S H E R I VA N D I J K
I
BA IN
IIII IIIII IIIIIII
IIIIIIII
IIIIIII
IIIII
III
I III
IIII IIII IIII
IIIII -III
IIIII
G E B A S E E R D O P D I A L E C T I S C H E G E D R AG ST H E R A P I E
III
E F F E CTI EVE VAAR D I G H E D E N O M M ET OVE RW E LD I G E N D E E M OTI E S O M TE GAAN
IIIII I I I I I -I I I I I I I I I I I II I I I I I I I I I
II IIIII I
I I III
III
I IIIII IIIIIIII IIIIII IIII
IIII
IIIII
II
IIII
I IIII I I I I I I I
III
IIIIIIII
I I
II
IIII
IIIII
IIIIIIIIIII
III
IIIII
II
II
IIII
I I I I I I I I II IIII
IIIII
IIIII
IIII
III
IIIIIIII
IIIIII
L ANS III
IIIIIIIII I
III III
III
I
III
III
IIIIIIII
IIII
IIIII
IIII
I I I II I
III I
Met behulp van mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit leer je om zorgen en angsten los te laten. Op die manier kun je je zelfvertrouwen vergroten en meer balans in je gevoel en leven brengen!
BEVAT VEEL MINDFULNESSOEFENINGEN OM ANDERS OM TE GAAN MET STRESSVOLLE SITUATIES
JE GEVOEL IN BALANS
De heldere voorbeelden en oefeningen in Je gevoel in balans zijn ontleend aan de zeer effectieve dialectische gedragstherapie. Ze bieden je niet alleen inzicht in uiteenlopende heftige emoties, maar helpen je ook om er beter mee om te gaan.
II II I I
L VO E
Je gevoel in balans is voor iedereen die soms moeite heeft met zijn of haar emoties. Sheri van Dijk biedt zeer bruikbare vaardigheden om met overweldigende emoties als boosheid, verdriet, rouw, angst, schaamte of piekeren om te gaan.
Sheri van Dijk is gespecialiseerd in dialectische gedragstherapie en auteur van onder andere The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Don’t Let Your Emotions Run Your Life forTeens.
E G JE
S H E R I VA N D I J K
Heftige emoties kunnen soms best leuk zijn. Een parachutesprong, een ijzingwekkende thriller of een ritje in de python zijn allemaal uitdagende dingen die voor leuke spanning kunnen zorgen. Maar als je leven af en toe letterlijk een emotionele achtbaan lijkt, dan is dat natuurlijk allesbehalve leuk.
Je gevoel in balans Effectieve vaardigheden om met overweldigende emoties om te gaan Gebaseerd op dialectische gedragstherapie Sheri van Dijk
Zoals altijd, voor mijn gezin – dank jullie wel voor jullie liefde en steun. Zonder jullie had dit boek niet tot stand kunnen komen. En voor degenen die problemen hebben met het reguleren van hun emoties – dat jullie kalmte en rust mogen vinden in je leven.
Copyright © 2013 Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Oorspronkelijke titel: Calming the Emotional Storm. Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage Your Emotions & Balance Your Life. Copyright © 2012 by Sheri van Dijk, New Harbinger Publications, Inc. Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek. Vertaling: Vanja Walsmit, Bergen Vormgeving omslag: Studio Jan de Boer, Amsterdam Vormgeving binnenwerk: Annelies Bast, Amsterdam Grafische productie: Drukkerij Bariet BV, Steenwijk ISBN 978-90-79729-76-0 NUR 770 www.hogrefe.nl
Inhoud
Inleiding
7
1 Mindfulness: de dingen zien zoals ze zijn
13
2 Doelbewuste actie in plaats van automatische reactie
33
3 Meer weten over je emoties
51
4 Zo maak je je emoties draaglijker
71
5 Laat je oordelen achterwege
85
6 Zo word je effectiever in je leven
97
7 Een crisis doorkomen zonder deze te verergeren
107
8 Dingen accepteren zoals ze zijn
117
9 De bouwstenen van positieve emoties
131
10 Zo verbeter je je relaties
141
Conclusie
153
Literatuur
157
Inleiding
Pijn hoort bij het leven. We krijgen allemaal te maken met teleurstellingen: we lopen de promotie mis die we graag wilden maken, we komen erachter dat de persoon op wie we verliefd waren een relatie heeft met een ander. We rouwen als we mensen verliezen van wie we houden: als een relatie mislukt, als onze beste vriend verhuist of als iemand om wie we geven sterft. We voelen woede wanneer er iets gebeurt wat in onze ogen onrechtvaardig is, of dat nu een verontreinigend olielek is, een racistische opmerking of iemand die ons afsnijdt in het verkeer. Ook angst is een natuurlijk onderdeel van het mens-zijn: we kunnen ons angstig voelen als we op ons werk een presentatie moeten geven, als we voor het eerst met iemand uitgaan of als we iemand iets vragen wat heel belangrijk voor ons is. Al deze emoties zijn pijnlijk voor ons. Tegelijkertijd begrijpen we ze en komen ze ons logisch voor, dus laten we ze toe en gaan we verder met ons leven. Maar wat gebeurt er als de emoties die we voelen niet logisch lijken en we ze niet begrijpen? Als onze emoties zo sterk zijn dat we ze niet behoorlijk kunnen reguleren om daarna verder te kunnen met ons leven, als we ons op negatieve manieren gedragen in een poging ons van die emoties te ontdoen? Wat gebeurt er als andere mensen onze emoties ook niet begrijpen en als die emoties ons leven overhoop gooien? Als dat gebeurt noemen we dat emotiedisregulatie of emotionele ontregeling.
Wat is emotionele ontregeling? Emotionele ontregeling betekent dat je emotioneel reageert op dingen waarop de meeste mensen normaal gesproken niet reageren, dat je reactie heftiger is dan de situatie rechtvaardigt en dat het je meer tijd kost dan de gemiddelde persoon om te herstellen of je weer normaal te voelen. Mensen die moeite hebben met het reguleren van hun emoties vinden het vaak lastig om hun emoties te verdragen en hebben er moeite mee om te achterhalen, te begrijpen en te uiten hoe ze zich voelen. Neem bijvoorbeeld Mary. Mary heeft het altijd moeilijk gevonden om lang dezelfde baan te houden. Vaak heeft ze geluk en vindt ze werk dat ze over het algemeen heel leuk vindt. Maar wanneer ze eenmaal een tijdje bezig is en zich zelfverzekerd en op haar gemak voelt, krijgt ze altijd kritiek op haar superieuren en op de manier waarop de organisatie wordt geleid. Ze krijgt steevast een conflict met iemand, waarbij ze buitengewoon kwaad wordt; ze ontploft, zegt dingen waar ze later spijt van heeft en raakt haar baan kwijt. Tim is een ander goed voorbeeld. Tim is vijf jaar geleden gescheiden en op zoek naar die ene bijzondere persoon. Hij steekt veel tijd in onlinedaten, maar telkens wanneer een afspraakje geen succes blijkt, merkt hij dat hij weer in een diep gat valt. Steeds weer bekruipt hem de gedachte dat hij de rest van zijn leven alleen zal blijven. Dat verontrust hem niet alleen, het maakt ook dat hij zich soms zo verdrietig voelt dat hij niet eens meer zijn bed uit wil komen. Emotionele ontregeling is geen zeldzaam verschijnsel. Het gaat vaak hand in hand met geestelijke gezondheidsproblemen, zoals een borderline persoonlijkheidsstoornis of stemmings- en angststoornissen. Maar ook mensen die geen specifieke geestelijke gezondheidsproblemen hebben kunnen eraan lijden. Problemen met het reguleren van emoties leiden vaak tot allerlei andere problemen in je leven. Als je je emoties probeert te vermijden of te onderdrukken, ga je soms ongezond gedrag vertonen, zoals drinken of drugs gebruiken, te veel of te weinig eten, gokken, overmatig veel geld uitgeven of riskant seksueel gedrag vertonen (zoals seks hebben met vreemden). Daarnaast kunnen je relaties en je eigenwaarde te lijden krijgen van je onvermogen om emoties te reguleren of van het genoemde ongezonde gedrag. Ik werk dagelijks met mensen die moeite hebben met
Je gevoel in balans
emotieregulatie en ik zie met eigen ogen welke problemen ze daardoor ondervinden. Allemaal omdat ze in hun jeugd bepaalde vaardigheden niet hebben meegekregen om hen te helpen met hun emoties om te gaan. Het goede nieuws is dat het nog niet te laat is. Je kunt deze vaardigheden op elk moment in je leven leren.
Wat zijn de oorzaken van emotionele ontregeling? Op het gebied van onze hersenen is er helaas nog een heleboel dat we niet weten. De heersende gedachte is dat er voor psychische aandoeningen niet één oorzaak aan te wijzen is. Dat een bepaalde psychische stoornis zich ontwikkelt, is vaak het gevolg van een genetische of biologische predispositie in combinatie met bepaalde omgevingsfactoren. Deze theorie is ook van toepassing op problemen op het gebied van emotionele ontregeling. Er zijn bewijzen dat de manier waarop wij emoties ervaren in ons systeem geprogrammeerd zit; sommige mensen zijn gewoon emotioneel gevoeliger geboren dan andere. Die mensen zijn vatbaarder voor problemen op het gebied van emotionele ontregeling, omdat de kans groter is dat ze door hun emoties worden overweldigd. Maar ook de omgeving speelt een grote rol bij emotionele ontregeling. Trauma’s zijn een gemeenschappelijke factor bij mensen die problemen hebben met het reguleren van hun emoties. Ze zijn als kind bijvoorbeeld psychisch of seksueel misbruikt of verwaarloosd. Volgens de dialectische gedragstherapie, die we verderop zullen behandelen, is opgroeien in een emotioneel invaliderende omgeving een van de meest voorkomende factoren die bijdragen aan emotionele ontregeling. Een invaliderende omgeving is een omgeving waarin je de boodschap meekrijgt dat je emoties verkeerd, ongepast of niet in orde zijn. Of deze boodschappen nu direct waren (zoals ‘Als je niet ophoudt met huilen, geef ik je een echte reden om te huilen’) of subtiel (telkens wanneer je boos wordt, wordt je moeder angstig, dus leer je dat je geen woede mag voelen), je krijgt erdoor mee dat je gevoelens niet goed zijn. Kinderen die in een dergelijke omgeving opgroeien, leren hun emoties onderdrukken, negeren en vermijden, waardoor ze hun gevoelens als steeds vreemder, enger en verwarrender gaan ervaren.
Inleiding
Wat dialectische gedragstherapie kan doen De meeste mensen leren hun emoties automatisch reguleren als ze opgroeien. In onze jeugd ontwikkelen we deze vaardigheden geleidelijk: onze hersenen ontwikkelen zich steeds verder en we krijgen van de mensen om ons heen mee hoe we met onze emoties moeten omgaan. Als we als kind vielen en onze knie schaafden of ’s nachts huilend wakker werden vanwege een nachtmerrie, was er bijvoorbeeld vaak een verzorger die ons troostte en ons leerde hoe we onszelf konden troosten. En als we boos waren, liet een verzorger ons weten dat onze boosheid logisch en begrijpelijk was, en hielp hij of zij ons ontdekken wat we konden doen om onze woede te temperen. Zoals al eerder opgemerkt krijgt helaas niet iedereen dit soort lessen mee. Als je niet automatisch hebt geleerd hoe je je emoties kunt reguleren, kun je later alsnog vaardigheden leren om je emoties bewust te beheersen. Dialectische gedragstherapie (DGT) is een vorm van psychotherapie die ontwikkeld is door de psychologe Marsha Linehan (1993). Linehans werk is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie (CGT), die zij gebruikte om mensen te behandelen die aan een borderline persoonlijkheidsstoornis leden en waarvan emotionele ontregeling een van de belangrijkste symptomen is. De fundamentele veronderstelling die ten grondslag ligt aan CGT is dat onze emoties, gedachten en gedragingen allemaal verband met elkaar houden, en dat we door een van die dingen te veranderen invloed kunnen uitoefenen op de andere twee. Met andere woorden, door te veranderen hoe je over een situatie denkt, kun je je emoties en gedrag in die situatie ook veranderen; door te veranderen hoe je je in een situatie gedraagt, kun je je gedachten en emoties veranderen, enzovoort. Dankzij haar werk met patiënten met een borderline persoonlijkheidsstoornis ging Linehan zich realiseren dat CGT niet toereikend was. Dat bracht haar ertoe om een nieuwe therapie te ontwikkelen. Net als de cognitieve gedragstherapie zijn DGT-vaardigheden gebaseerd op de fundamentele veronderstelling dat onze emoties, gedachten en gedragingen allemaal met elkaar verbonden zijn. Maar Linehan voegde aan dit idee de begrippen mindfulness en acceptatie toe. Mindfulness is een kwestie van bewust leven in het hier en nu en accepteren wat zich aandient. In termen van emotionele ontregeling betekent dit dat je je 10
Je gevoel in balans
bewust leert worden van je persoonlijke ervaringen, zoals je emoties, gedachten en gedrag, wat je de kans geeft om op al deze terreinen veranderingen aan te brengen. Een ander kernbegrip binnen DGT is acceptatie. Je leert bijvoorbeeld je emoties accepteren of onderkennen in plaats van te proberen ze weg te duwen of te negeren.
De DGT-vaardigheden In dit boek komen vier DGT-vaardigheden aan bod, die allemaal op de een of andere manier gericht zijn op emotieregulatie: • Kernvaardigheden op het gebied van mindfulness helpen je om je op het hier en nu te concentreren. Dit verzacht de pijnlijke emoties die je voelt als je voortdurend over het verleden of de toekomst denkt. Leven in het hier en nu helpt je ook meer bewust te worden van jezelf – van wat je denkt en hoe je je voelt en je gedraagt – en geeft je zo de kans om deze dingen te veranderen. • Vaardigheden op het gebied van crisismanagement helpen je op een gezonde manier om te gaan met crisissituaties en ongezond gedrag te vermijden (zoals drugsgebruik, te veel uitgeven, ongezond eten of uithalen naar anderen), dat op de lange termijn negatieve gevolgen heeft. • Vaardigheden op het gebied van emotieregulatie helpen je je emoties effectiever te beheersen (bijvoorbeeld minder heftig reageren of sneller van je reactie herstellen) en je emoties te verdragen wanneer je ze niet kunt veranderen of verzachten. • Vaardigheden op het gebied van interpersoonlijke effectiviteit helpen je je relaties in stand houden of zelfs verbeteren doordat je assertief leert handelen om het geven en nemen binnen je relaties in evenwicht te brengen, en doordat je goed voor jezelf leert zorgen. Waar het bij DGT vooral om draait, is dat je emotionele pijn op een goede manier leert verdragen (Linehan, 1993). Maar wil DGT echt effectief zijn, dan moet je het niet puur als een therapie of een reeks vaardigheden zien, maar als een manier van leven. Door deze vaardigheden aan te leren en in je leven toe te passen, kun je positieve veranderingen teweegbrengen. DGT neemt je pijn niet weg; het helpt je puur om er
Inleiding
11
beter mee te leren leven en je te gedragen op manieren die op de lange termijn minder pijn veroorzaken.
Voor wie dit boek is bedoeld Dit boek is geschreven voor iedereen die problemen heeft met de emoties in zijn leven. Als je moeite hebt met het reguleren van je woede, verdriet of zorgen, kan dit boek je helpen. Maar je moet het niet beschouwen als een substituut voor een professionele psychotherapeut. Als je dit boek hebt doorgewerkt en merkt dat je nog steeds met je emoties worstelt, is het raadzaam om een professional te zoeken die je kan helpen deze vaardigheden in je leven toe te passen. Heb je zelfmoordgedachten of breng je jezelf opzettelijk letsel toe, zoals jezelf snijden, roep dan zo snel mogelijk de hulp van een professional in. Dit boek is ook nuttig voor professionals in de gezondheidszorg die mensen behandelen met problemen op het gebied van emotieregulatie en die de DGT-vaardigheden willen leren. Wie weet helpen deze vaardigheden je niet alleen je cliënten te helpen, maar komen ze ook in je eigen leven van pas.
Hoe je dit boek kunt gebruiken Het is belangrijk om de tijd te nemen voor dit boek. Je kunt ervoor kiezen om het van begin tot einde te lezen, of je kunt je eerst op de hoofdstukken concentreren die de meeste raakvlakken lijken te hebben met jouw problemen. Waar je ook voor kiest, je haalt er meer uit als je de oefeningen doet die in elk hoofdstuk staan. Ook hiervoor moet je de tijd nemen, zodat je wat je leest echt eigen maakt. Je hoeft niet elke vaardigheid onder de knie te hebben voordat je naar de volgende overstapt – voor veel van de hier beschreven vaardigheden geldt dat het ons jaren kost voordat we ze beheersen, als dat überhaupt ooit lukt – maar probeer er wel voor te zorgen dat je er vertrouwd mee bent voordat je verdergaat. Houd tot slot in gedachten dat dit een boek is over het veranderen van de manier waarop je je leven leidt. Heb daarom geduld, wees aardig voor jezelf en sla de bladzijde om als je er klaar voor bent. 12
Je gevoel in balans
S H E R I VA N D I J K
I
BA IN
IIII IIIII IIIIIII
IIIIIIII
IIIIIII
IIIII
III
I III
IIII IIII IIII
IIIII -III
IIIII
G E B A S E E R D O P D I A L E C T I S C H E G E D R AG ST H E R A P I E
III
E F F E CTI EVE VAAR D I G H E D E N O M M ET OVE RW E LD I G E N D E E M OTI E S O M TE GAAN
IIIII I I I I I -I I I I I I I I I I I II I I I I I I I I I
II IIIII I
I I III
III
I IIIII IIIIIIII IIIIII IIII
IIII
IIIII
II
IIII
I IIII I I I I I I I
III
IIIIIIII
I I
II
IIII
IIIII
IIIIIIIIIII
III
IIIII
II
II
IIII
I I I I I I I I II IIII
IIIII
IIIII
IIII
III
IIIIIIII
IIIIII
L ANS III
IIIIIIIII I
III III
III
I
III
III
IIIIIIII
IIII
IIIII
IIII
I I I II I
III I
Met behulp van mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit leer je om zorgen en angsten los te laten. Op die manier kun je je zelfvertrouwen vergroten en meer balans in je gevoel en leven brengen!
BEVAT VEEL MINDFULNESSOEFENINGEN OM ANDERS OM TE GAAN MET STRESSVOLLE SITUATIES
JE GEVOEL IN BALANS
De heldere voorbeelden en oefeningen in Je gevoel in balans zijn ontleend aan de zeer effectieve dialectische gedragstherapie. Ze bieden je niet alleen inzicht in uiteenlopende heftige emoties, maar helpen je ook om er beter mee om te gaan.
II II I I
L VO E
Je gevoel in balans is voor iedereen die soms moeite heeft met zijn of haar emoties. Sheri van Dijk biedt zeer bruikbare vaardigheden om met overweldigende emoties als boosheid, verdriet, rouw, angst, schaamte of piekeren om te gaan.
Sheri van Dijk is gespecialiseerd in dialectische gedragstherapie en auteur van onder andere The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Don’t Let Your Emotions Run Your Life forTeens.
E G JE
S H E R I VA N D I J K
Heftige emoties kunnen soms best leuk zijn. Een parachutesprong, een ijzingwekkende thriller of een ritje in de python zijn allemaal uitdagende dingen die voor leuke spanning kunnen zorgen. Maar als je leven af en toe letterlijk een emotionele achtbaan lijkt, dan is dat natuurlijk allesbehalve leuk.
