Evenwichtig eetplezier

Evenwichtig eetplezier

Evenwichtig eetplezier De kunst van lekker en gezond eten is om binnen de actieve voedingsdriehoek te variëren met voedingsmiddelen, de grootte van de verschillende groepen te respecteren en ze onderling te combineren. Evenwichtig eten gaat bovendien hand in hand met voldoende lichaamsbeweging. Als volwassene dagelijks een half uur matig intensief bewegen is een onmisbaar onderdeel van een gezonde levensstijl!

Een evenwichtige voeding houdt rekening met … Variatie Wissel af tussen voedingsmiddelen. Probeer nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken.

Evenwicht Eet iedere dag producten uit elke groep van de voedingsdriehoek. Neem in verhouding meer uit de onderste, grote groepen dan uit de kleine.

Matigheid Respecteer binnen elke groep van de voedingsdriehoek de juiste hoeveelheid.

Een beweeglaag en acht voedingsgroepen Beweeglaag • Beweging vormt de basislaag van de voedingsdriehoek. Dagelijks meer lichaamsbeweging inbouwen levert een aanzienlijke gezondheidswinst op. Neem eens wat meer de trap in plaats van de lift of fiets of wandel wat vaker om korte afstanden te overbruggen.

2

• Volwassenen zorgen per dag best voor minstens 30 minuten matig intensief bewegen, zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en tuinieren. • Kinderen en jongeren hebben per dag minstens één uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig.

Water • Water is onmisbaar in je dagelijkse voeding. Drink per dag minstens 1,5 liter. Wie intensief sport of zwaar lichamelijk werk doet, drinkt best meer om het verlies aan transpiratievocht te compenseren. • Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee, ongebonden en ontvette bouillon en lightfrisdranken. Die laatste bevatten minder dan 5 kcal per 100 ml.

Graanproducten en aardappelen • Aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, muesli en andere granen zoals tarwe en rogge, rijst en deegwaren zijn de voornaamste aanvoerders van meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. • Het is aanbevolen minstens 50 % van je totale energie uit zetmeelproducten te halen. Dat betekent dat je ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag kunt eten. Volkorenproducten verdienen de voorkeur omdat ze meer voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten dan de meer geraffineerde witte soorten. 3

Groenten • Groenten leveren enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en vocht. • Probeer dagelijks minimum 300 gram (10 eetlepels) groenten te eten. Zet zowel bereide groenten als rauwkost op het menu en spreid ze over de verschillende maaltijden. Groenten zijn ook ideaal als tussendoortje.

Fruit • Fruit zorgt net zoals groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, vitamines en mineralen. • Minstens twee stukken fruit per dag is een absolute must. Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Je kunt fruit ook als snack, broodbeleg of dessert eten. • Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Zowel bij groenten als bij fruit is afwisseling heel belangrijk.

Melkproducten • Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines. • Tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten zoals yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks en –desserts, alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur. • Dagelijks drie tot vier glazen melk en één tot twee sneden kaas zorgen voor de nodige calcium.

4

Vlees, vis, eieren of vervangproducten • Vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde vetten en oliën. Minstens twee keer per week vis eten is dan ook aan te raden, zeker voor mensen met een hoog gehalte aan cholesterol in het bloed. • Wie vegetarisch wil eten, kan vlees, vis en eieren volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en granen of melkproducten. Plantaardige vervangproducten zoals sojaproducten, peulvruchten en noten bevatten geen vitamine B12 en zijn minder goede ijzerbronnen. Noten hebben een hoog vetgehalte. • Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of sojaproducten volstaat.

Vetstoffen • Smeer- en bereidingsvet, zoals minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën, staan in voor de dagelijkse energiebehoefte. Ze leveren meer dan tweemaal zoveel energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines aan. • De totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30 % van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan. • Hou rekening met de zogenaamde ‘verborgen’ vetten in heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral kaas en roomijs), vlees, koekjes, chocolade,... • (Olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren) zijn beter dan boter, vooral om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Restgroep • De restgroep bestaat uit zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise en andere sauzen... • Die producten leveren veel energie (via vet en suiker) en geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen. Extraatjes zijn niet noodzakelijk in een gezonde voeding. Gebruik ze daarom met mate. 5

© VIGeZ

6

Voedingsrichtwijzer De hoeveelheid voedingsmiddelen die je nodig hebt, hangt af van je werk of activiteit. Hoeveel energie je nodig hebt en hoe je lichaam voedsel verwerkt, verandert bovendien met de leeftijd. Zo moet je voeding voor kinderen aanpassen aan hun groei en ontwikkeling. Het is belangrijk om al vanaf de kindertijd voedingsmiddelen te kiezen die chronische ziekten helpen voorkomen. 7

Gemiddelde voedingsbehoefte per leeftijd

Groep Voedingsmiddel

6-12 jaar

0

lichaamsbeweging

60 minuten

1

water

1,5 liter

2

aardappelen bruin brood

3-4 stuks 5-9 sneden

3

groenten

8 – 10 eetlepels

4

fruit

2-3 stuks

5

melkproducten kaas

3 glazen 1-2 plakjes

6

vlees, vis, eieren, vervangproducten

75-100 g

7

smeervet bereidingsvet

dun smeren 10 g

8

restgroep

Bereidingswijzen en voedingstips Elke bereidingswijze heeft zijn voor- en nadelen : de duur van de bereiding, het al dan niet nodig hebben van vetstoffen,...

Bereidingswijzen met weinig of zonder vet • Kookwater is rijk aan minerale zouten en kan gebruikt worden om soep of saus klaar te maken. • Onder stoom in een snelkoker of mandje blijft de voedingswaarde en de smaak van groenten, aardappelen en vis goed bewaard. Je hebt er minder zout voor nodig.

8

12-18 jaar

18-59 jaar

+60 jaar

60 minuten

30 minuten

30 minuten

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

3,5-5 stuks 7-12 sneden

3,5-5 stuks 7-12 sneden

3-4 stuks 5-9 sneden

10 eetlepels

10 eetlepels

10 eetlepels

2-3 stuks

2-3 stuks

2-3 stuks

3-4 glazen 2 plakjes

3 glazen 1-2 plakjes

4 glazen 1-2 plakjes

100 g

100 g

100 g

dun smeren 10 g

dun smeren 10 g

dun smeren 10 g

• Bij ovenbereidingen (geroosterd of soufflé) is vetstof niet noodzakelijk om een goudgeel gebakken en knapperig stuk vlees te verkrijgen. • In de microgolfoven blijven de voedingswaarde en de oorspronkelijke smaak beter bewaard en heb je minder zout nodig. • Stoven van ragout, hutsepot of karbonade is koken met een deksel, in een weinig vloeistof en op een zacht vuurtje. • Bij het grillen hoeft geen vetstof toegevoegd te worden. Laat niet te lang bakken. • Bereid groenten, aardappelen en vis in aluminiumfolie. • In een braadpan met een speciale antikleeflaag heb je geen bereidingsvet nodig. Gebruik geen metalen voorwerp om het vlees los te maken.

9

Enkele praktische voedingstips Eet gevarieerd Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Variatie is zelfs binnen een zelfde groep noodzakelijk. Altijd hetzelfde eten uit een groep leidt namelijk tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding.

Eet veel groenten en fruit, aardappelen en volle graanproducten Die voedingsmiddelen staan afgebeeld in de grootste groepen van de voedingsdriehoek. Ze leveren veel voedingsstoffen. Volle graanproducten en verse groenten en fruit mag je onbeperkt eten. Je gewicht zal er niet door toenemen!

Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Vaak besef je niet hoeveel vet, suiker en zout er in voedingsmiddelen zitten. Zo kunnen vlees, kaas maar ook koekjes en gebak veel vet bevatten. Die producten extra toevoegen is dus niet nodig. Eet bij voorkeur twee keer per week vis. Vis bevat noodzakelijke voedingsstoffen en is over het algemeen minder vet dan vlees.

Drink veel water en melkproducten Het lichaam bestaat voor ongeveer 60 % uit water. Om uitdroging te voorkomen moet je per dag minstens 1,5 liter drinken, bij voorkeur water. Veel suikerhoudende en alcoholische dranken gebruiken is schadelijk voor de gezondheid. Calcium in melk of in calciumverrijkte sojadrinks helpt bij de opbouw van sterke botten.

10

Kies voor

Beperk

magere of halfvolle melkproducten: yoghurt, platte kaas,...

vette kaassoorten

(olijf)olie en plantaardige margarine

boter, room

magere vleessoorten, vis, gevogelte, mager vleesbeleg, eieren (max. drie per week)

vette vleessoorten, vet vleesbeleg

kruiden en specerijen

zout, mengeling van kruiden met zout

water, ongezoet vruchtensap

gesuikerde of alcoholische dranken

droge koekjes (Opgelet! Zelfs droge koekjes kunnen verborgen vetten bevatten. Kies daarom voor granenkoeken met vezels.)

zoete of zoute snacks, snoep, chocolade, gebakjes...

volkorenbrood, volle rijst en volkorenpasta

wit brood en koffiekoeken, witte rijst en deegwaren

vers fruit en verse groenten

fruit uit blik of gedroogde vruchten

Goede leef- en eetgewoonten Gezond zijn en blijven hangt voor een groot deel af van je levensstijl. Goede eetgewoonten verminderen je risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, osteoporose, zwaarlijvigheid en magerzucht.

Neem voldoende maal-tijd Eet bij voorkeur in een rustige omgeving en in een ontspannen sfeer (alleen, in familie of onder vrienden). Combineer voedingsmiddelen zodanig dat het geheel aantrekkelijk oogt. Besteed aandacht aan de tafelschikking. 11

Neem elke morgen een evenwichtig ontbijt Sla het ontbijt niet over: door de aanvoer van energiereserves en belangrijke voedingsstoffen, vermijd je een appelflauwte in de voormiddag. Als je gehaast bent, probeer dan vroeger op te staan of neem je ontbijt eventueel mee. Als je ‘s morgens geen honger hebt, begin dan met een kleine hoeveelheid van iets dat je graag eet. Drink ten minste een glas melk of vruchtensap en vul je ontbijt aan met een gezond tussendoortje in de loop van de voormiddag.

Eet ’s avonds een lichte maaltijd Je lichamelijke activiteit is ‘s avonds en ‘s nachts veel beperkter. Je hebt dus ook minder energie nodig. Je maaltijd mag samengesteld zijn uit voedingsmiddelen van dezelfde voedingsgroepen als de middagmaaltijd, maar in kleinere hoeveelheden.

Zorg voor voldoende hygiëne bij de bereiding van voeding Een voedselvergiftiging is meestal het gevolg van onvoldoende hygiëne. Was dus regelmatig je handen, zeker vóór het eten, vóór en na het aanraken van voedsel en na het toiletgebruik. Bereid groenten en fruit onmiddellijk na het wassen of schillen. Bewaar etensresten afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen.

Lees de verpakkingen Het is verstandig eerst te kijken wat je eet. Wat is de samenstelling van het product? Welke ingrediënten werden er gebruikt? Kies zoveel mogelijk voor verse en natuurlijke producten. Let ook op de houdbaarheidsdatum. Deze vertelt je tot wanneer een product vers is.

Hou je budget in de gaten Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Heb je wat vlees, vis, groenten, aardappelen of rijst over? Gebruik restjes voor een 12

andere maaltijd door ze anders klaar te maken of te combineren. Kies seizoensgebonden groente- en fruitsoorten, want die zijn budgetvriendelijk.

Hou je gewicht op peil Door op vaste tijdstippen, gevarieerd en met mate te eten kun je je gewicht op het juiste peil houden. Ook regelmatig bewegen zal je daarbij helpen.

Doe regelmatig aan beweging: wandelen, zwemmen, tuinieren,... Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen levert je al heel wat gezondheidswinst op. Wie zijn conditie wil verbeteren of gewicht wil verliezen, heeft meer en intensievere lichaamsbeweging nodig. Kies in dat geval één of meerdere sporten die je graag doet.

CM-fit Onder de vlag van CM-fit biedt CM je tal van activiteiten en voordelen aan die je ondersteunen om evenwichtiger te eten. Een volledig overzicht vind je op www.cm-fit.be. Een greep uit het aanbod: Infosessies en cursussen Vanuit verschillende invalshoeken worden regionaal infosessies en cursussen georganiseerd die je wegwijs maken in evenwichtige voeding en je ondersteunen om je goede voornemen om evenwichtiger te eten om te zetten in de praktijk. Voor activiteiten in jouw regio kun je contact opnemen met de regionale dienst Gezondheidspromotie of surfen naar www.bewustgezond.be. Kilootje minder-coach De combinatie evenwichtig eten en voldoende bewegen is de basis van de online Kilootje minder-coach. Je vult een vragenlijst in over jouw eet- en beweegpatroon. Op basis daarvan krijg je dagelijks e-mailtips en adviezen op jouw maat. Via het dagboek krijg je zicht op je vorderingen. Op het forum kun je ervaringen uitwisselen met andere deelnemers. Registreer je op www.kilootjeminder.be en ga aan de slag. 13

Diensten en voordelen Daarnaast ondersteunt CM je ook via talrijke diensten en voordelen, bv. terugbetaling van dieetadvies bij een erkende diëtist, ledenvoordelen bij Weight Watchers. Neem contact op met je regionaal CM-ziekenfonds of surf naar www.cm.be voor meer informatie.

Juist of fout?

Vragen 1. Voedingsvezels komen enkel voor in plantaardige voedingsmiddelen. … juist … fout 2. De vetten in vis zijn beter voor het hart dan de vetten in vlees. … juist … fout 3. Magere melk bevat geen calcium. … juist … fout 4. Wit brood is even gezond als bruin brood. … juist … fout 5. Je mag maximum drie eieren per week eten als je je cholesterol onder controle wilt houden. … juist … fout 6. Een blikje limonade (33 cl) bevat een zelfde hoeveelheid suiker als 7 klontjes. … juist … fout 7. Je moet een appel schillen voor je hem opeet. … juist … fout 8. De bereidingswijze speelt een belangrijke rol in de hoeveelheid vet die je via een maaltijd binnenkrijgt. … juist … fout 9. Voor het sporten drink je beter geen koffie of thee. … juist … fout 10. Je moet dagelijks aan sport doen om voldoende te bewegen. … juist

14

… fout

Antwoorden 1. Juist! Aardappelen, volle graanproducten (bruin brood, bruine rijst, volkoren deegwaren), groenten, fruit, peulvruchten en noten zijn vezelrijke voedingsmiddelen. 2. Juist! Vis bevat vetstoffen die goed zijn voor het hart en de bloedvaten. 3. Fout! Melk is een uitstekende bron van calcium. Magere melk bevat dezelfde hoeveelheid calcium als volle melk, maar minder vet. 4. Fout! In bruin brood zitten meer voedingsvezels, mineralen en vitaminen dan in wit brood. 5. Juist! Eierdooiers zijn heel cholesterolrijk. Eet ze met mate om je cholesterol onder controle te houden. 6. Juist! Een blikje limonade bevat ongeveer 35 g suiker. 7. Fout! De meeste vitamines en voedingsvezels zitten in en onder de schil. Was de appel om eventuele overblijfselen van insecticiden te verwijderen. 8. Juist! Grillen, wokken, stomen en pocheren zijn vetarme kooktechnieken. Je hoeft geen extra bereidingsvet te gebruiken om de voedingsmiddelen klaar te maken. 9. Juist! Daardoor verlies je nog meer vocht tijdens het sporten. 10. Fout! Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is al voldoende. Bouw het in in je dagelijkse activiteiten door eens meer de trap te nemen in plaats van de lift en vaker te fietsen of te wandelen,…

15

Wil jij ook een kilootje minder wegen, evenwichtiger eten of meer bewegen? De Kilootje minder-coach helpt je op weg.

Doe je mee? Surf naar www.kilootjeminder.be en registreer je!

Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM met ondersteuning van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten. Deze en andere folders zijn te verkrijgen bij de dienst Gezondheidspromotie van je regionaal CM-ziekenfonds of via www.bewustgezond.be.

© CM - maart 2011

Zoek je info over gezondheid? Surf dan naar www.bewustgezond.be. Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen wij je uit om onze troeven te leren kennen. Ga langs in het CM-kantoor in je buurt of surf naar www.cm.be.

FOL090

V.U.: Bert Peirsegaele, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel.