Inhoud Gezond eten een feest! ........................................................................... 2 Koksmaatje? ........................................................................................... 2 Actieve voedingsdriehoek ....................................................................... 3 Gezond uit de veren ................................................................................ 5 Een tussendoortje? ................................................................................. 5 Wat komt er in mijn bekertje? .................................................................. 5 Geen honger meer! ................................................................................. 6 Spelenderwijs bewegen .......................................................................... 6 Een moeilijke eter? Tien tips ................................................................... 7 Wat eten we vandaag? ........................................................................... 8 Vezels?! .................................................................................................. 9 Contact ................................................................................................. 10
1
Gezond eten een feest! Kinderen mogen naar hartelust snoepen. Wablieft? Jawel, je leest het goed. Kinderen mogen veel snoepen van sappig fruit en verse groenten, smikkelen van melkproducten, lekker bruin brood en andere volkoren graanproducten. Vers en gevarieerd eten, dat is wat ze nodig hebben om te groeien en te bloeien. Met een gezonde en evenwichtige voeding van jongs af aan kan je de kans op overgewicht en andere vervelende gezondheidsproblemen op latere leeftijd verminderen. Maar hoe overtuig je je kind om een bruine boterham te kiezen in plaats van chocoladekoeken? Om een tomaatje als beleg te nemen? Of een appel als snack? Geef gewoon zelf het goede voorbeeld. En ga lekker en gezond met hen in de keuken kokerellen. Jong geleerd is oud gedaan: dat geldt zeker voor eetgewoontes. Wil je met je kinderen gezonder eten? Doe het geleidelijk aan. Maak duidelijke eetregels en kies voor een evenwichtig menu. Natuurlijker is er nog plaats voor af en toe eens een ijsje of een pannenkoek. Naast veel groenten en fruit, melkproducten, brood en volkoren graanproducten.
Koksmaatje? Stel je kinderen aan als koksmaatje en ga samen aan de slag. Papa of mama helpen in de keuken, dat vinden ze reuzeleuk. Bovendien leren kinderen er heel veel van. Reken maar dat ze makkelijker zullen proeven van wat ze zelf hebben helpen klaarmaken. Samen gezond koken, doet samen gezond eten. Spelenderwijs krijgen ze aandacht voor voedsel en alles wat ermee te maken heeft. Als ze de smaak te pakken hebben, groeien koksmaatjes al gauw uit tot kleine chefs. Laat hen gerust alleen iets uitproberen, maar houd wel een oogje in het zeil.
2
Actieve voedingsdriehoek De actieve voedingsdriehoek is een handig hulpmiddel in verband met gezonde voeding. Hij vertelt je welke voedingsmiddelengroepen belangrijk zijn en hoeveel je moet bewegen. Elke voedingsmiddelengroep bestaat uit voedingsmiddelen die specifieke voedingsstoffen leveren. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingstoffen. Daarom is het belangrijk om bij het samenstellen van je menu verschillende voedingsmiddelen uit verschillende groepen te combineren. Recept voor gezonde voeding: Eet gevarieerd. Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten. Wees matig met vlees, vetten, suiker en zout. Drink veel water en voldoende melkproducten. Eet regelmatig maar niet meer dan zes maal per dag. Drink voldoende (1,5 liter water per dag). Extra tip: beweeg, dans of sport met het hele gezin samen (minstens 60 minuten).
3
3 – 6 jaar
6 – 12 jaar
Vanaf 12 jaar
Beweging
Min. 60 minuten
Min. 60 minuten
Min. 60 minuten
Vocht
10 bekers (= 1,5 liter)
10 bekers (= 1,5 liter)
10 bekers (= 1,5 liter)
Brood*
3 – 5 sneden
5 – 9 sneden
7 – 12 sneden
Aardappelen **
1 – 4 stuks ( = 50 – 200 gram)
3 – 4 stuks ( = 150 – 200 gram)
4 – 5 stuks (= 200 – 250 gram)
Groenten
2 – 3 opscheplepels (= 100 – 150 gram)
5- 6 opscheplepels ( = 250 – 300 gram)
6 opscheplepels ( = 300 gram)
Fruit
1 – 2 stuks
2 – 3 stuks
2 – 3 stuks
Vlees, vis, kip, eieren
65 gram***
75 – 100 gram***
100 gram***
Vleeswaren
½ - 1 plak ( = 10 – 15 gram)
1 plak ( = 15 gram)
1 – 2 plakken ( = 15 – 30 gram)
Melk
3 – 4 bekers
3 bekers
3 bekers
Kaas
½ - 1 plak (= 10 – 20 gram)
1 – 2 plakken (= 20 – 40 gram)
2 plakken (= 40 gram)
Vetstof op brood
5 gram per snede
5 gram per snede
5 gram per snede
Margarine of olie
15 gram
10 gram
10 gram
Restgroep
Met mate
Met mate
Met mate
*
1 snede brood kan vervangen worden door 20 gram bindmiddel (= 5 eetlepels) voor pap ** aardappelen kunnen vervangen worden door kleinere hoeveelheden pasta of rijst (50 gram aardappelen = 30 gram pasta of rijst) *** rauw gewogen (= respectievelijk 50, 75, 75 gram gaar gewogen)
4
Gezond uit de veren Ben je een ochtendmens of een langslaper? Een snurker of een stille dromer? Een schaapjesteller of een dommelaar? Een ding is zeker: je hebt baat bij een STEVIG ONTBIJT. Met een portie gezond achter de kiezen, kan je de wereld aan. Dat geldt zeker voor kinderen. Ze halen er de energie uit om een ochtend lang te rennen, fietsen en te ravotten maar ook om zich in de klas goed te kunnen concentreren en als de beste deel te nemen aan alle activiteiten. Heeft zoon- of dochterlief geen trek? Geef ze even de tijd om goed wakker te worden. Zijn ze gewassen en aangekleed, dan komt de honger vanzelf. En geef het goede voorbeeld. Als mama en papa ontbijten, duurt het niet lang voor junior ook zin krijgt.
Een tussendoortje? Kleine maagjes zijn snel gevuld. Spreid daarom de eetmomenten van je kind. Zorg voor meerdere kleine maaltijden of geef nu en dan een gezond tussendoortje. Elke dag 3 hoofdmaaltijden en maximum 3 tussendoortjes is een goede combinatie. Laat voldoende tijd tussen het tussendoortje en de maaltijd. Een tussendoortje hoeft niet steeds iets zoet te zijn. Integendeel. Naast een gezonde droge koek zijn er ook verrassend lekkere en gezonde hapjes die je kleuter doen watertanden. Probeer zoveel mogelijk te variëren, vb fruitsatés, fruitsalade, rauwkostreepjes, soepstengels, crackers, rijstwafel, rozijnen,…. En de zoetigheid? Die bewaar je voor speciale gelegenheden. Zo genieten de kinderen er dubbel van, maar toch met mate. Een tip: haal weinig of geen zoetigheid in huis, dan kan je kind er ook niet om zeuren.
Wat komt er in mijn bekertje? Zorg dat je kleine kapoenen voldoende drinken na de maaltijd en tussendoor. Laat ze hun buikje niet vol drinken voor of tijdens het eten, want dat remt de eetlust. Water met of zonder bubbels is de beste keuze. Daarnaast kunnen ook ongezoet fruitsap (bij voorkeur niet elke dag en nooit meer dan 1 à 2 glazen) en groentesap. Bij de broodmaaltijd
5
past een bekertje gekoelde melk. Als warme dranken kunnen bouillon of een lichte soep of (kruiden)thee. Frisdranken en light frisdranken drinken ze het best alleen bij speciale gelegenheden zoals een feest.
Geen honger meer! Kinderen hebben een ingebouwd stemmetje dat hen vertelt dat ze honger hebben. Hoe snel dat stemmetje roept, hangt af van kind tot kind en van moment tot moment. Alle kinderen hebben periodes waarin ze actiever zijn en sneller groeien. Dan eten ze vaak ook meer. Maak je dus niet ongerust als je kind een dag wat minder eet. Als het onvoldoende groeit, klagerig is of zich anders gedraagt, raadpleeg dan voor alle zekerheid een arts. Dwing je kind niet om zijn bord leeg te eten. Zo wordt eten een machtsmiddel en start je een strijd waarin het kind het laatste woord heeft. Want mondje dicht is mondje dicht. Als ze weinig of niets eten tijdens de maaltijd, geef dan een uurtje later niet toe als ze om een tussendoortje vragen. Wacht tot de volgende maaltijd. Anders stillen ze hun honger tussen de hoofdmaaltijden. Kinderen hebben nood aan duidelijke afspraken.
Spelenderwijs bewegen Tv kijken, computerspelletjes spelen, wandelen in de wandelwagen, met de auto naar school,…. jonge kinderen bewegen tegenwoordig steeds minder. Geef je kind elke dag de kans om actief te bewegen, liefst meerdere keren per dag. Je kind kan zelf heel goed aangeven wanneer het moe is. Kinderen kunnen niet teveel in actie zijn. Daag je kind uit door een uitdagende omgeving te creëren. Maak een ruimte met obstakels zoals heuveltjes, tunnels en klautermogelijkheden. Speel soms zelf mee, daarmee daag je kinderen uit tot spelen en bewegen. Kinderen vinden het leuk als je met ze meedoet.
6
Voor (jonge) kinderen is spelenderwijs bewegen heel belangrijk. Laat ze bewegen, spelen en ontdekken.
Een moeilijke eter? Tien tips Een tafel om van te smullen Leuk eetgerei stimuleert kinderen om te eten. Laat hen ook op hun eigen originele manier de tafel dekken. De tv eet niet mee Laat je kind geen spelletjes spelen, tv-kijken of tekenen tijdens het eten. Anders worden ze te veel afgeleid. Begin met een beetje Schep het bordje niet vol. Je start beter meet één aardappeltje om er even later nog eentje bij te geven. Neem je tijd, maar niet te lang Zorg voor een rustige, aangename sfeer en houd de kinderen niet onnodig lang aan tafel. Klokvaste maaltijden Op vaste uren en plaatsen eten is belangrijk voor elk kind. Eet bij voorkeur met het hele gezin samen. Zo maak je je kind duidelijk dat de hele dag door eten niet kan. Het goede voorbeeld doet wonderen Als mama of papa het goede voorbeeld niet geven zal junior het ook niet leren. Een nieuwe smaak is niet meteen raak Het duurt 8 tot 9 keer voor kinderen een nieuwe smaak herkennen en waarderen. Ook een kind heeft wat te zeggen Kinderen moeten niet bepalen wat er op tafel komt, maar geef hen wel een andere verantwoordelijkheid. Laat ze in de winkel bv. kiezen tussen 2 groenten of laat ze zelf bepalen hoeveel ze eten. Voor een keer is belonen fout Een beloning voor een leeg bord of een straf voor een vol bord maakt van eten een machtsmiddel. Vermijd dat je het gewenste gedrag alleen nog maar kan kopen. Het eten is klaar Roep wanneer het eten bijna klaar is. Zo kunnen kinderen hun spel nog afronden en komen ze rustig aan tafel.
7
Wat eten we vandaag? Ontbijt o Bruin, volkoren of rogge brood o Vetstof o Beleg: (smeer) kaas, vleeswaren Ei Fruit, vb. plakjes appel, banaan,… Rauwkost, vb. plakjes tomaat, komkommer,… Zoet beleg o Drank: melk, karnemelk, yoghurt, (kruiden- of vruchten)thee, vruchtensap, water OF pap van volkoren bindmiddel zoals havermout, brinta, bambix, muesli In de loop van de voormiddag o Water, groentesap of melk o Beperk het gebruik van vruchtensappen o Fruit Tweede broodmaaltijd o Bruin, volkoren of rogge brood o Vetstof o Beleg: (smeer) kaas, vleeswaren ei Fruit, vb. plakjes appel, banaan, …. rauwkost: bv plakjes tomaat, komkommer,….. zoet beleg Drank: melk, karnemelk, yoghurt, (kruiden- of vruchten))thee, vruchtensap, water In de loop van de namiddag o Water, groentesap of melk o Beperk het gebruik van vruchtensappen o Fruit Warme maaltijd o Vlees, vis, kip, eieren of vleesvervangers o Jus of saus o Groenten: gekookte en/of rauw, peulvruchten
8
o Aardappelen: gekookt, puree, gebakken, 1 x per week frieten OF deegwaren of granen zoals mie, spaghetti, macaroni, rijst, couscous, bulgur, gierst en boekweit o Dessert: yoghurt, vla, pap, pudding of fruit o Drank: water Eventueel een laatavondsnack o Yoghurt, pudding of fruit o Water, melk, kruiden- of vruchtenthee
Drink voldoende = minstens 1,5 liter water!
Vezels?! Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en een goede darmwerking. Het zijn onverteerbare stoffen die voorkomen in plantaardige producten. Vezels werken als een spons en houden vocht vast, waardoor de ontlasting zacht blijft. Groenten, fruit en volkorenproducten zijn voorbeelden van gezonde vezelrijke voedingsmiddelen. Een gezonde en gevarieerde voeding bevat alle voedingsstoffen die uw kind dagelijks nodig heeft. Soms is het moeilijk om door middel van ‘gewone’ voeding voldoende vezels te eten. Er zijn tegenwoordig veel producten in de supermarkt verkrijgbaar, waaraan extra vezels zijn toegevoegd. Sla geen maaltijden over Het ontbijt is heel belangrijk. Een vezelrijk ontbijt zorgt ervoor dat de werking van de darmen op gang komt en de darmen in beweging blijven. Voldoende drinken Veel kinderen drinken te weinig. Per dag heeft een kind ongeveer 1 tot 1 ½ liter nodig. Laxeermiddelen Gebruik geen laxeermiddelen zonder medeweten van uw arts. Voor vragen over laxeermiddelen kunt u het beste uw arts raadplegen.
9
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn: Brood
Bruin brood, volkoren brood, volkoren krenten/rozijnenbrood, roggebrood, knäckebrood (bruin, boerebruin, met sesamzaad) volkoren beschuit, volkoren ontbijtkoek
Deegwaren
zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, volkoren macaroni,….
Groenten
Alle soorten zijn aan te bevelen. Neem bij de warme maaltijd altijd een grote portie groenten
Rauwkost
Maak veel gebruik van rauwkost: bij de broodmaaltijd, tussendoor en bij de warme maaltijd. Vb. sla, tomaat, witloof, wortel, radijsjes, komkommer,…
Fruit
Eet dagelijks minimaal 2 stukken fruit. Best met schil (indien mogelijk)
Bindmiddelen
havermout, brinta, muesli, boekweitgrutten, zemelen,…
Voedingsmiddelen die vermeden moeten worden: Alle soorten chocolade en chocoladedranken, dranken met prik.
Contact Hebt u vragen of zijn er zaken niet duidelijk, neem dan contact met de diëtisten: Campus Sint-Elisabeth: 014 40 60 31 Campus Sint-Jozef: 014 44 45 09
10
AZ Turnhout vzw www.azturnhout.be
[email protected]
Campus Sint-Jozef Steenweg op Merksplas 44 2300 Turnhout 014 44 41 11 Campus Sint-Elisabeth Rubensstraat 166 2300 Turnhout 014 40 60 11
V.U. : Jo Leysen gedelegeerd bestuurder AZ Turnhout vzw Steenweg op Merksplas 44 2300 Turnhout Versie: april 2014
