De lekkerste zoutarme Italiaanse recepten
Pas op voor verborgen zout!
2
Pas op voor verborgen zout! Minder zout eten is belangrijk. Bijna alle Nederlanders (85%) eten meer zout dan de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 6 gram per dag. Vaak als ‘verborgen’ smaakmaker in talloze producten. Dat verhoogt de bloeddruk en het risico op nierschade. Naar schatting hebben 500.000 mensen nierschade zonder dat ze dat weten en hierdoor lopen zij onnodige risico’s. Een 50-jarige met chronische nierschade leeft gemiddeld 12 jaar korter dan een gezonde leeftijdgenoot. De Nierstichting zet in op preventie en wil het zoutgebruik terugdringen. Als kok houd ik mij dagelijks bezig met gezonde voeding. In dit receptenboekje laat ik zien hoe lekker koken kan zijn met minder zout! Voor de receptuur maak ik graag gebruik van de smaakvolle kruidenlijn, vrij van toegevoegd zout, van Simply Spices. Ook een fijn product om mee te koken is kees. Met dit receptenboekje zet u in een handomdraai smaakvolle Italiaanse zoutarme gerechten op tafel. Ik wens u veel kookplezier! Meer informatie en tips vindt u op www.nierstichting.nl/gripopzout.
Peter Elbers
3
Pas op voor verborgen zout!
6 gram zout per dag is de maximale aanbevolen hoeveelheid
Het alternatief
4
Inhoud. 1.
Penne-pastasalade met amandelen en aubergines
2. Vers pizzadeeg 3. Rijk gevulde Bolognesesaus 4. Verse pizza Margarita 5. Bechamelsaus met paddestoelen 6. Zelfgemaakte lasagna 7. Gedroogde tomatentapenade 8. Verse groentebouillon en rode paprikasoep 9. Pasta met
en pompoen
10. Verse zalmtapenade
5
Italiaanse kruidenmix
Het alternatief
6
Penne-pastasalade met amandelen en aubergines Ingrediënten (4 personen): ʰ2 aubergines ʰ300 gram penne-pasta ʰ5 stengels bleekselderij ʰ1 ui ʰ1 peer ʰ20 gram gehakte amandelen ʰ2 eetlepels kappertjes (zoutarm) ʰ2 eetlepels pijnboompitten ʰ2 eetlepels suiker ʰ½ dl olijfolie ʰ¼ bosje basilicum (geplukt) ʰeen scheutje azijn ʰkipkruiden van Simply Spices
Indien gewenst nog wat peper uit de molen gebruiken.
Bereidingswijze: ʰSnijd de aubergines in blokjes van 1 x 1 cm. Schil de peer, snijd deze in 4 stukken, verwijder het klokhuis en snijd de parten in kleine blokjes van ½ x ½ cm. Bestrooi de aubergines met de kipkruiden en marineer deze 1 uur. Snijd de selderijstengels in dunne reepjes van circa ½ cm. Fruit de gemarineerde aubergineblokjes in een scheutje olijfolie (circa 10 minuten). Blancheer de selderij 5 minuten in kokend water, spoel koud af (zo blijft de kleur behouden en gaart de groente niet onnodig door) en laat de reepjes goed uitlekken. ʰKook de penne-pasta in ruim kokend water met een scheutje olie gaar. Volg hiervoor de aanwijzingen van het pak. Giet de pasta af en besprenkel met wat olijfolie (dit verkomt plakken). ʰLaat de pasta afkoelen. Meng kappertjes, selderijplakjes en pijnboompitten met de suiker, azijn en kipkruiden. Roer dit mengsel door de lauwe pasta (zo worden de smaken het beste opgenomen). Voeg daarna de aubergines en blokjes peer toe. Spatel dit voorzichtig om. Plaats de salade nog 1 uur in de koelkast. ʰBestrooi deze voor het serveren met de gehakte amandelen en de geplukte blaadjes basilicum.
7
blikje hartige taart deeg
Het alternatief
8
Vers pizzadeeg Ingrediënten (voor circa 8 pizza’s van 18 cm doorsnede of 50 mini pizza’s van 10 cm doorsnede): ʰ1000 gram tarwebloem ʰ60 gram gist ʰ20 gram olijfolie ʰ½ liter water (circa)
Aanwijzingen:
ʰDeegtemperatuur: 25°C ʰAfwegen voor een grote pizza: 300 gram ʰRijstijd: 20 minuten Bereidingswijze: ʰNeem de helft van de bloem, al het gist en het water, maak hier een ‘papje’ van. Roer totdat de bloem helemaal is opgenomen, kneed het 2 minuten langzaam en 3 minuten snel in een keukenmachine (liefst met een kneedhaak). ʰVervolgens 20 minuten laten rijzen, daarna rest van de bloem en de olijfolie erbij doen en 3 minuten langzaam en 5 minuten snel kneden. Het beste resultaat ontstaat als u op kamertemperatuur werkt. ʰAfwegen op gewenst gewicht, 20 minuten laten rijzen. Uitrollen en verwerken tot de gewenste pizza.
9
Tomatensaus
Het alternatief
10
Rijk gevulde Bolognesesaus Ingrediënten (4 personen): ʰ400 gram mager rundergehakt ʰ1 groene paprika ʰ½ courgette ʰ½ aubergine ʰ1 grote ui ʰ1 prei ʰ4 tomaten ʰ1 natriumarm bouillonblokje ʰvarkensvleeskruiden Simply Spices ʰ250 cc gezeefde tomaten (pakje of fles, zonder toegevoegd zout) ʰ½ dl room culinair light
Bereidingswijze: ʰSnijd de ui, paprika, courgette en aubergine in kleine stukjes (1 x 1 cm). Snijd de prei in kleine reepjes. Kook de groentes in een beetje water, circa 5 minuten. Voeg het bouillonblokje toe. ʰLaat circa 10 minuten zachtjes doorkoken en pureer het geheel totdat er een saus ontstaat. Bak het gehakt zonder boter los. Voeg de saus toe samen met de gezeefde tomaten en de kruiden. Laat de saus circa 15 minuten trekken. Voeg op het laatst de room toe.
11
Diepvriespizza
Het alternatief
12
Verse pizza Margarita Ingrediënten (voor 1 grote pizza): ʰ300 gram vers pizzadeeg ʰ1 grote lepel bolognesesaus ʰgeraspte kees naar smaak ʰkipkruiden van Simply Spices naar smaak
Bereidingswijze:
ʰHet deeg uitrollen zoals omschreven in het recept voor vers
pizzadeeg (zie recept pag. 9), de bolognesesaus (zie recept pag. 11) uitsmeren over het deeg, rijkelijk bestrooien met kees. ʰIndien gewenst verder op smaak brengen met de kipkruiden van Simply Spices. Afbakken in het midden van de oven, circa 12 minuten op 250 °C.
13
Bechamelsaus uit pot
Het alternatief
14
Bechamelsaus met paddestoelen Ingrediënten (circa 6 dl.): ʰ50 gram bloem ʰ50 gram boter ʰ5 dl melk ʰ200 gram champignons ʰscheutje olie ʰ1 middelgrote ui ʰpeper uit de molen ʰgroentesoepkruiden van Simply Spices
Bereidingswijze:
ʰSmelt de boter op een laag vuur in een pan met dikke bodem.
Laat deze licht uitbruisen. ʰVoeg de bloem erbij en roer dit met een houten spatel tot een gladde massa. ʰLaat deze zachtjes 2-3 minuten doorgaren. Onderwijl flink roeren zodat de roux niet verkleurt. Al roerend scheut melk in de pan schenken. Als de melk door de roux is opgenomen, telkens weer een scheut melk toevoegen, tot de saus kookt en licht gebonden is. ʰZorg dat er geen klontjes in zitten. Laat de saus op een zeer laag vuur nog 10 minuten doorgaren zodat de bloem gaar wordt. Snijd de champignons eerst doormidden en snijd er vervolgens halve plakjes van. Snipper de ui. Neem een koekenpan en fruit de ui in een scheutje olie. Voeg de champignonplakjes toe en bak deze zachtjes gaar. Voeg het mengsel toe aan de Bechamelsaus en roer alles nog eens goed door. Breng de saus op smaak met peper uit de molen en de groentesoepkruiden van Simply Spices.
15
Lasagna
Het alternatief
16
Zelfgemaakte lasagna Ingrediënten (4 personen): ʰ500 gram half-om-half gehakt (ongekruid) ʰ1 groene paprika ʰ½ courgette ʰ½ aubergine ʰ1 grote ui ʰ¼ bosje basilicum ʰ1 eetlepel varkensvleeskruiden van Simply Spices ʰ2 natriumarme bouillonblokjes ʰ2½ dl water ʰ2 eetlepels bloem ʰ250 cc gezeefde tomaten (pakje of fles, zonder toegevoegd zout) ʰ250 gram geraspte kees ʰ1 potje crème fraiche ʰ1 pak lasagna vellen
Bereidingswijze: ʰBak het gehakt rul. Snijd de groenten in blokjes van 1 x 1 cm. Voeg deze toe aan het gehakt en stoof ze al roerend zachtjes mee. ʰDoe er dan de kruiden, bouillonblokjes en de bloem bij. Roer even goed door, zodat alles goed verdeeld raakt. Voeg er de gezeefde tomaten en het water* bij. ʰGoed doorroeren en even aan de kook brengen. Het vuur uitzetten en de crème fraiche toevoegen. De saus is nu klaar. Schep eerst een laagje saus in een ovenschaal. Leg hierop een laag lasagna vellen. Herhaal dit tot de schaal vol is of de saus op is. Eindig altijd met een laag saus. Strooi hier de geraspte kaas over. ʰBak de lasagne in 25-30 minuten gaar in de oven op 180 °C. * U kunt de bouillonblokjes en het water ook vervangen door zelfgemaakte bouillon, zie recept pag. 21.
Variatie: Je kunt de laatste laag ook vervangen door een laag Bechamelsaus. (zie recept pag. 15).
17
Olijven
Het alternatief
18
Gedroogde tomatentapenade Ingrediënten: ʰ400 gram gedroogde tomaten op olie (let op: natriumarm) ʰ1 bosje peterselie ʰ½ bosje basilicum ʰ1 sjalotje ʰ1 eetlepel citroensap ʰ1 teentje knoflook ʰpeper uit de molen ʰgroentesoepkruiden van Simply Spices
Bereidingswijze: ʰWas de peterselie grondig en pluk deze (de stelen verwijderen). Pluk eveneens de basilicum. ʰDoe de tomaatjes samen met de helft van de olie in de keukenmachine, voeg de overige ingrediënten toe en meng alles tot een grove puree. ʰVoeg eventueel nog wat olie toe. Breng het verder op smaak met peper uit de molen en de groentesoepkruiden van Simply Spices.
19
Bouillonblokje
Het alternatief
20
Ingrediënten groentebouillon (voor circa 2 liter): ʰ450 g selderij ʰ700 g uien, in ringen gesneden ʰ450 g wortels, in stukjes van 2 cm gesneden ʰ450 g tomaten, in vieren gesneden ʰ450 g groene paprika, in stukjes van 2 cm gesneden ʰ225 g rapen, in blokjes ʰ2 eetlepels olijfolie ʰ3 teentjes knoflook ʰ3 hele kruidnagels ʰ1 laurierblad ʰ6 hele zwarte peperkorrels, geplet ʰ1 bosje verse peterselie ʰ2,5 liter water ʰnaar smaak soepkruiden van Simply Spices
Verse groentebouillon en rode paprikasoep Bereidingswijze: ʰVerwarm de oven voor op 180 °C. ʰVerwijder de bladeren en het zachte binnenste van de selderij en leg apart. ʰBesprenkel de uien, wortels, tomaten, groene paprika’s en rapen met olie. Leg de groenten op een bakplaat om te roosteren en zet ze in de voorverwarmde oven; roer ze elke 15 minuten om. Bak tot de groenten geroosterd (bruin) zijn en de uien beginnen te karamelliseren, in ongeveer 1 uur. ʰDoe de geroosterde groenten, selderij, knoflook, kruidnagel, laurierblad, peperkorrels, peterselie en water in een grote pan. Breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat sudderen zonder deksel tot het vocht tot de helft gereduceerd is. ʰSchenk de bouillon door een zeef en vang op in een grote kom of pan. Het vocht dat je opvangt is je groentebouillon, die je meteen kan gebruiken of kan bewaren voor later.
Ingredienten paprikasoep (4 personen): ʰ1 liter groentebouillon ʰpeper naar smaak ʰscheutje olijfolie ʰ3 takjes salie ʰ1 ui, gesnipperd ʰ3 rode paprika’s in blokjes gesneden, zonder zaadjes en zaadlijsten ʰ2 dl room ʰ1/3 bosje salie ʰnaar smaak soepkruiden van Simply Spices Bereidingswijze: ʰZet de ui samen met de parika aan in een pan met het scheutje olijfolie. ʰBlus af met de groentebouillon en voeg de takjes salie toe. Breng het mengsel naar het kookpunt, zet uw warmtebron iets zachter en laat gedurende 15 minuten trekken. ʰPureer de soep met een staafmixer en zeef indien gewenst. ʰKlop de room tot yoghurtdikte. Pluk de salie en hak dit fijn. ʰMeng de salie door de room en breng het geheel op smaak met de peper en de groentesoepkruiden.
21
Kaaspoeder
Het alternatief
22
Pasta met kees en pompoen Ingrediënten (4 personen): ʰ1 ui ʰ500 g pompoen ʰ2 eetlepels olijfolie ʰ2 dl natriumarme kruidenbouillon ʰ3 theelepels kerriepoeder ʰpeper ʰ350 g pasta ʰ125 ml light crème fraîche ʰ50 g pijnboompitten ʰ100 g rucola ʰ100 g geraspte kees
Bereidingswijze: ʰKook de pasta beetgaar en giet deze af. Snipper de ui en snijd de pompoen in blokjes. ʰRooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. ʰFruit de ui in olie en voeg pompoen en kerriepoeder toe en fruit dit 10 minuten. ʰVoeg de bouillon toe en kook in ongeveer 15 minuten gaar. ʰRoer de crème fraîche en 75 gram rucola door de pompoen en breng het geheel op smaak met peper en kerriepoeder. ʰStrooi bij het serveren de geschaafde kees, de rest van de rucola en geroosterde pijnboompitten over het gerecht.
In kees, een lekkere variant op kaas, vervangen we de verzadigde melkvetten door plantaardige oliën die rijk zijn aan onverzadigd vet. De unieke samenstelling zorgt ervoor dat kees 60% minder verzadigd vet* bevat. Daarom is kees goed voor je cholesterol. Bovendien bevat kees 30% minder zout* en dat is goed voor je bloeddruk. kees is heerlijk op de boterham en in koude en warme gerechten. * vergeleken met een 48+kaas van dezelfde leeftijd. Wil jij thuis een keer met kees koken? Vraag hier het keesverrassingspakket aan: www.keesmakers.nl/content/contact/consument 23
Kant-en-klaar tapenade
Het alternatief
24
Verse zalmtapenade Ingredienten: ʰ400 gram verse Schotse zalm, gefileerd en zonder huid ʰ50 gram pijnboompitten ʰ1 sjalotje ʰ5 stuks gedroogde tomaatjes (let op: natriumarm) ʰ4 eetlepels van de olie van de tomaatjes ʰ¼ bosje bieslook ʰ3 eetlepels mayonaise ʰ4 eetlepels slagroom ʰpeper uit de molen ʰviskruiden van Simply Spices
Bereidingswijze:
ʰMaak het sjalotje schoon, en snijd deze in kleine stukken. ʰControleer de zalm op verborgen graatjes, en snijd deze in kleine
stukken. ʰSnijd de bieslook ragfijn en houd deze apart. ʰDoe de pijnboompitten, de stukjes sjalot, de kleine stukken zalm, de gedroogde tomaatjes, de olie en de mayonaise in een keukenmachine en meng dit tot een grove puree. ʰSpatel de slagroom en bieslook er doorheen. Laat de smaken een halfuur intrekken en voeg de viskruiden en zonodig nog peper uit de molen toe.
25
Sponsors Dit receptenboekje is een initiatief van de Nierstichting en is mede mogelijk gemaakt door:
Partycatering Peter Elbers
Simply Spices Dit is hét merk voor eerlijke en pure kruiden, specerijen en mixen. De producten van Simply Spices zijn: ʰ -./ ).1*'.( & ʰ00-) /00ʰ-$%1 ) ˂˄( ./1**-&*( ) '' -" ) ) ʰ-$%1 )/* " 1* " ʭ)0(( -. ʰ ʑ$(+'4+$ .&-0$ )'$%)1-$%1 )/* " 1* " 5*0/ Simply Spices heeft een nieuwe kruidenlijn ontwikkeld: zes heerlijke kruidenmixen vrij van toegevoegd zout. Met deze kruidenmixen maakt u al uw gerechten op smaak, zonder dat daar zout aan te pas hoeft te komen. Wat u wel proeft zijn de pure kruiden en specerijen. Bent u benieuwd welke smaken er allemaal zijn? Kijk dan snel op: www.simplyspices.nl
26
Keesmakers B.V.
Scelta champignons
DigiBrochure
Disclaimer De recepten in dit boekje zijn bedoeld om aan een breed publiek te laten zien dat koken met minder zout net zo lekker is. De Nierstichting kan niet instaan voor de geschiktheid van deze recepten voor mensen met een nierziekte dan wel mensen die een specifiek dieet volgen. Het receptenboek is uitdrukkelijk niet bedoeld als dieetboek. Voor nierpatiënten heeft de Nierstichting een dieetboek uitgebracht. Informatie hierover kunt u verkrijgen via
[email protected] Ondanks dat de informatie in dit receptenboek met de grootste zorgvuldigheid tot stand is gekomen, kan het voorkomen dat de informatie die hierin wordt gepubliceerd onvolledig c.q. onjuist is. De Nierstichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie in dit receptenboek.
27
