FC Tempo Praha ročník 2000
Doporučené cviky – po svalových skupinách
• Horní část těla – prsní sval
• Dolní část těla – lýtkové svaly
- šíjové svaly (trapéz. sval)
- hamstringy (zadní str. st.)
- svaly ramene
- dolní část trupu
- svaly paží a zápěstí
- quadriceps (přední strana stehen) - adduktory (vnitřní strana stehen) - uvolnění bederní a dolní hrudní páteře
Prsní svaly - klek na zemi čelem ke zdi, opřít si předloktí o židli - uvolnit se, vydechnout a tlačit hlavu a hrudník k zemi
Trapéz (Šíjové svaly) - úklon hlavy s vydechnutím - ruka pomáhá – ale netlačí násilím
Svaly ramene - jednu končetinu, položit na druhé rameno - vydechnout a lehce přitáhnout loket k trupu
FC Tempo Praha ročník 2000
Doporučené cviky – po svalových skupinách
Svaly paží a zápěstí - opřít se dlaněmi o podložku - prsty směřují ke kolenům, s výdechem se naklonit dozadu
Lýtkové svaly - poloha jako pro kliky, nohy posunovat směrem k nohám než vytvoří trojúhelník - jedno koleno pokrčit a s výdechem zatlačit patu druhé nohy k podložce, špičky po celou dobu směřují dopředu
-
to samé, ale jednu nohu předsunu cca 30cm před špičku druhé nohy špičku přitáhnu směrem k bérci, tak aby pata zůstala na zemi s výdechem se pomalu předklánět, rukama se pokusit dosáhnout na špičku nohy a hrudníkem se dotknout stehna nepokrčit ani jedno koleno obě špičky směřují směrem dopředu
Svaly zadní strany stehen – hamstringů - stoj rozkročný, pravá noha cca 30cm před levou - s výdechem předklon, dotknout se rukama země – hrudník a čelo tlačit k noze - propnutí v kolenou
- mírný podřep, obě nohy tlačit k zemi celou plochou - s výdechem propnout obě dolní končetiny v kolenou - při návratu do původní polohy pokrčte kolena
FC Tempo Praha ročník 2000
Doporučené cviky – po svalových skupinách
-jedna DK pokrčena v koleně, aby se chodidlo dotýkalo druhé nohy - vnější strana stehna a lýtka se dotýká země, s výdechem se předklonit k propnutému kolenu
Adduktory - sed, roznožte a pokrčte kolena, aby se chodidla vzájemně dotýkala - kotníky přitáhněte co nejblíže k tříslům - lokty položte na vnitřní stranu stehen, s výdechem tlačit kolena dolů, záda jsou rovná
-v kleku opřít předloktí o zem, prsty nohou směřují do stran - s výdechem oddalte kolena od sebe, ruce posouvat dopředu a současně bradu přibližovat k zemi
Svaly dolní části trupu – flexe - v lehu na zádech pokrčit kolena a přitáhnout paty k hýždím stehna uchopit pod koleny, s výdechem přitáhnout kolena k bradě - boky se zvedají od podložky
Quadriceps - klek s koleny u sebe, špičky nohou směřují vzad - s výdechem se mírně zaklonit a opřít se vzadu o ruce vytáhnout se z boků, stáhnout hýždě a udržet rovná záda - kolena držet u sebe a nezvedat od země
FC Tempo Praha ročník 2000
Doporučené cviky – po svalových skupinách
-leh na břiše, pokrčit jednu končetinu, aby pata směřovala k hýždím - s vydechnutím stáhnout hýždě k sobě a pánev zatlačit do podložky, rukou uchopit kotník pokrčené DK a přitáhnout patu k hýždím Kolena u sebe, neprohýbat se v bedrech a neuklánět trup
Svaly dolní části trupu extenze - leh na břiše, dlaně vedle boků – prsty směřují dopředu - s výdechem tlačit dlaněmi do země a zaklonit hlavu a trup Stažením hýždí zabráníte nadměrnému napětí v oblasti zad
-výpad – posunout zadní DK co nejvíce dozadu a opřít ji kolenem o zem, zadní nohu otočit nártem k zemi - přední koleno úhel 90° a více, ruce v bok - s výdechem stáhnout hýždě k sobě a pánev zatlačit vpřed a stehno zadní DK k zemi
Cviky pro uvolnění bederní a dolní hrudní páteře - uvolnění do záklonu a úklonu ve stoji - mírně rozkročený stoj, ruce přiložit na bedra dlaněmi a prsty
Uvolnění do úklonu - pohyb začíná úklonem hlavy a postupuje až po přiložené ruce - s výdechem opakovaně vyčerpat rozsah pohybu
FC Tempo Praha ročník 2000
Doporučené cviky – po svalových skupinách
Doporučení pro protahování •
Setrvání v protažení minimálně 10 s
•
Počet opakování 2-3 (daný cvik)
•
Neprotahovat přes bolest
•
Protažení z velké části spojeno s výdechem
•
Protahujeme po důkladném zahřátí těla
•
!!!Neprovádět intenzivní protažení bez zahřátí!!
•
Protahování zkrácených svalů provádět 3× denně mimo tréninkové jednotky!!!
Uvolnění a protažení před tréninkem •
Zapojit se na svaly, které jsou nejčastěji zatěžovány, fotbal = dolní končetiny
•
Použít dynamickou formu strečinku – kratší výdrže, plynulé střídání napětí svalu – uvolnění a protažení)
•
Výdrže v protažení cca 5s
•
Mobilizační cvičení (švihové pohyby, rotace, úklony)
Uvolnění a protažení po tréninku •
30 minut dvě hodiny po tréninku
•
Každá svalová skupina 2 – 3×
•
Statická forma strečinku
•
Výdrže v protažení minimálně 10s
•
Použít metodu postizometrické relaxace (PIR)
