PROGRAM WELLBEING MENU SEHAT DAN SEIMBANG PT WIJAYA KARYA (Persero) Tbk. Departemen Human Capital
MENU SEHAT DAN SEIMBANG
PANGAN SEHAT • Semakin dekat dengan bentuk asli di alam • Seimbang = kebutuhan makro nutrien: – Karbohidrat – Protein – Lemak • Memelihara kehamilan bayi sehat • Usia tumbuh kembang dewasa sehat • Usia produktif bebas penuaan dini • Usia senior tetap produktif, tdk jadi beban
MENU SEHAT DAN SEIMBANG
Rangkaian masalahnya • • • •
Gula Terigu Beras Pati
Karbohidrat BURUK
-Pembuluh darah sempit -Darah kental -Kekebalan tubuh turun -“memelihara anak kos” -Timbul nyeri yg ‘aneh’
<2 jam Gula Darah INSULIN
Hormon Ekosanoid BURUK
MENU SEHAT DAN SEIMBANG
Karbohidrat yang “baik”? • SAYUR • BUAH
1 ikat selada (kriting/air/lettuce) ATAU 2 cangkir brokoli kukus +1-2 tomat, +1-2 timun +lalapan lain ½ alpukat ATAU½ apel ATAU ½ pir
MENU KARBOHIDRAT • Berbagai Selada (divariasi)/ 2 cangkir brokoli kukus : keriting, air, lettuce, butterhead, lolorosa, bokor, batavia, oakleaf, romaine atau jenis selada nusantara lainnya.
• Tomat : 6 tomat ceri/1-2 tomat
• Timun : 1-2 timur lalap /1 timun kyuri (ukuran sedang)
• Buah ½ : Apel / Pear / Alpukat
• Tambahan : Asinan betawi, karedok, terancam, poh2an, terong dll
MENU SEHAT DAN SEIMBANG PROTEIN: kacang2an putih telur tempe jamur ayam ikan
Percikan Lemak Sehat! • Extra virgin olive oil • Kemiri • alpukat
MENU PROTEIN MATRIKS VARIASI MENU SEHAT NUSANTARA (KHUSUS PROTEIN) NO
*)
JENIS MASAKAN
AYAM
IKAN
JAMUR
TELUR
TAHU
TEMPE
UDANG
1
PEPES SUNDA
√
√
√
√
√
√
2
PEPES JAWA
√
√
√
√
√
√
3
PEPES MADURA
√
√
√
√
√
√
4
PEPES PADANG
√
√
√
√
√
√
5
BUMBU BALI
√
√
6
RICA-RICA
√
7
WOKU/ARSIK/ASAM PADEH, PANGEH/TUDE
8
GARANG ASEM
√
9
SUP *)
√
10
TOMYANG
11
SAPO
12
√ √
√
√
√
√
√
√
√
√
SATE BAKAR / DIBAKAR
√
√
13
KARI
√
14
PESMOL
15
SOTO **)
√
16
BOTOK
√
√
√ √
√
√
√
√ √
√ √
√
√
√
√
SUP KIMLO, SUP JAMUR KEMBANG ASEM, SUP OYONG TELUR PUYUH, SUP AYAM JAMUR, SUP IKAN GURAME *) SUP KIMLO, SUP JAMUR KEMBANG ASEM,UDANG, SUP OYONG PUYUH, SUP AYAM JAMUR, SUP IKAN GURAME DLL, SUP IKAN JAMUR, SUP OYONG JAMUR SUP TELUR IKAN TAHU DLL, SUP IKAN JAMUR, SUP OYONG JAMUR UDANG, SUP IKAN TAHU
**)
**) KUDUS, SOTO KUDUS, LAMONGAN, SOTO BANJAR, SOTOMADURA, MADURA, SOTO SOTO SEMARANG, PEKALONGAN SOTO SOTOSOTO LAMONGAN, SOTO BANJAR, SOTO SEMARANG,SOTO SOTO PEKALONGAN
LEMAK SEHAT • Ekstra Virgin Olive Oil • Alpukat • Kemiri Dressing : Selain Esktra virgin olive oil, jeruk lemon dan berbagai sambal sehat, dapat divariasi dengan dressing lainnya .
CONTOH DRESSING SEHAT PROGRAM WELLBEING NO
DRESSING 1
DRESSING 2
DRESSING 3
1
5 sdm minyak zaitun
5 sdm extra virgin olive oil
1 sdt merica bubuk
2
1 sdm bawang bombay, cincang
1 sdm air jeruk lemon / nipis
½ sdt ketumbar bubuk
3
1 sdm air jeruk nipis
½ sdt garam
10 sdm jus apel (fresh)
4
¼ sdt garam
½ sdt merica bubuk
3 sdm air jeruk lemon
5
¼ sdt merica bubuk
NO
DRESSING 4
¼ sdt garam
DRESSING 5
DRESSING 6 500 gr rebon/udang kering, rendam
1
100 ml minyak zaitun
1 btr bawang merah, cincang halus
air panas, tiriskan dan keringkan
2
2 siung bawang putih, parut
1 sdt garam
10 bh cabai merah, haluskan
3
½ sdt mustard
¼ sdt merica hitam bubuk
10 siung bawang merah, potong tipis
4
1 sdm kecap ikan
1 sdt saus mustard, jika suka
2 lbr daun jeruk purut
5
2 sdm jeruk lemon
2 sdm air jeruk lemon/nipis
2 bh jeruk nipis, ambil airnya
6 7 8
½ sdt merica hitam bubuk ½ sdt garam
6 sdm minyak zaitun extra virgin
1 sdt garam 5 sdm jus apel (organik)
Catatan : - Semua bahan dressing di campur dan diaduk rata - Sebagai dressing untuk salad (sayur / buah)
10 sdm minyak zaitun
CONTOH SELADA
Salada Keriting
Romaine
Salada Air
Lolorosa
Salada Banjar
Salada Keriting Merah
Lettuce Head
Butterhead
CONTOH TOMAT & TIMUN Tomat Ceri
Timun Tomat
Timun Kyuri
DAPAT DIPEROLEH DIMANA? • Bahan-bahan dapat diperoleh di :
Pasar Modern
Pasar Tradisional
INFORMASI & SARAN • Untuk sharing, informasi & saran untuk Program Wellbeing • Untuk mendapatkan CD Seminar Kesehatan dan Buku “Saya Pilih Sehat dan Sembuh” Dapat disampaikan melalui email :
[email protected] atau Wellbeing.wika.co.id
Salam Sehat,
