Voldoende vocht Reeds een vochtverlies van minder dan 1 liter (op de weegschaal: 1 kilo) kan de prestatie al aantasten. Als je 10% van het lichaamsgewicht aan vocht bent kwijtgeraakt (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan), kan het prestatievermogen met wel 30% verminderen. In de voedingstips voor sporters vindt u de adviezen voor de specifieke inspanningen. De urine moet waterig en licht van kleur zijn. Is de urine donker en 'stroperig', dan kan dit een teken zijn dat u te weinig vocht gebruikt heeft. Als de inspanning langer dan een uur duurt, is het nodig om het vocht tijdens die inspanning aan te vullen. Het is belangrijk om juist bij trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen en het drinken aan te leren. Zo kan ook uitgeprobeerd worden welke manier het meest geschikt is voor ieder persoonlijk. Bij hardloopwedstrijden zie je vaak brakende mensen langs de kant van de weg staan. Meestal zijn dit mensen die te weinig gedronken hebben: ze hebben tijdens de training niet geleerd om te drinken, en worden nu misselijk omdat ze tijdens de wedstrijd drinken f ze worden misselijk omdat ze niet gedronken hebben. Vóór, tijdens en na de inspanning Een goede vochtaanvulling begint al een paar minuten vóór de inspanning, de zogenaamde prehydratatie. Ook wanneer je geen dorst hebt, is het belangrijk om toch te drinken. Het dorstgevoel treedt namelijk pas op bij een vochttekort, dat is eigenlijk dus al te laat. Het is aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten)nog zoveel te drinken als je verdragen kan. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas op (en dus geen sanitaire stop). Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1½ maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan.) Dit komt neer op zo'n 500-1000 ml per uur. In het algemeen worden grote teugen vocht beter opgenomen dan frequentere kleine teugjes. Sporten na een blessure Jaarlijks ontstaan veel nieuwe sportblessures. Maar ook veel sporters die net hersteld zijn van een sportblessure lopen een herhaling van een oude blessure op. Eén op de zeven blessures bij jongeren is zo’n herhaling van een oude blessure. Een deel van deze blessures had voorkomen kunnen worden als de geblesseerde sporter meer tijd had genomen om volledig te herstellen. Wanneer je met een onvolledig herstelde blessure gaat sporten op het oude niveau, verhoogt dat de kans op een herhaling van de blessure. Als je enkele weken niet sport vanwege een blessure, gaat je fysieke fitheid al snel achteruit. Dus ook wanneer je blessure wel hersteld is, maar je nog niet fysiek fit bent, kan de blessure weer terugkomen. Daarnaast leidt een niet-volledig herstelde blessure snel tot nieuwe blessures op andere plaatsen in het lichaam. Gelukkig kan een geblesseerde sporter meestal zijn fitheid op peil houden door aangepaste training. Denk dan bijvoorbeeld aan aquajoggen en zwemmen, maar ook roeien, fietsen en fitness zijn vaak mogelijk. Ook het dragen van tape of een brace kan effectief zijn om herhaling van oude gewrichtsblessures te voorkomen. Dit geldt met name voor blessures aan de enkel. Wanneer een sportblessure ontstaat, is het verloop van de blessure in te delen in vier fasen; namelijk 1. de ontstaansfase: goede eerste hulp na het ontstaan van de blessure; 2. de diagnosefase: vaststellen van de aard van de blessure; 3. de behandelingsfase; (para)medisch behandelen van de blessure; 4. de revalidatiefase: algemeen en specifiek trainen om het geblesseerde lichaamsdeel en
de totale conditie weer op wedstrijdniveau te krijgen. Weer aan de slag Als sporter kun je pas weer volledig meedoen met de trainingen wanneer geen pijn of zwelling bij belasting ontstaat, het geblesseerde lichaamsdeel voldoende bewegingsmogelijkheden heeft en de algehele lichamelijke fitheid voldoende is. Een sporter is echter pas weer volledig wedstrijdgeschikt als hij zowel fysiek en mentaal volledig fit is! Blessure hersteloefeningen Wanneer je herstellende bent van een blessures kun je ook alvast wat blessure hersteloefeningen gaan doen, waardoor je niet onnodig stil blijft staan en je sneller weer kunt gaan sporten. Doe ze wel in overleg met je behandelaar (sportarts,fysiotherapeut), want iedere sporter en iedere blessure is anders. Het is van belang dat de hersteltrainingen zijn afgestemd op de sporter. Hieronder staan enkele voorbeelden van blessure hersteloefeningen voor de enkel en het bovenbeen. Voor de enkel: Voorste scheenbeenspieren ga rechtop staan loop op je hielen voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken maak kleine pasjes variant: • loop op de binnenkant van beide voeten • druk daarbij de grote teen goed in de grond Spieren rondom de enkel • ga op het (geblesseerde) been staan de armen gespreid om de balans te bewaren ga op je tenen staan en dan weer op de platte voet hoe sneller je deze beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren de oefening wordt moeilijker door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen. Voor het bovenbeen: Voorkant bovenbeenspieren ga op het (geblesseerde) been staan til het andere been van de grond veer vanuit een vrijwel gestrekte stand iets door de knie (nooit verder dan 90 graden) de knie mag niet voorbij de tenen komen strek vervolgens het been weer rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden herhaal de oefening drie keer de oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien Bovenbeenspieren • ga op een stoel zitten houd de romp licht voorover gebogen houd één been (bijna) gestrekt voor je zo mogelijk los van de grond houd je armen voor je probeer nu met het andere been op te drukken totdat je weer net vrij bent van de stoel Let er op dat je de oefeningen zorgvuldig uitvoert. Het is van groot belang om eerst goed van je blessure te herstellen om vervolgens verantwoord je sport te hervatten!
Warming-up Sporten is leuk en gezond! Meestal….want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Helaas tellen we jaarlijks ruim 2 miljoen sportblessures. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen veel blessures voorkomen. Denk dan bijvoorbeeld eens aan het doen van een warming-up. Een goed begin is het halve werk! Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand;als je tenminste met een goede warming-up begint! Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren warm en soepel worden. Je bereidt je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot het je sportplezier! Een goede warming-up is te verdelen in drie onderdelen: Algemene losmakende, dynamische oefeningen Rekoefeningen Sportspecifieke oefeningen Algemene losmakende, dynamische oefeningen De eerste 5 tot 10 minuten van je warming-up begin je met losmakende, dynamische oefeningen. Begin met een rustige looppas (2-3 minuten).Wikkel je voeten goed af. Andere dynamische oefeningen zijn huppelen, joggen, knie heffen, hakken -billen, zijwaartse kruispassen en armzwaaien. Het is belangrijk om de oefeningen rustig uit te voeren en de intensiteit langzaam op te bouwen. Zijn je spieren voldoende warm? Als je spieren voldoende warm zijn ga je over tot de rekoefeningen. Rekoefeningen zijn bedoeld om vooraf een indruk te krijgen van de spanning in de spieren. Even ‘luisteren’ of je lichaam er klaar voor is. Een gezamenlijke uitvoering in teamvorm kan de teambuilding bevorderen. Het kan ook individueel uitgevoerd worden als rust- en concentratiemoment voorafgaand aan een wedstrijd of training. Enkele aandachtspunten bij het rekken: Beweeg langzaam tot de uiterste grens; je voelt net geen pijn, wel spanning in de spieren. Houd de uiterste stand ongeveer 10 seconden vast. Ontspan daarna langzaam en schud de spieren los. Voer iedere oefening zowel links als rechts uit. Rekken mag geen pijn doen! Welke rekoefeningen er gedaan moeten worden hangt af van de sport. Bij squash zullen bijvoorbeeld ook met name de armspieren gerekt moeten worden, terwijl dat bij voetbal veel minder het geval is. Hier volgen enkele spiergroepen die vóór elke training aan bod zouden moeten komen. Deze dienen te worden aangevuld met het rekken van die spieren die bij de tak van sport extra worden belast! Rekken van de lange kuitspier • plaats je handen eventueel tegen een muur,boom of hek maak met de rechtervoet een grote stap naar voren breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt duw de linkerheup naar voren houd de linkerhak plat op de grond Rekken achterkant bovenbeen • leg het linkerbeen horizontaal op een verhoging
met gestrekte linker knie de tenen van je linkervoet naar je toe bewegen breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, zover mogelijk over het gestrekte been heen kijk recht en Rekken voorkant bovenbeen • ga rechtop staan bij de muur buig de rechterknie naar achteren, met de rechter knie recht onder de rechter heup pak de rechterenkel vast trek de rechterhiel langzaam naar het zitvlak de knie wijst naar beneden houd de knieën bij elkaar strek het bovenlichaam duw de heupen naar voren span de buikspieren aan Rekken binnenkant bovenbeen • ga in spreidstand staan het bovenlichaam steunt op het linkerbeen breng de linkerknie recht boven de linkervoet de linkervoet staat 30 graden naar buiten buig het linkerbeen verder en duw de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been houd het lichaam rechtop Sportspecifieke oefeningen Na het inlopen en de rekoefeningen is het tijd om te gaan inspelen of 'insporten'. Iedere sport heeft andere accenten bij de warming-up nodig. De nadruk ligt op de spieren en gewrichten die intensief worden gebruikt tijdens de training of wedstrijd. Tijdens het inspelen voer je, rustig beginnend, enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam aan weer het gevoel van de sport vinden. Het inspelen laat je in intensiteit oplopen tot 100%. Na het inspelen of 'insporten' zit de warming-up erop en ben je helemaal klaar voor de training of wedstrijd. Succes! Achillespeesklachten Deze ontstaan meestal door overbelasting en meestal zeer geleidelijk. Opsporen en elimineren van de oorzaak in een vroeg stadium is de beste oplossing. Hoe verder het proces is gevorderd, des te resoluter en langduriger zal de behandeling moeten zijn. Dan zal ook de belasting verregaand moeten worden aangepast. Er zal sprake zijn van herhaalde of erger wordende klachten van pijn in en rond de achillespees, soms ook op de aanhechting aan het hielbeen. Pijn treedt op bij in beweging komen en wordt aanvankelijk minder in de warming-up. Specifiek is het optreden van ochtendstijfheid als teken van overbelasting op de vorige dag. Aanvullende diagnostiek is mogelijk met echografie. Ontstekingsremmers komen alleen in de acute fase van pas. In sommige chronisch persisterende probleemgevallen komt behandeling met een ichthyolzalfcompres (20%) of histamine-iontoforese (0,5%) in aanmerking. Bij een bursitis kan een injectie worden overwogen. In uitzonderingsgevallen zal operatieve nettoyage nodig zijn. Voor het functioneel herstel is altijd oefentherapie gericht op mobiliteit, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen in de juiste volgorde en opbouw nodig. Als maat voor het herstel kan men de tijdsduur en de ernst van de ochtendstijfheid aanhouden. Zowel ochtend- als startstijfheid moeten geleidelijk minder ernstig worden en verminderen in tijdsduur. Het is dus zinvol dit op papier bij te houden.
Sportmedische criteria bij achillespeesklachten Sportmedische invloeden, die van belang zijn bij het ontstaan van achillespeesklachten zijn: instabiliteit van enkel en/voet door slappe banden of zwakke spieren, een kraakbenige uitwas achter op het hielbeen, overbelasting door training en wedstrijd, het negeren van beginnende klachten, of het optreden van plaatselijke ontstekingen. Sporthygiënische invloeden zijn: afkoeling, inadequaat schoeisel (versleten, te hard, drukkende hielkap, gebogen leest bij platvoet) Eenzijdige klachten treden op na (herhaalde) enkelverzwikking, (tijdelijke) immobilisatie (gips of tape), andere eenzijdige afwijkingen, asymmetrie in bouw of functie (beenlengte, spierlengte). Tweezijdige klachten treden op door trainingstechnische invloeden: abrupte stijging van de trainingsbelasting, abrupte verandering van trainingsmethoden en trainingsbodem, loop- en springoefeningen op te harde, te zachte of gladde ondergrond, te grote trainingsomvang, onvoldoende warming-up, onvoldoende compensatie (rekkingsoefeningen en krachttraining). Meestal zijn er bij fietsen en langlaufen geen of minder klachten. De chronische letsels van het onderbeen hebben een herkenbaar gemeenschappelijk ontstaansmechanisme: de (versterkte) pronatie. De zwakste schakel in de keten vangt daarbij de klappen op. Ontstekingsverschijnselen zijn het gevolg, waarbij rust in de acute fase een goede remedie is. Het is echter essentieel voor adequaat herstel, dat daarna de belastbaarheid wordt verbeterd alvorens men terugkeert naar de sportspecifieke belasting (hetgeen uiteraard ook geldt voor herstel na acute letsels). Dat wordt nog wel eens vergeten, zodat de klachten prompt recidiveren. Klachten in de achillespees, in het scheenbeen, maar ook in de voet en de knie worden vaak gezien bij hardlopers en springers, vooral als er een lichte valgusvoet bestaat, die neigt tot (versterkte) pronatie. De herhaalde excentrische piekbelasting stelt dan te hoge eisen aan de m. tibialis posterior en het mediale gedeelte van de m. soleus, die bij de landing het mediale lengtegewelf in stand trachten te houden. Vervolgens wordt door die activiteit de voet in supinatie gehouden, waardoor bij de afzet de m. flexor digitorum wordt overbelast. Het lopen op een harde ondergrond kan mede een factor zijn, evenals het trainen op schoenen, die weinig steun geven, zoals wedstrijdschoenen. Het zal duidelijk zijn, dat deze etiologische factoren moeten worden aangepakt om recidieven te voorkomen
