In de kijker
VAN PEUTER TOT SENIOR
© Shutterstock
Gezond eten is van belang op elke leeftijd. Wie van jongs af gezonde eetgewoonten aanneemt, zal hier ook op oudere leeftijd zijn voordeel mee doen. Elke levensfase heeft bijzondere aandachtspunten. We geven ze kort mee.
KINDEREN Zoals de zuigelingenvoeding moet ook de voeding van peuters (1,5-3 jaar), kleuters (3-6 jaar) en kinderen van de lagere school (6-11 jaar) de nodige aandacht krijgen. Een onaangepaste voeding kan aanleiding geven tot nutritionele tekorten en een verstoorde groei en ontwikkeling. Daarnaast bepalen de eetgewoonten als kind in sterke mate het latere voedingspatroon. Hoe gezonder het kind eet en beweegt, hoe gezonder het opgroeit en hoe minder kans het loopt om later last te krijgen van chronische aandoeningen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker.
Q&A
HOE EVOLUEERT DE ENERGIE BEHOEFTE TUSSEN 1,5 EN 11 JAAR?
De energiebehoefte van een kind wordt bepaald door zijn leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, mate van groei en beweeglijkheid. Een kind steekt vanaf de leeftijd van 1 jaar veel energie in het experimenteren met zijn omgeving. Ouders denken daarom vaak dat een peuter meer eten nodig heeft. Doordat de groeisnelheid in vergelijking met het eerste levensjaar is afgenomen, heeft het echter verhoudingsgewijs minder energie nodig en doorgaans dus ook minder honger dan voorheen. Naarmate het kind ouder wordt, neemt de energiebehoefte per kg lichaamsgewicht per dag verder af. De precieze energiebehoefte is bovendien sterk afhankelijk van de mate van fysieke activiteit van het kind die van dag tot dag sterk kan verschillen.
12 | Nutrinews 3 | 2015
Het vermogen tot zelfregulering (zijn eetgedrag volledig afstemmen op zijn behoeften) vermindert ten slotte met de leeftijd. Kinderen van de lagere school zijn meer vatbaar voor omgevingsstimuli en minder gevoelig voor interne tekens van honger en verzadiging. De energieinname kan zo gemakkelijker uit de hand lopen.
Q&A
VERANDERT DE VOEDINGSSTOFFENBEHOEFTE VEEL TUSSEN 1,5 EN 11 JAAR?
Tot de leeftijd van 4 à 5 jaar hebben kinderen meer vet nodig. Peuters hebben maar een klein maagje en kunnen geen grote hoeveelheden voedsel aan. De energiebehoefte vooral via koolhydraten en eiwitten dekken zou niet haalbaar en wenselijk zijn. Een peuter haalt best 35 tot 40 % van zijn energiebehoefte uit vet. Vanaf de leeftijd van 4 jaar moet de procentuele verdeling van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten progressief die voor volwassenen benaderen, namelijk ongeveer 55 energie% koolhydraten, maximum 30 energie% vetten en ongeveer 10 energie% eiwitten. Voedingsvezels worden geleidelijk aan in de voeding inen opgevoerd om buikklachten, een te snelle verzadiging en zo ook meer kans op te weinig eten te vermijden. Naast eiwitten, vetten en koolhydraten heeft een kind voor een goede gezondheid ook voldoende vitaminen, mineralen en sporenelementen nodig. De inname van calcium, vitamine D en ijzer verdienen in dit verband extra aandacht. De in 2015 herziene voedingsaanbevelingen voor vitaminen en sporenelementen van de Hoge
Gezondheidsraad raden aan om alle kinderen vanaf de geboorte tot en met de leeftijd van 10 jaar dagelijks een supplement van 10 µg vitamine D te geven. En dit het hele jaar door, onafhankelijk van de melkvoeding. Een overzicht van de gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte voor kinderen tussen 1,5 en 11 jaar en de vertaling ervan naar de dagelijkse praktijk zijn te vinden op www.nice-info.be > Q&A > Levensfasen > Kinderen.
Q&A
WAAROM VERDIENT DE EIWITINNAME BIJ JONGE KINDEREN EXTRA AANDACHT?
Een adequate eiwitinname is essentieel maar men moet erop toekijken dat de eiwitinname tijdens de eerste levensjaren niet al te hoog oploopt. Recent werd de energie- en macronutriënteninname van 465 Belgische kinderen van 0,5 tot 3 jaar onderzocht (Huysentruyt 2015). De gemiddelde eiwitinname is bij quasi alle kinderen te hoog. Bij 33,5 % overschrijdt de inname de grens van 15 energie%. Jonge kinderen kunnen te veel eiwitten innemen als zij naast de dagelijks aanbevolen 350-500 ml melk en melkproducten, 10 g kaas en 25-50 g vlees, vis of ei ook nog allerhande eiwitrijke tussendoortjes nemen zoals extra melk(drinks), yoghurt, plattekaas of andere desserts. Er zijn aanwijzingen dat kinderen die meer dan 2 tot 3 maal de aanbevolen hoeveelheid eiwitten innemen tijdens de eerste twee levensjaren meer risico lopen op zwaarlijvigheid op latere leeftijd. Behalve een gezonde voeding kan groeimelk met een aangepast eiwitgehalte in plaats van gewone melk tot de leeftijd van 3 jaar een alternatief zijn om de eiwitinname in het kader van een goede voeding binnen de perken te helpen houden.
Q&A
WAAR KNELT HET HUIDIGE VOEDINGSPATROON VAN KINDEREN?
Tijdens het eerste levensjaar worden de leeftijdsspecifieke voedingsaanbevelingen vrij goed opgevolgd. De voedingsgewoonten van peuters, kleuters en kinderen van de lagere school wijken daarentegen sterker af van de aanbevelingen. De beschikbare gegevens zijn beperkt (Vlaamse geboortecohorte JOnG! 2013, Universiteit Gent 2002, Gezondheidsenquête 2013). Er is daarom nood aan bijkomend onderzoek om de actuele voedingssituatie beter in kaart te kunnen brengen. In het huidige eetpatroon zijn de belangrijkste knelpunten vermoedelijk nog altijd de volgende: kinderen drinken te weinig water en te veel frisdrank, ze eten te weinig groenten en fruit en de gewoonte om energierijke tussendoortjes te eten zoals suiker- en/of vetrijke koekjes, neemt toe met de leeftijd.
Q&A
WAAROM WIL MIJN KIND NIET PROEVEN VAN NIEUWE VOEDINGSMIDDELEN?
Tot de leeftijd van 1,5 à 2 jaar aanvaardt de peuter vrij gemakkelijk nieuwe voedingsmiddelen. Vanaf het einde van het tweede levensjaar worden kinderen selectiever in hun eetgedrag. De angst voor nieuwe en onbekende
voedingsmiddelen (voedselneofobie) neemt toe. Voedsel neofobie is een veel voorkomend en normaal verschijnsel dat het meest uitgesproken is tussen 4 en 7 jaar. Kinderen ouder dan 7 jaar zullen in het algemeen gemakkelijker nieuwe voedingsmiddelen proberen. Verschillende factoren kunnen het fenomeen van voedsel neofobie bij jonge kinderen verklaren. Ze bevinden zich in de nee-fase en zetten zich af tegen hun ouders. Daarnaast is het een periode van grote veranderingen: ze doen veel ervaringen op, gaan naar school en leren veel. Binnen deze context zoeken ze een element van stabiliteit en zekerheid. Door steeds meer zelfstandig te eten, leren zij zich de vraag te stellen “is dit product wel goed voor mij?”. Ten slotte hebben jonge kinderen een andere perceptie van wat er op tafel komt. Het ervaart een voedingsmiddel dat op een andere manier is bereid mogelijk ook als nieuw. Het leert pas later de voedingsmiddelen op zich te herkennen. Op dit ogenblik is het nog onduidelijk waarom het ene kind zich meer neofoob gedraagt dan het andere. Wel is bekend dat kinderen die bij de geboorte meer reageren op smaak, op 2-jarige leeftijd doorgaans ook selectiever en moeilijker zullen eten dan andere kinderen. Jonge kinderen moeten leren om hun afkeer voor onbekende voedingsmiddelen te overwinnen. Dat kan enkel door hen geleidelijk te laten wennen aan nieuwe voedingsmiddelen zonder dwang of druk. Tips om kinderen te leren proeven zijn te vinden op www.nice-info.be > Q&A > Levensfasen > Kinderen.
Q&A
MAG IK EETGEDRAG BELONEN?
Het wordt afgeraden om een kind te forceren om bijvoorbeeld zijn spinazie op te eten en het daarna te belonen met een dessertje. Druk uitoefenen op eetgedrag werkt contraproductief. De maaltijd hoort een fijn gebeuren te zijn, zonder druk of strijd, waarbij negatief gedrag zoveel mogelijk wordt genegeerd en positief gedrag bekrachtigd. Druk uitoefenen op het eetgedrag van een kind, zelfs minimaal, kan negatieve gevolgen hebben voor de beleving van kinderen rond gezond eten. Eetgedrag belonen met voeding is eveneens af te raden. Dat heeft het ongewenste effect dat de voorkeur voor het ongewenste voedsel verder daalt en de voorkeur voor het voedsel waarmee wordt beloond in voorkeur stijgt. Belonen met bijvoorbeeld een sticker of een geschenkje is evenmin nodig. Het kind aanmoedigen (sociaal belonen) kan uiteraard wel.
Q&A
HOE ZORG IK VOOR EEN GOEDE SFEER AAN TAFEL?
Gezelligheid en rust aan tafel zijn bevorderlijk om goede eetgewoonten aan te leren. Probeer zoveel mogelijk samen aan tafel te eten. Samen tafelen is goed voor de sociale vaardigheden want het zijn ideale momenten om te luisteren naar de belevenissen van de kinderen en aandacht te hebben voor elkaar. Het helpt kinderen goede tafelmanieren aan te leren en ‘s avonds tot rust te komen. Stel daarnaast duidelijke regels en afspraken
Nutrinews 3 | 2015 | 13
op. Bijvoorbeeld geen tv, spelletjes of kranten aan tafel en alle maaltijden (dus ook tussendoortjes) worden aan tafel genomen. Deze afspraken moeten gelden voor alle gezinsleden, dus ook voor de ouders. Leg uit waarom je deze regels belangrijk vindt en ga na of je kind de regels begrijpt. Stel ook niet te veel regels op. Enkele goede regels die worden gevolgd zijn beter dan te veel regels die voortdurend worden genegeerd. Voor peuters is daarnaast gewoontevorming heel belangrijk. Eet daarom zoveel mogelijk op vaste tijdstippen en baken eetmomenten duidelijk af. Zit ook niet langer dan 20 minuten aan tafel en dwing een kind nooit om te eten. Dwingen werkt averechts. Laat het kind plezier beleven aan gezonde eet- en drinkmomenten.
Q&A
MOET EEN KIND ZIJN BORD LEEGETEN?
Peuters en kleuters hebben een groot vermogen tot zelfregulering: hun eetgedrag is volledig afgestemd op hun behoeften. Het is belangrijk om dit instinctieve vermogen tot energie-aanpassing zoveel mogelijk te behouden. Vandaar het volgende advies: de ouders bepalen wat er wordt gegeten en hoe het wordt geserveerd en het kind beslist hoeveel het ervan eet. Een gezond kind zal zichzelf heus niet laten uithongeren. Heeft het kind weinig of niets gegeten tijdens de maaltijd, geef dan een uur later niet toe aan zijn vraag naar een tussendoortje. Wacht tot de volgende maaltijd. Anders stillen kinderen hun honger tussen de hoofdmaaltijden. Zodra een kind door heeft dat het altijd iets tussendoor krijgt als het ernaar vraagt, zal het niet gemotiveerd zijn om aan tafel te eten. Met het vooruitzicht op een tijdje honger lijden, zal het sneller geneigd zijn om voortaan wel aan tafel te eten. Groeit het kind onvoldoende, is het klagerig of gedraagt het zich anders, raadpleeg dan voor alle zekerheid een arts.
Q&A
WELKE DRANKEN KRIJGEN DE VOORKEUR?
Het dorstgevoel bij kleine kinderen schiet nog vaak tekort waardoor de meesten spontaan te weinig drinken. In een warme omgeving of bij hoge koorts verliezen kinderen relatief meer vocht dan volwassenen. Hou de vochtinname dan extra in het oog. Idem dito bij diarree en braken. Water is de beste dorstlesser en te verkiezen boven allerhande gezoete dranken. Biedt frequent water aan. Bijvoorbeeld na elke maaltijd en bij elk tussendoortje en geef een flesje water mee naar school. Ter afwisseling kunnen een lichte kruidenthee, soep, groentesap en (vers) ongezoet fruitsap. Geef niet meer dan 1 glas groentesap en fruitsap per dag om de inname van enerzijds zout en anderzijds suiker beperkt te houden. Te veel suiker werkt tandcariës in de hand en vergroot de kans op overgewicht. Melk en melkdranken zijn een goede aanvulling bij de broodmaaltijden of als tussendoortje maar kunnen de aanbevolen hoeveelheid vocht niet vervangen. Dranken zoals frisdranken moeten tot een minimum (bv. enkel bij speciale gelegenheden) worden beperkt. Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, sterke thee, energiedranken
14 | Nutrinews 3 | 2015
en cola kunnen een kind rusteloos maken en zijn niet geschikt voor kinderen.
Q&A
HOE LEER IK MIJN KIND MEER GROENTEN TE ETEN?
De redenen waarom kinderen groenten al dan niet lekker vinden veranderen met de leeftijd. Vier- en vijfjarigen vinden het uiterlijk en de textuur (het mondgevoel) het belangrijkst. Bij 11- en 12-jarigen primeert de smaak. Kinderen associëren het begrip gezond vaak met ‘niet lekker’. Dat blijkt echter nog niet het geval bij vier- en vijfjarigen. Als omgevingsfactor spelen de ouders de belangrijkste rol. Ouders beïnvloeden het eetgedrag van hun kinderen via hun eigen eetpatroon, voorbeeldgedrag en de gedragsstrategieën die ze toepassen. De meest toegepaste gedragsstrategieën om kinderen meer groenten te leren eten zijn “positieve informatie geven” (bv. kinderen zeggen dat groenten lekker en gezond zijn) en “druk uitoefenen”. Deze strategieën zorgen er echter voor dat het kind de context rond groenten eten vaak als negatief ervaart. De gedragsstrategie “keuze bieden” blijkt beter te werken omdat dat het gevoel van autonomie bij het kind verstrekt en de intrinsieke motivatie verhoogt. Dankzij enkele aandachtspunten kunnen we voorkomen dat groenten eten een strijd wordt en zo de kans op voedingstekorten voorkomen. Tips om kinderen meer groenten te leren eten, zijn te vinden op www.nice-info.be > Q&A > Levensfasen > Kinderen.
Q&A
HOE ZORG IK ERVOOR DAT MIJN KIND VOLDOENDE FRUIT EET?
Zodra de periode van de fruitpap is afgelopen krijgen veel jonge kinderen minder fruit aangeboden. Dikwijls uit vergetelheid maar ook omdat peuters het niet meer willen. Het is echter belangrijk om deze gezonde gewoonte te blijven stimuleren. Kinderen verkiezen zelf vaak suiker, zout- en vetrijke producten boven gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Bied daarom apart extra fruit aan, bijvoorbeeld als vieruurtje (na school) of als voorgerecht, zonder competitie van andere voedingsmiddelen die ze graag lusten. Laat de overgang van fruitpap naar stukjes fruit ook meer geleidelijk gebeuren. Blijf vanaf de leeftijd van 1 jaar dagelijks fruitpap aanbieden, weliswaar zonder koek of meel, naast de progressieve introductie van stukken fruit, en dit totdat het kind in staat is om elke dag een volwaardige fruitmaaltijd te nemen in de vorm van vers fruit. Geef het kind gesneden fruit mee naar school. Dat hapt nu eenmaal makkelijker weg dan bijvoorbeeld een appel in zijn geheel. Er zijn allerlei handige en leuke doosjes waarin gesneden fruit een aantal uren fris en lekker blijft. Bewaar het fruit in huis op een zichtbare en bereikbare plaats voor kinderen en leer ze hoe ze zelf fruit op een veilige manier hapklaar kunnen maken. Geef ten slotte het goede voorbeeld en eet zelf ook regelmatig fruit. Zo zijn kinderen makkelijker te verleiden om het zelf ook te doen.
ADOLESCENTEN Tijdens de puberteit veranderen jongeren sterk, zowel geestelijk als lichamelijk. Ze willen meer zelf beslissen over wat ze doen en wat ze eten. Ze laten zich minder sturen door hun ouders dan voorheen. Toch blijven jongeren ook tijdens de adolescentie goede voorbeelden nodig hebben. Daarnaast wordt de adolescentie gekenmerkt door perioden van onzekerheid over het eigen veranderende lichaam. Mede onder invloed van de media en de druk om erbij te horen, is de kans op eetstoornissen tijdens deze levensfase groter dan in andere perioden van het leven.
Q&A
WIJKEN DE VOEDINGS AANBEVELINGEN VOOR ADOLESCENTEN STERK AF VAN DIE VOOR VOLWASSENEN?
Adolescenten groeien snel en vaak ook onregelmatig. Tijdens de puberteit vindt er een groeispurt plaats die gepaard gaat met een grote eetlust en een grotere energiebehoefte. Een evenwichtige en gevarieerde voeding is bijzonder belangrijk om in alle noodzakelijke voedingsstoffen te kunnen voorzien. De aanbevolen energieverdeling uit koolhydraten, vetten en eiwitten is verglijkbaar met die voor volwassenen: 55 energie% koolhydraten, maximaal 30 energie% vetten en ongeveer 10 energie% eiwitten. Naast de hoeveelheid vet is ook de soort vet belangrijk. Vetten rijk aan onverzadigde vetzuren krijgen de voorkeur en de inname van verborgen vetten (bv. via allerhande zoete en/of vette snacks) moet binnen de perken worden gehouden. Adolescenten hebben meer calcium nodig dan jongere kinderen: 40 tot 45 % van de volwassen botmassa wordt tijdens de adolescentie gevormd. Bij meisjes is ook de ijzerbehoefte verhoogd zodra zij beginnen te menstrueren. Een overzicht van de gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte voor adolescenten en de vertaling ervan naar de dagelijkse praktijk zijn te vinden op www.niceinfo.be > Q&A > Levensfasen > Adolescenten.
Q&A
WAAR KNELT HET HUIDIGE VOEDINGSPATROON VAN ADOLESCENTEN?
Het voedingspatroon van jongeren is nog te weinig gezond (HBSC-studie 2006). Veel adolescenten ontbijten niet, ze drinken veel frisdranken, melkproducten geraken op de achtergrond en de consumptie van groenten en fruit laat te wensen over. Allerhande vette en zoete snacks en fastfood gaan steeds meer deel uitmaken van hun dagelijkse voedingspatroon. Uit een analyse van de voedingstoffeninname blijkt de inname van voedingsvezels te laag en de inname van calcium marginaal tot laag alsook die van ijzer bij meisjes (Universiteit gent 1997). De inname van vet en vooral van verzadigde vetzuren
ligt te hoog. Speciale aandacht is bovendien nodig bij lager opgeleide jongeren, die doorgaans nog minder gevarieerd eten dan jongeren met een ASO-opleiding. De adolescentieperiode is trouwens bijzonder vanuit het standpunt van de gezondheidspromotie. Tijdens deze levensfase kunnen voedingsproblemen nog worden bijgestuurd en er nog gezonde eet- en leefgewoonten worden bijgebracht.
Q&A
HOE KAN IK ADOLESCENTEN MOTIVEREN OM GEZONDER TE ETEN?
Adolescenten zijn kritisch en stellen goedbedoelde adviezen snel ter discussie. Wie alleen maar ouderlijk gezag laat gelden, roept vooral weerstand op. Ouders die zelf het goede voorbeeld geven, bewijzen ook echt dat ze geloven in het belang van een gezonde voeding. Argumenten klinken op die manier niet hol maar winnen aan geloofwaardigheid. Daarnaast zijn in een gezin afspraken en regels nodig. Bijvoorbeeld: zoveel mogelijk samen aan tafel eten en elke morgen ontbijten. Geef goede argumenten waarom je de gestelde eetregels belangrijk vindt. Leg bijvoorbeeld uit waarom je wil dat je kinderen minder frisdrank en/of fruitsap drinken. Zorg er ook voor dat iedereen voldoende inspraak krijgt bij het vastleggen van de regels. Jongeren voelen zich op die manier ernstig genomen en zullen zich dan minder tegen de regels verzetten. Spreek bijvoorbeeld samen af om de frisdranken aan tafel te vervangen door water of maak afspraken dat er alleen nog maar in het weekend frisdranken en fruitsap worden gedronken. Vraag de kinderen ook waarom ze het moeilijk vinden om voor iets gezond te kiezen. Misschien speelt bijvoorbeeld het verzadigingsgevoel een rol. Een energierijke snack krijgt mogelijk de voorkeur boven een stuk fruit of groente omdat de jongere bezorgd is dat hij of zij zijn honger niet zal kunnen stillen met alleen maar groente of fruit. Leer hen ten slotte ook nadenken over de voor- en nadelen van hun keuze. Jongeren hechten er immers veel belang aan om fit te zijn en er goed uit te zien. Hoe ouder de kinderen, hoe makkelijker het is om het belang van een gezonde voeding uit te leggen.
Q&A
HOE KUNNEN PUBERS GEZOND HUN HONGER STILLEN?
Pubers die snel groeien hebben vaak honger. Maar soms is het ook gewoon goesting. Leer hen het onderscheid te maken tussen honger en goesting. Als ze die honger op een gezonde manier stillen, is er niets aan de hand. Als zogenaamde honger resulteert in de hele dag door eten, bijvoorbeeld kleine snacks op elk uur van de dag, op straat of voor het beeldscherm, dan loopt het mis. Beperk het aantal eetmomenten tot 3 hoofdmaaltijden en maximum 3 tussendoortjes per dag. Zorg er als ou-
Nutrinews 3 | 2015 | 15
der voor dat de makkelijkste keuze niet systematisch snoep, chips of andere calorierijke tussendoortjes zijn. Voorzie een ruim aanbod aan gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld vers (gesneden) fruit en groenten, brood met mager beleg, ongesuikerde yoghurt, milkshake met fruit, gedroogd fruit, noten en eerstekeuzekoeken zoals peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken en droge koeken. Geef een voedzaam tussendoortje mee naar school. Zo voorkom je dat je kind voor etenstijd op zoek gaat naar ongezonde snacks. Gaan ze na school toch eens met vrienden naar een snackbar of langs de supermarkt voor ongezonde snacks? Dat hoort er op die leeftijd bij. Maak hierover wel duidelijke afspraken en hou er bij de volgende maaltijd rekening mee. Moedig hen ten slotte aan om traag te eten en voldoende water te drinken. Dat vult de maag.
Q&A
HOE KAN MEN EETSTOORNISSEN BIJ JONGEREN HELPEN VOORKOMEN?
Jongeren die nog volop groeien mogen niet zomaar op dieet. Eenzijdige diëten verhogen het risico op voedingstekorten. Tot 18 jaar gelden leeftijdsgebonden BMI-normen die verschillend zijn van die voor volwassenen. Het gewicht van adolescenten wordt daarom best door een arts beoordeeld. Voor een adolescent met overgewicht volstaan vaak kleine aanpassingen in de eet- en beweeggewoonten om het gewicht onder controle te krijgen en te houden. Overgewicht groeit er zo mettertijd meestal weer uit. Zodra meer drastische maatregelen nodig zijn, is begeleiding van een arts en diëtist noodzakelijk. Graatmagere modellen die als ideaalbeeld worden opgevoerd zijn geen goede rolmodellen voor jongeren. Door de onzekerheid over hun veranderende lichaam en de drang om populair te zijn, lopen zij meer kans om anorexia nervosa of boulimie te ontwikkelen. Beide eetstoornissen worden gekenmerkt door een afwijkend eetpatroon (niet willen eten, eetbuien, overmatig gebruik van laxeermiddelen, braken) en een uitgesproken ontevredenheid over hun uiterlijk en hun lichaamsgewicht (gewichtsfobie). Vooral meisjes worden het slachtoffer. De diagnose wordt vaak bemoeilijkt door afwijsgedrag of geheimhouding. De omgeving moet alert blijven en tijdig belangrijke signalen proberen te herkennen. Wees bijvoorbeeld voorzichtig als “afvallen” het motief wordt voor bepaalde voedingskeuzes. Naarmate anderen zich vaker met het eetgedrag gaan bemoeien in een poging om het weer in goede banen te leiden, trekt de jongere zich steeds meer terug.
16 | Nutrinews 3 | 2015
MANNEN VROUWEN Hoewel je als volwassene niet meer groeit, blijf je toch de juiste voedingsstoffen nodig hebben om je fit te voelen en gezond te blijven. Een gezonde eet- en leefstijl (voldoende lichaamsbeweging, niet roken) kan de ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker helpen voorkomen of vertragen. De richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek vormen de basis voor de dagelijkse praktijk. Veel mannen en vrouwen scoren nog ondermaats wat gezond eten en bewegen betreft.
Q&A
VERANDEREN DE VOEDINGS AANBEVELINGEN VEEL TUSSEN 18 EN 60-70 JAAR?
Neen, behalve bij zwangerschap en het geven van borstvoeding. De energiebehoefte kan wel sterk variëren naargelang de fysieke activiteit. Doe je elke dag zware fysieke inspanningen, dan heb je meer energie nodig. Extra energie haal je vooral uit de voorkeursproducten binnen de groep van graanproducten en aardappelen (bv. volkorenbrood, gekookte aardappelen). Een overzicht van de gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte voor volwassenen tussen 18 en 60-70 jaar en de vertaling ervan naar de dagelijkse praktijk zijn te vinden op www.niceinfo.be > Q&A > Levensfasen > Volwassenen. Een overzicht van de dagelijkse voedingsstoffenbehoefte en de aanbevelingen bij zwangerschap zijn te vinden op www.nice-info.be > Q&A > Zwangerschap.
Q&A
ZIJN ER BELANGRIJKE VERSCHILLEN TUSSEN MANNEN EN VROUWEN?
Mannen verbruiken wat meer energie, alleen al omdat ze doorgaans meer spiermassa hebben dan vrouwen en bijgevolg ook een hoger rustmetabolisme. Vrouwen beschikken over meer vetmassa. Het percentage lichaamsvet van een gezonde vrouw van 20 jaar bedraagt 15 tot 20 % van het lichaamsgewicht, dat van een gezonde man van dezelfde leeftijd ongeveer 10 %. Omwille van ijzerverlies tijdens de menstruatie hebben vrouwen een hogere ijzerbehoefte dan mannen (15 mg per dag in plaats van 9 mg per dag). Zodra de menopauze intreedt en de menstruatie ophoudt, vervalt deze nood aan extra ijzer.
Q&A
WAAR KNELT HET HUIDIGE VOEDINGSPATROON VAN MANNEN EN VROUWEN?
Volgens de Belgische voedselconsumptiepeiling (2004) en de nationale gezondheidsenquête (2013) bewegen doorsnee Belgen te weinig, ze drinken te weinig water, eten veel te weinig groenten en fruit, nemen onvoldoende bruin brood of volkorenbrood en melkproducten en halen veel te veel calorieën uit de restgroep. Zij nemen voldoende aardappelen, kaas en smeervet maar nog iets te veel vleesproducten. Het huidige voedingspatroon vertaalt zich vooral in een te hoge inname van vet, verzadigd vet en zout en een te lage inname van complexe koolhydraten en vezels. Bijna één op twee volwassen Belgen heeft overgewicht. Bij vrouwen is naast een calciumtekort ook een ijzertekort een veel voorkomend probleem. Neem nooit op eigen initiatief voedingssupplementen. Raadpleeg altijd eerst je arts.
Q&A
HEEFT MIJN EETGEDRAG EFFECT OP DAT VAN MIJN KINDEREN?
Ouders en in het bijzonder moeders hebben meer impact op de voedselvoorkeuren en -patronen van hun kinderen dan ze vaak denken. Dat heeft vooral te maken met hun voorbeeldfunctie. Kinderen imiteren het eetgedrag van hun ouders. Zij eten bijvoorbeeld meer groenten en fruit als hun ouders dat ook doen. Idem dito voor andere leefstijlgewoonten zoals voldoende lichaamsbeweging nemen of regelmatig gaan sporten. Het beschikbare aanbod in huis speelt ook mee (bv. altijd verse groenten en fruit in huis versus veel snoep). Het belang om systematisch samen met het gezin de maaltijd te gebruiken aan tafel is evenmin te onderschatten. Deze gewoonte biedt regelmaat en de mogelijkheid om rustig bij te praten. Wie in de zetel voor tv eet, riskeert sneller te vervallen in kant-en-klaarmaaltijden of een allegaartje van vette en zoete snacks.
Q&A
KOM JE OP MIDDELBARE LEEFTIJD SNELLER BIJ?
Veel volwassenen vinden het moeilijk om gezond op gewicht te blijven. Volgens de nationale gezondheidsenquête (2013) heeft bijna één op twee volwassen Belgen (48 %) overgewicht (BMI hoger dan 25), waaronder ongeveer 14 % obesitas (BMI hoger dan 30). Meer mannen (55 %) dan vrouwen (42 %) vertonen overgewicht. De hoogste incidentie ligt in lagere sociale klassen. De redenen kunnen divers zijn, bijvoorbeeld veel kant-en-klare producten en
een onregelmatig voedingspatroon door een drukke baan, veel uitstapjes met vrienden en het gezin of andere sociale verplichtingen, te veel alcohol, niet goed in je vel zitten en troost zoeken in comfortfood, stress, verveling. Vooral vetophopingen rond de buik zijn nefast voor de gezondheid. Abdominaal vet is metabool actiever dan subcutaan vet en dus gevaarlijker voor de ontwikkeling van diabetes en hart- en vaatziekten.
Q&A
HOE HOU IK MIJN GEWICHT ONDER CONTROLE?
Een drastisch dieet volgen voor een snel resultaat is aanlokkelijk maar meestal weinig effectief op termijn. Er is gevaar op voedingstekorten en zodra je het dieet stopzet komen er vaak meer kilo’s bij dan voorheen. De enige effectieve manier om er goed te blijven uitzien en je goed te voelen is je voedingsgewoonten aanpassen op een manier die realistisch en haalbaar is en vol te houden. Dat komt meestal neer op evenwichtig en gevarieerd eten. Gezond vermageren is meer dan alleen calorieën tellen. Wie om medische redenen een specifiek dieet moet volgen, vraagt best bijkomend advies aan de behandelende arts of een diëtist.
Q&A
MOET EEN VROUW HAAR VOEDING AANPASSEN TIJDENS DE MENOPAUZE?
De menopauze is een natuurlijk proces bij de vrouw. Vooral onder invloed van het wegvallen van de oestrogeenproductie vinden in het lichaam van de vrouw tussen 45 en 55 jaar duidelijke veranderingen plaats. Na de menopauze treedt sneller botverlies op door een verhoogde botombouw, wat het risico op osteoporose verhoogt. Het botverlies moet zoveel mogelijk worden beperkt via een voeding rijk aan groenten en fruit en met voldoende melk en melkproducten en gezonde leefgewoonten (waaronder voldoende fysieke activiteit en niet roken). Vooral de calcium- en de vitamine D-inname vragen bijzondere aandacht. De vrouwelijke geslachtshormonen bieden vrouwen voor de menopauze ook een zekere bescherming tegen hart- en vaatziekten. Na de menopauze valt dit voordeel weg en benadert het risico voor vrouwen dat van de mannen. Hartvriendelijk eten wordt extra belangrijk. In de meeste gevallen verandert ook de lichaamsvetverdeling na de menopauze: vrouwen stapelen dan automatisch meer vet op in de buikregio, wat hun risico op metabole aandoeningen verhoogt.
Nutrinews 3 | 2015 | 17
60-PLUSSERS Een gezonde voeding is belangrijk voor een gezond leven op elke leeftijd, ook op gevorderde leeftijd. Gezond eten in combinatie met voldoende lichaamsbeweging helpt om een gezond gewicht te houden. Het verlaagt de bloeddruk en de bloedsuikers en houdt de spieren en de botten in conditie. Het totale voedingspakket moet blijven aansluiten bij de algemene voedingsaanbevelingen. Ook bij verminderde eetlust, een verminderde mobiliteit of motoriek en een verminderde zelf standigheid.
Q&A
WIJKEN DE VOEDINGS AANBEVELINGEN VOOR SENIOREN AF VAN DIE VOOR JONGERE VOLWASSENEN?
Bij ouderen werken de vertering, de absorptie en de metabole processen in het lichaam minder efficiënt en gaan er al wat makkelijker voedingsstoffen onbenut verloren. Ook de spiermassa vermindert en de botten worden brozer. Vandaar dat de aanbevelingen voor sommige voedingsstoffen hoger zijn dan voor jongere volwassenen. Dat geldt onder meer voor eiwitten, calcium, vitamine D en vitamine B12. Ook de vitaminestatus van vitaminen C en van foliumzuur vraagt enige waakzaamheid. Ouderen hebben doorgaans minder energie nodig om te functioneren. De vetvrije massa vermindert naarmate men veroudert en bijgevolg ook het rustmetabolisme. Tegelijkertijd neemt de mate van fysieke activiteit geleidelijk af. Dat betekent dat de voeding moet worden aangepast om gewichtstoename te vermijden. Een vermindering van de energie-inname mag echter niet ten koste gaan van een adequate voedingsstoffenaanbreng. Veel eten is meestal dus niet meer nodig. Letten op wat men eet des te meer. De voeding moet meer nutriëntdens zijn. Met andere woorden: ze moet veel essentiële voedingsstoffen aanbrengen per kcal. Een overzicht van de gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte voor ouderen vanaf 60-70 jaar en de vertaling ervan naar de dagelijkse praktijk zijn te vinden op www.nice-info.be > Q&A > Levensfasen > 60-plussers.
Q&A
MOET IK MEER DRINKEN DAN VROEGER?
Neen. Maar omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt, is het wel belangrijk om erop te letten dat je voldoende blijft drinken. Met het ouder worden vermindert ook het vermogen van de nieren om de urine te concentreren waardoor voldoende drinken extra belangrijk wordt. Drink ongeveer 1,5 liter per dag (zo’n 8 tot 10 kopjes of glazen) waarvan minstens 1 liter water en in totaal maximaal een halve liter koffie, lichte thee, kruidenthee (bij voorkeur zonder suiker) en, voor de liefhebbers, lightfrisdranken. Zet als geheugensteuntje elke dag een fles water klaar en zorg ervoor dat je die tegen ’s avonds
18 | Nutrinews 3 | 2015
leegdrinkt. Zeker ook bij ziekte of warm weer. Ter variatie kunnen ook fruitsap, groentesap, groentesoep en melkdranken. Hou er echter rekening mee dat deze dranken behalve vitaminen en mineralen ook calorieën aanbrengen. Hou je daarom aan de aanbevolen hoeveelheden. Beperk gesuikerde en alcoholbevattende dranken. Zij behoren tot de restgroep en dragen dus niet bij tot een gezonde voeding.
Q&A
BESTAAT DE KANS DAT IK TE WEINIG EET?
Er worden steeds meer belangrijke voedingstekorten en ondervoeding vastgesteld bij ouderen boven de 70 door te weinig eten of eenzijdig eten. De problematiek van ondervoeding wordt vaak onderschat, zowel bij ouderen die thuis verblijven als bij ouderen die zijn opgenomen in het ziekenhuis, een rusthuis of verpleegtehuis. Ondervoeding als gevolg van een tekort aan energie (calorieën), eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen verhoogt het risico op futloosheid, infecties, complicaties bij ziekte en een trager herstel. Het kan ook het cognitieve vermogen aantasten. Regelmatige voedings- en gezondheidscontroles en eenvoudige adviezen kunnen problemen helpen voorkomen en beperken en dragen ertoe bij dat ouderen langer zelfstandig kunnen functioneren. Ook op oudere leeftijd blijft voorkomen beter dan genezen.
Q&A
WAAROM GEBRUIKEN VEEL OUDEREN MEER ZOUT EN SUIKER?
Door smaakvermindering kan de neiging ontstaan om meer zout, suiker of andere zoetigheden te gebruiken. Overdaad kan de gezondheid echter schaden. Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. Gebruik in plaats van zout andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. Te veel suiker en allerhande zoetigheden kunnen een negatieve impact hebben op het gebit en het lichaamsgewicht en alle bijhorende gezondheidsrisico’s. Gebruik in plaats van suiker eventueel wat kunstmatige zoetstoffen. Overdrijf er echter ook niet mee. Allerhande zoute en zoete snacks brengen meestal veel calorieën en weinig essentiële voedingsstoffen aan. Een overmatig of eenzijdig gebruik hiervan kan bijdragen tot het ontstaan van overgewicht maar ook van voedingstekorten. Het totale voedingspakket moet ook op gevorderde leeftijd blijven aansluiten bij de algemene aanbevelingen voor een gezonde voeding ter preventie van welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes en kanker.
Q&A
KAN JE OP OUDERE LEEFTIJD NOG JE EETGEWOONTEN VERANDEREN?
Dat gaat niet vanzelf. Maar een actieplan met kleine haalbare stappen en tussendoelen kan helpen. Bijvoorbeeld, kies voortaan tijdens de week volkorenbrood, neem bij het ontbijt steevast wat yoghurt of reserveer elke dag 5 minuten voor rek- en strekoefeningen. Een tussendoel halen werkt motiverend en vergroot het zelfvertrouwen. En valt het al eens tegen, laat je niet ontmoedigen. Ga
gewoon door met je plan in plaats van weer helemaal terug te vallen op slechte oude gewoonten. En ja, elke stap richting gezonder eten heeft zin om zo lang mogelijk fit en gezond te blijven. Let wel, gezond eten is niet diëten. Eet voldoende, zorg voor evenwicht en variatie en hou het gezellig.
Q&A
HOE BLIJF IK STEVIG TE BEEN?
Stilaan worden de botten brozer en de spieren wat minder krachtig. Dat is eigen aan het verouderingsproces. Door de volgende punten in acht te nemen kunnen we voorkomen dat dit proces onnodig snel verloopt en de kans op botbreuken beperken. ∙ Eet gezond en gevarieerd. ∙ Zorg voor voldoende eiwitten, calcium en vitamine D. Dat zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor spieren en botten, en dit op elke leeftijd. ∙ Melk en melkproducten, ook magere en halfvolle, leveren van nature calcium en hoogwaardige eiwitten (rijk aan essentiële aminozuren en goed biologisch beschikbaar) in optimale hoeveelheden. Het enige geschikte plantaardige alternatief voor melk is een sojadrank verrijkt met calcium en bij voorkeur ook met de vitaminen B2 en B12. ∙ Kom minstens een kwartier per dag in de buitenlucht om je vitamine D-voorraad op peil te houden. ∙ Overleg eventueel met je huisarts of een calcium en/of vitamine D-supplement raadzaam voor je is. ∙ Blijf in beweging. Krachttraining en gewichtsdragende activiteiten zoals wandelen, joggen, dansen, (senioren)gymnastiek en traplopen hebben meer effect op de bot- en de spiergezondheid dan gewichtsondersteunende activiteiten (bv. rustig fietsen, zwemmen). Overschat je lichamelijke capaciteiten niet. In geval van twijfel, raadpleeg je arts. Ook als je al osteoporose hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk in beweging te blijven. Probeer bijvoorbeeld wat langer te staan in plaats van meteen te gaan zitten. Ga vaker te voet. Vermijd wel om bijvoorbeeld te springen. ∙ Voorkomen is beter dan vallen. Werk de volgende oorzaken van vallen weg: kleine drempels, gladde vloeren, losliggende draden, kabels en tegels, vloerkleden, obstakels, te weinig verlichting. Gaat je zicht achteruit of heb je last van flauwte, duizeligheid, coördinatie- of evenwichtsstoornissen, laat er dan naar kijken door je arts.
Q&A
NIET ALLEEN DE HOEVEELHEID EIWITTEN MAAR OOK DE EIWITKWALITEIT VRAAGT EXTRA AANDACHT. WAAROM?
Met de leeftijd verminderen zowel de eiwitabsorptie uit de voeding als de eiwitsynthese in het lichaam. Dat kan gepaard gaan met verlies aan spiermassa, spierkracht en spierfunctie (sarcopenie) en uiteindelijk ook aan zelfstandigheid. Ter preventie van sarcopenie moeten ouderen ervoor zorgen dat ze voldoende energie en hoogwaardige eiwitten innemen als onderdeel van een gezonde voeding.
Ouderen moeten 11 energie% eiwitten innemen. Dat wil zeggen minstens zo’n 50 tot 60 g per dag. De eiwitinname kan in het gedrang komen wanneer ouderen minder eten en/of weinig eetlust hebben. Dan kan de spierafbraak bevorderen en de spieraanmaak beperken. Essentiële aminozuren stimuleren de spiereiwitsynthese. In vergelijking met de eiwitten in plantaardige bronnen (uitgezonderd soja) zijn de eiwitten in melk, eieren, vlees en vis van een betere kwaliteit (rijk aan essentiële aminozuren en goed biologisch beschikbaar). Bij een hogere eiwitkwaliteit kan een kleinere hoeveelheid volstaan om aan de noden te voldoen. Vooral het vertakteketenaminozuur leucine lijkt een belangrijke signaalfunctie te vervullen in de spiereiwitsynthese. Melkeiwit en met name wei-eiwit is de voornaamste bron van leucine in de voeding. Ook de verdeling van de eiwitinname over de dag kan van invloed zijn. Het zou beter zijn om 3 keer per dag 20 g eiwitten binnen te krijgen dan een keer per dag 60 g. De meeste eiwitten worden nog dikwijls aangeleverd via één maaltijd, terwijl de andere maaltijden, waaronder ook het ontbijt, vaak maar weinig eiwitten aanbrengen. Voor een optimaal spiereffect is ten slotte ook voldoende fysieke activiteit, bij voorkeur gericht op kracht en weerstand, essentieel.
Q&A
ZIJN VOEDINGSSUPPLEMENTEN AANGEWEZEN?
Voor een algemeen gebruik van voedingssupplementen bij 60-plussers die gezond eten en geen tekorten vertonen, ontbreekt voldoende overtuigend bewijsmateriaal. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Supplementen worden vaak voorgesteld als wondermiddelen maar één ding is zeker: hoewel ze voor sommigen een goede aanvulling kunnen zijn - bijvoorbeeld omwille van ziekte - kunnen ze een gezonde voeding niet vervangen. Ze bieden alleen iets extra. Als je ouder wordt, maakt je huid minder vitamine D aan. Mettertijd kan daarom een vitamine D-supplement aangewezen zijn. Bij een energie-inname van minder dan 1500 kcal per dag (bv. door minder eetlust) komt de benodigde voorziening van micronutriënten in het gedrang. Bij ziekte of stress kan een latent tekort dan manifest worden. Ter preventie hiervan kan een extra vitamine- en mineralensupplement nodig zijn bij risicopersonen. Vrees je voor tekorten? Spreek erover met je huisarts en vraag een individueel aangepast advies. E. NAESSENS, I. COENE
MEER LEZEN? > Deze en nog veel meer Q&A’s zijn te raadplegen op www.nice-info.be > Q&A > Levensfasen > Meer tips en tricks in de NICE-to-know-folders voor kinderen, adolescenten, mannen, vrouwen en 60-plussers te raadplegen via www.nice-info.be > Brochures BELANGENCONFLICT De auteurs zijn tewerkgesteld bij NICE, onderdeel van VLAM vzw. NICE werkt met steun van de Vlaamse overheid.
Nutrinews 3 | 2015 | 19
Literatuur - Vanhauwaert E. De actieve voedingsdriehoek. Eerste druk 2012. Uitgeverij Acco. ISBN 978-90-334-8639-5 – www.vigez.be > webwinkel – www.vigez.be/voeding - Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2009. HGR dossiernummer: 8309 – www.health.fgov.be/HGR_CSS - Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België: herziening 2015-2016 Partim I: vitaminen en sporenelementen. FOD, Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu - Huysentruyt K., Laire D., Van Avondt T., De Schepper J., Vandenplas Y. Energy and macronutrient intakes and adherence to dietary guidelines of infants and toddlers in Belgium. Eur J Nutr 2015 Aug 6 (Epub ahead of print) - I. Coene. Eiwitten van minimaal naar optimaal. Nutrinews nr 2, juni 2011 – ook te raadplegen via www.nice-info.be - Huysentruyt K., Laire D., Van Avondt T., De Schepper J., Vandenplas Y. Energy and macronutrient intakes and adherence to dietary guidelines of infants and toddlers in Belgium. Eur J Nutr 2015 Aug 6 (Epub ahead of print) - www.kindengezin.be > Voeding en beweging - Steunpunt Welzijn, Volksgezondheid en Gezin. Voedingspatroon en determinanten van sommige (on) gezonde voedingsgewoonten van Vlaamse peuters – Resultaten van de Vlaamse geboortecohorte JOnG!, november 2013 - www.123aantafel.be - Drieskens S. Voedingsstatus. In: Gisle L, Demarest S (ed.). Gezondheidsenquête 2013. Rapport 2: gezondheidsgedrag en leefstijl. WIV-ISP, Brussel, 2014 - Jeannin R. en Vandeputte A. Groeiwijzer smaakontwikkeling en eetgedrag. 2014. Eetexpert vzw - H. De Geeter. Het ene kind lijkt alles te lusten en het andere nagenoeg niets. Waarom?. Nutrinews nr 3, september 2005 – ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews
20 | Nutrinews 3 | 2015
- www.gezondopvoeden.be > Voeding - H. De Geeter. Kinderen gezond leren eten. Wie, waar, wanneer en hoe? Nutrinews nr 3, september 2006 – ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews - M. Banneel en G. Phlips. Gezond eten om goed te groeien – Aandachtspunten voor kinderen en jongeren. Nutrinews juni 2009 – ook te raadplegen via www.niceinfo.be - W. Vandereycken. Van afwijkend eetgedrag tot eetstoornissen. Nutrinews nr 4, december 2006 – ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews - Belgische voedselconsumptiepeiling 2004 - https://www. wiv-isp.be/nutria/ - G. Vansant, I. Guelinckx. Gezond eten op volwassen leeftijd: aandachtspunten voor mannen en vrouwen. Nutrinews nr 3, september 209 – ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews - M. Vandewoude, R. Suy. Gezond eten op gevorderde leeftijd: aandachtspunten voor actieve senioren en minder actieve bejaarden. Nutrinews nr 4, december 209 – ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews - I. Gesquiere, V. Foulon, B. Van der Schueren, C. Matthys. Ijzer: essentieel voor een goede gezondheid. Nutrinews nr 3, september 2013 – ook te raadplegen via www.niceinfo.be > Nutrinews - Voeding uitgedokterd. Dossier Osteoporose/ fractuurpreventie – www.voedinguitgedokterd.be - Nutrinews EXTRA. Melk en melkproducten. Bijlage bij Nutrinews nr 3 september 2013 - ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews - I. Coene. Eiwitten: van minimaal naar optimaal. Nutrinews nr 2, juni 2011 - - ook te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews
