Zavítejte do světa přirozeného spánku
dobry-spanek.cz
Obsah
Spánek
3
Co rozhoduje o dobrém spánku
4
Jak spíme v průběhu života
5
Fáze a typy spánku
6
Biologické rytmy
7
Melatonin
8
Příčiny nespavosti
9
Následky nespavosti
10
Nespavost u lékaře
11
Desatero spánkové hygieny
12
Zajímavosti o spánku zvířat
13
Stránky o spánku a nespavosti
13
Dobry-spanek.cz
Chyba! Záložka není definována.
2
dobry-spanek.cz
Spánek Spánek je základní fyziologickou potřebou správnou funkci správnou organismu.
nezbytnou
pro
Jeho význam tkví především v regeneraci centrálního nervového systému. Beze spánku či při jeho nedostatečné kvalitě nemůže dojít k potřebnému zotavení, což se projeví zhoršením myšlení, snížením pozornosti a pocitem únavy následující den. Trvá-li tento stav delší dobu, dochází k výraznému snížení kvality života a hrozí riziko vzniku a rozvoje závažných duševních onemocnění. Poruchy spánku se vyskytují jako následek řady onemocnění. Nedostatečný spánek může být způsoben nesprávnou životosprávou či špatnou spánkovou hygienou. V řadě případů a s narůstajícím věkem se ale příčinu nalézt nepodaří.
Jedenáct dní nezamhouřil oko americký student Randy Gardner, který v roce 1964 vytvořil světový rekord v bdění. Beze spánku vydržel 265 hodin a 12 minut, tedy víc než jedenáct dní. Jeho rekordní pokus však musel být zastaven lékaři pro naprosté vyčerpání.
3
dobry-spanek.cz
Co rozhoduje o dobrém spánku Odborníci tvrdí, že doba spánku by se měla pohybovat mezi 7 a 8,5 hodinami denně. Zároveň ale tvrdí, že tato hodnota je pouze průměrem. Řadě lidí vyhovuje doba kratší, a přitom žádné problémy nepociťují, jiným zase vyhovuje spánek delší. Čas potřebný ke spánkové regeneraci je tedy velice individuální a liší se u daného jedince i v průběhu života. Obdobně je to s optimální dobou ulehnutí. Některým vyhovuje uléhat později a probouzet se v pozdním dopoledni. Jiní naopak preferují odebrat se k spánku krátce po setmění a vstávat brzy k ránu. Samotný čas usínání se tedy také nezdá být pro kvalitu spánku rozhodující. Pro to, zda spánek skutečně naplní svou funkci, je rozhodující jeho kvalita. Tu lze měřit buď subjektivně, za pomoci dotazníkového šetření, nebo objektivně – pomocí tzv. polysomnografie. Polysomnografie zkoumá především spánkovou architekturu. Čím více se spánková architektura přibližuje přirozenému spánku, tím je spánek více osvěžující. Tyto metody tedy umožňují komplexní hodnocení a určení toho, zda pacient spí skutečně kvalitně. Nejkvalitnější spánek bývá ten přirozený. Bohužel kvalita spánku je velice křehká věc ovlivnitelná spoustou faktorů. Důsledné dodržování spánkové hygieny a omezení stresu se v moderní společnosti podaří asi jen málokomu z nás. Navíc ve vyšším věku nemusí ani tato opatření pomoci.
4
dobry-spanek.cz
Jak spíme v průběhu života Pro každé období života je charakteristická jiná spánková aktivita. Jinak spí dospělí a jinak děti. Do 3. měsíce života se střídání spánku a bdění dítěte ustaví na 2–4 hodinovém cyklu, v závislosti na příjmu potravy. Čas bdění se postupně prodlužuje a soustřeďuje se více do denní doby. Současně se prodlužuje i noční spánek. Po 3. měsíci života je již patrný cirkadiánní rytmus. Nejdelší úsek spánku je mezi půlnocí a 5. hodinou ranní. Na ustavení rytmu den/noc má značný vliv výchovná rodinná péče a uvědomělé postupné odlišování denního a nočního životního rytmu. Po 6. měsíci dítě spí převážně v noci, s krátkým probuzením na půlnoční nakrmení a přebalení. Koncem 1. roku již dítě spí 14–15 hodin denně s převahou nočního spánku a s jedním či dvěma krátkými obdobími spánku během dne. Denní spánek většina dětí opouští před začátkem školní docházky. V dětství se postupně doba spánku zkracuje, výjimkou z postupného zkracování spánku je období mezi 25. a 30. rokem, kdy je tendence si dobu spánku prodlužovat. Mladí lidé tíhnou k posunu spánku do pozdních hodin. Zhruba od 30 let schopnost spánku postupně klesá. S přibývajícím věkem dochází ke změnám ve spánkové architektuře. Kvalita spánku se zhoršuje již po 40. roku, významně od 50. roku života, ačkoliv většina lidí si to nepřipouští. Trvání spánku během noci klesá a denní spánek se u seniorů stává téměř pravidlem. Zároveň klesá efektivita spánku. Zhoršuje se i jeho průběh. Spánek je přerušován a prodlužuje se celková doba strávená na lůžku.
5
dobry-spanek.cz
Fáze a typy spánku Z hlediska spánku se může dospělý lidský organismus nacházet ve třech základních funkčních stavech: bdění, NREM a REM spánku. Ačkoliv NREM a REM spánek se z pohledu chování projevují velice podobně, činnost neuronů v REM fázi se podobá spíše stavu bdělosti. Jednotlivé fáze se odlišují charakteristikami na polysomnografu, především rozdílnými elektrickými impulsy, pohybem očí a svalovým napětím. Doba trvání a četnost NREM a REM fází nám umožňuje popsat vlastní spánek. Tento popis (tzv. hypnogram) nám umožní určit, do jaké míry se spánek podobá spánku přirozenému, neboť jen ten je schopen poskytnout organismu plnou regeneraci. Na jeho podkladě také lékař blíže určuje poruchu spánku a navrhuje možnou léčbu.
Kdo je opravdu držitelem rekordu v bdění ? V tabulkách figuroval i Fin Touni Soini, který vydržel nespat 276 hodin. Jeho jméno však bylo z Guinessovy knihy rekordů odstraněno, protože rekordu nebylo dosaženo podle pravidel.
6
dobry-spanek.cz
Biologické rytmy Čas spánku je řízen tzv. cirkadiánními hodinami, tj. střídáním dne a noci. Biologické hodiny, které řídí cirkadiánní rytmus, jsou uloženy v hypothalamu kousek nad hypofýzou. Toto "centrum" má vliv na teplotu a ovlivňuje stálost vnitřního prostředí. Do tohoto centra v podvěsku vede nervová dráha ze sítnice, která je čidlem pro světlo a tmu. Kromě intenzity osvětlení je toto centrum ovlivňováno hladinami adenosinu a melatoninu. Adenosin je látka, která vzniká při spotřebovávání energie, a jeho nárůst ve večerních hodinách se podílí na ospalosti. U denních živočichů se na řízení spánkové aktivity a především pak na jejím načasování významnou měrou podílí melatonin.
Nejdelší zaznamenaná doba dobrovolné nespavosti je 349 hodin, tedy 14 dnů a 13 hodin, které dosáhla paní Maureen Weston z Anglie v roce 1977. Ačkoli koncem pokusu již měla silné halucinace, překvapivě jí nezůsta-ly žádné trvalé následky.
7
dobry-spanek.cz
Melatonin Hladiny melatoninu jsou silně závislé na denním cyklu. Jeho role je především v řízení cirkadiánního rytmu, účastní se ale i řady jiných procesů. Melatonin potlačuje sexuální pudy prostřednictvím snižováním vylučování pohlavních hormonů, a zlepšuje tak navození klidového stavu potřebného pro zahájení spánku. Role melatoninu je také v regulaci celoročního rytmu, tj. střídání období léta a zimy. Ačkoliv je tato funkce u člověka, na rozdíl od jiných živočichů, výrazně potlačena, snížená produkce melatoninu regulovaná rovněž délkou světelného dne se podílí na odbrzdění produkce pohlavních hormonů v jarním období. Hlavní místo jeho tvorby je u člověka v šišince, odkud je uvolňován do krevního oběhu. Objevuje se ale také i v oblasti sítnice a zažívacího traktu. Jeho produkce je řízena tzv. cirkadiánními hodinami v oblasti podvěsku mozkového. Světelné záření jeho tvorbu snižuje, tma naopak jeho produkci podporuje. Melatonin je jedním z nejdůležitějších spánkových regulátorů. Schopnost jeho tvorby se ale s narůstajícím věkem postupně snižuje. To může být považováno za jeden z důvodů zvýšeného výskytu nespavosti u seniorů a u osob se sníženou hladinou melatoninu v krvi. Úprava jeho hladin pak na podkladě klinických studií vede u těchto osob k optimalizaci spánkového schématu a k jeho zvýšené kvalitě.
8
dobry-spanek.cz
Příčiny nespavosti Příčiny nespavosti mají různý charakter a lze je rozdělit na vnější a vnitřní. Vnitřní příčinou může být psychická, neurologická nebo jiná choroba, stres, bolest, svědění, dušnost, nebo věk. K vnějším příčinám patří nevhodný životní styl, například nedostatek fyzické aktivity během dne, opakované zdřímnutí přes den, případně vliv prostředí. Nadměrný hluk, horko nebo světlo usínání a spánek ruší. Častým nepřítelem kvalitního spánku je také stres. Kromě vnějších a vnitřních příčin může být nespavost způsobena i nesouladem našich biologických rytmů s rytmy spánku. Nejčastěji se tak s nespavostí setkáváme při posunu časových pásem při interkontinentálních letech, nebo u pracujících zaměstnaných ve směnném provozu.
Na překonání světového rekordu v bdění se chystá americký iluzionista David Blaine. Blaine velmi riskuje. V roce 1959 se o rekord pokusil Brit Peter Tripp, který vydržel nespat 8 dní. Skončil ale s trvalým poškozením mozku.
9
dobry-spanek.cz
Následky nespavosti To jak "dobrý" byl spánek, poznáme následující den. Nevyspalost se projevuje poruchami nálady, zhoršenými rozumovými funkcemi, sníženou bdělostí a postřehem. V práci to vede většinou k nižším a méně kvalitním výkonů. Nekvalitní spánek zapříčiňuje vyšší nehodovost a pravděpodobnost chyb. V mezilidských vztazích se častěji vyskytují konflikty. Nekvalitní spánek ale představuje nebezpečí také z dlouhodobého hlediska. V případě déletrvajícího stavu (tj. více než 4 týdny) či při opakovaných krátkodobých epizodách hrozí riziko přechodu do tzv. chronické (tj. dlouhodobé) nespavosti. Chronická nespavost je rizikový předpoklad pro rozvoj závislostí. Osoby trpící dlouhodobou nespavostí jsou náchylnější k alkoholismu, nadměrné konzumaci stimulačních látek (například káva) a ke zneužívání léků. V důsledku dlouhodobé nespavosti se častěji objevují obavy o vlastní spánek (tj. zda se dnes dobře vyspím) a dochází k vytváření špatných návyků spánkové hygieny. Ty mohou přejít až v dlouhotrvající úzkost, která jej již vážným psychiatrickým problémem. Zdaleka největší riziko ale představuje vyšší pravděpodobnost rozvoje závažných duševních onemocnění, jakým je depresivní porucha. Toto onemocnění představuje obrovské riziko nejen z pohledu nemocnosti (deprese je častou příčinnou pracovní neschopnosti), ale i kvůli délce života. Depresivní onemocnění může zkrátit život až o 10 let, čímž se vyrovná i takovým "zabijákům", jako je kouření, vysoký krevní tlak nebo cukrovka.
10
dobry-spanek.cz
Nespavost u lékaře Cesta nemocného s poruchou spánku začíná obvykle u jeho všeobecného lékaře. Je to právě on, kdo pacienta vyšetřuje. Vyšetření vylučující jinou příčinu nespavosti provádí buď sám, nebo ve spolupráci se specialistou. Důležitou součástí spánkového vyšetření je spánkový deníček a dotazníky hodnotící kvalitu spánku nebo naopak nadměrnou denní spavost. Odborníkem na spánek je somnolog. Ten provádí řadu speciálních vyšetření. Jeho "královstvím" je tzv. spánková laboratoř. Díky pokroku v medicíně a uvědomění si závažnosti poruch spánku se počet spánkových laboratoří stále zvyšuje a jednotlivá vyšetření se tak stávají dostupnější pro širší spektrum pacientů. To napomáhá lepší diagnostice a následně účinnější léčbě těchto zdaleka ne vzácných onemocnění.
Spánek a sex se mohou navzájem podmiňovat. Po uspokojivém sexu se kvalita spánku zlepší. Naopak, podle italských vědců vede nedostatek spánku k nezájmu o sex.
11
dobry-spanek.cz
Desatero spánkové hygieny 1.
Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek. 2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím. 3. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit. 4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek. 5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje. 6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje. 7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte). 8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C). 9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut. 10. Omezte pobyt v posteli na nebytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
U déle trvající poruchy spánku je nutno vždy navštívit lékaře.
12
dobry-spanek.cz
Zajímavosti o spánku zvířat
Netopýr spí zavěšený hlavou dolů. Některá zvířata, jako kůň, žirafa, nebo slon, spí vestoje. Lenochod prospí až 20 hodin denně, to je 85% jeho života. Tučňák spí jen několik minut denně. Růžoví plameňáci spí pouze na jedné noze. Kachna má při psaní jedno oko otevřené. Stěhovaví ptáci spí během letu. Žralok spí při plavání.
Lenochodi prospí až 15 hodin denně, koala medvídková až 19 hodin a lvi a netopýři dokonce až 20 hodin denně. Nejdelší zimní spánek má sysel (Spermophilus parryi barrowensis) žijící na Aljašce. Jeho spánek trvá 9 měsíců. Nejméně spí sloni a žirafy.
Stránky o spánku a nespavosti 13
dobry-spanek.cz
Informace o spánku a nespavosti Sebediagnostický test Každý týden nové články Videorozhovory s odborníkem Poradna lékaře Snář Recepty pro kvalitní spánek Anketa a soutěže o zajímavé ceny http://www.dobry-spanek.cz
14
dobry-spanek.cz
MeDitorial, s.r.o. Lékařský dům Sokolská 31/490 120 26 Praha 2 IČ: 27199151
15
dobry-spanek.cz
