Een te hoog cholesterol De omgang met hypercholesterolemie Dit digitale boekje is bedoeld voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte. In dit boekje wordt kort uitgelegd wat deze welvaartsziekte nu precies inhoudt. Daarnaast zullen er praktische adviezen, waaronder recepten worden gegeven die bestemd zijn voor de doelgroep: mensen die een te hoog cholesterol hebben. Marije ten Hulzen Datum: 24/04/14
Inleiding U bent één van de velen mensen die een verhoogd cholesterolgehalte heeft. Maar wat moet u er nu precies mee, wat moet u er tegen doen? Allerlei vragen die u graag benatwoord ziet worden. In dit boekje worden de belangrijkste kernpunten van de welvaartsziekte verhoogd cholesterol besproken. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt een welvaartsziekte genoemd omdat deze aandoening veel te maken heeft met onze westerse levenstijl.We eten te veel en we bewegen te weinig. Maar niet getreurd, in dit boekje zal u gemotiveerd worden om iets te verbeteren aan uw leefstijl, voor uw eigen gezondheid! Dit boekje is bedoeld voor mensen met een licht verhoogd cholesterolgehalte. Als u een sterk verhoogd cholesterolgehalte heeft, wordt u aangeraden om contact op te nemen met een diëtiste. In dit digitale boekje wordt eerst kort besproken wat nu precies cholesterol is en hoe een verhoogd cholesterol kan ontstaan. Daarbij worden ook gelijk de gevolgen van een verhoogd cholesterolgehalte besproken en tot slot komen er praktische adviezen aan bod. Daarnaast zijn er ook nog recepten gemaakt, die een gunstige werking kunnen hebben op het cholesterolgehalte. Hopelijk worden na dit boekje al heel wat vragen beantwoordt. Het doel van dit boekje is dan ook om u te motiveren uw leefstijl aan te passen.Dit boekje is slechts een bemoediging om zo goed mogelijk voor uw lichaam te zorgen!
Page 1 of 24
INHOUDSOPGAVE Hoge cholesterol
Wat is cholesterol ?
blz. 3-4
- Soorten cholesterol - Hoog cholesterol - Cholesterolgehaltes De oorzaken en gevolgen van een verhoogd cholesterol blz. 4-6 Praktische adviezen blz. 7-9 - Voeding - Medicatie - Lichamelijke beweging
Recepten Conclusie Literatuurlijst Bijlagen
blz 10-18 blz 19 blz. 20-21 blz. 22-23
Page 2 of 24
Hoge cholesterol Wat is cholesterol ? Ons lichaam bevat een vetachtig stofje dat cholesterol wordt genoemd. Dit cholesterol wordt voor een groot deel door ons lichaam zelf aangemaakt en het resterende cholesterol wordt uit onze voeding gehaald.1 Het cholesterol heeft verschillende functies in ons lichaam en is daarom onmisbaar. Zo is cholesterol een onderdeel voor het celmembraan (ons lichaam bestaat uit miljarden cellen die omhuld zijn met een celmembraan) en is het een bouwstof voor onze hormonen. Daarnaast wordt vitamine D uit cholesterol gemaakt. Vitamine D zorgt voor stevige botten en tanden. Ook is cholesterol de bron voor productie van galzuren. Galzuren helpen bij de vertering van vetten.2 Kortom: cholesterol speelt een grote rol in ons lichaam. Soorten cholesterol Nu kort is besproken wat precies de functies zijn van cholesterol, is het ook belangrijk om te weten dat er 2 soorten cholesterol zijn. Het goede cholesterol (HDL) en het slechte cholesterol (LDL). Zoals hierboven beschreven is, wordt voor een groot deel het cholesterol door ons lichaam aan gemaakt. De aanmaak van cholesterol wordt geregeld door de lever. Dit cholesterol wordt 'verpakt' in eiwitdeeltjes en dan aan de bloedbaan afgegeven. Als het cholesterol vanuit de lever naar de lichaamscellen gaan, via de bloedbaan, wordt dit LDL- cholesterol genoemd. jkjkjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjjAfbeelding 1: soorten cholesterol in een bloedvat Naarmate het cholesterol door de bloedbaan gaat wordt de inhoud van het cholesterol steeds kleiner omdat de lichaamscellen steeds een beetje van het cholesterol 'afpakken'. De lichaamscellen hebben immers cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Uiteindelijk als het LDLcholesterol bijna alles heeft afgegeven, komt het HDL-cholesterol in actie en die brengt het restant LDL-cholesterol weer terug naar de lever. De lever geeft dat restant LDL-cholesterol af aan de gal. Afbeelding 1 laat kort zien wat de soorten cholesterol in een bloedvat doen. Als er te weinig HDL cholesterol is, kan het gebruikte LDL-cholesterol niet worden teruggebracht naar de lever en blijft in de bloedbaan. Dit kan ervoor zorgen dat het LDL-cholesterol zich chemisch gaat veranderen. Deze transformatie zorgt ervoor dat het LDL-cholesterol een soort plak gaat vormen in het bloedvat. Deze plak hecht zich aan het bloedvat.3 Hoog cholesterol Bij een te hoog cholesterol betekent het dus dat het bloed meer LDL-cholesteroldeeltjes bevat dan het HDL-cholesteroldeeltjes. Dit is ongunstig omdat het LDL-cholesterol zich gaat transformeren tot een soort plak omdat er in verhouding weinig HDL-cholesterol deeltjes in het bloed zijn die het LDLcholesterol verwijderen. Om vast te stellen of iemand een verhoogd cholesterolgehalte heeft wordt er naar de waarden gekeken die in tabel 1staan. Een te hoog cholesterol wordt ook wel hypercholesterolemie genoemd. Het is belangrijk om te weten dat er vooral wordt gekeken naar het Page 3 of 24
totale cholesterolgehalte en niet specifiek naar één cholesterolgehalte. Als het LDLcholesterolgehalte bijvoorbeeld hoog is en het HDL-cholesterol ook, is het cholesterolgehalte in het lichaam in verhouding. De arts kijkt wel ter ondersteuning naar de LDL-waarde, HDL-waarde en triglyceridenwaarde om de cholesterolwaarde vast te stellen. Triglyceriden is een andere vetachtige stof die dient als energiebron voor de lichaamcellen. Zie voor bijlage 1 voor meer info over deze stof.
Cholesterolgehalte Om erachter te komen of iemand een verhoogd cholesterol heeft wordt er gekeken naar het cholesterolgehalte in het bloed. Aan de hand van de vastgestelde waarden kan een arts bepalen of iemand een verhoogd cholesterol heeft. In tabel 1 staan de waarden van het cholesterolgehalte. Het totale cholesterol wordt berekend door de ratio te delen door het HDL cholesterol. Hier komt een getal uit, die staat voor het totale cholesterolgehalte. In bijlage 1 staan de complete waarden van de soorten cholesterol. Tabel 1 Waarden cholesterolgehalte4
Totaal cholesterolgehalte
Het cholesterolgehalte
lager dan 5.0 mmol/l 5.0-6.4 mmol/l 6.5-7.9 mmol/l hoger dan 8.0 mmol/l
normaal licht verhoogd verhoogd sterk verhoogd
Oorzaken van een te hoog cholesterol Ons lichaam heeft verschillende feed-back reacties die ervoor zorgen dat onze weefsels in balans blijven. Dit geldt ook voor de lever, die zorgt ervoor dat de hoeveelheid cholesterol in ons lichaam in evenwicht blijft. Als u een enkele keer veel cholesterol binnenkrijgt door de voeding, wordt de aanmaak van cholesterol in de lever gereduceerd. Naarmate dit steeds vaker gebeurt zal de lever ontregeld raken en zal de evenwicht van het cholesterol verstoord zijn. In tabel 2 staan schematisch de oorzaken van een verhoogd cholesterol. Tabel 2: Oorzaken verhoogd cholesterol 5
Beïnvloedbaar Roken Overgewicht Voeding Lichaamsbeweging Alcohol Medicatie
Niet beïnvloedbaar Erfelijke hypercholesterolemie Traag werkende schildklier Suikerziekte (diabetis mellitus) Leverziekte
Één van de oorzaken van een beïnvloedbaar verhoogd cholesterol kan roken zijn. Nicotine, dat in een sigaret zit, zorgt voor het verlagen van het HDL-cholesterol. Hierdoor stijgt het LDL-cholesterol en doordat de verhouding van HDL- en LDL-cholesterol niet constant is, stijgt het cholesterolgehalte. Verder zorgt nicotine ervoor dat de bloedvaten stugger worden. Hierdoor kan
Page 4 of 24
cholesterol zich makkelijker nestelen in een bloedvat en zich hierin gaan ophopen. Er is een duidelijk verband tussen overgewicht en een verhoogd cholesterol. Daarnaast is de voeding van groot belang. Veel verzadigde vetten in de voeding zijn vaak één van de oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte. Dit wil niet zeggen dat alle vetten slecht zijn. De enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten hebben een positief effect op het cholesterolgehalte. Dit wordt verder besproken in het kopje: 'praktische adviezen'. Daarnaast is lichaamsbeweging ontzettend belangrijk. Door beweging wordt de doorbloeding in de aderen gestimuleerd waardoor het dichtslibben van aderen gereduceerd wordt. Een verhoogd cholesterolgehalte kan ook komen door bepaalde ziektebeelden die niet te veranderen zijn. Iemand met een erfelijke hypercholesterolemie, heeft een afwijking in het DNA waardoor de lever het cholesterol niet goed meer kan opnemen. Het resultaat is dan een verhoogd cholesterolgehalte. Bij een traag werkende schildklier ontstaat er een trage vetstofwisseling. Doordat de schildklier niet optimaal werkt is er een verminderende afbraak van het cholesterol en kan de lever minder goed LDL cholesterol opvangen. Suikerziekte (diabetes mellitus) is ook een risicofactor voor een verhoogd cholesterolgehalte. De lever produceert cholesterol, als de lever niet goed werkt kan het cholesterolgehalte verstoord raken.
Gevolgen verhoogd cholesterolgehalte Een verhoogd cholesterolgehalte brengt geen klachten met zich mee, maar het verhoogt wel het risico op hart- en vaatziekten.6 Aangezien er geen klachten ontstaan is het van belang om regelmatig de cholesterolwaarden te controlen. Hieronder wordt uitgelegd hoe dit risico kan ontstaan. Bloedvaten hebben een grote rol in ons lichaam. Zo voeren slagaders zuurstofrijk bloed en energieleverende stoffen ( eiwitten, koolhydraten, vetten) naar de lichaamsweefsels toe. In tegenstelling tot de slagaders, zijn aders zuurstofarm en voeren deze aders afvalstoffen en koolstofdioxide naar de longen en urinewegen toe om deze uit te scheiden. 7 Nu is in de vorige hoofdstukken kort besproken wat cholesterol is en wat het doet in het lichaam. Als het LDL-cholesterol niet op tijd wordt opgeruimd, gaat het zich chemisch veranderen waardoor er een plak ontstaat die aan de wanden van een bloedvat gaat kleven.Dit proces ontstaat alleen in de zuurstofrijke slagaders. Dit plak kan zich gaan ophopen waardoor het bloedvat vernauwd. De ophoping vindt plaats omdat bepaalde immuuncellen in ons lichaam het vetachtige plak in onze bloedvatwand verdacht vinden. Dit zorgt ervoor dat die immuuncellen op het plak gaan reageren door het op te eten. Deze immuuncellen sterven na een tijdje nadat ze verzadigd zijn af. Deze dode cellen blijven op dat plak liggen en als reactie daarop komen andere immuuncellen. De ophoping wordt steeds groter en het bloedvat zal zich steeds verder gaan vernauwen. Dit proces wordt ook wel aderverkalking ( arthercelerose) genoemd. Afbeelding 2: Aderverkalking in de hartslagader Page 5 of 24
Bij een gezond bloedvat kan er genoeg bloed met de bijbehorende stoffen naar de weefsels toe om alle stoffen af te geven. Maar als een bloedvat vernauwd is gaat dit moeilijker omdat er dezelfde hoeveelheid bloed door dat bloedvat moet gaan terwijl het bloedvat vernauwd is. Als het bloedvat zo erg vernauwd is, kan er niet genoeg zuurstof en energieleverende stoffen naar het
desbetreffende weefsel. Als een weefsel niet genoeg zuurstof en energieleverende stoffen verkrijgt, kan het niet goed functioneren. Dit kan leiden tot afsterven van het desbetreffende weefsel. jhhjjjj
Helaas komt aderverkalking ook rond de aders van het hart voor ( zie afbeelding 3). Het hart moet immers ook van zuurstof en andere stoffen voorzien worden, om zijn functie goed uit te kunnen voeren. Als één van de hartslagaders vernauwt raakt, gaat het, onder andere door zuurstofgebrek, afsterven. Dit proces wordt ook wel een hartinfarct genoemd. Dan sterft een deel van het hart af, waardoor het hart niet meer optimaal kan functioneren. Om dit proces visueel beeldend voor u te maken heeft de hartstichting een kort filmpje gemaakt die u met deze link kunt bekijken. http://www.youtube.com/watch?v=Uwf1ROxoB6g Het is daarom belangrijk om een verhoogd cholesterolgehalte te voorkomen en/of te verlagen. Gelukkig kan het cholesterolgehalte deels beïnvloed worden door het veranderen van uw leefstijl.
Page 6 of 24
Praktische adviezen Voeding Het totale cholesterol wordt voor 80% in de lever gemaakt. De overige 20% van het cholesterol krijgen we binnen via de voeding. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van cholesterol via onze voeding ligt tussen de 200 en 350 miligram. Orgaanvlees en paling bevat weinig vet maar veel cholesterol. Eierdooiers bevatten ook cholesterol, vandaar de richtlijn om niet meer dan 3 keer per week eieren te eten. Het is daarom belangrijk om dit soort producten te vermijden.8 Er zijn producten die ervoor zorgen dat het LDL-cholesterol stijgt in het lichaam. Zo zorgt verzadigd vet ervoor dat het LDL-cholesterol stijgt en het HDL-cholesterol daalt. Een te veel aan verzadigd vet kan dus leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte en daarmee de kans op hart en vaatziekten vergroten! De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van verzadigde vetten is maximaal 10% van de totale energie inname. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten.9 Vermijd bakproducten die op kamertemperatuur, vast zijn. Daar zit LDL-cholesterol in die de cholesterolgehalte doen verhogen. Kies daarentegen voor plantaardige oliën voor het bakken of vloeibare bak- en braadproducten. Bij het kiezen van vlees is het belangrijk om een mager vleesproduct te nemen aangezien daar het verzadigd vetgehalte aanzienlijk lager is dan een vet vleessoort. In bijlage 2 staat een overzicht van de soorten vlees in vetgehaltes. Verder zit in voorbewerkte producten ook transvetten. Deze vetten zorgen voor een daling van het HDL en verhoging van het LDL cholesterol. Deze transvetten zitten voornamelijk in koekjes, gebak, kant en-klaar maaltijden.9
Afbeelding 3: Producten die een ongunstige werking op het cholesterolgehalte kunnen hebben
Bij vissoorten is het juist andersom. Daar is het gunstig om vette vis te nemen. Dit klinkt verwarrend maar hier is een logische reden voor. In de voeding zijn drie soorten vetten terug te vinden. Het verzadigd vet, het enkelvoudig onverzadigd vet en het meervoudig onverzadigd vet. Het meervoudig onverzadigd vet heeft een postieve werking op het HDL-cholesterol waardoor het LDL-cholesterol wordt verlaagd.10 Het meervoudig onverzadigd vet zit in de vette vissoorten en er wordt dus aangeraden om elke week twee keer vis te eten waarvan minstens één keer vette vis. De vette vissoorten zijn onder andere: makreel, haring, zalm, sardines.11 Bij het kiezen van schaal- of schelpdieren is het verstandig om de inktvis en de garnalen te laten staan. Deze zijn namelijk rijk aan cholesterol. Galzuren worden onder andere gemaakt van cholesterol. Galzuren helpen bij de vertering van vetten uit onze voeding. Nadat de galzuren hun functies vervuld hebben worden ze afgevoerd naar de lever waar het galzuur weer wordt omgezet tot cholesterol. Oplosbare voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij het verlagen van cholesterol. De oplosbare voedingsvezels gaan zich in het Page 7 of 24
spijsverteringskanaal aan de galzuren binden. Het lichaam weet niet wat het met de voedingsvezels moet doen waardoor de gebonden galzuren aan de vezels worden uitgescheiden. 12 De oplosbare voedingsvezels voorkomen dus dat het oude cholesterol weer 'gercycled' wordt. De oplosbare voedingsvezel zitten vooral in groente, fruit en graanproducten. Deze voedingsvezels zorgen ook voor een verzadigde werking waardoor overconsumptie gereduceerd wordt. 13 Tenslotte hebben ook plantensterolen een positieve werking op het cholesterolgehalte. Qua aanpak lijken de voedingsvezels en plantensterolen op elkaar. Plantensterolen verhinderen de opname van cholesterol waardoor de cholesterol met de ontlasting wordt uitgescheiden. Dit cholesterol komt dan zowel uit het gal als uit de voeding. Plantaardige oliën, noten bevatten kleine hoeveelheden van plantensterolen. Op de markt is nu ook margarine Becel Pro Activ gekomen waar plantensterolen in zitten
Afbeelding 4: producten met positieve effect op het cholesterol
Medicatie Een hoge cholesterol kan met de voeding deels verminderd worden maar met een sterk verhoogd cholesterolgehalte worden er cholesterolverlagers voorgeschreven. Hieronder zijn een aantal medicijnen die het cholesterolgehalte verminderen..
Statines. Dit medicijn wordt het meest voorgeschreven omdat deze de krachtigste werking heeft. Dit medicijn remt de aanmaak van cholesterol in de lever, waardoor het cholesterolgehalte aanzienlijk daalt. 14 Galzuurbindende harsen. Dit medicijn bindt het gal waardoor het gal niet meer kan worden opgenomen. Dit gal wordt met de ontlasting uitgescheiden. Als er steeds gal wordt uitgescheiden reageert de lever hierop door meer galzuren aan te maken. Galzuren worden aangemaakt uit cholesterol waardoor de hoeveelheid cholesterol daalt. 14 Fibraten. Zij verlagen de triglyceriden in het bloed en verhogen het HDL-cholesterol. Nicotinezuurderivaten. Dit medicijn zorgt ervoor dat het HDL-cholesterol stijgt waardoor automatisch het LDL-cholesterol daalt.14 Cholesterolabsorptieremmers. Zij zorgen er voor dat de darmen minder cholesterol opnemen. 14
Page 8 of 24
Lichamelijke activiteit De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert volwassen Nederlanders minstens vijf dagen in de week een half uur matig intensief te bewegen.15 Bijna 60% procent van de Nederlanders voldoet aan deze norm.16 Fysieke inspanning is belangrijk, want het heeft namelijk een gunstig effect op het lichaam. Zo heeft lichamelijke beweging onder andere een positief effect op het cholesterolgehalte. Er is onderzocht dat bij fysieke inspanning, enzymen worden gestimuleerd die het LDL-cholesterol uit het bloed helpen verwijderen. Daarna wordt het cholesterol omgezet tot gal of het wordt uigescheiden. Lichamelijke beweging zorgt er ook voor dat de eiwitdeeltjes waarin het cholesterol verpakt zit, groter worden. Kleine eiwitdeeltjes met cholesterol zijn relatief zwaar en gevaarlijk, want deze kleine deeltjes kunnen makkelijker vastplakken aan een bloedvatwand.17 Lichamelijke activiteit heeft daarom een positief effect op het cholesterolgehalte. Verder heeft fysieke inspanning niet alleen een positief effect op het cholesterolgehalte maar geef het ook een voldaan gevoel na het sporten. Dit komt omdat de hersenen een stofje endorfine aanmaken. Dit stofje zorgt voor een geluk- en pijnonderdrukkend gevoel na een fysieke inspanning.18 Daarnaast kan lichamelijke beweging ook een nuttige tijdsbesteding zijn en kan dit tot gewichtsverlies leiden. Om te beginnen is het belangrijk om een realistisch doel per week te plannen. Het is van belang om een lichamelijke activiteit te kiezen die u plezierig vindt om te doen. Dit zorgt ervoor dat u meer gemotiveerd ben om een activiteit vol te houden. Zo kunt u zich aanmelden voor een bepaalde sportvereniging om zo gezamenlijk te kunnen sporten.
Afbeelding 5 Lichamelijke activiteiten
Page 9 of 24
Recepten:
Havermoutkoekjes19 Hieronder is een recept te vinden van havermoutkoekjes. Veel mensen krijgen rond 3 - 4 trek in een lekkere snack. Deze verantwoorde snack zorgt voor een verzadigd gevoel en is ook lekker! Voor mensen met een verhoogd cholesterol is het gunstig om oplosbare vezels in te nemen, om twee redenen: het voorkomt overconsumptie en oplosbare vezels binden galzuren aan zich en worden uitgescheiden met de ontlasting. In het hoofdstuk 'voeding ' is dit uitgebreider uitgelegd. Deze havermoutkoekjes bevatten banaan waar oplosbare vezels in zitten die een gunstig effect op de cholesterolgehalte kunnen hebben. Om het zo duidelijk mogelijk uit te leggen zijn er bij elke stap foto's gemaakt. Porties: 6
Voedingswaarde ( per koekje)
Bereidingstijd: 40 minuten ( met bakken)
Energie 454 KJ / 108 kcal Vet: 2.3 gram Verzadigd vet: 1.2 gram Koolhydraten: 18 gram Eiwit: 2 gram Vezels: 2gram Ingrediënten
1 banaan ( ongeveer 170 gram) 75 gram havermout 20 gram geraspte kokos 2 eetlepels rozijnen 1 sinaasappel 1 eetlepel honing
Materialen 0 Beslagkom 0 Bakpapier 0 Oven
Page 10 of 24
Leg alle ingrediënten alvast klaar en verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de banaan totdat het smeuïg wordt.
Voeg de havermout toe aan de geprakte banaan. Voeg na het mengen hiervan, de kokos, rozijnen en njkjkjkkjkjkjkj de honing toe. Schep het een paar keer doorheen.
Snijd de sinaasappel door de helft en pers het sap uit de sinaasappel. Meng het sap door het beslag.
Maak van het beslag ronde vormen en leg dat op de bakplaat. Zet de havermoutkoeken een halfuur in de oven (180 graden). Hierna de havermoutkoeken een kwartier laten afkoelen. Varatietip: De rozijnen kunnen vervangen worden door 20 gram cranberries. Page 11 of 24
Gevulde steelpannetjes van fruit 20 De buren komen onverwachts op bezoek en je hebt niks in huis alleen stukken fruit! Geen probleem, met dit recept maak je een ‘fruitige’ indruk op je buren en het heeft een positief effect op het verlagen van je cholesterol ( oplosbare vezels)! Hiermee scoor je twee vliegen in één klap en het is heel simpel om te maken. Porties: 3 Voedingswaarde ( per stuk)
hhhhhhhhhhhhBereidingstijd: 5 minuten
Energie: 464 KJ / 110 kcal Vet: 0.3 gram Verzadigd vet: - gram Koolhydraten: 22.5 gram Eiwit: 0.9 Vezels: 4.1 Ingrediënten
3 appels 100 gram gram bosvruchten 3 pitloze druiven
Materialen appelboor satéprikker schilmesje lepel
Bereiding
Leg alle spullen alvast klaar. Snijd de appels door de midden. Gebruik de appelboor om het klokkenhuis te verwijderen. Page 12 of 24
Hol daarna de appels zorgvuldig uit met een kleine lepel. Vul hierna de uitgeholde appels met fruit.
Snijd de satéprikker door de midden en prik met de botte kant in de appel.
Pak een druif en rijg die aan de (scherpe kant van de )satéprikker. Steek in het fruit nog wat eetlepels en de fruitpannetjes zijn klaar! Eet smakelijk!
Variatietip: In plaats van bosvruchten kan er ook voor tropische vruchten gekozen worden.
Page 13 of 24
Paprika-tomatensoep 21 Dit gerecht is gezond en smakelijk voor een zaterdagmiddag of-avond. Dit recept is een echte groentebom omdat het veel groente bevat waardoor het uitstekend bij het cholesterol'dieet' past. Het is verstandig om dit niet te vaak te nemen omdat het relatief zout is, dit komt door de bouillon. Zout heeft uw lichaam nodig maar een teveel ervan kan risico's met zich meebrengen.22 Om van dit gerecht een hoofdmaaltijd te maken kan er geroosterd (volkoren)brood gereserveerd worden met hummus. Binnen een halfuur heeft u een complete maaltijd op uw bord! Porties: 3 kommen à 250 ml Voedingswaarde ( per kom à 250 ml)
Bereidingstijd: 20 minuten
Energie: 546 KJ/ 130 kcal Vet: 8 gram Verzadigd vet: 1 gram Koolhydraten: 11 gram Eiwit: 2 gram Vezels: 4 gram
Ingrediënten:
Materialen
2 uien
Staafmixer
2 rode (punt)paprika's
Waterkoker
2 tenen knoflook
4 (tros)tomaten
3 bosuien
halve liter groentebouillon
2 eetlepels olijfolie
Koekenpan
Bereiding
Leg alle ingrediënten alvast klaar. Snijd de puntparika's in kleine dunne reepjes en verzamel dit in een kom. Page 14 of 24
fSnijd de uien en de knoflook fijn en verzamel dit in een kom.
Doe de olijfolie in de pan en fruit de uien en knoflook. Voeg nadat de uien en knoflook glazig zijn, de paprika toe. Schep alles er goed doorheen en laat de pan met groenten een paar minuten op het vuur staan.
Snijd ondertussen de tomaten in partjes. Voeg de tomaten toe aan de pan met groenten en laat dit 10 minuten op laag vuur doorsudderen.
Page 15 of 24
Doe de halve liter bouillon in een grote pan en voeg de groente hier aan toe. Pureer de groente en de bouillon met de staafmixer ongeveer 8 minuten tot een gladde massa.
Snijd de bosuitjes in dunne ringetjes en leg ze in een kom.
Doe de bosuitjes in de pan en roer het er even doorheen. Laat de soep nog een paar miuten koken en schenk de soep in de soepkom. Eet smakelijk!
Menusuggestie: Lekker met geroosterd (volkoren)brood. Om van dit recept een hoofdmaaltijd te maken kunt u nog twee (volkoren)boterhammen roosteren met daarop zelfgemaakt hummus. Hieronder is het hummusrecept te vinden. Page 16 of 24
Hummus23 Hummus is een verantwoord beleg voor op de boterham. Dit komt doordat de kikkererwten rijk zijn aan vezels en eiwitten. Daarnaast is hummus veelzijdig en kan het op verschillende manieren bereid worden. Hieronder is het recept te vinden. Porties: 15 Voedingswaarde ( per 15 ml)
Bereidingstijd: 5 minuten
Energie 202 KJ / 48 kcal Vet: 2 gram Verzadigd vet: Koolhydraten: 4 gram Eiwit: 2 gram Vezels: 2 gram Ingrediënten
2 teentjes knoflook 2 eetlepels olijfolie 1 uitgelekt blikje à 400 gram kikkererwten snufje paprikapoeder
Materialen blender/keukenmachine
Bereiding
Zet alle ingedriënten klaar. Verwijder het vocht van de kikkererwten en bewaar 2/3 van het vocht. Hak de knoflook in kleine stukjes.
Page 17 of 24
Voeg alle ingrediënten, kikkererwten, olijfolie, knoflook, vocht, snufje paprikazout toe.
Blendeer dit tot een gelijkmatige massa. Doe de hummus in een bakje en het kan gereserveerd worden! Lekker op een geroosterd broodje bij de paprika-tomatensoep.
Variatietip: Om de hummus meer smaak te geven, kan er paprika of ui bij worden toegevoegd. Verder kan het geroosterde brood vervangen worden door een volkorencracker.
Page 18 of 24
Conclusie In dit boekje zijn de kernpunten van een verhoogd cholesterolgehalte behandeld. Hierbij is kort besproken wat nu precies cholesterol inhoudt en wat de factoren van een verhoogd cholesterolgehalte kunnen zijn. Daarnaast zijn de gevolgen van het cholesterolgehalte uitgewerkt. Deze kennis is toegepast op de praktische adviezen. In de praktische adviezen zijn de hoofstukken: voeding, medicatie en lichamelijke beweging behandeld. Zo wordt er geadviseerd bij de voeding om de verzadigde vetten voor een groot deel te vervangen door onverzadigde vetten. Daarnaast zijn de oplosbare vezels belangrijk voor het voorkomen van heropname van cholesterol uit gal. Tenslotte voorkomen ook plantensterolen de heropname van cholesterol uit gal en cholesterol uit de voeding. Bij mensen met een sterk verhoogd cholesterolgehalte is er geadviseerd om qua voeding en lichaamsbeweging naar een diëtiste te gaan voor persoonlijke begeleiding. Daarnaast kan er met medicatie het cholesterol verlaagd worden. Tenslotte heeft fysieke inspanning een gunstige werking op het cholesterolgehalte. Daarnaast heeft lichamelijke beweging nog andere voordelen voor de gezondheid. De praktische adviezen zijn toegepast op de recepten. Deze recepten zijn selectief gekozen en verandert om te zorgen dat het in een 'cholesterol'dieet past. Hier wordt mee bedoeld dat een recept geen cholesterol bevat en dat er ingrediënten in zitten die een gunstige werking op het cholesterolgehalte kunnen hebben. Hopelijk zijn, na het lezen van dit boekje, al veel vragen beantwoord. Het is belangrijk om te weten dat het verstandig is om kleine stapjes te maken in de aanpassingen van uw leefstijl. Met kleine aanpassingen blijft u gemotiveerd om het vol te houden. Blijf eraan denken dat het gaat om uw eigen gezondheid.
Page 19 of 24
Literatuurlijst 1. Martini,F.H. & Bartholomew, E.F., (2012). Steroïden. Anatomie en Fysiologie: een inleiding (5e druk). Amsterdam: Pearson. p. 53 2. Martinie, F.H. & Bartholomew, E.F., (2012). De vorming en functie van gal. Anatomie en Fysiologie: een inleiding (5e druk). Amsterdam: Pearson. p. 662. 3. Voedingscentrum. Vetten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 28 april 2014. 4. Nationaal kompas. Indeling in totaal en HDL cholesterolklasssen (2012). Beschikbaar via: http://www.nationaalkompas.nl/object_binary/o15424_Factsheet-Cholesterol-enHVZ-nov-2012.pdf . Geraadpleegd op 19 mei 2014 5. Gezondheidsraad. (2000). Cholesterolverlagende therapie. Den Haag. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/0017N.PDF. Geraadpleegd op 19 mei 2014. 6. Whitney, E. & Rolfes, S.R.(2011). Heart disease. Understanding Nutrition (13th Edition). Wasworth: Cengage Learning. p. 147-148. 7. Martini, F.H. & Bartholomew, E.F., (2012). De kleine en de grote bloedsomloop van het bloedvatenstelsel hebben drie algeemen functionele patronen. Anatomie en Fysiologie: een inleiding (5e druk). Amsterdam: Pearson. p. 532-534. 8. Voedingscentrum. Cholesterol. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx. Geraadpleegd op 28 april 2014. 9. Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). Solid Fats and Oils. Understanding Nutrition (13th Edition).Wasworth: Cengage Learning. p. 150-154 10. Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). Feast on Fish. Understanding Nutrition (13th Edition). Wasworth: Cengage Learning. p. 160-161. 11. Voedingscentrum. Vis. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx. Geraadpleegd op 7 mei 2014. 12. Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). Bile's route. Understanding Nutrition (13th Edition). Wasworth: Cengage Learning. p. 140. 13. Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). Fibers. Understanding Nutrition (13th Edition). Wasworth: Cengage Learning. p.100 14. de Graaf, J. Lipidenverlagende geneesmiddelen.(2010). Het Cardiovasculair Formularium. Nijmegen: Universitair Medisch Centrum. p.232-241. 15. Nationaal Kompas. Normen van lichamelijke (in)activiteit.11 juni 2012. RIVM: Bilthoven. Beschikbaar via http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-vanlichamelijke-in-activiteit/. Geraadpleegd op 7 mei 2014.
16. Nationaal Kompas. Hoeveel mensen zijn voldoende actief? 11 juni 2013. RIVM: Bilthoven. Beschikbaar via: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/hoeveelmensen-zijn-voldoende-lichamelijk-actief/. Geraadpleegd op 7 mei 2014. Page 20 of 24
17. Davis, S., Excercise to Lower Cholesterol. WebMD. Beschikbaar via: http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lowercholesterol. Geraadpleegd op 10 mei 2014. 18. van den Branden, S. Interne prikkels en motivaties. (2013). De invloed van sociale relaties op voedingskeuzes. Universiteit Gent. p. 11 19. Havermoutkoekjes met banaan. Volrecepten. Beschikbaar via: http://www.volrecepten.nl/click/index/6376877/?site=degezondekok.nl. Geraadpleegd op 11 mei 2014.
20. Eat-healthy-train-hard. Beschikbaar via: http://eat-healthy-trainhard.tumblr.com/post/47443316810. Geraadpleegd op 11 mei 2014.
21. AH. Pittige paprika-tomatensoep. Beschikbaar via: http://www.ah.nl/kookschrift/recept?id=261360. Geraadpleegd op 11 mei 2014.
22. Voedingscentrum. Zout. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx. Geraadpleegd op 11 mei 2014
23. allrecipes. Basisrecept hummus. Beschikbaar via: http://allrecipes.nl/recept/245/basisrecepthumus.aspx?o_is=Hub_TopRecipe_2. Geraadpleegd op 11 mei 2014.
24. Voedingscentrum. Cholesterol. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx. Geraadpleegd op 12 mei 2014.
25. Gezondheidsraad. (2001). Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/
[email protected]. Geraadpleegd op 19 mei 2014. 26. Catsberg, C.M.E. & Dommelen-Kempen, G.J.M. (2008). Vlees. Levensmiddelenleer. (6e druk). Amersfoort: ThiemeMeulenhoff. p. 61
Page 21 of 24
Bijlagen Bijlage 1 In deze tabel zijn de grenswaarden van het cholesterol te vinden. Bij de ratio wordt naar de verhouding van het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol gekeken. Verder wordt er ook nog naar de specifieke waarden gekeken zoals het LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en de triglyceriden. Wat het verband is tussen cholesterol en triglyceriden wordt hieronder uitgelegd.
Tabel 3: Grenswaaarden van het cholesterol24 Cholesterol LDL-cholesterol HDL-cholesterol Ratio totaal-/HDL-cholesterol Triglyceriden*
Waarden Optimaal: <2.5 mmol/l ; tot 3.5 mmol/l > 0.9 mmol/l < 5 mmol/l <2.1 mmol/l
* Wat zijn nu eigenlijk triglyceriden? Triglyceriden behoren eigenlijk niet tot het soort cholesterol maar ze hebben er na lange periode wel invloed op.25 Triglyceriden zijn het soort vetten die gebruikt worden als energiebron. Tirglyceriden worden aangemaakt in onze lever en we krijgen het binnen via onze voeding. Als iemand per dag teveel kcalorieën binnenkrijgt dan dat diegene verbruikt worden deze overtollige kcalorieën omgezet in vetten. Deze vetten worden ook wel triglyceriden genoemd! De triglyceriden zijn eigenlijk de vetvoorraad van het lichaam en die worden meestal opgeslagen als lichaamsvet. Triglyceriden worden getransporteerd met cholesterol. Als er dus veel triglyceriden in het lichaam zijn moeten deze ook vervoerd worden met cholesterol. Dit zorgt er weer voor dat er veel LDLcholesterol wordt aangemaakt maar de hoeveelheid HDL-cholesterol blijft hetzelfde. Het is belangrijk om te weten dat bij één vetrijke maaltijd de cholesterolwaarde niet stijgt. Het gaat om de frequentie van een vetrijke maaltijd. Als het eten van een vetrijke maaltijd een voedselgewoonte wordt, dan zal de lever hieraan wennen en zal de productie van het LDL-cholesterol verhoogd worden.
Page 22 of 24
Bijlage 2 De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van vlees is maximaal 100 gram vlees, dit is meer dan voldoende. Hieronder een overzicht van het aantal vetgehalte per 100 gram onbereid vlees. Deze vleessoorten zijn onderverdeeld in 4 categorieën: Zeer mager Mager Gemiddeld vet Vet
0-5 gram vet 6-10 gram vet 11-20 gram vet 21-30 gram vet
Tabel 1 overzicht vetgehalte van vlees26
Varkensvlees
Rundvlees
Kalfsvlees
Zeer mager
Mager
Gemiddeld vet
Vet
Fricandeau
Filetlapje
gehakt
Braadworst
Haas Hamlappen Lever
filetrolladde haaskarbonade ribkarbonade schouderlappen
halskarbonade hamschijf Krabbetjes schouderkarbonade saucijsjes
doorregen rollade slavink speklap
Entrecote staartstuk sukadelappen
doorregen lappen doorregen rollade gehakt hacheevlees hamburger klapstuk ossenstaart riblappen tong
Nasivlees Oester Schitnzel ongepaneerd) baklap braadlap/bieflap biefstuk filetrollade haas lever poelet rosbief schenkel tartaar tournedos biefstuk fricandeau lever oester schnitzel tong zweverik
Lamsvlees
Paardenvlees
blinde vink gehakt kalfslapje kotelet poelet ribstuk rollade schenkel lamslap
bout gehakt kalfslapje kotelet poelet ribstuk rollade schenkel
alle soorten
Page 23 of 24
