10 Tips voor een Betere Zit
Joyce Mulder www.JoyceMulder.nl
10 Tips voor een Betere Zit Gustav Steinbrecht (1808 – 1885) ”Het getuigt van een ernstige mate van onkunde als toeschouwers dan tijdens zijn werk een oordeel over hem vellen op grond van zijn houding. De vakruiter – en daartoe reken ik alle lieden die hun paard zelf opleiden, of dit nu uit liefde voor het paard of voor de rijkunst is, of omdat men als ruiter een bepaalde roeping volgt – kan men uitsluitend goed beoordelen op grond van de resultaten van zijn werk, dat wil zeggen bij de productie van zelf afgerichte paarden. Maar ook dan: meer op grond van de prestaties van de paarden dan op die van zijn eigen houding”.
www.JoyceMulder.nl
2
10 Tips voor een Betere Zit Inleiding Veel ruiters zijn hard aan het werk wanneer zij bezig zijn hun paard te trainen. Maar hun input in de training levert lang niet altijd het gewenste resultaat op. Misschien herken jij dat ook wel? Kramp in spieren, pijn in je rug, een oude blessure die opspeelt, het gevoel dat het zoveel simpeler zou moeten kunnen en vooral het gevoel dat je niet een bent met je paard! Wanneer we rijden hebben we een aantal fysieke en mentale ingrediënten nodig: energie, flexibiliteit, balans, ontspanning en bewustwording. Al deze elementen komen elke keer opnieuw aan bod wanneer we rijden. De ene keer hebben we misschien meer balans nodig, de andere keer meer bewustwording. Door een goede onderlinge afstemming van deze aspecten ontstaat de meest functionele zit , waardoor je in grotere harmonie met jouw paard kunt samensmelten in vloeiende bewegingen. Op naar het centaur gevoel!
In dit ebook ga ik je 10 tips geven om je energie, flexibiliteit, balans, ontspanning en bewustwording te vergroten. Het trainen van jouw paard wordt dan geen “sportschool” meer, maar samen met je paard in harmonie door de bak zweven!
www.JoyceMulder.nl
3
10 Tips voor een Betere Zit Functionele zit Voordat ik de 10 tips ga bespreken wil ik je graag eerst wat uitleggen over de functionele zit. De zit van de ruiter wordt gezien als een van de belangrijkste middelen om de beweging en ontwikkeling van het paard te beïnvloeden. Er wordt daarbij vaak vanuit gegaan dat er een standaard ruiterzit is. Dit wil zeggen een zitvorm die elke ruiter te paard geacht wordt aan te nemen. Hier komt echter bij om de hoek kijken dat wij geen van allen hetzelfde gebouwd zijn, dus gewoon niet dezelfde fysieke mogelijkheden hebben. Daarbij vormen we een unieke combinatie met ons paard. Kan er dan wel sprake zijn van een standaard zit? Nee! Maar er zijn wel degelijk basis uitgangspunten die voor iedereen hetzelfde zijn. Deze vormen samen de kern van de functionele zit. De functionele zit wordt gekenmerkt door een natuurgetrouwe, soepele en zachte zit, waarin het zwaartepunt van de ruiter samenvalt met het zwaartepunt van het paard.
Paard en ruiter in harmonie met het zwaartepunt Uit: Steinbrecht – Das Gymnasium des Pferdes
www.JoyceMulder.nl
4
10 Tips voor een Betere Zit Tip 1: Aan de longe Gustav Steinbrecht: “De oude meesters zetten hun leerlingen op tot het hoogste niveau afgerichte paarden, en wel direct tussen de pilaren zonder beugels of teugels. Hier was geen andere instructie nodig dan onbevangen te gaan zitten zoals men gemaakt is, zich goed breed te maken en dan de benen ongedwongen naar beneden te laten hangen. In de beheerste, tactmatige beweging van de piaffe kwam de leerling spoedig dusdanig in contact met het paard, dat men kon overgaan tot de pesaden en de sprongen, waarin de ruiter dan leerde zitten door spoelen mee te gaan met de beweging van het paard. Alsdus voorbereid werd de leerling vervolgens, eveneens op een hogeschoolpaard, aan de longe genomen, nog steeds zonder teugels en beugels, in de voorwaartse beweging uitvoeren wat hij tussen de pilaren op één plek had ondervonden: het zich soepel voegen naar alle bewegingen van het paard, of kort gezegd de balans, waarop de goede en zekere zit veel meer begeerd is dan op de zo hoog gewaardeerde ‘vaste greep’.” Aldus Gustav Steinbrecht. Deze wijze van opleiden is voor een ruiter nu niet meer denkbaar. We hebben geen beschikking meer over dit type leerpaarden en ook het werk tussen de pilaren wordt bijna niet meer uigevoerd. Toch hebben we nog steeds één ding wel binnen handbereik. De longe!
Aan de longe wordt de mogelijkheid geboden om alleen op onszelf te letten, te voelen en met aandacht voor je lichaam te ervaren. In handen van een vertrouwde longeur kunnen we op alle mogelijke gymnastische manieren op ons paard gaan zitten, verkennen hoe wij bewegen en verkennen hoe het paard reageert op onze beweging. Zowel met, als zonder zadel is dit van enorme toegevoegde waarde. Dus kijk bij jou op stal uit naar een goede longeur en vraag of hij/zij jou eens aan de longe wil nemen!
www.JoyceMulder.nl
5
10 Tips voor een Betere Zit Tip 2: Rechtzitten “Ga eens rechtzitten!” een veel gehoorde kreet in de rijbaan. Alleen… wanneer zit je nu recht? …..en waarom lukt dat vaak niet? Recht zitten op een paard is echter niet eenvoudig omdat mensen links- of rechtshandig zijn. Acht van de tien ruiters zijn rechtshandig en de rechterzijde van hun lichaam is dus in het geheel sterker ontwikkeld. De volgende situaties kom je dan ook regelmatig tegen : Inknikken door natuurlijke scheefheid bij de mens: • •
Ongelijke belasting zitbeenknobbels. Ongelijke gewichtsverdeling.
’Korte’’ zijde: • • • •
Elleboog, knie en teen steken meer uit Ongelijke verdeling zitbeenderen en stijgbeugels. Arm sterker Heupgewricht meer gesloten
‘’Lange’’ zijde: • • • • •
Schouder hoger Heup lager Zitbeenderen ongelijk belast Stijgbeugel lager Zadel neigt naar deze kant
Door middel van trainen kunnen we onze korte spieren lang maken en onze lange spieren kort. Op het internet zijn vele mogelijkheden te vinden om je spieren te trainen. Het is belangrijk om zeer goed naar je eigen lichaam te luisteren zodat je nooit over een grens gaat. Uiteindelijk willen we recht op ons paard komen te zitten. Recht zitten: • •
Gelijke belasting zitbeenknobbels. Gelijke gewichtsverdeling.
Recht zitten: • • • • •
Hoofd in balans Schouders gelijke hoogte. Heupen gelijk. Gelijke gewichtsverdeling zitbeenderen. Stijgbeugels gelijk.
www.JoyceMulder.nl
6
10 Tips voor een Betere Zit Maar dan…want rechtzitten op een scheef paard is ook onmogelijk?! Rechtzitten kan alleen op een recht paard. Ook het paard heeft een natuurlijke scheefheid.
Rechtsgebogen paard
Linksgebogen paard
Kenmerken van een linksgebogen paard: De linkerzijde van dit paard is de • bolle zijde • lang bespierde zijde • slap bespierde zijde • soepele zijde
De rechter zijde van dit paard is de • holle zijde • kort bespierde zijde • sterk bespierde zijde • stijve zijde
Kenmerken van een rechtsgebogen paard: Het zadel zakt naar links en de ruiter zit dus scheef: o o o o
De ruiter knikt daardoor in. De stijgbeugels hangen ongelijk. De zitbeenderen zijn ongelijk belast. Enz. enz.
Dit paard loopt tegen het linkerbeen van de ruiter aan. Het rechtsgebogen paard zoekt meer steun op de linkerteugel, ‘pakt links vast’. Daarom is het even belangrijk het paard recht te richten, als dat wij onszelf als ruiter rechtrichten!
Tekeningen: www.paardenbegrijpen.nl www.JoyceMulder.nl
7
10 Tips voor een Betere Zit Tip 3: Ademhaling Ademhalen het klinkt zo simpel. Iets wat bij ons allemaal als vanzelf werkt. Toch heeft een correcte ademhaling grote invloed op het rijden van ons paard. Er zijn twee manieren van ademhaling. De borstademhaling is een ondiepe ademhaling waarbij met name de borstkast duidelijk op en neer gaat en de schouders omhoog. Deze ademhaling zorgt vaak voor een gespannen gevoel en een gevoel van tekort aan lucht. Bij de buikademhaling moet je aan het middenrif denken, een zeer sterke spier net onder de ribben. Bij het inademen wordt het middenrif naar beneden getrokken waardoor er een vacuüm ontstaat in de longen. Hierdoor wordt lucht naar binnen gezogen. Bij het uitademen, ontspant de spier zich en het komt het middenrif weer omhoog. Bij een bewuste overgang van borst- naar buikademhaling ontstaat vaak al direct een ontspannen gevoel wat natuurlijk zeer welkom is als we aan het rijden zijn.
Je kunt gewoon je hand gebruiken bij de check hoe jouw ademhaling verloopt. Door je hand vlak op je buik te leggen, met de duim op je navel, kun je de bewegingen van je middenrif voelen onder je hand. Toch blijkt het vaak makkelijker om met mentale beelden te werken i.p.v. ons te concentreren op een juist spiergebruik bij het ademhalen. Een goed bruikbare voorstelling is dat je de ingeademde lucht onderaan je voetzolen eruit laat komen. Zo laag en langzaam mogelijk, in een constant tempo. Adem de lucht dus door je hele lichaam heen naar beneden uit. Door deze manier van ademen zul je voelen dat jouw zwaartepunt zakt, spanning uit je lichaam verdwijnt en er een grotere concentratie ontstaat. Tekening: www.merckmanual.nl www.JoyceMulder.nl
8
10 Tips voor een Betere Zit Tip 4: Anti-stoelzit Voor veel ruiters een welbekend term: de stoelzit. Door het rijden op een barebackpad zijn we vaak eerder geneigd om deze zit aan te nemen, maar ook bij het rijden op een zadel kan het voorkomen. Deze zit maakt dat wij zwaar op de rug van het paard komen te zitten met een te grote inwerking van onze zitbeenknobbels. Hierdoor wordt het moeilijker de beweging van het paard te volgen of te beïnvloeden. De onderbenen komen hierbij namelijk te ver naar voren en de ruiter leunt vaak te ver naar achteren met het bovenlichaam. De oorzaak hiervan zit in het heupgewricht dat in een verkeerde hoek gedraaid is. Het naar achteren dwingen van de benen is daarom vaak niet voldoende om uit de stoelzit te komen. Helaas laten onze korte spieren zich niet zo gemakkelijk stretchen en in een andere positie leggen. Door de volgende oefening wordt dit vergemakkelijkt doordat we het been n.l. vanaf de heup in een andere positie brengen. Dit geeft al direct de ervaring dat we dichter op ons paard komen te zitten. Het voelt zelfs alsof we er meer inzakken i.p.v. er (boven) op zitten en je been voelt langer aan. Het been lijkt makkelijker om het paard heen te zakken. Deze oefening gaat als volgt (is uit te voeren in het zadel en ook bij het gebruik van de barebackpad). Het is aan te raden deze oefening eerst in stilstand te doen, later is het mogelijk in stap, draf en galop. 1. Vraag iemand je paard even vast te houden zodat jij jezelf helemaal kunt concentreren op de oefening. 2. Til je benen tot boven de voorkant van je zadel en probeer dit even vast te houden. 3. Zwaai dan je knieën zo ver mogelijk naar buiten. 4. Laat je been rustig zakken naast je paard. Eventueel kun je met je je hand gebruiken om de spiermassa van je bovenbeen weg draaien van het zadel, waardoor je meer aan de bovenzijde binnenkant van je been komt te zitten. 5. Automatisch zul je ook met je bovenlichaam weer in de normale positie komen. 6. Doe dit een aantal keer achter elkaar totdat je voelt dat je dicht bij je paard zit en je geheel ontspannen bent in de nieuwe houding. 7. Is het lastig om het met twee benen tegelijk te doen? Doe het dan om en om. Waarbij je goed in de gaten moet houden dat je wel in het midden van het zadel blijft zitten. Deze oefening vraagt veel van pelvis en banden. Luister goed naar wat jouw lichaam aangeeft wat mogelijk is! Langzaam maar zeker zul je deze oefening gemakkelijker doen. Neem te tijd en wees blij met kleine stapjes! Tekeningen: www.graphicshunt.com
www.JoyceMulder.nl
9
10 Tips voor een Betere Zit Tip 5: Waar wil je zitten Heb jij er wel eens over nagedacht waar jij wil zitten op de rug van je paard…? Jouw paard heeft waarschijnlijk een voorkeur voor waar jij gaat zitten! Misschien wat meer naar links, of juist naar rechts, of misschien op beide handen graag op de buitenkant? Zit je graag ver naar voren op de rug? Of juist liever iets naar achteren? Wat voelt voor jouw eigenlijk als het midden? Allemaal vragen die te maken hebben met het in balans zitten op je paard. Want in balans zitten is namelijk ook in het midden zitten. Om uit te vinden waar dit midden is zul je eerst moeten weten waar de uiterste grenzen liggen. Dus ga op zoek naar deze grenzen:
• • • •
Ga eerst overdreven ver naar voren zitten op je zadel of barebackpad Vervolgens ga je overdreven ver naar achteren zitten Dan nogmaals te ver naar voren zitten Ga dan op de plek zitten waar voor jouw gevoel het midden is
Is dit op dezelfde plek als waar je bent gestart? Zo ga je ook op zoek naar de grenzen van links en recht:
• • • •
Dus eerst ga je veel te ver naar links zitten Vervolgens veel te ver naar rechts Daarna nogmaals veel te ver naar links Ga dan op de plek zitten waar voor jouw gevoel het midden is
Dit doe je op beide handen en in alle gangen. Wat is nu jouw conclusie ? Hebben jouw paard en jij dezelfde voorkeur? Waar vind jij jouw midden? Mijn midden bleek veel verder naar achteren te liggen dan dat ik in eerste instantie dacht!
www.JoyceMulder.nl
10
10 Tips voor een Betere Zit Tip 6: Mindset Het ontwikkelen van een goede zit is zeker niet simpel . Er zijn veel factoren die invloed hebben op de ontwikkeling hiervan. Ook verschillen die daarbij nog per persoon. Daardoor is het moeilijk om één beeld te schetsen van een juiste zit. Ervaringen zullen zijn per persoon verschillend blijven en iedereen zal het anders beleven en omschrijven. Het belangrijkste is bewustwording van jouw eigen specifieke mogelijkheden en inzichten ontwikkelen in de mogelijkheden van jouw paard. Je kunt jouw gewoonten en beperkingengewoon gaan loslaten, ook waar die eerder onoverkomelijk leken!! In plaats van te proberen jouw slechte gewoonten te doorbreken, kun je je beter richten op inzicht krijgen in wat jouw mogelijkheden zijn, hoe jouw lichaam werkt in samenwerking met je paard. Zo ontdek je de onderliggende patronen kunt. Op het moment dat je durft te experimenteren en niet meer denkt in termen van “goed” of “fout” ga je ontdekken dat je veel meer kunt dan dat je in eerste instantie dacht! Veel mensen zijn er van overtuigd dat ze een slechte balans hebben, of heel erg stijf zijn en dat dit niet te veranderen is! Maar is dit wel eigenlijk zo? De praktijk leert dat dit vaak heel erg mee valt. We kunnen veel meer en veel gemakkelijker oefeningen uitvoeren op ons paard dan we vaak denken. Dus heb het LEF! Hang eens ondersteboven op je paard, voer de gekste oefeningen uit, zit zo raar als je kunt, voel wat dit met jouw lijf doet !! Uiteindelijk levert dit jezelf vrijheid en souplesse op!
www.JoyceMulder.nl
11
10 Tips voor een Betere Zit Tip 7: Ontspannen of aanspannen Nog zo’n veel gehoorde kreet: “Je moet je ontspannen in je zit!” Maar hoe ontspan je dan in je zit? Als ik mijzelf na ga… hoe meer ik probeerde te ontspannen hoe stijver ik werd!.. of ik zakte als een pudding in elkaar! Niet het gewenste effect dus! Er wordt vaak gezegd dat je als ruiter helemaal ontspannen moet zijn. Toch hebben jouw spieren een mate van aanspanning nodig om jouw lichaam rechtop te houden. Helemaal ontspannen zijn zou betekenen dat we plat op onze rug zouden moeten liggen. Je spieren moeten toch echt inspanning leveren om je recht op de paardenrug te houden. We moeten dus op zoek naar optimale inspanning. Bij te weinig inspanning kun je de balans niet houden op een paard, bij teveel spanning is het verspilling van energie en verstijf je vaak. Onnodige spanning belemmert daarbij ook nog eens de concentratie en coördinatie. Hierdoor wordt het moeilijker de bewegingen van het paard te volgen. Tijdens het rijden kun je goede en slechte spanning prima ervaren. Sommige dingen moeten namelijk gewoon gebeuren (ontspanning), andere dingen moet je bewust doen (inspanning). Het probleem is vaak dat de bewegingen die je gewoon onbewust moeten laten gebeuren, je bewust wil doen en andersom. Een voorbeeld; je schouders positioneren. Veel ruiters rijden met hun schouders een beetje opgetrokken en naar voren gebogen. Alleen de spierspanning in de schouders weghalen zal niet voldoende zijn omdat dit ook de stabiliteit van je romp zal beïnvloeden. Je zult dus bewust actie moeten nemen om je schouders in de juiste positie te brengen en ze daar te laten hangen. Deze beweging heeft dan niet alleen effect vanuit je schouders, maar ook op je onderrug en bekken. Een goede zit heeft dus ook alles te maken met bewust kunnen spannen en ontspannen van de spieren. Om bij onze natuurlijke spierspanning tijdens het rijden te komen, zullen we eerst de uitersten moeten leren kennen. Een goede oefening is om al je spiergroepen in je lichaam langs te gaan, waarbij je ze één voor één aanspant en loslaat. Tijdens het rijden kunnen we voelen als we spanning opbouwen in een spier. Het bewust loslaten lijkt vaak erg moeilijk. Dit komt omdat er (on-)bewust vaak een reden is waarom deze spier gespannen is. Om deze spieren toch meer te laten ontspannen kunnen we het tegenovergestelde doen. Door de spier eerst nog meer aan te spannen (dus een opdracht te geven) kunnen we vervolgens de spier ontspannen (rust geven). Hierdoor bereik je direct een effect. Probeer het maar eens; voel je tijdens rijden dat je bijvoorbeeld een arm of een kuit aanspant, span deze dan dus nog eens flink extra aan, om deze vervolgens los te laten.
www.JoyceMulder.nl
12
10 Tips voor een Betere Zit Tip 8: Balans in het zadel Balans houden in draf. Je kent het wel…je wilt “licht”rijden maar komt alsnog zwaar in het zadel terecht op de momenten dat je gaat zitten. Of je wilt in een ontlastende zit blijven rijden, maar valt steeds terug in het zadel. In beide gevallen moet ons gewicht dus duidelijk meer op de spieren aan de voorzijde van onze bovenbenen rusten. Het probleem dat hierbij nogal eens voorkomt is dat we ons eigen zwaartepunt daarbij niet voldoende boven het zwaartepunt van ons paard houden. Daardoor kom je achter de beweging van het paard te zitten en alleen met uiterste krachtinspanning (en dan vaak nog niet volledig) onze balans kunnen houden. Ons zwaartepunt, evenwichtspunt en krachtcentrum bevind zich in het midden van ons lichaam, ter hoogte van onze de navel, tegen de ruggengraat aan. Wat we vaak zien is dat onze onderbenen tijdens het rijden te ver naar voren komen te liggen (soms wordt dit gestimuleerd door het zadel) en onze voeten zich daardoor niet meer onder ons zwaartepunt bevinden. Je raakt daardoor direct in onbalans. Een goede oefening om balans te zoeken en te vinden is het rechtop staan in de beugels. Door de beugels ongeveer vier gaten korter te maken dan je gewend bent krijg je als vanzelf de vrijheid om uit je zadel te komen. Je bovenlichaam komt dan automatisch verder naar voren zodat het boven het zwaartepunt van het paard komt. Daarna is het zoeken naar jouw balanspunt. Je voeten iets verder naar voren of naar achteren, je tenen meer naar binnen of naar buiten, je hak wat meer naar beneden of juist iets meer naar boven? Door te spelen met deze verschillende houdingen kom je achter jouw balanspunt! Deze oefening kun je zowel in stap, draf en galop doen om te ontdekken of jouw zwaartepunt of dat van je paard verandert op het moment dat je in een andere gang overgaat. Wanneer we in de normale training lichtrijden kunnen we ook regelmatig een check doen of ons zwaartepunt nog wel gelijk is aan die van ons paard. Dat kan door in plaats van sta-zit-sta-zit aan te houden het ritme sta-sta-zit- sta- sta-zit op te pakken. Op het moment dat je de tweede sta uitvoert en deze moeilijk gaat is dit het teken dat je balans niet optimaal is. Je zult dan je houding moeten veranderen om de balans weer te vinden.
Tekeningen: www.paardenbegrijpen.nl www.JoyceMulder.nl
13
10 Tips voor een Betere Zit Tip 9: Visualiseren Je hebt vast wel een plaatje voor ogen hoe jij graag op je paard zou willen zitten. Misschien zoals een ruiter van de Spaanse Rijschool, Sally Swift, François Robichon de la Guérnierè of misschien wel zoals iemand die bij jou op stal rijdt. Weet je, dat je doormiddel van visualiseren aan het onderbewuste jouw ideale zitplaatje doorgeeft?! Jouw onderbewuste neemt daarna al een groot deel van het werk voor zijn rekening, stuurt jouw lichaam aan naar de gewenste houding. Visualiseren is een techniek om je onderbewustzijn te programmeren. Vaak hebben we een negatief zitplaatje van onszelf in ons onderbewuste geprojecteerd. Dit komt omdat we tijdens het rijden of de training vooral gericht zijn op wat (nog) niet goed gaat. De taal van het onderbewuste is beeldtaal. Daarom werkt visualiseren zo sterk op het onderbewuste. De beelden die je zelf creëert, beïnvloeden je onderbewuste. Het is dus van groot belang dat je bezig bent met en een beeld hebt van de gewenste zit (dus niet van de ongewenste ervaring). Moeilijk ? Ook visualiseren kun je leren, daarom hierbij een oefening om alvast wat ervaring op te doen met denken in beeldtaal. Kijk gericht naar een onderwerp in je omgeving. Het maakt niet uit wat: een boek, toetsenbord, muis of kijk naar een schilderij aan de wand: • • • • • • • • •
Doe je ogen dicht en bedenk hoe het eruit ziet. Doe je ogen open en kijk er weer naar. Doe je ogen weer dicht en doe net alsof je het ziet. Doe je ogen weer open en concentreer je op de vorm van je object. Herhaal stap 3. Doe je ogen weer open en concentreer je op de kleur van je object. Herhaal stap 3. Doe je ogen weer open en concentreer je op een ander aspect van je object. Herhaal stap 3.
Oefen dit met allerlei dingen om je heen, neem je paard in gedachten, de vaste route naar je stal, of iets anders waar je vertrouwd mee bent. Beschrijf in gedachten hoe dat eruit ziet. Wat zie je allemaal? Blijf oefenen. Je zult zien dat het je steeds makkelijker afgaat! Als leuke bijkomstigheid ontwikkel je ook meer oog voor details en een beter geheugen.
www.JoyceMulder.nl
14
10 Tips voor een Betere Zit Tip 10: Straal! In balans zitten met het zwaartepunt, de juiste aanspanning in de spieren en controle over je lichaam, het zijn allemaal elementen die invloed hebben op een juiste zit. En soms….. komen we een ruiter tegen die dit allemaal niet zo beheerst en toch in eenheid is met zijn paard! Het spat er dan van af hoe trots en gelukkig deze ruiter is met zijn/haar paard. Zij stralen allebei uit dat ze happy met elkaar zijn! Dat is dan ook de laatste tip die ik wil meegeven. Geniet van wat je doet, wees blij met je paard, wees gelukkig met jullie vriendschap, heb respect voor elkaar en vooral wees trots voor twee!
Veel succes en plezier gewenst tijdens de mooie ontdekkingstocht naar de kunst van het paardrijden!
www.JoyceMulder.nl
15
10 Tips voor een Betere Zit Ontdek nog meer gratis informatie, video’s en artikelen op: http://www.joycemulder.nl
En je kunt mij volgen op twitter: http://twitter.com/#!/Dressuurenzo
En ook op facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100000722762954
www.JoyceMulder.nl
16
