Eiwitten en gewichtsbeheersing Het lichaam bestaat uit verschillende bouwstoffen waar water en eiwitten de belangrijkste van zijn. Alle vezels van ons lichaam zoals de huid, spieren, haar en hormonen bestaan voornamelijk uit deze 2 stoffen. Als dit niet of onvoldoende aanwezig is, kan dit een nadelig effect hebben op ons lichaam. Dat water nodig is, behoeft geen uitleg. Maar wat zijn eiwitten precies? Vandaag de dag is het begrip “eiwitten” voor vele van ons een onbekend begrip. We weten dat het iets is wat in voeding zit en dat het goed is voor onze spieren. Maar welke functies heeft het eigenlijk? Of sterker nog…waarom mag deze stof niet ontbreken in onze voeding?
Wat zijn eiwitten eigenlijk? Eiwitten zijn voedingsstoffen en opgebouwd uit verschillende bouwstenen: “de aminozuren.” In totaal zijn het er 22 waarmee miljoenen verschillende combinaties gemaakt kunnen worden. Daarom zien onze spieren er bijvoorbeeld anders uit dan onze huid; ze zijn opgebouwd uit verschillende combinaties van aminozuren in de vorm van eiwitten. De aminozuren kunnen verdeeld worden in 2 groepen: -
Essentiële aminozuren: dit zijn er 8 en noodzakelijk dat ze via voeding binnen komen. Deze kunnen
vervolgens door het lichaam opgenomen worden zonder dat er iets aan wordt gewijzigd; -
Niet en semi-essentiële aminozuren: dit zijn er 14 en deze worden door ons lichaam zelf aangemaakt.
Daar heeft ons lichaam wel aminozuren voor nodig die via voeding binnen komt (in de vorm van eiwitten).
De functies en bouw van eiwitten Eiwitten hebben verschillende functies binnen ons lichaam: 1.
Bouwstof: voor bijv. haren, huidcellen, spiercellen, nagels, enz. die onderhouden en vervangen dienen te
worden. Ook zijn onze hormonen, enzymen, kraakbeen en botten deels opgebouwd uit eiwitten; 2.
Brandstof: het lichaam kan ervoor kiezen om eiwitten te gebruiken als brandstof. Daardoor komt energie
vrij. Als 1 gram eiwit in ons lichaam worden verbrand, komt dit overeen met 4 kilocalorieën; 3.
Transportfunctie: eiwitten kunnen bepaalde stoffen (bijvoorbeeld hormonen) aan zich binden of omhullen.
Daarna kan het door het bloed worden verplaatst. Ook ons bloed bestaat trouwens uit bepaalde eiwitten (hemoglobine).
Welke en hoeveel eiwitten dienen we te consumeren? Er zijn verschillende kwaliteiten eiwitten. Bij sommige eiwitten ontbreken bepaalde aminozuren waardoor het lichaam deze niet of slechts gedeeltelijk kan opnemen. Zo hebben we “onvolwaardige” eiwitten (waarbij essentiële aminozuren ontbreken) en “volwaardige” eiwitten (alleen essentiële aminozuren). De volwaardige eiwitten worden verdeeld in 2 groepen: eiwitten met een hoge en een lage “biologische waarde (BW)”. Als de biologische waarde hoog is, dan komt dit het meest overeen met die van ons lichaam. Dit zijn bijvoorbeeld eiwitten van dieren en eieren.
De mate van hoeveelheid eiwitinname is afhankelijk van een aantal zaken zoals geslacht (een man heeft over het algemeen meer spieren dan een vrouw), leeftijd (tijdens de groei zijn er meer eiwitten nodig), lichamelijke gesteldheid (meer eiwitten voor herstelfase), lichamelijke omstandigheid (voor het leven in de woestijn zijn er meer eiwitten nodig) en lichamelijke activiteit (meer eiwitten voor een sporter). Gemiddeld genomen dient een man 1,4 x zijn lichaamsgewicht aan eiwit binnen te krijgen en een vrouw 1,2 x haar lichaamsgewicht. Dit is alleen nodig om het lichaam goed te onderhouden. Bij een beperking lijdt dit onmiddellijk tot verstoring van lichaamsprocessen wat vervelende gevolgen kan hebben. Gedacht kan worden aan het versnellen van het verouderingsproces (minder elastische huid), broosheid of sneller uitval van haren, sneller vatbaar voor blessures en ziektes (door slecht onderhoud van spieren, pezen en hormonen) en verstoring van de hormoonhuishouding (vaak slecht humeur, moe/futloos, weinig zin in sex, toename vetopslag op bepaalde plaatsen of sneller vatbaar voor stress). Deze zaken hebben tevens invloed op de psyche (bijv. onzekerheid, depressief, onjuist zelfbeeld).
Eiwitconsumptie en gewichtsbeheersing Om ons gezond te voelen en er gezond uit te zien, is het de kunst om alle lichamelijke processen in balans te houden. Daarbij is gezonde voeding niet weg te denken. Onze huidige voeding bestaat voornamelijk uit “koolhydraten”. Dit kunnen we zien als een kralenketting met kralen van suikers en/of zetmeel. Hierbij kan gedacht worden aan brood, aardappelen, rijst, peulvruchten en andere meelproducten. Van koolhydraten krijgen we meer dan voldoende binnen. Waar het mis gaat, is dat we te weinig eiwitten binnen krijgen. Daardoor verstoren de lichaamsprocessen. Een voorbeeld hiervan is het stofwisselingsproces wat direct in verband staat met vetopslag. Hoe kan dit voorkomen worden? Daarvoor hebben we eiwitten nodig: goede hoogwaardige eiwitten met een hoge biologische waarde. Maar omdat het lichaam een complex geheel is, dient er ook specifiek met de eiwitconsumptie omgegaan te worden: 1.
Consumptietijd: het is van belang dat de hoeveelheid eiwitten zo verdeeld mogelijk over de dag worden
ingenomen. De belangrijkste momenten zijn binnen 1 uur na het ontwaken, net voor de training en binnen 1 uur na de training. Het eten van voeding met eiwitten voordat we naar bed gaan, heeft een bepaald risico: de koolhydraten, suikers en vetten in de voedingsstoffen kunnen als vet worden opgeslagen; 2.
Hoeveelheid: ons lichaam is in staat om maximaal 30 gram eiwit binnen 3 uur te verteren. Het overtollig
eiwit wordt dan als brandstof verbruikt of verlaten ons lichaam via onze darmen en/of urineblaas; 3.
Welke soort: dierlijke eiwitten en eieren zijn beter omdat deze eiwitten op die van ons lichaam lijken en
dus beter aansluiten. Van plantaardige eiwitten dienen er verhoudingsgewijs meer ingenomen te worden om aan dezelfde bruikbare hoeveelheid te komen.
Eiwitten innemen in de vorm van eiwitpoeder Om aan de minimale hoeveelheid eiwitten te komen dienen bepaalde producten in grote hoeveelheden gegeten te worden: voor 100 gram eiwit is dat ongeveer 0,5 kilo kipfilet, 0,4 kilo biefstuk of ongeveer 14 eieren. Tevens is het bijna onmogelijk om dit verdeeld over de dag te consumeren. Daarom zijn hier eiwitpoeders voor ontwikkeld. Deze kunnen eenvoudig op verschillende tijden worden ingenomen. Naast dit voordeel zijn er nog een aantal te benoemen: -
Tijdbesparend: in plaats van het klaarmaken en consumeren van een kipfilet;
-
Eenvoudiger: precieze afweging van de hoeveelheid door middel van een maatschep in plaats van het
afwegen en opzoeken van het eiwitgehalte van een voedingsproduct; -
Snellere opname: poeder verteert sneller. Daarnaast zijn andere stoffen, die normaal ook verteerd
zouden moeten worden (zoals vetten en koolhydraten), veelal verwijderd; -
Betere hormoonbalans: vast voedsel verteert minder eenvoudig en daarbij zijn meer enzymen en
hormonen nodig zoals insuline (vetopslaghormoon); -
Goedkoper: 1 kilo eiwitpoeder kost gemiddeld 20 Euro. Voor een kilo eiwit dienen we ongeveer 5,3 kilo
kipfilet te kopen wat neerkomt op 42 Euro.
Verschillende soorten eiwit De meest voorkomende eiwitten zijn hieronder weergegeven: Dierlijk eiwit: dit eiwit wordt snel opgenomen door ons lichaam omdat het sterk met het menselijk lichaam overeenkomt. Plantaardig eiwit: dit eiwit wordt minder snel opgenomen door ons lichaam omdat het minder op die van ons lichaam lijkt. We hebben er verhoudingsgewijs dus meer van nodig. Wei – eiwit: wei of whey is een bijproduct wat ontstaat bij het produceren van kaas. Het is dan nog vloeibaar. Dit wordt gefilterd waarbij de koolhydraten en de vetten worden verwijderd en vervolgens gevriesdroogde. Dit poeder heeft dan een eiwitpercentage van ongeveer 80 % en wordt “Whey eiwit-concentraat” genoemd. Als het vloeibare whey eiwit nog verder wordt gefilterd (waarna het wordt gevriesdroogd), blijft er een poeder over waarvan het eiwitgehalte hoger is (ongeveer 90 %). Dit wordt “whey eiwit isolaat” genoemd. Caseïne-eiwit: een eiwit dat in melk voorkomt. Het geeft langer een vol gevoel omdat dit eiwit een klont vormt in de maag wat langzaam verteerd wordt (de micellen hechten zich aan elkaar vast). Daarom wordt dit ook wel een “langzaam eiwit” genoemd. De kwaliteit is minder in vergelijking met Wei-eiwit en het sluit minder goed aan op de lichaamseiwitten (lage biologische waarde). Ei-eiwit: komt sterk overeen met de eiwitten van het menselijk lichaam (zeer hoge biologische waarde). Soja-eiwit: wordt verkregen uit de sojaboon. Dit is een peulvrucht die ongeveer voor 45 % uit eiwit bestaat. Dit eiwit wordt gemakkelijk verteerd door ons lichaam maar heeft een lage biologische waarde.
Wat u moet weten bij het kopen van eiwitpoeder Het beste is om eiwitten via onze voeding binnen te krijgen. Omdat wij in een stressvolle maatschappij leven waarin we ons zelf geen tijd gunnen om rustig en op vaste tijden te eten, kiezen veel mensen ervoor om hun eiwithoeveelheid met eiwitpoeders te reguleren. Maar er is zoveel verkrijgbaar op de markt waardoor we door de bomen het bos niet meer zien: herkenbare grote potten bedrukt met gespierde mannen en schreeuwende kleuren! Het gaat niet om de pot maar wat erin zit en een juiste prijs/kwaliteit verhouding. Als u ook besloten heeft om aan de slag te gaan met eiwitpoeder, dient u op de verpakking een aantal zaken op terug te vinden. Volgens Be-Real zijn onderstaande punten van belang: -
het mag per kilo (1000 gram) niet duurder zijn dan 25 Euro;
-
de beste kwaliteit is Whey – eiwit (hoge biologische waarde);
-
het dient te bestaan uit minimaal 80 % eiwit (voor zowel afvallen en aankomen);
-
de aminozuren dienen vermeld te zijn;
-
er wordt een maatschep meegeleverd;
-
de gebruiksaanwijzing;
-
de houdbaarheidsdatum;
-
informatie over allergieën;
-
het aantal kilocalorieën per 1 gram eiwit mag niet hoger zijn dan 4 Kcal. Per 100 gram is dat 400 Kcal;
-
het aantal vetten per 1 gram eiwit mag niet hoger zijn dan 0,10 gram. Per 100 gram is dat niet meer dan
10 gram vet.
De gunstige effecten van eiwitten op gewichtsbeheersing Het gebruik van eiwitten om het gewicht te beheersen is al ruim 30 jaar een wetenschappelijk onderbouwde en erkende methode. Het is van belang een tekort in ons lichaam te voorkomen. Hieronder worden nog een aantal punten over het gunstige effect van eiwitten bij gewichtsbeheersing genoemd:
1. Verzadigingseffect: bij het nuttigen van eiwit krijgen de hersenen na ongeveer 20 minuten een “verzadigingssignaal” waardoor we stoppen met eten. Het hongereffect wordt dus verminderd. Dit komt o.a. door de werking van het “anti-eetlusthormoon PYY”. Ook kan de aanmaak van het “eetlusthormoon Ghreline” worden verminderd. Bij koolhydraten en vetten is dit veel minder het geval waardoor we kunnen “overeten”. Daarnaast vertragen eiwitten de vertering van het voedsel in onze maag. We blijven dus langer vol; 2. Behoud van spiermassa: als er voldoende eiwit geconsumeerd wordt, blijven de spieren beter in conditie. Hoe meer spieren er in conditie zijn, des te meer calorieën er per minuut verbrand kunnen worden; 3. Eiwitten: basis van vele diëten: het is wetenschappelijk bewezen dat bij het vervangen van koolhydraten en suikers door eiwitten, het lichaam sneller overgaat in het verbranden van vetten; 4. Eiwitconsumptie verhoogt de stofwisseling: tijdens een onderzoek aan de Universiteit van Navarra is gebleken dat het verhogen van eiwitconsumptie de stofwisseling verhoogt; 5. Eiwitconsumptie voorkomt dat we dikker worden: een Nederlandse studie (Maastricht) toonde aan dat men na het afvallen minder hard aankwam bij het handhaven van de eiwitinname;
6. Sneller afvallen door regelmatige eiwitconsumptie: het regelmatig eten zorgt ervoor dat onze stofwisseling hoog blijft. Als daarbij ook eiwitten genomen worden, zal het afvallen sneller verlopen. Dit is aangetoond in een Canadees onderzoek aan de Universiteit in Ottawa. 7. Verlaging van het streshormoon: “cortisol” is het stresshormoon en zorgt ervoor dat onze eiwitten in de spieren verteren, vetopslag toeneemt en de behoefte aan vet of zoet verhoogt. Ons lichaam is namelijk op zoek naar snelle brandstoffen. Als het cortisolgehalte omlaag wordt gebracht (door bijv. consumptie van eiwitten), voorkomen we de genoemde zaken (onderzoek volgens Physology & Behavior); 8. Verhoogde vetverbranding in combinatie met lichaamsbeweging: een onderzoek in Michigan (State Universiteit) toonde aan dat het consumeren van eiwitten in combinatie met lichaamsbeweging de vetverbranding versnelt; 9. Eiwitconsumptie vertraagt het verouderingsproces: een Brits onderzoekslaboratorium toonde aan dat het innemen van extra eiwitten een gunstig effect heeft op de vertraging van het verouderingsproces. Dit zou dan in combinatie met vitamine C ingenomen dienen te worden. Vetten en Koolhydraten zouden het verouderingseffect juist versnellen; 10. Lage stabiele insulinespiegel: insuline stimuleert de vetproductie en opslag in het lichaam. Bij een lage insulinespiegel blijft ook de vetproductie en vetopslag laag; 11. Hoog houden van de bloedsuikerspiegel: door eiwitten blijft de bloedsuiker constant. Dit heeft tot gevolg dat we minder trek krijgen om te eten of te snacken; 12. Langer volhouden door eenvoudige inname: het is wetenschappelijk bewezen (Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign) dat een dieet met veel eiwit gemakkelijker vol te houden is dan andere diëten; 13. Verbeterd humeur door eiwitinname: een wetenschappelijke studie (Tufts Universiteit) toonde aan dat een hoger eiwitconsumptie een gunstig effect heeft op de productie van het gelukshormoon “endorfine”. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons goed voelen en depressie voorkomen wordt. Dit stimuleert wederom onze gewichtsbeheersing op een positieve manier (je voelt je beter). 14. eiwitten in combinatie met vitamine C voorkomt rimpels en houdt de huid jong: in het onderzoekslaboratium op Colworth Park (Britse Bedford) is aangetoond dat de huid jong blijft door meer eiwitten in combinatie met vitamine C te eten. Dit is de tegenpool van het eten van veel koolhydraten en vetten; elke 17 gram vet of 50 gram koolhydraat die per dag te veel wordt geconsumeerd, neemt de kans op rimpels met 30 tot 40 % toe.
Als we de bovenstaande zaken lezen, is het nemen van (extra) eiwitten niet weg te denken bij gewichtsbeheersing. Mocht u hierna nog vragen hebben, dan kunt u altijd terecht bij Be-Real. Wij helpen u graag verder.
Bruce Bhawan Health-coach Be-Real B.V.
Copyright. Be-Real B.V. /
[email protected] / ING Bank 5428342 / BTW nr. NL822834327B01 / handelsreg. nr. 50609610
