Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési és Sporttudományi Kar
A GÁTFUTÁS OKTATÁSA gyakorlat gyűjtemény SMDLTE2202
Selmeczi Zsófia testnevelő tanár MA UKWBLI
I.
Az oktatott technika leírása
A gátfutóversenyeken meghatározott távolságra és magasságra állított gátak fölött kell áthaladni a futónak. A versenytávok minél rövidebb idő alatti teljesítésének előfeltételei a következők: •
a gátvételek és a gátak közötti futás jó technika végrehajtás
•
a kondicionális és koordinációs képességek magas szintje.
A cél, hogy a futó a legnagyobb sebesség elérése és annak az egész távon át minél magasabb szinten tartása érdekében a legkevésbé térjen el a lépéshosszak alakításában és a súlypont haladási pályájában maximális sebességű síkfutó mozgásának egyéni jellemzőitől. A lépéshossz alakításában meghatározó szerepe van a gátak közötti távolságnak és annak, hogy a gátvétel utáni első futólépést nem lehet teljes hosszúságú vágtalépésként végrehajtani. A gátak magasságának függvényében a futó súlypontja magasabbra emelkedik a gát fölötti áthaladáskor, mint síkfutás közben. Az elrugaszkodóláb megfelelő magasságra emelését más testrészek (törzs, lendítőláb és karok) süllyesztésével kell egyensúlyozni.
A gátfutás szakaszai: (100/110 méteres gátfutásra elemezve)
1. rajt és ráfutás az első gátra Térdelő rajttal indulnak. Az első gátig tartó szakaszon lehető legnagyobb gyorsulást kell elérni. A törzs rajt utáni felemelkedésének fokozatosnak kell lennie, és az utolsó előtti lépésben kell elérni a gátra lépéshez szükséges testhelyzetet. A korábbi felemelkedés rontja a gyorsítás lehetőségét, a későbbi pedig nem teszi lehetővé az optimális gátra lépés kialakítását. A férfi gátfutók 7-8 lépéssel futnak az első gátig. Az első gátra futás lépéseinek hossza a rajttól az utolsó előtti lépésig növekvő, de egyre kisebb mértékben. A gát előtti utolsó lépés rövidebb mint az előző. Fontos, hogy az utolsó lépés rövidülése ne járjon együtt a súlypont süllyesztésével.
2. gátvétel A gátfutónak a gátakon gyorsan és jó egyensúlyi helyzetben kell átjutni. A gátvételt már a gát előtti futással elő kell készíteni.
a. A gátra lépés támaszfázisa, a gát megtámadása – gátra lépés A gát megtámadását az utolsó lépés rövidítése készíti elő. Az elrugaszkodóláb mozgása az aktív talajfogás után: -
a csípőízület nyújtása fokozatos gyorsulással folytatódik egészen a támaszfázis végéig
-
a térdízület a talajfogás után rövid ideig és igen kis mértékben behajlik, majd fokozatosan gyorsulva kinyúlik
-
bokaízület talpi hajlítása
Az erőközlés iránya a támaszfázis végén megközelítőleg megegyezik a támaszpontot a csípőízülettel összekötő egyenes irányával, ami optimális technikai végrehajtás esetén mindig a súlypont mögött halad el. A gátra lépés támaszfázisában kifejtett erőlökés így bizonyos mértékű előrefogást hoz létre, ami segíti a talajfogást. A lendítést a támaszfázisban a térd vezeti, és előre fölfelé irányuló mozgása közben a támaszfázis végén megközelíti a gát magasságát. A támaszfázis utolsó harmadában a térd előre felfelé irányuló mozgása lelassul, ami a térdízületben gyorsuló nyújtást eredményez. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodóláb majdnem teljesen kinyúlik és vele a törzs egy egyenest alkot.
b. a gátvétel repülőfázisa A repülőfázisban folytatódik a súlypont emelkedése. Az elrugaszkodás után az elrugaszkodóláb mozgása lassú kezdésből fokozatosan gyorsulva mozog előre felfelé és oldalt, közben a lendítőláb térdízületének nyújtása folytatódik.
c. a gát utáni talajfogás A gát után a lendítőláb a lábujjpárnákon fog talajt. A lendítőláb aktív süllyesztését a törzs emelkedése és az elrugaszkodóláb gyors előremozgása segíti. A talajfogás után a törzs emelkedése befejeződik, az elrugaszkodóláb lábszára pedig lefelé mozogva függőleges helyzetbe kerül. Talajfogáskor a térd nyújtott és utána is csak minimális mértékben hajlik be.
d. a karok mozgás gátvételnél Gátvétel közben a kar aktív segítő és egyensúlyozó szerepet tölt be. A gátvétel repülőfázisának első részében a lendítőlábbal ellentétes kar erősen előrenyújtott, azután a test
mellett hátrafelé mozogva ellensúlyozza az előre oldalt kiemelt elrugaszkodóláb mozgása által létrejött részsúlypont-áthelyeződést. A kar mozgásának tehát összhangban kell lennie az első végtag és a törzs mozgásával.
e. törzs mozgása gátvételnél A gátra lépés támaszfázisában törzs gyorsabban mozog előre, mint a medence, így a támasz utolsó pillanatára az elrugaszkodóláb meghosszabbításába kerül. Fokozottabb döntésre ebben a pillanatban nincs szükség, mert az csökkentené a gátra lépésnél a súlypont magasságát. A kisebb mértékű törzsdöntés is technikai hiba, mert a súlypont a gátra lépés végén a végső erőhatás vonala mögé kerülhet és ezáltal nem jön létre a talajfogást segítő előreforgás, növekszik a felrepülési szög és a súlypont a szükségesnél magasabbra emelkedik. A medence gát fölötti áthaladása után a talajfogást segítve a törzs emelkedni kezd.
Az eredményesség érdekében mindig a gátvétel időtartamának a hosszának csökkentésére kell törekedni.
3. futás a gátak között A gátvétel folytatásaként a háromlépéses futóritmus sajátosan alakul. Az első lépés lényegesen rövidebb, mint a vágtafutásra jellemző lépéshossz (technikai végrehajtástól és teljesítménytől függően ez változik) az elrugaszkodás erőlökése nagyrészben a bokaízület talpi hajlítását és az ujjak hajlítását végző izmok működéséből adódik. Ehhez kapcsolódik a farizmok és a combfeszítők gyors összehúzódása. Az első lépés támaszfázisban a volt elrugaszkodóláb a gátak fölötti áthaladáshoz szükséges pályájáról fokozatosan tér át a futómozgásnak megfelelő pályára. Így a sebességveszteség nélkül továbbfutás lehetősége biztosítható, mert megfelelő törzstartás esetén felülről lefelé irányuló aktív talajfogással folytatható a futás. A második lépés a vágtalépéshez hasonló hosszúságú. A harmadik lépés mindig rövidebb a másodiknál, a gyorsuló ritmusú és magasabb súlyponti helyzetű gátra lépés előkészítése érdekében.
4. futás az utolsó gáttól a célig A hajrá sebességnövekedést eredményez. Ezért az utolsó gát biztonságos vétele közben arra kell törekednie, hogy a gát után a súlypontja minél hamarabb a támaszpont elé kerüljön. Az
erősebben döntött törzshelyzet az utolsó lépésekben végig megmarad, sőt a célba érkezésnél még fokozódik is.
II.
Legfontosabb versenyszabályok
Atlétikai versenyszám, egymástól egyenlő távolságra elhelyezett, gátaknak nevezett akadályok átugrásával futják. Alapszabályai a rövidtávú futószámokéval nagyrészt azonosak, a következőkben csak az ehhez képest felmerülő különbségeket, a gátakhoz kapcsolódó járulékos szabályokat írom le. A gátak kidöntése megengedett ugyan, de diszkvalifikálják azt a futót, aki lábfejét vagy lábszárát a gát mellett lendíti el, vagy kézzel dönti le a gátat. A Nemzetközi Amatőr Atlétikai Szövetség (IAAF) szabályai szerint a férfi gátfutóversenyek olimpiai számai a 110 és a 400 m-es távok. A 110 m-es versenyt 10, egyenként 1,067 m magas gát között futják, a gátak egymás közötti távolsága 9,14 m. A 400 m-es gátfutásban az egymástól 35 m-re elhelyezett gátak középmagasak. Fedett pályás versenyeken a magassági és távolsági előírások némiképpen módosulhatnak. A női gátfutás távja a nemzetközi versenyeken régebben 80 m volt, nyolc darab, 76,2 cm magas gáttal rendezték. 1966-ban az IAAF jóváhagyta a 100 m-es és a 200 m-es női gátfutás megrendezését, az előbbit tíz 84 cm magas gáttal futották (az 1972. évi müncheni olimpián már a 100 m-es táv szerepelt), az utóbbit pedig tíz 76,2 cm magas gáttal. A 200 m-es női gátfutás helyébe aztán az 1976. évi olimpián a 400 m-es versenyszám lépett. A 100 méteres és a 400 méteres női gátfutás jelenleg is szerepel az olimpiai számok közt.
Kizárás: •
ha a láb valamely része a gát tetejének vízszintes síkja alatt a gát mellett halad el,
•
ha nem a saját pályáján lévő gátat veszi,
•
ha a versenyző kézzel vagy lábbal szándékosan gátat dönt a vezetőbíró szerint,
•
szabálytalan rajtolás a síkfutásnál leírtak szerint.
Diákolimpián csak az V., VI. korcsoportosok versenyeznek gátfutásban a következők szerint: V. korcsoport: fiúk110 m gátfutás (91 cm-es gátakkal), leányok 100m (76,2 cm) VI. korcsoport: fiúk 110m (99 cm), leányok 100 m (84 cm)
A mozgás előkészítését kisebb gátakon, rövidebb távolságokon azonban már korábban elkezdhetjük. A NAT választható tananyagként szerepelteti a gátfutást, testnevelés órai keretek közt a fő feladat az előkészítő gyakorlatokkal való képességfejlesztés, a mozgásminták kialakítása lehet.
III.
Előkészítő gyakorlatok
A középiskolai testnevelő tanár kiegészítő mozgásanyagként a gátfutás oktatását is választhatja. Fő feladatnak ebben az esetben is az atletikus alapképzést kell tekinteni. Ezért elsősorban az előkészítő gyakorlatokat, ezen belül kiemelten a gátfutás mozgásmintáját kialakító feladatokat ajánlatos alkalmazni, csak ilyen előkészítés után kerüljön sor a rávezető gyakorlatok oktatására.
1. Futóiskolai gyakorlatok Alkalmazási területei: A futóiskolai gyakorlatok az atlétikai mozgások legalapvetőbb előkészítő gyakorlatai. Életkortól, felkészültségtől függően változó tartalommal és intenzitással, de már egészen fiatal kortól el lehet kezdeni gyakorlásukat. Alkalmasak mind a gátfutáshoz szükséges kondicionális, mind a koordinációs képességek fejlesztésére. A bemelegítésnél jól használható feladatok. Eszközök: legalább 20 m hosszúságú szabad, sík terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: •
dzsoggolás – Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a bokaízület optimális mozgásának megéreztetésére. Apró lépésekkel haladás előre: a sarok erőteljes lenyomása után a bokaízület talpi hajlításával és a térd emelésével indított lépések sorozata.
•
szkipp – Az előző gyakorlat erőteljesebb térdemeléssel (max. vízszintesig), gyors lépésekkel. A kinesztezikus érzékelésen túl főként a gyorsaság fejlesztésére alkalmazzák.
•
magas térdemeléssel futás – A szkippel ellentétben e gyakorlat célja nem a mozgás gyors végrehajtása, hanem a maximális mozgásterjedelem elérése, az erő és a koordináció fejlesztése.
•
sarokemeléssel futás – Több változatban is gyakoroltathatjuk a céltól függően. Gyors végrehajtással a térdhajlító izomzat gyorserejének fejlesztésére. Lassabb végrehajtással, váltogatva a spiccet és a pipáló lábfejet a térdhajlító, csípőfeszítő, valamint a bokát hajlító és feszítő izmok erősítésére, a koordináció, kinesztézia fejlesztésére.
•
lépések nyújtott lábbal - Sétálva, csípőre tett kézzel, lábfej spiccel, figyelve a lelépés – talajfogás dinamizmusára, a bokaízület mozgására. Erősíti a csípőfeszítő izmokat, valamint alkalmas a lelépések mozgásmintájának megéreztetésére.
•
lépések lábszár előre lendítésével – Ennél a gyakorlatnál is kiemelten fontos figyelni a bokaízület mozgására. A kiinduló helyzetben lábujjhegyre emelkedésből erőteljes térdhajlítást követően lendíti előre lábszárát a tanuló (pipáló lábfejjel), majd a csípőízület erőteljes és dinamikus nyújtásával, nyújtott térddel lép vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat különösen fontos a gátfutás előkészítésénél a lendítő láb munkájának megéreztetésére.
•
nyújtott lábbal futás – Erősíti a boka, és térdfeszítő izmokat, valamint a csípőhorpaszt és a hasizmokat is (gyorserő).
Kritikus momentum: a bokaízület (pipáló, spiccelő lábfej) megfelelő mozgása, a törzs egyenes tartása Megjegyzés: az egyesületi foglalkozásokhoz képest a testnevelés órákon nem biztos, hogy a tanulók érdeklődését meg tudjuk fogni a futóiskolai feladatok gyakoroltatásával. Tapasztalatom alapján motivációs tényező is, és a megfelelő technikai végrehajtást is segíti a tanári bemutatás, a folyamatos visszajelzés (dicséret!), esetleg a jó példa bemutattatása, kiemelése. Változatok: Tanulóink felkészültségétől, előképzettségétől függően a futóiskolai feladatok terhelési tényezői változtathatók. Középiskolás kortól az erőfejlesztéshez súlyokat is használhatunk. A koordináció fejlesztésére próbálkozhatunk a gyakorlatok hátrafelé végrehajtásával is, vagy az ún. amerikai futóiskola gyakorlataival. (lásd. Lengyák videó).
2. Ugróiskolai gyakorlatok Alkalmazási területei: Az ugróiskola gyakorlatai szintén alapgyakorlatoknak számítanak az atlétikai képességfejlesztésben. Nem csak az erő fejlesztésben van nagy szerepe, de kiemelt jelentőséggel bírnak a koordináció fejlesztésében és a testrészek, mozgás érzékelésében, a kinesztezikus érzék kialakításában. Ha már valamilyen szinten ismerik a tanulók a mozgásokat, a bemelegítésnél jól használhatók. Eszközök: legalább 20 m hosszúságú szabad, sík terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: •
bokából szökdelés – Szökdelések páros lábon a bokaízület dinamikus mozgásával. Fontos figyelni a lábfej pipáló mozgására a megemelkedésnél és a térdízületek viszonylatos nyújtott helyzetére.
•
váltott lábú szökdelés – Szökdelések váltott lábbal a térd előre-felfelé lendítésével és az elrugaszkodó láb erőteljes kinyúlásával. A feladatot versenyhelyzetben is használhatjuk (ki tud a legkevesebb ugrással átjutni a kijelölt távon?).
•
egy lábon szökdelés bekörzéssel – A láb és törzs izmainak komoly igénybevételére van szükség ehhez a feladathoz. Az egy lábon szökdelés e változata abban különbözik az egyszerű végrehajtástól, hogy a talajra érkezést követően az atléta bekörzést végez ugyanazzal a lábával, sarkát és térdét is magasra, a lábszárát előre lendítve a következő talajfogásra felkészülve. A hármasugrás rávezető gyakorlataként szokták alkalmazni. Csak megfelelő kondicionális előképzettséggel. Később próbálkozhatunk a váltott lábú végrehajtással is.
•
indián szökdelés – Törekedjünk az aktív talajfogásra, az erőteljes elrugaszkodásra és a karok megállítására a nagyobb lendület eléréséhez. Végeztethetjük magassági és távolsági elugrásokkal is.
Kritikus momentum: a gerinc károsodását elkerülendő a törzs egyenes tartására mindig ügyelni kell a végrehajtás közben. Megjegyzés:A futóiskolai feladatokhoz hasonlóan e feladatok is nagy fegyelmet igényelnek. Fontos motiválni a gyerekeket a helyes végrehajtásra (Ki tudja a legszebben megmutatni másoknak?...stb.), és a folyamatos pozitív visszacsatolás.
Változatok: Az ú.n. „variált futóiskolával” a futóiskolai és ugróiskolai feladatok variálásával szinte végtelen számú gyakorlattal színesíthetjük a bemelegítést. (pl. dzsogg – szkipp – kifutás, szkipp – váltott lábú szökdelés)
3. Nyújtó gyakorlatok gátülésben Alkalmazási területei: Az óra bemelegítő részében a csípőízület és a combhajlító izmok nyújtására. Eszközök: tornaterem, füves pálya Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: •
Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, jobb láb lendítése hátra, balra köríven keresztül hajlított helyzetbe, teljes test utána fordulásával, érkezés bal gátülésbe. (I. ábra)
•
Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, ugrás jobb láb nyújtásával előre gátülésbe.( II. ábra)
•
Kiinduló helyzet jobb gátülés, tolással emelkedés jobb támadóállásba („kitörés” helyzetbe), lépés előre guggolóállásba, kilépés bal támadóállásba, ereszkedés bal gátülésbe. Így előre haladva kb. 10 métert. A gyakorlat egyszerre erősít és nyújt is.
Kritikus momentum: megfelelő bemelegítés szükséges a feladatok végrehajtásához
4. „Közlekedési lámpa” c. játék vívás változata Alkalmazási területei: szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre Eszközök: terem vagy szabad terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlat leírása: A játékot körben felállva játsszák, egy gyerek áll a kör közepén. Ő irányítja a többieket. A körben állók feladata végrehajtani a szóban elhangzó utasításokat. Az irányítónak lehetősége van rá, hogy mást csináljon mint amit kimond, hogy ezzel megtévessze a körben álló társait. Aki ugyanis eltéveszti a feladatot, átveszi az irányító helyét. Az eredeti játékban a közlekedési lámpa piros sárga zöld jelzései szerinti: „vigyázz, kész, lépés előre” feladataival játszunk. A gátfutást előkészítő órán a vívás alaphelyzeteit, mozgásait segítségül hívva erősíthetjük a combfeszítő és hajlító izmokat, nyújthatjuk a csípőízületet. A következő helyzetek közül kell választania az irányítónak: állás (ez a játék alaphelyzete is, e vezényszónál az hibázik, aki megmozdul), lépés előre (ezt követően vissza is lépjünk, hogy a kör ne szűküljön össze), kitörés, ugrás. Megjegyzés: a leghatékonyabban akkor téveszthetünk meg valakit, ha egyenesen a szemébe nézünk és úgy mondjuk ki a vezényszót, miközben valami egész mást csinálunk.
5. Díjugrató akadálypálya Alkalmazási területe: 5. osztálytól, alkalmas a gátfutáshoz szükséges kondicionális képességek fejlesztésére, valamint a magabiztosság (bátorság) erősítésére a későbbi gátvételhez.
Eszközök: szabad téren játsszuk, a kijelölt pálya lehetőleg sík terepen különböző természetes és általunk állított akadályokkal (5-6 akadály) pl. eldőlt fatörzsek, alacsony (támla nélküli) padok, kisebb bokrok, gátak, csípő magasságban tartott ugrókötél…stb. a lehetőségek szerint. A résztvevők száma: osztálylétszámtól függően 2-3 csapatot alakítsunk ki A gyakorlat leírása: A csapatok egymás ellen versenyeznek. Mint a díjugratásnál, itt is számít az időeredmény és a hiba nélküli akadályvétel is. Amikor a csapat egyik tagja beér a célba, akkor indulhat a következő ember. A csapat időeredményét így folyamatosan mérjük. A hibás gátvételekért pl. 1-1 másodpercet pluszban hozzáadunk az eredményhez. A végén a két csapat eredménye alapján győztest hirdetünk. Kritikus momentum: Fontos, hogy a nem mozdítható (balesetveszélyes) akadályok magassága maximum akkora legyen, amit még mindenki biztonsággal át tud ugrani. A technikai végrehajtást itt még nem érdemes külön értékelni. A játék célja elsősorban a bátorság fejlesztése, hogy a gyerekek át merjék ugrani a különböző akadályokat, valamint az átvételek előtti lépéshosszak szabályozásának megéreztetése. Az időkényszer miatt valószínűleg lesznek olyanok is, akik ösztönösen közelítik a helyes gátfutó technikát, ezeket a megoldásokat esetleg érdemes lehet kiemelni, bemutatni. Megjegyzés: Ne építsünk túl hosszú pályát, mer akkor a játék lassúvá válik és sok lesz a holtidő a várakozók számára. Motiválhatjuk a gyerekeket különböző fantázianevekkel is, amelyeket ők maguk találnak ki a csapatnak (pl. Kincsem istálló…stb :) ) Ezzel erősíthetjük a csapatszellemet is. Változatok: Korcsoporttól, előképzettségtől függően választhatjuk meg az akadályok magasságát.
6. „Everest” játék Alkalmazási területe: 4-5. osztálytól, a combfeszítő és a farizmok erősítésére, valamint a „térd előre felfelé emelésével indított” futómozgás megéreztetésére Eszközök: a csapatok számának megfelelő számú zászló, a legjobb, ha maguk a diákok készítik el saját csapatuknak (pl. ha többször dolgozunk ugyanazzal a csapatbeosztással, a csapatok előre elkészíthetik a csapatzászlókat – pl. rajzórán, otthon vagy szünetben). A versenyt szabadban játsszuk, egy nagyobb dombon, hosszabb emelkedőn. A résztvevők száma: Az osztálylétszámtól függően 2-4 csapat. A gyakorlat leírása: A csapattagok sorban egymás után állnak fel az emelkedő teljes hosszán nagyjából azonos távolságokra egymástól (a rajthelyeket előre kijelölhetjük). A versengő csapatok egymás mellett helyezkednek el. A zászló az első embereknél van. A játék győztese az a csapat, amelyik előbb juttatja fel a zászlóját a „Mount Everest csúcsára”. A zászlót egymást közt adhatják előre úgy, hogy az első ember felfut a dombon és a sorban utána következőnek átadja, …stb. Fontos szabály, hogy egy játékos sem mehet az érkező elé. Kritikus momentum: A zászló átadása okozhat gondot, de ez a játék célja szempontjából nem jelent problémát. A játék előkészítésénél viszont gondosan kell eljárni, mert ellenkező esetben túlzottan sok időt vehet igénybe a felállás, a szabályok ismertetése, és ehhez képest keveset maga a játék. Megjegyzés: Ha a gyerekek is élvezik, többször is eljátszhatjuk egymás után az elhelyezkedések változtatásával. Ez a feladat is alkalmas lehet a csapatszellem fejlesztésére. Hagyjuk örülni a győztes csapatot, ha az idő engedi és a csapatok jó hangulatban játszanak, készíthetünk fotókat az „Everestet meghódító” csapatokkal – ez később az osztályközösség számára is fontos élmény lehet. Változatok: a terhelést a terep, illetve a két csapattárs közti táv változtatásával variálhatjuk.
7. Gyakorlatok ugrókötéllel Alkalmazási területe: bemelegítésként 4-5. osztálytól a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére Eszközök: az osztálylétszámnak megfelelő számú ugrókötél (vagy páronként egy), valamint egy a gyakorlásnak kellő teret biztosító terem vagy pálya, lehetőség szerint zenelejátszó A résztvevők száma: teljes osztálylétszámmal dolgozhatunk A gyakorlat leírása: Ugróköteles bemelegítés (lehetőség szerint zenére – ez növelheti a végrehajtás intenzitását). Frontális osztálymunkában lehetőleg tanári bemutatással folyamatos gyakorlatvezetéssel előre-, hátra lendítésekkel, egylábas-, páros lábas átugrásokkal, egy helyben, vagy haladással, különböző lábmozgásokkal – pl. terpesz, bokázás, láblendítések, láblengetések… - fordulatokkal, karkeresztezésekkel…stb. A gyakorlatok szinte vég nélkül variálhatók. Kritikus momentum: Szervezési kérdés, hogy mennyire tudjuk zene és ugrókötél gyakorlatok mellett az óra fegyelmét megtartani, a balesetveszélyes helyzeteket elkerülni. E nehézségek azonban ne vegyék el a kedvünket az ugrókötél gyakorlatoktól, mert egy nagyon sokoldalúan fejlesztő eszközről van szó, amellyel a gyerekek ösztönösen szeretnek mozogni.
8. Gátszökdelés Alkalmazási területe: 9. osztálytól a láb gyorserejének fejlesztésére és az aktív karmunka megéreztetésére. Eszközök: minimum 6 db gát (lehetőség esetén két vagy három oszlopot is felállíthatunk a holtidő csökkentése érdekében). A résztvevők száma: teljes osztálylétszámmal 2-3 oszlopban gyakorlással A gyakorlat leírása: 6 db (közepes méretű, lehetőleg műanyag) gátat helyezünk el lépésnyi távolságban egymástól. A feladat a gátak közti átszökdelés. Lehetőség szerint folyamatos ugrások legyenek (nincs köztes rugózás, lendületvétel…). Kritikus momentum: a karok erőteljes lendítése és megállítása a lendületvételhez, a ritmus megérzése, a térdek erőteljes és gyors felhúzása. Változatok: Az érdeklődés fenntartására a csapatok között versenyt is rendezhetünk – Melyik csapat tagjai tudják a legtöbb gátat szabályosan átugrani (folyamatos ugrásokkal)? A csapattagok egymás után indulhatnak csak.
9. Lépcsős verseny Alkalmazási területe: 7-8. osztálytól, láb erő-állóképességének fejlesztése, futó állóképesség fejlesztése, nevelési cél: az eredmények egyéni bediktálása és az ellenőrzés akadályai miatt fontos az egymás felé irányuló bizalom és őszinteség. Eszközök: hosszabb lépcsősor, szabad terület futáshoz. A résztvevők száma: osztálylétszám két csapatra osztva A gyakorlat leírása: Két csapatban játszunk. Az 1. csapat lefut egy kört (pálya, háztömb). Ez idő alatt a 2. csapat megpróbál minél több lépcsőfokot megtenni (minden fok 1 pontot ér, mindenki az általa megtett fokokat számolja, majd összeadjuk). Cserével. Melyik csapat tud több fokot teljesíteni? Kritikus momentum: Szervezési szempontból nem könnyű egyszerre figyelni a futókat és a lépcsőzőket, különösen olyan helyen ahol a futásra alkalmas terület és a lépcső messze vannak egymástól. Változatok: más feladatok a lépcsőn (pl. páros lábon felszökdelés, egyes lábon, váltott lábbal felszökdelés (ki tud a legkevesebb ugrással feljutni a lépcső tetejére?)
10. Csalogató Alkalmazási területe: elsősorban általános iskolában, de ha élvezik, a nagyobbakkal is játszhatjuk Eszközök: egy 15-20 m-re levő vonalakkal határolt játékterület A résztvevők száma: osztálylétszám, két csapatra osztva A gyakorlat leírása: Egymással szemben,vonalban, kb. 15-20 méterre áll fel a két csapat. Az egyik csapatból átmegy valaki (csalogató) a túloldalra. Az ellenfél játékosai a nyitott tenyerüket előre tartják. Amikor a csalogató ráüt valakinek a kezére, gyorsan megfordul és igyekszik visszafutni a helyére. A megütött játékos megpróbálja utolérni a vonal előtt. Ha sikerül, mindketten visszamennek az üldöző oldalára és a csalogató fogolyként a társa mögé áll. Ha nem éri utol a csalogatót, az üldözőből lesz fogoly. Szabályok: A csalogatók felváltva indulnak az egyik, illetve a másik csapatból. Ha olyan játékos esik fogságba, akinek foglya volt, akkor a fogoly felszabadul. A csalogató cselezhet is. Győz az a csapat, akinek a játékidő végén több foglya van. Kritikus momentum: nagyjából egyforma erejű csapatokat válogassunk össze Változatok: Körben felállással egy ember sétál a körön kívül, majd kihív valakit a körből úgy, hogy megérinti a vállát. Ekkor az ő feladata az, hogy ellentétes irányban elindulva, a kört megkerülve előbb érkezzen vissza a helyére mint kihívója. Ha ez nem sikerül, a következő körben ő lesz a kihívó. (Az összeütközés elkerülése érdekében be szoktuk vezetni azt a szabályt, hogy amikor találkoznak, kezet kell fogniuk és üdvözölni egymást. Ez a hangulatot is fel szokta dobni.)
IV.
Rávezető gyakorlatok
1. Különböző iramú futások (ritmus-, fokozó-, repülőfutás) Alkalmazási területe: 5. osztálytól már gyakoroltatható, a ritmusfutást a futás ritmusának megtalálására, a laza, könnyed futóstílus kialakítására alkalmazzuk, a fokozó és repülő futásokat a gyorsaság fejlesztésére, a láb dinamikus gyorserejének fejlesztésére. Mindhárom gyakorlattal csiszolhatjuk a tanulók futótechnikáját. Eszközök: min. 40 méter szabad pálya a kifutáshoz A résztvevők száma: teljes osztálylétszám, egyénenkénti feladatmegoldás, vagy oszlopokban egymás mellett a helytől függően. Kis kivárással indulhatnak a következő emberek. A gyakorlat leírása: A ritmusfutás könnyed, ritmusos futást jelent, 15-20 méteren megtartva az „utazó sebességet”. Segíti a tanulókat abban, hogy futásuk ne váljon görcsössé, a futás technikájának gyakorlására kiváló. A fokozó futás 15-20 méteren való gyorsítást, majd kiengedést jelent. Cél a maximális gyorsaság elérése. A repülő futás ehhez képest annyiban különbözik, hogy a maximális futósebességet 5-10 méteren (jelek közt) megtartja, és csak ezt követően enged ki a futó. Előbbi a gyorsaság fejlesztésére, utóbbi a gyorsasági állóképesség fejlesztésére is kiváló feladat, és (mint minden gyorsasági futás) erősíti a láb, a törzs és a karok izmait is. A futótechnika javítására alkalmazzuk. Kritikus momentum: A térd emelésére fokozottan ügyelni kell a futó mozgás közben. Megjegyzés: A gátfutás előkészítésénél kiemelten fontos a megfelelő futótechnika elsajátítása, a későbbi hármas lépésritmus megtanulásához a gyorsaság fejlesztése valamint a térdek emelése a futás közben. Változatok
2. Gyorsaságfejlesztés és ritmus kialakítása kis gátakkal Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátfutás ritmusának kialakítására és a gyorsaság fejlesztésére Eszközök: 8-10 db alacsony gát, vagy lehetőség szerint ennek duplája a két oszlop kialakításához, 60 – 80 méter szabad, sík terület a gyakorláshoz A résztvevők száma: osztálylétszám (nagyon magas osztálylétszámnál több oszlopban is gyakoroltathatunk, de figyeljünk rá, hogy a fáradtság ne menjen a technika rovására) A gyakorlat leírása: 1. Lépésenkénti gátvétel folyamatosan csökkenő távval. A gátakat rövid nekifutási szakasz után (4-5 lépés) fokozatosan csökkenő távolságra tesszük le egymástól (pl. 4,5 – 4 – 3,5 – 3 lábfej távolságra …stb.) Ezen az akadálysoron úgy kell átfutniuk a tanulóknak, hogy minden gát között csak egyet léphetnek. Ez a feladat kényszeríti őket a lépésfrekvencia növelésére, ezzel fejleszti a gyorsaságot, valamint ráéreznek az akadályok közti futáshoz szükséges lépéshossz – alkalmazkodáshoz. 2. A három lépésenkénti gátvétel ritmusának kialakítása alacsony gátak között. A gátakat (6-8 gátat) 7,5 – 8,5 méterre tesszük egymástól. A gátak elé 4-5 lábfejre kis jeleket ragasztunk, innen kell majd elrugaszkodni a gátvételhez. A feladat a hármas lépésritmussal való gátvétel. Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Megjegyzés: Lehetőség szerint két – három különböző oszlopot (különböző gáttávolságokkal) is felállíthatunk, hogy mindenki maga választhassa meg a neki megfelelő gáttávolságot, amelyen még sikeresen gyakorolhat. Változatok: Az első feladatnál a gátak közelítésével, míg a másodiknál a gáttávolság növelésével nehezíthetjük a feladatot.
3. Rajtolás gyakorlása „kapuval” Alkalmazási területe: 9. osztálytól, már a rövidtávfutások oktatásánál alkalmazhatjuk ezt a feladatot, fő célja a rajtolás utáni futás technikájának javítása, az optimális sebességnövekedés érdekében Eszközök: 1 db felállítható keret, rajta lelógó rongy darabokkal. A résztvevők száma: Csoportonkénti gyakorlással oldható meg a feladat. Kb. 8-10 gyerekkel dolgozzunk egyszerre, addig a többieknek adjunk más feladatot, játékot (kevesebb holtidő). A gyakorlat leírása: A rajtolás általános hibája, hogy a gyerekek túl gyorsan „felállnak” a rajt után. Az optimális sebességnöveléshez a felállás fokozatossága szükséges. Ennek kialakítását pl. ezzel a kényszerítő helyzettel segíthetjük. A tanulók feladata a rajt után úgy áthaladni a kapu alatt, hogy ne érjenek a ruhákhoz. A kapu elhelyezését a tanár választja meg a tanuló magasságához, a rajtolás utáni optimális emelkedéshez igazítva. Ha a tanulók már gyakorolták a gátvételt, később visszatérhetünk ehhez a feladathoz az első gát „beiktatásával”. Kritikus momentum: A rajtolás után a tanuló előre tolja magát a lábával, ne úgy „ugorjon ki” a rajtgépből. Megjegyzés: (nem csak erre a feladatra vonatkozóan) – A gátfutás rávezető gyakorlataihoz, a technika csiszolásához nagyon ritkán juthatunk el egy áltanos testnevelési tantervű osztályban. Elsődleges célként az általános atletikus képzés, a képességfejlesztés lebegjen a szemünk előtt, csak ezt követően kerüljön sor a rávezető gyakorlatok oktatására. Sportköri foglalkozásokon, sporttagozatos iskolákban viszont sikerrel alkalmazhatjuk ezeket a feladatokat is. Változatok: „kapu” helyett egy kitartott, vagy felfüggesztett botot is használhatunk ráaggatott ruhaanyagokkal. Először gátak nélkül, majd az első gát beiktatásával gyakorolhatunk.
4. Lendítő láb gyakorlatai gátak mellett Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátak lendítő lábbal való átvételének gyakorlására Eszközök: kb. 6-8 közepes méretű gát, jelek, legalább 40 m. szabad terület a gyakorláshoz A résztvevők száma: teljes osztály, csoportonkénti gyakorlással, vagy több oszlopban (ha van elég gát) A gyakorlat leírása: A gátak előtt, tőlük jobbra (ill. balra) 4-5 lábfej távolságra húzunk egy vonalat, ez jelzi az elrugaszkodás helyét. A gátak mellett sétálva (lassú futással) csak a lendítő lábat viszik át a gát felett, majd továbbsétálnak a következő gátig. Mindkét oldalra gyakoroltassuk. Kritikus momentum: Az elrugaszkodás helyének megválasztása (sétálva, lassú futással közelebbről tudja csak a gátat átlépni, de ha túl közel van, nem fogja tudni kinyújtani a lendítő lábat). A törzzsel hajoljon rá a lendítő lábra, ellentétes kezét határozottan lendítse előre. A lelépés dinamikájára is fontos figyelni. Változatok: sétával, lassú futással, mindkét oldalra végrehajtható
5. Lendítő és elrugaszkodó láb munkájának iskolázása Alkalmazási területe: 9. osztálytól a lendítő láb és elrugaszkodó láb munkájának iskolázására Eszközök: min. 8-10 gát A résztvevők száma: csoportonkénti gyakorlással, egyszerre 8-10 fő dolgozzon együtt A gyakorlat leírása: Több gát áll lépcsőzetesen egy sorban. Felváltva csak a lendítő-, vagy az elrugaszkodó lábbal vegyük át a gátat. Ellenkező oldalra is végeztessük el a feladatot a gáttávolságok változtatásával. Megjegyzés: A gátvételek technikai gyakorlásánál nagyon fontos a pontos bemutatás. Kritikus momentum: Lendítő láb (lásd. előző feladatnál leírtak). Elrugaszkodó láb gát feletti áthúzásánál fontos a láb oldalra kiemelése és törekedni kell a térd előre lendítésére a lelépés utáni első lépés optimális távolságának eléréséhez. Változatok: A gátak magasságának változtatásával nehezíthetjük a feladatot.
6. Az elrugaszkodó láb áthúzásának gyakorlása Alkalmazási területe: 9. osztálytól a elrugaszkodó láb gát feletti áthúzásának és a lelépés utáni első lépés optimális távolságának gyakoroltatására Eszközök: páronként egy gát A résztvevők száma: alkossunk párokat A gyakorlat leírása: „A” lendítő lábával a gát mellé és elé áll (túllép rajta), másik lábát a gát fölé oldalra kiemeli. E közben „B” végig fogja a kezét és előre egyeztetett jelre erőteljesen előre húzza társát. A feladat lényege, hogy a társtól kapott lendületet a gát felett „áthúzott” láb lelépésének optimális távolságához ki tudjuk használni. Kritikus momentum: Az „áthúzó” láb oldalra kiemelése, majd lendületes vissza emelése a csípő erőteljes forgatásával és a térd emelésével. A lábfej végig pipáló helyzetben legyen. Megjegyzés: E feladatnál is fontos a jó bemutatás (bemutattatás). Változatok: gátmagasságok növelésével nehezíthetjük a feladatot
7. Folyamatos gátvétel Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátvétel és a hármas lépésritmus gyakoroltatására Eszközök: 6 – 10 gát, futópályák A résztvevők száma: teljes osztály, több csoportban, folyamatosan bekapcsolódva (első csapat egy gáton kezd, amikor a második csapat érkezik az egy gáthoz, a második csapat már mehet tovább a két gátas feladatra). A gyakorlat leírása: A pályákon először csak a 3. gátat állítsuk fel, majd a 2-at és az elsőt is. Kritikus momentum: Erőteljes ellépés, az ellépés helyének optimális megválasztása (jelekkel segíthetjük). Megjegyzés: Nagy létszám esetén a holtidők kiküszöbölésére a csoportos osztályfoglalkozás lehet a jó megoldás. Amíg egy csapattal foglalkozunk, addig a többieknek adjunk valami játékot amit önállóan is tudnak végezni. Változatok: Gátmagasságok és a gáttávolságok növelésével nehezíthetjük a feladatot.
8. Gátak közti távolság megválasztása Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a helyes lépéshossz megtalálása Eszközök: 12 – 15 közepes, vagy nagy gát, futópályák A résztvevők száma: az egész osztállyal egyszerre dolgozunk, mindenki maga választja ki, hogy melyik csoportban szeretne lenni A gyakorlat leírása: A gátakat (6-8 gátat) 7,5 – 8,5 méterre tesszük egymástól. A gátak elé 4-5 lábfejre kis jeleket ragasztunk, innen kell majd elrugaszkodni a gátvételhez. A feladat a hármas lépésritmussal való gátvétel. (Mint a 2. feladatnál, de magas gátakkal.) Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Megjegyzés: ha azt látjuk, hogy az ügyesebbek is a kisebb távolságokat választják, az első körben hagyjuk őket kipróbálni (bátorságot meríteni), aztán emeljük ki őket, hogy próbálkozzanak a nagyobb gáttávokkal is. Változatok: Gátmagasságok változtatása.
9. Akadályfutó váltó Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a gátvétel gyakorlása, (váltófutás előkészítése), gyorsaság fejlesztése Eszközök: négy bója, négy közepes (lehetőleg műanyag) gát, vagy felfordított zsámoly, négy ragasztócsík (vagy bármilyen jel) A résztvevők száma: Optimális esetben 12, vagy 16 fő, de megoldható teljes osztálylétszámmal is a csapatok variálásával (több/kevesebb csapat, az ügyesebbek kétszer futnak…stb). A gyakorlat leírása: A pályát az ábrának megfelelő módon alakítjuk ki. Különösen ügyelünk a váltózóna kijelölésére. Az ábrán látható módon helyezkedik el a négy csapat. Minden tanuló egy kört fut, és a pályán kijelölt váltózónában hajtja végre a váltóbot átadását. A futás közben, az életkori sajátosságoknak megfelelően kialakított akadályt kell átugrani. A versenyből célszerű több fordulót lebonyolítani. Fontos szabály, hogy a váltást az indulóvonal és az ezt követő akadály között kell végrehajtani. Kritikus momentum: A játékot érdemes akkor játszatni, ha a gyerekkel már tudják a szabályos gátvételt és biztonsággal alkalmazzák. A játék könnyítést jelent abban, hogy nem követeli meg tőlük a hármas lépésritmust a gátak közt. Változatok: a távolságok változtatásával és a gátmagasság emelésével növelhetjük a terhelést, illetve nehezíthetjük a feladatot.
10. Verseny feladat Alkalmazási területe: 9. osztálytól, ha már a gátvételt és a gátak közti futást is gyakorolták, globálisan a gátfutás gyakoroltatására és a versenyszellem felkeltésére alkalmazhatjuk (kedvet csinálni a gyerekeknek a gátfutáshoz). Eszközök: 10 (vagy 2 x 10) gát A résztvevők száma: teljes osztálylétszám, két – három, akár négy csapattal A gyakorlat leírása: Feladat – Melyik tanuló veszi a legtöbb akadályt a megadott hármas ütemben? Csapatverseny is lehet – csapat tagjai által szabályosan (3-as ütemben) teljesített gátak száma a csapatban összeadódik. Kritikus momentum: Hívjuk fel a tanulók figyelmét a helyes technikai végrehajtásra, az egyéni hibákat ismerve egy-egy momentumra. Megjegyzés: Középiskolai szinten nem cél a gátfutás tökéletes technikai végrehajtása a versenymagasságú gátakon. A játék feltételeit (gáttávokat, gátmagasságokat) mindig az osztály képzettségi szintjéhez igazítsuk. Fontos, hogy sikerélményük is legyen a gyerekeknek! Változatok: Kezdő gyakorlóknál ötös ütemet is meghatározhatunk. A gátmagasságok változtatásával nehezíthetjük a feladatot.
Felhasznált irodalom:
Dr. Gál László (szerk.): Sportági szabályok (Szombathely 2005.) Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport (Szombahely 1999.) Horváth Zoltán (szerk.): Szabadidősport, játékmix (Szombathely 2005.) Koltai Jenő (szerk.): Az atlétika oktatása (Sport 1975.) Dr. Kurt Murer (szerk.): 1003 atlétika játék és gyakorlat (Dialóg Campus 2000.) Lengyák György: A gátfutás oktatása – videó (Kőszeg, 2007.) Versenybírói tanfolyam segédanyag Zalaegerszeg (2004)
