Rozvoj silových a rychlostních schopností ve fourcrossu prostřednictvím fitness programů

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě

Rozvoj silových a rychlostních schopností ve fourcrossu prostřednictvím fitness programů Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Sylva Hřebíčková, Ph.D.

Brno, 2011

Vypracoval: Tomáš Slavík Tělesná výchova a sport

Poděkování: Chtěl bych poděkovat Mgr. Sylvě Hřebíčkové, Ph.D., za odborné vedení mé bakalářské práce a za předání svých rad a zkušeností.

Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu pouţité literatury. Souhlasím tímto, aby byla moje bakalářská práce uloţena ve fakultní knihovně ke studijním účelům.

V Brně dne 20. 5. 2011

............................................... Tomáš Slavík

OBSAH: ÚVOD…………………………………………………………………….……… 6 CÍL, ÚKOLY, METODIKA PRÁCE…………………………….…………… 7 1. SPORTOVNÍ DISCIPLÍNA FOURCROSS………………………….…….. 8 1.1 Základní charakteristika a pravidla fourcrossu………………………….….... 8 1.2 Historie a vývoj fourcrossu…………………………………………………. 10 1.3 Fourcross u nás……………………………………………………………… 11 1.4 Současnost fourcrossu………………………………………………………. 12 2.FITNESS……………………………………………………………………... 13 2.1 Definice fitness……………………………………………………………… 14 3. SPORTOVNÍ TRÉNINK…………………………………………………... 16 3.1 Definice sportovního tréninku……………………………………………… 16 3.2 Rozdělení kondiční přípravy fourcrossaře………………………………….. 17 3.3 Sloţky sportovního tréninku……………………………………………..… 18 3.3.1. Kondiční příprava………………………………………………….…. 19 3.3.2. Technická příprava ………………………………………………….. 20 3.3.3. Taktická příprava ……………………………………………………. 20 3.3.4. Psychická (mentální) příprava ……………………………………….. 21 4. PŘÍKLADY TRÉNINKOVÝCH FITNESS PROGRAMŮ ZAMĚŘENÝCH NA ROZVOJ JEDNOTLIVÝCH POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ……..... 21 4.1 Maximální síla………………………………………………………………. 22 4.1.1. Rozvoj maximální síly………………………………………………... 24 4.1.2. Jednotlivé cviky pro fourcross………………………………………... 25 4.1.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek…………………………. 29 4.2 Dynamická síla……………………………………………………………… 30 4.2.1. Rozvoj dynamické síly………………………………………………... 30 4.2.2. Jednotlivé cviky pro fourcross………………………………………... 33 4.2.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek……………………….… 38 4.3 Frekvenční rychlost…………………………………………………………. 39 4.3.1. Rozvoj frekvenční rychlosti…………………………………………... 39

4.3.2. Jednotlivé cviky pro fourcross……………………………………….. 40 4.3.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek…………………………. 41 4.4 Reakční rychlost……………………………………………………….……. 41 4.4.1. Rozvoj reakční rychlosti……………………………………………… 42 4.4.2. Jednotlivé cviky pro fourcross………………………………………... 42 4.4.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek…………………………. 43 ZÁVĚR………………………………………………………………………… 44 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY……………………………………...… 45 RESUMÉ…………………………………………………………………….… 46

ÚVOD Toto téma jsem si vybral, jelikoţ se aktivně věnuji tomuto sportu jiţ 9 let a je mi tato oblast tedy hodně blízká. Jsem profesionální fourcrossař a trenér mládeţe, proto jsem v problematice tréninku a rozvoje sportovce velmi zainteresovaný. Zajímá mě moje vlastní výkonnost a také výkonnost mých svěřenců, která se dá zlepšit pouze systematickým a koncepčním tréninkem. V této sféře se snaţím stále něčemu novému přiučit tak, aby to bylo přínosem jak pro mě samotného, tak samozřejmě i pro mé svěřence. Fourcross je poměrně mladá a stále se rozvíjející disciplína, kterou lze do jisté míry zařadit mezi extrémní sporty odlišující se od ostatních sportů svou nebezpečností a velkou diváckou atraktivitou. Medializace extrémních sportů se stále zvyšuje, takţe jsou stále více na očích, tudíţ i fourcross pomalu vstupuje do povědomí veřejnosti. Bohuţel se stále této disciplíně nedostává tolik pozornosti, kolik by si určitě zaslouţila. Fourcross se profesionalizoval v ČR poměrně nedávno a není tedy vypracovaná ţádná jeho metodika. Velká část závodníků a trenéru čerpá ze svých vlastních zkušeností nebo přebírá poznatky z jiných charakterově podobných sportů. Fourcrossový jezdec je v podstatě vrcholový atlet, který musí umět efektivně skloubit dohromady základní pohybové schopnosti, kam patří síla, rychlost, vytrvalost, pohyblivost a obratnost. Kaţdá zmíněná pohybová schopnost má v kondiční přípravě svoje místo a je nutné se na kaţdou zaměřit zvlášť. Ovšem ta nejdůleţitější sloţka je síla a rychlost dolních končetin. Nejpodstatnější část celého závodu je totiţ start, který tvoří aţ 60% úspěchu v závodě. Není tedy divu, ţe se velká část zimní přípravy odehrává ve fitness centrech. Proto se ve svoji práci zaměřím především na rozvoj síly a rychlosti v posilovně, kde je záměrem maximální nárůst svalového tonu, dynamiky a rychlosti, avšak bez většího nárůstu svalové hmoty, podobně jako je tomu u sprinterů v atletice.

6

CÍL Prvořadým cílem této práce je navrhnout konkrétní kondiční tréninkový program s vyuţitím prvků a metod fitness pro rozvoj silových a rychlostních schopností ve fourcrosse.

ÚKOLY Pro splnění cíle práce jsme si stanovili následující úkoly práce: - prostudovat příslušnou literaturu - shromáţdit dostupné poznatky a informace - aplikace na vlastní závodní a tréninkové zkušenosti - zpracovat text na toto téma

METODIKA PRÁCE Ke zpracování této bakalářské práce jsme zvolili metodu studia teoretických zdrojů informací a osobní zkušenosti závodníka ve fourcrossu. Z teoretických východisek, kdy jsme obecně popsali tréninkové programy, jsme vybrali takové procesy, které jsme aplikovali na fourcross. Na základě této aplikace byl vytvořen návrh tréninkového plánu pro přípravu ve fourcrossu prostřednictvím fitness.

7

1. SPORTOVNÍ DISCIPLÍNA FOURCROSS V této kapitole se seznámíme s cyklistickou disciplínou nesoucí název Fourcross. Na základě prostudované literatury se seznámíme s její podrobnou charakteristikou, pravidly, vývojem, historií i současností. 1.1 Základní charakteristika a pravidla fourcrossu Fourcross (nebo 4X, 4-cross) je poměrně mladou cyklistickou disciplínou MTB. Jezdí se na horských kolech na trati, která je vytyčená v podstatě na malém prostoru kopce nebo sjezdovky. Na trati je mnoţství skoků a klopenek různých velikostí. Je synonymem pro rychlost, napětí, koncentraci, kontaktní souboje i pády. To vše je vměstnáno do 40-70 vteřin na cca 600-1000m dlouhé trati z kopce, na které nechybí řada přírodních a umělých překáţek (viz Obr. 1). Je nejdynamičtěji se rozvíjející disciplínou horských kol. Fourcross se jezdí po čtyřech jezdcích, z nichţ vţdy dva postupují do dalšího kola „pavoukového systému“. Na trať jsou jezdci vypouštěni ze startovacího zařízení ( viz Obr. 2) a o výsledku rozhoduje pořadí v cíli. Fourcross u nás má za sebou řadu sezón, přičemţ čeští reprezentanti patří mezi celosvětovou špičku. Nejvyšší soutěţí je Mistrovství Světa a Světový pohár. Ve 4X není nouze o atraktivní souboje loket na loket a kolo na kolo a jde tedy o napínavou podívanou. I díky tomu, ţe se vše odehrává na malém prostoru a v rychlém sledu jízd, je fourcross asi nejvíce divácky navštěvovaná disciplína. Naproti Downhillu (sjezd horských kol ) nepotřebujete ani tak náročný terén a 4X trať si můţete postavit v podstatě na zelené louce za vaším domovem. Fourcross je hodně podobný bikrosu, ale liší se hlavně v tom, ţe trať je víc z kopce a její povrch není tak pečlivě upravený, uválcovaný, skoky jsou výrazně větší a nebezpečnější. Oproti bikrosu jede na trati jen čtveřice jezdců. A odtud je i název disciplíny. Ideální podoba 4X trati neexistuje, i na úrovni Světového poháru se vedle sebe objevují jednoduché tratě s bikrosovým charakterem vedle těch prudkých, s obřími skoky, kamenitými sekcemi (rockgarden) a vysokými klopenými zatáčkami [5]. 8

Stejně jako v BMX, tak i ve 4X rozhoduje z velké části start, tedy schopnost číst startovací zařízení a v pravý cas nechat explodovat energii ve svých nohou ve sprintu k první zatáčce. Svou váhu má také schopnost orientace při jízdě ve skupince, zapomenout nesmíme ani na bezchybné zvládání skoků – co nejpřesněji a nejníţe – nejefektivněji. Obr. 1: Profil fourcrossové tratě

Obr. 2: Ukázka startu

9

Fourcross

se

jezdí

většinou

na

pevných

kolech

popřípadě

na

celoodpruţených rámech nízkých zdvihů. Tovární jezdci za tímto účelem často pouţívají i speciálně upravené cross-countryové rámy, protoţe hmotnost hraje i zde velkou část úspěchu. Nezbytností je odolný duralový ci karbonový rám, patřičně zpevněný v nejvíce namáhaných místech, především v oblasti za hlavovým sloţením, kvalitní komponenty kokpitu (řídítka, představec), vyladěná vodítka řetězu, zabraňující jeho spadnutí z převodníku. Standardem jsou hydraulické kotoučové brzdy. Kola se zaplétají lehká pro břitkou akceleraci, ale současně pevná – vţdyť musí vydrţet skoky a kamenité sekce. Laboruje se s obutím – na suchý tvrdý povrch se vozí hladké pláště s nevýrazným vzorkem, naopak bláto volá po uţití drapáků tzv. spiků. Téměř všichni přední jezdci pouţívá nášlapné pedály SPD pro lepší přenos síly na kliky, ale stejně jako obutí je pouţití nášlapných pedálů dané především povrchem a profilem tratě [5]. 1.2 Historie a vývoj fourcrossu Ačkoliv jde o poměrně nový pojem, jeho kořeny jsou hlouběji pod povrchem, neţ by se při prvním pohledu mohlo zdát. Od počátku závodění na horských kolech se vedle okruhového cross-country a vysokorychlostního sjezdu soutěţilo i v dalších disciplínách. Vedle trialu a uphillu to byl především dual slalom ci, chcete-li, paralelní slalom. Inspiraci čerpal z obdobných lyţařských klání, v dřevních časech let osmdesátých zahrnovaly tratě dokonce i výjezdové vracečky pro zpestření. Nejprve se ho účastnili i závodníci a závodnice v XC, na začátku 90. let se stal doménou sjezdové části bikových soutěţáků a také nejpopulárnější disciplínou. Dva jezdci v zrcadlově shodných tratích, nejčastěji na louce, s malými skoky, jedou po jízdě v kaţdé dráze, časy se sečtou a rychlejší jde pavoukem dál aţ do finále. Slalomu byla prorokována skvělá budoucnost, postupně se také stal magnetem pro stále větší počet vyslouţilých i stále aktivních BMX jezdců. Skoky se zvětšily v double jumpy (dvojskoky), i nadále však šlo o masovou záleţitost. Zatímco Američané zůstali tomuto pojetí v národní sérii NORBA věrni nejdéle, v Evropě se koncem posledního desetiletí 20. století začíná prosazovat nový střih disciplíny, Dual. Stále jde o souboj dvou jezdců, 10

avšak tentokrát jiţ v jediné dráze, skoky začínají nabírat na výšce a délce, kontakty jezdců jsou leckdy velmi dramatické a agresivní. To vše Dual slalom neznal a prakticky dodnes je proto některými pamětníky stále nostalgicky vzpomínán jako ideál. Jiní ale zase našli v kontaktních soubojích to pravé, co přidává závodům na atraktivnosti, a tak se ještě více přiblíţili bikrosu a na trať pustili čtyři jezdce. Byl začátek nového tisíciletí. Podobnost s bikrosem je opravdu velká a hovoří o tom i výsledky odchovanců malých kol. Rozdíly tady ale jsou. Fourcrossová trať je víc z kopce, míň upravená a tedy i hrubější. Vlastnímu závodu předchází kvalifikace, v níţ jezdci bojují jednotlivě o místa ve startovacím pavouku, sestaveném dle dosaţených casů. Start se odbývá na padací rampě známé právě z bikrosu, jízdy trvají okolo půl aţ jedné minuty. Pro diváka je příjemné, ţe na rozdíl od paralelního slalomu, kde se jelo na dvě jízdy, a časy se jezdci sčítaly, zná při 4X vítěze a postupující hned při jejich dojezdu do cíle. V našich podmínkách je tato výhoda anulována tzv. opravnými jízdami, v nichţ mají jezdci dokončivší jízdu na nepostupových místech šanci vrátit se do závodu. Opatření bylo zavedeno z důvodu větší moţnosti účasti jezdců v závodě při cestování napříč celou republikou. Mezi největší světové hvězdy a velké průkopníky v disciplíně 4X patří Brian Lopes, Jared Graves, Eric Carter, Cedric Gracia a v neposlední řadě i český závodník Michal Prokop. V ţenách je za ikonu 4X povaţována američanka Jill Kintner [5]. 1.3 Fourcross u nás 4X jako jedna z disciplín MTB je ve světě i u nás zastřešena cyklistickou federací. V České Republice se jedná o Český svaz cyklistiky a v zahraničí se jedná o UCI (Union Cycliste Internationale). Ta mezinárodní vypisuje seriál závodů Světového poháru a jednorázové Mistrovství světa a Mistrovství Evropy, která se konají na jednom místě současně pro všechny disciplíny na horských kolech. V Českém poháru, nejvyšší domácí soutěţi, se startuje v kategorii Elite a Expert(hobby závodníci), při leckterém podniku se soutěţí jen v kategorii jediné. To platí i o kláních Světového poháru. Tam si na rozdíl od domoviny mají šanci zazávodit také dívky a ţeny. Ve světě i u nás se jezdí i různé amatérské závody ci 11

seriály. Kluby, které by se zabývaly výchovou mladých jezdců, jezdci často přechází z BMX, kde získají v mladí základní a podstatné dovednosti, aby je pak mohli zuţitkovat v 4X [5]. S rozvojem 4X se objevují pořád nové trati. Někde se přestavěly, tedy přesněji řečeno spíš rozšířily ty stávající dualové, ale vzniká řada nových, které mají na starost většinou lokální rideři, kteří jsou designery těchto tratí [5]. Mezi uţ známé lokality patří Polis XIII(Praha), Tošovice, Litoměřice, Dolní Morava nebo třeba severočeské město Pec pod Sněţkou, v jehoţ blízkosti vyrostla trať nebývalých rozměrů a je právem nazývaná „ tratí budoucnosti“. Špičku, jak jiţ bylo řečeno, tvoří jezdci odkojení BMX, je jen hrstka kovaných sjezdarů, kterí jsou schopni se prosadit na úrovni Světového poháru. České republice se v této disciplíně vţdy dařilo, ať jiţ vzpomeneme skvělé stříbro Franty Mrázka na ME 1995 ve Špindlerově Mlýně, ci zlato Michala Marošiho z ME roku 1998 tamtéţ. To bylo v Dual slalomu. V Dualu zajel Maroši nekolik skvělých výsledku ve SP. V roce 2002 se na scéně objevil bikrosař Michal Prokop, který se hned zařadil mezi světovou elitu 4X svým čtvrtým místem na MS. Své kvality potvrdil i v roce 2003 skvělým druhým místem v celkovém pořadí SP stejně jako tituly Mistra Světa a Evropy, aby pak v průběhu následujících let přidal do své sbírky další titul Mistra Světa i Evropy a celkem 10 vítězství na závodech. V průběhu dalších let se začali objevovat další české naděje odchované především bikrosem, např. Jana Horáková, Tomáš Slavík, Kamil Tatarkovič, Lukáš Měchura či Romana Labounková. Česká 4X škola tak má ve světě opravdu velkou váhu [5]. 1.4 Současnost Fourcrossu Jak naznačují média, tak akční sporty jsou opravdu v kurzu a jejich obliba v posledních letech rapidně vzrostla. Vznikají nové tovární týmy nejen v ČR, ale především v zahraničí. Tato skutečnost je dle mého názoru hodně důleţitá, jelikoţ jezdci jiţ nejsou závislí vyloţeně na národních teamech. Národní teamy nedisponují tak kvalitním zázemím a uţ vůbec ne technickou natoţ finanční 12

stránkou oproti továrním teamům. Naopak je tomu například v BMX, kde jsou hlavní národní teamy a tovární teamy aţ na výjimky v USA, téměř neexistují. 4X se začíná stále více profesionalizovat, coţ znamená, ţe je stále náročnější se v tomto sportu prosadit. 4X není jiţ jen evropskou doménou, kde vznikl, ale silné základny jezdců uţ mají i v USA, Jiţní Americe, Austrálii, Japonsku či Jiţní Africe. Ale mezi „velikány“ světového fourcrossu patří především jezdci z ČR, Německa, Austrálie a Švýcarska. Fourcrossaři jsou jiţ v podstatě vrcholní atleti, dráhy jsou extrémně náročné s dlouhými skoky, velkým sklonem, velkým počtem nerovností a jsou tak velice atraktivní pro diváky. Tento fakt můţe některé ze začínajících jezdců odradit nebo naopak silnější jedince namotivovat. Ano, motivace je potřebná a směr této profesionalizace je poměrně jasný – dostat 4X do programu Olympijských her. V programu zimních her je jiţ několik let zařazen skicross, který je fourcrossu velmi podobný, avšak místo hlíny je podkladem sníh a místo kol závodníci obouvají lyţe. Zařazením 4X do programu olympijských her by měla Česká republika velkou šanci na získání dalších cenných olympijských kovů v této disciplíně a to jak v muţské, tak i v ţenské kategorii. Důkazem by se mohlo být loňské Mistrovství Světa, kde z 6 moţných medailí v muţské i ţenské kategorii získala právě česká výprava 4 cenné kovy. Z toho i jeden kov nejcennější, zlatý, v muţské kategorii, kde zvítězil Tomáš Slavík. Kdyby byly tyto ambice naplněny, je moţné, ţe by se 4X radoval ze stejného vzestupu, jako tomu bylo například u akrobatického lyţování po Olympijských hrách v Salt Lake City, kde se ze zisku zlaté medaile těšil Aleš Valenta nebo u rychlobruslení po velice úspěšném vystoupení rychlobruslařky Martiny Sáblíkové na zimních olympijských hrách ve Vancouveru.

2.FITNESS Jako fitness se označují sportovní aktivity i celkový ţivotní styl. Mezi nejznámější odvětví fitness patří cvičení v posilovně, aerobic, pilates, jóga nebo například indoor cycling neboli spinning. Fitness má vytyčené jasné cíle, ať uţ se jedná o zlepšení celkové tělesné kondice, zdatnosti nebo drţení těla, ale je 13

především výborným prostředkem k vybudování svalnaté nebo štíhlé postavy a redukování či udrţování tělesné hmotnosti, coţ je v komerční sféře nejţádanější. Já se v této práci budu zabývat metodami fitness programů za účelem zvýšení výkonnosti v daném sportu. Troufám si říct, ţe fitness je zcela zásadní a nepostradatelné v tzv. „suché“ nebo „zimní“ přípravě fourcrossaře. 2.1 Definice fitness Prvky sportovně pohybových aktivit vedoucí k tělesné zdatnosti jsou obsaţeny v jednotlivých programech podle fyziologických a psychologických znaků. Nadstavbou celého systému je označení FITNESS jako tělesná zdatnost [2]. Jedná se o cvičení ve fitness centrech, jehoţ náplní je cvičení s volnými činkami a cvičení na trenaţerech, doplněné o aktivity aerobního charakteru na speciálních strojích, dodrţování určitého dietního reţimu včetně pouţití doplňků výţivy a o celkový ţivotní styl, jehoţ cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení drţení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly [11]. Podle Blahušové má fitness pět sloţek a všechny a všechny souvisejí se zdravím [1]: Kardiorespirační vytrvalost je nejdůleţitější součástí fitness. Je to schopnost přenášet důleţité ţiviny a kyslík pracujícím svalům a odstraňovat přebytečné produkty vzniklé během fyzické zátěţe. To má za následek zlepšení funkce srdce, cév, plic a redukci rizikových faktorů jejich onemocnění. Nejúčinnějším prostředkem pro zlepšení vytrvalosti je aerobní cvičení. Svalová síla je schopnost svalu vyvinout maximální sílu proti odporu. Charakterizuje ji vysoká intenzita a krátká doba trvání výkonu. Příkladem je zvednutí těţkého břemene. Cvičení rozvíjející svalovou sílu se provádějí se zátěţí, zpravidla s činkami nebo na posilovacích strojích. Svalová vytrvalost je schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti odporu nebo výdrţ ve svalové kontrakci. Charakterizuje ji dlouhodobá aktivita niţší intenzity.

14

Příkladem cvičení rozvíjející svalovou vytrvalost je kalanetika, posilování s lehkými činkami nebo s gumovými expandery. Kloubní pohyblivost neboli flexibilita umoţňuje provádět pohyb bez potíţí a pomáhá předejít poškození kloubů, vazů a svalů. Starší lidé mají sníţenou kloubní pohyblivost a z toho plynoucí problémy. Flexibilitu lze zlepšit strečinkem. Složení těla – sledujeme mnoţství podkoţního tuku a mnoţství aktivní tělesné hmoty. Podíl podkoţního tuku vzhledem k aktivní tělesné hmotě je pro úroveň fitness důleţitější neţ celková tělesná hmotnost. Fitness jako celek lze členit na dvě hlavní kategorie: 1. Zdravotně orientovaný fitness - jehoţ pět sloţek kardiorespirační vytrvalost, svalová síla, svalová vytrvalost, flexibilita a sloţení těla mají přímý kladný vliv na zdraví viz výše. 2. Dovednostně (výkonnostně) orientovaný fitness – jehoţ sloţky mají vliv na výkonnost, ale nemají přímý účinek na zdraví: hbitost, rovnováha, koordinace, rychlost, reakční doba. V současné době je fitness aktivita pravidelným relativně fyzicky náročným tréninkem, který by měl vést k mimořádně dobré fyzické kondici, která je na úrovni mezi rekreačním a profesionálním sportem. Základní filozofií fitness je dosaţení takového stavu, které je v souladu s fyzickou a duševní krásou tzv. kalokaghatia. Tato idea byla původním mottem starověkých olympijských her. Vzhledem k poměru času, který cvičení ve fitness centru vyţaduje, a jeho efektu na pohybový aparát a na organismus celkově je v dnešní době charakterizované přemírou stresů a hypokinézou (nedostatek fyzické aktivity, který má negativní vliv na pohybové a funkční moţnosti lidského organizmu a posléze na zdraví jedince, dochází ke zhoršení svalové koordinace, drţení těla, sniţuje se kloubní pohyblivost, svalstvo atrofuje a sniţuje se výkonnost kardiovaskulárního a respiračního aparátu). Fitness, pokud je správně prováděné, je velmi vhodnou pohybovou aktivitou. K jeho výhodám patří mimo jiné i 15

moţnost začít z jakékoliv výchozí úrovně nezávisle na věku, pohlaví či různých zdravotních omezeních, moţnost provozovat cvičení celoročně a moţnost individualizace cvičení dle vstupního stavu a cílů cvičení. Pojem „fitness“ byl v posledních letech nahrazován pojmem „wellness“, který jeho obsah rozšířil i o psychickou stránku tj. o dobrou psychickou kondici a pocit ţivotní pohody [13]. Pojem „fitness“ byl v posledních letech nahrazován pojmem „wellness“, který jeho obsah rozšířil i o psychickou stránku tj. o dobrou psychickou kondici a pocit ţivotní pohody. Wellness provází novou vlnu péče o zdraví, kdy jiţ nejde jenom o tělesnou zdatnost, ale o celý ţivotní styl, v němţ zdatnost hraje nejdůleţitější roli jako základ zdravého způsobu ţivota a z něho plynoucí pohody. Mít vysokou úroveň wellness znamená těšit se dobrému zdraví, být šťastný, být schopen řešit stresové situace, účastnit se náročné fyzické činnosti, být energický, mít dostatek sebedůvěry a ţít plnohodnotným ţivotem [1]. 3. SPORTOVNÍ TRÉNINK Fitness je pohybová činnost, která se vyznačuje úsilím o co nejvyšší tělesný výkon, vítězství nad soupeřem a jeho hlavní částí je sportovní trénink [10]. 3.1 Definice sportovního tréninku Pro představu, co je sportovní trénink, povaţuji na počátku za vhodné uvést velmi stručně jeho nejdůleţitější základní pojmy a jejich souvislosti. Trénink se povaţuje za proces rozvoje výkonnosti sportovce, zaměřený na dosahování nejvyšších sportovních výkonů ve vybraném druhu sportu. Usilování o vysokou sportovní výkonnost musí přitom respektovat celkový rozvoj jedince, tzn. snaha o dosaţení nejvyšších výkonů nesmí být v rozporu s obecně platnými morálními, kulturními, zdravotními, ekologickými a dalšími normami společenského ţivota. Sportovní trénink se vyznačuje silnou výkonovou motivací, projevující se ve snaze dosáhnout co nejvyšších výkonů. Rozlišují se relativně i absolutně maximální sportovní výkony (rekordy). Sportovní výkony se demonstrují v soutěţích organizovaných podle jednotlivých sportů [9]. 16

Kondiční a fyzická příprava ve fourcrossu se stává v posledních letech stále důleţitější. Se vzrůstající profesionalizací vzrůstají i poţadavky na všestrannou kondiční přípravu, která začíná na podzim a je rozdělena do přesně daných cyklů. Právě tzv. „zimní příprava“ je základem pro pozdější anebo právě probíhající kvalitní trénink na kole. 3.2 Rozdělení kondiční přípravy fourcrossaře Kondiční příprava fourcrossaře by měla být postavena na základě naplánované a promyšlené koncepce, která na sebe bude vzájemně navazovat. Proto se rozděluje do jednotlivých různě dlouhých tréninkových cyklů. Obvykle se rozlišují mikrocykly, mezocykly a pak z delšího pohledu makrocykly. V kaţdém cyklu je kondiční příprava směřována jiným směrem. Na druhou stranu se řada metod a praktik prolíná ve všech cyklech tak, aby se zachovala určitá všestrannost sportovce. Rozlišujeme také trénink v průběhu „vylaďujícího“ období, které probíhá během předzávodní kondiční přípravy. Tzv. „zimní příprava“, tedy hlavní kondiční příprava fourcrossaře z pohledu ročního tréninkového cyklu, začíná v říjnu a končí ke konci března, jelikoţ v tuto dobu jiţ začíná závodní období a přechází se více na samostatnou přípravu na kole (viz Tab. 1). Jsou zde uvedeny typy přípravy se zaměřením na určité schopnosti v danou dobu, tak jak je zařazuji ve svém tréninkovém plánu jiţ řadu let.

17

Tab.1: Příklady tréninků v jednotlivých měsících při dvoufázovém tréninku Řijen, listopad, prosinec

Prosinec, leden, únor, březen

Obsah tréninku: maximální síla (3 x týdně) silová vytrvalost (2 x týdně) koordinace (1 – 2x týdně) pohyblivost (1 – 2x týdně) rychlost (1 – 2x týdně)

Obsah tréninku: dynamická síla (2 – 3x týdně) rychlost (2 – 3 x týdně) rychlostní vytrvalost (1 – 2 týdně) koordinace (1 – 2x týdně) pohyblivost (1 – 2x týdně) maximální síla (1 x týdně)

Říjen, listopad, prosinec

Prosinec, leden, únor, březen

Struktura tréninku: Trénink v těchto měsících je zaměřen na rozvoj obecné a absolutní síly, které slouţí jako základ pro další kondiční trénink Nesmíme ale zapomínat zařazovat do tréninkového procesu i tréninky na rozvoj ostatních schopností a to především rychlostní trénink, kdy při silovém tréninku se obecně rychlost sniţuje.

Struktura tréninku: Trénink v těchto měsících je zaměřen na dynamickou sílu a rychlost. V průběhu března se postupně dostávámě (dostáváme) do „vylaďovacího tréninku“ jiţ na kole. Nezapomínat zařazovat i tréninky na rozvoj ostatních schopností.

3.3 Složky sportovního tréninku Rozsáhlé a různorodé úkoly sportovního tréninku se člení podle povahy do jednotlivých druhů příprav – tzv. sloţek. Členění je pouze teoretické, neboť v praxi se jednotlivé sloţky navzájem prolínají. Obvykle se rozlišuje: kondiční příprava, technická příprava, taktická příprava a psychologická příprava [6]. To stejné platí také o přípravě foucrossaře, jednotlivé sloţky tréninku se navzájem proplétají a doplňují (viz Obr. 3). Aby byl výkon sportovce, co nejefektivnější, musí být všechny tyto sloţky rozvinuty na nejvyšší úrovni. Proces rozvoje jednotlivých sloţek není otázkou jednoho ročního cyklu, ale při nejmenším otázkou několika ročních cyklů, s ohledem na kvality sportovce. I navzdory faktu, ţe se v této práci budu zabývat především kondiční (tělesnou) přípravou se nesmí 18

zanedbávat i zbývající sloţky sportovního tréninku, které hrají velkou roli a jsou pomyslnou „mozaikou“ celého sportovního tréninku fourcrossaře. Obr. 3: Schéma struktury sportovního výkonu (Dovalil, 2002, str. 151)

3.3.1. Kondiční příprava Obecně nejznámější a nejširší sloţkou sportovní přípravy. Má za úkol tělesný rozvoj, zvyšovat všestrannost a rozvíjet pohybové schopnosti se zaměřením na daný sport. Do tělesných, pohybových nebo také kondičních schopností patří síla, rychlost, vytrvalost, obratnost, pohyblivost a jejich vzájemný vztah [6]. Síla - silové schopnosti jsou definovány jako komplex schopností překonávat či udrţovat vnější odpor svalovou činností. Rychlost – rychlostní schopnosti se spojují s krátkodobou pohybovou činností (do 20 s) vykonávanou co nejvyšší moţnou rychlostí. Jde o činnost maximální intenzity prováděnou bez odporu nebo jen s malým 19

odporem. Často bývá tato schopnost ve vazbě s dalšími pohybovými schopnostmi, především s výbušnou sílou. Vytrvalost - vytrvalost chápeme jako schopnost organismu odolávat vlivům únavy a nepříznivým vnitřním a vnějším podmínkám. Schopnost jakékoliv dlouhodobé činnosti bez sníţení její efektivity. Obratnost – soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět sloţitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby. Pohyblivost – schopnost vykonávat pohyby ve velkém rozsahu 3.3.2. Technická příprava Sloţka sportovního tréninku, zaměřující se na osvojování sportovních dovedností (= učením osvojený předpoklad správně řešit poţadovaný pohybový úkol), jejich stabilizaci a příslušnou míru variability. Pod pojmem technika se rozumí určitý způsob provedení pohybů při sportovní činnosti (tj. Způsob řešení stanoveného pohybového úkolu v souladu s pravidly a zákonitostmi pohybů). Druhým základním pojmem je styl jako individuální odlišnost techniky jednotlivce od ideálního provedení. Příprava vychází z poznatků o motorickém učení, prakticky je realizována jako nácvik, tj. proces, v němţ se vytvářejí podmínky pro učení tak, aby byly poţadované dovednosti ovládnuty [4]. 3.3.3. Taktická příprava Sloţka sportovního tréninku, která se zabývá způsobem vedením sportovního boje. Zaměřuje se na jeho výklady a moţnosti. Vychází z různorodé proměnlivosti sportovního boje a z ní vyplývající nutnosti rychle vybírat optimální řešení a realizovat ho často ve velmi krátkém časovém úseku. Plné uplatnění taktiky je moţné aţ při jisté úrovni kondiční a technické připravenosti. Proto se také taktické dovednosti uplatňují v plně míře aţ na vrcholové úrovni [4].

20

3.3.4. Psychická (mentální) příprava Zaměřuje na vytváření optimálních psychických předpokladů, na nichţ bezprostředně závisí realizace sportovního výkonu. Úkoly se vztahují k urychlení a zkvalitnění adaptace na podmínky sportovní činnosti, především jde o adaptaci a regulaci psychických funkcí sportovce na podmínky tréninku a soutěţ a o hledání nových efektivnějších principů, metod i prostředků k rozvíjení psychické odolnosti. Obsah je značně široký a vztahuje se ke všem podnětům a vlivům z vnitřního a vnějšího prostředí, které na sportovce působí krátkodobě či trvale a s různou mírou intenzity. Tyto vlivy není moţno omezit jen na vlastní prostředí sportu, ale uplatňují se v něm vlivy ze sportovcova soukromého a veřejného ţivota. Všechny tyto vlivy tak jak se střetávají v psychice sportovce, je velmi obtíţné analyzovat a zobecnit [4]. 4.

PŘÍKLADY

ZAMĚŘENÝCH

TRÉNINKOVÝCH NA

ROZVOJ

FITNESS

JEDNOTLIVÝCH

PROGRAMŮ POHYBOVÝCH

SCHOPNOSTÍ K sestavení tréninkového programu jsem vycházel ze svých dlouhodobých zkušeností v roli profesionálního závodníka, ztotoţnil jsem se s některými autory jako Tlapák nebo Cacek a vyuţil znalostí a doporučení, která ve své literatuře uvádí. Velkým pomocníkem mi v této části byla diplomová práce kolegů Horákové a Šimečka, na které jsem se částečně podílel, jakoţto testovaná osoba při tzv. analýze bikrosového startu pomocí elektromyografie. Hlavním cílem byla analýza naměřených hodnot a výběr cviků v posilovně, které jsou pro vybrané zapojované svaly při bikrosovém startu nejúčinnější. Výsledek této práce mě utvrdil v mých názorech a výběru specifických cviků. Jak jsem se jiţ výše zmiňoval, tak ve fourcrosse nejvíce rozhoduje start a startovní rovinka. Startovní rovinka je přibliţně 50 – 100 metrů dlouhá, coţ na časové ose znamená přibliţně 5 – 7 vteřin. Těchto počátečních 5 – 7 vteřin tvoří aţ 60% úspěchu z celé přibliţně 60 vteřinové jízdy. Kde jinde můţe jezdec 21

předjet všechny svoje soupeře v 5ti vteřinách neţ na startu? Odpověď zni: za normálních okolností nikde. Podíváme-li se na fourcrossový start podrobněji, tak si ho můţeme rozdělit do pomyslných 3 fází, na kterých se podílí jednotlivé pohybové schopnosti a vzájemně se prolínají (viz Obr. 4). Právě těmito schopnostmi, a především jejich rozvojem, se v této práci budu zabývat. 1. fáze – (0 – 1 s) bezprostřední startovní reakce, kdy reagujeme na zvukové a visuální signály startovacího zařízení. Hlavními činiteli je zde reakční rychlost a dynamická síla. 2. fáze – (1 – 3 s) vyjetí ze startovací rampy a rozpohybování kola ze startovního pahorku. Zde se stává hlavním činitelem dynamická síla. 3. fáze – (3 s a více) v této fázi máme kolo jiţ v plném pohybu a ze silové části startu přecházíme na rychlostní část, kdy je nejdůleţitější, co nejvyšší frekvence šlapání. Obr. 4: Schéma startu

4.1 Maximální síla Maximální síla má jako samostatná silová schopnost nezastupitelnou funkci především v typicky silových sportovních odvětvích. Jelikoţ je ovšem i základem 22

rychlé síly a silové vytrvalosti, potřebují ji sportovci i ve vyloţeně rychlostních nebo vytrvalostních disciplínách. S rostoucí výkonností se ovšem její vliv na úroveň závodního výkonu v těchto případech sniţuje. To znamená, ţe u začátečníků je silový výkon určen především maximální silou. V pozdějších etapách jiţ tak důleţitá není. Maximální síla je největší moţná síla, kterou je naše nervosvalové ústrojí schopno vyvinout při nejvyšším vědomém svalovém stahu. Maximální síla je základem ostatních silových schopností. Její přiměřený rozvoj v etapě obecného posilování je předpokladem dalšího zvyšování výkonnosti ve všech sportovních odvětvích. Při rozvoji maximální síly máme na výběr mezi růstem svalů nebo jejich síly. V prvním případě se soustředíme na zvýšení průřezu svalu a ve druhém na zlepšení nervosvalové koordinace. Pro posouzení úrovně maximální síly více sportovců vycházíme z jejího přepočtu vzhledem k tělesné hmotnosti. Při snaze úspěšně zlepšit své maximálně silové schopnosti bychom si nejprve měli uvědomit, co musíme vlastně zlepšovat. Jiţ definice maximální síly nám mnohé napověděla. Významná role při tomto úkolu připadá průřezu svalu spolu s jeho inervací. Zvýšení průřezu svalových vláken, coţ znamená nárůst svalové hmoty, je moţné dosáhnout pomocí kulturistických metod posilování. Pro celkový maximálně silový výkon je ovšem důleţitý i počet svalových vláken, která dokáţeme zapojit ve stejný časový okamţik. K tomu můţe dojít dvojím způsobem. V prvním případě budeme úspěšnější, jestliţe se nám podaří pohyb zautomatizovat. To lze dobře především u začínajících sportovců, kteří brzy zvládnou techniku pohybu a u kterých je potom přírůstek maximální síly poměrně rychlý. Druhou moţností je prudké zvýšení energetického potenciálu a tedy okamţitý přísun pohonných hmot pro více vláken. Receptem je buď rozcvičení, nebo silná psychická koncentrace na vlastní výkon. Dalším faktorem, který má přímý vliv na úroveň maximálně silových schopností, je struktura svalu. Z tohoto pohledu jsme zvýhodněni, pokud naše svaly obsahují více rychlých vláken. Velikost maximální svalové síly je dána i

23

délkou svalu. Dlouhé svaly dolních končetin mají předpoklady pro maximálně silové výkony neţ kratší svaly paţí [16]. 4.1.1. Rozvoj maximální síly Odborníci doporučují nízké počty opakování, coţ zřejmě plyne z obecně přijímaného názoru, ţe zatíţení blízké hranicím funkčních moţností organismu můţe vyvolat v určitých podmínkách největší adaptační změny a v důsledku toho vést ke zvýšení celkových moţností organismu. Velké zatíţení (a s tím spojené malé počty opakování) doporučují také autoři, kteří říkají, ţe čím vyšší je napětí svalu, tím větší je vliv tréninku na zvyšování síly. Znamená to trénovat s co největšími hmotnostmi činky, čímţ má být dodrţen „overload principle“, který byl vysloven jiţ v r. 1956 a který charakterizuje jeden z nejlepších lifterů světa slovy „zvyšuji zátěţ, kdykoliv je to moţné“ [15]. 1. Pro rozvoj maximální síly je pouţíváno 1 aţ 6, někdy aţ 10 opakování v jedné sérii. Nejčastější počet je 3 aţ 6 opakování. 2. Počet sérií pouţívaných v tréninku v jednom cviku je 3 – 8 sérií, přičemţ na

jednu svalovou partii se pouţívá 2 – 4 cviků.

3. Hmotnost činky pouţívaná v tréninku se pohybuje mezi 60 – 100% maxima. Nejčastější je pouţití 70 – 90% maxima jedince. Nejvíce používané metody pro rozvoj maximální síly jsou: Metoda maximálních úsilí, která slouţí k rozvoji absolutní síly, kdy velikost odporu je aţ 100%, rychlost pohybu malá, počet opakování l – 6 x, celkový počet opakování v jednotce závisí na trénovanosti. Metoda opakovaných úsilí (kulturistická) staví při mnohonásobném opakování na překonávání nemaximálního odporu, rychlost pohybu je různá, vhodná pro začátečníky, zvyšuje se absolutní i vytrvalostní síla.

24

V menší míře se používají následující metody: Metoda izometrická (statická), kdy svaly působí 5 – 12s proti pevnému odporu, důleţitá je poloha (tzv. “kritická“ umoţňuje vyvinout největší sílu), počty pokusů zvyšujeme postupně, zvyšuje absolutní sílu. Metoda brzdivá, kdy se jedná o překonávání nadhraničních odporů (120 - 150 %), jde pouze o excentrickou práci s nutnou dopomocí, chybí nervosvalová koordinace Metoda kontrastní je střídání různých odporů. Umoţňuje různé rychlosti provedení pohybu působením kontrastů (těţko-lehko, pomalu-rychle) se zlepšuje nitrosvalová a mezisvalová koordinace, odpor 30 – 80%, opakování 5 – 10 x. 4.2.2. Jednotlivé cviky pro fourcross Hluboký dřep s velkou činkou Dřep s činkou na ramenou je povaţován za jeden z nejtěţší, ale také za jeden z nejlepších cviků pro rozvoj síly (nohy, kyčle, záda) a regulaci tělesné váhy. Dle mého názoru se jedná o základní cvik kaţdého fourcrossaře. Existuje mnoho různých technik nebo stylů dřepů. Postoj můţe být široký či úzký, činku můţeme drţet vysoko nebo nízko na ramenou. Hlavními zapojenými svaly jsou kvadricepsy, které produkují nejvíce síly a zvedají tělo z hlubokého dřepu do vzpřímené polohy. Dalšími zapojenými svaly jsou hamstringy, které kontrolují tempo poklesu a také pomáhají kyčelní extenzi. Dále pak na vnitřní straně přitahovače stehen, které především plní roli stabilizátorů. A v neposlední řadě svaly hýţďové, které přispívají ke kontrole poklesu a mohutně zabírají při vztyku z dolní pozice. Vzpřimovače páteře jsou poslední přímo zapojené svaly, které zajišťují správné drţení těla během dřepu a to především ve spodních zádech a kyčlích [12]. Viz Obr. 5 + příloha 1

25

Obr.5: Hluboký dřep s velkou činkou

Dřep vpředu s činkou/ na multipressu Pro účinnější vliv na stehna. Ţerď činky leţí na ramenou, ruce jsou drţeny zkřiţmo a lokty tlačeny vzhůru. Tak paţe udrţují ţerď ve správné poloze. Cvik je náročnější na rovnováhu a techniku, méně u něho zabírá hýţďové svalstvo a vyšší nároky klade na sílu svalů na přední straně stehna [15]. Viz Obr. 6 + DVD příloha 2. Obr. 6: Dřep vpředu s činkou

Dřepy na jedné noze Kromě hýţďových svalů zabírají také stehna v přední a zadní části. Důleţité je při tomto cviku drţení pánve ve správné poloze (cvik svádí k pohybům v bedrech). Technicky náročný, avšak nezbytný cvik. Zadní noha opřena o lavici a dřepy na opěrné noze. Viz Obr. 7 + DVD příloha 3.

26

Obr. 7: Dřepy na jedné noze

Výpady s tyčí/jednoručkami pod stehnem Cvik procvičuje nejen dolní část hýţďových svalů, ale samozřejmě i stehenní svaly - natahovače i ohybače kolenního kloubu. Minimalizaci práce stehenních svalů zajistí délka výpadu zvolená tak, aby se kolenní kloub ohnul do 90%. Při provedení cviku s tyčí se dobře udrţuje rovnováha, narozdíl od jednoruček, které zase prověří více stabilitu jedince [15]. Viz Obr. 8 + DVD příloha 4. Obr. 8: Výpady s jednoručkami

Vyvýšený mrtvý tah Mrtvý tah s nataţenými koleny je cvik pro pokročilé. Chodidla jsou v šíři pánve, dolní končetiny jsou propnuté (narozdíl od těţkých mrtvých tahů

27

zaměřených na záda). Činka se zvedá z hlubokého předklonu, coţ klade velký důraz na zesílení hamstringů. Viz Obr. 9 + DVD příloha 5. Obr. 9: Vyvýšený mrtvý tah

Ergometr/spinningové kolo Jízda na spinningovém kole v rozmezí 30 - 40 min na 90otáček/min s lehkým převodem, kdy je obsaţeno v tomto intervalu 7 - 10 sprintů s nejtěţším převodem dle aktuálního stavu jedince. 1 sprint/cca 10 vteřin. Předkopávání Jedná se o izolovanou extenzi v koleně. Spočívá v pomalém přednoţování aţ do úplné extenze a spouštění zpět do výchozí polohy (brzdivý pohyb je pomalejší). Hlavy kvadricepsu zabírají nejvíce na konci extenze [15]. Viz Obr. 10 + DVD příloha 6. Obr. 10: Předkopávání

28

Zakopávání Cvičení, které je bezpečné a vhodné i pro začátečníky, je velmi šetrné k bedrům. Vzhledem k poloze s flexí v kyčli jsou procvičované svaly ve velkém počátečním protaţení. Účinek je tedy očekáván ve střední a ke kolenu bliţší části hlavně na začátku pohybu. Přibliţuje-li se pata ke stehnu, účinek se přesunuje na střední část blíţe k hýţdím [14]. Viz Obr. 11 + DVD příloha 7. Obr. 11: Zakopávání

4.1.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek Jednotlivé cviky, zatíţení a jejich posloupnost (viz Tab. 2). Tab. 2: tréninkové jednotky – maximální síla VARIANTA A

VARIANTA B

Hluboký dřep s velkou činkou 1x10 s 50% maximálního výkonu 2x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu 3x 2 s 90% maximálního výkonu Dřepy na jedné noze 1x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu 3x 2 s 90% maximálního výkonu Vyvýšený mrtvý tah 1x 6 s 70% maximálního výkonu 1x 4 s 80% maximálního výkonu 2x 2 s 90% maximálního výkonu Předkopávání 1x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu

Dřep vpředu na multipressu 1x10 s 50% maximálního výkonu 2x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu 3x 2 s 90% maximálního výkonu Výpady s tyčí/jednoručkami pod stehnem 1x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu 3x 2 s 90% maximálního výkonu Ergometr/Spinningové kolo 1x 6 s 70% maximálního výkonu 1x 4 s 80% maximálního výkonu 2x 2 s 90% maximálního výkonu Zakopávání 1x 6 s 70% maximálního výkonu 2x 4 s 80% maximálního výkonu 29

4.2 Dynamická síla Rychlá síla je jakýmsi přechodem mezi silovými a rychlostními schopnostmi (viz Obr. 12). S příklady rychlostně silových schopností se ve sportu setkáváme velmi často. I přes jejich bezesporu velmi důleţitou roli se nám je bohuţel ne vţdy podaří objevit a správně vyuţít. Obr. 12: Schéma přechodu síly a rychlosti

Výbušná síla, resp. výbušný výkon (P), souvisí se sílou i rychlostí, protoţe je násobkem síly (F) a rychlostí (v): P = F x v. Je to v podstatě schopnost svalů vykonat objem práce za jednotku času, resp. Schopnost vyvinout velkou sílu v co nejkratším čase při jednotlivém pohybu. Výbušná síla je kriticky důleţitá pro sportovce v široké škále sportů. Vzhledem k důleţitosti silového komponentu závisí mnohem více na celkovém průřezu rychlých svalových vláken neţ na jejich početním poměru. S rychlými vlákny a výbušnými schopnostmi se úzce pojí také nervové faktory tzn. rychlost vyvinutí maximální síly (silový gradient), selektivní aktivace rychlých vláken, koordinace činnosti antagonistických (protichůdně působících) svalů. Dalším významným činitelem je svalová pruţnost neboli elastická energie [7]. 4.2.1. Rozvoj dynamické síly Cvičení na rozvoj výbušnosti by měla sestávat z velmi krátkých, intenzivních sérií, jejichţ délka by neměla o mnoho překročit 6 sekund (kdy tvoří převaţující podíl produkce energie z kreatinfosfátu). Orientačním vodítkem při volbě délky cvičení můţe být pocit pálení, který indikuje hromadění laktátu. 30

Kontraproduktivní je trénovat do vyčerpání, protoţe dochází ke sniţování rychlosti pohybu a k vytrvalostním adaptacím (konverze IIb > IIa). Abychom se jim co nejvíce vyhnuli, pauzy by měly být co nejdelší (podobně jako v případě rychlostního tréninku) a trénink krátký a velmi intenzivní. Pokud bude výbušná síla využívána při specifickém sportu, pohyb cvičení by jej měl maximálně napodobovat [7]. Nejvíce pouţívané metody pro rozvoj dynamické síly jsou: Rychlostně - silová cvičení Vzpěračské zdvihy (trh, nadhoz) či explosivně prováděné tradiční silové cviky (např. bench press, dřep atd.) jsou kompromisem mezi silovým a plyometrickým tréninkem a umoţňují rovnoměrný rozvoj výbušnosti a statické síly. Laboratorní data ukazují, ţe nejvyšších hodnot výbušné síly (jako mnoţství vykonané práce za jednotku času) je moţno dosáhnout při cvičení s cca 50 - 70% maximální váhy. Kupříkladu u dřepu činí tato hodnota 66%, u bench pressu 55% a u bicepsového zdvihu uţ 50% maximální síly. Při uţívání vyšších vah klesá rychlost pohybu a s tím i výbušná síla. Vţdy je vhodné přihlédnout k poţadavkům konkrétní sportovní disciplíny a hledat optimální kompromis, protoţe získané adaptace budou odpovídat zvolenému poměru mezi hmotností zátěţe a rychlostí pohybu [7]. Plyometrická (odrazová) cvičení Zlepšují schopnost vyuţití elastické energie protahovacího reflexu a nejúčinněji stimulují nervové faktory, které podmiňují rychlost vyvinutí síly. Pro rozvoj výbušnosti se pouţívají asi nejčastěji. Při tréninku výbušné síly nohou se jedná např. o výskoky, skoky z místa (i vícenásobné), seskoky z bedny na zem a opět na bednu nebo opakované seskoky a výskoky na lavici (i jednonoţ). Při výběru cviků je velmi důleţité přihlédnout k subtilním kinematickým rozdílům v délce kontaktní doby, míře protipohybu a síle vyvinuté při odrazu, neboť se mezi jednotlivými sporty i disciplínami liší. Kupříkladu při odrazu chodidla sprintera 31

od dráhy je míra pokrčení v koleni malá, rychlost pohybu velmi vysoká a délka odrazu (kontaktní doby) extrémně nízká. Síla odrazu ale není zdaleka tak velká jako např. u dálkaře, jehoţ skok je prováděn s vyuţitím maximální rychlostí rozběhu a poněkud větším protipohybem v kolenou, coţ zaručuje optimální kompromis mezi silou odrazu a udrţením kinetické energie v horizontálním směru [7]. V našem případě fourcrossového startu se jedná o případ sprintera - při záběru chodidla do pedálu je míra pokrčení v koleni malá a rychlost pohybu maximální za permanentní kontaktní doby chodidla s pedálem. U všech výbušných cvičení je důleţité dbát na bezpečnost, uměřenou frekvenci tréninků a solidní techniku provedení, neboť prudké pohyby během cvičení způsobují zranění kloubů a šlach. Obzvláště náročné na svalově-šlachový aparát je praktikování seskoků a výskoků s malým protipohybem, a to především se zátěţí. Bezpečnější je v takovém případě volit měkký gumový podklad, ale ten pro změnu sniţuje specifičnost účinku cviku. Opatrnější sportovci také spíše preferují přístroje před činkami. Všeobecně se nedoporučuje provádět více neţ 3 tréninky týdně. Únava nervového systému vzrůstá při pouţití vertikálních skoků s velkými změnami polohy těţiště (zejména hluboké seskoky a výskoky), při uţívání zátěţe a při skocích jednonoţ. V takovém případe se doporučují 3 dny odpočinku. Před zařazením plyometrického tréninku je vhodné dosáhnout co největší úrovně statické síly, resp. maximální hypertrofie rychlých vláken. Lepší silový základ rovněţ omezuje moţnost zranění. Uţitečné můţe být i posílení ostatních svalů těla účastných při pohybu (síla švihu paţí se podílí na výskoku asi 10 procenty). Nezapomínejme také na posilování antagonistických svalových skupin, neboť jejich oslabení způsobuje pokles rychlosti, poruchy koordinace a náchylnosti ke zranění [7].

32

4.2.2. Jednotlivé cviky pro fourcross rychlostně - silové cviky: Dřepy s výskokem Začátek tohoto cvičení si můţete dovolit tehdy, trénujete-li nejméně 6 měsíců a dřep vykonáváte v bezchybném provedení. Platí pro všechny, ţe se začíná vţdy vykonáváním dřepu s výskokem bez zátěţe a s poloţením rukou na kyčle. Jste-li jiţ připraveni cvičit se zátěţí, poloţte si činku na trapézy a pevně ji drţte. Silně se napřimujte v kyčlích, kolenou a kotnících v rámci jednotné explozívní kontrakce, coţ způsobí odlepení chodidel od podlahy. Cílem vašeho snaţení je zisk co největší výšky nad podlahou [12]. Viz Obr. 13 + DVD příloha 8. Obr. 13: Dřepy s výskokem

Nadhoz Činka je umístěna horizontálně před nohama vzpěrače. Je uchopena nadhmatem a vytaţena jediným pohybem z podloţky na ramena. Během tohoto souvislého pohybu můţe činka sklouznout po stehnech a klíně. Před dosaţením konečné polohy se činka nesmí dotknout hrudi. Činka poté spočívá v konečné poloze na klíční kosti nebo v jakékoliv oblasti nad bradavkami či pouze na zcela pokrčených paţích [18]. Viz Obr. 14 + DVD příloha 9.

33

Obr. 14: Nadhoz

Nadhoz ze stehen Činka je umístěna na stehnech sportovce, který je v mírným podřepu. Je uchopena nadhmatem a vytaţena jediným pohybem ze stehen na ramena. Během tohoto souvislého pohybu můţe činka sklouznout po stehnech a klíně. Před dosaţením konečné polohy se činka nesmí dotknout hrudi. Činka poté spočívá v konečné poloze na klíční kosti nebo v jakékoliv oblasti nad bradavkami či pouze na zcela pokrčených paţích [18]. Viz Obr. 15 + DVD příloha 10.

Obr. 15: Nadhoz ze stehen

Trh Činka je umístěna horizontálně před nohama vzpěrače. Je uchopena nadhmatem a vytaţena jediným pohybem z podloţky nad hlavu do plného propnutí obou paţí. Během tohoto souvislého pohybu můţe činka sklouznout po stehnech a klíně. Během pokusu se ţádná jiná část těla kromě chodidel nesmí 34

dotknout podloţky. Zdvihnutá činka musí být ustálena v konečné poloze bez pohybu, přičemţ paţe a nohy musí být plně propnuty a chodidla v jedné přímce [18]. Viz Obr. 16 + DVD příloha 11.

Obr. 16: Trh

Výpady s výskokem s činkou/jednoručkami Z výpadu provádíme, co nejdynamičtější a nejvyšší výskok s následným prostřídáním noh. Po letové fázi následuje přistání opět do výpadu, abychom mohli provést další výskok. Procvičuje nejen dynamickou sílu dolní část hýţďových svalů, ale samozřejmě i stehenní svaly - natahovače i ohybače kolenního kloubu. Minimalizaci práce stehenních svalů zajistí délka výpadu zvolená tak, aby se kolenní kloub ohnul do 90%. Viz Obr. 17 + DVD příloha 12. Obr. 17: Výpady s výskokem s jednoručkami

plyometrie: Výskoky a seskoky z lavice pomůcka: bedna nebo lavice o výšce 40 cm aţ 110 cm vysoká s ohledem na kvality jedince. Stoj s chodidly na šírku ramen celem k bedne s rukama u těla. Výskok na bednu doprovází švih rukou směrem vzhůru. Po dopadu na bednu 35

následuje seskok zpět dolů na podloţku a okamţitě vyskočit zpět nahoru. Viz Obr. 18 + DVD příloha 13. Obr. 18: Výskoky a seskoky z lavice

Boční výskoky z jedné nohy na lavici pomůcka: bedna nebo lavice o výšce 30 – 50 cm. Stoj u strany lavice, poloţit jedno chodidlo na lavici a stejnou horní končetinu vzpaţit. Druhá dolní končetina je opěrná noha a druhá horní končetina je volně podél těla. Výskok zprostředkovává pouze dolní končetina, která je umístěna na lavici. Horní končetiny se při letové fázi průběţně prostřídají a přistání je poté do počáteční pozice. Cvičit na obě strany. Viz Obr. 19 + DVD příloha 14. Obr. 19: Boční výskoky z jedné nohy na lavici

Výstupy na lavici s výskokem v čelní rovině pomůcka: bedna nebo lavice o výšce 20 - 50 cm. Stoj s chodidly na šířku ramen čelem k bedně s rukama u těla. Následuje co nejvyšší vykročení jednou dolní končetinou za vzpaţení stejné horní končetiny. Poté co nejrychlejší "zadupnutí" vykročenou nohou a následný výskok na této končetině. Horní končetiny se v letové fázi prostřídají nejen z důvodu lepší stability, ale i z důvodu

36

výšky výskoku. Poté výměna dolních končetin a to stejné. Viz Obr. 20 + DVD příloha 15. Obr. 20: Výstupy na lavici s výskokem v čelní rovině

Ze sedu výskoky na vysokou bednu pomůcka: lavice na sezení a bedna či lavice, na kterou se bude vyskakovat. Výška bedny obdobně jako u klasických výskoků ze stoje, tedy 40 - 110 cm. Ze sedu na lavici, ruce podél těla, s chodidly na šířku ramen následuje výskok na bednu, který je doprovázen švihem rukou směrem vzhůru. Tento cvik se pouţívá spíše na maximální výšku výskoku tzn. pouze jedno opakování. Po výskoku následuje tedy libovolný seskok z bedny dolů, který uţ není směrodatný. "Sprint" na vyvýšené překážce pomůcka: bedna nebo lavice o výšce 15 - 25 cm. Stoj s chodidly na šířku ramen čelem k bedně s rukama u těla. Následuje interval cca 5 - 8 vteřin, co nejrychlejších výstupů a sestupů na vyvýšený bod, čímţ simulujeme sprint na kole. Vykročující končetinu pravidelně střídáme a snaţíme se dosáhnout, co nejvyšší frekvence. Pro trénovanější jedince přidáváme do rukou 10 - 25 kg kotouč. Viz Obr. 21 + DVD příloha 16. Obr. 21: "Sprint" na vyvýšené překáţce

37

4.2.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek Jednotlivé cviky, zatíţení a jejich posloupnost (viz Tab. 3). Tab. 3: tréninkové jednotky – dynamická síla VARIANTA A (rychlostně-silová)

VARIANTA B (plyometrie)

Dřepy s výskokem 1x 8 s 50% maximálního výkonu 2x 6 s 60% maximálního výkonu 1x 5 s 70% maximálního výkonu Nadhoz 1x 8 s 50% maximálního výkonu 1x 6 s 60% maximálního výkonu 1x 5 s 70% maximálního výkonu Nadhoz ze stehen 1x 8 s 50% maximálního výkonu 1x 6 s 60% maximálního výkonu 1x 5 s 70% maximálního výkonu Výpady s výskokem s činkou/jednoručkami 2x 6 s 60% maximálního výkonu

Boční výskoky z jedné nohy na lavici 4 x 8 výskoků na kaţdou nohu Výstupy na lavici v čelní rovině 3 x 8 výstupů na kaţdou nohu Ze sedu výskoky na vysokou bednu 15 x 1 výskok. Po kaţdém výskoku pauza. Výskoky a seskoky z lavice 1 x 10 výskoků 1 x 15 výskoků 1 x 20 výskoků

4.3 Frekvenční rychlost Rychlostní schopnosti jsou geneticky dány asi z 65 – 80%. Jsou podmíněny kvalitou práce nervosvalového systému a to jak na úrovni CNS (vzrušivost, dráţdivost, souhra aktivace a i útlumu mozkové kůry) tak i rychlostí a kvalitou přenosu nervových vzruchů do svalu, kontrakční rychlostí i relaxační rychlostní svalu. Morfologicky je rychlost podmíněna vysokým zastoupením rychlých FG svalových vláken, pro rychlostní vytrvalost i FOG vláken. Metabolicky je pro klasické rychlostní výkony (do 10 – 15 s) rozhodující systém pohotovostních energetických zdrojů (ATP, CP a příslušné enzymatické vybavení), pro rychlostní vytrvalost i úroveň anaerobní glykolýzy, výkony od 30 s do 2 min [17].

38

Pro fourcross je nejdůleţitější: a)

frekvenční rychlost

b)

akcelerační rychlost Frekvenční rychlost lze charakterizovat, jako schopnost provést za určitý čas

co nejvíce opakujících se pohybů - tzv. cyklů. Jako příklad můţeme uvést co největší mnoţství kroků, skoků, úderů a v našem případě především otočení pedálů. Za nejsenzitivnější období této sloţky rychlosti se povaţuje 13 - 14 rok ţivota. Akcelerační rychlost je schopnost sportovce přejít z klidu, nebo mírné rychlosti do maximální rychlosti v co nejkratším čase. Tato schopnost je závislá na výbušné síle a na frekvenční rychlosti. Tudíţ nám stačí k získané výbušnosti přidat frekvenční rychlost a naše akcelerace by měla být pochopitelně na dobré úrovni. Není teda potřebné se zaměřovat na akceleraci, ale především na frekvenční rychlost, abychom docílili co nejrychlejšího rozpohybování našeho kola. 4.3.1. Rozvoj frekvenční rychlosti Frekvence šlapání je velice důleţitý aspekt zrychlování na startovní rovince. Tato frekvence otáčení klikami se nejlépe zlepšuje umělým "zrychlením" jízdy fourcrossaře. Tento způsob tréninku se nazývá jako tzv. "overspeed training". Jedná se o jízdu supramaximální rychlostí, coţ má za následek, ţe naše nohy dosahují mnohem větší frekvence šlapání neţ za normálních okolností. Jedná se především o sprint z prudšího kopce, jízda po větru apod. Overspeed training se doporučuje hlavně při překonávání rychlostní stagnace, neboť pomáhá vytvářet nové, rychlejší nervosvalové stereotypy. Jeho efekt se nejvýrazněji projeví v maximální rychlosti. Frekvenční rychlost se dá tedy snadno rozvíjet na kole, ale samozřejmě jde poměrně dobře rozvíjet i v podmínkách, které nabízí kaţdé průměrné fitness centrum. Poţadavek je na kvalitní spinningové kolo, kde se

39

odehrává hlavní rozvoj těchto vlastností. Zbytek cviků pro rozvoj frekvence lze provádět s pomůckami a samotnými simulacemi šlapání na kole. 4.3.2. Jednotlivé cviky pro fourcross Spinningové kolo - postupný sprint Lehčí aţ středně těţký převod, s kterým postupně zrychlujeme aţ do maxima. Rovnoměrně, klidně a technicky správně. Podobně jako u jízdy z kopce. Po cca 10 vteřinách, kdy se dostáváme uţ do vysoký otáček se snaţíme po dobu 5 s udrţet, co nejvyšší otáčky. Maximální sprint aţ po 10 vteřinách je z důvodu setrvačnosti převodů našeho spinningové kola, po 10 s máme kolo rozjeté tak, ţe dokáţeme dosáhnout těch nejvyšších otáček i se středně těţkým převodem. Spinningové kolo - pevný start (lehký převod) Sprint s pevným startem neboli "sprint z nuly". Spočívá v co nejrychlejším rozjetí kola a dostání se do maximálních otáček. S lehkým převodem jsme schopni se dostat během 2 s aţ na hodnoty 250 otáček/min, coţ je výrazně rychleji a více neţ na normálním kole. Celý sprint by měl trvat okolo 5 - 8 vteřin. Sprint na místě Je hodně podobný cvik jako "sprint" na vyvýšené překáţce viz dynamická síla - plyometrie. Rozdíl spočívá v tom, ţe nevystupujeme na vyvýšenou překáţku, ale sprintujeme pouze na místě. Bez vyvýšené překáţky dosáhneme totiţ mnohem vyšší frekvence, coţ je pro rozvoj frekvenční rychlosti rozhodující. Interval cca 5 - 8 vteřin, co nejrychlejšího sprintu na místě, čímţ simulujeme sprint na kole. Pro trénovanější jedince přidáváme do rukou 10 - 25 kg kotouč. Viz Obr. 22 + DVD příloha 17.

40

Obr. 22: Sprint na místě

4.3.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek Jednotlivé cviky, zatíţení a jejich posloupnost (viz Tab. 2). Tab. 4: tréninkové jednotky – frekvenční rychlost VARIANTA A

VARIANTA B

sprint na místě 3 x 5 - 8 vteřin spinning - postupný sprint 40 - 50 min na 90 otáček/min se středně těţkým převodem. 7 - 10 postupných sprintů (letmý sprint) aţ do maximálních otáček. 1 sprint/ 10 s rozjetí, 5 s maximální sprint. Přestávky 3 - 5 min dle aktuálního stavu a únavy jedince.

sprint na místě 3 x 5 - 8 vteřin spinning - pevný start 40 - 50 min na 90 otáček/min s lehčím převodem. 7 - 10 nárazových sprintů (pevný start). 1 sprint/ 5 - 8 vteřin. Přestávky 3 - 5 min dle aktuálního stavu a únavy jedince.

4.4 Reakční rychlost Rychlost reakce představuje schopnost člověka reagovat na daný podnět v co nejkratším čase. Je to doba, která udává trvání přenosu signálu od receptoru k efektoru. Tento časový interval ovlivňuje výslednou rychlost pohybu, neboť v praxi je součástí konečného výsledku. Nejčastější jsou zvukové, vizuální a taktilní podněty. Z hlediska odpovědí se můţe jednat o jednoduchou reakci obvykle na jednoduchý podnět, kdy vlastní odpověď je jiţ předem známa a čas bývá krátký. V druhém případě se jedná o sloţité typy odpovědí (ve sportovních

41

hrách), kdy se musí vybrat nejvhodnější řešení a také doba reakce je podstatně delší [3]. Experimentální výsledky měření reakční rychlosti ukázaly, ţe určité typy reakcí mají obecnější charakter. Např. doba vedení - taktilních podnětů: 0.15 aţ 0.14 s, sluchových podnětů: 0.16 aţ 0.15 s, zrakových podnětů: 0.21 aţ 0.19 s. Zlepšení reakční doby tréninkem jsou v rozmezí 10 - 15 % [8].

Reakční rychlost dělíme na: a) jednoduchá - od podnětu do začátku pohybu (podněty mohou být dotykové taktilní, sluchové - akustické, zrakové – vizuální), reakční časy se pohybují okolo jedné aţ dvou desetin sekundy b) výběrová - zde platí Hickův zákon, který říká, ţe vztah mezi výběrovou reakční dobou a logaritmem počtu alternativ je lineární. 4.4.1. Rozvoj reakční rychlosti V případě fourcrossového startu nám jde o zrychlení reakční rychlosti na zvukový a visuální signál, kterým je startovací zařízení vybaveno. Rozvoj z těchto schopností bude jednoduše vycházet z cviků viz dynamická síla či frekvenční rychlost a bude se prolínat v obou tréninkových obdobích. Zásadní rozdíl bude v zahájení samotného cviku - to nebude vycházet z vlastní vůle cvičícího, ale vţdy na zvukový nebo visuální signál sparing partnera a následně, co nejrychlejší provedení cviku - stejně jako u fourcrossového startu. Nejvhodnější cviky pro rozvoj reakční rychlosti jsou cviky na dynamickou sílu, které nám nejlépe dokáţou napodobit startovní reakci a s ní spojenou reakční rychlost. 4.4.2. Jednotlivé cviky pro fourcross Vhodné cviky pro 4X jsou: dřepy, nadhoz, nadhoz ze stehen, trh, výpady s výskokem, výskok ze sedu na vysokou bednu, spinningové kolo atd.

42

4.4.3. Příklady konkrétních tréninkových jednotek Konkrétní tréninková jednotka bude vypadat obdobně jako tréninková jednotka v dynamické síle + přidání visuálních nebo zvukových signálu pro zahájení cviku, čímţ splníme podstatu rozvoje reakční rychlosti.

43

ZÁVĚR Fourcross je poměrně mladá cyklistická disciplína, která je stále ve vývoji a právě proto ji chybí dostatek metodiky kondiční přípravy. Nynější jezdci se inspirují z jiných cyklistických disciplín a sportů, které mají obdobný charakter. Jezdci se berou poznatky především ze sprinterských disciplín, ať uţ je to dráhová cyklistika nebo atletika. Závodníci musí tedy stále z větší míry vycházet z vlastních zkušeností, vytvářet nové metody specifického tréninku a s ohledem na ně vytvářet i uceleně odpovídající závěry. Je zjevné, ţe kaţdý jezdec je sám o sobě unikátní, je tedy potřeba ke kaţdému sportovci přistupovat individuálně a zaměřovat se na pohybové schopnosti a dovednosti, ve kterých má nedostatky. Záměrem této práce bylo vytvořit kondiční tréninkový program s vyuţitím prvků a metod fitness pro klíčové pohybové schopnosti a dovednosti ve fourcrossu. Pokusil jsem o sloţení konkrétních tréninkových programů na konkrétní pohybové schopnosti a dovednosti na základě teoretických poznatků a vlastních zkušeností. Takto sestavený tréninkový program by mohl být inspirací pro jiné závodníky či trenéry. Věřím, ţe ve spojení s mými dlouholetými zkušenostmi z oblasti profesionální cyklistiky, s pomocí odborné literatury a připomínek jiných sportovců či trenérů z různých sportovních odvětví, se mi podařilo sestavit zajímavý a hodnotný tréninkový program pro tuto disciplínu. Celá práce je rozdělena do čtyř kapitol. V kapitolách se zabýváme pojmy fourcross, fitness, sportovní trénink, silový a rychlostní trénink. Navrhujeme konkrétní cviky na konkrétní pohybové schopnosti a dovednosti, které jsou pro tuto disciplínu zcela zásadní. Cviky jsou zaměřeny z větší míry na oblast dolních končetin. Závěrem této práce můţeme konstatovat, ţe budeme-li postupovat v zimní přípravě dle přiloţených tréninkových doporučení, bude naše fyzická kondice stoupat a s ní i předpoklady pro lepší výkonnost v této cyklistické disciplíně.

44

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY: 1. BLAHUŠOVÁ, E. Wellness, fitness, 1. vyd. Praha: nakl: Karolinum, 2005, 236 s. ISBN 80-246-0891- X 2. BLAHUTKOVÁ, Marie, ŘEHULA, Evţen, DVOŘÁKOVÁ, Šárka. Pohyb a duševní zdraví. Brno : Paido, 2005. 78 s. ISBN 80-7315-108-1. 3. ČELIKOVSKÝ, S. a kol. Antropomotorika pro studující tělesnou výchovu. 3. vyd. Praha: SPN, 1990, ISBN 80-04-23248-5 4. DOVALIL, J. a kolektiv Výkon a trénink ve sportu 1. vyd., Praha: Olympia, 2002. ISBN 80-7033-760-5 5. DRESSLER, P. Encyklopedie Pepa Dressler, 1.vyd. Brno: nakl. Computer Press, 2003, 178 s. ISBN 80-7226-982-8 6. FORMÁNEK, HORČIC.Triatlon, 1.vyd. Praha: nakl. Olympia, 2003, 284 s. ISBN 27-020-2003 7. GRASGRUBER P., CACEK J. – Sportovní geny; Computer Press, a.s. Brno 2008. 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3 8. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj rychlostních schopností I. 1. vyd. Ústí nad Labem: Univerzita, J.E. Purkyně, 1993. 78 s. ISBN: 80-7044-059-7. 9. JANSA, P., DOVALIL, J. Sportovní příprava. 2. vyd. Praha: Q – art, 2009. 295 s. ISBN 978-80-903280-9-9 10. JELÍNEK, Jan, ZICHÁČEK, Vladimír. Biologie pro gymnázia. 1. vyd. Olomouc : Nakladatelství Olomouc, 1998. 552 s. ISBN 80-7182-070-9. 11. KOLOUCH, Vladimír. Cvičení ve fitcentrech-posilování. 1. vyd. Olomouc : Vydavatelství University Palackého v Olomouci, 1994. 190 s. ISBN 807067-36912. LOCKWOOD, Christopher . MUSCLE&FITNESS [online]. 2011 [cit. 201103-27]. Dřepy s výskokem. Dostupné z WWW: 13. STACKEOVÁ, Daniela. Fitness-metodika cvičení ve fitness centrech. 1. vyd. Praha : UK-Karolinum, 2004. 82 s. ISBN 80-2460-840-5.

45

14. STACKEOVÁ, D. Posilování svalstva dolních končetin ve fitness centrech.Těl. Vých. Sport Mlád. 70, 2004, č.6. str. 10-15. ISSN 1210-7689 15. TLAPÁK, P. Tvarování těla pro muţe a ţeny, 2.doplněné vyd. Praha: nakl. ARSCI, 2002, 266 s. ISBN 80-86078-16-7 16. TVRZNÍK, A., SEGEŤOVÁ, J. Síla pro všechny s Janem Ţelezným a Olgou Šípkovou. Grada Publishing, 1998. 96 s. ISBN 80-7169-471-1 17. VINDUŠKOVÁ, J. Abeceda atletického trenéra. Praha, Olympia, 2003, ISBN 27-005-2003, 284 stran 18. Wikipedie [online]. 2011, 2011-04-12 [cit. 2011-04-18]. Vzpírání. Dostupné z WWW: .

RESUMÉ Téma této bakalářské práce je Rozvoj silových a rychlostních schopností ve fourcrossu prostřednictvím fitness programů a cílem této práce bylo navrhnout konkrétní kondiční tréninkový program s vyuţitím prvků a metod fitness. Při sestavování kondičního tréninku jsem vycházel z odborné literatury, připomínek trenérů z jiných sportovních odvětví a především z vlastní dlouhodobých zkušeností v této disciplíně. Výsledkem této práce je specifický fourcrossový tréninkový program zaměřený na rozvoj maximální síly, dynamické síly, frekvenční rychlosti a reakční rychlosti. RESUMÉ The subject of this Bachelor Thesis is The development of strenght and speed skills in fourcross by using fitness programs and the aim was to create specific training program by using methods and elements of fitness. This thesis was worked up on base of specialized publications, trainers comments from other sport disciplines and mainly from my own exprience. The result is specific fourcross training program focused on development of maximal strenght, explosive strenght, frequency speed and reactionary speed. 46