. • Tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten zoals yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks en –desserts, alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur. • Dagelijks drie tot vier glazen melkproducten en één tot twee sneden kaas zorgen voor de nodige calcium.
4
Vlees, vis, eieren of vervangproducten • Vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde onverzadigde vetten zoals omega-3. Eén tot twee keer per week vis eten is dan ook aan te raden. • Wie vegetarisch wil eten, kiest best voor sojaproducten, eieren, peulvruchten, tofu, tempé, seitan, noten en zaden als vervanger van vlees en vis. Omdat plantaardige vervangproducten geen vitamine B12 en weinig ijzer bevatten kunnen ze op zich geen vlees vervangen, maar moeten ze gecombineerd worden met melkproducten of eieren. • Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of vervangproducten volstaat. Bij vlees verdienen magere en halfvette vleessoorten de voorkeur. Ook al bevatten noten gezonde onverzadigde vetten, ze blijven energie- en vetrijk. Eet daarom maximum 1 handvol of 25 gram noten of zaden per dag. Smeer- en bereidingsvet • Smeer- en bereidingsvet, zoals minarines, margarines, bak- en braadvetten, boter, halfvolle boter en oliën, leveren in de eerste plaats energie. Ze leveren meer dan tweemaal zoveel energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines aan. • De totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30 tot 35 % van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje smeervet per boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan. • Hou rekening met de zogenaamde ‘verborgen’ vetten in heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral kaas en volle melk), vlees, koekjes, chocolade, roomijs,... • (Olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren) zijn beter dan boter, vooral omdat ze hart- en vaatziekten kunnen helpen voorkomen.
5
Restgroep • De restgroep bestaat uit alcoholische dranken en frisdranken; mayonaise en andere sauzen; room; producten rijk aan vet en/of suiker (zoals chocolade, choco, ijs, confituur, snoep…); gebak, koekjes en taarten; gefrituurde bereidingen,… • Deze producten leveren vooral energie (via vet en/ of suiker) maar geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen. Hoewel ze niet nodig zijn in een gezonde voeding, zijn ze vaak een gewoonte in onze voedingscultuur. Je gebruikt ze dan ook best met mate. 6
• De restgroep bevat naast deze voedingsmiddelen ook sedentair gedrag. Zittende activiteiten zoals tv kijken en computeren horen hier thuis. Blijf niet te lang aan één stuk zitten: sta regelmatig op en loop wat rond.
Voedingsrichtwijzer De hoeveelheid voedingsmiddelen die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je werk of fysieke activiteit. Hoeveel energie je nodig hebt en hoe je lichaam voedsel verwerkt, verandert bovendien met de leeftijd. Zo moet je voeding voor kinderen aanpassen aan hun groei en ontwikkeling. 7
Gemiddelde dagelijkse (voedings) behoefte per leeftijd
Laag Groep 6-12 jaar
1 lichaamsbeweging 60 minuten 2 water 1,5 liter
3 aardappelen 3-4 stuks bruin brood 5-9 sneden
4 groenten 250-300 gram
5 fruit 2 stuks
6 halfvolle melk 3 glazen kaas 1 plakje 7
vlees, vis, eieren, vervangproducten 75-100 g
8
smeervet bereidingsvet
mespunt (5g) 1 eetlepel (max. 15g)
9 restgroep voeding Max. 10 % van de sedentair gedrag Zitten en beeldscherm- Max. 2u./dag in de
Bereidingswijzen en voedingstips Elke bereidingswijze heeft zijn voor- en nadelen : de duur van de bereiding, het al dan niet nodig hebben van vetstoffen,... Bereidingswijzen met weinig of geen vetstoffen • Kookwater is rijk aan minerale zouten en kan gebruikt worden om soep of saus klaar te maken. • Onder stoom in een snelkoker of mandje blijft de voedingswaarde en de smaak van groenten, aardappelen en vis goed bewaard. Je hebt er minder zout voor nodig.
8
12-18 jaar 18-59 jaar +60 jaar 60 minuten
30 minuten
30 minuten
1,5 liter 1,5 liter 1,5 liter
3-5 stuks 3,5-5 stuks 3-4 stuks 7-12 sneden 7-12 sneden 5-9 sneden
300 gram 300 gram 300 gram
3 stuks 2 stuks 2-3 stuks
4 glazen 3 glazen 4 glazen 1-2 plakjes 1 plakje 1-2 plakjes 100 g
100 g
100 g
mespunt (5g) mespunt (5g) mespunt (5g) 1 eetlepel (max. 15g) 1 eetlepel (max. 15g) 1 eetlepel (max. 15g) dagelijkse energieopname activiteiten beperken en regelmatig onderbreken vrije tijd (voor kinderen tss 6 en 18 jaar)
• Bij ovenbereidingen (geroosterd of soufflé) is vetstof niet noodzakelijk om een goudgeel gebakken en knapperig stuk vlees te verkrijgen. • In de microgolfoven blijven de voedingswaarde en de oorspronkelijke smaak beter bewaard en heb je minder zout nodig. • Stoven van ragout, hutsepot of karbonade kan in een pot met een deksel, in een beetje water en op een zacht vuurtje. • Bij het grillen hoeft geen vetstof toegevoegd te worden. Laat niet te lang bakken. • Bereid groenten, aardappelen en vis in aluminiumfolie. • In een braadpan met een speciale antikleeflaag heb je geen bereidingsvet nodig. Gebruik geen metalen voorwerp om het vlees los te maken. 9
Enkele praktische voedingstips Eet gevarieerd Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Variatie is zelfs binnen een zelfde groep noodzakelijk. Altijd hetzelfde eten uit een groep leidt namelijk tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding. Eet veel groenten en fruit, aardappelen en volle graanproducten Die voedingsmiddelen staan afgebeeld in de grootste groepen van de actieve voedingsdriehoek. Ze leveren veel voedingsstoffen. Verse groenten mag je onbeperkt eten. Je gewicht zal er niet door toenemen! Matig je gebruik van vlees, vet, suiker en zout Vaak besef je niet hoeveel vet, suiker en zout er in voedingsmiddelen zitten. Zo kunnen vlees, kaas maar ook koekjes en gebak veel vet bevatten. Die producten extra toevoegen is dus niet nodig. Eet bij voorkeur één tot twee keer per week vis. Vis bevat noodzakelijke voedingsstoffen en is over het algemeen minder vet dan vlees. Drink veel water en melkproducten Het lichaam bestaat voor ongeveer 60 % uit water. Om uitdroging te voorkomen moet je per dag minstens 1,5 liter drinken, bij voorkeur water. Veel suikerhoudende en alcoholische dranken gebruiken is schadelijk voor de gezondheid. Calcium, in melk of in calciumverrijkte sojadranken, helpt bij de opbouw van sterke botten.
10
Kies voor
Beperk
magere of halfvolle melkproducten: yoghurt, platte kaas,... (olijf)olie en plantaardige margarine
vette kaassoorten
magere vleessoorten, vis, gevogelte, mager vleesbeleg, eieren (max. drie per week)
vette vleessoorten, vet vleesbeleg
kruiden en specerijen
zout, mengeling van kruiden met zout
water, ongezoet vruchtensap
gesuikerde of alcoholische dranken
droge koekjes (Opgelet! Zelfs droge koekjes kunnen verborgen vetten bevatten. Kies daarom voor granenkoeken met vezels.)
zoete of zoute snacks, snoep, chocolade, gebakjes...
volkorenbrood, volle rijst en volkorenpasta
wit brood en koffiekoeken, witte rijst en deegwaren
vers fruit en verse groenten
fruit uit blik of gedroogde vruchten
boter, room
Goede leef- en eetgewoonten Gezond zijn en blijven hangt voor een groot deel af van je levensstijl. Goede eetgewoonten verminderen je risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, osteoporose, zwaarlijvigheid en magerzucht. Neem voldoende maal-tijd Eet bij voorkeur in een rustige omgeving en in een ontspannen sfeer (alleen, in familie of onder vrienden). Combineer voedingsmiddelen zodanig dat het geheel aantrekkelijk oogt. Besteed aandacht aan de tafelschikking. 11
Neem elke morgen een evenwichtig ontbijt Sla het ontbijt niet over: door de aanvoer van energiereserves en belangrijke voedingsstoffen, vermijd je een appelflauwte in de voormiddag. Als je gehaast bent, probeer dan vroeger op te staan of neem je ontbijt eventueel mee. Als je ‘s morgens geen honger hebt, begin dan met een kleine hoeveelheid van iets dat je graag eet. Drink ten minste een glas melk of vruchtensap en vul je ontbijt aan met een gezond tussendoortje in de loop van de voormiddag. Eet ’s avonds een lichte maaltijd Je lichamelijke activiteit is ‘s avonds en ‘s nachts veel beperkter. Je hebt dus ook minder energie nodig. Je maaltijd mag samengesteld zijn uit voedingsmiddelen van dezelfde voedingsgroepen als de middagmaaltijd, maar in kleinere hoeveelheden. Zorg voor voldoende hygiëne bij de bereiding van voeding Een voedselvergiftiging is meestal het gevolg van onvoldoende hygiëne. Was dus regelmatig je handen, zeker vóór het eten, vóór en na het aanraken van voedsel en na het toiletgebruik. Bereid groenten en fruit onmiddellijk na het wassen of schillen. Bewaar etensresten afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen. Lees de verpakkingen Het is verstandig eerst te kijken wat je eet. Wat is de samenstelling van het product? Welke ingrediënten werden er gebruikt? Kies zoveel mogelijk voor verse en natuurlijke producten. Let ook op de houdbaarheidsdatum. Deze vertelt je tot wanneer een product houdbaar is. Hou je budget in de gaten Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Heb je wat vlees, vis, groenten, aardappelen of rijst over? Gebruik restjes voor een andere maaltijd door ze anders klaar te maken of te combineren. Kies seizoensgebonden groente- en fruitsoorten, want die zijn budgetvriendelijk. 12
Hou je gewicht op peil Door op vaste tijdstippen, gevarieerd en met mate te eten kun je je gewicht op het juiste peil houden. Ook regelmatig bewegen zal je daarbij helpen. Doe regelmatig aan beweging: wandelen, zwemmen, tuinieren,... Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen levert je al heel wat gezondheidswinst op. Wie zijn conditie wilt verbeteren of gewicht wilt verliezen, heeft meer en intensievere lichaamsbeweging nodig. Kies in dat geval één of meerdere sporten die je graag doet.
CM CM biedt je tal van activiteiten en voordelen aan die je ondersteunen om evenwichtiger te eten. Een greep uit het aanbod: Infosessies en cursussen Vanuit verschillende invalshoeken worden regionaal infosessies en cursussen georganiseerd die je wegwijs maken in evenwichtige voeding en je ondersteunen om je goede voornemen om evenwichtiger te eten om te zetten in de praktijk. Voor activiteiten in jouw regio kun je contact opnemen met de regionale dienst Gezondheidspromotie of surfen naar www.cm.be/agenda
Je coach voor een gezonder leven Kiezen voor een gezondere levensstijl is niet evident. Ergens weet je wel wat je moet doen. Maar hoe begin je eraan? En hoe zorg je voor een blijvend resultaat? De Kilootje minder-coach geeft je advies en tips op maat en zet je op weg naar een gezonde levensstijl met meer beweging, evenwichtigere voeding en een gezond gewicht.
Doe je mee? Surf naar www.kilootjeminder.be en registreer je!
13
Diensten en voordelen Daarnaast ondersteunt CM je ook via talrijke diensten en voordelen, zoals de terugbetaling van dieetadvies bij een erkende diëtist. Neem contact op met je regionaal CMziekenfonds of surf naar www.cm.be voor meer informatie.
Juist of fout? Vragen 1. Voedingsvezels komen enkel voor in plantaardige voedingsmiddelen. juist fout 2. De vetten in vis zijn beter voor het hart dan de vetten in vlees. juist fout 3. Magere melk bevat geen calcium. juist fout 4. Wit brood is even gezond als bruin brood. juist fout 5. Je mag maximum drie eieren per week eten als je je cholesterol onder controle wilt houden. juist fout 6. Een blikje limonade (33 cl) bevat een zelfde hoeveelheid suiker als 7 klontjes. juist fout 7. Je moet een appel schillen voor je hem opeet. juist fout 8. De bereidingswijze speelt een belangrijke rol in de hoeveelheid vet die je via een maaltijd binnenkrijgt. juist fout 9. Voor het sporten drink je beter geen koffie of thee. juist fout 10. Je moet dagelijks aan sport doen om voldoende te bewegen. juist fout
14
Antwoorden 1. Juist! Aardappelen, volle graanproducten (bruin brood, bruine rijst, volkoren deegwaren), groenten, fruit, peulvruchten en noten zijn vezelrijke voedingsmiddelen. 2. Juist! Vis bevat vetstoffen die goed zijn voor het hart en de bloedvaten. 3. Fout! Melk is een uitstekende bron van calcium. Magere melk bevat dezelfde hoeveelheid calcium als volle melk, maar minder vet. 4. Fout! In bruin brood zitten meer voedingsvezels, mineralen en vitaminen dan in wit brood. 5. Juist! Eierdooiers zijn heel cholesterolrijk. Eet ze met mate om je cholesterol onder controle te houden. 6. Juist! Een blikje limonade bevat ongeveer 35 g suiker.
7. Fout! De meeste vitamines en voedingsvezels zitten in en onder de schil. Was de appel om eventuele overblijfselen van insecticiden te verwijderen. 8. Juist! Grillen, wokken, stomen en pocheren zijn vetarme kooktechnieken. Je hoeft geen extra bereidingsvet te gebruiken om de voedingsmiddelen klaar te maken. 9. Juist! Daardoor verlies je nog meer vocht tijdens het sporten. 10. Fout! Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is al voldoende. Bouw het in in je dagelijkse activiteiten door eens meer de trap te nemen in plaats van de lift en vaker te fietsen of te wandelen,… 15
Evenwichtig eetplezier • Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de verschillende groepen van de voedingsdriehoek. • Zorg voor variatie in je voeding door nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken te proberen. • Beweeg voldoende doorheen de dag. Neem de trap in plaats van de lift. Neem de fiets of ga te voet voor korte afstanden.
Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM.
V.U.: Martine Van de Walle, Haachtsesteenweg 579, postbus 40, 1031 Brussel. © CM - januari 2016
Zoek je info over gezondheid? Surf dan naar www.cm.be/gezond-leven Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen wij je uit om onze troeven te leren kennen. Ga langs in het CM-kantoor in je buurt of surf naar www.cm.be.
FOL 090-16
Je kunt deze en andere folders van de dienst Gezondheidspromotie downloaden via www.cm.be/publicaties. Of vraag ze telefonisch of per mail op bij je CM-ziekenfonds.
