BIJSCHOLING VOOR JEUGDTRAINERS
Opwarming, krachttraining en cooling down
Docent: Roel Bockstal Lic. Kinesitherapie Manama sportkinesitherapie Manama neurologische revalidatie Personal trainer Conditie-, revalidatie- en hersteltrainer
INHOUD
•
Inleiding Opwarming Praktijk opwarming Kracht- en stabilisatie training of performance training Praktijk krachttraining Cooling down en stretching Praktijk cooling down en stretching Besluit
•
Bronnen
• • • • • • •
INLEIDING Teleurstelling Geen 1 mooi opgebouwde training Wel aandachtspunten Specifieke training
INLEIDING Correct omschrijven doelstellingen training Deel van een volledig concept
In
1 week gepasseerd zijn In periodes Onderhouden
Afhankelijk van niveau, leeftijd, sport, aantal trainingen, periodisering, visie van de club
VOLLEDIG CONCEPT
Grondmotorische eigenschappen Kracht coördinatie
Snelheid
Lenigheid
Uithouding
MOGELIJKHEDEN •
Ofwel specifieke training (3 of meer trainingen/ week) – – – –
• •
Krachttraining Loopcoördinatie Uithouding snelheid
Ofwel alles in 1 training (1-2 trainingen/ week) Wel structuur in elke training: – – –
Opwarming Middendeel Slot of cooling down
AANDACHTSPUNTEN BIJ DE JEUGD
OPWARMING
OPWARMING
Doel van de opwarming: Blessurepreventief Lichaam
klaar maken voor de belasting die gaat
komen Spanning in spieren brengen: spieren alerter maken Gewrichten en spieren soepel maken in functie van de sport Prikkelen van het cardio, vasculair en respiratoir systeem
OPWARMING
Hoe gaan we dit doen? Hoeken/mobiliseren Stretchen
of niet? Hart- en ademhalingsritme verhogen
DELEN VAN OPWARMING 1.
2.
3. 4.
“inlopen” Hoeken/ mobiliseren, dynamisch rekken/ ballistisch rekken Specifieke oefeningen Versnellingen, spurtjes
DELEN VAN OPWARMING •
“inlopen”: kan bvb met spelvormen • •
• •
Deels afhankelijk van de sport Met of zonder bal/ racket (vb richtlijnen kbvb)
1-2 trainingen met bal >3 trainingen kan zonder
DELEN VAN OPWARMING •
Dynamisch rekken/ ballistisch rekken •
Nieuwe inzichten: lichaam als geheel en niet per spier •
Waarom wordt statisch rekken dan nog gedaan? • •
• • •
Gewoonte Niet negatief, weinig meerwaarde
Proprioceptief Variatie Uitleggen aan jeugd waarom je dit doet, leer ze hun eigen lichaam kennen, verstandige sporters van maken
LICHAAM ALS GEHEEL
fascia
Achterste keten Voorste keten Gekruiste keten anterior/ posterior
PROPRIOCEPTIEF
Waarom: proprioceptoren/ informatie geven over verlengen en verkorten Het is vaak door een minder goede reactie van deze gevoelzenuwen dat we letsels oplopen
WELKE LEEFTIJD MEE BEGINNEN?
Voor de lentegroei 10-11 jaar
DYNAMISCH REKKEN VERSUS STATISCH •
•
•
MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), p. 98-101 MACKENZIE, B. (2002) Dynamic Stretching Exercises [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm [Accessed 1/5/2012]
DELEN VAN OPWARMING •
• • • •
•
Specifiekere oefeningen: loopcoördinatie, oefeningen ndzkl voor de sport (tennis zie schouders, gevechtsporten: valoefeningen, … Dit kan ook in parcour, ideaal voor voetbal, hockey, basketbal, … Gevechtsporten, vallen rechtstaan, duwen en trekken Spelvorm of techniek Gaan, lopen, huppelen, hinkelen: gewoon, traag, vlug, met kleine verplaatsingen, met grote passen, enz. Ideaal coördinatie oefeningen Looptechnieken (atletiek, balsporten, …) (correcte uitvoering!
DELEN VAN OPWARMING •
Versnellingen, spurtjes: kan ook in spelvorm: tikkertje, allerhande variaties
Praktijk opwarming
KRACHTTRAINING EN STABILISATIE TRAINING Voorwaarde op blessurepreventie Performance training Functionele training
AANPASSINGEN VH LICHAAM Spier Zenuw Pees bot
SOORTEN KRACHT
SOORTEN KRACHT Maximale kracht
Snelkracht Vermogen
neuro-musculaire systeem om weerstanden met een zo hoog mogelijke contractiesnelheid te overwinnen Sprongkrachttraining (plyometrie) Maximale kracht
SOORTEN KRACHT Krachtuithoudingsvermogen Vermogen
om veelvuldig duels aan te kunnen gaan en
winnen Maximaal aantal herhalingen kunnen uitvoeren Trek en duw spelletjes Partneroefeningen
TRAINEN VAN KRACHT
TRAINEN VAN KRACHT Statisch Begin opbouw basisstabiliteit
Dynamisch Meestal gebruikt
Meerdere spiergroepen 75% tot 85% van het maximaal haalbare Circuit of stationstrainingsvorm
MOGELIJKE MANIEREN OM AAN KRACHTTRAINING TE DOEN Stabilisatietraining Sprongkrachttraining Functionele krachttraining Andere
STABILISATIETRAINING
anatomie
STABILISATIETRAINING Core-stability is de mate waarin deze drie systemen kunnen samenwerken, zodat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen 1) de spieren 2) de botten, ligamenten en gewrichtskapsels 3) het zenuwstelsel (aansturingsmechanismen van de spieren).
LOKALE EN GLOBALE SPIEREN
STABILISATIETRAINING
Houding van het lichaam In lig In zit In stand
Zonder materiaal Met materiaal
Fitbal Bosubal Tol Airex mat
STABILISATIETRAINING Complexe stabilisatie training Sportspecifieke stabilisatie
Zie
ook voorbeelden uit de voetbal zoals bvb schouderduwtjes, …
SPONGKRACHTTRAINING Sprongoefeningen met eigen lichaamsgewicht Sprongoefeningen met bankopstap, wisselsprongen frontaal en zijwaarts op de bank Sprongoefeningen met extra gewichten zoals handhaltertjes, trekweerstand, gewichtsvest, gewichtsmanchetten Diepte sprongen en of plyometrische oefeningen (blessuregevoelig!!!)
SPRONGKRACHTTRAINING
FUNCTIONELE KRACHTTRAINING Kracht die je nodig hebt in je sport Combinatie
met coördinatietraining Techniektraining Looptechniek Wendbaarheid Sprongvermogen Sportspecifieke technieken
FUNCTIONELE SPIERKRACHT Met theraband Met medecine bal Met halters Met functionele elastieken …
AANDACHTSPUNTEN BIJ DE JEUGD prépuberalen hebben te weinig androgenen en testosteron (mannelijke geslachtshormonen) in hun bloed Skelet nog niet volgroeid
HET EFFECT VAN BELASTING OP BOTGROEI longitudinale belasting, dit is belasting in de lengterichting van het bot, dus loodrecht op de groeischijf loodrechte belasting, dit is dus belasting evenwijdig aan het vlak van de groeischijf; torsiebelasting
AANDACHTSPUNTEN BIJ DE JEUGD
Mogelijke nadelen van krachttraining bij de jeugd Osgood
slatter
AANDACHTSPUNTEN BIJ DE JEUGD ziekte van Sever: aandoening waarbij de groeischijf los
komt ter hoogte van de calcaneus.
AANDACHTSPUNTEN BIJ DE JEUGD
De Amerikaanse National Strenght and Conditioning Association stelt in haar ‘position paper on prepubescent strength training’ dat, in op elke leeftijd met krachttraining begonnen kan worden
OEFENINGEN SPECIFIEKE LEEFTIJDSFGROEPEN
- 11 jarigen
DUW EN TREKSPELLETJES
OEFENINGEN SPECIFIEKE LEEFTIJDSFGROEPEN
11-14
STABILISATIE
15-16 jaar
SPORTEN
Voetbal Tennis badminton Atletiek Judo/ gevechtsporten Turnen/ gymnastiek Zwemmen Volleybal Basketbal/ handbal Dans
BESLUIT Krachttraining bij jeugd moet leuk zijn Gevarieerd, let op met eenzelfde belasting Zorg voor een goede opbouw in fases Hou rekening met het doel dat je wil trainen Train pas op latere leeftijd sportspecifiek
Praktijk krachttraining
•
Waarom: –
– –
Hartfrequentie stijgt en melkzuurgehalte (delayed onset muscle soreness (DOMS)) stijgt boven anaerobe drempel Plots stoppen: bloeddrukval Plots stoppen van inspanning kan spierklachten veroorzaken: enkele rekoefeningen om de spiervezels weer op hun normale lente te brengen.
COOLING DOWN
COOLING DOWN
A. blijven fietsen aan 65% B. platte rust C. blijven fietsen aan 35%
HOE BEST RECUPEREREN NA INSPANNING? Een 10-20minuten aan een rustig tempo loslopen of joggen, afhankelijk van de inspanning Losmaakoefeningen, losschudden van armen en benen Statische rekoefeningen
SLOT Dankwoord vragen
BRONNEN •
Academy of Pediatrics Committee on Sports Medincine: Strength training, weight and power lifting, and body building by children and adolescents. Pediatrics 86: 801-803, 1990.
•
Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, et al. Prevention of overuse injuries by a Concurrent Exercise Program in Subjects Exposed to an Increase in Training Load. Am J Sports Med 2008: 36: (4)
•
Dost H, Fysieke training en testen in voetbal een praktische benadering. Ipskamp B.V. 2010
•
Dost H, Werkboek fysieke training in jeugdvoetbal. Een praktische benadering. Ipskamp B.V. 2010
• •
Falk, B., Tenenbaum, G.: The Effectiveness of Resistance Training in Children. A Meta-Analysis. Sports Medicine, 22 (3): 176-186, 1996. Thomas Myers anatomy trains
•
Moree DJJ, Jongert MWA, Van der Poel G. Inspanningsfysiologie oefentherapie en training. 2006: 135-136
•
Van Gestel JLM, Hoeksema-Bakker CMC Trainingsleer en inspanningsfysiologie voor de paramedicus: training van spierkracht en spierfunctie. Bohn Stafleu van Loghum 1997
•
Vrijens J. & J. Bourgois, Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen, Centrum voor Sportgeneeskunde, UZ Gent Krachttraining voor kinderen, een controversieel verhaal
