Vliv cvičení Pilatesovou metodou. na bolesti v zádech

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech Diplomová práce

Vedoucí diplomové práce:

Vypracovala:

PaedDr. Hana Vrtělová

Bc. Veronika Váňová 3. ročník, UTV - SE Brno, 2009 1

Prohlášení Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.

V Brně dne

podpis ....................................

2

Poděkování Dovoluji si tímto poděkovat PaedDr. Haně Vrtělové za odborné vedení, cenné rady, čas a pomoc, kterou mi poskytla při tvorbě této diplomové práce. Dále děkuji všem mým cvičencům, kteří se zapojili do tohoto výzkumu a byli tak laskaví a věnovali mi svůj čas vyplněním ankety potřebné k mému výzkumu.

3

OBSAH

ÚVOD……......…………………………………….…………………...……........6

1. LITERÁRNÍ ROZBOR ZKOUMANÉ PROBLEMATIKY..........................8 1.1. Bolesti zad............................................................................................8 1.1.1 Vymezení pojmu......................................................................8 1.1.2 Páteř a držení těla....................................................................9 1.1.3 Příčiny bolestí v zádech.........................................................14 1.1.3.1 Pohybové stereotypy................…….....……..........16 1.1.3.2 Svalové dysbalance.................................................19 1.1.3.3 Funkční poruchy pohybového aparátu....................22 1.1.4 Prevence bolestí zad..............................................................25 1.2 Pilatesova metoda cvičení...................................................................27 1.2.1 Vymezení pojmu....................................................................27 1.2.2 Joseph H. Pilates a historie jeho metody...............................30 1.2.3 Principy cvičení Pilatesovou metodou..................................31 1.2.4 Cvičební pomůcky................................................................35 1.3 Pilatesova metoda a její vliv na pohybové ústrojí..............................37 1.3.1 Powerhouse...........................................................................38 1.3.2 Ukázková hodina cvičení Pilatesovou metodou...................39 2. CÍLE, HYPOTÉZY A ÚKOLY PRÁCE…………..........……………….….54 2.1 Cíle práce......…………………………………….…………....…….54 2.2 Hypotézy práce......……………………………….…………...…….54 2.3 Úkoly práce.....…………………….......................................….........55 3. METODIKA PRÁCE……………………..........…………………………....56 3.1 Popis zkoumaného souboru............…………………………..….....56

4

3.2 Použité metody.......…...…………………………….......……..……57 3.3 Organizace práce............……………...………….….……………...58 4. ZÍSKANÉ VÝSLEDKY A JEJICH INTERPRETACE…..…................….60 5. DISKUSE………………………………………….…………........….……....78 6. ZÁVĚRY………………………………………….………........…….……….80 6.1 Závěr pro teorii...........…………....……………...……….………..80 6.2 Závěr pro praxi...........………………………….…........….…….…81 RESUMÉ……………......…………………………………………….…............83 SUMMARY……………………….………………...………………………...…85 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY……………….……………...................87 SEZNAM PŘÍLOH..............................................................................................90 PŘÍLOHY

5

ÚVOD Rozhlédneme-li se v kolem sebe, na první pohled asi jen málokoho napadne, že nám z běžného života zmizely podněty vedoucí k naší samovolné pohybové činnosti, popř. i možnosti přirozeného pohybového vyžití se stávají více vzácné. Je pro nás mnohem pohodlnější jet do školy, práce městskou hromadnou dopravou či autem než abychom se „zdržovali“ chůzi či jízdou na kole např. ještě za nepříznivého počasí. Stále větší část naší populace žije sedavým způsobem života, který má katastrofální vliv na její zdraví. Hovoříme-li tedy o pohybu člověka v současné době, jde o téma velmi rozporuplné zpravidla také proto, že v mnohých případech se ani o pohybu či pohybové aktivitě jako takové mluvit nedá. Srovnáním minulých společností musíme nutně dojít k zamyšlení nad tímto způsobem života. Ukazuje se, že moderní život nevytváří svým stylem dobrý základ pro obecnou zdatnost. Pohybové chování celé populace potřebuje zkvalitnit. Dříve nebyly možnosti využití vynálezů techniky, které nám na jedné straně podstatně usnadňují život, ale zároveň na straně druhé bychom měli pamatovat na možné důsledky, které vznikají přemírou techniky v našem životě. Dnešní přetechnizované prostředí, jež se vyznačuje nedostatkem adekvátních pohybových podnětů a dlouhodobou jednostrannou statickou zátěží podněcuje k pasivnímu a konzumnímu způsobu života, pro který je typický nadměrný energetický příjem a vysoká hladina psychického stresu. Tento způsob života vyvolává řadu zdravotních komplikací, mezi které velmi často patří právě bolesti zad. Dochází k výrazným změnám podpůrně pohybového systému, jež se projevují zejména poruchami hybných stereotypů a svalovými dysbalancemi. Svalové dysbalance pak vyústí v nerovnoměrné zatížení kloubů, přetížení šlach a kloubních vazů. Ve výsledku se setkáváme s nevratnými degenerativními změnami na pohybovém aparátu. Téma diplomové práce jsem si vybrala, protože mě tato problematika již dlouho zajímá a myslím si, že jde o téma velmi aktuální, neboť ve stále větší míře postihují bolesti zad nejen dospělou, ale i dětskou populaci. Jakožto budoucí

6

absolventka Fakulty sportovních studií začala jsem se o tuto oblast více zajímat, abych si prohloubila své znalosti. Získané vědomosti jsem použila na své zahraniční pracovní stáži v Itálii, kdy jsem po dobu 3 měsíců cvičila Pilatesovu metodu s klienty fitness centra a současně s nimi pracovala na výzkumu k této diplomové práci. V naší práci se budeme zabývat tématikou cvičení Pilatesovou metodou a jejího vlivu na správné držení těla a odstraňování bolestí v zádech. Pomocí našeho výzkumu zjistíme, jaká je situace výskytu tohoto problému u běžné populace. Konkrétně pak uvedeme přínos cvičení Pilatesovou metodou pro hybný systém a vliv tohoto cvičení na bolesti v zádech a úspěšnost jejich odstranění. Cílem této práce je přiblížit Pilatesovu metodu cvičení veřejnosti, zjistit účinnost této metody na odstranění bolestí v zádech a vytvořit soubor cvičení, která by vedla k odstranění již vzniklých bolestí zad nebo sloužila jako prevence těchto bolestí. Naším přáním je, aby tato diplomová práce byla mimo jiné i jakousi inspirací pro ty, kteří chtějí změnit svůj způsob života doprovázený bolestmi zad a zkusit využít tuto metodu alternativní „léčby“ k odstranění svých problémů a s nimi souvisejících somatických obtíží.

„Doporučuji všem moje cvičení, udělá vás šťastnějšími. Od té doby co cvičím jsem nebyl nemocný, nebral jsem nikdy ani aspirin. Jím to co mám rád (např. steak). Kdyby lidi viděli jak žiju – občas i kouřím (doutníky), piju víno a miluji – nevěřili by tomu. Láska! Bez té jste mrtví!“ JOSEPH H. PILATES

7

1. LITERÁRNÍ ROZBOR ZKOUMANÉ PROBLEMATIKY 1.1 Bolesti zad „Člověk tak mocně naříká při každé bolesti, a tak málo se raduje, když žádnou nemá.“ GEORG CHRISTOPH LICHTENBERG Pro lidi v dnešní době je typické, že si neváží věci, dokud je neztratí a můžeme konstatovat, že v případě zdraví to platí dvojnásob. Lidé, kteří mají osobní zkušenost s nemocí či jiným narušením životní rovnováhy, přistupují k otázce dobré kondice svého těla zodpovědněji, než většina ostatních lidí, pro které je zdraví samozřejmostí. Naučíme-li se rozumět pocitům vlastního těla, budeme reagovat na první signály přetížení, budeme je umět odstraňovat. Např. protažením, změnou činností, polohy, prodýcháním, uvolněním. Je důležité vypěstovat si správné návyky. K tomu nepotřebujeme čas, jen pozornost, tj. občas zkontrolovat držení svého těla a chůzi v průběhu dne (Zemánková, 1996).

1.1.1 Vymezení pojmu Z výzkumů vyplývá, že asi 8 z 10 lidí mělo někdy ve svém životě zkušenost s bolestmi zad. Asi 6 z 10 navíc kvůli bolesti zad museli nechat své práce. Bolesti v zádech patří mezi nejčastější zdravotní problemy, na které si lidé stěžují. Trpí jimi všechny věkové kategorie, děti nevyjímaje. Více než 80 % těchto bolestí je zapříčiněno špatným stavem svalů a malou flexibilitou v některých kloubech. Svalová síla je přitom přímo úměrná množství práce, kterou svaly dělají. U lidí, kteří se málo pohybují, je spousta svalových skupin nečinných. Tyto svalové skupiny pak nemají žádnou sílu a neudrží tělo ve 8

správném postoji. Ochablé břišní svaly, přílišným sezením zkrácené svaly na zadní straně stehna, to jsou nejčastější příčiny bolestí. Nejen páteřní klouby vyžadují dostatečný pohyb. V minulosti se při bolestech zad doporučoval klid. Nyní se však shodneme na pravém opaku. Právě dlouhodobá nečinnost je největší příčinou bolestí v zádech. Trpíme-li již bolestí zad je známé, že čím více odpočíváme, tím větší je ztuhlost zad a tím větší je bolest, když chceme začít cvičit nebo se pohybovat. Tento počáteční fakt by nás však neměl odradit a měli bychom mít stále na paměti, že bolesti samy nezmizí. Čím dříve začneme cvičit, tím dříve se bolesti zbavíme. Při nejasných potížích se zády však raději nejprve vyhledejme lékaře, který může vyloučit jinou příčinu těchto bolestí (Blahušová, 2005; Hošková, 2003; Jackson, 1999; Letuwniková, 2003).

1.1.2 Páteř a držení těla Kvalita tvaru páteře je jednou z podmínek optimální funkce podpůrně pohybového systému, o který je třeba pečovat během celého života jedince. Výrazně snížený objem přirozené pohybové aktivity zvýšil jak podíl jednostranné tělesné zátěže, tak i podíl volného času, který člověk tráví v ergonomicky nevýhodných polohách – v sedu. Kombinací hypokinézy a jednostranné tělesné zátěže vzniká většina vertebrogenních obtíží. Je třeba dbát zvýšené opatrnosti při prevenci a léčbě zjištěných morfologický a funkčních změn páteře vytvořených v dětském věku. Hodnocením tvaru a funkce páteře a následným výběrem vhodného kompenzačního cvičebního programu můžeme předejít vzniku vertebrogenních obtíží (Kolisko, 2005). Páteř má funkci jak podpěrnou, jako osa našeho těla, tak i pohybovou a tvoří pevnou ochranu nervovým strukturám. Fyziologické zakřivení páteře (ve tvaru dvojitého S) slouží k absorbci nárazů (páteř péruje jako elastická pružina) a dává zádům jejich normální posturální tvar (viz. obr. 1). Zádové svaly, jež se 9

nachází v několika vrstvách, mají za úkol vytvářet a kontrolovat pohyb páteře. Ať už běháme, chodíme, skáčeme nebo nosíme břemeno, je-li naše páteř vzpřímená, jsou naše záda zatížena podstatně méně, než když máme záda ohnutá (Blahušová, 2005; Jackson, 1999; Letuwniková, 2003).

obr. 1: Páteř ve tvaru dvojitého S (Letuwniková, 2003) Naše páteř se dělí na 5 částí (viz. obr. 1), které jsou dohromady tvořeny 33-mi až 34-mi obratly. Obratle tvoří tzv. oblouk obratle, který obklopuje a chrání míchu, kostěné tělo obratle, trnový výběžek, mířící dozadu, a z obou stran příčný výběžek. Ty slouží jako páky, na nichž dobře sedí svalový a vazivový aparát. Dále zde najdeme kloubní chrupavky a příslušná pouzdra, vazivo a nervy. Mezi obratli se nacházejí chrupavčité meziobratlové ploténky. Jádro meziobratlové ploténky sestává z rosolovité hmoty a má permanentní tendenci rozšiřovat se ven. Funkce meziobratlové ploténky spočívá v tlumení nárazů a umožnění pohybu těl obratlů proti sobě i společně. Pohyb páteře je spoluurčován rovněž drobnými kloubními spojeními, pouzdry a vazivem. Páteř nemá v oblibě silné ohýbání těl obratlů. Velmi nebezpečné je posunování těl obratlů se současným protáčením páteře. Při prudkém předklonu se přední hrany obratlových těl přibližují a vytlačují meziobratlovou ploténku a její jádro dozadu (viz. obr. 2). Přidá-li se k 10

tomu vysoká osová zátěž, jako je například současné zvedání těžkého břemene, a je-li meziobratlová ploténka již poškozena, může vzniknout velmi silný tlak. Meziobratlová ploténka se tak stane trvale křehkou a nestabilní. Tento jev není zpočátku pozorovatelný. Ke zvětšení nebezpečí dojde v okamžiku, kdy se jádro meziobratlové ploténky svým tlakem posune z původního místa uprostřed ploténky. V tom momentě rosolovitá hmota vyhřezne a bolestivě tlačí na okolní nervy, jež způsobí bolest vystřelující do paží (krční páteř) nebo přes hýždě do nohou (ústřel bederní, bederní páteř). Naopak při extrémním záklonu dochází ke stisku drobných kloubních spojení a meziobratlová ploténka je tlačena dopředu (viz. obr. 2). Tento pohyb, ale není tak nebezpečný díky stabilnější přední části páteře. Bolest způsobená stiskem drobných kloubních spojení, je lokální a nevystřeluje do paží ani nohou (Letuwniková, 2003; Stanmore, 2007).

obr. 2: Obratel - pohled ze strany (Letuwniková, 2003)

11

Stabilita páteře se odvíjí od systému svalstva. Při stabilizaci všech páteřních spojů hrají velkou roli jak svaly trupu, tak i svaly pánevní oblasti. Hluboko položené svaly, jako jsou příčný sval břišní a rezeklaný bederní sval ovládají spojitost mezi jednotlivými bederními obratli a postavením bederní páteře. Jestliže dlouhodobě zatěžujeme páteř a její okolní struktury a nezapojujeme přitom hluboko položené svalstvo, páteř ztrácí stabilitu a začnou nás bolet záda. Hluboko položené svalstvo musí stabilizovat jednotlivé segmenty páteře jak ve statických pozicích (stoj, sed), které trvají delší dobu, tak i v dynamickém pohybu. Pro zvýšení efektivity této stabilizační role je třeba redukovat působení síly na oblast bederní páteře, dodržováním některých preventivních zásad (viz. kap. 1.1.4) (Stanmore, 2007). S přibývajícím věkem, ale i v důsledku pasivního životního stylu dochází k přetěžování a hyperaktivitě jedněch svalových skupin a naopak nedostatečné aktivitě jiných. Svaly s tendencí k hyperaktivitě a tuhosti označujeme jako „převážně posturální“ (viz. obr. 3) zatímco svaly s tendencí k útlumu jako „převážně fázické“. U většiny kloubů lidského těla pracují posturální a fázické svaly v partnerských dvojicích s antagonistickou (opačnou) funkcí. Narušení této funkce vede k svalové nerovnováze, špatným pohybovým stereotypům a k vadnému držení těla. Vadné držení těla a klátivá chůze nám kromě estetického dojmu prozrazují nedbalý postoj k vlastnímu tělu, jež působí na jedince i na jeho okolí. Naopak, správné a zdravé držení těla působí navenek uvolněně a spokojeně. Vědomí vzpřímenosti a s ním i pocit jistoty, síly a zdraví se přenášejí automaticky i na druhé. V našem držení těla se promítá náš psychický stav i náš vztah ke světu. Problém s držením těla může vyvolat změnu funkce vnitřních orgánů. Např. ohnutá ramena a kulatá záda mohou výrazně ovlivnit dýchání jedince. Pokud se vadné držení těla zafixuje, může dojít k funkčním poruchám páteře (viz. kap. 1.1.3.3), jako je skolióza, zvýšená kyfóza, zvýšená bederní lordóza apod (viz. obr. 4) (Blahušová, 2005; Dostálová, 2006; Janda, 1981; Kubíčková, 1996). 12

obr. 3: Nejdůležitější svaly převážně posturální (Rašev, 1992)

Tréninkem správného držení těla můžeme docílit změnu posturálního stereotypu. Při čekání na autobusové zastávce, při mytí nádobí, když si čistíme zuby nebo řídíme auto. Tento první krok vede k zmírnění bolestí zad. Cvičením lze obnovit nebo udržet nejen sílu a elasticitu svalů, ale i přirozené esovité zakřivení páteře a její pružnost. Je důležité zaměřit se nejprve na odbourání špatného pohybového stereotypu správně prováděným cvičením (Blahušová, 2005).

13

obr. 4: Držení těla: zleva-správné držení těla; příliš podsazená pánev; lordotické držení těla; kyfotické držení těla - kulatá záda (Letuwniková, 2003)

1.1.3 Příčiny bolestí v zádech Dříve než se začneme zabývat tzv. vertebrogenními příčinami bolestí zad, tj. bolestmi způsobenými poruchou v oblasti páteře, je nutné vyloučit další závažná onemocnění, která mohou být provázená bolestí zad. Jedná se především o některé choroby neurologické, cévní a infekční. Mohou sem patřit i bolesti vyvolané chorobami srdce, plic a viscerálních orgánů. Mezi vertebrogenní příčiny bolestí patří celá řada onemocnění, z nichž je na

místě

jmenovat

spondylózu,

spondylartrózu,

Bechtěrevovu

chorobu,

osteoporózu atd. Časté bolesti zad jsou způsobeny v důsledku Scheurmmanovy nemoci (juvenilní kyfóza), která postihuje primárně hrudní páteř, působí tuhost, což je zdrojem mnohých bolestí. Dále připomeňme zánětlivá onemocnění páteře, vrozené vývojové vady, traumata, výhřezy meziobratlové ploténky a nádorové 14

procesy. Až 98 % příčin bolestí má svůj původ v dočasné poruše pohybového aparátu, týkající se svalů, vazů, kloubů a meziobratlových plotének. Potíže se objevují zejména v bederní páteři (62 %) a krční páteři (32 %), zatímco potíže hrudní páteře jsou vzácné (2 %). Jedním z důvodů je pohyblivost páteře, která je právě v bederní oblasti největší. Nejcitlivějšími místy na páteři inklinujícími k poruchám jsou potom ty, kde pohyblivější úsek páteře přechází v méně pohyblivý, např. přechod z krční na hrudní páteř, z bederní páteře na oblast křížovou. Podstatným faktorem příčin bolestí zad je skutečnost, že lidská páteř je původně konstruována k chůzi po čtyřech. Vzpřímením těla je páteř zatěžována jinak a je náchylná k bolestem. Dalším důležitým faktorem je i změna disproporcí mezi naším pohybovým založením a nedostatečným pohybem. Moderní svět ulehčuje člověku každou cestu a snižuje veškerou fyzickou zátěž. Monotónní pracovní činnost rovněž znamená nedostatek pohybu a vede k přetěžování a chybnému zatěžování podpůrného i pohybového aparátu. Tím jsou obratle naší páteře v jedné pozici, meziobratlové ploténky jsou nesprávně zatěžovány, jednotlivé svaly se přetěžují, jiné zas naopak pohybově strádají (viz. obr. 5). Jak již bylo řečeno, vlivem nedostatečné a jednostranné pohybové aktivity dochází k ochabnutí svalstva, které není schopné udržet páteř ve vzpřímené poloze. Následkem jsou bolestivá svalová napětí, nedostatečné vyživování meziobratlových plotének a malý odvod odpadních látek z tkáně. V důsledku toho se bolest a napětí ještě zvyšuje a zhoršuje se tak i držení těla. V případě špatného držení těla je více než pravděpodobné, že svaly nepracují symetricky a že člověk trpí svalovou dysbalancí. Nezapomeňme také na nesprávné pracovní a pohybové návyky, jež spolu s nadměrnou fyzickou zátěží mají nezanedbatelný podíl při vzniku bolestí zad. Svou roli sehrává i psychický stres, který se automaticky projeví na zvýšeném svalovém tonu zejména posturálních svalů. V neposlední řadě vzpomeňme nesprávnou výživu, která může spolu s dalšími faktory způsobovat obezitu. Správný životní styl a cílená tělesná výchova jsou neocenitelnými pomocníky v prevenci i léčbě akutních i chronických bolestí zad (Blahušová, 2002; Hnízdil, 2000; Hošková, 2003; Letuwniková, 2003). 15

obr. 5: Začarovaný kruh bolestí v zádech (Letuwniková, 2003) 1.1.3.1 Pohybové stereotypy Lidské tělo si vždy vybere cestu nejmenšího odporu. Uvědomme si např. jak sedíme u stolu při jídle. Podívejme se na sebe do výlohy, jež odráží obraz našeho postoje. Naše tělo však nic netuší a dělá pohyby tak, jak je každodenně zvyklé. A to dokonce i při cvičení, kdy nesprávnými pohybovými návyky ruší blahodárný efekt cvičení. Je zapotřebí poznat nejen své tělo a jeho funkce, ale i svoji mysl. Svaly, šlachy, kosti a nervový systém jsou spolu úzce propojeny. O tom, které svaly budou v dané části pohybu uvolněny, či naopak napnuty, rozhoduje tzv. motorické centrum v mozku, kde je vytvořen tzv. pohybový vzorec, který opakováním vytváří tzv. pohybový stereotyp. Mozek si musí uvědomit, že dříve naučené, nesprávné pohybové stereotypy je třeba odstranit a nahradit je novými správně prováděnými pohybovými stereotypy. Jedině tak můžeme očekávat pozitivní vliv na odstranění bolestí (Blahušová, 2002; Hošková, 2003; Letuwniková, 2003; Rašev, 1992). Klasickým příkladem pohybového stereotypu je stoj ve vzpřímené poloze – posturální stereotyp. Pohybové stereotypy by v ideálním případě měly umožnit co nejekonomičtější pohyb s nízkou spotřebou energie. Předpokladem pro ekonomickou hybnost, tzn. pro vytvoření kvalitních pohybových stereotypů je svalová rovnováha (Bursová, 2005; Čermák, 2003; Hošková, 2003; Janda, 1981; Kopřivová, 1997). 16

Typická porucha pohybových návyků vzniká tedy jako následek svalové nerovnováhy. Svaly převážně fázické jsou postupně méně aktivovány a slábnou, naopak svaly převážně posturální se aktivují relativně více, nabývají převahy a jejich klidová délka se zkracuje. Je tak narušena původně fyziologická rovnováha mezi oběma systémy a dochází k poruše centrálního řízení (Janda, 1981). Existuje několik faktorů ovlivňující vznik chybného pohybového stereotypu. Je to jednostranná statická zátěž, svalová ochablost převážně fázických svalů, přílišné zkrácení převážně posturálních svalů a změna postavení v kloubu (Janda, 1981; Rašev, 1992). Při přetváření pohybových stereotypů je nutné, abychom dosáhli nejen rovnováhy mezi jednotlivými svaly, ale hlavně zařazení dobře vypracovaných pohybových stereotypu do běžných denních činností. Rozhodně nestačí jen jednorázově příjmout pohybový stereotyp. Je nutné si jej zafixovat tak, aby se výrazně neměnil ani při déletrvajícím zatížení (Čermák, 2003; Janda, 1981; Lewit, 1975). Mezi další vlivy, jež působí na posturální systém a tím ovlivňují vznik bolestí zad patří také naše pracovní poloha, poloha těla při spánku, způsob sezení, chůze atd (Dostálová, 2006). Většina z nás tráví spoustu času ať už v práci, ve škole nebo doma sezením u počítače. V tomto případě bychom se měli zaměřit na způsob našeho sezení (viz. obr. 6). Na obrázku můžeme vidět, že při nesprávném způsobu sezení se hlava předsunuje vpřed, čímž se namáhají svaly krku. Po určité době se tyto svaly unaví a zapříčiní bolesti krční páteře a hlavy. Naproti tomu u správného způsobu sezení by nám měla vhodná židle pohodlně umožnit pravé úhly v kyčelních i kolenních kloubech. I když budeme sedět správně, je zapotřebí čas od času vstát a protáhnout se (Hnízdil, 2000; Jackson 1999).

17

obr. 6: (a) Správný a (b) nesprávný způsob sezení (Jackson, 1999) Také při fyzické práci je třeba dbát dodržování určitých zásad provádění pohybu (viz. obr. 7).

obr. 7: (vlevo) Správná technika zvedání předmětů - rovná záda a nohy pokrčené v kolenou; (vpravo) nesprávné zvedání předmětů - ohnutá záda a propnuté nohy (Jackson, 1999)

18

1.1.3.2 Svalové dysbalance Představme si symetricky vyvinuté tělo. Jen málokdo se může pyšnit tímto darem od přírody. Nikdo nejsme dokonalý a všichni můžeme najít nedokonalosti svého zevnějšku. Výhodou ovšem je, že v drtivé většině případů je možné tyto nedostatky zmírnit či úplně odstranit. Naše zdraví máme ve svých rukou. Jsme pánem našeho těla a můžeme se tedy rozhodnout, jak s ním budeme nakládat. Svalová dysbalance neboli nerovnováha je porucha svalové souhry vyplývající ze špatné distribuce svalového tonusu a jako taková ovlivňuje především držení postiženého segmentu. Hypertonické posturální svaly přebírají stále větší díl práce při zajišťování stability segmentu. Svalový hypertonus se stupňuje a dochází tím někdy až ke křečovitému napětí – spasmu. Svalové zkrácení je nejzávažnější změnou, s níž se při svalové dysbalanci setkáváme. Manifestuje se v odchylkách držení postižené oblasti těla a v omezeném rozsahu pohybu na opačnou stranu kloubu. Na druhé straně kloubu či řetězci kloubů naopak dochází k poklesu svalového napětí – hypotonusu a k funkčnímu útlumu fázických svalů (Čermák, 2003). Za normálních okolností jsou svaly s tendencí ke zkrácení (svaly statické – udržují polohu těla) a svaly s tendencí k oslabení (svaly dynamické – využívány při pohybu) zapojovány do činnosti střídavě. Nízkou pohybovou aktivitou a pohybovou chudostí přichází do centrálního nervového systému nedostatek informací, což se spolu s dalšími faktory podílí na vzniku chybných pohybových stereotypů, svalových dysbalancí, vadného držení těla a na vzniku bolestí (Bursová, 2005; Kučera, 1996). Na vzniku svalových dysbalancí se podílí více faktorů. Mezi vnitřní faktory řadíme např. úrazy, vrozené vady, vysilující nemoci apod. Do popředí však vystupují faktory vnější, jako je nesprávné sezení, dlouhé stání, nevhodné pohybové návyky, nepřiměřené funkční zatížení (hypokinéza X přetížení), 19

kvalitativně nevhodné funkční zatížení (asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace) apod (Čermák, 2003; Kučera, 1996). Svalové dysbalance se projevují v oblasti krku, ramen, horní části trupu tzv. horní zkřížený syndrom, dále pak v oblasti pánve a dolní části trupu tzv. dolní zkřížený syndrom. Objevuje se i tzv. vrstvový syndrom, který je charakteristický střídáním vrstev hypertonických (zkrácených) a hypotonických (oslabených) svalů. Svalové dysbalance se pak kombinují a navzájem podmiňují (Čermák, 2003; Janda, 1981; Kopřivová, 1997). Mezi nejčastější vizuální projevy svalových dysbalancí patří: 1. Předsun a záklon hlavy (zvýrazněná krční lordóza) 2. Kulatá záda a ramena vtočená dopředu (zvětšená hrudní kyfóza) a odstáté lopatky 3. Vyklenuté břicho 4. Výrazně dopředu prohnutá bederní páteř (zvětšená bederní lordóza) 5. Dopředu překlopená pánev (anteverze pánve) 6. Vystrčený zadek Negativní následky svalové dysbalance mohou mít místní anebo celkový charakter. Projevují se na svalech, kostech a kloubech. Svalová nerovnováha vede až ke vzniku nevratných změn svalové tkáně. Postupně dochází k ischemizaci svalu a k vazivové degradaci. Vlivem nerovnoměrného zatížení kloubů a jejich částí se objevují poruchy funkce, blokády, později i přestavba kloubních tkání, postupně až změny degenerativní s rozrušením kloubů (Čermák, 2003; Havlíčková, 2004).

20

Následky svalových dysbalancí jsou: −

nefyziologické zatížení jednotlivých částí kloubů,

−

blokády,

−

přetížení svalů, šlach, vazů,

−

degenerativní změny,

−

neekonomické pohybové stereotypy,

−

nedokonalá pohybová koordinace,

−

vadné držení těla,

−

zvýšení rizika přetížení a poškození organismu úrazem,

−

bolesti pohybového systému a dřívější nástup únavy (Bursová, 2005; Čermák, 2003; Kopřivová, 1997; Lewit, 1975; Rašev, 1992). Řada bolestivých obtíží je spojena právě s nedostatečnou péčí o zkrácené

čí oslabené svalové skupiny. Podle Blahušové (2005) vede svalová asymetrie ke špatnému držení těla, bolestem, přílišnému zatížení kloubů a často také ke zranění. K jejímu vyrovnání je zapotřebí: 

protahovat již zkrácené svaly (často jsou to povrchové svaly, někdy

příliš posilované), 

posilovat ochablé svaly (obvykle jsou to hluboké zpevňující svaly),



opravovat všechny odchylky od správného držení těla,



zlepšovat nervosvalovou koordinaci a rovnováhu,



vytvořit správný posturální stereotyp,



posilovat a zpevňovat střední část těla – powerhouse.

Nestačí však pouze protahovat a posilovat, ale je nutné ovlivnit i další sféry běžného života tak, aby byla odstraněna i příčina vyvolávající svalové dysbalance (Dostálová, 2006).

21

1.1.3.3 Funkční poruchy pohybového aparátu Dle vyjádření Hoškové (2003) nás bolest zad varuje před škodlivou činností, upozorňuje nás na přetěžování v statických polohách a na počínající funkční poruchu páteře. V důsledku nevhodné pohybové aktivity a nevhodných pohybových stereotypů dochází k rozvoji svalové nerovnováhy a ta vede ke vzniku funkční poruchy v některém úseku páteře. Zpočátku se jedná o poruchu funkce bez orgánových změn, kterou lze cíleně zaměřeným cvičením odstranit. Mezi časté funkční poruchy patří např. funkční kloubní blokáda, která omezuje pohyblivost v kloubu v různých směrech. Postihuje jeden či více meziobratlových kloubů a dochází tak k omezení pohyblivosti v jednom či několika segmentech. Pohybový segment je tvořen dvěma sousedními obratli, meziobratlovou ploténkou, klouby a příslušnými svaly. Tyto funkční poruchy mohou vznikat jak z přetěžování, tak i z nesprávného zatěžování páteře a to následujícími způsoby: náhlým

nekoordinovaným pohybem,

krátkodobým dlouhodobě

či déletrvajícím přetížením některého úseku páteře,

prováděným chybným pohybovým návykem.

Jak již bylo řečeno funkční poruchy vyvolávají bolesti a jsou-li trvalejšího charakteru způsobují prokazatelné morfologické (strukturální) změny na pohybovém aparátu. Strukturální porucha páteře je následována poruchami funkce páteře. V důsledku bolesti vzniká ve svalech reflexní spasmus (stah, křeč). Každá vážnější porucha na periférii se projeví v centrálním nervovém systému, kde vyvolá náhradní pohybové stereotypy. Ty ve většině případů přetrvávají i po odeznění bolesti, což znovu narušuje pohyb páteře a funkční poruchy se obnovují. Funkční poruchy se mohou objevit i u osob hypermobilních, tj. s větším rozsahem pohybu (Hošková, 2003).

22

Mezi funkční poruchy pohybového aparátu řadíme: Poruchy

centrální regulace

Hlavními příznaky jsou poruchy pohybových stereotypů. Typické jsou pak další poruchy manifestované vadným držením těla. Tímto způsobem vzniklé vadné držení těla je ale velmi těžko ovlivnitelné a právě v jeho důsledku postižení trpí velmi často bolestmi zad. Poruchy

funkce svalu

Ve svalovém systému se sbíhají jak vlivy CNS, tak z periferních struktur (kloub, vazivo, vnitřní orgány) i vlivy zevního prostředí. Všechny tyto vlivy nutí svalový systém k adaptaci, která, pokud je špatná, je příčinou svalové dysbalance. Jelikož se jedná o jevy konstantní můžeme mluvit o syndromech, např. horní a dolní zkřížený syndrom, vrstvový syndrom. V případě patologické situace řídí svalovou funkci faktor, tzv. nocicepce, jehož cílem je předejít, zlikvidovat nebo alespoň minimalizovat škodu a proto se snaží poškozené místo nevystavovat ještě větší námaze. V důsledku těchto změn ale dochází ke vzniku svalové nerovnováhy. Adaptační svalové funkce někdy nepostihují celou svalovou skupinu, ale jen část svalu. Jedná se o tzv. myotendinózy, tendomyózy apod. Poruchy

funkce kloubu

Jakákoli změna v kloubním systému ovlivňuje také funkce svalstva a opačně. Rozeznáváme 2 typy funkčních poruch kloubu: 1. hypermobilita nebo-li nadměrná pohyblivost 2. hypomobilita nebo-li omezená pohyblivost Hypermobilita je charakteristická větší kloubní vůli a nižším klidovým napětím kosterních svalů. Jedinci mají díky tomu mnohem větší rozsah pohybů v kloubech, ale tento stav není úplně pozitivní. Docházi k poškozeni okraje kloubních chrupavek, které nejsou tak odolné na tlak a nejsou přizpůsobené nadměrným pohybům. Svaly, šlachy a kloubní pouzdra obsahují čidla, která citlivě reagují na délku svalu a napětí kloubního pouzdra. Reflexní cestou dojde ke spasmu svalů, který se 23

projeví blokádou kloubu a bolestí. Hyperkyfóza

(kulatá záda) a předsunuté držení hlavy

Jsou typické příznaky pro horní zkřížený syndrom, který je výsledkem svalové nerovnováhy mezi zkracujícími se prsními svaly a ochabujícími mezilopatkovými svaly a dolní částí trapézového svalu (kulatá záda) a dále pak zkrácenými šíjovými svaly a ochablými hlubokými ohybači hlavy a krku (předsunuté držení hlavy). Hyperlordóza

a vysazené hýždě

Tyto příznaky můžeme nalézt u dolního zkříženého syndromu, kdy zkrácenými vzpřimovači páteře a ochablými přímými břišními svaly dochází k nadměrnému prohnutí bederní části páteře (hyperlordóza), zkrácený bedrokyčlostehenní sval a ochablý velký sval hýžďový způsobují svalovou nerovnováhu, která se zde projevuje vysazenými hýžděmi. Plochá

záda

Jsou charakterizovaná absencí fyziologických zakřivení. Při ohnutí se na zádech střídají vodorovné pásy stažených svalů a svalů ochablých. S plochými zády se můžeme setkat u vrstvového syndromu. Skolióza

Patří spíše mezi ortopedická onemocnění. Jedná se o boční výchylku páteře, která je často rozpoznatelná již v dětském věku. Pokud je správně a včas diagnostikována, může se vhodným cvičením výrazně zlepšit. Naopak, pokud se této poruše nevěnuje pozornost, výchylka páteře se zvětšuje a v dospělosti způsobuje značné bolesti v zádech. Její vznik zapříčiňuje jednostranné zatížení, např. dlouhodobá statická zátěž. Měla by být kompenzována dostatečným pohybem. Patří mezi jedno z nejčastějších postižení páteře (Syslová, 2003).

24

1.1.4 Prevence bolestí zad Dříve než se začneme zabývat problematikou Pilatesovy metody cvičení a dále pak jejího vlivu na odstranění bolestí v zádech, podívejme se na některé praktické tipy, kterými se dá těmto bolestem předcházet.

Zásady zdravých zad: 

správná poloha v sedu a ve stoji (při sezení dbejte na to, aby hlezenní, kolenní i

kyčelní kloub svíraly pravý úhel a horní část těla byla opřená. Nestůjte s protočenýma nohama a pánví prohnutou dopředu), 

posílení zádových a břišních svalů,



po delším stání či sezení protažení svalstva,



omezení nošení obuvi s tvrdou podrážkou a vysokými podpatky, které zvětšují

bederní lordózu, 

vhodný terén – vyhnout se tvrdým nárazům na páteř, k nimž dochází na

asfaltových cestách, 

při dlouhodobém sezení zvolit židli s dostatečnou a dobře tvarovanou oporou

zad, bez ostrého okraje přední plochy sedadla a se sedací plochou, která není příliš dlouhá, 

nošení batohu na obou ramenech,



výběr správného lůžka – zajistí v každé poloze fyziologické postavení páteře.

Optimální je lůžko, které se dokáže tělu přizpůsobit (tzv. lamelové postele), 

výškově nastavitelný sedací nábytek (Hnízdil, 2000; Jackson, 1999;

Letuwniková, 2003). Základním terapeutickým prostředkem při řešení problémů bolestí zad je pohyb. I zde je však nutné řídit se určitými pravidly: 1. Pohybujte se (ale šetřete přitom svá záda). 2. Při jakékoli činnosti udržujte záda ve tvaru dvojitého S (vzpřímené držení

25

těla). 3. Při předklonu jděte do dřepu. Jestliže trpíte bolestmi kolen a kyčlí, najděte kompromis mezi ohnutými zády a dřepem. 4. Nezdvihejte těžká břemena najednou. Rozdělte si je pokud možno na více malých zátěží nebo požádejte někoho o pomoc. 5. Břemeno rozdělte na obě strany a držte ho těsně u těla. 6. Ležíte-li, pokrčte nohy v kolenou. 7. Vstávejte s pokrčenýma nohama, otočte se na bok a zvedněte se pomocí rukou. 8. Sportujte. 9. Denně procvičujte zejména svalstvo trupu. 10. Je-li to zapotřebí, snižte vaši hmotnost (Letuwniková, 2003).

26

1.2 Pilatesova metoda cvičení „Po 10-ti lekcích ucítíte rozdíl. Po 20-ti lekcích rozdíl uvidíte. Po 30-ti lekcích budete mít celé tělo nové.“ JOSEPH H. PILATES

Pravidelným cvičením Pilatesovou metodou docílíme nejen krásné postavy, ale i zvýšení sebedůvěry a dobrého pocitu ze sebe samých. Současně zpevníme naše tělo, zlepšíme jeho držení a odstraníme možné bolesti zad. Čím déle pak budeme cvičit, tím budou výsledky znatelnější a viditelnější.

1.2.1 Vymezení pojmu Jedná se o směs východních a západních filozofií, ovlivňujících fyzickou i mentální úroveň člověka. J. H. Pilates ve své metodě sloučil prvky klasického rehabilitačního cvičení, německého a řeckého cvičebního systému a systémů východních (jóga, tai-chi, chi-kung). Jeho metoda sice nepřináší výraznější nové prvky, ale pozitivem je hlavně zpřístupnění cvičení lidem, které systémy z nichž čerpá, samy o sobě nezaujaly. Metoda se orientuje na západního člověka, ale uznává i soulad těla a mysli, současnou medicínou téměř ignorovaný. Pilatesova cvičení vytvářejí rozumné tělo. Tato cvičení jsou založena na vztahu mezi stavem mysli, nervovým systémem a svalově kosterní strukturou lidského těla. Vyžadují jak vysoký stupeň koncentrace a uvědomování si vlastního těla, tak i přesné provedení cviků a hluboké znalosti o sobě samém. Koncentrace při každé činnosti, musíme si být stále vědomi toho co a jak děláme. Kvalita cvičení je vždy mnohem důležitější než jeho kvantita (Blahušová, 2002; Stanmore, 2007).

27

Cvičení touto metodou zvyšuje pružnost svalů, díky tomu se můžeme protahovat, ohýbat nebo otáčet, aniž bychom se vystavovali riziku poranění. Trénuje tělo ke vzpřímenému postoji a k půvabnějším pohybům (Ungarová, 2006). Pilatesova metoda cvičení může být užitečná při: •

syndromu pracovního přetížení,

•

bolestech zad,

•

odstraňování svalových dysbalancí a nevhodných pohybových návyků,

•

omezení kloubní pohyblivosti,

•

prevenci sportovních i jiných úrazů,

•

prenatální a postnatální péči (Stanmore, 2007). Některé Pilatesovy cviky nám mohou připadat „příliš těžké“. Upozorňují

nás tak na svalovou nerovnováhu v našem těle způsobenou nedostatkem síly, koordinace a flexibility. Důsledným opakováním Pilatesových cviků získáme silné a pevné svaly, flexibilitu i rovnováhu a cviky se zjednoduší (Blahušová, 2002). Přestože se jedná o low-impact cvičení, jde o cvičení velmi intenzivní. Za optimální se považuje cvičit 45 minut alespoň 3x týdně (http://www.pilates.cz/ metoda.htm). Pilatesova metoda je určena pro všechny věkové kategorie a všechny úrovně pohybových schopností. Posilovat a protahovat tělo potřebujeme v každém věku. Tato metoda cvičení je vhodná i jako doplněk pro jakýkoliv jiný sport. Programy cvičení Pilatesovou metodou jsou od začátečníků přes mírně pokročilé až po velmi pokročilé, od laické veřejnosti po sportovce a tanečníky. Cvičí se na podložce, používají se však i různé cvičební pomůcky (viz. kap. 1.2.4) a speciální přístroje. V současné době se Pilatesova metoda těší velké oblibě. Lidé, kteří jsou unaveni z atmosféry konvenčních fitcenter či cvičebních studií zaměřených na 28

aerobik, tato metoda stále více přitahuje. Své místo zaujímá také mezi rehabilitačními pracovníky, jež zahrnují Pilatesovu metodu do svých programů určených na odstranění bolestí zad způsobených špatným držením těla, jednostrannými pracovními úkony nebo úrazem. Důvodem je to, že všechny Pilatesovy cviky jsou adresovány páteři a zmírňují nebo dokonce odstraňují většinu

malých

bolestí

(http://www.cvicime.cz/index.php/cviky/pilates?

showall=1). Základ práce Pilatesovou metodou je v posilování a protahování svalů během každého cviku a tím vytvoření symetrie těla. Cviky jsou dokonale sestaveny tak, aby svaly pracovaly harmonicky v každém cviku a v celé cvičební sestavě (Blahušová, 2002). „Správně zvládnuté a vykonané cvičení až k bodu podvědomé reakce přenáší půvab a rovnováhu do běžných činností.“

JOSEPH H. PILATES

Cviky vypadají na první pohled jednoduše, ale zdání klame. Ve skutečnosti při každém cviku pracuje velké množství svalů současně a vyžadují tak soustředění a koordinaci (Blahušová, 2002).

Tato metoda nepoužívá nespočetná opakování cviků až do únavy svalů. Vytváří podpůrný metabolický

systém pomocí pozvolného

vypracování

jednotlivých svalových skupin s cílem dosažení harmonického celku. Pohybové sekvence jsou propracovány tak, aby odbouraly špatné návyky držení těla a nenásilnou

formou

posilovaly

svaly

celého

těla

(http://www.cvicime.cz/index.php/cviky/pilates?showall=1).

29

a

jeho

držení

1.2.2 Joseph H. Pilates a historie jeho metody Joseph Hubertus Pilates (1880 – 1967) (viz. obr. 8) se narodil v Dusseldorfu. Jeho vlastní neduživé dětství provázené četnými zdravotními problemy, mezi které patřily astma, křivice a revmatická horečka, ho přivedlo ke cvičení a formování svého těla. Začal se zabývat studiem východních a západních forem cvičení, včetně jógy, starověkých řeckých a římských režimů. Dopracoval se tak ke zdravé tělesné kondici a navíc se stal úspěšným lyžařem, boxerem, gymnastou a trenérem (Blahušová, 2002; Ceragioli, 2006).

obr. 8: J.H.Pilates (Ceragioli, 2006) V průběhu první světové války, kdy žil v Londýně dal dohromady základy svého cvičebního systému. Na konci války pracoval jako ošetřovatel v nemocnici. Navrhl cvičební vybavení a sérii cviků pro nepohyblivé pacienty upoutané na lůžko a k jejich nemocničním postelím vyrobil cvičební pomůcky. Sestavil cvičební program na protahování a posilování končetin a páteře. Využíval všech dostupných prostředků, např. pera z postelí, palandy, poličky, židle. Toto nářadí se později stalo inspirací pro prototypy cvičebních strojů (Reformer, Cadilac apod.), které můžeme najít v některých studiích zaměřených na tuto metodu. 30

Významný základ jeho práce, Mat exercise – cvičení na podložkách, je dnes velmi populárním a rozšířeným cvičením. Po válce se Pilates vrátil do Německa a trénoval zde německou vojenskou policii (Blahušová, 2002; Ceragioli, 2006). V roce 1926 byl německou vládou požádán, aby vyučoval svůj cvičební program v armádě. Coby přesvědčený pacifista odmítl a odjel do USA. Během cesty se seznámil se svojí budoucí ženou Clarou, zdravotní sestrou, s kterou pak společně založil cvičební studio v budově newyorského baletu a jeho metoda, kterou nazval contrology, se rozšířila mezi tanečníky, herce a sportovce. Po jeho smrti převzala Pilatesovu práci jeho žena. V posledních letech metoda prošla mírnými úpravami vlivem pokroku poznání lidského těla. Její základ však zůstává stále stejný (http://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates).

1.2.3 Principy cvičení Pilatesovou metodou Pilatesova metoda cvičení patří mezi pohybové aktivity nazvané „body and mind“ => vytváří harmonii těla a mysli. Důležité je dobře pochopit a přijmout duchovní i vědeckou podstatu této metody, věnovat jí veškerou svoji koncentraci a přidat plynulost a přesnost pohybů. Opakováním těchto cviků naladíme proprioceptivní smysly a naučíme se mentálnímu soustředění. Naše tělo bude postupně provádět přesné, kontrolované a plynulé pohyby (Blahušová, 2002). Mezi Pilatesovy principy cvičení patří: 

Koncentrace



Kontrola



Powerhouse (střed těla)



Plynulost



Přesnost



Dýchání

31



Opakování



Individuálnost (Blahušová, 2005; Ceragioli, 2006; Rossi, 12/2006). Všechny Pilatesovy principy cvičení se vztahují ke každému pohybu. Má-

li být cvičení Pilatesovou metodou účinné musí jeho principy působit jako celek. Tyto principy je třeba při každém cvičení neustále připomínat. Jedině tak můžeme dosáhnout požadovaných výsledků (Blahušová, 2005). Níže rozepsané Pilatesovy principy cvičení byly zpracovány dle Blahušové (2005), Ceragioli (2006), Stanmore (2007). Koncentrace Je základním principem Pilatesovy metody. Spojuje tělo a mysl, vyřazuje vše rušivé. Na pohyby, které provádíme musíme myslet, tak můžeme zlepšit jejich kvalitu. Soustředění se na dýchání, zapojování svalů v daném pořadí, na polohu těla a celý průběh pohybu. Kontrola Pouze kontrolovaný pohyb nepřivodí zranění. Při Pilatesově metodě cvičení musíme plně vnímat, co která část těla dělá. Nemůžeme mávat rukama jak je nám libo. Všechny cviky jsou prováděny s kontrolovaným dýcháním, koncentrací a vedeným pohybem. Jde o kontrolu a odstranění nadbytečných pohybů. Z počátku nám může pomoci vizualizace, tj. představa o tom, co který sval dělá a jak se zapojuje do pohybu. Powerhouse neboli střed těla (podrobněji viz. kap. 1.3.1) Všechny naše pohyby začínají ve středu těla, který zajišťuje podporu páteře, vnitřních orgánů a významně se podílí na správném držení těla. Vybudováním silné základny odstraníme bolesti zad a budeme se pohybovat účelně. Ukazatelem síly středu těla je způsob jak sedíme, stojíme, jak se pohybujeme a nosíme věci. Vnější pohyby provádíme proto, abychom zlepšovali náš vnitřní život. 32

Plynulost Podle Pilatese by každý cvik měl být jediným plynulým pohybem bez odpočinku a zadržování dechu. Pilates, jakožto vynikající tanečník vytvořil svůj cvičební systém tak, že každý cvik a pohyb má přesný bod, kde začíná a místo, kde končí. Přitom však plynule přechází z jednoho pohybu do dalšího, z jednoho cviku na druhý. Pohyb by se neměl zrychlovat ani zpomalovat. Nepřípustné jsou rovněž hmity a švihy, které mohou způsobovat různá zranění. Při takto provedeném cvičení můžeme navíc dosáhnout meditačního efektu. Přesnost Je nezbytnou podmínkou účinnosti celého Pilatesova postupu. Vyžaduje určitý čas a úsilí než se dostaneme k bezchybnému provedení cviků. Každá fáze pohybu má svůj smysl a my ho musíme znát, abychom cvičení provedli dobře. Trpělivým opakování nám přesnost cvičení přejde do krve. Snaha o co nejlepší provedení pohybu se nám pak mnohonásobně vrátí jako přínos, jež pro nás správně provedené cvičení bude mít. Dýchání Jedná se o nejobtížnější aspekt Pilatesovy metody cvičení, který při špatném zapojení může znemožnit správné provedení pohybu. Naopak vhodnou dýchací technikou můžeme docílit zlepšení jak fyzického tak i psychického zdraví. Pilatesova metoda cvičení užívá tzv. hrudní dýchání, při kterém je cílem udržovat břišní a zádové svaly v činnosti a zároveň mít uvolněná ramena. Hrudní koš se při nádechu roztahuje a při výdechu se pro změnu stlačí směrem dolů až k pasu. Zapojí se tak znovu zádové svaly a navíc i svaly pánevního dna. Nádech nosem (fáze přípravy na pohyb) do zad a dolních žeber, která se roztahují do stran a přivádí tak vzduch až do spodních částí plic. Přitom se však nezvedá hrudní koš. Výdech ústy (fáze vykonání pohybu) se současnou kontrakcí břišních svalů a jejich vtažením k páteři. Zvedne se bránice a jedinec vydechne maximum vzduchu, který má v plicích. Uvolní se tak místo pro další okysličený vzduch.

33

Opakování Umožní nám důkladné seznámení se s cvičením a jeho pochopení. Opakováním jednotlivých cviků (se soustředěním a zaměřením pozornosti) zdokonalujeme způsob provádění a posilujeme potřebné dovednosti, abychom pří cvičení získali zběhlost a přitom se pohybovali přesně. Individuálnost Každý člověk je jiný. Lišíme se např. i tvarem těla, který určují svaly, kosti a klouby. Náš pohyb se skládá z fází, které provádějí jednotlivé svaly nebo skupiny svalů. K získání dovedností nezbytných k zvládnutí cviků musíme vyvinout určitý stupeň úsilí, který je u každého jedince rozdílný. Mezi další principy Pilatesovy metody patří vizualizace, integrace a intuice. Vizualizace (představivost) Tato technika se v poslední době velmi často užívá při učení nových pohybových dovedností. Zkracuje dobu nezbytnou k nabytí těchto dovedností. Snaží se o vytvoření představy pohybu. Působíme reflexně na svaly, které mají být zapojeny do pohybu, aniž by byla naše mysl zatěžována tím, co mají a nemají dělat, např. sed, hlava se dotýká temenem stropu. Pilates přináší novou definici těla. Snaží se představit lidské tělo v nejjednodušší podobě od lebky až po kostrč jako trup. Obsahuje páteř, důležité orgány a powerhouse, jež je považován za centrum pohybu a energie a základ stability. Metoda Pilates se vrací ke správným instinktivním pohybům, které jsou přirozené jak pro lidi, tak pro zvířata. Např. šelma vstává ze země tak, že se narovná od hlavy až po packy a ocas. Pilates se soustředí na plynulé přecházení z jednoho pohybu do druhého, vychází z přirozeného rytmu těla (např. chůze, běh). Jde o přirozené plynutí pohybu, pomalé zvyšování dynamiky a energie, kterou se pohyby provádějí. Integrace Při cvičení je důležité brát tělo jako celek. Na pohybu se vždy podílí více než 34

jeden sval. Intuice Jedná se o naslouchaní našemu tělu, pokud nám určité cvičení způsobuje bolest, je třeba zjistit příčinu této bolesti a případně tento cvik úplně vynechat.

1.2.4 Cvičební pomůcky Použití cvičebního náčiní slouží k usnadnění nebo naopak ke ztížení prováděných cvičení. Jako cvičební pomůcky se používají velké míče, tuby, gumy a kruhy, které jako jediné byly navrhnuty samotným Pilatesem. Velký míč (ball) (viz. obr. 9) 

jeho přirozená nestabilita pomáhá zlepšit stabilitu našeho těla posílením hluboko uložených svalů naší páteře,



zlepšuje rovnováhu, vnímání našeho těla a jeho pohybů v prostoru.

Tuba (roller) (viz. obr. 10) 

původně bylo používáno u metody Feldenkrais,



i zde hraje roli nestabilita tohoto náčiní, která zvyšuje zapojení hluboko uložených svalů naší páteře a tím zlepšuje správné držení těla.

Guma (fitband) (viz. obr. 11) 

používaná fyzioterapeuty v rehabilitaci,



díky svému odporu ještě více stimuluje svalovou práci, nebo naopak může usnadňovat provedení cviků,



gumy jsou rozděleny barevně podle stupně tuhosti (obtížnosti).

Kruh (ring toner) (viz. obr. 12) 

nabízí větší odpor a zároveň pomoc u cvičení na podložce (Rossi, 3/2007; Ungarová, 2006).

35

Níže uvedené obrázky byly vybrány z Rossi (3/2007).

obr. 9: Push up s míčem

obr. 10: Roll up s tubou

obr. 11: Teaser s gumou

obr. 12: Open leg rocker s kruhem 36

1.3 Pilatesova metoda cvičení a její vliv na pohybové ústrojí Účinky cvičení Pilatesovou metodou: −

zvyšuje svalovou sílu a svalovou vytrvalost,

−

zlepšuje držení těla a odstraňuje svalové dysbalance,

−

zlepšuje flexibilitu, koordinaci pohybů a rovnováhu,

−

klade důraz na správné dýchání (koordinaci dýchání s pohyby),

−

redukuje chronickou únavu a odstraňuje stres,

−

zpevňuje a zároveň protahuje tělo, tím vytváří štíhlé a dlouhé svaly,

−

aktivuje hluboký stabilizační svalový systém,

−

posiluje střed těla – tzv. powerhouse (viz. kap. 1.3.1) (http://www.mojefitness.cz/fitness-posilovani/cviceni-pilates). Podstatou tohoto cvičení je uvědomit si a rozvíjet všechny svaly

rovnoměrně a působit nejen na dobře známé svalové skupiny pohybující naším tělem, ale i na svaly ukryté pod nimi i mezi nimi – svaly, které mají za úkol podpírat kostru (zpevňující svaly). Pilatesova metoda je vyzkoušeným a velmi účinným lékem na bolesti zad. Soustřeďuje se na 3 oblasti, které se vzájemně doplňují: posilování břišních svalů, udržení správného zakřivení páteře a zvětšení flexibility hamstringů (Blahušová, 2002). Protahování a prodlužování svalů páteře a končetin pomáhá při uvědomování si vlastního těla, zlepšuje uspořádání těla a ve spojitosti s posilováním může vyrovnávat svalovou dysbalanci, která je často rozvíjena nesprávným použitím svalů. Cvičení Pilatesovou metodou tvaruje paže i ramena, posiluje a formuje zádové svaly a dokáže zvýraznit linii pasu. Vypracovává dlouhé, štíhlé svaly, s důrazem na správné dýchání, tím svaly také okysličuje, podporuje cirkulaci krve a mízní zásobení (Blahušová, 2002; Ungarová, 2006).

37

Pilatesova metoda se zaměřuje na posilování břišního a zádového svalstva a tím preventivně působí proti bolestem zad. Pokud již někdo bolestmi zad trpí, tato metoda ho povede tak, aby zlepšil postavení těla a provádění pohybů a tím zmírňoval bolesti (Stanmore, 2007).

1.3.1 Powerhouse (střed těla) Pilates nazývá střed těla „powerhouse“ nebo také „hybnou silou“. Jsou-li svaly z funkčního hlediska v pořádku, vychází veškerá síla a pohyb ze středu těla, jež je centrem energie a místem rovnováhy. Nachází se uprostřed těla (asi 5 centimetrů pod pupkem), kde se setkává velké množství různých svalů – břišní svaly, bederní svaly páteře, hýžďové a pánevní svaly. Všechny tyto svaly mají řadu různých funkcí, mezi které patří především opora a ochrana měkkým břišním orgánům. Ze zkušeností ale vyplývá, že za mnohem důležitější se nyní považuje funkce opory a ochrany bederní páteře. Bez silného středu těla vede většina forem pohybů (a to dokonce i běžné každodenní činnosti) nevyhnutelně k poškození. Posílením této oblasti se výrazně zlepší držení těla. Tím se předejde mnoha dalším problémům, souvisejícím s chronickou bolestí a celkovým zdravím, mezi které patří také bolesti zad, neboť právě oslabený střed těla je velmi častou příčinou těchto potíží (Blahušová, 2005). Pilatesova metoda věří, že díky zpevnění jádra těla bude celé tělo vyvážené a formované. Všechny pohyby při této metodě vycházejí z břišních svalů a ze svalů spodních zad a odtud směřují ke končetinám (na rozdíl od ostatních forem cvičení, kde svalovou činnost zahajují především končetiny). Je to vymyšleno tak, aby pracovaly menší svaly, které napomáhají větším svalům a zároveň danou svalovou oblast protáhly. Vše je bez stažení velkého hýžďového svalu a bez podsazení pánve. Ta by měla být v normálním, přirozeném postavení (http://www.pilates.cz/metoda.htm).

38

Každý cvik a každý pohyb začíná vtažením powerhouse k páteři. Provádíme-li například cvik podle Pilatesove metody, který vyžaduje pohyb z kyčlí, musíme nejprve vtáhnout břicho k páteři a teprve potom začít pohyb v tomto kloubu. Pokud bychom začali pohyb v kyčlích a podpůrné svaly by tak zůstaly uvolněné, na kyčelní klouby by se tak kladl velký nárok a mohlo by dojít k jejich poranění (Blahušová, 2002). Slovo Pilates můžeme vnímat také jako zkratku: Proximal Integrating Latent Agile Toning Exercise System neboli systém zaměřený na hluboké centrální svalové skupiny. Při práci s powerhouse musíme cítit, že zpevněné břišní svaly tlačí břicho k páteři, páteř se tím protahuje a záda jsou přitisklá k podložce. Vtažením břišních svalů a tím posílením powerhouse docílíme těchto účinků: 

zmenšení nebo úplné odstranění bolestí zad díky zpevnění středu těla,



zpevnění kostry,



prodloužení a protažení páteře,



zeštíhlení v pase,



ploché břicho (Blahušová, 2002).

1.3.2 Ukázková hodina cvičení Pilatesovou metodou Jak jsem již zmiňovala v úvodu této práce, zúčastnila jsem se v tomto roce 4-měsíční zahraniční pracovní stáže v Itálii pod programem Erasmus. Po dobu 3 měsíců jsem tam pracovala s klienty fitness centra na výzkumu k mojí diplomové práci. Cvičila jsem s nimi Pilatesovu metodu třikrát týdně. Každá cvičební jednotka trvala 60 minut. Zahrnovala úvodní část v podobě krátkého zahřátí a připravení organismu na další cvičení. Hlavní část obsahovala klíčová cvičení Pilatesovy metody a závěrečná část krátkou relaxaci. Cvičilo se na podložce, ale i s využitím výše uvedených cvičebních pomůcek. Uvádíme příklad cvičební jednotky bez pomůcek pro středně pokročilé klienti. 39

Následující ukázková hodina byla zpracována dle Ceragioli (2006), Rossi (12/2006). Úvodní část: −

pomalé pohyby sloužící k lokalizaci a rozehřátí svalů, které budeme při následujících cvičeních zatěžovat

−

dechová cvičení k rozdýchání a zvýšení koncentrace na další cvičení

−

příklad cviků:

Napřímení hlavy (viz. obr. 13) – posun hlavy vpřed a vzad, paže se nehýbe, zároveň vytahujeme hlavu do výšky, opakujeme 8 krát.

obr. 13: Napřímení hlavy (Ceragioli, 2006) Napřímení pánve (viz. obr. 14) – pohyby pánví vpřed a vzad vedoucí k nalezení správné pozice pánve, opakujeme 8 krát.

obr. 14: Napřímení pánve (Ceragioli, 2006) Hlava a krk (viz. obr. 15, 16) – cvičení na uvolnění krční páteře, nezvedáme opačné rameno, každý cvik opakujeme 8 krát na obě strany, při protahování výdrž 10 vteřin v protahované poloze. 40

obr. 15: Úklony hlavy (Ceragioli, 2006)

obr. 16: Otáčení hlavy (Ceragioli, 2006) Ramena a lopatky (viz. obr. 17, 18) – napřímení páteře vytažením těla do výšky, zvednutí paží, následuje zvednutí ramen se současným vytlačením lopatek vzhůru, snížení ramen se současným pohybem lopatek směrem k hýždím, celý cvik opakujeme 8 krát.

41

obr. 17: Napřímení páteře se zvednutím paží (Ceragioli, 2006)

obr. 18: Pohyby ramen a posuny lopatek (Ceragioli, 2006) Oscilace hmotnosti (viz. obr. 19, 20) – přemístění hmotnosti těla na přední stranu chodidel (prsty), zadní stranu chodidel (paty), na levé chodidlo a na pravé chodidlo s důrazem na udržení správné polohy celého těla, všechno opakujeme 4 krát.

42

obr. 19: Přesun hmotnosti vpřed a vzad (Ceragioli, 2006)

obr. 20: Přesun hmotnosti vlevo a vpravo (Ceragioli, 2006) Rolování páteře (viz. obr. 21, 22) – uvolněná hlava padá směrem vpřed a dolů, brada na klíčních kostech, pomalé srolování ramen a celé páteře obratel po obratli až k podložce, následuje postupné narovnání páteře obratel po obratli až do vzpřímeného postoje, celý cvik opakujeme 8 krát.

43

obr. 21, 22: Rolování páteře (Ceragioli, 2006) Hlavní část: − obsahuje výběr základních cvičení dle Pilatesovy metody Hundred (viz. obr. 23) – zlepšuje výdrž břišního svalstva, koordinací dýchání

s

pohybem stimuluje krevní oběh a zvyšuje příjem kyslíku. 

Leh na zádech, nohy pokrčené v úhlu 90° v kyčelním a kolenním kloubu, paže podél těla, vtažení břicha k páteři.



Nádech - zvednutí hlavy, ramen a horní části trupu nad podložku, bederní část páteře je stále přitisknuta k podložce, natažení dolních končetin.



Zvednutí paží cca 15 cm od podložky, ramena držíme daleko od uší.



Pohyby paži nahoru a dolů (5 krát výdech + 5 krát nádech).



Opakujeme 10 krát.

obr. 23: Hundred (Rossi, 12/2006) 44

Single leg circles (viz. obr. 24) – posiluje břišní svaly, posiluje a protahuje svaly nohou, zlepšuje postoj a stabilitu trupu, pomáhá posilovat svaly centra těla. 

Leh na zádech, paže podél těla dlaněmi dolů, zvednout pravou nohu s protaženou špičkou, druhá noha zůstane na podložce.



Neutrální poloha pánve, břicho vtažené dovnitř, bederní páteř přitisknutá k podložce.



Nádech, výdech - provádíme pohyby nohou vlevo a vpravo od osy těla.



Následují krouživé pohyby pravou nohou se stálou polohou pánve.



Opakujeme 5 krát, pak se totéž cvičí s druhou nohou.

obr. 24: Single leg circles (Rossi 12/2006) Single leg stretch (viz. obr. 25) – posiluje břišní svaly, zlepšuje koordinaci a postoj, pomáhá protahovat ohybače kyčlí. 

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce položené na holeních.



Nádech, s výdechem zvednout hlavu, ramena a horní část trupu nad podložku, protáhnutí pravé nohy, pravá ruka zůstane na levém koleni, levá ruka na levé holeni.



Vtažení břicha k páteři, stabilizace těla (hlava, trup a nohy v jedné linii).



Výměna polohy nohou se správnými pohyby paží.



Opakujeme 6 krát a pak změníme průběh dýchání.

45

obr. 25: Single leg stretch (Rossi, 12/2006) Spine stretch (viz. obr 26) – protahuje svaly páteře a zadní části dolních končetin, posiluje břišní svaly, zlepšuje postoj a ohebnost páteře. 

Sed, rovná záda, pánevní oblast v neutrální poloze, zvedneme paže, ramena se nezvedají, nohy jsou natažené, břicho je vtažené k páteři.



Předpažíme, stále udržujeme neutrální polohu pánve a protažení páteře, hmotnost těla je rozložena stejně na obou sedacích kostech.



Uvolnění svalů dolních končetin a hýždí.



Nádech – položíme ruce vedle těla, dlaněmi vzhůru.



Výdech – pomalý předklon hlavy a celého trupu obratel po obratli.



Nádech, výdech – návrat do výchozí polohy s využitím břišních svalů.



Opakujeme 8 krát.

obr. 26: Spine stretch (Rossi, 12/2006) 46

Saw (viz. obr. 27) – pomáhá udržovat pohyblivost zad, kontroluje funkci břišních svalů, zlepšuje postoj a protahuje svaly zadní části stehen. 

Vzpřímený sed mírně roznožný, flexe chodidel, paže jsou v upažení, rovnoběžné s podložkou, ramena jsou svěšená dolů.



Nádech, výdech – rotace trupu doleva, pravá ruka jde k vnější straně levého chodidla, pohled směřuje za levou paží, která se protahuje dozadu.



Nádech – návrat do výchozí polohy, totéž se provádí na opačnou stranu.



Při cvičení musí být obě sedací kosti stále na podložce, břicho je vtaženo k páteři.



Opakujeme 8 krát na každou stranu.

obr. 27: Saw (Rossi, 12/2006) Pelvic tilt (viz. obr. 28) – zlepšuje pohyblivost páteře a postoj, posiluje hluboké stabilizační svalstvo, svalstvo hýždí a nohou. 

Leh, nohy pokrčené v kolenou, pánev v neutrální poloze, paže podél těla dlaněmi dolů, překlopení pánve k hrudníku, břicho vtažené k páteři.



Nádech, s výdechem postupně obratel po obratli odlepujeme pánev, bedra, hrudník od podložky až do chvíle, kdy je váha těla v oblasti mezi lopatkami, pohled směřuje do stropu.



Pánev držíme ve zvednuté poloze, nádech – provádíme diagonální pohyby 47

pánví, s důrazem na udržení hmotnosti těla v oblasti mezi lopatkami a na ramena zatlačená směrem k pasu. 

Výdech – obratel po obratli se vracíme do výchozí polohy.



Opakujeme 8 krát.

obr. 28: Pelvic tilt (Rossi, 12/2006) Side kick preparation (viz. obr. 29) – posiluje břišní svaly, protahuje ohybače a natahovače kyčlí, napomáhá stabilitě trupu a pánve. 

Leh na boku, hlava položená na natažené paži, druhá paže je opřená o podložku rukou před tělem, nohy jsou pokrčené, pánev je v linii s patami.



Pomalu zvedneme nohu a držíme ji rovnoběžně s podložku.



Nádech – pohyb nohou vpřed, udržujeme stálou polohu trupu, provádíme široký oblouk nohou tak, aby se koleno oddalovalo co nejvíce od pánve.



Výdech – pohyb nohou vzad, pozor na nežádoucí prohnutí beder.



Důraz na udržení rovnováhy těla, nezatěžujeme svaly krku a ramen.



Opakujeme 8 krát na obě strany.

48

obr. 29: Side kick preparation (Rossi, 12/2006) Kneeling side kick little circles (viz. obr. 30) – posiluje svaly břicha, ramen a zad, zlepšuje pohyblivost kyčlí, pomáhá zlepšovat rovnováhu a koordinaci pohybů. 

Sed na boku, paže je opřená o podložku rukou vedle těla, druhá paže je zvednutá a opřená o hlavu, loket směřuje ven (je otevřený).



Neustálá kontrola, zda jsou hlava a krk v linii s trupem.



Zvednutí pánve přesunem hmotnosti na paži a koleno, hlava a ramena musí být rovně, loket směřuje ke stropu.



Nádech, výdech – unožíme a natáhneme nohu co nejvíce do dálky.



S unoženou nohou „kreslíme“ 10 malých kroužků ve směru hodinových ručiček a pak 10 proti směru hodinových ručiček, přirozeně dýcháme.



Důležité: chodidlo musí být ve výšce kyčle, trup a pánev se nehýbou.



Opakujeme 2 x 10 kroužků na obě strany.

49

obr. 30: Kneeling side kick little circles (Rossi, 12/2006) Mermaid (viz. obr. 31) – zvyšuje ohebnost páteře a zad, zlepšuje postoj. 

Turecký sed, pánev na podložce, ruce jsou volně u těla, pohled směřuje vpřed, brada se lehce přibližuje ke krku.



Udržujeme pánevní oblast na podložce, opřeme levou ruku o podložku a zvedneme opačnou paži, kterou vytáhneme až nad hlavu.



S nádechem rozepneme žebra směrem ke stropu se současným rozepnutím dutiny hrudní ohýbáme páteř do boku.



S výdechem rotací hrudníku jakoby objímáme velký míč, pohyb začíná od žeber, pohled je neměnný, směřuje k ruce, která je opřená o podložku.



Představme si, že naše páteř se pohybuje jako spirála.



Opakujeme 5 krát na každou stranu.

50

obr. 31: Mermaid (Rossi, 12/2006) Leg pull down (viz. obr. 32) – posiluje svaly břicha, paží, nohou a hýždí. 

Vzpor, hlava, krk a záda jsou v jedné linii.



Důležité: břicho musí být stále vtaženo k páteři tak, aby nedošlo k prohnutí v bedrech (představme si provaz, který nás za boky táhne vzhůru).



Nádech, s výdechem natáhneme propnutou nohu směrem vzhůru, paže jsou propnuté, zatlačíme do podložky, abychom zvedli hrudník ke stropu.



Klademe důraz na přenos zátěže k patám, abychom dosáhli maximálního protažení.



S nádechem položíme nohu na podložku, opakujeme celé cvičení s druhou nohou.



V průběhu cvičení se snažíme držet patu ve výšce kostrče, oblast pánve musí zůstat v mírné retroverzi, hmotnost přenášíme na paže a ruce.



Opakujeme 10 krát střídavě na obě nohy.

51

obr. 32: Leg pull down (Rossi, 12/2006) Závěrečná část: −

protažení namáhaných svalů a celkové zklidnění organismu

−

využití relaxace, automasáže

Doporučení pro začátečníky Na cvičení si vemte vhodný oděv, který vám nebrání v pohybu a je pohodlný. Cvičí se bez obuvi. Pokud cvičíte s ponožkami, je nutné zvolit takové, které nekloužou. Cvičení by se mělo provádět v přiměřeně teplé a dobře větratelné místnosti, kde je dostatečný klid a tak se můžete na prováděná cvičení plně soustředit. Cvičení na karimatce, která zajišťuje pohodlí páteři. U začátečníků se při lehu doporučuje podložit hlavu malým pevným polštářkem nebo složeným ručníkem. Při sedu se pro lépe zvládnutý vzpřímený trup podkládají hýždě. Do pravidelného cvičení Pilates je pak třeba investovat trpělivost a vytrvalost, které se nám vrátí v podobě zlepšeného fyzického i psychického zdraví (Blahušová, 2005). Pokud právě trpíte akutní bolestí zad, poraďte se nejdříve se svým lékařem, kdy je vhodné začít cvičit. 52

Pro správné pochopení a naučení se všem pohybům doporučuji několik prvních lekcí cvičení touto metodou s kvalifikovaným instruktorem, který vám vše řádně vysvětlí. Pro zvýšení pozitivního účinku cvičení Pilatesovou metodou je důležité dodržovat tato pravidla: −

nezadržovat dech,

−

všechny pohyby jsou plynulé, nezrychlují se, neprovádí se švihem ani hmitem,

−

prováděné pohyby jsou přesné a kontrolované,

−

důraz na správnou polohu krku, ramen, pánve a břicha,

−

pánev musí být v neutrální poloze, která zajišťuje správné držení těla,

−

všechny pohyby musí vycházet ze středu těla (z powerhouse),

−

začíná se jednoduššími pohyby a postupně se přechází ke složitějším,

−

zaujmout správné výchozí polohy těla před začátkem každého pohybu (Blahušová, 2002).

53

2. CÍLE, HYPOTÉZY A ÚKOLY PRÁCE 2.1 Cíle práce Cílem naší práce bylo zjistit, jaké účinky má cvičení Pilatesovou metodou na klienty, kteří se aktivně a pravidelně účastnili kurzu Pilates. Zkoumaly jsme, zda cvičení Pilatesovou metodou pomáhá při potížích s bolestmi v zádech a to konkrétně, jestli tyto bolesti zmírňuje nebo dokonce úplně odstraňuje. Dále jsme zjišťovaly vliv této metody na stav pohybového aparátu a zajímalo nás také, zda cvičení metodou Pilates pomáhá snižovat následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému. Ke splnění cílů práce jsme si stanovily hypotézy práce a úkoly práce.

2.2 Hypotézy práce Ke splnění cílů práce jsme si stanovily následující hypotézy.

HYPOTÉZA 1: Pravidelným cvičením metodou Pilates dochází ke zmírnění až odstranění bolestí v zádech.

HYPOTÉZA 2: Pravidelné cvičení Pilatesovou metodou pozitivně ovlivňuje stav pohybového aparátu.

54

HYPOTÉZA 3: Pravidelné

cvičení

metodou

Pilates

pomáhá

snižovat

následky

každodenního stresu, projevujici se bolestmi hybného systému.

2.3 Úkoly práce Pro dosažení cílů práce a ověření všech hypotéz jsme si vytyčily tyto úkoly.

1. Prostudovat odbornou literaturu týkající se dané problematiky. 2. Sestavit soubor cvičení Pilatesovou metodou. 3. Vybrat sledovaný soubor klientů. 4. Vytvořit anketu. 5. Provést výzkumné šetření. 6. Vyhodnotit získané výsledky. 7. Ze získaných výsledků sestavit závěry pro teorii a pro praxi.

55

3. METODIKA PRÁCE

3.1 Popis zkoumaného souboru Náš testovaný soubor byl nesourodý. Výzkum jsme prováděly pomocí ankety. Testovaný soubor tvořilo 73 dotazovaných klientů fitness centra v italské Pise (18 mužů a 55 žen) navštěvující kurzy cvičení Pilatesovou metodou, které probíhaly 3 krát týdně 60 minut. Celkově se na tento kurz přihlásilo 94 klientů, z nichž ale nakonec jen 73 se pravidelně účastnilo tohoto 3 měsíčního kurzu. To znamená, že se nám podařilo otestovat 78% klientů z celkového počtu možných. Věk se pohyboval v rozmezí 22-65 let, přičemž nejmladší klientce bylo 22 let a nejstaršímu klientovi 65 let.

Početní zastoupení respondentů zkoumaného souboru podle věku a pohlaví můžeme vidět v tabulce 1. Přehledné zobrazení věkového rozložení zkoumaného souboru můžeme vidět v grafu 1.

tab. 1: Početní zastoupení respondentů podle věku a pohlaví

VĚK KLIENTŮ 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 61-65 CELKEM MUŽI

1

0

0

2

3

2

4

5

1

18

ŽENY

3

5

7

12

6

8

9

3

2

55

CELKEM

4

5

7

14

9

10

13

8

3

73

56

Histogram věkového rozložení zkoumaného souboru 16 14 12 10 8 6 4 2 0 21-25

26-30

31-35

36-40

41-45

46-50

51-55

56-60

61-65

Graf 1: Histogram věkového rozložení zkoumaného souboru U zkoumaného souboru nám vyšlo, že nejvíce klientů, kteří navštěvují kurzy Pilates je ve věkovém rozmezí 36-40 let a 51-55 let.

3.2 Použité metody Pro náš výzkum jsme použily metodu dotazovací, konkrétně ankety. Použily jsme anketu Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech (Váňová, 2009), která byla anonymní a obsahovala 10 uzavřených otázek, z nichž 2 měly uzavřené podotázky.

ANKETA „VLIV CVIČENÍ PILATESOVOU METODOU NA BOLESTI V ZÁDECH“ Tato anketa nejdříve zjišťovala věk a pohlaví respondentů. Následovalo 10 uzavřených otázek, z nichž 2 obsahovaly uzavřené podotázky. Všechny otázky vycházely z hypotéz tak, aby po vyhodnocení všech odpovědí naší ankety mohly být hypotézy potvrzeny nebo vyvráceny. Dotazovaly

57

jsme se klientů na faktické otázky. Např. jestli někdy trpěli nebo trpí bolestmi zad a zda-li jim Pilatesova metoda cvičení pomohla nebo pomáhá od těchto bolestí. Zjišťovaly jsme také subjektivní pocity respondentů týkající se pravidelného cvičení Pilatesovou metodou, jejího vlivu na stav jejich pohybového aparátu, možnosti snížení následků každodenního stresu, projevujících se bolestmi hybného systému a s tím související chuť pokračovat ve cvičení touto metodou i nadále. Úplné znění ankety je uvedeno v příloze 1. Pro představu pak uvádíme tutéž anketu i v italském jazyce (viz. příloha 2).

3.3 Organizace práce Tvorba této diplomové práce od výběru tématu až po celkové dokončení probíhala od listopadu 2008 do listopadu 2009. V listopadu roku 2008 bylo zvoleno téma diplomové práce. V prosinci 2008 jsme vytvořily seznam odborné literatury a začaly studovat danou problematiku. V lednu 2009 jsme na základě získaných poznatků o teorii sestavily soubor cvičení Pilatesovou metodou. V období od února do dubna roku 2009 jsme se v rámci zahraniční pracovní stáže věnovaly vedení kurzů cvičení Pilatesovou metodou v italském fitness centru. V dubnu 2009 jsme vytvořily anketu, kterou jsme pak v květnu 2009 použily k získání dat pro náš výzkum. Oslovily jsme klienty tohoto fitness centra, kteří se aktivně účastnili kurzu Pilates a požádaly je o vyplnění naší ankety, a to v návaznosti na tento 3 měsíční kurz.

Samotný výzkum metodou ankety měl tyto fáze: Leden 2009

sestavení souboru cvičení Pilatesovou metodou; výběr sledovaného souboru klientů

Únor – Duben 2009

aktivní účast při vedení kurzů Pilates 58

Duben 2009

vytvoření ankety zjišťující vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech

Květen 2009

sběr dat potřebných pro výzkum

Srpen – Září 2009

vyhodnocování získaných výsledků

Říjen 2009

sestavení závěrů pro teorii a pro praxi ze získaných výsledků

V říjnu a listopadu 2009 probíhalo vlastní vypracování diplomové práce, a to hlavně práce na její první teoretické části-literárním rozboru zkoumané problematiky.

59

4. ZÍSKANÉ VÝSLEDKY A JEJICH INTERPRETACE

Pro vyhodnocení hypotéz jsme použily ankety s názvem Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech, která je uvedena v českém jazyce v příloze 1 a v italském jazyce v příloze 2.



HYPOTÉZA 1: Pravidelným cvičením metodou Pilates dochází ke zmírnění až odstranění

bolestí v zádech. Této hypotézy se týkaly otázky č. 1 a 2 v naší anketě. Obě tyto otázky obsahovaly uzavřenou podotázku, na kterou se odpovídalo pouze při odpovědi ANO. Z těchto otázek jsme chtěly zjistit zda: −

klient trpěl někdy v minulosti bolestmi zad a pokud ano, zda mu pravidelné cvičení Pilatesovou metodou pomohlo zmírnit či odstranit tyto bolesti (otázka č. 1 + podotázka)

−

klient mívá v současnosti potíže s bolestmi zad a pokud ano, zda mu pravidelné cvičení Pilatesovou metodou pomáhá zmírnit tyto bolesti (otázka č. 2 + podotázka)

Níže v tab. 2 vidíme, jak naši dotazovaní odpovídali na otázky č. 1 a 2, tedy na ty, týkající se bolestí v zádech a vlivu cvičení Pilatesovou metodou na tyto potíže. Na obě otázky včetně podotázek odpovědělo ANO celkem 37 klientů ze 73 (tab. 2, řádek 1); 51% z našeho zkoumaného souboru tedy mělo i má potíže s bolestmi zad a cvičení Pilatesovou metodou jim úspěšně pomáhá. Toto zjištění prakticky už teď potvrzuje naši hypotézu. Budeme-li pokračovat dále, vidíme, že na obě dvě naše otázky týkající se bolestí zad odpovědělo NE 7 dotazovaných

60

(tab. 2, řádek 2), což je jen 10%. Tito klienti nikdy netrpěli bolestmi zad a ani teď s nimi problémy nemají. Můžeme si tedy představit, jak málo klientů netrpí žádnými z těchto potíží. 7 dotázaných klientů již záda bolela a Pilatesova metoda jim pomohla, v současnosti už ale potíže nemají (tab. 2, řádek 3), jen 2 respondentům Pilatesova metoda cvičení nepomohla, ale problémy už také nemá (tab. 2, řádek 4). Klientů, které bolesti zad neměli, ale v současné době je mívají, avšak Pilatesova metoda jim pomáhá, je 12 (tab. 2, řádek 5). 3 klienti uvedli, že nikdy netrpěli bolestmi v zádech, teď s nimi ale občas mají problémy, Pilatesova metoda jim však nepomáhá (tab. 2, řádek 6). Celkem 3 respondenti odpovídali “ANO ne ANO ne”, což znamená, že trpěli bolestmi zad a tyto bolesti mívají i v současnosti (odpovědi ANO), ale Pilatesova metoda jim nepomáhá (odpovědi NE na obě podotázky) (tab. 2, řádek 7). Většina jejich odpovědí na další otázky byla záporná. Jeden z nich se dokonce necítí po cvičení lépe než před cvičením a neplánuje pokračovat ve cvičení Pilatesovou metodou i nadále. Jen 2 klienti uvedli, že jim Pilatesova metoda cvičení v minulosti při potížích nepomohla, ale teď už jim pomáhá (tab. 2, řádek 8). Tab. 2 nám tedy ukazuje počty respondentů a jejich odpovědi na otázky č. 1 a 2 z naší ankety Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech. Tyto otázky přesně zní: 1. Trpěl(a) jsi někdy v minulosti bolestmi zad? 

Pokud ANO, pomohlo ti pravidelné cvičení Pilatesovou metodou ke zmírnění či odstranění těchto bolestí?

2. Míváš v současnosti potíže s bolestmi zad? 

Pokud ANO, pomáhá ti pravidelné cvičení Pilatesovou metodou ke zmírnění těchto bolestí?

61

tab. 2: Odpovědi na otázky č. 1 a 2 a jejich podotázky ŽENY

MUŽI

CELKEM

1. VŠUDE ANO

30

7

37

2. VŠUDE NE

5

2

7

3. ANO ano NE

6

1

7

4. ANO ne NE

1

1

2

5. NE ANO ano

8

4

12

6. NE ANO ne

2

1

3

7. ANO ne ANO ne

2

1

3

8. ANO ne ANO ano

1

1

2

CELKEM

55

18

73

Vysvětlivky: VELKÝM PÍSMEM JSOU OZNAČENY ODPOVĚDI NA HLAVNÍ OTÁZKY, malým písmem pak odpovědi na jejich podotázky, které se však vážou jen na odpověď ANO v hlavních otázkách. Na obr. 33 vidíme grafy 2, 3, představující procentuální rozložení odpovědí našich respondentů na otázky č. 1 a 2. Rozbor odpovědí je zde rozdělen podle pohlaví. Vidíme, že 55% žen a 39% procent mužů odpovědělo, že je Pilatesova metoda cvičení rozhodně kladně ovlivňuje, tj. eliminuje jejich bolesti a problémy se zády. ŽENY

55%

2% 4% 4%

9% 11%

2%

15%

62

všude ano všude ne ANO ano NE ANO ne NE NE ANO ano NE ANO ne ANO ne ANO ne ANO ne ANO ano

MUŽI

39% 11% 6% 6%

6% 6%

všude ano všude ne ANO ano NE ANO ne NE NE ANO ano NE ANO ne ANO ne ANO ne ANO ne ANO ano

6%

22%

obr. 33, grafy 2, 3 zobrazují procentuální rozložení odpovědí mužů a žen na otázky č. 1 a 2 týkající se vlivu cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech

Předchozí dva grafy na obr. 33 jsou pak vyhodnoceny dohromady na obr. 34. Ukazují tedy počty všech respondentů (mužů + žen) v procentech, kteří odpovídali na naše otázky ohledně bolestí zad. Celkem 51 % odpovědí tvořili ti, kteří odpověděli ANO na obě otázky č. 1 a 2 a také na jejich podotázky. Více než polovina klientů tedy měla i má problémy se zády, všem jim ale cvičení Pilatesovou metodou problémy zmírňuje. MUŽI + ŽENY

51% všude ano

3% 4% 4%

10% 10%

3%

16%

63

všude ne AN O an o NE AN O ne N E NE ANO ano NE ANO ne AN O ne ANO ne AN O ne ANO ano

obr. 34, graf 4 představuje procentuální rozložení odpovědí mužů i žen dohromady na otázky č. 1 a 2 v naší anketě týkající se vlivu cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech Zjednodušené vyhodnocení, které jsme získaly spojením některých kategorii uvádíme pro přehlednost v grafu 5 na obr. 35. Vytvořily jsme si celkem jen 3 kategorie: 1. kategorie jsou ti, které záda nikdy nebolela a ani nebolí (tzn. odpověděli na obě otázky č. 1 a 2 NE) 2. kategorii tvoří ti, které záda někdy bolela nebo bolí (odpověděli ANO alespoň na jednu otázku), ale Pilatesova metoda cvičení jim od jejich potíží nepomohla ani nepomáhá (odpověděli alespoň na jednu podotázku ne) 3. kategorii tvoří ti, které někdy záda bolela nebo bolí (odpověděli ANO alespoň na jednu otázku ) a Pilatesova metoda cvičení jim nějakým způsobem pomohla nebo pomáhá (odpověděli alespoň na jednu podotázku ano)

10%

79%

NE ANO ano ANO ne

11%

obr. 35, graf 5 nám ukazuje procentuální rozložení odpovědí klientů, kteří byli spojeni do třech skupin podle odpovědí na otázky č. 1 a 2 v naší anketě ohledně vlivu cvičení Pilatesovou metodou na bolesti zad 64

Z grafu 5 (obr. 35) je zřejmé, že naprostá většina, tedy 79% , někdy pocítili nebo pociťují bolesti v zádech a všichni si také myslí, že na jejich zmírnění či odstranění má Pilatesova metoda cvičení pozitivní vliv. Pouze 10% ze zkoumaného souboru ještě nikdy bolesti zad nemělo a ani nemá. 11% respondentů pak uvedlo, že už někdy trpěla bolestmi zad nebo ještě trpí, ale Pilatesova metoda cvičení jim při potížích nepomáhá ani nepomohla.

Na závěr tedy můžeme říci, že se naše hypotéza u zkoumaného souboru potvrdila. Pravidelným cvičením metodou Pilates dochází ke zmírnění až odstranění bolestí v zádech. Dá se předpokládat, že stejné účinky bude mít cvičení Pilatesovou metodou i u ostatní populace.



HYPOTÉZA 2: Pravidelné cvičení Pilatesovou metodou pozitivně ovlivňuje stav

pohybového aparátu. Této hypotézy se týkaly otázky č. 3, 5, 6 a 8 v naší anketě. Všechny otázky byly uzavřené a zaměřovaly se na subjektivní pocity klientů, týkající se pozitivního vlivu tohoto cvičení na jejich pohybový aparát. Z těchto otázek jsme chtěly zjistit: −

zda klient cítí, že v důsledku pravidelného cvičení Pilatesovou metodou došlo k výraznému posílení střední části jeho těla, tj. svalů trupu (otázka č. 3)

−

jestli mu Pilatesova metoda cvičení pomohla zlepšit nebo úplně odstranit špatné návyky držení těla (otázka č. 5)

−

má-li klient po cvičení touto metodou pocit uvolněných a protažených zad (otázka č. 6)

−

cítí-li na svém těle pozitivní vliv pravidelného cvičení Pilatesovy metody (otázka č. 8) 65

Grafy na obrázku 36 nám zobrazují procentuální rozložení vyhodnocených odpovědí na otázku č. 3: Cítíš, že v důsledku pravidelného cvičení Pilatesovou metodou došlo k výraznému posílení střední části tvého těla, tj. svalů trupu?

MUŽI-posílení střední části těla

ŽENY-posílení střední části těla

53%

72% Ano Ne

Ano Ne

28% 47% Graf 6

Graf 7

CELKEM-posílení střední části těla

58%

Ano Ne

42% Graf 8 obr. 36, grafy 6, 7 a 8 předkládají vyhodnocené odpovědi na otázku č. 3: Cítíš, že v důsledku pravidelného cvičení Pilatesovou metodou došlo k výraznému posílení střední části tvého těla, tj. svalů trupu? Jak můžeme vidět výrazné posílení středu těla pociťují více muži než ženy. Z celkového počtu 18-ti jich 13 odpovědělo ANO. Musíme ale brát v úvahu, že v našem testovaném souboru je mužů nepoměrně méně než žen (18:55), což

66

znamená, že při sečtení odpovědí mužů a žen se tento rozdíl zmenší. I přesto však v celkovém hodnocení odpovědí na tuto otázku stále převládá názor, že pravidelné cvičení touto metodou posiluje střední část těla, tj. svaly trupu.

Otázka č. 5 zjišťovala jak působí Pilatesova metoda na změny držení těla. Zněla doslova: Pomohla ti Pilatesova metoda cvičení zlepšit nebo úplně odstranit špatné návyky držení těla? 34 žen z 55-ti odpovědělo kladně tzn., že jím Pilatesova metoda cvičení zlepšila nebo úplně odstranila špatné návyky držení těla. Přesně polovině dotazovaných mužů (9 z 18-ti) tato metoda pomohla při problémech s vadným držením těla. Celkově převažuje spíše kladný názor - 43 ze 73, tj. 59% odpovědělo na tuto otázku ANO (viz. obr. 37, graf 9, 10, 11).

ŽENY-vliv Pilates na držení těla

MUŽI-vliv Pilates na držení těla

50%

62%

Ano Ne

Ano Ne

38%

50%

Graf 9

Graf 10

67

CELKEM-vliv Pilates na držení těla

59%

Ano Ne

41% Graf 11 obr. 37, grafy 9, 10 a 11 ukazují procentuálně vyhodnocené odpovědi respondentů na otázku č. 5 v naší anketě, která zněla: Pomohla ti Pilatesova metoda cvičení zlepšit nebo úplně odstranit špatné návyky držení těla?

Na otázku č. 6: Máš po cvičení touto metodou pocit uvolněných a protažených zad? odpověděla ANO většina klientů, tj. 93%, u žen to bylo dokonce 95%, tedy 52 žen. Z mužů jen 2 (11 % z celého souboru) odpověděly, že po cvičení nemají pocit uvolněných a protažených zad (obr. 38, grafy 12,13, 14). Tito klienti odpovídaly i na jiné otázky, že jim Pilates při jejich bolestech nepomáhá, že na ně celkově pozitivní účinky spíše nemá. Z jejich odpovědí také vyšlo, že s největší pravděpodobností nebudou pokračovat ve cvičení touto metodou. MUŽI

ŽENY

95%

89%

Ano Ne

5%

Ano Ne

11%

Graf 12

Graf 13 68

CELKEM

93%

Ano Ne

7%

Graf 14 obr. 38, grafy 12, 13 a 14 ukazují procentuální rozložení odpovědí na otázku č. 6: Máš po cvičení touto metodou pocit uvolněných a protažených zad? Z výsledků odpovědí na otázku č. 6 můžeme usoudit také vliv cvičení Pilatesovou metodou na zmírnění až odstranění bolestí v zádech díky pozitivním účinkům, které má na svaly zad. Poslední otázkou vztahující se k 2. hypotéze je otázka č. 8, jež zní: Cítíš na svém těle pozitivní vliv pravidelného cvičení Pilatesovy metody? Jak můžeme vidět na grafech v obrázku 39 celkový počet respondentů, kteří odpověděli kladně na tuto otázku je velmi vysoký, konkrétně se jedná o 67 klientů, což představuje 92% z testovaného souboru (viz. graf 17). U samotných žen bylo toto číslo ještě o něco vyšší, neboť 53 žen (96%) z 55-ti odpovědělo ANO. 14 mužů (78%) pak také uvedlo, že cítí pozitivní vliv tohoto cvičení.

69

MUŽI-pozitivní vliv cvičení Pilates

ŽENY-pozitivní vliv cvičení Pilates

78% 96%

Ano

Ano Ne

Ne

4% 22%

Graf 15

Graf 16

CELKEM-pozitivní vliv cvičení Pilates

92%

Ano Ne

8%

Graf 17 obr. 39, grafy 15, 16, 17 zobrazují procentuálně vyhodnocené odpovědi na otázku č. 8: Cítíš na svém těle pozitivní vliv pravidelného cvičení Pilatesovy metody? Porovnáme-li odpovědi na otázky č. 3, 5, 6 a 8 z naší ankety, které jsou zpracované ve výše uvedených grafech, vidíme jasnou převahu kladných odpovědí u otázek č. 6 a 8. Celkově na všechny čtyři otázky odpovědělo kladně 26 žen a 8 mužů, což znamená 47% dohromady. NE odpověděl na všechny otázky týkající se pozitivního vlivu cvičení Pilatesovou metodou na pohybový aparát jen 1 klient. Zbytek odpovědí byl různý, s převahou kladných (viz. obr. 40). 70

47% 1%

Všechny 4 Ano Všechny 4 Ne Různé

52%

obr. 40: Celkové vyhodnocení odpovědí na otázky č. 3, 5, 6 a 8, týkající se vlivu cvičení Pilatesovou metodou na pohybový aparát Celkový počet odpovědí ANO na otázky č. 3, 5, 6 a 8 byl pak 220 ze 292 možných (292 = počet respondentů celkem krát počet pokládaných otázek v rámci zkoumání této 2. hypotézy = 73 x 4), což nám dá 75% (viz. obr. 41).

75%

Ano Ne

25%

obr. 41: Celkové vyhodnocení všech odpovědí ANO a NE na otázky č. 3, 5, 6 a 8 v naší anketě Můžeme tedy s jistotou říct, že u sledované skupiny se nám potvrdila i hypotéza 2, jelikož u všech otázek převažovaly kladné odpovědi. Na základě tohoto zjištění předpokládáme, že pravidelné cvičení Pilatesovou metodou bude pozitivně ovlivňovat stav pohybového aparátu i u běžné populace. 71



HYPOTÉZA 3: Pravidelné

cvičení

metodou

Pilates

pomáhá

snižovat

následky

každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému. Této hypotézy se týkaly otázky č. 4, 7 a 9 v naší anketě. Také tyto otázky byly uzavřené a zjišťovaly subjektivní pocity klientů. Zde jsme se zaměřily na to, jaké účinky má pravidelné cvičení metodou Pilates na snižování následků každodenního stresu, jež se projevují bolestmi hybného systému. V našich třech otázkách jsme se ptaly zda: −

si klient myslí, že po tom co začal cvičit Pilates, odolává lépe únavě (otázka č. 4)

−

mu pravidelné cvičení Pilates pomáhá snížit následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému (otázka č. 7)

−

se po tomto 3 měsíčním kurzu Pilates se celkově cítí lépe, hůře nebo stejně jako před kurzem (otázka č. 9)

Na otázku č. 4: Myslíš si, že po tom co jsi začal(a) cvičit Pilates, odoláváš lépe únavě? nám z celkového počtu možných odpovědělo ANO 36 klientů, z toho 30 žen a pouze 6 mužů. Na obrázku 42 (graf 18, 19, 20) si na první pohled všimneme velkého rozdílu počtu odpovědí mužů a žen který, jak jsme již zmíňovaly, je z části způsoben nerovnoměrným zastoupením obou pohlaví v našem výzkumu (55 žen:18 mužů). V důsledku toho nám pak v celkovém hodnocení vyjde, že zhruba polovina respondentů díky metodě Pilates lépe odolává únavě, což ale není mnoho.

72

ŽENY

MUŽI

55%

33% Ano Ne

Ano Ne

67%

45% Graf 18

Graf 19 CELKEM

49%

Ano Ne

51% Graf 20 obr. 42, grafy 18, 19 a 20 zobrazují procentuálně vyhodnocené odpovědi na otázku č. 4: Myslíš si, že po tom co jsi začal(a) cvičit Pilates, odoláváš lépe únavě?

Cílem otázky č. 7 uvedené v naší anketě bylo zjistit, zda-li má Pilatesova metoda cvičení nějaký vliv na snížení následků každodenního stresu. Celé znění otázky bylo: Pomáhá ti pravidelné cvičení Pilates snížit následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému? Z níže uvedených grafů můžeme vidět, že výsledky odpovědí žen i mužů se v závislosti na jejich počtu velmi shodují. Na tuto otázku nám ANO odpovědělo celkově 46 respondentů, z toho 35 žen,tj. 64% a 11 mužů, 61% (viz. obr. 43, graf 21, 22 a 23). 73

ŽENY

MUŽI

61%

64% Ano Ne

Ano Ne

36%

39%

Graf 21

Graf 22 CELKEM

63% Ano Ne

37% Graf 23 obr. 43, grafy 21, 22 a 23 představují procentuálně vyhodnocené výsledky odpovědí na otázku č. 7: Pomáhá ti pravidelné cvičení Pilates snížit následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému?

Dostaly jsme se k poslední otázce, týkající se hypotézy 3. Jednalo se o otázku č. 9, která měla zjistit celkové pocity klientů po našem kurzu Pilates. Otázka doslova zněla: Po tomto 3 měsíčním kurzu Pilates se celkově cítím: a) lépe, b) hůře, c) stejně jako před kurzem. V této otázce si respondenti vybírali odpovědi ze tří možností. Ani jeden z respondentů neodpověděl, že by se po kurzu cítil hůře. Procentuální rozložení vyhodnocených odpovědí můžeme vidět na obr. 44, grafy 24, 25 a 26. Všech 55 žen, tedy 100% zde dokonce odpovědělo, že se 74

celkově cítí lépe. 15 mužů (83%) se po kurzu cítilo lépe a 3 stejně jako před kurzem.

Ze

všech

respondentů

90%

pocítilo

celkové

zlepšení,

10%

nezaznamenalo žádnou změnu. MUŽI-pocity po skončení kurzu

ŽENY-pocity po skončení kurzu

93% 7%

83%

Lépe Stejně jako před kurzem

Lé pe

17%

Graf 24

Ste jně jak o pře d kurze m

Graf 25

MUŽI+ŽENY-pocity po skončení kurzu

Lépe

90% 10%

Stejně jako před kurzem

Graf 26 obr. 44, grafy 24, 25 a 26 ukazují vyhodnocené odpovědi na otázku č. 9: Po tomto 3 měsíčním kurzu Pilates se celkově cítím: a) lépe, b) hůře, c) stejně jako před kurzem Celkový počet žen, které odpověděly kladně na všechny 3 otázky týkající se hypotézy 3 byl 25 a celkový počet mužů byl 6, tj. 42%. Co se záporných odpovědí na všechny 3 výše uvedené otázky týče, byl jejich počet opět nízký. NE odpověděli 2 muži a 1 žena. Zbytek respondentů odpovídalo různě. Převažovaly však kladné odpovědi (viz. obr. 45). 75

42% 4%

Všechny 3 Ano Všechny 3 Ne Různé

53%

obr. 45: Celkové vyhodnocení odpovědí na otázky č. 4, 7 a 9, týkající se vlivu pravidelného cvičení Pilatesovou metodou na snižování následků každodenního stresu, projevujících se bolestmi hybného systému

Celkový počet kladných odpovědí na otázky č. 4, 7 a 9 byl 148 z 219-ti možných (219 = počet respondentů celkem krát počet pokládaných otázek v rámci zkoumání této 3. hypotézy = 73 x 3), což znamená 68% (obr. 46).

68%

Ano Ne

32%

obr. 46: Celkové vyhodnocení všech odpovědí ANO a NE na otázky č. 4, 7 a 9 v naší anketě 76

Nyní můžeme říci, že i naše poslední hypotéza se nám potvrdila. I přestože nám vyvstal prostor pro polemiku díky otázce č. 4, která zjišťovala subjektivní pocity klientů týkající se vlivu cvičení Pilates na zvládání únavy. Tam nám u mužů vyšla převaha záporných odpovědí, které tvořily 67%. V celkovém hodnocení se pak počet srovnal na 49% kladných a 51% záporných odpovědí. Z toho nám vyplývá, že vliv cvičení Pilatesovou metodou na zvládání běžné únavy není až tak podstatný ve srovnání s ostatními pozitivními vlivy cvičení touto metodou.

Vůbec poslední otázkou v naší anketě jsme chtěly zjistit, jestli se klientům náš kurz líbil a chtěli by pokračovat ve cvičení touto metodou i nadále, ať už ve fitness centru nebo sami doma. Tato otázka se netýkala žádné z hypotéz. Obr. 47 představuje množství klientů, kteří si oblíbili Pilatesovu metodu cvičení a chtějí se jí aktivně věnovat i nadále. Z celkového počtu dotázaných nám na tuto otázku kladně odpovědělo 70 respondentů, což tvořilo 96%. Zbývající 3 klienty pokračování ve cvičení touto metodě nijak neláká.

Pokračování ve cvičení Pilates

96%

Ano Ne

4%

obr. 47: Odpovědi na otázku č. 10: Hodláš pokračovat ve cvičení touto metodou i nadále? 77

5. DISKUSE

V prvních dvou otázkách našeho výzkumu jsme chtěly zjistit, jaká byla a je situace výskytu bolestí zad u našich respondentů a zda-li jim cvičení Pilatesovou metodou pomohlo nebo pomáhá zmírnit či odstranit tyto potíže. Velmi nás překvapil fakt, že více jak polovina klientů někdy v minulosti trpěla a ještě stále trpí bolestmi zad. Na druhou stranu nás potěšilo zjištění, že jim Pilatesova metoda pomáhá zmírňovat tyto potíže. Naopak jen 10% z celkového počtu respondentů odpovědělo, že bolestmi zad nikdy netrpěli a ani v současné době žádné potíže nemají. Už tyto výsledky nás vedou k zamyšlení se nad četností tohoto problému. Jen 3 respondenti z celkového počtu 73 prohlásili, že bolestmi zad trpěli, potíže jim stále přetrvávají a Pilatesova metoda jim nepomáhá. Vyhodnocením všech 4 otázek týkajících se pozitivního vlivu pravidelného cvičení Pilates na stav pohybového aparátu nám celkově vyšlo 75% kladných odpovědí, což jistě také svědčí o přínosu této metody pro pohybový aparát. Na otázku, zda-li klient cítí, že v důsledku pravidelného cvičení Pilatesovou metodou došlo k výraznému posílení střední části jeho těla, tj. svalů trupu nám 58% všech respondentů odpovědělo kladně. Také celkové množství kladných odpovědí na další otázku, kterou jsme chtěly zjistit, jestli Pilatesova metoda cvičení u klientů pomohla zlepšit nebo úplně odstranit špatné návyky držení těla, bylo téměř shodné s počtem odpovědí u předchozí otázky. K výraznějšímu zlomu došlo u následujících dvou otázek, které se soustředily na subjektivní pocity našich respondentů. Ptaly jsme se na jejich pocity po cvičení Pilatesovou metodou, a to konkrétně mají-li pocit uvolněných a protažených zad a cítí-li na svém těle pozitivní vliv tohoto cvičení. Výsledky zde byly o poznání lepší a pohybovaly se v rozmezí 92-93% kladných odpovědí u obou otázek. To byl druhý nejvyšší počet kladných odpovědí z celého našeho výzkumu. U 3. skupiny otázek jsme zkoumaly subjektivní pocity, týkající se Pilatesovy metody a jejího účinku na snižování následků každodenního stresu, projevujících se bolestmi hybného systému. U těchto otázek byly celkové počty 78

kladných i záporných odpovědí u obou pohlaví velmi vyrovnané, avšak nedosahovaly vysokých hodnot jako např. odpovědi na předešlé otázky. Jejich celková procentuální hodnota po sečtení všech kladných odpovědí dosáhla 68%. Pouze otázka týkající se celkových pocitů po skončení kurzu, nás velmi mile překvapila, neboť na ni kladně odpovědělo 90% všech klientů. Poslední otázku v naší anketě jsme nepřiřadily k žádné z hypotéz. Zajímalo nás, jestli si klienti naše kurzy cvičení oblíbili a zda-li pak se chystají ve cvičení touto metodou pokračovat i nadále. Odpovědi nás vzhledem k předchozímu vyhodnocení otázek příliš nepřekvapily. Ve cvičení touto metodou hodlá pokračovat 70 klientů z 73 (všech 55 žen a 15 mužů), což představuje 96% vůbec nejvyšší hodnotu našeho výzkumu. Pouze 3 muži nechtějí v tomto cvičení dále pokračovat. Znamená to tedy, že cvičení Pilatesovou metodou se v rámci našeho sledovaného souboru ujalo a navíc se těší značné oblibě.

79

6. ZÁVĚRY

6.1 Závěry pro teorii

Cílem této práce bylo přiblížit Pilatesovu metodu cvičení veřejnosti, a to nejen po stránce teoretické, ale zejména pak po stránce praktické. Na základě našeho výzkumu jsme chtěly zjistit, zda má Pilatesova metoda cvičení vliv na bolesti v zádech a jak se podílí na jejich odstraňování. Tento cíl jsme splnily. Stanovením hypotéz jsme přesně vymezily problémy, které jsme chtěly řešit a na jejich základě jsme pomocí ankety a jejího vyhodnocení došly k následujícím závěrům: HYPOTÉZA 1: Pravidelným cvičením metodou Pilates dochází ke zmírnění až odstranění bolestí v zádech. Hypotéza se potvrdila.

HYPOTÉZA 2: Pravidelné cvičení Pilatesovou metodou pozitivně ovlivňuje stav pohybového aparátu. Hypotéza se potvrdila.

HYPOTÉZA 3: Pravidelné

cvičení

metodou

Pilates

pomáhá

snižovat

každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému. Hypotéza se potvrdila.

80

následky

6.2 Závěry pro praxi V průběhu vyhodnocování výsledků našeho výzkumu jsme se dopracovaly k několika poznatkům, které by mohly sloužit zároveň i jako doporučení.



Cvičení Pilatesovou metodou pozitivně ovlivňuje pohybový systém těch, kteří se mu pravidelně věnují. Velký význam má tato metoda při zmírňování či odstraňování problémů s bolestmi zad a to z toho důvodu, že se hlavní pozornost při jejím praktikování soustřeďuje na protahování a posilování svalů tzv. Powerhouse, neboli středu těla, který se také významným způsobem podílí na správném držení těla.



V průběhu každého cviku dochází k zapojení velkého množství svalů do pohybu, což vyžaduje vysoký stupeň koncetrace a sebekontroly. Právem tato metoda patří do skupiny cvičení „body and mind“, neboť se zaměřuje na rozvoj tělesné i duševní stránky jedince.



Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit pozitivní účinky Pilatesovy metody cvičení, zejména při potížích s bolestmi zad.



V návaznosti na pozitivní účinky Pilatesovy metody můžeme vidět lidmi přeplněná fitness centra. Důvod je prostý, tato metoda jim přináší celkově dobrý pocit. Lidé unaveni po celodenním shonu přicházejí, aby se odreagovali, protáhli a posílili svaly své tělo a načerpali novou energii.



V průběhu našeho výzkumu jsme došly k překvapujícímu zjištění, kolik klientů z našeho zkoumaného souboru má nebo mělo potíže s bolestmi zad. Více jak polovina respondentů odpověděla, že bolestmi zad trpěla a stále trpí. Tento fakt je velmi znepokojující, neboť bolesti zad ve stále větší míře postihují nejen dospělou, ale i dětskou populaci. 81



Závěrem pro praxi a zároveň doporučením je proto věnovat dostatečnou pozornost svému zdraví, v tomto případě pak hlavně pohybovému systému, jehož základem jsou záda. I nadměrně vytížení lidé by si měli během dne najít prostor pro vyrovnání nevhodného statického přetěžování a kompenzovat jej aktivním uvolněním a protažením namáhaných svalů a povzbuzením svalů utlumených. Nezbytná je i kontrola správného držení těla v průběhu dne. Obohaťme si svůj běžný denní režim vhodnými pohybovými aktivitami, které budou zlepšovat náš celkový zdravotní stav.

Z výše uvedených důvodů doporučuji Pilatesovu metodu cvičení všem bez rozdílu věku a zdatnosti. Podstatný přínos však bude mít právě pro ty, kteří trpí bolestmi zad, způsobenými nevhodným životním stylem a nedostatkem pohybové aktivity. Po poradě s lékařem je vhodné využít tuto metodu i jako rehabilitační cvičení. Abychom docílili maximálního účinku této metody, je důležité se na cvičení plně soustředit a kontrolovat správné provádění jednotlivých pohybů. Při cvičení bychom měli naslouchat pocitům vlastního těla. Jen my sami můžeme s jistotou říct, které cvičení je pro nás nejvhodnější a po kterém se pak celkově cítíme lépe. Vhodným doplňkem aktivního cvičení Pilatesovou metodou pro lidi trpící bolestmi zad, mohou být také různé semináře, týkající se správného držení těla či pohybových stereotypů a celkového zdravého životního stylu, kde se o tomto již civilizačním problému dozví více. .

82

RESUMÉ

V předkládané diplomové práci jsme se zabývaly problematikou bolestí zad a vlivem cvičení Pilatesovy metody na zmírnění či odstranění těchto bolestí. První část práce této práce je teoretická, kde na základě literárního rozboru uvádíme stav dosavadních poznatků a informací o dané problematice. V úvodní části týkající se bolestí zad se věnujeme popisu tvaru a funkce páteře, držení těla, dále se konkrétně zabýváme příčinami bolestí v zádech a možnou prevencí těchto bolestí. Pokračováním teoretické části je důkladné rozebrání a seznámení se s Pilatesovou metodou cvičení a jejího vlivu na pohybový aparát. V závěru této části předkládáme užitečný soubor cvičení vytvořený na základě Pilatesovy metody. Druhá část je praktická a zabývá se výzkumem pomocí ankety. Testovaný vzorek tvořilo 73 klientů fitness centra (55 žen a 18 mužů), kteří byli vybráni náhodně tak, že se přihlásili ke kurzům cvičení Pilates a těchto kurzů se pak aktivně účastnili. Tito klienti byli požádani o vyplnění naší ankety Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech. Otázky v ní jsou zaměřeny na zjištění, zda má pravidelné cvičení Pilatesovy metody vliv na bolesti zad, zda zmírňuje nebo odstraňuje tyto bolesti. Zkoumaly jsme subjektivní pocity klientů týkající se vlivu této metody na stav jejich pohybového aparátu a zajímalo nás také, zda cvičení metodou Pilates pomáhá snižovat následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému. Naším výzkumem metodou ankety jsme u sledovaného souboru dospěly k potvrzení všech tří hypotéz. Pravidelné cvičení Pilatesovou metodou u těchto klientů pomohlo zlepšit držení těla, mělo pozitivní účinky na zmírnění, odstranění bolestí v zádech a přineslo celkově dobrý pocit a radost z pohybu. Většina klientů souhlasila s výrokem, že „Pilatesova metoda cvičení zmírňuje či odstraňuje jejich bolesti zad“ a hodlá se této metodě cvičení věnovat i nadále. Negativním zjištěním bylo alarmující rozšíření výskytu bolestí zad také u mladých lidí, které je v převážné většině způsobeno nevhodným životním stylem 83

a nedostatkem pohybové aktivity. Naším doporučením, zejména pro praxi, je proto věnovat dostatečnou pozornost svému zdraví, v tomto případě pak hlavně pohybovému systému a zádům a přidat do svého denního režimu vhodné pohybové činnosti, které by zlepšovaly celkový zdravotní stav jedince.

84

SUMMARY

In the submitted dissertation we dealt with issues of back aches and with impact of Pilates method of exercise on elimination of such aches. First part of this paper is theoretical, descibes current state of knowledge and information on the topic. In introductory concerning back aches we describe shape and functions of spine, body posture and consequently deal with causes of back aches and suggest precaution thereof. Further in the theoretical part of this paper we thoroughly analyse Pilates method of excercise and its impact on kinetic apparatus. In the end of this part of the paper we added an useful set of exercises based on the Pilates method. Second part of the paper is practical and deals with effects of Pilates exercise on individuals suffering back aches. This has been researched through an questionnaire. Tested sample comprised of 73 clients of a fittness centre (55 women and 18 men) chosen randomly having previously joined classes of Pilates exercises and taking active part in them. Such clients were asked to fill in our questionnaire The influence of practising Pilates method on back pain. Questions were aimed at surveying whether regular exercise of the Pilates has any impact on back aches, whether it can reduce or eliminate them. We explored subjective feelings of clients on the effects of this method on the state of their musculoskeletal system and we also wondered whether Pilates method helps reduce the effects of everyday stress, manifested by pain of locomotor system. Through our survey, we confirmed all three assumptions at suspense file. Regular performance of Pilates exercises helped these clients to improve their body posture, had positive impact on reduction and elimination of back aches and brought a generaly good feeling and plesure of movement. Majority of the clients agreed with statement that „Pilates method of exercise reduces or eliminates their back aches“ and declared that they will continue exercising according to this method. 85

Negative was the discovery of alarming frequency of back aches even in young people caused mostly by inappropriate life style and lack of movement. Our recommendation is therefore to pay attention to ones health, especially the kinetic apparatus and add suitable exercise to ones daily routine that would improve the overall health state of an individual.

86

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 1. Blahušová, E. Pilatesova metoda 3. Péče o páteř. 1. vyd. Praha: Olympia, 2005. 104 s. ISBN 80-7033-900-4. 2. Blahušová, E. Pilatesova metoda cvičení. Praha: Olympia, 2002. 63 s. 3. Bursová, M. Kompenzační cvičení. 1. vyd. Praha: Grada, 2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1. 4. Ceragioli, L. Il metodo Pilates. 1. edizione. Firenze: Giunti Editore S.p.A., 2006. 94 s. ISBN 88-440-3159-0. 5. Čermák, J. et al. Záda už mě nebolí. 4. vyd. Praha: Jan Vašut s.r.o., 2003. 296 s. ISBN 80-7236-117-1. 6. Dostálová, I., Aláčová, P.G. Vyšetřování svalového aparátu. 1. vyd. Olomouc: Hanex, 2006. 86 s. ISBN 80-85783-51-7. 7. Gavora, P. Úvod do pedagogického výzkumu. 1. vyd. Brno: Paido, 2000. 207 s. ISBN 80-85931-79-6. 8. Havlíčková, L. et al. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. Praha: Karolinum, 2004. 203 s. ISBN 80-7184-875-1. 9. Hnízdil, J., Beránková, B. Bolesti zad jako životní realita. 1. vyd. Praha: Triton, 2000. 167 s. ISBN 80-7254-098-X. 10. Hošková, B. Kompenzace pohybem. 1. vyd. Praha: Olympia, 2003. 64 s. ISBN 80-7033-787-7. 11. Hošková, B., Matoušová, M. Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy pro studující FTVS UK. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2003. 135 s. ISBN 80-7184-621-X. 12. Jackson, A.W., Morrow, J.R., Hill, D.W. and Dishman, R.K. Physical activity for health and fitness. 1st edition. Hong Kong: Human Kinetics, 1999. ISBN 0-88011-599-8. 13. Janda, V. Vyšetřování hybnosti. Praha: Avicenum, 1981. 272 s.

87

14. Kolisko, P. et al. Hodnocení tvaru a funkce páteře s využitím diagnostického systému DTP-1,2. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2005. 101 s. ISBN 80-244-0959-3. 15. Kopřivová, J., Kopřiva, Z. Význam vyrovnávacích cvičení v životě člověka. 1. vyd. Brno: Studio pohybových aktivit, 1997. 61 s. 16. Kubíčková, M. Vůle ke zdravému životu. Praha: Onyx, 1996. 174 s. ISBN 80-85-228-37-8. 17. Kučera, M. et al. Pohyb v prevenci a terapii. 1.vyd. Praha: Karolinum, 1996. 196 s. ISBN 80-7184-042-4. 18. Letuwniková, S., Freiwald, J. Bodytrainer Záda. Prevence a cvičení. 1. vyd. Praha: Ivo Železný, 2003. 139 s. ISBN 80-237-3764-3. 19. Lewit, K. Manipulační léčba v rámci reflexní terapie. 2. vyd. Praha: Avicenum, 1975. 400 s. 20. Rašev, E. Škola zad. 1. vyd. Praha: Direkta, 1992. 222 s. ISBN 80-900272-6-1. 21. Rossi, G., Torriani, M. Pilates & stretching journal. Milano: Cigra, 12/2006. roč. 1. č. 1. 66 s. ISSN 1970-528X. 22. Rossi, G., Torriani, M. Pilates & stretching journal. Milano: Cigra, 3/2007. roč. 2. č. 3. 66 s. ISSN 1970-528X. 23. Stanmore, T. Na bolavá záda – Pilatova metoda. 1. vyd. Praha: Svojtka & Co., 2007. 127 s. ISBN 978-80-7352-670-2. 24. Syslová, V. et al. Zdravotní tělesná výchova. II. část. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2003. 105 s. ISBN 80-86586-03-0. 25. Ungarová, A. Pilates správná volba. 1. vyd. Praha: Ikar, 2006. 160 s. ISBN 80-249-0813-1. 26. Zemánková, M. Pohyb nad zlato. 1. vyd. Olomouc: Hanex, 1996. 152 s. ISBN 80-85783-11-8.

88

INTERNETOVÉ ZDROJE 

http://www.cvicime.cz/index.php/cviky/pilates?showall=1



http://www.moje-fitness.cz/fitness-posilovani/cviceni-pilates



http://www.pilates.cz/metoda.htm



http://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates

89

SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1: ANKETA – Vliv cvičení Pilatesovou metodou na bolesti v zádech (Váňová, 2009)

Příloha 2: INCHIESTA – L´influenza degli esercizi eseguiti con il metodo Pilates sui dolori alla schiena (Váňová, 2009)

90

Příloha 1

ANKETA VLIV CVIČENÍ PILATESOVOU METODOU NA BOLESTI V ZÁDECH

Pohlaví: Věk: 1.

Trpěl(a) jsi někdy v minulosti bolestmi zad?

2.

Pokud ANO, pomohlo ti pravidelné cvičení Pilatesovou metodou ke zmírnění či odstranění těchto bolestí? Míváš v současnosti potíže s bolestmi zad?

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10.

Pokud ANO, pomáhá ti pravidelné cvičení Pilatesovou metodou ke zmírnění těchto bolestí? Cítíš, že v důsledku pravidelného cvičení Pilatesovou metodou došlo k výraznému posílení střední části tvého těla, tj. svalů trupu? Myslíš si, že po tom co jsi začal(a) cvičit Pilates, odoláváš lépe únavě? Pomohla ti Pilatesova metoda cvičení zlepšit nebo úplně odstranit špatné návyky držení těla? Máš po cvičení touto metodou pocit uvolněných a protažených zad? Pomáhá ti pravidelné cvičení Pilates snížit následky každodenního stresu, projevující se bolestmi hybného systému? Cítíš na svém těle pozitivní vliv pravidelného cvičení Pilatesovy metody? Po tomto 3 - měsíčním kurzu Pilates se celkově cítím: a) lépe b) hůře c) stejně jako před kurzem Hodláš pokračovat ve cvičení touto metodou i nadále?

91

ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE ANO NE a) b) c) ANO NE

Příloha 2

INCHIESTA L´INFLUENZA DEGLI ESERCIZI ESEGUITI METODO PILATES SUI DOLORI ALLA SCHIENA

CON

SESSO: ETÁ: 1.

Hai mai sofferto di dolori alla schiena?

2.

Se SI, il metodo Pilates fatto regolarmente ti ha aiutato a diminuire oppure ad eliminare questi dolori? Hai adesso qualche fastidio o dolore alla schiena?

Se SI, il metodo Pilates fatto regolarmente ti aiuta a diminuire questi dolori? 3. Senti un rafforzamento muscolare significativo sulla parte centrale del tuo corpo (es. muscoli del tronco) come conseguenza degli esercizi eseguiti regolarmente con il metodo Pilates? 4. Dopo aver iniziato a fare gli esercizi con il metodo Pilates, pensi di avere piu resistenza fisica? 5. Il metodo Pilates ti ha aiutato a migliorare o ad eliminare completamente le abitudini sbagliate della tua postura? 6. Dopo gli esercizi fatti con il metodo Pilates hai una sensazione di sollievo e allungamento della schiena? 7. Gli esercizi eseguiti con il metodo Pilates ti aiutano a ridurre gli effetti dello stress quotidiano, come ad esempio dolori al sistema motorio? 8. Avverti sul tuo corpo l´influenza positiva degli esercizi regolarmente eseguiti con il metodo Pilates? 9. Dopo 3 mesi di questo corso di Pilates mi sento in generale: a) meglio b) peggio c) uguale come prima del corso 10. Hai intenzione di continuare a svolgere gli esercizi fatti con il metodo Pilates?

92

SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO SI NO a) b) c) SI NO

IL