ASZTMA NÉLKÜL, BUTEYKO MÓDSZERREL
a
tökéletes egészségért
Varga-Szilágyi Gyula Patrick McKeown
2
Asztma né lkül- Buteyko módszerrel a
tökéletes egészségért
Kiadó:
BuleyKO
Légzés
Közpo nt
Első kiadás éve: 2008. Honlap: wwvv.buteyko . hu © Varga-Szi lágyi Gyula és Patrick McKeown
Mtnden J09 fenntartva A szerzők és a kiadó előzetes írásbelt engedélye nélkül tilos a könyv bánnelyik részét lemásolni.
reprodukálm, vagy elektromkusan eltárolnt, te�eszteni.
Ez alól kizárólag valamilyen médiában
megjelenő könyvszemle vagy ISmertetés képez kivételt
Az ismertetett g yakorlatok, eljárások a szerzök k utatási és oktatási tapasztalataira épülnek. A könyvben található i nformáció nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ne válto ztassa meg g yóg yszereinek adagelását a kezelőorvosával törté nt előzetes konzultáció nélk ül. Ez a könyv megtanít rá, hogy milyen fo ntos az orron át történő légzé s , hogyan végezhetünk egyszerű légzőgyakorlatokat , valamint életvezetési tanácsokkal szo lgál a jó egészség i állapot eléréséhez. A szerző é s a kiadó kizár m i nd e nnemü felelősséget, amelyek a könyvben talál ható i nformáció alkalmazásából akár közvetlenül, akár közvetve származnak .
3
A bölcs ember tudja, hogy az egészsége a legértékesebb a világon. Hippokratész
4
Tartalomjegyzék fejezet Azéletelixír
l.
..... . . . . . ........
..
..
....... . . . .
...
.
.
.... . . .. . ........ . . . . . . .
...
.
.
....... . . .
.
...... .
.....
. .. . .
.
...
.. . ..
2
....
A felfedezés ............................................................................................................................ 4 Légzés é s egészség ................................................................................................................. 6 A túll égzé s tünete i
.........
.. . .
..
.......
..
... . . ......
..
......
.
..... . . .. . . . . . . .
.
. . . . . . ......... . . . . .
.. . .. .
.
. . . . . . . . ........ . . . ...
.
...
7
A légzőrendszerünk ................................................................................................................ 8 Ok és okozat
.
...... . . . . ...... . .....
. .
. . . . ..........
A túllégzés egy rossz szokás Miért lélegzünk túl sokat? 2.
.......
. . . ......
fejeze t Te hogyan lélegzc . l? .. .
...
...
..
.........
.
......... . . .....
.....
.. .
. . .......
.
.
....
.
.
. . . . . ....
.
.... . . . ..
........... . . .
..
. . .. . . . ........ . . ..
.
....... . . .. . . . .
......
. .
. . . . . . .......
.
..
.
.
.. . .
......
.
. . . . . ....... . . . . . . . .
.. . . . .. . . ......
.. . ..
.
.......
.
.. . . . ..
...
..
..
..
..
....
... 9 lO
. . .. . . . ........ . . . . . . . . . . . . . . .. . . .....
......... . . .
..
........ . .
.
.....
.
.
.
....... . . .
.......
.
. . ....
. ........
.
.. ll .
IS
... . .
A csökkentett légzés e lő nye i ................................................................................................ 16 Tanuljunk meg hely esen l é le ge zni . ..................................................................................... 17 Lélegezz az orrodon és egészségesebb lesze l . Egy figyelme lfető megjegyz.és
. . ..
. .. . . . ..........
Orrdugulás megszüntetése 5 perc alatt Hogyan szüntethető meg Orr-vasság Mekkora A pulzus
a
...........
.
az
. . . ........
..
.
....
légzésrnennyiséged?
.
...
.
.
.... . .
.
. . . .. . . ...
.
..
.. . . .....
... .. . .
....
.
...........
..... . .
. ..
orrdugulás?
.....
.
.... . . . . . . .
..
......
..
.
.
.
.
.....
.
....... . .
....... . . .. . . . . . .
.. .
. .
. . . . . . . . . . . ......
..
........... . . ...... . . . . .
......... . . .. . . . . . . . . . . . . .
.
. .
.
.
.....
.
. . . ........... . ...........
....
..
.
....
.
..... . . . . . . . . . . . . .
......
.
. .. .
.....
.
. . ..
. . .
. .
...
. ........ . . . . ...
.
.......
.
.
..
...
....
.
...
.
. .
. . . ....
. . .
.
.
.....
20 24
.........
....
............ .
.
.
........
....
.
.....
. .. .
. 26 .
27
. .. . .
.
.
. . . . ...... ..... . . .
..
. . . . . . . . . ........... ...... . . . . . . . .
.. . . .. . .
. . . . . ......... . . . . . .. . . . . ........ . . .. . . . . . . ........ . . . . . ............ . . ........... . . . . . . . .. . ....... . . .. . . . . .. . . ......... . . . ......
Kontrollszünet . . ..
.
..........
A széndioxid szint . . ..
.
. .. .
.... . . . . . ..
.
............
...
.
. . .........
.
.........
.
.
. . .
.
. . ............ . . . .. . ..... . . .. .
.............
.
. . .
......
..
. .
. .. .
.....
.
. . .
.
..... . . . .. . . . . . . . .
. . . ........ . . . . . . . . .
.
. .. .
....... . . . ........
29 30 30 31
. .. 33
..... . . .. . . . . .
..
Hány ember helyett lélegLel? ............................................................................................... 36 Életvitelünk összehasonlítása 3.
.........
fejezet Vedd át az irányítást! Az elérendő cél
...
.
..
. . .
......
..
. .
..
..
............
..
... . .
.
.... . .
..
.
. . . ..
.. . . . ..
...
.
.
.
. .. . . ........... . . . . . . . . .
. . . . . .. . . . ......
......
.
.. . . . ..
.. . .
.
......
.
. . ..........
. . ...........
.
.. .
..
. . .. . . . . . .
.
.......
.
.
. .
...
..
..... . . . . . . .
.
..........
. .
. .......
..
. .
....
. . . . .....
.
..
.....
.
.
...
...
.
.. . .
36
.. .. . 37
.....
.
. .
.
. . ... ..
.
. . . . .. .
38
Csökkentett légzés fe lnő tte kne k ........................................................................................... 39 Csökkentett légzés gyerekeknek .......................................................................................... 43 Csökkentett légzés orrfújás közben ...................................................................................... 47 4.
fejezet Tedd a helyes légzé sl a szokásoddá! . .
A helyes légzés beszéd közben ... A nevetés a legjobb orvosság? . .
.....
.
.. . .
...
.
..
.
.........
..
. . . .
... ... .
.
. . .... .
.
......
.
..
. . . ...... . . .. . . .
.
..
.....
.. .
.. . . .. .
.. . . .
..
. . .. . . .
.. . .. . . ..
.
.
. .. . ..
.
.
..
.
......
. ....... . . . . . . . . .
. . .. . .
.
..
. . .. . .
. . .
.
.
. . ........ . .
.....
.
.......
. . .
...
.
. 48
.... .
.. . . ........
.
.
....
.
...... ..... . . .
50 51
A helyes légzés alvás közben ............................................................................................... 52 A légzőizmok
. . . . . . . .......
.
.
. . .. . . .
.. . . ... . .
. .. . .
..
. .
.
..
.
.. . . ....... . . . .. . .
. .
.. ..... . . . . . . . . . . .
.
...
..
.....
..
.... . .
.
.. .
......
.
....
..
56
Stratégia a hasi légz éshez ..................................................................................................... 57 5.
fujezet Mozgás közben A mozgás fontossága
is
lélegezz he ly e sen ! ............................................ ...................... 58
. .. .
.....
..
.
....
... . ..
Milyen gyakorlatokat végezzünk?
........ . . . ......
..
..
. . . . .......
..
.
.. . .
... . . ..
..
..
.....
.
. . . .......
.. .
.....
.
..
.
. ......
. . . .......
.
....
.
..
. . . .. . . . . . . .
. . ..
... . .
.
..
.
. . . . . . .. . . ...... . .
.
.... . . . . . ..........
.
...
. . .
59 60
Honnan tudod, hogy jól végzed - e a gyakorlatokat? ............................................................. 61 Kontrol l álllégzés sportolás közben . . .
.
........... . . ............ . . . . . . . .
.
. . .
.
.
...
. .
........
..
......
.
...
.
...
.
........ ....
62
Edzök. trénerek, figyelem! ................................................................................................... 63 Nem az a lényeg hogy mit csinálsz, hanem az, hogy h ogyan . .
6.
fujezet Táplálék, ami gyógyít, táplálék, ami árt Alapelvek az egészséges étrendhez
7.
fejezel Stressz
.......
.
. ......... . . .
.. ... .. .
.
....
..
.. . . .. . .......
........
.
. . . . ...
Harcolj , vagy menekülj! (Üss, vagy fuss!)
. . .
... . ..
......
.....
.. . ... ..
. .
....
.
. .
.
.
....
.......
.
..
.
.. .
.
.
..
...
.
.. .
.
..
. . .. . . .
. . . ........ . . .. . . . . .. . . .
.....
......
.
.
.
...
......
...
. .. ..
......
......
.. .
........
.. . . ......
. . .... .. .
......
...
...
..
. . ..
.....
. . . . .. . . . .
......
...
.
. 64
.. . . . .........
........
..
....
.
.
. ....... . . . . . .
..
...
.
...
.
. . . .........
..... . . ......
..
65
. ... 67 .
.. . 72 ..
.. . . ..
73
Kontrolláld a légzésed .......................................................................................................... 74 Akik rend szere sen momgnak. sokkal nyugodtabbak . 8.
.....
..
... .
.... . . .
.
.
. . . ....
... . . . . .
..
.
.. . .
..
...
....
... 75
fejezel Zárs 7Ó .................................................................................................................... 76 A tökéletes e gészséghe z tartsd csukva szád
..
...
5
.......
.
.......
...
.. . .
. .. .
.
.....
......
......
.
........
..
. . . . ........
77
1. fejezet Az életelixír
2
Kedves Olvasói Kérlek, nézd e l nekünk, hogy könyvünkben a tegező megszólítást haszná ljuk. Azért valasztottuk ezt, hogy a g yakorlatok o lvasásat görd ü lékenyebbé tegyük. Végy egy lélegzetet és gondold végig . . . A légzés az élet eli xírje. Még annál is több, maga az élet. Mi emberek napokat élhetünk víz nélkül, heteket éte l nélkül, de levegő nélk ül csak néhány percet. A nyugati civi lizáció embere úgy tekint az ételre és az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiség és minőség határozza meg az élet minőségét. Tudjuk, hogy a túl kevés é hezést vagy szomjazást jelent, a túl sok pedig elhizást és ezzel já ró egészségügyi problémákat.
A légzés az é let elixírje --.�o
'O;;" -,::,:"""'
�--
,-..,,,"'""-;=""" -. �
,,
-
--��: _
�
_;:__-
����
�..
tr-·,
_;:;,_
Míért kap hát a légzés mennyisége és mi nősége oly kevés figye lmet? Biztos, hogy a légzésnek, amely oly alapvető az é lethez, meg kell felelnie bizo nyos feltételeknek. Hogya n le het az, hogy más k ultúrák, e lsősorban a keletiek, már évezredekkel ezelőtt fe lismerték a légzés fontosságát, mi pedig nyi lvánvalóan még most sem? A helyes légzésmennyiség* alapvető szerepé nek felismerése új korszakot nyitott az egészségmegóvásban, az egészség visszaszerzésében. Ez az új ko rszak az orosz tudós , Konsta nti n Buteyko professzor é lete m u nkájának köszönhető. A B uteyko módszer az orosz egészségügyi hatóságok á ltal bejegyzett és támogatott terápia, de számos , nyugaton végzett tudomá nyos kísérlet is igazolta a módsze r hatékonyságát. Az a sok ezer ember, aki örökre meggyógyította magát a B uteyko-féle légzőgyakorlatokkal, szintén a módszer hatékonyságát bizo nyítja. Te is megtanulhatod és haszná l hatod , nagyon egyszerű. Minimális e rőfeszítést igényel és már a z első hét utá n é rzékelni fogod egészségi állapotod javulását.
*Köny w nkben .,légzés menny1ség" alatt légzési perctérfogatot értünk. vagy1s a percenként belélegzeit (és kilélegzeit-a kettő megegyezik) levegő mennyiségét, térfogatát
A helyes légzésmennyiség a tökéletes egészség alapja
3
A felfedezés Több mint négy évtizede , hogy az orosz tudós, Konstantin Buteyko professzor befejezte úttörő munkáját azon betegségek terén. amelyek annak következtében alakulnak ki, hogy több levegőt lélegzünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van. Buteyk.o professzor munkásságának eredménye, amivel az emberiséget megajándékozta, mind a ma'1 napig a z orvostudomány egyik legnagyobb felfedezése.
,, J
"-'i- �-
j'
/
Konstantin Buteyko professzor
Orvostanhallgatóként, betegek százainak megfigyelése alapján rájött, hogy a légzésük szaros összefüggésben van a betegségük súlyosságávaL Feljegyezte. hogy minél több levegőt lélegzik be egy páciens (időegység alatt, nyugalm i állapotban), annál súlyosabb az állapota. E z az újonnan feWedezeit összefüggés a légzés és a beteg állapota között annyira egyértelmű volt, hogy a halálos betegek légzéséből előre meg tudta mondani a haláluk bekövetkezésének időpon�át. --
Minél nagyobb a belélegzett levegő mennyisége, annál rossza b b az e mber egészségi álla pota 1 980. áprilisában egymást követően végeztek k is érleteket Leningrádban és az Első Moszkvai Gyermekgyógyászati Intézetben. Ezekben a kísérletekben a B uteyko módszer száz százalékosan hatékonynak bizonyult és attó l kezdve hivatalosan is eWogadott lett. Ezt a k utatást a Szavjet Minisztériumok Tudomány és Technológia Bizottsága vezette. Ma már o rvosok százai taní�ák a terápiát Oroszország-szerte. A Buteyko módszer tudományos elméleti háttere része az orvosi alapképzés nek.
Buteyko professzor 1 952-ben tett fe lfedezése óta sok ezer embernek adta vissza egészségét. Mára az egész világon ismerik a módszerét, amely egyre több és több emberen seg ft.
4
-
-
Buteyko profess zor felfedezte, hogy a tartós túllég zés s zervi károsodásokhoz vezet, ami különféle betegségek kialakulását vonja maga után, mi ndenkinél azt, amire örökletesen legi nká bb hajlama van.
5
Légzés és egészség A be- és kilélegzeit levegő mennyiségét literben mérik és rendszeri nt az egy perc alatt belélegzett me n nyiséget adják meg, ez a légzési perventilláció. Egészséges embernél normál légzés esetén ez az érték 4-6 liter levegő percenként. Ha többet lélegzünk, mint amennyire a szervezetü nknek szüksége van, azt hiperventilációnak hívják - vagy, a hogy könyvünkben nevezzük: túl légzésnek . Ha ezt nap mint nap tesszük, akkor az krónikus hiperventiláció, vagyis krónikus túllégzés. A súlyos túllégzés már egy viszonylag rövid időszakot meghaladóan i s végzetes lehet, tehát nyilvánva ló, hogy egy kevésbé súlyos, de azért túlzott légzésnek is van egészségkárosító hatása, ha huzamos ideig fennáll. A túllégzés gyakran egyáltalán nem szembetűnő sőt. észrevehetetlen. Ezért is nevezte B uteyko professzor .. rejtett hiperventílácíónak". Más kutatók is megerősítették ezt, mint például Robert Fried is a ,)-lyperventilation Syndrome" cím ű könyvében. A hiperventiláció felismerhető tünetei: a gyakori sóhajtozás, szípogás, szippantás, mellkasi légzés, ásítozás, a beszéd megkezdése előtti nagy levegővétel és természetesen a szájon keresztüli légzés.
6
A túllégzés tünetei A hiperve ntiláció sokféle betegség kialakulásába n játszik sze repet, de mivel a diagnosztikában nagyon kis figyelmet kap, rengetege n szanvednek a k ülönféle testi tüneteitől. A betegek, orvosról orvosra járva, sokszo r é veket tölte nek ezen tünetek oká nak kereséséveL Betegség üket gyakra n bélyegzik meg a "pszic hoszomatik us" jelzővel. Doktor Claude
Lum,
hiperve nti lációval fog lalkozó b rit tudós,
azt
írja,
hogy "a
hiperventiláció a turcsaságak g yűjtemé nyél produkálja , o lyan tüneteket, a melyek közölt látszólag semmilyen összefüggés nincs , ugya nakkor kihatással lehetnek a
test bármely részére, bármely ik szervre vagy a szervezet bármely rendszerére". A
hiperventiláció néhány tünete és a szervezetre gyakorolt hatása:
A légzőrendszerre: elzáródott o rr, ziháló légzés, légszomj, köhögés, mellkasi szor itás, gyakori ásítás és horkolás. Az
idegrendszerre: bódultság, gyenge ko ncentráció, zsibbadtsá g , izzadás,
széd ülés, bi zsergő, viszkető é rzés a végtagokon, gyengeség, remegés és fejfájás. A
szívre: fokozott szívverés, mellkasi fájdalom, re ndszertele n vagy kihagyó p u lzus.
A
tudatra: a szorongás különböző fokozatai , feszültség , depresszió, félelem és
stressz.
További szimptómák: szájszárazság, káros fá radtság , alvászavar, rémálmok, szára z, viszkető bőr, i zzadó tenyé r, fokozott vizeletürítés , ágybavizelés vagy gyakori éjszakai WC-re járás, hasmenés, székrekedés. á ltalános gyengeség és krónikus kimerültség.
7
A légzőrendszerünk A légzőrendszerünket a szervezetünknek azon részei alkotják, ame lyek a légkörből kinyerik az oxigént és elszállítják a sejtekhez. szövetekhez, illetve amelyek a szövetek által termelt széndioxidot kijuttatják a légkörbe. Ahhoz, hogy sej�eink és szövetemk megfelelően müködjenek - hogy é letben maradjunk - testünknek szüksége van a levegő oxigénjére. Az orrunk, szánk, torkunk, gégénk, légcsövünk, hörgönk, tüdőnk, mind-mind részei a légzőrendszerünk nek. A széndioxid az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásának egyik végterméke. Ezt a gázt a sejtjeinkből vénás erek (visszerek) szálli�ák a tüdőnkbe, ahonnan a fölösleget ki lélegezzük. A helyes légzés eredményeképpen a széndioxidnak egy kívánatos mennyisége a tüdőnkben illetve szarvazetünkben marad.
Jo_tk 'udo -- -
-�
"'
2-_-l' ,j. ·_l "''
--
-
"
�
-"' " -;.--
...___
'-._
A légzőrendszer
8
:-::
_
Ok és okozat Az élet fenntartásához a széndioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigén. Ugyanúgy, ahogy a túl sok oxigén hosszú távon károsítja a tüdőt - ha az ak tív oxigéngyököket a tüdőben lévő antioxidáns vegyületek nem képesek semlegesíteni ,a tartósan túl alacsony s zéndioxidszint negatív hatással van s zerveink müködésére. A széndioxid nem egyszerűen csak ér téktelen mellékterméke, hanem elengedhetetlen feltétele az összes anyagcsere funkciónak igy a szervezetünk müködésének. Buteyko professzor ezt tudományos kísérletekkel bebizonyította és rájött a tudományos magyarázatára is. Dr. Yandell Henderson már B uteyko professzor előtt jól látta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of Medicine" című könyvében ezt írta: "széndioxidot mínden szövet termel és valószínűleg ez szerepet játszik minden szerv működésében·: Az orvostudomány régóta tudja már, hogy szükséges bizonyos s zéndioxid mennyiségnek len nie a tüdö léghólyagocskáiban, egy egészséges ember esetében 5%-nak. Ugyanakkor a folyamatos túllélegzés 3,5% alá csökkentheti széndioxid koncentrációt. Buteyko professzor megállapította, kancentráció ha láIos lehet.
hogy a 3% alatti széndioxid
Hogyan hat a túllégzés a széndioxid szintre? Ha visszatartjuk lélegzetünket, a tüdönk lég hólyagocskáiban megnövekszik a széndioxid koncentrációja, hiszen a vörösvérsejtek elszállítják tüdőnkből az oxigént a szövetekhez a szövetekből pedig a tüdőnkbe szállítják a széndioxidot. Nyilvánvaló, hogy fordított esetben, azaz túllégzéskor lecsökken a tüdőnk széndioxid koncentrációja. Másképp fogalmazva: ha nagy men nyiségü levegőt lélegzünk be, akkor sokat is léleg zünk ki. A z ember nem azért vesz levegőt, hogy bármilyen formában elraktárazza azt a testében, tehát a be- és kilélegzeit levegő mennyisége megegyezik. Ha többet szívunk be, többet is fújunk ki és ez a nagyobb kilélegzeit mennyiség azt eredményezi, hogy túl sok széndioxid hagyja el testünket és a széndioxid ko ncentráci ója csökken.
Sok levegő be
=
Sok levegő ki
Ez a széndioxid s zint csökkenéséhez vezet.
9
A túl l égzés egy rossz szokás Az agyunkban lévő légzőközpont a vérünk széndioxid konce ntrációját figyeli. Ha ez megemelkedik és elér egy bizonyos felső küszöbértéket, akkor a légzőközpontunk kiadja az utasítást a légzőizmainknak a belégzésre. Ha sokáig - órákon, heteke n, hónapokon vagy éveken ke resztül - többet lélegzünk, m i nt amennyire a szervezetünknek szüksége va n , az azt eredményezi, hogy a széndioxid szintünk tartósan alacsonyan marad és soha nem éri el a z említett felső küszöbértéket. A légzőközpontunk ehhez hozzászokik sőt, egy idő után úgy tekinti ezt az a lacsonyabb széndioxid szintet - amelynél a túllégzés során megkezdtük a belégzés t -, hogy ez a normális felső küszö b . Ez után már a légzőközpontunk utasiT mi nket a túllégzésre, hogy fenntartsa az alacsonyabb széndioxid szintet, még annak árán is, hogy a testünk egyéb szervei és szövetei ezt megszenvedik. Összefoglalva: a túllégzés csupán egy rossz szokás.
Miért olyan fontos a széndioxid? Íme három ok, amiért a széndioxid alapvetöen fontos az emberi élethez. •
Oxigénszállítás
Az oxigén gyakorlatilag nem oldódik a vérben. a kilencvennyolc százalékát a hemog lobin molekulák szállitják. A hemoglobinban lekötött oxigén felszabad ítása többek közölt - függ a léghólyagocskákban l artériás vérben lévő széndioxid koncentrációjától is. Ha a széndioxíd szint nem éri el a kívá natos öt százalékot, a z oxigén jobban kötődik a hemog lobinhoz, nehezebben tud leválni róla és á�utni a sejtekhez, szövetekhez. Ezt a természeti törvényt felfedezője, a kiváló fizikus után Bohr hatásnak nevezik.
Ha t ú l sokat lélegzünk, a szervei n k kevesebb oxigént kapnak. Tapasztaltad már, hogy a nagy levegővételektől megszédülsz? •
A véredények és légutak kitágítása
A széndioxid ellazítja a simaizmokat, amelyek a légutakat, hörgöket, arténákat, kapillárisokat körülveszik. A széndioxidszint megemelkedésének köszönhetően jobb lesz a vérellátás, mert kitágulnak a véredények. A keringés javulásáról azonnal kapunk visszajelzést: a tünetek csökkennek, a test jobban átmelegszik. A légzőrendszeri problémákkal küzdő betegek megtapasztalják, hogy légutaik kitágulnak és könnyebben tudnak lélegezni.
A helyes légzés javítja a vérkeri ngés! és megnyitja a lég utakat. •
A tú !légzés fokozza
az
allergiás reakciókat
A hisztamin szi nt megemelkedik a tartós túllégzés alatt. Ezt a z anyagat a h izósejtek válasziják ki, amikor egy allergénnek vagyunk kitéve. Ez idéz elő duzzanatot (ödémát), helyi gyulladást és a keskeny lég utak (hörgők) beszűkülését. Ez azoknál jelentkezik hangsúlyozottan , akik szénanáthában, aszimába n vagy rhinitis-ben (orrnyálkahártya g yulladásban) szenvednek.
10
Miért lélegzünk túl sokat? Korábban már beszéltünk róla, hogy ha tartósan, folyamatosan túl sok levegőt lélegzünk ki és be, azzal az agyunkban lévő légzőközpontunkat arra késztelj ük, hogy fogadjon el egy alacsonyabb széndioxid szintet. Ezt a szintet tekinti ezután agyunk a normálisnak. annak ellenére, hogy ez kevesebb széndioxidot jelent, mint amire szervezetünknek szüksége lenne az egészséges állapothoz. Számos oka van, amiért túl sokat lé leg zünk. persze ezek közül nem mindegyik vonatkozik mindenkire. A következő nyolc tényező az uralkodó a modernizáció és a bőség országaiban, amelyekből magyarázalot kaphatunk arra is. hogy a civilizációs betegségek miért épp ezeket az o rszágokat sújtják. 1.
Helytelen táplálkozás
Ha túl sokat eszünk, az fokozza a légzésünket, mert a testünknek több energiára van szüksége az emésztéshez és a táplálék feldolgozásához. Ahelyett, hogy hallgatnánk testünkre és akkor ennénk, amikor jelzi az éhséget- ahogyan azt évezredeken keresztül tettük - most azokban az időpontokban eszünk, amikor a társadalom diktálja. Veled hán yszor fordult már elő, hogy addig ettél, amíg csak volt valami a tányérodon, vagy ameddig az összes fogást végig nem etted, pedig már rég nem voltál éhes? Elvesztettük annak művészetét, hogy figyeljünk testünk üzenetei re. Az ősember csak akkor evett, amikor éhes volt. Ennek elsődleges oka az volt, hogy a vadászat és a gyűjtögetés erőfeszítést igényelt. másrészt a nagyobb mennyiségű élelem megszerzéséhez több energiára volt szükség. Őseink nem rende lkeztek a modern időknek
mindazzal
a
luxusával,
kényelmével,
amit
az
élelmiszerboltok,
bevásárlóközpontok, gyorséttermek nyújtanak, számukra ismeretlen volt, ami nekünk mindennapi, hogy bármit megkaphatunk, amit csak kívánunk. Tehát ök kevesebbet és jobb minőségü ételt ettek. A fehérje- különösen az állati fehérje- és a feldolgozott, tartósítószer! tartalamazé ételek túllégzéshez vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott ételeink
mennyisége
és
minősége
az egyik leglényegesebb tényező a túllégzés előidézése
szempontjábóL tételeink mi nöségét rontja a különféle élelmiszeripari alapanyagok előállítása során alkalmazott kemikáliák, gyomírták és rovarírták általános használata. Testünknek keményebben kell dolgoznia, hogy eltávolítsa a táplálékkal bevitt megnövekedett mennyiségű toxikus anyagokat, amitől szintén fokozódik a légzés ünk.
2. A mélylégzés téveszméje A nyugati társadalom
hagyományos
nézele szerint a mély
légzés hasznos a
fittséghez és hozzájárul az egészség fe nntartásához. Nálunk "mély levegővétel" alatt tévesen .,nagy levegővéte It" értenek. Ez aberögzült téveszme uralkodik a sportedzök körében,
az iskolákban,
az egészségügy számos
terén,
a rádióban.
TV-ben,
újságokban sőt, nem ritkán még az Európára .,honosított" jégában is. A leggyakoribb instrukció a gyakorlatok végzéséhez vagy a stressz oldásához, hogy .,lélegezz mélyeket". mely utasítás hatására szinte mindenki elkezd "nagy levegőket" venn1. Az
J1
edzőteremben tomázva vagy a parkokban sétálva bárki meggyőzödhet róla, hogy milyen sok ember hisz a g yakori, nagy levegövétel áldásos hatásában. A keleti kultúrába és filozófiába a csökkentett légzés és a légzéskontroll mélyen beépült. Ezek g yógyító hatása ott már évszázadok óta ismert. Mielött bárki félreérte né, a valódi mély légzés, vagyis a hasi, más néven rekeszizom légzés Buteyko professzor szerint is rendkívül hasznos sőt, kivétel nélkül mindenkinek a "hasába" kellene lélegeznie, nem pedig a mellkasába. Viszont az, hogy mélyre vesszük a levegőt. semmiképp nem szabad, hogy egyúttal azt is jelentse, hogy sok levegőt szívunk bel
Kis levegőt véve is lehet mélyre lélegezni és ez az ideális a szervezetünknek. Mély levegő f. Nagy levegő 3.
Terhesség alatti légzőgyakorlatok
Civilizált országokban mélylégzés gyakorlatokra (pontosabban g yakori nagy levegővételekre) tanílják a terhes nőket. Az eltúlzott légzés csökkenti a kismama széndioxid szintjét. Mivel a magzat mindent az anyjától kap, az ö szé ndioxid szintje is alacsonyabb lesz. Buteyko professzor figyelmeztetett rá, hogy az egyre gyakoribb csecsemőkori és kisgyermekkori asztmáért és ekcémáért elsősorban az édesanyjuk terhesség alatti erőltetett hiperventilációja a felelős. Ráadásul a csecsemőt gyakran túlöltöztetik és természetes ételek helyett tartósított ételeket adnak neki, ami hozzájárul ahhoz, hogy fennmaradjon a magzati korban elkezdődött széndioxidhiány. 4. Stressz Külső események, különösen azok, a melyekre ni ncs befolyásunk, gyakran váltanak ki stresszt. A stressz lehet pozitív, ilyen a nevetés, vagy negatív, amikor feszültség formájában jelentkezik. A stressz fokozza a légzés!. A felfokozott légzés - ha nem jár testmozgással - meg növeli sok agyi terület i ngerlékenységét, ami további feszültséghez, szorongáshoz, pánikbetegséghez és sok más pszichológiai problémához vezet. A két dolog ezután már egymást e rősíti - a pá nikbeteg jobban kapkodja a levegőt - és igy könnyen állandósul, ö nfenntartó vá válik az állapot. 5. Hőmérséklet Ha meleg. levegőtlen környezetben élünk, az túllégzési okoz. Mivel a testhőmérsékletünket elsődlegesen bőrünk pórusai és az izzadságmirigyek szabályozzák, a túl meleg környezet és/vagy a túl sok ruha a primitív, szájon át légzésre, lihegésre készteti szervezetünket, így próbálván kordában tartani a hőmérsékletünket A központi fűtésnek és a PVC nyilászáréknak köszönhetöen otthonaink egyre jobban szigeteltek és egyre melegebbek. Elődeink lakóépületei messze nem voltak ennyire hermetizá ltak, hűvösebbek voltak, a huzat g yakran hozott friss levegőt a réseken, az ajtók alatt vagy az ablakkeretek között. Kutatások bizonyílják, hogy az enyhe vagy hűvös környezet hozzásegit a csökkentett légzés hez.
12
6. A testmozgás hiánya Fizikai terhelés hatására testünkben nagy mennyiségü széndioxid halmozódik fel, amelyet az anyagcsere termel. A mozgás hiánya kevesebb anyagcsere tevékenységgel (kevesebb tapanyag elégetésével) és így kevesebb széndioxid termeléssel jár. Manapság a legtöbb ember számára a munka szellemi erőfeszítést jelent, nem pedig fizikai tevékenységet. Ráadásul még a szórakozásaink legnagyobb része is négy fal között, ülve zajlik, lásd mozi, színház, számitógép, televízió. Egy átlagos, huszonnégy órás napból nyolc órát alszunk, tizennégy órát ülünk és csak két órát töltünk állva vagy sétálva. Hasonlítsuk össze ezt őseink egy átlagos napjával, akik az ébren töltött idejükben csupa olyan dolgot csináltak, amik fizikai tevékenységet igényeltek. 7.
Túlalvás
Buteyko professzor vizsgálatai kimutatták, hogy ha huzamos ideig vízszintesen fekszünk, az súlyos túllégzési e redményez. A legtöbb haláleset hajnali 3 és 5 óra közölt következik be, amikor az alvás alatt túlzottan felfokozott légzés következtében a test széndioxid szintje az alsó küszöbérték alá csökken. A háton fekvés/alvás az a pozíció, amely a legintenzívebb túllégzési váltja ki. Mellesleg ez jól megfigyelhető sok embernél, akik azonnal abbahagyják a horkolást, amint oldalra fekszenek. B. Túl sok beszéd
Tanárok, eladók, telefonos ügyfélszolgálatosok és mindazok, akik napjuk nagy részét beszéddel töltik, rendszerint luiságosan kimerültnek érzik magukat a napi munka után. Számos esetben a tul sok beszéd felelős a krónikus túllégzés kialakulásáért Annak ellenére, hogy hatalmas tömegeket érint, csak nagyon kevesen tudnak a beszéd egészségre gyakorolt negatív hatásairól és még kevesebben vannak azok, akik tanultak is valamilyen technikát a hiperventiláció csökkentésére. Azok a tanárok, akiknek a nyár folyamán szeptembe rben, a tanítás
enyhülnek a légzőszervi panaszaik kezdete utáni néhány héten belül
tudják, hogy tüneteik újra
rosszabbad ni fog nak. 9.
Levegőszennyeződés
Ha szennyezett a levegő, úgy érezzük, hogy nem kapunk eleget, tehát intenzívebb lesz a légzésünk. Sok asztmás tanúsíthatja, eltöltött idő után tüneteik erösödtek.
hogy levegőtlen,
füstös légtérben
Ugyanakkor a levegőszennyeződés önmagában nem okolható a fejlett országokban élő asztmások számának folyamatos növekedéséért annak ellenére, hogy számos tanulmány állítja ezt. Ha igy lenne, akkor miért növekedne az asztmások aránya sokkal lassabban az olyan rendkívül szennyezett levegőjű ázsiai városokban, mint például Bangkok? Egy másik példa az NDK, ahol a levegő sokkal szennyezettebb volt, mégis az asztmások aránya alacsonyabb volt, mint Nyugat Németországban. Szintén ezt bizonyítja, hogy vannak országok, ahol csekély a légszennyezettség mértéke és mégis magas az asztmások aránya. Ilyen például a viszonylag tiszta levegőjű Új-Zéland, amely az asztma gyakoriságát tekintve a harmadik helyen áll a világban.
13
"
Egyél kevesebbet, lélegezz kevesebbet, aludj kevesebbet és végezz több fizikai tevékenységet olyan keményen, hogy csorogjon a homlokodról a verejték! Ez az é leted valódi megreformálása. Ez az, a mit mindannyiunknak meg kell te n n ü n k a z egészségünkért napja inkba n . " Buteyko professzor
!4
2.
fejezet
Te hogyan lélegzel?
"A szokás a legjobb szolga, vagy a legrosszabb úr. " Nathaniel Emmons 1745-1841
15
A csökkentett légzés előn yei A helyes légzés a z ereket és kislég utakat körülvevő simaizmok ellazulását eredményezi, amitől javul a szervezet vérellátása . Ráadásul az oxigén is könnyebben válik le a hemoglobinról, könnyebben jut el a sejtekhez, szövetekhez, ha a széndioxid szi ntlink közelit a megfelelő értékhez. A csökkentett légzés tehát a szervezet jobb oxigénellátását eredményezi, amitől minden szervünk hatékonyabban tud működ ni. Az elmúlt években mindazoknál, akik a B uteyko Klinikáinkon megfordu�ak fokozatosan megszűntek a krónikus panaszok: a nehéz légzés, köhögés, elzáródott orr, szénanátha, ekcéma , fejfájás, székrekedés, fáradékonyság, alvászavar stb. amelyeket m'1nd-mind a helytelen légzés okozott. Megfigye�ük, hogy a Buteyko módszert alkalmazóknak nem "csupán " megszűntek a légúti panasza i , de ráadásul még jelentős javulást is tapasztaltak az életmi nőségükben: tőbb lett az energiájuk, megnőtt a belső nyugalmuk, jobb lett a koncentrációjuk, jobb lett az aivásuk és normalizalódott a súlyuk- mindez viszonylag rövid időn belül.
A légzés a legfontosabb fiziológiai funkció, a melyet bizonyos mértékig akaratlagosan is képesek vagy unk szabályozni. A légzési szakásainkat viszonylag könnyen megváltoztathatj uk, ha odafi gyelünk rá, hogy mindig helyesen lélegezzü n k, ha gyakra n megfigyelj ük légzé s ü n ket és persze, ha rende lkezü n k mindehhez elegendő a karaterővel é s kitartással. "Nincs biztosabb jele az elmebajnak, mint hogy ugyanazt tesszük újra meg újra és közben azt várjuk, hogy az eredmény más legyen." Einstein
16
Tanuljunk meg helyesen l él egezni Az alé.bbi hérom lépés arra szolgál, hogy leszoktass uk magunkat a túllégzésről; •
Első lépés
Lélegezz mindig tudatosan! Érezd át, figyeld meg és hallgasd a légzésedet, ahányszor csak teheted a nap folyamán! Fordíts különös figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levegővételre késztetneki Tegyél fel magadnak néhány kérdést!
A légzésern egy
nyugodt,
csendes
tevékenység, vagy pedig nagy belégzéssei és testmozgással jár? Figyelj meg másokat, akik esetleg nyitott szajjal lélegeznek, kapkodják a levegőt miközben épp bevásárolnak, a buszra várnak vagy sétálnak az utcán. Szintén hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan milyen hangosan veszik a levegőt a telefonban. Még ha ezeknek az emberek látszólag jó egészségnek is örvendenek, sokaknak közülük vagy már vannak egészségügyi problémáik, vagy a jövőben minden bizonnyal lesznek. •
Második lépés
Tanulj meg az orrodon keresztül lélegezni! Az egyetlen
helyes módja a
légzésnek, ha az minden pillanatban orron keresztül történik. Sokan éle tük nagy részét eldugult orral élik le annak ellenére, hogy már a fellelhető összes orrsprayt és gyógymódot kipróbáltak. Ebben a könyvben pontosan nekik tanítunk meg egy nagyon hatásos gyakorlatot, amelynek segítségével perceken belül megszüntethetik orrdugulás ukat. Ez lesz az első lépés az állandó és kényelmes orrlégzés felé vezető úton. •
A
Harmadik lépés
Buteyko
módszer
alkalmazása,
amellyel
visszafordítjuk
a
k rónikus
hiperventiláció!. Amikor Buteyko professzart megkérték, hogy fogalmazza meg egyszerűen módszerének lényegét, igy válaszolt: "a légzés mennyiségének csökkentése, amit a légzőizmaink ellazitása révén teremtett enyhe légszomjjal érhetünk el". Két szóban így fogalmazta meg a betegeinek: "lélegezz kevesebbet!". Ez a z alfája és omegája a helyes légzésnek. A Buteyko módszeren keresztül az egyén megtanul nyugodtan, csendesen, mozd ulatlanul lélegezni.
17
A tö kéletes e mber úgy lélegzik, mi ntha n e m is lélegezne."
"
Lao-Ce kínai filozófus, az időszámításunk előtti hatodik század bó l
18
Hogyan értelmezzük a légzési diagramot Sok gyakorlatot légzési diagram szemiéitet a könyvben. A következő szimbólumok használatosak ezeknél az ábráknál:
A levegő kiengedése
Levegövétel A
A lélegzet visszatartása
légzési utasítások értelmezése
19
Lélegezz az orrod on és egészségesebb leszel Orrunknak számos tulajdonsága van, a melyek arra hivatottak, hogy a hideg, száraz külső levegőt a tüdő nk számára elfogadható állapotba hozzák. Ugya nakkor a szánk nem rendelkezik ilyen tulajdonságokkal, az elsősorban beszéd re, evésre és ivásra szolgáL Az orrunk összehasonlíthatatlanul jobban felme legíti a belélegzeit levegőt, mint a szánk. •
Kiszűri a levegőből a pollent, a port és a baktéri umokat hogy védje tüdőnket. Naponta 1 0.000 - 20.000 liter, idegen részecskékkel megrakott levegőt szivunk be. Amig orrunk 15 percen belül képes e�ávolítaní ezeket a lerakódott részecskéket, a tüdő-léghólyagocskákba bejutott részecskék eltávolítása 60-120 napot is igénybe vehet. •
felső orrjárat középső orrjárat alsó orrjárat
orrkagyló Az orr belseje elölnézetben • Tüdőnknek me leg, nedves környezetre van szüksége, tehát nem kérdés, hogy a beszívott levegőnek meg kell felelnie ezeknek a feltéte leknek. Az orrunk benedvesíti a belélegzett levegőt, megemeli a páratartalmát
Éppen olyan fontos az orrunkon keresztüli kilégzés, mint a belégzés, annak ellenére, hogy az elterjedt nézet épp az ellenkezőJe. Az orron át kilélegzett levegő páratartalmának egy részét az orr visszatarlja, ezáltal csökkenti a nedvességvesztést A szájon át történő kilégzés nagyobb széndioxidvesztéssel jár és növeli a dehidratáció veszélyét is. Ez jól látható, amikor egy ablakűvegre rále helünk és lecsapódik a pára. •
Az orron keresztüli légzés seg íti a levegő mennyiségének szabályozását. Mindenki, aki szájon át veszi a levegőt, túllélegzik, és szenved a hiperventiláció tüneteitőL Az orrunk levegöcsatornája sokkal szűkebb, és körülbelül ötven százalékkal nagyobb a légellenállása, ezáltal segíti a levegő mennyíségének csökkentését. Persze orron keresztül is lehet túl lélegezni, de kisebb mértékben. •
A részlegesen elzáródott orr mindennapos a szájon át légzöknéL Ilyenkor általában az egyik orrlyuk részlegesen elzáródik, míg a másik szabadon áljárható. Ha egyenként befogjuk orrlyukainkat és próbálunk lélegezni, megtudhaijuk, hogy •
20
melyik van el záródva. Három-négy óra elteltével ál talában az előzőleg elzáródott orrlyuk kitisztul és az, amelyik tiszta volt. eldugul. Ez egy természetes folyamat, amely lehetövé teszi, hogy időnként pihenjenek az orrlyukaink. • A szájon át légzés rendszertelen és szabálytalan, mig ha átkapcsolunk az orron keresztüli re, az több ri tm us t visz a folyamatba.
Belégzés utáni szonet
Befejezetlen kilégzés
Szabálytalan, rendszertelen szájon át történő légzés Az orrlégzés fontossága nagyon kis figyelmet kap az egészségügyben. Úgy tűnik, mintha kérdés nélkül elfogadnák, hogy vannak akik a s zájukon veszik a levegőt és vannak akik az orrukon. Pedig a szájon keresztüli légzés ártal mas az egészségre,
ezt mi mindenkinek kihangsúlyozzuk, aki a légzéstanfolyamainkan részt vesz.
A szájon át légzök egészségi állapota általában gyengébb, és ráadásul
egész életüket végigkísérheti az állandó, kellemetlen orrdugulás. Továbbá a szájon át lélegzöknél nagyobb gyakorisággal fordulnak elő orr-, arc- és szájüregi meg betegedések, fogínybetegségek, mint azoknál, akik csak az orrukon keresztül vesznek levegőt
21
--'"' -- i?
'--�
--
'/�-"
i_/
l
�--:'
/
-�
--
-" -
-
;;.""'::;--_-
:�:�/#;;.-,_";----:: -
Jobban is kezdhetné az életet...
Tizenkilencedik századi észak-amerikai utazásai során George Catli n amerikai festőművész megfigyelte. hogy az indián anyák nagyon nagy figyelmet ford�ottak kisbabilik légzésére. Ha a baba kinyitotta a száját, hogy azon kereszt ül lélegezze n, a mama ujjaival azonnal g yöngéden összezárta ajkait, így biztositva a g yermek folyamatos orron keresztüli légzését. George azt is !eljegyezte, hogy a bennszülött indiánok közölt a megbetegedések jóval ritkábbak vo�ak, mint az európai telepesek közölt ,Amikor fáttam egy szegény indián asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/Iéről kisbabáját, azonnal összezárta ajkait, amint az elaludt ... Azt mondtam magamban: Dicsőséges műveltség! Egy ilyen anya megérdemelné, hogy a császárok dadája legyen. És amikor láttam a figyelmes, gyöngéd, civilizált világbeli anyákat, amint a túlfűtött szabában alvó, levegő után kapkodó csecsemőik arcát letakarják: és amikor fáttam ezeknek hatalmas számát, letaglózott a nyilvánvaló veszély és ennek a kezdetnek a tartós következményei." Ezt irta az 1 870-ben kiadott
" " Notes of Trave ls Amongst the No rt h American lndians cím ü könyvében.
22
" Ha A jelenti a si kert, akkor a képlet a következő: A=X+Y+Z, X a munka, Y a játék, Z pedig, hogy tartsd csukva a szádat." Albert Einstein
23
Egy figyelmeztető megjegyzés Itt az ideje egy figyelmeztető megjegyzésnek. Mielőtt belefognál a légzésed újratanulasaba, olvasd e l figyelmesen a következő részt. Bar ez egy tökéletesen biztonságos terápia, mégis jarhat némi kockázattal bizonyos betegségek vagy azokra való hajlam esetén.
Kérlek, hogy a saját érdekedben feltétlenül tartsd be az alábbi tanácsokat: Ha azt tapasztalod, hogy tüneteid erősödnek, egészen biztos, hogy nem végzed helyesen a g yakorlatokat. Ilyenkor jobb, ha abbahagyod, és csak akkor folytatod, ha már sikerült jól megalapoznod azokat. •
Semmiképp ne kezdj bele a légzés újrata nulasaba, ha a következő tünetek
barmelyike fenná ll: vérszegénység; ütőértág ulat; nagyon magas, szabályozatlan vérnyomás; bármilyen szivprobléma az elmúlt három hónapban; szabályozatlan pajzsmirigy-túlműködés; ismert agydaganat vagy vesebetegség. Ha az alább i betegségek bármelyikében szenvedsz, akkor csak egy képzett és gyakorlott Buteyko légzéstechnika oktató felügyelete mellett vágj bele a légzés újrata nulásába. cuko rbetegség; súlyos asztma; tüdőtágulás, emfizéma; epilepszia; skizofrénia; nem kielég itő vérnyomás szintek; mellkasi vagy szívtájéki fájdalmak. •
Ha a fenti állapotok bármelyike fennáll, vagy ha bármi miatt aggódnál vagy bizonytalan lennél, kérlek, hogy a g yakorlatok során mindig csak addig tartsd vissza a lélegzetedet, ameddig először nem érzel enyhe levegőhiány!, légszomja!. Az "Orrd ugulás! megszantető g yakorlathoi' és a " Lépegetéshei' szintén a légzés visszatartása szükséges. Ha bármilyen kétséged lenne afelől. hogy a légzésed újratanulasa ezzel a módszerrel számodra megfelelő-e, akkor vedd fel a kapcsolatot a Buteyko Alapítvánnyal:
[email protected]
Mit várhatok? Durván a kétharmada azoknak, akik alávetik magukat a légzés újrata nulásának már az első két héten belül egy tisztulási reakció! fog megtapaszta Ini, és körülbelül tíz másodperccel nő a ko ntrollszünete. A csökkentett légzés javítja a vérkeringés! és jobb oxigénellátást b i ztosít a szerveknek, különösen a kiválasztó szerveknek. Tisztulási reakciók jelzik azt az erőteljes fiziológiai változást, amin a szervezet átmegy. Néhányan le hetséges, hogy olyan tüneteket tapasztalnak majd , mint enyhe fejfájás, hasmenés, g yakoribb ásítással jelentkező túlzott fáradékonyság , általános influenza-szerű tünetek, á lmatlanság, rossz szájíz, habzó nyál, erős színű és szagú vizelet, nagyon lecsökkent étvágy illetve általános rossz közérzet Mindez egyszerűen csak a nnyit jelent, hogy testünk átáll egy egészségesebb életműködésre. A tünetek általában nem komolyak és két-három héten belül elmúlnak. Ahogy a szervezet más méregtele nttő fo lyamatai nál, itt is van egy átállási fázis. Sokan alig várják ezt a reakció!, mert ez a test tisztulási folyamatának egyértelmű visszajelzése-a rossz légzéssei töltött évek után. Az alábbiak segítenek csökkenteni a tisztulási reakció intenzitását és időtartamát: •
Igyál meleg vizet rendszeresen a nap folyamán.
•
Folytass csökke ntett légzés! relaxáció mellett.
24
A legfontosabb pedig, hogy ne hagyd abba a gyakorlatokat pusztán azért, mert tisztulási reakciót tapasztalsz. A tünetek a túllégzés egyenes következményei és a kontrol lszüneted (lásd később) növekedni fog, mi után a tisztulási folyamat véget ért.
Egy pozitív megjegyzés: mindenki meg fogja tap asztalni egészsége javulásának jeleit: a megnövekedett belső nyugalmat és koncentrációt; a jobb alvást és a több energiát; az étvágy csökkenését illetve a kávé-, csokoládé és egyéb élelmiszerek iránti függőség csökkenését.
25
Orrdugulás megszüntetése 5 perc alatt A túllégzés miatti széndioxidszint csökkenés következtében megnövekszik a váladéktermelés és beszűkülnek a légutak. A következőben bemutatunk egy gyakorlatot, amellyel kevesebb, mint öt perc alatt megsz üntethető az orrdugulás. Ez a gyakorlat ugyanúgy alkal mazható gyerekek nél, mint felnőttekné!. Ennél a résznél érdemes megali ni és ki prób aini a gyakorlatot, mielőtt tovább olvasnád a könyvet.
--
---- - --
,l'
__
--
"
-
__
= --� .
�
-
-��_;
;"__L -
---
-?
-
- .
', .='=
--
)�
�'--__
''·---
26
Hogyan szüntethető meg az orrdugulás? • Fújd ki az orrod úgy, hogy csak nagyon kis levegőket veszel előtte és közben. méghozzá lehetőleg az orrodon keresztül! Soha ne vegyél nagy levegőt orrfújás előtt! (A helyes orrfújás t részletesen a 3. fejezetben írjuk le.)
•
Ülj egyenesen eg y egyenes támlájú széken.
Vegyél egy kislevegőt (két másodperc) - az orrodon(!) - és végezz egy kis kilégzés! (három másodperc). Ha semmiképp nem tudsz levegőt venni az orrodon •
keresz tül, akkor vegyél egy picike levegőt a szád sarkából! •
A kis
kilégzés után fogd be az orrod és tartsd vissza a lélegzeted. A szád
legyen csukva. •
Enyhén bólogass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amíg már nem tudod
tovább visszatartani a lélegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amíg egy relatív erős légszomja! nem érzel. • Amikor lélegezned kell, engedd el az orrod és lélegezz gyengéden orron keresztül. Akármilyen nagy is a légszomjad, semmiképp ne vegyél nagy levegőt és
az ellazulásra, relaxációra fókuszálva nyugtasd le a légzésed. amilyen hamar csak tudod. Ismételgesd magadnak: "lazíts és lélegezz keveset!" vagy "el lazulok, keveset lélegzem". Amint lecsillapodott a légzésed, kezdd elölről és ismételd meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amíg nem tudsz rendesen lélegezni az orrodon keresztül. Ha 5 perc gyakorlatozás után még nem tisztult ki teljesen az orrod, várj két percet és •
végezd el újra többször. Meglehet, hogy kezdetben jó néhányszor végig kell csinálnod, mire tökéletesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok közé tartozik, amikre azt mondják, hogy "gyakorlat teszi a mester t".
Kis kilégzés
Kis belégzés
Belégzés orron keresztül
Visszatartott lélegzet ldá19
Normalizáld a légzésedi
építs fel egy erős légszom1at!
Az orrdugulás megszüntetése természetes úton Ha néhányszar végigcsinálod a gyakorlatot, az orrod kitisztul. Ha ezután to vábbra is túllélegzel vagy veszel egy mély levegőt, elveszíted a gyakorlattal pótolt
27
széndioxidot és az orrod ismét el fog dugulni, jelezve ezzel, hogy ismét túl lélegzel Végezd el ezt a gyakorlatot valahányszor csak eldugul az orrod! Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha erősen meg vagy fázva, nem tudod megszüntetni az orrdugulásodat, de meg fogod látni, hogy ez nem igy van, mindig sikerüln i fog ! Amikor
először
átkapcsaisz
szájlégzésről orrlégzésre,
a
belélegzett levegő
mennyisége lecsökken. Valószínű, hogy a tested megpróbál t rükkőzni és ás ítás sal, sóhajtással, szippantással vagy a szájon keresztüli légzéssei akar rávenni, hogy vegyél több levegőt. Próbálj meg ezen a ponton ellenállni és semmiképp nem
fokozni a légzésadt Amikor mély levegővétel utáni ingert érzel, például sóhajtáskor, azonnal nyelj egyet. Ha ás rrási i n gert érzel, kerüld el a mély levegővétel!, ami az ásítást k iséri. Ehelyett fojtsd vissza az ás ításodat úgy, hogy csukva tartod a szád, vagy nyelsz egyet. Mindössze néhány napot vesz igénybe, a m íg egy szájon keresztüli légzési szokással biró ember átáll az állandó orron át való légzésre. Légzésed megfigyelése, a levegő me n nyiségének csökken tése és az orrdugulást megsz ü n tető gyakorlat mind fontos elem, ami segíti az átszokást. Míután átálltál az orron keresztüli légzésre, már kényelmetlen lesz a szájon át légzés, mert érezni fogod a belépő száraz, hideg levegő t. Sokan elkezdenek csodálkoz ni, hogya n is élhették le eddigi életüket az állandó és rendkivül kényelmetlen
orrdugulással
-
egy
olyan
állapottal,
amel yet
edd'1 g
többnyire
sikertelenül próbáltak megszüntetni különböző orrdugulás! csökkentő szerek, spray-k használatával vagy talán még mütettel is.
28
O rr-vasság Azok, akik állandó orrdugulástól és gyullad ástól s zenvednek - amellett, hogy rends zeresen e lvégzik a z előző g yakorlatot - jó, ha naponta kimossák orrukat a z alábbi módon. E z k ülönösen azok nak tanácsos, akik az orrspray-kiöl függővé váltak. Oldj fel egy fél teáskaná l tengeri sót és egy fél teáskanál szód abikarbónát egy fél liter felforra It , majd lehűtött vizbe nl G umitöm lővel ellátott műa nyagfecskendő kapható a gyógyszertárakban. Töltsd meg a fecskendőt a z oldattal és nyomd bele az egyik orr1yukadba, miközben a másikat befogod egyik ujjaddal. Szippantsd föl a vizet addig, amíg el nem éri a torkod hátsó részét. Köpd ki, majd ismételd meg a másik orrlyukaddal is. Egy másik lehetőség, hogy önts a langyos sós vízből a markodba és szippantsd föl egyenként a z o r rlyukaid ba. (A másik orrlyukad most i s legyen befog va !) Hasonlóan jó a
SALVUS gyógyvíz. Bármelyi k g yógyszertárban kapható. Ha nem
érzed kellemetlenül hidegnek, nem fo ntos meg meleg iteni, szabahőmérsékletűen is megfelel. Reggel és este szippants föl a markodból az orrodba úgy, hogy érezd , ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va menj a legközelebbi ágyhoz és feküdj hanyatt, hogy a fejed az ágyról le lógjon ! Itt már elenged heted a z orrodat. 5-10 másodperc ebben a pózban elég , hogy átjárja orrüregeidet a Salvus víz és azonnal érezni fogod áldásos hatását. Ha nem tudod fölszippantani a markodból, hanyatt fekve , fejedet lelógalva gumis szemcseppe ntöve i csurgass mindkét orrlyukadba a nnyit, hogy a garatodon lefolyjon! A jóg i k már évezredekkel eze lőtt felismerték az orrtisztítás elő nyeit és egy speciális edényt haszná lnak arra a célra , hogy beleöntsék az oldatot az orrukba .
29
Mekkora a légzésmennyi séged? A Buteyko módszer egy légzés újratanulási programot takar, amelynek célja, hogy megszüntesse a krónikus hiperve ntilaciót méghozza úgy, hogy az eredmény tartós legyen. Bar a gyakorlatok nagyon egyszerűek, a maximalis hatils elérése érdekéb en fontos, hogy pontosan úgy végezd őket, ahogy le vannak írva. A légzés újratanulasanal két mérőszam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel kísérheted javulásodat Ezek a pulzus és a kontrollsz ü nel.
A pulzus Pulzus alatt a percenkénti szivdobbanasok szamát értj ü k . Ha csak fél percig számolj uk, értelemszerűen meg kell szoroz nunk kettővel. Amikor a pulzusodat méred, figyelj oda, hogy a szívveréseidet számold és ne az árádon a másodperceket Az elemes vérnyomásmérők többnyire mérik a pulzust, ráadásul ha ilyet haszná lsz, a vérnyomásod változását is figyelemmel k ísérheted a terápia alatt. A legtöbb mobiltelefon tartalmaz stopperórát, amely szin tén hasznalható akár a pulzus, akár a kontrollszünet mérésére. A pulzus! a csuklóvonal alatt két-harom ujjnyival találjuk és kb. egy centivel a hüvelykuijun k t ól a kéz be lseje felé. Helyezd két ujjadat az i t t talaiható gödröcskére, ahol érezhető a pulzus enyhe lüktetése az u]aid alatt Ha nehezen találod meg a pulzusodat a csukl ódon, akkor tapintsd ki inkább a nyaki ütőeredet
CsukJórán
Lüktetés
- -•-
A pulzus mérése Általánosságban
minél
alacsonyabb
a
nyugalmi
pulzusszám,
annál
egészségesebbek vagyunk. Egy egészséges felnőtt pulzusa 60-80 dobbanás között van percenként, n y ugalmi állapotban.
30
A fizikailag aktív egyéneknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve néhány embernek eleve alacsony a természetes p ulzus száma. A
normál
p ulzus-tartomány
a
gyermekeknél
magasabb,
60-tól
akár
1 00
dobhanásig is terjedhet percenként. Ez csökkenhet , ahogy a gyermek egyre idősebb lesz. Hangsúlyozorn, hogy a fent említett pulzus számokat ny ugal mi állapot ban a pihenés megkezdése után legalább félórával mérj ük , mivel az már pár lépés megtételétől is jelentösen megemelked het. A pulzus bizonyos tényezöktől függöen mindig különböző lesz. Kedvezőtlenül befolyásolhatja például a túl sok elfogyasztott étel, az élénkitö szerek , úgy mint a kávé vag y a csokoládé , továbbá az izgatottság, a szorongás, a heves beszéd - és természetese n a t úlzott, i nten z ív légzés!
M inél nagyobb a belélegzett levegő mennyisége - annál gyorsabb a pulzus
A megfelelő me n nyiség ben belélegzett levegő mellett - a pulzus lassú
Á ltalánosságban a lassú pulzus jó ko ndíciót jelent.
Kontrol l szün et A kontrollszünet azt az id őtartamct jelenti, arneddig még egy normál kilégzés után kényelmes visszata rtanunk a lélegzetünket Butey\
Figyelem ! A kontrollszünet csökkenn i fog abban gyógyszereket túl d rasztikusan hagyjuk el!
az
esetben is, ha a
Kis kilégzés
K1s belégzés
l
Légzés \'isszatartása és a másodpercek számolása
\
norm ál légzés
a légszomJ elsö Jelel
Í gy kell mérni a kontrollszünetet
31
A
kontrollszünet
mé réséhez
szükséged
lesz
egy
órára,
melynek
van
másod percmutatója •
Ülj le egy egyenes támlájú székre és fedd fel a helyes testtartás! . Válladat
lazítsd el és hátad alsó részét támaszd a szék támlájának. •
Vegyél egy kislevegőt (kb. két másodperc) és lassan engedd ki (kb. három
másodperc) •
Amint kiengedted a levegőt és kiürült a tüdőd (ne üritsd ki t úlságosa nl), fogd
be az orrodat. Az orr befogása azért szükséges, hogy megakadályozd a levegő beáramlását. •
Mérd meg, hány másodpercig tudod
kényelmesen visszatartani a levegőt,
mielőtt új lélegzetet kellene venned. E ngedd el az orrodat és lélegezz be rajta. •
A kontrollszünet utáni első belégzés ne legyen nagyobb, mint a mérést
megelőző légzés; ne tartsd vissza túl sokáig a levegőt, mert ez azt okozhatja, hogy a kontrollszünet után túl nagy levegőt kell majd ven ned.
A kontrollszünet mérése
32
A széndioxid szint A test széndioxid
szintje meghatározza annak az időtartam nak a
hosszát,
ameddig képesek vagy u nk visszatartani a légzés ünket ha magasabb a széndioxid szint ü nk hosszabb id eig tudjuk visszatartani a légzés ünket Az alábbi táblázatot Buteyko professzor áll itotta össz e , miután több ezer paci ens légzésvisszatartó képességél megmérte és összehasonlította ezeket az adatokat a széndioxid szintjeikkel. A számok a széndioxid s zintet mutatják a kontro lls z ünet hosszának függvényében.
Széndioxid a tüdő
Kontrollsz ünet
léghólyagocskáiban [%]
[másodperc]
6,5
60
6,0
50
5,5
40
5,0
30
4 ,5
20
4,0
10
3 ,5
5
Tökéletes egészség
Jó egészség
Rossz egészség
0 - 3,5
Az élet nem ta rtható fenn
A ko ntrollszüneted mi nden egyes növelésével az as ztmá d, s zé nanáthád, orrdug ulásod állapota javul.
33
A beteg e mbernek a lacsony a kontrollszünete. Minél alacsonyabb valakinek a kontrollszünete, annál rossza bb az egészségi állapota.
Az egészséges e mbernek magas a kontro llszünete.
34
A kontrollszünetbe n hétről hétre, érzékel hető növekedésnek kell jelentkeznie. A helyesen végzett légzőgyakorlatok hatására a szervezet visszaáll egy magasabb széndi oxidszintre és ez t ükröződ i k vissza a hosszabb kontrollszünetben. Buteyko professzo r gyakorlati tapasztalatai és tudományos kísérle tei igazolták, kontrollszünet az egyé n egészségének legfontosabb mérőszáma.
hogy
a
Növeks zik a kontro llszü net � jav u l az e gészség. Csökke n a ko ntro l lszünet � ro mlik az egészség.
A reggeli elötti kontrollszünet hossza jelzi legjobban az egészségi állapotot Alvás közben a légzési már nem tudjuk tudatosan befolyáso lni , ezért aztán a reggeli kontrollszünet mutatja meg legpo ntosabban a széndioxid szint ünket.
35
Hány em ber helyett lélegzel? •
Ha a reggeli kontrollszüneted kevesebb, mint 1 0 másodperc, akkor töb b , mint hatszor a n n y i levegőt lélegzel be, mint amennyire a testednek szüksége lenne.
•
•
kontrollszü neted 1 5 és 20 másodperc szervezeted szükségletének a nég yszeresél lé legzed be. Ha a
reggeli
Ha a
reggeli
kontrollszü neted
közölt
van, akkor
20 és 30 másodperc között van, akkor
háromszor a n n y i t léleg zel, mint amennyi szükséges lenne. reggeli kontrollszüneted 30 és 40 másodperc másfélszer-, kétszer többet lélegzel, mint kellene.
közölt
van, akkor
•
Ha a
•
Ha a reggeli kontrollszü neted 40 és 60 másodperc között van. akkor a légzésed kifog ástalan.
Akinek a reggeli kontrollszü nete eléri a 60 másodpercet annak biztos, hogy mncs semmilyen egészségi prob lémáJa vagy civilizációs betegsége. A töb b mint negyven év alatt Buteyko professzor és munkatársai egyetlen 60 másodperces kontrollszünetű embert sem találtak, aki nek bármilyen civilizációs betegsége lett volna. Azokat tekintjük civilizációs betegségnek, amelyek az országok iparosodásával váltak széles körben elterjedtté. Ezek közé tartozik az: asztma, allergia, hörghurut, tüdőtágulat (emfizéma), szénanátha, cukorbetegség, magas vérnyomás stb .
Életvitelün k összehasonl ítása Ötven évvel ezelőtt: Töb b fizikai tevékenység Töb b természetes étel Alacsonyabb hőmérséklet a házakban Kevesebb stressz - zöld környezet
Ma: Kevés fizikai tevékenység Több feldolgozott élelmiszer Magasabb hőmérséklet a házakban Több stressz - beton környezet
Az eredmény: nagy mennyiségü levegő belégzése, alacsonyabb kontrollszünet, civilizációs népbetegségek.
36
3.
fejezet
Vedd át az irányítást!
,. Ha a zt aka rod, hogy működjö n a do log , ne a célod elérésére törekedj, hane m a z á lmo d va lóra váltására . "
Keith Ellis :
A
csodalámpa
Fontos, hogy a légzéscsökkentő gyakorlatokat, legalább naponta kétszer végezd el. A rendszeresen vég zett g ya korlatok seg itségével magasabb szé ndioxid szintet érhetsz el és átállíthatod légzőközpontodat erre a magasabb szi ntre. Amikor a negyven másodperces kontrolls zünetet eléred, az azt j e lenti, hogy a helyes légzés mesterévé váltál . Légzésed ekkor már tudatos irányítás nélkül is jó lesz, és a helyes légzés beépül mi nd e nnapi életedbe. Ahho z , hogy a közbenső cél ként kitű zött húsz másodperces kontrolls zünetet elé rd, a légzőgyakorlatok elsőrendű fontossággal bírn ak. Ha a húsz másodperces kontrol lsz ünetet már elérted , a helyes légzés elsajátítása során és tovább akarsz lépni a vég leges célként kitűzött negyven másodpercesig, a lég zőg yakorlatok mellett rendszeres testmozgást is kell végezned. Ez segít hozzá, a kontro llsz ünet tovább növeléséh ez.
37
Az
elérendő cél
Tizenkét hónap alatt légzésedet a normális három-öt liter/perces szintre hozhatod, amint az ábrán látható. Ezt a légzés! leginkább úgy jellemezhe� ük, hogy csendes, nyugodt, lassú és egyenletes. Nagy mennyiség Ellazult kilégzés
•
Természetes szunet
Nagyon kis menny1ség
A helyes légzéshez vezető változás
Számos külö nböző légzőgyakorlat található a könyvben. A legmegfelelőbb kiválasztása több tényezőtől is függ, például hogy felnőtt vagy g yerek vagy-e, vagy hog y egyidejűleg végzel-e valamilyen testedzést Továbbolvasva látni fogod, hogy az alábbi három légzőgyakorlat van kiemelve ebben a fejezetben: Csökkentett légzés fe lnőtteknek. Csökkentett légzés gyerekeknek. Csökkenteff légzés orrfújás közben.
38
Csökkentett l égzés felnötteknek A Buteyko tré ni ngen számos külö nböző légzéskorrekciós g yakorlatot tanítunk, hogy mindenkinek a s zá mára legmegfe lelőbbet javasolhassuk. Ezek közül az egyik leegysze rűs ített vál tozatát a z alábbiak szerint ö nál lóan ís megtanul hatod. Azakat a lépéseket kihagytuk, ame l yekhez elenged hetetlen egy B uteyko légzésterape uta felügyelete, irányitása, és az egyé ni sajátosságok figyelembevétele. A gyakorla tokat e g y csendes h e l yen végezd, a hol semmi nem tereli el a figyelmedet. A hőmérséklet h űvös legyen és a szaba levegős, mert a meleg és levegőtlen környezet nagy levegő vételére késztet, épp az elle nkezőjére, mínt amit el szerelnél érni. ----
� .-' -
_ _ _ .,_
f'\.
.
_ -
/ /j
- /" t=7.-�----� .....
, =
-'
- /.-
-
F
'Cr
- - " c
--
·-
.
·
,:
.. �
--_J "==>: =- ....
� �--.
Ujj az orr alatt Az elfogyasz tott étel fokozza a légzésed, ezért nem tanácsos közvetle n étkezés után végezni a gyakorlatokat. A legjobb , ha étkezés előtt, vagy legalább két órával étkezés után csinálod. •
Vegyél fel egy helye s , de kényelmes poz íció!. A helyes testtartás azt jelenti, hogy egyenesen ülsz és mindkét lábad a szék alatt van. Ha ezzel nehézségeid len nének , képzeld el , hogy egy zsinór - a mely a me nnyezetröl lóg le és a fejed tetejé hez van erős ítve - ta rt egyenes testtartásban.
39
o
o
o
o
•
Most érezd a testedből ki- és beáramló levegő mozgását, külőnösen ahogy az orrlycj(aidon keresztüláramlik. Figyelmedet összpontosttsd tested enyhe mozgására, amelyet ki- és belégzéskor végez. Ahhoz, hogy korrigálni tudd, igen lényeges, hogy tudatában legyél a légzésed nek. Ha nem vagy tudatában a légzésednek, nem fogod tudni megjavítani. Hagyd , hogy a légzés alatt vállaid leessenek természetes poziciójukba. A lelemett vagy feszült vállak megnövelik a mellkas üregél és ezáltal a belélegzeit levegő mennyiségét is. A feszüttség fokozza a légzés!, míg az ellazulás csökkenti. A következő lépés, hogy kísérd figyelemmel az áramló levegő me nnyiségét. Ezt ügy teheted meg, hogy az egyik ujjadat vízszintesen tartva az orrlyukad alá helyezed. Olyan közel legyen az u]ad az o rrlyukad hoz, hogy érezd rajta a levegő áramlását, de ne a n nyí ra közel, hogy elzárd vele a levegő útját. Belégzéskor hűvösebb levegőt érzel az ujjadon. Ó vatosan vegyél kislevegőket, mintha csak az orrod hegyén át lélegeznél, hogy minél kevésbé érezd a hűvöset A kislevegő vagy a rövid lélegzet azt jelenti, hogy a tüdődbe jutó levegő mennyisége csökken. A lélegzetvételek rövid ttésével lehet, hogy gyakrabban vesze l levegőt, de ez nem feltétlenül baj . Az a lényeg, hogy csökkenjen az időegység alatt beléleg zet! levegő mennyisége. Kilégzéskor minél több meleg levegőt érzel az ujjadon, annál nagyobbakat lélegzel. Koncentrálj az ujjadon érzett meleg levegő mennyiségének a csökkentésére. Enyhe légszomj
A gyakorlat végén lélegezz normálisan
Normális légzésmennyiség
Csökkentett légzés
Nem baj, ha elsőre nem sikerül végrehajtanod a gyakorlatot, idővel egyre könnyebben megy majd. A fokozatosság és az ellazulás a lényeg. A fokozatosság azért fontos, mert ha tul hirtelen próbálod csökkenteni a levegő mennyiségét, az önkéntelen levegőkapkodáshoz vagy nagyobb levegővételhez vezet. Az e llazult állapot nagymé rtékben segíti a csökke ntett légzés!, minden feszültség , vagy izomtónus pedig fokozza a légzést. Ha nem érzel légszomja!, akkor csak vesztegeted az idődet a g yakorlattal, nem érsz el semmilye n hatást. Nagyon fontos tehát, hogy végig érezz egy enyhe, de 40
határozott légszomja!. Ugyanakkor az is fon tos, hogy csak addig a szintig csökkenlsd a légzésed, amig fenn tudod azt tartani 3-5 percig. Ahhoz, hogy megtaláld a légszomj és az ellazult állapot egyensúlyát, gyakorlásra és időre va n szükség. Légy t ürelmes és kitartól A tü relmetlen ember hamar ideges lesz, és ettől csak fokozódik a légzése. Tarts egy-ké t perces szünetet, mielőtt elkezded a következő ötperces légzéscsökkentést. Napi egy húszperces gyakor latsorozat a minimum, amit el kell végezned - úgy, hogy közben relaxálsz és megfigyeled a légzésedet - azért, hogy berőgzüljö n a nappal és az éjszaka hátralévő részére is (később erről még lesz szó részletese n). Állapotod javulásához legalább ennyi i dőt rá kell szánnod a gyakorlásra, de az ideális a napi kétszer fé lóra. Néhány hét után, előrehaladásod függvényében, a légzőgyakorlatokat egyéb tevékenységek, például ol vasás. tévénézés vagy autóvezetés közben is végezheted.
41
Egy g yakorlatsor az alábbiakból á ll:
1 . Mérd meg, majd jegyezd fel a p ulzusodat 2. Mérd meg, majd jegyezd fel a kontrollszünetedet 3. 5 perc csökkentett légzés. 4. 1-2 perc pi henés normális légzéssei (túl légzés nélkül!) 5. Kontrollszünet mérés. 6. 5 perc csökkentett légzés. 7.
1-2
perc p i henés.
8. Kontrollszünet mérés. 9. 5 perc csökke ntett légzés. 1 0 . 1 -2 perc pihenés. 1 1 . Kontrollszünet mérés. 1 2 . 5 perc csökke ntett légzés. 1 3 . 1 -2 perc pihenés. 1 4 . Kontrollszünet mérés. 1 5 . Mérd meg ismét a pulzusodat és hasonlitsd össze a g yakorlat kezdetekor mérttel.
A kezdetihez képest a kontrollszünetednek növekednie, a
pulzusodnak csökkennie kell a gyakorlatsor befejeztéveL
A felnőtteknek szóló csökkentett légzés összefoglalása •
Vonulj félre olyan helyre, ahol biztosan nem fog senki és semmi zavarni.
•
Ülj le és vedd fel a helyes testtartást
•
Emeld az orrod alá az ujjad anélkül, hogy elzárnád a levegő útját.
•
Az orrodo n keresztül kilélegzett levegö hőmérsékletének folyamatos figyelésén keresztül koncentrálj a levegő mennyiségének csökkentésére.
•
Úgy csökke nlsd a mennyiséget, hogy nagyon kis levegőket vesze L
•
A kontrollszünetednek növekednie kell a gyakorlatsor végére.
•
A pulzusodnak csökkennie kell a g yakorlatsor végére.
A könyv végén az 5 . függelékben találsz egy Egészségnaplót, amelyben vezetheted állapotod javulását
42
Csökkent ett l égzés gyer ekeknek A gyerekeknél egy másik, "Lépegetés" nevű módszert haszná lu nk a széndioxid szintjeik javítására. Ennek egyszerű oka az, hogy nekik nehézségeik adódhatnak a felnöttek számára kifejlesztett légzéscsökkentő gyakorlatokkaL Ennek a gyakorla t na k az elmagyarázásához képzeljük el , hogy a kislányt, akivel foglalkozunk Katának h ívják.
l- ip_ ;� ··
J
'
-_--{,}
_,
if'�- --
-;;::;'
A "Lépegetés " gyakorlat
Katának a következöket kell végre hajtania a Lépegetés gyakorlathoz: •
•
Vegyen egy kislevegőt két masodperc alatt és télegezze ki haram masodperc alatt. Fogja be az orrát és tartsa vissza a lélegzetét . Jobb, ha Kata föleme li a kezét, amelyikkel az orrát fogja be, hogy lássuk a szaját y ha a szájan vesz
Íg
levegőt, észrevesszük. •
Tegyen meg a nnyi lépést sétálva, a mennyit csa k tud mi ndaddi g , a m íg nem kell ú j ra l evegőt venn1e. A Lépegetés a latt vegy ük rá Katat, hogy érjen el erős légszo mja! a zálta l , hogy a l ehető l egtöbb lépést teszi meg levegővétel nélkül.
•
A lépéseket s zámo lva mo ndjuk ki hangosan mind en ötödi k vagy tizedik számot, ezzel bíztatva Katát, hogy annyit lépjen, amen nyit csak lehet. Ugyanakkor gondoskodjunk róla, hogy ne vigye túlzásba, mert a z túl nagy feszültséget vég zéséből.
okozhat
benne,
és
43
végképp
kizökkent heti
őt
a
gyakorlat
•
•
•
Amikor Kata elkezd lélegezni, azt csakis az orrán át tegye és a légzését azonnal csillap ítsa le. Ha a válla megemelkedik vagy feszüttté válik, ezt mutassuk meg neki és kérjük, hogy hagyja, hogy leessen a valla a normális helyzetébe és maradjon is ott. A Lépegetés befejezése utáni első lélegzetvétel rendszerint nagyobb lesz a normálisnál. Győződjünk meg róla, hogy Kata esőkkenti vagy elnyomja a második és harmadik lélegzetvételét Vegyük rá, hogy ellazulj on. Magyarázzuk el neki, hogy az e llazult test olyan, mint a lágy zselé, vagy az olvadó fagylatt, vagy a csurgatott méz a tányéron, nincs benne feszültség, az izmai lazák, ernyedtek. Minél jobba n ellazul Kata, annál hamarabb visszatér a normális légzése.
Lágy
Puha Az e l lazulás tanulása
•
Számoljuk hangosan minden egyes lépést és jegyezzük fel a számot. Hasonlitsuk össze minden nap a lépések számát az előzőnapival, hogy a fejlődés mérhető legyen.
Kis kilégzés
KIS belégzés
Belégzés orron keresztül
Visszatartja a lélegzetét
A légzését lecslllapitja normálisra
Idáig elér egy közepes vagy erős légszomjatl
A Lépegetés gyakorlat végrehajtása
44
Mérőeszköz Ha egy g yerek nem tudja helyesen végrehajtani a kontro llszünetet,
használjuk
méröeszközké nt a Lépegetés gyako rlatot, amely ráadásul a széndioxid szi ntek emelésének legjobb módja. Mi ndig biztassuk a gyermeket, hogy növelje a lépései nek számát. Az leg yen a cél , hogy képes legyen kilégzés utá n százat lép ni befogott orral. Két-három Lépegetés g yakorlatsorozatot kell végeznie ahhoz mi nden nap, hogy elérje ezt a célt. A Lépegetési járkálva kell meglenni. Mé rsékelten sietős járás még semmiképp ne fusson a gyerek.
nem baj. de
Ha a gyereknek súlyos asztmája van, vagy nem érzi jól magát, akkor a Lépegetési csakis egy B uteyko lég zésterapeuta felüg yelete mellett végezze. A Lépegetés gyakorlatot szintén legjobb reggeli előtt és este közvetlen lefekvés előtt végezni. Köztudott, hog y a gyerekek csak rövid ideig tud nak egy d o logra figye l n i . Ha a gyerek megunja a gyako rlatokat, akkor a Lépegetés helyett csiná ltathatunk vele légzésvisszatartást ugróiskola, guggolások, ugrálás vagy úszás közben is. Ú szásnál az a cél, hogy a léleg zetvételek közötti tempók számát, vag y a víz alatt töltött időt növelje.
_-- -_, l ----
-;
-
__- -
.
.
i -�--�
; ;
.,.:_....:�
'
' '-�--;' .....-.
Az ., Ugrálás" gyakorlat
45
A Lépegetés gyakorlatsorozat gyerekeknél 1 . Lépegetés 2. Pihenés (a légzés lecsillapítasa) 3. Lépegetés 4. Pihenés (a légzés lecsillapítasa) 5. Lépegetés 6. Pihenés (a légzés lecsillap ítasa) 7.
Lépegetés
8. Pihenés (a légzés lecsillap ítasa) 9. Lépegetés 1 O. Pihenés (a légzés lecsillap ítasa) 1 1 . Lépegetés 1 2 . Pihenés (a légzés lecsillap ítása) Fontos, hogy a pi henés alatt lazuljon e l és csökkentse le a légzését.
A Lépegetés gyakorlat összefog lalása: •
•
Vegyen egy kislevegőt, Iéiegezze ki normalisan. Nem kell e ltúlozni a kilégzés!. Tartsa vissza a lélegzetét és jarkáljon. Tegyen meg annyi lépést, amennyit csak bír mindaddig, amíg e rős légszomjat nem é rez.
•
A szülő számolja hangosan a lépéseket és jegyezze fel.
•
A szája az első levegővétel alatt is maradjon csukva !
•
•
Nyugtassa le légzését, amilyen hamar csak tudja. P i henjen egy percet. lazuljon el, mint a z olvadó fagyiatt vagy mint a tanyérra kiöntött méz. A megtett lépésszem növekedése ugyanúgy jelzi a fejlődést, mint a kontrollszünet.
A könyv végén az 5 . függelékben találsz egy Egészségnaplót, amelyben vezetheted állapotod javulását.
46
Csökkentett l égzés orrfújás kö zbe n Valahányszor orrot fújunk, széndioxidot veszítünk. A túlzott orrfújás t úlságosan nagy szénd ioxidvesztéssel jár. A széndioxidhiánytól fokozódik a váladékterme lödésünk , ami miatt ismét o rrot kell fú jnunk . . . Ezzel be i s zárult az orrfújás --> széndioxídvesztés --> váladéktennefödés __, orrfújás ördögi köre. •
Ne f újj orrot, csak akkor , ha valóban szükséges! Ha úgy érzed, hogy úgysem fogsz tudni kifújni semmit, akkor ne is próbálkozz!
•
•
Ha váladék nélküli orrd ugulásod van, akkor azon csak ront az orrfújás. Ilye nkor végezd 5 percig az orrd ugulást megszüntető gyakorlatot. Ez akkor is segít, ha van váladék, mert kinyílnak tőle az orrjárataid és utána könnyebben, jobban kitisz tul az orrod. Orrfújás előtt
N E VEGYÉ L NAGY LEVEG ŐT! P róbálj meg az orrodon
levegőt venni, majd fogd be m1 ndkét orr lyukad és a fújással egy időben kis időre engedd el hol az egyik, hol a másik orrlyukad . Soha ne fújd úgy, hogy mindkettö el van engedve, mert az nem hatékony és túl sok levegőt használsz el hozzá. •
Lassan, g yengéden, ó vatosan fújj orrot. Az erőte lj es orrfújás nagyobb széndioxidvesztést eredményez és súlyosb íthalja az arcüregi, orrmellék üreg i vag y fül problémákat.
•
Fújás után azonnal, még mielőtt levegőt vennél és megtörölnéd az orrod, T ARTS D VISSZA A L É LEGZETED legalább 3 másodperci g , de lehetőleg még tovább.
•
Csökkenlsd a légzésed.
•
Gyerekkel csináltass "Lépegetés" g yakorlatot közvetlen or rfújás után.
47
4. fejezet Tedd a helyes légzést a szokásoddá !
"Egy új szokás kia lakításának a kezdete olyan, m i nt egy láthatatlan fo nál, a mit minden i s métléssei egy úja bb szállal erősítesz meg mi ndaddig, a m í g egy hatalmas, erős kötéllé nem válik, a mely i mmár visszavonhatatlan kapcsolatot jelent szá modra, gondo lataidra és cselekedeteidre "
Orison Swett Ma rden
1 850 - 1 924
48
A testedzés, a beszéd, a nevetés sőt, még az alvás is hatással va n légzési szokásainkra_ Valójában a mindennapi tevékenységei nk m i ndegyikének va n valamilyen s zerepe abban, hogy hogyan lélegzünk, e zért a ztán nag yon fontos, hogy csőkkentsük a hiperve ntiláció le hetőség ét ezen tevéke nységek közben.
Ebben a fejezetben négy témát járunk körbe: A helyes légzés beszéd közben Csökkentett légzés alvás közben A légzöi zmok A hasi- vagy rekeszizomlégzés
49
A hel yes légzés beszéd közben Azok, akik sokat köhögnek tudják, hogy a folyamatos beszéd egy bizonyos idő után kiváltja náluk a köhögés!. Ezek az emberek g yakran panaszkod nak, hogy épp a munkahelyi értekezleteken, megbeszéléseken kezdődik a köhögésük, amikor hosszasan beszélnek. Mások arról számolnak be, hogy me n nyire fáradtak egy olyan nap után, amit beszéddel töltöttek. A következőket javasoljuk ezekre a problémákra: •
Tudatosan minima lizáld a beszéd mennyiségét!
•
Ne vegyél nagy levegőt a szádon a mondat megkezdése e lőtt!
•
Lehetőleg az orrodon vegyél levegőt beszéd közben is i
•
•
•
A hosszú mondatokkal mondataidat!
sok
széndioxidot
lélegzel
ki.
Rövid �sd
le
a
Mindig ügyelj rá, hogy a légzésed beszéd közben is csöndes maradjon! A hallható légzés túllégzésre uta l. Figyeld meg mások hogyan veszik a levegőt beszéd közben! Ez segfteni fog a saját légzéstechnikád kialakításában. Vedd észre , ahogy mások kapkodják a levegőt, mozgatják a mellkasukat mialatt beszélnek!
50
A nevetés a legj obb orvosság? Számos betegségre sokan a nevetést tartják a legjobb orvosságnak. Most azonban meg kell tanul nod , hog yan kontro lláld a légzésed nevetés közben. A z állandó nevetés , mive l nagy belégzéssei és kilégzéssei jár, széndioxid vesztéshez vezet. Számos szakember fe lismerte , hogy a nevetés hozzájárul a z asztmás tünetek 1 fokozódásához.
Nevetés alatt próbáld meg az alábbiakat betartani: •
Csökkenlsd a nevetési rohamokat!
•
Csukott s zájjal nevess!
•
Az orrodon keresztül veg yé l leveg öt!
•
Utá na tartsd
vissza
a szé ndioxid veszteséget i
léleg zeted
néhány másodpercre,
hogy pótold
a
Előford ul , hogy bármennyire s ze relnéd is, képtele n vagy elle nállni a nevetési roham nak. Ilye nkor legalább annyival próbálj segíteni magadon, hogy lecsökkented a légzésed azé rt, hogy minél hamarabb visszaálljon a normálisra.
51
A hel yes légzés al vás közben Sok betegünk számolt be arról, hogy az éjszaka folyamán vagy reggelre a tüneteik rosszabbodnak. Volt olyan is, akinek minden reggel órakig tart, amíg visszanyeri a légzését. Gyakori tünetek az e lzáródalt orr, fokozott váladéktermelődés, fáradékonyság, mellkasi szorítás, ziháló- nehézlégzés és légszomj. Mi ndezek a problémák rendszerint az alvás közbeni helytelen légzés következményei, ezért fontos, hogy különős figyelmet szenteljünk az alvás alatti légzésnek.
Az éjszakai túllégzés az alábbi problémák kialakulásában játszik szerepet: •
horkolás
•
alvás közbeni légzéskimaradás vagy légzésleállás (apnoe)
•
rossz (szakaszos) alvás
•
ágybavize lés
•
éjszakai wc-re járás
•
nehéz reggeli felkelés
•
napközbeni fáradtság
A köhögés, nehézlégzés vagy szívroham kockázata alvás közben a legnagyobb. A statisztikák szerí ni a legtöbb roham hajnali 3-5 óra közölt következik be. Buteyko professzo r e lmélete szerint az ember természetes pozíciója a függőleges, mert amint lefekszünk, a légzésünk automatikusan fokozódik, miközben az anyagcsere tevékenységünk csökken. Azoknál, akik már eleve túllélegzenek, ez a további légzésnövekedés még jobban lecsökkenti a széndioxid szi ntet.
A túl sok alvás egészségtelen. Az alvás alapvető szabálya: csak akkor aludj, amikor e�áradtá l. Ez az, amikor a tested jelzi , hogy itt az i deje aludni. Á�alában 7-8 óra alvás bőven elegendő. Ha napközben elálmosodsz, szund íts 20 percet egyenesen ülve. A helyes légzés meg növeli az energiaszintedet és csökkenti a fáradékonyságot, tehát további alvásra nincs szükség. Ahogy növekszik a kontrollszüneted, úgy csökken majd fokozatosan az alvásigényed is - valószínűleg 5-6 óra körül fog beállni. A napközbeni csökkentett légzés valamelyest segít ugyan az éjszakai túllégzés csökkentésében is, de a lvás közben nem tudjuk igazán akaratlagosan szabályozni a légzésünket �ppen ezért fontos, hogy tartsd be a következő néhány ajánlást, amelyek biztosí�ak az éjszaka folyamán is a helyes légzési.
Alvási pozíciók A háton alvás a lehető legrosszabb. Az aliunk ilyenkor leesik, és nemigen tudjuk elkerülni a szájon át légzés!. Ebben a helyzetben szi nte ellenállás nélkül szívhatjuk be a levegőt, amitől fokozottabb lesz a légzés ünk. A horkolás - ami szintén a túllégzés és a szájon keresztüli légzés következménye - jóval g yakoribb és intenzivebb háton alvók körében.
52
A megnövekedett vérnyomás és a leromlott egészség csak néhány a horkolás mellékhatásai közül, nem beszélve a fesz ültségről, amive l megterhelheti még a legharmoni kusabb házasságokat is. Egy másik probléma, ame ly a g yerekeket érinti , az ágybavizelés. Bu teyko professzor már évekkel ezelőtt rájött, hogy az ágybavizelés gyakran a hiperve ntiláció következménye . Az újabb kutatások, amelyet például a "New Scientist" 2003. jú lius 30-i száma i s közölt, megerős ítették ezt: "Sok esetben a légzési problémak a felelösek a g yerekek, és bizonyos felnőttek ágybavizeléséért is. Egy egys ze r ű, 2 kezelés két héten bel ü l megold hatja a probléma jukat. "
Háton fekve - nyitott szállal
A háton alvás ról az oldalt alvásra történő átszokás némi i dőt vesz igénybe. Seg íthet, ha néhány párnál teszel a hátad mögé, mikőzben az old aladon alszol. Ha ez nem segít, viselj alvás közben egy r uhával vag y labdával kitömött hátizsákot, vagy varrj egy teniszlabdát a pizsamád hátára. Ezek a megoldások első hallásra talán furcsának hatnak, de mi ndenképp csökkentik a valószínűségét , hogy a hátadra fordulj és a seg ítségükkel i dővel átszoksz majd az oldalt vagy hason alvásra. Buteyko professzor azt is kimutatta, hogy a legkevesebbet akkor lélegzünk, ha hason fekszünk. Akinek ez nehézséget okoz, választhatja a baloldalon fekvés! felhúzott lábakkal, magzati pozíci óban. Egy kemény matrac, amely korlátozza a test frontális mozgását, szintén seg ithet a légzés csökkentésében. A puha matrac, különösen az olyan, mint a vízágy nem segíti a helyes légzést, mert túl kicsi az ellenállása.
53
Alvás baloldalon, csukottszájjal
Soha ne egyél lefekvés előtt! Ha a lefekvést megelőző két vagy még inkább három órában eszel vagy fehérjében gazdag italt iszol, mint például a tej vagy a forró csoki, az b i ztosan jele ntősen fokozza majd a légzésed. Ilyenkor a két légzésnövelő tényező, a vízszintes pozíció és az evés, összeadódik. Ha ráadásul még túl sokat is eszel vacsorára, akkor a z eredmény gara ntált: rossz éjszakai alvás é s hiperventiláció. A rendszeres vagy g yakori késői evés mindenképpen egészségtelen, akár asztmás valaki , akár nem. Okozhat szivrohamot vagy agyvérzés!, hozzájárulhat a túlsúly, a letargia kialakulásához, vagy felborithatja a másnapi étvágya!. A nagyapámnak, aki egy nagyon bölcs ember volt, volt egy mondása: "ébredj mindig étvággyal"' Biztos vagyok benne, hogy igaza volt.
Lélegezz alvás közben is az orrodon keresztül! Az éjszakai szájon keresztüli légzés teljesen tönkreteheti azt az eredményt, amit a napközbeni csökkentett légzéssei elértél. Ú gy, hogy minden éjjel hét-nyolc órán keresztül figyelmen kivül hagyod a légzésed, lehetetlen gyökeresen megváltoztatnod a légzési szakásaidat Néhány ötlet, amik seg ítenek, hogy véglegesen áttérj alváskor is az állandó orron-át légzés re: •
Ő rangyal
Elsősorban g yerekeknél javasoljuk, de természetesen felnőtteknél ugyanúgy működhet, hogy valakit kérj meg, hogy figyeljen rád, mialatt alszol mindaddig, mig meg nem szakad éjszakára is az o rron keresztüli légzést. Az őrangyal feladata ilyenkor az, hogy g yengéden becsukja a szádat, amikor e lkezdesz rafta lélegezni, vagy felébreszt, ha a légzésed túl nagy lesz.
54
•
Sapka vagy sál
Szintén gyerekekné l jól bevált az olyan sapka, a minek s zarosra köthető áll a latti pántja van. Vágd le a sapka a nyagána k nagy részét, épp csak a nnyit hagyj meg, hogy még megmaradjon alvás közben is a fejen és jól tartsa az állat , hogy ne eshessen le a z alsó á l lkapocs. Azért kell minél többet levágni belőle, hogy ne legyen túl meleg, mert a z is a túl légzést i rá nyába hat. Ennek egy másik variációja, ami kor vékony sállal vagy kendővel kötöd föl az álladat vagy a gyermeked állát. Fontos, hogy legyen kényelmes, ugya nakkor eléggé szaros is, hogy megtartsa az alsó állkapcsot
EMLÉ KEZTETŐ Honnan tudod, hogy szájon-át lélegzel alvás közben? •
Onnan, hogy felébredsz rá, vagy hogy
•
reggelre ki van s záradva a szád.
A helyes a Ivás összefoglalása •
•
Aludj mi ndig hason vagy baloldaladoni Soha ne egyé l este későn! Ne fé lj tőle, hogy éhesen fekszel le, semmi bajod nem lesz tőle!
•
Mindig csakis az orrodon vegyé l levegőt, éjszaka is!
•
Kapcsold ki a fűtés t a hálószobádban!
55
A légzőizmok A légzés izmainak három fő csoportja, a rekeszizom, bordaközi izmok és a segédizmok. A rekeszizom egy erős, vékony, izom lap, amely e lválasztja a mellkast a hastól és e rnyedt állapotban egy kupolát, vagy e rnyőt formáz. Belégzéskor, amikor megfeszítjük, összehúzzuk a rekeszizm unkat, az laposabb formát i g yekszik fölvenni, hogy kitág itsa a tüdőt. A rekeszizom ilyenkor lefelé mozd ul el, lenyomva a hasi szerveket, ami azt eredményezi, hogy a hasunk egy kicsit kitágul minden egyes belégzéskor.
Tüdő
Rekeszizom
A rekeszizom Két dolog van, ami g yenge rekeszizom használatot eredményez, a rossz testtartás és a szájon-át légzés. A szájon légzök jobbára a mellkasi izmaikat használják. Az orron keresztüli légzésre történő áttérés az első lépés a rekeszizomlégzés irá nyába. A helytelen, görnyedt testtartás nemcsak hogy nem esztétikus, de 1gen rossz hatással van a légzésre is.
" " Mély vagy "nagy"? -
.
A ,,mély" szó ebben a vonatkozásban azt jelenti, hogy légzés közben e lsősorban a rekeszizm unkat használjuk. A mélylevegő vétel azt jelenti, hogy a tüdőnk mélyen fekvő részeit használjuk. Már említettük, hogy van egy félreértés a köztudatba n , mely szerint a mélylevegő egyenlő a nagylevegőveL Egy mélylevegő véte l ugyanúgy lehet kicsi, mint nagy. Egy a lényeg, mozogjon a rekeszizom' Ha megkérünk valakit, hogy vegyen egy mély lélegzete!, szinte biztosak lehetünk benne. hogy hatalmas mennyiségű levegőt fog beszívni. Ilyenkor ráadásul nemcsak " nagy" levegőt vesznek " mély" helyett, de többnyire nem is mélyre veszik, mi nthogy csupan a mellkasuk mozd ul, a hasuk nem. Ezzel pedig csak a tüdejük felső részét használj ák.
"Amint felszabadítjuk légzésünket (a rekeszizomlégzés érzelmeinket és elengedjük testünk feszültségeit."
által),
ellazítjuk
Gay Hendricks
56
Stratégia a hasi l égzéshez Ehhez a g yakorlathoz ne viselj szaros övet vagy olya n ö ltözéket, ami egy kicsit is akadályozhatja a hasi légzést. Seg íthet, ha kigombolod a nadrágod felső g ombját, ha az túl szaros. •
Ülj egyenesen, veg yé l föl helyes testta rtás!!
•
Mind két lábad legye n teli talppal a padlón!
•
Lazítsd e l a vállaidat és a mellkasod - ez nagyon fo ntos!
•
Képzeld el, hogy a fejed hátsó része egy zs i nórra l a me nnyezethez
va n
rögzítve! o
Hosszabb ítsd meg a távo lságo! a szegycso ntod és a köldököd közölt azálta l, hogy kihúzod magad! (Ne legyél túl merev, fontos, hogy kényelmes legyen ez a poz íció!)
•
Tedd a z egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasad ra!
•
Koncentrá lj arra, hogy csak nagyon kicsit mozogjon a mellkasodl
•
Fokozatosa n csökkenlsd mellkasod mozgását!
É rezd
a kezeddel, a hogy
csökken! •
Irányítsd figyelmedet arra, ahogy a hasad minden belégzésnél kifelé, és minden kilég zésnél befelé mozduL A hasadon lévő kezeddel érezd meg, kontrolláld hasad mozgását.
•
lsméte lgesd magadban: k ilégzés -
be a has; belégzés - ki a has!
Kl - BE BE - Kl o
•
Képzelj el egy laza rugalmas s zalago! a csípőd körül , amit belégzéskor picit megnyújtasz, kilégzéskor pedig hagyod összehúzód ni. Összpo ntosíts
a g yo m rodra, ahogy kitágul mind e n be légzéssei és a mozgásoknak alig összehúzódik mi nden kilégzéssel. Ezeknek észrevehetőnek, nagyon piciknek kell lenni ü k .
Végezd ezt a gyakorlatot tíz percig minden nap a többi gyakorlat me llett mi ndaddig, amíg Jele ntösen le nem csökke nted a me likasi légzésedet!
57
5. fejezet M ozgás közben is lélegezz helyese n !
"Egy e mber egészségél arról tudjuk lemérni, hogy melyiket veszi kettesével - a tablettát vagy a lépcsőt. "
Joan Welsh
58
A mozgás fon tossága Fontos
megjegyeznünk,
hogy a z állapotod
s úlyosságának
és
a
betegségeid
előtörté netének függvényében le het, hogy érdemes kikérned az orvosod véleményét, mielött egy új , fizikai igénybevéte lben gazdag életmódot e lkezdesz. Az emberi test úgy lett megtervezve, hogy fizikailag aktív életet éljen. így aztán a jó egészség és a jóllét fe nntartása megkíván bizo nyos mértékű mozgást. e rőfeszítést. A kutatások már évekkel e zelőtt egybe hang zóa n kim utattá k , hogy a re ndszeres mozgást, testedzést végzök egészségesebbek, magasabb a várható életkoruk, nagyobb a belső nyug a l m uk, elégedettebbek és könnyebben megbi rkóznak a stresszel , a túlterhelesse l, mint azo k , akik nem vagy csak nagyo n keveset mozognak. Két nagy különbség va n a mi életmódunk és a néhány generációval előttünk élő őseink életmódja között: ök kevesebbet és egészségese b b éte leket ettek, és sokkal sokkal többet mozogta k . több fizikai munkát végeztek. Manapság mi beleestünk a z ülö életmód csapdájába, amely katasztrofális hatással va n az egészség ünkre. Néhányan közülünk g yalogo lnak, vag y kerékpárra l me nnek a munka helyükre, m íg mi autóval vag y b usszal közleked ünk és csak nagyo n kevesen vannak, akik nek a m unkája komoly fizikai teljes ítményt igényel. Vannak, akik szabadidejükben végeznek valami lyen testedzést - közülük is a többség csak ritkán és rendsze rte lenül -, d e legtöbbünk a ,.lV-kultúra" rabja.
Napjaink leg nagyobb részét ülve töllj ük, és ha ez még nem lenne elég a testünknek, akkor megspékeljük stresszel, dohá nyzással, mértékte len e vésse l , helytelen táplálkozássat Nem csoda hát, hogy a nyugati civilizáció társadalmai egyre kevésbé egészségesek, eg yre többen és többe n szenvednek valami lye n civilizációs népbetegségben.
59
világát, megtaní�uk nekik, hogyan értékeljék a természet egyszerű csodáit: gyönyörködjenek a madarak é nekében, figyeljék meg a vadon élő állatokat - nyulat, szarvast, rókát -, a hogy mindennapí életüket élik. Minden korosztály számára rengeteg élmé nyt nyújt csupán egyetlen séta a természetben. Megcsodálhatod a folyton szorgoskodó kacsákat, a fe nséges hattyúkat a tavakon elkaphalsz pillantásoddal egy kiugró halat vagy meg hallhatod a csobbanásat
1.
___"__
---'
Mozgásra lettünk teremtve
Attól függ öen, hogy melyik részén élsz az ország nak, sétálhalsz a folyó partján, tóparton, erdei ösvényeken. Lakóhelyed környékén sétálgatva , biztosan találsz olyan részt, ahol nincs óriási közúti forgalom, mondjuk egy parkat vagy játszóteret amely megfelelő hely a testmozgás ra. Ha nincs lehetőséged vagy kedved kimozd ulni, vagy neta lán a társaság míatt döntenél a beltéri testmozgás mellett, akkor az edzőterem a legjobb megoldás számodra. Választhatod a g yalog lást, futást, biciklizés!, ami biztonságosabb a gépeken, mint a túlzsúfolt közutako n. Használhatod az izületekhez kiméletesebb sífutó gépet, evezhetsz, és még sok más típ usú gép és edzés közül válagathatsz egy konditeremben.
Honnan tu dod, h ogy jól végzed-e a gyakorl atokat? Ha az o rrodon keresztül lélegzel, ha javul a kontrollszüneted és ha ni ncs szükséged edzés előtt légzéskönnyítö spray-re akkor biztosra veheted, hogy helyesen végzed a gyakorlatokat, bármilyen testmozgás legyen is az.
Lélegezz az orrodon át: A legfontosabb, hogy csakis az orrodo n vedd és fújd ki a levegőt. Ez a legtöbb ember számára ijesztően hangzik, mert többnyire szájon át lélegeznek bármiféle mozgás, még egy könnyű séta közben is. Amikor áttérsz a teljes o rrlégzésre, előford ulhat, hogy elei nte lassabban tudsz majd edzeni. Ez hamarosan meg fog változni, csak lélegezz továbbra is orron át.
61
Sportolóknak tanácsos előszö r lazább edzésritmusban hozzás zokni a nazális légzés hez, s mikor ez a légzéstechnika már természetessé vált, akkor lehet növeini az edzés intenzitását. Amikor a kontrollszüneted alacsony, és úgy érzed, hogy s zükséged van egy nagy levegővételre a szádon át, nagyon fo ntos , hogy N E TEDD! Ilyenkor állj meg és lazíts. Várj egy percet, míg viss zanyered a lélegzeted és csak azután folytasd a gyakorlatot Kizárólag amikor a kontrollszüneted magas, akkor megengedett a s zájon át való légzés és akkor is csak nagyon rövid időre. Sokan zavarónak találják , hogy a nazális légzés észlelhető és hallható már laza edzés nél is. Ez főleg akkor tö rténik, mi kor a kontrollsz üneted alacsony. Akármilyen testmozgás! vég zel, tested levegőszükséglete jelentösen megnövekszik, aminek következtében a levegő vétel ha ngosabb lesz. Ez ne vegye el a kedved, hiszen ez csupán ideiglenes állapot. Amint a szén-dioxid szint megnö vekszik a szervezetedben, a légzésigényed lecsökken és az orrod is jobba n kinyílik. Bármi történjék is, fontos hogy ne térj vissza a szájon á t való légzés re.
Kontrollált l égzés sportolás közben Egészen egyszerű a kontrollált légzés alkalmazása sportolás közben is. E z a lól csupán a folyamatos intenzív igénybevétellel járó sportok jelentenek kivételt, olya nok, mint a sp ri ntelés, a rö vidtá vfutás. A futball például nem okozhat gondot, ha óvatos és fokozatos bemelegítés e lőzi meg. A megfelelő légzés fennta rtásához egy focimeccsen különböző technikák alkalmazhatók. Amikor a labda másnál van, lélegezz a s zükségesnél egy kicsit kevesebbet, és ami kor a labda utá n rohansz, próbálj meg az orrodo n át lélegezni. Ha a labdát megkapva nem tudod elkerülni , hogy a szádon át lélegezz, akkor amint lepasszoltad csiliapilsd le a légzésed és térj vissza az orron át való lélegzésre. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz rövid időn belül visszatérni az orrlégzésre, akkor inkább ülj ki a kispadra és várd meg, a m íg a légzésed lecsillapodik. Túl erős légszomjjal nem lehet helyesen lélegezni. A helyte len légzéssei végzett sportolás többet art, mint haszna!. J áték közben is folyamatosa n figyeld a légzésedet és ne engedd meg magadnak a nagy levegövételeket! Ha például te níszezel. használd ki a labdaszedés alatti időt. hogy leny ugtasd a légzésed. Ilyenkor lélegezz aprókat, kilégzésedet lassítsd le és meglátod, hogy a légsze mjad is hamarabb elmúlik. Labdaszedés után csak akkor kezdj tovább játszani, ha már teljesen ura vagy a légzésednek. Ha úgy érzed, hogy még nem sikerült megfelelően visszacsökkentened, inkább sétálj egy-két kört , mielőtt újra labdába ülsz.
62
Ha közben köhögési ingered támadna, próbáld elnyomni. Ha végképp nem tudsz neki ellenállni, akkor csukott szánal krákogj vagy köhi nts egyet-kettőt. Semmiképp ne kezdj el nyitott szájjal köhögni, mert az túllégzéshez, esetleg asztmás rohamhoz vezet. A köhögési inge r - akárcsak a szipogás. sóhajtás, ásítás - általában csak a szervezeted trükkje, hogy több levegő vételére próbáljon meg rászed ni. Ne dőlj be neki! Ha eddig még nem mozogtál rendsze resen, akkor napi fé lóra sétával vagy gyaloglással a legjobb elkezdened . Jobb, ha egyedül vágsz neki, hogy ne kelljen mással lépést tartanod. Azért is ideális az egyedül sétálás, mert így biztos, hogy közben nem beszélgetsz. A beszéd ugyanis fokozza a légzés!. Fo ntos, hog y légzésedet csökkenlsd le g yaloglás vagy edzés közbe n, és ha bármikor úgy érzed, hogy m uszáj nagylevegőt venned, NE TEDDI Inkább lassíts le és p i henj egy k1csit. Állj ellen a szájon át való légzés késztetésének, helyette inkább állj meg és nyugtasd le a légzésed i Ha gyenge egészségi állapotod míatt az emelkedőn csupán 20 lépést tudsz megtenni egyszerre, akkor állj meg 1 5 lépés után. Lélegezz kevesebbet. de nagyon fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad annyira, hogy légzésed kontrollálatlanná válja n, mert ez nemcsak hogy elle ntétes eredményre vezet, hanem veszélyes ís. Ne aggódj amiatt, hogy a kezdetekkor edzésterved nem túl látványos, kitartásod eredményeként egyre nagyobb és nagyebb távokat tudsz majd meglenni.
Edzők, trénerek, figyelem ! Attalános.
edzőtermekből és sportcentrumokból kiinduló tévhit, hogy a nagy levegővétel jót tesz az egészség ünknek. Sok edző tévesen abban hisz, hogy " nagy belégzés az orron át, kilég zés a szájon át " jót tesz, mert a kilégzéssei mi nden káros anyag elhagyja a tüdőt. Bármelyik edzőteremben találsz sportolókat akik szá ndékosan túl nagy levegőt vesznek, mielőtt felemelnék a súlyt és a szájukon át lélegeznek ki, amint leteszik. Edzők, trénerek folyamatosan azt tanácsolják, hogy az edzés befejezésekor, levezetésképpen lélegezzünk nagyokat, az orrunkon be és a szánka n ki. Vajon miért vésődött be a tudatunkba olyan mélyen ez a hibás elmélet?
A szájon vett nagy levegő nemcsak lecsökkenti szervezetünk oxigén ellátoltságát annak következtében, hogy a széndioxid oxigén felszabad ító, katalízáló hatása nem tud érvényesülni -, hanem dehidratációhoz is vezet. Kilégzésnél az orr járataiban található nyálkaköpeny visszatartja a kilégzett levegöböl a nedvességet. Próbáld ki, figyeld meg mennyi nedvesség csapódik le a pohár falára ha a levegőt a szádon fújad ki vagy ha az orrodon. Láthatod, hogy a szájon át kilélegzeit levegő sokkal több nedvességet tartalmaz. A test nedvességtartalmának csökkenése dehidratációhoz vezet, a vízhiányos légutak pedig sokkal érzékenyebbek a különböző stimulánsokra . Azok az edzők, akik kipróbátták és alkalmazzák ezt a módszert, óriási pozitiv változást tapasztaltak tanítványaik erőnlétében, állóképességében. Világszerte már sok kiváló sportoló edz, versenyez csökkentett légzéssei és mindegyiküknél lecsökkent a regenerálódási idő, csökkent a szervezetükben felgyülemlett tejsav mennyisége és csökkent a pulzus uk is. Ugyanakkor az á ltalános edzettség i szin�ük jelentősen javult. Különösen a mai sportéletben, ahol a másodperc igen csekély töredéke választja e l a vesztest a győztestöl, azok a sportolók, akik alkalmazzák a módszert, jelentős elő nyre tesznek szert.
63
N e m az a l ényeg hogy mit csinál sz , hanem az, hogy hogyan Mindegy, hogy milye n sportot választasz, ragaszkodj a következökhöz: •
•
•
csak a nnyira fokozd az edzést, hogy minden pillanatban fe nn tudd tarta ni a kontrollt a légzésed felett ; csak annyira fokozd a z ed zést, hogy képes maradj mindvégig a z orrodon át lélegezni - k ülönösen, ha a kontrollszüneted a lacsony; érezd jól magad közbe n és élvezd a mozgást
A legalkalmasabb g ya korlatok például a gyalog lás, kocogás, biciklizés , a nem tú l nagy súlyok emelése. Kerülendök ugya nakkor az olyan sportok, amelyek óriási hirtelen eröbedobást igényelnek, li hegéssei és szájo n át való légzéssei járnak, mi nt például a sp rintelés.
Minél magasabb a kontrollszü neted, anná l job b a z erő nléted Mi nél alacsonyabb a ko ntro11szü net, a nnál rossza b b az erő nléted
Sportolás és testmozgás közbeni viselkedés összefoglalása: •
•
Rendszeresen mozogj! Minden nap minimum fé lórát Az i nte nzitás! mindig a z edzettségi szi nted ne k megfe lelöe n válaszd meg , ne l öj túl a cé Ion!
•
Legjobb, ha sétálsz vag y könnyü kézi s úlyzókat eme lgetsz.
•
Orron át lélegezz mindvég ig!
•
Ne tölts napi 1 4 órát ülve , a hogyan azt a legtöbb egészségtele n ember teszi!
64
6. fejezet Táplálék, ami gyó gyít, táplálék, ami árt
"
Legyen az ételed az orvosságod! " Hipo kratesz. i . e . 400
65
Az élelem nagy szerepet játszik az életünkben és így az étre nd is megérdemli a kiemelkedő figyelmet, hiszen a helytele n étrend i s a túllégzés kialak ulásának okai közölt s zerepe l.
Mi nde n e lfogyas ztott étel fo ko zza a lé gzést, egyik jobba n, másik kevésbé. Egyedül a v í z az, a mi egyálta lá n ne m befolyásolja a lé gzést.
Helyese n
alkalmazva
a
légzögyakorlatokat,
jelentős
étvágycsökkenést
tapasztalhatsz. Ennek oka , hogy a sejtek megnövekedett oxigénellátottsága és a gyomor- és bélre ndszer jobb vérellátása miatt a s zervezeted jobban tudja hasznos ítani az elfog yasztott étel tápanyagait Az étel így a legszükségesebb tápanyagokat biztosítja a helyett, hogy a "betegséget táplálná". Ahogy egy régi angol közmondás mondja: ,,Az elfogyasztott é tel egyharmada a testet, kétharmada a doktort táplálja': Amellett , hogy egyre jobban figyelsz a lég zésedre, figye lj a tested táplálékigényére is. Amikor ni ncs étvág yad , ne erőltesd az evést, m i vel a z lassítja a gyógyulásodat .
Akinek súlyfeleslege van, a légzőgyakorlatok rendszeres alkalmazása révén elért széndioxidszint normalizálással, természetes módon, könnyedén és gyorsan le fog fogyni.
66
Alapelvek az egészséges étrendhez N e edd túl magad! Ne egyél többet, mint amennyire szükséged van! A szükségesnél több táplálék fogyasztása - akárcsak a túllégzés - csupán egy rossz szokás, amit egy kis elszántsággal, odafigyeléssel, kitartással meg tudsz változtatn i. Csak akkor egyél, amikor éhes vagy. Ha é hségérzet nélkül eszel, azzal a szervezetedet arra kényszeríted, hogy energiát fektessen be a szükségtelen táplálék emésztésébe. Ez túllégzéshez vezet, ami pedig árt az egészségednek. Hagyd abba az evést, ha már nem vagy é hes l Ha többet eszel a szükségesné l, az növeli az esélyed különböző krónikus megbetegedésekre, mint például a rák, a cukorbetegség vagy a sziv- és érrendszeri megbetegedések. A hosszú és egészséges élet titka az e �ogyasztott kalária olyan mértékű csökkentése, hogy az éppen fedezze tested tápanyagszükségletét. A fejlett országokban az emberek nem az éhezésbe, hanem a túltápláltságba halnak bele. Az utolsó étkezés és a lefekvés között minimum 3 óra teljen el! Ez alatt már semmit ne egyél, még egy falat chips-et, egy szem magyoról sem! Ugyanígy, ha lefekvés előtt eszel, vagy iszol valami kalóriadúsat, az is fokozza a légzésed az éjszaka folyamán, ez pedig visszaveti a g yógyulásodat. Ráadásul rosszul fogsz aludni, valószínűleg forgolód sz és rosszakat álmodsz majd , lehet, hogy fel is ébredsz a tünetektőL Suma b irkózók tudatosan esznek óriási mennyiségű ételt lefekvés előtt, hogy súlyukat növeljék. Gyakran ugyanez történik velünk is, épp csak akaratlanul. Ha a kontrollszüneted alacsony marad annak ellenére , hogy rendszeresen végzel testmozgás!, az elfogyasztott étel mennyiségét kell megvizsgálnod. E nyhe koplalás vagy napi egy étkezés kihagyása nagymértékben növeini tudja a kontrollszüneted. Teljes böjtölés alatt vagy részleges bőjt alatt, amikor napi egy étkezést (javaslom, hogy legyen e z a vacsora) ki hagyunk , növekszik a kortizai szintünk. A korti zai a szervezet természetes szteroid hormonja, gyulladásgátló hatás ú ezért csökkenti az asztma tüneteit.
_j
f;_-f-�
�
-- -·
-c-,�j"2\ �-'-í �\
>�-c---_É .•· .
i'
\
..
A'\
Csak akkor egyél, amikor éhes vagy
67
•
Csökkenlsd a z e lfogyasztott fehérjeme n nyiséget
Buteyko professzor megfigyelései alapján rájött, hogy a sok proleint tartalmazó élelmiszerek, mi nt a tejtermékek, a hús és a tojás, fokozzák a lég zést. Tapasztaltad-e már, hogy a tüneteid erősödtek illetve, hogy me nnyire elfáradtál, elálmosodtál egy bőséges, húsos vacsora utá n? B uteyko professzor azt vallotta, hog y habár vannak, akiknek szükségük van fehérjére , a legtöbb embernek egy ..vegetáriánusabb" étkezés való . Fehérjében gazdag étrendet azok igényelne k , akik nehéz fizikai munkát végeznek, il letve sokat mozog nak. Ülő munkát végzőknek ez egyáltalá n nem ajánlott.
Nem túl étvág ygerjesztő
•
Csökkenlsd a tartós ított, fogyasztását
feldolgozott,
félkész ételek és élénkítő szerek
Minimalizáld a feldolgozott ételek. a félkész élelmiszerek fogyasztásáll Hasznos tanács : ha az éte lt reklámokból ismered , akkor a z biztosa n fe ldolgozott, félkész termék. Dr. Price Weston a z 1 930-as években vezetett egy érdekes tanulmányt arról. hogy a tradicionális embercsoportok mennyiben változtak és alkalmazkodtak a nyugati étrendhez. Amikor azok a gallok, akik a Hebridákon, a Skót partoktól nem messze é lnek, átté rtek a hagyomá nyos tengeri étrendjükről és zabkása fogyasztásukról a modern étre nd re - amely tele van édes szósszal leöntött kuglóffal. fehér kenyérre l , fehér lisztből készült ételekkel, lekvá rral, konzervekkeL édesített gyümölcslevekkel, édességekkel -, észrevette . hogy az első generáció szájon át kezdte ve n ni a levegőt és az imm unrendszerük drasztikusan lerom lott. Hagyományos étrendjük a szükséges tápanyagok négyszeresél tartalmazta, mig modern étrendjük nem érte el a mi nimum szükség letet sem. A cukor negatívan befolyásolja a mellékvese működését, amely a szervezet természetes szteroid forrása. A cukor rövid időre túlságosa n megnöveli a vércukor szintet, amelynek ilyen mértékű i ngadozása számos betegség forrása . A cukor felelős azért is, hogy az alapvető ásványi anyagok - mint például a mag nézium kiürülnek a sze rvezetből. Érdekességként, az angol édesség szó "desserts" visszafelé betűzve a stresszes, "stressed" szót adja ki. Köztudott, hogy a fehér kenyér tápanyagtarta lma rendk ivül alacsony. A fehé r liszt minimális tápanyagat tartalmaz, ugyanakkor fokozza a váladékterme lődést, ezé rt asztmás betegek számá ra különösen kerüle h'dő. Idézet Dr. P rice "Táplálkozás és
68
testi elváltozás" ( "N utrition and P hysical Degenaration" ) cím ű könyvéből ,,A mai fehér liszt körülbelül 4/5 rész foszfor és közel az összes vitamin tartalmát elvesztette a feldolgozás során, mely biztosítja, hogy hosszú szállitáskor, tároláskor sem terem meg benne a bogár." Ebből következik az a nagyon lényeges kérdés. hogy ha a fehér liszt nem elég jó a bogaraknak, akkor hogy lehet, hogy emberi fog yasztásra alkalmas?
Fekete tea és különösen kávé szám it élénkítő szernek. Amikor Buteyko professzort megkérdezték, ajánlott-e a kávé fog yasztása, így válaszolt: "Próbáld megitatni a macskával. " Dr. Buteyko nagyon sok következtetést vont le az állatok viselkedéséből, akik ösztö nösen tudják, hogy mit, mikor és mennyit fogyassza nak. Azok, akik arcüreg problémákkal küzdenek, teljesen el kellene hagyniuk a kávé fogyasztását. Helyette fogyaszthatnak gyógynövény teát, ami jóízű s nem okoz semmiféle mellékhatást.
•
Egyél több friss ételt
A friss étel a legegészségesebb. Konzerv élelmiszerek egyálta lán nem ajánlottak mivel az étel átveszi a konzervdoboz alumínium tartalmát A mirelit zöldség, habár nem ideális, mégis jobb fo rrás, mint a konzerv zöldség. A legjobb a friss gyümölcs és zöldség, amelyet növényvédő szer és műtrágya nélkül termesztettek. Emlékszem, g yermekként csodálkozva néztem a helyi közértben, ahogyan egy hölgy olyan káposztát keresett, amelyet megrágtak a csigák vagy más rovarok. Elmélete az volt, hogy ha a bogarak ettek a káposztából, akkor arra biztosan sokkal kevesebb vegyszer került. A kemikáliák fokozzák a légzést, mivel a szervezet megpróbálja eltávolítani, megsemmis�eni a bevitt méreganyagot. Megint csak az tapasztaljuk, hogy a z üzlet és a termelés mi nden á ron való növelése, előnyt élvez még a z emberek egészségével szemben is . -
,.
-l
...._ -_ �
,_;.-
, _, ;..-...-:c
.
•
' ·
----
'
i '
--
·""
)
.
i
"
-" •!1=7 :· _�:,- !! _§c_,-
� �-h �-'E- ��
Öröm rá nézni
69
; :::o =: -__,___,
,-
--
-
Az aszimád szempontjábó l jótékony hatású, ha napo nta többszö r - ha te heted akár ötszö r is - fogyasztasz friss g yümölcsöt és zöldséget, főleg zöld színűekböl mint a káposzta , brokkoli, saláta, stb . , mert ezek magnézium és kalcium tarta lma magas. A zöldségek ezen felül nem okoznak váladékképződést. A g yengén főzött éte l és zöldség , pedig sokkal gazdagabb tápanyagokban és kevésbé fokozza a lég zési. Minél nyersebb az e lfogya s ztott éte l , a nnál kisebb a légzésre g yakorolt negatív hatása .
A fokhagyma, a gyömbér, a curry, a hagyma jótékony hatá s ú . Ezek erősítik az immunrendszert, vékonyítják a vá ladékréteget és nagyon hasznosak légzőszervi panaszok eseté n . Buteyko p rofesszor főzés hez a finom ítatla n - emiatt s zürke színü - tengeri só használatát javasolta, mert az rengetek fontos ásványi anyagat tarta lmaz, csökkenti a váladékot, és egyben te rmészetes antihiszta min is.
Víz
Az emberi test több mint 70%-a víz, ezért a víz a legfo ntosabb része étrend ünknek. Vizet fogyasztunk közvetle n módon, ivással és közvetetten élelmi szerekből. A folyadékbevite lnél nagyon fo ntos, hogy vissza nyerjük a légzésse l , i zzadással és vizelettel elveszített vízmennyiséget, mert a dehid ratáció növeli a hisztamin szi ntet. gyulladást okoz és meg d uzzasztja a lég utak fa lát.
Mindig csakis orron át lélegezz,
hogy csökkenlsd
a vízveszteséget Átlagosan
tizennyolcezerszer lélegzünk napo nta , és ez a szám je lentőse n megnő azoknál, akik túllélegeznek. Ne feledd, az orr egyik funkciója, hogy kilégzéskor visszatartsa a levegő víztartalmát Második lépésként csökkenlsd a koffein és alko hol tartalm ú ita lok fog yasztását. Ezek az italok vízhajták és ugyan vizet is tartalmazna k , még i s fokozzák a d e hid ratáció!, mert hatásukra a vese több vizet vá laszt ki, mint amennyit az ital tartalmaz. Habár a legtöbben úgy hiszik, hogy a tea jó "vízforrás", sajnos ez egyáltalá n nem igaz, mert a tea is vízhajtó . Ha úgy érzed, nem tudod csökkenteni a teafog yasztásod, akkor igyál több tiszta vizet, hogy e IIensúlyozd ezt az extra vízveszteség et. Harmad ik lépéské nt egyél magas vízta rta lmú ételeket. Azok, akik vízben gazdag gyümölcsön és zöldségen élnek, nem híznak el, nem lesznek betegek és gyakra n egészségben érik meg a századik születésnapjukat. A vízbe n g a zdag étre nd , a hosszú és egészséges élet titka. Az életmódodtól füg g , hogy mennyi v ízre va n szüksége a szervezeted nek. Ha fizikai mu nkát végze l, sportolsz, akkor m i nde nképpen több vizet kell in nod . Ugya nakkor ha vízben g a zdag étrenden élsz (gyümölcs, zöldség ) , akkor csökke ntheted a vízfogyasztásodat
Az o rvostársadalom
nem
egységes abból
a szempontból .
hogy a
szom1usag
önmagáb a n elegendő jelzés-e arra, hogy igyunk. Táplálkozási szakértők azt ajánlják, hogy igyunk napo nta 6-8 pohár vizet. Ha ezt a szabályt alkalmazed és f1gyelembe veszed
a
személyes
élre ndedet
és
életmódodat,
70
megbecs ül heted
a
saját
vízszükség letedet. Ha naponta 1 0 pohár teát iszol és fé lkész, feldolgozott, tartósított ételeket eszel, akkor biztos lehetsz benne, hogy krónikusan de hidrál! vagy. Felnőtteknek körülbelül napi 8 pohár vizet kell inniuk, hogy testüket hidratálva tartsák és tudatosan figyelniük kell a z egyenletes folyadék bevitel re. Mindenkinek szüksége van megfelelő menny1segu vízre azért, hogy a testhömérsékletét kordában tartsa, hogy a légzését seg itse, hogy a tápanyagokat szállítsa, hogy előseg �se a salakanyag kiválasztást, hogy síkos'�son és hogy a szövetek szerkezetét fenntarts a .
Táplálkozási összefogla ló: •
Csak akkor egyél, amikor éhes vagy
•
Csak addig egyél, amíg jól esik, am ig nem csiliapitod az é hséged. Ne egyél csupán azért, mert még van a tányérodon.
•
Minden nap egyél g yümölcsöt, zöldséget.
•
Tartsd hidratálva magad - igyál elegendő vizet'
•
Egyél fokhagymát, hagymát, gyömbért, curry-t és az ételeidet - lehetőleg finomítatlan - tengeri sóval izesítsd.
É lelmiszerek, amiknek a fogyasztását csökkentened kell: •
Tej, joghurt, sajt, fagylalt, fehér liszttel (rántással, habarássalj készütt levesek, csokoládé.
•
Magas fehérje tartalmú ételek, mint a tejtermékek, marhahús, sertés hús, esi rke és tojás.
•
É lénkítőszerek,
mint a kávé, erős tea , alkohol, kakaó, kóla és egyéb szé nsavas üd ítöitalok.
7\
7.
fejezet
Stressz
Időnként mozdulj ki , utazz el, l az íts eg y kicsit, h og y a m ikor visszatérsz a munkádhoz , biztosa b b l eg yen az ítélőképesség edi Hiszen ha ál l andóan csak dolg ozol, el veszíted a hel yes döntés m eg hozatalának ké pesség ét . Távoladj el a m unkától , mert me ssze b bről minden kisebb n ek tűnik. Messziről nézve többet tudsz b efogni be lől e , és a harmónia vag y az arán yok hiányát is j ob ban lát hatod. /Le onardo da Vi n ci/
72
Harcolj , vagy menekülj ! (Üss, vagy fuss ! ) A stressz, a nyugati világ velejárója, egyre növekszik az életritmus gyorsulásávaL A híres fiziológus, Walter C a nnon szerint a stressz aktiválja a "ha rcolj vagy menekülj" reakciói. A határidők, a teljesitménykényszer, a munkahelyünkőn való megfelelés kényszere, az anyagi problémák, a gyereknevelés igényei, stb . , mi nd-mind növelik a stressz szintünket.
A hosszú távú stressz kimerítő, és közisme rt, hogy számos betegség okozója is. A stressz fokozza a lég zést, ami szén-dioxid veszteséget okoz. Ha ez tartósan fennáll, akkor az agyunkban lévő légzőközpont átáll egy alacsonyabb szén-dioxid szintre és ennél a szintnél - azaz korábban - ind ítja a légzési ciklust, így kialakul a túllégzés
Stressz biztosítja a túlélést
A stressz nem feltétlenül jelent mi ndig rosszat. Az evolúció során, több százezer év alatt alakult ki ez a természetes reakció, amely bi ztosította az emberi faj túlélését. A stressz nem más, m i nt a szarvezetnek a környezeti hatások meg változására adott kémiai válaszreakciója . Több ezer évvel ezelőtt életünket főként az éhes vadállatok fe nyegették. Amikor szemben találtuk mag unkat velük , csupán két lehetőségünk volt: szembeszállni és harcolni, vagy elfutni a veszély elől o lyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet Mindkét esetben testünknek intenziv fizikai aktivitással kellett reagál nia, azaz hirtelen sokféle fiziológiai változáson ment át. Manapság ezek a stressz helyzetre adott fiziológiai válaszok még mindig ugyanazok, miközben elmarad a stressz levezetése, az mte nzív mozgás.
A stressz által kivá ltott fiziológiai változások: •
A légzés fokozódik
•
A szívritmus felgyorsul
•
Az adrenalin szi nt növekszik
•
A pupillák kitágulnak
•
A belső szervekből a vér a végtagokba áramlik, me rt ezekre van a legnagyobb szükség harcban, illetve menekülésben
•
Előfordulhat hasmenés, mert ez csökkenti a testsúlyt a me nekülés előtt
•
A sérülés lehetősége miatt a vér besűrűsödik
Manapság életünk és környezetünk folyamatosan változik sokkal nagyobb mértékben, m i nt a hogyan szervezetünk képes ezt a változást követni. Még m i ndig 73
ugyanúgy reagálunk a modern élet stresszforrásaira, mint több eze r évvel eze lőtt, amikor egy éhes vadállatta l néztünk farkasszemet, amely éppen ebédelni készült. Képzeld e l , hogy félóraja eg yhe lyben állsz egy közlekedési dugóban, miközben muszáj lenne időben érkezned egy nagyo n fontos tárg yalásra . Tested fenyegetettségként é li meg ezt a hatást, mint " harcolj vagy meneküy" reakciót. Szíved g yorsabban kezd verni , véred a ka r- és lábizmokba áramlik át, légzésed felgyors u l . Mi re a testedbe n lejáts zódik e z a változá s , készen vagy a z intenzív fizikai kirobbanásra, pedig még m i ndig egy helyben ülsz, miközben úgy érzed, hogy mindjárt fe lrobbansz. Mi a következmé ny? Habár külsőleg egy helybe n üls z , belül a szervezeted ro ha n, ha rcol vagy me nekül.
·-
...-'�
,:;,�,-- _ � � -=-· .
-:;,�
··�
Harcolj vag y me nekülj - egyhe l yben ülve
Kontroll áld a l égzésed
Egyszerű fi ziológ iai tény, hogy stressz hatására a légzésünk fokozódik, a percenként beszívott és kifújt levegő me nnyisége növekszik. Lehet, hogy csak annyit veszünk észre az egészböl , hogy többet só hajto z u nk , és szajo n át vesszük a levegőt. Másfelő l viszont habár a légzés egy nagyon fontos fiziológiai funkció, mégis bizonyos mértékig a mi i rá ny itásunk alatt á l l . A megnövekedett légzés tovább fokozza a stresszes állapoto!, íg y az egyetlen megoldás , ha rászoktatod magad arra, hogy a légzésed stresszhe lyzetben i s mi ndig nyugodt és egyenletes maradjon. Koncentrálj a rra, hogy folya matosan az orrodon ke resztül lélegezz stressz esetén is! Játszd el, hogyan tudod m űvészi s zintre fej leszte ni a hangta la n és nyugodt légzés!! Képzeld el, hogy ha elhallgattatod a zajos légzésedet, az evulóció nkat fe nyegető éhes vadállat nem vesz észre l
74
Egy másik jó játék, ha megfigyeled mások légzését stresszhelyzetben. Láthatod, hogy elkezdenek sokkal i nkább szájon át lélegezni . Ugyanúgy azt i s megfigyelheted, hog y ez az intenzívebb légzés fokozza a stresszes állapotukat. A stressz miatt meg növekedett légzés és a mozgás hiánya szándioxid veszteséget okoz, amitől az a rtériák és a kapillárisok beszűkülnek. Ráadásul a széndioxidhiány miatt kevesebb oxigént tudnak leadni a vörösvértestek a sejteknek, szöveteknek (Bohr hatás). Mindkét faktor növeli az agysejtek ingerléke nységét, ami további stressz forrása.
A t ú llégzés fokozza a stresszt A stressz fokozza a túllégzést
Ezek után az is nyilvánvaló, hogy a nagy levegővétellel élők stresszesebb életet élnek, mint akik helyesen, egészségesen lélegeznek. Ha magas a kontrollszüneted, sokkal nyugodtabb és lazább leszel, mint az alacsony a kontrollszünetűek. Kizárólag a nagy levegővétellel élők tapasztalnak pánik- vagy hi perventilációs rohamot.
Aki k rendszeresen mozognak, sokkal nyugodtabbak A fentiek ismeretében egyszerű a megoldás, amivel e l tudjuk kerülni a stressz�túllégzés�stressz öngerjesztő folyamatot. Tudjuk, hogy stressz helyzetbe n testünk fizikai aktivitásra van programozva , ilyenkor kész a küzdelemre vagy menekülésre. E ngedd ezt a felgyülemlett e nergiát működ nil Menj el sétálni, kocog ni, úszni, kerékpározni - mi ndegy hogy mit, csak mozogj valamit! Ha bennragadtál az említett köziskedési dugóban vagy más stresszes helyzetben és ni ncs lehetőséged, hogy valami mozgással levezesd a felgyülemlett energiát, akkor ko ntro lláld a légzésed az adott pillanatban, de később, még aznap(!) mindenképp szánj időt mozgásra! A rendszeres mozgást végzők nyugodtabbak és sokkal produktívabbak, mint nem mozgó kollégáik. A mozgás, a sport segít a stressz á rtó hatásainak g yorsabb felszámolásában. Testedben kémiai anyagok szabadulnak fel a harcolj, vagy " menekülj" válaszreakció alatt, ám edzés hatására ezek sokkal g yorsabban kiürülnek és így a szarvezeted hamarabb vissza tud térni a normális működéséhez. A testmozgás felszabad ítja a visszafojtott negatív energiákat, növeli a z önértékelésed é s hasznos módja annak is, hogy fe�ö�ődj kilépve a munkahelyi és egyéb köte lezettségek mókuskerekéből.
75
8.
fejezet
Zárszó
"A természet
nem rohan, mégis m indig m indent véghezvisz. " /Lao-Ce/
A helyes mértékű lég zésre tö rténő átszokás a z egészséged visszasze rzésének egy holisztikus módja, és m i nden bizonnya l egészséged megőrzésének a legpozitívabb befolyásoló ténye zője egész életed során. Emlékezz erre , legyél e lszánt, cé ltudatos és kitartó: légzésedet mindig tartsd becsben és kontrolláld fegyelmezette n i Legfőbb célod legye n , hogy csökkenlsd le a tüdődön áthaladó levegő mennyiségét a helyes fiziológiai szintre. Tud ni fogod , mikor érted el ezt a szi ntet, hiszen ekkor már jól érzed magad és a kontrollszü neted i s magas lesz.
Két lépés
a
helyes légzéshez
Különös figye lemmel légy lég zésed i ránt. A légzés huszonnégy órás szo lgálat, éppen ezé rt nagyon fontos, hog y egész nap ügyelj rá. Ford ítsd figyelmedet a légzésedre, amilyen gyakran csak tudod, és kérdezgesd magadtó l : ez most nyugodt? egyenletes? csöndes? vagy: o lyan lassú, mintha nem is lélege zné k? netalá n zajos? szabálytala n? e g ye netlen? mások számára is hallható? Ha e z utóbbit tapasztalod, akkor épp itt az ideje, hogy lépéseket tegyé l afelé, hogy meg változtasd! Az evés , az alvás, a stressz és a mozgás mi nd-m i nd hatással va n a légzésre. Figyelmedet a légzésedre ford ítva eg yre több tényezőt fog s z felismerni. amik fokozzák a légzésed. Próbáld meg tudatosítani magadban e zeket! Talán a túl nagy adag ételek fogyasztása , a munkád okozta stressz vag y bármely más civi li zációs ártalom a felelős. •
Szükséged lesz az álla ndó fi g yelmedre . hogy meg változtasd mi ndazon rossz szokásaidat, a melyeket akaratlanul gyakoro ltá l egész edd i g i életed sorá n. Végezz rendszerese n légzőgyakorlatokat, hogy visszaszoktasd sze rveze tedet a csökkentett és egészséges légzésmennyiségre. E z hozzáseg ít ahhoz is, hogy pontosa n megértsd , mit is jelent a nyugodt, fi nom és egyenletes légzés.
76
Az első pár hónapban nagyon fontos, hogy szakíts időt a légzőgyakorlatokra. Enélkül nem fogsz tudni fejlődni, hiszen ha kezdetben a g yakorlatokat csak o lvasás, tévé nézés vagy vezetés közben végzed, figyelmed megoszlik. Ha viszont néhány hónapot eltö�esz g yakorlással és teljes mértékben megbarátkazol a csökkentett légzés gyakorlatokkal, akkor majdnem mindenhol és minden helyzetben képes leszel alkalmazni.
A tökéletes egészséghez tartsd csukva szád Ennek a könyvnek az elolvasásával megtetted az első lépést ahhoz, hogy visszaszerezd az egészséged. A további lépésekhez, ahhoz, hogy az olvasottak alkalmazásával eredményt érj el, időre van szükség, tehát légy türelmesi Legyél kitartó és elszánt, g yakorolj minden nap! Légy mindig tudatában a légzésednek, me rt ahhoz, hogy meg változtasd, állandóan figyelned kell rá l A légzés az egyetlen olyan kritikus fo ntosságú életfunkciónk, amit akaratlagosan is szabályozhatunk. Pusztán akaratunkkal nem tudjuk az oxigén és vér me nnyiségét a sejtekben és szervezetünkben megnövelni, nem tudjuk lecsökkenteni a vérnyomásunk vagy megnyitni a légutakat Azo nban befolyásolni tudjuk mindezen életfunkciónkat a légzési szakásaink megváltoztatásávaL É ppen ideje, hogy ne csak a keleti kultúrák, hanem mi, magyarak is ráébredjünk a túllég zés káros hatásaíra, a helyes légzés fontosságára. Arra próbálunk b íztatni, hogy tudatosabban lélegezz. Normalisan nem kell emlékeztetni magunkat arra, hogy be- és kilélegezzünk, mivel ez a utomatikusan megtörténik. Íg y talán ez az első alkalom életedben, hogy megfigyeled és tudatában vagy a légzésed nek. Innen már csak egy lépés, hogy akaratlagosan szabályezd is azt: megváltoztathatod a mértékét és g yakoriságát, e�o�hatod a só hajtásodat, ásításodat Mostanra birtokodban vannak mi ndazok az eszközök, amelyekkel természetes módon, biztonságosan és hatékonyan irá nyíthatod egészséged visszaszerzését és megtartását Kezdd el hát alkalmazni ezeket' Tégy meg mindent, amit csak megtehetsz, hogy javíts az állapotodon. A TE életedről és a TE egészségedről van szó, csak TE tudod meg változtatni. Könyvünket azzal szeretnénk zárni, hogy k ívánunk neked sok sikert a megismert technikák alkalmazásához, amelyek hozzáseg ítenek saját és gyermekeid légzésének újra tanulásához. Reméljük, ez a könyv nagyon sok embernek segít majd, hogy egészségét visszaszarezze és megőrizze minimális gyógyszerrel vagy g yógyszerek nélkü l - természetesen.
77
"Em bertársain kkal és saját m ag u n kkal szem beni fel elősség ü n k , h o g y a m egsze rzett ism eretei n ket átadj u k . M egti sztelő köte l esség ü n k ez, a z után u n k következő g e neráci ó s zám á ra . E z az ő jogos öröks ég ü k . " /ismeretl en szerzőtő ll
78
1 . Függelék M ater Kórház, Asztma kísérletek 1 995 Összefoglaló a véletlenszerűen kiválasztott kísérletekből - Mater Kórház, Brisbane, 1995. Időtartam: 1 995 Januárjától Áprilisáig A kísérletben 39 beteg vett részt
A kísérlet célja, hogy megvizsgálja a Buteyko Légzéstechnika terápiás hasznosságát asztmatikus megbetegedéseknél. A vizsgálatokat az A ustralian Association of Asthma Foundations támogatta Charles Mitchell professzor vezetéséve l.
A vizsgálatok eredménye Tünetek erősödése Az első három hónapban hánman mindegyik csoportból kórházba kerültek. Ezen kivül hatan a B uteyko-módszer- és heten a kontrol csoportból rövid ideig szteroid tablettakat kaptak. Több súlyosan krónikus asztmás beteg is részt vett mi ndkét csoportban. Alkalmazott orvosság három hónap után
Buteyko csoport Légzéskönnyitök használatának átlagos csökkenése
90%
Szteroidok használatának átlagos csökkenése
49%
Napi tünetpo ntszám
71 %-os javulás
Kontra ll csaprt Légzéskönnyítők használatának átlacos csökkenése
1 5%
Szteroidok használatának átlaaos csökkenése
O%
Napi tünet pontszám
14%-os javulás
Konklúzió Buteyko Légzés csoport lényegesen nagyobb mértékben csökke ntette a légzéskönnyítő orvosságok illetve a szteroidok igényét illetve a lkalmazását amellett, hogy a csoport tagJai nak életminősége nagy mértékben javult. A kontroll csoport csekély változást mutatott a g yógyszerek használatának igényében és az életminőség javulásában annak elle nére, hogy megtanították őket a 79
hagyományos légzögyakorlatokra, amiket kórházakb a n , klini kákon még mi ndig az egyik legfontosabb kezeléské nt alkalmaznak. Az Australi a n
Doctor
(Ausztrál
O rvos)
című orvosi
folyói ratban
"Az orvosok
felfigyelnek B uteyko sikerére" c ímmel főcikkben idézték Dr. S i mon Bowler légzésterape utát a Brisbane-i Mate r Kórházban - "Meg voltunk lepődve az eredményeke n, mert eg yáltalá n nem szá m ítottunk i lyen je le ntős vá ltozás ra " . Azoknál csökkentek a tünetek - és ezá ltal a szükséges g yógysze rmennyiség is - a legnagyobb mértékben, akik legjobban le tudták csökkenteni a légzésük mennyiségét. Emel lett semmiféle kontraindikáció! vagy veszélyt nem tapasztaltak a vi zsgálatok alatt, i lletve a z azt követő ellenörzésekkor. B uteyko tudomá nyos mag yarázata szarint a hiperventiláció okozza az asztmát A túllégzés csökkentése az as ztma súlyosságának illetve a g yóg yszerszükség let csökkenését okozzák. E zek a tények ped i g bizonyítást nyertek a vizsgá latok alatt.
80
2 . Fü ggelék G i s borne Kórház, Asztma kísérletek, 2003. A teljesen véle�enszerű vizságlatokban harmincnyolc 1 8 é s 7 0 é v közölti asztmás beteg vett részt. Mindannyiukat a Gisborne Kórházban vizsgá lták Új Zélandon, D r Patrick McHugh vezetésével.
Buteyko csoport 6 hónap elteltével 50%-kal csökkentett mennyiségű i n halált szteroid a lkalmazása 85%-kal csökke ntett me n nyiségű b ronchodilator (légzéskönnyitő) a lkalmazása
Kontrol csoport 6 hónap elteltével 0%-kal csökkentett mennyiséQű inhalált szteroid alkalmazása 37%-kal csökkentett me n nyiségű b ronchodilátor (légzéskönnyítő) alkalmazása
Nem tapasztaltak egyik csoportnál sem semmilyen ártalmas eseményt/hatást.
8\
A vizsgálatok eredményét a The New Zealand Medical Journal 1 1 6 -d ik számának 1 1 87 -es cikkében publikálták
"A BBT - B uteyko B reath ing Tec h n i q u e ( B uteyko Lég zéstech n ika) biztonság os és ered ményes az aszt m a kezelésében .
A B BT k l i n i kai l ag ig azolt gyóg yszer g azd aság ossági ered ményei továb b i tan u l m án yozást érdem e l n ek . "
82
3. Függelék
Konstantin Pavlovich Buteyko Konstanti n Pavlovich Buteyko 1 923. január 27-én született Kíjevhez közel, Ukrajnában. Ez az egyszerű, mégis fenomenális ember az e mberi szervezet tanulmányozására tette fel életét, s így az orvostudomány történetének egyik legkiemelkedőbb fe�edezését tette.
{-_
__--!
Buteyko 1 946-ban kezdte orvosi tanulmányait Oroszországban a moszkvai E lső Orvosi Intézményben. Orvostanhallgatóként egyszer azt a , feladatot kapta, hogy tanulmányozza a halálos [ z
'"
l \\Al
_._,!!. :!
�:::,�:�!���:;����:� :� ���:!�:!������j ��: ; l, ;,�� ·.!:�, . u beálltának pillanatát M í nden beteg légzése úgy vált egyre i ntenzívebbé, a hogyan állapota súlyosbodott a alá öz ett
�:;; � �:� �:�
1
i: -
'i ''"� ·- "' Le&�
· ·
\ \:
\
em B uteyko-t súlyos magas vérnyomással diagnosztizáltak s csupán tízenkét hónapot jósoltak neki. Konzulens tanárainak seg ítségével Buteyko alaposan tanulmányozta saját betegségét annak ellenére, hogy úgy tűnt nem sokat tehet ellene. Észrevette, hogy betegsége súlyosbadásával saját légzése is fokozódott 1952. október 7 -én, miután az egyetemen belgyógyászaira szakosodott, elgondolkodott azon, hogy egyre súlyosbodó betegségét vajo n saját túllégzése okozza -e. Ezt a teóriát úgy e llenőrizte, hogy csökkentette saját légzését Perceken belül a fejfájása, fájdalmai a jobb veséjében és szívpanaszai megszűntek. Hogy e lle nőrizze ezt a fe�edezését, öt nagy levegöt vett s fájdalmai visszatértek. Újra csökkentette légzését és a fájdalmai e �űntek. Nemigen értékelte saját eredményeit abban az időben, pedig ez a huszadik század egyik legfo ntosabb orvosi felfedezése lett B uteyko bebizonyttotta , hogy a légzés nemcsak elengedhetetlenül életben tartó és egymaga gyógymód, hanem sok modern civilizációs megbetegedés okozója is. Buteyko meg mérte az asztmás betegek légzését, de eme llett vizsgálta a más betegségekben szenvedők légzését is, és sok esetben úgy talá�a. hogy a betegek a rohamaik közölt is h1perventi láltak. Több éves kutatás utá n a Központi és Lenin Orvosi Könyvtárba helyezte székhelyét, hogy felfedezésének külö nböző aspektusait, teóríáít vizsgálja. összeállitott egy programot, amely mérí a légzés! és egy módszert, amely újratanítja a helyes, normál mennyiségű légzés!. Programjának részei: 1 . Átállás az orron át való légzésre 2. A rekeszizom ellazitása , amíg légszomja t (levegőhiány!) nem érzünk. 3. Némi életmód vMoztatás szükséges a teljes felépüléshez.
83
Buteyko felfedezéseit elég hűvösen fogadta az orvostársada lom. Éppen e zért 1 959ben kli nikai kutatásba kezdetet egy kétszáz fős betegeket és egészségeseket vegyese n tartalmazó csoporttaL 1 960. ja nuár 1 1 -é n az i ntézet tudomá nyos fó rumán bemutatta az összefüggést a lég zés mennyisége, a test széndioxid szi ntje és az egészségi állapot között. Buteyko nagy e llenállást váltott ki az orvosi fórumon, mert amit á l l ított - hogy a légzés mennyiség csökkentésével javítható az egészségi állapot -, szemben állt minden addig1 elmélette l . Természetesen azon betegségek, melyek konve ncionális gyóg ymódja operáció és/va g y kiterjedt gyógyszeres kezelés, nem orvosolhatóak csupán a lég zés megváltoztatásáva L Mindez összha ngba n van áll ításával sőt, éppen ez az. amit demonstrálni p róbált. Ugyan eg yelőre nem sikerült megszereznie a fórum általános e lfogadottságát, Meshalk i n professzor, a fórum vezetője , ideiglenesen mellé á llt és íg y B uteyko le hetőséget kapott k utatásainak folytatására. Az elkövetkező évekb e n Buteyko kétszá z fős jól képzett csapatának támogatásával
és a legújabb tech nológiát alkalmazva k utatott tovább. 1 967 -re töb b , mint ezer asztmás beteg és más betegségben szenvedők gyógyultak meg a módszerével. 1 980. áprilisában a G yermek Betegségek Első Moszkvai Intézete hivata losan elismerte a Buteyko Légzés Módszert, 1 00% -os si kerességgeL A k utatást a Szavjet Minisztéri umok Tudomá ny és Tec h n o lógia Bizottsága irányította. A Szavjet Találmányok és Felfedezések Vezetősége 1 983-ban hivatalosa n elismerte
Buteyko fe lfedezését és jogi lag levédte a "Hipocapnia/C02 szint lecsökke ntésénekl kezelésének módsze re" c ímmel (írói bizonyítvá ny szám 1 067640, kiadva 1 98 3 . szeptembe r 1 5-én) . Érdekességképpen a felfedezés dátumaként 1 962. ja n uár 29-ét jegye ztek fel a dokumentumban s ezze l visszadatálva hi vata losa n is elismerést nyert.
B uteyko
felfedezése
húsz
é vre
Jelenleg több, mint kétszáz o rvos tanítja ezt a terápiát k ülönbözö központokban Oroszország nagyvá rosaiban. B uteyko egymaga töb b , mi nt ötven tudomá nyos publikáció! írt részletezve a légzés és a szé ndioxid közölti kapcsolatot és legalább öt Ph. D. disszertációt készítettek kollégái a témában. A "B uteyko Klinikai Módszer alapjai", me ly részletezi a szé ndioxid és a légzésvisszatartás i d ő közölti kapcsolatot, részét képzi az orvosi egyetemek tananyagá nak. megismerhette m Szere ncsémre B uteyko professzort személyesen is kinntartózkodásomko r a moszkvai B uteyko Klinikán. Találkozásunkkor egészsége egyre rosszabbodott a tíz é vve l korábbl súlyos autóbalesetét követően. Habár gyakra n meg látogatta a klini kát, nyugd íjaské nt g o ndolatait spirituá lisabb dolgoknak sze nte lte . 2003. május 2-á n . pé nteke n , moszkvai idő szeri nt 1 6 óra 5 perckor, Buteyko professzor eltávo zott ebből a vi lágból, ó riási i nspi rációt nyújtva a következő nemzedékeknek. Halá la világszerte sokkolta azokat, akik töké letes egészségüket életművének köszönhették . Kérésére szülövárosában, a crimeai Feodosiaban. Ukraj nában temették e l. Mind többen és gyógyulás hoz.
többen
emlékezünk
rá,
akiket
módszere
hozzáseg ített
a
Patrick McKeown
84
4. Függelék
Hasznos i nformációk A Buteyko Légzés Központ tanfolyamán elsajátítható technikák és ismeretek •
Buteyko Légzéstechnika (Buteyko Breathing Technique - BBT) klinikai módszer oktatása
•
Buteyko légzőgyakorlatok
•
Orrd ugulás megszüntetése
•
Helyes légzés nyugalmi állapotban
•
Helyes légzés testmozgás közben
•
Helyes a Ivás
•
Hogyan szüntessük meg a kö högési
•
Hogyan szüntessük meg a nehéz légzést
•
Hogyan szüntessük meg az asztmarohamot
•
Helyes táplálkozás
A tanfolyam előnyei: •
Részletes, személyre szabott iránymutatás a légzési gyakorlatok helyes végrehajtásához
•
Különleges g yakorlatok az asztma és köhögési rohamok megállilásához
•
Személyre és életstilusra szabott légzőgyakorlatok
•
Személyes konzultáció
•
Az e lőadásokhoz nyomtatott segédletet ad unk, így nem kell jeg yzeteln1e.
•
Kap egy CD-t, amely végigvezeti a Buteyko légzőgyakorlatokon és megkönnyíti azok helyes végrehajtását.
A tanfolyamot mi ndazoknak a felnőtteknek és 5 év fölötti gyermekeknek ajánljuk, akiknek légzési panaszaik vannak. További információ és tanfolyami jele ntkezés: www.buteyko.hu E-mail eim: i nfo@buteyko. h u Telefonszám : 06-20-955-3435
85
5 . Függelék H ivatkozáso k 2.
fejezet 1) J
lndian Soc Pedod P rev Dent 1 998. szeptember 1 6 .
1 6(3):72-83. A
comparalive s ud y of effects of mouth breathing a nd normal b reathi ng on gingival health i n children (Gula ti MS, Grewal N , Kaur A . ) 4.
fejezet 1 ) American Thoracic Society - Laug hter ind uced Asthma its no joke, 2005. május 25. 2) New Scie ntists - Ber-wette rs could breathe easier. 2003. július 3 0 .
86
5. Függelék Egészség napló -'===
-·-
Dátum
---
l
Idő Pulzus KSZ
_____ __
,
CSL 5 perc KSZ CSL 5 perc KSZ
_j_
---+--·
__ ___
CSL 5 perc KSZ
·-'
CSL 5 perc KSZ Pulzus
KSZ- kontrolszünet mérés CSL 5 perc - csökkentett légzés 5 percig, utána pihenj egy-két percig m1előtt megmérnéd a kontrolszüneted . (Ebbe a sorba nem kell irm.)
Tanácsok az Egészségnapló vezetéséhez Készits hasonló táblázatot (legegyszerűbb, ha vásáro lsz eg y asztali naptára t) és vezess fel benne minden gyakorlatot, legyen az csökkentett légzés, lépegetés vagy ugrálás. Lépegetésnél vagy ugrálásnál értelemszerűen a KSZ mezőkbe a lépegetések vagy fölugrások számát kell beírni.
Jegyezd fel a beszedett g yógyszereket, spray-ket, az adott napon alkalmazott dózist, az aznapi tüneteidet hogy pontosan követni tudd állapotod javulását
87
