Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt meer functionele kracht en een betere coördinatie (houding), waardoor de kans op klachten aan romp en wervelkolom (schouders, nek, rug) vermindert. Wat uiteindelijk weer ten goede komt aan je prestatieniveau! De stabiliteit kun je goed trainen met de oefeningen uit serie 1 (zonder bal). Als alternatief of in combinatie kun je de oefeningen uit deze Core Stability serie 2 met Swiss Ball (SB) doen. Deze oefeningen zijn ontleend aan de Master Class van Jim McCarthy en opgezet als complete training met daarin een dynamische warming-up, rompstabiliteitsoefeningen, krachtoefeningen en een cooling-down. Om het effect te benutten van deze CS-serie 2, is het erg belangrijk dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd. Heb je vragen over (de uitvoering van) een van de oefeningen, neem dan gerust contact op met Schaatstraining advies & begeleiding.

Dynamische warming-up CS2-01: SB Hip crossover

Startpositie: Je ligt op je rug op de grond, met je armen gespreid naast je, met je heupen kniehoek in een hoek van 90 graden, je voeten van de grond en de bal tussen je knieën geklemd Methode: Draai je benen, terwijl je beide 90 graden hoeken vasthoudt, van links naar rechts en weer terug

Coaching tips: • Hou je schouders op de grond • Hou je navel ingetrokken • Laat je knieën de grond niet raken

CS2-02: SB Figure 8’s

Startpositie: Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt boven je hoofd Methode: Terwijl je door je knieën zakt, laat je de bal voor je zakken, je draait de bal naar links en neemt daarbij je lichaam mee, zo neem je hem van onder naar boven mee, draait hem weer recht boven je hoofd en doet aan de rechterkant hetzelfde (je draait dus een soort krakeling)

Schaatstraining advies & begeleiding

©

Coaching tips: • Volg met hoofd en lichaam steeds de richting van de bal • Hou je navel ingetrokken • Blijf tijdens de inspanning gewoon doorademen

sep2011

T +31 6 53 94 43 43 • E [email protected] • I www.schaatstrainingadvies.nl

1

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) CS2-03: SB Squat progressions

Startpositie: Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt voor je Methode: Maak een squatbeweging, d.w.z. zak naar beneden totdat de bovenbenen horizontaal ten opzichte van de grond staan, duw daarna de bal met gestrekte armen omhoog tot recht boven je hoofd, probeer hierbij je rug zo verticaal mogelijk te houden, kom daarna weer omhoog

Coaching tips: • Hou je rug hol en je billen naar achter • Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen • Hou het gewicht steeds op je hakken (niet op je voorvoet)

CS2-04: SB Toe brigde

Startpositie: Rugligging op de grond, knieën in hoek van ong. 70 graden, voeten plat op de bal, armen op de borst Methode: Druk je heupen zover mogelijk omhoog, waarbij je kniehoek tot een stand van 90 graden komt, hou enkele seconden vast en zak weer terug naar de grond, herhaal dit steeds

Coaching tips: • Hou je navel ingetrokken • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je armen op je borst (dus niet naast je op de grond)

CS2-05: SB Lunge with transverse rotation

Startpositie: Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt voor je Methode: Stap met rechts uit naar voren, zo ver dat als je door je rechterknie zakt beide benen een kniehoek van 90 graden hebben, draai de bal over je rechterbeen zijwaarts en daarna weer terug naar voren, stap terug naar achter en herhaal de oefening daarna met links


©

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken

sep2011


2

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Rompstabiliteit CS2-06: SB Glute bridge (3 varianten) 1. Straight leg

2. Running man

3. Contra-Lateral

Startpositie: Achteroverleunend met schouders op de bal, kniehoek 90 graden, beide voeten op schouderbreedte op de grond, heupen goed omhoog Methode: 1. Strek je linkerbeen naar voren, laat hierbij je heupen niet inzakken, paar seconden vasthouden en herhaal met je rechterbeen 2. Trek je linkerknie naar je toe totdat je bovenbeen verticaal is, je kniehoek blijft hierbij in 90 graden, hou een paar seconden vast waarbij je je heupen omhoog houdt, herhaal daarna met rechts 3. Strek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren en je rechterarm naar achteren, hou je heupen omhoog en hou dit enkele seconden vast, herhaal met rechts

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefeningen • Hou je navel ingetrokken • Zorg ervoor dat je romp niet inzakt tijdens de oefening (laat iemand meekijken) • Lukt het niet direct, probeer de oefening dan eerst door iemand de bal te laten vasthouden

Krachtoefeningen CS2-07: SB Split squat-stationary

Startpositie: Rechtopstaand, met de bovenzijde van je rechtervoet steunend op de bal

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Hou je rug zoveel mogelijk verticaal

Methode: Zak in door je rechterknie, laat de bal iets meerollen, hou je rug zoveel mogelijk verticaal en kom op dezelfde manier weer overeind, herhaal met je andere been


©

sep2011


3

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) CS2-08: SB Pushup-knee

Startpositie: In opdrukpositie, armen gestrekt, handen op schouderbreedte, voorvoeten steunend op de bal Voor gevorderden: steun met je tenen op de bal i.p.v. met je voorvoet Methode: Zak door je armen heen met je neus naar de grond, zorg ervoor dat je hierbij niet ‘doorzakt’, hou je lichaam recht en druk jezelf weer omhoog

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Hou je lichaam als een plank, voorkom ‘doorzakken’

CS2-09: SB Wall slide-back

Startpositie: Rechtopstaand, iets hellend achterover, waarbij je de bal ter hoogte van je onderrug tegen de muur gedrukt houdt Methode: Laat je zelf zakken, totdat je kniehoek 90 graden is en druk jezelf dan weer omhoog

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Zak niet verder dan de 90 graden kniehoek

CS2-10: SB Leg squat-bodyweight

Startpositie: Rechtopstaand, iets hellend achterover, waarbij je de bal ter hoogte van je onderrug tegen de muur gedrukt houdt, hou je armen gestrekt voor je Methode: Haal je linkerbeen van de grond en zak door rechts tot een kniehoek van 90 graden, druk je zelf dan weer omhoog en herhaal met rechts


©

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Zak niet verder dan de 90 graden kniehoek

sep2011


4

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) CS2-11: SB Total glute bridge

Startpositie: In hurkzit licht achteroverleunend tegen de bal, armen gekruist over de borst Methode: Rol achterwaarts over de bal heen, strek je uit, heupen omhoog en steunend op je tenen en rol weer terug

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Voer de oefening rustig en beheerst uit

CS2-12: SB Leg curl (4 varianten) 1. Leg curl ‘normaal’

2. Leg curl ‘2 in-1 out’

3. Leg curl ‘1 leg-straight’

4. Leg curl ‘running man’

Startpositie: Achteroverliggend met de hakken steunend op de bal, armen gekruist op de borst, duw daarna je heupen omhoog tot je lichaam gestrekt is als een plank Methode: 1. Rol de bal naar je toe, totdat je kniehoek 90 graden is, even vasthouden en rol weer terug, laat dan je heupen weer naar de grond zakken en herhaal 2. Rol de bal naar je toe, totdat je kniehoek 90 graden is, haal je rechtervoet van de bal en strek hem uit, rol de bal met je linkerbeen terug, laat je rechtervoet weer naar de bal zaken en je heupen weer naar de grond, herhaal met je andere been 3. Til je linkerbeen van de bal en rol de bal met je rechtervoet naar je toe, totdat je rechter kniehoek 90 graden is, hou je rechterbeen gestrekt naar voren en rol de bal met je linkerbeen terug, verder idem 2 4. Idem 3, nu met je kniehoek in 90 graden i.p.v. gestrekt


©

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Hou je heupen goed omhoog • Probeer de bal in een rechte lijn te rollen • Als de oefening te lastig is met je armen gekruist over de borst, leg ze dan ‘als steun’ gestrekt naast je op de grond

sep2011


5

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Cooling-down CS2-13: SB Hip flexor / hamstring stretch

Startpositie: Schrijlings met je rechterzijde zittend op de bal, rechterkniehoek 90 graden, linkerbeen gestrekt naar achteren Methode: Duw jezelf naar achter, tot je rechterbeen gestrekt is, haal je rechterteen omhoog (je rekt hierbij je rechter hamstrings), rol weer terug naar voren en herhaal met je andere been

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Hou de strekking even vast

CS2-14: SB Kneeling hip flexor stretch

Startpositie: Rechter knie in 90 graden, linker knie op de grond met hak tegen je bil en voorvoet tegen de bal, linker arm gestrekt omhoog Methode: Draai je lichaam over je rechterbeen heen en voel de rekking in je linkerzijde (bovenbeen, zij, schuine buikspieren), draai weer terug en doe dit ook met de andere kant

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Draai rustig en beheerst en hou de rekking even vast

CS2-15: SB Seated hamstring stretch

Coaching tips: • Blijf doorademen tijdens de oefening • Hou je navel ingetrokken • Voer rustig en beheerst uit en hou de rekking even vast

Startpositie: Rechtop zittend op de bal, armen naar beneden, handen op de bal Methode: Rol de bal naar achteren totdat je benen gestrekt zijn, pak je tenen vast en voel de rekking in je beide hamstrings en kuiten, rol weer terug en herhaal


©

sep2011


6

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) CS2-16: SB Standing groin stretch

Startpositie: Rechtop staand op links, met je rechtervoet op de bal Methode: Rol de bal met je voet naar rechts totdat je rechterbeen gestrekt is, zodat je een rekking in je liezen voelt, rol weer terug en herhaal met je andere been


CS2-17: SB Supine figure 4 stretch

Startpositie: Liggend op je rug, met je linkerbeen gestrekt en hak op de bal, je rechterbeen gebogen over je linker heen gekruist Methode: Rol de bal met je voet naar je toe, zodat je de rekking in je bil voelt, even vasthouden, rol dan weer terug en herhaal met je andere been


CS2-18: SB Piriformis stretch

Startpositie: Rechtop zittend op de bal, linkervoet op de grond, rechtervoet op je linkerknie Methode: Buig nu naar voren, hou hierbij je linkerbeen met beide handen vast, en voel de rekking in je grote bilspier, hou even vast, kom weer omhoog en herhaal met je andere been


Bron: Deze Core Stability oefeningen met Swiss Ball zijn ontleend aan het cursusboek van Human Motion voor de Masterclass Swiss Ball op zondag 26 augustus 2007 gegeven door Jim McCarthy.


©

sep2011


7

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Recommend Documents