Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing. , (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002)
CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU
1
2
Seďte zpříma, zkřižmo. Položte ruce volně na kolena. Vtáhněte „pupík“ k páteři, vytáhněte hlavu z ramen a zvolna ukloňte hlavu vlevo. Vydržte několik vteřin. Položte levou dlaň na pravou stranu hlavy. Znovu vydržte několik vteřin. Totéž na opačnou stranu. Opakujte 2 krát.
Klekněte si a předpažte. Vtáhněte „pupík“ k páteři a zvolna připažením zapažte. Podívejte se zvolna vpravo a vlevo. Opakujte 2 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, nezvedejte ramena k uším. Pokud máte problémy s koleny, provádějte cvik ve stoji.
Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Zvolna předkloňte hlavu a vydržte několik vteřin. Opakujte 3 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, zpevněte celé tělo, vytáhněte hlavu z ramen.
Postavte se, paže volně podle těla. Zvolna udělejte oběma rameny 3 kroužky směrem nahoru, dozadu a dolů. Totéž opačným směrem. Opakujte 5 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, nepředklánějte hlavu. Provádějte pohyb uvolněně.
Postavte se a uvolněte paže. Rychlými pohyby dopředu a dozadu oběma rameny v protisměru uvolněte svaly paží. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, uvolněte celé paže.
Sedněte si s nohama pokrčmo a s chodidly mírně od sebe (ne více než v šíři boků). Obejměte rukama kolena. Nadechněte se nosem a vytáhněte trup vzhůru. Vydechujte ústy, předkloňte hlavu a ohněte páteř. Nadechněte se do zad. Vydechněte. Opakujte 3 krát.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Položte ruce na břicho tak, že palce jsou na posledních žebrech a prsty na horní hraně kyčelních kostí. Nadechněte se nosem a nezvedejte páteř od podložky. Vydechněte ústy a vtáhněte „pupík „ k páteři. Musíte cítit, že se žebra a kyčelní kosti přiblížily k sobě, břišní svaly se stáhly a břicho se vtáhlo dovnitř. Opakujte 3 krát.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama , s chodidly na podložce a s pažemi volně podle těla. Nadechujte se, otočte pravé koleno vpravo k zemi a napněte nohu. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři, otočte pravé koleno vzhůru, pokrčte nohu a dejte do základní polohy. Opakujte 3 krát. Totéž levou nohou. Připomínky: Držte páteř a obě kyčle po celou dobu přitisknuté k podložce.
Lehněte si na pravý bok s pokrčenýma nohama a předpažte s pažemi na podložce. Nadechněte se a upažte levou proti stropu. Vydechněte, vtáhněte „pupík“ k páteři, otočte trup vlevo a položte levou paži na podložku. Nadechněte se. Vydechněte, vtáhněte „pupík“ k páteři a otočte hlavu vlevo. Nadechněte se a přetočte kolena a boky na opačnou stranu. Totéž opačně. Připomínky: Držte kolena a boky stále ve stejné poloze, pohybujte pouze horní částí trupu a paží.
Udělejte vzpor klečmo. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a vyhrbte záda. Nadechněte se. Vydechujte , vtáhněte „pupík“ k páteři a vraťte se do základní polohy. Opakujte 3 krát.
3
4
Lehněte si na záda. Zkuste cítit každý obratel na páteři a celou zadní část ramen. Nadechněte se a přes pokrčené nohy přednožte. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a zmenšete úhel mezi podložkou a nohama. Prohnuli jste se? Pokud ano, patrně jste dostatečně nezaměstnali břišní svaly.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Předpažte. Nadechněte se a zvedněte ramena nahoru nad podložku. Vydechněte, vtáhněte „pupík“ k páteři a přitlačte ramena k podložce. Opakujte 3 krát . Připomínky: Držte páteř po celou dobu přitisknutou k podložce.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Položte paže volně podle těla. Nadechněte se a zvedněte ramena k uším. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a zatlačte (stáhněte) ramena dolů. Opakujte 3 krát . Připomínky: Držte páteř a ramena po celou dobu přitisknuté k podložce.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Vzpažte. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a obloukem přes upažení připažte. Nadechujte se a předpažením vzpažte. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a předpažením připažte. Opakujte 3 krát . Připomínky: Držte páteř po celou dobu přitisknutou k podložce.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Položte paže volně podle těla. Nadechněte se nosem až cítíte hrudní koš široce rozložený. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a zvedejte pánev a následně obratel po obratli spodní část páteře těsně nad podložku. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a rolujte, obratel po obratli, páteř k podložce. Opakujte 3 krát.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Položte paže volně podle těla. Nadechněte se a zvedněte hlavu od podložky. Vydechněte, vtáhněte „pupík“ k páteři a položte hlavu zpět. Opakujte 3 krát.
Lehněte si na břicho. Připažte s dlaněmi k tělu a mírně nad podložkou. Nadechujte se, zvedněte ramena nad podložkou a protáhněte paže v připažení. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a zvedněte hlavu. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a postupně položte hrudník a hlavu na podložku. Opakujte 3 krát.
V lehu na boku se sbalte „do klubíčka“ a relaxujte.
Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a s chodidly na podložce. Položte paže volně podle těla. Nadechněte se a zvedněte hlavu od podložky. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a postupně zvedejte, obratel po obratli, horní část páteře nad podložku. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte „pupík“ k páteři a zvolna rolujte, obratel po obratli, páteř na podložku. Opakujte 3 krát. Připomínky: Zvedejte pouze horní část trupu, lopatky zůstávají na podložce. Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing. , (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) 5
