b … Meer dan voeding!
b Sportvoeding en herstel … van Meer dan voeding! Anouska der Zee & Brenda Frunt
Belang gezonde sportvoeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller herstel na training of wedstrijd
Blessurekans verkleind Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans
Tekorten in je voeding of een verkeerde voeding Gevolgen daarvan kunnen zijn: Heel vaak honger hebben Mentale instabiliteit; bijv. snel geïrriteerd raken Ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename Een vertraagde groei bij jonge sporters ‘Op moeten geven’ omdat je geen energie meer hebt Regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn
Sportvoeding preventief
Energiebalans
Eten
Trainen
Energieverbruik Hoeveel energie heb je nodig? Geslacht Lengte en gewicht (verhouding spiermassa/vetmassa) Leeftijd Dagelijkse beweging Positie speler Blessures
Voeding: de brandstof van je lichaam
Voeding: de brandstof van je lichaam
Eiwitten Koolhydraten Vetten (alcohol)
Vitamines en mineralen
Verhouding energieleveranciers De juiste verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties en preventie van blessures zeer belangrijk!
Vocht
Prestatiedaling - Vochtverlies
Sportvoeding preventief - Energiebalans (optimaal gewicht/vet%) (energie-inname = energieverbruik) - Juiste verhouding energieleveranciers (eiwitten, vetten, koolhydraten) - Vitamines en mineralen - Vochtinname
Sportvoeding curatief
Energiebalans
Eten
Trainen
Eiwitten Eiwitten = proteïnen = ‘eerste voedingsmiddel’ Bouwstof van het lichaam Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels (bindweefsel/collageenaanmaak)
Eiwitten
Omega-3-vetzuren Meervoudig onverzadigd vetzuren: ALA, EPA & DHA
Ontstekingsremmend Goede doorstroming bloedvaten Vergroting vloeibaarheid van celmembramen Vermindering risico op plotselinge hartdood
Omega 3 vetzuren
Vitamines
Vitamine C heeft invloed op de collageenproductie en bindweefselherstel (spierblessures) Vitamine D transportmiddel van calcium (botbreuken) Vitamine E beschermt de celwand tegen oxidatie (spierscheuren, ontstekingen, spierpijn)
Vitamines
Mineralen Magnesium en calcium zorgen voor prikkeloverdracht van spier naar zenuw (spierkramp) Kalium is betrokken bij de glucose-afbraak, de vorming van spierglycogeen en de opbouw van celeiwitten (spierscheuringen) Selenium vermindert schade aan celmembramen (spieratrofie bij langdurig gipsverband of bedrust)
Mineralen
Creatine Creatine wordt gevormd door 3 aminozuren. Energiehuishouding van spierweefsel en het centrale zenuwstelsel Om spiermassa te behouden Om spiermassa weer op te bouwen
Creatine
BCAA’s Aminozuren valine, leucine en isoleucine. Deze bevinden zich voornamelijk in het spierweefsel.
Bouwsteen en brandstof voor spieren Bouwstof immunoglobulinen (antistoffen) Belangrijke rol bij stresssituaties Afbraak van spierweefsel tegengaan
BCAA’s
Sportvoeding curatief - Energiebalans (optimaal gewicht/vet%) (energie-inname = energieverbruik) - Eiwitten - Omega-3-vetzuren - Vitamines en mineralen - Creatine en BCAA’s
De praktijk
Onbijt Boterhammen met jam Halfvolle melk Tussendoor Koffie met suiker Sneetje peperkoek Lunch Boterhammen kaas/jam Cup a soup Tussendoor Blikje cola
Sultana (3 stuks) Warm maaltijd Aardappels met jus (4 stuks) Groente (2 scheppen) Vlees (1 stukje) Vla Tussendoor Appel Koffie met suiker Roomboterkoek Witte wijn
De praktijk
Onbijt Boterhammen met jam Halfvolle melk Tussendoor Koffie met suiker Sneetje peperkoek Lunch Boterhammen kaas/jam Cup a soup Tussendoor Blikje cola
Sultana (3 stuks) Warm maaltijd Aardappels met jus (4 stuks) Groente (2 scheppen) Vlees (1 stukje) Vla Tussendoor Appel Koffie met suiker Roomboterkoek Witte wijn
De praktijk
Onbijt Schaaltje yoghurt Fruit Muesli Tussendoor Water Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Water
Fruit Warm maaltijd Aardappels met jus (2 stuks) Groente (minimaal 200 gram) Vlees (1 stuks) Tussendoor Water Yoghurt/kwark Handje noten
De praktijk
Onbijt Schaaltje yoghurt Fruit Muesli Tussendoor Water Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Water
Fruit Warm maaltijd Aardappels met jus (2 stuks) Groente (minimaal 200 gram) Vlees (1 stuks) Tussendoor Water Yoghurt/kwark Handje noten
Conclusie uit de praktijk -
Gebruik dagelijks dierlijke producten Minimaal 2 x per week (vette) vis Minimaal 2 stuks fruit per dag Minimaal 200 gram groente Tussendoortje zoals noten/zaden/pitten
Conclusie sportvoeding en herstel Zowel preventief als curatief heeft voeding invloed op het herstel na inspanning, als het voorkomen of (sneller) herstellen van sportblessures. De sportdiëtist wordt voor 4 uur op jaarbasis vergoed door iedere zorgverzekeraar
‘Goud op het bord’ Sportkookboek: ‘Goud op het bord’ komt begin vierde kwartaal 2011 uit. Het boek is voor iedereen die van sport en lekker eten houdt. Geschreven door chef kok van Papendal en sportdietist Brenda Frunt. Het recept van de mueslireep die jullie hebben geproefd zal erin komen te staan.
