De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen

De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen

1

Inhoudsopgave

1. Inhoudsopgave

2. Introductie

3.

De 5 fouten

3.1

Je gebruikt je bilspieren niet!

3.2

Je doet de verkeerde oefeningen

3.3

Er is geen progressieve overload

3.4

Je eet niet (goed) genoeg

3.5

Je stelt geen doelen (of ze zijn niet groot genoeg)

4.

Voorbeeld trainingsschema

5.

Wie is Mart Jansen?

6.

Wanneer gaat SmartAss live?


2

Introductie

Je zult dit e-book niet zomaar gedownload hebben. Het ontwikkelen van een van de sterkste spieren van het menselijk lichaam, de billen, is vast ook een van jouw wensen! Hoewel het voor veel vrouwen een droom is mooie ronde, strakke billen te hebben, lukt het maar weinigen om deze goed te trainen. Bij veel van mijn personal training cliënten herken ik dezelfde verhalen. Na maandenlang allerlei programma’s uit fitness magazines te hebben geprobeerd, en ook de trainingsschema’s uit de sportschool ten spijt: de gewenste billen zijn helaas nog steeds niet bereikt. Met de intentie om naast mijn bestaande cliënten, die wel goede resultaten hebben bereikt, ook anderen te helpen heb ik dit e-book geschreven.

Waar zijn billen voor? Je billen, die bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus zijn onderdeel van de zogenaamde ‘core’ spieren en geven het lichaam kracht, stabiliteit en balans. De functies bestaan uit het naar achteren brengen van je bovenbeen, wat je kunt vergelijken met het aanzetten tot een sprint, en het naar buiten en binnen brengen en draaien van het heupgewricht. Wanneer de bilspieren goed ontwikkeld zijn zal het je meer kracht en power geven, zorgen voor een betere lichaamshouding en preventief werken tegen blessures en pijnklachten. De voornaamste reden waarom je dit e-book gedownload hebt, is waarschijnlijk omdat strakke, ronde billen je een gigantisch mooi uiterlijk geven. Ik durf te beweren dat er van alle mensen die een sportschool bezoeken, minstens 90% niet weet wat hij of zij aan het doen is. Jammer maar waar, er wordt ontzettend veel tijd verknoeid, en dit terwijl iedereen het al zo druk heeft tegenwoordig!

Vergroot je spiermassa Het krijgen van strakke, ronde billen komt er in de praktijk op neer dat je zowel een lager vetpercentage krijgt alsook vollere spieren. Hoewel vrouwen het vaak eng vinden klinken: je dient meer spiermassa op te bouwen. Het fenomeen ‘strakke billen’ krijgen wil niks anders zeggen dan het verlagen van je vetmassa en opbouwen van meer spieren. Wanneer de spierbuik voller wordt en de vetlaag slinkt, komt de huid strakker om de spieren te liggen. Hier komt de benaming van ‘strakke spieren’ vandaan. Het is dus zaak om je bilspieren te trainen, de spierkracht te ontwikkelen en vollere spieren te kweken. Daarbij is het, in de meeste gevallen, ook belangrijk om het vetpercentage te verlagen. In dit e-book wordt uitgelegd wat hierbij de meest gemaakte fouten zijn, en hoe jij doelgericht te werk kunt gaan. Je bent nu dus goed op weg om een van de eerste vrouwen te worden die het wel lukt om haar doelen te behalen, met behulp van de tips en adviezen uit dit e-book. Veel leesplezier en succes, op weg naar jouw strakke, ronde billen!


3

De weg naar strakke billen

3.1 Je gebruikt je bilspieren niet! De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en hebben belangrijke taken, met name het geven van kracht, stabiliteit en balans aan het bekken en de heupen. De gluteus maximus, een van de sterkste spieren in het lichaam, heeft als voornaamste taak het naar achteren brengen van het bovenbeen (extensie), wat je kunt vergelijken met het aanzetten bij een sprint, het naar buiten draaien (exorotatie) van het bovenbeen en abductie. Hoewel het zaak is alle drie de bilspieren te trainen, heeft de maximus (what’s in a name!) de meeste potentie om je bilspieren groter en sterker te maken. Veel mensen hebben verkorte hamstrings, heupflexoren en lage rugspieren. Als gevolg hiervan verliezen de bilspieren, welke de antagonist zijn van de heupflexoren, hun functie. Dit wordt ook wel ‘reciprocal inhibition’ genoemd. De voornaamste reden: de hele dag zitten. Bij het zitten op een stoel worden de heupflexoren, die de heup naar voren doen buigen, verkort. Gebeurt dit voor een lange en vaak herhaalde periode, dan zullen de spieren zich hiernaar aanpassen en dus verkorten. Gevolg is dat de tegenoverliggende spieren, de gluteus maximus, zwakker worden.

Het trainen van je bilspieren Rug- knie- en heupklachten worden vaak veroorzaakt door een verminderde bilspier functie. Ook atleten die niet goed functioneren hebben dikwijls te maken met een gluteus maximus die niet goed functioneert. Als gevolg hiervan nemen, bij het doen van ‘bilspieroefeningen’, andere spieren de taak over, zoals de hamstrings en lage rugspieren. Je ziet: wanneer je een oefening doet die je bilspieren belast, wil dat nog niet zeggen dat je ze optimaal aanspreekt. Hiervoor zul je eerst moeten zorgen dat er een goede functie mogelijk is, daarna kun je pas een goede trainingsprikkel toedienen. Wanneer je je bilspieren echt wilt laten werken, zal je ervoor moeten zorgen dat zowel de bilspieren zelf, als de antagonisten goed hun functie kunnen uitoefenen. Een goede manier om de mobiliteit van je heupflexoren te verbeteren is de volgende mobiliser;


Ga staan op een afstand van zo’n 50-60 cm van een muur of ruit met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte. Til de knie van één been omhoog en breng deze naar de muur. Herhaal dit 8 keer. Breng vervolgens je knie naar de muur, onder je linkerhand. Doe dit ook 8 keer en breng dan je knie naar de muur rechts van je rechterhand. Ook dit doe je 8 keer. Leg de focus op het bewegen vanuit je heup, je zou een lichte rek moeten voelen in je lies. Statisch stretchen kan een manier zijn om de heupflexoren soepeler te maken, maar vooral het dynamisch stretchen levert veel voordelen op. Voer deze oefening dagelijks uit om meer flexibiliteit te creëren in de ilopsoas en rectus femoris (de heupflexoren). Wanneer de bilspieren goed ontwikkeld zijn zal het je meer kracht en power geven, preventief werken tegen blessures en pijnklachten en zorgen voor een betere lichaamshouding. Een andere mobiliser die ik veel gebruik met cliënten is de zogenaamde thoracic wall swing. Deze oefening werkt meer op de beweeglijkheid in je rugspieren maar is ook erg waardevol voor het goed kunnen uitvoeren van je fitness oefeningen.

Plaats je handen tegen de muur op schouderbreedte en hoogte. Zwaai, terwijl je je bovenlichaam iets mee naar voren buigt met de ene hand onder je romp door. Vervolgens zwaai je dezelfde arm in vlot tempo omhoog en naar achteren. Stap mee met je been aan dezelfde zijde. Probeer een lichte rek te voelen in je borst- en schouderspieren en je romp. Herhaal dit 8 keer en doe het vervolgens met de andere arm.

Smart-tip Doe voordat je begint met trainen een goede warming-up, bestaande uit de mobilisers en het activeren van je bilspieren. Doe ná je training de static stretch.


3.2 Je doet de verkeerde oefeningen De bilspieren bestaan bij de meeste mensen vooral uit slow twitch spiervezels. Dit wil zeggen dat ze het best reageren op trainingsprikkels waarbij ze belast worden met een middelzwaar gewicht en een vrij lange duur, ofwel time under tension. Echter, om ze maximaal te kunnen ontwikkelen dien je ook de fast twitch spiervezels aan te spreken. Deze spiervezels hebben veel potentie voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa, dus naast de slow twitch is het ook belangrijk om je billen te trainen met weinig herhalingen en veel gewicht. Wat de meeste vrouwen doen zijn oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Hiermee zal je nooit genoeg weerstand kunnen creëren om je billen de trainingsprikkel te geven die ze nodig hebben om te groeien. Dit is tevens een van de nadelen van de vele trainingsprogramma’s die er zijn om thuis te trainen: je komt simpelweg gewicht te kort om je spieren goed te kunnen belasten. De oefeningen die in de sportschool populair zijn hoeven niet de beste oefeningen te zijn!

Welke oefeningen werken het best? Het meeste resultaat boek je door het doen van ‘compound’ oefeningen die je billen vanuit verschillende hoeken aanspreken. De meest bekende oefening is de squat. Hoewel ik een voorstander ben van de squat als oefening voor de billen, en überhaupt voor het gehele lichaam, wil ik deze hier achterwege laten. Er zijn betere oefeningen, en doordat de squat reeds veel bekendheid geniet wil ik juist andere oefeningen onder de aandacht brengen. Zonder in teveel technische details te treden: het gaat erom dat je je bilspieren onder verschillende hoeken traint. Dit zijn enkele superieure oefeningen wanneer het aankomt op het trainen van je billen:

Hip Thrust

Glute Bridge


Deadlift

Split squat

Side Step Up

En de vele variaties hierop. Erg belangrijk: elke oefening zou eerst met lichaamsgewicht uitgevoerd moeten kunnen worden, en hierbij dien je te voelen dat je met je billen aan het werk bent. Je hebt er niks aan om direct met een flink gewicht aan de slag te gaan als je niet eerst je bilspieren goed weet aan te spreken. Voel je je billen niet, dan gebruik je ze waarschijnlijk ook niet goed genoeg. Is het nodig om in de sportschool te trainen, of kan ik dit ook thuis doen? Met alleen je lichaamsgewicht kun je een goed begin maken, en in elk geval je mobiliteit en bil activatie flink vergroten. Wil je echter de beste resultaten, dan heb je dusdanig materiaal nodig dat het bezoek aan een sportschool nodig is.

Smart-tip Vergeet de abductor machines als voornaamste manier om je billen te trainen, en focus je op het doen van de ‘grote’ oefeningen zoals hierboven beschreven. Lichaamsgewicht en het ‘voelen’ van je billen eerst, dan gewicht toevoegen!


3.3 Er is geen progressieve overload Zelfs al doe je de juiste oefeningen zoals hierboven beschreven staan, dan bestaat de kans dat je jouw perfecte trainingsschema al een hele tijd uitvoert. Never change a winning team, zou je denken. De oefeningen die je al 2 maanden doet voelen nou eenmaal lekker, je weet ongeveer welk gewicht je kunt gebruiken en voelt wel wanneer je genoeg gedaan hebt. Dit is waar het gevaar schuilt. Namelijk, juist omdat het zo’n fijn schema is zal je nog maar weinig progressie boeken. Je lichaam is geadapteerd aan de gevraagde intensiteit en ziet geen reden meer om te groeien en sterker te worden. De zogenaamde supercompensatie mist.

Progressieve overload Wat nodig is om resultaat te (blijven) boeken is progressieve overload. Dit wil zeggen dat je je lichaam telkens een trainingsprikkel geeft die het niet gewend is. Je spieren hebben een reden nodig om te groeien, en die geef je door ze iets te laten doen dat ze niet eerder gedaan hebben. Hierop passen ze zich aan aan de gevraagde belasting, en ze zullen sterker worden. Mijn favoriete manieren om een progressieve overload te creëren zijn de volgende: -

Volume (meer herhalingen met hetzelfde gewicht, meer sets)

-

Frequentie (vaker gaan trainen)

-

Intensiteit (percentage van wat je maximaal kunt doen)

-

Rust (minder rust nemen tussen de sets)

Tevens is het belangrijk de relatieve intensiteit te vergroten. Het variëren van oefeningen in een trainingsprogramma is een goede manier om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen, en hiermee een mooie periodisering methode.

Het tempo Een van de meest onderschatte manieren om een nieuwe trainingsprikkel te creëren is de relatieve intensiteit te vergroten door het tempo waarin je je oefeningen uitvoert te veranderen. Deze manier wordt maar weinig toegepast, maar is wel erg waardevol. “Weet jij het verschil tussen trainen en sporten? Trainen is wanneer je doelgericht te werk gaat met een progressieve belasting en meetbare resultaten. Sporten is alles waarvan je gaat zweten en moe wordt maar zonder specifiek plan, richting en consistentie.” Je belangrijkste trainingstool zou wel eens een pen kunnen zijn. Alleen door elke training op te schrijven wat je gedaan hebt kun je meten of er progressie is. Wij schrijft die blijft is een bekend gezegde, en dat geldt zeker ook bij fysieke training.

Smart-tip Varieer regelmatig in de oefeningen die je doet, en creëer een nieuwe trainingsprikkel door meer herhalingen te doen, meer gewicht te gebruiken en wijzig regelmatig het tempo waarin je een oefening uitvoert. Train regelmatig met 100% intensiteit!


3.4 Je eet niet (goed) genoeg Erg veel gehoord van mijn cliënten: “Ik wil graag een plattere buik en slanke bovenbenen, maar ook ronde, strakke billen.” Hoewel plaatselijk vet verbranden niet bestaat is er wel degelijk een manier om slanker te worden en meer volume te krijgen op andere plekken. In dit geval kun je door simpelweg meer spieren te kweken, al snel rondere billen creëren.

Vetmassa vs spieropbouw Veel vrouwen die strakke billen willen krijgen leggen een te grote focus op het eten van minder calorieën, in de hoop hiermee vetmassa te verliezen en strakker in hun vel te komen. Hoewel het voor het verlagen van je vetpercentage inderdaad nodig is om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt, is het wel belangrijk hier doordacht mee om te gaan. Door een te groot calorietekort, door bijvoorbeeld een crash dieet te volgen of te leven op alleen eiwitshakes, zal je spiermassa verliezen en laat dit nou net funest zijn voor de omvang van je spieren, en dus ook je billen. Bovendien zal op den duur je stofwisseling vertragen, wat de kans op het jojo effect groter maakt. “Spiermassa opbouwen is als een muur metselen. Je kunt de beste metselaar zijn maar zonder stenen kom je niet ver.” Afhankelijk van je doelstelling en huidige vetpercentage kun je bepalen hoe je voedingspatroon eruit moet komen te zien. Zoals gezegd, voor de meeste van mijn cliënten, en ervanuit gaand dat het ook voor de meeste lezers zo is, is het zaak om een lager vetpercentage te krijgen en meer volume in de billen te creëren. Het binnenkrijgen van zowel eiwit als vet is essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Wil je een calorietekort creëren en daarmee dus vetmassa verliezen, dan is het raadzaam om vooral minder koolhydraten te eten.

De oplossing Wil je meer spiermassa ontwikkelen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je je bilspieren flink getraind hebt een calorie overschot creëert en zorgt voor een goede balans in je macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). De methode die voor veel Fitsmart cliënten enorm effectief is, is het zogenaamde ‘carb/calorie cycling’. Hiermee eet je op dagen dat je krachttraining doet meer koolhydraten en calorieën en zorg je ervoor dat je op rustdagen iets onder je calorie behoefte zit. Met deze methode is het vooral voor beginners mogelijk om zowel vet massa te verliezen als spieren op te bouwen. Een crash dieet dat al dan niet bestaat uit het drinken van slechts enkele eiwitshakes raad ik niemand aan. Hiermee krijg je een dusdanig energietekort dat er op de korte termijn wel voor zorgt dat je vetmassa verliest, maar ook je spiermassa zal hierdoor afnemen. Zo kun je mooie vormen van je lichaam wel gedag zeggen. Bovendien zul je op de lange termijn praktisch altijd problemen krijgen met je stofwisseling en het zogenaamde jojo-effect.

Smart-tip Leg de focus op het eten van kwalitatieve voeding, en zorg ervoor dat je zo’n 2 gram eiwit binnen krijgt per kilogram lichaamsgewicht, per dag. Heb je overgewicht, verminder je calorie inname om vetmassa te verliezen, met name door het beperken van de koolhydraten. Laat vooral de ‘lege calorieën’ zoals frisdrank, snoep en junkfood weg uit je voedingspatroon.


3.5 Je stelt geen doelen (of ze zijn niet groot genoeg) Face it, veel vrouwen hebben het enorm druk met hun werk of opleiding. Daar komt nog bij dat er veel tijd gaat zitten in het onderhouden van je sociale leven. Heb je kinderen, dan ben jij vaak degene die voor het grootste deel belast is met de zorg. Heb je nog een beetje tijd over: dan klinkt het je misschien bekend in de oren dat deze tijd volledig opgaat aan het gezin, het schoonhouden van het huis en andere alledaagse taken. Gevolg is dat veel vrouwen de fitnessdoelen die ze voor ogen hebben al snel hebben laten varen omdat er te weinig tijd is om er helemaal voor te gaan. Dit in combinatie met de al eerder genoemde resultaten die achterblijven, is hét recept voor een snel ‘ik begin volgende week weer’ of ‘als ik straks wat meer tijd heb ga ik wel effe hardlopen’. Vrouwen zouden meer tijd in zichzelf moeten investeren. Het is helemaal niet egoïstisch om nee te zeggen tegen anderen, en zodoende meer energie te hebben om je eigen doelen na te streven. Bovendien, als je zelf beter in je vel zit, meer energie hebt en een beter humeur, profiteert niet iedereen om je heen daarvan mee?

Big goals! Stel hoge doelen, zo hoog dat je eigenlijk bang bent om ze te bereiken. Met een ‘ik zou wel willen afvallen, maar ja, dat lukt me toch nooit’ mentaliteit ben je bij voorbaat al gedoemd om te mislukken. “Big goals get big results. No goals gets no results or somebody else’s results.” Stel je doelen duidelijk voor ogen en ben niet bang om trots te vertellen hoezeer je het op prijs stelt dat je straks een platte buik en strakke, ronde billen wilt hebben. Je bent geboren om je volledig potentieel te benutten, en niet om genoegen te nemen met middelmatigheid. Heb je in het verleden vaker geprobeerd je doelen te bereiken, maar is dit niet gelukt, vraag jezelf dan af waar het fout ging, en doe een SWOT analyse. Stel jezelf de volgende 4 vragen: 1.

Wat zijn mijn sterke punten (strengths)?

2.

Wat zijn mijn zwakke punten (weaknesses)?

3.

Wat zijn de kansen die in het verschiet liggen (opportunities)?

4.

Wat zijn de bedreigingen voor mijn fysieke vorderingen voor het komende jaar (threats)?

Zelfvertrouwen Ik ben van mening dat er veel te veel vrouwen onzeker zijn over hun lichaam. Dit komt aan de ene kant door een ideaalbeeld dat er in de media wordt geschept en waaraan veel vrouwen tevergeefs proberen te voldoen. Aan de andere kant doordat veel vrouwen graag willen werken aan een sterker, slanker en fitter lichaam maar niet goed weten hoe. Is er na enkele weken in de sportschool nog geen enkele progressie te zien of te voelen, dan zakt de motivatie om te gaan trainen al snel. Juist door op een slimme manier te trainen (Fit – Smart), eten en rusten zijn er binnen korte tijd grote resultaten mogelijk, en dat is waar je motivatie een flinke boost van krijgt.


Resultaten zien = meer resultaat behalen! Vaak hebben vrouwen de neiging zichzelf weg te cijferen ten behoeve van hun partner of het gezin, zowel wat betreft tijd als financiële middelen. Doorbreek die gewoonte, investeer tijd in jezelf en ga voor het behalen van je doelen!

Smart-tip voor het stellen van je doelen, en het behalen ervan: - Schrijf je doel in detail uit. - Zorg ervoor dat het doel waar je voor werkt iets is wat je echt wilt, niet alleen maar iets dat goed klinkt. - Beschrijf het op een positieve manier ( bijvoorbeeld: “Ik heb strakke billen” ipv. “Ik heb geen slappe kont meer.”) Een volgende belangrijke stap is het delen van je doelen met anderen. Dit zorgt voor commitment én stelt anderen in staat om je te helpen.


4

Voorbeeld Trainingsschema

Om je direct op weg te helpen vind je hieronder een trainingsschema waarmee je 6 weken aan de slag kunt. Training 1 en 2 kunnen afgewisseld worden. Train je tweemaal per week dan neem je na één dag trainen 2 of 3 dagen rust. Train je 3 dagen per week, neem dan na elke training minimaal 48 uur rust. Uiteraard is het belangrijk ook je bovenlichaam te trainen. Dit kun je doen na het uitvoeren van deze schema’s, op dezelfde dag dus, of op een aparte trainingsdag.

Training 1 Nr.

Oefening

Dag 1 Tempo

Herhalingen

Rust

Sets

Ieder been 15 herh. (2x)

Training 2 Nr.

Oefening

Dag 2 Tempo

Herhalingen

Rust

Sets


Advies Let erop dat een goed trainingsprogramma een beperkte houdbaarheid heeft, dus je zult hierna andere oefeningen, tempo’s, rustpauzes, en andere aantallen herhalingen en sets moeten gaan gebruiken om vooruitgang te blijven behouden. Train met volledige focus op de juiste techniek en zorg ervoor dat je de oefeningen eerst met je eigen lichaamsgewicht of weinig weerstand uit kunt voeren. Verhoog langzaam je gewicht en ga dan voor 100% effort. Succes!


5

Wie is Mart Jansen

Mijn naam is Mart Jansen, personal trainer en lifestyle coach en oprichter en eigenaar van Fitsmart Personal Training. Vanuit mijn visie dat iedereen geboren is om zelfverzekerd, sterk en gelukkig te zijn is mijn onderneming ontstaan. Tot dusver heb ik honderden cliënten geholpen met het verbeteren van zowel hun fysiek als het mentale welbevinden. 2e alinea (vervangen): Uit de enorme behoefte van vrouwelijke cliënten om hun billen te ontwikkelen is Smartass geboren. Ik merkte dat er ontzettend veel onduidelijkheid is over hoe het vrouwelijk achterwerk nou écht goed getraind kan worden. Veel vrouwen vinden krachttraining eng, en vertrouwen op verkeerde trainingsvormen of een wonder om hun doelen te bereiken. Ik geloof dat elke vrouw geboren is om het maximale uit het leven te kunnen halen en zelfverzekerd te zijn over haar lichaam. Om dit laatste voor elkaar te krijgen steken ontzettend veel vrouwen hun kostbare tijd in trainingen die helaas weinig effectief zijn maar erg tijdrovend. Vaak is de manier waarop met voeding en training wordt omgegaan zelfs contraproductief voor het behalen van de gewenste doelen. Mart heeft daarom SmartAss ontwikkelt, het online trainings- voedings-, en coachingsprogramma waarmee elke vrouw geholpen kan worden aan een sterker, vrouwelijk lichaam en goede mentale gezondheid. SmartAss leert jou hoe je het beste traint en waarom, wat je lichaam voor voeding nodig heeft en hoe je je levensstijl zo kunt inrichten dat je makkelijker je doelen haalt én blijft behouden.

Op weg naar een sterker lichaam Vroeger had ik zelf regelmatig last van rugklachten en was ik ontevreden over mijn lichaam. Wanneer ik langere tijd moest staan of veel getild had was ik regelmatig de dupe van een zeurend en pijnlijk gevoel in mijn onderrug. Hoewel ik niet precies wist waar de oorzaak lag, was ik er wel van overtuigd dat er in iedereen de kracht schuilt om zelf verantwoordelijkheid te nemen voor je fysieke welzijn. Dit in combinatie met een magere lichaamsbouw gaf mij destijds het zetje dat ik nodig had om te gaan werken aan mezelf, en de eerste stappen te zetten naar het fitnesscentrum. Op weg naar een sterker en mooier gevormd lichaam. Je lichaam is zo sterk als zijn zwakste schakel, leerde ik al snel. Een disbalans in de spieren in mijn heupen en billen zorgde voor de rugklachten, en door mijn mobiliteit en kracht te verbeteren ging ik met sprongen vooruit. Niet alleen de pijn werd minder, ik voelde me ook daadwerkelijk sterker worden, en elke week werd ik meer


tevreden over de shape van mijn lichaam. Ik ontdekte dat ik met mijn opgedane kennis en de juiste inzet mijn lichaam kon transformeren naar het lichaam waar ik van droomde. Wat een heerlijk gevoel! Nu, ruim 13 jaar later, heb ik reeds honderden anderen kunnen helpen met het sterker maken van hun lichaam en meer zelfvertrouwen te krijgen. Dit zijn veelal mensen die na verschillende diëten, afvalprogramma’s en fysiotherapie als laatste redmiddel kozen voor personal training. Ik heb het geluk gehad te mogen leren van veel wijze mensen in de fitness industrie. Met de kennis en ervaring die ik heb opgedaan van experts in binnen en buitenland kan ik ook jou helpen om doelgericht te werk te gaan, en geen tijd meer hoeven te verdoen in de sportschool!

Mart Jansen - Fitsmart Personal Training Meer info check je de SmartAss Website Volg SmartAss op Facebook


6

Wanneer gaat SmartAss live?

“Zeer binnenkort gaat SmartAss live en kun jij met onze hulp resultaat behalen. Wil je op de hoogte blijven van de vorderingen, schrijf je dan in op de nieuwsbrief via www.smartasstraining.nl Heb je naar aanleiding van dit e-book nog vragen, of wil je graag weten hoe je verder kunt nadat je met het bovenstaande schema aan de slag bent geweest? Hou onze Facebookpagina goed in de gaten voor adviezen, artikelen en filmpjes die jou verder gaan helpen met het krijgen van strakke, ronde billen. Ook kun je hier terecht om jouw mening te laten horen over dit e-book. Heb je vragen, stel deze dan het liefst ook op de Facebook pagina, zodat anderen ze ook zien. Waarschijnlijk zijn er meer mensen met dezelfde vraag, en help je zo meteen iemand anders! Wij horen graag over je ervaringen, vooral bij het werken naar jouw droombillen!

Disclaimer Fitsmart adviseert je om voordat je met de oefeningen in dit Ebook aan de slag gaat advies in te winnen bij je arts of trainer. Wij kunnen geen verantwoordelijkheid nemen voor eventuele blessures. De adviezen die gegeven worden op het gebied van voeding gelden voor mensen zonder gezondheidsproblemen. Vraag je altijd af of je tot deze groep behoort, en vraag ook hierbij raad aan je arts.


De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen

Recommend Documents