DESETITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA BOHEMIAN GRAN FONDO
Tréninkový plán by měl být stručným, přehledným avšak obecným návodem, jak se začít chystat na Bohemian Gran Fondo 10 týdnů před startem. Pokud hledáte na míru ušitý tréninkový plán, doporučujeme se obrátit na odborníky a společně s nimi, na základě Vašich dispozicí a cílů, najít nejlepší možnou přípravu. Maximální srdeční tep by měl být stanoven Vaším sportovním lékařem.
Pod tréninkovým rozpisem najdete popis všech použitých zkratek.
1.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.0 hod EM včetně 1x10min. Tempo
1.0 hod EM
1.5 hod EM včetně 2x1min. PI s 3 min. RBI
odpočinek
1.5 hod EM 1.5 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
NE
Celkem 6.5 hod
--------------------------------------------------------------------------------------------------2.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5hod EM včetně 2x12min. Tempo se 4 min RBI
1.5 hod EM
1.5 hod EM včetně 3x1min. PI s 3 min. RBI
odpočinek
2.0 hod EM 2.5 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
NE
Celkem 9.0 hod
----------------------------------------------------------------------------------------------------
3.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5 hod EM včetně 1x10min. Tempo, pak 3x4 min SS se 4 min RBI
1.0 hod EM
1.0 hod EM včetně 3x5min. SS s 3 min. RBI
odpočinek
1.5 hod EM 2.5 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
NE
Celkem 7.5 hod
---------------------------------------------------------------------------------------------------4.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5 hod EM včetně 3x2min. Tempo + 2 min SS s 5 min RBI
1.5 hod EM
1.5 hod EM včetně 4x5min. SS s 3 min. RBI
odpočinek
2.0 hod EM 3.5 hod EM včetně 3x4min. FP s 2 min. RBI
NE
Celkem 10 hod
---------------------------------------------------------------------------------------------------5.TÝDEN PO odpočinek
Celkem 11.5 hod
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5 hod EM včetně 3x12min. Tempo s 4 min RBI
2.0 hod EM
1.5 hod EM včetně 3x6min. CR s 3 min. RBI
odpočinek
2.5 hod EM 4.0 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
NE
6.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.0 hod EM včetně 1x10min. Tempo
1.0 hod EM
1.5 hod EM
odpočinek
1.5 hod EM 1.5 hod EM včetně 3x4min. FP s 2 min. RBI
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5 hod EM včetně 3x8min. CR s 4 min. RBI
1.5 hod EM
1.5 hod EM odpočinek včetně 3x10sec. SI s 2 min. RBI
NE
Celkem 6.0 hod
7.TÝDEN PO odpočinek
NE
2.0 hod EM 3.0 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
Celkem 9.5 hod
---------------------------------------------------------------------------------------------------8.TÝDEN PO odpočinek
Celkem 10.5 hod
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
1.5 hod EM včetně 4x8min. CR s 4 min RBI
2.0 hod EM
1.5 hod EM včetně 4x10sec. HS s 3 min. RBI
odpočinek
2.5 hod EM 3.0 hod EM včetně 3x4min. FP s 2 min. RBI
NE
9.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
2.0 hod EM včetně 4x10min. CR s 5 min RBI
2.0 hod EM
1.5 hod EM včetně 8 min. CR s 4x10 sec. HA s 3 min. RBI
odpočinek
1.5 hod EM 2.5 hod EM včetně 3x3min. FP s 2 min. RBI
NE
Celkem 9.5 hod
---------------------------------------------------------------------------------------------------10.TÝDEN PO odpočinek
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
1.0 hod EM včetně 1x10min. Tempo
0.5 hod EM
odpočinek
odpočinek
1.0 hod EM včetně 2x1min. PI s 2 min. RBI
4.10. 2014
Celkem 2.5 hod
POUŽITÉ ZKRATKY CR = Climbing repeat…opakované stoupání Podobné jako SS intervaly, pouze prováděné na dlouhém a rovnoměrném stoupání. Zůstaňte mezi 78-83% maximální srdeční frekvencí po celou dobu stoupání. Kadence by měla být mezi 70 a 85 otáčkami za minutu. Zvyšuje práh laktátu při stoupání.
EM = Endurance Miles…vytrvalostní míle/km Zůstańte v aerobním režimu (cca 70% průměrné srdeční frekvence), tak abyste neakumulovali kyselinu mléčnou. Měli byste se cítit lehce. Tvoří aerobní sílu.
FP = Fast Pedal…rychlá kadence Na rovném povrchu, s lehkým převodem, pomalu zvyšujte kadenci, zůstaňte v sedle a pokračujte do doby než dosáhnete 108-120 otáček za minutu. Udržujte po dobu celého intervalu.
HA=Hill Acceleration (Max) …zrychlení do kopce Na dlouhém, mírnějším stoupání pomalu šlapejte. Na posledních 500 m postupně zvyšujte svou rychlost až budete téměř na maximu Vašeho srdeční tepu. Začněte s intervalem během posledních pár metrů od cíle a dojeďte venku ze sedla s co největším nasazením.
HS = Hill Sprint (Max)…sprint do kopce Jeďte průměrnou rychlostí s průměrným až lehkým převodem. Jakmile přijedete na kopec, zvedněte se ze sedla a jeďte, co to dá. Zkuste si udržet vaši největší rychlost po dobu celého intervalu. Zvyšuje sílu pro zrychlování.
PI = Power Intervals …silové intervaly Maximální nasazení. Začněte s relativně lehkým převodem a pomalu přidávejte rychlost na maximum vaší hranice spolu s nejvyšší možnou kadencí (100 – 110+). Vydržte takto po dobu celého intervalu.
RBI = Rest Between Intervals…odpočinek mezi interval
SI = Speed Interval (Max)…rychlostní interval Maximální nasazení, kratší než PI ( silové intervaly). Vysoká kadence – 110+, zachovávejte stejné nasazení.
SS = Steady State (85% + 3 tepy za min. z maximálního srdečního tepu) Vyšší kadence – pokuste se držet 85 – 95 otáček za minutu a vyšší intenzitu než tempo. Zlepšuje vaši schopnost produkovat sílu na vaší laktátové hranici.
TEMPO = Tempo (80% z max. srdečního tepu) Provádějte s trochu těžším převodem, kadence kolem 70 – 75 otáček za minutu. Zůstaňte v sedle.
Inspirace: Tréninkový plán byl vytvořen na základě tréninkového plánu doporučeného pořadateli Gran Fondo NY.
