Koken voor een gezonde toekomst

Koken voor een gezonde toekomst

Dit project is tot stand gekomen met de hulp van de Europese Commissie door Leonardo da Vinci project LLP-LdV/PAR/2012/RO/039 Deze publicatie is een reflectie van de auteurs, en de Commisie kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor het gebruikmaken van de informatie in deze.

INHOUD

Introductie……………………………………………………………………………………

5

1. Traditionele recepten in de hedendaagse keuken…………………………………

6

1.1.

Traditionele Turkse recepten – Istanbul regio ……………………………………

6

1.2.

Traditionele Hongaarse recepten…………………………………………………..

8

1.3.

Traditionele Roemeense recepten…………………………………………………..

11

1.4.

Traditionele Turkse recepten – Elâzığ region……………………………………..

14

1.5.

Traditionele Nederlandse recepten………………………………………………..

17

1.6.

Traditionele Poolse recepten…………………………………………………….....

20

1.7.

Traditionele Welsh recepten …………………………………………………….....

22

Hedendaagse voeding en de invloed op onze gezondheid…………………..

24

2. 2.1.

Algemene informatie over gezonde voeding ………………………………………

24

2.2.

Fastfood en de invloed op de gezondheid…..…………………………………….

26

2.3.

De invloed van reclame op het kiezen en consumeren van voedsel……………

28

2.4.

Rauwe ingrediënten en methoden om voedsel te bereiden………………………

29

2.5.

Richtlijnen dagelijkse hoeveelheden………………………………………………..

35

Gerechten met een gezondere draai……………………………………………….

37

3.1.

Turkse recepten – Istanbul regio met een gezondere draai…………………….

37

3.2.

Hongaarse recepten met een gezondere draai……………………………………. 38

3.3.

Roemeense recepten met een gezondere draai…………………………………..

40

3.4.

Turkse recepten – Elâzığ regio met een gezondere draai…………..……………

42

3.5.

Nederlandse recepten met een gezondere draai………………………………...

45

3.6.

Poolse recepten met een gezondere draai………………………………………..

46

3.7.

Welsh recepten met een gezondere draai………………………………………..

47

Voedsel voor teenagers met een special dieet …….. ………………………..

49

3.

4.

3

Contents

4.1.

Dieet tips voor mensen met een hoog cholesterolgehalte……….……………..

49

4.2.

Dieet tips voor een gezond hart . ………………………………………………….

52

4.3.

Type 2 diabetes mellitus bij Europese jongeren …………………………………

53

4.4.

Dieet advies voor een hoge bloeddruk (hypertensie) ………….

55

4.5.

Dieet en levensstijl om obesitas te verminderen…………………………………..

57

4.6.

Turkse recepten voor teenagers met bepaalde ziekten – Istanbul regio ……...

58

4.7.

Hongaarse recepten voor teenagers met bepaalde ziekten …………………….

60

Internationaal project team ……………………………………….……………………..

Project site: http://www.szef.u-szeged.hu/~ldvp2012/

4

61


INTRODUCTIE

Beste lezers, Als Horeca afdeling willen we graag enkele traditionele gerechten presenteren, die onze cultuur representeren en ook die van andere Europese landen. We richten ons ook op onze bevolking, om deze bewuster te maken wat betreft gezondheid en voeding. In het eerste gedeelte van het boek – dit is gerelateerd aan de traditionele keuken – introduceren we gerechten, die bereid worden op speciale dagen van de verschillende landen, die betrokken zijn bij dit project. In het tweede deel behandelen we informatie over gezondheid en voeding. In het derde hoofdstuk proberen we om sommige traditionele gerechten te veranderen in een attractievere vorm en/of bereiden we een fastfood variatie met gezondere ingrediënten en kooktechnieken. Uiteindelijk willen we onderzoeken wat de meest voorkomende gezondheidskwalen zijn en hoe een gezonder dieet deze kwalen kan bestrijden. Ons boek is het product van een project genaamd "Integration of Culture and Health Knowledge into the Vocational Education of Food and Beverage ". Het is bekostigd door European Commission for Education and Youth Programme within Lifelong Learning Programmes School Partnership. Onze project partners zijn: 1. Tuzla IMKB Kız Teknik ve Meslek Lisesi –Istanbul, Turkije 2. Szegedi Tudomanyegyetem Mernoki Kar – Szeged, Hongarije 3. Colegiul Tehnic de Industrie Alimentară – Suceava, Roemenië 4. Öğretmen Sıdıka Avar Kız Teknik ve Meslek Lisesi – Elazığ, Turkije 5. Stichting ROC Midden Nederland - Utrecht, Nederland 6. Zespol Szkol nr 1 im. Jana Pawla II – Wladyslawowo, Polen 7. Gower College - Swansea, Wales Wij waarderen de inbreng die studenten en docenten van alle partnerlanden hebben geleverd, gedurende de 2 jaar van dit project.

5

Traditionele recepten in de hedendaagse keuken

1 TRADITIONELE RECEPTEN IN DE HEDENDAAGSE KEUKEN 1.1. TRADITIONELE TURKSE RECEPTEN – ISTANBUL REGIO Nedret Çizmeci Tuğba Çiftçi Çiğdem Güler Istanbul, Turkije

KANDİL SİMİDİ Kandil Simidi wordt special gemaakt op religieuze dagen, waar er volgens de Islamitische kalender vijf van zijn. Deze vijf dagen hebben een belangrijke betekenis voor de moslims, omdat heilige gebeurtenissen plaatsvonden op deze dagen, volgens de Islamitische geschiedenis. Het woord KANDİL, betekent olielamp in het Turks. Het is ook de naam die gegeven is aan de vijf religieuze dagen, omdat olielampen warden aangestoken op de minaretten van de moskeeën, bij de aanvang van het regeren van Sultan Selim II tijdens het Ottomaans rijk. Simdi is de naam van het gebakken deeg, dat veel wordt gegeten door de Turkse bevolking vooral bij de thee. Ingrediënten  een zakje bakpoeder  2 eetl. azijn  ½ glas yoghurt  100g boter  2 eierdooiers  1 ½ eetl. suiker  1 theel. zout  ½ kop olijfolie  2 theel. mahlep (een aromatisch kruid)  Zoveel bloem als noodzakelijk voor een mooi deeg Bovenop  1 eiwit  sesam zaad Bereidingswijze Doe de dooiers in een bekken. Voeg vervolgens de boter toe (op kamertemperatuur), olijfolie, yoghurt, mahlep, zout, suiker en azijn een voor een. Voeg de bloem langzaam toe en kneed het tot een zacht deeg. Neem kleine hoeveelheden van het deeg en maak cirkels (zoals op de foto). Dompel de cirkels eerst in het eiwit en dan in de sesamzaadjes. Plaats ze op een licht beboterde bakplaat. Bak ze op 190˚C. Serveer ze wanneer ze zijn afgekoeld.

6


ASHURE/ NOAH’S PUDDING Ashura is de naam van de dag die wordt herdacht door de Moslims op de tiende dag (Muharram) van de Islamitische kalender. Ashura betekent de tiende in het Arabisch en Muharram is een heilige maand, omdat veel belangrijke gebeurtenissen toen plaatsvonden. Daarom maakte de Turkse bevolking het Ashura dessert en gaven het aan buren tijdens deze maand om zo God te laten zien dat ze goed waren. Een van deze gebeurtenissen is de dag dat de profeet Noah en zijn volgelingen ontsnapten aan de dood na de zondvloed en zich vestigden op het land. Zij maakten Ashure, een dessert gemaakt van overgebleven basis ingrediënten, zoals rijst, tarwe, suiker, kikkererwten, gedroogde bonen, etc. Ingrediënten  1 kop tarwe  1 kop rijst  1 kop kikkererwten  1 kop bonen  100 g gedroogde abrikozen  vijgen (in kleine stukjes gesneden en in water geweekt)  maanzaad  sesamzaad  Zwarte zaadjes  1 eetl. boter  1 kop melk  1 eetl. honing  zout  1 sinaasappelschil ( in stukjes en gekookt in water)  ½ geraspte citroenschil  5 koppen suiker Andere toevoegingen zijn mogelijk: Amandelen, pinda’s appel, sinaasappel, peer, rozijnen, pruimen en ander gedroogd of vers fruit. Kruidnagel, rozenwater voor de smaak Garnering Walnoten, pistachenoot, pinda’s, sesam, kokos, amandelen, granaatappel, maar ook kaneel en hazelnoten. Bereiding Een nacht ervoor: (Week de tarwe in water) Kook de tarwe in een grote pan met 5 koppen water voor ongeveer 10 minuten op hoog vuur. (de tarwe zal het water absorberen en zacht worden) De dag van bereiding: Voeg 4 koppen water toe aan de voorgekookte tarwe en laat het koken. Blijf bij iedere stap roeren, laat het niet aan de bodem kleven. Voeg de kikkererwten, de gedroogde bonen en de voorgekookte rijst toe. Voeg dan de gedroogde vruchten en zaden toe. Voeg dan de melk, zout en suiker toe en kook het voor nog eens 10 – 15 minuten. Serveer met de garnering en geniet! Het wordt dikker als het afkoelt, dus je kunt kokend water toevoegen. Je kunt meer of minder water of suiker toevoegen, wat je voorkeur is.

7


1.2. TRADITIONELE HONGAARSE RECEPTEN Gal József Edina Vincze-Lendvai Szeged, Hongarije

GOULASH SOEP Veel literatuur bronnen zijn het eens, dat goulash soep en het leven van herders eeuwenlang zijn verbonden. Herders koken graag voor zichzelf. De metalen ketel, die gebruikt werd boven het vuur, was het enige kookgerei. Brood, spek en specerijen brachten ze zelf mee en het vlees kregen ze. Tot 1790’s was dit waarschijnlijk rundvlees, special waar het Hongaarse grijze vee aanwezig was. Het werd gegeten zonder bijgerechten (b.v. aardappelen of pasta) alleen met brood of helemaal niets. Veehouderij verzekerde het inkomen van verschillende lagen van de bevolking, wat direct effect had op de herders (landeigenaren, hun vertegenwoordigers, verkopers en de rijke bevolking). Mensen werden snel bekend met het gemakkelijk te bereiden, smakelijk eten. Door de extreem hoge prijs voor rundvlees, kon dit niet de dagelijkse kost van de herders zijn. Het wordt niet beschouwd als een typisch steppe(genaamd ‘poesta’) gerecht, maar meer een stadsgerecht (Budapest, Wenen). Restaurants begonnen met het bereiden van dit soort gerechten in het tweede gedeelte van de negentiende eeuw. Tegenwoordig is goulash Goulash soep kokend in de ketel een gewone maaltijd van de Hongaarse gezinnen. Het wordt gegeten op nationale feestdagen (b.v. Kerst, Pasen) en ook in de zomer tijdens het feest van St. Stephen. Ingrediënten 400 g rund- of varkensschenkelvlees in blokjes van 20mm, 1-2 uien gesnipperd,1 eetlepel olie(15 g), 1 eetlepel paprikapoeder (20 g), 1 teen knoflook, 1 theelepel (10 g) karwijzaad en zwarte peper, zout,1-3 laurierblaadjes,1-2 wortelens in blokjes,1 Hongaarse groene peper in stukjes, 2 tomaten in stukjes, selderij en peterselie gehakt,1 pastinaak in blokjes, 2 aardappelen in blokjes. Bereidingswijze: Fruit de ui aan in de hete olie. Voeg het vlees toe en roer tot het goed bruin is, breng op smaak met paprikapoeder en roer goed om. Voeg een beetje water toe en roer goed om. Voeg zout, knoflook, karwijzaad, zwarte peper, laurierblad en tomaten, een beetje meer water en laat het ongeveer 30 minuten sudderen. Voeg water toe, zodat het vlees onderstaat. Voeg wortel, pastinaak, groene peper seldrij,peterselie and breng tegen het kookpunt. Laat het op een laag vuur ongeveer 10 minuten sudderen. Voeg aardappelen en eventueel meer water toe. Breng op smaak met zout. Sudder tot de aardappelen en het vlees goed gaar zijn. Sommigen voegen er vaak hete chilipeper aan toe (vers of gedroogd). Goulash soep

De beste manier om dit gerecht te bereiden is buiten, boven een open vuur.

8


VISSERS SOEP Vissers soep is een erg populair gerecht sinds mensenheugenis in heel Hongarije. Deze uitstekende fel rode soep is gemaakt met zoetwatervis, het laat zien dan Hongarije niet aan de zee grenst, maar is gezegend met het meer Balaton en vele rivieren. Hij wordt traditioneel in een zwarte ketel gekookt, die aan een driepoot hangt, boven een kampvuur. De ingrediënten zijn grote stukken verse vis, in een smakelijke bouillon, op smaak gebracht met paprika. De soep wordt geserveerd als een warme maaltijd, met wit brood, zoet/zure salades en een overheerlijke Hongaarse wijn. De belangrijkste componenten zijn goede vis en een goede kwaliteit peper. Het geheim van een goede vissers soep is de bereiding van de court bouillon. Het wordt gemaakt met gebruik van verse karper koppen, graten en vinnen. De soep zal smakelijker zijn, wanneer er zoveel mogelijk groenten worden toegevoegd aan de court bouillon.

In Hongarije zijn er veel variaties van dit gerecht. In Szeged: In plaats van alleen karper, worden er vier verschillende vissen gebruikt (karper, meerval, steur, baars). De kleine vissen worden gekookt, door een zeef gewreven en aan de soep toegevoegd. In Baja (Kalocsa) – bij Danube: Hier eet men de vissers soep met pasta. Bij het meer Balaton koken en pureren de chefs kleine vissen met ui, pepers en aardappelen. Ingredienten (voor 6 personen) 2 kg vis (meestal karper of verschillende soorten vis, zoals baars en meerval), 250 g uien, 150 g (pittige) groene pepers, 70 g tomaten, 30 g paprika, zout. Bereiding Maak de vis schoon, verwijder alle ingewanden. Fileer de vis en verwijder het vel. Snij het in stukken, ongeveer twee vingers breed, zout en koel het. Bereidt nu de court bouillon – gebruik de koppen, graten en vinnen. Kook het afsnijdsel in 2 liter water met ui, zout, een paar groene pepers en tomaat voor ongeveer 30 minuten. Dit kan de dag ervoor gebeuren. Zeef de bouillon, giet het over de stukken vis en kook. Voeg de viskuit en paprika toe en kook alles tezamen voor ongeveer 15-20 minuten, het is nu klaar om te worden geserveerd. Roer de soep niet terwijl het kookt, schudt de ketel alleen maar. Bestrooi met in ringen gesneden groen peper. Serveer warm! DOBOS TAART De Dobos taart was gecreëerd door een meester chef. Hij probeerde de ingrediënten te krijgen uit de plaatsen waar ze het best warden geproduceerd. Tegen het eind van 1884 was de Dobos taart geboren, de naam was onvergetelijk in Hongarije en de rest van de wereld. Het werd een van de beroemdste Hongaarse namen in de horeca. De chef hield van reizen en nam zijn taart bijna overal mee naartoe. Later verstuurde hij zijn taart in een kleine houten doos, gemarkeerd als breekbaar. In 1885, gedurende de eerste “Algemene Budapest tentoonstelling” in het Varos Liget Park, had mr. Dobos een paviljoen, waar 80 serveersters, 10 chefs en 10 assistenten werkten. Dit is de plaats waar een beroemde gebeurtenis plaatsvond, toen koningin Elizabeth en Joseph Ferenc de taart proefden. Na de tentoonstelling was de Dobos taart verkrijgbaar in ieder café in Pest en Buda. Deze platte taart was echt anders dan de typische overgedecoreerde taarten van die tijd. Niet alleen de vorm, maar ook de smaak en de bereiding waren anders. Op dat moment was boter crème onbekend. De voorkeur vulling en garnering voor taarten was toentertijd gekookte room, suikerschuim, compote en slagroom. Door het succes van de taart probeerden anderen de taart te produceren, zonder succes voor lange tijd. De Hongaarse Dobos taart wordt gegeten op verjaardagen en trouwpartijen.

9


Ingrediënten voor een 22 cm diameter taart 6 eieren (gesplitst) 100g poedersuiker 100g bloem 35g gesmolten boter Bereiding Klop eierdooiers met de poedersuiker tot een schuim. Klop de eiwitten ook tot een schuim. Spatel twee schuimen voorzichtig door elkaar. Spatel dan de bloem en de gesmolten boter erdoor. Giet het beslag in zes verschillende bakblikken. Bak in een voorverwarmde oven op 210 C voor 10-12 minuten licht bruin. Ingrediënten voor de room 4 eieren 200g poedersuiker 235g boter 17g vanille suiker 35g cacao massa 35g cacaoboter 200g pure chocolade Bereiding Smelt de cacaomassa, de cacaoboter en de pure chocolade in een bekken boven een pan met kokend water, zorg dat het niet aanbrandt. Klop de boter met de vanillesuiker. Verwarm de eieren met de poedersuiker terwijl je het constant roert(max 85˚C). Mix de koude boterschuim met het eierschuim en voeg de Fig.2 Een punt Dobos taart afgekoelde chocolademix toe. Roer tot een gladde massa. Gebruik de room om vijf taartcirkels te bestrijken. Stapel ze op elkaar. Giet voorzichtig gesmolten suiker over de taart en verdeel in 20 stukken. Fig.1 Dobos taart

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

BIBLIOGRAFIE Bereznay T. Hungarian cookbook, Book Kiado Kft. Budapest, 2012 Farkas V. The Original Dobos Cake, http://farkasvilmos.blogspot.hu/2011/09/az-eredeti-dobostorta.html 04/01/2013 Gundel, K. Gundel’s Hungarian Cookbook Corvina, 1996. Kalla K. Gundel - New Hungrian Cookbook. Pallas Stúdió, 1998. Kallai K. Gundel - New Hungarian Cookbook, Pallas Studio, Budapest,1998 Miklósi J. The All Colour Hungarian Cookbook. Corvina, 1991. Simko P. Hungarian Cookbook, https://itunes.apple.com/ca/app/hungariancookbook/id360556719?mt=8, 05/01/2013

10


1.3. TRADITIONELE ROEMEENSE RECEPTEN Sahleanu Emilian, Radu Melania Suceava, Roemenië

Roemenië heeft een unieke cultuur en keuken, ontwikkeld door de tijd, wat het resultaat is van de geografische eigenaardigheden en de verschillende historische evoluties. Het kan worden gedefinieerd als het ontmoetingspunt van drie regio’s: Centraal Europa, Oost Europa en Zuidoost Europa, maar het kan niet worden geïntegreerd in deze. De voornaamste werkzaamheden van de bewoners van het Roemeense gebied, waren vooral landbouw, veehouderij en de jacht, vandaar een rijke culinaire traditie ontwikkeld op basis van het koken van lokale groenten, fruit en tarwe. Wild uit de Roemeense bossen zorgden voor de ontwikkeling van de vleesbereiding. Er bestaat niet zoiets als puur Roemeens voedsel, dat negens anders wordt gekookt. De keuken van een bevolking waar de grenzen worden overstegen, is traditioneel wanneer het door de meesten thuis wordt bereid, met gebruik van lokale specerijen en kruiden. TOCKITURA UIT BUKOVINA Het oorspronkelijke verhaal over tockitura is erg simpel. En het werd later gecompliceerd. De naam komt uit de Moldavische regio, “tockit”, betekent varkensvet dat gesmolten werd op dezelfde dag dat het varken werd geofferd. De bevolking gebruikte de kaantjes en aten ze met polenta. Later, veranderde het recept: ze bakten de vetste gedeelten van het varken in vet en knoflook. Het recept werd steeds gecompliceerder en tegenwoordig zijn er verschillende traditionele recepten tockitura, in verschillende delen van Roemenië. Daarom worden tegenwoordig in tockitura recepten verschillende delen van het geofferd varken gebruikt voor de traditionele Kerstmaaltijd, vergezelt van aardappel polenta, zoals in het volgende recept: Ingrediënten  500g varkensvlees  250g varkenslever  250g gerookte worst  1 – 2 varkensnier  1 l melk  300g verse kaas  5 eieren  3 – 4 eetl. varkensvet  Zout, peper  10 tenen knoflook Bereiding Snij de nieren doormidden. Verwijder binnenste membraan en sporen van vet met een scherp mes en wrijf ze goed in met bak-soda. Was ze goed, hak of snij ze, doe ze in een bekken en bedek ze met koude melk. Laat het ten minste 2 uur staan om de onaangename geur te verwijderen. Snij de bloedbanen uit de lever en was het goed. Hak het fijn, leg in een bekken en bedek het met koude melk voor ongeveer 4 uren, zodat het malser wordt en niet hard wordt tijdens het bakken. Hak het varkensvlees en de worsten. Doe het vet in een koekenpan, verwarm het en bak het vlees, nieren en lever, roer regelmatig. Voeg de worsten en knoflook toe en bak alles samen voor een paar minuten. Bak 5 eieren als volgt: smelt het varkensvet in een koekenpan, breek ieder ei in de pan, probeer ze elkaar niet te laten aanraken. Als ze gestold zijn giet je het hete vet over de bovenkant, zodat deze ook stolt. Haal van het vuur en voeg zout en peper toe. Verwijder de eieren met een spatel.

11


Bereiding van de aardappelpolenta De bevolking van Bukovina serveert de gerechten meestal met aardappelpolenta. Ingrediënten  Aardappelen 1kg  Maisbloem 0.5kg  zout Bereiding Schil de aardappelen, snijdt ze en kook ze in ruim gezouten water. Eenmaal gekookt, pureer ze in de pan met het water. Voeg al roerend de maisbloem toe. Kook het mengsel ongeveer 10 minuten, blijf roeren. Maak de polenta egaal, laat het even een minuut staan en serveer het dan op een houten plank in het midden van de tafel. Plaats de aardappelpolenta, de stukken varkensvlees en de eieren op een bord. Rasp de verse kaas en strooi over het gerecht. Serveer met tafelzuur. PASCKA Pascka is een traditionele kaastaart, die alleen wordt bereid met Pasen en is gemaakt van deeg met een zoete kaas vulling. Het deeg  600g tarwebloem, 25g gist, 1 kop melk, ½ theel. zout, 6 eieren, 100g boter + 50g om de bakplaat in te vetten, 100g suiker, citroenrasp, vanillesuiker, rum Mix melk en suiker, laat het indien noodzakelijk op kamertemperatuur komen. Verwarm de boter tot het smelt. Scheidt de eiwitten en klop ze tot een schuim. Mix de dooiers met wat suiker. Mix de bloem, melk eieren en gist in een bekken tot een deeg. Voeg de boter, rum, vanille en citroenrasp toe. Meng het deeg voor nog eens 10 – 15 minuten en laat het ongeveer een uur rijzen. Vulling  500g cottage cheese  3 eieren + 1 ei om te bestrijken  1 glas suiker  50g boter  2 lepels tarwebloem  zout  specerijen: nootmuskaat, kaneel, vanille extract, citroenrasp  2 – 3 lepels krenten Wel de krenten een uur. Meng de kaas, boter en suiker. Voeg geleidelijk de eieren, zout, bloem en melk toe. Voeg tenslotte de specerijen en krenten toe. Vet een ronde bakplaat in. Plaats een gedeelte van het deeg op de bakplaat, vingerdikte. De rest van het deeg wordt in dunne repen gerold, die dan gevlochten worden in tweeën en drieën. De in drieën gevlochten repen worden aan de rand van het platte deeg geplaatst, zodat de cirkel compleet is. Voeg de vulling toe. Maak van de andere repen een kruis en leg het over de vulling. Bestrijk met ei en bak het in de oven totdat het gaar is.

12


BIBILOGRAPHY 1. 2. 3. 4. 5. 6.

*** - 995 reţete culinare, Editura Aquila ’93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1 Anton Roman, R. – Bucate, vinuri şi obiceiuri româneşti, Editura Paideea, Bucureşti, 1998, ISBN 973-9368-36-0 Niculiţă – Voronca, E. – Datinile şi credinţele poporului român, Editura Polirom, Iaşi, 1998, ISBN 973-683-067-5 Rău, A., Gurghianu, A., Nistor, V. – Almanahul gospodinei – vol. 2, Editura Steaua, Cluj Napoca, 1983 Roşu, G., Bernea, H. – Carte de bucate româneşti/Romanian cookery book, RAO International Publishing Company, 2002, ISBN 973-576-465-2 Stoica, O., Vulpe, M., ş.a. - Album literar gastronomic, Editat de Revista Viaţa Românească, Combinatul Poligrafic „Casa Scânteii”, Bucureşti, 1983

13


1.4. TRADITIONELE TURKSE RECEPTEN – ELAZİG REGIO Yasemin Algul Aysun Sahin Aksu Konca Yldiz Elazig, Turkije

Volgens een veel gebruikt gezegde is de Turkse keuken, samen met de Franse en de Chinese en van de drie bekendste van de wereld. De Turkse keuken heeft een specifieke cultuur gecreëerd met zijn keukenarchitectuur, keukengereedschap, kookmethoden, eetgewoonten, service, voedselbereiding voor de winter en methoden die hedendaags gebruikt worden in het Midden-Oosten. Er bestaan 2205 typen regionale gerechten en dranken. Bekende gerechten zijn Adana Kebap, mantı, güveç, menemen, yaprak sarması, bonengerechten, rijst, imam bayıldı, kadın budu köfte,karnı yarık,tas kebabı, iskender kebap, künefe, çiğ köfte, keşkek, içli köfte, lahmacun, pide, tandır kebabı, gehaktballen gemaakt van gekookt en vermalen tarwe, bumbar, perde pilavı, iç pilavı, arap aşı. Bekende dranken; Sap van rapen, ayran, logusa şerbeti, meyan kökü şerbeti, Bereidingen voor de winter: molasse, pestil – gekookt en gedroogd druivensap, gedroogde groenten en vruchten, kaas, tarhana – gefermenteerde groenten, tafelzuur, jam, sauzen, orcik, sucuk (een soort worst), pastrami, kavurma (geconserveerd gebakken vlees), erişte – zelfgemaakte pasta. 1. De Turkse keuken berust vooral op de landbouw en dierlijke producten: Granen: gekookt/gemalen tarwe, bloem semolina en zetmeel. Melkproducten: Boter, yoghurt, ayran, kaas. Vlees: knoflook worst, pastrami, geconserveerd gebakken vlees. 2. De Turkse keuken verschilt per regio. Op tarwe en vlees gebaseerde gerechten in Oost en Zuidoost Anatoli regio, olijfolie en groentegerechten in Aegean en het mediterrane gebied, op tarwe gebaseerde gerechten in Midden Anatoli, daarentegen vis en mais gerechten in het Zware zee gebied. 3. De Turkse keuken verandert volgens de sociale structuur. 4. Kostuums, tradities en religieuze structuren hebben de Turkse keuken beïnvloed. 5. De Turkse keuken heeft en is beïnvloed door de culturen van de buurlanden. 6. De Turkse keuken veranderd volgens de special dagen en de ceremoniën. Specifieke gerechten voor special gelegenheden worden bereid door helpers,“imece”. Tafels worden opgemaakt met verschillende gerechten op dagen, die een verschillend karakter hebben, zoals seizoen feesten, religieuze feesten, verlovingen, huwelijken, geboorte en sterfgevallen. a) Bij geboorte: Noten,“Şirincelik” en desserts worden uitgedeeld. Tijdens de bevalling krijgt de vrouw loğusa sharbat, een zoete fruit drank aangeboden. b) Verloving en huwelijk: verlovingsdesserts en sorbets worden geserveerd. Het huwelijksmaal verandert per regio. c) Sterfgeval: Halva wordt gemaakt. d) Religieuze feesten: Desserts worden gemaakt voor het Ramadan feest, vleesgerechten zijn voor de grotere Bairam. e) Seizoen feesten: Hıdırellez is een seizoen feest gevierd om de hoop te bereiken in de eerste week van mei. Er wordt vooral gepicknickt. Het wordt gewoonlijk rond het kampvuur gevierd. De onderstaande recepten zijn gerechten voor speciale dagen. İÇLİ KÖFTE (Vuist grote deegballen gevuld met smakelijk gehakt) İçli köfte is een gerecht waarbij de ingrediënten en de vorm veranderen per regio. Het wordt vaak gemaakt op special dagen en religieuze feesten in alle Turkse regio’s. Ingrediënten voor de vulling: 3 uien, 600-700 g gehakt, 1 dessertlepel saus, peper, komijn, ½ bosje peterselie, 1 eetlepel botert, gehakte walnoten, zout. Ingrediënten voor het deeg: 1½ kop chapelure, 250g gehakt, ¾ kop bloem, 1 kop water, 1 ei, zout. Ingrediënten voor de saus: ¼ kop olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 2 tenen knoflook, ½ dessertlepel pepersaus, zout.

14


Gebakken İçli Köfte

Bereiding Begin met de vulling. Bak de gesnipperde ui en gehakt. Voeg alle ingrediënten toe, behalve de peterselie en de walnoten. Voeg de boter toe. De walnoten worden toegevoegd na het bakken. De vulling moet nu afkoelen. Voor het deeg; kneed het gehakt, de chapelure, bloem, water, ei en zout, voor ongeveer 15-20 minutes. Alles moet goed gemengd zijn. Neem een beetje deeg, rol het uit en plaats het in je linker hand. Maak een soort bakje met je vingers van je rechterhand. Voeg een beetje van de vulling toe. Maak je hand een beetje nat met water en maak een bal van het deeg. Laat ze voor ten minste 30 minuten rusten. Koken: Kook 2 liter water met zout en citroensap. Leg de ballen voorzichtig in het kokende water. Kook ze 6-8 minuten (tot de ballen gaan drijven). Schep de ballen uit de pan en serveer ze met pittige saus. Bakken: Doop de ballen in olie. Rangschik ze in een ovenvaste schaal en bak ze in de oven op 200˚C.

Gekookte İçli Köfte

TAŞ EKMEĞİ (dessert met walnoten en saus) Dit is een geweldig alternatief voor een ontbijt-crêpe. Het staat bekend als taş ekmeği in Diyarbakır, Elazığ en bij Akıtma in Konya en lokale regio’s. Er zijn verschillende mengsels, maar de bereidingen zijn hetzelfde. Je kunt je favoriet kiezen. Je kunt het als een pannenkoek eten met jam, met honing of met walnoten en suiker. (Je kunt het de avond ervoor bereiden en bewaren in de koelkast) Taş ekmeği wordt gemaakt tijdens religieuze feesten, verlovingen en huwelijken. Ingrediënten: Voor het beslag: 1½ kop bloem, 2 eieren, 3 eetlepels yoghurt, 2 glazen melk, 1 ½ kop water, 1 pakje bakpoeder, 1 kop gehakte walnoten. Voor de saus: 3 koppen suiker, 3 ½ kop water, 1 eetlepel boter, ¼ citroen. Bereiding: Voor de saus: kook suiker en water, met een paar druppels citroensap. Voeg de boter toe, als het kookt. De saus is warm de crêpe koud. Voor het beslag: klop de eieren in een bekken. Voeg de yoghurt en melk toe. Dan de bloem en de bakpoeder, meng dit goed. Voeg het water toe en meng weer goed. 15


Bak dunne crêpes in een hete pan. Doop de crêpes in de saus en stapel ze op elkaar. Bestrooi ze laag voor laag met de gehakte walnoot. Als de laatste crêpe is bestrooid is het gerecht klaar om geserveerd te worden.

16


1.5. TRADITIONELE NEDERLANDSE RECEPTEN Mick van Bochove Utrecht, Nederland

In Nederland kennen we verschillende soorten restaurants, zoals Italiaanse, Spaanse, Marokkaanse of de momenteel populaire Thaïse restaurants. Er zijn maar weinig restaurants waar je traditionele Nederlandse gerechten op de menukaart kunt vinden. . Wat zijn eigenlijk traditionele Nederlandse gerechten? Zijn er geschreven recepten? Hoe smaken deze gerechten? In het kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool van mej. C.J. Wannée hebben we informatie gevonden over de geschiedenis van de Nederlandse keuken, maar ook verschillende recepten. Ook Het Nieuwe Haagse Kookboek gaf veel inzicht in de recepten die aan het begin van de twintigste eeuw werden gebruikt in Nederland.

Kookboeken Het eerste kookboek dat op school werd gebruikt was geschreven door mej. Manden in 1895. Later werd dit boek bekend onder de naam Het Haagse Kookboek. In 1910 werd het bekende kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool uitgebracht. Bij veel Nederlandse gezinnen was dit werk van mej. Wannée te vinden. De kookboeken die eerder waren uitgebracht waren bedoeld voor de edellieden met hun grote banketten. Een Notabel Boecke van Cokerye werd al in 1510 uitgebracht. Het bestond uit vertaalde recepten van de kok van Franse koning Karel V. Ook het boekje De Verstandige Kock of Sorghvuldige Huyshoudster, gedrukt en herdrukt tussen 1667 en 1802, is niet bedoeld als schoolboek, maar voor de gegoede burgers met hun personeel. De gerechten zijn eenvoudig, zoals salades en hutspot, met groenten en verschillende soorten vlees. Ook werden er in die tijd door artsen kookboeken gepubliceerd, om zoals ze schreven, lang gesond sonder ziekten te leven. Nederland heeft nooit een eigen culinaire hofcultuur ontwikkeld, maar vooral de Franse haute cuisine gevolgd. Sommige gerechten zijn streekgebonden of zelfs per stad of dorp verschillend. Het is daarom moeilijk om traditionele Nederlandse gerechten te vinden die tijdens feestdagen werden genuttigd. Natuurlijk kent iedereen de verschillende zoete feestelijke producten, zoals Kerstbrood, Paasbrood en Pinksterbrood, of de oliebollen tijdens Oud en Nieuw, de speculaas met Sinterklaas, maar dit zijn geen gerechten. Het volgende menu is een combinatie van traditionele gerechten, die in mijn jeugd rond de Kerstdagen populair waren.

Smaakverandering Kooktechnieken blijven hetzelfde, maar kookmethoden veranderen voortdurend. Tegenwoordig wordt groente beetgaar gekookt, vroeger stonden spruitjes 45 minuten te koken. Champignons werden in blik verkocht, vandaag de dag prefereren we zoveel mogelijk verse ingrediënten. We kunnen steeds meer kant en klaar maaltijden in de supermarkt kopen, dit was vroeger onmogelijk. Dikke, met een roux gebonden, sauzen zijn vervangen door lichte gereduceerde varianten. Door de komst van de friteuse zien we veel gefrituurde gerechten, maar ook het roerbakken is een nieuwe manier van koken in Nederland. Doordat steeds meer Nederlanders op vakantie gaan naar verre bestemmingen komen ze in aanraking met andere eetculturen en nemen hun ervaringen mee naar Nederland. Ook de verschillende bevolkingsgroepen die hier wonen hebben hun culinaire voorkeuren, die ze graag delen met anderen. De pizza, de hamburger, saté, zijn voorbeelden van gerechten uit andere delen van de wereld. Toch zijn ze niet meer weg te denken uit ons eetpatroon. 17


Tabel 3.1.

Preisoep Ingrediënten:  250 gram prei  20 gram boter  20 gram bloem  1 liter kippenbouillon  zout

Bereidingswijze:  Was de prei schoon  Snij de prei in ringen en was nog een keer  Fruit de gesneden prei in de boter voor 10 minuten  Voeg de bloem toe, roer goed en laat het geheel garen  Voeg de bouillon toe en breng op smaak met wat zout

Kerstmenu Gestoofd konijn Ingrediënten:  1 konijn in stukken  zout & peper  50 gram boter  1 gesnipperde ui  40 gram bloem  3 dl kippenbouillon  1 stukje foelie  ½ citroen in plakjes  12 pruimen geweekt Bereidingswijze:  Bestrooi de stukken konijn met zout en peper  Verhit de boter in een braadpan tot het lichtbruin is  Bak de konijn in ongeveer 20 minuten rondom bruin  Neem de stukken uit de pan en houd ze apart  Fruit de ui glazig in de pan en roer de bloem erdoor  Laat de bloem garen  Schenk de bouillon in delen erbij en roer totdat er een gladde massa ontstaat  Leg de stukken konijn terug in de pan  Voeg de foelie en plakjes citroen toe  Laat de konijn 15 minuten op een laag vuur verder garen  Voeg de geweekte pruimen toe en laat nog 15 minuten garen  Serveer met gekookte aardappelen

Watergruwel Ingrediënten:  100 gram gort  1 liter water  1 pijpje kaneel  150 gram krenten & rozijnen  3 dl bessensap  100 gram suiker

Bereidingswijze:  Was de gort  Kook gort met water en kaneel in ongeveer 20 minuten gaar  Laat de krenten en rozijnen nog 10 minuten meekoken  Voeg bessensap en suiker toe  Verwijder kaneel  Serveer koud of warm

Uiteraard zijn dit voorbeelden van traditionele gerechten. De ingrediënten waren niet duur en makkelijk te verkrijgen. Bessensap werd in verschillende Nederlandse nagerechten gebruikt, evenals gort. Tegenwoordig zie je steeds minder vaak gortepap of griesmeelpudding met bessensap. Konijn wordt ook niet door veel mensen meer gewaardeerd. Zeker niet zoals ze vroeger in hun geheel, gevild, werden verkocht. De smaak is mild en doet aan die van kip denken.

18


In Middeleeuwen kende men in Nederland hele andere gerechten. De aardappel was hier nog niet e bekend, pas in de 18 eeuw werd het voor het eerst in Friesland gegeten. Wel kende men al de hutspot, maar dan zonder de aardappel! Bloed werd vaak gebruikt als saus en zoet en hartig werd vaak gecombineerd. Als bindmiddel werden noten, zoals amandelen gebruikt. Ook azijn was een veel gebruikt ingrediënt. Tabel 3.2. Hutspot Ingrediënten:  500 gram gedroogde duiven-of paardenbonen (of witte bonen)  7 ½ dl water  1 theelepel zout  750 gram pastinaken  750 gram wortelen (wit of geel)  350 gram uien

Bereidingswijze:  Zet de bonen een nacht in de week.  Voeg het zout toe en kook de bonen in een uur op een matig vuur gaar.  Maak de pastinaken en wortelen schoon en snijd deze in stukken.  Voeg na 30 minuten de groente toe bij de bonen en roer het geheel goed door.  Giet de hutspot niet af en serveer het ongestampt in diepe borden.

Middeleeuwse recepten Maumenee Ingrediënten:  200 gram resten van een gebraden kalkoen  2 dl rode wijn  50 gram ontvelde amandelen  4 kruidnagels  peper  200 gram rundergehakt  10 gram suiker

Bereidingswijze:  Pureer in een pannetje de kalkoenresten met een scheut wijn en 40 gram amandelen.  Doe de rest van de wijn erbij en breng het geheel aan de kook.  Voeg de kruidnagels en wat peper toe.  Draai van het gehakt kleine balletjes en laat deze 20 minuten zachtjes in de saus meekoken.  Breng de saus op smaak met de suiker en garneer het gerecht met de overige amandelen.

Hazenlevertjes in bloedsaus Ingrediënten:  500 gram hazenlevertjes  2 eetlepels bloem  1 dl olie  1 ui, gesnipperd  25 gram rozijnen  50 gram blokjes koolraap  1 dl jenever  ½ dl cognac  2 dl hazenbloed  1 appel in blokjes  peper en zout  paar takjes tijm Bereidingswijze:  Spoel de schoongemaakte levertjes af met koud water.  Dep ze droog en bestrooi ze met de bloem.  Verhit de olie in een pan en bak de levers kort aan.  Voeg ui, rozijnen en koolraap toe en blus het geheel af met cognac en jenever.  Meng er het bloed en de gesneden appeltjes door en roer de saus mooi glad.  Breng op smaak met peper en zout en verse tijm

BIBLIOGRAPHY 1. 2. 3.

Wannée C.J., Kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool, Amsterdam, 1910 Stoll F.M., de Groot W.H.,Dimitriu M.,Tamaş R., Het Nieuwe Haagse Kookboek, Van Cleef, ’s Gravenhage, 1934 www.oudhollands.zomaarwat.eu 19


1.6. TRADITIONELE POOLSE RECEPTEN Tomasz Bieszke Władysławowo, Polen

De Poolse keuken is veranderd door de eeuwen heen, door historische omstandigheden. De nationale Poolse keuken deelt sommige overeenkomsten met andere Centraal en Oost Europese tradities, ook die van Frankrijk en Italië. Het is rijk aan vlees, special varkensvlees, kip en rundvlees (afhankelijk van het gebied) en winter groenten (kool in het gerecht bigos), en kruiden. Het wordt ook gekarakteriseerd door het gebruik van verschillende soorten pasta, de meest gewaardeerde zijn kluski, als mede graanproducten, zoals kasha (van het Poolse woord kasza). In het algemeen is de Poolse keuken hartig en wordt er veel gebruik gemaakt van room en eieren. De traditionele gerechten vragen om veel voorbereiding. Veel Polen nemen ruimschoots de tijd om hun feestelijke gerechten te serveren en van te genieten, vooral het Kerstavonddiner (Wigilia) of het Paasontbijt, dat wel dagen aan voorbereiding in beslag kan nemen. De volgende gerechten zijn Pools katholieke heilige dagen gerechten op Kerstavond. JOODSE KARPER Ingrediënten 1kg karper (5-6 stukken), 1 ui, Een handvol rozijnen, Een handvol cranberries, Een paar gedroogde dadels, 1/3 glas amandelschaafsel, 1 theelepel kaneel, 3-4 kruidnagels, zout, 1 citroen, Sap van een ½ sinaasappel, 1 glas halfdroge wijn, Water of groenten bouillon, 2 lepels geklaarde boter. Bereiding 1. Snij de ui in dunne plakjes en bak in boter. Leg de karper in een bekken en voeg zout en citroensap toe. 2. Leg de karper in een koekenpan. Meng wijn, bouillon en sinaasappelsap met de rozijnen en voeg het toe. 3. Bedek met een deksel en kook het tot de karper bleek is. 4. Neem het deksel van de pan, reduceer de saus een beetje; server bedekt met saus en rozijnen. KOOL EN PADDENSTOELEN TAART Ingrediënten Deeg: 500g bloem, 250 ml water of melk, 1 lepel boter, zout, 1 ei. Vulling: 800g zuurkool, 50g gedroogde paddenstoelen,1 ui,100g boter, 3 lepels olie, peper, zout. Bereiding Deeg: Zeef de bloem in een bekken, maak een kuiltje in het midden, giet hierin het ei en de gesmolten boter. Voeg melk of water toe. Meng het geheel met de hand (15-20 minuten) tot een gladde massa. Het moet elastisch en soepel zijn. Laat het afgedekt 1 ½ uur rusten.

20


Vulling: Week de paddenstoelen ongeveer 2 uren in water, kook ze om ze zacht te maken. Giet ze af en snijdt ze in plakjes. Kook de zuurkool met de paddenstoelenbouillon en boter. Snij de uien en bak in de olie, meng de paddenstoelen en uien met de zuurkool en kook totdat het vocht is verdampt. Voeg zout en peper toe. Snij het deeg in 2 of 3 stukken en rol het uit tot ongeveer 2 mm dikte. Snij het deeg in cirkels, leg de vulling erop en vouw ze dicht. Koken: Leg de pasta in kokend gezouten water, kook voor ongeveer 3 minuten, haal ze uit het water met een schuimspaan. CASSUBIANSE HARRINGEN Ingrediënten: ½ kg haring, 3 uien, 100g tomatenpuree, 4 lepels wijnazijn, ½ glas olie, 2 piment, 1 laurierblad Bereiding 1. Als de haringen gezouten zijn, leg ze dan voor een paar uur in vers water, snij ze daarna in stukjes. 2. Snij de uien in ringen en bak in de olie tot ze zacht zijn. 3. Voeg daarna tomatenpuree, azijn en de rest van de olie en kruiden toe en kook voor 1 minuut. Laat het afkoelen. 4. Meng de koude saus met de haringen. 5. Bewaar het enkele uren op een koude plaats. HONING-CAKE Ingrediënten 1 glas suiker 1 glas honing 125 g boter 6 eieren 2 glazen bloem 1 kleine lepel soda 1 kleine lepel kaneel 1 glas room 1 pakje honing-cake kruiden Bereiding Smelt de boter met de suiker, honing en honing-cake kruiden. Voeg de room toe en kook. Laat afkoelen en voeg dan eierdooiers, bloem, soda en kaneel toe. Klop de eiwitten en spatel het door het mengsel. Giet het in een bakblik en bak het voor ongeveer 1 uur. http://www.zs1wladyslawowo.pl/aktualnosci-czytaj,263

21


1.7. TRADITIONELE WELSH RECEPTEN Lisa Scally Swansea, Wales

In Wales vieren we onze patroonheilige dag op 1 maart. Sint David was een monnik, die aardsbisschop van Wales werd. Hij verspreidde het Christendom onder de Keltische stammen in het westen van Brittannië. Men meende dat hij in 589 gestorven was en ieder jaar viert de bevolking van Wales zijn leven. De bevolking draagt de Welsh emblemen, prei en narcissen, op deze dag. Traditionele cawl (soep) wordt bereid en gegeten op deze dag. Dit klassieke een-pans-gerecht werd oorspronkelijk gekookt in een ijzeren pan boven een open vuur en bestond uit lokale ingrediënten. De gebruikte groenten varieerden tussen de streken en de seizoenen. Hoewel er tegenwoordig minder nadruk ligt op voedsel, bereiden de meeste mensen een gerecht, dat beïnvloed is door oude tradities, met name Welsh cake, die klein, zoet en fruitig zijn. Traditioneel Welsh voedsel heeft de neiging om eenvoudig te zijn, waarbij gebruikt wordt gemaakt van gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten en goedkope stukken vlees. Deze zijn ontwikkeld vanuit de eetgewoonten van boeren, mijnwerkers en vissers. Visgerechten hebben een belangrijk aandeel in het dieet, zoals haring, kokkels, mosselen, garnalen en “laver bread” (een zeewier gerecht), die belangrijke ingrediënten zijn in verschillende historische en hedendaagse gerechten. CAWL (WELSH BOUILLON) 2 eetl. olie 400g lamsvlees in stukken 400g gerookte bacon blokjes 2 uien - gesnipperd 1,2 l water 4 grote aardappelen – geschild en in blokjes 1 kleine koolraap – geschild en in blokjes 2 wortelen – geschild en in blokjes 2 prei – schoon en in dunne ringen Bosje kruiden samengebonden van laurierblad, tijm, rozemarijn en peterselie. Bereiding 1. Verwarm de olie in een grote pan, breng het lamsvlees op smaak en leg het in de pan met de ui en de bacon. Bruin het op hoog vuur – als de pan klein is, doe je dit in meerdere gedeelten. 2. Giet water erbij en voeg de kruiden toe. Breng aan de kook, laat het daarna sudderen. Plaat een deksel op de pan en laat het 40 minuten sudderen. 3. Voeg alle groenten toe, breng het weer aan de kook, laat het daarna weer sudderen voor 40 minuten. Serveer met knapperig brood. WELSH CAKES 225g bloem 85g suiker ½ theel. gemengde specerijen 110g boter – in kleine stukjes 50g krenten 1 losgeklopt ei Wat melk

22


Bereiding Doe de bloem, suiker, specerijen en een snufje zout in een bekken. Verkruimel de boter met je vinger, tot het op broodkruimels lijkt. Voeg de krenten toe. Verwerk de eieren in het mengsel tot een zacht deeg, voeg wat melk toe als het te droog lijkt. Rol het deeg, op een bebloemde ondergrond, tot een dikte van een vinger. Snij rondjes van ongeveer 6cm doorsnede. Beboter een bakplaat of een zware koekenpan en plaats het op een middelmatig vuur. Bak de Welsh cakes in gedeelten, ongeveer 3 minuten aan beide kanten, tot ze goudbruin en krokant zijn. Bestrooi met suiker.

GLAMORGAN WORSTJES Ingrediënten 175-200g verse wittebrood kruimels 150g Caerphilly kaas, verkruimeld Een halve prei, fijn gehakt 1 eetl. vers gehakte peterselie ½ theel. gedroogde tijm Zwarte peper 2 eieren, losgeklopt 1½ theel. Engelse of Dijon mosterd 2-3 eetl. melk 45 g boter of 3 eetl. zonnebloemolie Bereiding 1.Meng 150g broodkruimels in een bekken met de kaas, prei, peterselie, tijm en voldoende zout en vers gemalen zwarte peper. 2. Klop de eieren met de mosterd. Hou 2 eetlepels apart en roer het overige eiermengsel door de broodkruim-mengsel. Als het wat droog is, voeg dan wat melk toe, zonder dat het te vloeibaar wordt. 3. Verdeel het mengsel in achten en vorm elke portie in een worstje van 2,5cm dikte. Doe het overgebleven ei/mosterd mengsel in een platte schaal en de rest van de broodkruimels op een bord. Doop de worstjes een voor een in het eiermengsel en bedek ze met de broodkruimels. Als je tijd hebt koel ze dan, zodat ze wat steviger worden. 4. Om de worstjes te bakken: verwarm de boter of de olie in een pan en bak de worstjes voor 5 minuten tot ze bruin en stevig zijn, draai het vuur lag en bak ze voor nog 3-4 minuten. 5. Alternatief: grillen, verwarm de gril. Besprenkel de worstjes met wat gesmolten boter of olie en gril de worstjes tot ze bruin zijn aan alle kanten.

23

Hedendaagse voeding en het effect op onze gezondheid

2 HEDENDAAGSE VOEDING EN HET EFFECT OP ONZE GEZONDHEID 2.1. ALGEMENE INFORMATIE OVER GEZONDE VOEDING Éva Pósfai MD. Szeged, Hongarije

‘Gezonde voedingsmiddelen’ Volgens de European Food Information Council (Europese Voedsel- en Warenautoriteit) is de term ‘gezonde voedingsmiddelen’ niet meer van toepassing en wordt nu de term ‘gezond eten’ aanbevolen. Het concept is gebaseerd op het idee dat geen enkel compleet voedingsmiddel alle voedingsstoffen oplevert die we nodig hebben. Daarom kunnen we alleen aanbevelingen doen over welke voedingsmiddelen vanwege hun micro- en macronutriënten moeten worden geconsumeerd om bepaalde ziekten te voorkomen en welke voedingsmiddelen kunnen leiden tot het ontwikkelen van bepaalde ziekten als er teveel van wordt gegeten. Volgens de meest recente aanbevelingen zou het volgen van een ‘gezond dieet’ het risico op ziekten als cardiovasculaire aandoeningen, kanker, maagdarmproblemen en het risico op andere ziekten die te maken hebben met voeding - obesitas, diabetes, galstenen, jicht, osteoporose, anemie en cariës - kunnen verminderen. “Laat voeding uw geneesmiddel zijn en geneesmiddel uw voeding” /Hippocrates/ Een aantal voorbeelden: Vezels in uw dieet: het eten van oplosbare of onoplosbare vezels heeft vele voordelen. Vezels normaliseren de darmperistaltiek en helpen tegen verstopping, diverticulitis en darmkanker. Ze kunnen de balans van de cholesterolspiegels ondersteunen, waardoor ze een rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatproblemen.[1] Vezels zouden de bloedglucosespiegels kunnen reguleren, waarmee ze een rol kunnen spelen bij het onder controle houden van diabetes mellitus als dit zich later ontwikkelt. De voedingsmiddelen met het grootste gehalte aan nuttige voedingsvezels zijn erwten, sojabonen, bonen, broccoli, wortelen, bloemkool, courgette, selderij, appel, banaan, bramen, citrusvruchten, haver, gerst, volkorenproducten, tarwe, maïs en zemelen. Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren belangrijke effecten hebben op het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen zoals myocardinfarct en coronaire hartziekten.[2] Voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetzuren bevatten zijn plantaardige oliën zoals sojaolie, maïsolie, olijfolie, lijnzaadolie, Oenothera biennis (teunisbloem)-olie, en ook vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en forel. Antioxidantvitaminen: antioxidanten zijn stoffen die de cellen kunnen beschermen tegen beschadiging die wordt veroorzaakt door instabiele moleculen, ook wel vrije radicalen genoemd, die als zij in grote getale in het lichaam aanwezig zijn kunnen leiden tot de ontwikkeling van kanker. Belangrijke antioxidanten zoals betacaroteen worden aangetroffen in oranje zoete aardappelen, wortelen, spinazie, Cantaloupe meloen, pompoen, abrikozen en mango’s. Lycopeen is ook een krachtige antioxidant die wordt gevonden in tomaten, watermeloen, abrikozen, rode grapefruit en bloedsinaasappelen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn orgaanvlees (lever, nieren, hart, enz.), melk en zuivelproducten, zeevis, eigeel en gele, rode of groene groenten en fruit. [3] Voedingsmiddelen met vitamine E zijn onder meer eieren, vlees, lever, tarwekiemen, noten, pinda’s, plantaardige oliën en sojabonen. Broccoli, spruitjes en spinazie vormen ook een goede bron van vitamine E, evenals tarwevlokken, volkorenmeel (vanwege de tarwekiemen) en volkorengranen. Probiotica, prebiotica: Verondersteld wordt dat de toediening van probiotica het risico op ziekten als allergieën, astma, kanker en verschillende andere infecties, bijvoorbeeld infectie van de bovenste 24


luchtwegen, zou kunnen verminderen. [4] De microbensoorten Lactobacillus en Bifidobacterium worden het meest gebruikt als probiotica en deze zitten in voedingsmiddelen als yoghurt. Prebiotica zitten in volkorengranen, bananen, uien, knoflook, honing en artisjok. [5, 6] Polyfenolen: zijn de micronutriënten in ons dieet die het rijkst zijn aan antioxidanten. Deze spelen ook een belangrijke rol bij het voorkomen van degeneratieve aandoeningen, met name cardiovasculaire ziekten en kanker [7]. Fruit en bepaalde dranken als groene thee, kamillethee en rode wijn vormen de belangrijkste bronnen van polyfenolen. Bepaalde polyfenolen als quercetine zijn te vinden in fruit, groente, granen, peulachtigen, flavonoïden zitten in citrusfruit, isoflavonoïden in soja en floridzine in appels. [8] Welke voedingsmiddelen zijn ‘schadelijk’? Het eten van gemarineerde en gerookte voedingsmiddelen kan het risico op het ontwikkelen van darmen rectumkanker verhogen. Tijdens het marineren kunnen nitrieten of nitraten leiden tot het ontwikkelen van bepaalde stoffen als nitrosamine die carcinogeen zijn. Daarom zou gemarineerde of gerookte voeding slechts in beperkte mate gegeten moeten worden. De rol van microtoxinen (microbiologisch afval) moet ook worden benadrukt. Aflatoxinen die worden geproduceerd door Aspergillus flavus, een schimmel, zouden het risico op de ontwikkeling van leverkanker kunnen verhogen. De consumptie van genetisch gemanipuleerde voedingsmiddelen is een belangrijke aandachtspunt, evenals het eten van groenten en fruit afkomstig van bedrijven waar onvoldoende gecontroleerde pesticiden worden gebruikt. Vlees moet ook worden geïnspecteerd, omdat de kwaliteit hoofdzakelijk afhankelijk is van de fokomstandigheden en in het geval van vis is de kwaliteit van het water waaruit de vis afkomstig is essentieel. Naast het klassieke principe van deskundig geselecteerde micro- en macronutriënten en de uitgebalanceerde consumptie van koolhydraten, eiwitten en vetten is de oorsprong van het voedsel dat we eten ook een belangrijk onderwerp geworden in het onderzoek naar ‘gezond eten’. De veiligheid van voedsel en het belang van verantwoorde, veilige voeding spelen tegenwoordig een belangrijke rol.[9] Wat moeten we doen? De schadelijkste voedingsgewoonten zijn de consumptie van onvoldoende groenten en fruit, weinig (volkoren) graanproducten, te weinig vezels, te veel suiker, te veel alcohol, te veel vet en cholesterol en te veel zout. Deze gewoonten kunnen leiden tot gewichtsproblemen en obesitas. Zoals eerder genoemd, is ‘een goede balans’ het sleutelwoord en dit kan worden bereikt door elke dag groenten en fruit te eten. U zou dagelijks kleurrijke fruit- en groentesoorten moeten eten (spinazie, tomaten, aardappelen, boontjes, wortelen, appel, banaan en sinaasappel, knoflook, ui, chilipeper, peterselie, gember, oregano, rozemarijn, kaneel) omdat deze voedingsmiddelen belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Een dieet dat rijk is aan groenten uit de familie van de vlinderbloemigen, bijv. peulvruchten en groente bevat als koolsoorten, radijs en mierikswortel is zeer gezond. Het beschermende effect van het eten van groenten die behoren tot de lookplantenfamilie (uien), het eten van veel tomaten (met een significant gehalte aan flavonoïden en lycopeen) en het eten van citrusfruit is al aangetoond. Overvloedige consumptie van volkorenproducten zou het risico op maag-, darm, en rectumkanker kunnen verlagen. Het is verstandig om onverzadigde vetten te eten in plaats van verzadigde, het gebruik van transvetzuren te vermijden en voldoende eiwitten te gebruiken. Bibliografie 1. 2. 3.

4.

Slyper AH: The influence of carbohydrate quality on cardiovascular disease, the metabolic syndrome, type 2 diabetes, and obesity - an overview. J Pediatr Endocrinol Metab 2013:1-13. Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2002, 112(4):298-304. Riso P, Visioli F, Erba D, Testolin G, Porrini M: Lycopene and vitamin C concentrations increase in plasma and lymphocytes after tomato intake. Effects on cellular antioxidant protection. Eur J Clin Nutr 2004, 58(10):1350-1358. Lenoir-Wijnkoop I, Sanders ME, Cabana MD, Caglar E, Corthier G, Rayes N, Sherman PM, Timmerman HM, Vaneechoutte M, Van Loo J et al: Probiotic and prebiotic influence beyond the intestinal tract. Nutr Rev 2007, 65(11):469-489.

25


5.

6. 7. 8. 9.

Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B et al: Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 2010, 104 Suppl 2:S1-63. de Vrese M, Schrezenmeir J: Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol 2008, 111:1-66. Scalbert A, Johnson IT, Saltmarsh M: Polyphenols: antioxidants and beyond. Am J Clin Nutr 2005, 81(1 Suppl):215S-217S. Manach C, Scalbert A, Morand C, Remesy C, Jimenez L: Polyphenols: voedsel sources and bioavailability. Am J Clin Nutr 2004, 79(5):727-747. Simopoulos AP, Bourne PG, Faergeman O: Bellagio report on healthy agriculture, healthy food, healthy people. Rev Panam Salud Publica 2013, 33(3):230-236.

26


2.2. FASTFOOD EN HET EFFECT ERVAN OP DE GEZONDHEID Jarosław Rusak Tomasz Bieszke Władysławowo - Polen

Met de term fastfood wordt voeding bedoeld die snel wordt bereid, ter plekke wordt geserveerd en meestal goedkoop is. Vaak bevat fastfood veel calorieën, veel vetten en koolhydraten en te weinig waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Tegenstanders beweren dat regelmatige consumptie van fastfood leidt tot zogenoemde levensstijlziekten als obesitas, kanker, atherosclerose, hartaandoeningen en leverziekten. De grootste fastfoodketens zijn: McDonald's (wereldwijd meer dan 30.000 vestigingen), Burger King, KFC, Subway en Taco Bell. Om de reputatie van fastfood te verbeteren zijn marketingcampagnes gevoerd om de vestigingen van de ketens als restaurants te promoten, waar ze weinig op lijken. Typische voorbeelden van fastfoodgerechten zijn verschillende burgers (hamburgers, cheeseburgers, kipburgers, visburgers, enzovoort), hotdogs, pitachips, lasagne, ovenschotels, tortilla, Amerikaanse pizza’s, kipsnacks (vleugeltjes, filet, kippenpootjes, kippenborststukjes). Tabel 2.1 TOP Fastfoodketens in Europa (omzet 2011 in miljoen €) 1. Bedrijf Merk Omzet Vestigingen Landen 2. McDonalds McDonalds 18.000 7150 40 3.

Yum!

KFC, Pizza Hut

2.900

3100

22

4.

Burger King

Burger King

2,650

2800

20

5. 6.

Autogrill Quick

Autogrill, BK, a.o. Quick

2.200 982

900 492

17 3

7. 8.

Subway Domino's

Subway Domino's

975 950

3300 1350

14 14

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

Starbucks Greggs Groupe Holder Telepizza Le Duff Nordsee The Eat Out Group

Starbucks Greggs, Bakers Oven Paul, Laduree Telepizza Brioche Doree Nordsee Bocatta, Pans

930 810 465 410 375 359 285

1090 1570 450 1200 480 420 550

7 2 4 12 4 4 2

bron: http://www.voedselservice-index.com PATATES FRITES Bij fastfood-restaurants worden de patates frites niet ter plekke van verse aardappelen gemaakt. Ze worden in verschillende fabrieken verspreid over de gehele wereld geproduceerd. De frietjes worden in miljoenen tonnen bevroren en met behulp van zwaveldioxide bewaard. Het gebruik van dit bestanddeel kan astma en bronchiale overgevoeligheid, verschillende allergische aandoeningen, hoofdpijn en zelfs misselijkheid veroorzaken. Patates frites worden in zonnebloemolie, maïsolie of sojaolie gebakken. Tijdens het proces van het bakken in deze oliën worden bij hoge temperaturen transvetzuren geproduceerd. Door deze zuren wordt het risico op cardiovasculaire aandoeningen verhoogd, wordt de spiegel van het ‘goede’ cholesterol (HDL) verlaagd en de spiegel van het ‘slechte’ cholesterol verhoogd. Deze oliën worden snel ranzig, waardoor het lichaam een grote hoeveelheid vrije radicalen aan gaat maken. Dit leidt tot snelle veroudering, vorming van bloedstolsels, ontstekingen, obesitas en kanker. Om het niveau van de beschadigingen tegen te gaan, gaat de lever meer cholesterol produceren, hetgeen weer kan leiden tot atherosclerotische processen, insulten, hartaanvallen en hypertensie. Van alle bovengenoemde voedingsmiddelen hebben aardappelen het hoogste zetmeelgehalte. Tijdens het bakken worden acrylamiden geproduceerd. Dit zijn dezelfde stoffen die worden gebruikt voor de productie van plastic, papier, rubber en cosmetica. 27


De hoeveelheid acrylamide in patates frites is 1000 maal zo hoog als de wettelijk toegestane hoeveelheid. Elk product dat bruin wordt tijdens het bakken bevat acrylamide. Acrylamiden worden vrij snel uit het lichaam verwijderd. Helaas wordt tijdens deze verwijdering een andere stof, glycidamide, gevormd. Deze 'nieuwe' samenstellingen reageren met menselijk DNA wat mogelijk tot kanker leidt. Wanneer het kinderen betreft, verzwakt acrylamide het onvolwassen immuunsysteem waardoor allergieproblemen, leukemie, kanker of cardiovasculaire aandoeningen kunnen ontstaan. Acrylamiden zijn ook neurotoxinen. Ze veroorzaken gedragsproblemen bij kinderen, zoals aandachtstoornissen en zelfs geheugenproblemen. Acrylamiden kunnen net als transvetten leiden tot cardiovasculaire aandoeningen en, omdat zij de reproductiefuncties verstoren, tot onvruchtbaarheid. HAMBURGERS Eigenlijk zouden hamburgers gemaakt moeten worden van topkwaliteit rundvlees, maar het gebruikte rundvlees wordt geproduceerd door de bio-industrie en is voornamelijk bedoeld om grote hoeveelheden goedkoop vlees te produceren. De rauwe hoofdbestanddelen bestaan uit van bot ontdaan vlees (meestal gevogelte). Bovendien bevatten hamburgers darm, overblijfselen van de huid, slachthuisafval, uiers, gemodificeerde onverzadigde vetten en een groot aantal toevoegingen die zijn bedoeld voor het ‘verbeteren’ van het product. Wat doen de producenten dan om hamburgers steeds lekkerder te maken? De smaak- en geurstoffenindustrie komt hier goed van pas. Laboratoriumtechnologen kunnen alle natuurlijke rund-, gevogelte- en andere geurstoffen fabriceren, waar de consument behoefte aan heeft. Het vet dat wordt gebruikt voor het bakken van het vlees, wordt ook gebruikt voor het bakken van de patates frites. Hierbij worden dezelfde gevaarlijke samenstellingen, transvetten en dezelfde acrylamiden geproduceerd. Vervolgens wordt de hamburger in een in de magnetron voorverwarmd broodje gestopt. Helaas is dit geen echt tarwebroodje dat met een langdurig fermentatieproces wordt gemaakt met water en gist. Het broodje bestaat uit een veel gluten bevattend wit tarwemeel, zonder enige voedingswaarde. Het broodje is wit door gebruik van bleekmiddelen, antischimmelstoffen, bindmiddelen, enzovoort. Om het fermentatieproces te versnellen, worden door de producent verschillende middelen toegevoegd zoals suiker, zout, verdikkingsmiddelen die zijn afgeleid van keratine en gemaakt worden tijdens het vleesverwerkingsproces, ureum, bakpoeder, natriumbicarbonaat en vele andere stoffen. Om schimmelvorming tegen te gaan worden schimmelwerende stoffen toegevoegd. Dit zijn zeer toxische conserveringsmiddelen. Ten slotte wordt een hamburger versierd met ui, sla, tomaat en komkommer en deze groenten worden behandeld met sulfieten, zodat ze een dag lang knapperig en vers blijven. Hier bovenop komt een saus die bestaat uit kunstmatige verdikkingsmiddelen, stabilisatoren, kunstmatige geuren smaakstoffen, conserveringsmiddelen, zuurmiddelen, suiker, zout, enzovoort. Tabel 2.2 Voedingswaarde/per portie/geselecteerde producten van McDonald’s Energie Eiwit Koolhydraten Suikers Vetten Verzadigde Voedingsvezel Zout Product (kcal) (g) (g) (g) (g) vetzuren (g) (g) (g) Hamburger 255 13 30 7 9 4 2 1,3 BigMac 510 27 41 8 26 10 3 2,2 Kippenvleugels 350 19 14 1 24 4 0 1,7 (3 p.) McWrap 690 20 50 3 44 10 6 2,9 (varkensvlees & champignons) Medium frietjes 340 4 41 0 17 1 4 0,8 bron: www.mcdonaldsmenu.info Fastfood eten of niet eten – dat is de vraag. Probeer hieraan te denken als je de volgende keer een fastfoodrestaurant passeert. 28


2.3. DE INVLOED VAN RECLAME OP ETEN EN CONSUMEREN VAN VOEDING Özlem Afacan Çiğdem Güler Istanbul-Turkije

Een van de basisprincipes van reclame maken is het stimuleren van de verkoop van producten en diensten. Het wordt wel beweerd dat reclame ertoe leidt dat mensen producten kopen die ze niet nodig hebben. Aan de andere kant kunnen reclames geen behoefte creëren die niet bestaat, maar ze kunnen wel de behoeften aan het licht brengen die niet worden herkend. Reclames leveren de consument informatie op over een product. Daardoor is de consument beter in staat een beslissing te nemen over het product. Een ander effect van reclames is dat het de ontwikkelingslanden helpt sociaal en technologisch vooruit te komen. Naast deze positieve effecten van reclames, zijn er ook negatieve. Advertenties kunnen ertoe leiden dat mensen aankopen doen die zij zich niet kunnen veroorloven. Bovendien wordt gedacht dat mensen die zich de geadverteerde producten niet kunnen veroorloven, zich door de samenleving buitengesloten voelen. In 2002 verklaarden de WGO en de FAO (voedsel- en landbouworganisatie) dat de marketing van dranken en voeding die een tekort aan voedingsstoffen bevatten, een belangrijke rol hebben gespeeld bij het veroorzaken van obesitas. Reclame zorgt voor een stijging van de consumptie van hoogcalorische vette en zoete voedingsmiddelen. Dit kan ertoe leiden dat kinderen minder groenten en fruit eten. Bij een onderzoek dat werd uitgevoerd in Turkije – Afyon – Karahisar, werd ouders van kinderen in de leeftijdsgroep tussen 3 en 13 jaar gevraagd naar de invloed van advertenties op hun kinderen. 80,9% van hen antwoordde dat ‘reclames verkeerde voeding promoten’, 75,3% antwoordde dat ‘reclames een negatief effect hebben op voedingsgewoonten’. Vrouwen, mannen en kinderen worden negatief beïnvloed door reclame op televisie, radio, in kranten en tijdschriften en op reclameborden. Kortom, we worden omringd door reclame. Deze situatie heeft tot doel het doen ontstaan van een consumentenmaatschappij, niet het promoten van een product. Consumenten worden beïnvloed door reclames voor wat zij kopen. Kinderen vormen de ‘doelgroep’ voor reclamebureaus, omdat zij het meest onder de indruk zijn van reclame. Onderzoek heeft uitgewezen dat 82% van de gezinnen die gaan winkelen met hun kinderen meer kopen dan ze nodig hebben. De reden hiervoor is dat ouders geen nee kunnen zeggen tegen hun kinderen en zonder vragen te stellen producten kopen. De voedingsmiddelenreclamebureaus die zich richten op kinderen weten hoe ze hun doelgroep moeten benaderen. Deze bureaus maken reclame voor fastfood en junkfood voor kinderen die de hele dag televisie zitten te kijken. Elke dag neemt vervolgens het risico op obesitas toe. Het percentage obesitas gerelateerd aan de consumptie van fastfood is in de Verenigde Staten erg hoog en dit probleem doet zich voor bij mensen in alle leeftijdsgroepen. Door de invloed van de reclame is het onvermijdelijk dat obesitas een probleem zal worden voor veel gezinnen met ongezonde eetgewoonten. Een op de drie kinderen in de Verenigde Staten heeft een obesitasprobleem. Reclames leiden ertoe dat consumenten, vooral kinderen en jongeren, ongezonde voedingsmiddelen kopen. De consumptie van chips, frisdrank, snoep, genetisch gemanipuleerde producten en voedingsmiddelen met bevroren en verhit vet is enorm toegenomen. Uiteindelijk zal de wereldbevolking in de loop van de tijd steeds ongezonder worden. De enige manier om deze ontwikkeling te stoppen, is consumenten daarvan bewustmaken.

29


2.4. RAUWE INGREDIËNTEN EN METHODEN VAN VOEDSELBEREIDING In het algemeen wordt verondersteld dat de ontwikkeling van de mens als soort is begonnen met het vermogen vuur te gebruiken. Het logisch gevolg hiervan was dat vuur eerst werd gebruikt voor grillen en bakken en daarna werd toegepast voor verlichting en verwarming. Dit heeft ervoor gezorgd dat mensen gemakkelijker hun voedsel konden verteren en veel meer voedzame stoffen binnen kregen, zodat zij voor het eerst vrije tijd kregen en niet meer continu hoefden te jagen of voedsel te verzamelen. Dit moment wordt beschouwd als het begin van de menselijke beschaving en lijkt zeer veel verband te houden met eten. In de loop van de tijd maakte de bereiding van voedsel een ontwikkeling door van eenvoudig roosteren of bakken naar een grote verscheidenheid aan bereidingsmethoden. In het begin van de menselijke beschaving werden de zintuigen smaak en reuk door de mens gebruikt om te kunnen kiezen tussen eetbare en niet-eetbare producten. Vandaag de dag hebben wetenschappers de componenten geïsoleerd die verantwoordelijk zijn voor de sensatie van goede smaak en geur en de fastfoodindustrie gebruikt deze componenten om hun producten een supersmaak mee te geven. Op deze manier worden zeer calorierijke producten en producten met effecten die schadelijk zijn voor de gezondheid ten onrechte door de menselijke zintuigen herkend als uitstekend.

Min of meer gezonde methoden van voedselbewerking Voedsel vormt op dit moment een van de essentiële elementen voor de verbetering van de gezondheid. Omdat consumptie van individu tot individu verschilt, wordt de mate van gezondheid van het individu direct en doorslaggevend beïnvloed. Zowel de aard en de kwaliteit van de grondstoffen als de methoden die worden gebruikt bij de voedselbereiding leiden direct tot producten die bestemd zijn voor consumptie. ‘Compleet ongezonde’ grondstoffen en ‘totaal ongezonde’ bereidingsmethoden bestaan niet. Als dit wel zo was, stonden deze stoffen niet op de lijst als eetbaar en werden de bereidingsmethoden unaniem beschouwd als op zijn minst ongeschikt als methode voor bereiding van een voedingsmiddel. Desondanks hebben alle grondstoffen en bereidingsmethoden geleid tot voedsel dat indien in grote hoeveelheden en gedurende langere tijd geconsumeerd, minder gunstige of gunstigere effecten kan hebben op de consument. Een korte classificatie van de bereidingsmethoden, waarbij rekening wordt gehouden met de invloed van het eindproduct op de gezondheid van de consument, zou als volgt kunnen worden beschreven: Uitstekend: deze bereidingsmethoden hebben een gunstige invloed op de voedingsmiddelen, omdat sommige voedingsstoffen die niet kunnen worden verteerd uit het rauwe product, met deze methoden beschikbaar worden gemaakt voor het spijsverteringssysteem. Dit type verwerking leidt bovendien tot het ontstaan van nieuwe voedingsstoffen met een gunstig effect op de gezondheid. Het wordt ten zeerste aanbevolen om zo vaak mogelijk voeding te bereiden met methoden uit deze groep. Goed: deze bereidingsmethoden hebben een gunstige invloed op de voedingsmiddelen, omdat sommige voedingsstoffen die niet kunnen worden verteerd uit het rauwe product, met deze methoden beschikbaar worden gemaakt voor het spijsverteringssysteem. In de voeding die op deze manier wordt bereid, ontstaan geen voedingsstoffen met een gunstig of ongunstig effect op de gezondheid. U kunt deze bereidingsmethoden zo vaak gebruiken als u wilt. Niet aanbevolen om te vaak te gebruiken: deze verwerkingsmethoden hebben een gunstig effect op de voedingsmiddelen, omdat sommige voedingsstoffen die niet kunnen worden verteerd uit het rauwe product, met deze methoden beschikbaar worden gemaakt voor het spijsverteringssysteem. Maar tegelijkertijd kunnen zich stoffen in producten ophopen die een ongunstig effect kunnen hebben op de gezondheid wanneer deze te vaak en gedurende langere tijd worden geconsumeerd. Daarom wordt aanbevolen deze methoden niet vaak te gebruiken. De onderstaande bereidingsmethoden zullen in een van bovenstaande categorieën worden ingedeeld.

30


Redelijk gezonde voedingsproducten De eerste mensen die dit concept introduceerden waren vegetariërs. In het algemeen wordt goed voedsel beschouwd als voedsel dat de gezondheid van het individu op geen enkele manier schaadt. In tegendeel, het draagt bij aan een gezond lichaam. ‘Goede’ voedingsmiddelen worden in verband gebracht met ‘levende’ (verse) producten die dierlijke producten en weinig geraffineerde oliën bevatten. Aan de andere kant zijn ‘slechte’’ voedingsmiddelen producten die, hoewel ze geen ziekte of aandoening veroorzaken, het risico op een slechte gezondheid kunnen verhogen indien ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. ‘Goede’ voedingsmiddelen worden als volgt geclassificeerd:  Groene, oranje, witte of rode groenten bevatten grote hoeveelheden vitaminen en mineralen: broccoli, spinazie, paprika, rode biet, tomaten, prei, bloemkool, ui, knoflook, enzovoort.  Kleurrijke fruitsoorten: appels, peren, abrikozen, perziken, meloen, citrusfruit, bessen, enzovoort.  Volkorentarweproducten  Droge groenten: bonen, linzen, erwten, tuinbonen, grauwe erwten, enzovoort.  Walnoten, hazelnoten, kastanjes, pinda’s, pompoenpitten, zonnebloempitten, enzovoort.  Niet-geraffineerde oliën: olijfolie, zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, enzovoort.  Mager rundvlees, kip (zonder vel), vis  Pure chocolade met meer dan 70% cacao  Eieren  Magere melk en kaas  Zelfgemaakt vers sap (suikervrij)  Water zonder koolzuur, gedemineraliseerd water, kruidenthee ‘Slechte voedingsmiddelen’ die moeten worden vermeden of met mate kunnen worden geconsumeerd zijn:  Producten die gemaakt zijn van geraffineerde suiker of enkelvoudige suiker: snoep, gelei, waterijs, karamel, melkchocolade, enzovoort.  Producten die worden gemaakt van geraffineerde granen (bevatten wit meel): wittebrood, pasta, biscuit, enzovoort.  Verzadigde vetten: margarine, reuzel (vet)  Producten die zijn gemaakt van fruit met suiker: snoepfruit, marmelade, jam  IJs  Vlees en vleesproducten met een hoog vetgehalte  Geroosterde pinda’s en hazelnoten  Fruit met een mengsel van geslagen room  Extreem gezouten voedingsmiddelen  Vruchtensap met toegevoegde suikers, frisdranken  Extra gezoete koffie of thee

De belangrijkste bereidingsmethoden

Archaïsche vuurplaats voor het bakken van brood

Bakken wordt beschouwd als een goede methode om voedsel te bereiden. In het verleden waren mensen gewend om platte koeken zonder zuurdesem te bakken van granen die voordien waren gemalen met een handmolen. Daarna werden deze koeken geroosterd in de hete as van de baksteen. De baksteen werd gebouwd van een laag rivierpuin bedekt met dikke plakkerige modder – gemaakt van klei – en stenen die in een laag zand werden vastgezet. Op deze eerste laag werd het vuur gebouwd en brandend gehouden tot de stenen heet werden. Daarna werden de stenen nauwgezet schoongemaakt met een schrobber. De platte koeken werden op het hete vlak gelegd en bedekt met 31


een van klei gemaakt vat. Later werden speciale installaties gebouwd voor het bakken van brood. Het bakken van vlees leidt tot het verlies van een grote hoeveelheid water uit het product. Dit gebeurt door de blootstelling ervan aan temperaturen die veel hoger zijn dan het kookpunt. Als dit proces te lang duurt, droogt het vlees uit. De bereiding bestaat uit het leggen van plakken vlees in speciale ovenschalen die voordien zijn ingevet. Deze schalen worden dan in een voorverwarmde oven geplaatst. Nadien kunnen andere bestanddelen worden toegevoegd om de smaak te verbeteren, zoals bijvoorbeeld wijn, tomaat, kaas, etc., afhankelijk van het recept. Bakken in de oven bestaat uit de blootstelling van voedsel aan een hoge temperatuur in de oven, zodat het bruin kleurt en er een korst op komt. Deze procedure voorkomt dat voedsel uitdroogt en zorgt dat het vlees er fraaier uitziet. Het kan de smaak en de textuur verbeteren. Grillen wordt beschouwd als een goede methode van het bereiden van voedsel. Het vlees wordt blootgesteld aan een warmtebron (een kebabachtige grill of spit), waardoor zich aan de buitenkant een korst vormt die verhindert dat de sappen en de smaak uit het vlees lekken. In de oven bereide kip Traditioneel kan vlees op een steen worden geroosterd. Een platte riviersteen wordt verhit in een vuur. Als het oppervlak heet is – de steen barst meestal vanwege de extreme hitte – wordt het vlees erop gelegd, maar pas na grondig schoonvegen. Wanneer het vlees gemakkelijk kan worden verwijderd wordt het omgekeerd en aan de andere zijde geroosterd. Koken is een goede methode om voedsel te bereiden Het voedsel wordt in water gelegd om het kookproces te 0 In de oven gegratineerde aardappels beginnen. Het water wordt korte tijd op het kookpunt (100 C) gehouden, tot de vezels zacht en mals worden en de geuren te ruiken zijn. Soep, saus, bouillon, gekookt vlees, sauté’s, etc. worden bereid door koken. Tijdens het koken wordt het voedsel geheel of gedeeltelijk afgedekt, afhankelijk van de malsheid van het product. Koken kan op een aantal manieren plaatsvinden:  Pocheren: is een methode van koken in water met een 0 temperatuur net onder het kookpunt (80-90 C). Het wordt gebruikt als we niet willen dat de kwaliteit van het voedsel afneemt door de Mixed grill beweging van het kokende water. Pocheren wordt onderverdeeld in twee categorieën:  Oppervlakkig pocheren: de grondstoffen worden gekookt met een kleine hoeveelheid vocht (water, melk, wijn, etc.), zonder dat dit het kookpunt bereikt.  Diep pocheren (sudderen): de grondstoffen moeten op – 0 80 90 C worden gehouden. Vleesproducten (worstjes, bacon, etc.) en ook alle soorten ander vlees of groenteproducten en saus zoals goulash moeten lange tijd sudderen, Het sudderen van goulash  Verhitten, blancheren: is een voorbereidende warmtebehandeling die is bestemd voor het bereiden van voedsel dat moet worden verwerkt. Deze methode bestaat uit het dopen van de voedingsproducten in kokend water of het besprenkelen ervan met heet water. Het in dit proces gebruikte water wordt nadien weggegooid. Deze behandeling wordt toegepast op groenten en vlees om de smaak en kleur te stabiliseren.  Stoven is een onlangs ingevoerde verwerkingsmethode die gebruikt wordt voor mals vlees en groenten. Hierbij wordt voedsel in weinig of geen water gestoofd, zodat het in eigen vocht en in de stoom die zich onder het deksel vormt wordt gekookt. Zo wordt het voedsel sneller zacht, omdat de temperatuur hoger 32

Koken voor een gezonde toekomst 0

kan zijn dan 100 C. Via deze methode kan voedsel meer van zijn oorspronkelijke smaak behouden, waardoor het smakelijker wordt, terwijl de smaken door het eenvoudige proces van het koken in het water worden overgebracht.  Stomen: deze techniek houdt het koken van voedsel boven kokend water in. Deze methode is gezond, omdat de warmtebehandeling mild is en de groenten hun oorspronkelijk kleur, smaak en textuur behouden en ook de vitaminen en mineralen behouden blijven.  Inkoken is een methode voor het conserveren van fruit met of zonder toevoeging van suiker. Het fruit wordt gemengd met suiker en gekookt tot het meeste water is verdampt. Dit is een goede methode voor het koken en bewaren van voedsel, ondanks dat er veel suiker bij wordt gebruikt of, als er geen suiker wordt toegevoegd, er voldoende droge stof is om de conservering te verzekeren. Dit is de basisprocedure voor het bereiden van jam, marmelade, gelei en soortgelijke producten. Ingedikte druivenmelasse wordt via deze methode ook verkregen uit ongefermenteerd druivensap. Braden is een bereidingsmethode die niet wordt aanbevolen voor regelmatig gebruik. Deze methode bestaat uit het bereiden van voedingsproducten in 0 plantaardige olie of varkensvet en gekookt bij een temperatuur tussen 160 C en 0 240 C, afhankelijk van het type vet dat wordt gebruikt. Via braden wordt het oppervlak van het product aanzienlijk veranderd door droging en de vorming van een korst. Frites Braden in boter of varkensvet moet worden vermeden. Palmolie of geraffineerde zonnebloemolie moet worden gebruikt om het ontstaan van toxische en carcinogene bestanddelen te vermijden. Ook bereiden in een friteuse met olie wordt aanbevolen, omdat het voedsel daarbij gelijkmatig 0 wordt bereid. De temperatuur van de olie mag niet hoger zijn dan 160 C.

Conservering – een alternatieve methode van verwerking Voedingsproducten kunnen voor korte of lange tijd worden geconserveerd via een groot aantal verschillende methoden, thermisch of via een ander methode. Zo passen de kookmethoden bij de conserveringsmethoden en smaken de voedingsproducten heel anders dan de producten die het resultaat zijn van reguliere behandeling van voedsel. 0 Sterilisatie is een hittebehandeling boven de 100 C die de levensduur van een product tot 2-3 jaar kan verlengen en die lijkt op de bij koken gebruikte methode. Weinig bestanddelen van het voedsel verliezen kwaliteit, want het wordt verhit zonder lucht. De smaak van het product verandert niet. Het is een goede methode, die alleen wordt aanbevolen voor gebruik als voedsel lange tijd moet worden bewaard. Roken is een proces waarbij het product wordt blootgesteld aan rook die ontstaat na het verbranden van hardhout (afb. 2.7.). Het is een bereidingstechniek die niet te vaak mag worden gebruikt. Conservering vindt plaats als stoffen die in de rook zitten in het voedsel worden opgenomen, wat het ook een specifieke kleur Gerookte vleesproducten en geur geeft. Afhankelijk van de temperatuur van de rook kan conservering door roken worden onderverdeeld in: 0 heet roken, als de temperatuur van de rook hoger is dan 100 C, in welk geval het product ook wordt geroosterd; 0 warm conserveren via roken, als de temperatuur van de rook 75-95 C is, terwijl het binnenste van het 0 product een temperatuur van 55 C bereikt. 0 koud conserveren via roken, als de temperatuur van de rook lager is dan 40 C. Koelen is een kortdurende conserveringsmethode die wordt aanbevolen voor gebruik als we de grondstoffen of het verwerkte voedsel een aantal dagen moeten bewaren. Het is een goede procedure, bij 0 een temperatuur van 2-5 C. 33


Bevriezen is een methode die wordt aanbevolen voor gebruik bij het voor een langere periode conserveren van grondstoffen of gekookt voedsel. De enige opmerkelijke verandering bestaat uit een vernietiging van weefsel als de ijskristallen zich vormen, met als gevolg enig verlies van sap bij het ontdooien en in sommige gevallen veranderingen in de verteerbaarheid. Alle andere sensorische eigenschappen blijven onveranderd. Voedsel moet 0 worden bewaard beneden de –18 C. Drogen van fruit en groente Drogen maakt het langdurig conserveren van fruit en groente mogelijk, terwijl het de eigenschappen ervan bewaart. Het droogproces moet nauwkeurig zijn en het fruit en de groente moeten op de juiste manier worden ingepakt. Dit is een goede conserveringsmethode. Er is een andere procedure die wordt gebruikt voor het impregneren van vruchten met melasse of dextrose, waarna het Gedroogde vruchten wordt gedroogd om het zoeter te maken dan het hoort te zijn. Deze methode wordt niet aanbevolen omdat de voedingsstoffen dan uit balans raken. Zo worden de vruchten zoeter dan ze werkelijk zijn en daardoor minder gezond. Conserveren van voedsel met kiemdodende stoffen: dit verbetert de duurzaamheid van voedsel door de activiteiten te stoppen van bacteriën en micro-organismen die gewoonlijk bederf veroorzaken. Dit is een goede conserveringsmethode. De voordelen zijn:  Ze zijn niet toxisch voor mensen  Ze ontwikkelen geen resistente micro-organismen  Ze veranderen de kwaliteit van het voedsel niet Marineren is een uitstekende manier van bereiden en conserveren van voedsel. Dit is een conserveringsmethode die wordt toegepast op groente en ertoe leidt dat de producten een andere smaak krijgen dan verse. Dit proces garandeert de levensduur van het voedsel. De marinades zijn buitengewoon gezond, omdat vitaminen en andere stoffen bij het proces aan de oppervlakte komen. Daarom is dit een uitstekende methode van conservering. Conserveren van voedsel met azijn is een goede methode, waarbij gebruik wordt gemaakt van producten die lijken op marinades, maar zonder de gezonde stoffen die zich tijdens het marineren ontwikkelen. Conserveren van voedsel met zout behoort tot de oudste goede conserveringsmethoden. Hiervan wordt nog steeds gebruik gemaakt voor vis, kaviaar en verschillende soorten kaas. Zout Gemarineerde komkommers conserveert voedsel alleen in hoge concentraties, waardoor deze methode tijd kost. Producten die alleen worden geconserveerd 0 door ze te zouten, moeten worden bewaard bij een temperatuur van maximaal 4 C, om bederf te vermijden.

BIBLIOGRAFIE 1. 2. 3. 4. 5.

*** - 995 reţete culinare, Editura Aquila ’93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1 Banu, C. cord, Sahleanu, E., ş.a. – Principiile conservării produselor alimentare, Editura AGIR, Bucureşti, 2004, ISBN 973-8466-64-4 Banu, C., Sahleanu, E., ş.a. – Alimente vii, alimente nevii, alimente bune, alimente rele, Editura ASAB, Bucureşti, 2011, ISBN 978-973-7725-89-9 Georgescu, G., Banu, C., ş.a. – Tratat de producerea, procesarea şi valorificarea cărnii, Ed. Ceres, Bucureşti, 2000, ISBN 973-40-0468-9 Pârjol, G., ş.a. – Tehnologie culinară, manual pentru clasele a X-a, a XI-a şi a XII-a, licee economice şi de drept administrativ şi şcoli profesionale cu profil de alimentaţie publică, Editura 34


6.

7.

Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1997, ISBN 973-30-5296-5 Stavrositu, S – Arta serviciilor în baruri, restaurante, gastronomie, hoteluri, pensiuni turistice – Enciclopedie pentru servicii în turism, Fundaţia Cartea Aromână, Constanţa, 2006, ISBN 10-973004649-2, ISBN 13-978-973-0-04649-6 Gürel, S.,Arıncı, Ü. – Besin Saklama Ankara,1984.

35


2.5. AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEDEN De term aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen en calorieën die als voldoende wordt beschouwd om te voldoen aan de behoeften van mensen zodat zij fit, gezond en sterk blijven. Deskundigen hebben ADH’s ontwikkeld voor calorieën en de zeven belangrijkste voedingsstoffen - eiwitten, koolhydraten, suikers, vetten, verzadigde vetten en zout. Deze worden weergegeven in Tabel 2.3, naast de aanbevolen hoeveelheid voor elke leeftijdsgroep en sekse. Tabel 2.3.

Typerende waarden Calorieën Eiwit Koolhydraten Suikers Vetten Verzadigde vetten Vezels Zout

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Adolescenten Adolescenten Vrouwen Mannen (jongens) 14(meisjes) 1418 jaar 18 jaar 2.000 2.500 2.750 2.100 45 g 55 g 55 g 45 g 230 g 300 g 265 g 345 g 90 g 120 g 105 g 140 g 70 g 95 g 105 g 80 g 20 g 30 g 35 g 25 g 24 g 24 g 18 g 18 g 6g 6g 6g 6g

Kinderen 5-10 jaar 1.800 24 g 220 g 85 g 70 g 20 g 15 g 4g

Deze waarden kunnen verschillen afhankelijk van een aantal factoren, zoals:  Leeftijd – kinderen en adolescenten kunnen meer energie nodig hebben  Levensstijl – hoe lichamelijk actief iemand is  Lichaamsbouw – lengte en gewicht kunnen sterk verschillen  Medicatie – dit kan invloed hebben op de voedingsbehoefte  Slechte gezondheid – hoe het lichaam omgaat met verschillende voedingsgroepen De gemakkelijkste manier om een evenwichtig dieet te bereiken is om:  Als basis voor een maaltijd zetmeelrijk voedsel te gebruiken, zoals brood, rijst, aardappels en pasta  Ernaar te streven om dagelijks 5 porties fruit en groente te eten  Wat eiwit te gebruiken uit vis, vlees, bonen, kaas en noten  Minder voedsel te gebruiken dat veel vet, zout en suiker bevat Op de hoogte zijn van de calorische waarde van voedsel kan nuttig zijn bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht. Het kan helpen bij het bijhouden van de hoeveelheid energie die is gegeten of gedronken en zorgen dat we niet te veel eten en drinken. Voedingsetiketten zijn te vinden op de meeste voedselverpakkingen en geven de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen aan die het product bevat. Ze moeten gemakkelijk te zien, te lezen en te begrijpen zijn en nuttige informatie geven aan de consument. In tabellen 2.4 en 2.5 wordt een aantal voorbeelden gegeven van voedingsetiketten die te vinden kunnen zijn op de voorzijde van verpakkingen. Zij geven belangrijke feiten over het product. Een voorbeeld van een voedingsetiket zoals te zien is op de voorzijde van voedselverpakkingen. Dit geeft uitgebreidere informatie aan de consument.

36


Tabel 2.4. .

Voorbeeld van een voedingsetiket Per portie Calorieën 267 Vet 5,3g Verzadigde vetzuren 1,3g Suiker 39,2g Zout 2,0g H

Hoog

Gemiddeld

Laag

Tabel 2.5 Voorbeeld van voedingsoverzicht Voeding ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) Typerende waarden Per 100g Per pak Dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen Per pak Energie kcal 105 315 2000 16% Eiwit 7,9 g 23,7 g 45 g 53% Koolhydraten 8,8 g 26,4 g 230 g 11% Waarvan suikers 1,2 g 3,6 g 90 g 4% Vetten 4,2 g 12,6 g 70 g 18% Waarvan verzadigd 2,7 g 8,1 g 20 g 41% Vezels 1,2 g 3,6 g 24 g 15% Natrium 0,24 g 0,72 g 2,4 g 30% Equivalent als zout 0,60 g 1,80 g 6g 30%

Tips voor een gezond dieet

Drink veel vocht Behoud een gezond lichaamsgewicht

Baseer je dieet op voedsel dat rijk is aan koolhydraten Eet gevarieerd voedsel

www.eufic.org www.fdf.org.uk www.nhs.uk www.efsa.europa.eu www.betreatwise.org.uk www.voeding.org.uk

Eet matige porties

Eet regelmatig

Eet veel groenten en fruit

37


3 GERECHTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI De gezonde gerechten hieronder zijn gebaseerd op traditionele recepten.

3.1. TURKSE RECEPTEN – ISTANBUL REGIO MET EEN GEZONDERE DRAAI Çiğdem Güler Istanbul, Turkije

KAAS LAHMACUN Ingrediënten Voor de basis: • 3 glazen volkoren tarwebloem • ½ pakje droge gist • 1 theelepel zout • Zoveel water als het deeg nodig heeft Voor de bovenkant: • 1 rode peper • 1 Kom met kwark • 1 kopje geraspte kaas • Een snufje peterselie • 1 ei • 1 snufje basilicum Bereiding Plaats de bloem in een kom. Maak een putje in het midden van de bloem met je handen. Strooi het zout in het putje en voeg de gis toe; voeg langzaam water toe. Maak een zacht deeg. Kneed het deeg voor 2-3 minuten op de werkbank. Dek het deeg met een natte doek af en terwijl je de ingrediënten voor de bovenkant voorbereidt. Bereiding van de bovenkant: Meng de kwark in een kom met het ei. Voeg dan de peterselie, basilicum, fijn gehakte rode peper toe en meng goed. Het mengsel moet zacht en smeerbaar zijn. Verdeel het deeg in 9 stukken. Bestuif bloem op de werkbank en op het deeg. Rol het deeg uit tot bordgrootte rondjes. Verdeel het mengsel over het deeg. Bak in ˚ een voorverwarmde oven op 200 C voor 10 –13 minuten. Serveer het warm. Bon appetite!

37

Gerechten met een gezondere draai

3.2. HONGAARSE RECEPTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI Edina Lendvai Szeged, Hongarije

We kunnen een heleboel Hongaarse traditionele recepten presenteren, maar de vraag is: zijn ze gezond of niet. In het eerste hoofdstuk lezen we over de traditionele Vissers soep – het zou niet aangepast moeten ste worden, omdat het een special Hongaars gerecht is. Naast de gerechten vermeld in het 1 hoofdstuk, is een recept voor een nieuw en populair gerecht, de "fasírozott" (Hongaarse gehaktbal) opgenomen.

“FASÍRT” is een Hongaarse gehaktbal die is gemaakt van gemalen vlees (meestal varkensvlees), brood, eieren, uien en knoflook en gearomatiseerd met paprika, zwarte peper en zout. De gehaktballen zijn vervolgens gebakken in vet of olie en geserveerd met romige groentegerechten, zoals romige spinazie, romige pompoen of aardappelpuree en ingemaakte groenten. Ingrediënten ½ kg varkensgehakt 1 ei 2 sneetjes droog brood gedrenkt in water ¼ geraspte ui 3 geraspte teentjes knoflook, zout, zwarte peper, paprikapoeder broodkruimels Bereiding Meng alle ingrediënten samen. Vorm in de gehaktballen. Rol de gehaktballetjes in broodkruimels. Bak in hete olie Dit gerecht kan gezonder worden gemaakt door enkele van de ingrediënten te wijzigen: ¼ kg kalkoengehakt ¼ kg gemengde groenten, bijvoorbeeld: geraspte wortelen, gehakte paddenstoelen, erwten, broccoli, enz. 1 ei Twee sneetjes droog brood gedrenkt in water ¼ van een geraspte ui 3 teentjes geraspte knoflook, zout, zwarte peper en paprikapoeder naar smaak 1 eetlepel vet Meer groenten is een goede optie voor ouders van kieskeurige kinderen. Niet alleen de ingrediënten kunnen worden gewijzigd, maar ook de kookmethode. De gehaktballen kunnen worden gebakken in de oven in plaats van gebakken in olie om het vetgehalte te verlagen. Bereiding • Gebruik weinig vet, fruit de ui - laat afkoelen • Stoom de groenten • Meng de ingrediënten samen – ook het vet • Als het is te zacht is, voeg wat broodkruimels toe • Vorm de gehaktballen en plaats op een bakplaat bedekt met bakpapier o • Bak in de oven op 180 C. Het is mogelijk om lekker te eten en nog steeds fit en gezond te blijven.

38


DE DOBOS TAART is een traditionele Hongaarse dessert, met een heleboel tarwe, meel, suiker en vet. Het kan worden veranderd met gezondere ingrediënten: In plaats van witte bloem kan volkoren meel worden gebruikt. Witte suiker kan worden vervangen door bruine suiker of berken suiker (maar geen synthetische zoetstof!) De oorspronkelijke vetstof is margarine. Een heleboel huisvrouwen gebruiken het, omdat het goedkoper is dan de boter. Voedingsdeskundigen adviseren boter in kleine hoeveelheden voor een gezond dieet, eerder nog dan margarine en plantaardige vetten.

Referenties: http://barbikonyhaja.blogspot.hu/2014/01/fasirozott-pogacsak-sutoben-sutve.html http://mygastronomy.blogspot.hu/2012/05/fasirt-hungarian-meatball.html http://www.mindmegette.hu/dobostorta-hazilag.recept

39


3.3. ROEMEENSE RECEPTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI Sahleanu Emilian Suceava, Roemenië

Traditionele recepten kunnen meestal niet worden beschouwd als gezond, omdat ze de aanbevolen 1 kookmethoden niet vaak worden gebruikt, of omdat ze "slechte” grondstoffen gebruiken. Om een traditioneel recept te veranderen naar een met een gezondere draai moeten we deze 2 instructies opvolgen: 2 Vervang "slechte" grondstoffen met "goede" grondstoffen Vervang de, niet voor vaak gebruik, aanbevolen kookmethoden met goede of excellente. We willen hieronder enkele kleine, maar significante wijzigingen presenteren, om een gezondere draai te geven aan de recepten uit het eerste hoofdstuk. TOCKITURA UIT BUKOVINA met een gezondere draai Ingrediënten 1kg kipfilet 300g verse ooi kaas 5 eieren azijn plantaardige olie zout, peper, komijn 2 grote uien Bereiding Hak de kip in hapklare stukken, zet in een braadpan met olie, met de fijngehakte uien en de kruiden, voeg 100ml water toe. Het mengsel laten sudderen totdat al het water is verdampt. De eieren moeten als volgt worden voorbereid: Verwarm water en zout in een koekenpan waaraan azijn wordt toegevoegd - ongeveer 1 lepel per liter water. Genoeg water is nodig om de eieren te bedekken. Het doel van de azijn is om te helpen de eiwitten te stollen. Wanneer het water kookt, breek je de eieren zorgvuldig één voor één op een klein bord en zachtjes toevoegen in de koekenpan vermijdt breuk of dat ze elkaar raken. Kook tot ze gaar zijn. Vervolgens, na het uitschakelen van het vuur, worden de eieren verwijderd uit de pan met een spatel. Na het koken kan de schotel worden gekruid met vers gemalen peper, indien gewenst. De aardappel-polenta zal op de zelfde manier bereid worden als het traditionele recept, zoals eerder is beschreven. PASCKA wordt bereid met dezelfde goede kookmethoden; Daarom is er geen aanpassing nodig voor dit recept. Wanneer we kijken naar de grondstoffen, is het product gemaakt met behulp van gezonde ingrediënten met één uitzondering: suiker. Dit is een uiterst geraffineerde gerecht, daardoor kan suiker worden vervangen door honing, dit heeft een betere zoetvoldoening terwijl de calorieën lager zijn (322kcal/100g voor honing en 392 kcal/100g voor suiker). In tegenstelling tot suiker, die een zuiverheid van 99,8% heeft, daardoor geschikt is voor de lab chemicaliën dan voedsel, in

1

“slechte” producten zijn producten die een risico van een conditie kunnen verhogen , zelfs als ze geen ziekten veroorzaken, wanneer er meer dan normaal genuttigd worden. 2 „Goede” producten zijn die producten die geen enkele schade veroorzaken bij mensen, maar bijdragen aan de algemene gezondheid.

40


honing zitten enzymen, eiwitten, vitamine B-complex samen met A en C vitaminen en mineralen zoals kalium, magnesium, fosfor en andere. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom het wordt aanbevolen om suiker te vervangen door honing: Honing veroorzaakt geen tandheelkundige gaten. Suiker is verantwoordelijk voor 90% van alle gevallen . Door de combinatie van vitaminen en mineralen, kan honing ouderdom vertragen. Honing voorkomt constipatie. Honing beschermt de maag tegen gastritis en maagzweren; indien 15 minuten vóór een maaltijd gegeten remt het de secretie van de maagzuren. Honing met pollen wordt ook aanbevolen in de behandeling van maagaandoeningen. Obesitas zal worden voorkomen als de suiker wordt vervangen door honing en levensmiddelen met een hoge samenstelling van suiker of andere synthetische zoetvervangingen worden vermeden. Suiker vermindert lichaamsimmuniteit, terwijl honing een extra bijdrage biedt van vitaminen, mineralen, enzymen en eiwitten, die het immuunsysteem versterken. Honing voorkomt infecties, door de anti-inflammatoire werking. Honing heeft een behoorlijke hoeveelheid antioxidanten, die kunnen helpen bij het voorkomen van kanker en hartkwalen, terwijl suiker verantwoordelijk is voor vele cardiovasculaire ziekten. De consumptie van suiker en snoepjes kan leiden tot cellulitis, in tegenstelling tot honing. De symptomen van de griep en hoesten kunnen worden verlicht met honing, terwijl suiker geen effect heeft.

Web-bibliografie http://despremiere.blogspot.ro/2009/10/miere-versus-zahar.html http://ro.wikipedia.org/wiki/Miere http://www.totuldespremiere.ro/Mierea-vs-Zahar-info-19.html http://www.culinar.ro/articole/hraneste-te-sanatos/miere-sau-zahar/195/2692/

41


3.4. TURKSE RECEPTEN – ELAZIG REGIO MET EEN GEZONDERE DRAAI Filiz Yavsanci, Belkıs Dumandag M.Murat Gür Elâzığ, Turkije

LIMONATA Ingrediënten 6 citroenen 2 glazen suiker 4 liter water Bereiding - Rasp de gewassen citroenschil, voeg de suiker toe en meng goed - Pers de citroenen, voeg het suikermengsel toe en roer samen. - Voeg 2 liter water toe en koel het in de koelkast voor zeker 4 uren. - Zeef het mengsel door een doek of een fijne zeef. - Voeg de rest van het water toe en meng. Serveer met verse munt en een schijfje citroen. Mineraal water kan gebruikt worden i.p.v. kraanwater. Als je de muntblaadjes kneust, komt de smaak beter vrij.

KAYNAR Ingrediënten -4-5 kaneelstokjes -een handvol allspice en kruidnagel -2-3 stukjes galangal - ongeveer 1 kg suiker -5 liter water -kaasdoek -walnoten Bereiding Leg alle specerijen in een schone kaasdoek en bindt het dicht. Giet het water in een grote pan en voeg de specerijen toe. Voeg suiker toe en verwarm 2-3 uur tot het een donkere kleur krijgt. Het kan nu koud of warm geserveerd worden. Serveer het met gehakte walnoten erover. SALEP (MELK EN ORCHIDEWORTEL WARME DRANK) Ingrediënten 2 theelepels salep 1 liter melk 2 eetlepels suiker kaneel Bereiding -Meng salep en suiker. -Giet het mengsel in een pan. -Voeg de melk langzaam toe en los alles op. -Kook op een laag vuur, blijf roeren. -Kook ongeveer 15 minuten. 42


-Wanneer het dik begint te worden, neem je het van het vuur. -Serveer de salep in een kopje en bestrooi met kaneel. PIZZA MET GEITENKAAS Ingrediënten voor de bodem: -375 gram bloem -75 gram volkoren bloem -1 dessertlepel suiker -1 dessertlepel zout -250ml warm water -7 eetlepels plantaardige olie -1 zakje droge gist Bereiding Meng de bloem, gist, zout en suiker. Voeg de olie toe en meng het deeg met warm water. Het mag niet kleverig zijn. Kneed voor 5 minuten, dek het dan af met plasticfolie. Laat het op een warme plaats rijzen tot het twee keer zo groot is. Ingrediënten voor de saus -3 tomaten -3 tenen knoflook -½ ui -1 eetlepel tomaten saus - tijm -zwarte peper -zeezout -1 eetlepel suiker -3-4 eetlepels plantaardige olie Bereiding Snijd knoflook en ui in dunne stukken. Bak in olie. Snijd de tomaten. Voeg saus, suiker, zout en zwarte peper. Een paar minuten doorkoken, voeg dan de tijm toe en kook totdat de saus dikker. Ingrediënten voor de bovenkant -10 paddenstoelen -200 gram geitenkaas -200 gram Cheddar kaas -1 rode peper, 1 groene peper -Plakjes zwarte olijven Bereiding Pizzadeeg verdelen in twee stukken. Rol ze uit totdat ze ongeveer 25-30cm zijn in doorsnede. En plaats ze op bakpapier. Plaats het deeg in een pizza pan en bestrijk met de saus. Strooi geraspte cheddarkaas, champignons, rode paprika, groene peper, zwarte olijven en kleine stukjes geitenkaas over het deeg. Bak in een voorverwarmde oven op 200˚C gedurende 30 minuten tot de randen bruin zijn. VOORDELEN VAN SALEPWORTEL - Het ontspant de borst, het is gunstig voor hoest en bronchitis - Het helpt met constipatie - Het bevordert de concentratie en versterkt het hart. - Het verlicht de menstruele pijn. 43


- Het helpt om zich te ontdoen van wormen in de darmen. - Het verwarmt het lichaam VOORDELEN VAN INGREDIËNTEN VAN KAYNAR Kaneel: Het is fris en smakelijk. Het voorkomt zweten en rillen van ledematen. Het is goed tegen de maagpijn en maagproblemen Het is goed voor het verwijderen van wormen en darm ontsteking en kan een zere keel genezen. Gember: Het is goed voor indigestie en ontspant het spijsverteringsstelsel. Het is goed voor verkoudheid, aangezien het een opwarmend effect op je lichaam heeft. Laos: Het versnelt de genezing van hoesten, griep en verkoudheid, door het opwarmen van het hele lichaam. Vlierbloesem en kruidnagel: zijn beide goed tegen hoesten en slijm. Het heeft speciale functies, zoals het voorkomen van halitose en hik, mondelinge ontsteking en is smakelijk. Piment: Het kan helpen om arteriosclerose te voorkomen. Het maakt de spijsvertering gemakkelijker. Het voorkomt maag en darm problemen. Het kan helpen tegengeheugenverlies. Het verhoogt de immuniteit. Geitenkaas is beter dan koeienmelkkaas, omdat het beter verteerbaar is. Geitenmelk staat dichter bij menselijke moedermelk en op het advies van artsen kan het worden gebruikt door mensen die lactose-intolerant zijn. Het bevat meer calcium dan koemelk. - Geitenmelk bevat 13% meer calcium, meer magnesium en 25% meer vitamine 133 B en A vitaminen in vergelijking met andere melk. - Calcium in geitenmelk is bijna 30% meer absorbeer baar vergeleken met andere soorten melk. - Het heeft 30-35% meer koper en mangaan, dat een belangrijke antioxidant is. - Geitenmelk bevat meer essentiële vetzuren dan andere types melk. De hoge verhouding tussen de korte en middellange keten vetzuren geeft de karakteristieke smaak en vermindert de ontwikkeling van een hoog cholesterolgehalte. - Geitenmelk kan de stijging van schadelijke bacteriën in de dikke darm voorkomen.

44


3.5. NEDERLANDSE RECEPTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI Mick van Bochove Utrecht, Nederland

De meeste traditionele gerechten zijn niet uitgesproken gezond. Zoals eerder beschreven is de smaak van de bevolking veranderd. Zeker jongeren vinden de “oude” gerechten niet lekker! De recepten die gebruikt zijn voor het Kerstmenu kunnen ook aangepast worden, zodat ze gezonder en misschien ook aantrekkelijker zijn. Preisoep Ingrediënten:  350 gram prei  1 liter kippenbouillon  1 eetlepel olijfolie  zout

Gestoofd konijn Ingrediënten:  4 konijnenbouten  zout & peper  25 gram boter  1 gesnipperde ui  3 dl kippenbouillon  1 stukje foelie  12 pruimen geweekt

Bereidingswijze:  Was de prei schoon  Snij de prei in fijne ringen en was nog een keer  Verwarm in een pan de olijfolie en voeg de prei toe  Gaar de prei tot deze zacht is, maar niet bruin  Verwarm de bouillon  Voeg de bouillon toe aan de zachte prei  Breng op smaak met wat zout

Bereidingswijze:  Bestrooi de bouten met zout en peper  Verhit de boter in een braadpan tot het lichtbruin is  Bak de konijn in ongeveer 20 minuten rondom bruin  Neem de bouten uit de pan en houd ze apart  Fruit de ui glazig in de pan  Schenk de bouillon erbij en roer alle bakresten los  Leg de konijnenbouten terug in de pan  Voeg de foelie  Laat de bouten 30 minuten op een laag vuur verder garen  Voeg de geweekte pruimen toe en laat nog 15 minuten garen

45

Watergruwel anders Ingrediënten:  5 dl water  3 dl bessensap  1 pijpje kaneel  250 gram gedroogde abrikozen  150 gram krenten & rozijnen  1dl honing Bereidingswijze:  Verwarm het water en bessensap met kaneel in een pan  Laat de abrikozen, krenten en rozijnen 10 minuten meekoken  Voeg de honing toe  Verwijder kaneel  Serveer koud of warm Dit gerecht mag eigenlijk geen gruwel heten, omdat de gort wordt weggelaten.


3.6. POOLSE RECEPTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI Waldemar Budzisz Władysławowo, Polen

VOLKORENBROOD TOAST Ingrediënten Een paar sneetjes volkoren brood 1 ui Ongeveer 300g champignons 2 bollen mozzarella 100g goede kwaliteit kippen- of kalkoen ham Basilicum, oregano en Provençaalse kruiden 1 tl. plantaardige olie Bereiding Hak de paddenstoelen en ui in kleine stukjes. Bak voor ongeveer 5 minuten in 1 theelepel olie. Leg de paddenstoelen en ui vulling op de toast, bedek met plakken mozzarella, bestrooi met blokjes vlees en breng op smaak met kruiden. Plaats in de oven gedurende 15 minuten op 180˚C. TONIJN MAIS BURGERS Ingrediënten 85g wit brood, in stukjes gescheurd 200g blik maïs, uitgelekt 2 x 185g blikjes tonijn in water, goed uitgelekt 25g geraspte Cheddar 3 lente-uitjes, fijngehakt 1 ei, losgeklopt 2 eetlepel. plantaardige olie Volkoren broodjes, sla, salsa, om te serveren Bereiding 1. Blender het brood in een keukenmachine tot het op paneermeel lijkt, giet in een kom, blender dan de helft van maïs fijn. Voeg de fijngehakte maïs, resterende hele maïs, tonijn, kaas, lente-uitjes en kruiden in de kom met het brood en meng goed. Voeg het ei, een beetje (je hoeft niet alles te gebruiken), totdat het mengsel plakkerig is genoeg om te worden gevormd tot vier even-grootte hamburgers. 2. Verhit de olie in een koeken pan, bak de hamburgers voor 5 minuten aan elke kant tot ze goudbruin en warm zijn in het midden. Leg ze in de volkoren broodjes met je favoriete sla en een flinke hoeveelheid salsa.

46


3.7. WELSH RECEPTEN MET EEN GEZONDERE DRAAI Lisa Scally Swansea, Wales

FILO VIS TAART Ingrediënten 400g gemengde vis zonder vel 300ml magere melk 1 kleine ui – in vieren 4 kruidnagels 1 laurierblad 2 eieren – gekookt, gepeld en in vieren 1 eetl. verse peterselie 50g halvarine 25g bloem Snufje vers geraspte nootmuskaat 1 pakje filo-deeg ongeveer 250g Een beetje gesmolten halvarine of olijfolie Bereiding Leg de vis in een koekenpan en giet er meer dan 250ml van de melk over. Steek een kruidnagel in iedere kwart ui, voeg toe aan de melk, met laurierblad. Breng de melk net aan de kook. Zet het vuur laag en sudder gedurende 8 minuten. Leg de vis op een bord en giet de melk in een beker om af te koelen. Pluk de vis in grove stukken en leg in een ovenschaal. Schik de eieren op de vis en bestrooi met de peterselie. Verwarm de oven op 180˚C. Smelt de helft van de halvarine in een pan, roer de bloem erdoor en op matig vuur 1 minuut koken. Neem van het vuur, giet een beetje van de gekookte melk erbij, roer tot het gemengd is. Blijf de melk toevoegen, geleidelijk mengen totdat je een gladde saus hebt. Breng aan de kook voor 3 minuten, onder voortdurend roeren, totdat het de achterkant van een lepel kan bedekken. Haal het van het vuur, breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat, giet het dan over de vis. Bestrijk 1 vel filo-deeg met de halvarine/olie en leg een ander vel erbovenop, leg op de taart, vouw de randen naar binnen. Beboter de overige vellen, kreukel elk vel en plaats het boven op de taart. Bak gedurende 25 minuten midden in de oven totdat het deeg goudbruin en knapperig is. GEKRUIDE KALKOEN BURGERS Ingrediënten 500g kalkoengehakt ½ rode ui - geraspt 1 teen knoflook – verplet ½ thl. gemalen koriander ½ thl. gemalen komijn ½ thl. garam masala ¼ thl. chilipoeder 1 eigeel 1 eetl. zonnebloemolie 4 volkoren broodjes Bereiding Meng In een grote kom, het kalkoengehakt, ui, knoflook, specerijen en eidooier met een beetje zout en peper . Meng goed met je schone handen, vorm dan 4 platte hamburgers.

47


Bestrijk met de olie en bak in de oven gedurende 20-25 minuten, draai eenmaal. Serveer in de broodjes met salade. KOOLSALADE Ingrediënten 6 eetl. halfvolle yoghurt ½ theel. Dijon mosterd 2 eetl. halvanaise ½ witte kool 2 wortelen ½ ui Bereiding Meng de yoghurt, mosterd en mayonaise in een kom. Rasp de kool, wortelen en ui. Roer de groenten door de dressing en koel.

48


4 VOEDSEL VOOR TEENAGERS MET EEN SPECIAAL DIEET 4.1. DIEET TIPS VOOR MENSEN MET EEN HOOG CHOLESTOROLGEHALTE Sahleanu Emilian Suceava, Roemenië

Een hoog cholesterolgehalte vertegenwoordigt een abnormale verhoging van de concentratie van het cholesterol in het bloed. Deze stijging is niet noodzakelijk een ziekte, maar een stofwisselingsafwijking, dat een neveneffect kan zijn van vele andere ziekten. Het kan verergeren, met name de cardiovasculaire problemen. Deze aandoening is nauw verwant aan andere, zoals een verhoogde niveau van lipiden en verhoogd niveau van lipoproteïnen. Cholesterol in het bloed stroomt als onderdeel van complexe deeltjes, genaamd lipoproteïnen, onoplosbaar in bloed te wijten aan vette structuur ervan wordt. Lage dichtheid lipoproteïnen cholesterol (LDL) en zeer lage dichtheid lipoproteïnen cholesterol (VLDL), ook bekend als "slechte" cholesterol, worden vervoerd door het bloed naar de lever en andere organen, waar ze worden afgezet. De "slechte" cholesterol kan leiden tot aderverkalking, door zich te storten op de wanden van de bloedvaten en het verkleinen van die, wat tot het verlies van hun Chemical formula of cholesterol natuurlijke elasticiteit kan leiden. Dit kan vervolgens leiden tot verhoogde weerstand tegen de bloedstroom in het hele organisme. Deze LDL en VLDL cholesterol-afzettingen op de arteriële muren heten plaques en, op termijn, leiden tot ischemische cardiomyopathie, een aandoening die zich door een onvoldoende bloed irrigatie van de hartspier manifesteert, wat de zuurstof, die naar de hartspier leidt, vermindert. Als gevolg van de vermindering van de bloedstroom door slagaderen kan een acute pijn in de borst, de hartstreek, bekend als angina pectoris, ontstaan. Hoge dichtheid lipoproteïnen cholesterol (HDL) vertegenwoordigt de "goede" cholesterol van endogene oorsprong, die voldoet aan de taak van het verminderen van de buitensporige cholesterol in verschillende gebieden van het systeem van de lever, gevolgd door haar metabolisch gebruik en daarom kan voorkomen dat het zich stort op de arteriële muren. De consumptie van teveel verzadigde vetten leidt tot de wanorde van de leverfuncties, en tot de lever steatose, in de volksmond bekend als "vette lever", die uit een overmaat van vet gestort 49

Voeding voor teenagers met speciale ziekten

in de cellen van de lever bestaat. De totale cholesterol in het lichaam moet worden berekend als de som van VLDL, LDL en HDL cholesterol. Diagnose – ten minste twee metingen van cholesterolniveaus moeten een maand uit elkaar worden berekend. Het hoog cholesterolgehalte is bevestigd als stoornis bij 2,5 gram per liter. Bij deze evaluatie wordt rekening gehouden met de normale toename van het cholesterolniveau. Bij veroudering, ongeveer 0,1 gram per liter voor elke 10 jaar van het leven, boven de leeftijd van 30. Hoewel in het kort, hoog cholesterolgehalte geen symptomen toont, compliceert het met arteriosclerose (arteriële wanden worden dikker). Alleen in sommige speciale gevallen worden de twee variëteiten van cholesterol afzonderlijk bepaald: HDL-cholesterol die opnieuw bloedvaten beschermt tegen ziekten en LDL-cholesterol waarbij het risico toeneemt. Behandeling – het bestaat uit een verlaging of zelfs een uitsluiting van voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol: eieren (vooral eigeel), organen, vet vlees, salami’s, worstjes en boter. Op hetzelfde moment, terwijl vermindering van de consumptie van verzadigd vet, die afkomstig van dierlijke vetten is, is het sterk aanbevolen, dat zij worden vervangen door met niet-verzadigde vetten van plantaardige oorsprong, zoals: olijfolie, zonnebloemolie, maïsolie, pindakaas en vette vis. Als de bloedcholesterol, na een 3 maanden dieet, hoog blijft, zal een medicijn worden voorgeschreven, meestal een fibrate of een inhibitor die zorgt voor de omwenteling van een specifieke enzym. Een gezonde voeding voor het hart is een effectieve procedure die kan worden toegepast om de kans op het ontwikkelen van enkele hart- en vaatziekten te verminderen of zelfs te elimineren. Dit dieet kan de totale cholesterol en de LDL breuk (slechte cholesterol), bloeddruk, niveaus van de glucose in het bloed, en ook lichaamsgewicht verminderen. De meeste diëten zijn uitsluitend gebaseerd op verboden voedsel, vergeten wordt de toegestane. Daarom moet een doeltreffende strategie op basis van de goedgekeurde levensmiddelen meer bevordert worden en minder op die verboden zijn. Studies hebben aangetoond dat de invoering van gezonde voeding voor het hart in de dagelijkse voeding, dezelfde betekenis heeft, als het elimineren van die aan het risico van arteriosclerose.  Hieronder zijn 5 voeding strategieën, die bedoeld zijn om van het niveau LDL bloed te verlagen en de HDL synthese binnen het organisme, aan moedigen, om daardoor het risico van het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verkleinen: Grote hoeveelheden groenten, fruit en volle granen moeten worden gegeten. Deze natuurlijke wonderen zijn de meest krachtige wapens in de strijd tegen hart- en vaatziekten.  Een zorgvuldige keuze van de calorieën uit vetten moet worden gemaakt. Het belangrijkste doel blijft de controle van de verhouding tussen de soorten vetten, en ter beperking van de hoeveelheid gegeten vetten – tot het minimum of vermindering van de hoeveelheid verzadigde vetten (boter, salade sauzen, snoep, varkensvlees of koeienvet), en het verhogen van de consumptie van niet-verzadigde vetten (olijfolie, sojaolie, zonnebloemolie, visolie, enz.) Sommige auteurs raden een zorgvuldige selectie van de belangrijkste eiwitbronnen aan. Tegenwoordig, zijn de meeste vaak gebruikte die van vlees, eieren, melk en zuivelproducten, deze worden beschouwd als de meest gevaarlijke voor het hart. Het is sterk aanbevolen om ze te vervangen door eiwitten uit groenten en vis.  De consumptie van cholesterol dient te worden beperkt. De cholesterol van voedsel kan leiden tot een toename van de bloedcholesterol, vooral voor degenen die vatbaar voor hart- en vaatziekten zijn. Beperking van het gebruik van cholesterol uit voedsel is verbonden met de vermindering van de consumptie van verzadigde vetten. Dagelijkse calorieën kunnen worden verkregen uit complexe koolhydraten, zoals brood en pasta gemaakt van hele granen en volkoren rijst, samen met een ernstige daling in het verbruik van de eenvoudige koolhydraten 50


zoals frisdranken, suiker en zoetwaren. Als men al een hoog cholesterolgehalte heeft, zal de inname van deze eenvoudige koolhydraten leiden tot een stijging van de bloedcholesterol, dus een hoger risico van hart- en vaatziekten. De tijden van de maaltijden zijn belangrijk. Voor sommige, zijn 5-6 kleine maaltijden per dag een hulp voor de controle van de bloeddruk, een stabiel peil van glucose en onderhouden van de stofwisseling. Maar dit is niet voor mensen, die gewend zijn aan het eten van meer dan ze nodig is gedurende de dag. Voor deze, wordt het eten van 3 uitgebalanceerde maaltijden aanbevolen. Andere voeding strategieën:  Verminderen van de hoeveelheid zout helpt om de bloeddruk te reguleren  Regelmatige fysieke oefeningen: het menselijk lichaam is gemaakt voor fysieke activiteit, dit versterkt de hartspier, verbetert de doorbloeding en de arteriële hoge druk vermindert, het verhoogt het niveau van HDL-cholesterol ("goede" cholesterol) en helpt het glucose-niveau te bepalen en het lichaamsgewicht.  Hydratatie: water is essentieel voor het leven. Een geschikte hoeveelheid hydratatie zal iemands energieniveau verhogen en vermindert de hoeveelheid voedsel dat nodig is. Het wordt aanbevolen dat elke persoon 1 – 2 liter water per dag drinkt, tenzij een arts anders heeft voorgeschreven.  Geniet van elke hap: dit moet ieders motto zijn. De voedselconsumptie zal daardoor afnemen. Snacks Wanneer iemand wil beginnen met een gezonde voeding voor het hart, is het noodzakelijk om te weten wat de hoeveelheden zijn van elk voedsel, dat veilig kan worden geconsumeerd. De onderstaande tabel vertegenwoordigt verschillende voorbeelden: Tabel 4.1. Gebruikelijke hoeveelheden Voeding/hoeveelheid Omvang 1 portie rijst of pasta Tennis bal 1 brood CD 1 portie rauwe groente of fruit Honkbal bal 1 portie gekookte groente of fruit Een vuist 30g kaas Een paar dobbelstenen 1 theelepel olijfolie -100g gaar vlees Een computer muis Ook moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid vet dat is toegevoegd tijdens de bereiding van gerechten, zoals boter en olie. Web-bibliografie http://www.tappmedical.com/cholesterol.htm http://academic.brooklyn.cuny.edu/biology/bio4fv/page/lipids-cholesterol.html http://www.meltmethod.com/blog/cholesterol-not-all-bad-0 http://www.news-medical.net/health/What-is-Hypercholesterolemia-(Romanian).aspx http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/hipercolesterolemie_3744 http://sanatate.bzi.ro/lista-alimentelor-interzise-daca-ai-hipercolesterolemie-vezi-si-ce-alimente-suntpermise-1931 http://www.formaremedicala.ro/hipercolesterolemia/ http://www.reteauamedicala.ro/stilviatasanatos/medicina-alternativa/1621-remedii-naturale-pentruhipercolesterolemie

51


4.2. DIEET TIPS VOOR EEN GEZOND HART Özden Öztaş Elâzığ, Turkije

Het hart is het essentieelste orgaan in het centrum van de bloedsomloop. Het is constant bezig in het leven van de mens en elke stoornis in de werking kan van invloed zijn op het hele lichaam. Om deze reden, moet het niet worden verwaarloosd. Wat zijn hart- en vaatziekten? Hart- en vaatziekten zijn een aantal abnormale omstandigheden op het gebied van het hart en de bloedvaten in het hart. Soorten van hart- en vaatziekten zijn coronaire hartziekten, hartfalen, en ritmestoornissen. De meest voorkomende vorm van hart- en vaatziekten is coronaire hartziekte, een vernauwing of verstopping van kransslagaders. Symptomen van hart- en vaatziekten: De duidelijkste symptomen van hart- en vaatziekte zijn ademnood, hartkloppingen, zwakte, duizeligheid, pijn op de borst en een hoest. Er kunnen ook andere symptomen zijn. Een diagnose zal door een arts moeten worden gemaakt, na een onderzoek en in overleg. Behandeling van hart- en vaatziekten: Behandeling zal verschillen naar gelang de persoon en het type van hart- en vaatziekten. In de eerste plaats moet een arts voor de diagnose van het type van hart- en vaatziekten zorgen. Zodra de oorzaken zijn vastgesteld, kan de behandeling beginnen. Een arts moet worden geraadpleegd voor diagnose en behandeling. Belangrijkste factoren die het risico van hart- en vaatziekten vergroten: Leeftijd, gebruik van alcohol en sigaretten, hypertensie, diabetes, hoog cholesterolgehalte, overgewicht, stress en erfgoed. Het is noodzakelijk de volgende suggesties te overwegen betreffende levensstijl: - Ontspan - Stop met roken - Probeer niet aan te komen - Zorg voor genoeg slaap - Denk positief - Verlichten van constipatie - Regelmatige tandheelkundige controle - Vermijd grote hoeveelheden vet rood vlees; in plaats daarvan eet wit vlees en vis. - Vermindering van de hoeveelheid ingeblikt voedsel, pastrami, salami, kaas, augurken, gezouten vis. - Verlaag je zout inname - Bereid je maaltijd met onverzadigd vet of plantaardige olie in plaats van verzadigd vet - Eet voedsel dat een evenwicht cholesterol niveau heeft, grill voedsel zoveel mogelijk in plaats van frituren. - Kies vezelrijk voedsel zoals granen, brood, crackers, bruine rijst en pasta. Deze voedingsmiddelen die rijk aan vezels zijn kunnen helpen om het niveau van slechte cholesterol verlagen. - Verhogen van de consumptie van vezelrijk voedsel zal helpen om het bloedcholesterolniveau te stabiliseren. Neem verse groenten en fruit op in hoofdgerechten. - Eet een verscheidenheid van natuurlijke groenten en fruit - Beweeg regelmatig

52


4.3. TYPE 2 DIABETES MELLITUS BIJ EUROPESE JONGEREN Mick van Bochove Utrecht, Nederland

De Griekse arts Apollonius van Memphis bedenkt de naam 'diabetes'. Het betekent letterlijk 'doorstroming', want het lijkt erop dat de patiënten meer vocht verliezen dan ze kunnen drinken. Men denkt zelfs dat hun lichaam langzaam wegsmelt. Vanwege de zoete urine wordt de naam later uitgebreid tot 'diabetes mellitus': honingzoete doorstroming. Diabetes is een chronische ziekte met mogelijk ernstige complicaties, zeker als het al op jonge leeftijd ontstaat. Op 1 januari 2011 hadden 834.100 Nederlanders diabetes. In de loop van 2011 kwamen daar 52.700 nieuwe patiënten met diabetes bij. Hoewel internationaal vergelijkbare cijfers over het aantal mensen met diabetes schaars zijn, lijkt het aantal in Nederland niet af te wijken van die in andere EU-landen. Diabetes is een chronische stofwisselingsziekte die gepaard gaat met een te hoog glucosegehalte in het bloed. De twee meest voorkomende vormen van diabetes zijn type 1 en type 2 diabetes. Type 1 diabetes ontstaat meestal op jonge leeftijd als gevolg van de afbraak van insuline producerende cellen, waardoor een tekort aan insuline ontstaat. Bij type 2 diabetes is de afscheiding van insuline verstoord en/of wordt de aanwezige insuline niet optimaal benut. Type 2 diabetes ontstaat meestal op middelbare of oudere leeftijd. Een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van type 2 diabetes is overgewicht. Van de personen met diabetes heeft ongeveer 90% type 2 diabetes. Tot de jaren negentig kwam type 2 diabetes vrijwel uitsluitend voor bij volwassenen, maar de laatste jaren wordt een toenemend aantal kinderen en adolescenten met type 2 diabetes gerapporteerd. Over type 2 diabetes bij Europese jongeren is veel minder bekend, al worden de afgelopen jaren steeds meer gevallen van type 2 diabetes bij jongeren uit Europese landen gemeld. Gezien de toename van (ernstig) overgewicht in veel Europese landen is het te verwachten dat aantal type 2 diabeten onder jongeren in de komende jaren verder zal stijgen. Het feit dat type 2 diabetes op steeds jongere leeftijd voorkomt heeft gevolgen voor de patiënten zelf, maar ook voor de volksgezondheid. Vanwege de langere duur van de ziekte, zullen ook meer complicaties optreden, of ontstaan op jongere leeftijd. Het is daarom van belang om het ontstaan van type 2 diabetes bij jongeren zoveel mogelijk te voorkómen. Hierbij heeft het voorkómen of verminderen van (ernstig) overgewicht de eerste prioriteit. In Nederland is het aantal kinderen met overgewicht sterk toegenomen. Recente cijfers laten zien dat het percentage kinderen van 7 jaar en ouder met overgewicht in 2002-2004 is gestegen ten opzichte van 1997, soms zelfs verdubbeld. De stijging van ernstig overgewicht was bovendien tussen 1997 en 2004 sterker dan tussen 1980 en 1997. Overgewicht is te voorkomen of te verminderen, onder andere door gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging te stimuleren. Daarnaast is het zinvol om type 2 diabetes bij kinderen in een vroeg stadium te onderkennen. Door een tijdige behandeling is het mogelijk om complicaties op latere leeftijd te voorkómen en/of de ernst van de complicaties te verlagen.

Diabetes type 2 is vaak te herkennen aan één of meer van deze klachten:      

vaak dorst en veel plassen veel moe zijn last van ogen, zoals rode en branderige ogen, wazig zien, dubbel zien of slecht zien slecht genezende wondjes kortademigheid of pijn in de benen bij het lopen infecties die vaak terugkomen, zoals blaasontsteking

Veel mensen met diabetes krijgen te maken met complicaties. Die komen vooral door hoge bloedsuikers, beschadigde bloedvaten en hoge bloeddruk en cholesterol. 53


   

40-56% van de mensen met diabetes heeft last van één of meerdere chronische complicaties van diabetes. Dus 1 op de 2 mensen. Vaak hebben ze daar al mee te maken op het moment van de diagnose, wanneer ze al een hele tijd ongemerkt diabetes hadden. De kans op deze complicaties stijgt naarmate mensen de ziekte langer hebben. De resterende levensverwachting voor mensen met diabetes op 45-jarige leeftijd is tien jaar korter dan voor leeftijdsgenoten zonder diabetes. Dat komt vooral door de gevolgen van diabetes. Van de mensen met diabetes tussen 15 en 64 jaar is ongeveer een kwart geheel of gedeeltelijk arbeidsongeschikt. Ook dit hangt vooral samen met de gevolgen of slecht te reguleren bloedsuiker.

Bekende gevolgen van diabetes: 

    

Hart- en vaatziekten: 10-43% van de mensen met diabetes krijgt hiermee te maken, waarvan het merendeel mensen met diabetes type 2. 1 op de 10 sterfgevallen aan hart- en vaatziekten komt door diabetes. Het risico op hart- en vaatziekten is voor mensen met diabetes twee- tot viermaal zo hoog als voor mensen zonder type 2 diabetes. Oogproblemen: 4-46%, oplopend naar 82% na 20 jaar diabetes type 1. Schade aan nieren: 5-40%, afhankelijk van het aantal jaren diabetes, waarvan het merendeel mensen met diabetes type 1. Aangetaste zenuwen: 6-34%, afhankelijk van het aantal jaren diabetes. Dementie en schade aan het brein: tot twee keer zo grote kans op mentale achteruitgang. Tot 8% van de gevallen van dementie komt door diabetes. Depressie: 1 op de 6 mensen met diabetes lijdt aan depressie. Dat is twee keer vaker dan in de algemene bevolking.

Hoeveel mensen hebben diabetes?     

Wereldwijd hebben 382 miljoen mensen diabetes. Er zijn veel volwassenen die ongemerkt diabetes hebben: 175 miljoen. Zij zijn dus niet beschermd tegen de gevolgen van diabetes. Waarschijnlijk zijn er in Europa ongeveer 55 miljoen mensen met diabetes. In Nederland hebben ruim acht op de honderd mensen diabetes (8,5%). In de Verenigde Staten hebben ruim 24,4 miljoen mensen diabetes.

Goede/slechte voeding:   

Slecht is voedsel met veel koolhydraten, weinig vezels en weinig eiwitten. Voorbeelden zijn wit brood, witte rijst, witte pasta, aardappelen en de meeste bewerkte voedingsmiddelen uit de supermarkt (chips, koekjes, frisdranken, etc.) Goed is voedsel met veel water, zoals groente en vers fruit. Goed zijn peulvruchten, noten, zaden, mager vlees, vis en volkorenproducten.

Informatiebron: RIVM Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu

54


4.4. DIEET ADVIES VOOR EEN HOGE BLOEDDRUK (HYPERTENSION) Waldemar Budzisz Władysławowo, Polen

Hypertensie bij kinderen en tieners is tegenwoordig een groeiend probleem voor de volksgezondheid. Hoge bloeddruk in de kinderjaren leidt vaak tot hypertensie in volwassenheid en volwassen hypertensie is de belangrijkste oorzaak van voortijdige sterfte in de wereld. Kinderen met hypertensie hebben wellicht gerichte orgaan schade, inclusief links ventriculaire hypertrofie en pathologische vasculaire wijzigingen. Primaire hypertensie bij kinderen wordt ook vaak geassocieerd met andere risicofactoren voor cardiovasculaire ziekte (CVD), zoals hyperlipidemie en diabetes. Alle kinderen en tieners met pre hypertensie of hypertensie moeten hun therapeutische levensstijl verandering (Tabel 1) om bloeddruk te verlagen. Ze moeten de hoeveelheid lichamelijke activiteiten verhogen op de meeste dagen en minder dan twee uren per dag sedentaire activiteiten verrichten (zie Tabel 4.2). Tabel 4.2 Levensstijl wijzigingen voor kinderen en tieners met pre hypertensie en hypertensie Wijziging Commentaar Gewichtsvermindering bij overgewicht en Verwijs naar uitgebreide en intensieve interventie bij obesitas zwaarlijvigheid Gezonde voeding Benadrukken van vers fruit en groenten, vezels, vetvrije zuivel. Natrium inname reduceren tot 1,2 g per dag bij vier-tot achtjarige kinderen en 1,5 g per dag bij kinderen ouder dan acht jaar en bij adolescenten. Gezonde gewoonten Vermijd gebruik van tabak of alcohol. Regelmatige lichamelijke activiteiten Neem deel aan 30 tot 60 minuten aerobe lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week Familie gebaseerde interventies Betrek de familie in het advies over dieet en lichaamsbeweging om wijzigingen voor het hele huishouden vast te stellen, het verhoogt het slagingspercentage. Deskundigen menen dat kinderen met hypertensie kunnen profiteren van het consumeren vee vers fruit en groenten, vezels en vetvrije zuivelproducten, naast de vermindering van het natrium gebruik. Verschillende studies vonden dat het DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet aanzienlijk bloeddrukverlagend werkt bij adolescenten in vergelijking met standaard diëten. Tabak en alcohol gebruik moet worden vermeden bij alle tieners, maar dit is vooral belangrijk bij adolescenten met hypertensie omdat is aangetoond dat roken het risico van CVD verhoogt en overmatige van alcoholgebruik is aangetoond dat het de bloeddruk bij volwassen verhoogt. Onderzoek heeft aangetoond dat na gezond eten, zowel het risico van het ontwikkelen van hoge bloeddruk en een al verhoogde bloeddruk kan verlagen: Het DASH Eet-plan Het DASH eet-plan, hieronder, is gebaseerd op 2,000 calorieën per dag. Het aantal dagelijkse porties in een voedingsgroep, kan afwijken van de genoemde, afhankelijk van je calorische behoefte (zie tabel 4.3). Hieronder zijn een aantal manieren om aan de slag te gaan met het DASH eet plan: 1. Verander geleidelijk.  Als je nu een of twee groenten per dag eet, voeg een portie aan de lunch toe en een aan het diner.  Als je geen fruit nu eet of alleen sap bij het ontbijt gebruikt, voeg een portie toe aan je maaltijden, of neem het als een snack.  Gebruik alleen half de hoeveelheid boter, margarine, of saladedressing dan je nu gebruikt.  Probeer lag of vetvrije smaakmakers, zoals vetvrije saladedressing.  Verhoog geleidelijk zuivelproducten tot drie porties per dag. Bijvoorbeeld, drink melk bij de lunch of diner, in plaats van frisdrank, of suiker-gezoete thee. Kies laag vetgehalte (1 procent) of vetvrije (magere) zuivelproducten om de totale vetinname te verminderen. 2. Behandel van vlees als een onderdeel van de hele maaltijd, in plaats van de focus.  Koop minder vlees. Als het er niet is, kan je het niet eten.  Beperk vlees tot 150g per dag (twee porties)--alles wat nodig is. 55


 Als je nu grote porties vlees eet, verminder dan geleidelijk, tot de helft os een derde bij elke maaltijd.  Neem twee of meer vegetarische stijl (vleesloos) maaltijden elke week.  Verhoog de porties groenten, rijst, pasta, en droge bonen in maaltijden. Probeer stoofschotels en pasta, en roerbak gerechten, met minder vlees en meer groente, granen en droge bonen. Tabel 4.3 Dagelijkse porties Voedingsgroep Dagelijkse Te serveren hoeveelheden porties Granen & graanproducten

1 snee brood 1 kop kant-en-klare granen ½ kop gekookte rijst, pasta of granen Groenten 4-5 1 kop rauwe bladgroente ½ kop gekookte groente 170ml groentesap Vruchten 4-5 1 middelgroot stuk fruit ½ kop gedroogd fruit ½ kop vers, bevroren, of ingeblikt fruit 170ml vruchtensap Laag-vet of vetvrij zuivel 2-3 220ml melk voedsel 1 kop yoghurt 17g kaas Mager vlees, vis en gevogelte 2 of minder 75g gaar mager vlees, gevogelte zonder vel, of vis Droge bonen, noten en zaden 4-5 per week 1/3 kop of 13g noten 1 eetl. of 13g zaden ½ kop gekookte droge bonen Vetten & oliën 2-3 1 theel. zachte margarine 1 eetl. halvanaise 2 eetl. light salade dressing 1 theel. plantaardige olie Zoetigheden 5 per week 1 eetl. suiker 1 eetl. gelei of jam 13g Jelly beans 220ml limonade 3. Gebruik vruchten of voedsel met een laag vetgehalte als desserts en snacks.  Vruchten en voedsel met een laagvetgehalte bieden smaak en verscheidenheid. Gebruik blikvruchten in hun eigen sap. Vers fruit vereist weinig of geen voorbereiding. Gedroogde vruchten zijn gemakkelijk mee te nemen.  Probeer deze snackideeën: ongezouten zoutjes of noten gemengd met rozijnen; Graham crackers; laag vetgehalte en vetvrije yoghurt en bevroren yoghurt; gewone popcorn zonder zout of boter; en rauwe groenten. 4. Verlagen van de zoutinname Een sleutel tot gezond eten is het kiezen van voedsel met minder zout en natrium. Een belangrijke factor bij het handhaven van een gezonde bloeddruk is het kiezen van voedsel lager in zout en natrium. Vermindering van natrium verlaagt de bloeddruk. De grootste verlaging van de bloeddruk voordelen waren voor diegenen, die het DASH eten plan op het laagste niveau voor natrium (1500 mg per dag) zaten. Hier zijn enkele tips om zout en natrium inname in uw dieet te verminderen:        

7-8

Koop vers, bevroren of ingeblikt "zonder zout toegevoegde" groenten. Gebruik vers vlees, vis en mager vlees, in plaats van ingeblikt of verwerkt typen. Gebruik kruiden, specerijen en zout-vrij kruidenmengsels in de keuken en aan tafel. Kook rijst, pasta, en granen zonder zout. Koop minder: instant- of op smaak gebrachte rijst, pasta, en graanmengsels, waaraan meestal zout is toegevoegd. Kies "convenience" voedingsmiddelen die lager in natrium zijn. Koop minder bevroren gerechten, pizza, kantenklare maaltijden, ingeblikte soepen of bouillons en salade dressings — deze hebben vaak een veel natrium. Spoel ingeblikt voedsel, zoals tonijn, om natrium verwijderen. Indien mogelijk, koop zoutarm zoutloze levensmiddelen. Kies kant-en-klare ontbijtgranen, die een lager natriumgehalte hebben. 56


4.5. DIEET EN LEVENSSTIJL OM OBESITAS TE VERMINDEREN Lisa Scally Swansea, Wales

Oorzaken van Obesitas 1. Levensstijl Simpel gezegd, obesitas wordt veroorzaakt door te veel te eten en te weinig beweging. Tegenwoordig zijn mensen minder fysiek actief dan vroeger, maar consumeren nog steeds voedsel dat hoog is in calorieën. Wanneer de ingenomen calorieën niet verbrand worden, veranderen ze in vetcellen. Veel mensen hebben banen waarbij ze voor lange perioden zitten en gebruiken hun auto om van de ene plaats naar de andere te komen. Vrijetijd wordt vaak besteed aan TV kijken of aan het spelen van computerspelletjes, in plaats van deel te nemen aan fysieke activiteiten. Niet genoeg tijd wordt besteed aan de bereiding van vers voedsel, zodat mensen fastfood restaurants, meeneem en verwerkte maaltijden als een eenvoudigere optie zien, dan het koken een maaltijd. Hieronder is een aantal andere factoren die u moeten overwegen:  Reclame  Portiegrootte  Alcohol  Hoog vet, hoog suiker gehalte  Laag fruit en groente inname 2. Genetische en medische aandoeningen Er zijn sommige genetische aandoeningen, die kunnen leiden tot obesitas, maar de meeste mensen zijn in staat om gewicht te verliezen. Genetische eigenschappen kunnen worden overgenomen van ouders die handhaven van een gezond gewicht moeilijk kunnen maken - maar niet onmogelijk. Obesitas binnen gezinnen kan te wijten zijn aan slechte eetgewoonten, die zijn geleerd tijdens de kindertijd en doorlopen naar volwassenheid. Er zijn een medische voorwaarden, die kunnen leiden tot gewichtstoename, zoals een traag werkende schildklier. Gewichtstoename kan ook een neveneffect zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen. Vermijden van obesitas 1. Dieet Om zwaarlijvigheid te voorkomen da, zou een dieet de belangrijkste overweging moeten zijn. Een uitgebalanceerd dieet dient alle van de voedingsgroepen, terwijl de consumptie van levensmiddelen die hoog zijn in vet- en suikergehalte beperkt moeten worden. Lees de etiketten op voedselverpakking, zodat je je meer bewust maakt wat je eet en de calorische waarde van het voedsel. Weet je richtlijn van de dagelijkse hoeveelheden en blijf erbij. Houd een oogje op porties zodat je niet te veel eet. Eet fastfood en meeneem gerechten alleen af en toe. 2. Beweeg Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol voor het behouden van een gezond gewicht. Als je meer calorieën verbrandt dan je inneemt , zal je lichaam minder vet opslaan. De huidige aanbeveling voor de gemiddelde persoon is 2 ½ uur matige lichaamsbeweging per week. Enkele voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn; snel wandelen, zwemmen, fietsen en tennissen. Eenvoudige veranderingen zoals traplopen in plaats van de lift nemen of lopen in plaats van rijden kunnen ook beter zijn. Kortom, door het eten van een uitgebalanceerd dieet en een paar keer per week lichaamsoefeningen doen, is het mogelijk om overgewicht te voorkomen en uiteindelijk obesitas en het volhouden van een gezonde levensstijl.

57


4.6. TURKISH RECIPES FOR TEENAGERS WITH PARTICUAR ILLNESSES – ISTANBUL AREA Merve Akçeken, Hamide Çınar Oylum Değirmen, Hilal Engür Tuğba Çiftçi, Çiğdem Güler Istanbul, Turkije

YOGHURT SOEP – Aanbevolen voor mensen met een hoge bloeddruk Ingrediënten  2 ½ liter water  4 eetl. rijst  1 eetl. bloem  1 ei  200ml yoghurt  Tot 2 theel. zout  Gedroogde munt Bereiding Doe water in een pan. Wanneer het kookt, voeg de rijst. Meng de eieren, bloem en yoghurt in een kom. Voeg toe aan de gekookte rijst en meng. Voeg wat gedroogde munt toe tijdens het koken. Kook voor 10 minuten, haal van het vuur en voeg zout toe. Opmerking: Als je zout toevoegt tijdens het koken, kan de yoghurt schiften. Smelt boter en giet over de soep indien gewenst. Bon appétit! COURGETTES CHAMPIGNONS – aanbevolen voor mensen met hartproblemen Ingrediënten  4 medium courgettes  400g verse champignons  3 tomaten  2 groene pepers  2 lepels olijfolie Bereiding Snij de courgettes doormidden. Kook ze 5 minuten in heet water. Leg de champignons in een kom en week ze 15 minuten in water met citroensap. Hak de tomaten en leg ze in een kom; voeg olie en gehakte groene peper toe. Meng met de champignons en kook tot de champignons en tomaten droog zijn. SPINAZIE SCHOTEL – aanbevolen voor mensen met obesitas Ingrediënten  1 kg spinazie  1 middelgrote ui  2 eetl. olijfolie  1 eetl. Bulgur  1 theel. tomatenpuree  1 theel. zout  1 theel. zwarte peper  

400ml water (voor de pan ) 200ml heet water (voor de Bulgur)

58


Bereiding Was de spinazie eerst goed met voldoende water en hak het dan. Giet een kop heet water over de Bulgur om het te laten weken. Doe de olie in een koekenpan en wanneer het heet is, de gesnipperde ui toevoegen. Voeg de tomatenpuree toe en kook. Giet 200ml kokend water in de pan, voeg zout en peper toe en roer. Voeg vervolgens de gehakte spinazie toe en roer nogmaals. Giet de Bulgur af en giet bij de spinazie. Koken op de kookplaat gedurende 20 minuten met het deksel er voor de helft op. Na 20 minuten het gerecht van de kachel nemen, serveer warm. Eet smakelijk.! PUDDING MET WALNOTEN – voor mensen met diabetes Ingrediënten  1 liter magere melk  5 eetl. volkoren bloem  7 eetl. Bruine suiker of geraspte appel - zo veel als nodig  magere yoghurt met veel walnoten Bereiding Doe de melk, bloem en bruine suiker in een pan en kook op een laag vuur. Als de appels worden gebruikt als een zoetstof, alleen bloem en melk koken. Doe de puddingen in individuele schaaltjes en laat ze een tijd koelen. Verspreid de opgeklopte yoghurt over de bovenkant van de puddingen en versier met walnoten. Om het romiger te maken, klop melk en magere yoghurt op. Strijk dit mengsel over de bovenkant van de afgekoelde puddingen. Versier met walnoten.

    

GEVULDE AARDAPPELEN IN DE OVEN – voor mensen met een hoog cholesterolgehalte Ingrediënten  6 aardappelen  125g roomkaas light  1 ei  2 eetl. gehakte peterselie  2 eetl. gesnipperde groene ui  1 eetl. gehakte verse dille 3 eetl. zwarte olijven in plakjes 2 eetl. pesto saus 1 teentje knoflook, gehakt Zout en witte peper kerstomaten

Bereiding Snij de aardappelen in tweeën en leg ze op een plaat. Bak 15-20 minuten in the oven. Draai de aardappelen, zodat beide kanten gelijk gekookt zijn. Gebruik een lepel om het binnenste te verwijderen. Doe de stukjes aardappel in een schaal. Voeg ei, roomkaas en pesto toe en meng met een vork. Voeg de gesnipperde ui toe. Voeg de olijven en knoflook toe aan het mengsel. Vul de aardappelen met het mengsel. Rasp wat kaas over de bovenkant en voeg een klein stukje boter toe en een stukje tomaat. Bak op 220˚C. Verwijderen wanneer de kaas is gesmolten en versier met peterselie. Serveer warm. Opmerking: De kleine hoeveelheden boter zijn niet schadelijk.

59


4.7. HONGAARSE RECEPTEN VOOR TEENAGERS MET SPECIALE ZIEKTEN Edina Lendvai Szeged, Hongarije

KIP IN FOLIE, MET EEN AARDAPPEL-WORTEL PUREE – aanbevolen voor mensen met leverproblemen Ingrediënten  2 stukken kippenfilet  8 champignons, in plakjes  zout, peper  1 prei, in ringen  400 g kleine wortelen  250 g aardappelen  1 teen knoflook  wat olie  gemengde kruiden Bereiding Breng de kip op smaak met zout en peper en leg het op een stuk aluminiumfolie. Voeg de plakjes champignons en de prei toe. Rol de folie op en bak het in de oven voor ongeveer 30-40 minuten. Sauteer de wortelen en de aardappelen, voeg water toe en laat het sudderen. Giet af en breng op smaak met zout, gemengde kruiden en knoflook. Als het gaar is, maak er een puree van met een beetje gekookt water. VISFILET GEVULD MET ASPERGES – aanbevolen voor mensen met diabetes Ingrediënten  2 visfilets  4 tomaten  1 rode peper  500g asperges  50g boter  soja saus  ½ citroen  dille Bereiding Besprenkel de visfilets met sojasaus en leg in de koelkast. Terwijl het marineert, snijd je de groenten. Smelt de boter in een koekenpan: leg de groenten in de pan, zonder de aspergetoppen. Voeg deze na 3 minuten toe en kook voor nog eens 3 minuten. Giet het sap van de ½ citroen over de filets en leg ze in een hete pan. Bak de vis aan beide kanten voor 2-3 minuten. Leg de vis op een bord en bedek met de groenten.

60

Cooking for a healthy future / Koken voor een gezonde toekomst

INTERNATIONAL PROJECT TEAM INTERNATIONAAL PROJECT TEAM This book was possible due to work and the dedication of every member of every country’s team involved in this project. Dit boek was mogelijk dankzij het werk en de toewijding van ieder lid van ieder landenteam betrokken bij dit project.

TUZLA İMKB KIZ TEKNİK VE MESLEK LİSESİ Istanbul, TURKEY/TURKIJE Name of the partner Naam van de partner Arif Oktay VATANDAŞ Ayşe ŞEN Mustafa KARAYİĞİT Nedret ÇİZMECİ Çiğdem GÜLER Nazife KOÇ Mehmet ALDEMİR Özlem AFACAN Fatih MUTLU Zerrin UZUNYAYLA Hümeyra AK Merve AKÇEKEN Hamide ÇINAR Oylum DEĞİRMEN Tuğba ÇİFTÇİ Hilal ENGÜR

UNIVERSITY OF SZEGED FACULTY OF ENGINEERING Szeged, HUNGARY/HONGARIJE

Speciality Specialiteit

Name of the partner Naam van de partner Gabor KESZTHELYISZABO (Antal VEHA) Cecilia HODUR Agota PANYOR Jozsef GAL Edina VINCZE-LENDVAI Agota PANYOR Lilla TAMASKO Szilvia KOVECSES Renata VARKONYI

Principal / Directeur Head Vice Principal / Adjunct Directeur Vice Principal / Adjunct Directeur Coordinator, English Teacher/Coördinator, docent Engels English Teacher /Docent Engels Graphics Teacher/Docent grafische vorming IT Teacher/Docent informatica Food & Beverage Teacher/Docent F & B IT Teacher/Docent informatica Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B Food &Beverage Student / Student F & B

61

Speciality Specialiteit Dean / Decaan

Vice Dean / Adjunct decaan Coordinator / Coördinator Member / Lid Member / Lid Student / Student Student / Student Student / Student

International project team / Internationaal projectteam

ÖĞRETMEN SIDIKA AVAR KIZ TEKNIK VE MESLEK LISESI Elazığ, TURKEY/TURKIJE Name of the partner Speciality Naam van de partner Specialiteit Principal / Directeur Özden ÖZTAŞ Vice Principal / Adjunct directeur Yasemin ALGÜL Coordinator / Coördinator Yasemin ALGÜL Member(Teacher) / Lid (docent) Aysun ŞAHİN AKSU Member(Teacher) / Lid (docent) Cansu YOKUŞ Member(Teacher) / Lid (docent) Filiz YAVŞANCI Member(Teacher) / Lid (docent) Belkıs DUMANDAĞ Member(Teacher) / Lid (docent) M.Murat GÜR Member(Teacher) / Lid (docent) Konca YILDIZ

COLEGIUL TEHNIC DE INDUSTRIE ALIMENTARĂ Suceava, ROMANIA/ROEMENIE Name of the partner Speciality Naam van de partner Specialiteit Principal / Directeur Buda Niga Petruţa Crăiţa Vice Principal /Adjunct directeur Hladiuc Tatiana Coordinator, Teacher/ Coördinator,docent Sahleanu Emilian, PhD. Teacher / Docent Iacentiuc Violeta Teacher / Docent Lepcaliuc Monica Boerescu Claudia Teacher / Docent Rusu Aurica Teacher / Docent Darie Mihaela Teacher / Docent Pîrghie Mirela Teacher / Docent Aolăriţei Gabriela Teacher / Docent Radu Melania Teacher / Docent Macovei Olivia Teacher / Docent Tanasă Cozdreanu Teacher / Docent Cătălina Ţibu Dana Teacher / Docent Giuraniuc Gabriela Teacher / Docent

ROC MIDDEN NEDERLAND Utrecht, NETHERLANDS/NEDERLAND Name of the partner Speciality Naam van de partner Specialiteit Principal / Directeur Harm Booi Coordinator / Coördinator Norbert Ruepert Coordinator (teacher) /Coördinator (docent) Mick van Bochove Member (teacher) / Lid (docent) Paul Laaper Member (teacher) / Lid (docent) Erik Opmeer

62

Cooking for a healthy future / Koken voor een gezonde toekomst

ZESPÓŁ SZKÓL NR 1 IM. JANA PAWŁA II Wladyslawowo, POLAND/POLEN

GOWER COLLEGE Abertawe/Swansea, CYMRU/WALES

Name of the partner Naam van de partner Aleksander Struck Beata Domnik Waldemar Budzisz Tomasz Bieszke Monika Rusak Jarosław Rusak Zdzisław Bugajski Konrad Szulc Alicja Pobłocka Agnieszka Ferra Krystian Marczyński Patryk Piontke Kinga Żocholla Mirosława Ceynowa Mateusz Liedtke

Name of the partner Naam van de partner Lisa Scally Cath Williams Michelle Williams Helen Fencott Katie Leopold Barbara Beddows Alison Kirton Sarah Morris Ann Bennett

Speciality Specialiteit Principal / Directeur Vice Principal / Adjunct directeur Coordinator / Coördinator Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid Student Student Student Student Student Student Student Student

63

Speciality Specialiteit Coordinator Coördinator Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid Member / Lid

Koken voor een gezonde toekomst

Recommend Documents