Voeding. Trailrunning. Wandelschoenen. wat is het nu eigenlijk? voor een optimale prestatie. Alles wat je moet weten over vet! Waar moet je op letten?

Nr. 3  voorjaar 2013  2e jaargang  www.pkrun.nl

Trailrunning

Alles wat je moet weten over vet!

wat is het nu eigenlijk?

Voeding voor een optimale prestatie

Wandelschoenen Waar moet je op letten?

Beste lezer, Na veel positieve reacties op de vorige twee edities, hebben we met veel plezier

inhoud 4

Wist je dat?

6

Trailrunning

8

levensverhaal

10

voeding

11

Salomon4trails

Gezonde en ongezonde vetten Teamkleding

Uitgave

PK Dodewaard Dalwagen 43 6669 CB Dodewaard Telefoon 0488-480350 E-mail: [email protected] Internet: www.pkrun.nl

17

PK Runningshop

Wandelschoenen

20

Loopblessures

24

Marikenloop

26

evenementen

28

Wij testen… Polar RC3 GPS

COLOFON

Loopgroep PK

12

Zomercollectie 2013

30

voeding

Voor een optimale prestatie

voor je zijn en hoe je met de juiste voeding je sportprestatie kunt verbeteren. In de vorige editie hebben we het al over een aantal belangrijke loopblessures

Redactie

Esther Keij, Freddy van Maurik, Rogier Teunissen De redactie heeft zich ingespannen om rechthebbenden van de geplaatste afbeeldingen te achterhalen. De aard van het materiaal brengt evenwel met zich mee dat in sommige gevallen de identiteit of verblijfplaats van rechthebbenden niet kon worden achterhaald. Mocht u menen rechten te kunnen doen gelden, dan kunt u zich melden bij de redactie.

Oplage 75.000 exemplaren Vormgeving Goos Grafisch Druk Drukkerij de Rijk Adverteren

Met een advertentie in PK Run & Walk Magazine bereik je een grote groep hardlopers en wandelaars. Informeer vrijblijvend naar de gunstige advertentietarieven. Wil je reageren op een artikel in dit magazine of heb je een idee voor een bijdrage, stuur je reactie dan naar PK Dodewaard, redactie PK Run & Walk Magazine, Dalwagen 43, 6669 CB Dodewaard. Of mail naar [email protected] o.v.v. PK Run & Walk Magazine.

Websites

www.pkrun.nl www.pkwalking.nl

mer 3. Ook in deze editie zijn we weer op zoek gegaan naar leuke weetjes, evenementen en voedingtips. Zo vertellen we welke vetten juist wel en niet goed

Reageren

11

weer een nieuw nummer voor jullie uitgebracht: PK Run & Walk Magazine num-

www.pkwebshop.nl www.pkteamkleding.nl

gehad. In deze editie vertellen we alles over detractus iliotibialis frictiesyndroom, haglundse exostose en mortonse neuralgie. Gelukkig zijn deze blessures vaak moeilijker uit te spreken dan te voorkomen. Hoe ze dan te voorkomen zijn, is in het artikel "Loopblessures" te lezen. We laten jullie wat beelden zien van de zomertrends 2013 in hardloopkleding. Ook presenteren we een aantal functionele wandelschoenen met tips waar je op moet letten. Verder schenken we aandacht aan de opkomende trend trailrunning. Wat is trailrunning nou precies? En kun jij het ook doen? Dit wordt uitgebreid besproken. Onze eigen adviseur Hans Dickhout vertelt hoe het is om een trail mee te maken. We wensen jullie veel plezier met het lezen van deze editie en hopen, dat jullie weer nieuwe ideeën opdoen met ons magazine. Suggesties, opmerkingen en vragen zijn van harte welkom – laat ons via info@ pkrun.nl weten, wat je van het PK Run & Walk Magazine vindt. Veel leesplezier toegewenst! De redactie pk run&walk magazine | 3

WIST JE DAT?

Wist je dat...?

RUNNING Open meshstructure

Hielbescherming

...het alweer 2.500 jaar geleden

is dat de marathon ontstaan is?

2.500 jaar geleden rende Phidippides, een soldaat van het Griekse leger, van Marathon naar Athene om de Grieken het goede nieuws te vertellen, dat zij de slag tegen de Perzen hadden gewonnen. De afstand van Marathon naar Athene was ongeveer 42.195 meter, wat later dus de afstand van de marathon is geworden. Eén afloop van de mythe vertelt dat Phidippides bij aankomst in Athene na het uitspreken van het woord ‘enikèsamen’ (we hebben gewonnen) in elkaar zakte en ter plekke overleed.

Teenbescherming

...

wanneer je 2% van je lichaamsgewicht verliest aan lichaamsvocht je prestatie met 10-20% vermindert? Zool demping

Enkelbescherming

... wanneer je dorst krijgt je al ongeveer 2% van je lichaamsgewicht in water hebt verloren?

ANATOMY

AIR CHANNELS

360° PROTECTION

... suikers niet alleen als brandstof dienen voor de actieve spieren, maar ook zorgen voor een snellere opname van water in het bloed?

... te veel water drinken bij langdurig sporten en veel zweten; hyponatraemia (te laag zout- en mineralengehalte) kan veroorzaken, wat tot een coma kan leiden?

... sportdranken met een concentratie van 14% koolhydraten per 100ml op den duur voor uitdroging kunnen zorgen?

MIZUNO WAVE RIDER 16 T H E PA R A L L E L WAV E , S R TO U C H A N D DY N A M OT I O N F I T T E C H N I CA L I N N OVAT I O N S D E L I V E R A S M O OT H E R ,

... wanneer een sporter 3 uur voor de inspanning 500ml bietensap drinkt, dit een positief effect op de prestatie heeft?

andere weetjes

Wist je dat... -89,2 °C de laagste buitentemperatuur ooit gemeten is? Als je een goudvis in een donkere kamer opsluit, hij wit wordt? Donald Duck strips verboden waren in Finland, omdat hij geen broek draagt? Een kakkerlak 9 dagen in leven kan blijven zonder zijn hoofd? Een mens gemiddeld 6000 scheten per jaar laat? Er niet één normaal Nederlands woord rijmt op het woord twaalf? Je niet je ellebogen kunt likken?

L I G H T E R A N D FA S T E R R I D E . MIZUNO.NL

pk run&walk magazine | 5

TRAILRUNNING

EEN BEGINNERSGIDS VOOR TRAILRUNNING

Trailrunning Wat is het nu eigenlijk? Kan ik het? wat heb ik nodig?

Waar kan het? Op een dag loop je je gewone hardlooprondje en - enigszins verveeld - sla je spontaan linksaf, een zandweg in. Voor je het weet ligt het harde asfalt achter je. De zandweg loopt dood bij een weiland. Alleen een smal pad rest nog, dieper het bos in. Je besluit je gevoel te volgen en duikt het bos in. Al snel zitten je witte hardloopschoenen onder de modder. Dan besef je dat je niet meer op het verkeer hoeft te letten. De lucht lijkt zuiverder en door de speling van het zonlicht dat door de bomen valt, daalt er een rust over je neer. Behalve het geluid van knisperende blaadjes en dennenappels onder je schoenen en zingende vogeltjes om je heen, is er een absolute stilte. De geur en de kleurspeling van het bos geeft je positieve energie. Opeens is het hardlopen geen taak meer. Je bent aan het trailrunnen. Wie door het trailrunningvirus gegrepen wordt droomt al snel over trailrunningwedstrijden in de Alpen of verder weg; meerdaagse evenementen die over de mooiste stukken berg voeren. Maar eerst is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden. Om zo’n trailrun tot een goed einde te brengen, heb je namelijk een behoorlijke conditie nodig. Wie zo’n wedstrijd nog niet aandurft

kan natuurlijk gewoon naar de bergen op vakantie gaan of in het bos om de hoek gaan lopen. Gewoon, in het tempo dat goed voelt. De essentie van trailrunning is het betreden van onbekende paden - als lichamelijke of mentale uitdaging. Trailrunning is per definitie een avontuurlijke manier van hardlopen. Voor de snelle asfaltloper is het een behoorlijke omschakeling, zowel lichamelijk als mentaal, maar wie eenmaal verslingerd raakt aan de trails, wil al snel niets anders meer.

Kalender

Veel hardlopers beseffen wellicht niet dat er ook in Nederland een uitgebreide kalender is met trailruns. Nu kent Nederland weliswaar niet zo heel veel stukken aaneengesloten natuur, maar dat weerhoudt een bont gezelschap van wedstrijdorganisatoren er niet van om de meest uiteenlopende trailruns te organiseren. Kijk op trail-running.nl om de verschillende trailruns in zowel binnen- als buitenland te bekijken. Sommige van deze trails zijn een behoorlijke kluif voor de beginner. Maar vaak kan gekozen worden uit meerdere afstanden, zodat iedereen de trailrunningbeleving kan ervaren.

De trailschoen

Na je eerste ervaring in het bos wil je natuurlijk meer. Hoe nu verder? Je zult merken dat je kortere passen moet maken tijdens het hardlopen. Zo kun je je nog herstellen wanneer je achter een boomwortel blijft haken of struikelt over een steen. Al snel merk je dat hardloopschoenen die voor het asfalt bedoeld zijn niet zo heel veel grip hebben op een zompige, modderige ondergrond. Gelukkig is hier een oplossing voor bedacht: trailschoenen! Op de trails ben je met een grover profiel in het voordeel. Doordat je op zand of meeverende bospaden loopt, heeft een trailschoen niet zoveel demping nodig als een asfaltschoen. Wel is het belangrijk dat de zool voldoende dikte heeft, want anders voel je elk steentje dat je tegenkomt op het pad. Door een individueel trailadvies van de adviseurs van PK Runningshop en door zelf te experimenteren, vind je jouw favoriete schoen voor elk soort terrein. De collectie trail-schoenen bestaat bij PK onder meer uit: Asics, Brooks, Salomon, Saucony en The North Face.

Proviand voor onderweg

Wanneer je de vrije natuur induikt, kun je al snel langer onderweg zijn dan je van plan was. Heuvels of glibberige paadjes kunnen de snelheid er soms behoorlijk uithalen.

Wie aan trailrunning doet zal snel de behoefte hebben aan een kleine rugzak om wat mee te nemen voor onderweg. Gelukkig bestaan er lichtgewicht rugzakken die PK in het assortiment heeft. Zo’n trailrunningrugzak is eigenlijk meer een stabiel zittend vest, dat speciaal ontworpen is voor het hardlopen. De rugzak heeft genoeg ruimte voor een waterzak met anderhalve liter water, energierepen en kleding zoals een regenjasje, handschoenen en een muts.

Finisher

En dan komt het moment dat je je inschrijft voor een eerste lange trailrun. Dit wordt waarschijnlijk een langere afstand dan je ooit tijdens een training gelopen hebt. Veel trails, zoals in de Belgische Ardennen, kennen nogal wat hoogtemeters welke een hele nieuwe uitdaging vormen. Tijdens deze wedstrijden is er altijd een kopploeg van snelle lopers die voor een snelle tijd gaan. Maar voor de meeste traildeelnemer is het hardlopen in de vrije natuur belangrijker dan de gelopen tijd. Soms is een trail zo lang en zwaar dat het halen van de finish al een hele prestatie is. Niet zelden krijg je na afloop als beloning een ‘finisher’ T-shirt.

pk run&walk magazine | 7

4 dagen trailrunnen in de Alpen!

Hans Dickhout, een adviseur van PK, deelt met ons een belangrijke gebeurtenis uit zijn leven: de Salomon4Trails.

Het is najaar 2011 en ik ben druk op zoek naar een uitdagende trail voor één van de komende maanden. Ik stuit met toeval op het verslag van de eerste uitvoering van de Salomon4Trails, een 4-daagse Alpentrail van het Zuid-Duitse Garmisch Partenkirchen, via Ehrwald, Imst en Landeck in Oostenrijk, naar Samnaun in Zwitserland. 5 plaatsen, 4 etappes, 158 kilometer en 9800 hoogtemeters stijgen. Mijn hart sloeg over, dit lijkt me mooi! Door mijn traingingsintensiteit op te voeren ben ik in juni 2012 zover om de ‘testweek’ uit te voeren: 4 dagen achter elkaar een lange duurloop van ongeveer 35km, inclusief heuvels. Doordat dit erg goed ging, wist ik het zeker: deze uitdaging ga ik aan! 3 juli: the day before Aan het einde van de middag rijd ik samen met mijn vrouw naar Garmisch voor de kick off en de dagelijkse pastaparty die er georganiseerd wordt. Na lekker gegeten te hebben, volgt de briefing over de route van de volgende dag met het weerbericht, aandachtspunten voor het parcours en wijzigingen. Omdat er per etappe maar 2 tot 3 verzorgingsposten zijn, moet ik zelf water, gel, koekreepjes enz. meenemen. Ondanks de verschillende rescueteams op het parcours, moet je zelf op alles voorbereid zijn. In een trail ben je namelijk veel meer zelfvoorzienend dan in een wegwedstrijd. Het is daarom verplicht een lange tight, een jasje, een extra shirt, een alarmfluit, een ehbo-setje, een alu reddingsdeken en een telefoon bij je te hebben. Dit had ik dan ook netjes voor elkaar. Voor dag 1 werd er aan het einde van de dag regen en onweer voorspeld, maar dit nieuws bederft de pret niet: ik heb er zin in!

2

Dag Bij het opstaan voel ik flinke spierpijn en bij onverhoedse bewegingen dreigt kramp. Heel even gaat het door mijn hoofd om een etappe over te slaan, maar die gedachte was al snel weg, aangezien je dan meteen out-of-competition bent. Vandaag heb ik 40,7km te gaan, met wat minder hoogtemeters dan gisteren. We starten al om 7 uur in de ochtend met, gelukkig, goed weer. Ik start heel rustig en drink veel. Na een klim en een afdaling van ongeveer 800m en na 17km lopen in iets minder dan 3 uur, kom ik aan bij de eerste verzorgingspost. Een grote verassing: het gaat super! Vannacht dacht ik nog even dat het voor mij voorbij was, ongelooflijk! Vol goede moed begin ik aan de volgende klim van ruim 1200m naar het Haiminger Kreuz (2203m), wat is dit prachtig! Ik stort me in de afdaling van 1400m richting Imst. In het eerste deel maak ik nog een schuiver in de lossen stenen, maar met een paar schrammen op mijn bil en een bebloede vinger kom ik goed weg. Hoe meer ik richting dal kom, hoe warmer het wordt. Ik loop als een trein! Na een pittige klim door een weiland kom ik aan bij de finish. De spieren die voel ik goed, maar verder voel ik me prima. Drinken, eten, drinken, eten en vervolgens een lekkere douche en een welverdiende massage. Ik geniet van het eten bij de

pastaparty, maar ook van de hele sfeer en de prachtige parcours foto’s.

3

Dag Dag 3 is een makkie, slechts 33,2km en 1650m hoog: ik ben er helemaal klaar voor! Vanaf de rand van Imst gaat het ontspannen omhoog tot een helling waar bijna geen boom meer overeind staat. Dikke file, iedereen gaat in een lange rij kruipend onder en klimmend over bomen naar boven. Ik klauter achter een mooie snelle Spaanse dame aan, wat meteen een goede reden is om bij te blijven. Het is een prachtige route over een bergkam, door alpenweiden en bos. We dalen af door een mooi bos richting Landeck. Via de burcht hoog boven het dorp dalen we via lange trappen (fijn voor de benen!) af naar de Hoofdstraat, waar de wekelijkse versmarkt gehouden wordt. Bepaald niet vers, maar zeker niet moe, passeer ik de finish. Tijdens de pastaparty wordt de ‘Köningsetappe’ van morgen toegelicht: de langste met de meeste hoogtemeters. Vroeg naar bed dus maar!

LEVENSVERHAAL

Salomon4Trails

1

Dag Na een moeizaam ontbijt gaan we vanuit onze camping in Erwald op weg naar Garmisch. Het weer is momenteel nog prachtig. Voorafgaand aan de start volgt een voor mij nieuw ritueel: controle of je in je rugzakje wel echt de verplichte artikelen bij je hebt. Tegen 10 uur sta ik met 349 andere lopers klaar voor de start. Ook staan er trailruntoppers tussen, waaronder de wereldkampioen van 2009: Thomas Lorblanchet. Dan volgt het startschot: yes ik mag! Ik loop in een lekker tempo het dorp door richting de bergen. Hier schakelt zo ongeveer iedereen, behalve de echte toppers, in de bergversnelling: wandelen dus. Bij de eerte verzorgingspost staat het complete trailmenu uitgetald: fruit, verschillende soorten koek en cake, noten, kaas en worst. Ik heb dus helemaal niks te klagen! Iedereen neemt goed de tijd om te eten en te drinken, anders sta je al snel geparkeerd. Na deze maaltijd ga ik weer snel verder, de route gaat veel op en neer en dat breekt me vooral aan het eind erg op. De laatste 8km zijn daardoor heel zwaar. Deze kilometers gaan op en af over steile skipistes met als afsluiter een lastige afdaling naar Ehrwald. 2 Kilometer voor de finish begint het te regenen en te onweren, had ik toch iets harder moeten lopen. En dan komt de finish in zicht! Na 7.06 uur ben ik aardig gesloopt als ik bij de finish aankom. Bij het minste schiet de kramp in beide benen. Schrale troost, het gros van de lopers heeft de dag als erg zwaar ervaren. Maar wat gaat dit morgen brengen?

SALOMON4TRAILS - HANS DICKHOUT

LE V ENS V ER HA AL

4

Dag Vandaag is de laatste etappe naar Samnaun in Zwitserland. Meer dan 24km van deze etappe, loop je boven de 2000m, al zal dat geen probleem zijn. Ik ben inmiddels goed geacclimatiseerd. Het terrein is dienovereenkomstig ruig, steenachtig en her en der ligt nog wat sneeuw. Mijn spierpijn valt mee en na een paar kilometer gaat het lekker soepel. Ik loop met een paar Nederlandse jongens in een stevig tempo. De eerste verzorging is op het Fisser Joch (2432m). In de afdaling ga ik tot aan de enkels in de modder en de koeienstront. Dan weer omhoog, over een steile skipiste, daarna licht op en af door een prachtig hoogalpiene gebied van rotsen, gruis en lage begroeiing. Na de tweede verzorgingspost ga ik verder naar Ochsenscharte, het hoogste punt van de 4trails (2787m). Dit punt kun je al van ver zien liggen. Het is koud, miezerig en mistig. Op de Ochsenscharte staat een grote tent van de organisatie te klapperen in de storm en moedigt de racedirector met zijn team ons aan. De eerste paar kilometer van de laatste 8 gaan geweldig, ik haal zelfs verschillende mensen in. Als echter Samnaun in zicht komt en ik zie wat ik nog moet stijgen, lopen mijn hoofd en vooral benen vol. De laatste 2km zijn een martelgang. Een paar honderd meter voor de streep staan er gelukkig wat Nederlanders me aan te moedigen zodat ik de kracht weer vind om verder te joggen. Op de finishlijn komen de emoties, de klus is geklaard. Het was zware maar prachtige belevenis die ik nooit had willen missen!

Wil jij ook een bijzondere ervaring uit je leven met ons delen? Mail de redactie via [email protected]!

pk run&walk magazine | 9

Wat veel mensen niet weten is dat vetten een zeer belangrijk onderdeel van het lichaam vormen. Zo zijn ze belangrijk voor de hersenen, zenuwen en de hormoonhuishouding. De voedingsmiddelen waaruit het lichaam de vetten opneemt zijn vaak tegelijkertijd een bron van vitamines als A, D, E en K. Daarnaast vormt vet een isolatiewand, die de organen en zenuwcellen in het lichaam beschermt tegen beschadigingen. Toch weten we ook allemaal dat vet een keerzijde heeft en dat te veel vetopslag schadelijk is voor het lichaam. Maar wat zijn nou goede en wat zijn nou slechte vetten? Vaak worden verzadigde en transvetten gezien als slechte vetten en onverzadigde vetten als goede vetten.

Verzadigde vetten

×

Verzadigde vetten zijn vetten die bij kamertemperatuur gestold zijn. Zij verhogen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Het LDL-cholesterolgehalte staat voor Lage-Dichtheids- Lipoproteïnes. Een hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed gaat zich afzetten tegen de binnenwand van slagaders, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigde vetten zitten vaak verstopt in dierlijke producten zoals: roomboter, vette kaas, volle melkproducten, vette vissoorten, vlees, chocolade, koek, gebak en snacks.

Transvetten

×!

Naast de verzadigde vetten zijn er ook nog transvetten. Dit zijn vetten die zijn ontstaan na een chemische bewerking van onverzadigde vetten. Transvetten hebben een nog slechter effect op het cholesterolgehalte en het lichaam dan verzadigde vetten hebben. Transvetten verhogen niet alleen het LDL-cholesterolgehalte, maar verlagen tegelijkertijd het gunstige HDLcholesterol. Het HDL-cholesterolgehalte staat voor Hoge-Dichtheids-Lipoproteïnes. Een hoog HDL-gehalte in het bloed maakt de kans op hart- en vaatziekten kleiner, doordat het overtollig cholesterol naar de lever brengt om afgebroken te worden. Transvetten zitten vaak verborgen in koek, gebak en snacks. Daarnaast

vinden we ze ook in natuurlijke producten als: melk, roomboter, kaas en rundvlees.

Onverzadigde vetten

Aan de andere kant zijn er ook vetten die de verzadigde en transvetten kunnen vervangen. Dit zijn de onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn de vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Dit vet stroomt dus ook in je aderen door en gaat niet stollen. Deze vetten kunnen worden opgedeeld in enkelvoudige onverzadigde vetten en meervoudige onverzadigde vetten. De enkelvoudige onverzadigde vetten verlagen de schadelijke cholesterol en verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Deze onverzadigde vetten zitten onder andere in: olijfolie, avocado’s, pinda’s, pindakaas en mayonaise. Meervoudig onverzadigde vetten, verlagen ook het risico op hart- en vaatziekten, maar zijn minder effectief dan enkelvoudige onverzadigde vetten. Voorbeelden van deze onverzadigde vetten zijn: zonnebloemolie, margarine op basis van zonnebloemolie, noten en zaden. Door onverzadigde vetten te nemen in plaats van verzadigde of transvetten neemt het slechte LDLcholesterolgehalte in je lichaam af.

Cholesterolwaarde

Nu we weten welke vetten goed voor ons zijn, dienen we er ook nog achter te komen welke cholesterolwaardes nou goed en welke slecht zijn. Een cholesterolwaarde lager dan 5,0 mmol/l is normaal. Een waarde tussen de 5.0 en 6.4 mmol/l is licht verhoogd en kan in veel gevallen worden verlaagd door gezondere voeding (onverzadigde vetten) en door meer te bewegen. Een waarde van tussen de 6,5 en 7,9 mmol/l is verhoogd. In de meeste gevallen zal een dokter nu cholesterolverlagende medicijnen voorschrijven. Bij een cholesterolwaarde van boven de 8.0 mmol/l of hoger is het risico op hart- en vaatziekten viermaal groter dan bij een waarde onder de 5.0 mmol/l. Als je deze waarde hebt, moet je zeer serieus over je levenspatroon nadenken!

TEAMKLEDING

VOEDING

ALLES WAT JE MOE T WE TEN O VER VE T!

Alles wat je moet weten over vet!

team kleding Als organisatie wil je natuurlijk een stukje extra naamsbekendheid opdoen en de gezondheid van je medewerkers en daarmee het hart van de organisatie versterken. Als vereniging wil je het eenheidsgevoel versterken door je leden in dezelfde kleuren en met clublogo te laten sporten. En als particulier wil je met een groep mensen een bepaald doel uitstralen. Kortom, je wilt op een professionele en sportieve manier je imago uitdragen. Dit is allemaal mogelijk met teamkleding! De werkwijze van onze afdeling PK Teamkleding is snel, eenvoudig en kwalitatief hoogwaardig. Als je al precies weet wat je wilt, is het mogelijk om alles online te regelen. Als je nog niet van alle mogelijkheden op de hoogte bent, is het mogelijk om bij ons langs te komen om de kleding te passen, te voelen en te bekijken. Ook bestaat de mogelijkheid, dat wij bij je langskomen om de mogelijkheden te laten zien. Als je van plan bent om je werknemers, leden of vrienden ook eens in een nieuw jasje te steken, stuur dan geheel vrijblijvend een mailtje naar [email protected] of bel naar 0488-480350.

LOOPGROEP PK

Loopgroep PK is dé manier om tegen minimale kosten een wedstrijdlicentie van de Atletiekunie te krijgen. Je betaalt alleen voor het lidmaatschap, niet voor de kosten van de accommodatie, niet voor een trainer, niet voor het krachthonk, het clubblad etc. Want dat heeft Loopgroep PK allemaal niet.

Omdat ze dat met hun werk, gezin of andere hobby’s niet willen of kunnen combineren. Veel atleten zijn individualist en willen zelf hun zaakjes regelen, ongebonden. Om toch aan wedstrijden te kunnen deelnemen en te mogen starten in het startvak voor de wedstrijdatleten, is een licentie van de Atletiekunie nodig. Dat biedt Loopgroep PK, tegen minimale kosten.

Natuurlijk kun je lid worden van een atletiekvereniging, voor sommige mensen is dat dé manier om een stok achter de deur te hebben. Lekker samen trainen op de clubavond, onder begeleiding van een trainer.

Korting

Individualist Maar er zijn atleten die om uiteenlopende redenen geen lid willen worden van een atletiekvereniging.

Leden van Loopgroep PK ontvangen 10% korting op al hun aankopen bij PK Runningshop. Ook heeft Loopgroep PK zijn eigen clubtenue, te bestellen via www.pkwebshop.nl. Kijk voor meer informatie en de kosten op www.pkrun.nl

pk run&walk magazine | 11

IMPRESSIE DAMES KLEDING

fresh

pinkalicious

Een kleine impressie van ons dames assortiment

pk run&walk magazine | 13

IMPRESSIE HERENKLEDING

THE NEW GEL-EXCEL33

MADE TO MOVE NATURALLY GEL-EXCEL33 MET FLUIDAXIS™ Je voet is de ultieme running tool en daarom hebben we een revolutionaire technologie ontwikkeld die met je voet samenwerkt. De FluidAxis technologie volgt direct de natuurlijke beweging van je voet, waardoor je kunt hardlopen zoals de natuur het bedoeld heeft.

MEER INFORMATIE OVER DE GEL-EXCEL33 ASICS.NL/33

basicblue pk run&walk magazine | 15

Koop ze niet zomaar!

Whether in deep winter, high-summer heat, or wind and rain – with the functional sportswear from ODLO, you regulate your body climate optimally in every situation. That is ensured by a broad range of sports underwear and cross-country clothing all to way to Tec Shirts. State-of-the-art functional materials and innovative extras make every ODLO product a reliable companion. After all, you – and not the weather – should be the one who decides what kind of day it is going to be. www.odlo.com

PK Runningshop richt zich binnen het wandelsegment met name op de A-, AB- en B-categorie wandelschoenen. De A-categorie schoenen zijn vooral geschikt voor de alledaagse wandelaar, dit zijn lichte en lage wandelschoenen. De AB- categorie bestaat uit lage wandelschoenen uit de A-categorie met een half hoog bovenwerk. In de B-categorie vind je met name schoenen die meer geschikt zijn voor ruiger terrein, waarbij stabiliteit en grip een belangrijke rol spelen.

Stand-up collar s/s ½ zip CHIP art. 346562

PK WALKING

Wandelschoenen nodig?

Functional sportswear for a perfect body climate.

Waarom aanmeten?

MINDER KRAMP EN STIJVE KUITEN DESKUNDIGE HARDLOOPBEGELEIDING MET BEHOUD VAN JE VRIJHEID

SNELLER HERSTEL MEDISCH BEWEZEN

• Wil je je hardloopprestaties verbeteren?

Huiswerk Als wandelaar is het dus belangrijk om van te voren na te denken naar wat voor wandelschoenen je nu eigenlijk opzoek bent. Wij geven wat extra informatie over een van de belangrijkste materialen van de schoen: het binnenwerk.

wel of geen gore-TEX? Gore-Tex is een veel gebruikt, fijn, waterdicht en ademend materiaal. Dit lijkt ideaal, maar andere materialen kunnen net zo goed geschikt zijn. Vraag jezelf af: Loop ik vaak in koude gebieden met regen of sneeuw? Als dit zo is dan kan een Gore-Tex schoen ideaal zijn.

Loop je veelal in warme, droge gebieden? Als dit zo is, kies dan een schoen zonder Gore-Tex. Een andere optie is leer, dat ademt namelijk beter dan Gore-Tex.

• Wil je dat iemand meedenkt over je trainingsresultaten? • Wil je sneller worden met minder inspanning?

Loop je veel in warme gebieden met een hoge luchtvochtigheidsgraad? In dit geval kan beter gekozen worden voor een synthetisch materiaal, dit omdat leer eerder gaat schimmelen en langzamer droogt en omdat Gore-Tex in dat klimaat te weinig ademt.

• Wil je een stok achter de deur?

Naast het binnenwerk kun je vast nadenken over het type slijtzool en het bovenwerk van de wandelschoen. Ook daarvoor bestaan verschillende materialen die bij verschillende omstandigheden prettiger in gebruik zijn dan de andere.

www.coach4run.nl Train waar en wanneer je wilt!

Het is belangrijk om wandelschoenen aan te laten meten, omdat verkeerde wandelschoenen tal van klachten kunnen geven. Zo kunnen verkeerde wandelschoenen achillespeesklachten, peesplaatklachten of blaren opleveren. Allemaal blessures die we als wandelaar liever niet hebben. Daarnaast is het belangrijk om je te laten adviseren over wandelschoenen om op die manier precies de schoen te krijgen zoals je hem had voorgesteld. Zo zit er namelijk veel verschil in de materialen die worden gebruikt. Denk daarom van te voren ook altijd al goed na over wat je als gebruiker van de schoen in een wandelschoen zoekt.

W W W. H E R Z O G M E D I C A L . C O M

vervolg >> pk run&walk magazine | 17

Een kleine selectie uit ons

Hoe worden ze aangemeten?

wandelassortiment Bovenwerk: het bovenwerk bestaat uit

PK Runningshop heeft een eigen methode voor het aanmeten van wandelschoenen. Alvorens je een voetspiegelanalyse krijgt, worden er eerst verschillende gegevens met je doorgenomen. Zo neemt onze adviseur jouw trainingsgegevens met jou door en kijkt hij of zij naar je klachten en blessuregeschiedenis. Nadat deze gegevens helder in kaart zijn gebracht, wordt het tijd voor een voetspiegelanalyse. Je mag dan met je blote voeten bovenop een verlichte plaat gaan staan. Op die manier wordt je voet van onder belicht en is het mogelijk om vast te stellen welk voettype je hebt en welk voetbed je in de schoen nodig hebt. Na deze analyse weet de adviseur van PK al welke wandelschoenen er afvallen en welke schoenen eventueel geschikt zijn. Vanuit deze selectie van wandelschoenen zal de adviseur van PK samen met je kijken welke schoen het beste zit qua pasvorm en afwikkeling. Vaak blijven er dan één of twee paar schoenen over, die op alle gebieden matchen met jouw wensen en daar mag je met advies van onze adviseur een keuze uit maken.

Tip: DRAAG GEEN KATOEN TIJDENS HET WANDELEN! Katoen is een holle vezel en neemt veel transpiratievocht op. Omdat katoen niet voldoende ademend is, blijft de kleding nat. Natte kleding zorgt dat je lichaam te snel afkoelt, wat slecht voor je spieren is en je zelfs ziek kunt worden. Ook wordt de kleding door de opname van transpiratievocht zwaarder, wat tot schuren kan leiden. Het is daarom belangrijk dat kleding goed ventileert, zodat het transpiratievocht snel afgevoerd wordt naar buiten. Synthetische materialen zorgen voor een snelle verdamping van het transpiratievocht, waardoor de huid droog blijft. PK heeft wandelkleding van synthetische materialen zonder katoen in het assortiment.

Welke schoenen heeft PK in zijn assortiment zitten? PK Runningshop heeft een breed assortiment in A-, AB- en B-categorie wandelschoenen. Ons assortiment bestaat uit wandelschoenen van Lowa, Mizuno, Brooks, Hanwag, Asics, Trezeta, New Balance, Salomon, Hi-Tec. Om een en ander duidelijk te maken zullen we nu een aantal modellen bespreken.

Lowa Renegade G-TX MID

nubuck, Suede.

Dit is een echte outdoor wandelschoen die geschikt is voor de wandelaar die op zoek is naar een stevige schoen om door ruiger terrein of bergen te gaan wandelen.

Binnenvoering: Gore-Tex binnenvoering,

Categorie: AB

zool met veel grip onder alle weersomstan-

ademt, is duurzaam, waterdicht en zodanig ontworpen dat de voeten ten allen tijden droog blijven en comfortabel aanvoelen. Zool: Vibram zool, dit is een erg slijtvaste digheden.

Salomon Elios 2

Bovenwerk: Combinatie van mesh, suède

Dit is een lage wandelschoen voor de wandelaar die geen zware bergschoen wil en die zijn sportschoenen erg lekker vindt zitten, maar ze niet geschikt acht om afstanden mee te lopen. Het is een lichte schoen, zeer comfortabel en kan ook tegen wat ruiger terrein.

en nubuck leer.

Categorie: A

grip heeft.

Binnenvoering: De schoen is voorzien van een synthetische binnenvoering met 3D fit padding systeem. Zool: De schoen is voorzien van een Contagrip zool. Dit is een mix van materialen met een eigen dichtheid, wat ervoor zorgt dat de schoen op verschillende ondergronden

Hanwag Canyon Dit is een stevige wandelschoen met een hogere sluiting, waardoor de schoen veel stabiliteit rondom het enkelgewricht geeft. Ook deze schoen is geschikt voor de wandelaar die op zoek is naar een allround wandelschoen die ook goed op ruiger terrein te gebruiken is.

Bovenwerk: het bovenwerk bestaat uit nubuck/cordura. Binnenvoering: De binnenvoering bestaat uit chroomvrij leer. Zool: De schoen is voorzien van een vibram zool, dit is een slijtvaste zool met veel grip onder alle weersomstandigheden.

Categorie: B

Asics Arata G-TX De Gel Arata is een alledaagse wandelschoen voor vlak terrein. Deze schoen is goed te gebruiken op de normale weg en op vlakke onverharde bospaden. De schoen is voorzien van memory foam in de hiel heeft, waardoor die erg prettig om de hiel heen sluit.

Bovenwerk: Nubuck. Binnenvoering: Gore-Tex binnenvoering, ademt, is duurzaam, waterdicht en zodanig ontworpen dat de voeten te allen tijden droog blijven en comfortabel aanvoelen. Zool: Geblazen rubber met een zeer goede slijtweerstand voor een langere levensduur.

Categorie: A

New Balance 956 G-TX Deze wandelschoen kan als dagelijkse schoen worden gebruikt en is zeer geschikt voor lange wandeltochten op vlak en licht heuvelachtig terrein. De schoen is dankzij de rock stop plaat, die verwerkt zit in de tussenzool, stabiel en beschermt je tegen scherpe stenen of takken. Categorie: AB

Bovenwerk: nubuck en mesh nylon. Binnenvoering: Gore-Tex binnenvoering, ademt, is duurzaam, waterdicht en zodanig ontworpen dat de voeten te allen tijden droog blijven en comfortabel aanvoelen. Zool: Ndurance, dit is een rubbercomponent van New Balance die zorgt voor slijtvastheid en daarmee voor duurzaamheid van de zool.

pk run&walk magazine | 19

Tractus iliotibialis frictiesyndroom

GEZONDHEID

LOOPBLESSURES

bekend als de 'lopersknie' Aan de buitenzijde van het bekken en het bovenbeen loopt een spier met een heel lange peesplaat, die net onder de knie aanhecht op het bovenste gedeelte van het scheenbeen. Deze band ‘de tractus iliotibialis’ is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens het hardlopen.

Ontstaanswijze Vaak vinden we bij deze blessure dat de romp- en/of bekkenstabiliteit niet in orde is. Ook wordt regelmatig een bekkenverwringing (het bekken staat getordeerd) en een blokkering in de lage rug gevonden. Door deze standsafwijkingen is er een veranderde verhouding tussen het bekken en het been en kan er irritatie van de peesplaat optreden. Het kan ook optreden bij lopers die steeds aan dezelfde kant van de weg lopen en hiermee een zijde overmatig belasten (de weg loopt namelijk een beetje bol). Ondeugdelijke schoenen (schoenen met te veel ondersteuning aan de binnenzijde) kunnen er voor zorgen dat er irritatie aan de buitenzijde van de knie optreedt.

Symptomen

Loop-

blessures Helaas hebben we allemaal wel eens te maken met blessures. PK Runningshop werkt al enkele jaren samen

Indien er ter hoogte van de knie een irritatie optreedt, kan dit pijn geven tijdens het lopen. In een bepaalde hoek van de knie (tijdens het buigen en het strekken) treedt er dan pijn op, vaak ter hoogte van de buitenzijde van de knie waar deze peesplaat over het bovenbeen 'schuurt'. Je merkt het dan ook vaak tijdens het traplopen. Soms is het ter plaatse ook wat gezwollen, eventueel kan er dan een slijmbeursontsteking onder zitten. Vaak is ook de hele peesplaat aan de buitenzijde van het been drukpijnlijk.

Behandeling Ook is het weer belangrijk de oorzaken te behandelen. Belangrijk is het om de romp- en bekkenstabiliteit te verbeteren. Vaak gebeurt dit in combinatie met corrigerende oefeningen voor de bekkenstand en rekoefeningen voor de buitenzijde van het been. Tevens kan ijsmassage van de pijnlijke plek toegepast worden. Daarnaast is relatieve rust belangrijk.

met OMS Vermolen en CWZ Sanasport. Zij vertelden je in het vorige nummer over de achillespeesblessure en het mediaal tibiaal stress syndroom en zullen je in dit nummer van PK Magazine wat vertellen over de lopersknie, haglunds exotose en de mortonse neuralgie.

Haglundse exostose Dichtbij de aanhechting van de achillespees op de hak, kan weleens een benige zwelling ontstaan, die aanleiding kan zijn tot het beschadigen van de schoenen aan de binnenzijde. Dit kan op zijn beurt ook weer aanleiding zijn tot het ontstaan van blaren. Ook kan deze benige zwelling een slijmbeursontsteking bij de hak veroorzaken.

Ontstaanswijze Een Haglundse exostose ontstaat door langdurige druk op de hiel die wordt veroorzaakt door te kleine schoenen of een te hard hielstuk in de schoen. Hierdoor raakt het onderhuidse weefsel geïrriteerd waardoor de zwelling steeds groter wordt.

pk run&walk magazine | 21

Symptomen

In eerste instantie kun je proberen de ontsteking tot rust te krijgen door een soort elastisch sokje, met een siliconen laag aan de binnenzijde, te

Mortonse neuralgie

bekend als 'zenuwbeknelling in de voet'

GEZONDHEID

Behandeling

dragen. Een voorbeeld van zo’n sokje is de Bootbumper. Dit neemt de druk weg van de Haglundse exostose (en evt van de slijmbeurs). Hierdoor kun je je schoenen pijnvrij dragen. Indien dit onvoldoende werkt is het mogelijk, in het geval van een slijmbeursontsteking, een injectie te laten zetten. Het mooiste is dit onder echogeleiding te doen. Ook kun je in het uiterste geval de Haglundse exostose en de slijmbeurs operatief laten verwijderen.

LOOPBLESSURES - VER VOLG

Pijn aan de achterzijde van de hak, dicht bij de aanhechting van de achillespees. Pijnlijke zwelling (vaak aan de achter-/buitenzijde van de hak). Indien het een slijmbeursontsteking betreft, kan deze zwelling ook nog rood zijn en warm aanvoelen.

Tussen de middenvoetsbeentjes lopen zenuwen die naar de tenen gaan. Deze zenuwen kunnen wel eens gaan inklemmen tussen twee middenvoetsbeentjes en klachten gaan geven. Dit komt doordat de zenuw beschadigd raakt, dik wordt en er littekenweefsel ontstaat, wat uiteindelijk tot nog meer klachten kan leiden. Vaak gaat het om de zenuw tussen het 3e en 4e middenvoetsbeentje, maar ook tussen het 2e en het 3e middenvoetsbeentje kan een Mortonse neuralgie voorkomen.

Ontstaanswijze Vaak ontstaat een Mortonse neuralgie door een combinatie van interne en externe factoren. Interne factoren zijn aangeboren afwijkingen van de voet. Holvoeten en platvoeten verhogen bijvoorbeeld de kans op een Mortonse neuralgie. Externe factoren zijn een harde ondergrond, verkeerd schoeisel of een te grote trainingsbelasting.

Symptomen Pijn in de voorvoet, die uitstraalt naar de tenen, prikkelingen en soms ook een doof gevoel geeft in de voorvoet. De klachten kunnen toenemen bij

FACEBOOK.COM/SAUCONYNEDERLAND

toenemende belasting. Klachten treden vaker op bij een doorgezakte voorvoet en/of overpronatie van de voet. De pijn kan opgewekt worden door de voorvoet (met de hand) samen te knijpen.

Behandeling Voorvoetsteuntje (iets verhoging waardoor de zenuw meer ruimte krijgt). Eventueel is een antipronatieschoen nodig. Indien dit onvoldoende werkt, kan een injectie met een mix van een corticosteroïd en een lokaal anaestheticum overwogen worden. Als laatste redmiddel kan een operatie gedaan worden.

pk run&walk magazine | 23

km 0 1 5 en 13

g n i v j i r h c s In nd geope

0 2 i e 26 m n e g e m Nij

11 e Marikenloop :

loopfeest voor vrouwen en meisjes

De grootste en gezelligste ladies run van Nederland vindt dit jaar plaats op zondag 26 mei in Nijmegen. Er zijn twee afstanden: 5 en 10 kilometer. Maar de Marikenloop is meer: het is een gezellig dagje uit voor loopsters met hun loopmaatjes, zussen, moeders, buurvrouwen of vriendinnen. Er is een sportmarkt, pasta-party, maar ook de Nijmeegse gezelligheid met muziek ontbreekt niet.

Met de trein

d G o e e do

el

Al jaren vinden hardloopsters uit heel Nederland de weg naar Nijmegen. Velen van hen komen met de trein naar Nijmegen. De organisatie biedt namelijk een retourtje Nijmegen per trein vanuit heel Nederland naar Nijmegen aan voor slechts € 14,-.

Limiet

Warming-up

Live muziek

Sportmarkt

Pasta party

Concept & Design by Isatis

Let op: dit jaar is er plek voor 12.500 loopsters. Zodra dit aantal bereikt is, stopt de inschrijving. Er worden dit jaar minder loopsters toegelaten dan vorig jaar, om de wachttijden bij de start te verkorten en de drukte op het parcours te verminderen.

Bedrijvenloop

Natuurlijk kun je de Marikenloop ook samen met je collega's lopen. Je kunt dan deelnemen aan de bedrijvenloop. Een team bestaat uit maximaal vijf loopsters, die zelf mogen kiezen welke afstand ze lopen. De tijd die iedere loopster loopt, wordt omgerekend naar een puntenscore. De beste drie loopsters tellen mee voor het klassement. Als je met een bedrijventeam meedoet, krijg je een aparte

kleedruimte, weg uit de drukte. Ook is er een herinnering in de vorm van een gratis teamfoto (één grote afdruk voor het bedrijf en een kleinere voor iedere loopster). Je dagje uit met je team kun je nog leuker maken door samen te gaan eten bij de pasta-party.

Goede Doel: KiKa

Bij je inschrijving zijn er verschillende manieren om het goede doel van dit jaar, KiKa, te ondersteunen. KiKa staat voor Stichting Kinderen Kankervrij en heeft als algemeen doel het werven van fondsen voor vernieuwend onderzoek op het gebied van kinderkanker. Meer specifiek streeft KiKa naar: verhoging van de genezingskans, verbetering van de kwaliteit van de behandeling (minder agressief waar mogelijk) en vermindering van bijwerkingen na de behandeling (effecten op latere leeftijd). Om dit te realiseren is vernieuwend onderzoek vereist dat gericht is op specifieke genetische eigenschappen voor kinderkanker. KiKa vraagt voor dit onderzoek extra steun.

Meer weten?

Nieuwsgierig geworden? Check dan: www.marikenloop.nl pk run&walk magazine | 25

EVENEMENTEN

Marikenloop

7

04

drutenloop

7 april / Druten

Op zondag 7 april 2013 staat de jonge en enthousiaste Stichting Drutenloop in de startblokken voor de 7e editie van dit familiefeest. Na het daverend succes van 2012 met ruim 1200 deelnemers, waarvan ruim een kwart jeugd, zet de organisatie dit jaar in op nog meer hardlopers. De jeugd kan weer inschrijven op de 1 km, 3 km en 5 km. En de volwassenen hebben dit jaar de keuze uit 5 km, 10 km en de nieuwe afstand voor de lange afstandlopers: een echte halve marathon! Het parcours is gevarieerd: dorpen, dijk, uiterwaarden en bos. En loopt door het oudste, groenste en mooiste deel in en rondom Druten, in het Land van Maas en Waal. Voor alle info en inschrijven: www.drutenloop.nl

19

04

bergrace by night

19 april / Wageningen

Lopen & feesten – 30 jaar Bergrace Op vrijdag 19 april wordt dit jubileum op passende wijze gevierd tijdens de Bergrace by Night van Wageningen naar Rhenen.

Afstanden: 11,6 km - 23.00 uur, 7,6 km - 22.00 uur 5,6 km om 21.00 en 20.00 uur, dus twee starts. Bij de eerste start van de 5,6 km passeer je de finish in Ouwehands Dierenpark voor het donker is (Bergrace by Light!) en kun je langer genieten van het feest, binnen en buiten het Junglerestaurant. De passage van de 1000 brandende kaarsjes langs het parcours op de Grebbeberg, is voor de deelnemer elk jaar weer genieten. Verwacht wordt dat 3750 hardlopers, 275 plaatsen, uit het hele land weer deelnemen aan deze unieke loop. Inschrijven en informatie op www.bergrace.nl

18 05

IJsselsteinloop

18 mei / Ijsselstein

De IJsselsteinloop behoort al jaren tot één van de grootste loopevenementen van de regio Midden-Nederland. Jaarlijks wordt de IJsselsteinloop georganiseerd, op de zaterdag voor Pinksteren, door de Politie en sponsoren. In 2013 gaat de 31e editie van de IJsselsteinloop van start op zaterdag 18 mei. Er zijn drie verschillende loopafstanden te kiezen namelijk de halve marathon, 10 km en 5 km. Deze afstanden zijn onderverdeeld in een heren- en damesklassement. Tevens is er altijd een jeugdloop voor de groepen 5 t/m 8 van de basisschool. Wil je samen met je collega’s meedoen? Stimuleer elkaar, daag elkaar sportief

uit en schrijf als bedrijf in! Er wordt door de politie vrij baan gemaakt tijdens de loop. De voorinschrijving is geopend! Kijk voor meer informatie op www.ijsselsteinloop.nl

18 05

26 05

marikenloop

26 mei / nijmegen

Zie pagina eerder in dit magazine voor meer informatie.

8 van boveneind

18 mei / Boveneind

De 8 van Boveneind is een jong en snel groeiend hardloopevenement dat op 18 mei 2013 voor de derde keer wordt georganiseerd in het Maasen Waalse Boven-Leeuwen. Het evenement kenmerkt zich door de gezellige sfeer en het 8-vormige parcours over de Waalbandijk, door boomgaarden en door de dorpskern van Boven-Leeuwen. Er zijn afstanden van 10 km en 5 km voor de volwassenen. Daarnaast zijn er jeugdlopen van 3 km, 1 km en 500 meter. Er wordt gebruik gemaakt van elektronische tijdregistratie van RaceTimer. Voor de snelste drie heren en dames op elke afstand wordt prijzengeld uitgereikt. Daarnaast wordt een bonus uitgereikt bij het verbreken van het parcoursrecord. Voorinschrijven is mogelijk vanaf 1 februari. Daginschrijving op 18 mei is ook mogelijk. Meer informatie is te vinden op de website www.de8vanboveneind.nl

01

09

dijkensport.nl

1 september / Altforst

DIJKENLOOP IS OOK LOPEND VUURTJE Zondag 1 september nemen ruim 2000 hardlopers weer bezit van de dijken van het Land van Maas en Waal voor de 14e editie van de DijkenLoop. Dit is het oudste van de vier sportieve onderdelen van DijkenSport. nl. Met Beneden-Leeuwen als finishplaats start in Altforst het Koningsnummer de DijkenMarathon, die ook als estafette gelopen kan worden. In Dreumel gaat de halve marathon van start met een nieuw en aantrekkelijker parcours. Verder staan ook de 10 en 5 km op het programma. Er zijn ook jeugdlopen van 1 en 3 km. De zeer afwisselende dijken met weidse uitzichten over de uiterwaarden met de feestelijke en gastvrije doorkomsten in de zeven ´dorpen van de DijkenLoop´ maken deelname tot een unieke ervaring. De vele estafetteteams vormen zelfs - 42,2 km - lang een ´lopend vuurtje´ dat nog eens aangewakkerd wordt door het grote BeweegFeest in Beneden-Leeuwen. Voordelig voorinschrijven kan vanaf 15 april via www.dijkensport.nl pk run&walk magazine

| 27

De Polar RC3 GPS is nu enkele maanden in de verkoop. Dit is het eerste Polar model waarbij de GPS ontvanger in het horloge verwerkt zit. Je hebt dus geen aparte GPS pod meer nodig. Onze PK elektronica expert Erik Sanders, onderwerpt het model aan een intensieve testperiode van een maand en deelt de gebruikerservaringen met ons. Mijn naam is Erik Sanders en werk in maart alweer 6 jaar als adviseur bij PK. Tot april 2012 trainde ik altijd 8 á 9 keer per week. In juli 2012 ben ik voor het eerst vader geworden. Hierdoor train ik momenteel 4 á 5 keer per week. Ik loop graag in het bos, maar loop nu ook vaak op het asfalt. Zelf heb ik de Polar RS200, de Garmin 405 en de Suunto T6C, waarmee regelmatig getraind wordt.

Nederlandse taal kunt kiezen, dus nog gebruiksvriendelijker! Nadat je gebruikersgegevens in het horloge hebt ingevoerd, kun je gelijk aan de slag. Het horloge heeft veel opties, ik ga de belangrijkste functies kort bespreken. Op de Polar RC3 GPS zit een chronometer met rondefunctie, een snelheidsmeter (snelheid, gemiddelde snelheid en tempo), een afstandmeter (totale afstand, ronde afstand en automatische ronde) en calorieverbruik.

Voordat ik aan de slag kan met de Polar RC3 GPS, dien ik de accu eerst op te laden. In de tussentijd kan ik mooi op de Polarsite www.polarpersonaltrainer. com een profiel aanmaken. Op deze site kun je een logboek bijhouden, schema’s maken, je trainingen en je gelopen route terugzien. Je kunt dit zelfs delen via facebook, je kunt je vrienden uitdagen voor een battle en nog enkele andere zaken. De site is in het Engels geschreven, maar logisch opgebouwd en gemakkelijk mee te werken. Ik vind dit een hele handige aanvulling op je horloge en je kunt overal ter wereld inloggen op je account, dus erg gemakkelijk!

Met deze functie kun je tijdens de inspanning een zone begrenzen. Ben je bijvoorbeeld een tempoduurloop aan het doen bovenin zone 3, dan kun je, als je vermoedt dat je misschien toch te hard gaat lopen, zone 3 vergrendelen. Dreig je buiten je zone te trainen, dan geeft je horloge een piepsignaal. Besluit je dat je toch iets rustiger wilt gaan lopen, dan pas je je tempo aan naar zone 2. Echt een hele eenvoudige en een gerichte sturing voor een optimale training.

Trainingseffect Na afloop van je training, krijg je een korte feedback van je horloge. In de display staat in enkele korte zinnen wat voor training je hebt gedaan en wat het lichamelijk effect is geweest. Een voorbeeld; Uitstekend! U verbeterde het uithoudingsvermogen van uw spieren en uw aerobe conditie. Het is altijd leuk om een complimentje te krijgen en het is nuttig om te zien, wat je nu eigenlijk specifiek lichamelijk hebt getraind.

de display Er zijn 7 voorgeprogrammeerde sportprofielen en deze profielen zijn beperkt aanpasbaar om het nog persoonlijker te maken. Wil je bijvoorbeeld in het display zien dat je 12 km/h loopt of dat je 5 minuten over een kilometer doet. Je hebt geen volledige vrijheid om alles aan te passen, maar ik denk dat de meeste mensen wel voldoende

Conclusie

ve

r ko

op

pri

js €

27 9,9 5

Polar geeft aan dat de accu ongeveer 12 uur werkt als je de GPS gebruikt. Indien je de GPS niet gebruikt, gaat de accu tot 1700! uur mee. Ik heb alleen getraind met de GPS aan en de batterij haalde inderdaad +/- de 12 uur. Hierdoor kon ik 2 weken trainen, zonder de accu op te hoeven laden. Dan het horloge zelf. Het horloge is relatief dun en heeft een redelijk groot scherm met grote cijfers die goed leesbaar zijn. Verder werken de menu’s en de toetsen hetzelfde als op bijvoorbeeld de RS200 die ik zelf heb. Dus als je al een Polar hebt, stap je zo over. Wat wel nieuw en erg handig is, is dat je nu ook de

Zonelock

ZoneOptimizer Zoneoptimizer houdt in, dat je 3 verschillende testjes moet doen. Één met een lage inspanning (wandelen), één met een iets hogere inspanning (rustig dribbelen) en één met een normale inspanning (hardlopen). Het

De Polar RC3 GPS is een heel gebruiksvriendelijk horloge. De bediening van het horloge is erg eenvoudig en voor Polar-gebruikers zeer vertrouwd. De display is groot en daardoor duidelijk leesbaar en er is voldoende keuzevrijheid om de display zelf in te stellen. De levensduur van de batterij van 12 uur vind ik een grote plus, dit is 4 uur langer dan bij mijn eigen Garmin 405. Het horloge heeft voor de meeste recreanten veel functies, alleen vind ik het persoonlijk jammer dat er geen intervaltimer op de Polar RC3 GPS zit. Wel ben ik erg te spreken over de extra hartslagfuncties waarover

opties hebben, om het aan hun persoonlijke voorkeur aan te passen.

Intervaltimer

Op het horloge zit helaas geen intervaltimer die je van te voren kunt instellen. Aangezien ik 2 keer per week wel een intervaltraining doe, vond ik dit wel een klein gemis. Wel is het mogelijk om op de chronometer rondetijden en pauzetijden bij te houden. Dit werkt heel eenvoudig door na afloop van een ronde op de starttoets te drukken, hierna begint de volgende ronde. Je kunt dus intervaltrainingen uitvoeren met de Polar RC3 GPS, alleen dien je zelf de tijd in de gaten te houden.

WIJ TESTEN…

de Polar RC3 GPS

horloge geeft na deze testen aan, of je intensief, normaal of rustig kunt trainen. Deze test deed ik voornamelijk voor een interval/fartlek-training of voor een lange duurloop. Dit werkt perfect. Voordat ik deze testen deed, deed ik bij vermoeidheid toch al gauw te veel. Ik kreeg hierdoor snel zware benen en geen goed gevoel over de training. Nu geeft het horloge aan, of het verantwoord is om een intensieve training te doen.

... DE POLAR R C3 GPS

wij testen...

GPS-ontvangst GPS-ontvangst is voor een sporthorloge natuurlijk van cruciaal belang. Als ik voor een training vertrek, duurt het gemiddeld een minuut voordat de Polar RC3 GPS het GPS-signaal ontvangen heeft. Dit werkt dus prima. Ook de ontvangst tijdens de training is goed en het signaal stoorde niet. Ook niet toen ik over een fietspad parallel aan de spoorlijn liep of in het bos aan het hardlopen was. GPS-ontvangst beoordeel ik daarom als goed.

 ang u Tegen inlevering van deze bon ontv

15% korting op de Polar RC3 GPS hartslagmeter

2013. Deze actie is geldig tot 1 augustus Niet geldig in combinatie met andere acties en kortingen.

het horloge beschikt. Dit biedt nuttige, innovatieve en leuke extra’s. Zeker dankzij de ingebouwde GPS en de bovengenoemde functies, is deze Polar RC3 GPS echt een heel mooi sporthorloge!

Wil je weten welk sporthorloge het beste bij jou past? Kom dan gerust eens langs in onze winkel voor een uitgebreid advies. Wil je liever een afspraak maken? Dat is mogelijk op elke dinsdagavond.

pk run&walk magazine | 29

Voeding voor een

optimale prestatie Tijdens de tweede hittegolf van 2006 moest de negentigste editie van de Nijmeegse Vierdaagse van start gaan. Na dag één van de vierdaagse bleek er een ramp zich te hebben voorgedaan: twee sterfgevallen en één op de vijf wandelaars bleek last te hebben van uitdrogingsverschijnselen door een zoutbalansstoornis. Wij willen niet zeggen dat deze mensen zich niet goed hadden voorbereid, maar willen wel duidelijk maken dat de juiste voedingsmiddelen erg belangrijk zijn bij veeleisende inspanningen. Daarom een overzicht van voedingsweetjes die uitdroging of ondervoeding tijdens het sporten al snel kunnen helpen voorkomen. Het kan zijn dat je je vaak moe en lusteloos tijdens of na het sporten voelt. Dit kan te maken hebben met dat je te weinig eet of drinkt voor of tijdens het sporten, of dat je niet de juiste voedingsmiddelen tot je neemt. Hardlopen en lange afstandswandelen zijn veeleisende sporten, waarbij het nemen van de juiste voeding erg belangrijk is voor het neerzetten van een goede prestatie. Wat en op welk tijdstip je eet kan van grote invloed zijn op je energie- en prestatieniveau.

Voor het sporten

Wat je één dag of enkele uren voor het sporten eet en drinkt, bepaalt hoeveel energie je tijdens het sporten hebt en welke prestaties je kunt leveren. Voor iemand die een lange wandeltocht gaat ondernemen, of een lange duurloop gaat doen, is het belangrijk om twee dagen van te voren meer koolhydraten en minder vetten en vezels te eten. Zo kun je overdag bijvoorbeeld beter kiezen voor zoet beleg op brood, ontbijtkoek en een krentenbol. In de avondmaaltijd kun je beter kiezen voor rijst, aardappels, pasta’s en matigen met vlees. Voor de duursporter is het beter om twee tot vier uur voor het sporten voor het laatst een grote maaltijd te eten. Het lichaam heeft dan nog voldoende tijd om het eten te verteren. Het is belangrijk om voor het sporten voeding tot je te nemen dat langzaam verbrandt, of zorgt voor een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hier-

Tijdens het sporten

Wat zijn de juiste hoeveelheden voeding- en drankinnamen tijdens het sporten? Voor activiteiten die minder dan een uur duren, is het onnodig om naast water nog iets anders te nemen. Wanneer je van plan bent langer dan een uur te gaan sporten, neem dan al binnen het eerste half uur koolhydraten tot je. Het duurt namelijk gemiddeld een half uur voordat de koolhydraten worden opgenomen door het lichaam. Een aanbeveling voor de hoeveelheid koolhydraten is 30-60 gram voor ieder uur dat je sport. Dat komt neer op ongeveer 120-240 calorieën per uur. Meer dan deze hoeveelheden innemen heeft geen zin, want spieren kunnen per uur niet meer dan 60 gram glucose uit het bloed opnemen. Daarnaast is het beter om tweemaal per uur 15-30 gram koolhydraten in te nemen dan één keer per uur 30-60 gram koolhydraten. Sportdrank vormt een heel belangrijk onderdeel voor de duursporter. Drinken is belangrijk omdat het lichaam pas na 2% uitdroging opmerkt dat het dorst heeft. Om prestatieverlies te voorkomen, is het belangrijk om binnen 1,5% van je verlies aan lichaamsgewicht te blijven. Tijdens het sporten heb je gemiddeld 45 gram koolhydraten per uur nodig. Een 4% koolhydratenoplossing per 100ml in de sportdrank is

Gewicht voor het sporten Gewicht na het sporten Verlies in gewicht Duur van het sporten Vochtbehoefte per uur Goede aantal koolhydraten Toe voe gen aan drin ken

80 kg 78 kg 2 kg

VOEDING

Naast voeding is het ook belangrijk om te zorgen dat er voldoende vocht in je lichaam aanwezig is voordat je gaat sporten. Probeer binnen twee tot drie uur voor het sporten minstens twee glazen water te drinken. Voor het sporten zou de urine licht van kleur moeten zijn, dan heb je het minste kans op uitdroging.

het beste op te nemen door je lichaam. Het is mogelijk om te meten hoeveel gram koolhydraten je ongeveer nodig hebt. Daarvoor dien je eerst je vochtbehoefte te meten. De vochtbehoefte kun je meten door zowel voor als na het trainen op de weegschaal te gaan staan en het verschil in gewicht te vergelijken. Wanneer je bijvoorbeeld voor het sporten 80 kg (zie plaatje) weegt en daarna 78 kg dan ben je tijdens het sporten 2 kg aan lichaamsgewicht kwijtgeraakt. Als je dan twee uur hebt gesport dan weet je dat je 1 kg per uur aan vocht kwijt raakt. Dus als je vochtbehoefte bijvoorbeeld 1000 ml per uur is, dan weet je dat met 4% koolhydraten per 100ml, je in totaal 40 gram koolhydraten met drinken toe moet voegen. Dit kan bijvoorbeeld door energiegels in combinatie met water in te nemen. PK Runningshop heeft energiegels van Maxim, Born en Powerbar.

VOEDING VOOR EEN OPTIMALE PRESTATIE

van zijn havermoutpap, spaghetti, yoghurt, volle melk en pinda’s. Een verhoging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor meer energie tijdens het sporten, wat de duurprestatie bevordert. Om deze maaltijd optimaal te laten zijn, is het belangrijk dat er in de maaltijd ongeveer tussen de 140 en 330 gram koolhydraten zitten. Hoeveel gram koolhydraten je als sporter precies nodigt hebt, hangt af van je lichaamsbouw en het type sport dat je beoefent. Eén of twee uur van te voren is het nog mogelijk om een energiereep te nemen, die zorgt voor een betere bloedsuikerspiegel. Bij PK Runningshop zijn er verschillende energierepen te verkrijgen van Born, Maxim en Powerbar.

2 uur 1000 ml 4% 40g

Na het sporten

Om je na het sporten niet lusteloos te voelen en om fitter en sterker te worden van het sporten, is het belangrijk om tijdens het herstel ook goed te eten en te drinken. Ook is het belangrijk om je vochtgehalte weer aan te vullen. Soms is het nodig om na langdurig sporten met veel vochtverlies elektrolyten (mineraalzouten) aan te vullen door middel van een sportdrank. PK Runningshop heeft sportdranken van Born, Maxim en Powerbar die hiervoor geschikt zijn. In deze dranken zit altijd een bepaalde hoeveelheid koolhydraten die een belangrijke bron vormen tijdens het herstel van je spieren na een zware trainingsinspanning. Voor een optimaal herstel is het goed om voeding of een hersteldrank te nemen die een combinatie van koolhydraten en eiwitten bevat. Naast koolhydraten en eiwitten vormen antioxidanten een bescherming tegen het beschadigen van celmembranen. Antioxidanten zitten in fruit, groente, volle granen en peulvruchten.

pk run&walk magazine | 31

©2012 Brooks Sports, Inc.

www.brooksrunning.nl www.facebook.com/brooksrunningNL