(W)eten Afvallen met lekker en gezond eten
www.weteneneten.nl
Voorwoord Tweederde van de Nederlanders wil graag een aantal kilo’s kwijt. Hoe doe je dat en nog belangrijker hoe voorkom je het welbekende jojo effect? Op deze vragen heeft de diëtist/leefstijlcoach van Vierstroom Weten&Eten het antwoord: eten is weten. Om verantwoord te kunnen eten heb je basiskennis nodig over gezonde voeding. Door je kennis over voeding op de juiste manier te gebruiken, werk je toe naar een verantwoord dagelijks eetpatroon. Logisch zou je denken, maar de praktijk blijkt vaak lastiger. Gezond afvallen gaat geleidelijk Mensen die willen afvallen raken het liefst in korte tijd veel kilo’s kwijt. De leefstijlcoaches van Weten&Eten adviseren juist om geleidelijk af te vallen. Zo’n 1 tot 2 kilo per maand afvallen is gezond. Je voorkomt hiermee niet alleen het welbekende jojo effect. Afvallen is op deze geleidelijke manier ook vol te houden op de lange termijn. Weekmenu’s Uit ervaring weten we dat mensen graag meer houvast willen dan een boek met enkel recepten. Met (W)eten bieden we je verantwoorde, gezonde en bovenal eenvoudig klaar te maken weekmenu’s. De weekmenu’s zijn zo samengesteld dat je per dag exact weet wat je kan eten. Alle voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en natuurlijk vitamines en mineralen zijn in elk menu goed verdeeld over de zes dagelijkse eet- en drinkmomenten.
Meer weten? Heb je behoefte aan extra ondersteuning? De leefstijlcoaches van Vierstroom Weten&Eten kunnen je hierbij begeleiden. Je kunt voor ondersteuning terecht op één van de 40 spreekuurlocaties in Midden-Holland, Krimpenerwaard, Utrecht West of Zoetermeer. Wil je liever online ondersteuning? Ook dat is mogelijk via het online spreekuur. Lees hier verderop in (W)eten meer over of kijk of www.weteneneten.nl. Karolien van Geffen Manager Vierstroom Weten&Eten
Veel eetplezier!
Weten&Eten
Toe aan variatie Heb je de weekmenu’s vier weken lang gevolgd? Dan ben je vast toe aan variatie. Ook hier kun je in dit boek meer over lezen. Beschreven wordt hoe je kunt variëren in ontbijt, lunch, diner of bij een feestelijke gelegenheid. Nogmaals eten is weten! Door veel te variëren krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en dat is goed voor een gezonde leefstijl. Eten weggooien? Natuurlijk niet! Daarom staat in de weekmenu’s een aantal dagen achter elkaar hetzelfde beleg aangegeven. Heb je nog beleg over en staat dit de volgende dagen niet in het dagmenu? Je kunt het gewoon opmaken en het beleg dat in het menu genoemd wordt weglaten.
1
www.weteneneten.nl
1. weekmenu’s
4
Maandag ontbijt
2 volkoren boterhammen besmeerd met dun laagje halvarine 1 belegd met kaas 30+ 1 belegd met halvajam kopje thee zonder suiker
tussendoor
water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 appel
lunch
3-4 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine 1 belegd met smeerkaas 30+ (eventueel kruidensoort) 1 belegd met rookvlees 1 belegd met schouderham/achterham 1 belegd met kipfilet stukje komkommer en cherrytomaatjes glas (150 ml) magere melk water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 sinaasappel
avondmaaltijd sperzieboontjes
recept 2 personen 400 gram aardappelen 400 gram sperzieboontjes nootmuskaat 2 tartaartjes 2 eetlepels vloeibaar vet voor de bereiding 2 dessertschaaltjes magere yoghurt
Vertelt of je gewicht gezond is bij jouw lengte. Bij een gezond gewicht ligt het BMI tussen de 18,5-25. Bereken je BMI op de volgende manier: gewicht lengte x lengte
tussendoor
water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 plak volkoren ontbijtkoek (eventueel besmeerd met dun laagje halvarine)
Weekmenu’s
tussendoor
BMI (Body Mass index)
5
Dinsdag ontbijt
dessertschaaltje (150 ml) magere yoghurt 20 gram fruit and fibre 1 plak roggebrood besmeerd met dun laagje halvarine belegd met kaas 30+ kopje thee zonder suiker
tussendoor
water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 appel
lunch
3-4 volkoren boterhammen besmeerd met dun laagje halvarine 2 belegd met komkommersalade 1 belegd met halvajam 1 belegd met appelstroop kop thee zonder suiker 1 peer water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 sinaasappel
avondmaaltijd ‘groentepret’
recept 2 personen 150 gram wortelen 150 gram bloemkool 50 gram doperwten 400 gram aardappelen 100 gram kippenpoot (zonder vel!) 2 eetlepels vloeibaar vet voor de bereiding 2 dessertschaaltjes magere vruchtenyoghurt
1 sinaasappel 1 grapefruit 3 pruimen 1 appel 2-3 mandarijnen 1 banaan 2 nectarines 7 abrikozen 1 peer 125 gram druiven 100 gram mango 1 schijf verse ananas 2 kiwi’s 125 gram meloen 1 grote perzik 125 gram aardbeien, aalbessen, frambozen, kersen, rode bessen, kruisbessen, bramen, bosbessen (eventueel zoetstof naar smaak toevoegen)
tussendoor
water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 meergranenkoek
Weekmenu’s
tussendoor
Elke dag eet je twee stuks fruit. Het is goed om deze aan te passen aan het fruit dat aangeboden wordt in de verschillende jaargetijden. Hier volgt een overzicht wat gerekend wordt als één stuk fruit:
17
www.weteneneten.nl
2. variaties
28
avondmaaltijd zuurkool met witte bonen recept 2 personen 400 gram zuurkool 400 gram witte bonen 200 gram rundergehakt rul bereiden 2 dessertschaaltjes magere (vruchten)kwark bereiding zuurkool met witte bonen 1 ui, 1 kleine groene paprika 400 gram zuurkool 1 laurierblad, 4 jeneverbessen, 1/2 dl appelsap 1 blik witte bonen 1 eetlepel vloeibare margarine peper Bak het gehakt rul. Maak de ui en de paprika schoon. Snijd de ui in snippers en de paprika in kleine blokjes. Fruit de ui in de margarine glazig. Smoor de paprika enkele minuten mee. Voeg de zuurkool toe met het laurierblad, de jeneverbessen en het appelsap en smoor dit 10 minuten. Verwarm de witte bonen bij de zuurkool. Verwijder het laurierblad en de jeneverbessen, voeg het rulle gehakt toe en maak het gerecht op smaak met peper.
avondmaaltijd bami recept 2 personen 120 gram (rauw) bami 400 gram bami/nasi groente 200 gram kipfilet 2 eetlepels vloeibaar vet voor de bereiding bereiden volgens de bereiding op de verpakking van de bami mix 1/2 zakje bami mix toevoegen 2 dessertschaaltjes magere yoghurt avondmaaltijd prei recept 2 personen 400 gram prei 400 gram aardappelen 200 gram tartaar 2 eetlepels vloeibaar vet voor de bereiding 2 dessertschaaltjes magere yoghurt
Variaties
avondmaaltijd worteltjes met peultjes met vis recept 2 personen 400 gram aardappelen 200 gram worteltjes 200 gram peultjes (roerbak in 1 eetlepel vloeibaar vet eventueel de peultjes, worteltjes en een ui samen met citroensap) 10 stengels bieslook 200 gram kabeljauwfilet 2 eetlepels vloeibaar vet voor de bereiding 2 dessertschaaltjes magere yoghurt
avondmaaltijd lasagne recept 2 personen 120 gram (rauw)lasagnebladen 400 gram Italiaans groentepakket of 400 gram diepvriesspinazie 200 gram rundergehakt rul bereiden Bereiden volgens de bereiding op de verpakking van de mix 1/2 zakje mix lasagne mix toevoegen 2 dessertschaaltjes mager yoghurt
37
www.weteneneten.nl
3. feestelijke variaties
44
ontbijt
dessertschaaltje (150 ml) magere yoghurt 30 gram fruit and fibre bestrooid met dun laagje vruchtenhagel kopje thee zonder suiker
tussendoor
water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 appel
lunch
2 volkoren bolletjes besmeerd met dun laagje halvarine 1 belegd met komkommersalade 1 belegd met selderiesalade glas (150 ml) magere melk water, koffie of thee zonder suiker, eventueel met magere melk 1 stukje taart
Vruchtenvlaai Neem een kant en klare vlaaibodem, vul deze met banketbakkersroom, versier de room met vers fruit.
Eierkoek Besmeer de onderkant van de eierkoek met een eetlepel banketbakkersroom, versier de room met vers fruit.
Cake Maak verschillende soorten cake. Bijvoorbeeld appelcake, kruidcake, vanillecake. Serveer de cake met toefje slagroom en wat vruchtenhagel of kaneel.
Feestelijke variaties
tussendoor
Ideeën voor verjaardagstaart
45
www.weteneneten.nl
4. over ons
50
Weten&Eten Voor lekker en gezond eten of voeding bij ziekte kun je terecht bij de diëtist/leefstijlcoach van Weten&Eten. De diëtist/leefstijlcoach heeft antwoord op al je vragen over voeding en kan ondersteuning bieden bij het vinden van de juiste balans. Voor ons is het belangrijk dat jij je lekker voelt. Heb je behoefte aan advies op maat of wil je meer begeleiding? De diëtist/leefstijlcoach kan jou deze begeleiding bieden. Dit kan via het spreekuur of via het Online programma.
Online programma Wat kun je verwachten?
In 10 weken krijg je praktische tips en opdrachten. Door middel van deze tips en opdrachten gaat het je lukken om je leefstijl aan te passen. Je gaat afvallen! • Invullen en beoordelen van het voedingsdagboek • Wat is overgewicht? • Voeding bij overgewicht • Bewegen • Welke producten kan ik het beste kiezen? • Hoe om te gaan met overgewicht bij feestjes en uit eten gaan • Stoelgang • Boodschappen doen • Emotie eten • Evaluatie van het programma
Meer informatie over de diëtist? Neem contact met ons op! Vierstroom Weten&Eten Postbus 571 2800 AN Gouda 0900 9300
[email protected] [email protected] www.weteneneten.nl Je vindt ons ook op facebook en twitter:
Weten&Eten
@dietistonline
Weten&Eten
Inhoud programma Afvallen
Meer informatie over het programma vind je op onze website www.weteneneten.nl.
51
