3 0 dagen
FIT VOOR DE ZOMER
strak plan
Doe jij mee? Samen gaan we de challenge aan om in 30 dagen strak te worden. Personal trainer en eigenaar van 3SIXTY5 Personal Training Guy van der Reijden ( 3SIXTY5.nl ) helpt je op weg met tips. Wij vroegen hem hoe je in 30 dagen zoveel mogelijk resultaat kunt behalen en stelden een plan samen. MC’s Yeliz probeerde het al uit. Haar verhaal lees je in het juninummer en op www.marieclaire.nl/30dagenstrak
Like de 30-dagen-strak event page (Marie Claire Netherlands op FB) voor dagelijkse recept-, work-out- en fitgirl-inspiratie. We starten 1 juni. FOTOGRAFIE: HANS VAN BRAKEL
Let’s get FIT! DAAG JEZELF UIT! • BEWEGEN IS KEY • OLD SCHOOL CALORIEËN TELLEN MAAKT JE BEWUST VAN WAT JE EET • GELOOF IN JEZELF! • HEB LIEFDE VOOR JE LIJF • PROBEER EEN SPORT TE VINDEN DIE JE LEUK VINDT • ONTDEK CLEAN ETEN • ZORG DAT JE TROTS BENT OP JEZELF • VANDAAG, NIET MORGEN • PLAN ACTIEVE, GEZONDE DINGEN ALS UITJE • SOCIALIZEN HOEFT NIET ALTIJD MET WIJN OF ETEN •
Voedings PLAN Abs are made in the kitchen. En dat is echt geen fabel. Voeding is enorm belangrijk als je strak wilt worden. Het allerbelangrijkste is dat je meer energie gebruikt dan nuttigt, zodat je onderaan de streep op nul uitkomt.
DIT ZIJN DE BASISREGELS: - Eet gevarieerd - Creëer een negatieve energiebalans (minder eten dan je verbruikt) - Wees consistent en wees geduldig. Je zult niet na 1 week al resultaat zien. Er bestaan geen quick fixes of wondermethodes. - Verhoog je eiwitinname – dat zorgt voor opbouw en behoud van spiermassa. - Veel groenten eten (die geven een verzadigd gevoel, bevatten veel vezels en leveren weinig calorieën). - Koolhydraten zeker NIET schrappen. Koolhydraten zijn enorm belangrijk; ze vormen onder andere de belangrijkste energieleverancier voor je centraal zenuwstelsel. Zonder functioneer je niet goed. - Eet niet teveel vet. Vetten heb je zeker nodig, maar ze leveren ook enorm veel calorieën. In een eetlepel olijfolie zitten zo’n 150 calorieën, om over een handje noten nog maar te zwijgen. - Stoppen met cheatdagen. We zijn geen honden die beloond moeten worden met eten. Als je een keer zwicht voor een versnapering is dat geen probleem. Maar doe het met mate en zorg dat je op zo’n moment niet helemaal losgaat. Een paar wijntjes in het weekend kan echt geen kwaad. Je iedere vrijdagavond volgooien met drank en afsluiten bij de shoarmatent wel. Om maximaal resultaat te halen, adviseren we om deze maand alcoholvrij te houden. - Drink alleen zwarte koffie en minimaal 1 ½ liter water per dag.
Dit mag er in je boodschappenmandje
Magere yoghurt Fruit als aardbeien, bosbessen, watermeloen, bananen en appels Magere vleeswaren, zoals kipfilet, rookvlees en rosbief Rijstwafels Volkorencrackers Groene groenten Tomaten Wortelen Aubergine Pompoen Linzen Mager vlees als tartaar en biefstuk Vis als zalm en witvis
Dit kun je beter niet eten Avocado Kaas Noten Sausjes of andere lekkermakers Koek, snoep, taart
TOPTIP
Download de My Fitness Pall app. Hierin kun je exact zien hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Vul elke dag je eetdagboekje in. De app geeft niet alleen aan hoeveel calorieën je eet, maar ook of je eiwiten koolhydrateninname voor de dag voldoende is.
FOTOGRAFIE: HANS VAN BRAKEL
Voorbeeld MENU Ja, je gaat anders eten de komende dertig dagen. Maar dat kan heus lekker zijn, en met dit voorbeeldmenu is het ook nog supermakkelijk.
Ontbijt
Een paar makkelijke en gezonde recepten
Magere kwark met een stuk fruit en kaneel Ga je trainen, eet dan van tevoren een banaan of drink na de training een eiwitshake.
Zalmpakketjes
100 gram zalm • zeekraal • spinazie • venkel • broccoli • citroen • magere kwark • komkommer • munt • olijfolie • peper en zout Verwarm de oven voor op 180 graden. Maak een ‘bakje’ van aluminiumfolie. Leg hier een handje spinazie, zeekraal en venkel en wat stukken brocoli in. Leg de zalm in het midden. Meng in een schaaltje 1 eetlepel olijfolie met wat peper en zout en het sap van een halve citroen. Sprenkel dit over de groenten en zalm. Dek het bakje af met aluminiumfolie en vouw de zijkanten dicht. Leg het vispakketje in de oven en laat ongeveer 20 minuten stoven. Maak intussen een sausje van wat kwark, fijngesneden komkommer en munt en serveer bij het vispakketje.
Tussendoor Appel
Lunch Salade van spinazie, linzen, tomaten, komkommer en een gekookt ei of een speltboterham met een plakje kipfilet met gekookt ei en plakjes tomaat
Tartaar met pittige salsa en bietensalad e 120 gram magere tartaar • tomaten • rode peper • rode ui • spinazie • bieten • blikje linzen • olijfolie • peper & zout
Tussendoor 2 rijstwafels met kipfilet
Avondeten Een vispakketje van zeekraal, venkel, spinazie, broccoli en zalm uit de oven
CLEAN MEALS
Heb je weinig tijd om te koken of wil je er niet over hoeven na te denken? Clean Meals bezorgt gezonde maaltijden die je alleen maar hoeft op te warmen. cleanmeals.nl
Meer receptinspiratie vind je op www.marieclaire.nl/30dagenstrak of via de eventpage op Marie Claire’s Facebookpagina.
Snijd voor de salsa de tomaten, rode peper en rode ui in kleine blokjes. Meng een eetlepel olijfolie en peper en zout en roer dit erdoor. Bak het tartaartje. Serveer de tartaar met de salsa en een salade van spinazie, rode bietjes en linzen.
Wrap met kip en sla Krop sla • kipfilet in reepjes • mais • verschillende kleuren tomaten • zakje gesneden rauwe rode kool • magere yoghurt • pittige tomatensalsa (zie vorige recept) Bak de kip met wat kruiden. Snijd de tomaten in plakjes. Doe de mais, tomaten, rode kool en tomatensalsa elk in een bakje. Scheur hele bladeren van de krop sla en leg ze op een bord. Maak een wrap met een slablad, theelepel magere yoghurt, theelepel salsa, gebakken kip, en doe er was mais, rode kool en tomaten op.
FOTOGRAFIE: HANS VAN BRAKEL
Trainings PLAN Sporten is niet alleen nodig om af te vallen, maar ook om spieren te ontwikkelen en daardoor strakker te worden. Ga voor twee keer in de week een HIIT-training en twee keer per week een krachttraining.
DIT ZIJN DE BASISREGELS VOOR HET SPORTEN - Krachttraining is dé tool - Krachttraining shapet je lijf verreweg het beste en zorgt bijvoorbeeld bij vrouwen voor de mooie ronde contouren. - 3-4 keer per week 60 minuten per training - Elke oefening waarvan je tussen de 6 en 20 herhalingen doet, kun je zien als krachttraining. Voor mannen werkt 8-12 herhalingen vaak goed, terwijl vrouwen vaak heel lekker gaan op 12-15 herhalingen met minder gewicht. - Wat voorbeelden van goede krachtoefeningen: squat, deadlift, walking lunges, pushup, pull-up. Check onze Facebookpagina en www.marieclaire.nl/30dagenstrak voor meer voorbeeldoefeningen. - Noteer je trainingen en houd bij wat je doet. - Zorg dat je wekelijks je gewicht wat verhoogt zodat je je lichaam steeds blijft prikkelen (progressieve overload).
Cardio is ook belangrijk
Naast krachttraining is het belangrijk om cardio te doen. Denk aan HIIT-Training. Ben je verslaafd aan hardlopen, probeer jezelf dan uit te dagen en korte stukken te sprinten.
Dit zijn goede HIIT-trainingen die helpen om strak te worden:
• 60 minuten boksen • 60 minuten hardlopen afwisselen met sprinten • 60 minuten een HIIT-work-out
TOPTIP
Maak ‘voorfoto’s’ voordat je begint, zodat je je progressie kunt bijhouden. Hup, voor die witte muur.
Let’s do this FOTOGRAFIE: HANS VAN BRAKEL, JAMES MACARI, TAKAY
