Je depressie de baas
Het Phoenix-traject
Het Persoonlijk Energie Plan PEP
Voorwoord De informatie in deze brochure is gebaseerd op het Wellness Recovery Action Plan, WRAP, van Mary Ellen Copeland, zelf ooit depressief. Deze brochure is aangepast voor mensen die hun depressieve gevoelens de baas willen blijven en/of hun antidepressiva willen afbouwen Om met succes je depressie de baas te worden en je antidepressiva te kunnen afbouwen, is het belangrijk over bepaalde specifieke zelfkennis en vaardigheden te beschikken. Vaardigheden zoals het voorkomen en omgaan met stress. In deze brochure wordt dit gezamenlijk vorm gegeven door middel van een “Persoonlijk Energie Plan” (PEP). Henk Visser. Tel 050 4042196/ 06 42501363 www.de-verbeelding.org www.hulpbijdepressie.nl
[email protected] Inhoudsopgave Voorwoord en inhoudsopgave
2
Inleiding
3
Geschikte hulpmiddelen voor het persoonlijk welbevinden
4
Mijn dagelijks routine-plan
5
Triggers en valkuilen
7
Het afbouwen van antidepressiva
en onttrekingsverschijnselen
9
Eerste waarschuwingssignalen
10
Dreigende terugval
12
Terugval
14
Na de terugval –planning terugkeer en terugblik-
15
Persoonlijke informatie, handtekeningen
16
Ideeën en aantekeningen
17
Ontspanningsoefening
18
Bronnen, colofon
19
2
Inleiding
Een "Persoonlijk Energie Plan" is een gestructureerde manier om verontrustende en beangstigende signalen en symptomen, die samengaan met een dreigende depressie of terugval, tijdig te signaleren. Of: hoe kan je voor jezelf een goede structuur opbouwen. Wat heb je in je dagelijks leven nodig aan oefeningen, steun, voeding (letterlijk + figuurlijk) nodig? Wat helpt jou je leven goed aan te kunnen en op eigen kracht te durven leven, indien mogelijk zonder hulpmiddelen als antidepressiva. Het plan bevat ook acties gericht op het verminderen, of laten verdwijnen van deze symptomen. Verder bevat het plan acties voor belangrijke mensen in je leven als de symptomen je het onmogelijk maken om zelf beslissingen te nemen; hoe je voor jezelf kunt zorgen en voorkomt dat het onveilig voor je wordt. Het nut van een Persoonlijk Energie Plan is dat jij (en voor jouw belangrijke andere mensen) weten welke acties voor jou nodig zijn om prettig te leven, wat er moet gebeuren bij eerste waarschuwingssignalen en wat er moet gebeuren als je onverhoopt een terugval krijgt. Wat stressvol is en wat stress betekent, verschilt per individu. Een bepaalde situatie kan voor de één niet te hanteren zijn en stimulerend zijn voor een ander. Wat jij ervaart als stress, wordt niet alleen bepaald door gebeurtenissen en veranderingen in de omstandigheden, maar ook door hoe jij deze waarneemt en op ze reageert. Een belangrijk punt is dat je kunt leren welke gebeurtenissen en omstandigheden voor jou stressvol zijn, hoe je op ze reageert en, indien nodig, vaardigheden en hulpbronnen kunt inzetten hoe ermee om te gaan. Het is daarom een Persoonlijk Energie Plan. Er bestaat niet één energieplan dat voor iedereen geldt. Het PEP bevat de volgende elementen: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Geschikte hulpmiddelen voor het persoonlijk welbevinden Dagelijks routine-plan Triggers en valkuilen Eerste waarschuwingssignalen Dreigende terugval Terugvalplanning Na de terugval:- terugblik en planning terugkeer Na de terugval:- weer verantwoordelijkheden oppakken
Om er zekerder van te zijn dat je Persoonlijk Energie Plan ook wordt uitgevoerd, is het goed het mede te laten ondertekenen door twee vertrouwenspersonen. De hulpverleners binnen het traject zijn er voor begeleiding in de daarvoor afgesproken uren, sessie, gesprek, vaardigheden -training e.d. Maar het is de bedoeling dat de deelnemer een eigen netwerk en vangnet creëert, waar zo nodig dagelijks op teruggevallen kan worden en wat blijft bestaan als het traject is afgerond. Dit vanuit de gedachte: De hulpverleners zijn er incidenteel, het netwerk blijft bestaan.
3
Geschikte hulpmiddelen voor het persoonlijk welbevinden
Om jezelf goed te blijven voelen en om jezelf beter te laten voelen, wanneer je je niet goed voelt, maak je vaak bewust of onbewust gebruik van hulpmiddelen. Het kan zijn dat je ze zelf hebt ontdekt of dat je ze hebt geleerd van anderen. De meeste van dit soort hulpmiddelen zijn eenvoudig, veilig, beschikbaar, en gemakkelijk te hanteren. De volgende lijst hulpmiddelen kan je gebruiken om je goed te blijven voelen bij het volgen van het traject en daarna: Het gaat er hierbij niet om hoe goed je het doet, maar dat je het doet. Kies de vorm van ontspanning die bij jou past. Voorbeeld: sommige mensen worden erg onrustig van mediteren, dan niet doen dus! Met een vriend of vriendin (buddy) praten (De meeste mensen vinden dit erg behulpzaam) Regelmatig ontspanningsoefeningen doen, yoga, Tai chi of mediteren Schrijven in je dagboek Sporten of regelmatig (elke dag een half uur) bewegen; wandelen, fietsen. Extra rust nemen Creatieve activiteiten ondernemen (schrijf, teken, boetseer, maak muziek, zing, dans) Luisteren naar muziek Je eetpatroon en voeding aanpassen Een dag vrij nemen Medicatie, vitaminen, mineralen of kruiden nemen Iets doen wat je aan het lachen maakt Een warm bad nemen of douchen Met lotgenoten, een telefonische hulplijn, een hulpverlener praten ………………….. ………………….. ………………….. Je kunt in je lijst ook invloeden opnemen die je wilt vermijden: Alcohol, drugs, suiker en koffie Naar het café gaan Oververmoeid raken Bepaalde mensen Te veel televisie kijken ………………….. …………………..
4
Mijn dagelijks routineplan
Misschien heb je al ontdekt dat je bepaalde dingen nodig hebt om je goed te kunnen blijven voelen. Dit ‘dagelijks routine-plan’ helpt je om die dingen te herkennen. Neem ze op in je plan. Wanneer je merkt dat je van slag raakt of uit evenwicht, dan heeft het vaak te maken met iets dat wel in je plan stond, maar dat je niet hebt uitgevoerd. De volgende lijst geeft voorbeelden van dingen die je doet wanneer je je goed voelt. Klopt dit met de dingen die voor jou van belang zijn, zou je er nog iets aan toe willen voegen wat je mist? Ik kom op tijd Ik blijf geconcentreerd Ik doe mijn werk Ik heb goed contact met mijn medemensen Ik zorg goed voor mezelf ………………….. ………………….. …………………..
De volgende lijst geeft voorbeelden van woorden die anderen hebben gebruikt om aan te geven wanneer ze zich goed voelen: actief
energiek
blij
grappig
optimistisch
verantwoordelijk
spraakzaam
nieuwsgierig
redelijk
werkzaam
impulsief
ondersteunend
kalm
tevreden
sportief
gemakkelijk leren
onder de mensen
rustig
introvert
teruggetrokken
Zou je er nog iets aan toe willen voegen dat je mist? Wanneer je je niet goed voelt, helpt deze lijst je om je te herinneren hoe je je voelt als het wél goed met je gaat. De volgende lijst geeft voorbeelden van dingen die je dagelijks kunt doen om je goed te kunnen blijven voelen bij je bezigheden. Je kunt zelf naar eigen behoefte de hoeveelheden en frequenties aanpassen.
5
driemaal per dag eten, inclusief een warme maaltijd met voldoende groenten fruit eten genoeg ((bron)water) drinken (1,5 liter per dag) minimaal een half uur per dag bewegen of sporten geen koffie, suiker, snoep, koek, alcohol of junk food nemen medicatie gebruiken ontspanningsoefeningen doen, mediteren, yoga, Tai chi, naar muziek luisteren in een dagboek schrijven aan een vriend(in) (buddy) vragen hoe hij/zij vindt dat het mij gaat bij mezelf nagaan hoe het fysiek, emotioneel en sociaal met me gaat en daar woorden bij vinden ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. De volgende lijst geeft voorbeelden van dingen die anderen zo nu en dan moeten doen om zich goed te kunnen blijven voelen: familie bezoeken leuke dingen plannen voor de avond en voor het weekend een wandeling maken lotgenotengroep bezoeken brieven schrijven de was doen boodschappen doen opruimen administratie doen ………………….. ………………….. ………………….. Deze lijst dagelijks doornemen geeft je structuur en helpt je om op het goede spoor te blijven. Dit ‘dagelijks routine-plan’ is het eerste gedeelte van je persoonlijke actieplan. Het zal je verrassen hoeveel beter je je voelt enkel en alleen door zelf deze positieve stappen te zetten.
6
Triggers en valkuilen
Bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden kunnen maken dat je je erg ellendig voelt. Ze komen van buiten op je af en kunnen - soms ineens – veel spanning oproepen. Dit zijn normale reacties op dingen die in het leven nu eenmaal gebeuren. Wanneer je deze “alarmerende” gebeurtenissen of omstandigheden eerder herkent, dan kun je er beter mee om leren gaan. Zo kun je zelf werken aan het voorkomen van een plotselinge terugval of andere meer ernstige symptomen. Hieronder volgt een lijst van de dingen die je overstuur kunnen maken. Voeg je eigen bevindingen of verbeteringen toe. teveel werk hebben / op je nemen te laat zijn met een opdracht / dingen uitstellen afspraken die niet door gaan feedback van anderen (kritiek lijkt oneerlijk of is teleurstellend) te veel, te snel en alles perfect willen doen ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. Maar er zijn ook andere gebeurtenissen of omstandigheden die je overstuur kunnen maken: familieproblemen, relatieproblemen het eindigen van een relatie teveel tijd alleen doorbrengen / je isoleren financiële problemen lichamelijke ziekte intimiteit ………………….. ………………….. …………………..
7
Wat te doen
Als één of meer van bovenstaande gebeurtenissen of omstandigheden (“triggers”) zich voordoen, zou je het volgende kunnen proberen om te voorkomen dat je serieuze klachten krijgt: Ademhalingsoefeningen, ontspanningsoefeningen, Tai chi of yoga doen de dagelijkse routinematige activiteiten handhaven negatieve gedachten omzetten in positieve, bijv. ‘Ik ben een goed mens!’ een wandeling in de natuur maken schrijven mijn buddy opzoeken praten met een vriend(in) (maatje,buddy) praten met je hulpverlener sporten, bewegen (min. een half uur in de open lucht) muziek maken of er naar luisteren zingen of dansen ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. Denk bij het maken van een eigen lijst aan dingen die jou in het verleden geholpen hebben en aan de ideeën die je zelf geleerd hebt van anderen of aan dingen uit de lijst.
8
Het afbouwen van antidepressiva.
Door het afbouwen van antidepressiva kunnen ontwennings-, ook wel onttrekkingsverschijnselen genoemd, optreden. Dit komt omdat het lichaam, dat gewend was aan een bepaalde hoeveelheid medicatie, eerst moet leren het met minder en daarna moet leren het zonder te doen. Deze verschijnselen zijn ook weer per persoon en per middel verschillend en je moet die bij jezelf leren herkennen. Antidepressiva zijn geen geneesmiddelen. Ze leggen een dekentje over de symptomen en klachten. Haal je het dekentje weg dan blijkt alles er nog gewoon te liggen. Dat betekent dus, dat wanneer voorafgaand aan het afbouwen of stoppen nog niets aan de onderliggende problematiek is gedaan, deze nog gewoon aanwezig is. De klachten kunnen gewoon terugkomen. Alleen er over praten blijkt vaak onvoldoende om de oorzaken weg te nemen. Hieronder een aantal onttrekkingsverschijnselen die in de literatuur beschreven zijn. Diverse algemeen genoemde onttrekkingsverschijnselen Griepachtige symptomen Hoofdpijn, moeheid, spierpijn, (koude) rillingen, zweten Slaapproblemen Inslaapproblemen, levendige dromen, nachtmerries, overmatig dromen, slaapzucht Bewegingsstoornissen Onwillekeurige schokken, rusteloze bewegingen, verkramping, trillingen, verslapping, coördinatiestoornissen, controleverlies over de spieren Maag-darmklachten Misselijkheid, braken, buikpijn, diarree, verminderde eetlust, stoornissen in de stofwisselingsfuncties Psychische klachten Angst, opwinding, prikkelbaarheid, huilbuien, somberheid, overactiviteit, (hypo)manie, agressie, impulsief gedrag, hallucinaties, waandenkbeelden, concentratiestoornissen, geheugenproblemen, grote onrust Gevoelsmatige problemen Tintelingen, elektrische schokken, duizeligheid, licht gevoel in hoofd, gevoelsstoringen, iets op de huid voelen wat er niet is Diversen Hartritmestoornissen, zweten, dorst, acute zwakte, grote onrust Mijn eigen afbouwverschijnselen ………………………………….. …………………………………… …………………………………… …………………………………… …………………………………… …………………..
9
Eerste waarschuwingssignalen
De eerste waarschuwingssignalen dat het even minder goed met je gaat, komen van binnenuit en je kunt ze zelf leren herkennen. Ze zijn niet altijd verbonden met reacties op stressvolle gebeurtenissen. Ook al doe je nog zo je best om symptomen onder controle te krijgen, het kan toch zijn dat je er last van krijgt. Het gaat om tekenen van verandering die vaak nog nauwelijks merkbaar zijn. Het vroegtijdig herkennen van deze signalen kan je helpen om ze beter bewust te worden en actie te ondernemen voordat ze ernstiger worden. Hieronder volgt een lijst van dergelijke vroege waarschuwingssignalen dieje duidelijk zouden kunnen maken dat je verdere actie moet ondernemen: angst nerveusiteit vergeetachtigheid niet van dingen kunnen genieten gebrek aan motivatie (het heeft toch geen zin, de moed opgeven) het vermijden van activiteiten uit je dagelijkse routine-plan vermijden van anderen of jezelf isoleren geobsedeerd zijn door dingen die er niet echt toe doen krijgen van irrationele gedachten afspraken niet nakomen impulsiviteit (‘foute’ dingen doen; te veel alcohol, eten, kopen ed.) onrust papieren in de war snel huilen boosheid, woede concentratieproblemen slapeloosheid, te vroeg of te vaak wakker, nachtmerries Bovenstaande signalen zijn niet volledig; denk daarom goed na over signalen die bij jou een rol spelen en vraag familie en goede vrienden of zij andere vroege waarschuwingssignalen bij jou hebben geconstateerd. Als je verschillende van deze waarschuwingssignalen opmerkt, kan je het volgende doen. Gebruik de technieken hebt geleerd en ontwikkel samen met een ander een stappen plan dat je kan volgen om je eerste symptomen te verminderen. Zie bladzijde 8.
10
Dingen die je moet doen!
Dit zijn voorbeelden van dingen die anderen hebben geholpen. Je moet de dingen kiezen die bij jou passen, maar die voor jezelf dan niet meer vrijblijvend zijn, je moet ze wel doen om resultaat te hebben. de activiteiten uit mijn dagelijkse routineplan (blz. 7) doen of ik er nou zin in heb of niet aan je buddy vertellen hoe je je voelt en om advies vragen. hem/haar vragen je te helpen bij het bedenken hoe je de adviezen kunt uitvoeren iets doen dat ontspannend en plezierig is minimaal eenmaal per dag ademhalingsoefeningen doen aan anderen vragen om je huishoudelijke taken van die dag over te nemen tenminste drie ontspanningsoefeningen per dag doen tenminste iedere dag vijftien minuten in je dagboek schrijven ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. Dingen die je kunt kiezen om te doen: tijd doorbrengen met goede vrienden tijd doorbrengen met je huisdieren een goed boek lezen dansen, zingen, naar muziek luisteren, muziek maken gaan wandelen een afspraak maken met je hulpverlener ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. …………………..
11
Dreigende terugval
Ondanks je inspanningen kan het toch gebeuren dat je je steeds slechter gaat voelen en dat je het overzicht dreigt te verliezen. Zelfs in die omstandigheden kun je nog in staat zijn om in je eigen belang actie te ondernemen. De volgende signalen maken je duidelijk dat het veel slechter met je gaat: Geef aan wat op jou van toepassing is. veel fouten maken je overgevoelig en kwetsbaar voelen overdreven reacties op gebeurtenissen en gedrag van anderen opdrachten niet uitvoeren minder dan ……. uur slapen (je kunt zelf aangeven hoe lang) de gehele tijd willen slapen, in bed willen blijven Verstoord waak/slaapritme minder eten te veel eten en of alcohol drinken gedachten om jezelf pijn te doen kettingroken achterdochtig zijn geobsedeerd zijn door negatieve, destructieve gedachten jezelf pijn of iets aan willen doen je afspraken afzeggen (tegen ‘alles’ nee zeggen)……….……..………………. contact met andere mensen vermijden, de telefoon niet opnemen geen (familie) bezoek willen of op bezoek willen gaan ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. ………………….. …………………..
12
Signalen
Bij het herkennen van signalen die duidelijk maken dat het veel slechter met je gaat, moet je de volgende dingen allemaal doen. In dit stadium is het PEP erg directief en dwingend. Minder keuzes en duidelijke instructies. regel en neem tenminste drie dagen vrij bel je buddy/maatje en vertel dat het niet goed gaat en geef aan dat je wilt praten bel je hulpverlener en vraag om instructies wat te doen en voer deze ook uit regel iemand die bij je blijft totdat de symptomen verminderen verzeker je ervan en dat je de dingen doet die op je dagelijkse routineplan staan doe twee aandachtoefeningen per dag doe drie ontspanningsoefeningen per dag schrijf tenminste een half uur in je dagboek blijf bewegen, fietsen, wandelen, sporten,....………………. ………………….. ………………….. ………………….. …………………..
1. Effectieve behandelingen voor mij zijn: -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2. Behandelingen die ik wil vermijden: ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. Personen die ik onder geen enkele omstandigheid wil betrekken bij mijn verzorging: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
13
Terugval
Ook al heb je nog zo je best gedaan om het te voorkomen, je kunt toch in een situatie terecht komen waarin anderen geheel of gedeeltelijk de verantwoordelijkheid voor je zorg over zullen moeten nemen. Je kunt daarbij het gevoel krijgen dat je totaal de controle kwijt bent. In jouw terugvalplan kunnen anderen instructies en wensen vinden over de zorg en steun die je dan nodig hebt. Zo kun je toch enige regie houden, zelfs in een situatie waarin je alle controle kwijt lijkt te zijn. Anderen zullen weten wat ze moeten doen, waarmee iedereen tijd en frustraties bespaard wordt. Zo kunnen ze er zeker van zijn dat ze aan jouw wensen tegemoet komen. Als je een terugval krijgt, vraag dan aan jouw ondersteuners, maatje, buddy, partner, om hulp en om het volgen van het terugvalplan dat je hebt opgesteld. Zorg ervoor dat het plan hen instructies geeft over het volgende: Hoe contact te leggen met je werkgever Hoe contact te leggen met andere betrokken personen, b.v. collega’s, groepsgenoten, familie, hulpverlener etc. Wie wil je contact laten leggen met je werkgever, collega’s ed.? Wat wil je dat hen daarbij verteld wordt? Wat heb je zelf nodig Misschien wil je ook dat je buddy/maatje zo nu en dan met hen contact opneemt om te vertellen hoe het met je gaat. Denk ook aan iemand die boodschappen voor je doet, kookt, dagelijks contact heeft, aandacht en zorg geeft, wil je wel of geen telefoon, wie kan jouw zorg voor anderen, kinderen, huisdieren, ouders, echtgeno(o)t(e) tijdelijk van je overnemen?
14
Na de terugval - planning terugkeer en terugblik De periode waarin je herstelt van een terugval kan erg belangrijk zijn. Ook al vind je dat je er aan toe bent om weer voor jezelf te zorgen, dan kun je toch nog last hebben van symptomen en de nasleep van de terugval. Misschien lijkt het soms dat het weer slechter gaat en maak je je zorgen dat je een nieuwe terugval zult krijgen. Als je vooraf, zelfs voordat je een terugval hebt doorgemaakt, over deze periode nadenkt, dan zou dat jouw herstel en vooruitgang na een eventuele terugval kunnen bevorderen. Houd in de gaten wanneer en waardoor je je weer beter begint te voelen. Nadat je een terugval hebt doorgemaakt en misschien een tijd niet naar je werk bent geweest, zou je zorgvuldig kunnen overwegen of, wanneer en hoe je de draad weer op wilt pakken. Je kunt jezelf daarbij de volgende vragen stellen: 1. Wat speelde een rol bij het veroorzaken van de terugval? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2. Is er iets in verband hiermee dat ik moet veranderen? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------3. Is het nodig om met mijn werkgever of familieleden te praten over bepaalde veranderingen in mijn rooster of planning? Zo ja, welke veranderingen zouden helpen? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
15
Persoonlijke informatie Dit Persoonlijk Energie Plan is van: Naam: ---------------------------------------------------------------------------------------------------Adres: ---------------------------------------------------------------------------------------------------Postcode en woonplaats: --------------------------------------------------------------------------Telefoonnummer(s): --------------------------------------------------------------------------------E-mail: --------------------------------------------------------------------------------------------------Speciale instructies (zonodig): ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Handtekeningen Ik, ----------------------------------------------------------------------------------------------- (naam) ontwikkelde dit plan op: ------------------------------------------------------------------- (datum) Ik ontwikkelde dit plan met behulp van de volgende vertrouwenspersonen: 1. ---------------------------------------------------------------relatie: ---------------------------------2. ---------------------------------------------------------------relatie: ---------------------------------3. ---------------------------------------------------------------relatie: ----------------------------------
1.Getekend ------------------------------------------------- datum: ---------------------------------2.Getuige --------------------------------------------------- datum: ---------------------------------Wanneer je twee personen opneemt als getuige van dit plan, dan kun je er zekerder van zijn dat het plan zal worden uitgevoerd.
16
Mijn ideeën en aantekeningen -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
17
Ontspanningsoefening Neem voor deze oefening ongeveer 10 tot 15 minuten. De eerste stap is bewust worden van de manier waarop je ademt. Adem je anders in bepaalde situaties of bij bepaalde mensen? Meestal adem je rustig en ontspannen als je je goed voelt. Wanneer je boos of opgewonden bent is je ademhaling meestal sneller en korter. Voel je jezelf gedeprimeerd dan is de ademhaling waarschijnlijk oppervlakkig. Heel algemeen kan je in spannende situaties bewust de adem en de aandacht naar de onderbuik brengen. Daardoor wordt of blijf je rustiger. Ontspannen ademhaling Ga gemakkelijk zitten. Leg de handen ontspannen in de schoot of op beide benen. Voel, ervaar het contact van je handen op je lichaam. Sluit, als je dat wilt, je ogen. Kom in het hier en nu en laat de gedachten over de dingen van de dag achter je. Zet je voeten naast elkaar op de grond recht onder je knieën. Voel bewust het contact van je voeten met de grond. Voel de aanwezigheid van jezelf in je eigen lichaam, je enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen en zitvlak. Adem rustig in en uit op je eigen tempo. Verander niets. Voel bewust het contact van je zitvlak met de stoel waar je op zit. Vertrouw het gewicht van je lichaam toe aan de ondergrond waarop je zit. Recht je rug. Adem rustig in door de neus en uit door de mond. Ga nu met je aandacht naar je onderbuik en ontspan die, maak hem zacht. Misschien wordt je gezicht ook meer ontspannen. Ga stapsgewijs met je aandacht in een rustig tempo omhoog naar je schouders, armen en handen. Maak ze zwaar en warm. Breng je aandacht naar je nek en vertrouw het gewicht van je hoofd toe aan je nek. Voel de eigen aanwezigheid van jezelf in je hele lijf. Observeer nu je ademhaling. Snel, rustig, oppervlakkig, diep, hoog of laag? Kijk er naar, maar verander niets. Ga dan met je aandacht bij de inademing mee naar beneden, naar de plek in de onderbuik, net even onder de navel. Je buik bolt daardoor een beetje op. Adem rustig als vanzelf weer uit door de mond, waarbij eventuele opkomende gedachten met de adem zachtjes hoorbaar losgelaten worden. Ga niet mee in de opkomende gedachten. Storende geluiden van buiten laat je gaan met een uitademing en helpen je zelfs meer te ontspannen. Keer steeds terug naar de rustige ademhaling en het loslaten van je gedachten. In door de neus naar de onderbuik, uit als vanzelf. Doe dit een 10 tal minuten of zolang als je prettig vindt en je zult merken dat je er rustiger van wordt. Kom altijd rustig en in je eigen tempo na de oefening weer terug naar je dagbewustzijn. Doe deze oefening minstens 1 keer per dag en op momenten dat je onrustig voelt. Als je deze oefening een aantal weken elke dag doet, zal je merken dat je dag en je leven meer ontspannen gaat verlopen. Afsluitende opmerking. Onze gedachten gaan vaak met ons aan de loop. Raak niet geïrriteerd als dat tijdens de ontspanningsoefening steeds gebeurt, dat is normaal. Blijf je aandacht steeds liefdevol terugbrengen naar je ademhaling.
18
Tips bij dips Eerste hulp bij dreigende terugval, of angst en paniekaanvallen Tips voor jou •
Zorg er voor dat iemand die je vertrouwt op de hoogte is van de mogelijkheid van onverwachte terugvaleffecten. (Partner, familie of vriend(in), buddy).
•
Blijf bij een dip niet alleen, ga niet liggen en blijf in beweging.
•
Zorg dat je een flesje (bron)water bij je hebt.
•
Drink voldoende (bron) water.
•
Zorg voor voldoende frisse lucht.
•
Ga dagelijks, weer of geen weer, 1 uur wandelen in park of bos en zet de telefoon uit of laat hem thuis.
•
Doe een ontspanningsoefening of ademhalingsoefening.
•
Bijvoorbeeld, adem 3 keer met volle aandacht rustig op je eigen tempo in en uit en adem bewust naar je onderbuik. Adem in door de neus en adem hoorbaar uit door de mond.
•
Voel bewust je voeten op de grond, kijk ernaar en benoem wat je ziet en voelt.
•
Zorg dat je gezonde, energierijke voeding bij de hand hebt; noten, gedroogde zuidvruchten, (bijv. abrikozen), banaan, mueslibol,mueslikoek.
•
Neem bij een dip géén alcohol, snoep of koekjes, koffie, suiker, frisdrank, chips e.d.
•
Ga 10 minuten tegen een boom zitten.
•
Laat iemand je voorhoofd even (5 min.) licht vasthouden, terwijl je bewust naar je buik ademt.
•
Zorg dat je Rescue druppels of spray van Bach bloesemremedies bij de hand hebt. (Verkrijgbaar bij de drogist.)
•
Masseer je voetzolen vanuit het zachte gedeelte (binnenkant, midden onder) naar de (hardere) randen waarop je steunt als je staat.
•
Vul het PEP in (Persoonlijk Energie Plan).
19
Adviezen voor naasten •
Zorg er altijd voor rustig en bij jezelf te blijven; paniek is besmettelijk, maar rust is ook overdraagbaar. Paniek, angst, een terugval een dip, ze komen en gaan.
•
Blijf rustig doorademen naar de onderbuik.
•
Laat de ander niet (te lang) alleen en laat hem/haar in beweging blijven.
•
Laat (bron)water drinken.
•
Laat de ander 3 keer bewust rustig in- en uitademen naar de onderbuik. Paniekgedachten mogen losgelaten worden met een uitademing.
•
Houd het voorhoofd van de ander licht vast met je handpalm. Laat tegelijkertijd bewust rustig naar de buik ademen.
•
Laat bewust naar de voeten op de grond kijken en laat benoemen wat gevoeld wordt (prikkelt de zintuigen en zorgt voor aarding).
•
Masseer de voetzolen of de handen van de ander vanuit het zachte gedeelte naar de (hardere) randen.
•
Zorg voor voldoende frisse lucht. Ga mee wandelen of fietsen.
•
Praat niet teveel, maar wees met aandacht aanwezig voor de ander vanuit je kracht en rust.
•
Geef niet teveel adviezen.
•
Zorg voor gezonde energierijke voeding, noten, gedroogde zuidvruchten, banaan, gedroogde (biologische) abrikozen en bronwater.
•
Zorg dat je Rescuedruppels of spray van Bach bloesemremedies bij de hand hebt. (Verkrijgbaar bij de drogist.)
•
Help bij het invullen van het PEP
Gratis recept voor een beter gevoel De eerste week viermaal per dag ongeacht het weer 10 minuten buiten lopen liefst in een natuurlijke omgeving en met de aandacht bij de ademhaling. Laat je telefoon thuis of zet hem uit. Niet winkelen maar lopen in de frisse lucht. De blik tijdens het lopen omhoog blijven houden en vriendelijk kijken ook al voelt dat niet zo. Frisse kleuren dragen. Niet te laat naar bed, weinig vlees eten en niet snoepen.
20
De tweede week 4 maal per dag vijftien minuten buiten lopen. Rustig lopend leren de volgende ademhalingsoefeningen te doen. Opvoerend twee stappen inademen, twee stappen adem vasthouden, vervolgens twee stappen uitademen en twee stappen wachten met inademen. Het buiten lopen stapsgewijs per week opvoeren tot viermaal per dag een half uur vier stappen inademen, twee stappen adem vasthouden, vier stappen uitademen en twee stappen niet ademen. Activeert en ondersteunt het zelfhelend vermogen. Vrij naar: Rita Beintema; Stil zitten. Ankh Hermes. Tien stappen De kunst is kleine haalbare stapjes te nemen. De onderstaande adviezen helpen daarbij. 1. Begin klein Overstelp jezelf niet met grote veranderingen. Verander één klein ding tegelijk. Begin met een ochtendritueel of een verandering in eten. Uiteindelijk zal dit je helpen om het leven te leiden waar je naar verlangt. 2. Zet je in voor relaties Zet liefde en vriendschap op de eerste plaats in je leven, plan afspraken met anderen zoals je ook afspraken maakt bij de dokter. Vriendschap kan je gezondheid aanzienlijk verbeteren en je voorkomt zo dat je in een isolement raakt. Neem een huisdier als je in een isolement verkeert, op deze manier kun je stress verminderen en een depressie voorkomen. 3. Vestig je aandacht op het NU In plaats van je energie te verdelen tussen verschillende taken, richt je de aandacht eens op één taak of op één persoon tegelijk. Hoe meer je de aandacht bij één ding tegelijk kunt houden, hoe meer je in staat bent om in aanraking te komen met je innerlijk zelf. 4. Schrijf het op Raak je stress kwijt door pen en papier te pakken en je gedachten op te schrijven. 5. Bezit het nieuws Verander de manier hoe je informatie vergaart van de media. Loop niet weg voor de feiten onverschilligheid kan net zo schadelijk zijn voor je geest. Gebruik je kennis om deel uit te maken van de oplossing. Stuur licht, positieve energie en gedachten door naar degenen die lijden, en probeer ondertussen concrete manieren te vinden om betrokken te raken. 6. Loop zacht Wanneer we gespannen zijn, zijn we geneigd om de grond hard te raken met iedere stap die we zetten. Verbeeld je dat je loopt op een lotusbloem, teder en zacht en kalmeer.
21
7. Probeer een mini-meditatie Onthoud een drie - tot vijf woorden zin, een mantra, die je weer terugbrengt naar je centrum wanneer je gestrest bent, zoals "Ik ben sterk". Bovendien kun je denken aan een vredig beeld (een strand of een rustig bos). Dit beeld kun je altijd voor jezelf oproepen tijdens moeilijke momenten. 8. Neem een moment van bezinning Maak een lijst van alle dingen die je blij maken en een andere lijst van dingen die je energie kosten. Doe dit een week lang iedere dag 10 minuten en na een week bekijk je de lijst en kijk hoe je je leven met de dingen die je vreugde geven in overeenstemming kunt brengen. 9. Hou van je reistijd Zie reistijd als een kans om geduld en compassie te ontwikkelen. Als je je door het gebruik van je adem ontspannen en onverstoorbaar in het verkeer kunt bevinden, kun je alles aan. 10. Oefen dankbaarheid Het is moeilijk om dankbaarheid en stress tegelijkertijd te voelen. Wijdt 5 minuten per dag aan het dankbaar te zijn voor alle geschenken van je leven - begin met je adem, de bron van alles. Met dank aan: Koppenhol Uitgeverij www.tarot.nl
22
Bronnen Bij het samenstellen van deze brochure is gebruik gemaakt van: • • • •
De WRAP, een bewerking van het Wellness Recovery Action Plan van Mary Ellen Copeland. Peach Press, 2002, revised edition How to cope with stress of student life. Mind, 2003, revised edition The Mind guide to managing stress. Mind, 2003, revised edition Ervaringen verkregen via het Phoenixtraject
Colofon Dit Persoonlijk Energie Plan is een aanpassing van de reeks Studeren met steun. (een uitgave van het Lectoraat Rehabilitatie van de Hanzehogeschool Groningen).
23
