DE 10 BESTE TIPS VOOR EEN PLATTE BUIK

DE 10 BESTE TIPS VOOR EEN PLATTE BUIK

Viktor de Vries [email protected] www.viktorandyou.be +32 497 54 15 97

De 10 beste Tips voor een platte buik

De 10 beste Tips voor een platte buik 1.

Ga meer eten

2.

Stop met lange en ‘trage’ cardio (conditie) oefeningen

3.

Vergeet alle zogenaamde Light, dieet, caloriearme,…producten

4.

GEEN Crunches meer!

5.

Wees actief in het dagelijkse leven

6.

Doe weerstandstraining

7.

Begin met interval training

8.

Blijf weg van alle vooraf klaargemaakte opwarmgerechten

9.

Drink voldoende (water)

10. Vermijd “witte” voeding

Viktor de Vries

2/18


1. Ga meer eten

Het klinkt een beetje te zot voor woorden, ik weet het, toch blijkt uit mijn ervaring dat 70% van de mensen te weinig goede voeding binnen krijgt. Alles hangt natuurlijk af van wanneer en wat je eet om er het voordeel uit te halen. Kort samengevat: 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes = elke 3 uur iets eten. Voor alle duidelijkheid: tussendoortjes zijn NIET = chocolade, koekjes, snoep, enz. JAMMERRRR Wel bijvoorbeeld: stukje fruit, noten (amandelen, brazil, walnoten, pecanoten, macademianoten,…), groenten (rauw),enz. Het is niet de bedoeling je hierin te forceren, je kan dit geleidelijk aan opbouwen. Allemaal een beetje afhankelijk van je vroegere eetpatroon.

2. Stop met lange en ‘trage’ cardio (conditie)

oefeningen

Oei oei wat heb ik nu gezegd…? Jarenlang werd beweerd dat je lange duurtrainingen moest doen om ook maar enigszins je vetten te kunnen verbranden. Met uitspraken als: pas na de eerste 30 minuten verbrand je vetten…? Wel, de hele dag door verbranden we en dus verbranden we ook vetten. Wanneer je start met een training zal je in de eerste instantie vooral suikers (glycogeen) Viktor de Vries

3/18


gebruiken vóór je effectief op een hogere snelheid vetten gaat verbanden. Wanneer je vooral lange en trage cardio gebruikt om vetten te verbranden, zoals de meeste mensen doen in een fitnesscentrum (of met lopen en fietsen), vermindert vooral je spiermassa. Als je in het achterhoofd houdt dat je vooral spiermassa nodig hebt om een hoge vetverbranding te hebben, is dit dus een nadelige bijwerking van lange en trage cardio. Samengevat: • Er kruipt ontzettend veel tijd in • Je verbrandt spieren die je nodig hebt om meer te verbranden • De verhoogde verbranding gebeurt enkel op het moment dat je effectief traint • Voor velen een saaie bedoeling met weinig uitdaging

3. Vergeet alle zogenaamde ‘gezondheidsnacks’ Je vindt ze tegenwoordig overal en die marketingmolen draait op volle toeren! Allerlei tussendoortjes, maaltijdvervangers, bars, koekjes zonder suiker, koekjes met omega 3, je kan het zo gek niet bedenken of het bestaat. EN het wordt op die manier aan de man gebracht dat je wel degelijk gelooft dat het enorm gezond en voedzaam moet zijn… Alle producten over dezelfde kam scheren zou niet fair zijn, maar weet dat in de meeste ‘gezonde’, light, caloriearme,…producten een hoop ingrediënten zitten die je niet aan een platte buik zullen helpen.

Viktor de Vries

4/18


Suikers zitten veel te vaak in allerlei vormen nog steeds in allerlei afgewerkte etenswaren waaronder ook een heleboel light-producten. Alle vormen en maten aan ‘gezonde’ ontbijtgranen zijn suikerbommen die je niet nodig hebt. Geloof me, die slanke madam op het pak eet iets anders dan wat er in het pak zit. Ook de zogenaamde vetverbrandende drankjes op de markt zijn vaak niet wat ze zouden moeten zijn, en scoren niet hoog op de gezondheidsladder. Jammer genoeg zijn de vervangende zoetstoffen in onze dieetproducten geen haar beter dan suiker, en misschien wel erger… zeker wanneer we het over aspartaam hebben. Wees voorzichtig met het eten en drinken van allerlei ‘zogenaamde gezonde’ suikeralternatieven. Als je het gebruikt doe het dan met mate. Om niet alleen te doemdenken enkele gezonde alternatieven: Natuurmuesli en havermout, groene thee met citroen, verse sappen (zelf gemaakt), verse kaas (platte kaas), stevia (natuurlijke zoetstof), eierpannekoeken. Recept eierpannekoeken (+/- 6): 6 eieren, 4-5 soeplepels havermout (of gierst, quinoa,…), 1 soeplepel ahornsiroop, vruchten (rozijnen, appel, banaan,…), een lepel olie, optioneel kaneel en een 100ml melk. De melk is niet noodzakelijk maar maakt het iets luchter van substantie. Bakken met kokosvet.

Viktor de Vries

5/18


4. Geen Crunches (sit ups) meer! Net zoals het “cardio verhaal” zijn crunches of sit ups jarenlang als de oplossing naar voor geschoven voor een SixPack, blokjes, platte buik, of hoe je het ook wil omschrijven. Hier zijn we gedeeltelijk voor de gek gehouden… Er niks mis met de beweging van goed uitgevoerde crunches. Wanneer je de crunch-beweging, recht of schuin, volledig beheerst, kan je goede resultaten boeken. MAAR het is een ‘afwerkingoefening’ , goed voor de sixpack te verduidelijken. De crunch-beweging legt dan ook de focus op je rechte buikspieren, die ondergeschikt zijn aan je dieper liggende buikspieren, zoals je obliques (schuine buikspieren) en transversus abdominis. Wat deze dieper liggende spieren gaan doen als je ze aan het werk zet, is al je organen mooi op z’n plaats houden. Ze helpen je dus rechtstreeks aan een plattere buik. De spanning in het trainen van die buikspiergroepen gaat dan ook een stuk dieper dan bij de reguliere crunch. De crunch is ook naar intensiteit geen oefening waarmee je de verbranding gaat stimuleren. Maar GELUKKIG bestaan er een heleboel oefeningen waarbij je bijna je hele lichaam in werking zet, en enorme resultaten verkrijgt op de verschillende buikspieren.

Viktor de Vries

6/18


De plank-beweging (zie voorbeeld) zal: 1) meer verbranden tijdens de oefening 2) de dagen erna je metabolisme een boost geven 3) je buikspieren trainen op een functionele manier, nl. een rechte houding

5. Wees Actief in het dagelijkse leven Misschien de meest logische tip van allemaal, maar door ieder van ons, mij incluis nog te weinig toegepast. Wie gaat er van ons allemaal met de fiets of te voet om brood, naar de slager, …? Wat is het meest aantrekkelijke op maandagochtend: de trap of de lift naar verdieping… om te gaan werken. Hoe verplaatsen we ons naar het werk: te voet, met de fiets of toch maar liever met de brommer, motor, auto of openbaar vervoer… Sommigen van ons gaan fitnessen of doen een zaalsport, gaan voetballen; vaak allemaal vlakbij en hoe brengen we ons er naar toe? Inderdaad met onze auto…Crazy niet?! Door ons dagelijkse leven actiever te maken, zullen we onze uithouding verbeteren. Ook ons cardiovasculair (hart en bloedvaten)systeem zal er baat bij hebben. Mentaal kan het ons helpen om onze gedachten vrij te maken. En natuurlijk zal elke activiteit lang of kortstondig ons verbrandingspeil telkens wat opvoeren, m.a.w. we gaan meer verbruiken.

Viktor de Vries

7/18


6. Doe Weerstandstraining Wat verstaan we onder weerstandstraining? Alle activiteiten die de spieren gedurende een vrij korte maar intensieve tijdsduur gaan vermoeien.

We gaan hier vooral anaeroob werken, d.w.z. het energiesysteem gebruiken dat zonder zuurstof werkt, maar de glycogeenreserves opgebruikt. Dus allerhande krachtoefeningen die voldoende zwaar worden uitgevoerd. Eerste mogelijkheid zijn toestellen. Een andere mogelijkheid zijn losse gewichten (dumbells), barbells en kabels. Een derde is eigen lichaamsgewicht als weerstand. Persoonlijk ben ik vooral van het laatste voorstander. Toestellen zijn het minst interessant o.w.v. de ‘gemakkelijke’ houding waarin we moeten werken. Vaak train je slechts één spiergroep en moeten de stabilisatoren niet veel moeite doen, waardoor je ook niet echt veel sterker wordt, en er aan de houding niet veel verandert. Losse gewichten, barbells en kabels zijn al een stuk interessanter omdat je zelf de bewegingsbaan moet creëren en dus wel de stabilisatoren aan het werk zet. Hier schuilt dan vaak wel het gevaar van te zwaar trainen, onvoorzichtige uitvoering, verkeerde uitvoering,… Jammer genoeg ook wel wat nadelen. Een goede begeleiding is essentieel!

Viktor de Vries

8/18


Bodyweight (lichaamsgewicht) training is een favoriet van mezelf o.w.v. de ontelbare mogelijkheden, de lage kostprijs, locatiemogelijkheden,… ga zo maar door. Een belangrijke factor is dat er een veel kleinere kans is op kwetsuren of overtraining en de recuperatie is vaak ook veel sneller. Door het gebruik van je hele lichaam zal je verbranding erg snel op een hoog peil komen. Weerstandstraining is dé belangrijkste vorm van training in het afvalproces, omwille van de vele invloeden op het metabolisme, gedurende 72 uur een verhoogde verbranding. Wie wil dat nu niet? Het is ook veruit de enige vorm van training die effectief vorm kan geven aan je lichaam en dus de houding kan corrigeren indien nodig. Gewoon mager zijn OF een getraind lichaam hebben, is een groot verschil. Krachttraining zorgt er ook voor dat je de botten versterkt en dus een stevig gestel krijgt, met minder kans tot bijvoorbeeld osteoporose. Een sterker lichaam is natuurlijk ook erg praktisch in het dagelijkse leven, denk maar aan boodschappen doen, de kinderen oppakken,…

7. Begin met Intervaltraining Één van de minst tijdsintensieve trainingen die je kan doen, maar het effect is daarom niet minder, integendeel. Je onderwerpt je lichaam als het ware aan een verrassingseffect. Bijvoorbeeld: 1 minuut lang een hevige inspanning afgewisseld door 1 minuut een hele rustige recuperatie. Viktor de Vries

9/18


Je lichaam moet dus gedurende de hele training van een erg hoog niveau, en dus hoge hartslag, weer dalen naar een rustig herstelniveau. De trainingen kan je op allerlei manieren variëren en kan je zelfs thuis doen. Je metabolisme blijft geprikkeld gedurende uren na de training. Het verschil met ‘lange en trage’ cardio is dat je de uren na een intervaltraining nog heel lang blijft verbranden op een verhoogd niveau.

8. Blijf weg van alle vooraf klaargemaakte opwarmgerechten Opwarmgerechten zijn erg gemakkelijk in het drukke leven dat we tegenwoordig allemaal hebben. Deze gerechten bevatten heel vaak een heleboel conserveringsmiddelen die je absoluut niet nodig hebt en NIET voedzaam zijn. Vaak bevatten heel veel producten die we klaargemaakt kopen ook extra toegevoegde suikers, die je uiteindelijk ook nog eens zal moeten verbranden. Een groot deel van de voorbereide gerechten en producten hebben ook niet meer de zelfde voedingswaarde die ze ooit hadden wanneer ze vers waren. Ik heb het hier dan nog niet eens gehad over de fastfood opwarmgerechten zoals bijvoorbeeld pizza.

Viktor de Vries

10/18


Vaak een overdosis aan “slechte” koolhydraten en vetten (transvetten), weinig groenten, minderwaardige eiwitbronnen. Lekker voor af en toe maar zeker niet als regelmaat op het menu! Probeer er voor te zorgen dat je eten niet meer dan 1 keer opwarmt, de voedingswaarde van de desbetreffende producten zakt aanzienlijk en voor sommige etenswaren is het zelfs ongezond.

9. Drink voldoende (water)

Voor vele mensen is water iets waar de vissen in zwemmen of je de planten mee besproeit. DAT zijn natuurlijk 2 feiten, net als het feit dat wij uit 65% water bestaan. (WIKIPEDIA) Logischerwijs zouden we om ons lichaam te voeden water moeten drinken. Jammer genoeg is dit niet altijd het geval. Water heeft heel veel verschillende functies in ons lichaam waarvan ik enkele toelicht die u het meest zullen aangaan. H²O zorgt voor een goede zuivering van ons lichaam en helpt mee om afvalstoffen te verwijderen. Dit gebeurt o.a. door de nieren. Krijgen deze te weinig water dan hebben ze de neiging te vertragen, waardoor er meer wordt verlangd van de lever. Wat de lever voornamelijk doet is vetten beschikbaar stellen als energiebron voor het lichaam. Wanneer de lever dus een extra taak krijgt, als ondersteuning van de nieren, zal de vetverbranding op een lager pitje komen te staan.

Viktor de Vries

11/18


Water kan ook helpen om eventuele opkomende honger te stillen, door bijvoorbeeld 2 glazen fris water te drinken. Wanneer je graag een tas koffie of (gewone donkere) thee drinkt, drink er ook steeds een glas water bij. Beide warme dranken drogen je uit. Kruidenthee of thee zonder theïne kan je ook drinken i.p.v. water. Ik raad je weliswaar aan om beiden te drinken. Groene thee, brandnetel, munt, zoethout, allemaal lekkere thees die je ongezoet kan drinken en toch goed smaken. Frisdrank best vermijden of max. 1 tot 2 keer per week in beperkte mate, dus geen hele fles!

10. Vermijd “witte” voeding.

Wit in onze voeding zou je steeds met een beetje achterdocht moeten bekijken. Het wil bijna altijd zeggen: geraffineerd en dus beperkt in voedingswaarde en vezels. Brood, rijst, pasta, suiker zouden allemaal donker moeten zijn. Indien je dit zou eten als volgranen product zal je veel langer een voldaan gevoel hebben. Je krijgt de nodige vezels binnen en ze stuwen je verbranding. Bovenal is het ook gewoon lekkerder (kwestie van gewoonte). De meesten onder ons hebben gewoon een minderwaardig eetpatroon opgelegd gekregen in onze opvoeding en daar zijn we aan blijven vasthouden. Over melkproducten zijn er ook een heleboel discussies wel of niet goed.

Viktor de Vries

12/18


Een belangrijk punt is hier of je intolerant bent of niet of extreem misschien wel allergisch…. Indien je graag melkproducten eet (drinkt) ga ze dan zo veel mogelijk vers halen bij “den boer”. Mocht je hier toegang tot hebben alleszins. Wat je altijd kan proberen is gedurende 2-4 weken eens geen melkproducten eten, ook geen room, kaas, boter,… EN dan zien wat er met je lichaam gebeurt. Het kan soms verassend werken. Op de volgende pagina’s vind je nog enkele oefeningen die de verbranding zullen stimuleren en je sneller aan een platte buik te helpen. Start steeds met een opwarming van 5-8 minuten gevolgd door de oefeningen beschreven hieronder. Na de oefeningen kan u ook enkele rustige stretchoefeningen doen. Je zal zien dat er geen klassieke buikspieroefeningen inzitten. Wel enkele stevige bewegingen waarmee je de buikspieren in combinatie met andere oefeningen aanpakt. Doe deze oefeningen in een circuit en je hebt een stevige training. 3 tot 4 keer het hele circuit. Laat jezelf volledig gaan en zorg steeds voor een goede en sterke houding. Veel Succes ermee en niet opgeven! Discipline is de bepalende factor voor blijvend succes.

Viktor de Vries

13/18


PRISONER LUNGES Sta rechtop kijk vooruit armen in nek, zoals bij een arrestatie. Adem in: stap vooruit en duw je hiel in de grond. Voorste knie niet voorbij je tenen Adem uit: duw terug naar startpositie en wissel

DEAD LIFT + UPPER BACK Maak u groot armen uitgestrekt zonder de ribben te laten opkomen. Houd dus een goed connectie met je diepere buikspieren. Kijk steeds vooruit (nek recht) en houd de benen licht gebogen. Adem in: Beweeg naar voor met een rechte rug en nek Adem uit: keer terug naar de startpositie door onderrug en hamstreng te gebruiken een rechte rug te behouden.

Viktor de Vries

14/18


SQUAT Sta iets breder dan heupbreedte, buikspieren licht aangespannen,rechte rug. Adem in: Ga zitten en duw zo de heup naar achter. Adem uit: Span je bilspieren aan en duw terug op. Knieën niet vastzetten

PUSH UP – POMPEN Knieën (of voeten) en handen steun met Hn boven de polsen en heup laag. Buikspieren geactiveerd. Adem in:Breng je bovenlichaam naar de grond door ellebogen naar buiten te brengen. Vormspanning blijft. Nek recht Adem uit: Duw op naar startpositie zonder ellebogen vast te zetten.

Viktor de Vries

15/18


PLANK Steunen op de knieën(of voeten) en op de onderarmen. De onderarmen vormen een driehoek met de schouders recht boven de ellebogen. Buik is ingetrokken en volledig aangespannen. We houden deze oefening statisch aan gedurende 1 minuut. Ademhaling is regelmatig.

Viktor de Vries

16/18


MOUNTAIN CLIMBERS Start: pomphouding als een plank, buikspieren zijn aangespannen. Adem uit: breng je R-knie opgetrokken naar je borst. Gebruik je buikspieren niet je heupbuigers. Adem in: breng terug Adem uit: herhaal met links Je rug mag een klein beetje ronden wanneer je de benen optrekt.

Viktor de Vries

17/18


1. Rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. 2. Raadpleeg een dokter indien je het nodig acht en laat een volledige check up doen. 3. Mocht u hartklachten hebben, dan is te zware weerstandstraining en intervaltraining zonder begeleiding niet voor u bestemd. 4. Het volgen van de tips beschreven in “De 10 beste Tips voor een platte buik” is op eigen verantwoordelijkheid, bijgevolg kan de auteur, Viktor de Vries, niet aansprakelijk gesteld worden voor verkregen letsels, alsook voor niet verkregen resultaten.

Viktor de Vries

18/18

DE 10 BESTE TIPS VOOR EEN PLATTE BUIK

Recommend Documents