Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatása a középiskolában Atlétika SMDLTE2202
Készítette: Novákné Bosits Csilla Testnevelő tanár Msc szak levelező tagozat 2013. november 5. 1
Tartalomjegyzék
1.
A rövidtávfutás és térdelőrajt technikájának leírása………………………………….…..3 1.1. A rajt – térdelőrajt……………………………………………………………………..3 1.2. A gyorsítás……………………………………………………………………………. 6 1.3. A távközi futás szakasz és a célba érkezés előkészítésének szakasza…………………6 1.4. A célba érkezés szakasza……………………………………………………………… 7 1.5. A lassítás szakasza…….…………………………………………………………...…..7
2.
A térdelőrajt és a rövidtávfutás legfontosabb versenyszabályai…………………………. 7 2.1 Korcsoportok………………………………………………………………………….. 7 2.2 Versenyzők…………………………………………………………………………….8 2.3 A pálya…………………………………………………………………………………8
3. A sprintfutás és a térdelőrajt oktatásával kapcsolatos elvárások a NAT-ban………………9 4. A sprintfutás, a térdelőrajt oktatásához szükséges képességek – előkészítő gyakorlatok…..9 4.1. A sprintfutás, a térdelőrajt oktatásához szükséges képességek………………………...9 4.2. Előkészítő gyakorlatok………………………………………………………………..11 5. A sprintfutás és a térdelőrajt rávezető gyakorlatai…………………………………………18 Irodalomjegyzék………………………………………………………………………………28
2
Az atlétikai vágtaszámok vagy más elnevezéssel sprint-, vagy rövidtávfutó számok olimpiai távjai a 100 m, 200 m és a 400 m. Fedett pályás versenyszámai a 60 m, 200 m, 400 m. A vágtafutás célja a rajttól a célig tartó távolság a legrövidebb időn belül történő lefutása.
Ehhez pedig maximális sebességű futás szükséges. A kitűzött célt a vágtázó az életkori, alkati, fizikai sajátosságainak és pszichomotorikus képességeinek megfelelő mértékű aktív, gazdaságos futómozgással tudja megvalósítani, Ennek kialakítása rendszeres, fokozatos és szisztematikus felkészülést igényel.
1. A rövidtávfutás és térdelőrajt technikájának leírása A sprintszámokat a következő szakaszokra oszthatjuk: •
rajt;
•
gyorsítás szakasza;
•
távközi futás szakasza (maximális, vagy állandó sebesség szakasza);
•
célba érkezés előkészítésének szakasza;
•
célba érkezés szakasza;
•
lassítás.
1.1 A rajt - térdelőrajt A rajt célja: az optimális kezdősebesség biztosításával a súlypont legkedvezőbb pályára juttatása. Vágtafutásnál a maximális sebesség elérését meghatározza a futás kezdősebességének nagysága. Ezért rajtolásnál az kezdősebesség növelésére kell törekedni. Ennek érdekében a rajtolás különböző technikái, technikai eszközei és szabályai folyamatos változásokon keresztül fejlődtek. A rövidtávok futását napjainkban térdelőrajttal kezdik meg a futók. Ez a kettős támaszhelyzet kedvező egyensúlyt biztosít. Elrugaszkodáskor a futó súlypontja a támaszláb elé, a ható erő vonalába kerül, amely eredményesebbé teszi az előrehaladást.
A rajttámlák helyzetétől függően különböző rajthelyzeteket ismerünk: - szűk támlaállás: az első támla távolsága a rajtvonaltól kb. 2 lábfej (40–60 cm) a második támla pedig közel - akár fél lábfejre is - elhelyezkedhet az elsőtől. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, továbbá lehetőség adódik a két támláról közel azonos erővel való elrugaszkodásra, tehát elsősorban kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Az ilyen rajttámla beállításnál a futó közel van a rajtvonalhoz és az optimális erőkifejtést biztosító térdhajlásszöget csak magas medencehelyzettel tudja biztosítani. Azoknak előnyös, akik kiemelkedő robbanékonyságuk mellett a maximális haladási sebességüket magas lépésfrekvenciával a közepes lépéshosszra érik el. A szűk támlaállás gyakran alkalmazott változata, amikor a két támla közel van egymáshoz, de az első támla a
3
rajtvonaltól távolabb kerül, mint a közepes támlaállásnál szokásos. Az ilyen támlaállásnál mindkét láb térdhajlításszöge optimális, ami nagyobb erőkifejtést és nagyobb kezdeti gyorsulást eredményezhet.
szűk támlaállás (Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011) - közepes (normál) támlaállás: a támla távolsága a rajtvonaltól 2 – 2,5 lábfej . Ez a támlabeállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. A támlákról való kifutás folyamában már az első lépésben segíti a jó ritmus kialakulását és a széles ívű láblendítést. Jó lehetőséget ad a folyamatos gyorsításhoz a távközi futásba való átmenetnél. Azok részére a legelőnyösebb,
akik
a
végtaghosszhoz
arányosan
kapcsolódó
lépéshosszal
és
elegendő
robbanékonysággal rendelkeznek. A jobb ritmusú kifutás lehetősége miatt a hosszabb vágtafutások specialistái részére is ez az előnyös, továbbá ezt a támlahelyzetet alkalmazzuk az iskolai oktatás és versenyek során.
közepes támlaállás (Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011)
- tág támlaállás: a rajtvonaltól az első támla 1 lábfej, a két támla között pedig alszár hosszúságnyi a távolság, azaz a hátul lévő támla közel 3 lábfejre van a vonaltól. Az első rajttámlán a láb 4
erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. Hosszú az egy lábbal történő gyorsítás ideje, ezért csak a – test tömegéhez viszonyított – nagy láberővel rendelkezőknek előnyös. Eredményesen a vigyázzhelyzetben magasra emelt medencével alkalmazható, de így a hátul lévő láb túlzottan nyújtott helyzetbe kerül. Elsősorban azoknak előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, de kevésbé robbanékonyak.
tág támlaállás (Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011)
A térdelőrajt vezényszavai: „Rajthoz!”, „Vigyázz!”, indítójel (taps, sípszó, lövés). Az indítás előtt a tanuló néhány lépéssel a rajtvonal mögött helyezkedik el. A „Rajthoz” vezényszóra a rajtvonal mögött (egy-két lábfejnyire) ereszkedjen jobb vagy bal térdelőtámaszba, rajtgép esetén a talpak a rajttámlán helyezkednek el. A kéz közvetlenül a rajtvonal mögött, a hüvelyk és mutatóujjakon támaszkodik, párhuzamosan a rajtvonallal. A tenyér hátrafelé néz. A támasz vállszéles. A hátsó láb a lábujjakon támaszkodik. A tekintet a kezek között a talajra irányuljon. A „Vigyázz” vezényszóra a tanuló kissé megemeli a csípőjét (körülbelül a váll magasságáig), a vállak a kéztámasz fölé vagy kicsit elé kerülnek. (Hiba, ha az egyik vagy mindkét láb túlságosan nyújtott helyzetbe kerül.) A táv teljesítése nyugalmi helyzetből indul. Ebből következik, hogy a legnagyobb mértékű gyorsulást elérése érdekében a rajttámlákra és az első lépésekben a talajra nagy vízszintes irányú erőt kell kifejteni. Ezért az elrugaszkodás szögének a célnak megfelelően optimálisnak kell lenni. A lehetséges kisebb elrugaszkodási szöget az szabja meg, hogy az első támlára, majd a talajra gyakorolt erőközlés közben elegendő helyet és időt kell biztosítani a lendítőláb előremozgásához. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42 - 45º-os szöget zár be a talajjal. A törzs és a láb egy egyenest alkot, 5
amelynek a talajjal bezárt szöge megegyezik az erőhatás szögével. A következő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik, és ezzel arányosan növekszik az elrugaszkodás szöge is. A rajttámlára és az első három lépésben a talajra kifejtett erők: - a hátsó rajttámlára ható erő nagyobb maximális értéke általában a jól rajtoló versenyzőkre jellemző - az első rajttámlára hosszabb ideig fejthető ki erő, ezért itt jön létre nagyobb erőlökés - a két láb megközelítően egyszerre kezdi a támlára az erőkifejtést - vigyázz helyzetben a térdek optimális hajlásszöge 120-145º-os - a hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb ízületeiben a nyújtás. Tehát a lendítést feltétlenül gyorsan és hosszú íven kell végezni. - Az első lépések közben a talajfogás pillanatában a támaszpont mindig a súlypont függőleges vetülete mögött van. - A rajttámlákra a lábakat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Amennyiben a talp nem eléggé támaszkodik a rajttámlákon, akkor a test előre irányuló gyorsítása késve kezdődik el. 1.2 A gyorsítás Az indítójelre mindkét lábával erőteljesen rugaszkodva megkezdi a sportoló a futómozgást. Célja a maximális sebesség minél hamarabb történő kialakítása. Ezt a futó a rajt után 5-7 lépésen keresztül történő felgyorsulással éri el. A lépések sebessége fokozatosan növekszi, a törzs fokozatosan éri el a megfelelő helyzetet.
1.3 A távközi futás szakasz és a célba érkezés előkészítésének szakasza A futás sebességének nagysága függ a lépés hosszától és a lépésszámtól (a lépés szaporaságától). A lépés hosszúságát pedig a futó magassága és végtagjainak hosszúsága határozza meg. A lépésfrekvencia, a futó izomerejének és az izomideg működésének függvénye. A maximális sebesség elérése, a sebességtartás szakasza, a végsebesség létrehozása a vágtázóknál nem egyforma távolságokon alakul ki. A maximális sebesség elérése után egy szinten tartás következik, majd a futógyorsaság csökken, a célba érkezés előtt pedig ismét sebességnövekedés tapasztalható. A maximális sebesség és a sebesség csökkenés nagysága, a vágtázó adottságaitól, felkészültségének mértékétől, a gyorsasági állképesség nagyságától függ. A sebesség csökkenését okozhatja: - a lépéshosszúság túlzott megnövelése a lépés szaporaságával szemben - a lépésszám túlzott fokozása az addig kialakított futóritmushoz viszonyítva - a futómozgásban kialakuló ritmuszavar, melyet a fáradtság tovább fokozhat.
6
1.4 A célba érkezés szakasza Célja: a legnagyobb sebességgel történő célba érkezés, a célon való áthaladás biztosítása. A célba érkezés sorrendjét az határozza meg, hogy a futó törzsének bármelyik részével hányadikként érte el a célvonal síkját. A célba érkezéskor a célsíkon sebességcsökkenés nélkül kell a futónak áthaladni. A „mellbedobás” két formáját ismerjük. Az egyik a hátra vetett karokkal való törzs előredöntés helyzete, a másik a féloldalas „mellbedobás”. Ebben az esetben a célvonal előtt, az utolsó lépéskora futó törzsének csípőből történő gyors előre döntésével, a lendítő láb irányába elfordulva igyekszik az előrehaladó sebességet növelve elérni a cél síkját.
(Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011)
1.5 A lassítás szakasza A beérkezés után a futó abbahagyja az erőkifejtést és fokozatosan csökkenő sebességgel halad a teljes megállásig. Hibás és komoly sérülésveszéllyel jár, ha a sportoló a célba érkezést követően hirtelen „lefékez”, megáll.
2. A térdelőrajt és a rövidtávfutás legfontosabb versenyszabályai (középiskolásokra vonatkoztatva) 2.1 Korcsoportok Az IAAF versenyeken a következő korcsoportok szerepelnek: -
Ifjúsági fiú és lány: aki a verseny évében tölti be a 16. ill. a 17. életévét.
-
Junior férfi és nő: aki a verseny évében tölti be a 18. ill. a 19. életévét.
Diákolimpiai versenyeken
7
-
V. kcs. az intézmény 1998-1997-ben született tanulói, valamint azok az 1999-ben született középiskolások, akik a tanév első versenyén az V. korcsoportban versenyeztek
-
VI. kcs. az intézmény 1995-69-ban született tanulói.
2.2 Versenyzők A diákolimpiai versenyek országos döntőiben azok a tanulók indulhatnak, akik a városi/megyei versenyeken részt vettek és a megadott szinteket teljesítették. Illetve meghívásos versenyeken, ha rendelkeznek a tanévben az előírt szintekkel. versenyszám
V. kcs fiú
VI. kcs fiú
V. kcs lány
VI. kcs lány
100 m
11,7
11,6
13,1
13,1
200 m
24,2
24,0
27,5
27,5
400m
55,0
54,5
63,0
63,0
(www.mdsz.hu)
2.3 A pálya A szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. A szegély a két egyenesben elhagyható és 5 cm széles fehér vonallal helyettesíthető. Ha a szegély egy részét a kanyarban valamelyik ügyességi szám miatt átmenetileg el kell távolítani, a helyét 5 cm széles fehér vonallal és legalább 4 m-ként elhelyezett, minimum 20 cm magas kúpokkal vagy zászlókkal kell megjelölni oly módon, hogy azok a fehér vonalon helyezkedjenek el, és a kúpok, illetve a zászlórudak alsó részének a széle a vonal pálya felőli szélére essen, hogy a futók ne tudjanak a vonalon futni. A pálya hosszát a belső szegélytől 30 cm-re a futópálya felé kell kimérni, vagy ha nincs szegély a kanyarban, a festett vonaltól 20 cm re. Rajttámlák: A versenyzők valamennyi sprint futószámban rajttámlákat kötelesek használni. Az összes többi futószámban tilos a rajttámlák használata. A rajttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz és nem nyúlhat át másik pályasávba. Rajt: A futószámokat az indítónak hangjelzéssel (csapó, taps, rajtpisztoly) kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, 8
talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. A „rajthoz” vagy a „vigyázz” vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: a versenyző a „rajthoz” vagy „vigyázz” vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt az indító köteles leállítani a rajtot. Hibás a rajt: A versenyző a "vigyázz" helyzet felvételét követően csak a rajtjelzés elhangzása után kezdheti meg a rajtot. Ha ezt az indító vagy visszahívó indító megítélése szerint mégis előbb megteszi, rajtját hibásnak kell tekinteni. A több próba versenyek kivételével, a hibás rajtot elkövető versenyzőt ki kell zárni. Több próba versenyeken a hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség. Ha a rajt az indító vagy bármelyik visszahívó indító megítélése szerint nem volt szabályos, akkor a versenyzőket az előzetes tájékoztatásnak megfelelően, hangjelzéssel vissza kell hívni.
3. A sprintfutás és a térdelőrajt oktatásával kapcsolatos elvárások a NAT-ban A tanulók általános iskolában már megismerkedtek a térdelőrajt technikájával, a fokozó- és repülőfutás összehangolt kar- és lábmunkájával. Tapasztalatokat szereztek a rövid- és hosszú távú futások irambeosztásához. A középiskolában alapvető célként jelenik meg, hogy a tanulók megismerjék, és tudatosan alkalmazzák az atlétikai mozgásformák alapvető biomechanikai törvényszerűségeit. Jártasságot szerezzenek az egyes szakági technikákban. Egyéni teljesítményük túlszárnyalására törekedjenek. Általános atlétikai képességeik fejlődjenek, azokat más sportágakban is tudják hasznosítani. A tanulók gyorsfutásuk, rajtjuk technikáját javítsák, technikacsiszoló gyakorlatokat ismerjenek meg, azok és segédvonalak, segédeszközök alkalmazásával javuljon teljesítményük.
4. A sprintfutás, a térdelőrajt oktatásához szükséges képességek – előkészítő gyakorlatok 4.1. A sprintfutás, a térdelőrajt oktatásához szükséges képességek Az előfeltételek kialakításának döntően fontos szakasza a gyermekkorra esik. A futás kisgyermekkorban kialakuló és folyamatosan fejlődő természetes mozgás. A sok futással járó játékos feladatok 6-10 éves korban jelentősen hozzájárulnak a szervezet harmonikus fejlődéséhez, a koordinációs és kondicionális képességek, valamint a futótechnika továbbfejlődéséhez. Az ízületi mozgékonyság, lazaság, ügyesség, egyensúlyérzékelés 12-13 éves korig fejleszthető intenzíven. A kondicionális képességeknél is hasonló a helyzet, hisz a gyorsaság 7-10, a gyorsasági állóképesség 912 éves kor között fejleszthető legintenzívebben. A futás szempontjából tehát a funkcióérettség az általános iskolás korra esik. Ha ebben az időszakban a megfelelő ingerek elmaradnak, jelentős 9
deficittel kell számolni a későbbiekben. Az öröklötten meghatározott adottságok egyénre jellemző felső határát – az adott képességet tekintve - az egyén már nem érheti el. Középiskolában ezekre, a már – remélhetőleg – általános iskolában megszerzett képességekre, előfeltételekre alapozunk, innen lépünk tovább a technikai fejlődés irányába. Nádori L. 5 KOORDINÁCIÓS Képességek
6
7
8
9
10
11
Mozgástanulási képességek
X
X
X
X
X
Mozgásszabályozási képességek
X
X
X
X
X
X
Hallási és látási ingerekre reagálás
X
X
X
X
Ritmusképesség
X
X
X
X
X
X
Téri tájékozódási képesség
X
X
X
X
X
X
Egyensúlyozás
X
Állóképesség
KONDICIONÁLIS Képességek
X
X
X
X
Erő Gyorsaság
12
13
14
X
X
15
16
17
18
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
16
A képességfejlesztés szenzibilis időszakai (H-né Ekler J: A testnevelés tanítása – bemutató anyag) Koordinációs előfeltételek -
Általános mozgásminták alapján a végtagok sokirányú szabályozott mozgatására, különböző helyzet-és helyváltoztatásokra legyenek képesek a tanulók.
-
A futómozgás koordinációs mintáját készségszinten tudják teljesíteni.
-
Különböző, önállóan megválasztott távon és sebességgel, görcsösségtől, felesleges erőkifejtéstől mentes, gazdaságos energiafelhasználással fusson a tanuló.
Kondicionális előfeltételek -
a törzs tartását-mozgatását végző izomcsoportoknak és
-
az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje.
Ízületi mozgékonyság, mint előfeltétel -
elsősorban a csípő- és a bokaízületben.
A feladatok végrehajtásában résztvevő izmok: -
csípő-horpaszizom (m.iliopsoas)
-
combpólya feszítő izom (m.tensor fasciae latae)
-
farizmok (m. gluteus minimus / medius / maximus),
-
négyfejű combizom (m.quadriceps femoris) 10
-
térdet hajlító izmok (m.semitendinosus, m. semimembranosus, m.biceps femoris)
-
lábszár hajlító izom (m.triceps surae)
4.2. Előkészítő gyakorlatok
A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Csípő-ízületlazító gyakorlat Alkalmazási területe: bármely korosztályban a csípőízület lazítására (a lazítás folyamatosan szükséges) Eszközök: 2 db lufi, azok felfüggesztésére alkalmas hely és szer (pl: mászókötél, húzódzkodó rúd) A résztvevők száma: osztálylétszám ill. csoportok A gyakorlat leírása: Egymástól kb. 2 méter távolságra, a talajtól 1 méterre felfüggesztünk 2 db felfújt lufit. A tanuló a két lufi között egyikkel szemben helyezkedik el. Egyik lábával csípőből láblendítést végez előre-hátra úgy, hogy a lufikat alulról felfelé „megrúgja”. 10 lendítés után lábtartás csere. Változat: oldalállásban oldal irányú láblendítéssel. Kritikus momentum: A lufikat olyan távolságban és magasságban rögzítsük, hogy a tanulónak legyen sikerélménye, ugyanakkor a csípő is lazuljon. Megjegyzés: Célszerű a hasonló magasságú, lazaságú tanulókat egymás után vagy egy gyakorlóhelyre beállítani. Oda kell figyelni, hogy a lendítésnél a törzs, a lábak ne forduljanak
el.
11
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Bokaízület lazító gyakorlat Alkalmazási területe: 9-12. osztály Eszközök: tanulónként 1 billenő korong A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: a billegő korong egyenes felületén terpeszben állva a tanulók testsúlyáthelyezéseket végeznek (előre, hátra, oldalt) Kritikus momentum: A korongon való elhelyezkedés lassú, óvatos legyen! Egyes tanulóknak szükséges társ segítsége vagy kapaszkodási lehetőség a gyakorlat végzéséhez. Megjegyzés: A lazítása a kor előre haladtával egyre fontosabb, mert a gyerekek lazítás híján kötöttebbekké válnak. Fontos, hogy a tanuló a korongon szimmetrikusan helyezkedjen el. Antiszimmetrikus felállással korrigálni ill. egyoldalasan tudunk fejleszteni Változatok: A korongon végzett más feladatok pl. labdaátadások, páros gyakorlatok, haladás a koronggal, fejlesztik a láb- és törzsizmok koordinációját, erejét, az egyensúlyérzéket is.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: „Reakció-fogó” Forrás megjelölés: 1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk: Dr. Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000. Alkalmazási területe: 9. osztályban a reakció, indulás, vágta-állóképesség fejlesztésére Eszközök: szabad terület A résztvevők száma: osztálylétszám, végrehajtása párokban A gyakorlat leírása: A párok megkülönböztetik egymást (1;2) és a pályán szabadon futnak. Az érintett szám bekiáltására az egyik elfut, a másik megpróbálja 10mp-en belül elkapni. Az idő leteltét a tanár sípszóval jelzi. Az a tanuló kap pontot, aki a feladatot sikeresen teljesítette. 12
A játék végén megkérdezzük, hogy ki hány pontot szerzett. A legeredményesebbeket értékeljük. Kritikus momentum: 10 mp alatt csak egyszer érvényes a megfogás. A tanuló maguknak számolják elért pontjaikat. Megjegyzés: A párok kialakításánál célszerű hasonló képességűeket összerakni, hatékonyabb és igazságosabb a játék. Az elszámolást a „játékrészek” számának ismeretében ki tudjuk szűrni. Változatok: A területet növelhetjük, az időt csökkenthetjük.
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Labdagyűjtő Alkalmazási területe: 9. osztályban a reakció, indulás, vágta-állóképesség fejlesztésére Eszközök: röplabda pálya, 2 db zsámoly, az osztálylétszámnál kb. 10-zel több kislabda A résztvevők száma: osztálylétszám 2 csapatban A gyakorlat leírása: A zsámolyokat a pálya alapvonalainak közepére helyezzük egymással szemben, felfordítva, bennük a kislabdák egyenlően elosztva. A csapatok a zsámolyok mellett helyezkednek. Sípszóra átfutnak az ellenfél zsámolyához és onnan labdát hoznak a saját zsámolyukba (egyszerre csak egyet szabad hozni). A játék célja, hogy a saját zsámolyban minél több labda legyen. A játék meghatározott ideig tart (pl. 5 perc) vagy amíg valamelyik csapat meg nem szerzi az összes labdát. Kritikus momentum: A játék idejét, területét vagy a labdák számát úgy határozzuk meg, hogy a tanulók a játék teljes ideje alatt motiváltak legyenek. Megjegyzés: Figyeljünk az egyenlő erősségű csapatok kialakítására! Változatok: - A zsámolyok távolságát változtatjuk.
13
-
Főleg nagy osztálylétszámnál a csapatokat még tovább osztjuk 2-3 felé, és 2-3 percenként cserélünk a játék megállítása nélkül. Csere pl. sípszóra.
-
Kislabda helyett medicinlabdát cipeltetünk (2-3 kg) és a vonal mögött szőnyegre rakják a játékosok.
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: reflex gyakorlat Alkalmazási területe: bármely korosztályban, a reagálás gyorsaságának fejlesztésére Eszközök: páronként 1 db gumiszalag A résztvevők száma: párokban A gyakorlat leírása: A párok tagjai egymás mögött állnak bal haránt-terpeszállásban, nagyobb támasz az elől lévő lábon. Az elől lévő tanuló jobb lábára boka magasságában gumiszalagot köt, a szalag szabad vége hátrafelé „lóg”. A hátsó tanuló olyan távol helyezkedik, hogy jobb lábfeje kb. a szalag mögött 30-40 cm távolságban legyen. Jelre (taps, sípszó) mindkét tanuló előrelép a jobb lábával. A hátul lévő célja, hogy rálépjen a gumiszalagra. 10 próba után szerepcsere. A párok közül az a tanuló győz, akinek többször sikerült rálépni a szalagra. Kritikus momentum: A feladat végrehajtása közben a tanulók ne támaszkodjanak kézzel a combjukra. A párok távolsága optimális legyen. Megjegyzés: Mindkét oldatra gyakoroltassuk. Közvetlenül a rajt oktatása előtt célszerű csak a rajthelyzetnek megfelelő oldalt gyakoroltatni. Változatok: A térdhajlítás fokozásával, előredőléssel a láb ereje is intenzívebben fejlődik.
14
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: „Papírgyűjtés” Alkalmazási területe: 9. osztályban a reakció gyorsaság fejlesztésére Eszközök: tanulónként 3 db A4-es lap A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A játék kezdetekor az osztályban minden tanulónak 3 db papírlapja van. A társak közül bárkit kihívhatnak „párbajra”. A párbajozók 1-1 lapot egymásra helyezve leraknak hosszában maguk közé, az elől lévő lábuk a lap mögött. A kihívó rajthoz-vigyázzrajt vezényszavakkal indítja a párbajt. Rajt-ra a hátul lévő lábbal a papírra kell lépni. Az győz – és övé mindkét lap -, aki a talpa nagyobb felületével, hamarabb lép a lapra. Akinek elfogy mindhárom lapja, kiesett a játékból. Az győz, aki adott idő alatt a legtöbb lapot gyűjti össze. Megjegyzés: Kisebbeknél keresztbe is rakhatjuk a lapot, kevesebb az egymás lábára lépés miatti sírás.
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: „Rúgd a labdát!” Alkalmazási területe: bármely korosztályban, a láb előrelendítésének fokozására Eszközök: bordásfal, gumiszalag, gumilabda A résztvevők száma: párokban 15
A gyakorlat leírása: A gumiszalagot a bordásfal alsó fokba fűzzük, két végét összekötjük. Az egyik tanuló jobb lábával belelép a gumiszalagba és a bordásfalnak háttal áll, a szalag feszes. Párja vele szembe helyezkedik kb. 2 m-re és gurítja felé a labdát, amit ő a szalagba akasztott lábával visszapasszol. Mindkét lábbal végeztessük. 2x10 végrehajtás után szerepcsere. Kritikus momentum: Figyeljünk, hogy a törzs végig előre nézzen! A labdát a tanuló teljes csüddel érintse, ne forduljon ki a bokája! A feladat célja nem a labda minél messzebb történő elrúgása! Megjegyzés: A gumiszalag feszessége optimális legyen. A gumiszalag erősségét a tanulók korának, fizikai állapotának megfelelően válasszuk ki.Fiatalabbaknál, ügyetlenebbeknél álló labda elrúgásával kezdjük a feladatot. Változatok: A gumiszalag erősebbre cserélésével fokozhatjuk a lábizmok erőkifejtését. A feladat időre történő végrehajtásával (pl. 1 perc alatt hányszor tudod megérinteni a cipőd orrával a kitett medicinlabdát) gyorsíthatjuk a mozdulatot
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Felfutás a zsámolyra Alkalmazási területe: bármely korosztályban a láb gyorserejének fejlesztésére Eszközök: 1 db zsámoly A résztvevők száma: egyéni feladat, osztályszinten egyszerre végrehajtható A gyakorlat leírása: A tanuló szemben áll a zsámollyal. Felfut a zsámolyra, majd hátrafelé vissza a talajra. Kritikus momentum: A zsámolyra és a talajra érkezés ne telitalpon történjen. A súlypont elmozdulása a lehető legkisebb legyen. Megjegyzés: A tanuló a zsámoly tetejének közepére lépjen, ne a szélére, mert úgy balesetveszélyes és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. 16
Változatok: A feladat versenyszerű végrehajtatása: Az győz, aki 1 perc alatt a legtöbbször felfut a zsámolyra, vagy pl. az 50 felfutást a legrövidebb idő alatt teljesíti. Fontos: a verseny ne torzítsa a feladat végrehajtását!
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: „Labdaátdobás” Alkalmazási területe: bármely korosztályban a combizom erősítésére Eszközök: páronként 1 db medicinlabda A résztvevők száma: osztálylétszám, gyakorlatvégzés párokban A gyakorlat leírása: Hajlított ülés medicinlabda a bokák között, támasz hátul. A labda megemelése, majd a térdízület erőteljes nyújtásával a labda átdobása a társnak. Kritikus momentum: a térdízület nyújtása gyors, határozott mozdulat legyen Megjegyzés: A labdát, annak tömegét a korosztálynak és a csoport fizikai állapotának megfelelően válasszuk ki. (9.osztályban 1 kg-os...12. osztályban 3 kg-os medicinlabda) Változatok: A labdát ívesebben - akadály felett – dobatjuk. Növeljük/csökkentjük a párok közötti távolságot.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: „Kakasviadal” Alkalmazási
területe:
bármely
életkorban
a
lábizmok
egyensúlyfejlesztésre Eszközök: páronként felrajzolt kör (átmérője a tanulók életkorával nő) A résztvevők száma: osztálylétszám, párokban 17
erejének
fokozására,
A gyakorlat leírása: A párok a kör közepén helyezkednek, egy lábon állva, karuk mellkas előtt összefonva. Jelre egy lábon szökdeléssel, válluk segítségével igyekeznek párjukat kitolni a körből. Az veszít, aki lerakja a felhúzott lábát is a talajra vagy kitolták a körből. Megjegyzés: Hasonló testfelépítésű tanulók alkossanak egy párt. Figyeljünk a sportszerűség betartására! Változatok: Mindkét lábon szökdelve végeztessük a feladatot. A kör átmérőjét növeljük, ezáltal növekszik a szökdelés jelentősége.
5. A sprintfutás és a térdelőrajt rávezető gyakorlatai A térdelőrajttal és a rövidtávfutással a tanulók már az általános iskolában találkoztak, versenyeken vettek részt, így középiskolában a rávezető gyakorlatok speciálisabbá, gyakran nehezebbé válnak. Egy-egy gyakorlatot a mozdulatok pontosítására, finomítására „élezünk” ki. A futófeladatokat legalább 25-30 méteren végeztetjük, és már a futás tempójánál is a maximális erőkifejtésre kell, hogy törekedjenek a tanulók. A felkészülés során az optimális lépésfrekvenciát igyekezzünk túlteljesíttetni. Ezt a különböző képességű tanulók a futósebesség módosításával érhetik el. (pl: gyengébbek dzsoggolás, ügyesebbek magas térdemeléssel futás közben.) A tanulóknál már arra törekszünk, hogy az elsajátított technikát minél jobban magukévá tegyék, annak alkalmazása egyéni adottságaikhoz, képességeikhez igazodjon.
18
A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: „Szkippelés” Forrás megjelölés: 1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk: Dr. Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000. Alkalmazási területe: 9. évfolyamon a határozott térdlendítés, frekvencia tartás kialakítására Eszközök: futópálya vagy tornaterem A résztvevők száma: egyéni feladat A gyakorlat leírása: Helyben futás gyors térdemeléssel, ami átmegy előrefelé tartó futásba változatlan frekvenciával. Megjegyzés: A futás lábujjhegyre érkezéssel történjen, az előrehaladó futáshoz a törzs is dőljön előre.
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: „Ló és kocsi” Forrás megjelölés: 1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk: Dr. Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000. Alkalmazási területe: 9-10. évfolyamon az erőteljes lábmunka és a törzs futás közbeni dőlésének kialakítására 19
Eszközök: páronként 1 db gumikötél A résztvevők száma: páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja a gumikötél közepét csípőmagasságban maga elé veszi, társa a gumikötél két végét tartja. Az elől álló tanuló erőteljes térdemeléssel és karmunkával fut, míg társa saját testsúlyával ellent tart neki. (20-25 mp-ig) Cserével többször ismételjük. Kritikus momentum: Az „ellenállás” optimális legyen a feladat hatékonysága miatt! Megjegyzés: Hasonló fizikumú tanulók legyenek egy párban. Eredményesebb a végrehajtás. Változatok: A gumikötelet beakaszthatjuk a bordásfalba, változtathatjuk a kötél erősségét, a végrehajtás idejét.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Futás alacsony gátak felett Alkalmazási területe: 9. évfolyamon a futás ritmusának kialakítására Eszközök: alacsony műanyag gátak (20-30 cm) 6-8 db A résztvevők száma: egyéni feladat A gyakorlat leírása: A gátakat a fokozatosságot betartva egyre távolabbra helyezzük el egymástól. A tanulók a gátak felett azonos sebességgel, a lépéshossz növelésével haladjanak. Kritikus momentum: A tanulók ne szökdeljenek, és ne csapják ki oldalra a sarkukat futás közben.
20
Megjegyzés: Ha van lehetőség, célszerű 2-3 pályát kialakítani a tanulók testmagasságához igazodva.
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Rajtversenyek Alkalmazási területe: 9. évfolyamon az optimális támlahelyzet kialakítására Eszközök: rajttámlák, kb. 40 méter hosszú pálya A résztvevők száma: 4-5 fős csoportok, a futópálya szélességének figyelembe vételével A gyakorlat leírása: Térdelőrajtos indulással futóversenyeket szervezünk 30 méteres távolságon. Először szűk támlaállással, majd a támlák közti távolság fokozatos növelésével egészen tág támlaállásig. Az utolsó futamban a tanulók maguk dönthessék el, milyen támlaállással szeretnének indulni. Minden futamban az első helyezettet nevezzük meg. Kritikus momentum: Egy futamban lehetőleg hasonló képességű tanulók induljanak! A versenyhelyzet fokozására az ügyesebb futamok győztesei között is rendezhetünk versenyt a végső győztes eldöntésére. Megjegyzés: Valószínűleg lesz olyan tanuló, aki nem tudja eldönteni, számára melyik az ideális helyzet, őket tanácsokkal segítsük! 21
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: „Futás akadály alatt” Alkalmazási területe: 9-10. évfolyamon, térdelőrajt után a törzsemelés fokozatosságának kialakítására Eszközök: 3 db gumikötél, 3 pár állvány, 20 m-es futópálya A résztvevők száma: egyéni feladat A gyakorlat leírása: A rajtvonaltól 2-4-6 méterre kifeszítünk 1-1 gumikötelet a futópályára merőlegesen, kb. 1,2 m - 1,5 m – 1,8 m magasan. A tanulók térdelőrajtos indulás után a gumikötelek alatt futnak el és futják le a távot. Kritikus momentum: Azokkal a tanulókkal ne végeztessük a feladatot, akiknek a kötelektől görcsössé válik, szétesik a mozgása. ( Esetleg először emeljük magasabbra a köteleket.) Megjegyzés: A gumikötelek távolságát és magasságát a tanulók adottságainak megfelelően alakítsuk ki!
22
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Csípőemelés Alkalmazási területe: 10. osztályban az ideális „vigyázz” helyzet kialakítására Eszközök: páronként 1 db tornabot A résztvevők száma: osztálylétszám párokban A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja térdelőrajt „rajthoz” helyzetében van. Társa a csípője fölé tartja a tornabotot. Ezt a botot érinti meg a rajtoló a megemelt csípőjével, majd visszatérdel 10-szer, majd szerepcsere. Kritikus momentum: Figyeljünk a térdek optimális nyújtására! (Ne legyen se túl nyújtott, se túl hajlított a térd!) Megjegyzés: Az első néhány csípőemelés után alakítsa ki a tanuló rajtoló társa számára ideális magasságot, ahova a botot tartja.
23
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: „Érintsd fejjel a labdát!” Alkalmazási területe: 10. évfolyamon a törzs előredőlésének kialakítására „Vigyázz!” helyzetben Eszközök: páronként 1 db gumilabda A résztvevők száma: osztálylétszám párokban A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja „Vigyázz!” helyzetben tartózkodik, és vállának a támasz elé tolásával megérinti fejtetővel a társa által tartott gumilabdát. (10x) Szerepcserével. Kritikus momentum: Ügyeljünk, hogy a rajtoló tanuló ne emelje fel a fejét! Megjegyzés: A feladatot lassan végezzék a tanulók, mert a kialakított helyzet (előredőlés) megtartása a jó rajtolás része. Változatok: A gyorsabb végrehajtás – esetleg verseny – a vállöv erősítését, az egyensúly fejlesztését is szolgálja. Rajthoz helyzetből a csípőemeléssel egyszerre dől előre a labdához.
24
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Futás sebességváltással Forrás megjelölés: 1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk: Dr. Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000. Alkalmazási területe: 11. évfolyamon a sebesség változtatásának kialakítására Eszközök: 4 db bója A résztvevők száma: egyéni feladat, a futópálya szélességéhez igazodva 4-8 tanuló végezheti egyszerre A gyakorlat leírása: A 80 méteres pályát a bójákkal 4x20 méteres szakaszra osztjuk fel. A feladat, hogy a futók minden bójánál fokozzák az előző szakaszban teljesített sebességüket. Kritikus momentum: Az induló sebességet a tanulók képességeinek megfelelően alakítsuk ki! (Se túl lassú, se túl gyors ne legyen!) Megjegyzés: A cél, hogy a fokozatos gyorsulás teljesüljön. Ezt gyakran kell tudatosítani a tanulókkal. Változatok: Minden futamban legyen egy olyan tanuló, aki a feladatot jól csinálja és tud társaihoz igazodni – ő legyen az iramfutó, a többiek az ő tempóját igyekezzenek követni.
25
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: „Változtasd a sebességed!” Alkalmazási területe: 11. évfolyamon a sebesség változtatásának kialakítására Eszközök: futópálya A résztvevők száma: együttesen végrehajtható egyéni feladat A gyakorlat leírása: A tanulók lassú futással elindulnak, majd 1 sípszóra sebességüket fokozzák, 2 sípszóra lassítanak. Kritikus momentum: A tanulók vegyék komolyan a feladatot! Megjegyzés: A feladatot a tanulók képességeihez igazodó ideig csináltassuk, mert fáradtan a feladat nem éri el célját. Változatok: Egy ügyesebb tanuló, aki képes társaira is figyelni a feladat végrehajtása közben, adja a tempót. Az ő sebességéhez igazodnak a többiek.
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: „Völgyfutás a labda ellen” Forrás megjelölés: 1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk: Dr. Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000. 26
Alkalmazási területe: 10. évfolyamon a futósebesség fokozására, reakció fejlesztése Eszközök: páronként 1 db labda A résztvevők száma: páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A páros egyik tagja társa háta mögül a völgy irányába dobja a labdát, a társ igyekszik futással a labdát utolérni. Ha egy adott jelig eléri a labdát 1 pontot kap. Szerepcsere. Az győz, aki előbb eléri az 5 pontot. Értékelésnél a győztesek jelentkeznek. Kritikus momentum: A balesetveszélyre hívjuk fel a tanulók figyelmét! Megjegyzés: Ha időnk engedi, a győztesek között egyenes kieséses rendszerben versenyt rendezhetünk, a végső győztes díjazzuk. (taps, jutalom ötös)
27
Irodalomjegyzék -
1003 Atlétikai játék és gyakorlat (Szerk:Dr.Kurt Murer) Dialóg Campus Budapest-Bécs 2000.
-
Az atlétika oktatása (Szerk: dr.Koltai Jenő-dr.Takács László) Magyar Testnevelési Egyetem Budapest 1993.
-
Baracs Ferencné: Atlétika, Tankönyvkiadó Budapest 1986.
-
Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához, OTTV Veszprém 1991.
-
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.
-
H-né Ekler J: A testnevelés tanítása – bemutató anyag
-
dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai, Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest 1993
-
www.mdsz.hu
28
