RECEPTEN E-book
SNACKS
COCO NUT BONBONS
SNACK
INGREDIËNTEN: ★ 80 gram geraspte kokos ★ 110 gram (rauwe) paranoten ★ 85 gram dadels ★ 1 tl maple syrup of honing ★ rasp van 1/2 vanille boon of 1 tl vanille extract ★ 2 el gesmolten kokosolie Voor de chocolaag: ★86% chocolade reep (of wat ze zelf lekker vindt) Of maak de chocolade zelf met kokosolie, cacaoboter, cacaopoeder, carobepoeder, stevia, honing)
HOW TO: Doe alles in een keukenmachine en maal net zo lang tot dat alles fijn gemalen is. Je moet wel even geduld hebben, je moet af en toe even met je vork alles los halen van de wand van je blender. Doe er op gevoel wat water of kokosolie bij zodat je een fijne massa hebt. Als het te nat is voeg dan nog wat noten toe. Doe alles in een vorm (bakblik) waar je wat bakpapier in hebt gedaan. Druk hierin het mengsel goed aan. Laat dit even opstijven in de koelkast. Daarna kun je er stukjes van snijden. Door het bakpapier kun je het eenvoudig los halen. Handiger vind ik zelf om het mengesl in een siliconen ijs of chocolademal (xenos, action) te doen, iets aan te drukken met de achterkant van een lepel en er voorzichtig met een theelepel wat chocolade over heen gieten. De chocolade verwarm je au bain marie. Echt een top snack! Maar niet te veel snoepen. De para noten zijn super gezond, maar niet te veel he! Para noten zitten overigens boordevol selenium!
RAW CHOCOLADE brokken
SNACK
INGREDIËNTEN: ★ 150 gram cacaoboter ★ 25 gram kokosolie ★ 50 gram (liefst rauwe) cacaopoeder Zoetstof naar keuze: ★ of 2 el stevia kristal ★ of 10 druppels stevia ★ of 2 eetlepels ahornsiroop ★ of 2 eetlepels kokosbloesemsuiker
★ Snufje zout ★ 1 theelepel vanille extract ★ evt. wat kaneel ★ noten/ goji bessen / kokoschips / zaden naar keuze
HOW TO: Smelt de kokosolie en cacaoboter au bain marie of in een pannetje op laag vuur. Meng dan de zoetstof, cacaopoeder en vanille extract toe. Zorg dat alles goed opgelost en gemengd is, vooral de zoetstof, anders zakt deze naar de bodem. Giet het dan in een ondiep bakje en meng er de noten/zaden/ gojibessen / kokos doorheen. Experimenteer ook eens met chili en incabessen bv. Zoet met pittig. Laat opstijven in de koelkast en na een uur is het gehard. Snij of breek het in grote blokken. Het lekkerst als je dit in de koelkast bewaard. Door de cacao boter blijft de chocolade wat steviger. Je kunt het ook alleen maken met kokosolie dan smelt het wel eerder.
KANEEL AMANDEL CAKE
SNACk
INGREDIËNTEN: ★ 200 gram amandelmeel ★ 100 gram palmsuiker (kokosbloesemsuiker) ★ 1 eetlepel kaneel ★ 50 gram biologische roomboter of kokosolie ★ 4 eieren ★ 50 ml kokosmelk ★ snufje keltisch zeezout ★1 flinke theelepel baking soda ★ klein beetje citroensap
HOW TO: Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in met roomboter of de kokosolie. Meng de amandelmeel, palmsuiker, kaneel, zout en baking soda in een kom door elkaar. Mix in een aparte kom de eieren, roomboter, kokosmelk en citroen. Voeg dan het natte mengsel aan het droge mengsel toe. Schep dit goed door elkaar. Giet dan het mengsel in de cake vorm. Bak de cake ca 45 minuten in de oven. Om te controleren of de cake gaar is kun je er een satéstokje in steken, als er geen plakkerige resten meer aanzitten is de cake gaar. Laat de cake even rusten en keer hem dan om. Heerlijk met wat geklopte kokosolie met wat vanille en/of limoensap erdoor.
PANNENKOEKEN
VIETNAMESE RIJST PANNENKOEKJES
PANNENKOEK
INGREDIËNTEN:
★ 100 gram tomaten zeer klein gesneden
★ 1/2 komkommer in dunne plakjes of lucifers ★ 1/2 daikon in lucifers gesneden ★ 200 gram gehakt (kan evt ook zonder)
Voor de dressing: ★ 0,4 dl limoensap ★ 1 eetlepel sesam olie ★ 1 eetlepel palmsuiker ★ 1 eetlepel bio tamari ★ 2 theelepels geraspte gember ★ 1/2 verse rode peper in stukjes ★ 1 teentje knoflook, zeer fijngehakt ★ 1/2 theelepel zout
Voor de pannenkoekjes: ★ 200 gram rijstebloem ★ 1 ei ★ 1/2 theelepel zout ★ 1 theelepel koenjit ★ 400 ml kokosmelk ★ kokosolie om in te bakken ★ 1 eetlepel kokosolie ★ koriander ★ munt
HOW TO: Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen. Bak het gehakt rul in de kokosolie. Maak het beslag. Meng rijstebloem met het ei, zout, koenjit. Klop er beetje bij beetje de kokosmelk door tot je een dun beslag hebt. Zet even weg om het beslag te laten rusten. Snijd intussen de groenten. Giet een klein beetje olie in de hete koekenpan en giet 1/4 van het beslag er in en maak hier de pannenkoek van. Herhaal dit 4x. Leg de pannenkoekjes op een bord. Leg wat groenten en gehakt op 1 helft van de pannenkoek en sprenkel er wat saus over. Leg er dan wat koriander en munt op. Klap de pannenkoek dubbel en sprenkel er nog wat saus over. Ook lekker met stukjes wortel, lente-uitjes, geblancheerde peultjes.
Gezonde poffertjes
Pannenkoek
INGREDIËNTEN: (2 ruime porties) ★ 3 eetlepels boekweit meel ★ 3 eetlepels amandel meel ★ 2 eieren ★ 1/2 theelepel bakpoeder ★100-150 ml amandel melk (kijk of het mengsel smeuïg genoeg is) ★ snufje zout ★ indien gewenst 1 eetlepel ahornsiroop Topping: kokosrasp suikervrije jam raw chocopasta
HOW TO: Meng alle ingrediënten en mix het goed door met een staaf mixer of blender. Het mengsel mag redelijk dik zijn. Doe er indien gewenst wat melk bij. Bak de poffertjes het liefst in een gietijzeren pan. Serveer ze met wat eigengemaakte suikervrije jam of kokosrasp, eigen gemaakte raw choco pasta, etc
OOSTERSE PANNENKOEK INGREDIËNTEN: ★ 3 eieren ★ 100 ml amandelmelk of sojamelk ★ 1 tl wijnsteenbakpoeder ★ 1/2 tl kaneel ★ 1/2 tl zout ★ 2 el kokos olie ★ 100 gram boekweitmeel ★ 3 el agave siroop of rauwe honing (hoeft niet perse) ★ 1 theelepel koriander kruiden ★ 1 theelepel kurkuma kruiden ★ 1 theelepel komijnkruiden
HOW TO:
Meng dan de eieren, melk, wijnsteenbakpoeder, vanillepoeder, kaneel, zout, evt. agavesiroop en blend opnieuw. Voeg als laatste de pompoen toe. Doe het mengsel in een kom en voeg beetje bij beetje of via een zeef het meel toe. Bak daarna dunne pannenkoekjes op middelhoog vuur. Wacht tot de bovenkant ‘droog’ is en keer ze dan pas om.
Deze pannenkoek is erg lekker met wat sla/spinazie, geitenkaas, walnoten en wat ahornsiroop. Je kunt hem ook lekker als wrap eten!
BURGERS
ZWARTE LINZEN BURGER INGREDIËNTEN: ★ 500 gram zwarte linzen (beluga) ★ 4 grote eieren ★ 1/2 theelepel keltisch zeezout ★ 125 gram kikkererwtenmeel ★ 1 ui fijn gesnipperd ★ 1 eetlepel ghee of kokosolie ★ evt kruiden naar wens (koriander, komijn) ★ peper en zout Rauwkost naar keuze: sla, tomaat, avocado, komkommer, etc
HOW TO: Kook de linzen volgens de aanwijzing op de verpakking, Voeg pas de laatste 5 minuten het zout bij de linzen anders koken ze kapot. Hou ongeveer 1/4 van de linzen even apart als ze gekookt zijn. Doe 3/4 van de linzen, de eieren en het zout in een food processor of blender. Pureer totdat je een mengels hebt dat op humus lijkt. Giet het in een kom, schep de gesnipperde ui er door en het kikkererwten meel en de rest van de linzen. Laat het mengsel even staan zodat het meel goed opgenomen is. Mocht het nog te dun zijn doe er dan wat meel bij, is het te droog, dan nog een eitje of wat water. Verwarm een grillpan op half vuur, en bak 4 porties tegelijk in de ghee of kokosolie. Bak ze goudbruin, en keer dan om. 7 minuten per kant ongeveer. Haal ze uit de pan. Snij ze door de helft over de breedte en gebruik ze als de broodjes. Vul ze met wat je maar wilt, tomaat, komkommer, lenteuitje, avocado, hummus etc. Tip: je kunt ook 12 mini burgers maken. Leuk als hapje bij de borrel. Gebruik een mini houten vorkje en serveer met een safraan yogurt dip. Tips als bijgrecht: Quinoa salade met gegrilde courgette of wat salade met wat linzen erover.
QUINOA BURGER
BURGER
INGREDIËNTEN: ★ 100 gram quinoa ★ 150 ml water ★ 1 eetlepel kokosolie ★ 50 gram wortel, in kleine stukjes ★ 50 gram bleekselderij, in kleine stukjes ★ 50 gram ui, fijngesnipperd ★ eetlepel fijngesneden peterselie ★ theelepel kerrie ★ 1 groot ei ★ 1 eetlepel psyllium vezels (handig bind middel, of kikkererwten meel) ★ snuf peper en zout
HOW TO: Breng het water aan de kook. Voeg de quinoa toe en laat op zacht vuur 15 minuten koken. Of kook de quinoa in de rijst koker. Verhouding quinoa/water blijft hetzelfde zoals hier boven beschreven. Let goed op dat de quinoa niet droog kookt. Voeg zo nodig een beetje water toe. Haal van het vuur en laat iets afkoelen. Fruit in een beetje olie de wortel, bleekselderij en de ui in een minuut of 5. Haal van het vuur. Meng samen met de andere ingrediënten met de quinoa. Voeg nog extra psyllium vezels of kikkererwtenmeel toe wanneer het mengsel te nat is. Vorm met vochtige handen burgers. Leg ze op een bord en zet even in de koelkast. (hoeft niet perse). Bak de quinoaburgers in een beetje kokosolie, ongeveer 4 minuten aan iedere kant. Tip: ★Maak wat extra en vries ze in, of bewaar voor de volgende dag voor bij je lunch salade!
★Gebruik de voorgekookte quinoa van Nature Crops, dan ben je sneller klaar!
KIP Balletjes met wortel rijst en sesamboontjes INGREDIËNTEN: (4 porties)
★ 450 gram gemalen kipfilet ★ 2 teentjes knoflook, zeer fijn gehakt ★ wat koriander, fijngehakt ★ 2 sjalotjes, zeer fijn gehakt ★ 1 theelepel zeer fijn gehakte rode peper ★ 2 theelepels vissaus ★ ½ theelepel grof zeezout ★ ½ theelepel vers gemalen zwarte peper ★ 2 eetlepels kokosolie ★ Basmati rijst ★ 1 bakje geraspte wortel ★ Sperzie boontjes ★ Sesamzaadjes
HOW TO: Meng de fijngemalen kip met de knoflook, koriander, sjalotten, rode Spaanse peper, vissaus, zout en peper. Maak dan kleine balletjes van de kip, Verhit een koekenpan op middelhoog vuur. Wrijf de balletjes in met een beetje van de kokosolie en bak ze dan in de pan. Kook de rijst volgens gebruiksaanwijzing. Meng de geraspte wortel erdoor heen. Kook de boontjes 10 minuutjes, roer en een klontje kokosolie doorheen en besprenkel deze met de sesamzaadjes.
SOEP
MINTY PEA SOUP
SOEp
INGREDIËNTEN: (4-6 borden) ★ 2 uien, fijngesneden ★ 1 fijngehakt teentje knoflook ★ 4 el kokosolie ★ 1 liter kippenbouillon zonder gist ★ 500 g doperwtjes (van ± 2 kg verse bonen) ★10 muntblaadjes, grof gehakt ★ 1/2 geraspte citroen schil ★ 4 el extra vierge olijfolie ★ 150 g blokjes feta of schapenkaas
HOW TO: Fruit de ui en knoflook ± 10 min. in de kokosolie op laag vuur tot ze zacht maar niet bruin zijn. Voeg de bouillon toe en breng de soep aan de kook. Voeg de erwtjes toe en laat ze 4-5 min. meekoken in de soep. Doe de munt en citroenschil erbij en pureer de soep kort met een staafmixer zodat deze nog wat structuur houdt. Verdeel de soep over kommen en serveer met zout en peper uit de molen, extra vierge olijfolie en blokjes feta. Heerlijk fris, gezond en makkelijk!
Spinazie rozemarijn soep INGREDIËNTEN: ★ 3 eetlepels kokos olie ★ 3 teentje knoflook, fijngesneden ★ 375 gram ui, fijn gesneden ★ 450 gram verse spinazie bladeren ★ 1 takje rozemarijn, naadjes zeer fijn gesneden ★ 1 1/2 liter groentebouillon (van tablet zonder gist extract) optie: 100 ml Amandel of Soja cream of Crème fraîche (voor als je af en toe wel zuivel gebruikt)
HOW TO: Verwarm de kokosolie in een ruime soeppan en bak de knoflook en ui op een matig vuur in 10 minuten zachtjes. Voeg de spinazie, rozemarijn en bouillon toe en laat 5-7 minuten zachtjes koken. Pureer de soep met een staafmixer of in de blender, breng eventueel op smaak en schenk in kommen. Schenk in elke kom een flinke scheutje Amandel of Soja cream of crème fraîche erbij.
SOEP
Rode Linzen kokossoep
SOEP
INGREDIËNTEN: ★ 1 pak rode linzen (500 gram) ★ 1 blik kokos melk (of als je van wat dikkere soep houdt een blok santen (zonder E nummers) ★ 3 blokjes groenten bouillon (zonder gist) ★ 2 liter water ★ 1 theelepel kurkuma poeder ★ 1 theelepel gemalen koriander ★ 1 theelepel gemalen komijn ★ 2 theelepels gemalen chili poeder ★ 1 teentje knoflook ★ 1 uit gesnipperd ★ sap van een halve citroen ★ kokos olie extra virgin (koud geperst) ★ peper en Hymalaya zout Optioneel: wat verse koriander blaadjes, scheutje amandel cream en/of hennepzaadjes
HOW TO: Fruit de ui en knoflook, voeg het water toe en breng het water (en kokosmelk of santen blok) aan de kook samen met de linzen, laat 15 minuutjes koken en voeg dan de bouillonblokjes toe. (linzen kook je snel stuk als je bouillon te vroeg toevoegt. Voeg de kruiden en citroensap toe en pureer alles met de staaf mixer. breng op smaak met peper en zout Garneer eventueel met verse koriander. Linzen zijn super gezond. Vanwege hoge concentratie vezels en plantaardige proteïnes, vol foliumzuur, vitamine B, en ijzer. Ze zorgen bovendien voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je minder snel honger en ben je minder geneigd om te snoepen
ONTBIJT
COCONUT kisses
ONTBIJt
INGREDIËNTEN: ★ 50 ml kokosolie extra vierge gesmolten in een pan ★ 4 eieren ★ 1 eetlepel bio appel azijn ★ 1 eetlepel agave of ahornsiroop (hoeft niet perse) ★ 1 theelepel vanille poeder ★ 50 gram kokosmeel ★ 1/2 theelepel keltisch zeezout ★ 1/4 theelepel wijnsteenbakpoeder
HOW TO: Verwarm de oven op 200 graden. Doe alle natte ingrediënten in een kom en mix deze goed. Doe dan de kokosmeel, vanille extract, zout en de bakpoeder in een zeef en meng deze er rustig door, zo krijg je geen klonten. Meng goed, eventueel nog even met je handen, en laat dan even staan. Maak met je hand nu kleine bolletjes (met 2 eetlepels kan ook). Doe ze 15-18 minuten in de oven. Serveer met een heerlijke bio jam, of zelfgemaakte jam van aardbeien en gojibessen, of wat vers fruit. Ook heerlijk om de kids mee naar school te geven. Of bij een gezonde high tea!
CHIA pudding
ONTBIJT
INGREDIËNTEN: ★ 4 eetlepels chia zaden ★10 eetlepels (2/3 cup) water/ amandelmelk, kokosmelk, sojamelk naar keuze ★ optioneel 1 theelepel kaneel Topping tips: Kokoschips/snippers Rood fruit Noten/ zaden
HOW TO: Meng de chia zaden met het water of de melk, de zaden moeten flink onder water staan (koud of warm, kan allebei), Roer alles goed door elkaar. Laat het 10 minuten in de koelkast staan zodat de zaden zich vullen met water en het een puddingachtige gelei wordt. Overnight laten staan is ook erg lekker. De pudding wordt dan lekker stevig. Top de pudding af naar smaak met rood (zuur) fruit, kokossnippers, etc.
HAVERMOUT start of the day
ONTBIJT
INGREDIËNTEN: ★ 4 eetlepels havermout ★ wat melk naar keuze (amandel, soja, rijst) ★ rode bessen, blauwe bessen ★ kokos snippers ★ evt kaneel
HOW TO: Meng de havermout en de melk in een pannetje en verwarm alles zo’n 5-10 minuutjes. Voeg de kaneel toe. Top de havermoutpap af met het fruit en de noten. Doe nog een klein lepeltjes kokosolie erdoor, Dit zorgt er voor dat de fruit suikers niet zo snel worden opgenomen. Good start of the day!
DIPS & Dressings
GREEN HUMUS
DIPs & DRESSINGS
INGREDIËNTEN ★ 1 eetlepel kokosolie ★ 120 gram gesnipperde ui ★ 500 gram doperwtjes, vers of bevroren ★ 175 ml water ★ 2 eetlepels Tahin (sesampasta) ★ 3 eetlepels gehakte verse munt ★ 2 eetlepels amandel room ★ zout & peper
HOW TO: Verhit de kokosolie in een kleine pan op matig vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en bak tot deze zacht en transparant is, maar niet bruin +/- 5 min. Voeg de erwten en het water toe, denk af en breng aan de kook. Laat je 5 minuten koken, laat de erwten en uien uitlekken. Doe de uitgelekte erwten en ui in de kom van een keukenmachine en voeg de overige ingrediënten toe. Mix tot een ruwe puree. Serveer gekoeld. Heerlijk als dip met worteltjes, bleekselderij, komkommer. Of op een gluten vrije cracker, maar ook heerlijk door je salade!
AVOCADO LEMON DRESSING
DIPs & DRESSINGS
INGREDIËNTEN: ★ 1 grote avocado ★ sap van 1 limoen ★ 2 eetlepels koriander ★ 1 teentje knoflook ★ 60 ml geiten yoghurt ★ 180 ml water ★ 1/2 eetlepel keltisch zeezout
HOW TO: Meng alle ingrediënten in de blender en zet in de koelkast tot gebruik. Een heerlijke frisse dressing of dip voor bij de zwarte bonen of linzen burger, door je quinoa salade
Koriander Hummus
dips & Dressings
INGREDIËNTEN ★ 500 gram kikkererwten uit glas, uitgelekt ★ 80 gram tahin (sesampasta) ★ 3 teentjes knoflook gehakt ★ 6 eetlepels vers geperst citroensap (3 citroenen) ★ flinke kneep tabasco ★ 2 theelepels Keltisch zout ★ 2-3 eetlepels korianderblaadjes gehakt
HOW TO: Laat de erwten uitlekken en vang het vocht op. Doe de kikkererwten, 2 eetlepels van het uitlek vocht, de tahin, knoflook, citroensap, tabasco en zout in een keukenmachine of blender en mix het tot het grof gepureerd is. Schep er dan de koriander doorheen. De hummus moet vochtig en dik zijn, voeg meer uitlek vocht of citroensap toe indien nodig. Dek af en zet in de koelkast, laat in een paar uur alle smaken samenkomen. Heerlijk voor op een gezonde gluten vrije pannenkoek of cracker of als dip bij de groenten tapas.
