BEWEGING IS GEZOND, BEWEGING IS PLEZIER

BEWEGING IS GEZOND, BEWEGING IS PLEZIER Fitheidsrapport van:

Actief betrokken Bedrijven

Inleiding

Fris en vitaal in het leven staan wil iedereen. Een gezond en fit lichaam helpt je daarbij. Maar hoe fit ben je eigenlijk? We willen jou met dit rapport een antwoord bieden op die vraag. We hopen dat we je met dit persoonlijk fitheidsrapport op weg kunnen helpen naar een actievere levensstijl. Wie al voldoende beweegt, moedigen we aan om dat in de toekomst zeker te blijven doen. We wensen je alvast veel beweegplezier.

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (=NNGB) geeft een algemeen advies omtrent bewegen en gezondheid. Opvolgen van dit advies zal gezondheidswinst opleveren. In belangrijke mate helpt het uitvoeren van het advies hart- en vaataandoeningen voorkomen. De NNGB is in 1998 vastgesteld en werd afgeleid van internationale richtlijnen. De norm verschilt per leeftijdsgroep. De adviezen zijn gebaseerd op het bevorderen van wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen en dergelijke. 1) 2) 3)

Jeugd (onder de 18 jaar): dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie). Volwassenen (18-55 jaar): een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. 55-plussers: een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op ten minste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voor niet-actieven, zonder of met lichamelijke beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen.

Bovenstaande norm kan worden gezien als een aanbeveling over de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging. Extra lichaamsbeweging heeft (tot een bepaald niveau) extra gezondheidswinst tot gevolg.

Wat houdt ‘matig intensief bewegen’ eigenlijk in?

Deze vage omschrijving wordt duidelijk als we uitgaan van ons energieverbruik in rust. In rust, bijvoorbeeld tijdens zitten of liggen gebruiken we natuurlijk óók energie. De hoeveelheid energie is afhankelijk van ons gewicht. Het totale energieverbruik in rust is dus voor iedereen verschillend! Dat totale, individuele energieverbruik in rust heeft een naam: MET. MET is een afkorting voor METabolic equivalent en is een maat voor stofwisselingsprocessen. Onze METwaarde in rust is 1. Een MET-waarde van 2 geeft dus aan, dat je 2 maal de energie verbruikt die je normaal tijdens rust nodig hebt. Nu we weten wat we in rust gebruiken, kunnen we ook de term “matig intensief” omschrijven. Voor volwassenen geldt dat matig intensief bewegen overeenkomt met MET-waarden tussen 4 en 6.5. Activiteiten die hierbij aansluiten zijn: wandelen 5 km/uur = 4 MET, fietsen 16 km/u = 6.5 MET. Voor jeugd geldt een MET-norm van 5 (fietsen) tot 8 (rennen). Voor 55-plussers geldt een MET-waarde van 3 (wandelen 4 km/u) tot 5 (fietsen 10-12 km/u). Zie voor een indruk van activiteiten met bijbehorende MET-waarden de tabel.

2

Fitheidsrapport Activiteit

METwaarde

Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten, spreken) Autorijden, piano spelen, computeren, typen Wandelen 4 km/uur Wandelen 5 km/uur Fietsen 10-12 km/uur Fietsen 16 km/uur Zwemmen (crawl) 1 km/uur Zwemmen (crawl) 3 km/uur Rennen/joggen

1,0 2,0 3,0 4,0 5,0 6,5 5,0 20,0 8,0

Gezond of fit?

Er bestaat een belangrijk verschil tussen het verbeteren van gezondheid en het verbeteren van fitheid. Gezondheidswinst wordt al bereikt met activiteiten met een lage tot matige intensiteit. Wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren e.d. leveren al een behoorlijke gezondheidswinst op. Echter, om FIT te worden is meer nodig. Dit komt omdat fitheid anders gedefinieerd wordt. Een internationaal gehanteerde definitie van lichamelijke fitheid is “het vermogen om spierarbeid bevredigend uit te voeren”. Fitheidsverbeteringen zijn niet met matig intensief bewegen te realiseren. De NNGB geeft een algemeen advies omtrent bewegen en gezondheid. Opvolgen van deze adviezen zal vooral gezondheidswinst opleveren die in belangrijke mate hart- en vaataandoeningen helpt voorkomen. Fitheidsverbeteringen mogen van die norm niet worden verwacht. Mensen die reeds ‘in conditie’ zijn, moeten zich door die norm niet letterlijk in slaap laten sussen. Fitheid beschermt niet alleen tegen hart- en vaataandoeningen, maar ook tegen andere, veelvoorkomende, welvaartsziekten.

Fitnorm

De fitnorm voor volwassen gaat uit van minstens 3 maal per week 20 minuten inspannende lichaamsbeweging. Het gaat om activiteiten waarbij je hartslag flink omhoog gaat, je dieper gaat ademhalen en zweten. Denk aan sporten of bijvoorbeeld het omspitten van de tuin. Onderscheid wordt gemaakt tussen: Niet-fit: Semi-fit: Normfit:

niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief wel regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan drie maal per week 3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve lichamelijke activiteiten

Bewegen om de fitheid te verbeteren vereist dus een grotere inspanning dan bewegen voor gezondheidsbevordering.

3

Uitslagen

Of je voldoet aan 1 of beide normen kun je hierna zelf invullen: Jouw score op de NNGB:

Jouw score op de fitnorm:

..........

minuten matig intensief bewegen,

..........

keer per week

..........

minuten intensief bewegen,

..........

keer per week

Body Mass Index Score:

..........

BMI

Score vorige keer (indien van toepassing):

..........

BMI

De meest frequent gebruikte maat voor (over)gewicht is BMI. Die maat bekijkt je gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. BMI is een goede indicator, maar heeft beperkingen. Hij houdt geen rekening met je leeftijd, geslacht of lichaamssamenstelling (het aandeel van spieren, vetten en botten in het totale lichaamsgewicht). Zo zullen krachtsporters met een grote spiermassa bijvoorbeeld onterecht hoog scoren op het vlak van BMI (spieren wegen meer dan vet) hoewel ze eigenlijk geen overgewicht hebben. Nationale en internationale gezondheidsautoriteiten bepaalden de onderstaande grenswaarden:

4

Classificatie

BMI

Risico

Ondergewicht

< 18,5

Je bent te mager. Probeer wat gewicht bij te winnen, maar doe dat door gezond te eten. Een te laag gewicht zorgt vaak voor minder weerstand tegen ziektes en meer kans op infecties.

Ideaal gewicht

18,5-25

Je hebt een normaal en gezond gewicht. Evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag) zullen ervoor zorgen dat je dit gewicht kunt behouden.

Overgewicht

25-30

Je vertoont overgewicht. Om je gewicht niet te doen toenemen moet je je eetgewoonten aanpassen en meer bewegen (minstens 30 minuten per dag)

Fitheidsrapport Classificatie

BMI

Risico

Obesitas klasse I &II

30-40

Je lijdt aan obesitas. Dit vormt een belangrijk risico voor je gezondheid. Een gewichtsverlies van 5 kilogram levert al een duidelijke gezondheidswinst op.

Obesitas klasse III

> 40

Je gewicht vormt een bedreiging voor je gezondheid: de kans op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, Diabetes en hoge bloeddruk neemt toe en je gewrichten worden te zwaar belast.

Lichaamsvet Score:

..........

%

Score vorige keer (indien van toepassing):

..........

%

Belangrijker dan je gewicht is je lichaamssamenstelling, meer bepaald de hoeveelheid vet in je lichaam. Het meten van het percentage lichaamsvet is een belangrijke component in de evaluatie van je gezondheidsstatus. Naarmate je ouder wordt, neemt je hormonale productie af, met een kleinere spiermassa tot gevolg. Het aandeel van vet in je lichaam zal daarom stijgen. Vrouwen hebben van nature meer vet, zodat er een reserve is voor zwangerschap en borstvoeding.

Vetpercentage vrouwen Leeftijd

Laag

Normaal

Hoog

Zeer hoog

20 - 39 40 - 59 60 - 79

< 21 < 23 < 24

21 - 32,9 23 - 33,9 24 - 35,9

33 - 38,9 34 - 39,9 36 - 41,9

> 39 > 40 > 42

5

Vetpercentage mannen Leeftijd

Laag

Normaal

Hoog

Zeer hoog

20 - 39 40 - 59 60 - 79

< 8 < 11 < 13

8 - 19,9 11 - 21,9 13 - 24,9

20 - 24,9 22 - 27,9 25 - 29,9

> 25 > 28 > 30

Uithoudingsvermogen (VO2 max) Score VO2max:

..........

ml/kg.min

Score vorige keer (indien van toepassing):

..........

ml/kg.min

De meest gebruikte maat voor de conditie is het ’maximaal aeroob uithoudingsvermogen’, of de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand per minuut kan opnemen. De technische term hiervoor is ‘VO2 max’. Regelmatig bewegen zorgt voor een betere pompfunctie van het hart en dus een verhoogde zuurstofopname, waardoor er meer zuurstof beschikbaar is om de spieren te laten functioneren. De uitgevoerde fiets-/loopbandtest geeft een goede schatting van jouw maximaal zuurstofopnamevermogen of VO2 max. Zoals je in de tabel ziet, ligt het uithoudingsvermogen bij vrouwen van nature lager dan bij mannen en daalt het naarmate je ouder wordt.

Gemiddelde evolutie van de maximale zuurstofopname bij mannen Leeftijd

Zeer zwak Zwak

Redelijk

Gemiddeld

Goed

Zeer goed

Uitstekend

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

< 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20

37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25

42-46 40-42 35-38 32-34 30-31 26-28

47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32

52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37

> 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37

30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21

Gemiddelde evolutie van de maximale zuurstofopname bij vrouwen

6

Leeftijd

Zeer zwak Zwak

Redelijk

Gemiddeld

Goed

Zeer goed

Uitstekend

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

< 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-21

38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24

42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27

47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32

> 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32

28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18

Fitheidsrapport Piekstroom Score Piekstroom:

..........

liter/ min

Score vorige keer (indien van toepassing):

..........

liter/ min

De expiratoire piekstroom (PEF) is de maximale volumestroom die ontstaat tijdens een zo krachtig mogelijk uitgevoerde uitademing begonnen na een maximale inademing. Piekstroom zegt iets over de soepelheid van de longen en de borstkas. Bijvoorbeeld mensen met longproblemen hebben een relatief lagere piekstroom dan gezonde mensen.

Normaalwaarden volwassenen (vrouwen) Leeftijd Lengte(cm)

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

18-15 26-29 30-33 34-37 38-41 42-45 46-49 50-53 54-57 58-61 62-65 66-69

383 376 369 362 355 347 340 333 326 319 311 304

400 393 386 378 371 364 357 350 342 335 328 321

416 409 402 395 388 380 373 366 359 352 344 337

433 426 419 411 404 397 390 383 375 368 361 354

449 442 435 428 421 413 406 399 392 385 377 370

466 459 452 444 437 430 423 416 408 401 394 387

482 475 468 461 454 446 439 432 425 418 410 403

499 492 485 477 470 463 456 449 441 434 427 420

515 508 501 494 487 479 472 465 458 451 443 436

532 525 518 510 503 496 489 482 474 467 460 453

PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF

PEF = liter/min

Normaalwaarden volwassenen (mannen) Leeftijd

Lengte(cm)

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

18-25 26-29 29-33 34-38 38-41 42-45 46-49 50-53 54-57 58-61 62-65 66-69

PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF PEF

497 487 476 466 456 446 435 425 415 404 394 384

516 505 495 485 474 464 454 443 433 423 412 402

534 524 513 503 493 482 472 462 451 441 431 420

552 542 532 521 511 501 490 480 470 459 449 439

571 560 550 540 530 519 509 499 488 478 468 457

589 579 569 558 548 538 527 517 507 496 486 476

608 597 587 577 566 556 546 535 525 515 504 494

626 616 605 595 585 574 564 554 543 533 523 513

644 634 624 614 603 593 583 572 562 553 541 531

663 653 642 632 622 611 601 591 580 570 560 549

PEF = liter/min

7

Spierfunctie Score 1RM beenduwkracht: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):

..........

kg

Score 1RM beenstrekkracht: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):

....

Score 1RM armbuigkrachtt: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):

.......... kg

Score 1RM handknijpkracht: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):

.......... kg

........... kg

kg

.......... kg

.......... kg



kg .........

De spierfunctie kan onderverdeeld worden naar kracht, vermogen en uithouding. De test die u heeft volbracht is bedoeld om de 1RM (= one repetition maximum) te schatten. De 1RM is het maximale gewicht dat je kunt verplaatsen in een technisch goed uitgevoerde specifieke beweging met 1 herhaling. Deze 1RM is niet precies te meten maar goed te schatten op basis van de test. Hierboven zie je, jouw 1RM per geteste spier en een beoordeling of je op fitnessniveau voor jouw leeftijd en geslacht, onder, boven of normaal scoort. Deze waarde is te gebruiken bij spierfunctie verbeterende oefeningen.

Lenigheid

8

Score schouderlenigheid: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):



cm



cm

Score romp/ heuplenigheid: onder normaal/ normaal/ boven normaal Score vorige keer (indien van toepassing):



cm



cm

Fitheidsrapport Lenigheid is belangrijk voor een gezond leven. Lenigheid uit zich in een bewegingsuitslag die je kunt maken zonder dat je spieren verrekt of scheurt. Lenig zijn zorgt ervoor dat je reikend een boek uit een hoge boekenkast kunt pakken, of dat je je schoenveters kunt strikken, zonder het gevoel te hebben dat je door stijfheid in je bewegingen wordt beperkt. Op de vorige pagina zie je jouw lenigheid in centimeters en een beoordeling of je op fitnessniveau voor jouw leeftijd en geslacht, onder, boven of normaal scoort. Deze waarde is te gebruiken bij lenigheid verbeterende oefeningen.

Adviezen Nu je weet hoe je het ervan afgebracht hebt, door hiervoor beschreven fitheidsrapport, nog het volgende:

10 goede redenen om voldoende te bewegen Ons lichaam is voorgeprogrammeerd om te bewegen. ‘Rust roest’ is dus zeker van toepassing op ons lichaam. Wie te vaak stilzit, zal vroeg of laat gezondheidsproblemen krijgen.

1. Bewegen is je hartspier trainen Je hart is een spier die door regelmatig bewegen sterker, dikker en groter kan worden. Een sterker hart kan per slag meer pompen. De doorbloeding is beter, waardoor de hoeveelheid schadelijke cholesterol daalt en zowel bloeddruk als bloedsuikerspiegel beter geregeld worden.

2. Bewegen levert gezonde ‘neveneffecten’ op Iemand die regelmatig beweegt, zal over het algemeen ook gezonder eten, beter op zijn gewicht letten, gemotiveerder zijn om te stoppen met roken en minder snel naar pijnstillers of kalmeringsmiddelen grijpen.

3. Bewegen helpt overgewicht te voorkomen Voldoende beweging verhoogt je levensstijlmetabolisme en op termijn ook je rustmetabolisme. Dat is een belangrijk wapen in de strijd tegen overgewicht.

4. Bewegen helpt diabetes voorkomen Voldoende beweging zorgt ervoor dat de glucose beter kan doordringen in de cellen. Zo helpt bewegen diabetes voorkomen of de gevolgen verminderen.

5. Bewegen helpt osteoporose voorkomen Vanaf je 35ste levensjaar neemt je spiermassa af en worden je beenderen poreuzer en kwetsbaarder. Stilzitten versnelt dat proces. Bewegen houdt je beenderen, spieren en gewrichten stevig, soepel en in conditie.

9

6.Bewegen helpt kanker voorkomen Voor sommige vormen van kanker is het heilzame effect van voldoende beweging bewezen. Vrouwen met borstkanker die minstens één uur per week wandelen, hebben meer overlevingskansen dan vrouwen die dat niet doen. Wie beweegt heeft 30% minder kans op kanker aan de dikke darm.

7. Bewegen is een goed medicijn tegen angst, depressie en stress Wie regelmatig beweegt, bouwt opgehoopte adrenaline op natuurlijke wijze af. Je kunt dus letterlijk de ‘stress uit je lijf lopen’. Daarnaast is bewezen dat angsten en depressieve gevoelens kunnen verminderen als je veel beweegt. Kortom, actievelingen voelen zich beter in hun vel!

8. Bewegen is goed voor je sociaal leven Sport levert heel wat sociale contacten op. Wanneer je samen met anderen beweegt, zal je er vaker plezier aan beleven en zal het je motivatie bevorderen.

9. Bewegen is goed voor je portemonnee Onderzoek bevestigt dat actievelingen minder uitgeven aan ziekenhuisopname, doktersbezoek en medicatie. Beter nu geld uitgeven aan wandelschoenen of een fiets dan later aan de dokter.

10. Bewegen is de beste vorm van pensioensparen Ouder worden is een fysiologisch proces, waarbij het lichaam verzwakt. Je kunt deze evolutie afremmen door een gezonde en actieve levensstijl. Je leven lang bewegen, is het beste medicijn tegen typische ouderdomsziekten zoals artritis, osteoporose of hoge bloeddruk.

Wat is jouw doel? Afhankelijk van je basisconditie en het doel dat je al dan niet wilt nastreven, zullen andere vormen van beweging meer of minder aangewezen zijn voor jou. Bij elke vorm van lichaamsbeweging moet je drie factoren in acht nemen, namelijk de duur, intensiteit en frequentie. Deze factoren verschillen afhankelijk van je doelstelling.

A. Bewegen voor je gezondheid Als je niet gewend bent regelmatig te bewegen en geen zin hebt om intensief of gericht te sporten, kun je toch heel wat doen om je lichaam met een minimale inspanning gezond te houden. Om het risico op een aantal aandoeningen (in de eerste plaats hart- en vaatziekten) te verminderen, moet je per dag ‘slechts’ 150 kcal extra verbranden door fysieke activiteit. Dat kun je bereiken door dagelijks minstens 30 minuten te bewegen aan een lichte intensiteit (bv. wandelen, rustig fietsen, buiten spelen met de kinderen, in de tuin werken etc.). Je kunt deze 30 minuten opsplitsen in blokjes van 10 of 15 minuten. Enkele eenvoudige tips om meer te bewegen vind je achteraan in je fitheidsrapport.

10

Fitheidsrapport B. Bewegen om vet te verbranden Wanneer je wilt bewegen om gewicht te verliezen, is het essentieel dat je activiteit minstens 30 minuten aan één stuk duurt en aan een lichte intensiteit wordt volgehouden. Op die manier spreek je vooral vetten aan als brandstof voor je inspanningen. Duuractiviteiten zoals wandelen, fietsen, joggen of zwemmen zijn ideaal om vetten te verbranden. Drie tot vijf keer per week is nodig om resultaat te bereiken.

C. Bewegen om je conditie te verbeteren Wanneer je traint om je conditie of fitheid te verbeteren, moet je inspanning minder lang duren maar moet het wel intensiever zijn. Op die manier zal je lichaam eerder koolhydraten verbranden om de inspanning vol te kunnen houden. Intensievere duurinspanningen zoals lopen, zwemmen en fietsen verbeteren je conditie al na enkele weken. Belangrijk is regelmaat: begin met twee keer en bouw op naar drie keer per week. Begin met 20 minuten en bouw op naar minstens 30 minuten.

D. Bewegen om spiermassa op te bouwen Lichaamsbeweging combineren met krachtoefeningen heeft belangrijke voordelen. Vanuit het perspectief van gewichtscontrole is het opbouwen van spieren erg zinvol. Meer spierweefsel zorgt voor een verhoging van het basaal metabolisme (energieverbruik in rust). Bovendien heb je minder kans op blessures omdat je lichaam sterker en soepeler wordt. Je buik-, borst- of beenspieren kun je trainen door van elke spieroefening twee tot drie series van 20 herhalingen te doen. Kies een gewicht waarmee je de laatste herhaling nog vrij makkelijk kunt uitvoeren in een correcte houding. Na elke serie 1 minuut rust. Wanneer je dit tweemaal per week volhoudt, zullen je inspanningen op termijn zeker lonen. Laat je wel adviseren door een professional voor je van start gaat.

11

Tips voor een actieve levensstijl Kleine activiteiten in ons dagelijks leven leveren een wezenlijke bijdrage tot een fit en gezond lichaam op lange termijn. Regelmatig een flinke wandeling maken of andere fysieke activiteit doen, zal ook je ‘mentale conditie’ ten goede komen. Hieronder enkele eenvoudige beweegtips voor je dagelijks leven: • • • • • • • • • • • •

Neem de trap in plaats van de lift Neem de fiets of ga te voet voor korte afstanden Strijk beneden en draag je wasmand naar boven Stap eens een bushalte vroeger uit Zet je printer wat verder weg van je bureau Sta regelmatig op van je bureau en wandel vijf minuutjes Parkeer de auto eens enkele straten verder Probeer regelmatig beweegmomenten in te lassen Maak een wandeling tijdens je lunchpauze Zoek een partner om samen meer te bewegen Vergeet de carwash en was je auto zelf Wandel eens naar een collega in plaats van te bellen of mailen

Indien je twijfelt wat voor jou de beste weg is om tot meer bewegen te komen of indien je zekerheid wilt over medische beperkingen, dan wordt je aangeraden contact op te nemen met je huisarts, een sportarts of je specialist.

Ruimte voor extra opmerkingen naar aanleiding van de testovereenkomst en de uitslagen:



12

Prosano Wielingenlaan 2 4535 PA Terneuzen Telefoon: (0115)-677128 E-mail: [email protected]

Veel plezier met BEWEGEN!

238480.11.09

U bent getest door: