BIJLAGE
J
Omgaan met angstgedachten
Nadat je een aantal negatieve gedachten van jezelf hebt opgespoord en in verschillende categorieën hebt ingedeeld (zoals 'gedachten lezen' en 'toekomst voorspellen'), kun je ze aan de hand van bepaalde technieken uit de cognitieve therapie verder gaan onderzoeken en er vraagtekens bij plaatsen. Bedenk hierbij dat het niet de bedoeling is gedachten tegen te houden of te onderdrukken. Je gaat ze alleen onderzoeken. Misschien kom je er dan wel achter dat je angstgedachten erg extreem zijn, niet kloppen, of zelfs een beetje belachelijk zijn. Laten we nu eens uitgebreider bekijken hoe je met angstige, negatieve gedachten aan de slag kunt. 1. Maak
onderscheid tussen een gedachte en een gevoel. Stel je voor dat je in
het donker door een straat loopt en hoort dat er drie mannen snel achter je aan komen. Je voelt je gespannen en angstig omdat je denkt: Straks overvallen ze me. Het angstige gevoel is je emotie en de gedachte is je interpretatie van wat er gebeurt: Ik word zo meteen overvallen. Maar als je gedachte was: Dit zijn mensen die van een medisch symposium komen, dan had je een heel ander gevoel. Dan zat je er niet mee. 2.Je angstgevoel kan voortkomen
uit je gedachten. Je zult merken dat je angst
vaak ontstaat doordat je onrealistisch bent in het inschatten van gevaar. Bijvoorbeeld: Ik voel me gespannen omdat ik denk dat het me niet gaat lukken. Houd om te beginnen je negatieve angstgedachten eens in de gaten. Schrijf op welke gedachten je hebt wanneer je je angstig of gespannen voelt. Ben je bijvoorbeeld gespannen en merk je dat je denkt Ik ga vast af als een gieter en Straks heb ik mezelf niet meer in de hand, schrijf die gedach-
BIJLAGE
J
.
OMGAAN
MET
ANGSTGEDACHTEN
ten dan op en bewaar ze. Later kun je dan uitzoeken wel of niet realistisch zijn.
307
of die gedachten
3. Houd gedachten en feiten uit elkaar. Ik kan bijvoorbeeld denken dat het regent, maar dat betekent nog niet dat het een feit is. Om te bepalen of het echt regent, moet ik bewijzen verzamelen (naar buiten gaan). 4. Welke denkfouten zitten er in je automatische gedachten? Noteer je negatieve gedachten op het formulier 'Mijn angstgedachten en denkfouten' uit bijlage H en geef daarbij aan binnen welke daar beschreven categorie ze vallen. Bijvoorbeeld Er lukt me nooit iets (veralgemeniseren) of Ik ben een sukkel (etiketten plakken). 5. Geef in procenten aan hoe sterk je gevoel is en hoezeer je ervan overtuigd bent dat je gedachte klopt. Bijvoorbeeld: Ik voel me angstig (80 procent) omdat ik denk dat het me niet gaat lukken (95 procent). 6. Weeg de voor- en nadelen van je angstgedachten
tegen elkaar af Je gedachte is bijvoorbeeld: Ik heb de goedkeuring van anderen nodig. Nadelen: Deze gedachte maakt me verlegen en gespannen in het bijzijn van anderen en is slecht voor mijn gevoel van eigenwaarde. Voordelen: Misschien doe ik hierdoor beter mijn best. Conclusie: Het zou veel beter voor me zijn als ik dit niet dacht.
7. Onderzoek de logica van je gedachten. Trek je misschien conclusies die niet logisch voortkomen uit de feiten? Bijvoorbeeld: Ik ben waardeloos omdat ik dat tentamen slecht heb gemaakt. 8. Welke bewijzen
zijn er voor en tegen je gedachte? Trek je conclusies zonder eerst voldoende informatie in te winnen? Zoek je alleen maar naar bewijzen die je gedachten ondersteunen en niet naar bewijzen die ze weerleggen?
9. Maak onderscheid tussen 'mogelijk'
en 'waarschijnlijk'. Het is mogelijk dat je een hartaanval krijgt als je gespannen bent, maar hoe waarschijnlijk is het? Als je een gokker was, zou je je geld er dan op inzetten dat datgene waar je bang voor bent gebeurt of juist niet?
10.
Wat zou het betekenen (wat zou er gebeuren en waarom zou dat een probleem zijn) als X gebeurde? Wat zou er daarna gebeuren? En wat zou dat betekenen (wat zou er gebeuren en waarom zou dat een probleem zijn)? Bijvoorbeeld: Als mijn hart snel klopt en het wordt erger en erger, dan krijg ik een
308
ANGSTVRI]
paniekaanval en stort ik in, raak ik buiten bewustzijn en uiteindelijk in coma.
Stel jezelf de vraag: 'Zou je deze gedachte (interpretatie, norm) die je op jezelf toepast ook op anderen toepassen? Waarom wel of niet?' Als een vriendin bijvoorbeeld een praatje hield en ze was even haar tekst kwijt, zou je haar dan ook waardeloos vinden?
11. Dubbele-normentechniek.
12.
Weeg de bewijzen voor en tegen je gedachte tegen elkaar af. Je denkt bijvoorbeeld: Ik word niet geaccepteerd. Bewijzen voor: Ik ben zenuwachtig (emotioneel redeneren). Soms vinden mensen me niet aardig. Bewijzen tegen: Ik ben een heel normaal mens. Sommige mensen vinden me aardig. Er is niets onbeleefds of raars aan om een gesprek met iemand aan te knopen. De mensen zijn hier op het feestje om anderen te ontmoeten. Conclusie: Er is weinig overtuigend bewijs dat ik niet geaccepteerd zal worden. Niet geschoten is altijd mis.
Zijn je bewijzen wel steekhoudend? Blijvenje bewijzen overeind als anderen ze onderzoeken? Zijn je argumenten misschien gebaseerd op emotioneel redeneren en selectieve informatie?
13. Onderzoek
de kwaliteit
van je bewijzen.
Noteer in een dagboek welke reacties of gebeurtenissen aantonen dat een bepaalde gedachte wel of niet klopt. Denk je bijvoorbeeld dat je een paniekaanval zult krijgen, houd dan je angstniveau in de loop van de dag bij. Of denk je dat je alleen maar domme dingen zult zeggen in het bijzijn van anderen, houd dan bij welke positieve, neutrale of negatieve dingen je zegt.
14.Houd een dagboek bij van bewijzen voor en tegen je gedachten.
Als iemand me bijvoorbeeld niet mag, dan kan dat gewoon komen doordat we te verschillend zijn. Of misschien heeft de ander een slecht humeur of is hij verlegen of met iemand anders bezig. En als ik me gespannen voel, kan dat ook gewoon een vorm van opwinding zijn in plaats van een teken dat ik gek word.
15. Zoek andere verklaringen
voor gebeurtenissen.
Maak een lijst van alle redenen waarom de huidige situatie geen probleem is. Bijvoorbeeld: als ik bloos, dan is dat geen probleem, want ik kan nog steeds praten, denken en alles doen wat ik anders ook doe.
16. Bewijs voor jezelf dat dit niet echt een probleem is.
17. Pleit voor jezelf. Stelje voor dat je jezelf hebt ingehuurd als advocaat. Zet
een vlammend pleidooi voor jezelf op papier, ook al geloof je er niet in.
BIJLAGE
J
.
OMGAAN
MET
ANGSTGEDACHTEN
309
18. Voer een experiment
uit. Test een gedachte uit door je te gedragen op een manier die tegen de gedachte indruist. Denkje bijvoorbeeld: Ik word niet geaccepteerd, stap dan op een feestje op tien mensen af.
19. Zie het in de juiste verhoudingen.
Wat kun je toch nog doen, ook al komt je negatieve gedachte uit? Ofhoe ziet je situatie eruit vergeleken met die van iemand met een levensbedreigende ziekte?
20.
Ga met jezelf in discussie. Doe alsof positief en negatief twee personages zijn die met elkaar in discussie gaan. Speel een rollenspel met je negatieve gedachten, waarin een negatieve gedachte zegt: 'Je haalt dat examen nooit' en de positieve jij reageert met: 'Er is geen enkel bewijs dat ik ga zakken.' Enzovoort.
21.
Doe alsof je gedachte niet klopt. Gedraag je alsof je niet in je negatieve gedachten gelooft. Ben je bijvoorbeeld altijd erg gespannen op feestjes, stel je zelf dan aan tien verschillende mensen voor. Ben je bang dat je een paniekaanval krijgt in een theater, ga dan naar binnen, zoek een plek en doe alsof je in een toneelstuk een rol speelt van iemand die uiterst ontspannen is. Val niet uit je rol.
22.
Maak het minder erg. Maak een ongunstige afloop minder rampzalig door er anders tegenaan te kijken. Bedenk waarom het eigenlijk wel wat meevalt. Bijvoorbeeld: Waarom is het geen ramp als ik een paniekaanval krijg? Nou, een paniekaanval houdt vanzelf weer op. Ik heb wel eens eerder een paniekaanval gehad en weet dat het gewoon een vorm van opwinding is.
23. Onderzoek
je 'angstfantasie'. Stel jezelf de vraag: 'Wat is de ergst denkbare afloop van X?' Hoe zou je daarmee omgaan? Stel dat het gebeurt, hoe kun je je gedrag daar dan op afstemmen? Als je ergens een fout mee maakt, wat is het ergste wat er dan kan gebeuren? Hoe waarschijnlijk is dat? Wat is de meest gunstige afloop en de meest waarschijnlijke afloop?
24. Onderzoek eerdere voorspellingen. Leer je eigenlijk wel iets van voorspellingen die niet uitkomen? Heb je in het verleden vaak negatieve voorspellingen gedaan die niet uitkwamen? Ben je negatief ingesteld? Zijn deze voorspellingen tot self-fulfilling prophecy geworden? Dat is bijvoorbeeld het geval als je voorspelt dat je niet geaccepteerd wordt op een feestje, daarom tegen niemand iets zegt, waardoor uiteindelijk niemand je leuk vindt.
310
ANGSTVRI]
25. Toets je voorspellingen. Maak een lijst van je voorspellingen mende week en houd bij hoe het in werkelijkheid loopt.
voor de ko-
26. Onderzoek oude pieker gedachten. Piekerde je vroeger over dingen waar je nu niet meer over in zit? Schrijf zoveel mogelijk voorbeelden op en stel jezelf de vraag: 'Waarom is dit nu niet belangrijk meer voor me?' 27. Zet vraagtekens bij je behoefte aan zekerheid. Niets is zeker in een onzekere wereld. Als je ieder risico dat er iets mis gaat wilt uitsluiten, kun je helemaal niets meer. Je doet iedere dag dingen waarvan je niet zeker weet of ze goed aflopen (bijvoorbeeld deelnemen aan het verkeer, eten in een restaurant, met mensen praten, werken). 2S.Probeer te accepteren. In plaats van te proberen alles in de hand te houden en te veranderen, kun je ook leren bepaalde dingen te accepteren en er het beste van te maken. Je doet je werk vast niet perfect, maar je kunt leren te waarderen wat je wel goed doet. 29. Ontvang je gedachten als gasten. Beschouw een negatieve gedachte als een gast die op je feestje komt. Het feestje bestaat uit alle andere gedachten die door je hoofd gaan. Vraag de gast om een stoel te zoeken, iets te drinken te nemen en te genieten van het feest. Je hoeft de gedachte niet kwijt en je hoeft er niet mee te worstelen. Laat haar er gewoon zijn. 30. Maak een film van je gedachten. Zie je negatieve gedachten als personages in een film waar je naar kijkt. Kijk alleen maar naar de film. Probeer niet om het script te veranderen. Ga niet met de gedachten in discussie. Kijk er alleen naar. De film is op een gegeven moment afgelopen. 31. Zoek uit welke regels je jezelf oplegt. Kijk naar de spelregels die je voor jezelf hebt ingesteld (uitspraken met 'als-dan', 'ik mag niet' en 'ik moet' erin). Bijvoorbeeld: Ik mag geen fouten maken; Als anderen me niet aardig vinden, dan betekent dat dat er iets mis met me is, en Ik moet ervoor zorgen dat iedereen me mag. 32. Zet vraagtekens bij de regels die je jezelf oplegt. Heb je onrealistische verwachtingen van jezelf? Leg je de lat te hoog? Of te laag? Of zijn je verwachtingen te vaag? Geef je jezelf wel de ruimte om iets te leren? Zou je deze regels ook op anderen toepassen? Vind je iemand bijvoorbeeld waardeloos, alleen omdat hij zenuwachtig is? Vind je iemand die niet alles controleert onverantwoordelijk?
ti
BIJLAGE
J
.
OMGAAN
MET
ANGSTGEDACHTEN
3II
33. Leen het hoofd van iemand anders. Probeer eens anders te reageren door
je iemand voor de geest te halen die goed met allerlei situaties kan omgaan. Wat zou die persoon in deze omstandigheden denken en doen? meer realistische regels. Formuleer nieuwe, realistische, eerlijke en mildere regels voor jezelf. Bijvoorbeeld: Ik ben de moeite waard, wat anderen ook van me vinden, in plaats van Als anderen me niet aardig vinden, dan betekent dat dat er iets aan me mankeert. Wat zijn de voor- en nadelen
34. Ontwikkel
van deze nieuwe regels? Nadelen: Misschien word ik arrogant en stoot ik mensen af. Voordelen: Ik krijg meer zelfvertrouwen en word assertiever, ik word minder verlegen en minder afhankelijk van anderen. Conclusie: Deze nieuwe regel is beter dan mijn huidige regel die stelt dat ik mezelf pas aardig mag vinden als anderen me aardig vinden. 35. Stel je voor dat je het kunt. Zie in gedachten voor je dat je prima kunt om-
gaan met een persoon of situatie waar je bang voor bent. Stelje bijvoorbeeld voor dat je rustig en zelfverzekerd naar een drukke plek gaat. Of stel je voor dat je je in een beangstigende situatie begeeft en die zonder problemen doorstaat. 36. Stel beangstigende beelden bij. Denk aan situaties en mensen waar je bang
voor bent en stel je beeld daarvan zodanig bij dat het minder beangstigend wordt. Maak het bijvoorbeeld piepklein. Zie de persoon of situatie waar je bang voor bent in gedachten voor je als veel kleiner en zwakker dan jij zelf, in plaats van als groter en sterker. beeld. Maak jezelf minder gevoelig voor het beangstigende beeld door je er herhaaldelijk aan bloot te stellen. Ben je bijvoorbeeld bang dat anderen je zullen uitlachen, stel je dan een half uur lang in gedachten voor dat iemand je uitlacht. Je zult merken dat het je gaat vervelen.
37. Oefen met het beangstigende
Bereid je voor op moeilijke momenten door aanwijzingen voor jezelf op te schrijven. (Bijvoorbeeld: 'Maak je geen zorgen over je angst. Het is gewoon een vorm van opwinding. Het is niet gevaarlijk. Dat ik angstig ben, wil niet zeggen dat ik gek word. Ik kan er wel tegen.') Schrijf deze opmerkingen, tezamen met andere tips aan jezelf, op een kaart zodat je ze gemakkelijk kunt teruglezen.
38. Maak hulpkaarten.
Maak een lijst van problemen waar je tegenaan zou kunnen lopen, werk rationele gedachten daarover uit en bedenk hoe je ermee zou kunnen omgaan. Ben je bijvoorbeeld bang dat je je
39. Bereid je voor op problemen.
312
ANGSTVRI]
baan kwijtraakt, maak dan een lijst van dingen die je kunt doen voor het geval dat dat probleem zich voordoet. 40. Maak jezelf minder gevoelig voor stress. Denk aan je ergste negatieve gedachten en schrijf op hoe je die kunt weerleggen. Is je ergste negatieve gedachte bijvoorbeeld Ik kan ook niets, stel daar dan een rationeel alternatief tegenover, zoals Ik heb in mijn leven van alles voor elkaar gekregen en Het is het einde van de wereld niet als er eens iets mislukt. 41. Geefjezelf een compliment. Maak een complimentenkaart voor jezelf, die je altijd bij je kunt dragen. Schrijf op de kaart een lijst van alle positieve gedachten die je over jezelf hebt, zoals 'Wat goed dat ik oefen met zelfhulptechnieken', 'Ik werk aan het overwinnen van mijn angsten', en 'Ik ga al vooruit'. Gedeeltelijk en in aangepaste vorm overgenomen uit Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders door Robert L. Leahy en Stephen]. Hol-
land. Copyright Robert L. Leahy en Stephen]. Holland,
2000.
