De succes formule: Voor een Platte, Strakke én Gezonde BUIK. Door Personal Trainer: Ginny Mulders. 2 Een Platte, Strakke én Gezonde BUIK

Een Platte, Strakke én Gezonde BUIK

De succes formule: Voor een Platte, Strakke én Gezonde BUIK Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Hoofdstuk: Voorwoord

2

http://mamastralendfit.nl/

Copyright © 2013 Mama Stralend Fit

2


Voorwoord Fijn dat je mijn E-Book “Een Platte, Strakke en Gezonde Buik” hebt gedownload. In dit E-Book deel ik mijn passie voor gezondheid. Laat ik me eerst even kort aan je voorstellen: Mijn naam is Ginny Mulders, 36 jaar (1976), opgeleid als Personal Trainer en Lifestyle Coach.

Passie voor Gezondheid delen met andere vrouwen. Ooit vroeg ik aan een zeer wijs man: “Papa, ben jij gelukkig?” Volgens hem was geluk afhankelijk van twee zaken, namelijk: een goede GEZONDHEID en TEVREDENHEID. Hij zei dit tegen me in een periode waarin we als gezin van dichtbij ervaarden wat en hoe groot het effect is van ziekte. Waarschijnlijk is op dat moment mijn passie voor gezondheid geboren. Die passie is uitgegroeid tot een ‘way of life’ en het is zelfs mijn werk geworden. Al jaren help ik als Personal Trainer mensen op weg naar een fitter en sterker lichaam en een gezondere levensstijl waardoor ze zich prettiger in hun vel voelen. Wekelijks, soms zelfs dagelijks, ontvang ik nieuwe aanvragen voor personal training van met name vrouwen die behoefte hebben aan persoonlijke begeleiding op het gebied van voeding en beweging. Omdat ik onmogelijk al die aanvragen kan behandelen, heb ik besloten mijn werk online beschikbaar te maken, en mijn kennis en ervaring te delen, zodat ik meer vrouwen kan helpen, begeleiden en motiveren op weg naar een ‘new and improved’ versie van zichzelf.

Waarom vrouwen? Voor ons vrouwen speelt het uiterlijk een belangrijke rol in de vraag hoe we ons voelen. Iedere vrouw wil graag lekker in haar vel zitten, en blij zjin met haar lijn en lijf. De realiteit is echter dat velen van ons niet (altijd) tevreden zijn met het uiterlijk. Daarbij komt dat vrouwen soms moeite hebben met het vinden van de juiste balans tussen kiezen voor zichzelf en hun drukke werk-; gezins-; en sociale leven. Dit lijkt te komen door het feit dat een vrouw - meer dan een man - de neiging heeft veel rekening te houden met anderen in plaats van datgene te doen of te kiezen waar zíj zich fijn bij voelt. Dus: we willen graag aan die Platte, Strakke en Gezonde Buik werken, maar het moet wel ‘passen’ binnen ons leven.




3

3


Tijdelijk of blijvend resultaat? Om ons beter te voelen gaan we streng diëten of worden we drie maanden lid van de sportschool. We moeten ons realiseren dat er geen potjes, pilletjes of shakes zijn die ervoor zorgen dat we lekker in ons lijf zitten. Een dieet is tijdelijk. Bij de sportschool een lidmaatschap aangaan van drie maanden ook. Gezond zijn en een lichaam hebben om trots op te zijn, zijn geen doelstellingen die je tijdelijk nastreeft. Het liefst wil je toch gezond worden en blíjven? Slank, sterk en fit worden en blíjven? Dat betekent geen ‘quick fix’, maar waarschijnlijk een andere levensstijl, waarbij je je huidige gewoonten stapsgewijs vervangt voor gezondere gewoonten. Als je mijn E-Book “Een platte, Strakke en Gezonde Buik” hebt gedownload, dan betekent dat wellicht dat je er klaar voor bent om jezelf op de eerste plaats te zetten? Dat je bereid bent om tijd en energie te investeren in goede voeding, in ontspanning en in beweging. Je hebt je misschien gerealiseerd dat pas wanneer jíj straalt, je ook anderen kunt laten stralen? Met behulp van dit E Book hoop ik jou te kunnen inspireren, motiveren en te begeleiden. Graag deel ik mijn kennis en ervaring zodat je leert en begrijpt hoe je lichaam in elkaar zit en wat je zelf kunt doen om je goed te voelen en gezond te zijn (en te blijven uiteraard). Tenslotte nog een tip over het gebruik van dit E-Book: Je kunt ervoor kiezen het E-Book van A tot Z te lezen, maar je kunt ook starten bij een paragraaf in Hoofdstuk 4 die je inzicht geeft in ‘het probleem’ dat nu het meest op jou van toepassing is. Vervolgens blader je door naar de betreffende paragraaf in Hoofdstuk 5 voor de praktische oplossing. Gebruik het E-Book als een naslagwerk en lees bijvoorbeeld Hoofdstuk 3 of Hoofdstuk 6 opnieuw door wanneer je wat extra motivatie kunt gebruiken. Print de verschillende workouts in de bijlage uit en hang ze zichtbaar op zodat ze je kunnen herinneren aan je dagelijkse sportmoment. En wat te denken van de ontbijt-, lunch- en dinersuggesties? Print ook deze uit en hang ze op de koelkast zodat ze kunnen dienen ter inspiratie. Wanneer je klaar bent met lezen heb je hopelijk een beter beeld van hoe je lichaam werkt en wat je beter wel en niet kunt doen om jezelf gezond en op gewicht te houden. Veel leesplezier, hopelijk ‘tot ziens’ op mijn site en veel succes!

Ginny Mulders “Don’t tell me the sky is the limit, when there are footsteps on the moon”




4

4


Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................. 3 Waarom vrouwen? .............................................................................................................................. 3 Tijdelijk of blijvend resultaat? ............................................................................................................. 4 1.

Niet blij met je buik ... ..................................................................................................................... 7 1.1 Geen goed gevoel .......................................................................................................................... 7 1.2. Geen goede gezondheid ............................................................................................................... 7

2. De GinFit Formule................................................................................................................................ 9 2.2 Weten .......................................................................................................................................... 10 2.3 Doen ............................................................................................................................................ 10 2.4 Doorzetten................................................................................................................................... 10 3. WILLEN .............................................................................................................................................. 12 3.1 Doelstellingen bepalen ................................................................................................................ 13 4. WETEN ............................................................................................................................................... 16 4.1. Het effect van Voeding op je Lichaam en Geest ........................................................................ 16 a.

Het effect op je lichaam ........................................................................................................ 16

b.

Het effect op je geest ............................................................................................................ 18

c.

Les over Voeding ................................................................................................................... 18

4.2. Het effect van Beweging ............................................................................................................ 21 4.3. Het effect van Stress .................................................................................................................. 23 a.

Stress en Buikvet ................................................................................................................... 23

b.

Stress en vertraagde stofwisseling ........................................................................................ 24

c.

Stress en trek in vet voedsel.................................................................................................. 24

d.

Sporten = Stress = Afvallen .................................................................................................... 24

4.4. Het effect van Onvoldoende Tijd voor Jezelf ........................................................................ 25 a.

Rust en Ontspanning ............................................................................................................. 25

b.

Slaap ...................................................................................................................................... 26

5. DOEN ................................................................................................................................................. 28 5.1. De juiste voeding: kwaliteit en kwantiteit .................................................................................. 28 a.

Kwaliteit van de voeding ....................................................................................................... 29

b.

Kwantiteit van de Voeding .................................................................................................... 31

c.

Suggesties voor ontbijt, lunch en diner. ................................................................................ 33

5.2 Meer beweging............................................................................................................................ 35




5

5


a.

15 minuten workouts ............................................................................................................ 35

b.

Dagelijkse (ochtend)routine .................................................................................................. 40

c.

Dagelijkse beweegmomenten ............................................................................................... 42

d.

Voorbeeldweek ..................................................................................................................... 42

6. DOORZETTEN ..................................................................................................................................... 45 6.1. Waarom is doorzetten moeilijk? ................................................................................................ 45 6.2. Acht tips die helpen doorzetten. ................................................................................................ 46 Tip 1: Geef niet op ......................................................................................................................... 47 Tip 2: Doe het samen..................................................................................................................... 47 Tip 3: Zet negatieve gedachten om in positieve ........................................................................... 47 Tip 4: Visualiseer je weg naar succes ............................................................................................ 47 Tip 5: Beloon jezelf ........................................................................................................................ 48 Tip 6: Blijf vooral doorgaan ........................................................................................................... 48 Tip 7: Houd een dagboek bij .......................................................................................................... 48 Tip 8: Samengevat ......................................................................................................................... 49 Nawoord ................................................................................................................................................ 50 BIJLAGEN ............................................................................................................................................... 51 Instructies bij de 15 minuten workouts ............................................................................................ 52 Workout 1: 15 minuten workout om vet te verbranden .................................................................. 54 Workout 2: 15 minuten workout voor een sterke core (buik en rug)............................................... 56 Workout 3: 15 minuten workout voor een platte buik en strakke billen (BBB) ............................... 57 Workout 4: 15 minuten workout voor mooie armen en een mooi decolleté .................................. 59 Workout 5: 15 minuten workout voor een betere conditie en strakke benen................................. 61 Workout 6: 15 minuten workout voor een mooie buik, een goede houding en balans................... 63 Workout 7: 15 minuten time challenge ............................................................................................ 65 BRONNEN .............................................................................................................................................. 67 DISCLAIMER ........................................................................................................................................... 68


6



6


1 Niet blij met je buik ... 1.1 Geen goed gevoel Hoe groot of ‘hoe klein’ het buikje ook is, het feit dat ie niet plat en strak is, blijft een bron van irritatie voor vrouwen. Terwijl een man meer interesse lijkt te hebben in onze borsten of billen, zijn wij het meest gefocust op onze buik. Waar die focus op een platte buik vandaan komt, is moeilijk te zeggen. In andere werelddelen betekent het hebben van een buikje dat je welvarend bent. In het Westen bepalen schoonheden als onze eigen Doutzen Kroes het beeld dat bestaat uit een begerenswaardig platte, ja zelfs superstrakke, buik. Een vrouw wil geen buikje met lovehandles aan de zijkanten die onflatteus over haar broek hangen, of een buik die zichtbaar is in een strakke jurk of sexy truitje, een buikje dat eruit ziet alsof ze zwanger is, of een buik die letterlijk in de weg zit bij bepaalde bewegingen. Een buik waarmee je niet tevreden bent betekent irritaties, frustraties en negatieve energie die je elke dag ervaart. Op sommige dagen kan het misschien zelfs je gevoel over jezelf, je eigenwaarde, bepalen.

1.2. Geen goede gezondheid Naast het feit dat we het er allemaal over eens zijn dat een platte buik mooier is, is het vooral ook gezonder. Maar het hebben van een platte buik betekent niet automatisch dat je gezond bent. Hoe zit dat precies? Het hebben van een (te) dikke buik wordt vaak gerelateerd aan overgewicht. Uit vele onderzoeken is inmiddels gebleken dat mensen met overgewicht meer kans lopen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Professor Jimmy Bell, specialist in onderzoek met MRI-scans bij het Londense Imperial College, ontdekte na onderzoek bij 800 Britten dat slanke mensen net zo veel kans lopen op diabetes type 2. Uit de MRI-scans van Bell blijkt dat slanke mensen veel onzichtbaar vet, oftewel visceraal vet, kunnen hebben. Visceraal vet is vet dat ligt opgeslagen rond onze organen en dat van buitenaf niet zichtbaar is. In sommige gevallen ging het wel om 6 tot 7 liter, terwijl 3 liter al als veel wordt gezien. “Zeker 40% van de slanke mensen is van binnen te vet”, zegt Bell. Dit percentage geldt voor mannen en vrouwen.



Hoofdstuk: 1 Niet blij met je buik ...

7

7

8


Vet in de buikholte en vooral het vet rond de organen is zeer schadelijk. Dat orgaanvet maakt stoffen aan die ontstekingen bevorderen, maar het verslechtert ook de werking van de organen zelf. Vooral de lever is kwetsbaar. Ook kan dit orgaanvet het immuunsysteem in de war brengen waardoor de balans verdwijnt tussen ontstekingsbevorderende en –remmende stoffen. Een gevolg kan zijn dat het lichaam minder gevoelig wordt voor insuline en die lagere gevoeligheid betekent een grotere kans op diabetes 1.

http://www.dokterdokter.nl/gezondheid/uiterlijk/24084/ook-slanke-mens-moet-orgaanvet-te-lijf, auteur Jan Willem Wensink

Hoofdstuk:

Met deze informatie in het achterhoofd is het wellicht verstandig om niet alleen een platte buik te willen, maar vooral een gezónde buik.


8

1



2. De GinFit Formule Jij wilt een platte, strakke en gezonde buik en dit E-Book gaat je helpen die doelstelling te realiseren. Hoe dan? Door jou de juiste en vooral de complete kennis te geven over de oorzaak van je momenteel-NIET-zo platte, strakke en gezonde buik, en door je vervolgens te leren hoe je de oorzaken blijvend kunt wegnemen. Misschien is een deel van de informatie die je hieronder gaat lezen niet nieuw. Tegenwoordig is een vrouw steeds vaker in meerdere of mindere mate bezig met haar lijn en gezondheid en heeft derhalve al redelijk wat kennis op dat gebied. Het probleem zit ‘m niet in het gebrek aan kennis. Maar kennis is theorie, en hoé breng je die in de praktijk? Daarbij gaat dit E-Book je helpen. Bovendien probeert het verschillende factoren die van invloed zijn op je gewicht en je gezondheid te belichten. Het aanpassen van je voeding is slechts een onderdeel, net zoals sporten. Ook stress heeft invloed op je gezondheid en je gewicht, dus ook daar besteedt dit E-Book aandacht aan.

Ben je klaar om samen met mij jouw buikje ‘aan te pakken’, door middel van de GinFit Formule? Let’s go! De GinFit Formule bestaat uit 4 woorden: WILLEN – WETEN – DOEN – DOORZETTEN

2.1 Willen Allereerst is het van belang te bepalen wat precies je doelstelling is. Wat wil je bereiken? Hoe graag wil je dat bereiken? Waarom wil je het? Hoofdstuk 3 WILLEN gaat dieper in op deze vragen. Alles staat of valt met MOTIVATIE. Zolang je gemotiveerd bent (en blijft) dan kun je alles bereiken wat je WILT. Pas wanneer je je doelstelling helder voor ogen hebt, kun je aan de slag.

“Setting goals is the first step in turning the invisible into the visible” Hoofdstuk: 2. De GinFit Formule

9



9


2.2 Weten Wanneer je weet wat je wilt en waarom, is het tijd om je doelstelling te gaan bestuderen. Wat scheelt er aan de huidige situatie? Waar gaat het mis? Meestal betreft het een combinatie van factoren waaronder een gebrek aan lichaamsbeweging, niet de juiste voeding en tijdsgebrek om je goede voornemens tot uitvoering te brengen. In Hoofdstuk 4 WETEN leg ik uit wat het effect is van te weinig lichaamsbeweging, van ongezonde voeding en van stress op lichaam en geest. Ik vind het van belang dat je inzicht krijgt in hoe het lichaam werkt en reageert zodat je geholpen wordt om in de toekomst andere keuzes te maken die bijdragen aan een betere gezondheid en een slankere lijn.

“Success must be felt within before it can be seen on the outside”

2.3 Doen In Hoofdstuk 5 DOEN gaan we de opgedane kennis in de praktijk brengen door middel van voedingstips en suggesties voor ontbijt, lunch, diner en tussendoor. Voorts ontvang je 7 verschillende workouts van maximaal 15 minuten die je op ieder gewenst moment van de dag kunt doen en waarvoor je weinig tot geen materialen nodig hebt. Ook vind je hier suggesties voor dagelijkse beweegmomenten en een voorbeeld van hoe een week er qua lichaamsbeweging uit zou kunnen zien. De informatie uit dit Hoofdstuk leent zich prima om uit te printen en als een praktische handout te gebruiken.

“Don’t let the fear of the time it will take to accomplish something stand in the way of your doing it. The time will pass anyway. We might as well put that passing time to the best possible use.”

2.4 Doorzetten Volhouden! Niet opgeven! Ook niet wanneer de resultaten een keertje tegenvallen of wanneer je een off day hebt. Hoe groot is jouw doorzettingsvermogen? Want het is díe eigenschap die ervoor gaat zorgen dat jij je doelen gaat halen. Doorzettingsvermogen is essentieel in dit proces van lifestyleverandering.



Hoofdstuk: 2. De GinFit Formule

10

1 0


De belangrijkste drijfveer achter doorzetten is motivatie. En die heb je – als het goed is – uitgebreid genoteerd in Hoofdstuk 3 Willen. De sleutel tot succes ligt ‘m dus in het gemotiveerd zijn én blijven. In Hoofdstuk 6 DOORZETTEN word jij je eigen motivator. Je gaat leren hoe je gemotiveerd kunt blijven en hoe om te gaan met een terugval, want, “Je kunt drie keer vallen, als je maar vier keer opstaat”

Keep going. No matter what you do, no matter how many times you screw up and think to yourself ‘there’s no point to carry on’, no matter how many people tell you that you can’t do it – keep going. Don’t quit. Don’t quit, because a month from now you will be that much closer to your goal than you are now. Yesterday you said tomorrow. Make today count.

Hoofdstuk: 2. De GinFit Formule

11



1 1


3. WILLEN “Waar een wil is, is een weg...” Hoe lang jouw weg wordt, is onder meer afhankelijk van hoeveel buikvet je graag wilt verliezen, in welke mate jouw huidige leefwijze aangepast dient te worden om je doelstelling te behalen, en vooral van de vraag: HOE GRAAG WIL JE HET? Alles is mogelijk, maar je moet er zelf voor werken en dat gaat alleen lukken wanneer je het ook écht wilt. Strak, slank, sterk en gezond word je niet van de ene op de andere dag. Daar moet je wat voor doen en wat voor laten. Je zult af en toe een terugval ervaren en het moeilijk hebben, vooral wanneer de resultaten stagneren en je denkt dat er niet meer in zit. Misschien voel je je soms alleen op jouw pad naar een gezonder lichaam en een sterkere geest. Anderen gaan door op dezelfde weg, terwijl jij bezig bent met verandering. Verandering stuit vaak op weerstand. Ook bij jezelf.

“There are plenty of difficult obstacles on your path. Don’t allow yourself to become one of them”

Met deze woorden wil ik je absoluut niet demotiveren! Liever wil ik dat je bij jezelf te rade gaat en je afvraagt waarom je besluit jouw leefpatroon te wijzigen? Er bestaat nog steeds geen wonderpil die we kunnen innemen en die ervoor zorgt dat we morgen gezond en slank zijn. Bovendien is de GinFit Formule geen tijdelijke formule of een quick fix, maar een leefstijlverandering. Hoeveel je ook leert en leest over gezondheid, het is vooral iets dat je moet DOEN. Iedere dag opnieuw. GinFit’s Formule staat voor het bevorderen van je gezondheid, niet voor even, maar voor een heel LEVEN!

Hoofdstuk: 3. WILLEN

12



1 2

13


3.1 Doelstellingen bepalen Motivatie begint met het duidelijk maken wat je wilt. Denk goed na over wat voor jou belangrijke doelen zijn en zet ze op een rij. Dit werkt het best als je er even voor gaat zitten. Een heldere doelstelling geeft antwoord op de volgende vragen: •

Wat wil je bereiken?

Veel vrouwen stellen als doel: “gezonder leven” of “afvallen”. Dit klinkt mooi, maar het is lastig te realiseren omdat het geen specifieke of reëele doelen zijn. Als je aan het eind van het jaar ½ kilo bent afgevallen, dan ben je afgevallen. Maar dat is waarschijnlijk niet wat je voor ogen had? Een voorbeeld van een concreet en realistisch doel is: “5 kilo afvallen, waardoor ik 65 kilo weeg” of “na 17.00u ’s avonds geen koolhydraten eten, maar wel 200 gram verse groenten en mager vlees of vette vis”. Probeer het zelf, ga rustig zitten, neem pen en papier bij de hand en denk na over wat je wilt bereiken.

Ik wil: _____________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ 

Wanneer wil je jouw doelstelling hebben behaald?

Maak je doel tijdsgebonden. Afslanken is een vaag doel. Als je over dertig jaar op je streefgewicht bent is dat natuurlijk fijn, maar niet wanneer je dat liever eerder had willen realiseren. De hierboven genoemde doelen kunnen we als volgt tijdsgebonden maken: “5 kg afvallen binnen 5 weken”, of “Vanaf aanstaande maandag gedurende 21 dagen na 17.00u ’s avonds geen koolhydraten eten, maar wel 200 gram verse groenten en mager vlees of vette vis”.

Op _______________________ (datum) heb ik/ ben ik/ weeg ik / draag ik / etc. :

__________________________________________________________________________________




Startpunt:

1 3

14


Einddoel:

Op _______________________ (datum) heb ik/ ben ik/ weeg ik / draag ik / etc. :

__________________________________________________________________________________ Voorts is het handig om grote doelen op te knippen in kleinere doelen. Zo blijft het hanteerbaar en heb je vaker de gelegenheid om successen te vieren. Eén van mijn klanten wilt vóór haar vijftigste levensjaar onder de 100 kilo wegen. Ze heeft precies een jaar de tijd om nog 25 kilo af te slanken. Omdat 25 kilo behoorlijk veel is, en een jaar lang duurt, bekijken we haar doelen iedere twee weken. Telkens maken we afspraken over wat ze de komende twee weken wel of niet zal eten en over hoe vaak per week ze zelf thuis zal sporten en wat ze tijdens de sport precies voor oefeningen zal doen. Het bovenstaande doel “5 kilo afslanken in 5 weken” is gemakkelijk op te knippen door per week te bekijken of je 1 kilo lichter bent. Probeer het hieronder zelf. Tussen doel 1: Op _______________________ (datum) heb ik/ ben ik/ weeg ik / draag ik / etc. :

__________________________________________________________________________________ Tussen doel 2: Op _______________________ (datum) heb ik/ ben ik/ weeg ik / draag ik / etc. :

__________________________________________________________________________________

Tussen doel 3: Op _______________________ (datum) heb ik/ ben ik/ weeg ik / draag ik / etc. :

__________________________________________________________________________________

Waaróm wil ik ’n platte, strakke buik?

Het antwoord “omdat ik dat mooi vind”, is niet voldoende. Het gaat juist om de achterliggende gedachten: Waarom is het hebben van een platte buik of een slanke lijn zo belangrijk voor je? Wat denk je dat er anders zou zijn wanneer je wél het figuur hebt waar je van droomt? Wat is het voordeel ervan? Wat brengt het je? Gaat het wel specifiek om je buik, of om gewichtsafname in het algemeen, of spelen er mentale aspecten mee? Ga even rustig zitten, neem pen en papier bij de hand en denk goed na over ‘het waarom’ van je doelstelling.




•

1 4


Ik wil een platte en strakke buik omdat: __________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Een platte en strakke buik is belangrijk voor me omdat:_____________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe graag wil ik een platte, strakke buik? Hoe belangrijk is het voor me op een schaal van 1 tot 10?

__________________________________________________________________________________

Wanneer je goede voeding eet, zorgt voor voldoende beweging, je momenten van rust en ontspanning weet te pakken en tijd maakt voor jezelf, dan ben je wat ik noem gezond bezig en zul je meer tevreden zijn over je lijf.

Hoofdstuk:

15



1 5


4. WETEN Het is van belang te begrijpen waarom vet zich ophoopt in je buikregio. Wanneer je de oorzaak van het probleem weet, dan wordt duidelijk waar de oplossing ligt. Bovendien kun je in de toekomst voorkomen dat vet zich opnieuw zal ophopen. Het komt vast niet als een verrassing: de oorzaak zit ‘m in onze leefstijl:     

we eten niet de juiste voeding we bewegen te weinig we hebben teveel stress we hebben (maken) te weinig tijd en ruimte voor onszelf we hebben (maken) te weinig tijd en ruimte voor rust en ontspanning.

Stiekem weten we allemaal precies wat we moeten doen of laten voor een gezond lijf en een slanke lijn. Om eerlijk te zijn heb je dit E-Book niet nodig, want je weet best welke van bovengenoemde punten op jou van toepassing zijn. Wat dit E-Book anders maakt is dat het je gaat leren hoe je lichaam werkt en hoe het reageert op o.a. voeding, beweging en stress. Deze kennis gaat jou helpen bij het maken van bewustere keuzes en het creëren van een gezonde(re) leefstijl en een slank lijf.

4.1. Het effect van Voeding op je Lichaam en Geest a. Het effect op je lichaam Het menselijk lichaam heeft energie nodig om te kunnen bestaan. Deze energie nemen wij tot ons in de vorm van voedsel te weten koolhydraten, vetten en eiwitten (de macronutriënten). Voeding is dus belangrijk, essentieel zelfs. Maar het gaat dan wel om de juiste hoeveelheid en gezonde voeding.

Simpel gezegd kun je ervan uitgaan dat wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt (door middel van o.a. beweging), het teveel in je lichaam wordt opgeslagen als vet. Vet is voor het lichaam reserve-energie en kan worden aangesproken in tijden van voedselgebrek. Dit komt echter in het Westen amper voor. Integendeel, als je kijkt naar hoe weinig beweging we dagelijks hebben en hoe veel en hoe vaak we per dag eten, dan krijgen we vrijwel constant teveel energie binnen en dus blijft het lichaam de vetopslag vergroten.

Feitje: er is geen limiet aan hoeveel nieuwe vetcellen het lichaam kan aanmaken. Zit de ene cel vol, dan maakt het lichaam gewoon ’n nieuwe aan. Er zit geen limiet aan hoe dik een mens kan worden!



Hoofdstuk: 4. WETEN

16

1 6


Naast hoeveel je eet, is ook wát je eet van groot belang. Alle drie de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwtitten) zijn essentieel voor een goed functionerend lichaam. Je kunt niet zomaar besluiten om koolhydraten of vetten volledig uit je dieet te schrappen. Het is belangrijker om te begrijpen welke koolhydraten, vetten en eiwitten je beter wel en beter niet kunt nemen. Het hele verteringsproces – en eigenlijk ook ieder ander proces in ons lichaam – wordt aangestuurd door hormonen (ook wel regelstoffen genoemd). Wanneer we goede voedingsmiddelen nemen heeft het lichaam geen moeite met de aanmaak van de juiste hoeveelheid hormonen die zorgen voor de afbraak, absorptie, vertering en uitscheiding van voedsel. Alle miljoenen cellen in ons lichaam ontvangen precies wat ze nodig hebben om ons sterk, slank en gezond te houden op fysiek en mentaal vlak. Helaas eten we tegenwoordig nog maar weinig goede voeding met als gevolg dat de hormonen uit balans raken. Een belangrijk hormoon dat een grote rol speelt bij de verwerking van voedsel is insuline. Zodra er suikers (koolhydraten) in het bloed komen, dan maakt de alvleesklier insuline aan. Het lichaam kan eiwitten en vetten direct als brandstof (energie) gebruiken, maar koolhydraten moeten eerst omgezet worden naar glucose (beter bekend als bloedsuiker). Sommige koolhydraten worden sneller omgezet naar glucose dan andere koolhydraten. Voor een goede gezondheid en een goed gewicht is het belangrijk om ‘trage’ suikers te eten. Wanneer je namelijk voedsel eet met ‘snelle’ suikers, dan geeft dat even een flinke energieboost, maar de alvleesklier moet razendsnel heel veel insuline aanmaken om je hoge bloedsuiker om te zetten in glucose. Omdat de alvleesklier de exact te produceren hoeveelheid insuline niet goed kan inschatten, maakt ie gewoon heel veel aan. Een deel daarvan wordt gebruikt om de bloedsuiker te transporteren naar de cellen, maar het overschot wordt in het lichaam opgeslagen als vet (!). Bovendien, en nu komt ‘de dikmaker’ uit de mouw: Wanneer de vrijgekomen insuline ervoor gezorgd heeft dat de suikers zijn omgezet naar glucose en deze is getransporteerd naar de cellen, dan daalt de bloedsuikerspiegel weer vrij snel en dit leidt onder andere tot vermoeidheid, moeite met concentreren, maar vooral tot een flauw gevoel in je lichaam dat we herkennen als ‘trek’ en met name trek in zoet. Als we aan dit gevoel toegeven en wederom snelle suikers tot ons nemen, dan start de hele cyclus weer opnieuw. Je eet dus constant teveel omdat je toegeeft aan je ‘suikerverslaving’. Niet alleen kan dit uiteindelijk leiden tot diabetes, maar het is hoe dan ook niet goed voor je lijn.

Dus: - Voedsel = Energie. Gaat er meer energie in dan uit > gewichtstoename - Voedsel eten dat m.n. bestaat uit snelle suikers = eerst een energieboost > gevolgd door een energiedip > die dip vertaalt het lichaam in ‘trek’ > dus je gaat eten > met als gevolg: gewichtstoename



Hoofdstuk: 4. WETEN

17

1 7


b. Het effect op je geest Voeding heeft ook een behoorlijk groot effect op je geestelijke gesteldheid. Een paar inkoppertjes: We weten allemaal dat alcohol onze gemoedstoestand verandert, of dat je van het eten van chocolade blij kunt worden. En wat te denken van die snoepjes boordevol geurkleur- en smaaktsoffen die je kind hyperactief maken? Het is belangrijk je te beseffen dat álles wat je eet, gezond en ongezond voedsel, een bepaald effect heeft op je lichaam en geest. Jij bepaalt dus in zeer grote mate zelf hoe je je voelt, door datgene wat je eet. Het eten van voedsel dat eigenlijk geen écht voedsel meer is omdat het in de fabriek wordt geproduceerd in plaats van in de natuur, heeft letterlijk en figuurlijk een ‘verzwarend’ effect op je lichaam én geest. Je wordt er moe, suf, duf en traag van. Het maakt dat je je lui voelt en dat je liever thuis op de bank blijft hangen met een zak chips dan dat je een frisse neus gaat halen tijdens een wandeling. Ook kan het leiden tot angsten, een gevoel van gejaagdheid, concentratiestoornissen, nervositeit, verwarring, paniekaanvallen en in uiterste gevallen zelfs tot depressies! “Als een zak aardappelen op de bank voor de televisie liggen” is een treffend voorbeeld van hoe voedsel (in dit geval chips) letterlijk en figuurlijk ‘verzwarend’ kan werken.

“No one is born a winner or a loser. But each one is born a chooser”.

c. Les over Voeding Goede voeding is samengesteld uit een op elkaar afgestemde hoeveelheid voedingsstoffen, die voor een bepaald persoon in zijn of haar omstandigheden nodig zijn. Voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen en die zijn onder te verdelen in drie groepen: 1. Energieleverende stoffen 2. Bouwstoffen 3. Regulerende stoffen 1. De Energieleverende Stoffen: Koolhydraten en Vet Deze zijn nodig voor het leveren van warmte om ons lichaam op de juiste temperatuur te houden en voor het leveren van arbeidskracht die nodig is om uitwendige arbeid te kunnen verrichten (lopen, fietsen, zwemmen, huishouden) en inwendige arbeid te kunnen verrichten (ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop). De hoeveelheid energie welke men dagelijks nodig heeft hangt af van o.a. leeftijd, geslacht, arbeid (fysiek of weinig fysiek), levensstijl (actief, passief), klimaat en gezondheid.



Hoofdstuk: 4. WETEN

18

1 8


Energieleverende stoffen zijn Koolhydraten en Vetten. Onder Koolhydraten verstaan we zetmeelstoffen en suikers. We krijgen onze koolhydraten uit het Plantenrijk, namelijk uit o.a. wortelen, granen, knollen, noten en vruchten.

“If you don’t eat according to your goals. Don’t expect to reach them.”

Is het gebruik van koolhydraten te overvloedig dan worden deze in het lichaam omgezet tot vet. De vetlaag onder de huid neemt dan toe en men wordt zwaarder. Je kunt je bijna niet voorstellen dat je op een dag zoveel wortelen zult eten dat het teveel eraan in je lichaam wordt omgezet in vet. Maar een teveel aan brood, koek, snoep, crackers, pasta, aardappelen, chips etc. is een gevaar dat altijd op de loer ligt. Koolhydraten bevatten ook delen die onverteerbaar zijn. Deze deeltjes noemen we voedingsvezels. Hoewel voedingsvezels ons lichaam met de ontlasting verlaten hebben ze toch een belangrijke functie. Voedingsvezel prikkelt de darm tot goede werking en vergroot het volume van de ontlasting waardoor de stoelgang wordt bevorderd. Voedingsvezels komen voor in: groenten (m.n. de koolsoorten), fruit (m.n. in de schil), peulvruchten, grove bindmiddelen zoals havermout, griesmeel, gort, speltbrood, roggebrood, krenten, rozijnen en gedroogde zuidvruchten (mango, dadels, vijgen) en in noten. Door vergaande raffinage van ons voedsel bevat ons huidig voedingsmiddelenpakket veel minder voedingsvezels dan vroeger. Dit heeft nadelige gevolgen voor onze gezondheid. Kies om deze reden waar mogelijk voor biologische, verse en onbewerkte producten. Net als Koolhydraten leveren Vetten energie. Daarnaast is vet een drager van in vet oplosbare vitaminen. Sommige vetrijke voedingsmiddelen bevatten vitamine A en D, zoals melkvet, melk, yoghurt, boter en kaas. Ook vormt vet een beschermende laag om de organen en de huid. Vet levert ons ‘reserve’. Om deze redenen mag je vet nooit geheel uit je voeding schrappen! Vetten kunnen onverzadigd zijn of verzadigd. Onverzadigde vetten (=oké) vind je met name in plantaardige oliën; vette vis zoals wilde zalm, haring en makreel; en in noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, cashewnoten. Verzadigde (=verkeerde) vetten vind je met name in producten van dierlijke oorsprong zoals volle zuivelproducten, (slag)room, vet vlees zoals worst en spek, maar ook in koek, gebak, snoep, chocolade en ijs. Een teveel aan vet wordt door het lichaam opgeslagen als reserve-vet (reserve-energie). Dit kan bij overmatig vetgebruik zoveel worden dat men er hinder van ondervindt in de vorm van zwaarlijvigheid en andere gezondheidsklachten.



Hoofdstuk: 4. WETEN

19

1 9

20


2. De Bouwstoffen: Eiwitten en Water Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam en zij zijn tevens energieleverende stoffen. Zonder eiwit is praktisch geen leven mogelijk. Wij krijgen onze eiwitten uit het planten- en dierenrijk. Plantaardige eiwitten komen o.a. voor in: groenten, peulvruchten, noten, rijst, en brood en granen (tarwe, haver, rogge, quinoa), pasta, aardappelen. Dierlijke eiwitten komen voor in: eieren, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, vlees, wild, zuivel (melk, karnemelk, yoghurt, en kaas).2 Alle lichaamscellen bevatten eiwit. Spieren en organen zoals lever, nieren en hersenen zijn er zelfs voor het grootste gedeelte uit opgebouwd. Deze lichaamscellen worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Vandaar dat volwassenen van elke leeftijd eiwit nodig hebben voor herstel en tegen slijtage. Voldoende eiwit in de voeding verhoogt bovendien de weerstand tegen infectieziekten. Eiwit bevordert de vorming van witte bloedlichaampjes en afweerstoffen die ziektekiemen onschadelijk moeten maken. Aangezien het lichaam geen eiwit in reserve heeft en andere stoffen de eiwitten niet kunnen vervangen, is het nodig dat eiwit dagelijks in de voeding voorkomt. Ook Water is een bouwstof voor het lichaam. Het komt voor in elke lichaamscel. Zonder water kan een cel niet bestaan. Het lichaam is voor 60-65% uit water opgebouwd. Geen enkel lichaamsproces zou kunnen plaatsvinden als het lichaam niet voldoende water opneemt. Naast het drinken van PUUR WATER komt er ook water voor in o.a.: groenten (91%), vruchten (85%), aardappelen (77%), eieren (75%). Vetten, oliën en suikers bevatten bijna geen of helemaal geen water. 3. De Regulerende Stoffen Tot de regulerende stoffen rekenen we de meeste mineralen (of zouten) en vitaminen. Deze stoffen zijn voor ons lichaam erg belangrijk omdat er ernstige stoornissen kunnen optreden wanneer deze stoffen in te geringe hoeveelheid worden gebruikt. Regulerende stoffen komen in meerdere of mindere mate voor in alle voedinsgmiddelen. Om deze reden is variatie in de voeding zo van belang.

Hoofdstuk: 4. WETEN

Ieder stuk fruit, iedere groente en iedere noot heeft zijn/haar eigen regulerende stoffen. Beperk jezelf dus niet, varieer, mix ’n match.

2

De vetgedrukte woorden zijn een gezondere keuze dan de niet-vetgedrukte woorden



2 0


4.2. Het effect van Beweging Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen. Alle ‘motortjes’ in ons lichaam moeten constant blijven werken. Denk bijvoorbeeld aan je kloppende hart en de bloedcirculatie die erdoor op gang wordt gehouden; je ademhaling en het belang van je longen; je spijsvertering die zorgt dat al je cellen goed gevoed worden en die het afval verwijdert door middel van uitscheiding, je lichaamstemperatuur die op peil moet blijven en natuurlijk je hersenen die altijd blijven werken. Binnen in je lichaam is er als het ware een ingenieuze ‘fabriek’ aan het werk, 24 uur per dag, 365 dagen per jaar, zodat jij kunt bestaan, kunt LEVEN. Die fabriek verbruikt energie (calorieën) om de hierboven genoemde inwendige chemische reacties mogelijk te maken. Dit energieverbruik wordt ook wel je basaal metabolisme of je ruststofwisseling genoemd: de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om de chemische reacties te laten plaatsvinden en je lichaam ‘aan de gang’ te houden. Jij kunt voor een deel beïnvloeden hoevéél calorieën jouw lichaam nodig heeft. Met andere woorden: je kunt je metabolisme verhogen en méér calorieën verbranden in rust. Sporten verhoogt je metabolisme op 2 manieren: 1. Tijdens de workout hebben je spieren (waaronder je hart) extra energie nodig. Bovendien versnelt je ademhaling, gaat je bloed sneller stromen en moet je lichaam harder werken om op de juiste temperatuur te blijven in plaats van overhit te raken. Ná de workout vindt er herstel plaats. Hoe harder je hebt getraind, hoe langer het herstelproces zal duren, dus hoe meer energie er verbruikt zal worden. 2. Door te trainen bouw je meer spiermassa op. Hoe groter je spiermassa, hoe meer energie (calorieën) je verbruikt in rust, want spiercellen vragen veel meer energie dan vetcellen om in stand gehouden te worden. (Met spiermassa bedoel ik overigens niet dat je spieren groot zijn zoals die van een bodybuilder. Ik heb het over actieve spieren, die dagelijks gebruikt worden en dus gevoed moeten worden (energie moeten krijgen)).

Nobody cares about your excuses. Nobody pities for procrastinating. Nobody is going to coddle you because you are lazy. It’s your ass. You move it. Hoofdstuk: 4. WETEN

21



2 1


Hoe beter jouw ‘fabriek’ van binnen werkt, hoe beter je je voelt en eruit ziet. Naast het verhogen van de ruststofwisseling (het calorie-verbruik in rust), heeft dagelijks sporten nog meer voordelige effecten op het lichaam:  



       



Sporten verbetert je lymfatische functies enorm en dat helpt veel kwalen en ziektes voorkomen: Het lymfestelsel is een zeer belangrijk stelsel dat giftige en schadelijke stoffen (die vrijkomen bij alle chemische reacties in je lichaam) helpt afvoeren uit het bindweefsel van de organen en spieren. Dit stelsel is volledig afhankelijk van de DAGELIJKSE beweging van alle delen van het lichaam. In tegenstelling tot ons bloed, dat door het hart wordt rondgepompt, heeft het lymfevocht geen ‘pomp’ tot haar beschikking die de circulatie (lees: afvoer) mogelijk maakt. Het lymfestelsel is geheel afhankelijk van het ademhalingsmechanisme en van hoe goed wij dit mechanisme gebruiken. Iedere in- en uitademing werkt namelijk als een indirecte pomp voor het lymfestelsel. Oppervlakkige ademhaling – die veelal het gevolg is van een passieve levensstijl – heeft een zeer nadelig effect op een goede lymfedrainage. Door sporten en bewegen zet je je ademhaling flink aan het werk en zo kan er van binnen allerlei ‘troep’ worden opgeruimd. Sporten vertraagt het verouderingsproces. Sporten bevordert de capaciteit om voedsel te verteren Sporten zorgt voor een stevige huid (geen cellulitis!) Sporten zorgt voor een soepel bewegend lichaam Sporten is lichamelijke inspanning en daardoor is het ‘geestelijke ontspanning’. Dankzij sporten ben je stress beter de baas. Sporten geeft een boost aan je immuunsysteem Dankzij sporten slaap je beter en vaster Sporten vergroot je gevoel van eigenwaarde. Dat komt onder andere door een verbeterde zuurstoftoevoer naar alle cellen en het daaruit voortvloeiende gevoel van welbevinden in alle delen van je lichaam en geest. Sporten geeft je zelfvertrouwen. Je wordt steeds slanker, strakker, sterker en gezonder. Dat zie je (en anderen zien dat ook). En dat voel je.

Wanneer ik het in dit E-Book heb over beweging, dan bedoel ik dagelijkse matig tot intensieve fysieke inspanning van minimaal 20 minuten. Je hart moet sneller gaan kloppen, je ademhaling versnelt en er lopen op z’n minst een paar zweetdruppeltjes langs je ruggengraat naar beneden. De dagelijkse wandeling met de hond of op de fiets naar de supermarkt tellen niet mee.

Sporten maakt je lichaam STERK, EFFICIËNT, MOOI, GEZOND EN SLANK. Ik kan werkelijk geen gegronde reden bedenken waarom het beter zou zijn om níet iedere dag te sporten. Die redenen bestaan ook niet, alleen excuses!



Hoofdstuk: 4. WETEN

22

2 2


4.3. Het effect van Stress Er wordt al tientallen jaren onderzoek gedaan naar de effecten van stress op de gezondheid. Inmiddels is onomstotelijk bewezen dat stress – met als grote boosdoener het stresshormoon Cortisol – in DIRECT verband kan worden gebracht met gewichtstoename. Meer dan een toestand is stress een reactie van het lichaam. Wanneer het lichaam stress ervaart, dan wordt een aantal stresshormonen afgescheiden, te weten adrenaline, noradrenaline en cortisol om het hoofd te bieden aan een – zo denkt het lichaam – ernstige of levensbedreigende situatie. Kort door de bocht gezegd, zorgen stresshormonen ervoor dat de reguliere lichaamsprocessen waar andere hormonen verantwoordelijkheid voor dragen, tijdelijk op een lager pitje worden gezet omdat er belangrijker zaken aan de orde zijn, namelijk overleven. Wanneer de stress situatie voorbij is, kan het lichaam weer terugkeren naar haar normale gang van zaken en bijkomen van alle onrust die de stressreactie in het lijf heeft teweeggebracht. Hieruit kun je reeds concluderen dat een stressreactie bedoeld is als een tijdelijke, kort maar krachtige reactie.

a. Stress en Buikvet Één van de hormonen waarvan de werking op een lager pitje wordt gezet is het hormoon insuline dat een rol speelt in het stofwisselingsproces. Insuline zet de in het bloed vrijgekomen suikers uit koolhydraten om in glucose en transporteert deze naar de cellen waar het wordt opgeslagen. Wanneer we stress ervaren denkt het lichaam dat het zich moet opmaken om te vechten en te vluchten, en dan zegt het hormoon cortisol als het ware tegen het hormoon insuline: “Niks opslaan, we hebben het nu nodig!” En zo wordt de opgeslagen energie (in de vorm van glucose, vetten en proteïnen) vrijgemaakt en in de bloedcirculatie gebracht. Wij gaan echter niet vechten of vluchten, we zitten achter ons bureau te stressen, dus al die vrijgekomen energie wordt niet verbruikt en wat gebeurt er met een overschot aan energie? Dat wordt opgeslagen als vet. In paragraaf 4.1 heb ik uitgelegd dat wanneer we meer energie tot ons nemen in de vorm van voeding dan dat we verbruiken in de vorm van beweging, het overschot wordt opgeslagen als vet. Deze vetopslag kan op elke willekeurige plek in het lichaam plaatsvinden (buik, dijen, benen, rug, armen). Wanneer het hormoon cortisol de niet-verbruikte energie opnieuw gaat opslaan als vet, dan gebeurt dat vrijwel altijd in de buikregio. Het schijnt dat buikvet bepaalde receptoren heeft waar cortisol zich graag aan hecht. Wanneer de buikomvang groter is dan eigenlijk bij het lichaam past, dan kan dat een teken zijn van een te hoge afscheiding van het hormoon cortisol. Zolang die afscheiding te hoog blijft, zal afvallen, met name in de buikregio, zeer moeilijk zijn.



Hoofdstuk: 4. WETEN

23

2 3


b. Stress en vertraagde stofwisseling Naast het doorkruisen van de werking van het hormoon insuline, wordt de stofwisseling ook vertraagd. In geval van een ernstige situatie kan het stofwisselingsproces wel even wachten, zo denkt cortisol. Een trage stofwisseling heeft een negatief effect op het gewicht. Ook wordt er minder groeihormoon afgescheiden, terwijl dit hormoon er juist voor zorgt dat er spiermassa wordt aangemaakt en vetten worden verbrand. Wanneer het je doel is om af te vallen en strakker te worden, dan is een hoge afscheiding van het groeihormoon precies wat je wél wilt.

c. Stress en trek in vet voedsel Als klap op de vuurpijl zorgt stress ervoor dat het lichaam meer behoefte heeft aan koolhydraaten vetrijk voedsel omdat het – wanneer het klaar is met vechten en vluchten – de opgebruikte energiereserves weer wilt aanvullen. Wij hebben echter niet gevochten en zijn nergens voor gevlucht, maar ons lichaam denkt van wel en dus ervaren we die behoefte aan koolhydraaten vetrijk voedsel.

“Health is a relationship between you and your body.”

De stress die wij tegenwoordig ervaren kan dagen, weken of zelfs maanden aanhouden. In dit geval blijft je lichaam telkens opnieuw cortisol afscheiden en zo kan het gebeuren dat we steeds dikker worden met name in de buikregio. Dus als je ondanks gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging niet van je buikje lijkt af te komen, dan is het wellicht tijd om te onderzoeken wat de rol is van stress in jouw leven.

d. Sporten = Stress = Afvallen Laat ik deze paragraaf afsluiten door te vermelden dat cortisol niet per definitie slecht is. Het gaat om de hoeveelheid cortisol in het bloed en om hoe lang de cortisolwaarden in het bloed verhoogd blijven. Zo zorgt sporten bijvoorbeeld ook voor een stressreactie in het lichaam. Wanneer we flink aan het trainen zijn, dan ervaart het lichaam dat als stress en dan worden er extra energiereserves aangesproken (o.a. dus vetten) om de fysieke inspanning mogelijk te maken. Wanneer men gewicht wil verliezen is het van belang dat de workout de juiste intensiteit heeft zodat het stresshormoon cortisol vrij kan komen. Om de werking van cortisol een positief effect te laten hebben is het echter zaak de workout niet langer dan een uur te laten duren en om na de workout voldoende tijd te nemen om je lichaam te laten herstellen zodat de cortisolwaarden in het bloed naar een normaal niveau kunnen zakken.



Hoofdstuk: 4. WETEN

24

2 4


4.4. Het effect van Onvoldoende Tijd voor Jezelf a. Rust en Ontspanning De maatschappij waarin we tegenwoordig leven gaat snel, heel snel. Onze zintuigen worden continu blootgesteld aan prikkels, zoals geluiden, een onophoudelijke informatiestroom, visuele verleidingen etc. We doen gedurende de dag allerlei indrukken op van o.a. radio, tv, het nieuws, op het werk, in het verkeer etc, we ervaren verschillende emoties, voeren duizenden gesprekken en onderhouden contacten - fysieke of d.m.v. social media -, we werken, hebben hobby’s, verzorgen kinderen, gezin, of onze reeds bejaarde ouders, we voldoen aan sociale verplichtingen, we doen het huishouden en boodschappen, en voor je het weet is er weer een week of misschien wel een maand voorbij. Wat vliegt de tijd! “Time flies when you’re having fun”, zegt men. Maar hoeveel plezier heb jij eigenlijk gehad? Plezier is een emotie waar je even bij stil moet staan om het te ervaren. Dat wordt moeilijk wanneer je altijd aan het hollen bent. We ervaren tegenwoordig veel eerder gevoelens van stress en spanning, want we doen wel allemaal leuke dingen, maar het is zo veel en zo snel en zo vaak dat we verzadigd raken en het ons meer spanning dan ontspanning oplevert. Voor ons lichaam, onze geest en onze zintuigen is het belangrijk om af en toe een time out te nemen om te rusten, te ont-spannen (ontdoen van spanning) en om even stil te staan bij de afgelopen dag of week. Door te ont-spannen kan spanning afnemen. In de vorige paragraaf ging het over stress en de effecten ervan. De enige manier om stress te verminderen is door meer ruimte te maken in je leven voor rust en ontspanning. Het omgekeerde is uiteraard ook waar: Maak je die ruimte niet, dan bouwt de spanning in je lijf zich geleidelijk op en zal deze zich op de één of andere manier ‘vastzetten’. Misschien gaat je gewicht omhoog omdat de spanning zich letterlijk vastzet. Misschien word je prikkelbaar en ongeduldig of voel je je futloos en moe. Alles wat er in je lichaam binnenkomt, moet verwerkt of verteerd worden. Nu heb ik het niet alleen over voedsel en drankjes, maar ook over alle emoties en indrukken (goede of slechte) die je iedere dag opdoet. Net zoals je je eten laat zakken na een maaltijd door even rustig aan tafel te blijven zitten, zo zou je ook de drukte van de dag moeten verwerken door iets te doen dat jou ontspant. Ieder mens is anders. De één heeft dan ook meer behoefte aan rust dan de ander. Voor de één is sporten een manier om gedachten te verzetten, voor de ander is dat een boek lezen of een natuurwandeling maken. Er bestaat hierin geen goed of fout. Het belangrijkste is dat je het dóet, dat je jezelf die tijd en ruimte gunt.

If you’re always racing to the next moment, what happens to the one you’re in? Enjoy the ride.



Hoofdstuk: 4. WETEN

25

2 5

26


b. Slaap Iedere moeder weet dat het voor een baby of jong kind essentieel is om voldoende te slapen omdat juist tijdens de slaap veel processen plaats hebben die de groei en de ontwikkeling van het kind bevorderen. Velen van ons onderschatten dat het ook voor volwassenen van groot belang is om goed en voldoende te slapen. Studies hebben aangetoond dat er een directe relatie bestaat tussen slaap en overgewicht: “Onvoldoende slaap beïnvloedt de afscheiding van het groeihormoon dat in verband wordt gebracht met obesitas, want wanneer de afscheiding van dit hormoon afneemt, dan neemt de kans op gewichtstoename toe. Met andere woorden, hoe minder de kwaliteit van de slaap, hoe dikker men wordt.”3 Het groeihormoon is verantwoordelijk voor cel- en spiergroei, herstelprocessen t.a.v. cellen en spieren en cel- en spierverjonging. Het is één van de belangrijkste hormonen op het gebied van spieropbouw, vetverbranding en gewichtsverlies. Bovendien verbetert het de weerstand tegen ziekten, versnelt het de genezing van wonden en helpt het bij het herstellen van weefsel. Een belangrijk hormoon dus, zeker wanneer je wat kilo’s wenst te verliezen en strakker in je vel wilt zitten. Sporten, matig eten én slaap roepen het groeihormoon op. Wat een prachtige combinatie en wat een goede reden om vanavond vroeg onder de wol te kruipen! ;-)

Eat clean. Lift weights. Do cardio. Get enough sleep. Stay positive.

Slapen, met name de diepe slaap, doet nog meer goeds voor ons. Zo werkt het zuiverend, herstellend, vernieuwend en energetiserend. De lever, het grootste reinigende orgaan in het lichaam, voert meer dan 500 (!) taken uit gedurende de diepe slaap waaronder de bevoorrading van alle delen van het lichaam met vitale voedingsstoffen en energie, de afbraak van giftige stoffen en de reiniging van het bloed. Ook produceert de lever op dit uur gal, die nodig is om de volgende dag het voedsel – met name vetten – te verteren. Eén van de belangrijkste functies van de lever is voorts de opbouw van eiwitten die dienen als de bouwstenen van het lichaam.

3

Andreas Moritz, Timeless Secrets of Health and Rejuvenation, blz. 104-105



Hoofdstuk: 4. WETEN

Your fitness goals can be achieved. It’s up to you to make the change.

2 6

27


Verder stijgt tijdens de diepe slaap de lichaamstemperatuur waardoor het lichaam gaat transpireren en de huid meer (dan wanneer we wakker zijn) mineralen zal afscheiden (dit verlies wordt overigens ook weer aangevuld tijdens de diepe slaap periode). De darmen transporteren meer uitscheiding, de organen ontgiften zich, de nieren filteren het bloed en skeletspieren ontzuren, wonden herstellen en er wordt weerstand opgebouwd tegen infecties en vermoeidheid. Witte bloedlichaampjes vernietigen bacteriën en in de lymfeklieren en milt halen zij bacteriën uit het bloed. Kortom, de batterij wordt opgeladen.4 Wanneer je regelmatig de diepe slaap mist, dan raken lichaam en geest oververmoeid. Dit is een ‘trigger’ voor het lichaam om stresshormonen (daar zijn ze weer!) te produceren. Om wakker te blijven of zich fitter te voelen is men bovendien geneigd voedsel te eten, of te drinken, dat een opwekkende werking heeft zoals koffie, alcohol, koolhydraatrijk / suikerrijk voedsel, hetgeen een negatieve uitwerking heeft op lichaam(sgewicht) en geest. We hebben al onderzocht wat het negatieve effect is van langdurig verhoogde cortisolwaarden (stresshormoon) in je bloed. Een simpele oplossing zou kunnen zijn dat je op tijd gaat slapen want men denkt dat de periode van diepe slaap het meest optimaal is in de twee uren voorafgaand aan middernacht, van 22.00-24.00 uur. Je moe of vermoeid voelen is niet alleen een toestand van je geest, maar ook van je lichaam. De cellen van je hart, longen, spijsverteringsorganen, nieren etc. hebben gebrek aan energie en kunnen als gevolg daarvan niet meer optimaal functioneren. Doktoren op de Universiteit in San Diego (Califonië, USA) hebben vastgesteld dat gebrek aan slaap je immuunsysteem vermindert5. Naarmate vermoeidheid toeneemt is het lichaam minder goed in staat zich te weren tegen bacteriën en virussen e.d.

4 5

Hoofdstuk: 4. WETEN

Deze paragraaf maakt duidelijk dat slaap, en dan met name de periode van diepe slaap tussen 22.00-24.00u, van groot belang is voor een goede gezondheid, een fitte geest, een stralende huid, balans en een gezond gewicht. Het is met recht een SCHOONHEIDSSLAAP!

Internetpublicatie “welcome to green sleep”. Andreas Moritz, Timeless Secrets of Health and Rejuvenation, blz. 104



2 7


5. DOEN In Hoofdstuk 4 heb ik behandeld wat de effecten zijn van voeding, beweging, stress en (te weinig) tijd voor jezelf op je lichaam en geest. In dit Hoofdstuk sta ik wederom uitvoerig stil bij deze 4 punten, maar nu bekijken we ze van de andere kant. Hoe kun je bovengenoemde zaken zo op elkaar, op jezelf en jouw leefwijze afstemmen dat zij je precies brengen waar je wilt zijn: bij een gezond, sterk, strak, en fit lichaam en een kalme maar tegelijkertijd energieke geest? Klinkt prachtig, toch? Laten we beginnen. Welkom in het belangrijkste Hoofdstuk van dit E-Book. Het Hoofdstuk waar alles draait om DOEN!

The most effective way to do it… is just do it

5.1. De juiste voeding: kwaliteit en kwantiteit FEIT: Alles wat er in ons lichaam binnenkomt moet verteerd worden. Dit geldt voor zowel eten, als drinken, als ook voor emoties en indrukken, geluiden en al hetgeen er via onze huid naar binnen komt zoals uitlaatgassen, douchegel, shampoo etc. Voor het gemak noemen we dit allemaal ‘voedsel’, want dat is hoe je lichaam het ziet. (Dit “Feit” is dus ook van toepassing op stress, want stress dient ook door je lichaam verwerkt of verteerd te worden) FEIT: Als de vertering niet optimaal verloopt dan hopen onverteerde en onopgenomen voedseldeeltjes zich op in het maagdarmkanaal en andere niet waarneembare locaties in het lichaam. Dit afval, deze gifstoffen, verstoren de natuurlijke balans in het lichaam en zorgen zo voor allerlei lichamelijke en/of geestelijke kwalen waaronder vetophoping, overgewicht, een verstoorde hormonale balans etc. FEIT: Een goede spijsvertering (in de breedste zin van het woord) staat gelijk aan een goede gezondheid. Een logisch gevolg van een goede gezondheid is een gewicht dat bij je past. FEIT: Ieder mens is uniek en reageert derhalve verschillend op voedsel, op stress en ontspanning, op sporten en bewegen etc. FEIT: Afslanken is geen logische optelsom van calorieconsumptie en calorieverbruik! Als je 1.000 calorieën consumeert en je verbrandt er 1.200, wil dit niet zeggen dat je 200 calorieën bent ‘afgevallen’. Natuurlijk schreef ik eerder over dat we allemaal meer energie (voedsel) tot ons nemen dan dat we verbruiken in de vorm van beweging en dat het teveel aan energie wordt opgeslagen in vetcellen. Maar de calorieën die je consumeert door bijvoorbeeld eiwitten te eten, hebben niet dezelfde invloed op de calorieën die je binnenkrijgt wanneer je koolhydraten of vetten consumeert.



Hoofdstuk: 5. DOEN

28

2 8


a. Kwaliteit van de voeding Om een gezond gewicht en een strakke lijn te krijgen én te behouden is het van belang dat je de juiste voedingssproducten kiest en dat je zoveel mogelijk varieert. Wat zijn de juiste voedingsproducten? Ik durf te wedden dat je het eigenlijk al weet (maar wellicht nog niet (voldoende) eet): Goede voeding bestaat uit producten waarin veel voedingsstoffen zitten die al je cellen kunnen voorzien van datgene wat ze nodig hebben voor een goede gezondheid en voor optimaal functionerende processen in je lijf. Ook - en deze is erg belangrijk - zijn het producten die je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden, de zogenaamde ‘trage suikers’. Zoals je je kunt herinneren uit Hoofdstuk 4 krijg je van het eten van ‘snelle suikers’ eerst een energieboost gevolgd door een energiedip of suikerdip die zich in je lichaam vertaalt in een gevoel van honger of trek, vooral in zoetigheid. Wanneer je deze behoefte bevredigt dan is de cirkel weer rond met als gevolg dat je blíjft eten. Goede voeding is al het voedsel dat uit onze eigen natuur komt. Denk aan vers fruit en verse groenten, verse kruiden zoals peterselie, basilicum, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn, gember, knoflook etc. Denk ook aan peulvruchten, noten, pitten en zaden. Voor wat betreft vlees, houd het bij mager vlees zoals kip of kalkoen. Beperk rood vlees zo veel mogelijk omdat het lichaam moeite heeft met de vertering hiervan. Qua vis kies je met name de vette soorten zoals wilde zalm, tonijn, makreel, en haring. Neem ook regelmatig een avocado of een kokosnoot. En eet eens de iets minder bekende granen zoals gierst en spelt. Of quinoa. Drink veel water en verse kruidenthee. Kortom: voed je met wat de natuur je biedt. Realiseer je dat jij onderdeel bent van onze natuur en dat jouw lichaam gemaakt is en perfect in staat is om deze voeding te verwerken.

Hoofdstuk: 5. DOEN

29



2 9


Wanneer je geen of heel weinig van bovenstaande producten eet, vraag je dan eens af of het eigenlijk wel voedsel is wat je eet? Géén van de producten op onderstaande afbeeldingen groeien aan een boom. Ze komen rechtstreeks uit een fabriek en zitten vol geur-, kleur-, smaak-, en zoetstoffen. Deze producten zorgen voor een snelle stijging van de suikerspiegel, gevolgd door een dip waarin je opnieuw behoefte krijgt aan eten. Bovendien is de samenstelling van de producten zodanig dat je ervan wilt blíjven eten. Laat me je een vraag stellen: Heb je ooit iemand één chipje zien eten? Of één M&M?

Hoofdstuk: 5. DOEN

30



3 0


Wanneer je ervoor zorgt dat de KWALITEIT van je voeding goed is, of anders gezegd, wanneer je ervoor zorgt dat je ÉCHT VOEDSEL eet, dan zul je ervaren dat je minder (vaak) trek hebt omdat je je lichaam hebt voorzien van datgene wat het nodig heeft. Misschien heb je zelf ook de ervaring dat je, wanneer je een fastfood restaurant bezoekt en een menu bestelt, vrij snel vol zit, maar een uurtje later alweer trek hebt? Dat is aan de ene kant omdat het voedsel snelle suikers bevat die zorgen voor die suikerdip, én je hebt je lichaam niet gevoed. Je hebt wel al die calorieën geconsumeerd, maar je lichaam (je cellen), heeft nog geen eten gehad. Ik zeg wel eens tegen mijn klanten dat zij - wanneer zij geen écht voedsel eten - LEGE calorieën binnenkrijgen: dus wél de calorieën van de hamburger, maar niet de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. We eten in het Westen allemaal teveel, maar van binnen zijn we uitgehongerd...

If your food can go bad, it’s good for you. If it can’t go bad, it’s bad for you.

b. Kwantiteit van de Voeding Hoeveel calorieën heb ik nodig? Eet ik teveel? Eet ik te weinig? Wat is beter: 3x per dag eten, of iedere 2,5 tot 3 uur kleine maaltijden? Helaas, ik moet je het antwoord schuldig blijven. Er bestaan allerlei richtlijnen en wetenschappelijke onderzoeken die stellen dat we als vrouw zijnde gemiddeld 2000 kcal per dag mogen consumeren en dat het het beste is om 6x per dag kleine beetjes te eten in plaats van drie grote hoofdmaaltijden. Deze richtlijnen gaan voorbij aan het feit dat ieder mens UNIEK is en als zodanig gezien zou moeten worden. Bovendien zijn ze gebaseerd op rekenkundige formules waarbij men niet anders kan dan generaliseren omdat het anders te ingewikkeld wordt. Resultaten van onderzoeken zijn vaak onvolledig omdat niet alle invalshoeken en mogelijke variabelen zijn meegewogen. Er zijn talloze boeken, tijdschriften, programma’s, producten, websites enzovoort op de markt om ons te vertellen wat gezond is en wat niet; waarvan we overgewicht ontwikkelen en wat ons slank maakt; welke sport het beste is etc. Alsof we zelf niet (meer) in staat zijn om te bedenken wat het beste is voor ons eigen lichaam en ons eigen leven. Laten we het denken niet teveel aan anderen over en volgen we misschien te vaak klakkeloos de tips en adviezen op die we lezen op het internet of zien op tv?



Hoofdstuk: 5. DOEN

31

3 1


Je zou dit E-Book en de bijbehorende website met haar programma’s ook kunnen zien als ‘weer zo’n product dat je een leven vol gezondheid en ‘slankheid’ belooft’. Dat is zeker niet de intentie. Dit E-Book wilt de verantwoordelijkheid bij JOU neerleggen. Ik vraag je daarom om zelf op onderzoek uit te gaan en te ontdekken welke manier van eten het beste bij je past. Dieëten, daar doen we niet aan. Het gaat om een verandering in je leefstijl. Een positieve en vooral blijvende verandering, die je moeiteloos vol kunt houden. Ieder mens is UNIEK. Dus JIJ OOK! Daar ligt je basis. Wat goed is voor jou, dat ga je zelf bepalen door weer in contact te komen met je lijf en te voelen wat het wel nodig heeft en wat niet. De vaardigheid om in contact te zijn met onszelf (ons lichaam) bezitten we allemaal, we gebruiken ‘m alleen niet (meer). Als eerste willen we terug in contact komen met ons ‘gezonde verstand’ in plaats van alles te geloven wat we zien en horen. Soms doen we dingen omdat onze ouders ze ook deden en we hebben ons nooit afgevraagd of het eigenlijk wel goed voor ons is. Je bord leeg eten bijvoorbeeld. Van jongs af aan wordt ons geleerd de signalen van ons lichaam (ik heb genoeg gehad) te negeren om daarmee te voldoen aan de algemeen geldende normen en waarden. Een ander voorbeeld: de ‘tussendoortjes-producerende-bedrijven’ komen met gestaafde onderzoeksresultaten waaruit blijkt dat het zinnig is om iedere 2,5 à 3 uur iets te eten. Omdat we dit geloven, eten we tussendoortjes met als gevolg dat we ‘verslaafd’ raken aan suiker en ons lichaam iedere dag rond hetzelfde tijdstip om die Ontbijtkoek, Mueslibar, Eierkoek of wat dan ook vraagt. Pure suikerbommen! Ik vind het van belang hier te vermelden dat dit soort onderzoeken meestal wordt gefinancierd door de fabrikanten zelf. De ‘cravings’ (heftige verlangens) naar zoetigheid hebben niets te maken met een échte behoefte van het lichaam. Het lichaam zou nooit verlangen naar een stuk ontbijtkoek omdat het geen écht voedsel is. Het voedt het lichaam niet en het lichaam is er niet op ‘gemaakt’ om alle suikerhoudende tussendoortjes te verteren. Calorieën tellen is overbodig. 6x per dag eten ook. Het draait om SCHOON EN GEZOND eten waarmee je in de behoefte van je lichaam voorziet. Ieder mens is UNIEK, zei ik in het begin. Dit betekent dat een juiste hoeveelheid voeding voor iedereen anders is. Als richtlijn kun je je eigen handpalm nemen: Het ontbijt mag bestaan uit één handpalm (goed gevuld mag best), de lunch uit twee handpalmen en het diner weer uit één handpalm.

Hoofdstuk: 5. DOEN

32



3 2


c. Suggesties voor ontbijt, lunch en diner. In de vorige paragrafen heb ik besproken wat goede voeding is (kwaliteit) en wat een juiste hoeveelheid voeding is (kwantiteit). Het is tijd nu zelf te gaan uitproberen welke voedingsmiddelen bij jou passen. Ik geef geen kant en klare recepten of weekmenu’s, want dan zou ik voorbijgaan aan het feit dat ieder mens uniek is. Bovendien zou ik je de kans ontnemen om in contact te treden met je eigen lichaam en te voelen waaraan het behoefte heeft. Hieronder vind je wel een aantal suggesties om je op weg te helpen of ter inspiratie. Laat ik de ‘voedingsregels’ op een rijtje zetten: 1. Eet SCHOON: Kies voor verse, in onze natuur voorkomende producten (groenten, fruit, kruiden en specerijen, peulvruchten, noten, zaden, pitten, vlees, vis, eieren, granen, en water) 2. VARIEER 3. VOEL waar je lichaam behoefte aan heeft en wanneer het genoeg heeft gehad. 4. NEEM 1 handpalm als ontbijt, 2 handpalmen als lunch, 1 handpalm als diner. Ontbijtsuggesties: Koud Ontbijt: 

2-3 stuks fruit klein snijden en soort fruitsalade van maken.



groenteshake van verschillende groenten zoals wortel, komkommer, bietjes, bleekselderij, spinazie en verse kruiden zoals peterselie, bieslook of munt. Aanlengen met water en gebruik bv gebroken lijnzaad of (alfa alfa)kiemen en indien gewenst wat honing of stevia. (hiervoor heb je wel een sapcentrifuge nodig)



fruitshake van 2-3 stuks fruit. Aanlengen met water in plaats van melk of yoghurt. Eventueel kun je gebroken lijnzaad, hennepzaad of sesamzaad toevoegen, maar ook noten en zaden. Staafmixer erdoor en klaar!



magere yoghurt of magere kwark met ongezoete muesli en/of pitten, noten, rozijnen of andere gedroogde (zuid)vruchten (dus géén cruesli want daar zit suiker in)



1-2 sneetjes (spelt)brood belegd met bv avocado en tomaat en bv kiemen of verse kruiden. Gebruik mager en suikervrij beleg. Gebruik groenten en sla om te garneren. Bv een boterham met magere kaas, rucola en wat basilicum of bieslook. Hoofdstuk: 5. DOEN

33



3 3


Warm ontbijt: 

pap van granen (zoals havermout, quinoa, boekweit, spelt) met rijstmelk/ amandelmelk / havermelk etc.



fruit en noten uit de oven. Bijvoorbeeld 2 appels of 2 peren in stukjes snijden en in ingevette ovenschaal leggen. Handjevol noten, zaden en pitten in stukjes hakken en door het fruit roeren. Kaneel erover, eventueel wat rozijnen, 15 minuten in de oven en genieten maar!

Lunchsuggesties: 

Salade van (geweekte en vervolgens gekookte) peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen etc.) met verse groenten en (verse) kruiden.



Volkoren rijst met verse (gewokte, gebakken, gegrilde) groenten zoals venkel, aubergine, courgette en (verse) kruiden (koud of warm te eten).



Volkoren pasta met verse groenten en (verse) kruiden (koud of warm te eten).



Quinoa met bv. rode bietjes en geitenkaas (koud of warm te eten).



Aardappelsalade of gekookte (zoete) aardappel met verse groenten en (verse) kruiden. In plaats van aardappel kun je ook pompoen nemen, pastinaak of aardpeer. Wees creatief.



Groentesoep (bij voorkeur zelf gemaakt) met rauwkost en evt. 1-2 dikke sneetjes (volkoren/spelt)brood.



Salade met veel groenten en gemengde noten.



Salade met veel groenten en vette vis zoals gerookte zalm of gerookte makreel of met gerookte kip- of kalkoenblokjes.



Salade met geiten- of schapenkaas.



(spelt/volkoren)Brood belegd met groenten (avocado/tomaat/komkommer/sla/kiemen) en/of gerookte kip/kalkoen, gerookte zalm/makreel, gekookt/gebakken eitje.

Dinersuggesties: 

groentesoep (zelf gemaakt heeft voorkeur).



Kip of kalkoen met verse groenten (geroosterd, gestoomd, gekookt, gebakken)



(wit)vis met verse groenten (geroosterd, gestoomd, gekookt, gebakken)



Stamppotje van groenten door bv de aardappel te vervangen voor pastinaak, knolselderij, aardpeer, of pompoen.



Hoofdstuk: 5. DOEN

34

3 4

35


Suggesties voor tussendoortjes: 

neem wanneer je tussendoor trek hebt eerst een glas water of een kop ongezoete kruidenthee. Misschien verwar je dorst met honger.



Neem bij voorkeur een handjevol rauwe, onbewerkte noten als tussendoortje. Deze bevatten vrijwel géén koolhydraten waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Bovendien zitten noten boordevol voedingsstoffen en geven ze een verzadigd gevoel.



1-2 stuks fruit.



‘Knabbelgroenten’: radijs, wortel, bleekselderij, kerstomaatjes, komkommer.



Klein handje rozijnen, 2-3 gedroogde dadels / vijgen / mango plakjes / abrikozen.

The alternative to boredom is exercise, not food

5.2 Meer beweging In Hoofdstuk 4 hebben we gezien dat het lichaam is gemaakt om te bewegen. Veel processen zijn in een bepaalde mate afhankelijk van die beweging (de bloedcirculatie, ademhaling, spijsvertering, darmwerking en stoelgang, celvernieuwing etc.). Wanneer het lichaam niet of onvoldoende beweegt dan komen deze processen stil te liggen en kan er als het ware een vuilnisbelt van niet afgevoerde gif- en afvalstoffen ontstaan. Deze stoffen kunnen ons op termijn ziek maken, zowel fysiek als mentaal. Aan de slag dus! De norm is 30 minuten per dag matig tot intensief bewegen. Deze norm houden we aan. Klinkt 30 minuten per dag als een hele hoop tijd? Deel het dan in tweeën en beweeg 2x 15 minuten. Probeer er creatief en flexibel mee om te gaan. In dit hoofdstuk vind je naast 7 complete workouts inclusief instructies en foto’s, een voorbeeld van hoe een week er qua beweging uit zou kunnen zien en een dagelijkse ochtendroutine die ervoor zorgt dat je de eerste 15 minuten al ‘in the pocket’ hebt.

a. 15 minuten workouts

Misschien denk je nu: “Maar 15 minuten zijn toch te weinig om mijn doelen te bereiken?” Nee hoor, graag herinner ik je aan een klein stukje theorie: 

Tijdens sporten komt het stresshormoon Cortisol vrij. Zolang de cortisolwaarde in het bloed slechts korte tijd verhoogd is, dan helpt het juist bij de verbranding van energiereserves. Een kort maar krachtige workout van 15 minuten is dus beter dan anderhalf uur sporten.



Hoofdstuk: 5. DOEN

In de bijlage vind je 7 workouts van 15 minuten inclusief foto’s en instructies.

3 5

36




Ook willen we graag dat het lichaam Groeihormoon aanmaakt omdat dit hormoon zorgt voor vetverbranding en spieropbouw. Dit hormoon komt vrij wanneer we matig tot intensief trainen. Het is gemakkelijker, zeker in het begin, om gedurende een korter tijdsbestek zoveel mogelijk van jezelf te geven dan gedurende één uur.



Gebrek aan tijd is voor velen van ons een reden om helemaal niet te sporten. De workouts zijn ontworpen voor thuis, dus geen reistijd. Binnen 30 minuten kun je de warming up, de workout én de cooling down hebben gedaan, plus je gedoucht en aangekleed hebben. Hoezo geen tijd?

Eén van mijn klanten is in staat 10 kilometer te rennen. Dit kost haar ongeveer een uur, exclusief opwarmen, stretches en douchen. Ze heeft een druk bestaan en een verantwoordelijke baan waardoor het rennen erbij in schiet. Ze ‘vindt’ er de tijd niet voor met als gevolg dat ze inmiddels geruime tijd niet meer heeft gerend. Ik begrijp dat ze graag die 10 kilometer wilt doen, maar indien dat moeilijk is, dan kan ze ervoor kiezen om 30 minuten te rennen, of misschien slechts 20 minuten, en dan op een behoorlijk tempo. Dat is een beter alternatief dan niet rennen. Probeer te denken in mogelijkheden in plaats van beperkingen en de vlieger ‘iets is beter dan niets’ gaat in dit geval meestal op. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste basisoefeningen die in de workouts terugkomen. 1. De Squat

Hoofdstuk: 5. DOEN

Uitvoering: Kom rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Buig de knieën en duw je billen naar achter alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën boven de tenen blijven. Dit gaat het best wanneer het gewicht op de hielen is, dus wanneer je de tenen omhoog kunt trekken. Houd de rug recht, trek de navel naar binnen en houd het bovenlichaam zo rechtop mogelijk. Afhankelijk van het niveau en van hoe je knieën en onderrug aanvoelen, is een handige richtlijn om te zakken totdat de knieën in een hoek van 90 graden zijn.



3 6


2. De Lunge Uitvoering: Kom rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Stap met één been voorwaarts. Let erop dat de hak van je achterste been los komt van de grond. Je staat dus op je tenen. De knie van het achterste been richting de grond. Probeer zowel in je voorste als in je achterste knieholte een hoek van 90 graden te maken. Het gewicht van het voorste been is met name op je hiel. Dit zorgt ervoor dat je voorste knie recht boven je tenen blijft en dat is belangrijk om je knie niet te overbelasten. Houd het bovenlichaam zo rechtop mogelijk en trek de navel in. Wanneer je met het voorste been terugstapt naar de uitgangspositie, dúw dan vanaf je hiel. Dit activeert de bilspier. Herhaal hetzelfde met het andere been.

3. Push up Er zijn ontelbaar veel manieren om een push up uit te voeren. Hieronder staan drie opties: van licht naar zwaarder. De sleutel tot succes bij het uitvoeren van push ups zit ‘m in het goed aanspannen van de buikspieren. Dus intrekken die navel.

Hoofdstuk: 5. DOEN

37



3 7


a. Push up op de knieën, Uitvoering: Kom op handen en knieën. De handen staan iets breder dan schouderbreedte. De schouders zijn recht boven de handen. Het gewicht van het onderlichaam steunt op de spieren van de bovenbenen in plaats van op de knieën zodat je vanaf je knieën tot en met je kruin in één rechte lijn bent. Buig de armen en breng de neus richting de vloer.

b. Push up op de tenen, Uitvoering: Kom staan op handen en voeten (tenen). Armen iets breder dan schouderbreedte. Schouders recht boven de handen. Zorg ervoor dat je vanaf je hielen tot en met je kruin één rechte lijn maakt. Meestal hebben we de neiging onze billen omhoog te steken en onze handen te ver achter onze schouders te plaatsen. Wees je ervan bewust dat een onjuiste uitvoering niet effectief is en bovendien blessuregevoeliger.

Hoofdstuk: 5. DOEN

38



3 8


4. De Plank (The Hoover) De plank is misschien wel de beste oefening om je rompspieren (core) te verstevigen. Rompspieren zijn de dieper gelegen buik- en rugspieren die onder andere zorgen voor een strakke buik, een sterke rug, een goede houding, meer explosiviteit, kracht en balans. Van deze oefening zijn vele variaties denkbaar, maar hieronder staat de basis. a. Rechte plank op de knieën (beginner) en op de tenen (gevorderd), Uitvoering: Kom liggen op je buik en plaats de ellebogen recht onder de schouders op schouderbreedte. Trek heel bewust de navel naar binnen en span de bekkenbodem spieren aan (dit is wat je ook doet wanneer je je urine ophoudt). Kom nu op je knieën of op je tenen. Houd de hiervoor genoemde buikspieren goed aangespannen en let erop dat je rustig blijft doorademen. Maak één mooie, rechte lijn van hielen tot kruin.

b. Zijwaartse plank op de knieën (beginner) en op de tenen, Uitvoering: Kom op je rechterzij liggen en plaats de rechterelleboog precies onder de rechterschouder. De linkerhand kun je gebruiken om jezelf een duwtje omhoog te geven, maar probeer deze arm verder niet te gebruiken. Til de heupen zover mogelijk van de vloer en blijf ze vervolgens actief omhoog houden door constant je rompspieren te gebruiken.

Hoofdstuk: 5. DOEN

39



3 9


b. Dagelijkse (ochtend)routine Een fijne manier om je dag te beginnen is door te bewegen. Het brengt je bloedcirculatie op gang, het versoepelt je gewrichten, het geeft energie, frisheid en alertheid voor de rest van de dag, het ‘masseert’ je organen en brengt zo onder andere je stoelgang (beter) op gang, het versterkt je lichaam, het geeft een voldaan en tevreden gevoel over jezelf, het zorgt ervoor dat je je eerste ‘beweegmoment’ van de dag erop hebt zitten, dus als de rest van de dag niet meer zou lukken dan hoef je je daar niet schuldig over te voelen. Suggesties:  Een korte wandeling van bv 15 minuten in de frisse buitenlucht kan zeer weldadig werken. Het heeft een ontspannende werking en maakt dat je met een leeg hoofd aan je dag kunt beginnen. Concentreer je tijdens deze korte wandeling op je ademhaling. Maak je hoofd leeg door te luisteren naar het waaien van de blaadjes aan de bomen, het getjielp van de vogels. Kijk naar de lucht, de opkomende zon en het kleurenspel van de wolken. Ruik de geur van de frisse ochtend. Wees aanwezig in dit moment.  Mijn favoriete methode om de dag te beginnen is door het doen van een aantal zonnegroeten (maximaal 24 of het getal van je leeftijd), gevolgd door squats (kniebuigingen). Dit kost mij precies 15 minuten. Ik sluit af met het doen van ademhalingsoefeningen (5 minuten) en meditatie (10 minuten). Zie voor de uitleg van de oefeningen de volgende pagina.

Exercise in the morning, before your brain figures out what you’re doing

Hoofdstuk: 5. DOEN

40



4 0


Surya Namaskar – De Zonnegroet De Zonnegroet is één van de oudste series yogahoudingen die je in één vloeiende beweging uitvoert op het ritme van je in- en uitademing. De serie wekt de energie in je lichaam op. Het rekt en strekt alle grote spiergroepen in je lichaam, het maakt je krachtiger op fysiek en mentaal vlak, het masseert je organen, het bevordert lymfedrainage vanuit alle delen van het lichaam, het bevordert de bloedcirculatie en het maakt je ruggengraat, schouders en heupen sterk, soepel en flexibel.

Bron: http://www.hoedoe.nl/lichaam-geest/yoga/hoe-doe-ik-de-zonnegroet



Hoofdstuk: 5. DOEN

41

4 1


Squats (kniebuigingen) Het maken van kniebuigingen heeft veel voordelen. Zoals je terug zult zien in de 15 minuten workouts maak ik veel gebruik van de squatoefening omdat hij vrijwel alle spieren in je lichaam laat werken. Dit maakt het een zeer geïntegreerde oefening en het is daarmee één van de betere oefeningen voor het krijgen van strakke benen en billen en voor het verbranden van vet. Bovendien bevordert het de zuurstoftoevoer en –opname in de cellen, het verhoogt je “Chi”, oftewel levenskracht/levensenergie, het bevordert het ‘rondpompen’ van vloeistoffen in je lichaam hetgeen bijdraagt aan een betere opname van voedingsstoffen in de cellen en een betere verwijdering van afvalstoffen uit je lichaam (o.a. stoelgang). Start met het doen van een aantal squats en verhoog dat aantal dagelijks met 1 tot 5. Je kunt er maximaal 100 doen.

c. Dagelijkse beweegmomenten Simpele beweegmomenten die je onmiddellijk in de praktijk kunt brengen, die (vrijwel) gratis zijn en die je kunt doen zonder gebruikmaking van bepaalde faciliteiten zijn: (stevig door-)wandelen, fietsen, traplopen, touwtje springen, zwemmen, skaten, wii-fitten en wat te denken van dansen in je woonkamer op je favoriete muziek?

d. Voorbeeldweek Indien sporten nog geen vaste plek heeft in jouw dagelijkse ritme, of indien je méér sportmomenten in de week wilt invoegen, en je weet niet waar je de tijd vandaan moet halen, dan kan het helpen om er ‘simpel’ over te denken. Het is niet nodig om jezelf gedurende anderhalf uur flink in het zweet te werken op de sportschool. Het is ook niet noodzakelijk om meteen 5 of 10 km te rennen. Wanneer je namelijk denkt dat sporten geen effect heeft als je maar 15 minuten de tijd hebt, dan is het gevolg waarschijnlijk dat je helemaal niet gaat, en dat is niet handig wanneer je wilt afvallen of een strakke lijn wenst. Alle kleine beetjes maken samen een groot verschil. Hieronder vind je een voorbeeld van hoe een week met 7 sport/beweegmomenten eruit zou kunnen zien.



Hoofdstuk: 5. DOEN

42

4 2


Dag 1 - maandag: Alles met de fiets. Kun je niet op de fiets naar je werk, ga dan zodra je uit je werk komt een stukje fietsen. Zet een timer op 15 minuten. Gaat de timer af, dan draai je om. Binnen 30 minuten ben je weer thuis en kun je starten met koken en je verdere avondinvulling. Neem de fiets naar een vriend(in), of ga gezellig samen fietsen. Doe je boodschappen op de fiets en rijd eventueel een blokje om. Misschien heb je nog een hometrainer thuis staan, dan kun je die gebruiken, heb je ook geen excuus wanneer het regent. Dag 2 - dinsdag: Start met een aantal zonnegroeten en kniebuigingen. Doe vervolgens, of later op de dag, een 15 minuten workout (vóór, ná of mss zelf tíjdens je werk in de lunchpauze?) Dag 3 – woensdag: Voetjes van de vloer. Maak voordat je naar je werk gaat een ochtendwandeling van maximaal 15 minuten. Of ga te voet naar je werk indien mogelijk, stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stuk, ga te voet boodschappen doen, de kinderen ophalen, ‘n ommetje maken met de kids en de hond, neem de trap (misschien wel 3x achter elkaar of met twee treden tegelijk?). Joggen (zet je timer op 8 minuten. Hoor je de timer, dan keer je terug naar huis. Als je pas net begint met joggen, probeer dan maximaal 1 minuut te rennen en 1 minuut te lopen). Ga dansen. Zet leuke muziek op en leef je uit. Doe het eventueel samen met je kinderen, vinden ze harstikke leuk! Of doe een sportief spel op de wii-fit. Zo heb je quality time met je kinderen én met jezelf. Trek je skates aan en ga lekker naar buiten. Misschien samen met iemand anders die op de fiets meegaat, zo kun je je aan de fiets vasthouden als je even moe bent. Dag 4 – donderdag Ga voor of na je werk een half uurtje zwemmen. Controleer de mogelijkheden om baantjes te zwemmen bij je lokale zwembad. Dag 5 – vrijdag Start met een aantal zonnegroeten en kniebuigingen. Doe vervolgens, of later op de dag, een 15 minuten workout (vóór, ná of mss zelf tíjdens je werk in de lunchpauze?) Dag 6 en 7 – weekend Herhaal de dagen 1 en 3 door weer zoveel mogelijk op de fiets of te voet te doen. Ben jij iedere zaterdag de brengen ophaalmoeder? Trek dan je wandelschoenen aan of neem je fiets mee in de auto (als dat past) en ga lekker wandelen, joggen of fietsen, terwijl je zoon of dochter aan het voetballen of hockeyen is. Maak met het hele gezin een flinke wandeling of een mooie fietstocht met of naar familie of vrienden. Sta op zondag lekker vroeg op in plaats van uit te slapen, nog voordat de anderen in huis wakker worden. Geniet van de stilte in huis en op straat en geniet vooral van het feit dat je nu alle tijd voor jezelf hebt. Je bent nu even geen partner, collega, vriendin of moeder, je bent nu gewoon JIJ. Doe

Hoofdstuk: 5. DOEN

43


4 3



een aantal zonnegroeten en kniebuigingen, ga lekker buiten wandelen of doe een 15 minuten workout. Je ziet dat dagelijks 30 minuten effectief ‘bezig zijn met bewegen’ best gemakkelijk haalbaar is. Wanneer je in de ochtend al die eerste 15 minuten pakt d.m.v. een wandeling of de zonnegroeten gevolgd door kniebuigingen, dan rest je in principe slechts nog een 15 minuten workout, of bv. 15 minuten joggen, skaten of dansen.

You have to get up every morning & tell yourself, “I CAN DO THIS”

Hoofdstuk: 5. DOEN

44



4 4


6. DOORZETTEN In Hoofdstuk 3 werd duidelijk dat de sleutel tot succes ligt in het gemotiveerd zijn én blijven. In dit hoofdstuk lees je hoe je gemotiveerd kunt blijven en hoe om te gaan met een terugval, want:

“Je kunt drie keer vallen, als je maar vier keer opstaat”

6.1. Waarom is doorzetten moeilijk? Je staat op het punt een leefstijlverandering te ondergaan. Misschien is het geen grote wijziging, en ben je al goed op weg, toch krijg je bij een veranderingstraject te maken met weerstand, frustratie en tegenslagen. Zo hebben we de neiging terug te vallen in oude patronen omdat we die vaak al jaren hebben. Ook kan het zijn dat de resultaten tegenvallen of stagneren waardoor we de moed verliezen. Doorzetten betekent volhouden, juíst wanneer het niet meteen gaat zoals we gehoopt hadden. Heb vertrouwen in jezelf en in je lichaam, heb vertrouwen dat het je gaat lukken, en dat je hetgeen je nu nog niet kan of doet, wel kunt leren. Afvallen en/of het creëren van een platte en een gezonde buik is een kwestie van keuzes maken en prioriteiten stellen. Neem je dat stuk taart of laat je het liggen voor een ander? Volg je de work-outs van Mamastralendfit of ga je relaxen op de bank? Neem je een glas cola of een kop groene thee? Stop je na 30 crunches (buikspieroefeningen) of doe je er nog eens 30? Dit soort beslissingen bepaalt of je resultaat bereikt. Soms is het gemakkelijk om de verstandige keuze te maken; het kan echter ook knap lastig zijn. Hier enkele praktische suggesties om door te zetten: 1. Open een nieuw Word Document. 2. Pak hoofdstuk 2 van dit E-Book erbij (waar je jouw doelstellingen hebt genoteerd). 3. Schrijf diezelfde doelstellingen op in het nieuwe document, maar nu verwoord je ze alsof je ze al hebt behaald. Bijvoorbeeld: Ik (jouw naam) weeg op 30 Oktober 2013 65 kilo omdat mij dit zelfvertrouwen geeft. 4. Zoek een foto van jezelf waarover je tevreden bent. Je kunt ook een foto zoeken van iemand op wie je wilt lijken. Geen topmodel, maar iemand met een figuur waarmee jij jezelf zou willen identificeren. Een lichaam waarmee jij jezelf goed zou voelen. 5. Voeg de foto toe aan het document. 6. Bedenk vervolgens zoveel mogelijk voordelen die je zult hebben wanneer je de doelstelling bereikt en schrijf deze onder de foto. Denk aan: - ik heb meer energie, - ik voel me zelfverzekerder,



Hoofdstuk: 6. DOORZETTEN

45

4 5


- ik kan die ene sport gaan doen die me leuk lijkt, - ik voel me vrolijker, - ik voel me minder afhankelijk van het oordeel van anderen, - ik voel me sterker, - ik kan meer met mijn kinderen doen. 7. Print het document uit en hang het op een zichtbare plek. (Niet een plek waar je 10 keer per dag langs loopt, want dan zul je het op den duur niet meer zien). Kijk er regelmatig bewust naar. Neem de voordelen van het behalen van je doelstelling goed in je op. 8. Kom je in de verleiding om een verkeerde keuze te maken (een verkeerde keuze is in dit geval een keuze die níet bijdraagt aan het halen van de doelstelling)? Kijk dan opnieuw naar het document en stel je voor hoe je jezelf zou voelen als je dit allemaal niet zou bereiken: geen energie, niet die ene sport, geen leuke dingen met je kinderen. Wanneer je dit consequent toepast, dan zul je merken dat het steeds gemakkelijker wordt om datgene waarmee je voorheen moeite had nu juist wel te doen of te laten.

Being Healthy and Fit is as much psychological as it is physical “MASTER YOUR MIND”

6.2. Acht tips die helpen doorzetten. Het is niet altijd gemakkelijk om andere keuzes te (leren) maken. Hardnekkige patronen laten zich niet eenvoudig doorbreken, dit kan even duren. Geduld hebben is dan belangrijk. Neem kleine stapjes. Rome is ook niet in één dag gebouwd. Wees aardig voor jezelf en voor je lichaam wanneer je een mindere dag hebt. Dat hoort er nu eenmaal bij.

I may not be there yet, but I’m closer than I was yesterday.




46

4 6


Het kan helpen om de volgende tips / quotes regelmatig door te lezen:

Tip 1: Geef niet op Het helpt om te accepteren ‘wat is’. Heb je een mindere dag? Maak die dan niet groter door jezelf te veroordelen. Alles wat je aandacht geeft, dat groeit. Dit geldt zowel de positieve als ook de negatieve kant op: wanneer je jezelf in gedachten blijft veroordelen omdat je niet de juiste keuze hebt gemaakt (je bent bijvoorbeeld niet gaan sporten, of je hebt een stuk taart gegeten, terwijl je je vanochtend nog zó had voorgenomen vandaag ‘een goeie dag’ te hebben), dan blijf je ‘hangen’ in die negatieve vibe in plaats van het patroon te doorbreken. Wanneer je accepteert ‘wat is’, dan zeg je eigenlijk tegen jezelf: “Oké, ik heb niet gedaan wat ik me had voorgenomen, dat is jammer, maar het is al gebeurd. Ik heb ervan geleerd en ik hoop dat ik de volgende keer sterker zal zijn. Ik heb nog de rest van de dag/week om andere keuzes te maken. Er is niets verloren” Zo eenvoudig kan het zijn. Het enige dat telt is dat je GEMOTIVEERD blijft en VERTROUW IN JE EIGEN KUNNEN

“Don’t let one bad day stop you from reaching your goals”.

Tip 2: Doe het samen Volg samen met een vriendin of collega het Mama Stralend Fit programma. Met een trainingsmaatje is het gemakkelijker om elkaar gemotiveerd te houden. Ga wandelen met je partner, of maak een ommetje met je moeder, etc. De afspraak die je hebt, helpt je om je eraan te houden. Een gezonde en actieve leefstijl vergt enige discipline.

Tip 3: Zet negatieve gedachten om in positieve In plaats van te denken: “Wat is het moeilijk” denk je: “Het wordt steeds gemakkelijker”. Sta niet te lang stil bij de weg die voor je ligt, maar focus op datgene wat inmiddels achter je ligt. Houd je doelstelling voor ogen en herinner jezelf op de mindere momenten aan het ‘waarom’ je doet wat je nu doet en hoe graag je het wilt.

Tip 4: Visualiseer je weg naar succes Sluit elke morgen en/of avond even je ogen en gebruik dat moment om stil te staan bij jezelf, je lijf, je leven en je doelen. Realiseer je wat je al bereikt hebt, wees daar trots op en dankbaar voor. Visualiseer je einddoel. Beeld je in dat je een tevreden, stralende, gezonde vrouw bent. Realiseer je dat je ‘nee’ mag zeggen tegen ongezonde gewoontes, en merk op hoe goed het voelt dat je jezelf (steeds meer) onder controle hebt.




47

4 7


Tip 5: Beloon jezelf Als je een (tussen)doel hebt bereikt, beloon jezelf dan. Een beloning hoeft niet persé in de vorm van eten, het kan ook een bos bloemen, een mooi kledingstuk of een leuk uitje zijn. Kies iets waar je blij van wordt! Misschien wilt iemand anders je wel belonen na het behalen van je doel? Dit werkt zeer motiverend. Iemand anders is trots op jou, dat is een heerlijk gevoel, waardoor jij extra trots kunt zijn op jezelf. Probeer voor de start van je leefstijlveranderingsproces al iemand te vinden die jou wil belonen na het behalen van jouw doel(en).

Don’t make excuses!

Tip 6: Blijf vooral doorgaan Maak van bewegen en gezond eten een gewoonte. Ook na het bereiken van je streefgewicht of je platte buik. Zie het als tandenpoetsen; je hebt er niet altijd zin in, maar het is wel een onderdeel van je dagelijkse routine. Het hoeft niet meer zo streng als in het begin, maar het zou zonde zijn wanneer je alle goede gewoonten overboord gooit. Gezond leven is niet voor even, maar voor een heel leven.

Tip 7: Houd een dagboek bij Dit kan een foto- of zelfs een videodagboek zijn. Een dagboek is een uitstekende manier om jezelf te motiveren en om je voortgang te zien. Het geeft inzicht in jezelf en in eventuele valkuilen. Je kunt ervan leren, het delen met anderen, en gebruiken als inspiratiebron wanneer het even tegen zit. Maak de eerste dag waarop je start een foto of video van jezelf. Gewoon neutraal, niet te ingewikkeld. Stop deze in het dagboek. Doe dit vervolgens elke week en schrijf in het dagboek zaken op die voor jou van belang zijn in dit leefstijlveranderingspoces. Op deze wijze kun je het gewicht bijhouden, een overzicht krijgen van wat je op welke momenten eet, en opmerkingen plaatsen over je energieniveau of je humeur.

STOP hating yourself for what you aren’t and START Loving yourself for what you are




48

4 8


Misschien merk je dat telkens wanneer het erg druk wordt op het werk, je dan als vanzelf vervalt in oude gewoonten. Stress blijkt dan een ‘trigger’ te zijn om precies datgene te doen wat je niet wilt. Zodra dit inzichtelijk is, wordt het wellicht gemakkelijker om op je werk aan te geven dat het best iets minder mag. Wellicht valt het je door het dagboek ineens op dat telkens wanneer je brood hebt gegeten, je energieniveau die dag heel laag is, of dat je een opgeblazen gevoel hebt gehad?

Tip 8: Samengevat  Heb vertrouwen  Wees geduldig  Stel de juiste prioriteiten  BLIJF GEFOCUST!

STRENGTH: A river cuts through a rock not because of its power but its PERSISTENCE


49



4 9


Nawoord Ik wil je graag bedanken voor het lezen van dit E-Book. Door bezig te zijn met het schrijven ervan heb ik wat vervaagde kennis opgerakeld en direct in de praktijk gebracht door zelf ook weer eens de puntjes op de ‘i’ te zetten qua voeding, beweging, rust en ontspanning. Er is altijd ruimte voor verbetering, vooral omdat het een voortdurend proces is. Niet van de ene op de andere dag alles willen omgooien, maar met kleine stapjes vooruit. Ik merk dat ik steeds een stapje verder wíl gaan omdat ik me er zo goed bij voel! Daarom is gezondheid misschien wel mijn passie geworden: omdat het mij in staat stelt om volop te genieten van het leven. Ik ben oprecht blij met hoe mijn lichaam iedere dag weer ‘haar’ best voor mij doet en met hoe ik eruit zie. Dat gevoel gun ik iedereen en dat is waarom ik dit boek heb geschreven: om joú te inspireren en te motiveren zo gezond mogelijk te zijn zodat ook jij alles uit het leven kunt halen. Als ik het kan, kan iedereen het, als je maar WILT! Wil je meer weten over de onderwerpen uit het E-Book? Bezoek dan de website: www.mamastralendfit.nl. Succes en een gezonde, sportieve groet,

Ginny Mulders

Hoofdstuk: Nawoord

50



5 0


BIJLAGEN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Workout instructie 15 minuten workout om vet te verbranden 15 minuten workout voor een sterke core (buik en rug) 15 minuten workout voor een platte buik en strakke billen (BBB) 15 minuten workout voor mooie armen en een sexy decolleté 15 minuten workout voor betere conditie en mooie benen 15 minuten workout voor een platte buik, een goede houding en balans 15 minuten time challenge

I don’t find the time to exercise, I MAKE THE TIME TO EXERCISE

Hoofdstuk: BIJLAGEN

51



5 1


Instructies bij de 15 minuten workouts  Om te beginnen is het raadzaam via de computer, tablet of smartphone een gratis interval timer te downloaden.  De workouts bestaan uit 4 tot 5 oefeningen. Elke oefening doe je gedurende 45 of 50 seconden. De tijd bepaal je zelf afhankelijk van je niveau.  Wanneer de interval timer staat ingesteld op 45 seconden, dan heb je 15 seconden ‘rust’ / tijd om je klaar te maken voor de volgende oefening. Staat de timer op 50 seconden, dan heb je slechts 10 seconden ‘rust’ voordat de volgende oefening begint. In totaal duurt één oefening inclusief rust precies 60 seconden.  Doe alle oefeningen van de workout achter elkaar in de aangegeven volgorde. Wanneer je klaar bent met ronde één, heb je 5 minuten getraind. Herhaal dezelfde ronde nog 2 keer voor een workout van 15 minuten.  Neem tussen de rondes - indien gewenst – één minuut rust.  Heeft een workout 4 oefeningen, dan kun je 3 rondes doen = 12 minuten of 4 rondes = 16 minuten. In geval van tijdsgebrek of wanneer je het (nog) te zwaar/moeilijk vindt, doe dan gerust 1 of 2 rondes. Het gaat erom dat je een begin maakt. In geval van tijdsgebrek of wanneer je het (nog) te zwaar/moeilijk vindt, doe dan gerust 1 of 2 rondes. Het gaat erom dat je een begin maakt.  Het is zeer raadzaam om na iedere oefening (in de ‘rust’) te noteren hoeveel keer je de betreffende oefening hebt kunnen doen. Wanneer je de workout herhaalt kun je proberen het aantal herhalingen te overtreffen. Op deze manier blijf je het lichaam uitdagen en prikkelen hetgeen noodzakelijk is om resultaten te boeken.  Voel je vrij om qua oefeningen te ‘mixen en matchen’ en kies vooral je eigen niveau. Heb je een dag wat minder tijd of energie? Doe dan 1 of 2 rondes. Iets is altijd beter dan niets.  Zorg dat je een matje of een grote handdoek bij de hand hebt voor eventuele grondoefeningen.  Indien je gewichtjes hebt, kun je deze te allen tijde gebruiken om je training zwaarder en effectiever te maken.  Doe voordat je start altijd een korte warming up waarvan de hartslag omhoog gaat. Voorbeelden: (touwtje) springen, dansen, een aantal keer de trap op en af lopen, armen zwaaien voor- en achterwaarts, zonnegroeten doen, kniebuigingen maken etc.  Doe na de training altijd een korte cooling down van bijvorobeeld een anatal rek- en strekoefeningen, of ga een paar minuten gaat uitlopen of uitfietsen. Wanneer de hartslag na de workout vrij hoog is, is het onverstandig om accuut te



Hoofdstuk: BIJLAGEN

52

5 2


stoppen met bewegen. Bouw het rustig af, net zoals je het tijdens de warming up rustig hebt opgebouwd.  Zorg voor goede sportschoenen en gemakkelijk zittende kleding.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

53



5 3

54


Workout 1: 15 minuten workout om vet te verbranden Naam oefening 1

Lunge voorwaarts uitstappen. Links en rechts afwisselen. (spieren: voor- en achterkant benen, billen)

2

Push ups a. Push ups op knieën b. Push ups op tenen (spieren: borst, schouders, armen, bovenrug en buik/rompspieren)

Squat met zijwaartse beenlift. Links en rechts afwisselen. (spieren: voor- en achterkant benen, billen, schuine buikspieren, balanstraining)

Uitleg * Stap met het rechterbeen naar voor en zak tegelijkertijd met het linkerbeen omlaag, de knie van het linkerbeen gaat richting de grond, en hiel komt los van de grond. * Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet * Rechtop blijven. *Actief navel intrekken.. * Zorg ervoor dat de schouders ALTIJD precies BOVEN de handen blijven. * Navel actief intrekken * Billen blijven in zelfde lijn als rug en benen (dus niet de billen ‘omhoogsteken’)

* Start rechtop met voeten op heupbreedte. * Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten. * Knieën blijven BOVEN de tenen. * Gewicht in hielen. * Bij opwaartse beweging til je één been zijwaarts omhoog. Hoofdstuk: BIJLAGEN

3

Voorbeeld



5 4

55

4


Cobra (spieren: onderrug)

Superwoman rechts en links afwisselen) (spieren: bovenrug, onderrug, stabiliteit en rompspieren)

* Moeilijke oefening. Optie: op knieën. * Til (indien mogelijk) tegelijkertijd 1 arm én 1 been omhoog en wissel af met andere arm en been. * Optie: alleen 1 arm of 1 been afwisselend optillen * Buik/romspieren zeer goed spannen. * Voorkom leunen op 1 kant, houd zwaartepunt precies in het midden.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

5

* Start in buiklig, handen naast borst * til eerst je hoofd op en vervolgens je borst * Navel actief naar binnen trekken en billen samenknijpen * langzaam omlaag en herhaal



5 5

56


Workout 2: 15 minuten workout voor een sterke core (buik en rug) Voorbeeld

Uitleg

1

Statische Plank (Hoover) (spieren: vrijwel alle spieren worden gebruikt, met name de rompspieren) a. Op de knieën b. Op de tenen

* Ellebogen op schouderbreedte. * Schouders recht boven ellebogen. * Trek de navel richting de ruggengraat, span de bekkenbodemspieren aan (alsof je je plas ophoudt), gebruik ook de bil- en beenspieren. * Controleer indien mogelijk in een spiegel of je zo recht bent als een plank.

2

Zijwaartse plank (spieren: zelfde als oef. 1 met meer nadruk op schuine buikspieren) a. Statisch (dus stilstaan, net zoals oef. 1) b. Met ‘dip’ = heupen opwaarts en neerwaarts (richting grond) bewegen.

* Zorg ervoor dat de schouder ALTIJD precies BOVEN de elleboog is. * Schouder, heup, knie in één lijn * Navel actief intrekken, bekkenbodemspieren aantrekken. * Concentreer op het actief omhoog blijven duwen van de heupen.

3

Bruggetje met heuplift (spieren: billen, achterkant bovenbenen, onderrug)

* Ruglig * Voeten op de grond, op heupbreedte en staan redelijk dicht bij de billen. * Span bilspieren stevig aan en til heupen los van grond. Zover mogelijk omhoog. Langzaam terug tot billen vlak boven grond zijn, dan weer bilspieren samentrekken en heupen omhoog duwen.

4

Ab Twist (spieren: rechte en schuine buikspieren, rompspieren)

* Kom rechtop zitten, hakken in de grond, tenen wijze omhoog. * Leun ongeveer 20 graden naar achteren en voel direct de spanning op de buikspieren. * Roteer het bovenste deel van de romp afwisselend van rechts naar links. Let op dat de schouder zoveel mogelijk in de richtng komt van de tegenovergestelde knie



Hoofdstuk: BIJLAGEN

Naam oefening

5 6

57


Workout 3: 15 minuten workout voor een platte buik en strakke billen (BBB) Naam oefening 1

Lunge voorwaarts met een Twist Links en rechts afwisselen. (spieren: voor- en achterkant benen, billen, (schuine) buikspieren)

2

“Hakkentikker” (spieren: rompspieren, bovenbeenspieren)

Voorbeeld

Uitleg * Zet met 1 been een grote stap voorwaarts en zak door je achterste been, de knie gaat naar de grond. * Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet * Rechtop blijven. *Actief navel intrekken. * Twist vanuit romp, heupen blijven voorwaarts wijzen * Start in ruglig. * Breng je benen in een hoek van 90 graden.

3

Squat met een Twist Links en rechts afwisselen (spieren: voor- en achterkant benen, billen, (schuine) buikspieren)


* Start rechtop met voeten op heupbreedte. * Handen achter de oren * Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten. * Knieën blijven BOVEN de tenen. * Gewicht in hielen. * Bij opwaartse beweging roteer je de romp en breng je één elleboog in de richting van de tegenovergestelde


Hoofdstuk: BIJLAGEN

* Voorkom ‘hol trekken’ van de rug. * Het kan helpen om hoofd en schouders van de grond los te tillen. * Houd de hoek van 90 graden vast en breng hakken richting de vloer (nét niet aanraken) en terug omhoog. * Concentreer op het OMLAAG duwen van de buikspieren. Houd de rug in contact met de grond door de buikpsieren goed aan te spannen. Optie 1: één been richting de grond, ander been blijft hoog. (makkelijker) Optie 2: beide voeten starten vanaf grond (in hoek 90 graden). Til één been op tot 90 graden en wissel van been. (makkelijkst)

5 7

58


knie (diagonaal werken). Bicycle Crunch (spieren: rechte en schuine buikspieren, romspieren)

* Start in ruglig, handen achter oren * Begin met het één voor één vooruit duwen van de benen alsof je aan het trappen bent. * Breng tegelijkertijd één schouder (niet de elleboog, maar echt de schouder) richting de tegenovergestelde knie. * Houd de rug in contact met de vloer.

5

10 High Knees + 5 Plank Jumps (spieren: buikspieren, rompspieren, armspieren, schouder, boven- en onderbenen)

* High Knee = joggen op de plaats. Trek de knieën hierbij op tot minimaal 90 graden. * Tel iedere stap apart tot 10. * Plank Jumps = kom staan op handen en voeten. Handen op schouderbreedte en op schouderhoogte. Je staat in een (hoge) plank. * Met je voeten spring je opzij en terug (spreid –sluit; zoals een Jumping Jack maar dan steunend op je handen)

Hoofdstuk: BIJLAGEN

4



5 8

59


Workout 4: 15 minuten workout voor mooie armen en een mooi decolleté

1

Push ups a. Push ups op knieën b. Push ups op tenen (spieren: borst, schouders, armen, bovenrug en buik/rompspieren)

2

Fly (spieren: borsten armspieren) Voor deze oefening heb je gewichten nodig. Denk bv. aan 2 literflessen.

3

Triceps dips (spieren: triceps (achterkant bovenarmen)) Voor deze oefening gebruik je een stoel of lage tafel of i.d.


Voorbeeld

Uitleg * Zorg ervoor dat de schouders ALTIJD precies BOVEN de handen blijven. * Navel actief intrekken * Billen blijven in zelfde lijn als rug en benen (dus niet de billen ‘omhoogsteken’)

* Start in ruglig met de armen uitgestrekt naast je iets onder schouderhoogte. In iedere hand 1 gewicht. * Breng de armen gestrekt omhoog tot recht boven de borst en laat de handen elkaar bijna raken. * Breng de armen rustig omlaag tot vlak boven grond en herhaal.

* Kom zitten op de stoel met je handen vlak naast je op de stoel. Vingers wijzen naar voren. * Laat je benen een hoek van 90 graden maken. * Maak de rug recht, rol de schouders naar achteren, duw de borst iets naar voren en schuif met je billen van de stoel af zodat je steunt op je (bijna gestrekte) armen. * Zak omlaag met de billen en buig de ellebogen naar achteren. Blijf met de


Hoofdstuk: BIJLAGEN

Naam oefening

5 9

60


rug dicht tegen de stoel. * Duw omhoog tot startpositie door de handpalmen in de stoel te duwen. * Optie om te verzwaren: Benen gestrekt ipv in hoek 90 graden. Of 1 been van de grond getild 4

Shoulder Press (spieren: schouders, armen, (boven)rug en rompsieren) Voor deze oefening heb je gewichten nodig. Denk bv. aan 2 literflessen

* Sta rechtop met voeten op heupbreedte, knieën iets gebogen. * Breng ellebogen opzij ter hoogte van de schouders, handen (inclusief gewichten) wijzen omhoog, hoek van 90 graden. * Controle: gewichten zijn ongeveer ter hoogte van de kin. * Duw beide gewichten recht omhoog, laat rustig zakken en herhaal. * Optie om te vergemakkelijken: één voor één je armen omhoog brengen ipv beide armen tegelijk.

5

Triceps extensie

* Start in ruglig. Breng de handen (inclusief gewichten) recht boven de borst. Armen op schouderbreedte. * Houd de ellebogen op hun plek en breng de handen richting het voorhoofd. Duw terug tot startpositie en herhaal.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

(spieren: triceps (achterkant bovenarmen)) Voor deze oefening heb je gewicht nodig. Denk bv. aan 2 literflessen



6 0

61


Workout 5: 15 minuten workout voor een betere conditie en strakke benen Naam oefening

Voorbeeld

Uitleg

10 Squat Jumps + 10 Mountainclimbers (spieren: benen, billen, rompsieren, schouders, armen) Tel iedere stap en werk zo snel mogelijk.

* Squat jumps = start rechtop met voeten op heupbreedte. Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten. Knieën blijven BOVEN de tenen. Gewicht in hielen. Duw jezelf omhoog en kom los van de grond. Zwaai evt de armen mee omhoog. * Optie om te vergemakkelijken: niet springen, alleen squat. * Mountainclimber: kom staan op handen en voeten. Handen op schouderbreedte en schouders recht boven de handen. Je staat in een (hoge) plank. Trek om en om de knieën richting de borst alsof je aan het rennen bent.

2

Walking Lunge (spieren: benen, billen rompspieren)

* Stap naar voren met je rechterbeen. Laat je linkerknie zakken richting de grond. Stap vervolgens door waardoor het linkerbeen voor komt. * Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet * Rechtop blijven. *Actief navel intrekken. * Duw het voorste been omhoog en laat het achterste been naar voren komen en herhaal met dit been.

3

10 Squat Jumps + 10 Mountainclimbers (spieren: benen, billen, rompsieren, schouders, armen) Tel iedere stap en werk zo snel mogelijk.

Zie oefening 1


Hoofdstuk: BIJLAGEN

1


6 1

62


Side lunge (spieren: been- en bilspieren)

* Start rechtop met voeten op heupbreedte. * Zet een grote pas opzij naar rechts en breng het gewicht op het rechterbeen. * Linkerbeen is gestrekt. Heupen wijzen naar voren. * Zet jezelf af met het rechterbeen been en kom terug in startpositie. Wissel van been.

5

10 Squat Jumps + 10 Mountainclimbers (spieren: benen, billen, rompsieren, schouders, armen)

Zie oefening 1

Hoofdstuk: BIJLAGEN

4



6 2

63


Workout 6: 15 minuten workout voor een mooie buik, een goede houding en balans Voorbeeld

Uitleg

1

1-leg deadlift rechts (spieren: achterkant bovenbenen, billen, onderrug)

* Start rechtop met voeten op heupbreedte. Breng armen boven hoofd. Kom op het rechterbeen staan. Breng de armen richting de grond terwijl de rug zo recht mogelijk blijft en het standbeen slechts licht gebogen. * Tik zacht de grond aan en ga terug naar startpositie. Herhaal. * Het linkerbeen blijft van de grond.

2

1-leg deadlift links (spieren: achterkant bovenbenen, billen, onderrug)

Zelfde oefening als bij 1, maar nu op linkerbeen blijven staan en rechts blijft van de grond.

3

Walking plank (spieren: rompspieren, bilspieren en onderrug) a. Op de knieën b. Op de tenen

* Ellebogen op schouderbreedte. Schouders recht boven ellebogen. * Navel richting ruggengraat trekken, span de bekkenbodemspieren aan (alsof je je urine ophoudt). * Controleer indien mogelijk in een spiegel of je zo recht bent als een plank. * Til om en om één been gestrekt een stukje van de vloer en houd daarbij je bovenlichaam zo stil mogelijk.

4

Bent over row (spieren: armen bovenrugspieren) Voor deze oefening gebruik je gewichten. Denk bv aan literflessen.

* Start rechtop staand met voeten iets wijder dan heupbreedte. Buig voorover met een RECHTE RUG. * Armen hangen tussen de benen in. * Trek beide ellebogen vlak langs het lichaam naar achteren waarbij de schouderbladen elkaar lijken te raken. Rustig terug en herhaal.



Hoofdstuk: BIJLAGEN

Naam oefening

6 3

64

Bicycle Crunch (spieren: rechte en schuine buikspieren, romspieren)

* Start in ruglig, handen achter oren * Begin met het één voor één vooruit duwen van de benen alsof je aan het trappen bent. * Breng tegelijkertijd één schouder (niet de elleboog, maar echt de schouder) richting de tegenovergestelde knie. * Houd de rug in contact met de vloer.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

5




6 4

65


Workout 7: 15 minuten time challenge Hieronder staan 5 oefeningen. Het aantal herhalingen dat je per oefening maakt, staat erbij. Wanneer je klaar met met de eerste ronde, doe je er onmiddellijk nog één. Probeer de hele workout (dus beide rondes) binnen 15 minuten uit te voeren (zonder pauze dus!). Houd de tijd bij met behulp van een stopwatch. Noteer de eindtijd. Probeer telkens de tijd te verbeteren zonder dat het ten koste gaat van je uitvoering en techniek. Naam oefening

Voorbeeld

Uitleg

10x Bear Crawl

* Start rechtop met voeten op heupbreedte. * Plaats de handen op de grond voor je, laat de voeten staan, en ‘loop’ op handen voorwaarts totdat je in één rechte lijn staat = plankpositie * Loop terug tot in startpositie. Herhaal.

2

20x Squat met zijwaartse beenlift. Eerst 20x met het rechterbeen. Vervolgens 20x met het linkerbeen.

* Start rechtop met voeten op heupbreedte. * Duw billen naar achteren alsof je op stoel gaat zitten. * Knieën blijven BOVEN de tenen. * Gewicht in hielen. * Bij opwaartse beweging til je één been zijwaarts omhoog. Gebruik hierbij ook de schuine buiskpieren.

3

30x “Hakkentikker”

* Start in ruglig. * Til voeten op tot zelfde hoogte als knieën. Knieën boven de heupen. * De benen zijn in hoek van 90 graden.


* Voorkom ‘hol trekken’ van de rug. * Het kan helpen om hoofd en schouders van de grond los te tillen. * Houd de hoek van 90 graden vast en breng hakken richting de vloer (nét niet aanraken) en terug omhoog. * Concentreer op het OMLAAG duwen van de buikspieren. Houd de rug in contact met de grond door de buikpsieren goed aan te spannen.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

1


6 5

66


Optie 1: één been richting de grond, ander been blijft hoog. (makkelijker) Optie 2: beide voeten starten vanaf grond (in hoek 90 graden). Til één been op tot 90 graden en wissel van been. (makkelijkst) 40x Lunge voorwaarts om en om uitstappen. Twee opties qua tellen: 1. Rechts én links uitstappen en dat tellen als één herhaling. 2. Rechts uitstappen = 1, links uitstappen = 2 en zo verder tot 40.

* Stap met het rechterbeen naar voor en zak tegelijkertijd met het linkerbeen omlaag, de knie van het linkerbeen gaat richting de grond, en hiel komt los van de grond. * Gewicht van voorste been is op HIEL in plaats van voorvoet * Rechtop blijven. *Actief navel intrekken.

5

50x Sitting Ab Twist Twee opties qua tellen: 1. Naar rechts én links roteren en dat tellen als één herhaling. 2. Rechts rotereen = 1, links roteren = 2 en zo verder tot 50.

* Kom rechtop zitten, hakken in de grond, tenen wijze omhoog. * Leun ongeveer 20 graden naar achteren en voel hoe onmiddellijk de buikspieren onder spanning staan. * Roteer het bovenste deel van de romp afwisselend van rechts naar links. Let op dat de schouder zoveel mogelijk in de richting komt van de tegenovergestelde knie.

Hoofdstuk: BIJLAGEN

4



6 6


BRONNEN Geraadpleegde, geciteerde en gebruikte Literatuur (in alfabetische volgorde): Feitsma, Elske ((2012), Ckara Lifestyle Heek van, Bil (1982), Een nieuwe kijk op joules en calorieën Johari, Harish (1996), Ayurvedic Massage, Traditional Indian Techniques for Balancing Body and Mind Lad, Vasant (2001), De Ayuredische Huisapotheek McKeith, Gillian Dr. (2006), Wat je eet ben je zelf McKeith, Gillian Dr. (2007), Het ultieme gezondheidsplan Moorman, Ralph, (2010), De Hormoonfactor Moritz, Andreas (2009), Timeless Secrets of Health and Rejuvenation Premda, Etienne (2010), Ayurveda en Voeding Zinczenko, David (2009), Een wasbord voor altijd Geraadpleegde, geciteerde en gebruikte Internetbronnen (in alfabetische volgorde): * http://www.dokterdokter.nl/gezondheid/uiterlijk/24084/ook-slanke-mens-moet-orgaanvet-te-lijf * http://kruiden.hetbewustepad.nl/index.php?pag_id=64 * http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/lifestyle/95105-stress-cortisol-en-overgewicht.html * http://www.natuurdietisten.nl/files/Help,%20mijn%20cortisol%20slaat%20op%20hol....%201.pdf * http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?cod=430&id=473&page=9

Hoofdstuk: BRONNEN

67



6 7


DISCLAIMER * Bij het samenstellen van dit E-Book is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de informatie. De auteur en haar onderneming kunnen in geen enkel geval aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld door geen enkele persoon of onderneming voor de informatie die in dit E-Book staat. De lezer accepteert alle risico’s op letsel dat, en/of verlies en/of schade die, direct of indirect, is veroorzaakt door, of waarvan wordt beweerd of vermoed dat het is veroorzaakt door het gebruiken en/of toepassen van de informatie in dit E-Book. Voor vragen en/of opmerkingen kunt u zich richten tot [email protected]. * Dit E-Book is geschreven om de lezer over de basisprincipes van een gezond eet- en beweegpatroon te vertellen en dient alleen voor informatieve doeleinden. Het is op geen enkele wijze bedoeld als medisch of professioneel advies. * Het E-Book is geschreven voor gezonde mensen zonder lichamelijke aandoeningen van welke aard dan ook. Raadpleeg altijd de huisarts alvorens een verandering in eetgewoonten of bewegingspatronen aan te brengen. * In dit E-Book worden geen gezondheidsclaims geuit. De informatie in dit E-Book draagt niet bij aan het genezen, helen of corrigeren van een ziekte, stofwisselingskwaal of andere medische aandoening. De auteur is geen arts, diëtist of voedingswetenschapper. De informatie in dit E-Book is verzameld door gebruikmaking van verscheidene bronnen en persoonlijke ervaring. * Enkel gezond eten leidt niet tot een optimaal resultaat. Hiervoor dient goede voeding gecombineerd te worden met voldoende lichaamsbeweging, rust en ontspanning. Indien u niet gewend bent aan stevige lichaamsbeweging, is het raadzaam uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint. * Elk persoon met een geschiedenis van hartproblemen, of bij wie er gevallen van hartkwalen in de familie voorkomen, wordt aangeraden een onderzoek te laten doen door een medisch specialist. Na het onderzoek en met toestemming van uw medische specialist kunt u beginnen met een trainingsprogramma.

Alle rechten voorbehouden Tekst: Ginny Mulders, Richard de Ruyter Foto’s: Jeroen Elings www.jeroenelingsnl



Hoofdstuk: DISCLAIMER

68

6 8

De succes formule: Voor een Platte, Strakke én Gezonde BUIK. Door Personal Trainer: Ginny Mulders. 2 Een Platte, Strakke én Gezonde BUIK

Recommend Documents