Core Stability KNGF 2014
Wilfred Sip
Core Stability
Core Stability
Core stability
Core stability
Core stability training: voorheen het buikspierkwartiertje?
Core stability training of….
Programma • • • • • • •
Definitie Uitleg core Uitleg stability Trainingsvariabelen Testen Voorbeelden voor de praktijk theorie Praktijk
Definitie • “The ability to control the position and motion of the trunk over the pelvis and leg to allow optimum production, transfer and control of force and motion to the terminal segment in integrated kinetic chain activities” Kibler 2006 • Jan Borghuis
Definitie • Training van de stabiliteit van de kern van het lichaam • Op het juiste moment timen van een efficiënte beweging en op die manier stabiliteit creëren in een dynamische omgeving
Wat is de core ? Onderdeel van onze romp Anatomische begrenzingen Actieve structuren: - Voorzijde: m rectus abdominus, m transversus abdominus - Achterzijde: m erector spinae, m quadratus lumborum, m multifidus - Bodem: spieren bekkenbodem en heupgordel - Top: diafragma Passieve structuren zoals kapsels, pezen en ligamenten
Wat is de core ? - Sommige auteurs rekenen ook de heupspieren en bv latissimus dorsi tot de core Anatomisch gezien zijn deze geen deel van de core, maar wel belangrijke schakels tussen extremiteiten en core
Stabiliteit Mechanisch oogpunt: - Evenwicht tussen krachten die inwerken op een lichaam, zodat het lichaam geen versnellingen ondergaat. - Stabiel of instabiel - Staan is relatief instabiel - Stabiliseren is essentieel voor het handhaven van de lichaamsbalans
Stabiliteit • Reeves: Robustness; de nauwkeurigheid en snelheid waarmee een systeem reageert op verstoringen • Door inwendige – en of uitwendige verstoringen moet het lichaam adequaat reageren om de stabiliteit te handhaven • Hierdoor wordt stabiliseren een dynamisch proces
Core en stabiliteit • Het vermogen van het neuromusculoskelatale systeem om de positie van de romp te (blijven) controleren in labiele situaties of als reactie op evenwichtsverstoringen • Goede samenwerking tussen passieve en actieve systemen • Rompmusculatuur belangrijkste rol voor de houdingsstabiliteit • Aanspannen van de juiste spieren op het juiste moment voor de juiste duur en met de juiste snelheid en kracht
Spine stability • Spine stability vermogen om weerstand te bieden tegen translatie en rotatie van de wervelsegmenten • Spine stability is de basis voor core stability • De dieper gelegen kleine rompspieren, lokale stabilisatoren die automatisch actief zijn tijdens houding en beweging
Globale en lokale stabilisatoren - Globaal: m rectus abdominus - Lokaal: m psoas major, mm multifidi, m transversus abdominus (spine stability)
Effect core training op (sport)prestaties • Algemene doel core stability training is het optimaliseren van de aansturing van de spieren rondom de lumbale wervelkolom • Een goed gestabiliseerd lichaam haalt veel meer rendement uit een spieractie, wat moet leiden tot functionelere resultaten • Er zijn geen bewijzen dat core stability training leidt tot beter sportresultaten
Onderzoeken Auteur
Onderzoek
Test
Uitkomst
Sport
Okada
Relatie core endurance, functioneel bewegen en prestatie
Mc Gill
Geen relatie
Nesser
Relatie core endurance en prestaties
Sprint, squat, bankdrukken
Geen oorzakelijk verband
Rugby
Sato
Core training en hardlopen 5 km
Tijd
??
Hardlopers
?
Core stability training en volhouden van wielrennen
Vermoeidheid heeft een negatief effect op kinematica benen
Wielrenners
FMS 1 benige squat
De 3 pijlers (1) 1 Krachtuithoudingsvermogen (core endurance) 2 Kracht (core strenght) 3 Explosief vermogen (core power) Deze bepalen gezamenlijk de stabiliteit van de core
De 3 pijlers (2) • Het trainen van de core musculatuur volgt over het algemeen een progressie van: core endurance, het kracht leveren gedurende een langere periode, naar: core strength, het vermogen om grotere kracht te leveren, naar uiteindelijk: core power, het vermogen om sneller/explosieve kracht te genereren. • De centrale component is de juiste aansturing van de core musculatuur
Core endurance
Core strenght (1)
Core strenght (2)
Core power (1)
Core power (2)
De 3 pijlers (3) • De uiteindelijke doelstelling bepaald welke vorm van training toegepast wordt. • Bij sporten zoals hardlopen of schaatsen heeft de romp een relatief statische romppositie voor korte of langere tijd (core endurance) • De meeste balsporten vragen een meer dynamische stabiliteit van de romp (core strenght/core power) Binnen de verschillende dynamische sporten is tevens een verschil van stabiliteit terug te vinden. Er wordt een andere vorm van core stability gevraagd aan een rugbyspeler of een korfbalspeler. Binnen een bepaalde sport is er ook een verschil, denk maar eens aan de verschillende posities, een centrale verdediger of een buitenspeler
Core stability training • Blessurepreventief • Revalidatie • Prestatieverbetering Intensiteit van de training is afhankelijk van de doelstelling
Blessurepreventief (1) • Duuratleten structureel meer last van rugklachten dan niet sporters, stijgend tijdens intensievere periodes (Edelaar 2007) • Symptomen veroorzaakt door verminderde neuromusculaire controle, verslechterde core endurance (Gill 1998) • Verminderde propriocepsis en vertraagde reflex van de rompspieren verhogen de kans op o.a. knieblessures (Zatulak 2007)
Blessurepreventief (2) • Verschillende programma’s zijn ontwikkeld op het gebied van blessurepreventie en core stability training (FIFA 11) • Hierbij is aangetoond dat integratie inderdaad blessurepreventief werkt (vrouwelijke voetballers, wedderkopp 1999) • Geen onderzoek naar effect neuromusculaire trainingsprogramma’s op verbetering van de core stability • Het ontbreekt vooral aan degelijke testmethodes
Ondergrond (1) • Trend: veelal statische training, liggend, met voorkeur voor een instabiele ondergrond • Doel: veelal reflexieve neuromusculaire controle triggeren • Onderzoek bewijst dat trainen op een instabiele ondergrond zorgt voor een verhoging van de spieractiviteit van de core musculatuur en ledematen, veelal door co-contractie • Des te instabieler de ondergrond, des te hoger de tonus van de werkende spieren (Vera-Garcia 2000)
Ondergrond (2) • Door co-contractie, aanspannen antagonisten bieden weerstand, kan minder krachtig worden aangespannen • Hierdoor minder strenght- en powerachtige aanspanning • Start revalidatie, core endurance, geen probleem op instabiele ondergrond • Trainen van core strenght en core power bij voorkeur op stabiele ondergrond
Hoe te trainen? • Specifiek trainen geeft betere resultaten (Seaterbakker 2011) • Unilateraal trainen heeft een actievere core musculatuur tot gevolg dan bilateraal trainen (Behm 2005) • Rotatiesporten/bewegingen zo functioneel mogelijk trainen • Trainen uithoudingsvermogen, maximale kracht of explosief vermogen in één enkel vlak (Gill 2005)
Faseovergangen en core stability • De dynamische systeem theorie, Frans Bosch
Uitgangspunt • Revalidatie/Training van lage naar hoge krachtsproductie • Van gecontroleerd uitvoeren kleine bewegingen naar grotere functionele bewegingen • Van aansturen kleine spieren dicht bij het gewricht naar grotere veraf gelegen spieren
Faseovergangen en core stability (1) • Geen bewijs geleidelijke overgang van bewegingspatronen met kleine bewegingsuitslagen en kleine krachtinzet naar grote bewegingsuitslagen met grote krachtsinzet • Tevens geen bewijs voor een plotselinge overgang
Faseovergangen en core stability (2) • Mogelijk plotselinge overgangen van bijvoorbeeld horizontaal naar verticaal omdat direct andere spieren actief worden • Binnen dynamische systeemtheorie kan de overgang geleidelijk gaan maar ook plotseling • Het systeem ‘springt’ over van de ene toestand in de andere • Voorbeeld: van vloeistof naar gas, van water naar ijs, zonder tussenvormen
Faseovergangen en core stability (3) • Tussen gaan naar lopen is geen tussenvorm • Gaan: Lichaamszwaartepunt op en neer, hoogste punt wanneer de voeten bij elkaar zijn, laagste punt wanneer de voeten uit elkaar zijn • Lopen: Lichaamszwaartepunt op zn hoogst wanneer de voeten uit elkaar zijn • Vergelijkbare situaties bij stoten en werpen, misschien wel bij lage langzame gecontroleerde bewegingen naar grote plotselinge bewegingen
Faseovergangen en core stability (4) • Vraag is dus of de m. transverus abdominis van belang is bij het controleren van de romp bij grote functionelere bewegingen • Is er dan een transfer tussen oefenen met de rug liggend op een oefenbal naar springen?
Faseovergangen en core stability (5) • Rompbalans lage langzame impactcontrole is met name gebaseerd op proprioceptieve feedback, reactie uit spierspoeltjes, peessensoren e.d. 25100 miliseconden, afferente zenuwstelsel • Bij sportbewegingen is de inwerkende kracht vaak te groot en te snel voor feedbackcorrecties, hierbij werkt het lichaam middels co-contracties van de antagonisten, te vergelijken met een schokdemper van een auto, reactietijd 0 miliseconden, efferente feed forward
Faseovergangen en corestability
Fases • Fase 1 De basis • Fase 2 Dynamische oefeningen • Fase 3 Sportspecifiek
Testen • • • • •
Functionnal movement screening Kinetic control SFMA Performance Stability Matrix Spartanova
The myth of core stability
The myth of core stability Lederman 2008 • Zwakke buikspieren en disbalans in rugspieren zijn niet pathologisch maar normale variaties • Zwakke of disfunctioneren van de buikspieren lijdt niet tot rugpijn • Trainen van de rugspieren werkt niet preventief tegen rugpijn • Core stability training werkt preventief niet beter tegen rugklachten dan andere vormen van training of fysiotherapie • Veelvuldig trainen van de core kan lijden tot wervelkolom beschadiging
Trainingskaarten • 4 kaarten van 15 oefeningen -
Rechte buikspieren onder/boven Schuine buikpieren Buikspier totaal Rugspieren Lichaam totaal
1
Traditional crunches Superman
Buikspieren boven recht Lichaam totaal
Advanced crossed leg oblique crunches Kinlig
Buikspieren boven schuin Lichaam totaal/stabilitei t
Double leg bent knee jackknife Back crunch twister
Buikspieren onder recht Lichaam totaal
8
Scissors/Ruitenwiss ers Push ups
9
Jackknife
10
Lotus squat
Buikspieren onder schuin Rugspieren schuin Buikspieren boven recht Kracht benen
11
Twisting crunches
12
Langlauf
13
Rowing
14
Tuimelaar
15
Ab cycling
2 3 4
5 6 7
Buikspieren boven schuin Lichaam totaal/stabilitei t Buikspieren onder recht Behendigheid lichaam Buikspieren onder schuin
15
20
25
30
35
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
8 li onder 8 re onder 30
10 li onder 10 re onder 35
5 li onder 5 re onder 15
6 li onder 6 re onder
7 li onder 7 re onder
20
25
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
5 l/5 r
8 l/8 r
10 l/10 r
12 l/12 r
15 l/15 r
15
20
25
30
35
15
20
25
30
35
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
15 l/15r
20 l/20r
25 l/25r
30 l/30r
35 l/35r
15
20
25
30
35
5l/5r
6l/6r
7l/7r
8l/8r
10l/10r
30
35
40
45
50
Traditional Crunches Spieren; Rechte bovenste buikspieren • Zit, de knieën 90° gebogen, de voeten plat op de grond • De armen gekruist op de borst of de handen aan de zijkant van het hoofd, • Het hoofd in het verlengde van de romp • Rustig opkomen met behoud van buikspierspanning, dus niet te ver met het lichaam naar de knieën, • De voeten blijven op de grond • Zelfde tempo terug naar de beginpositie
Rechte buikspieren onder/boven (1)
Rechte buikspieren onder/boven (2)
Rechte buikspieren onder/boven
Schuine buikspieren (1)
Schuine buikspieren (2)
Buikspieren totaal
Rugspieren
Lichaam totaal (1)
Lichaam totaal (2)
Lichaam totaal (3)
Casuïstiek • Stabilizer • Voorste kruisband revalidatie • Cuff revalidatie
Stabilizer (1) • Nek • Lage rug
Stabilizer (2)
Stabilizer (3)
Stabilizer (4)
Voorste kruisband revalidatie en core stability • Tijdens of na iedere revalidatie functionele training (start 1 week na operatie) - Matoefeningen - Loopscholing met en zonder krukken - Speedladder - 2 Tallen - Sprongen - Sportspecifieke training
Huiswerkoefeningen Week 1 •Knie extensie 4 x 20
•Wallsliding 4 x 20
•Straight leg raise 4 x 20
VKB revalidatie
Functionele training Matoefeningen - Straight leg raise - Ab- en abductie - Extensie - Bruggetje 2 benen/1 been - Ruglig inglijden - Basic 10 zie casuistiek
Speedladder (1)
Speedladder (2)
Speedladder (3)
2 tallen
Transfer specifiek • • • • • •
Leg press ball Good morning bal hoog Squat imbalanced Walking lunge indraai-overhead 1 leg ball wall toss Ligsteun knee bend
Leg press bal
Good morning bal hoog
Walking lunge overhead/indraai
Walking lunge
1 leg ball wall toss
Ligsteun knee bend
Sprongen kast 1
Sprongen kast 2
Sprongen kast 3
Sprongen kast 4
Specifiek: Sport vormen • Skipping dikke mat • Bal aangooien • Schaatssprongen dikke mat • Skisprongen dikke mat
Skipping met koppen
Skipping met bal
Schaatssprongen dikke mat
Sportspecifiek 1
Sportspecifiek 2
Sportspecifiek 3
Cuff revalidatie • Core stability en onderbouw belangrijk voor schouder revalidatie • Basic 10 1. Push up 2. Superman 3. Handenloop rondje 4. Handenloop voor achter 5. Knieenzit uitloop handen > rolletje 6. Hi di hi ellebogen > gestrekte armen 7. All around the world ruglig 8. All around the world buiklig 9. Inspringen kaatsen armen 10. Pull up
Transfer naar specifiek • • • • •
Bench press alternated theraball Handenloop Dikke mat skipping bal aangooien Squat/Good morning bal hoog Werp ABC
Bench press alternated oefenbal
Handenloop
Skipping bal bovenbouw dikke mat
Oefeningen oefenbal • • • • • •
Zit, 1 been los Zit 2 benen los Start Knieenzit Knieenzit pulley oefeningen Rotations on ball
Zit 1 been los
Zit 2 benen los
Start
Knieenzit
Prone ski
Rotations on ball
Afsluiting theorie • Vragen?
• Op naar de praktijk
Praktijk • • • •
Basic 10 onderbouw Basic 10 bovenbouw Sprong abc Werp abc
Basic 10 onderbouw/totaal • Basic 10 1 Superman 2 Hi di hi 3 Hoover 4 Jackknife rol jackknife 5 Inspringen halve maan 6 Ligsteun op en af bal 7 Ruglig bruggetje voeten wissel 8 Opdrukken met dumbbells 9 Turkisch get up 10 Ronny’s special
Superman • -
Variaties Buiklig superman Buiklig superman unilateraal Superman Superman unilateraal Voet los steunvlak Knie los steunvlak Knie op stabiliteitsmatje Knie op oefentol Steunvlak 1 lijn Pols gewichten Op Theraball
Hi di hi • -
Variaties Op de ellebogen met alleen de heupen los heffen Op de ellebogen de heupen en de arm los Op de ellebogen met volledige hi di hi Met gestrekte arm, de heupen en de arm los Volledige hi di hi Met pols/enkel gewichtjes Hi di hi met dumbells in de handen Met de voeten op een bankje Met de voeten op een theraball Met de hand op een BOSU Hi di hi met de bal aangooien aan 1 zijde Hi di hi in combinatie met push up
Hoover • -
Variaties: Op de ellebogen en knieën alleen planken Op de ellebogen en knieën hoover Op de ellebogen en tenen alleen planken Op de ellebogen en tenen hoover Hoover serie + unilateraal Met enkel- en polsgewichtjes Met de ellebogen op een BOSU Met de ellebogen op een BOSU en de voeten op een theraball
Basic 10 bovenbouw/totaal • Basic 10 1. Push up 2. Superman 3. Handenloop rondje 4. Handenloop voor achter 5. Knieenzit uitloop handen > rolletje 6. Hi di hi ellebogen > gestrekte armen 7. All around the world ruglig 8. All around the world buiklig 9. Inspringen kaatsen armen 10. Pull up
Push up (1) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.
Muurdrukken 2 handen Muurdrukken 1 hand Opdrukken op 2 knieen Opdrukken op 1 knie Opdrukken 1 Been Bal in de nek Voeten op een evenwichtsmatje Handen op een kistje Voeten op een kistje Handen op een BOSU Voeten op een BOSU/1 voet Voeten op een theraball/1voet Normaal opdrukken-breed opdrukken, 1 voor 1 hand verplaatsen Normaal opdrukken-breed opdrukken, 2 handen tegelijk verplaatsen
Push up (2) 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 29. 30.
In de handen klappen na opdruk Normaal opdrukken-star opdrukken, handen en voeten uit elkaar Star opdruk met zijwaarts verplaatsen Op de vuisten 1 Arm Op en af de bal Op 2 medicinballen Voeten op theraball-handen op BOSU Plyometrisch met verhogingen Handen op dumbells Combinatie met dumbell row Combinatie met hi di hi onderlangs Combinatie met hi di hi onderlangs-boven Burpees Vanuit kniezit opvangen en uit pushen Combinatie met squat Combinatie met ball stoten
Transfer specifiek: Sprongen • • • • • •
Hoog 2 benen Hoog 1 been Ver 2 benen Ver 1 been Rechts op links hoog/ver Rechts op rechts hoog/ver
• • • •
Squat jump Counter movement jump Springen maximaal hoog Springen met externe weerstand
Werp ABC • Ruglig
